Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качаем бицепсы: Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Содержание

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», - говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).


Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», - говорит Руслан Халецкий.


ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.


ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Качаем бицепс в домашних условия - Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой.
Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс. Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс. Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

  • Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
  • Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
  • Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
  • Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
  • Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
  • Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

  • Отсутствие разминки и заминки.
  • Непостоянство тренировок.
  • Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
  • Неправильное дыхание.
  • Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение для увеличения мышц тела.

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем к наружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Как правильно и эффективно качать бицепс?

 

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

  • предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
  • нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
  • следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
  • каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
  • уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
  • следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

  • Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

  • «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

  • Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

  • Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

  • Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

  • Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

Никогда не делайте сгибаний с гирями, если только это не одно из пяти упражнений

Пуристы с гирями смеются над идеей делать сгибания рук с гирями. (На самом деле это скорее злое проклятие.)

Понятно. Конструкция гири делает ее лучшим инструментом для определенных упражнений: махи, турецкие приседания и приседания с кубком, а также подметание одной рукой, рывки и жим над головой.

Связано: Как правильно делать махи гири

Это все упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Некоторые из них - замах, толчок, рывок - также являются баллистическими упражнениями, требующими взрывных движений и замедления тренировок, ключевых компонентов практически любого вида спорта и любой реальной деятельности.

Гениальная конструкция гири, которая по сути представляет собой рукоятку, прикрепленную к небольшому «пушечному ядру», позволяет вам выполнять все эти упражнения более эффективно, чем с гантелями.

(Положение, в котором находится вес, делает гирю более идеальной, чем гантель для некоторых упражнений; тот факт, что сам вес может перемещаться относительно вашей руки, лучше подходит для других упражнений.И да, это упрощенное объяснение.)

Однако классический сгибание рук обычно не попадает в категорию «более эффективных с гирями».

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Более того, для некоторых экспертов по гирям идея делать сгибания рук на бицепс - просто пустая трата времени. (Они могут назвать это глупым.) Мысль такова, что ваше время лучше потратить на выполнение такого упражнения, как толчок, который задействует ваши бицепсы, но также прорабатывает много других мышц.

Я, конечно, не возражаю против этого аргумента, но признаю: мне тоже нравится делать прямых и рук. И, как оказалось, гиря на самом деле может быть лучше для некоторых вариантов подъема на бицепс, чем гантель.

Итак, у меня немного другой взгляд: никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти следующих движений. (Посмотрите видео в Instagram ниже, чтобы увидеть каждое упражнение, и нажмите здесь, чтобы подписаться на Men’s Health, и я - BJ Gaddour - в Instagram, чтобы увидеть больше подобных видео каждый день.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук с гирями и приседаний
Это упражнение отлично подходит для разминки: используйте легкую нагрузку и медленный темп для двух или трех подходов по 10-20 повторений.

Но используйте большую нагрузку и более высокие скорости в течение 30-60 секундных рабочих периодов, и это может вызвать серьезные метаболические нарушения - своего рода святой Грааль одновременной потери жира и тренировки рук.

Связано: Тренировка анархии - один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!

Помимо тренировки бицепса, используйте его для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, устойчивости корпуса, а также для укрепления верхней части спины, предплечий и плеч. В нижнем положении приседа это также обеспечивает ценный противовес, который позволяет вам поднимать туловище более вертикально и снимать нагрузку с поясницы и коленей.

Cannonbell Preacher Curls
В этом заслуга лучшего тренера Джона Пола Катандзаро.Он отлично подходит для улучшения силы хвата и, конечно же, для развития бицепсов и предплечий.

Более легкий вес имеет большое значение с этой вариацией. Итак, начните с 12-килограммовой гири. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить следующую тренировку рук. И будьте готовы к тому, что у вас возникнут проблемы с поднятием вилки во время следующего приема пищи!

Гиря с подъемом снизу вверх (Power Curls)
Чистка тренирует взрыв всего тела и прорабатывает заднюю цепь - или «задние» мышцы, что помогает вам стать стройнее и атлетичнее.

И выполнение этой версии толчка - ловля веса снизу вверх - действительно бросает вызов вашим мышцам захвата и бицепса. Кроме того, пресс должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес.

Для интенсивного финиширования всего тела попробуйте выполнить столько раундов по 5–10 повторений на каждую сторону за 5–10 минут.

Связано: 4 метаболических финишера, разрушающего жир

Перенос гири с гибкой фиксацией
Удержание гирь с согнутыми локтями под углом 90 градусов бросает вызов силе бицепса в точке его преткновения.

