Бицепс

Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

alexxlab -- 23.07.202111.05.2021

Комментариев к записи Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения. нет

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

Ноги на ширине плеч;
Хват штанги аналогично;
Ладони разверните вперёд;
Спина ровно, колени немного согнуты;
Локти возле туловища;
Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

Используйте нижний хват;
Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

Сгибание рук со штангой стоя: видео и фото упражнения

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

#3 Маленькая амплитуда движения

Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.

Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.

Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
Разведение локтей —одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Ошибки

»
Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
»
Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
»
Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
»
Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

»Для мужчин:
8 — 10 повторений 4 подхода.
»Для женщин:
8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Обратный хват

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.

И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем не обычный подъем на бицепс, а подъем штанги на бицепс стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Подъем штанги на бицепс стоя. Что, к чему и почему?

Часто так бывает, что классический вариант исполнения упражнения тебе не совсем (а бывает, что и совсем) подходит, т.е. как бы атлет ни старался выполнить движение по правилам, его целевая мышечная группа никак не реагирует, нагрузка “идет лесом”. И часто можно услышать, например, от дамочек, что они ну никак не чувствуют ягодицы в приседаниях со штангой. Так вот, сообщаю: это нормальное явление, каждый человек имеет свой уникальный скелет, свои рычаги, и точки приложения силы к мышечным группам также различны. Другими словами, если Ваша подруга или друг накачал бицепс подъемами на него штанги, то это не значит, что у Вас он также “попрет” от этого упражнения. Возможно, для Вас оптимальным станет альтернативный (или свой) вариант выполнения движения. Вот о таком варианте мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельты;
динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы — верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт (в сравнении со стандартным вариантом);
развитие силы мышц бицепса;
развитие силы хвата;
увеличение объема руки;
улучшение формы бицепса.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой гриф) стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди и затем, медленно разгибая руки, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу;
при подъеме штанги отводите локти максимально назад;
в верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди;

стойте ровно и не помогайте движению корпусом;
избегайте импульса, опуская снаряд вниз медленно и подконтрольно;
при использовании больших весов, чтобы не ломило запястья, используйте EZ-гриф;
варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров;
следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги стоя. Какой вариант лучше использовать?

При выполнении стандартных подъемов на бицепс штанга описывает арочную траекторию (движется по дуге). Поскольку сила тяжести всегда тянет вес вниз, величина напряжения в двуглавой мышце будет определяться горизонтальным расстоянием между весом (силой) и точкой опоры (локтевым суставом). Это говорит о том, что наибольшее напряжение бицепс способен испытывать в срединном диапазоне движения.

При выполнении классических подъемов атлет обычно старается закидывать штангу наверх, производя таким образом полное сокращение бицепса. Однако такой вариант не верен, ибо как только гриф преодолевает среднюю часть траектории движения, все последующие сантиметры подъема разгружают двуглавую мышцу, а нагружают переднюю дельту.

Вывод: чтобы качать именно бицепс, а не плечи, используйте подъем штанги с отведением локтей назад до середины груди или стандартный вариант с ограниченным серединой подъемным диапазоном.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с вариацией подъема штанги на бицепс стоя. По биомеханике именно она является наиболее предпочтительной для прокачки бицепса. Таким образом это подтверждает тот факт, что классика жанра не всегда является лучшим решение воздействия на мышцы. Не верите на слово? Тогда попробуйте на следующей тренировке озадачить свой бицепс и затем спросите, каково ему. Успехов!

PS: а Вы делаете какие-то упражнения нестандартно? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.

На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:

Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике

Сгибания рук стоя со штангой

Это самый эффективный вариант выполнения. При увеличении веса снаряда идеально строгой техники не будет, мы можем лишь минимизировать «читинг». С другой стороны без увеличения веса снаряда у вас не будет никакого прогресса в росте.

Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.

Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике

Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга

Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).

Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.

Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной

Сгибание рук с арм бластером

На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На практике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.

В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?

Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.

Сгибания рук стоя в стиле «21»

Все три фазы движения 21 в одном рисунке: 7 повторений нижняя фаза движения, верхняя фаза 7 повторений и наконец 7 повторений с полной амплитудой

Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».

Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.

Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки

Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.

Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»

Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.

Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.

Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.

Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.

Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.

Лучшее упражнение на бицепс

Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.

виды, особенности, техника от А до Я!

