Объем бицепса арнольда шварценеггера: Тренировка бицепса Арнольда Шварцнеггера

Тренировка бицепса Арнольда Шварцнеггера

Тренировка бицепса ― советы Арнольда

В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе ― относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль…

Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая ― движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная ― «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только».

МАССУ В МАССЫ

«Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга ― на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов ― никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение ― подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали ― не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже ― на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении ― это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной ― это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики».

ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

«Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая ― обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение ― попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации ― только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе ― внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза ― и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений».

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений ― и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее. Для набора мышечной массы не забывайте о правильном спортивном питании.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

Арнольд Шварценеггер говорил: «Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения ― это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг ― слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути».

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

«Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».

СУПИНАЦИЯ

«Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении ― от друг друга ― по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение».

«Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».

5 правил тренировки Арнольда на бицепс

1. Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.
2. Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.
3. Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.
4. Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.
5. Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Узнайте методику тренировки трицепса ― эта статья так же будет полезной!

Сколько см. бицепс у Арнольда, и какой вес он им поднимал? | Спорт-инфо

Все мы знаем о том, что руки Арнольда Шварценеггера считаются чуть ли не самыми эталонными руками культуриста. Каждый кто хоть когда-то увлекался бодибилдингом, в первую очередь мечтал о руках как у великого Арни. Эти ярко выраженные бицепсы, которые мы привыкли видеть в мире бодибилдинга, ещё долгое время сверкали и в индустрии кинематографа. Сегодня мы поговорим о том, на что были способны эти руки. Какой был их настоящий размер. И кто из современных атлетов может померятся с Арнольдом бицепсами!

Про Арнольда ходит множество легенд. Он, являясь успешной личностью в различных сферах, был обречен на преувеличение тех, или иных его результатов. Но коли мы говорим исключительно про спортивную деятельность, то больше всего вопросов вызывает фото опубликованное выше. В пользу использования фотошопа, по сути ничего не говорит. Так как не совсем ясен мотив создания такого снимка. Если рассуждать более-менее здраво, то Арни действительно мог осилить штангу с весом за 110кг. Что он и делал, будучи совсем юным и малоопытным. Но происходящее меньше всего напоминало именно выполнение упражнения со штангой. Это было скорее закидывание штанги на себя. И увиденное было ужасным. Полное отсутствие техники, сложенный «пополам» Арнольд и 110 кг. на бицепс.

А фотография где Арнольд спокойно поднимает, прилично груженую штангу, говорит нам вот о чем. Блины на ней, не более чем цирковая бутафория, которая каким-то образом попала в руки к юным культуристам. Которые сразу же нашли ей применение. И не думаю, что стоит ещё об этом говорить. Теперь обсудим размер бицепсов Арнольда. Ведь разные источники указывают от 52см, до 59см. Что имеет существенную разницу. Но мы никаких замеров производить на будем, да и нет такой возможности. А просто, вновь, обратимся к нашей логике. Взгляните на фото. Как вам кажется? У кого бицепсы больше?

Правильного ответа нет. У каждого атлета руки имеют внушительный объем. А обладание дополнительными сантиметрами, абсолютно ни на что не влияет. Гораздо важнее строение и крепление мышц. И у Арни оно явно было обладала преимуществом. Высокий пик бицепса и неплохой объем, делали его руки зрительно больше, чем у других атлетов, которые могли превосходить Шварценеггера в массе. Кстати говоря, иллюзия больших объемов, это один из приемов грамотной подготовки бодибилдера.

Из современных атлетов, более всего схожи по строению рук это Кай Грин, и Седрик Макмиллан. Конечно это исключительно моё мнение. Если у вас есть свои варианты, то я с большим удовольствием прочту их в комментариях. Так же если вас интересует какой-то атлет, скидывайте его фото в комментарии ниже, и я постараюсь подготовить о нем материал. Ну а пока насладитесь несколькими фотографиями с тренировок Арнольда Шварценеггера. Уверен, что он по-прежнему умеет хорошо мотивировать на достижения отличного результата!

Эх, вот это были времена! Вот это были атлеты! Кажется, что и ты сам тренировался рядом с Арнольдом Шварценеггером. Настолько знакомо выглядят помещения, оборудованные под занятия. А сейчас смотришь на атлетов, и тоска берет.

Рост 180см и бицепсы Шварценеггера в 49см.-неочевидная ложь?! | Спорт-инфо

Даже не знаю с чего и начать! Настолько непривычная для меня тема. Хотя мы здесь обсуждаем любые проявления бодибилдинга, и различные ответвления от мира фитнеса, данная тема не совсем умещается в этот формат. Скорее это рассуждение вслух, но про человека, который был, возможно, и остался, лучшим культуристом в истории. Про Арни нам известно если не всё, то очень многое. Ведь он личность известная не только в рамках фитнес индустрии, но и далеко за пределами этого спорта. Про него, разве что легенды не ходят. Или ходят? В частности сегодня мы порассуждаем на странные умозаключения. Например, рост Арни не превышал 180см. Или что его бицепсы только, только достигали 50см.

Не стану отрицать, что Шварценеггер имеет неплохой рост. Заявленные данные у него таковы, это 188см и 100кг+, что вполне может соответствовать правде. К примеру, я и сам при 189см, имею вес в 93кг. Но при этом я не имел таких впечатляющих объемов, коими мог похвастать Арнольд Шварценеггер. Однако мир интернета и сообщество «теорий заговоров», не заставило себя долго ждать и представило свои неопровержимые доказательства. Кому-то пришла в голову идея, что рост Арни далек от 188см. Скорее он в районе 180-182см. К слову сказать, такими данные обладают и некоторые очевидцы, но опять же только с их комментариев.

В пользу мифических 180см+, я могу отнести разве что естественные процессы старения организма. Ведь культуризм, культуризмом, но старость никто не отменял. Да и негативное воздействие тренировок на позвоночник, могло лишить Арнольда сантиметра другого. Но оставим эти фантазии на совести того, кто их придумал, и перейдем к наиболее интересной части нашей статьи.

О них мечтал каждый пацан, что пришел в тренажерный зал. Ими восхищались и желали накачать, как минимум, точно такие же или ещё больше. Но только избранным удавалось достичь заветной отметки в 50см. на ленте. Но и тогда до объема руки Арнольда оставалось 7см. Ведь заявленный объем бицепса Арни, это 57см. Хотя в разных источниках информация варьируется от 56до 58см, что, впрочем, сильной разницы не приносит. Вот только существует мнение, что и эти цифры, слегка приукрашены.

Небезызвестный А. Джонс упоминает в своей книге, что он имел честь замерить руки Арнольда и пришел к неприятному удивлению, обнаружив на метре только 49см. Но здесь стоит внимательно отнестись к процессу замера, а не впадать в полемику. Джонс проводил измерение, на полностью разогнутой руке, что, впрочем, лишено какого либо смысла. Ведь нужно выяснить максимальный пик, а не средний объем. Но существует и ещё одна теория. Здесь нам на помощь приходит простая физика тел. Ронни Колман атлет с соревновательным весом в 135кг, имеет бицепсы в 61см. и рост в 180см. Арнольд Шварценеггер который выше Ронни на 8см., при это значительно уступает ему в массе. Но имеет бицепсы в 58см? Кажется что при таких объемах, вес Арни должен быть не менее 145кг, чего конечно никогда не было.

Но все это не более чем рассуждения, на тему которых приятно поспорить в компании лучших друзей. Высказывайте и вы свое мнение по поводу размеров бицепсов Арнольда Шварценеггера. Нам всегда интересно это знать!

объем бицепсов в см на пике формы

Что может быть общего между Австрийскими Альпами и Арнольдом Шварценеггером, оказывается очень много. Думаю всем будет интересно узнать несколько любопытных фактов, о том, как гуру мирового бодибилдинга создал свои легендарные руки, бицепсы в частности.

Как писал журнал National Geographic в 1970 году, самые впечатляющие вершины гор находятся в Австрийских Альпах, им нет равных на целой планете. А если бы вы спросили любого местного атлета, где находятся самые впечатляющие вершины гор, то, несомненно услышали бы о месте под названием пляж Венус, Калифорния, где тренируется обладатель этих горных пиков – Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, по прошествии пятидесяти лет после тех знаменательных событий, мы все ровно восхищаемся “альпийскими вершинами” бицепсов Арнольда. Невероятная магия чисел не оставляет равнодушными никого – 22 дюйма, вы только вдумайтесь – объем бицепса Арнольда 55 см. Многие услышав это и в свое время увидев руки Шварценеггера, скажут, что дело в генетике, что только благодаря генетике Арнольд сумел создать такие руки.

Если вы посмотрите на родителей Арнольда и на его фотографии в молодости, то поймете, что ни о какой удачной генетике речь и идти не может. Родители Арни были не большого роста и не массивного телосложения, а сам Шварценеггер был худым и невзрачным. Но каким образом Арни сумел создать такие руки, не будучи генетически одаренным?

Ответ кроется в том, что по своей природе Шварценеггер относится к так называемым визуалам, людям, кто рисует в своем сознании образы того, что им нравится или того, чего хочет достичь. На практике быть визуалом означает, что вы должны связать свой мозг со своими мышцами, но связать настолько плотно, чтобы каждой клеточкой тела захотеть иметь что-то.

Что и сделал Арнольд Шварценеггер.

Я начал делать подъемы на бицепс с десяти лет, просто брал гантели и мочалил мышцы рук, как только мог. Тогда мне казалось, что руки это та часть тела, на которую обращают больше всего внимания. С 15 лет я начал подходить к занятиям по бодибилдингу более осмысленно, и уже к этому времени у меня руки были развиты сильнее всего. Мысленно я представлял свои руки как пики Австрийских Альп, которые всегда были в поле моего зрения. Мне удалось связать мои мышцы и мое сознание, представив что руки это горы и они должны быть выдающими вверх как пики вершин. Я настолько преуспел в этом деле, что стал чувствовать как кровь пульсирует в моих руках, как раздуваются кровеносные сосуды, как растут мои руки.

Помните фильм “Качая железо”? в котором Арнольд неоднократно говорил, что подтрунивал над своими коллегами по залу для того чтобы они были слабее его на сцене. Эти сложные психологические ходы стали просто легендами, но больше всего Арнольду приходилось воевать не со своими соперниками и с самим собой.

Не думайте о бицепсе как о мышце… думайте о ней, как о пиках гор, старайтесь визуализировать то, к чему идете, к чему стремитесь. Выходите за рамки привычных образов и мыслей ведь бодибилдинг это спорт экспериментов как над своим телом так и над своим сознанием. Как-то раз, в купе вагона, я повстречал одного знакомого культуриста, мы долго не виделись, говорили о том и о сем. Я спросил его почему ты не выступаешь на турнире Мистер Вселенная, на что мой знакомый ответ, что ему еще далеко до этого и скорее всего он не наберет достаточно хорошую форму для позирования. Он был прав. С таким отношением к делу, вы никогда не станете кем-то, и ваши мышцы всегда будут впираться в невидимую стену вашего сознания.

Нет боли – нет роста!

Арнольд Шварценеггер начинал тренироваться имея в своем арсенале только гантели и штанги, но со временем, читая американские журналы по бодибилдингу тех лет, он открыл для себя новые упражнения, что позволило ему преобразоваться кардинально.

Уже в свои 19 лет молодой парень разработал собственную методику накачки бицепсов, ну и как вы сами можете видеть, методика Арнольда дала свой результат. В основу угла любой программы тренировок Арнольд ставил шокирование мышц, будь-то руки или другая часть его тела.

Я вспоминаю времена, когда мои друзья по тренажерному залу и я делали подъемы ни бицепс в 20 повторениях, и с каждым подходом увеличивали вес. В результате мы доходили до 5-4 повторов, но с очень тяжелыми весами, вот это был шок!!! Проходил день или два, и мы вновь возвращались к тренировкам рук, и уже делали подходы с легкими весами в 20-30 повторений. Суть была в том, чтобы организм не мог привыкнуть к какого-то родам нагрузкам, чтобы каждая тренировка была не такая как предыдущая. Только так можно расти, и не иначе. Придумывайте и экспериментируйте с весами и повторениями, но только не повторяйтесь, иначе ваши мышцы привыкнут и перестанут расти

Следуя своим принципам тренировки, Арнольд Шварценеггер сумел создать 17-и дюймовые руки в 17 лет, 18-и дюймовые в 18 и в 19 лет соответственно 19-и дюймовые. Но самое главное, что понимал Арнольд, это то, что нет предела, и создать руки более 20 дюймов вполне реально. Для достижения своей цели Арни усек одну интересную штуку, которую включил в свою программу тренировок – принцип цикличности.