Чем дольше вы сможете удерживать в этом положении вес от умеренного до тяжелого, тем большую нагрузку и общее количество повторений вы получите с обычными сгибаниями на бицепс.

Добавление движения к походке фермера делает его более сложной задачей для всего тела (а также помогает времени течь намного быстрее!).

Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов, удерживая их от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Вы можете поблагодарить нас позже за бесплатные билеты на оружейное шоу.

Сгибание гири с ручкой для полотенца
Попытка согнуть гирю, взявшись за ручки, - это беспорядок, потому что гиря трясется и может повредить руки и плечи.(Еще одна причина, по которой специалисты по гиревому спорту не рекомендуют керлинг!)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Это мгновенно устраняется путем обертывания полотенец вокруг ручек и захвата двух концов.

Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Вы уничтожите свои предплечья и бицепсы, а также улучшите силу хвата и выносливость для таких больших мышц, как становая тяга и подтягивания.

При создании этой истории гири не пострадали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Ешь, спи, завивайся, повторяй. Хотя мы часто выступаем за комплексные движения всего тела, такие как становая тяга, когда речь идет о функциональном наращивании мышц, иногда вы просто не можете победить старый добрый памп-сеш.Но мы держим пари, что тяги в наклоне, скручивания черепов и бесконечная керлинг немного устарели?

(Связано: еще три варианта сгибания бицепса)

Так и думал. Пора сменить тренировку. У нас есть квинтет движений, которые вы никогда раньше не использовали, которые помогут активировать новые стабилизирующие мышцы и потрясти ваше тело еще больше. Замените некоторых своих приверженцев на несколько из них, и мы обещаем, что ваши рукава никогда не будут такими наполненными.

(См. Также: Как добиться большего от подъема гантелей)

1.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами.
2. С помощью бицепса поверните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:

Паутинный завиток - это упражнение по контролю. Если смотреть в пол, каждое мышечное волокно будет хотеть, чтобы вы сбрасывали тяжести, не делайте этого.Боритесь с искушением вашего тела качаться и работать как на спуске, так и на подъеме. Настоящее испытание контроля - это окончательный шаг в напряжении.

(Связано: тренировка спины и бицепса с отводом)

2. Подтягивание вверх с отягощением

Как это делать:

1. Находясь на поясе с утяжелителями или с гантелью между ступнями, возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:

В хорошо оборудованном тренажерном зале возможности кажутся почти бесконечными, настолько, что мы забываем о своих основах.

(Связано: как освоить подтягивания)

Поднятие собственного веса - и многое другое с помощью этого варианта с отягощениями - это лучший комплексный подъем верхней части тела, который вы можете сделать. Хотя подтягивания считаются более легким кузеном подтягиваний сверху, нижний хват больше концентрируется на бицепсе, чем на спине. Это продвинутое упражнение в художественной гимнастике позволяет вам переносить больший вес, чем сгибание бицепса, обеспечивая больший прирост и больший прирост силы.

3. Перевернутый ряд

Как это сделать:

1. Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
2. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

(Связано: Большое легкое руководство по массивным бицепсам)

Почему:

Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля мышц кора, чтобы удерживать ваше тело в сгибании. правильная форма. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

(Связано: поднимите грудь, не поднимая тяжести)

4. Meadows row

Как это сделать:

1. Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
2. Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

(Связано: следует ли использовать трапецию для становой тяги?)

Почему:

Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг - один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

5. Zottman curl

Как это сделать:

1. Встаньте, держа две гантели, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, стараясь двигаться только предплечьями.
2. В верхнем положении, сжимая бицепсы, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и в конце движения снова поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу.

Почему:

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете мышцы бедра, поворот с помощью пронированного хвата работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что жизненно важно в каждом упражнении, требующем силы хвата. Значит, это все они.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие группы мышц работают с махами гири? | Live Healthy

Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гирями - одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как ваш пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь - это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала "Journal of Strength and Conditioning Research" за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами вызывает цикл активации и расслабления нижней части спины и ягодиц. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одна из мышц задней поверхности бедра - полусухожильная мышца - имела более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы задней поверхности бедра.

Core Power

Когда вы дышите и качаетесь, ваше ядро ​​постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультивидность и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего качания.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ногой

Привод ногами означает способность ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенося вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы, чтобы увеличить мощность движения ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Ваши плечи должны быть расслаблены в течение большей части фазы качания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания - вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

Ссылки

Автор биографии

Ник Нг пишет статьи о фитнесе с 2003 года, уделяя особое внимание профилактике травм и стратегиям физических упражнений. Он писал о здоровье для журнала "MiaBella". Нг получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Государственном университете Сан-Диего в 2001 году и с 2002 года является сертифицированным тренером по фитнесу в Национальной академии спортивной медицины.

