Как накачать бицепс за 1 день: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

• стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
• медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
• повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
• сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

• наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
• медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
• то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

• В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
• То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
• Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
• Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

• Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
• Повторить то же быстрее.
• Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

• Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Как накачать мускулы за 1 день?

Это кажется невероятным, но одним из популярнейших запросов в интернете является вопрос о быстрой накачке мышц. Что ж и на такие вопросы у нас найдётся ответ, и в этой статье Вы узнаете, как накачать мускулы за 1 день! Итак, слово нашему авторитетному фитнес-тренеру…

Человек очень часто бывает нетерпелив со своим желанием сделать все задуманное максимально быстро. Особенно, когда эти желания касаются способов заработка, ну и, конечно же, построения безупречной фигуры и идеального тела. Умелые дельцы часто на этом хорошо зарабатывают, проводя тренинги, семинары, пишут книги, что-то на подобие: «Как заработать миллион за неделю», или «Как накачать мускулы за 1 день»…

В интернете очень много агрессивной рекламы на такие темы. Наше Вам предостережение, никогда не «ведитесь» и не верьте таким мифам. Накачаться за один день никак не реально, и это — не просто рассуждение, а научно доказанный факт, ведь восстановительные и другие процессы в организме человека проходят не со скоростью света.

За день максимум, что можно сделать, это провести хорошую тренировку и хорошо покушать. Никто еще не изобрёл, да и вряд ли когда-то изобретёт такую «пилюлю», о которой все мечтают, чтобы накачаться за день, а если и будет, то это полностью нивелирует занятие спортом, как тяжелый труд и серьезное достижение.

В лучшем случае, ели Вам кто-то предложит книгу с таким названием, это рекламный ход, в худшем шарлатанство, которое, возможно, принесет вред Вашему здоровью.

Что же делать человеку, который хочет накачать мускулы за 1 день? Ответ простой: развеять сомнения насчет реальности этого, хорошенько запастись терпением, и начинать действовать с разумным расчетом, делая основной уклон на правильность и рациональность питания, уделять время восстановительным процессам в организме, применять всякие возможные витаминные комплексы и другое качественное спортивное питание. Также нужно совершенствовать свои тренировки, добавляя новые упражнения, удачно комбинировать их, улучшать качество их выполнения.

С таким подходом к тренировкам, Вы действительно сможете ускорить процесс накачки мышц и придания им силы, но это никак невозможно сделать всего за день, или неделю, да и за месяц…

Помните об этом, остальную важную информацию, как питаться, тренироваться и многое другое, Вы всегда отыщите и почерпнёте на нашем сайте. Удачи!

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Добавьте 1 дюйм в руки за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры задавались вопросом, можно ли добиться такого огромного прогресса в руках всего за один день. Это была наша программа в июле 2004 года, разработанная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на дюйм — и да, она действительно сработала.

Ваши руки распухнут

На случай, если вы пропустили это в первый раз, мы очистили этот распорядок от пыли и обновили его на основе почти десятилетних экспериментов в тренажерном зале для еще большего успеха.Мы не можем обещать, что вы увидите лишний дюйм на своих трубах, но если вы правильно будете следовать нашим указаниям, вы должны приблизиться. Фактически, если вы наберете меньше полдюйма, вы поймете, что сделали что-то очень не так. Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вам будет больно. Но в течение четырех дней — после того, как ваши би и тройки получат шанс выздороветь, ваши руки распухнут там, где вы никогда их раньше не видели.

Программа

Вам нужно выделить пять часов подряд, чтобы заниматься с отягощениями, чтобы вы могли тренироваться.По этой причине наш распорядок дня, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и идеально подходит, если у вас есть домашний тренажерный зал или несколько основных свободных весов в вашем доме. Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждых 20 минут вы будете делать 1–3 суперсета на бицепс и трицепс. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем ​​с момента окончания до начала следующего 20-минутного блока.

Сначала эти паузы покажутся долгими. Очевидно, 15 минут или около того (независимо от времени, оставшегося после того, как вы закончили с суперсетами), более чем достаточно для восстановления. Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте веса, так как лучше начинать с меньшего веса и прибавлять вес по ходу, чем становиться слишком тяжелым и затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит другой набор упражнений и другой протокол.