На деле принцип цикличности подразумевал разделение типов тренировок на массу и на рельеф. Ни один человек не сумеет работать на износ круглый год, а раз так, то стоит проводить тренировки отличные по принципу. В межсезонье, когда идет подготовка к очередным турнирам, можно расслабится и тренироваться на массу, а в период подготовки к соревнованиям стоит работать на рельеф и забыть про массонаборные и силовые тренировки.

Применительно к жизни простых атлетов тренажерных залов, принцип цикличности означает, что нет смысла летом работать на массу и силу, а стоит сосредоточится на рельефе и прорисовке мышц. А вот осенью и зимой самое время поработать на массу и добавить силы.

Для начинающих, я бы посоветовал делать 5 подходов подъемов штанги стоя и 5 подходов подъемов гантелей по 12 повторений в каждом подходе. Следите и оттачивайте технику движений, набирайтесь сил советует Арнольд.

На протяжении года, делая эти нехитрые упражнения вы выйдете на средний уровень подготовки ваших рук. За это время более-менее сформируется общий облик ваших мышц и станет понятно, где и чего вам не хватает. Дальше, я бы критично взглянул бы на вас, оценил проделанную работу, и уже тогда определил дальнейшую программу тренировок в зависимости от того, где у вас слабые места. Ну к примеру, если вашему бицепсу не хватает полноты, то я посоветовал бы делать тяжелые подъемы с гантелями, а если не хватает пика, то скорее всего это были бы концентрированные подъемы на бицепс гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамейке лежа животом вниз, как это любил делать Рег Парк

Также, Терминатор советует продвинутым культуристам не мочалить бицепс в 25-30 повторениях, как это сейчас модно. Бицепс не большая мышца и ввести ее в состояние перетренерованности очень легко, делайте не более 12 повторений, хотя конечно и 25-30 время от времени стоит делать.

Я благодарен Богу и родителям, что у меня такая форма мышц рук, ярко выраженный пик бицепсов и его круглая форма.

Конечно, таким парням как Серджио Олива или Ларри Скотт, которые имели продолговатую форму мышцы было куда тяжелее создать пик, но они все ровно его делали. Будь вы хоть супер одаренным, вы никуда не денетесь от тяжелых тренировок, чтобы создать руки в 22 дюйма

1. Тренировочная программа для бицепса Арнольда Шварценеггера
2. Подъем штанги на бицепс стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений.
3.  Подъемы гантелей лежа на скамейке 5-8 подходов по 8-12 повторений.
4. Концентрированные подъемы гантели в наклоне 5-8 подходов по 10 повторений.
5. Подъем гантелей с поворотом руки стоя 5-8 подходов по 10 повторений.

 Вот такая схема тренировок была у Арнольда Шварценеггера в межсезонье, когда атлет хотел нарастить мышечную массу и силу. Для кого то это покажется очень тяжело, но Арнольд говорил, что ему все в пору.

За несколько недель до соревнований Арнольд переходил на качественно иной подход к тренировкам, многие упражнения для бицепса делалась в супер сетах с трицепсами, таким образом в мышцы рук закачивалось еще больше крови и мышцы раздувались по полной программе.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Вес арнольда шварценеггера

Арнольд Шварценеггер рост вес

 Какой рост вес Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 г. в городе Таль-бай-Грац

В рунете известному актеру приписывают рост 188см,а вес от 105 до 117кг.Давайте перепроверим эти данные.Вначале мы затронем вопрос веса.Те данные что тиражируются из сайта в сайт справедливы для молодого Арнольда,когда его мышцы были раздуты химией. Именно тогда он весил свыше 105 кг.

В наши дни у знаменитости все накаченное химией сдулось…и вес Арнольда Шварценеггера сейчас около 90кг. Теперь коснемся вопроса роста.Перед тем как искать фотографии с людьми ,которые имеют аналогичные параметры,мы обратимся к зарубежным источникам.Ведь кто никак лучше не должен знать о росте Арнольда как на западе.В рунете могут что угодно написать о зарубежном актере. Первый источник самый банальный — Википедия. В зарубежной википедии есть целый специальный раздел про рост Арнольда Шварценеггера на досуге можете сами почитать. Так вот там рост актера указывается как 178см.Это не моя выдумка,а известного забугорного мужского журнала Men’s Health Ну а теперь перейдем к сравнению.У нас есть в данном блоге люди чьи данные известны.С ними и сравним. на фото Арнольд Шварценеггер с якобы ростом 188см и Сильвестр Сталлоне с ростом 173-174см

 

на фото Арнольд Шварценеггер с якобы ростом 188см и Джейсон Стетхем(Джейсон Стэтхэм) с ростом 173-174см

На фото Арнольд Шварценеггер с якобы ростом 188см и его сын Патрик Шварценеггер с ростом 180см.

На фото Арнольд Шварценеггер рост которого якобы 188см и Йен Сомерхолдер,рост которого 177см

На фото Арнольд Шварценеггер рост которого якобы 188см и Виктор Мартинез босиком с ростом 175см.Между знаменитостями разница в 5см.

На фото Арнольд Шварценеггер рост которого якобы 188см и Деннис Вольф босиком с ростом 180см.Между знаменитостями разница в 2см,которая образуется за счет того,что кто-то обут а кто-то нет. То есть рост Арнольда Шварценеггера 188см это завышенные данные и не верные. Вес также устарел,поскольку у знаменитости искусственные мышцы все сдулись….

Рост Арнольда Шварценеггера 178-180см в наши дни.В молодости на пару тройку см поболее

Вес Арнольда Шварценеггера 90-92кг  в наши дни

www.rostves-celebrity.ru

Арнольд Шварценеггер

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger , англ. ; род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, предприниматель и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Он был избран на эту должность в октябре 2003 года и переизбран на второй срок в 2006 году. Согласно результатам опроса общественного мнения, проведённого социологической службой Field Poll, Шварценеггер на губернаторском посту, по мнению 71 % респондентов, не справлялся со своими обязанностями, и на выборах в 2010 году он уже не мог выставлять свою кандидатуру. В 2011 году ушёл в отставку.

Какой рост и сколько весит Арнольд Шварценеггер?

Грудь 147

Талия 86

Бедра 72

Грудь 147

Талия 86

Бедра 72

Искать Знаменитость как я

У кого день рождения сегодня .

..

bodysize.org

Арнольд Шварценеггер — настоящий рост 180 сантиметров

Абсолютное большинство людей до сих под уверены, что рост Арнольда Шварценеггера составляет 188 сантиметров. Но на самом деле его рост гораздо меньше, о чем говорят свидетели, которые видели культуриста в живую.

Для начала рассмотрим фото, где Арнольд Шварценеггер стоит рядом с Сильвестром Сталлоне (174 см) и Брюсом Уиллисом (178 см). Как видим, разница между ними минимальная, и до роста 188 не хватает очень много.

Рост Джерарда Батлера составляет примерно 185 сантиметров. Если бы Арни действительно имел бы рост 188 сантиметров, то был бы выше Джерарда, или хотя бы был примерно одного роста. Но на фото мы видим совсем противоположную картину, причем разница между ними достигает целых 5 сантиметров.

На следующем фото Арнольд Шварценеггер стоит рядом с Тилем Швайгером, рост которого равен 175 см. Здесь разница между ними не такая большая, и рост Арни все также сосредоточился на отметке 180.

Следующее фото не совсем пригодно для точного определения роста, но все же предложим его для наглядности. Рост Леонардо Ди Каприо в районе 179-180 сантиметров, и здесь разница между ним и Арнольдом всего пару сантиметров. Возможно, здесь есть погрешность из-за обуви, или из-за угла, под которым сделано фото, но мы здесь также видим, что рост Арни здесь точно не 188. Кстати, ходит слух, что выдуманный рост Шварценеггера возник из-за того, что актер в молодости носил обувь на высоком каблуке и использовал специальные стельки, чтобы казаться выше, и мы думаем, что привычка осталась и по сей день (но это не точно).

Далее сравним рост Арнольда Шварценеггера с ростом Джонатана Кимбла Симмонса (176 см). Здесь разница между знаменитостями не более 4 сантиметров, и рост бодибилдера снова не превысил отметки 180.

Рост Джеки Чана не превышает 174 сантиметров. На обоих фото, сделанных в разное время, разница между ним и Арнольдом Шварценеггером остается неизменной — примерно 6 сантиметров, а значит и рост культуриста снова остановился на отметке 180.

На следующем фото Арнольд Шварценеггер стоит рядом с Кертисом Джексоном, рост которого составляет 183 сантиметра. Здесь 50 cent выше Арни на 3 сантиметра.

Вернемся на миг в молодость культуриста. Слева на фото бодибилдер по имени Дейв Дрейпер, который имеет утренний рост 183 сантиметра. По центру стоит Рег Парк с утренним ростом 185 сантиметров. Ну и справа Арнольд Шварценеггер, который, по идее, должен быть выше них, но его рост на ростомере остановился снова на отметке 180 сантиметров. И заметьте, что это рост в молодости, а с возрастом он может проседать.

Далее рассмотрим фото, где Арнольд Шварценеггер стоит рядом с Филлипом Джеродом Хитом (Фил Хит), рост которого по официальным источникам составляет 175 сантиметров. Как видим разница между ними всего 6-7 сантиметров, и рост Арнольда Шварценнегера в обутом состоянии остановился на отметке 181-182. Вычтем из этого значения пару сантиметров из-за обуви и получим снова 180.

На следующем фото Арнольд Шварценеггер стоит рядом с Декстером Джексоном, рост которого по официальным данным составляет 168-170 сантиметров. Как видим в данном случае рост Шварценеггера остановился на отметке 181 в обутом состоянии, при том что рост Декстера Джексона мы выставили на отметке 170, а не 168. Данное фото еще раз подтверждает ложность версии о росте Арнольда Шварценеггера в 188 сантиметров. Также нам в руки попала статья из википедии, в которой разоблачается рост Арнольда.  Вырезка из статьи:

Рост Арнольда Шварценеггера (188 см.) был поставлен под сомнения несколькими статьями. Во времена, когда он занимался бодибилдингом, рост Арнольда был измерен (187 см.) и достоверность информации подтвердили его коллеги. Однако в 1988 года два журнала Daily Mail и Time Out упомянули, что Шварценеггер казался заметно ниже. До выполнения роли губернатора рост Арнольда был еще раз подвергнут сомнению в Chicago Reader. (…) Боб Малхоллэнд также утверждал, что рост Арнольда составляет 178 сантиметров и что он носил специальную обувь, которая визуально увеличивала рост. (…) Мужской медицинский журнал оценил его рост в 5 футов 10 дюймов (180 см. ).

Итак, подведем итог. В молодости Арнольд Шварценнегер не имел роста 188 сантиметров, как об этом думает большинство. Его реальный рост 180 сантиметров, и это не только наше мнение.

www.xn—-8sbpahiiuhdeiqpjgic.xn--p1ai

Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Каждый спортсмен ищет для себя идеала, а также стимул для достижения своих целей. В бодибилдинге, антропометрические данные Арнольда Шварценеггера могут быть жесткой мотивацией для любого начинающего качка.

Карьерный рост бодибилдера

Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.

Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.

Какие антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Рост спортсмена 188 сантиметров. Многие спорят о правдивости этих данных. Есть утверждения, что спортсмен выше ростом или ниже. Существует достоверные источники, взятые в интервью с Арнольдом, которые соответствуют указанным цифрам, имея небольшую погрешность в два сантиметра на протяжении жизни.

Какой вес спортсмена? Самым максимальным весом у спортсмена во время соревнований составлял 107 килограмм, в промежутки конкурсов до 115 килограмм. Однозначно на протяжении всей жизни Арнольда, цифра веса изменялась.

Бывали периоды, когда спортсмен делал отдых от занятий и в это время его вес составлял 90 килограмм, а на самой вершине своей карьеры в бодибилдинге у спортсмена вес был постоянным 105 килограмм.

Другие показатели Арнольда

• Размер бицепса составлял 54 — 57 сантиметров.
• Объем груди 135-145 сантиметров.
• Талия 87 сантиметров.
• Объём бедер 72 сантиметра.
• Голень 48 сантиметров.
• Шея 45 сантиметров.

Арнольд В 16 лет

Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.

Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.

Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.

Представленные фото Арнольда в шестнадцати летнем возрасте могут впечатлить любого начинающего спортсмена.

