Бицепс гантелями сидя на наклонной скамье: Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. 2. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы. Во время подъема гантелей поверните кисти в супинированное положение — ладонями вверх. Держите плечи неподвижными, двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая кисть в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Краткое описание: Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы и одновременно поворачивайте ладони вверх. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая запястья в нейтральное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Опубликовано:

23.01.2017

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы.  Дополнительно нагрузку получают  плечевые (брахиалис) или плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.

Особенность выполнения подъемов на скамье состоит  в специфичном  положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.

Подготовка к упражнению

Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 30-45°.

Перед выполнением основных подъемов, выполните 1-2 разминочных сета по 10-12 повторений с небольшим отягощением (примерно 30% от рабочего веса).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд вверх, к одноименному плечу.
2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.
• Не забрасывайте гантель слишком высоко. Достаточно доводить ее условно до уровня плеч – по мере дальнейшего подъема концентрированная нагрузка на бицепс ослабевает, а локоть вынужденно смещается вперед.
• Не «вставляйте» локти в нижней точке. Это позволит сохранить рабочие мышцы в напряжении и предупредить травму суставов и связок при работе с существенным отягощением.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.
• Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, чтобы усилить степень ментальной концентрации. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков и при работе с существенным весом.
• Работайте в развернутой амплитуде (распрямляя руку и слегка отводя ее назад), чтобы прочувствовать основное анатомическое преимущество упражнения – растяжение рабочих мышц на старте.
• Разворачивайте кисть из нейтрального положения к супинированному во время подъема снарядов, чтобы активировать сразу обе функции двуглавой мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Включение в программу тренировок

Выполняйте упражнение в финальной части комплекса, после тренировки крупных мышечных групп (если иное не предусмотрено вашей программой) в режиме на 12-15 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально совмещать в сперсете с упражнениями на трицепс (в рамках тренинга антагонистов) или выполнять в дополнение к еще 1-2 упражнениям на бицепс.

Противопоказания

Выполнение подъемов на бицепс относительно «беспроблемное» упражнение. Однако и оно может доставлять дискомфорт при наличии у спортсмена травмы лучезапястного сустава.  В этом случае рекомендуется отказаться от супинации и выполнять упражнение с «обездвиженным» запястьем.

Карта мышц

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

1. Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Упражнение Подъем гантелей на с супинацией на наклонной скамье

Подъем гантелей на с супинацией на наклонной скамье

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.

Какие мышцы работают

• бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
• плечевая мышца

Техника выполнения

1. Установите скамью под углом 30-45°. Лягте спиной на наклонную скамью, предварительно взяв по гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, локти держите как можно ближе к корпусу. Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе начинайте сгибать одну руку в локте, чувствуя, как напрягается бицепс. Подниматься должно только предплечье. Плечо же остается зафиксированным в одном положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте гантель до полного сжимания бицепса. В верхней точке гантель должна оказаться на уровне плеча. Сделайте секундную паузу, сохраняя максимальное напряжение в бицепсе.
3. На вдохе медленно разгибайте руку, опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите пункты 2 и 3 для другой руки.

Советы

• Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Локти не разводите в стороны, держите их как можно ближе к корпусу. Иначе нагрузка при развороте локтей будет смещаться на внутренний пучок бицепса. А для его проработки существуют другие упражнения, например подъемы штанги на бицепс.
• Существует вариант этого упражнения с супинацией, то есть с поворотом кистей во время сгибания и разгибания рук. Опять же особенностью этого упражнения является возможность акцентированной нагрузки на внешнюю головку бицепса. Поэтому давайте использовать супинацию в других более подходящих для этого упражнениях, например в концентрированных подъемах гантели на бицепс сидя.
• Можно выполнять это упражнение как с поочередным, так и с одновременным подъемом рук. При одновременном сгибании рук упражнение становится более интенсивным.
• Гантель не следует поднимать выше уровня плеча. Если поднимать гантель выше, как бы закидывая ее на плечо, то нагрузка перейдет с бицепса на передний пучок дельтовидной мышцы.

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Бицепс

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении с наклоном на бицепс с гантелями на наклонной скамье используется наклонная скамья, чтобы воздействовать на мышцы бицепса и наращивать руки.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклона скамейки под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантели каждой рукой и прислонитесь лицом вниз к скамейке, поставив ступни на пол для поддержки.