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Это пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в тренажерном зале, - это чайник , колокольчик , а не чайник , мяч .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями - махи двумя руками - печально известно тем, что кролики любого возраста и уровня способностей в тренажерном зале почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы качать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски - самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями.Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это начальная точка тренировки орехов .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки в вертикальном положении и напрягая корпус, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

  1. Встаньте прямо, продолжая держать «колокольчик».
  2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
  3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
  4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы вес качнулся вверх от квадрицепсов.Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
  5. Достижение этого конечного положения требует, чтобы вы выпрямили бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
  6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, чтобы ваше тело подготовилось к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
  7. Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
  8. Когда гиря сделает переход из положения назад в движение вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить упражнение.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего. Ладно, может быть, «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением.Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

  • Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
  • Бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
  • Ваше туловище - это дверь, которая перемещается в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (вашими ногами), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы качели начали принимать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз - по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Само движение - это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке - на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы - большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья - не единственный путь - вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше, чем гонка рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений). Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

  • Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете.Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
  • Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о качелях

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор StrongFirst второго уровня по гирям, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где поклясться в верности, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а вовсе не на патриотизме - это просто имя, а вашим ягодицам все равно).

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку.Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирями, а не приседаниями с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если у вас болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока не будете готовы к суровым американским замахам над головой. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

Сгибания рук на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться. ... бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. - и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.

Держитесь подальше от тела

При выполнении сгибания рук на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над корпусом.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Дайте этим вещам дышать

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были опущены к ягодицам, а грудь немного приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только вы растянете бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за пугающей наклонности вперед. Согните штангу вверх и отклоните от тела на , сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Сядьте (или на колено)

Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях на земле.—Шон Барчеллона, Burn Boot Camp

Большие бицепсы Джеффа Безоса позорят вас за тренировку на этих выходных

Когда второй самый богатый человек в мире пострадал?

Четыре четверти

Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, когда они сгибают вес до вершины , но позволяют ему проходить только три четверти длины. путь обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу.Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness

Исследование ЭМГ с последствиями для реабилитации

Оригинальная статья

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, et al. Br J Sports Med (2012). doi: 10.1136 / bjsports-2011-0

  • 7 из 7

    ST сухожилие было подтверждено в исследованиях МРТ, объем ST

    в реконструированной конечности значительно меньше, чем

    в нормальной конечности6. атрофия и укорочение ST

    после того, как его сухожилие было извлечено, а также недостаточное проникновение из полупембранозной мышцы и двуглавой мышцы бедра из-за

    архитектурных и функциональных различий, что делает его еще более важным в В сроки реабилитационной физиотерапии ввести

    упражнений с преимущественно высокими уровнями активации

    медиального подколенного сухожилия.Однако, чтобы избежать побочных эффектов на ранней стадии реабилитации

    , следует соблюдать осторожность при проведении высокоинтенсивных тренировок среди пациентов с реконструированной ПКС.

    Ограничения

    Одним из ограничений настоящего исследования является то, что присущая вариация в измерениях поверхностной ЭМГ

    затрудняет оценку небольших различий в мышечной активности между упражнениями.

    Кроме того, поскольку в настоящем исследовании оценивались упражнения

    среди спортсменок, мы не можем сделать вывод, что представленные результаты

    могут быть переданы непосредственно спортсменам-мужчинам.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    В заключение, конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на связки бедра

    , можно разделить на упражнения для подколенного сухожилия с доминированием ST (качание в гайке и румынская тяга

    ) или с доминированием BF (сгибание ног на спине и разгибание бедра

    ). Что касается предотвращения

    травм ПКС, способность активировать ST во время силовых и

    взрывных движений может быть усилена упражнениями с доминированием ST

    , такими как KS.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы

    изучить эффект переноса на реальную спортивную деятельность, а

    проверить эффективность упражнений в предотвращении травм.

    Уведомление об исправлении В этот документ были внесены исправления с момента его публикации в Интернете

    Первый. Имя четвертого автора неверно, ее зовут Мария Хёйланд Петерсен.

    Авторы MKZ, LLA, PM, JB и CHA внесли свой вклад в концепцию и дизайн.

    JS, MKZ и LLA способствовали анализу и интерпретации данных.TCV, TLJ и

    MHP набрали всех участников и контролировали протокол упражнений. MKZ подготовил

    статьи, и все авторы критически отредактировали ее с учетом важного интеллектуального содержания, а

    окончательно одобрили представленную версию.