Карьера Арнольда в 19 лет

В этом возрасте спортсмен выигрывает в соревновании «Мистер Европа». Приведенные ниже антропометрические значения, которые он имел в свои 19 лет, то-есть пять лет усиленных тренировок.

• Рост 188
• Грудь 140
• Бицепс 54
• Талия 80
• Бедро 70
• Голень 47,5

Согласитесь, такие параметры впечатляют? У человека была железная мотивация — стать чемпионом мирового значения и эту цель он достиг.

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела.

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

Все перечисленные показатели вероятно не в заслуге стальных мышц, а прежде всего железной силе воли.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

trainingbody. ru

Арнольд Шварценеггер Рост Вес

Какой рост у Арнольда Шварценеггера?

Рост Арнольда Шварценеггера 188 см.

Из раннего интервью с Арнольдом Шварценеггером: «Мой рост 188 см. Я часто слышал, будто бы в реальной жизни я намного ниже — 167 см или около того — это просто смешно. Я вас уверяю, что это не так. Большинство людей смотрят на меня снизу вверх и не только благодаря моему положению в обществе, а за-за моего высокого роста.»

Из интервью с пожилым Арнольдом Шварценеггером: «Сейчас я где-то 186 см.»

Сколько весит Арнольд Шварценеггер?

Максимальный вес Арнольда Шварценеггера около 113 кг. Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет — на тот момент он весил 70 кг при росте 183 см.

Какие параметры фигуры у Арнольда Шварценеггера?

Параметры фигуры Арнольда Шварценеггера:

Обхват груди Арнольда Шварценеггера — 145 см;объем бицепса Арнольда Шварценеггера — 56 см;

объем талии Арнольда Шварценеггера — 87 см.

www.kakoyrost.ru

Рабочие веса и рекорды А. Шварценеггера

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер практиковал многоповторные тренировки и выступал чаще всего лишь на бодибилдерских аренах, его рабочие веса в упражнениях могли с легкостью заткнуть большинство доморощенных пауэрлифтеров, считающих культуристов слабаками.

Жим штанги лежа

Арнольд Шварценеггер был приверженцем идеальной техники выполнения и большого числа повторений в сете, однако он никогда не отказывался от рекордных подходов и мини-соревнований с другими культуристами, и в частности, с Франко Коломбо.

Так, максимальный рабочий вес Шварценеггера в жиме лежа достигал 220 кг в разовом максимуме. При этом техника его жима серьезно отличалась от техники пауэрлифтеров, в которой он не использовал мостик, бинты и другие атрибуты пауэрлифтерского жима лежа.

Подъем штанги на бицепс

Тренировка бицепсов являлась для А. Шварценеггера самым любимым занятием в зале. Именно от него пошло такое понятие, как «читинг». И в накачке бицепсов Арнольд практически всегда использовал его. Максимальный рабочий вес в подъемах штанги на бицепс составлял:

• 125 кг на 4-6 повторений
• 100 кг на 6-8 повторений

Кроме этого, Шварценеггер старался еще больше повысить интенсивность тренировки, используя дроп-сеты: он выполнял все повторы с максимальным рабочим весом до отказа, после чего просил партнера снять со штанги несколько блинов, и выполнял еще 2-3 повторения, потом просил еще снять вес и также пытался сделать 2-3 повтора. Таким образом, он добивался полного мышечного отказа, когда бицепсы уже не могли сделать ни одного повторения.

Приседания со штангой

iron-health.ru

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см Вес: 115 кг Грудь: 147 см бицепс: 54,5 см талия: 81 см шея: 47 см

голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире «Мистер Вселенная» в Майами. У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www.musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь». И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Юный Арнольд Шварценеггер в 16 лет: рост, вес и другие физические параметры

Все прекрасно знают, кто такой Арнольд Шварценнегер. Наверняка каждый человек смотрел с ним хоть один фильм. Его знают и любят во всем мире. Однако практически никто не догадывается, чем занимался Арнольд Шварценеггер в 16 лет. О юных годах выдающегося актера, спортсмена, политика и писателя и пойдет речь в этой статье.

Краткая биография

Арнольд появился на свет летом 1947 года в небольшой австрийской деревушке под названием Таль.

Уже с ранних лет отношения спортсмена с семьей складывались весьма сложно. Для его родителей главнее всего было соблюдение общепринятых правил и норм. Для будущей звезды Голливуда свобода выбора и действий оставалась превыше всего. Поэтому еще с детских лет Арнольд мечтал жить в Америке.

Отец настаивал на занятиях сына футболом, но мальчик быстро понял, что больше тяготеет к культуризму. Поэтому с 14 лет он стал заниматься бодибилдингом.

Карьера культуриста

Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе — теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.

Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.

Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.

Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.

Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал «Либернауэр», где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.

Антропометрические данные

Рост Арнольда Шварценеггера в 16 лет был приблизительно 183 см. Когда он позврослел, то немного вытянулся, став на 5 см выше.

Тогда юноша еще не обладал столь мускулистым телом, как в годы своего расцвета. Вес Арнольда Шварценеггера в 16 лет равнялся приблизительно 78-80 кг. При его росте это не слишком большая масса тела для бодибилдера. Учитывая тот факт, что еще в 15 лет он весил всего 70 кг, можно заметить немалый успех парня в наращивании мышечного потенциала.

Обхват бицепса Арнольда Шварценеггера в 16 лет состалял около 40,5 см. Для юноши его возраста это был очень высокий результат. К 19 годам «Железный Арни», как его впоследствии стали называть, имел уже 48-сантиметровый бицепс. В самые пиковые годы этот параметр равнялся 56 см.

Руки всегда были особенно эффектной частью его тела, выделяясь даже на фоне общей мускулатуры. Возможно, именно поэтому в своих книгах, где он рассказывает и составляет программу тренировок, особое место уделяется именно мышцам рук — бицепсу и трицепсу.

Заключение

Арнольд Шварценеггер в 16 лет еще не был всемирно известным актером, бодибилдером, политиком и бизнесменом. Однако уже тогда его можно было назвать невероятно целеустремленным и дисциплиниированным юношей. Эти качества впоследствии позволили ему в кратчайшие сроки достичь желаемого результата.

Всего 5 лет прошло с момента начала его плановых тренировок в зале до дня вручения ему первого титула «Мистер Вселенная». Арнольд Шварценеггер в 16 лет уже мечтал стать самым выдащимся культуристом и бодибилдером в мире. Фактически ему это удалось. Наибольшей известности он добился в кинематографе. На самом деле небывалым успехом в кино он может гордиться именно благодаря своей мускулатуре и занятиям спортом.

Шварценеггер — личность выдающаяся. Он является настоящим примером того, как целеустремленность и сила духа помогают человеку достичь любой поставленной цели. Юноша, рожденный в небольшой деревушке, даже и помыслить не мог, что когда-нибудь добьется такой славы и признания. Однако его планомерные тренировки и стремление реализовать свою мечту позволили ему получить то, о чем он даже не мог и в фантазиях представить. Он стал одним из величайших бодибилдеров в мире, как и мечтал еще с юношеских лет.

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

• Сколько весил арнольд шварценеггер в 16 лет;
• Арнольд шварценеггер в молодости вес рост;
• Сколько весит арнольд шварценеггер сейчас;
• Сколько весил шварценеггер в молодости;
• Арнольд шварценеггер рост вес сейчас;
• Шварценеггер в молодости параметры;
• Вес арнольда шварценеггера сейчас

2000e. ru

Пропорции шварценеггера. Рост, вес, бицепс, грудь, жим арнольда шварценеггера

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг — тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.

Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).

Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное — практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.

Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.

Другая особенность жима в пауэрлифтинге — положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.

По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера:

Рост Шварценеггера:

Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).

Вес Шварценеггера:

Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс Шварценнегера:

Часть текста скрыта.

Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь Шварценнегера:

Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Остальные антропометрические показатели Арнольда:

талия – 87 см, бедро – 72 см, голень – 50 см.

Силовые показатели Шварценеггера:

Жим Шварценнегера:

Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.

Становая тяга:

Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.

Приседания:

Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Другие упражнения:

О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, причем отягощение выступали 2-3 спортсмена, сидящие у Арнольда на спине).

Так, максимальный рабочий вес Шварценеггера в жиме лежа достигал 220 кг в разовом максимуме. При этом техника его жима серьезно отличалась от техники пауэрлифтеров, в которой он не использовал мостик, бинты и другие атрибуты пауэрлифтерского жима лежа.

Подъем штанги на бицепс

Тренировка бицепсов являлась для А. Шварценеггера самым любимым занятием в зале. Именно от него пошло такое понятие, как «читинг». И в накачке бицепсов Арнольд практически всегда использовал его. Максимальный рабочий вес в подъемах штанги на бицепс составлял:

• 125 кг на 4-6 повторений
• 100 кг на 6-8 повторений

Кроме этого, Шварценеггер старался еще больше повысить интенсивность тренировки, используя дроп-сеты: он выполнял все повторы с максимальным рабочим весом до отказа, после чего просил партнера снять со штанги несколько блинов, и выполнял еще 2-3 повторения, потом просил еще снять вес и также пытался сделать 2-3 повтора. Таким образом, он добивался полного мышечного отказа, когда бицепсы уже не могли сделать ни одного повторения.

Приседания со штангой

Приседы были одним из любимых упражнений Шварценеггера в зале. Выполняя их, он использовал очень специфическую технику выполнения, подкладывая небольшие бруски под пятки и приседая максимально глубокого. Данная техника серьезно увеличивала тяжесть упражнения и отличалась от техники пауэрлифтинга, что, впрочем, не помешало Арнольду таким образом дойти до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Становая тяга

Становая также была в числе любимых упражнений Шварценеггера, однако рекорд в ней он поставил лишь один раз — это было еще на чемпионате по пауэрлифтингу, где Арнольду удалось осилить рабочий вес в 330 кг (1 повтор). Однако примечательным является не столько сам факт поднятия веса 330 кг, а возраст Шварценеггера — на тот момент ему было всего 19 лет.

Рост Шварценеггера: Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни). Вес Шварценеггера: Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм. Бицепс Шварценнегера: бицепс Арнольда Шварценнегера Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок. Грудь Шварценнегера: грудь Шварценнегера Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными. Силовые показатели Шварценеггера: Жим Шварценнегера: Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение. Становая тяга: Становая тяга Арнольда Шварценнегера Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил. Приседания: Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений. Другие упражнения: О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, причем отягощение выступали 2-3 спортсмена, сидящие у Арнольда на спине).

Когда начинаются бракоразводные процессы у звезд,то наступает с одной стороны золотая пора для юридических компаний,что представляют интересы у данного процесса,а с другой стороны у знаменитостей начинается период мигрени,ведь делить приходится зачастую сотни миллионов. Так развод Бреда Питта и Джоли длился весьма приличное время.Ведь пара никак не могла поделить не только детей,но и большое количество недвижимости и денег на банковских счетах.По слухам даже уже разведясь,они все равно что-то делят.

А вот развод Николаса Кейджа припел почти к банкротству.Все что было нажито за годы карьеры оказалось на грани деления.Но ничем не умудренный,актер снова женился и вот сейчас к нему выкатила бывшая супруга снова приличный иск на миллионы долларов.Чем закончится вся эта волокита пока никто не знает.Но скорее всего у актера заберут последнее.

Бракоразводный процесс у Деппа также был весьма показательный.Кроме потраченных нерв и миллионов долларов,актер потерял контракты со многими кино производителями,тем самым лишив себя будущих ролей и гонораров.
Так,что если у вас намечается развод как у звезд,то вам обязательно понадобится адвокат по разводам .Для записи на прием посетите сайт advokat-plus.com.Может благодаря грамотным действиям юриста вы сможете избежать крупных потерь в предстоящем процессе.

23.12.2019

Российский певец и радиоведущий грузинского происхождения, бывший участник «Фабрики Звёзд» и исполнил 5 песенных хитов «Вова-чума», «Лондон-Париж», «Время», «Капли абсента», «Я с тобой» и «Луна»

Рост Ираклий 177 см

Российский музыкант, телерадиоведущий, актёр, сценарист, режиссёр и продюсер. С 2007 года — совладелец лейбла «Gazgolder». С октября 2019 года — владелец футбольного клуба СКА.

Рост Баста 181 см

Ёлка (настоящее имя Єлизавета Вальдемарівна Іванцiв) родилась в 1982 году в городе Ужгороде, в Закарпатской области Украины. Участвовала в школьной самодеятельности, пела в хоре, занималась в вокальном кружке, участвовала сначала в школьной, а затем и в городской команде КВН. В 2001 году на фестивале в Москве юную певицу заметил Влад Валов, знаменитый ШЕFF, отец русского хипхопа и успешный продюсер.

Рост Ёлка 162 см

Советский и российский рок-музыкант, поэт, артист, певец, лидер группы «Мумий Тролль». По образованию — востоковед. Представитель России в Международной коалиции по защите тигров. Почётный гражданин Владивостока, кавалер ордена «За заслуги перед Владивостоком» первой степени. Внук архитектора, Героя Социалистического труда Виталия Павловича Лагутенко.

Рост Илья Лагутенко 168 см

Российский певец, музыкант, участник группы «Корни», ставшей победителем музыкального проекта «Фабрика Звёзд». Родился: 5 апреля 1983 г. (36 лет), Москва, РСФСР, СССР

Рост Алексей Кабанов 173 см

17.12.2019

Брэндон Ли – мастер боевых искусств, актер, сын легендарного Брюса Ли, трагически погибший на съемках кинофильма «Ворон», принесшем ему посмертную славу. Брэндон Брюс Ли родился 1 февраля 1965 года и стал первым ребенком в семье известного китайского актера Брюса Ли и его супруги Линды Эмери. Детство Брэндона проходило, преимущественно, в Гонконге. Там он изучал кантонский диалект и начал заниматься боевыми искусствами. С самых ранних лет его отец, Брюс, огромную часть воспитания сына положил на обучение его мастерству кунг-фу. Он стремился передать Брэндону как можно больше своих умений, которые для него были не просто спортом или способом защиты, а целой жизненной философией. Несмотря на всемирную известность, звездный статус его отца доставлял Брэндону больше сложностей, чем счастья. Начиналось все с того, что на уроки в школу ему приходилось ездить в сопровождении охранников, потому что его семья боялась, что сына могут похитить или причинить вред. Затем, уже после смерти отца, Брэндона Ли стали воспринимать как сына великого мастера, нежели самодостаточного человека и личность. Тогда Брэндон стал трудным подростком, поведение которого вынуждало его учителей не один раз поднимать вопрос об отчислении актера из академии военных искусств, куда устроила его мать. Несмотря на свою замкнутость и некоторую агрессивность, которая часто заставляла людей его сторониться, Брэндон рос начитанным и увлекающимся молодым человеком. Ему нравилась музыка, он прекрасно умел играть на гитаре и даже сам писал песни.

Рост Брэндон Ли 183 см

3. ОЖИДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Формула Джона Маккаллума Размеры Возраст ограничивающий фактор предел мышечной массы и силы достижения обхват шеи бицепсов предплечий плеч груди талии ягодиц каждого бедра и голени в отдельности

3. ОЖИДАНИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Формула Джона Маккаллума Размеры Возраст ограничивающий фактор предел мышечной массы и силы достижения обхват шеи бицепсов предплечий плеч груди талии ягодиц каждого бедра и голени в отдельности

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см — это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, — это обыкновенная ложь.

Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!

Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор — 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл — по 46,6 см.

Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Возраст

Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

То, о чем я буду говорить ниже — это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.

2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.

3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.

4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.

5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.

6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.

7. Цифра для голени чуть меньше 34% .

8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного «обгоняют» другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней — у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим — верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать «легкие» мускулы.

Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия — 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс — 41 см, голень -39 см и предплечье — 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура — очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук — 55 см, а голеней — 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.

Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов — вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в «спокойном» состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить «минимальные» размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его «минимальные» данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь — 110 см, бедро — 59 см и талия — 80 см. Чтобы вычислить «максимальные» размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см — к обхвату груди. Набор «минимальных» размеров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих «типичных» размеров — кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо менее «убедительными». Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком — пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для «отделки» мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и «минимальному» варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее — вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами — важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо «молиться» на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сила

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно — слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе — не слишком медленно.

Приседания — один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа — один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы — один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на носки — 20 раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах — 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа — 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, — просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа — труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу «две секунды на подъем, четыре на опускание», ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, «десять секунд на подъем, пять на опускание» (такой темп иногда называют «сверхмедленным» ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, «притормаживая» только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не «гоните», иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово «быстро» имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.

Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с «приличными» весами — «приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличении нагрузки — суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях — это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково — с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня — скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо «надувать» мускулы, измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений — фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.

Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Среди спортсменов мало «счастливчиков», которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на «холостые» тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если «разбираться» с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!

Верьте в себя, в свое будущее и свою победу — вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.

Австрийских Альп: раскрытие секретной рутины Арнольда

В 1970-х годах не было необходимости консультироваться с седыми альпинистами или у вашего дантиста с загнутыми ушами копиями National Geographic, чтобы найти самую впечатляющую вершину мира.

Обитатели любого местного спортзала знали, что впечатляющую гору можно найти в Венеции, Калифорния, где жил и тренировался уроженец Австрии гору, носивший столь же потрясающую фамилию. Даже сегодня многие согласны с тем, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше.Обладая парой ружей, которые якобы растягивали ленту до сюрреалистических 22 сантиметров, Austrian Oak разрушил предыдущие стандарты и создал совершенно новый архетип, к которому с тех пор стремилось каждое поколение бодибилдеров.

Вопрос остается

Итак, мы здесь, примерно 30 лет спустя, и все еще возникает вопрос: как он это сделал; как он вырезал те Маттерхорны мышц, зажатые между его вращающими манжетами и локтями? Еще более значимым для вас, энтузиаста бодибилдинга, является вопрос: «Могу ли я применить принципы тренировки бицепса Арнольда, чтобы стимулировать новый рост моих собственных рук?»

Ответ однозначный: да.Хотя следует отметить, что Шварценеггер был уникально квалифицирован с физиологической точки зрения как элитный бодибилдер, принципы, на которых он основал визуализацию своего плана наращивания бицепса, целеустремленность, интенсивность и последовательность, могут быть применены кем угодно, от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, который взял Шварценеггер для развития величайших бицепсов в мире, мы собрали информацию и цитаты из обширного объема работ, опубликованных в Weider Publications на протяжении многих лет на имя Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Примечательно (и обнадеживающе) отметить, что Шварценеггер родился не с массивным оружием. Фактически, в то время, когда он выполнил свою первую тренировку по бодибилдингу в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб был всего лишь саженцем всех шести футов и 150 фунтов его веса. Но он сразу же отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже каждый день сгибал руки. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц моего тела.Так сильно напрягая бицепсы, я научился полностью их контролировать ».

«Эта способность связи разума перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс, будьте бицепсами

Многие из нас знают об интеллектуальных играх, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не прибегал к такой тактике только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человек, к которому он применил свои самые сильные психологические хитрости, был самим собой.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — размышляет Шварценеггер, — я постоянно подшучивал над своим разумом. Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы.”

«Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, вы подсознательно имеете в своем уме предел, который для бицепса составляет примерно 20 дюймов или 21 дюйм. Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепсов, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за пределы обычных ментальных барьеров ».

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Тем не менее, новичок должен научиться довольствоваться маленькими достижениями, по сути, вне себя. Ему не следует говорить, что гигантские успехи даются легко, что он может стать супер-большим в одночасье, если тренируется как чемпион ».

«Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха».

Взгляд на приз.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», — напоминает Дуб.«Однажды я спросил парня, которого тренировал четыре года, думал ли он когда-нибудь о победе в Мистере Вселенная. Его ответ был: «Наб, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Голова прямо сейчас? Хороший! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

Как он делал со всеми аспектами своей жизни, Арнольд Швазеннегер точно проанализировал, какие шаги потребуются ему, чтобы построить величайшие бицепсы. Хотя его первые тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний рук со штангой и гантелями, когда он стал известен в американских журналах по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника. К 19 годам Швазеннегер уже разработал метод тренировки бицепса, в отличие от любого другого, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа тренировок включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), сгибания рук на скамье проповедников и сгибания рук для концентрации.Однако имейте в виду, что мой способ тренировок много раз менялся, потому что я всегда пытался шокировать мышцы, — говорит Шварценеггер.

«Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов работы на бицепс, всего по четыре или пять повторений в каждом подходе. В другой день, может быть, всего через два дня, мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений в каждом с меньшим весом.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы склонны расслабляться и сопротивляться росту, если вы постоянно делаете для них одну и ту же тренировку.Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, упражнений, весов, комбинаций подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Ого, здесь есть что-то новое. Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда к этому не привыкну. Я никогда не смогу сопротивляться тренировкам, так что, думаю, мне придется расти! »

И его руки сделали именно это. Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, до 18 дюймов в 18 и старше 19 дюймов, когда ему было 19.

Фактически, Шварценеггер использовал эту, казалось бы, случайную, но тщательно спланированную систему удара током своих бицепсов, чтобы растянуть рулетку выше отметки 20 дюймов. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он добился с этой программой, он инстинктивно знал, что может создать еще больше и, что более важно, лучше бицепс, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решил изменить то, что было для него чрезвычайно успешным упражнением на бицепс.Если раньше его единственной заботой была упаковка говядины, то теперь, будучи профессиональным участником, он понял, что ему придется стать более разборчивым в том, как и где он ее размещает. С этой целью он решил разбить свои тренировки на бицепс на два отдельных режима: межсезонье, которое включало девять месяцев после соревнований Мистер Олимпия, и предсоревновательные, которые составляли три месяца до Олимпии.

Процедура межсезонья была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как процедура перед соревнованиями была сосредоточена на запечатлении кристаллических деталей в его массивных мускулах.

Межсезонье

При наборе массы Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, дважды в неделю ударяя по рукам. Невероятно, но каждая тренировка рук занимает полных два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке. «Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбардировочной программе требует трех-четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделение сгибаний на две основные категории наращивание массы и изоляция Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, но и качественную массу.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью читинга

«Сгибание рук со штангой с читингом — это самостоятельный инструмент набора массы. Я начинаю движение со штангой на бедрах, хватом на ширине плеч, и подталкиваю ее к движению легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолевать любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться.Я перехожу к полному сгибанию бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение ».

«Поскольку ладони смотрят вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку двуглавой мышцы во время полного сгибания, а также увеличивает толщину центральной части мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье

«Я лежу на скамейке под углом 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсу полностью разгибаться в нижней части движения и оставаться под этим напряжением в течение всего движения вверх.«Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем больше начальное напряжение в мышце, тем больше количество сокращающихся волокон во время сгибания».

«Следовательно, когда у вас сжимается сразу много волокон, вы наращиваете массу. Я стремлюсь к полному разгибанию и полному сокращению ».

В этот момент, его руки наполнились кислородом крови, Шварценеггер переходил к изоляционным движениям.

Упражнение 3: Сгибание рук на одной руке

«Это упражнение выполняется в положении стоя, наклонившись, используя свободную руку для поддержки.”

Форма во время движения этого концентрированного завитка становится критически важной. Даже у самых опытных бодибилдеров преобладает тенденция подтягивать локоть к груди во время этого движения. Локоть не должен выходить из вертикальной плоскости движения для завивки. Плечо должно оставаться вертикальным, а гантель сгибаться к плечу. Хотя это кажется ограничивающим дискомфортным движением, оно остается секретом максимального развития бицепса ».

Наконец, его руки взывали о пощаде, Шварценеггер возвращался к стойке с гантелями для последней атаки в своем четвертом упражнении.

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя

«Когда гантель согнута, рука супинирована, как будто мизинец пытается коснуться внешней головки двуглавой мышцы на пике сокращения».

С помощью этого движения вы получаете тот знаменитый небольшой всплеск мышц, который поднимает верхнюю часть внешней части бицепса и придает неповторимый вид любой позе бицепса. Поэтому вы должны не забывать скручивать руку во время сгибания, два движения в одном.Бицепс очень сильно влияет на супинирование рук, а также на сгибание рук. Этот небольшой поворот дал мне разделение, развитие плечевой мышцы и уменьшение толщины двуглавой мышцы ».

Хватит

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут — чудовищная тренировка на бицепс практически по любым стандартам. Но для Шварценеггера этого было достаточно. «Если я все сделал правильно, мне не нужно было больше», — предлагает он.

«Есть дополнительные вещи, которые я делал между подходами, например, растягивал двуглавую мышцу, вытягивая руку и отводя ее назад.Я чувствую, что растяжение снимает сжатие кровеносных сосудов и позволяет крови устремляться внутрь, чтобы выполнять свои функции ».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», — говорит Дуб. «Моей целью сейчас было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ». В течение этого периода Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами.Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он должен был взорвать руки этим изнурительным распорядком три раза в неделю. А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий! Но это еще не все.

«Когда я готовился к большому соревнованию, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая их в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что позировать на конкурсах сложно. Обладать мускулами — это одно, а контроль над ними и выносливость — двумя другими.”

Слово предостережения от большого парня: «Эта система очень хорошо сработала для меня, но это серьезная форма повышения квалификации, которая не рекомендуется для начинающих». Так кто же, кроме гигантских австрийцев, сможет успешно применить любую из этих мучительных процедур?

Делай, как я говорю, а не как я

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Тяжелая работа — это единственный способ тренироваться, если вы Майк или Рэй Ментцер». Стив Михалик прожигал гораздо больше партнеров, чем мог найти, чтобы не отставать от своего подхода к тренировкам «интенсивность или безумие».Теперь можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессионал. Его восстанавливающие силы почти потусторонние, а его порог боли легендарен. Так что попытка имитировать любую из этих двух тренировок может быть нецелесообразна или невозможна даже для опытного бодибилдера. Но, независимо от того, одарен он или нет, Шварценеггер также может считаться самым трудолюбивым бодибилдером в истории. Ничто из того, что он делал за всю свою карьеру в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это означает, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от вашего уровня опыта или развития.

«Новичкам я бы просто посоветовал сделать пять подходов сгибаний со штангой и пять подходов сгибаний гантелей, всего 10 подходов по 8–12 повторений», — говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйтесь на строгом движении и постарайтесь набраться сил. Поэкспериментируйте с разными дугами для завивки, пока не найдете ту, которая обеспечивает максимальное сопротивление вашим бицепсам ».

После годичной тренировки бодибилдер считается на среднем уровне, и в этот момент Шварценеггер советует: «Я бы посмотрел на развитие вашего бицепса и определил, где у вас есть слабые места. Затем я дам вам индивидуальную программу, чтобы выровнять эти слабые участки бицепса.

«Если вам не хватает полноты бицепса, — продолжает он, — делайте тяжелые сгибания рук с гантелями». Если не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много сосредоточенных сгибаний и сгибаний гантелей, лежа на высокой скамье, как это делал Рег Парк ». Шварценеггер говорит, что 12 подходов на бицепс должны хорошо подойти бодибилдеру среднего уровня.

Наконец, Шварценеггер резервирует свой самый неожиданный совет для опытных тренеров.«Самая большая ошибка после среднего уровня — это сжечь бицепсы. Бицепсы — это, по сути, небольшая группа мышц, и вы не можете сделать для них слишком много, не перетренировавшись, — инструктирует Терминатор тренировки. Итак, что такое перетренированность? «Я бы сказал, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов на тяжелой тренировке, но я вижу, что все бодибилдеры делают от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

Не то, чтобы было что-то плохое в тренировке по бицепсу 25–30 подходами за тренировку, если бы вас звали Шварценеггер.

Hasta La Vista!

Шварценеггер рассказал читателям о своих советах по наращиванию массивных бицепсов; теперь ваша очередь применить его мудрость. Положи этот журнал, иди в спортзал и начинай бомбить! Прежде чем вы это сделаете, позвольте Дубу поделиться с вами последней мудростью, аксиомой относительно роста мышц, которая подталкивала его на каждой тренировке к окончательному успеху: «Это случай разума над материей. Если у вас на это хватит ума, только одно имеет значение для достижения вашей цели.И ты будешь!»

Межсезонье Арнольда на бицепс

Так подними меня!

Пять правил Арнольда Шварценнегера для бицепса

• Разнообразие Переключайтесь, используя штанги, гантели и тросы.
• Isolation Не получайте помощи от дельтовидных мышц, нижней части спины или других частей тела при тренировке бицепсов. Не махайте весом (кроме упражнений на сгибание груди).
• Полный диапазон движений Как это подразумевает, перемещайте вес контролируемым, но полным образом, если вы не используете интенсивное движение для шоковой тренировки.
• Найдите канавку Найдите естественную линию движения для каждого движения.
• Полная концентрация Не позволяйте своему разуму блуждать. Всегда зацикливайтесь на движении и ощущениях в мышцах.

Использование процедуры Арнольда

Мы считаем своим священным долгом сообщить вам, наши проницательные читатели, что Арнольд Шварценеггер — это типичный человек, который бывает один на миллион, если не явление, которое случается только раз в жизни. «Без шуток», — скажете вы. «Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что Арнольд, будучи уникально одаренным спортсменом, был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые для большинства простых смертных были бы чрезмерными, если не почти невозможными. Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут возникать в результате попытки следовать тренировкам Арнольда до уровня Т или Т3. При этом мы считаем, что все бодибилдеры, молодые и старые, новички и профессионалы, могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье.

Поскольку бодибилдинг — это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл только то, что вы должны адаптировать каждое упражнение к вашим личным возможностям и целям.

Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться имитировать объем работы, который Арнольд проделал для бицепса.

Если вы новичок или средний уровень, выполните по два-три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет. Если вы опытный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных суперсетов.

Структурируя свою рабочую нагрузку, помните, что Арнольд считает одним из важнейших ключей к успеху в бодибилдинге: понимание собственного тела.

Автор: Шон Перин
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Бицепс Арнольда Шварценеггера. Секрет Арнольда: Снаряженное ружье

Арнольд Шварценеггер — мировая икона бодибилдинга; даже сегодня, спустя столько лет, у многих бодибилдеров есть наставник в австрийском дубе. Без тени сомнения, бицепсы Арнольда Шварценеггера по-прежнему лучшие в мире.

Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг.

Арнольд Шварценеггер — актер, политик, спортсмен. Человек, добившийся многого в жизни. В этой статье мы раскроем спортивные достижения Арнольда. Конечно, для бодибилдинга важно иметь тренированное тело на сцене. Если вам нужна форма тела и бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера Бицепс, потребуется много усилий. Чтобы набрать мышечную массу и набрать ее в нужных местах — нужно уметь правильно оценивать объем своего тела, знать, куда прибавить, а где уменьшить. А для этого, в свою очередь, необходимы мощные результаты, которые сделают эту «коррекцию» возможной.

Каковы секреты Арнольда Шварценеггера наличия двух больших бицепсов?

Арнольд утверждал, что большой тренировочный объем со средне-высокими нагрузками был лучшим решением для тренировки мышц и развития бицепсов, как у Арнольда Шварценеггера. На большие мышцы воздействовали по 15-20 подходов за тренировку, а на маленькие мышцы — по 10-12 подходов за тренировку.Что касается бицепса, он предпочитал некоторые упражнения, в которых у него были свои особые техники, которые я объясню.

• Каков средний размер бицепса мужчины?

Они говорят, что у среднего мужчины рука размером составляет 13 или 14 дюймов, но средний мужчина имеет 15-20 процентов жира, поэтому неправильно смотреть на худые 13,5-дюймовые руки и говорить, что они « в среднем ». Знания подобны реке. Чем он глубже, тем меньше шума.

• Насколько велики руки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер утверждал, что у него накачаны 22-23 дюйма рычагов . Артур Джонс измерил рук Арнольда, , когда они накачивали, и они зафиксировали 19 3/4 дюйма.

• Что считать большими бицепсами?

В расслабленном состоянии его верхняя часть рук размером 29 дюймов. Официальному баскетболисту Национальной баскетбольной ассоциации 29 лет.5 дюймов в окружности. У Нессера большая рама , чтобы соответствовать его бицепсам .

Когда бодибилдеры хотят получить невероятную тренировку на бицепс , , они делают 21 с . «Эта техника использует несколько диапазонов движений во время сгибания рук, чтобы стимулировать рост новых мышц и наращивать силу в самых сложных частях упражнения — нижней и верхней», — говорит директор по фитнесу для мужчин Б. Дж. Гаддур.

• Какой размер бицепса считается правильным?

7-дюймовое запястье считается средним, а 8-дюймовое запястье или более выдающееся — , считается отличным.Теперь возьмите на запястье размер и прибавьте 10 дюймов. Это дает вам довольно хорошее представление о том, насколько велика ваша рука / размер бицепса может однажды ПРИНЯТЬ мускулистое телосложение.

• Как измерить бицепс?

Удерживайте конец бесшовной ленты размером над самой высокой точкой бицепса . Оберните ленту размером прямо вокруг вашего плеча и посмотрите на размер , где лента перекрывает конец в самой высокой точке бицепса . От до определяет окружность вашего плеча .

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера.

ЗАВЕРШЕНИЕ С МАНИПУЛЯТОРОМ

Это было упражнение, которое использовалось в первую очередь для увеличения мышечной массы. Выполнено 3 или 4 подхода по 10 повторений. Он пытался использовать для выполнения упражнения бицепс, а не спину. Более того, максимально изолируя их, он носил особый пояс, на котором были заблокированы локти. Обман запрещен. Только в последних повторениях предыдущей серии можно по-прежнему использовать средний или высокий вес.Это один из секретов бицепса Арнольда Шварценеггера.

ПОВОРОТ С ДРУГИМИ РУЧКАМИ С БРЕНДОВЫМ НАПРАВЛЕНИЕМ

В этом упражнении бицепс Арнольда Шварценеггера тренирует туз Арнольда в рукаве. Здесь он также выполнил 3-4 серии по 10 повторений с определенным исполнением. Он взял две гантели средней тяжести, поднимал по одной, чередуя их, стараясь по максимуму преодолеть свою руку, вращая ее, когда взбирался на руль. Мизинец с пластиной должен касаться плеча, а локти должны оставаться полными и не прилегать к груди. Движение было контролируемым, но плавным и непрерывным до самой смерти. Это вышло за рамки боли, вызванной молочной кислотой, но, как он говорит, «требуется печень».

ИЗГИБ НА СКАЙКЕ НА 60 °

Это упражнение позволяет изолировать бицепс на 100%, потому что в этом конкретном положении спина и плечи могут отключаться. Это также упражнение, которое служит для максимального растяжения мышечных волокон бицепса. Арнольд выполнил 2-3 серии по 10 повторений.

АРНОЛЬД КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ИЗВЕРЬ

Он выполнил концентрирующие сгибания рук стоя, положив руку на колено.Также старайтесь поднести руль к плечу, а не к груди, 2 или 3 подхода по 10 повторений.

Арнольд, однако, до прибытия в Штаты придерживался довольно грубой и спартанской тренировки. Это означало, что в начале его карьеры его тренировки основывались на тяге. А также приседания, растяжки, гребли, подтягивания, прыжки, фундаментальные упражнения, с помощью которых он нарастил кг и кг мышечной массы в тренажерном зале.

Супинация:

Супинация необходима при любой технике работы с гантелями — стоя, сидя, сидя на склоне.Во время тренировки бицепса Арнольд сказал: «Делайте упор, поднимая гантели, в верхней точке поверните ладонь вверх. Поверните ладонь как можно дальше так, чтобы мизинец смотрел в сторону; в этот момент пиковое напряжение бицепса будет максимальным. Вы можете почувствовать сильную боль, но оно того стоит. Делайте это при каждом повторении, и в конечном итоге ваши бицепсы будут в новой форме. ”

В дополнение к супинации, я предпочитаю класть гантели на «расслабленную» руку. Гантели как бы висят на руках.В этом положении максимальная нагрузка приходится на бицепс. Некоторые доводят запястья до плеч, начиная делать это с самой нижней точки. Это значительно снижает вес и сводит на нет заключительную часть движения. Я позволяю гантелям «лежать у меня на пальцах». Я делаю это для создания рычагов, чтобы не перераспределять нагрузку на предплечья

Другие упражнения:

Об Арнольде ходит много слухов, как и о любой другой великой личности. Это включает в себя невероятную силу спортсмена и его слабость.Какие бодибилдеры не знают выражения зависти «все мышцы опухли, и силы в них нет». Однако достоверно знала о довольно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях. Такие, как проводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, когда на спине Арнольда сидели 2-3 спортсмена).

Могу ли я иметь бицепс, как Арнольд Шварценеггер?

Поэтому для начала нужно наращивать мышечную массу с помощью тренировочных карточек с базовыми упражнениями.После этого вы позаботитесь о деталях с помощью упражнений, подобных тем, которые описаны в этой статье, чтобы развить бицепс, как бицепс Арнольда Шварценеггера.

Что представляют собой детали бицепса Шварценеггера?

Детали бицепса Арнольда Шварценеггера даны ниже этих изображений с деталями того, каков размер заряженного оружия Арнольда.

Размер бицепса Шварценеггера составлял 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена.До сих пор ведутся споры о том, что объем бицепса Арнольда Шварценеггера составляет не 55 сантиметров, а менее 49 сантиметров. Эти слухи были спровоцированы Артуром Джонсом, который утверждал, что, измеряя бицепс Арнольда Шварценеггера, он получил именно такие результаты. Однако с учетом роста спортсмена это маловероятно. Опять же, возможно, Джонс измерил бицепс Шварценеггера, пока бодибилдер отдыхал после тренировки.

Вы можете узнать больше об Arnold:

Жена Арнольда Шварценеггера

Сыновья Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Бицепс

Арнольд Шварценеггер Собственный капитал

Горничная Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Рост

Дочь Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Дети

Арнольд Шварценеггер Сын Джозеф

Арнольд Шварценеггер: 31 совет для каждой мышечной части

Вы когда-нибудь спрашивали себя, «Что бы сделал Арнольд Шварценеггер?» Эти 31 наконечник по железу ответят на этот вопрос и помогут вам добиться успеха в наращивании мышечной массы.

Задолго до того, как заработать 25 миллионов долларов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер ежемесячно писал статьи для журнала Джо Вейдера по бодибилдингу . Джо Вейдер также считается крестным отцом бодибилдинга. Хотя Арнольд не получил журналистских премий за свои работы, позже он собрал свои идеи и методики тренировок в своем бестселлере , The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding , который до сих пор считается идеальным источником информации. для бодибилдеров.

Хотя, эта книга требует некоторого усилия. Не только потому, что в нем более 800 страниц, но и потому, что фанатикам, которые ищут его с подписью Арнольда, приходится очень стараться. Чтобы получить лучшие знания от , одного из самых сильных умов в бодибилдинге , мы предлагаем вам 31 тренировочный совет Арнольда о том, как достичь фигуры своей мечты.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

1. Подберите правильные упражнения для роста

Упорные тренировки так же важны, как и мудрые тренировки.« Чтобы стать массивным, сначала нужно быть сильным». , — написал Арнольд. «Новички и продвинутые бодибилдеры не должны уделять столько внимания изысканности, сколько росту».

С этими мыслями Арнольда вам следует меньше сосредотачиваться на изолированных упражнениях, а предпочитать комплексные упражнения . Жим лежа, приседания, становая тяга, тяги в наклоне или форсированный перенос — это примеры хороших комплексных упражнений, требующих координации нескольких групп мышц .Эти упражнения должны лечь в основу вашего тренировочного плана.

Помимо того, что эти движения более сложные, чем их изолированные противоположности, они обладают значительным преимуществом, заключающимся в том, что позволяет тренироваться с тяжелыми весами, направленными на целевую группу мышц . Арнольд считал, что выполнение этих движений и преодоление самого себя имеет наибольшую и самую важную роль в обретении силы и объема .

2. Используйте тяжелые веса и мало повторений

Для Арнольда выбор правильного веса так же важен, как и выбор правильного упражнения.По сути, 8 повторений приседаний с весом 160 кг являются лучшим стимулом для мышечной массы , чем 40 повторений с весом 45 кг.

«Начните с меньшего количества повторений, чтобы разогреться (но не для полного истощения мышц), затем увеличивайте вес в каждой серии и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете своего пика», — Арнольд написал . «Обычно был человек, который помог мне преодолеть верхнюю точку или помог мне увеличить вес».

Арнольд не только сосредоточился на весе, но и хотел убедиться, что вес находится в целевом диапазоне : «У меня есть определенный предел.Я никогда не делаю меньше шести повторений в большинстве движений, но и никогда не делаю больше 12. Это правило применимо к большинству частей тела, включая икры ». Поэтому убедитесь, что с правильный выбор веса , количество повторений будет в указанном выше диапазоне.

3. Не соглашайтесь на рутину

Лишь немногие знают, что Арнольд имеет ученую степень, но ему не нужен был диплом, чтобы знать, что снижение доходов может быть применено и к физическим упражнениям.Выполнение одних и тех же упражнений в течение более длительного периода времени без значительных изменений имеет уменьшающуюся ценность с течением времени. Это случается, когда бодибилдер оказывается на тренировке.

«Исходя из определенной структуры, я регулярно менял упражнения. Я любил шокировать свои мышцы, не оставляя их в стереотипе ». Арнольд всегда планировал свои тренировки как домашнее задание. Как только он обнаружил, что одно упражнение больше не дает результатов, он заменил его другим.Он никогда не боялся экспериментировать с упражнениями или альтернативными методами тренировок и все еще искал новые способы стать больше и лучше , если старые способы казались неэффективными.

4. Преодолевайте неудачи и переходите к передовым методам

В своей книге Арнольд определяет использование различных техник продвинутых тренировок в качестве оружия для укрепления отстающих частей тела. Он полагался на метод проб и ошибок, поэтому сам пробовал разные техники, а затем сосредоточился на том, что лучше всего подходит для него .

Не бойтесь применять такие техники, как 90 249 принудительных повторений, негативов, дроп-сетов, частичных повторений, отдыха 90 250 — паузы или других идей, о которых вы читали. После использования одной техники обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, не устанавливайте каждую серию до изнеможения, но сохраняйте 1-2 самые сложные серии для каждого упражнения.

5. Защитите себя от перетренированности

В своем рвении к развитию мышц вы можете быть в состоянии, когда вы хотите все выбросить и смыть, но Арнольд предостерегает от этой контрпродуктивной стратегии: «Будут дни, когда какая-то часть тела будет отставать. потому что вы перетренировали и перегрузили его.Настолько часто и интенсивно, что у него никогда не было времени расслабиться, восстановиться и расти ».

«Ответ на эту проблему — дать укрепленным мышцам шанс восстановиться и скорректировать план тренировок так, чтобы не было перетренированности. Помните, когда мы говорим о тренировках по бодибилдингу, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало ».

ARMS

6. Объем лучше всего наращивают прессы

Комплексные упражнения, такие как жимы и тяги, лучше всего увеличивают объем плеч.Арнольд практиковал эти упражнения особенно в начале тренировки, когда его уровень энергии был максимальным . Обычно он выполнял жимы со штангой позади и перед головой до полного развития.

7. Научитесь делать один ход разными способами

Небольшие различия в том, как похожие движения работают на целевую группу мышц, но немного по-разному, дает лучший стимул .

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывают целевую мышцу под разными углами .Например, используя гантели для одной руки вместо большой гантели при жиме над головой, он намеренно уменьшил расстояние отягощения на несколько дюймов ниже нижней точки движения, а затем свел гантели для одной руки к верхней части, диапазон движения .

8. Атакуйте плечи изолированными упражнениями

Арнольд использовал изолированные упражнения, чтобы дополнить давление над головой и изолировать дельтовидные мышцы. Здесь он также искал отличия, которые позволяют лучше построить общий размер с течением времени .Например, растягивая руки на шкивах спереди, вы чувствуете, что задействованы другие части мышц, кроме спины. Для бодибилдера очень важно знать, как выполнять некоторые движения и создавать последовательность движений на разных тренажерах, чтобы вывести свою фигуру на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с плечами

Арнольд тренировал их одновременно, потому что верхние трапеции получают определенное количество стимуляции во время различных упражнений для плеч.Его основным упражнением для верхних трапеций было «пожимание плечами». Однако для максимального увеличения этой мышцы потребовался ряд других движений, включая силовую тягу, перемещение и греблю. Поскольку диапазон движений при пожимании плечами относительно невелик, Арнольд рекомендует снизить вес в пользу пожимания плечами полностью, насколько это возможно.

БИЦЕПС

10. Набрать объем с большой гантелью сгибанием рук в положении стоя

Арнольду нравилось сгибание рук в положении стоя, чтобы получить «бицепс».В поисках специального движения для наращивания мышц , он предпочел упражнения, которые позволяли ему поднимать тяжелые веса и позволяли ему выполнять полный диапазон движений , от 6 до 8 тяжелых повторений . Так он развил огромные бицепсы и утверждает, что это хорошее начало и для ваших тренировок.

11. Не останавливаться после отказа

Некоторые делают сгибания до отказа в мышцах, но Арнольд никогда не останавливался. Когда он достиг кульминации, ему потребовалось достаточно времени , чтобы закончить серию .Иногда он подтягивал кудри с дополнительным движением тела , чтобы выполнить несколько дополнительных повторений, чтобы стимулировать мышцы.

12. Изменить угол наклона гантели на одной руке в сгибаниях

Арнольд описывает в книге, что он всегда включал как минимум одно движение с гантелью для одной руки в программу тренировок. Поворачивая захват, таким образом поворачиваясь вверх, когда он делал сгибание, он чувствовал более высокий «пиковый» эффект , потому что плечевая мышца была помещена в нейтральное положение, в котором он начал.Арнольд выполнил сгибание рук на одной руке одновременно с чередованием повторений. Позже, , он позволил телу отдохнуть еще между повторениями.

13. Делайте больше повторений для некоторых упражнений

Не каждое движение на бицепс, которое он делал с 6-8 повторениями. Арнольд определил некоторые упражнения, которые он назвал «определением движений бодибилдинга» , и выполнил их с относительно более легкими весами в серии от 8 до 12 повторений . Там он сосредоточился на сжатии и сокращении мышц и сохранении пикового сокращения в течение более длительного времени.Изолированные сгибания рук, сгибания рук с опорой на предплечье на скамье Жиронды и чередование сгибаний рук с гантелями были одними из его любимых.

ТРИЦЕПС

14. Экспериментируйте с сильной частью своего тела

Грудь и трицепс Арнольда были особенно сильными частями, поэтому он не тренировал их так же, как , как бицепсы. Поскольку его трицепсы уже были сильными, он сделал до 20 повторений в серии, пытаясь накачать мышц.

15. Установите цель тренировки

«Глупо выполнять упражнения на трицепс и не знать, какую часть трицепса вы тренируете». Это отличный совет, но как его применить?

Арнольд предлагает совет, который он узнал от легендарного тренера Винса Жиронда: «Сделайте 20 серий одного движения, а затем ничего больше для этой части тела. Затем отметьте, где сконцентрирована боль на следующий день ».

16.Добавить частичные повторения после отказа

продвинутой техники Арнольда выбора упражнений на трицепс составляли частичных повторений . После выполнения полного диапазона тягового шкива он добавил 5-6 частичных повторений к серии , либо сверху, либо снизу, либо на половину движения. Хотя он больше не мог делать ни одного повторения целиком и был ограничен пиковой точкой, он все же мог сделать несколько повторений, потому что его рост был обусловлен ростом .

17. Возьмите дополнительные серии, чтобы усилить тренировку

Арнольд часто добавлял серии упражнений на бицепс и трицепс, или, другими словами, выполнял упражнения одно за другим , чтобы привлечь большое количество крови к его рукам . Кровь несет в себе кислород и питательные вещества, важные для роста, но эти дополнительные серии также позволили Арнольду достичь своей конечной тренировочной цели: « кровопролития, ». Дополнительные серии для меньшей группы мышц, такой как руки, легче , чем для больших групп, таких как ноги, хотя Арнольд часто делал их одинаково.

НОЖКИ

18. Пусть ваша слабость будет вашим приоритетом

Когда у вас большая грудь, естественно, что вы хотите показать ей , и вы больше занимаетесь этим в тренажерном зале. Но у Арнольда был полностью противоположный подход . В какой-то момент Арнольд заметил, что его икры отстают от общего физического развития. Вместо того, чтобы скрыть свою слабость, он торжественно отрезал низ штанов и стал носить шорты.При этом он постоянно напоминал себе о своих слабостях и больше их тренировал. Он сосредоточил свои тренировки на своих икрах и тренировал их в начале тренировки, когда он был еще свеж, а иногда даже между серией более крупных частей тела, что стратегически помогло ему получить самый признанный в мире титул бодибилдинга.

19. Попробовать все

Обладая длинными ногами, Арнольд отставал не только в икрах, но и в бедрах.Поэтому в день тренировки ног он отказался от всех своих тренировочных планов и, как он сам написал: « Мне было очень трудно работать с ногами, потому что у меня длинные ноги, и поэтому мои мышцы слишком длинные . ”

Так называемый длинноногий культурист должен изучить различные варианты упражнения . Итак, Арнольд советует вам включать другие упражнения, пока вы не узнаете, что лучше всего подходит для вас. Конечно, вы не должны забывать менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно удивлялись.”

20. При необходимости измените позу

Вы наверняка знаете, насколько важна поза, например, при приседании. Арнольд протестировал различных положений ног во время приседания, чтобы увидеть, как они воздействуют на разные части бедер. «Если бы я поставил ноги дальше друг от друга и пальцы ног были бы направлены наружу, я бы почувствовал приседание внутри моих бедер. Положение ног сильно влияет на то, какая часть бедер будет наиболее укрепленной ».