Наука

К настоящему времени вы знаете основную предпосылку тренировки с отягощениями.Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, так что по мере продвижения вперед они могут лучше справляться с повреждением. Частью этого процесса является воспаление — отек поврежденных мышечных клеток — и это объясняет увеличение размера, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы прибавили мышцы, когда на самом деле вы просто накачали водой руки.Воспаление будет составлять часть прироста, но также и твердые, сухие мышцы. В любом случае ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам действительно нужно?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся. Ваша однодневная би- и три-бомбардировка вызовет сильное воспаление и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки будут полностью восстановлены, вы дадите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно быть в течение недели после завершения этой программы.Если вы вернетесь в тренажерный зал сразу после исчезновения болезненных ощущений, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, пока вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышцы. С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще сильно болят, видите синяки или обесцвечивание мышц или испытываете резкие боли в мышцах и суставах.Хотя цель состоит в том, чтобы поднять руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, которая приведет к образованию новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Это разрушило бы всю цель. Так что подождите как минимум четыре дня, прежде чем снова выполнять любую прямую тренировку рук, и ешьте больше поддерживающих калорий. Повторять программу можно каждые три месяца.

Процедура установки руки «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	Представители
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	10
	-Суперсет с-
	Разгибание гантелей над головой двумя руками сидя **	3	10
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	-Суперсет с-
	Отдача гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Безумная шестерка» ***	1	6
	-Суперсет с-
	Разгибание трицепса лежа «Безумная шестерка» ***	1	6

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.Отдыхайте 90 секунд между всеми суперсетами.

* Время относится к минутам после часа выполнения перечисленных упражнений. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20, а «40» — 14:40.

** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если они у вас есть. В противном случае сядьте в конце плоской скамейки.

*** Уделите шесть секунд на выполнение положительной фазы каждого повторения и шесть секунд на выполнение отрицательной (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Полное руководство, как получить один дюйм за один день

Чуть более 10 лет назад, когда я был на пике своей карьеры в лифтинге, я попробовал программу для рук, которая предполагала увеличение размера на дюйм за 24 часа. Будучи молодым, амбициозным и ищущим все возможные способы стать большим, мы с моим партнером по атлету взялись за безумную девятичасовую тренировку из 90 подходов.

Короче говоря, мы выполняли три суперсета на трицепс / бицепс каждый час в час и два суперсета в течение получаса, начиная с 9 утра.м. до 18:00 В сочетании с тщательно продуманным планом питания, серьезной болезненностью мышц, тошнотой, головокружением и общим недомоганием мы начали тренироваться как маньяки, чтобы набрать этот дюйм. И мы сделали! Фактически, две недели спустя у нас все еще оставалось почти три четверти дюйма.

Спустя несколько тысяч часов обучения, исследований и тренировок я решил, что пришло время спросить, почему и, что более важно, посмотреть, можем ли мы воспроизвести результаты в лабораторных условиях, используя менее интенсивную программу.Мы решили, что для того, чтобы проделать эту процедуру примерно вдвое быстрее, нам нужно будет сделать две трети исходного объема, чтобы добиться аналогичного эффекта. Я и четверо других мужчин, обычных лифтеров в возрасте от 22 до 35 лет, взяли на себя непростую задачу выполнить 60 подходов за пять часов. Это наше путешествие.

Да начнется безумие

Мы выполняли упражнения с 20-минутными интервалами, манипулируя количеством подходов и временем напряжения мышц на каждой тренировке в течение каждого часа программы. Мы выбрали только упражнения со штангой и гантелями; поскольку никто, кроме чрезвычайно преданных своему делу (или сумасшедших), не хочет тусоваться в тренажерном зале пять часов, этот плохой мальчик — все еще пять часов — создан для дома.Вам понадобятся скамья, набор гантелей, штанга и разные весовые планки.

Каждая тренировка — это расширенный набор (см. «»). Не отдыхайте между упражнениями дольше времени, необходимого для того, чтобы опустить один вес и поднять другой; отдыхайте около 90 секунд между суперсетами. Очень важно двигаться быстро, чтобы у вас было время для отдыха между тренировками. На выполнение первой группы упражнений уходит около девяти минут, а на подготовку ко второй группе упражнений уходит всего 11 минут; к концу дня эти 11 минут будут казаться 11 секундами!