    Конкурирующие интересы Нет.

    Согласие пациента получено.

    Утверждение этических норм Исследование было одобрено местным комитетом по этике

    (HC2008103).

    Провенанс и экспертная оценка Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    1. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Профилактика травм передней крестообразной связки

    у гандболисток женских команд: проспективное интервенционное исследование

    в течение трех сезонов. Clin J Sport Med 2003; 13: 71–8.

    2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей

    в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330: 449.

    3. Драганич Л.Ф., Вагей Ю.В.Исследование in vitro деформации передней крестообразной связки

    , вызванной силами четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. J Orthop Res 1990; 8: 57–63.

    Что добавляет эта статья

    Настоящее исследование показывает, что конкретные терапевтические упражнения ▶

    , направленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на сухожилие

    с доминирующей или с доминирующей двуглавой мышцей бедра.

    Из-за различных функций медиальной и латеральной мышц бедра

    струнных мышц, это важное знание в программах профилактики и реабилитации до

    травм.

    4. More RC, Karras BT, Neiman R, et al. Подколенные сухожилия - передняя крестообразная связка

    главный герой. Исследование in vitro. Am J Sports Med 1993; 21: 231–7.

    5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, et al. Обзор электромиографической активации

    уровней, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у

    спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39: 347–50.

    6. Макихара Ю., Нишино А., Фукубаяси Т. и др.Снижение крутящего момента коленного сустава у

    пациентов с реконструкцией ПКС: комбинированный анализ архитектуры и функции

    мышц коленного сустава. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2006; 14: 310–17.

    7. Ониши Х., Яги Р., Ояма М. и др. Отношение угла ЭМГ мышц подколенного сухожилия

    во время максимального сгибания колена. J Electromyogr Kinesiol 2002; 12: 399–406.

    8. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж. И др. Выявление спортсменов с

    разрывами передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга.Am J Sports Med

    2009; 37: 1967–73.

    9. Бьюкенен Т.С., Ким А.В., Ллойд Д.Г. Избирательная активация мышц после быстрого варусного /

    вальгусного пертурбаций в колене. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 870–6.

    10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля

    и вальгусной нагрузки колена прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у

    спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med 2005; 33: 492–501.

    11. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на контроль моторики коленного сустава

    во время бокового сокращения у элитных футболисток и гандболистов.

    Clin J Sport Med 2008; 18: 329–37.

    12. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М. и др. Нервно-мышечная активация в

    обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации

    . Phys Ther 2006; 86: 683–97.

    13.Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Med Sci Sports Exerc

    1982; 14: 377–81.

    14. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, et al. Разработка рекомендаций

    по датчикам СЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol

    2000; 10: 361–74.

    15. Brereton LC, McGill SM. Частотная характеристика разгибателей позвоночника во время быстрых изометрических сокращений

    : влияние длины и напряжения мышц. J Electromyogr Kinesiol

    1998; 8: 227–32.

    16. Рисберг М.А., Холм И., Миклебуст Г. и др. Нервно-мышечная тренировка в сравнении с силой

    тренировка в течение первых 6 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное клиническое исследование

    . Phys Ther 2007; 87: 737–50.

    17. Джей К., Фриш Д., Хансен К. и др. Гиря обучение опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой

    здоровья: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health 2011; 37: 196–203.

    18. Арнасон А., Андерсен Т. Э., Холм И. и др.Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элите

    футбол: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports 2008; 18: 40–8.

    19. Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен МБ и др. Превентивный эффект эксцентрической тренировки на

    острых травм подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

    Am J Sports Med 2011; 39: 2296–303.

    20. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, et al. Электромиографический анализ становой тяги сумо

    и традиционного стиля.Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 682–8.

    21. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics

    Publishers, 2003.

    22. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. Активация мышц во время выбранных силовых упражнений

    у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther 2008; 88: 703–11.

    23. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Американский колледж спортивной медицины

    позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

    Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–80.

    24. Берн РМ, Леви Миннесота. Физиология скелетных мышц. В кн .: Физиология. Третье издание.

    Фаррелл Р., ред. Сент-Луис, штат Миссури: Мосби - Ежегодник, 1993.

    25. Петерсен Дж, Торборг К., Нильсен МБ и др. Острые травмы подколенного сухожилия в датской элите

    футбол: 12-месячное проспективное регистрационное исследование среди 374 игроков. Scand J Med

    Sci Sports 2010; 20: 588–92.

