Бицепс

Жим штанги на бицепс: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

alexxlab -- 06.05.202115.04.2021

Комментариев к записи Жим штанги на бицепс: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания нет

Содержание

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе.
Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения.
Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

брахиалис (плечевая);
брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

передняя дельта;
верхняя/средняя часть трапеций;
леватор лопатки (поднимает ее вверх);
сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
растягивайте бицепс между подходами;
тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

подъем гантели на бицепс;
подъем EZ-грифа;
подъем стоя у нижнего блока;
подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:
Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2…

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

Поднятие штанги узким хватом. Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоятакже задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

Не контролируется дыхание;
Согнутая спина;
Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
Не до конца выполняется подъем штанги;
Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
Локти разгибаются до конца;
Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Какие мышцы работают?

Польза от выполнения упражнения

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Спортивные тренировочные штанги для бицепса, изогнутые штанги с W и EZ грифом для спорта

51 мм

Спортивная штанга 112,5 кг

Разборная спортивная штанга 112,5 кг. В комплект входит прямой гриф для штанги 2200 x 50 мм.

Цена: 27250 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

Спортивная штанга 142,5 кг

Спортивная тренировочная штанга 142,5 кг. В комплект входит прямой гриф для штанги 2200 x 50 мм.

Цена: 32450 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

Спортивная штанга 162,5 кг

Разборная спортивная штанга 162,5 кг. В комплект входит прямой гриф для штанги 2200 x 50 мм.

Цена: 36000 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

Спортивная штанга 172,5 кг

Разборная спортивная штанга 172,5 кг. В комплект входит прямой гриф для штанги 2200 x 50 мм.

Цена: 37600 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

Спортивная штанга 182,5 кг

Спортивная тренировочная штанга 182,5 кг. В комплект разборной штанги входит прямой гриф 2200 x 50 мм.

Цена: 39350 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

Спортивная штанга 192,5 кг

Спортивная тренировочная штанга 192,5 кг. В комплект разборной штанги входит тренировочный гриф 2200 x 50 мм.

Цена: 41300 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Цветная штанга обрезиненная 70 кг

Спортивная цветная штанга тренировочная 70 кг. Штанга комплектуется грифом 1900 х 26 мм и цветными блинами.

Цена: 18500 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Цветная штанга обрезиненная 90 кг

Спортивная цветная штанга 90 кг. В комплект входит прямой тренировочный гриф для штанги 1900 x 26 мм.

Цена: 22550 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Цветная штанга обрезиненная 160 кг

Спортивная цветная штанга 160 кг. В комплект входит прямой тренировочный гриф для штанги 1900 x 26 мм.

Цена: 38300 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

EZ штанга с изогнутым грифом 40 кг

Спортивная EZ штанга для бицепса 40 кг. Комплектуется изогнутым EZ образным грифом с посадочным диаметром 50 мм.

Цена: 10500 ₽

Купить

Купить в 1 клик

51 мм

EZ штанга с изогнутым грифом 50 кг

Спортивная EZ штанга для бицепса 50 кг. Комплектуется изогнутым EZ образным грифом с посадочным диаметром 50 мм.

Цена: 12300 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Изогнутая штанга с W грифом 32,5 кг

Штанга с изогнутым W образным грифом 32,5 кг. Масса W образного грифа: 5 кг, посадочный диаметр — 25 мм.

Цена: 8300 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Изогнутая штанга с W грифом 42,5 кг

Штанга с изогнутым W образным грифом 42,5 кг. Масса кривого грифа: 5 кг, посадочный диаметр — 25 мм.

Цена: 10150 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Изогнутая штанга с W грифом 52,5 кг

Штанга с изогнутым W образным грифом 52,5 кг. Масса кривого грифа: 5 кг, посадочный диаметр — 25 мм.

Цена: 12100 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Изогнутая штанга с W грифом 62,5 кг

Штанга с изогнутым W образным грифом 62,5 кг. Масса кривого грифа: 5 кг, посадочный диаметр — 25 мм.

Цена: 14050 ₽

Купить

Купить в 1 клик

26 мм

Изогнутая штанга с W грифом 72,5 кг

Штанга с изогнутым W образным грифом 72,5 кг. Масса кривого грифа: 5 кг, посадочный диаметр — 25 мм.

Цена: 15650 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Спортивные штанги для спортзалов

Упражнения со свободными весами, такими как обрезиненные разборные гантели и спортивные штанги, входят в обязательную программу тренировок представителей различных спортивных направлений. Данные занятия важны как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. Прямая штанга в ходе тренировок позволяет задействовать сразу несколько суставов и групп мышц. Разборная конструкция очень удобна, так как в процессе занятий можно легко регулировать нагрузку, наращивая вес по мере тренированности атлета. Это актуально как для начинающих спортсменов, так и для опытных.