Максимально контролируйте скорость повторения и используйте чит только для последних или двух повторений.Выбор веса для использования может быть непростым, но следуйте этим общим практическим правилам: для каждого упражнения выберите вес, с которым вы можете выполнить предписанное количество повторений, и, возможно, еще одно или два, но не более того. В качестве отправной точки вы можете использовать 70% от вашего максимума одного повторения для каждого движения. Также помните, что вам, возможно, придется сбросить лишние килограммы в течение дня, но никогда не переходите на такую ​​легкую нагрузку, чтобы подъем больше не был трудным.

После первого часа мы все поднялись на три четверти дюйма расслабленными и на полдюйма согнутыми.Каждый час мы перезаписывали измерения. После наших последних подходов мы поднялись в среднем на три четверти дюйма в согнутом состоянии и на 1 полный дюйм в расслабленном состоянии. Конечно, к концу программы почистить зубы, почесать спину и все, что требует сгибания рук менее чем на 90 градусов, было практически невозможно. Фактически, наши руки в основном застряли в изометрическом удержании под углом около 120 градусов до конца дня.

Двадцать четыре часа спустя мы снова измерили. Результаты для большинства не изменились, так как мы в среднем составляли от половины до трех четвертей дюйма по всей доске как в согнутом, так и в несогнутом состоянии.Однако хорошие новости: мы все вернулись к почти полному диапазону движений. К концу недели, без промежуточных тренировок, группа в среднем набрала от четверти до полдюйма.

Наука весит в

Других научных исследований, посвященных этому виду тренировок, просто не существует. В научном сообществе единственные люди, достаточно сумасшедшие, чтобы попробовать это, были в тот день в лаборатории со мной. Тем не менее, некоторые объяснения теоретически могут быть причиной выигрыша.

Давайте сначала рассмотрим механизмы гипертрофии мышц. Мы знаем, что размер мышцы увеличивается за счет увеличения толщины миофиламентов или белковых нитей в сократительной части мышцы. Мы также знаем, что количество миофибрилл, сократительной структуры, состоящей из миофиламентов, увеличивается с тренировкой. Некоторые исследования показали, что сами мышечные волокна также могут расщепляться, известное как гиперплазия, после чего новые волокна увеличиваются в размерах, хотя это не было хорошо задокументировано на людях.Наконец, вся клеточная структура — все белки, клеточные стенки и другой материал, который поддерживает и закрепляет сам сократительный механизм — увеличивается в размере и толщине в процессе тренировки.

Итак, мы знаем, что можем увеличить толщину волокна, но можно ли это сделать так же быстро, как в этой программе? Технически нет.

Прибыль от Swell

Наиболее логичное объяснение наших достижений заключается в том, как организм обрабатывает повреждение клетки. Когда мышца повреждена, она кишит новыми клетками-спутниками, которые восстанавливают ткань.При этом отек начинает возникать из-за повышенной задержки воды самим мышечным волокном. Эта задержка воды сохраняется в течение нескольких дней или более при очень тяжелых тренировках с отягощениями. Фактически, участники тренировочного исследования 1998 года, как сообщалось, сохраняли набухание тканей в течение семи дней после тренировки! Однако через достаточно долгий период клетка обязательно вернется к нормальному размеру.

Таким образом, кажется, что виной всему опухоль, но на этом история не заканчивается. Постоянный эффект — причина, по которой мы, кажется, могли удерживать часть наших достижений (от четверти до полдюйма) в течение нескольких месяцев на момент написания этой статьи, — это результат наших постоянных тренировок.С тех пор, как мы вернулись к нашим обычным тренировочным программам, мы сохранили размер, то есть мы сохранили общий объем ткани просто потому, что мы начали новый процесс разрушения, прежде чем мышечные волокна полностью вернулись в норму. В конечном итоге это может стать проблемой, поскольку эффект восстановления отека может превзойти ваши достижения, если вы не соблюдаете должный баланс между тренировками и восстановлением. Это постоянное научное открытие.

Между тем, я бы посоветовал выполнять эту программу только с трехмесячными интервалами, делая перерыв на целую неделю перед возобновлением любых упражнений, в которых руки играют важную роль.Излишне говорить, что не тренируйтесь, если вы все еще чувствуете боль или нежность, или заметны синяки или отек.