    26. Де Смет А.А., Бест ТМ.МРТ распределения и локализации

    острых повреждений подколенного сухожилия у спортсменов. AJR Am J Roentgenol 2000; 174: 393–9.

    27. Гаррет У. Младший, Рич Ф. Р., Николау П. К. и др. Компьютерная томография подколенного сухожилия

    мышечных деформаций. Med Sci Sports Exerc 1989; 21: 506–14.

    28. Маллиаропулос Н., Папакостас Э., Кирици О. и др. Травмы задней мышцы бедра у

    элитных легкоатлетов. Am J Sports Med 2010; 38: 1813–19.

    29. Copland ST, Tipton JS, Fields KB.Доказательное лечение разрывов подколенного сухожилия.

    Curr Sports Med Rep 2009; 8: 308–14.

    30. Гаррет В.Е. Младший. Мышечные деформации: клинические и основные аспекты. Med Sci Sports

    Exerc 1990; 22: 436–43.

    31. Оливер Г.Д., Догерти С.П. Сравнение электромиографической активности подколенных и ягодичных мышц

    при выполнении бритвенного сгибания с традиционным сгибанием подколенного сухожилия

    . J Strength Cond Res 2009; 23: 2250–5.

    32. Теш П.Мышца встречает магнит. Стокгольм: PA TESCH AB, 1993.

    33. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. Мышечные рефлексы, вызываемые электрической стимуляцией

    передней крестообразной связки у человека. J Appl Physiol

    2000; 89: 2191–5.

    34. Йоханссон Х., Шёландер П., Сойка П. Рецепторы в связках коленного сустава и их роль

    в биомеханике сустава. Crit Rev Biomed Eng 1991; 18: 341–68.

    35. Линд М., Менхерт Ф, Педерсен А.Б. Первые результаты датского регистра реконструкции ACL

    : эпидемиологические и двухлетние результаты наблюдения за 5 818 реконструкциями связок колена

    .Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2009; 17: 117–24.

    Вытянутые или согнутые руки во время маха гири?

    Если вы читали мою книгу или прошли онлайн-курс по гирям Cavemantraining , вы заметили, что я рекомендую держать руки прямыми / вытянутыми во время махов с гирями. Это потому, что эта книга и курс предназначены для начинающих.

    Как только вы пройдете этап новичка в гирях, самое время посмотреть, следует ли вам махать согнутыми или вытянутыми руками, и, что более важно, почему и как это влияет на вашу тренировку !?

    Должны ли руки быть в согнутом или вытянутом состоянии, все зависит от траектории движения гири, идет ли вес наружу и вверх, или вес идет больше вверх, чем наружу?


    Траектория вверх


    Траектория назад


    Траектория вперед / назад

    Мышцы с ограниченными возможностями (тренировка мышления)

    Во время качания вы можете диктовать траекторию и изменять задействованные мышцы, например, если траектория веса будет тянуть вас вперед, задняя цепь получит большее сопротивление, выпрямляющий позвоночник, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, средние трапы и т. Д.придется приложить больше усилий, чтобы противостоять тяговому усилию. Вы можете изменить траекторию, чтобы идти вверх, что позволит вам больше сосредоточиться на взрывной способности, а не на контроле веса.

    Измените траекторию обратного замаха с помощью вставки, и вы получите больше тяги на верхних ловушках. Я рекомендую эту технику и использую ее для предотвращения раскачивания гири.

    Во время большого или тяжелого повторения никогда не следует стремиться к тому, чтобы гиря двигалась наружу с согнутыми руками / согнутыми локтями и постоянным напряжением мышц / сухожилий.Поэтому новичкам я рекомендую держать их прямо, чтобы сосредоточиться на более важных вещах, таких как активация ягодиц и подколенных сухожилий.

    Как золотое правило, помните, что если траектория колокола идет прямо от плеч, руки должны быть прямыми. Это всегда имеет место в нижней фазе свинга и может быть в верхней фазе в зависимости от его траектории.

    Как и все остальное, то, чем вы в конечном итоге будете заниматься, также зависит от вашего телосложения и личных предпочтений. Махи двумя руками могут потребовать слегка согнутых локтей для тех, у кого действительно широкий торс.

    Конкретные траектории

    Траектория движения гири соответствует следующим упражнениям, основанным на махе; рывок, всегда вверх; чисто, всегда вверх; никогда не выдвигайте руки наружу до полного разгибания с любым из этих двух. Таким образом, свинг - действительно единственное упражнение, в котором вы можете резко изменить траекторию в соответствии с целями вашей тренировки.

    Я надеюсь, что некоторый анализ в этой статье поможет вам в вашем обучении, и вы станете более открытыми.


  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *