Как качать бицепс в зале: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.

Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

·         отсутствует вред для организма;

·         объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий.

Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.

Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.

Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

• Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

• Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

• Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов.

Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория:

  BCAA

  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Непревзойденная накачка бицепса – Garage Strength

Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.

Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!

Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.

Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.

Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.

Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.

Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.

Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.

У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.

В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим. Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.

Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.

Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.

Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.

Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.

Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения. Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.

Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.

Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.

Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.

С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.

Это ключ ко вселенной, лол.

Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим. В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.

Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.

Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.

Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.

Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.

В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.

Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье. Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.

Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.

В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.

Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.

Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.

Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа. Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.

Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.

Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.

Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.

Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Лучшая тренировка на бицепс для Freaky Arms

Понимание того, как функция бицепса может помочь вам улучшить тренировку, выбрав оптимальные упражнения для накачки. Например, движения, в которых вы сгибаете руки 90 086 перед 90 087 телом, тренируют бицепсы на более короткой длине мышц и, таким образом, создают более сильный пампинг (подробнее об этом позже).

Мы уже разработали упражнения на бицепс для массы и наращивания мышечной массы. Но иногда вы просто хотите получить хорошую помпу, чтобы ваши руки выглядели больше и на них было больше сосудов.

Именно для этого и предназначена наша тренировка на бицепс.

Эта программа, безусловно, увеличивает размер, но основное внимание уделяется максимально возможной накачке бицепса, а не максимальной мышечной гипертрофии.

1. Паучье сгибание рук EZ — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение сгибаний рук с EZ-грифом паука поможет вам накачать бицепсы, потому что это упражнение тренирует ваши бицепсы на короткой длине мышц, то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании . Как уже упоминалось, такое сгибание рук перед собой усиливает пиковое сокращение и, таким образом, производит накачивание кожи.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти и плечи как можно более неподвижными во время сгибания рук. Вы же не хотите, чтобы другие мышцы задействовались, а затем утомились раньше, чем ваши бицепсы; в противном случае ваши бицепсы не получат должной стимуляции. Вместо этого подумайте о том, чтобы двигать нижние стороны предплечий к бицепсам, удерживая при этом все остальное на месте.

Сгибания паука полезны в этом отношении, потому что вы не можете поднимать вес ногами или спиной, потому что обе эти части тела упираются в скамью.

1. Загрузите несколько гирь с обеих сторон EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
2. Поместите гриф перед спинкой на конце силовой скамьи.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к подушке, а ноги надежно упритесь в пол.
4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
5. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
6. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
7. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения и задержите максимальное сокращение на мгновение.
8. Контролируемо опускайте штангу, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.

2. Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Немногие упражнения накачивают ваши бицепсы так, как это делает сгибание рук на тросе проповедника. Это одностороннее изолирующее упражнение нагружает ваши бицепсы постоянным натяжением каната, так что они должны работать сверхурочная работа в каждой точке респ. Вот так; в отличие от сгибаний проповедника со свободным весом, вы не можете отдыхать в нижней части сгибания рук проповедника с кабелем, потому что шкив всегда оказывает какое-то усилие на ваши бицепсы.

Единственным недостатком является то, что вам нужно будет перекатить скамью с отягощениями на низкий блок, что возможно не во всех тренажерных залах. Хорошей новостью, конечно же, является то, что вам не нужна проповедническая станция для этого упражнения. Таким образом, с весов скамеек гораздо более распространены, чем 9.0086 проповедник скамейки, есть большая вероятность, что вы сможете выполнять это упражнение на бицепс в своем тренажерном зале.

1. Колесо регулируемой скамьи до низкого шкива.
2. Установите спинку под углом 30 или 45 градусов.
3. Подсоедините одну ручку к шкиву.
4. Возьмитесь за ручку обратным хватом и упритесь рукой в ​​подушку скамьи.
5. Вытяните локоть так, чтобы он был заблокирован.
6. Поверните рукоять к плечу, сильно напрягая бицепс.
7. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока вы не сможете поднять рукоятку дальше (когда ваше предплечье упирается прямо в бицепс).
8. Напрягите бицепсы и задержите максимальное сокращение на мгновение.
9. Отпустите рукоятку под контролем, пока ваш локоть почти полностью не выпрямится.
10. Повторите движение другой рукой.

