Подъем штанги на бицепс сидя: Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — Упражнения — Фитнес

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

 

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Подъём гантелей на бицепс сидя: техника, видео

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

• Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
• Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
• Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке.

Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Упражнение Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Описание

Подъем EZ штанги на бицепс в скамье Скотта – это изолирующее упражнение. Оно задействует низ и середину бицепса, что позволяет увеличить низ мышцы и поднять ее пик. Всю нагрузку берет на себя бицепс. Предплечье статически напряжено для удержания штанги в руках.

Техника выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Концентрированное сгибание рук со штангой или гантелями

Концентрированное сгибание рук — упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи.  На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky  Химия
17.05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88  флуд
22. 03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk  тренировки
15.02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk  тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk  тренировки
26.01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin  питание
28. 11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik  питание
02.11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13  питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop  питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen  новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff  Химия
23. 07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87  тренировки
23.06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018  питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987  новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit  тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss  тренировки
18. 02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina  питание
17.02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff  питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil  питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya  флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24  питание
01. 09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh  флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh  флуд
25.08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva  новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka  питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer  Химия
05.06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev  флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778  тренировки
27.03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX  питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy  питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog  питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog  Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog  питание
08.02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128  новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128  обо всем
20.01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika  тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147  новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147  тренировки
27.12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson  новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew  новичкам

Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип подъема гантелей вы ни выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.

Сядьте и согнитесь

Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите торс прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.

Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.

Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.

Curl Concentration

Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.

Возьмите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.

Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.

Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамейку проповедника, поставив ступни на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамейки прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке вниз.

Выдохните, поднимая гантель к плечу, не двигая остальным телом. Сжимайте бицепсы, когда вес достигнет своего пика.

Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.

Ссылки

Советы

• Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, когда поднимаете гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике вашего движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
• Разогрейтесь перед сгибанием рук, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
• Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Предупреждения

• Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Это ключ к большим бицепсам?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали много тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний (любимый вариант Арнольда Шварценеггера) до сгибаний со штангой Ez-bar.Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​тренажерном зале, ответ — да.

Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовые сгибания рук на бицепс стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускаете гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания — это эксцентрическая фаза .

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению, более длительному — вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц.Суть в освоении эксцентрических тренировок состоит в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при выполнении упражнений, — это выход на плато, когда вы зацикливаетесь на расписании, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение). Чтобы преодолеть этот барьер, помните, что причина роста ваших бицепсов (как и любой другой группы мышц) заключается в том, что вы их повредили.Итак, как лучше всего учитывать эффективное повреждение мышц? Разрядите мышцы для роста.

Пожалуй, наиболее эффективное упражнение для максимального роста бицепса, недавнее исследование Американского совета по упражнениям показало, что концентрированные сгибания рук сидя обеспечивают 97% активности бицепса, в отличие от сгибаний со штангой EZ (широкий хват 75%; узкий хват. , 71%), наклонные кудри (70%) и кудри проповедника (69%). Единственная причина, по которой концентрированные сгибания рук сидя оказываются наиболее эффективными, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу бицепсов в этом упражнении.И это ключ к сильнейшему потрясению ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших вторичных групп мышц.

• Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа — не считайте количество повторений) концентрированных сгибаний в положении сидя с упором на эксцентрическую фазу (быстро поднимайте и медленно опускайте).
• Повторно перемешайте концентрирующие завитки для дополнительного ожога, медленно опускаясь, пока предплечье не станет параллельно полу, а затем быстро поднимите. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, а затем завершите полное концентрированное завиток.
• Чтобы по-настоящему потрясти мышцы и получить максимальную накачку, поднимите тяжелее, чем обычно, но ничего страшного, если вы заметите, что делаете меньше повторений, главное здесь то, что вы потрясли бицепс большим весом, вызвав микротравмы. .
• Остальное. Делайте достаточный отдых между подходами продолжительностью около минуты и не поддавайтесь порыву пропускать периоды отдыха, так как это может вызвать преждевременное выгорание.
• Хотя теперь мы знаем, что концентрированные сгибания рук обеспечивают до 97% активности бицепса, для предотвращения плато включают сгибания троса (выход на бицепс 81%) и старые добрые подтягивания (выход бицепса 80%).