Арнольд любил использовать различные варианты приседаний и тренажеров как в положении стоя, так и в положении лежа, поэтому он мог использовать различных положений ног для тренировки каждой части ноги .

21. Используйте тренажеры для приседаний, чтобы улучшить свои навыки

Тренажеры для приседаний не должны быть инструментом только для новичков. Арнольд усложнил упражнения на них. Он использовал , короткое движение — он опустился в присед только в трех четвертях и поднялся только в четверти. Он назвал эту технику « силовых приседаний » и позволил ему почувствовать жжение в ногах без необходимости бороться с балансом веса .

22.Добавить упражнения для подколенного сухожилия

Хотя подколенные сухожилия работают во время базовых приседаний, давящих движений, при контроле скорости приседания и последующего растяжения, Арнольд утверждает, что необходимы упражнения, направленные именно на эти части.

Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, отдачи или румынская становая тяга с упором на подколенные сухожилия. Укрепление и упругость подколенных сухожилий важны для снижения риска травмы колена , которая может произойти, когда мышечная масса четырехглавой мышцы превышает силу подколенных сухожилий .

Брюшные мышцы

23. Тренируйте мышцы живота косвенно

Подход Арнольда к тренировке брюшного пресса был в основном прост. У него было несколько ходов, которые он сделал в большем количестве повторений. Однако, если вы пересмотрите, насколько усердно он тренировал свой core во время тренировки ног и спины, вы обнаружите, что в основном ему вообще не нужно было специально тренировать живот. Сложные и сложные упражнения , безусловно, сыграли более важную роль в силе, а также в эстетике его живота.

СУНДУК

24. Работайте над своей силой, чтобы достичь размера

Развитие большой груди для Арнольда началось с силовых тренировок, когда он выступал в пауэрлифтинге r в начале своей карьеры. Он обнаружил, что легче достичь размера с помощью силовой базы. Вне сезона рассмотрите цикл пауэрлифтинга , который поможет как укрепить силы, так и улучшить показатели, прежде чем вернуться к тренировкам по бодибилдингу. Как личный рекорд Арнольд «толкнул» 102 кг за 60 повторений!

25.Используйте несколько углов

В свои тренировки Арнольд включил базовое комплексное упражнение , чтобы сосредоточить внимание на груди под разными углами. В одной статье он написал: « Я знал, что рутина должна быть простой и в то же время очень сложной». Основа для Арнольда заключалась в том, чтобы тренироваться на прямой скамье с подъемом и спуском, в то время как время от времени тренировался скорее как пауэрлифтер , чем чередуя много тренажеров или используя технику трендов. Арнольд оставил накачку в конце тренировки.

26. Циклические тренировки заставили его расти

В основу программы Арнольда легло количество и частота тренировок для каждой части тела. Его тренировочная программа в межсезонье иногда включала целых 26 серий в более сложный день , в то время как он тренировал грудь до трех раз в неделю. Он чередовал тяжелые и легкие дни в укреплении мышц с относительно разной интенсивностью, так что он не перетренировал грудь.

27. Изучите варианты с гантелью для одной руки

Хотя он предпочитал тренироваться с большой гантелью для двух рук, потому что мог поднимать более тяжелые веса, он также знал о преимуществах гантели для одной руки . Он отметил, что лучше себя чувствовал при растяжке в упражнениях с гантелями на одной руке, и в то же время он мог упражнять в большей степени, чем с двуручными гантелями . Гантели для одной руки позволяют расширить диапазон. Просто будьте осторожны, растягивая мышцы.

НАЗАД

28. Изменить подтягивания и опускания

Арнольд разделил тренировку спины на два типа движений : подтягивания и широкие тяги и перпендикулярные тяги в наклоне для общего подкрепления. Он использовал всевозможные вариации формы, поэтому он делал подтягивания нижним и избыточным хватом с весом, но также без дополнительного веса. Он тоже чередовал тяги — иногда тянул за голову, иногда в грудь. Варьируя разные углы, добился лучшего общего развития .

29. Помните о локтях

Сгибание рук в положении стоя, с локтями, оставшимися больше по бокам, лучше влияет на верхнюю часть самой широкой мышцы спины . В упражнениях узким хватом и обратным хватом локти остаются ближе, уменьшая давление на верхнюю часть треугольной мышцы, а сильнее воздействует на нижнюю часть . Это подразумевает зависимость положения локтей от влияния на укрепление различных частей спины.

30. Ставьте цель на основе повторений

Многие тренеры обычно выполняют от 3 до 4 подходов, но в подтягиваниях Арнольд обычно использовал технику для достижения определенного количества повторений , утверждая, что 50 повторений лучше, чем определенное количество серий .

Он сказал: «В первой серии вы делаете, например, 10 повторений. Во втором сезоне вы, возможно, уже боретесь за 8 повторений, но у вас уже есть 18 вместе.Если вы сделаете хотя бы 5 в третьей серии, у вас будет 23. Так будет продолжаться, пока вы не дойдете до 50, даже если вам нужно сделать 20 серий. Так я набрался сил в подтягиваниях и добился успеха ».

31. Выполняйте перпендикулярные ряды по мере увеличения веса

Перпендикулярные тяги были важной частью тренировок Арнольда. У него были различные любимые варианты (тяги от нижнего блока к животу, ряды специально модифицированной двуручной Т-образной штанги), , но каждая выполнялась с большим объемом и постепенно увеличивала вес до .Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он постепенно увеличивал вес на основе успешных серий с уменьшением повторений. Только самых сложных серий привели к мышечному отказу.

Вам решать, хотите ли вы тренироваться и расти, как Арнольд Шварценеггер, но черпать вдохновение из его советов определенно здорово. Как вы, возможно, заметили, из его советов вы можете почувствовать, как он любил тренировку и как ему нравилось пробовать и «играть» со своими мышцами.Арнольд определенно является великим источником вдохновения и кумиром для многих, и в этом нет ничего удивительного.

Если у вас есть какие-то советы, поделитесь ими с нами в комментариях. Если вы найдете статью полезной, поделитесь ею.

Источники:

• Шварценеггер А. (1997, 1 июля). Арнольд говорит о тренировках. Мышцы и фитнес ..
• Шварценеггер, А., Доббинс, Б. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер

Большие руки: как получить оружие, как у Арнольда Шварценеггера

У Арнольда Шварценеггера были массивные руки, 22 дюйма в высоту на пике формы.В своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» он объясняет, как вы тоже можете получить большие руки.

Один из его секретов — тренировать их «сами по себе, когда вы отдохнете и сильны» или «в дни ног, когда ваши руки отдыхают». Отличный способ сделать это — использовать рутину по специализации.

Сам Арнольд использовал процедуры специализации, и они существуют всегда. Но теперь их рекомендуют даже ученые, занимающиеся физическими упражнениями. Ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, сделал именно это в интервью подкасту.Что касается специальных процедур, он предложил «расставить приоритеты в группе мышц в последовательности и увеличить объем» (Schoenfeld, 2018).

Но он также предупредил: «В некоторых случаях может потребоваться восстановление объема, если мышца перетренирована» (Schoenfeld, 2018). По моему опыту, это распространенная ошибка при работе со специализацией. Черт возьми, я сделал это.

Когда я начал заниматься в 16 лет, мне не нравилась моя грудь. Итак, я разработал чудовищную тренировку груди. Половина моего дневного объема уходит только на грудь.Сначала это сработало (я вырос), но быстро прекратилось. Оглядываясь назад, я, наверное, перетренировал грудь.

Программа специализации рук ускоряет ваши достижения, поскольку дает вашим рукам более сильный тренировочный стимул, пока вы их выполняете. Это позволяет вам увеличить объем и нагрузку на эту часть тела, что важно для прогресса в тренировках на размер. Но не переусердствуйте.

Сейчас я рекомендую парням, которые хотят иметь большие руки, постепенно добавлять объем к тренировкам рук.Я также рекомендую тренировать их самостоятельно, когда вы отдохнете и сильны (как советовал Арнольд), или, если вы не можете, в другие тренировочные дни — в начале тренировки (как рекомендует Брэд Шенфельд).

Краткое изложение рекомендаций по процедурам специализации для получения большого оружия

1. Постепенно увеличивайте объем тренировки рук
2. Тренируйте их сами, когда вы отдохнете и сильны (лучше всего)
3. Тренируйте их в другие тренировочные дни в начале тренировки (второе место)

Начните с 2 упражнений для бицепсов и 2 для трицепсов.Если у вас недостаточно развиты предплечья, вы также можете добавить 2 для предплечий (это необязательно). Примерная программа может выглядеть так (я включил упражнения с максимальным напряжением в разных точках сокращения, чтобы максимизировать региональную гипертрофию мышц).

1. Сгибание кабеля (с веревкой)
2. Skullcrusher
3. Сгибание рук с гантелями на спине
4. Разгибание трицепса сидя

Обратите внимание на чередование бицепсов и трицепсов, что дает вам больше времени на восстановление между упражнениями для одной и той же группы мышц.Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, ускоряя общий прогресс (прогрессивная перегрузка — ключ к тому, чтобы со временем становиться сильнее и больше).

Начните с 2 подходов в упражнении и работайте максимум до 5 подходов. Делайте от 6 до 20 повторений, волнообразно, чтобы ускорить рост. Делайте все подходы близко к отказу (держите 1-2 повторения в баке).

Адаптируйте эти рекомендации по оружию для себя

Вот и все: основы звуковой специализации для получения большого оружия. Чтобы получить максимальные результаты, вам необходимо адаптировать эти рекомендации к себе, так как ваше тело, вероятно, реагирует по-своему уникальным образом (для меня со временем я обнаружил, что обычно лучше всего реагирую на объем в нижнем диапазоне — Я легко перетренируюсь).

На поиск того, что лучше всего подходит для вас, могут уйти годы. Чтобы ускорить это, вы можете нанять хорошего тренера (Энди Морган и Стив Холл хороши, и они берут от 300 до 500 долларов в месяц, когда я проверял последний раз). Если это выходит за рамки вашего бюджета, наше приложение Dr. Muscle поможет вам.

Он использует ИИ, чтобы направлять вас во время тренировки, автоматически применяя все рекомендации, которые я написал выше. И теперь, впервые в истории, он также включает процедуры специализации. Точная процедура для рук, которую я описал выше, находится в бета-версии внутри приложения, а ягодицы и пресс будут следующими (мы ищем тестеров — если вы уже используете приложение и хотите вырастить руки, напишите нам) .

Короче говоря, Dr. Muscle похож на тренажер в вашем телефоне, но в 10 раз дешевле, на 59% быстрее (благодаря сетам отдыха и пауз), основан на фактических данных и всегда актуален. Получите приглашение, если хотите попробовать.

Выпускник Монреальского, Лондонского и Гарвардского университетов, доктор Джуно в прошлом инструктор канадских вооруженных сил, имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения и специализацию в области эпидемиологии.

Последние сообщения доктора Карла Джуно, PhD (посмотреть все)

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и раньше.Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это подвиг требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил по-настоящему стройное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list. Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем больших .План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышц. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную. Как однажды сказал сам этот человек, ни боли, ни выгоды. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Какой была диета Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт массы тела требуется один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении диета Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скупился, когда дело доходило до калорийности. Его диета не только состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, но он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени съедая чизбургер с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Расстройство диеты Арнольда Шварценеггера

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел на еженедельной основе.

Целые яйца — Яйца — огромный источник белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса точно не ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из проростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит почти 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не требуется диета Арнольда Шварценеггера.

Red Meat — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер выбрал орехи вместо орехов, особенно миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы B, витамина C и, среди прочего, антиоксиданта под названием бета-каротин.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Помимо набора витаминов и питательных веществ, творог богат белком. Совершенно очевидно, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка окончена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Iron Mass серии Арнольда Шварценеггера — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после своего третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми он лично поделился.

1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
2. Eat Protein — Да, я думаю, мы получили эту часть.
3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего тела от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
10. Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно пополнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы — 6 подходов, 10-12 повторений
• Отжимания — 5 подходов, до отказа
• Пуловеры с гантелями — 5 подходов, 10-12 повторений

Задний

• Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
• Тяга перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

• Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
• Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания ног — 6 подходов, 12-15 повторений
• Сгибания ног — 6 подходов, 10-12 повторений
• Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 10 подходов, 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода, 8 повторений
• Роликовая машина Райта — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

• Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Разгибания гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

• Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и диета Арнольда Шварценеггера, и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, сейчас его диета на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «У вас 31 день», то есть количество дней, в течение которых вам нужно привести форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным. Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.