3.) Опустите руки по бокам.

4.) Держа локоть прямо, поднимите гантели к голове, напрягая бицепсы.

5.) Контролируемым образом опустите вес и повторите.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, выполняемое сидя на регулируемой скамье, прорабатывает всю длину и диапазон мышц бицепса.Это действительно хорошо для наращивания силы мышц бицепса и мышечной массы. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс наряду с сгибание бицепсов сидя на тренажере Hammer Strength. Я предпочитаю выполнять это упражнение под широким углом, потому что оно воздействует на бицепс под другим углом по сравнению со стандартным хватом, которым я буду пользоваться, скажем, на тренажере Hammer Strength или с прямой штангой. Кроме того, в этом упражнении, если вы используете стандартный хват, вес гантелей может иметь тенденцию задевать ваши ноги и ограничивать диапазон движений, так что вы не прорабатывают весь диапазон мышц бицепса.

Это упражнение труднее выполнять на уклоне, потому что вы больше двигаетесь против силы тяжести и, следовательно, у вас меньше рычагов. Я предпочитаю использовать регулируемую скамью с подставкой для ног, потому что я могу регулировать наклон до любого уровня, который я хочу, а подставка для ног обеспечивает мне и моей спине дополнительную поддержку. Он удерживает мое тело плотно прижатым к подушке для отдыха на спине и позволяет мне действительно сосредоточиться на сгибании бицепса, особенно когда вы поднимаете максимальный вес, на который можете.

Метод исполнения

• Возьмите пару гантелей.Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке с небольшим наклоном (что немного сложнее) или сидя на скамейке под углом 90 градусов. Сейчас я предпочитаю использовать второй метод. Вы обнаружите, что вам придется использовать гантели с чуть меньшим весом, чем, скажем, в упражнении на сгибание рук стоя.
  
• Упритесь спиной, шеей и головой в спинку скамьи.
  
• Возьмите две гантели, руки почти полностью вытянуты, то есть слегка согнуты в локтях.Не сгибайте локти и держите
• локти как можно ближе к бокам.
  
• Поднимите обе гантели одновременно вверх как можно дальше.
  
• Теперь опустите гантели в исходное положение (исходное положение).
  
• Выдохните, когда вы сгибаетесь, и вдохните, когда опускаете гантели.
  
• Сделайте примерно 4 подхода по 12 повторений.
  

Рекомендации по упражнениям

Для увеличения мышечной массы и силы я предлагаю вам использовать максимально возможный вес и сделать около 8 повторений.

Женщинам, которые хотят повысить тонус и мышечную силу, я рекомендую более легкие или умеренно тяжелые веса с большим количеством повторений. В сочетании с упражнениями на трицепс это упражнение отлично подходит для избавления от жира на руках, для дряблых рук.

Еще одно из моих любимых упражнений на бицепс, которое я рекомендую, — это сгибание бицепса сидя на тренажере Hammer Strength или любом другом аналогичном тренажере на бицепс.

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы.Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении.Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это ваша исходная позиция.

Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями немного по-разному воздействуют на бицепсы.

• Подтягивание вверх
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание рук на тросе на наклонной скамье

Ошибки в сгибании гантелей на наклонной скамье

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать с супертяжелыми весами.Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Не отрывайтесь от скамьи. Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи. Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения и безопасность, особенно при работе с тяжелыми весами.

Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.

Избегайте быстрых и резких движений. Вы начнете упражнение, позволив рукам свисать по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.

Слишком много нагрузки на плечи. Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.

Если ваши ноги плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно. Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.

Избегайте движения локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов.”

Угол наклона гантелей на наклонной скамье

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,

Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .

«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, которое разделяет диапазон движений сгибания бицепса на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.

Reverse 21s функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится «легче» по мере наступления усталости.

Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.

Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибаниями на бицепс и ощутил резкий подъем, который за этим последовал. Это классическая методика тренировки на гипертрофию, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц.И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:

Выполните 7 частичных упражнений на нижнюю половину, начиная с полностью вытянутых рук и сгибая их наполовину вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.

Сразу же выполните это, выполняя 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.

Финишируйте с 7 повторениями мучительных движений с полным диапазоном движений.

Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.

Reverse 21s инвертирует этот порядок. Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:

• Начните с 7 полных повторений
• Теперь выполните 7 частичных повторений в верхней половине
• Закончите с 7 частями в нижней половине

Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере того, как наступает усталость. .Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.

В ходе сета вы выполняете тот же общий диапазон движений, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно делаете традиционные 21-е с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21-е с примерно 95 фунтами. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы.Небольшая настройка, большая разница.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Возьмите стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Подъем гантелей на наклонной скамье в вашу тренировку

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем.Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.

Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост останавливается. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?

Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.

И большее напряжение этой части руки формирует и формирует пик бицепса.

Что такое мышцы бицепса

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.

Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы.Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевая и локтевая), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он поднимает предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь с этими статьями «Подъем гантелей вперед» или «Подъем гантелей» .

Как сделать, Преимущества, Формы, Видео

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующая тренировка, которая прорабатывает длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и помогает ей сокращаться с большей силой во время упражнения.Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, тогда вам нужно включить в свой распорядок тренировок сгибания рук с наклоном гантелей.

Выполняйте их либо в начале тренировки, либо после основных тренировок по наращиванию бицепса, таких как сгибания рук со штангой. Для сбалансированного развития ваших бицепсов убедитесь, что вы делаете сгибания проповедника, нацеленные на короткую головку бицепса.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: преимущества

Исследования показали, что эта форма сгибания гантелей активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук.По сравнению с сгибаниями рук проповедника и молоточковыми сгибаниями, наклонные сгибания предлагают больший диапазон движений и дают вашим внутренним бицепсам более сильную растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Краткая информация

Видео: как делать бицепс сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов, сядьте на нее и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что вы используете нижний хват ладонями вверх. Это исходное положение.
• Удерживая локти неподвижно и близко к туловищу, сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте это движение, пока dbs не окажется на уровне ваших плеч.
• Постепенно опустите грузы в исходное положение.
• Повторите шаги для желаемого количества повторений.

Чередование подъемов гантелей на наклонной скамье Инструкции

Это еще одна форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, при которой руки прорабатываются отдельно.

• Сядьте на наклонную скамью, держа гантели в стороне от тела, руки полностью вытянуты, а локти прижаты к туловищу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите правую гантель вверх, напрягая бицепс. Продолжайте это движение, пока вес не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем постепенно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
• Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать необходимое количество повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье

• Убедитесь, что время повторения медленное, а веса опускаются обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Когда вы сгибаете гантели вверх, ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор.И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что на уме у каждого члена нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащего гантели и потребляющего белок…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок. Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью. Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты. Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что здесь есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя.Но я собираюсь позволить Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить высшее образование в качестве остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» веса. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро.”

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму. Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. И поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.- говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует высокая тенденция раскачивать вес, поскольку наступает усталость. Если это так, я бы посоветовал стоять спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири».

Мэтт также описывает несколько других недостатков сгибания рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем поджимать локти и создавать« полку », это необходимо. снимает напряжение с мышц… что противоположно тому, чего мы хотим достичь.

Для меня это гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это полностью личный выбор !

Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

s

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхнюю часть бицепса)

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего бицепса будет просто автоматическим результатом комплексной тренировки спины, сочетание правильных вариаций керлинга с правильной техникой по-прежнему является важным средством оптимизации прироста плеча.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный выбор, когда речь идет о прямой тренировке бицепса, так как положение движения позволяет полностью растянуть бицепс в нижнем положении и очень сильно сжать его сверху.

Кроме того, использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо, предотвращая дисбаланс в размере и силе и обеспечивая одинаковое развитие обеих сторон.

Вот как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов в наращивании бицепса…

Форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, правильная форма

Базовая форма подъема гантелей на наклонной скамье довольно проста…

1) Отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх.

2) Поднимите гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Достаточно просто, правда?

Да, но есть несколько других подсказок небольшой формы, на которые стоит обратить внимание, если вы действительно хотите максимизировать эффективность упражнения и максимально напрячь бицепсы.

Чтобы выполнить все это, потребуется немного практики, но вот несколько очень эффективных советов по оптимальному выполнению сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье…

Дополнительные формы

* Не позволяйте локтям чрезмерно смещаться вперед, когда вы сгибаете вес вверх, так как это вместо этого направляет напряжение с бицепсов на передние дельты.Небольшое движение — это нормально, но старайтесь держать локти относительно неподвижными.