В конце концов, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, джентльмены, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях сидя с эксцентричным движением, шокируя бицепсы полусгибами и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие упражнения на бицепс (сгибания со штангой EZ-bar, наклонные сгибания и подтягивания), чтобы избежать плато на полу в тренажерном зале.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Дайте ребенку утяжелить, и мы поставим доллары на гантели, и первое, что они сделают, — это согните его.Скромное сгибание бицепса — квинтэссенция тяжелой атлетики, без которой никто не выходит из дома. Что еще сказать?

Как оказалось, очень много. Под капюшоном сгибания бицепса происходит нечто большее, чем вы можете представить в современной науке. Независимо от того, никогда ли вы раньше не занимались сгибанием веса или годами наращивали мышцы бедра, у нас есть наука, которая стоит за вашим основным упражнением в спортзале. Пора научить старую собаку новым трюкам.

Шаг 1. Базовые сгибания рук на бицепс

— Держите две гантели за бедро ладонями от себя
— Поднимите гантели бицепсами, пока они не достигнут уровня плеч, сожмите бицепс в верхней части движения
— Опустите назад и повторите.

Это сжатие бицепса крайне важно, потому что оно задействует мышцы, которые вы хотите нарастить. Также есть соблазн оставить локон в верхней части движения, чтобы вы могли немного отдохнуть. Не делай этого.

«Если вы« отдыхаете »в верхней части повторения, тогда бицепс отключается, так как нагрузка ложится на суставы», — говорит PT Джейсон Патмор . Также обязательно полностью вытяните руку в конце упражнения. повторение — правильно выполненный сгибание следует выполнять медленно с полным контролем, работая одинаково усердно как на спуске, так и на подъеме.

(Связано: новая наука о больших бицепсах)

Для начала: выберите вес, который вы можете поднять для подхода из 12. Последние три повторения должны быть тяжелыми. Повторите три подхода.

Шаг 2: Варианты сгибания рук на бицепс

Проникновенный локон

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за две гантели у бедер хватом сверху.
— Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.
— Медленно верните гантели и повторите.

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете мышцы бедра, пронированный хват работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что очень важно в каждом упражнении, требующем силы хвата. Значит, это все они.

(по теме: как нарастить предплечья)

Подвижная дуга EZ Bar

— Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
— Согните штангу и, поднимая руки, отведите локти назад так, чтобы штанга находилась как можно ближе к туловищу.
— Сожмите бицепс вверху, затем под контролем опустите.

Сгибание рук с волочением тянет штангу прямо вверх по телу, а не наружу, и ваши локти вытянуты позади вас, а не остаются неподвижными. Патмор говорит, что это можно использовать для увеличения веса и, следовательно, большей нагрузки на бицепс. Полезно для увеличения общего размера и прочности .

Концентрированный локон

— Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
— Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

На самом деле бицепс состоит из двух мышц: «длинной» головы, отвечающей за размер, и «короткой» головы, которая дает бицепсу пик. Упираясь рукой в ​​бедро, пока вы сгибаетесь, подчеркивает последнее. Шварценеггер во время этого упражнения представил себе, как его выпуклые мышцы росли горами. Мы предлагаем вам поступить так же.

(Связано: MH ведет хронику жизни и времен мускулистого героя Арнольда Шварценеггера)

Когда использовать

Сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, но его нужно использовать в сочетании с комплексными упражнениями, чтобы получить максимальную пользу. Журнал прикладной физиологии утверждает, что односуставные движения, такие как сгибание бицепса, увеличивают силу и размер еще на 10% при добавлении к программе многосуставных силовых упражнений (читай: подтягивания, приседания и приседания).

Начните с упражнения для всего тела, затем переходите к упражнению, в котором бицепс задействуется в сочетании с другими мышцами (подойдет тяга на верхних лапах), и в конечном итоге доберетесь до сгибания бицепса по вашему выбору. Если все сделано правильно, вы сразу же наберете себе рукава.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений на бицепс | Слайд-шоу

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили. Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела . Здание больше размером сочетание нескольких факторов.По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последнем одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и обеспечить разнообразие, по словам Деб Пречук. Сертифицированный инструктор по основному обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Сгибания молоточков сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепс», — говорит Пречук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам. Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы обычно отвечают ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса, которые Пропачук составляет.Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук.Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье.Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди.Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Brachioradialis