дюйм в день? Каким бы неправдоподобным это ни казалось, на самом деле это возможно. Я пережил это — и теперь ваша очередь попробовать это на себе.

Тренировка бицепса «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	повторов
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	8
	Суперсет с разгибанием гантелей двумя руками над головой **	3	8
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	Суперсет с отдачей гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Безумная шестерка» ***	1	6
	Суперсет с французским жимом лежа со штангой «Crazy 6’s»	1	6

Повторяйте это каждый час в течение пяти часов.
Отдых 90 секунд между суперсетами.

* Время относится к той части каждого часа, в которой выполняются перечисленные упражнения. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20. а «40» будет 14:40.
** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если он у вас есть; в противном случае сядьте на конец плоской скамьи.
*** Crazy 6 использует шесть секунд положительного и шестисекундного отрицательного для шести повторений (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Нутриционная поддержка

Что касается плана питания, которому мы следовали во время нашей безумной пятичасовой тренировки из 60 подходов, он был таким же безумным.Мы ели раз в час, и это были наши пять приемов пищи:

Прием пищи 1 : 1 банан плюс смесь: 8 унций. фарш из индейки, белый рис, томатный соус с чесноком и базиликом и специи на ваш выбор

Еда 2 : То же, что и Еда 1

Прием пищи 3 : 4 сваренных вкрутую яичных белка + 1 банан

Еда 4 : 6 унций. обезжиренный творог с фруктами на ваш выбор

Прием пищи 5 : 40 г сывороточного протеина + 6 обезжиренных печенек Oreo (награда за усилия!)

Получите дюйм на руках менее чем за 24 часа!

Мне говорят, что это совершенно невозможно, и я полный дерьмо.И эти комментарии подходят для печати.

Идея прибавить до дюйма на руках за один день звучит так же, как миф о Моби Дике. Однако, хотя нет научной литературы, подтверждающей этот протокол, я лично помогал хардкорным лифтерам, ищущим проблемы, использовать этот метод, чтобы разрушить статус-кво в день оружия.

Обычные методы дают обычные результаты. Вопрос в том, готовы ли вы попробовать нетрадиционное? И даже если вы готовы попробовать, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы выжить?

Что в дюймах?

Я заставил поверить в десятки спортсменов, когда несколько лет назад начал руководить «Inch-on-Your-Arm Clinics».Конечно, не все набирают полный дюйм — лишь немногие избранные пересекают этот порог, — но большинство людей, которых я взял через программу, набрали от половины до двух третей дюйма. Это звучит нелепо, но рулетка растягивается как никогда раньше.

Предупреждаем: чтобы добиться таких результатов, вам придется втиснуть месячную работу рук в один невероятно изнурительный день.

Рост мышц происходит разными способами, включая увеличение объема клеток, растяжение и высвобождение фасции, а также увеличение размера каждого сократительного белка.Первый механизм — это невероятная накачка мышц, а последний основан на традиционных принципах силовых тренировок. Мы действительно сосредоточены здесь на первом механизме роста, хотя этот распорядок, безусловно, включает в себя элементы всех трех.

Эта тренировка настолько интенсивна, что буквально заставит ваши руки вырасти за один день. Это будет день Армагеддона, но я рекомендую вам измерить свои руки — как перед началом, так и через неделю — чтобы точно определить, сколько нового необработанного размера вы добавили.

Скорее всего, вы никогда раньше не чувствовали такой боли в мышцах. Фактически, из-за степени созданного DOMS этот подход не рекомендуется для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Приготовьтесь к росту

Ваш путь к большему оружию начинается за неделю до Армагеддона. Чрезмерная компенсация питательных веществ и отдых — лучшие способы настроить ваше тело на рост. За полные семь дней, прежде чем вы попробуете эту тренировку, вы увеличите потребление калорий примерно на 33 процента.

Для некоторых людей, которые едят чисто, это может быть несложно; для других, уже потребляющих много калорий, это может быть сложнее. Увеличение количества потребляемой пищи на треть может показаться, что вы сидите за обеденным столом 24/7.

Чрезмерная компенсация питательных веществ и отдых — лучший способ настроить ваше тело на рост.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам потреблять то, что вам нужно, при подготовке к предстоящей 10-часовой тренировке рук.

• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 барана на фунт массы тела каждый день. Человек с весом 200 фунтов должен заранее потреблять 300 граммов белка в течение недели.
• Убедитесь, что вы ежедневно потребляете не менее 2,0 граммов углеводов на фунт массы тела. Тот же 200-фунтовый мужчина потреблял бы 400 граммов углеводов в течение полной недели.
• Ежедневно потребляйте не менее 18 калорий на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, вы должны получать не менее 3600 калорий в день в течение недели, предшествующей дню рук.
• Баланс калорий должен быть за счет пищевых жиров. Это 800 калорий на 200 фунтов, или чуть меньше 100 граммов.

График вашего Армагеддона

Перед тем, как начать тренировку, вы захотите позавтракать примерно за 1-2 часа до тренировки, чтобы подготовиться к тренировке.

6:30 утра.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

7:30 А.М.

Придите в спортзал и примите предтренировочную добавку. Вы собираетесь делать короткие тренировки каждые 30 минут, поэтому возьмите с собой что-нибудь, чтобы скоротать время — мобильный телефон, зарядное устройство, ноутбук или книги.

В спортивной сумке положите мел, ремни или перчатки, полотенце, дополнительную рубашку, две чашки для шейкера, набор для набора массы — я рекомендую Hyper-Gro, потому что он обогащен Bio-Gro — вашим любимым предтренировочным средством, и два мешка риса. торты.

8:00 утра

8 утра: тренировка 1

Чередуйте эти 2 упражнения.Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

Сгибания рук с гантелями сидя / отжимания на тросе

8:30 А.М.

8:30: тренировка 2

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите свой первый коктейль Hyper-Gro (если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если больше, используйте две).

9:00 утра

9 утра: Тренировка 3

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

9:30 А.М.

, 9:30: тренировка 4

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

10:00 А.М.

10 утра: тренировка 5

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

10:30 А.М.

, 10:30: тренировка 6

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите коктейль Hyper-Gro.Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если закончился, используйте два.

11:00 утра

11:00: Тренировка 7

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

11:30 А.М.

, 11:30: тренировка 8

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

полдень

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Примечание: При желании сделайте предтренировочную тренировку — я люблю Pre-Gro.

12:30 вечера.

12:30: тренировка 9

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

1:00 П.М.

13:00: тренировка 10

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

1:30 П.М.

13:30: тренировка 11

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите коктейль Hyper-Gro.Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если закончился, используйте два.

14:00

14:00: тренировка 12

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

2:30 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

4:00 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

6:00 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макароны ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картофель (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

7:00 П.М.

Измерение руки после тренировки.

Итоги Армагеддона

После того, как вы завершите эту атаку руками в течение всего дня, вам следует воздержаться от тренировки верхней части тела в течение четырех дней и снова измерить руки, чтобы увидеть окончательные результаты. Как только вы это сделаете, можно вернуться к обычным тренировкам. А теперь удачи и дайте мне знать в комментариях, если вы выдержите эту массовую атаку руками!

упражнений для рук Ли Лабрады — добавьте 2 дюйма в руки за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады!

…….

Зайдите в любой загруженный тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки учеников бодибилдинга, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развивать мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой. Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом.А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом много личного удовлетворения.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признавать это их эго или нет. Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки!

Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно.Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепцию создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это только вопрос времени, когда надевание узкой рубашки-поло вызовет улыбку на вашем лице.

Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но даже продвинутые ученики нередко прибегают к помощи этой мощной программы на два или более дюймов.Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук может быть разбита в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепсов. Это потому, что трицепс — большая из двух групп мышц. Найти человека с развитой группой мышц трицепса труднее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма.И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировки: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл.

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю.Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День №1: грудь / плечи / трицепсы
День №2: спина / бицепс / пресс
День №3: день отдыха
День №4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха

Тогда повторяю.

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной.Потом повтори. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

1. Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку.
2. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю.
3. Выполните каждый набор до «положительного отказа» , точки, в которой вы не можете выполнить другое повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела.
6. Если вы новичок, делайте по одному подходу в каждом упражнении и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8–9 часов каждую ночь.
9. Враг развития оружия — перетренированность. Слишком много будет тормозить ваш прогресс.Не поддавайтесь искушению сделать больше.
10. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для этого бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение. Кроме того, мне очень легко получать шесть приемов пищи в день.А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами!
    

