Суперсет на бицепс: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

• после двусета на массу — 1.5-2 минуты
• на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

2. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

3. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

4. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

2. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.6k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов..

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

4 суперсета для увеличения массы рук.

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

• В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
• Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
• В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

• Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
• Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Читайте также:

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по

30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Увеличьте объем бицепсов и трицепсов с помощью этих суперсетов

Чем дольше вы тренируетесь, тем более креативным и новаторским вы должны быть, чтобы сделать тренировки более интенсивными, и, следовательно, в ваш график тренировок должны быть включены передовые методы тренировки. Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха.Любые два упражнения можно объединить в суперсет. Это может быть любой вариант — два упражнения на одну и ту же группу мышц или два разных упражнения на разные мышцы. Bodyandstrength.com представил уникальные высокоинтенсивные силовые тренировки для бицепсов и трицепсов в этой статье, где Мангеш Гауд выполняет суперсеты, комбинируя упражнения для обеих мышц. Форма бицепса и трицепса — это генераторы силы для ваших рук и захватов, так как именно ваши руки делают все подъемы для вашего тела.

Эти суперсеты, нацеленные на бицепс и трицепс, состоят из 3 суперсетов, включающих два упражнения, одно для (бицепс, другое для трицепса) и последнюю тренировку в качестве завершающей.

Суперсет: подъем гантелей на бицепс и отдача гантелей на трицепс

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижать к туловищу, ладони повернуты вперед. Вы начинаете здесь. Держите верхнюю руку прямо и согните вес, сокращая бицепс на выдохе. Продолжайте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и на секунду сделайте паузу, сжимая то же самое. Вдохните и снова медленно опустите вес.

2.Отдача гантелей на трицепс
Начните с гантелей в каждой руке, ладони смотрят к туловищу. Спину держите прямо, слегка сгибая колени, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Держи голову выше. Между предплечьем и плечом должен образоваться угол в 90 градусов. Вот с чего вы начнете. Теперь держите плечи в неподвижном состоянии, выдохните и используйте трицепс для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. После короткой паузы наверху вдохните и снова медленно опустите вес.

Суперсет: подъем гантелей на руки и разгибание гантелей над головой

1. Сгибание рук с гантелями Hammer
Встаньте так, чтобы туловище было прямо, с гантелями в каждой руке, держа их на вытянутой руке. Ладони руки должны быть обращены к туловищу. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать, пока гантель не достигнет уровня плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.Вдохните и снова медленно опустите вес.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями
Это можно делать сидя или стоя. Если сидите, держите туловище прямо, а если стоите, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут вытянуты и выпрямлены. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти.Как только ваша рука выйдет за пределы параллельности полу в максимальном диапазоне движений, медленно поднимите вес на вдохе. Плечи остаются на месте на протяжении всего движения.

Суперсет: сгибание рук с гантелями на одной руке на наклонной скамье и отжимание на трицепсе на тросе

1. Сгибание рук с гантелями на одной руке над наклонной скамьей
Встаньте на заднюю сторону наклонной скамьи. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом.Грудь должна прилегать к верхней части наклонной скамьи, а ступни должны быть широко прижаты к полу. Это исходное положение. Держите предплечье неподвижно и поднимите вес, сокращая бицепсы на выдохе. Продолжайте, пока вес не достигнет плеч, задержитесь в напряженном положении. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните их в исходное положение, делая вдох.

2. Отжимание на трицепс на тросе
Прикрепите штангу с прямым углом к ​​высокому шкиву и возьмитесь за нее на ширине плеч.Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, прижмите руки к телу перпендикулярно полу. Держа руки неподвижными, двигайте только предплечьями. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно земле. Выдохните при этом. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу за широкую внешнюю ручку. Ладонь руки должна быть обращена вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Это исходное положение. Держите плечи неподвижно и двигайте предплечьями, чтобы поднять штангу на выдохе. Продолжайте, пока штанга не достигнет уровня плеч и вы не почувствуете максимальное сокращение, задержитесь на секунду и затем медленно опустите штангу в исходное положение, делая вдох.