---

В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за инопланетянами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались крайне необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени. К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под маркой Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина. Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не будете использовать эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы узнаете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов.Я не спортивная крыса — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось.Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Это меня не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ног в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass представляет собой наиболее полную программу тренировок, в которой основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Объем информации, которую нужно переварить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не подходит. собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мышц». Для непосвященных (таких как я) это метод силовых тренировок, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха, пока до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я проверил это в первый день во время жима штанги лежа, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел на вспомогательный тренажер — морщась во время последнего подхода, который был бы пустяком, будь это мое первое упражнение в день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, боковой подъем в стороны, тяга штанги в вертикальном положении, подъем штанги (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа , разгибание одной руки с гантелью на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамьей, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мяса, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно более чем удвоить потребление белка. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамейкой.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном броузейдонов без рубашек, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в схеме Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение .Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но больше всего меня шокировало то, насколько я утомился к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , у меня будет то, что у него .

День 3: Ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка — и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона из Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, сэндвич с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда делаете что-то вроде приседаний со штангой, являющегося предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности метода 1-10, но здесь вы отдыхаете между каждым подходом. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног сидя желанной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.

День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: реальное препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, а планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет научно обоснованных исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этого уровня или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил другим на тот случай, если из-за лишнего белка у меня будут галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен использовать для своей собственной физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на адрес alex @ insidehook.com.

Лучшая тренировка рук от Арнольда Шварценеггера

Даже в соответствии с нынешними стандартами руки Арнольда Шварценеггера на своем пике впечатляли. С руками, которые растягивали рулетку почти до 57 см, это были два нокаутирующих хлопца в возрасте семи лет, победившие на «Мистере Олимпия», и они подчеркивали фигуру, опережающую свое время с головы до пят.

Говоря о пике, его бицепсу было достаточно — в частности, его правая, которую он демонстрировал гораздо чаще, чем левую.Его трицепсы, хотя, возможно, менее впечатляющие, чем его бицепсы, демонстрировали поразительно полную подкову, когда он держал их рядом с телом в его характерной боковой позе. Иногда его критиковали за его предплечья, но предплечья Арнольда на самом деле идеально дополняли его предплечья, и хотя вы, возможно, не были впечатлены в состоянии покоя, они ожили, когда он принял свои бицепсы, и они, казалось, стали вдвое толще и мускулистыми.

В последние пять десятилетий часто задавали вопрос: «Как мне получить руки, как у Арнольда?» Короче, вы не можете этого сделать.Точно так же, как вы родились со своим уникальным набором генов, таким был и Арнольд, и среди них была ДНК невероятной пары стволов деревьев.

Но вы можете следить за тренировками, которые он использовал, чтобы набрать свои 56 см. Он основан на принципах, которые Арнольд прочитал в книге «Muscle & Fitness», когда он начал фанатично тренироваться в тренажерном зале. Подобно тому, как его кумир Рег Парк оказал влияние на обучение молодого Арнольда, вы тоже можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба. Он основан на тщательно проверенных методах, которые с самого начала служат миру бодибилдинга.Вот что у нас есть: 42 набора базовых упражнений высокой интенсивности, которые обеспечивают полное разрушение и, как следствие, рост бицепсов, трицепсов и предплечий. Упражнения от человека, которого многие считают лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Подготовка к соревнованиям и тренировка рук от Арнольда

Выбранная нами тренировка (в отличие от межсезонья) использовалась Арнольдом в качестве подготовки к соревнованиям в период его расцвета в бодибилдинге. Его тренировку рук можно разделить и обсудить с точки зрения макропринципов (подходы, повторения и все другие приложения, не ориентированные на упражнения) и микропринципов (конкретные техники движения).Сначала макросы.

Суперсеты

Арнольд был сторонником суперсетов на бицепс и трицепс, точно так же, как он делал это для груди и спины. Когда он работал над соревнованием, он хотел добиться максимальной накачки на каждой тренировке и, как он однажды сказал, «увеличить масштаб, вырезая все возможные линии и формы». Суперсеты дали ему такую ​​возможность. В межсезонье он часто тренировал свои бицепсы и трицепсы отдельно, используя простые подходы, даже если брал их на одной тренировке.

Меньше подходов, больше повторений, меньше отдыха

Во время подготовки к соревнованиям Арнольд делал немного меньше подходов и больше повторений для рук.Межсезонная тренировка для бицепса и трицепса может включать четыре упражнения, от пяти до шести подходов по шесть-восемь повторений в упражнении. Во время подготовки к соревнованиям он по-прежнему делал четыре упражнения, но с четырьмя сетами по восемь-десять повторений. Поэтому он свел к минимуму периоды отдыха. Он не отдыхал во время суперсетов и часто не отдыхал между суперсетами.

Более высокая частота

В межсезонье, когда целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки дважды в неделю.Во время подготовки к соревнованиям он увеличил это количество до трех дней в неделю с целью полностью накачать и определить свои руки. Это фактически компенсировало меньший объем, который он использовал на каждой тренировке.

Не забывайте предплечья

Арнольд не полагался исключительно на тренировку бицепсов и спины для тренировки предплечий. Он регулярно делал сгибания рук на запястьях и обратные сгибания рук как в межсезонье, так и во время подготовки к матчу. «Вы должны бомбардировать предплечья самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться», — сказал он однажды.«Законы гипертрофии мышц применимы к предплечьям так же, как и к другим группам мышц».

Все дело в деталях

Как вы можете себе представить, Дуб был чрезвычайно конкретен в том, как он выполнял каждое упражнение на тренировке. Строгое выполнение имеет высокий приоритет. Отсюда следующие микропринципы, которые он использовал в тренировках бицепсов и трицепсов.

Бицепс

Арнольд не просто наращивал большие бицепсы, он был очень сосредоточен на акцентировании пика бицепса.Для этого он тренировался с гантелями и штангами. «Никакое количество сгибаний со штангой не могло вызвать такое же интенсивное сокращение и последующую болезненность мышц, какое я мог бы получить от выкручивания ладони как можно дальше в верхней точке сгибания с гантелями», — сказал однажды Арнольд в выпуске Muscle Builder (предшественник Muscle & Fitness).

Этот поворот ладони, называемый супинацией, — это то, что, по мнению Арнольда, помогает ему больше всего на свете вывести его бицепс на пик.Это просто, но больно. В верхней части каждого повторения изгиба гантели поворачивайте руку так, чтобы мизинец находился ближе к вам, чем остальная часть руки, а затем сжимайте его как можно сильнее. «Боль от этого сокращения невероятна! Помните, что вы не можете расти без боли. «

Оставить руку позади

Арнольд также верил в другую технику, которая улучшит пик своих бицепсов. Это связано с тем, что рука остается позади. Большинство людей держат запястья прямыми и выкручивают их только вверху во время тренировки. с гантелями.Арнольд положил гантели на пальцы, а затем удерживал запястья согнутыми назад, сгибая вес. Он чувствовал, что это привело к большему рычагу воздействия, и в результате он мог получить более сильное сокращение.

Успокойтесь с повторениями

Если целью были формы и шипы, Арнольд был одержим строгим выполнением всех упражнений на бицепс, используя умеренный медленный темп в своих повторениях, «так что бицепс чувствовал себя вверх и вниз. каждый дюйм».

Трицепс

Использование управляемого веса — хороший совет для каждой группы мышц, но Арнольд был непреклонен в этом отношении, когда дело касалось трицепсов.Он чувствовал, что многие бодибилдеры имеют лишний вес с этой группой мышц. Однажды он сказал о жиме лежа на канате: «Многие мужчины имеют такой большой вес, что они в гораздо большей степени зависят от груди, передней части плеч и межреберных мышц, чем от трицепсов. Это означает, что эффективность упражнения распространяется на слишком много мышц. «

Изолировать головы

Посмотрите на упражнения, которые Арнольд выбрал для своих трицепсов: движение над головой, одно с перевернутым хватом, горизонтальное и затем стандартное жим вниз.Де Эйк мастерски варьировал свои упражнения, уделяя особое внимание отдельным головкам трицепсов. «Чтобы хорошо тренировать все три головы, нужно изолировать упражнения на трицепс», — сказал он. «Вот почему вам нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для каждой головы». Упражнения на трицепс над головой подчеркивают длинную голову, прижимы вниз охватывают голову вбок, а вариации с обратным хватом увеличивают медиальную головку.

Не провозите контрабандой!

Арнольд заметил, что многие мужчины пренебрегают своей формой во время упражнений на трицепс.«Не следует заходить слишком далеко с принципом контрабанды», — сказал он. «Каждое упражнение предназначено для тренировки определенной мышцы определенным образом. Сосредоточьте все свое внимание на каждом повторении. «

Предплечья

В определенные моменты своей карьеры Арнольд тренировал свои предплечья ежедневно. Мы не ожидаем, что вы это сделаете, но его общее количество сетов от тренировки до тренировки может быть выполнено. Он нацелился как минимум на 10 подходов на его предплечья после его бицепсов и трицепсов.

Распределите сгибатели и выпрямители

Межсезонная тренировка предплечий Арнольда была разделена на упражнения на сгибание (сгибание запястий) и упражнения на растяжку (перевернутые сгибания рук, перевернутые сгибания запястий).Как вы можете видеть на тренировке, его суперсет состоял из упражнений на сгибание и растяжку, потому что его подготовка к соревнованиям была направлена ​​не на наращивание предплечий большего размера, а на то, чтобы сделать их более детализированными.

Сгибание запястий со штангой

Арнольд обычно сгибал запястья, сидя на плоской кушетке, положив запястья на подушку, а руки свешивались за край, держа штангу ладонями вверх. Он начал с вытянутыми к полу запястьями, растягивая их как можно дальше, а затем зажимая их из этого положения.

Разгибание трицепса лежа

Часто Арнольд видел, что это упражнение выполняется неправильно. Он часто видел, как люди опускали штангу над головой, а затем толкали ее обратно выше груди, а не выше лба. «Штангу нужно медленно опускать до точки чуть выше глаз, а оттуда по прямой линии выражать до длины руки, чтобы сохранить напряжение только на трицепсах».

Использование с политикой

Конечно, эта тренировка рук сработала для Арнольда, но использовать ее три дня в неделю для большинства из нас немного, ну, чрезмерно.Вот несколько советов, как сделать тренировку более подходящей.

• Новички: старайтесь выполнять примерно половину количества подходов, которые использовал Арнольд (от шести до восьми для бицепсов, от шести до восьми для трицепсов и от четырех до шести для предплечий) один или два раза в неделю. Выберите два упражнения для бицепса и трицепса и одно для предплечий для каждой тренировки и сделайте стандартные подходы, чтобы освоить их, прежде чем переходить на суперсеты.
• Немного продвинутый: те, кто занимался силовыми тренировками не менее года, могут увеличить объем за тренировку до двенадцати подходов для бицепса и трицепса и от шести до восьми для предплечий, добавив дополнительное упражнение для каждой группы мышц.Делайте это один или два раза в неделю. Эти люди также могут начать сверхустановку упражнений.
• Продвинутый: Ветераны, вероятно, справятся с объемом этого обучения, но не чаще одного-двух раз в неделю. Те, кто действительно хочет наказать свои руки, могут делать это три раза в неделю в течение четырех-шести недель, а затем вернуться к программе с меньшим объемом.

Сгибание рук со штангой

Перед тем, как Арнольд начал свою подготовку к соревнованиям (сосредоточившись на формировании и определении своих рук), ему нужно было развить массу бицепсов, и изгиб гантелей стоя был его любимым упражнением для достижения этой цели.Он часто называл это упражнение «кривой контрабанды», потому что немного помахал телом, чтобы поднять вес.

Сгибание рук со штангой

С помощью этого автономного упражнения с гантелями в своей тренировке Арнольд не мог поворачивать руки вверх, как он делал это с гантелями. Но что сделало это упражнение отличным упражнением для его подготовки к соревнованиям, так это степень изоляции, которую оно принесло. Держа руки на подушке и, следовательно, неподвижно, он не мог получить помощь ни от одной другой группы мышц.Арнольд рекомендовал умеренную, медленную частоту повторения, чтобы «бицепсы чувствовали это каждый дюйм движения».

Концентрационные сгибания

Арнольд уделил особое внимание концентрированным сгибаниям:

• Он начинал каждое повторение с тыльной стороны руки, направленной вперед, а не ладонью, а затем поворачивал руку на 180 ° в направлении движения.

  No related posts.