Сложно представить себе современный спортивный зал, не имеющий зоны свободных весов, следовательно, при его оснащении необходимо купить штангу с блинами различной массы и не одну, а также скамью для жима со страховочными упорами. Каким бы ни был размер зала, стоит уделить достаточно внимания оформлению данной зоны. Стоимость зависит от количества идущих в наборе блинов. В принципе, цены на бицепс машину вполне приемлемы. Тренировочные виды снарядов с наименьшим весом, соответственно, и стоят дешевле более массивного снаряда, например, Т образной штанги.

Особенности олимпийской прямой штанги

Наиболее популярными отягощениями, используемыми спортсменами на тренировках и соревнованиях, являются тяжелоатлетические штанги. Такие снаряды представляют собой оптимальный вариант для быстрого наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела. Профессиональная прямая штанга состоит из грифа и спортивных блинов разного веса, которые окрашены в стандартные цвета. В нашем интернет-магазине можно купить любой вариант, укомплектованный дисками синего, желтого, красного, зеленого, черного цветов, каждый из которых соответствует конкретному весу.

Спортивная штанга с цветными блинами, применяемая на соревнованиях, от обычной отличается большим диаметром. Гриф обладает повышенной прочностью. Важно отметить, что при необходимости можно купить инвентарь, укомплектованный тренировочным грифом, способным выдерживать нагрузку до 600 кг.

Перед продажей все соревновательные снаряды, представленные в нашем каталоге, проходят обязательные испытания, после чего каждому присваивается номер и выдается сертификат. Узнать стоимость и купить прямую штангу как для тренировок, так и для соревнований помогут менеджеры нашей компании.

Изогнутый гриф для штанги

Помимо прямого существует изогнутый гриф для штанги, который воздействует на мышцы несколько иначе. Штанга с W-грифом способствует более эффективной проработке трицепсов, их максимальному развитию. Известно, что объем трицепса занимает две трети плечевого отдела руки. При проработке данной зоны W-образный гриф позволяет наиболее равномерно распределять нагрузку на все три головки данной группы мышц.

Эффективность штанги с W-образным грифом объясняется уменьшением давления на запястья в процессе работы с большими нагрузками. При расположенных под углом запястьях напряжение суставов уменьшается. Именно за счет этого продажа таких снарядов находится на стабильно высоком уровне: все большее число людей стремятся купить их для оснащения своего спортзала и увеличения его посещаемости.

Кроме W-образного, бывает и EZ-образный гриф. Комплектуются они обрезиненными тяжелоатлетическими блинами и парой замков, обеспечивающих безопасность использования снаряда. Замки бывают различных типов:

гайка,
винтовой замок,
пружинный зажим.

Штанга с EZ-грифом может применяться не только в профессиональном спортивном зале, но и для занятий дома. Наш интернет-магазин предлагает широкий выбор спортивного оборудования отличного качества. Каталог поможет выбрать именно те снаряды, которые необходимы для комплектации фитнес-центра или домашнего спортзала.

Техника выполнения упражнений с кривой штангой для бицепсов

Осуществляя продажу оборудования для оснащения тренажерных залов, фитнес-клубов и спортивных центров, мы предлагаем их владельцам купить штангу с кривым грифом в комплекте с другими снарядами, что по достоинству оценят профессиональные пауэрлифтеры и бодибилдеры. Весомым преимуществом инвентаря с кривым грифом является удобство ее использования. Максимальная нагрузка при работе с данным снарядом приходится на двуглавые мышцы плеча. Базовые упражнения с кривой штангой для бицепсов позволяют эффективно развивать середину, нижнюю и верхнюю части мышц. При этом крайне важно соблюдать правильную технику выполнения:

Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч.
Возьмите снаряд за угловые части грифа.
Согните ноги в коленях и захватите снаряд, сохраняя спину прямой, если поднимаете его с пола.
Поднимите отягощение и отступите назад на один шаг, если снимаете ее со стоек.
Исходное положение – штанга с кривым грифом в опущенных руках, при этом бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед.
Резким движением поднимите к груди, в процессе выпрямляя туловище.
Медленно опустите снаряд в исходное положение, а туловище слегка наклоните вперед.
Выполнив необходимое число подходов, аккуратно опустите снаряд на стойку или пол.

Для того чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы, выполнять его следует, применяя свободную технику: туловище занимающегося должно быть немного наклонено вперед. В этом случае кривая штанга для бицепсов позволит спортсмену избежать травм во время тренировки и выработать большую выносливость. Очень строгая техника выполнения и удержание корпуса в прямом положении неестественны, из-за чего атлет не сможет работать с большими весами.