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса. Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что: ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ= тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения силы и размера бицепса

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих сложных движениях в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

Как делать подъемы на штангу

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф, пока он не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы максимально сокращаются. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 — Управляйте полосой вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тяговых усилиях и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатный тренажер в домашний спортзал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой — это вспомогательное упражнение для односуставной гипертрофии, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

Бицепс

Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которых вы, возможно, не причастны. У бицепса одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво в пятницу вечером и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять для повышения устойчивости к травмам и повышения производительности атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Айкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок. Подробнее о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Производители кузовов

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифты общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой
Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.
Чтобы набрать силу
От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.
Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!
для наращивания мышц
Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса на штанге и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.
Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Снова выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы к тренировке.
Варианты выполнения упражнений со штангой
Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.
[По теме: как часто следует тренировать руки]
Эксцентрические сгибания рук со штангой
Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).
Перетащите Curl
При сгибании рук вы удерживаете штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.
Альтернативные варианты упражнений со штангой
Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.
Hammer Curl
Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.
Проповедник Curl
Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.
Подтягивание
Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните с этого.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?
Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — то вам следует отложить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.
Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?
Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.
Сгибания рук — это просто, так что я могу потягивать тренировку, не так ли?
Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.
Дополнительные советы по тренировке рук
Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.
Featured image: Paul Aiken / Shutterstock
упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении закрытого хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены
Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный
Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук со штангой на бицепс лежа
Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват
Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в плотном хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
Сгибание рук со штангой 101
Хотя эти упражнения менее популярны, чем стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, они являются чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.
Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид руки, сгибание рук со штангой — для вас.
M uscles, выполняемых с помощью упражнений на сгибание рук со штангой
Основные группы мышц:
Сгибания рук со штангой в первую очередь воздействуют на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.
Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.
S Вторичные группы мышц:
Сгибание рук со штангой во вторую очередь воздействует на плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.
Сгибание рук со штангой также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время сгибания.
B Сгибание рук со штангой Преимущества
1. Увеличение силы и размера
Сгибание рук со штангой — это интенсивное упражнение на бицепс.
В верхней части каждого повторения ваши бицепсы оптимально нацелены, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.
Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.
2 .Сниженный риск травм
Многие люди борются с болью в плече или нестабильностью во время регулярных сгибаний на бицепс. Это происходит потому, что передние дельтовидные мышцы активируются, чтобы обеспечить стабильность во время стандартного сгибания.
Сгибание рук со штангой устраняет необходимость в значительной активации дельтовидной мышцы. Таким образом, вы все равно можете построить более сильные и большие бицепсы, не рискуя травмировать плечи.
3. Улучшенная эстетика
Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук со штангой, чтобы развить бицепсы большего размера, в тонусе или более четко очерченные.
Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.
H ow Для выполнения упражнений на сгибание рук со штангой
E Комплект поставки:
Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.
Подготовка:
a) Для начала возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.
б) Примите удобное положение стоя с прямой спиной. Включите свое ядро.
A ction:
a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.
б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
R Рекомендация:
Если вы новичок в сгибании рук со штангой, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите более тяжелые веса и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.
B Ошибки в сгибании рук со штангой
1. Вытягивание локтей вперед
Самая распространенная ошибка в сгибании рук со штангой — это вытягивание локтей вперед во время сгибания вверх. В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, ваши локти должны двигаться вверх и назад во время сгибания рук со штангой.
Вытягивание локтей вперед добавит ненужного напряжения локтям и плечам.Вместо этого держите локоть назад, чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.
2 . Использование импульса
Слишком часто штангисты склонны махать руками и использовать импульс, чтобы поднять штангу. По правде говоря, обычно это происходит, когда люди пытаются набрать слишком большой вес.
Чтобы исправить эту ошибку, сбросьте вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Поднятие меньшего веса и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваш результат на и снизит ваши шансы получить травму!
3. Рывок в движении
Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время сгибания рук со штангой, — это ускорение движения. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют штанге быстро опускаться вниз.
Это может быть не только небезопасно, но еще и крадет основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.
Вместо того, чтобы спешить, сгибайте штангу вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибаний рук со штангой.
B arbell Drag Curl Variations
1 . Drag Curl Hold
Вариант упражнения на сгибание рук со штангой — отличный способ увеличить время нахождения под напряжением во время сгибания.
Просто согнитесь вверх и удерживайте штангу в этом положении не менее трех секунд. Сильно сожмите бицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить!
2. Сгибание рук с гантелями
Если у вас нет доступа к штанге, вы всегда можете выполнять упражнения на сгибание рук из дома с парой гантелей.
Примите удобную стойку и возьмитесь за пару гантелей супинированным хватом, держа руки немного шире плеч.
Сохраняйте ту же форму, что и при сгибании рук со штангой — вы все равно должны чувствовать, как будто вы «тащите» веса вверх по своему телу.
3 . Сгибание рук с гирями на одной руке
Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью сгибаний рук с гирями на одной руке. Вы можете использовать сгибание рук на одной руке, чтобы исправить мышечный дисбаланс между двумя руками, а также укрепить связь между мозгом и мышцами.
Возьмите гирю ладонью вперед. Держите мышцы кора напряженными и выполняйте упражнения на сгибание рук в той же форме, что и вариант со штангой.
B Альтернативные упражнения на сгибание рук со штангой
Если вам понравились подъемы на бицепс со штангой, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить свою тренировку:
1 . Сгибание рук с гантелями супинацией
Примите устойчивое положение стоя. Возьмите пару гантелей ладонями вперед и прижмите локти к бокам.
Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!
2 . Сгибание рук с гирями стоя
Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.
Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.
Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!
3. Обратное сгибание ленты сопротивления
Начните с того, что примите положение стоя на ленте сопротивления, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.
Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.
‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку со штангой на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Развивайте бицепс быстрее и лучше с помощью этих советов
Руки — это та часть тела, которая, когда достаточно развита и определена, сразу же кричит: «Да, я тренирую свою задницу!» Хотя трицепсы составляют большую часть массы плеча, очевидно, что бицепсы играют важную роль в общем размере руки.Ниже вы найдете несколько моих любимых тренировочных техник, которые позволят взорвать бицепсы и увеличить их размер и силу, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Предварительная разрядка бицепсов
Иногда для того, чтобы заставить ваши бицепсы расти, нужно немного шокировать их — что-то уникальное и необычное, чтобы вызвать новый рост. Это именно то, на что направлена эта предварительная тренировка на бицепс. Это смертельная комбинация, начиная с сгибаний на тросе и заканчивая тягами на бицепс с собственным весом в стойке для приседаний.Ваши руки никогда не узнают, что их поразило!
Лестница на бицепс
Большой бицепс пользуется большим спросом, однако парни (и даже девушки) в тренажерном зале редко отходят от стандартных упражнений: сгибания рук с использованием гантелей, штанги, тросов и некоторых других распространенных видов оборудования. Все это хорошие варианты керлинга, но не забывайте об одном конкретном тренажере в день рук: тренажере Смита.
Я не говорю здесь о сгибаниях в тренажере Смита или даже о сгибаниях на волоске. Я говорю о моей популярной лестнице на бицепс.По сути, это один длинный расширенный подход, в котором вы выполняете сгибания рук с собственным весом до тренажера Смита (хотя также можно использовать стойку для приседаний), шаг за шагом.
Как это сделать : Вы начинаете сгибать волосы в самом нижнем положении, где руки вытянуты и тело свисает с пола, а спина парит чуть выше пола. Выполните повторение до отказа, затем поднимите планку на один уровень и снова переходите к отказу. Вы будете повторять эту последовательность — без отдыха между настройками — до тех пор, пока штанга не окажется примерно на высоте подбородка на тренажере.Чем выше вы поднимаетесь, тем легче становится движение. Поверьте, вам понадобится эта более низкая степень сложности в конце сета, потому что ваши бицепсы будут сильно утомлены.
Когда это делать : Делайте «Лестницу на бицепс» в начале тренировки на бицепс (когда бицепсы свежие). Сделайте всего 2-3 лестницы, отдыхая между каждой из них 2-3 минуты. После этого продолжайте тренировку на бицепс, выполняя от 1 до 3 упражнений на керлинг (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки), используя прямые подходы.
Вот короткая видеодемонстрация того, как я выполняю лестницу на бицепс:

А ниже приведен пример тренировки на бицепс, с которой начинается работа с лестницей на бицепс. Обратите внимание, что я контролировал объем в упражнениях после лестниц. Ваши бицепсы будут достаточно обжарены на эти 2-3 подъема по лестнице, так что не нужно после этого сходить с ума на бицепсах.
Примечание по тренировке: * Количество повторений будет варьироваться от человека к человеку; просто убедитесь, что вы терпите поражение на каждой «ступеньке» вверх по лестнице.
Загрузить эту тренировку
Сгибание рук со штангой сидя
Нет никаких сомнений в том, что сгибания рук со штангой — лучший набор массы для бицепсов.
Чтобы узнать, как сосредоточить больше внимания на длинной (внешней) головке бицепса или короткой (внутренней) головке бицепса, посмотрите видео ниже:

Тем не менее, многие парни обнаруживают, что когда они делают стандартные сгибания рук со штангой стоя, они чувствуют это больше в предплечьях и меньше в бицепсах.Следовательно, их рост бицепса ограничен.
В этом нет ничего удивительного, если учесть, что когда вы выполняете типичное сгибание рук на бицепс стоя, первая половина движения (от прямой руки к руке, согнутой примерно на 90 °) в первую очередь затрагивает плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышью) и плечевую мышцу ( мышца предплечья со стороны большого пальца руки). Бицепсы на самом деле не работают и не берут на себя сгибание, пока локоть не приблизится к 90 °. Эта первая половина ROM (диапазон движения) сгибания бицепса является самой слабой из-за того, что бицепс еще не полностью задействован, чтобы помочь плечевой и плечевой мышцам.
Следовательно, когда вы делаете полный сгибание в ПЗУ, начиная с полностью вытянутых рук в нижнем положении, вы ограничены весом, который вы можете выполнить через самую слабую часть ПЗУ. Это ограничивает нагрузку на бицепсы и может ограничить их рост. Сгибание рук со штангой сидя — это упражнение, которое может помочь вам максимизировать нагрузку на бицепсы и, следовательно, их рост.
Чтобы выполнить сгибание рук со штангой сидя, сядьте на скамью с короткой спинкой или на конец плоской скамьи, твердо поставив ступни на пол, а прямую штангу или EZ-гриф положите на верхнюю часть бедер.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и согните ее к плечам, останавливаясь там, где вы обычно делаете стандартные сгибания рук со штангой. Удерживая это положение, напрягите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам и повторите повторения.
Это упражнение в основном устраняет самую слабую часть сгибания рук, начиная упражнение с самой сильной части сгибания рук с согнутыми руками. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете выдержать при сгибании рук со штангой стоя (примерно на 20-30% больше), и создает большую перегрузку для мышечных волокон, на которые вы пытаетесь воздействовать — бицепса.Это также превращает сгибание рук со штангой в еще большее изолированное упражнение, сводя к минимуму участие плечевой и лучевой мышц в сгибании, чтобы лучше подчеркнуть двуглавую мышцу.

Подъем гантелей супинацией со смещенным хватом — простой трюк для больших бицепсов
Бицепс не просто сгибает (сгибает) локоть, как при стандартном сгибании. Они также супинируют предплечья — движение, при котором ладонь поворачивается вверх (или вперед, если ваша рука находится рядом с вами).
Если вы встанете боком к зеркалу, согнете руку на 90 градусов и поворачиваете предплечье вперед и назад, вы увидите, как бицепс укорачивается каждый раз, когда вы поворачиваете ладонь вверх. Это бицепс, инициирующий супинацию предплечья.
При выполнении подъема на бицепс со штангой предплечья должны оставаться обращенными вперед, потому что ваши руки зафиксированы на перекладине. Но при сгибании рук с гантелями вам нужно делать повторения не только в том месте, где предплечья начинаются в супинированном положении (ладони обращены вперед внизу), и вы просто сгибаетесь оттуда.Вам также следует делать сгибания в положении супинации, когда вы сгибаете локоть — другими словами, начиная с нейтрального положения внизу, ладонью внутрь, и поворачивая ладонь вверх (супинация), когда вы сгибаете вес.
Однако, когда вы держите гантель за середину ручки (как вы обычно делаете это при сгибании рук с гантелями), на самом деле нет никакого сопротивления супинации, так как вы делаете супинацию против силы тяжести.
Есть один «трюк», который вы можете использовать, чтобы изменить это и добавить немного дополнительного сопротивления бицепсам: используйте смещенный (несбалансированный) захват гантели, сдвинув руку ближе к большому пальцу рукоятки, чтобы было больше места. на стороне мизинца.Это утяжелит сторону мизинца, что создаст большее сопротивление бицепсу, в частности, супинирующему движению. Результат? Сгибание рук сложнее, но и бицепсы больше!
Как и когда это делать: В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), проведите большим пальцем так, чтобы он прилегал к краю гантели, и удерживайте его в этом положении на протяжении всего подхода. И убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с нейтральным предплечьем (ладонью внутрь), поворачивая предплечье / ладонь вверх, когда вы сгибаете вес.Вы можете выполнять эти сгибания рук с гантелями со смещением как одной рукой за раз, так и обоими.
Улучшение пика бицепса
Нет в живых парня, который не интересовался бы более впечатляющим пиком бицепса. И хотя величина пика ваших бицепсов в определенной степени предопределена генетически, это не значит, что вы не можете радикально улучшить то, что у вас есть. Главное — это правильный выбор упражнений. Большая часть вершины, которая появляется, когда вы сгибаете бицепс, состоит из длинной (внешней) головки бицепса.И хотя длинная голова и короткая (внутренняя) голова работают вместе, чтобы согнуть руку, вы можете сделать больший акцент на длинной голове с помощью правильной техники.
Я рассмотрел три таких метода в видео ниже:
Согните руки, заведите руки за туловище, например. Сгибания рук на тросе сзади, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и сгибания рук в тренажере Смита
Выполняйте сгибания рук, повернув руки к телу — как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом (на ширине бедер или ближе)
Используйте нейтральный хват — любой вариант молоточкового сгибания; Сгибание гантелей молотком является наиболее распространенным, но сгибание троса молотком с использованием веревки тоже отлично работает
Попробуйте следующее упражнение на бицепс с «фокусировкой на пике», чтобы нацелиться на длинную голову для получения более впечатляющей пары труб.Я разбил его на две отдельные еженедельные тренировки, чтобы учесть различные упражнения, нацеленные на длинную голову. Дайте бицепсу как минимум два полных дня отдыха между тренировками и не стесняйтесь выполнять эти тренировки всякий раз, когда вы обычно тренируете бицепсы в шпагате — спину, трицепс, грудь и т. Д.
Примечания к тренировке : В тренировке 1 сделайте первые два подхода сгибания рук со штангой узким хватом (на ширине плеч), чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Выполняя концентрированные сгибания рук, не отдыхайте официально — переходите от руки к руке вперед и назад, пока не выполните три подхода на каждую руку.
В Тренировке 2 убедитесь, что ваши руки находятся на внутренней ширине плеч на сгибах кабеля, чтобы подчеркнуть длинную голову. В последнем подходе сделайте 1-2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом. Поскольку это упражнение с тросом, для облегчения нагрузки достаточно просто переместить штифт вверх по стопке.
Загрузить эту процедуру
Кудри Zottman
Названный в честь знаменитого силача Джорджа Зоттмана, сгибание рук Зоттмана — это уникальное упражнение, которое включает в себя вращение рук в верхней части движения, чтобы отвлечь внимание бицепсов во время отрицательной части сгибания.Это полезно, потому что оно нацелено не только на плечевую и лучевую мышцы, но и использует больший вес, чем вы, вероятно, используете для обычных обратных сгибаний. Укрепление этих мышц поможет улучшить первую половину вашей тренировки по керлингу, а также увеличит размер предплечий и бицепсов.
Для более подробной информации прочтите мою статью о Zottman Curl Master Class.
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар
Какая мышца является антагонистом для подъема штанги на бицепс стоя? | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.
Термин «мышца-антагонист» звучит так, как будто ваши мышцы борются друг с другом. На самом деле, верно обратное. Ваши мышцы предназначены для совместной работы, чтобы сделать возможными разнообразные движения. Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, знаете, что сгибания рук, в том числе сгибания рук со штангой стоя, нацелены на ваши бицепсы.Знание того, какие мышцы расслабляются, когда ваш бицепс напряженно работает, может помочь вам решить, какие упражнения выполнять до и после сгибания рук со штангой.
Совет
Во время сгибания рук со штангой ваши бицепсы напряженно работают. Антагонист бицепса — трицепс.
Мышцы-антагонисты
Мышцы работают в парах для выполнения любых движений, которые вы хотите сделать. По отдельности мышца тянет часть вашего тела в определенном направлении, сокращаясь, но мышца не может толкать в противоположном направлении.Вместо этого другая мышца — вторая часть пары — выполняет противоположное движение. Например, когда вы выполняете разгибание ног, квадрицепсы являются активными мышцами или мышцами-агонистами, а подколенные сухожилия — мышцами-антагонистами, которые удлиняются при сокращении квадрицепсов. Роли меняются, когда вы выполняете сгибания подколенных сухожилий.
Бицепсы и трицепсы являются парными мышцами, когда вы делаете сгибания рук со штангой стоя или любые другие варианты сгибания рук. Бицепс сокращается, когда вы поднимаете штангу, что делает ее агонистом.Трицепс удлиняется, когда бицепс сокращается, делая трицепс антагонистом. В результате вы можете выполнить упражнение на трицепс непосредственно до или после сгибания рук.