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания.Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Чит-сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет.Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибания рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах. Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса. В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните в той же позе, что и при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище. Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустить вниз с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами. Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

3. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления.Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
• Держите штанги и эспандер двумя руками.
• Начните, держа руки по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторы : до отказа

4.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют трудность в конце упражнения, вы можете переключить эту трудность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите вес вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опустите гантели обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторы : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трехглавое сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус напряжен.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. В конце вам нужно будет повернуть ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Финальное повторение trifecta идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

Повторения : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

обычно является лучшим упражнением для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте упражнения на сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и тройное сгибание гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

---

Сгибание рук на одной руке с молотком

Как делать:

1. Держите гантели
2. Спина прямая, голова поднята, бедра и ноги зафиксированы
3. Начните с гантелей на вытянутых руках ладонями внутрь.
4. Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх, чтобы оставшееся сгибание было на высоте плеч.
5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах, поднимая и опуская вес.
7. Вдохните вверх, выдохните вниз.

---

Сгибание рук проповедника сидя

Как это сделать:

1. Держите штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов.
2. Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
3. Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
4. Держите плечи близко друг к другу.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Вдохните вверх, выдохните вниз.

---

Сгибание бицепса на кабеле

Как делать:

1. Стойка напротив станции нижнего шкива.
2. Удерживайте короткую штангу, прикрепленную к нижнему тросу.
3. Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
4. Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
5. Держите плечи близко к бокам.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вдох вверх, выдох вниз

---

Сгибание рук с гантелями

Как делать:

1. Встаньте за наклонной скамьей.
2. Держите гантель в правой руке ладонью вверх, положив руку на скамью.
3. Поднимите гантель вверх полукругом, пока предплечье не коснется бицепса.
4. Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь.
5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
6. Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.

---

Альтернативное сгибание рук с гантелями

Как выполнять:

1. Держите гантели.
2. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
3. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
4. Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх, пока не сгибайте руки до уровня плеч.
5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
7. Вдох вверх, выдох вниз

---

Сгибание рук со штангой стоя

Как делать:

1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
2. Стойте, спиной к стене, ноги слегка выдвинуты вперед, колени заблокированы
3. Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
4. Сгибайте гриф полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
5. Держите плечи близко к бокам.
6. Опустите в исходное положение по той же траектории.
7. Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
8. Вдохните вверх, выдохните вниз.

---

Сгибание рук со штангой

Как делать:

1. Встаньте в хорошо сбалансированном положении, положив руки на перекладину на ширине плеч.
2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
4. Положите штангу на верхнюю часть бедра, выпрямив руки.
5. Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу медленной устойчивой дугой к плечам.
6. Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
7. Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.

---

Hammer Curl

Как сделать:

1. Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.
2. Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
3. Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
4. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз

---

Сгибание кабеля

Как сделать:

1. Одна рука или две руки, начните с рук по бокам.
2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
4. Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
5. Следует использовать ручку с прямым тросом.
6. Чтобы уменьшить лишние движения тела, постарайтесь упереться верхней частью спины в стену так, чтобы пятки были на расстоянии одного шага от стены.

---

Сгибание рук проповедника

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за штангу.
2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

---

E-Z BarPreacher Curl

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

---

Dumbell Preacher Curl

---

Сгибание троса на нижнем блоке

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, держась за низкий шнурок.
2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
4. Медленно переместите шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса
5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

Как исправить худшие ошибки сгибания бицепса

Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму.Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариантов вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

В то время как конкретный вариант или хват зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей. Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

Правильная форма сгибания рук на бицепс

Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепса.Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу к плечам.
3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

6 худших ошибок при сгибании рук на бицепс

Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

1. Опора на импульс

Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

Исправить: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни.Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку и даст вам визуальную обратную связь. Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

2.Спешка через представителей

Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что выполнение более быстрых локонов будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса).Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

Fix it: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни. Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

3.Выполнение частичного диапазона движения

Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больший вес, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

Fix it: По словам Бекортни, если вы можете выполнять все упражнение без боли, полный диапазон движений должен быть целью. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений.Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

4. Потеря контроля над запястьем.

Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни. Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни.Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

5. Двигайте локтями.

Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам тела, а спина также оставалась прямой.Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

6. Не делать никаких вариаций

Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

Fix it: Меняйте хват гантелей, чтобы воздействовать на все эти мышцы.В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания). Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и увеличения калорийности тела

Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как сказал Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других.Если ваша цель — увеличить силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.