* Не поднимайте вес настолько высоко, чтобы напряжение покидало бицепсы. Просто согните гантели до точки, в которой вы почувствуете полное сокращение бицепсов, а затем остановитесь на этом и позвольте весу снова опуститься. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы держать бицепсы в постоянном напряжении на каждом этапе упражнения.

* Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения и не позволяйте им выскакивать наружу.

* Держите запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении. Если вы сгибаете запястья во время подъема веса вверх, все, что вы делаете, — это направляет большее напряжение на мышцы предплечья и увеличивает нагрузку на суставы запястья.

* Чтобы полностью растянуть бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.

Попробуйте сгибать гантели на наклонной скамье во время следующей тренировки на бицепс, практикуйте советы по форме, которые я изложил выше, и я думаю, вы будете очень довольны результатами.

Правильная тренировка бицепса — это далеко от ракетостроения, но сочетание уникального угла этого упражнения и этих различных советов по форме — отличный способ обеспечить максимальную отдачу от прямых тренировок рук.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Как выполнять сгибание бицепса на наклонной скамье: техника, преимущества

Incline Bicep Cull — это изолированное упражнение с одним движением, которое нацелено на наиболее значительную мышцу в области двуглавой мышцы плеча, двуглавую мышцу плеча.Он был изобретен Джорджем Зоттманом в 19 веке. Он намеревался одновременно воздействовать на бицепсы и предплечья.

Это силовое упражнение, которое можно выполнять с помощью штанги, эспандера, гантели и т. Д.

Мышцы, прорабатываемые при сгибании бицепса на наклонной скамье

Как упоминалось ранее, сгибание бицепса под наклоном — это изолирующее упражнение, нацеленное на группу мышц двуглавой мышцы.С научной точки зрения, он активирует двуглавой, плечевой и плечевой мышцы . Это три мышцы-сгибатели, расположенные перед вашей рукой.

Следует отметить, что плечелучевая и плечевая мышцы играют очень небольшую роль, когда речь идет о сгибании бицепса под наклоном. Но, тем не менее, он является частью основной группы мышц бицепса, которая активируется с помощью этого упражнения.

Преодоление обычной и монотонной тренировки может быть полезным по двум причинам:

• Больше возможностей для упражнений
• Нацеленность на определенную группу мышц

По мере того, как сгибание бицепса под наклоном воздействует на группу мышц бицепса, вы, несомненно, станете сильнее и крупнее рук.Но есть ли в этом больше достоинств, чем это? Для уверенности!

Следующие причины помогут вам лучше понять это упражнение и выявить конкретные преимущества:

Как упоминалось ранее, сгибание бицепса под наклоном — это изолирующее упражнение, которое фокусируется только на мышцах бицепса. Это может пригодиться всем, кто находится на продвинутой стадии тренировки тела.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса под наклоном, нацелены на определенную область, которая может быть упущена из виду во время других тренировок.Люди склонны сосредотачиваться на таких упражнениях, когда они не могут получить конкретную пользу от сложных упражнений.

Если ваша цель — накачать плечи, особенно бицепсы, вы не ошибетесь с этим упражнением.

Вы получите правильную форму и технику, которые помогут вам нарастить мышцы. Наконец, такие упражнения также могут предотвратить любые травмы, которые могут быть распространены при выполнении сложных упражнений.

Каждый культурист или опытный атлет знает важность силы бицепса.

Когда вы выполняете сгибание бицепса на наклонной скамье, ваши руки двигаются таким образом, что длинная головка бицепса растягивается. Растяжка достигает плеча, поскольку эта конкретная мышца также проходит через плечевой сустав.

Благодаря этому, когда вы растягиваете эту мышцу, она может брать на себя большую часть нагрузки во время тренировки. Поскольку масса пика бицепса состоит из этой длинной головки, вы получаете желаемую силу, а также внешний вид.

Само собой разумеется, что сгибания рук на бицепсе под наклоном также полезны для спортсменов.Подбрасывание или раскачивание во время игры требует силы бицепса, а также сильных предплечий. Этого можно достичь с помощью наклонного сгибания бицепса.

Вы также можете использовать наклонные бицепсы, чтобы контролировать свое здоровье.

Это упражнение помогает улучшить плотность костей . Это помогает в потере костной массы и предотвращении частых переломов.

Укрепив мышцы, вы также сможете лучше выполнять спортивные упражнения.