Суперсет	Упражнение	Кол-во комплектов X Кол-во повторов
1	(а) Сгибание рук с гантелями на бицепс (b) Отдача гантели на трицепс	4 х 15
2	(а) Сгибание рук с гантелями на груди (b) Разгибание трицепса над головой с гантелями	4 х 12
3	(а) Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей на наклонной скамье (б) Разгибание рук на трицепсе на блоке	4 Х 10
4	(а) Сгибание рук со штангой широким хватом	4 Х 8

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Тренировка на руки суперсета для мужчин, которые хотят больше бицепсов и трицепсов

Чтобы построить большие руки, вам нужно делать больше, чем просто выполнять бесчисленные сгибания рук с гантелями или жимы на блоке.Выполнение одних и тех же движений снова и снова означает, что ваши мышцы адаптируются к этому тренировочному стимулу и перестают расти. Чтобы они продолжали расти, вы должны прорабатывать свои бицепсы и трицепсы с разных углов и с использованием нескольких диапазонов повторений — именно это и делает этот суперсет из шести ходов, начиная с двух сложных сложных движений и заканчивая интенсивным изолирующим суперсетом.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B.Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы над головой и вытягивания широчайших вниз под рукой, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1A Отжимание на трицепс

Сеты 5 Повторения 5-10 Отдых 30 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов, плюс оно прорабатывает плечи и грудь.

How Возьмитесь за брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторения 5-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших рук, которое также прорабатывает всю верхнюю часть спины.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Суперсет 2

Этот второй суперсет был разработан для работы ваших бицепсов и трицепсов под другим углом и с немного другим диапазоном движений, чтобы стимулировать различные части этих мышц и задействовать больше мышечных волокон.Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Начиная с рук за туловищем увеличивается диапазон движений

Как Лягте на наклонную скамью с по гантели в каждую руку и руки прямые. Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.Медленно вернитесь к исходному положению.

2B Наклонная штанга EZ-bar skullcrusher

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки на трицепс.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч. Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений для безопасного утомления трицепсов и бицепсов. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши трицепсы с полным диапазоном движений, а трос заставляет ваши мышцы усердно работать в обоих подъемах и фазы опускания.

Как Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом, поднимая руки к голове. Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепсах со штангой

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это усиленно прорабатывает ваши бицепсы при подъеме и опускании.

How Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем опустите, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы.Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва. Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести.Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще можно купить силовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 90 сек

Удерживая гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness.«Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения ».

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 отдыха 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °.Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 Сгибания рук с гантелями с молоточком

подходов 3 повторений 10-12 Отдых 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и из-за своего положения под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

Эта тренировка суперсета на сгибание бицепса на два бицепса развивает мышцы больших рук

Основы работы.Вы почувствуете (и увидите) эту истину, когда попробуете этот бластер на бицепс от тренера Пола Склара, C.S.C.S. в течение следующего дня на руки для простой и эффективной помпы.

Суперсет Склара прост: он выполняет 10 чередующихся сгибаний гантелей на бицепс, затем 20 чередующихся сгибаний молоточков спина к спине без отдыха.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного и эффективного выполнения обоих упражнений главное — обеспечить, чтобы все движения исходили из локтевого сустава.Согните корпус, отведите плечи назад и не позволяйте туловищу или бедрам двигаться даже в малейшей степени, чтобы помочь перемещать тяжести вверх и вниз. Также крепко держите гантели, сжимая ручки, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.

Избегайте соблазна сделать нижнюю часть каждого повторения «расслабленной» позой. Все время сохраняйте напряжение в передней части рук. Это не должно быть легко — постоянно занимайте рабочее место.

Склар опускается в весе от первого упражнения, чередуя сгибания рук на бицепс, ко второму, сгибания рук с бицепсами.Это позволяет ему сосредоточиться на силе во время чередующихся сгибаний (всего 5 повторений на каждую сторону), в то же время сосредоточившись на объеме и выносливости с помощью молоточковых сгибаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что механика каждого варианта завивки имеет свои преимущества. Традиционное сгибание рук, выполняемое супинированным хватом (ладонями вверх), нацелено на двуглавую мышцу плеча.Это потому, что бицепс функционирует не только для сгибания локтя, но и для супинации предплечья (то есть для того, чтобы вы оказались в этом положении ладонями вверх).

Молоточковое сгибание ложится на плечевую мышцу, ключевую движущую силу сгибания локтя. Хотя он глубже в руке, чем бицепс, а это значит, что вы не можете его точно «увидеть», рост плечевой мышцы расширяет плечо и помогает бицепсу подскакивать.

Попробуйте 3 раунда этого суперсета в конце тренировки на верхнюю часть тела или как самостоятельную программу в дни, когда вы стремитесь к быстрой накачке.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот лучший путь к увеличению бицепсов с помощью этой тренировки с суперсетом

Есть что-то освобождающее в том, чтобы посетить тренажерный зал, чтобы сосредоточиться на одной группе мышц.Большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, но иногда посещение тренажерного зала, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку, чтобы проработать разные мышцы. .

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже процедура делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения A, за которым сразу следует первый подход упражнения B. Отдыхайте в течение отведенного периода, затем начинаете со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 выполнены, двигайтесь. далее к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, над которым вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны сделать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка с шестью движениями, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Чтобы не перенапрягать мышцы, опустите любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимовыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Перемещайтесь по всему диапазону: Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте раскачивания веса, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения: В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить приток крови для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу: В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавит ваши повторения от импульса.

Статья по теме: Наращивание мышц и сжигание жира с помощью плана тренировки «Толкание / тяга»

Тренировка:

1A Сгибание гантелей

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Практическое руководство:

• Лягте на наклонной скамье с весом в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите штанги, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

Статья по теме: 20-минутная HIIT-тренировка с сжиганием жира, которую можно выполнять где угодно

1B Сгибание молота

Сеты 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Практическое руководство:

• Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1А, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу.
• Сверните их калачиком, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем.
• Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения силы и роста мышц всего тела

2A Сгибание рук проповедника

Наборы 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Как получить:

• Сядьте на скамейку проповедника, держа перекладину EZ нижним хватом.
• Согните перекладину вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите перекладину, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

Статья по теме: Толкай-тяга для тренировки по сжиганию жира

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Как делать:

• С тем же весом на EZ-перекладине, что и в 2A, смените хват на двойной захват сверху.
• Согните штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для наращивания мышц спины — готовы ли вы расти?

3A Сгибание троса

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 0 сек

Как:

• Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.
• Держа локти по бокам, согните перекладину вверх, сделайте паузу, а затем опустите под контролем.

Связанная статья: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и обменять на более полезные движения

3B Сгибание с тросом с молотком

Наборы 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Как:

• Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук.
• Держите ладонями вверх.
• Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Тренировка суперсета бицепса для большого прироста

У нас есть все боеприпасы, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы собрать массивный набор ружей, пока он еще достаточно теплый, чтобы продемонстрировать их с помощью нашей суперсет-тренировки на бицепс.

Заявление об ограничении ответственности: это не для слабонервных

Тренировка рук не требует монотонного сгибания локтей. Добавляя новые вариации к старым фаворитам, вы везде просите больше мускулов, и вы это получите.
На протяжении десятилетий сгибания рук с гантелями помогали парням наращивать бицепсы, но, похоже, они лишили нас нашего воображения.В конце концов, как часто вы пробуете новый вариант этого классического упражнения для рук?

Что ж, эта тренировка от силового тренера Криса Гетина переворачивает традиционные сгибания рук в пользу большего разнообразия, так что вы стимулируете больший рост во всех областях ваших мышц бицепса. Вскоре у вас в руках будет фейерверк, и вы станете обладателем помпы для разрезания рукавов.

«Вся тренировка должна занять у вас в общей сложности около 30-45 минут, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени».

Как работает суперсет на бицепс

Выполняйте упражнения, описанные ниже, в качестве суперсета, так что вы сделаете сгибание на тросе над головой, а затем сразу же после этого выполните сгибание с переносом.Когда закончите, отдохните 20 секунд и снова идите. Бицепс — это относительно небольшая группа мышц, поэтому вам не потребуется много времени на восстановление между подходами.

SUPERSET 1	Сгибание верхнего троса	Сгибание кабеля
Набор 1	50	40
Набор 2	40	30
Набор 3	30	20
Набор 4	20	10
Набор 5	10	10
Набор 6	10	10
Набор 7	20	10
Набор 8	30	20
Набор 9	40	30
Набор 10	50	40

SUPERSET 2	Preacher Hammer Curl	Preacher Rope Curl
Набор 1	50	40
Набор 2	40	30
Набор 3	30	20
Набор 4	20	10
Набор 5	10	10
Набор 6	10	10
Набор 7	20	10
Набор 8	30	20
Набор 9	40	30
Набор 10	50	40

Описание суперсета 1 на бицепс

Скручиваемый кабель подвесной

Мышцы: Бицепс

A) Для начала установите груз, удобный для каждой стороны шкива машины.

Установите высоту шкивов на машине для пересечения троса на высоте плеча.
Встаньте посередине с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку нижним хватом (ладонями к потолку). Руки должны быть полностью вытянуты и параллельны полу, ступни на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровно выровнено по рукам.

B) Согните руки в локтях до соприкосновения предплечий и бицепсов. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Перетащите локон

Мышцы: Бицепс

А) Возьмитесь за штангу нижним хватом и прижмите локти к туловищу и спине.

B) Поднимите штангу вверх, удерживая локти к задней части тела, когда вы тянете штангу вверх, удерживая ее в контакте с туловищем. Не прижимайте локти к бокам, а верните их назад. Медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая штангу в контакте с туловищем.

Описание суперсета 2 на бицепс

Молотковые завитки для проповедника

Мышцы: Brachialis

A) Положите верхнюю часть обеих рук на скамью проповедника. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Опускайте гантели до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.

B) Используйте бицепсы, чтобы сгибать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Сильно сожмите бицепсы в течение секунды в верхней части движения, затем опустите в исходное положение.

Завитки из веревки проповедника

Мышцы: Brachialis

A) Установите удлинитель троса на тросовую машину с низким шкивом и поставьте скамью проповедника перед машиной. Возьмитесь за скакалку каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сядьте на скамью, положив предплечья на подушку и ступни на полу перед собой.

B) Держите руки вытянутыми перед собой, затем медленно согните штангу к груди, изолируя бицепс, а затем сожмите. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.

Для получения дополнительных тренировок на бицепс, советов по питанию, собеседований и добавок, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

удивительных суперсетов для больших и сильных бицепсов и трицепсов — Fitness Volt

Почти каждый, кто поднимает тяжести, хочет больших рук .Многих людей это в первую очередь привлекало к тренировкам с отягощениями. Даже дети понимают значение больших рук.

Попросите любого ребенка «показать вам мышцу», и он, вероятно, сделает позу двойного бицепса!

Большие руки не только хорошо выглядят, но и важны для остальной части тренировки . Например, если вы хотите увеличить спину, сильные бицепсы позволят вам поднять больший вес, когда вы выполняете тяги и тяги. Точно так же сильный трицепс означает, что вы сможете выполнять жим лежа во время тренировки груди.

Большие и сильные бицепсы и трицепсы также полезны в спорте, особенно в таких вещах, как футбол и борьба, где вы должны толкать или тянуть противника.

Один из лучших способов накачать руки — использовать суперсеты . Суперсеты производят невероятную накачку рук, и, как знает каждый бодибилдер, накачка является важной частью процесса наращивания мышц .

Arnold Arms Pump

Исследования подтверждают важность накачки для роста мышц (1), и хотя наращивание мышц — это нечто большее, чем просто накачка, хорошая помпа всегда стоит того.Один из самых эффективных способов получить памп — суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты включают выполнение двух упражнений один за другим, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки , экономя ваше время.

Они очень популярны среди бодибилдеров по одной причине — они действительно работают! Когда вы делаете суперсеты, кровь нагнетается в работающие мышцы во время вашего первого упражнения, а затем в противоположную группу мышц во время второго упражнения.

Это вызывает значительное увеличение кровотока, который направляет кислород и аминокислоты в ваши мышцы, вызывая кратковременный отек, за которым следует длительный рост мышц. Чтобы выполнить суперсет, настройте выбранные упражнения так, чтобы вы могли быстро переходить от одного к другому.

Первое упражнение делайте как обычно, но затем, вместо отдыха, сразу же выполняйте второе. Отдохните после выполнения второго упражнения, а затем повторите соединение.

Вот три проверенных временем суперсета, которые обеспечат вам невероятную накачку рук!

1.Arm Blaster Superset только с собственным весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, верно? Не обязательно. Посмотрите, как у гимнастов развиваются руки, и вы увидите, что тренировки с собственным весом также могут помочь вам нарастить более крупные мышцы.

Это хорошая новость, если вы хотите потренировать руки и не можете добраться до спортзала, или вам просто нужна альтернатива тренировкам с отягощениями. В качестве дополнительного бонуса этот суперсет также отлично подходит для вашей спины и груди.

	Упражнение	Сеты	Повторения	Восстановление
1A	Подъемы снизу		3
1B	Отжимания узким хватом

* AMRAP означает как можно больше повторений.Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; просто продолжайте, пока не дойдете до отказа. Ожидайте, что будете делать на несколько повторений в каждом последующем суперсете по мере того, как наступает утомление.

Подтягивания андерхендом

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Висеть, руки прямые, ступни не касаться пола. Согните руки и подтяните подбородок к перекладине.

Подтягивания под подбородком

Понизьте себя и повторите. Не махайте телом и не пинайте ногами, если это не завершает ваше последнее повторение.Не можете подтягиваться полностью? Вместо этого используйте тренажер для подтягивания / отжимания с отводом.

Отжимания для рук узким хватом

Возьмитесь за параллельные ручки руками на ширине плеч. Начните с прямых рук, согните руки в локтях до соприкосновения бицепсов и предплечий.

Поднимитесь и повторите. Если вы не можете делать параллельные отжимания, вместо этого делайте отжимания лежа.

2. EZ Bar Maximum Pump Superset

Штанга EZ специально разработана для тренировки рук. Изгибы штанги снимают напряжение с ваших запястий и помещают руки в идеальное положение как для сгибаний на бицепс, так и для разгибаний на трицепс.Для этого суперсета вам понадобится одна перекладина EZ и регулируемая скамья для упражнений.

Вам не нужно менять вес между упражнениями. Нет EZ bar? Вы можете выполнять эту тренировку со штангой или даже с гантелями.

	Упражнение	Подборы	Повторения	Восстановление
1A	EZ bar приостановлено сгибание бицепса	10-12 75 секунд
1B	EZ bar вытеснить череп

EZ Bar Paused Bicep Curls

Загрузите гриф, который вы можете сгибать примерно 15 раз.Возьмитесь за него нижним хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сгибания рук на бицепс со штангой Ez

Согните вес до плеч и сделайте паузу на 2-3 секунды вверху. Сжимайте бицепсы как можно сильнее! Под контролем опустите вес и повторите.

EZ Bar Decline Skull Crushers

Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Это помогает усилить напряжение трицепса. Держите гриф EZ хватом сверху.

EZ Bar Skull Crusher

Лягте на скамью и надавите на гриф над грудью. Держа руки вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. Вытяните руки и повторите.

3. Arm Killer Cable Superset

Кабели отлично подходят для тренировки рук. В отличие от свободных весов, они позволяют сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Используйте тросовый тренажер со шкивом вверху и внизу, чтобы вы могли быстро переходить от одного упражнения к другому.

909 сгибание молотком 909 секунд

	Упражнение	Подходы	Повторения	Восстановление
1A	Бицепс	15 15 60	12 4
1B	Отжимания на трицепсе обратным хватом

Сгибания на бицепсе с тросом с молотком

Прикрепите ручку скакалки на трицепс к тренажеру с низким тросом.Возьмитесь за ручку так, чтобы большие пальцы рук находились как можно ближе к резиновым концевым стопорам.

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Встаньте прямо, прижав руки к бокам. Согните руки в локтях и согните руки к плечам. Все время держите большие пальцы рук вверх. Вытяните руки и повторите.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Присоедините прямую перекладину к тренажеру с высоким тросом. Держите его под рукой ладонями вверх. Встаньте прямо, прижав руки к бокам.

Вытяните руки в локтях и надавите на перекладину до верхней части бедер. Согните руки и повторите.

Накачка — сила суперсетов

Хотя суперсеты отлично подходят для роста мышц, вы можете сделать их еще более эффективными, комбинируя их с тренировками с ограничением кровотока, или сокращенно BRF. С BFR вы привязываете полосу сопротивления шириной 1-2 дюйма над мышцей, которую вы тренируете.

Это ограничивает кровоток, что делает выбранное упражнение более сложным.Это также вызывает резервное копирование крови. Когда вы снимаете повязку, эта скопившаяся кровь снова затекает в ваши мышцы, создавая интенсивный, выталкивающий вены насос .

Тренировка с ограничением кровотока может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но она изучена и доказала свою эффективность (2). Чтобы использовать этот метод, обвяжите эластичными лентами вокруг плеч, чуть выше бицепсов.

Ремешок не должен быть слишком тугим. По шкале от одного до десяти, где десять — максимально туго, у вас должно быть около шести или семи полос.

Сделайте свой суперсет как обычно, а затем снимите повязки, пока отдыхаете. Наденьте ленты на несколько секунд перед тем, как приступить к следующему суперсету.

Не удивляйтесь, если с BFR вам нужно будет использовать более легкие веса; это совершенно нормально. Немного меньший вес будет более чем компенсирован невероятной помпой, которую вы собираетесь получить!

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, используйте суперсеты.