    ---

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хорошо. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс…

Упражнение № 1: Отжимания на трицепс:

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
• В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Возьмите хват ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились «над» грифом. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья сбоку от туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших средств массового развития трицепсов.)

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить.

Избегайте: Отскок штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелями над головой:

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамейке с рукой прямо над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину?

---

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит их», что поможет вам достичь «порога роста».

• Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинация) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, поверните против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов!
• Проработайте полный диапазон движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов.
• Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение № 1: Концентрированные завитки
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны других групп мышц.

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы сжать его сильнее.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или бездействие во всем диапазоне движений (особенно в нижней части).

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий захват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение.

Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую другую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не оба одновременно в одной тренировке.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на подтягивании бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины.

Избегайте: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение № 4: Сгибания рук «молоток»
Многие бодибилдеры ошибочно игнорируют это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и плечево-лучевые мышцы.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте упражнение поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Покачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки».

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает:

За прошедшие годы я заметил, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, — это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и ее недостаток. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и у вас будет хороший путь к наращиванию толстых и сильных рук!

Твое за стройное тело,

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

---

Об авторе
Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Увеличьте размер бицепса на 1 дюйм за 1 неделю с помощью этой тренировки на бицепс | Эйдан Морган

Готовы ли вы повернуть голову, почувствовать себя уверенно и потянуть рукава к следующим выходным? Тогда этот мини-план по преодолению плато и взлому бицепса — именно то, что вам нужно.

Вот и посмотрим;

• Почему этот план работает
• Сам план
• Распределение упражнений

Вы можете добавить этот план в конце тренировки или просто уделите неделю, чтобы сосредоточиться исключительно на их развитии. оружие.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц, отсюда и название bi-cep, поэтому мы должны быть уверены, что нацелены на обе части по отдельности, а также вместе, чтобы достичь максимального роста.

Это можно просто сделать, изменив положение рук, поиграв с плечом и используя как изолированные, так и сложные движения.

  Не знаете, как правильно выполнять движение? Прокрутите вниз до раздела «Разбивка упражнений», чтобы получить подробный обзор каждого упражнения. 

План начинается с обычно более сложного комплексного упражнения, в котором задействованы несколько групп мышц. Затем он переходит к более изолированному упражнению, в котором по-прежнему задействованы обе стороны тела, — сгибанию рук проповедника e-z bar. Затем мы переходим к работе с обычно забытой мышцей, которая технически не является частью двуглавой мышцы плеча, Brachialis. Brachialis — это длинная мышца меньшего размера, которая проходит от верхней части предплечья, между бицепсами и трицепсами и вплоть до плечевого сустава.Если вы боретесь с расширением рук, вы действительно хотите сосредоточиться на тренировке плечевого сустава, на что мы нацелены, выполняя сгибания молоточков . На этом этапе тренировки ваши руки должны быть сильно нагружены, но еще не закончены. Пришло время накачать напряженные мышцы кровью, кислородом, молочной кислотой и питательными веществами, выполнив движений большого объема. Мы делаем это, выполняя сгибаний на кабеле в 7 подходах по 7 повторений в каждом, оставляя только 20–30 секунд отдыха между каждым подходом.

Думаете, что все готово? Еще нет.

Именно здесь вам нужно проявить свою душевную стойкость, настойчивость и лазерную концентрацию. Следующее — это модифицированное движение старой школы, широко известное как 21’s. Это делается здесь, чтобы добавить больше времени под нагрузкой и фатально усилить ваши силовые возможности. Наконец, мы расслабляем руки и локтевой сустав динамическим движением под названием Zottman Curls, для последнего большого подхода, состоящего из 30 повторений.