Концентрическое сокращение — это тип мышечной активации, при котором мышцы укорачиваются при их сгибании. Проще говоря, когда ваша мышца укорачивается, вы можете перемещать объект. Сгибание бицепса под наклоном — одно из таких концентрических движений, которое оказывает сопротивление двуглавой мышце плеча, таким образом задействуя и стягивая ее.

Помогает наращивать мышечную массу, облегчая перемещение тяжелых предметов.

При выполнении упражнений неправильной формы может получиться:

• Повышенная нагрузка на суставы
• Боль в шее
• Плохая осанка
• Задняя дуга повреждена

Чтобы избежать таких последствий, особенно при выполнении подъема на бицепс на наклонной скамье, необходимо делать это правильно. Чтобы вам было проще, мы сформулировали следующую пошаговую инструкцию.Следуйте по нему до буквы T, и вы сможете получить максимальную пользу от наклонного сгибания бицепса:

• Сядьте на наклонную скамью, положив спину на подушку.
• Держите голову лицом вперед, не наклоняйте и не поворачивайте ее вбок.
• Держите руки ближе к подушке, удерживая гантели.
• Держа ладони вверх, поднимите обе руки и поднесите их к подмышкам.
• Вдохните, медленно опуская руки, и выдохните, снова сгибая их.
• Повторите процесс.

Вы новичок, который плохо знаком с миром лифтинга или бодибилдинга? Если да, то шансы ошибиться при выполнении упражнения высоки.

При выполнении подъема на бицепс на наклонной скамье необходимо соблюдать осторожность и избегать следующих ошибок:

Начнем с самой фундаментальной ошибки, которую допускают лифтеры.При выполнении сгибаний на бицепс необходима поза или наклон скамьи.

Вы можете сохранить наклон скамьи в соответствии с длиной рук. Поскольку ваши руки не должны касаться земли, когда вы держите гантели, вы можете изменить угол наклона. Для справки вы можете оставить 30 ° или 45 °.

Когда вы садитесь на скамью и выполняете сгибания рук на наклонной бицепсе, ваша осанка может определять все упражнение.Люди склонны делать большинство ошибок на этом этапе.

Запрещается класть голову на скамейку. Кроме того, грудь не должна выдвигаться вперед, а сзади должен быть тонкий свод . Несоблюдение такой позы может нарушить вашу осанку.

При поднятии тяжестей плечи должны оставаться заблокированными, а в локтях должно быть минимальное движение. Когда вы начинаете двигать плечами, активируются передние дельтовидные мышцы, но это не цель этого упражнения.

Вам нужно сконцентрировать максимального напряжения в ваших бицепсах и, следовательно, не должны двигать плечами.

В основном, есть три типа движений запястий: супинированные, нейтральные и протонированные. Люди, как правило, удерживают запястья в супинированном положении при поднятии гантелей, но быстро меняют его на нейтральное при растяжке. Такое быстрое изменение может ослабить напряжение в ваших бицепсах.

Вы должны сокращаться и растягиваться в одном и том же положении запястья, т.е.е., в супинированном положении .

Кроме того, нельзя сгибать запястья при подъеме или опускании гантелей. Они должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Когда вы опускаете гантели, локти не должны растягиваться. Другими словами, ваши руки не должны быть параллельны плечам.

Согласно BoxRox, следующие подходы и повторения рекомендуются для получения максимальной пользы от подъема бицепсов на наклонной скамье:

Если вы новичок, не спешите с этим упражнением.Начните с , два подхода по пятнадцать повторений в каждом.

Со временем вы можете увеличить его до четырех подходов по десять повторений в каждом.

Вы можете выставить напоказ свое оружие, включив в него несколько видов упражнений на бицепс. Если вы хотите попробовать что-нибудь в упражнении на сгибание бицепса под наклоном, у нас есть для вас следующие варианты:

1. Сгибание рук со штангой
2. Hammer Curl
3. Концентрация Curl
4. EZ-Bar Reverse Curl
5. Изгиб троса с высоким шкивом
6. Сгибание рук с гирями
7. Сгибание кабеля
8. Обратное сгибание
9. 21с
10. Проповедник Curl

У нас есть следующие советы и меры предосторожности, которые помогут вам избежать травм при выполнении сгибания бицепса на наклонной скамье:

1. Не тренируйте бицепс ежедневно.

   No related posts.