3. Сгибание рук за голову — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой за головой даст вам лучшую накачку бицепса в вашей жизни, конечно, на бумаге, а возможно, и в реальности.

Вот что я имею в виду.

Тренировка с более короткими мышцами дает более сильный насос , тогда как тренировка с более длинными мышцами создает более глубокие растяжки . Что ж, полностью укороченное анатомическое положение для бицепса — это когда ваши плечи находятся в максимальном сгибании , то есть когда ваша рука находится за головой (как в позе двойного бицепса спереди).

Итак, теоретически, сгибание троса за спиной — это абсолютно лучшее упражнение для накачки бицепсов, потому что вы не могли бы тренировать бицепс в более укороченном или сокращенном положении, даже если бы захотели; Вы достигли совершенства в области накачки бицепсов.

Единственный способ, которым другие движения могут произвести более сильный насос, — это просто привыкнуть к ним. В этом случае у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с вашими бицепсами в этих знакомых упражнениях, а не в этом редко выполняемом сгибании головы за головой.

1. Снимите перекладину со станции для тяги широчайших мышц и прикрепите перекладину на ее место. Как вариант, подсоедините штангу к обычному высокому блоку и встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
3. Сгибайте штангу за головой, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
4. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда больше не сможете согнуть штангу.
5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
6. Контролируемо отпускайте штангу, пока ваши локти не окажутся почти в заблокированном положении.

4. Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Вы, наверное, заметили, что в этом упражнении много упражнений на трос. Ну, это просто потому, что тросы производят более мощный мышечный пампинг, чем свободные веса, потому что они обеспечивают постоянное напряжение и, таким образом, не дают вашим бицепсам возможности отдохнуть, пока подход не закончится.

Итак, если вы хотите максимально эффективно прокачать бицепс, убедитесь, что вы выполняете постоянную тренировку напряжения во всех своих упражнениях — другими словами, не блокируйте локти, пока не закончите сет, а не только на тросах. те.

Выполнение сгибаний рук с тросами нацелено на длинную головку бицепса и усиливает пиковое сокращение этого упражнения, которое уже направлено на пампинг.

1. Подсоедините прямой стержень к нижнему шкиву.
2. Возьмите штангу супинированным хватом.
3. Тяните штангу вверх по телу, напрягая бицепсы. Избегайте переноса веса на трапеции.
4. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока нижние стороны предплечий не соприкоснутся с бицепсами.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите штангу, пока ваши локти не сомкнутся при полном выпрямлении (избегайте полной блокировки локтей).

5. Обратные концентрационные сгибания рук — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Несмотря на то, что эта программа представляет собой тренировку на бицепс , вам все равно необходимо тренировать плечелучевую и плечевую мышцы, если вы хотите достичь полного развития рук.

Однако, чтобы сделать это правильно, вам нужно поставить свои большие сильные бицепсы в невыгодное механическое положение, чтобы они не доминировали в движении. Сгибание рук обратным хватом — лучший способ добиться этого, потому что он ставит плечелучевую и плечевую мышцы в мощное положение, производящее силу.

Кроме того, поскольку вы выполняете сгибания рук концентрацией обратным хватом, вы естественным образом получаете более мощную накачку, потому что, опираясь рукой на ногу, вы лучше изолируете целевые мышцы.

1. Возьмите гантель хватом сверху и сядьте на край силовой скамьи.
2. Прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне ноги.
3. Вытяните локоть так, чтобы гантель оказалась близко к полу.
4. Поднимите гантель к плечу, пока верхняя часть предплечья не коснется бицепса.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локоть почти не заблокируется.

Как накачать бицепс

Чтобы получить наилучшую тренировку бицепса, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по тренировкам. В то время как некоторые тренеры будут рекомендовать различные добавки, чтобы помочь вам накачать бицепс, эти вещества в лучшем случае дают очень незначительные преимущества, которые, вероятно, не будут заметны.