1. Подтягивания: 20–30 повторений всего на макс.3 комплекта.
2. EZ Bar Preacher Curls: 3 подхода по 6–8 повторений, 2 подхода по 8–10 повторений, 1 подход X 20 повторений
3. Сгибания на молоточках: 4 подхода по 8, 10, 12 и 15 повторений
4. Сгибания рук на тросе: 7 подходов по 7 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
5. Сгибания со штангой 21 подведение: 3 подхода по 21 повторение
6. Сгибания рук Зоттман: 1 подход по 30 повторений

Как выполнять тягу ups:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и руками примерно на ширине плеч.
2. Как только вы крепко схватитесь, оторвите ноги от пола и повисните, полностью вытягивая руки.
3. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, удерживая подбородок вверх. Это может помочь визуализировать, как ваши локти прижаты к полу или что вы сгибаете перекладину внутрь.
4. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной и / или верхняя часть груди не коснется перекладины.
5. Задержитесь на 1 секунду
6. Опускайтесь как можно более сдержанно, пока ваши руки не станут прямыми

Сгибание рук для проповедника с грифом E-Z

1. Загрузите свой вес на перекладину E-Z и поместите ее перед стойкой для сгибания рук для проповедника.
2. Оберните подмышками верхнюю часть подушки для сгибания рук проповедника и положите трицепсы вместе с подушечкой по направлению к перекладине. Убедитесь, что ваши локти находятся на подушке, когда вы держите вес.
3. Возьмитесь за внешние изгибы перекладины так, чтобы ваши мизинцы были ближе к земле, чем большие пальцы.
4. Потяните штангу к груди, при этом трицепсы и локти должны касаться подушки проповедника.
5. Опустите до 90% полного разгибания и повторите.

Hammer Curls

1. Встаньте, держите туловище прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Локти должны быть прижаты к туловищу.
2. Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.
4. Удерживайте сокращенное положение на короткое время, сжимая бицепсы. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным и двигайте только предплечьем.
5. После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Сгибание кабеля

1. Стоя, возьмитесь за штангу для сгибания кабеля, прикрепленную к низкому пазу на тренажере.
2. Держа локти прижатыми к бедрам, а ладони смотрят вверх супинированным хватом, приготовьтесь к подъему.
3. Держа руки неподвижными, согните вес, потянув штангу снаружи внутрь, к груди.
4. Пока ваши бицепсы сокращаются, обязательно делайте выдох.
5. Достигнув максимального сокращения, сожмите и удерживайте в течение 1–3 секунд.
6. Медленно начните опускать планку для завивки рук контролируемым образом.

Сгибание рук со штангой стоя 21’s

1. Возьмите штангу более легкого веса супинированным хватом примерно на длину плеч.
2. Продолжайте выполнять обычные сгибания рук со штангой стоя, но остановите движение, как только вы достигнете угла 90 градусов предплечьями и бицепсами.
3. Опустите вес и повторите 7 повторений.
4. Без отдыха, сделайте полный подъем со штангой. Медленно опускайте сгибание рук со штангой, пока снова не достигнете угла в 90 градусов между предплечьем и бицепсом.
5. Подтяните штангу до полного сокращения и повторите это 7 повторений.
6. Наконец, не отдыхая, сделайте еще 7 сгибаний со штангой с полным диапазоном движений.
7. Всего 21 повторение в подходе.

Zottman Curls

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, прижимая локти к телу.
2. Предположим, что захват в исходном положении вы бы выполняли при сгибании молоточком. Убедитесь, что ваши большие пальцы смотрят вперед.
3. Сгибайте отягощения, вращая запястья, так, чтобы вы закончили сгибание с полным диапазоном и супинированным хватом — ладони смотрят к потолку.
4. Сожмите бицепсы.
5. Теперь поверните запястья ладонями вперед. Опустите вес, удерживая суставы пальцев максимально близко к потолку.
6. Медленно начните опускать гантели пронированным хватом.
7. Когда гантели достигнут последней части подъема, поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Повторить.

С этим планом вы можете увеличить бицепс на 1 дюйм за 1 неделю. Если вы опытный атлет, которому просто нужно выйти из плато, я рекомендую пробовать эту тренировку каждый день в течение 1 недели! Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте делать это через день.

Если вы заблудились в тренажерном зале по разным причинам и вам нужен совет, вы можете получить профессиональную программу упражнений НА ЗАКАЗ ПРОГРАММЫ , которая адаптирована к вашим целям, возможностям и образу жизни.Чтобы получить максимальную прибыль и начать стремиться к процветанию, посмотрите мой Fiverr Gig!

До следующего раза, стремитесь к процветанию!

