Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качаем бицепс и трицепс в один день: В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Содержание

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

  1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

  1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

  1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на скамье Скотта
  3. «Молотки» с гантелями
  4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
  3. Паучьи сгибания с гантелями
  4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
  3. Разгибание рук в блоке
  4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.




Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
Сгибания рук на верхних блоке 3 8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 8
Подъем на бицепс на наклонной скамье 3 8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке 3 8
“Молот” 3 8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Обратные отжимания 3 8
Разгибание рук на блоке 3 10
Жим книзу обратным хватом 4 8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне 4 8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Французский жим головой вниз 3 8
Жим узким хватом головой вниз 3 10
Разгибания рук из-за головы 3 8, 9, 10
Жим книзу 4 8, 8, 10, 10

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

  • Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть. ..только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

  • упражнение с гантелями “молоток“;
  • сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (

в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

  • подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
  • французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

  • подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

  • сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
  • отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

  1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
  3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
  4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

  • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
  • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

  • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
  • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ


Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:17-03-2019

программа тренировок груди бицепса спины ног - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног - Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru › … › Силовые › Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок - sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди - специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит - программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
  • елайте упраж нения рывком. День 1 - грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
  • пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;... Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг - ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман - тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер - тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят ...

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит - программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу "программа тренировок груди бицепса спины ног" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день - AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎3 голоса 10 апр 2017 г - Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! - DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г - Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе - Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г - По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День - 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube - 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 - Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube - 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube - 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь - PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 - ‎5 голосов 11 янв 2017 г - Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день - как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС - PDF - DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре ("уголок"): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков - O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног - он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь - Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г - Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г - Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс - спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 - GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г - Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге - Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г - 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г - Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 - ‎186 голосов 2 авг 2018 г - верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу - CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день - спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г - День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 - ‎2 голоса 18 авг 2017 г - Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа - Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г - Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г - Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих - Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале - ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎15 голосов 15 февр 2015 г - Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала - Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? - Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г - Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи - Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный - 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 - Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г - Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит - классика бодибилдинга | Бодибилдинг - это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г - Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина - грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 - ‎1 голос 22 дек 2007 г - Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г - Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 - ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног - Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу - одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г - Преимущества: Три тренировки в неделю - класс ноги и плечи, во второй - спину и трицепсы, в третий - грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г - Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу - тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г - Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 - грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим - к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;... Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг - ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман - тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер - тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят ...

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ощущения, как выйти из спортзала после убийственной тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы с мышцами обеспечивает отличную гибкость.

Однако часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела для начинающих лифтеров, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день.Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы на трицепс и бицепс.

Знакомство с бицепсами

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю с помощью проксимальных сухожилий двуглавой мышцы и дистальных сухожилий двуглавой мышцы. Когда вы сгибаетесь, короткая голова бицепса отвечает за удар вверх, а длинная голова увеличивает ширину плеча.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы прекрасно выглядят в мышечной рубашке, они играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу - когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы являются одной из ключевых мышц, позволяющих подбородку преодолевать перекладину.

Основные сведения о трицепсе

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и боковая головка. Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтя, работая бок о бок с бицепсом, чтобы двигать предплечье.

Трицепс играет важную роль в упражнениях на толчок. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим жимом лежа и отличным.

Как трицепс и бицепс работают вместе

Трицепс и бицепс - антагонистическая пара.Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, создавая движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель). Роли могут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть движения.

Когда вы делаете сгибание бицепса и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы обращаете движение в обратном направлении во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а ваш бицепс становится антагонистом.

Вот где возникает путаница, связанная с тем, можно ли работать вместе трицепсами и бицепсами. Важно отметить, что, хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они получают одинаковую целенаправленную тренировку. Если взять пример сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы борются с гравитацией; ваши трицепсы только что приподняты.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы выполняют разные функции, вы можете работать с ними в один день. Однако есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Суперсет для бодибилдинга

Совместная работа ваших трицепсов и бицепсов - отличный результат во время тренировки верхней части тела. Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, который заставит вас почувствовать себя возбужденным. Сочетайте сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепсе или сгибания рук на тросе с отжиманиями на трицепсе на тросе, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются в тяговых движениях, в то время как трицепсы задействованы во время толкающих движений.Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день позволяет тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы - меньше истощения

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы являются относительно небольшими мышцами в общей схеме вещей, вы вряд ли измотаете себя, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными движущими силами при выполнении больших упражнений. Включение целевой тренировки бис и трис вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Проводите больше тренингов каждую неделю

Совместно работая трицепсами и бицепсами, вы можете восстановиться и следить за разделением групп мышц во время еженедельного тренировочного режима.Это позволяет тренировать руки более одного дня в неделю с достаточным временем для восстановления, что полезно, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту. В таком случае совместная работа бицепсов и трицепсов может оказаться невозможной.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, в один день проводят множество тренировок, ориентированных на трицепс, чтобы помочь с жимом.Бицепс, как правило, является дополнительным упражнением после тяг или запланирован как дополнительный дополнительный тренировочный день.

Длинные тренировки

Если вы планируете добавить немного бис и трис в конце своей обычной тренировки, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет выделить необходимое время для восстановления суперсетов или индивидуальных упражнений.

Может быть контрпродуктивным

Если ваша форма не идеальна, совместное выполнение трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивным. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы.Если вы чувствуете выгорание к тому моменту, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки на бицепс, и наоборот.

Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните эти полезные советы.

Нацеливать разные головы в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головы ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацелить их на определенные движения.Например, разгибания над головой имеют тенденцию поражать длинную головку трицепса, а отжимания - боковую. То же самое и с бицепсами - сгибания рук проповедника эффективно воздействуют на короткую голову, в то время как концентрированные сгибания лучше воздействуют на длинную голову.

Планируя тренировку бицепса и трицепса, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить правильное восстановление и массовый рост.

Используйте упражнения сидя и стоя

Помимо изменения фокуса, также полезно изменить стойку во время тренировки.Сидение помогает предотвратить искажение движений за счет раскачивания или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, такие как разрушение черепа, а в другой - отжимания на канате стоя.

Не работайте до отказа

Работа до отказа - обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, не доводите себя до отказа, пока не выполните последнее упражнение в сеансе. Это предотвратит компенсацию, которая ложится бременем на поддерживающую мышцу руки.

Изменить порядок

Еще один частый вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук: следует ли им сначала делать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры говорят вам сначала делать бицепсы, а пауэрлифтеры - трицепсы - это действительно зависит от того, какие мышцы вам нужны в лучшем виде.

Чтобы выровнять табло, вы всегда можете изменить порядок на каждой тренировке.

Заключение

Итак, стоит ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный.Если тренировка обеих групп мышц в один день лучше для вашего расписания и тренировочных целей, нет причин, по которым вам не следует этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

упражнений на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты.Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:

  • Штанга или EZ-гриф (фиксированный груз или пластина)
  • Две гантели
  • Один пакет кабелей с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)

Понял? Тогда приступим к работе.И если вам это нравится - предупреждение о спойлере: вы будете - перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.

Три шага для быстрого прироста

Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы сделаете трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.

Эта тренировка на бицепс и трицепс займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это спустя долгое время после того, как закончите последнее повторение.Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете. А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.

Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных программ.

Примечания к тренировке
  • Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
  • Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю.Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
  • Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
  • Чувствуешь себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.

Triple Awesome Arms Circuit

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трисета на сгибание рук, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.

Сгибание рук с гантелями попеременно

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание трицепса на низком тросе

3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)

Советы по технике

Связь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.

Сгибание рук со штангой

  • Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитают ваши запястья и локти.
  • Сильно сожмите гриф, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
  • Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.
  • Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

  • Поднимаясь, поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
  • Поднимите мощно, но без раскачивания.
  • Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.

Сгибание троса Hammer Curl

  • Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
  • Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
  • Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

EZ-Bar Skullcrusher

  • Держите плечи всегда вертикально.
  • Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
  • Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.

Трицепс, отдача на одной руке

  • Нет гантели? Для этого используйте кабель.
  • Если у вас мало времени, работайте обеими руками вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
  • Держите сердечник в напряжении. Никаких раскачиваний!
  • Пауза по 1 секунде вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание трицепса над головой на нижнем тросе

  • Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на продвижении к потолку.
  • Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью сокращены.
  • Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься биссом, трис и предплечьями и каждый раз выходите из спортзала с тройной короной насосов для рук.

Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью Лит Getty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men's Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели - функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, - это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», - говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала - это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально.Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением «бодибилдинг», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:
Грудь, плечи и трицепсы
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим от груди с наклоном, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    Спина, бицепсы и пресс
    • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
    • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    • подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    • Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
      Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
          • подходы по 12 повторений
          • Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
          • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
          • Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
          • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

            У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

            Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук.Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

            Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

            Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе - выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

            Сгибания рук на бицепс

            Сгибания рук на бицепс - типичное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

            Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

            Откидывание на трицепс

            Трицепс - это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы махаете рукой.(Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку.Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

            Обними дерево

            Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Удерживайте гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево.Держите локти на уровне плеч - не позволяйте им опускаться вниз - и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

            Подать блюдо

            Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе.Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

            V-упражнения

            Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

            ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

            Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

            Стефани Мансур

            Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

            Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

            Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые воздействуют на все ваше тело, или нацеливать мышцы ног в один день, на следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

            Сгибания рук - ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

            Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый комплекс упражнения А, за которым сразу следует первый комплекс упражнения Б.Отдохните в течение отведенного периода, затем начните со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите к суперсету 2.

            Вы также найдете точный темп, с которым вам нужно работать вместе. информация о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число - время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число - сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число - сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число - сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

            Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

            Суперсет Тренировка на бицепс

            План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

            Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

            Лучшее, помимо наращивания бицепсов, заключается в том, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

            Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

            Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания веса, используя инерцию - читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

            Сжимайте в верхней части движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

            Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

            Используйте свой разум для наращивания мышц

            Три правила умственной тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

            1. Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы сможете быстрее построить нервные пути между мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
            2. Подсчитайте темп Придерживаясь точного темпа, ваши бицепсы будут подвергаться большему напряжению.Считая двухсекундную часть опускания - в идеале - в уме - вы не будете торопиться с повторениями.
            3. Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам справиться с трудными подходами, потому что вы знаете, что конец близок. Подсчет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

            Тренировка

            1A Сгибание рук с гантелями

            сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0сек

            Лягте на наклонную скамью, держа вес в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

            1B Сгибание рук с молоточком

            сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

            Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

            2A Сгибание рук проповедника

            сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0сек

            Сядьте на скамейку проповедника, держа перекладину EZ рукояткой снизу.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите штангу, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

            2B Проповедник обратное сгибание

            сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 сек

            С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

            3A Сгибание тросовой штанги

            сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек

            Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

            3B Молоток для троса Curl

            Наборы 3 Повторов 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

            Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на двуручный трос. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

            Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

            Тренировки для бицепсов

            Если вы ищете другие тренировки для увеличения бицепсов, попробуйте одно из следующих.

            Superset Arms Workout

            В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост. В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

            • 1A Отжимание на трицепс (подходы 5 повторений 5-10 отдых 30 секунд)
            • 1B Подтягивание (подходы 5 повторений 5-10 отдых 60 секунд)
            • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2A (подходы 3 повторения 12 повторений) 30 секунд)
            • 2B Наклонная EZ-перекладина для черепа (подходы 3 повторения 12 отдых 60 секунд)
            • 3A Разгибание троса над головой (подходы 3 повторения 15 отдых 30 секунд)
            • 3B Сгибание бицепсов на тросе (3 повторения 15 отдых 60 секунд)
            6-12-25 Тренировка тройного сета

            Тренировка тройного сета включает в себя выполнение трех движений один за другим с очень небольшим отдыхом.Это достаточно сложно, но с тройным подходом 6-12-25 вы также увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, делая шесть из первого движения, 12 из второго и 25 из третьего. Тренировка включает в себя два три-подхода по 6-12-25, и она отлично подходит для стимуляции роста ваших предплечий. Вот почему ты здесь, да? См. Тренировку

            • 1A Подъем гантелей назад (подходы 3 повторения 6 отдых 10 секунд)
            • 1B Подъем гантелей на бицепс (подходы 3 повторения 12 отдых 10 секунд) 2A Алмазное отжимание (подходы 3 повторения 6 отдых 10 секунд)
            • 2B Жим гантелей с молотком (подходы 3 повторения 12 отдых 10 секунд)
            • 2C Разгибание гантелей над головой (подходы 3 повторения 25 отдых 3 минуты)
            Простая тренировка на бицепс

            You Не нужно слишком усложнять тренировки, чтобы сильно поразить бицепс, поэтому, если идея суперсетов и три-сетов кажется вам слишком сложной, эта эффективная процедура из трех движений может быть более подходящей для вас. См. Тренировку

            • 1 Сгибание рук с гантелями одной рукой (сет 3 повторения 6-8 отдых 90 секунд)
            • 2 Сгибание гантелей на наклонной скамье (сет 3 повторения 8-10 отдых 90 секунд) 10-12 Отдых 90 секунд)

            Шесть лучших упражнений для рук

            Если вы здесь в поисках лучших упражнений для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

            Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс.... возможно, одно из самых известных упражнений для рук.

            Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки ... Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто им не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

            Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

            Вот 6 лучших упражнений для рук:

            Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

            Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

            Бицепс

            Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

            Но ... поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

            Сгибание бицепса со штангой

            Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

            Обзор:

            Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его.Использование штанги - одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса - позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

            И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

            СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам.Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

            Сгибание рук проповедника с гантелями

            Нацеленные на мышцы: Бицепсы и плечевые суставы

            Обзор:

            Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

            Использование скамейки проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

            СОВЕТ: Поверните рукоятку для выполнения сгибания молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

            Сгибание бицепса на тросе

            Нацеленные на мышцы: Бицепс плеча

            Обзор:

            Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из виду из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку.Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

            Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

            СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

            Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

            Трицепс

            Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция - разгибание локтя.

            Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса. Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

            Сокрушитель черепа

            Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

            Обзор:

            Другое название - разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

            Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

            СОВЕТ: Не роняйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

            Разжимание на трицепсе на тросе

            Нацеленные на мышцы: Трицепс плеча

            Обзор:

            Тренажер с тросом используется не только для упражнений на бицепс ... установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса с помощью троса быть исполненным.

            Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

            Разгибание троса - отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

            Опытные лифтеры могут также воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

            СОВЕТ: Строгая осанка - ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

            Разгибание трицепса над головой с одной рукой

            Целевые мышцы: Трицепс плеча

            Обзор:

            Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

            Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности.Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

            Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

            СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и предотвратить прогиб нижней части спины.

            Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

            У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

            Дайте нам знать в комментариях ниже!

            ПОДРОБНЕЕ...

            GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

            Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? - Фитбод

            Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ - ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

            Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

            Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, причем любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике.Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

            В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный сплит тренировки рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук делают эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

            Как выбрать лучшие упражнения для рук для тренировок?

            При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

            Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

            Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

            Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложить больше разнообразия и позволить рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, чтобы максимизировать рост мышц.

            Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

            ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

            При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания рук стоя).Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепсов и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

            Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

            Упражнения на бицепс

            Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

            ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

            При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

            Первый - это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

            Вторая - это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

            Третий - это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или скакалка.

            Упражнения на трицепс

            • Жим лежа плоским узким хватом

            • Дип

            • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

            • Дробилки Черепов

            • Разгибание трицепса сидя над головой

            • Трос вниз

            • Выталкивание на скакалке

            • Откаты лежа на наклонной скамье (лежа на животе)

            ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

            Больше упражнений для рук - не всегда лучше!

            Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

            При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

            Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

            Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

            Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого - все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

            Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

            Пример тренировки руки

            Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

            Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

            Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

            ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

            ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

            Последние мысли

            Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

            Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать такую ​​реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

            Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)


            Об авторе

            Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*