Лучше всего сосредоточиться на оптимизации техники подъема помпы.

Вот о чем этот раздел.

Сгибания рук с большим количеством повторений

Чтобы получить хороший пампинг, вам нужно поставить свои бицепсы под достаточное напряжение . Поскольку сеты с большим числом повторений длятся дольше, чем повторения с малым числом повторений, выполнение тренировки на бицепс с большим числом повторений — один из лучших способов усилить пампинг, поскольку они генерируют больше времени под напряжением.

Тренировка ближе к отказу — и, следовательно, выполнение большего количества повторений в подходе — также усилит накачку бицепсов, заставив мышцы сокращаться сильнее.

Тем не менее, есть приятная точка, которую вы не хотите переступать.

Если вы тренируетесь до шлифовки отказа , когда вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, тогда вам придется значительно уменьшить вес и/или уменьшить количество повторений в последующих подходах, что не идеально для мышц. рост.

Вместо этого лучше оставить 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. Таким образом, вы все еще можете получить отличный пампинг, не саботируя свою силу до конца тренировки.

Тренировка коротких мышц

Когда вы тренируете бицепсы в их укороченном анатомическом положении (то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании ), пиковое сокращение кажется более интенсивным, потому что ваши бицепсы максимально сокращены.

И наоборот, когда вы сгибаете руки за спиной, вы сильнее растягиваете бицепсы, тренируя их в удлиненном анатомическом положении. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы (как и другие), но он не дает такой же накачки, потому что мышцы просто не так сокращаются.

Так что, если вы хотите накачать бицепсы во время подъема, обязательно расставьте приоритеты в упражнениях, которые заставляют вас сгибать руки перед телом.

Или, говоря по-другому, чем больше согнуты ваши плечи, когда вы сгибаетесь, тем сильнее пиковое сокращение (и тем самым мышечный пампинг). Вот почему сгибания рук за головой так эффективны для накачки рук.

Если вам нужно сбросить жировые отложения, чтобы сделать вашу помпу более заметной, то вы можете посмотреть наше руководство о том, как определить ваши бицепсы для некоторых стратегий похудения.

Используйте тренировку с постоянным напряжением

Как личный тренер, я всегда советую своим клиентам использовать полную амплитуду движений, чтобы они стимулировали как можно более широкий спектр мышечных волокон и максимизировали гипертрофию бицепса.

Но иногда вы просто хотите максимально накачать бицепс.

А для этого вам нужно прекратить сгибания рук, не доходя до локаута, чтобы молочная кислота не успела выйти из ваших бицепсов.

Я не говорю, что вы должны выполнять половин повторений, хотя частичные повторения в конце сета, безусловно, могут улучшить ваш пампинг. Скорее, вы все равно должны получить полное сокращение , но вам не нужно опускать вес на все вниз.

Да, вы, вероятно, будете стимулировать меньше мышечных волокон, тренируясь с частичными повторениями. Но максимизация мышечной гипертрофии и максимальная накачка — это две разные цели (хотя они и не исключают друг друга на 100%). Вы всегда можете выполнять отдельные тренировки в течение недели, чтобы оптимально достичь обеих целей.

Вы также можете выполнить суперсет на бицепс, если у вас мало времени и вы хотите получить мощную накачку.

В заключение

Теперь, когда вы знаете, как накачать бицепс, а также какие упражнения лучше всего подходят для этой работы, решать вам. Удостоверьтесь, что действительно фокусируете на своих бицепсах во время каждого повторения. Этот мысленный сигнал улучшит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, улучшит вашу способность сокращать бицепсы и улучшать пампинг.

Хотя вы определенно можете выполнить специальную тренировку накачки бицепса, ориентированную на большое количество повторений и тренировку с постоянным напряжением, вы также можете получить отличный пампинг от регулярных тренировок, улучшив связь между мозгом и мышцами.