Aidan Morgan

Подписывайтесь на меня в Pinterest: MilosVeggieCorner

Follow the Medium: @ AidanMorgan604 46 @ AidanMorgan604 46 Twitter46 46 Свяжитесь со мной в LinkedIn: @AidanQMorgan

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировки

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок ниже и наши главные советы.Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю для достижения оптимального роста. Раз в семь дней точно не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как подъем предмета из точки А в точку Б.Темп, с которым вы поднимаете руки, является неотъемлемой частью наращивания рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже). В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка в своем рационе.Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Аминокислоты, входящие в состав белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие протеиновые порошки

4. Растянись, чтобы расти

Мы не говорим о привязке себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, были большие ружья).Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть. Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете защемление.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

• Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
• Тренировка с двумя целями для спины и бицепса.
• Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
• Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук напрямую два раза в неделю. Если раньше вы прорабатывали бицепсы и трицепсы один раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно такое значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы делаете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее. Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы обеспечить максимальное напряжение этих мышц и вызвать желаемую реакцию роста.Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы же хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разминаться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы мышцы двигались — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса.Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу руками немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

2 Отжимания на трицепс

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молотковым хватом

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх.Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

5 Алмазный отжим

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад.Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

3 Сплит-приседания со штангой

Сеты 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 45 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на спине. плечи. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 Тяга штанги в высоту

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 1010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами захватом сверху и прямые руки. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, подтяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 Боковой подъем

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вверх и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Отжимание на трицепс

Сеты 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подтягивания

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу нижним хватом руками на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

5 Подъем гантелей на бицепс

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Как увеличить руки: 18 полезных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о самых лучших способах улучшения оружия.Так что для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в свою тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый груз

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (опускающейся) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может снизить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В вашем последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять полностью, попросите наблюдателя помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее.Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Ton up

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли. Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог усерднее работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Выполняйте повторения, и вы теряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение так долго, насколько сможете. Лучше сохранить его для последнего повторения.

4. Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и скручивания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепсы в нижней части сгибания, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любой работы по разгибанию трицепсов — это означает, что вы используете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движения, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте своим запястьям двигаться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно, — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление троса от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Дауи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище в вертикальном положении. Любые отклонения от этого и все большего акцента будут смещаться в сторону передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«Головки бицепса и длинная головка трицепса берут свое начало на плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепса, так и трицепса», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, выполняйте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на кабеле)»

9. Приоритет помпы

При тренировке рук ваша цель должна быть максимально возможной за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес слишком тяжелый, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный бодибилдер Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы занимаетесь подъемом какое-то время, вы можете сократить время восстановления между подходами.«Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно при поднятии более контролируемых весов, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы вбросило больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых читовых сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Ваши трицепсы и бицепсы тренируются, когда вы тренируете грудь и спину, поэтому, если вы тренируете руки отдельно, вам не нужно снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Мне нравятся антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, это, честно говоря, не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует растянуть рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что закончили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

14. Смешайте повторения

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но чтобы увеличить размер руки, попробуйте сосчитать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (на вид хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-пятнадцать повторений должны казаться более легкими, но ваши мышцы должны загореться, когда вы достигнете высоких 20-ти.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei.com) . «Многие люди испытали возобновление роста просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, потратив не менее двух секунд, чтобы опустить вес — ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимите его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи

Если вы хотите добиться успеха крупнее, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, после которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, по всей видимости, будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа для гипертрофии», — говорит ученый по упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая усталость вызывает больший метаболический стресс.Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя подходами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не взмахнут белым флажком.

17. Обнимите изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой, чрезвычайно важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мускулов в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что движение предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к своим бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Доуи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермерами, удержания, удержания на пластине и практика захватывающего захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно дадут вам предплечья« Попай »».

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку.Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются.Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Бицепс, основы

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики более крупных мышц, важно проработать бицепсы, поскольку они являются ключом к поднятию, толканию и вытягиванию. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как тренировать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

• Тренируйте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
• Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
• Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые процедуры

Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
2. Проповедник сгибается на мяче : Тренировка на мяче заставляет вас сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь вам не друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
4. Обратные сгибания рук : Завершение обратных сгибаний помогает целенаправленно воздействовать на предплечье при одновременной проработке плечевой мышцы, расположенной непосредственно под нижней бицепс.

Пример тренировки на бицепс 2

1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
2. Концентрированные сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
3. Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
4. Сгибание эспандера : Завершить с эластичными лентами нелегко. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

   No related posts.