Цени антагониста
Без мускула-антагониста для определенного движения вы могли бы двигаться только в одном направлении, не имея возможности контролировать свое движение по противоположному пути. Если, например, ваш трицепс каким-то образом исчез, когда вы выполняли сгибания рук, вы не могли контролировать вес.
Используйте правильную форму
Наблюдение за движением упражнения позволяет определить, какая мышца или группа является агонистом, а какая — антагонистом. Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, встаньте прямо и держите штангу вытянутыми вниз руками и ладонями вперед. Согните локоть, чтобы поднять штангу к плечам, стараясь не двигать ничего, кроме предплечий, а затем опустите штангу в исходное положение.
Знайте преимущества
Сгибания рук — классические упражнения для людей, которые хотят накачать плечи.Когда вы делаете сгибания рук, вы также укрепляете другую мышцу плеча, плечевую, а также плечевую мышцу, которая простирается от верхней части руки к нижней. Кроме того, мышцы предплечий, верхней части спины и плеч помогают стабилизировать ваши движения.
Почему сгибания рук со штангой не развивают большие мышечные бицепсы
Пытаетесь ли вы накачать большие мускулистые бицепсы дома или в тренажерном зале, вы должны понимать ограничения и недостатки стандартных сгибаний со штангой. Как и многие начинающие бодибилдеры, когда я начал тренировку рук, я думал, что сгибания рук со штангой лучше всего подходят для наращивания больших мускулистых бицепсов.Но вскоре я узнал, что это упражнение крайне ограничено для достижения этой цели. Это ограничение возникает из-за следующих 3 проблем, которые часто возникают при сгибании рук со штангой.
Во-первых, большинство парней выполняют сгибания рук со штангой в стоячем положении. Это означает, что упражнение выполняется стоя, не опираясь спиной о стену. Проблема с этим положением в том, что оно позволяет вашей верхней части тела дергаться или раскачиваться и использовать импульс для перемещения веса во время сгибания.Каждое повторение, выполненное таким образом, лишает ваши бицепсы той работы, которую они должны выполнять во время этого упражнения.
Если вы настаиваете на сгибании рук со штангой, одно из решений этой проблемы — выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену. Эта поддержка спины предотвратит движение туловища, которое требует слишком большой помощи от вашей спины и плеч. Но даже когда вы делаете сгибания рук со штангой в этой превосходной технической позиции, вы все равно можете столкнуться со второй проблемой, с которой я столкнулся при выполнении этого упражнения.
Когда я впервые начал делать сгибания рук со штангой, я заметил, что они вызывают резкую боль в глубоких тканях на тыльной стороне моих предплечий. Затем я обнаружил, что положение рук, необходимое для выполнения этого упражнения, вызывает чрезвычайно болезненную нагрузку на мои предплечья. Хотя на самом деле я не получил травм, мне нужно было найти способ продолжить наращивание бицепсов, которое было бы не таким болезненным. В этот момент я обнаружил гриф с изгибом или «EZ Curl», и боль в предплечье исчезла!
Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечьях, попробуйте выполнять сгибания рук стоя (спиной к стене) с грифом EZ Curl.Вы обнаружите, что узкий и широкий хват намного удобнее, чем работа со штангой.
Кроме того, для сгибаний рук проповедника — лучших строителей бицепса — гриф EZ Curl намного превосходит прямую штангу. Положение проповедника делает практически невозможным управление прямой штангой без болезненной нагрузки на запястья. Но штанга EZ Curl позволяет комфортно контролировать вес во время завивки.
Третья и последняя проблема, которую я обнаружил при выполнении стандартных упражнений со штангой, — это ограниченный угол сопротивления бицепса.Удивительно, но я до сих пор нахожу, что, когда я прошу парней описать, что они делают для наращивания бицепсов, многие из них говорят сгибания рук со штангой и мало или ничего больше. Затем эти же ребята жалуются, что полностью разочарованы отсутствием прогресса в тренировках рук. Проблема, конечно же, в том, что вы не можете накачать большие мускулистые бицепсы только сгибанием рук со штангой. Чтобы придать своим бицепсам максимальный размер, силу и форму, вам нужно тренировать их со всех возможных углов — а это значит, что вам нужно тренироваться с гантелями!
Ни одна программа наращивания бицепса не может быть успешной без сильного упора на тренировку с гантелями.С этой целью ваши тренировки должны состоять в основном из концентрированных сгибаний рук, сгибания рук с гантелями, попеременных сгибаний сидя и моих фирменных сгибаний Winston Curls. Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию больших мускулистых бицепсов, их невозможно получить без тяжелой работы с гантелями.
Итак, не волнуйтесь, если у вас возникли проблемы с наращиванием бицепсов только с помощью штанги. Просто начните работать со штангой EZ Curl и гантелями, и вы сразу заметите улучшение. Фактически, вы, вероятно, обнаружите, что вам не нужно делать сгибания рук со штангой, чтобы нарастить большие мускулистые бицепсы.Откуда мне знать, что это действительно возможно? Потому что я построил свои 20-дюймовые ПИСТОЛЕТЫ вообще без сгибаний со штангой.
Формы, методы, советы и изображения
Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий. Сгибание рук со штангой, лежащее в основе всех упражнений по наращиванию бицепса, укрепляет и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.
Сгибания рук со штангой стоя Информация
Тип упражнения Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Штанга прямая
Вовлеченные мышцы Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика Изоляция
Усилие Прижимной
Варианты / другие формы Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс
Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте захват снизу, то есть ладони должны быть обращены вперед.
Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
Удерживая плечи неподвижно, а также держа локти по бокам и смотрящие вперед глаза, сгибайте гантели вверх.
Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибания рук широким хватом
Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибание рук со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Сгибания рук узким хватом
Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук со штангой узким хватом выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.
Сгибание рук со штангой узким хватом стоя
Сгибание рук на бицепс стоя со штангой
Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
Не позволяйте весу быстро падать.
.
No related posts.

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Штанга прямая
Вовлеченные мышцы	Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика	Изоляция
Усилие	Прижимной
Варианты / другие формы	Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения	Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс

Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Базовое упражнение или изолирущее

Включение в тренировочную программу

Повышение эффективности упражнения

Что делать, если бицепс не растет

техника, видео, советы и типичные ошибки

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Сгибание рук со штангой стоя: видео и фото упражнения

Техника выполнения упражнения

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Какие мышцы задействованы

#3 Маленькая амплитуда движения

Сравнение с подъемом гантелей

#4 Использование одного и того же хвата

Типичные ошибки

Ошибки

Вариации подъема штанги на бицепс

Обратный хват

Выбор ширины хвата

Выбор грифа

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Сгибания рук стоя на бицепс: все секреты этого супер упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Подъем штанги на бицепс стоя

Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя

Варианты выполнения сгибания рук со штангой

Лучшее упражнение на бицепс

Рекомендации и частые ошибки:

виды, особенности, техника от А до Я!

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения силы и размера бицепса

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?

Сгибания рук — это просто, так что я могу потягивать тренировку, не так ли?

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

Показать больше упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой 101

Основные группы мышц:

Подготовка:

Развивайте бицепс быстрее и лучше с помощью этих советов

Предварительная разрядка бицепсов

Лестница на бицепс

Загрузить эту тренировку

Сгибание рук со штангой сидя

Подъем гантелей супинацией со смещенным хватом — простой трюк для больших бицепсов

Улучшение пика бицепса

Загрузить эту процедуру

Кудри Zottman

Членство в JimStoppani.com

Какая мышца является антагонистом для подъема штанги на бицепс стоя? | Live Healthy

Совет

Мышцы-антагонисты

Цени антагониста

Используйте правильную форму

Знайте преимущества

Почему сгибания рук со штангой не развивают большие мышечные бицепсы

Формы, методы, советы и изображения

Сгибания рук со штангой стоя Информация

Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук на бицепс стоя со штангой

Сгибание рук со штангой стоя