Свободная техника предполагает подъем штанги в соответствии с естественной биомеханикой тела занимающегося. Именно поэтому купить штангу для бицепса с изогнутым грифом – наиболее верное решение, если Вы хотите быстро накачать эту мышцу. Держать тяжелый снаряд можно как за внешние, так и за внутренние углы грифа. Экспериментируя с шириной хвата, спортсмен найдет положение, в котором сможет заниматься с максимальным весом, поэтому можно дополнительно купить комплект спортивных блинов.

Необходимо работать с полной амплитудой, то есть следить за тем, чтобы бицепсы в нижней точке движения были абсолютно растянуты, а в верхней – сокращены. Также следует контролировать вес, не раскачивая штангу. Это особенно важно в момент отрицательной фазы упражнения, то есть опускания снаряда в исходное положение. В нашем электронном магазине можно купить штангу для бицепса стандартной комплектации или изготовленную в соответствии с индивидуальными требованиями заказчика по приемлемой стоимости.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
Подробнее Жим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
Подробнее Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнее Упражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
Подробнее Как укрепить мышечный корсет
Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
Подробнее Общая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
Подробнее Life Gear G
Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен
Подробнее РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)
РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у
Подробнее НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
Подробнее СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова
Подробнее Эргономика на рабочем месте
Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны
Подробнее Вес штанги для завивки и жима лежа
EZ в кг
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, чтобы достичь своих целей в фитнесе, но есть много вещей, о которых следует помнить новичкам.
Например, в двух популярных упражнениях — жиме лежа и сгибании рук на бицепс — часто используются перекладины, которые сами несут значительный вес.
Важно знать вес штанги, которую вы используете, чтобы вы могли отслеживать свои успехи в течение длительного периода недель и месяцев.Последовательность является ключевым моментом, когда дело касается используемого вами оборудования.
Если вы хотите узнать, сколько весит стандартная штанга EZ Curl (также известная как EZ Bar) и штанга для жима лежа (также известная как олимпийская штанга), то вы попали на правильную страницу.
В этой статье мы подробно рассмотрим как стандартную штангу для жима лежа, так и штангу EZ Curl, чтобы увидеть, где именно находятся эти два жизненно важных элемента оборудования с точки зрения веса и размера.
Мы также рассмотрим некоторые популярные упражнения, которые выполняются с этими перекладинами.
Мы собираемся разделить это руководство на следующие разделы:
• Что такое EZ Curl Bar?
• Вес штанги EZ Curl в кг и фунтах
• Что такое штанга для жима лежа
• Вес штанги для жима лежа в кг и фунтах
• Общие упражнения
• Что еще следует учесть?
• Подводя итоги — наши последние мысли
Итак, разобравшись с введением, давайте начнем более детально рассмотреть гриф EZ для завивки и жима лежа.
Что такое EZ Curl Bar?
EZ Curl Bars часто используется для бицепсов (Фото: Adobe Stock)
Если вы прочитали эту статью, скорее всего, вы уже знаете, что такое EZ Curl Bar, но давайте все равно рассмотрим основы.
Вы почти наверняка уже видели, как EZ Bars используются в тренажерном зале, если вы еще не использовали их сами.
Если вы не знали, EZ Curl Bars или просто EZ Bars — это обычные штанги, в которых используется легкая W-образная форма, а не просто прямая штанга.
Они особенно полезны при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса, поскольку они позволяют держать запястья в более нейтральном положении.
Обычно можно использовать стандартную штангу для таких упражнений, как жим лежа, потому что ваши запястья просто проходят под грифом.
Но когда речь идет о сгибаниях рук, все становится немного сложнее, поскольку использование прямой перекладины может увеличить нагрузку на запястья.
Главный недостаток использования EZ-грифа для сгибания бицепсов, например, заключается в том, что форма означает, что она не позволяет вам соревноваться со стопроцентным сокращением бицепса.
Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы EZ Curl Bars, давайте посмотрим, сколько они обычно весят.
Вес штанги для завивки EZ в кг и фунтах
EZ Curl Bars немного различаются по весу, но обычно они укладываются в диапазон.
Гриф EZ Curl, используемый в большинстве тренажерных залов, весит около 10 кг или 22 фунта. Большинство брусьев EZ Curl весят от 6,8 кг до 11,3 кг, что составляет от 15 до 25 фунтов.
Типичная штанга EZ также обычно имеет ширину около 120 см или 47 дюймов, хотя некоторые могут достигать 132 см или 52 дюймов в длину.
Всегда полезно знать вес оборудования, которое вы используете на регулярной основе, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и оставаться стабильными.
Это также полезно, если, например, вы меняете тренажерный зал или путешествуете в течение некоторого времени, так как знание веса грифов означает, что вы можете не отставать от своего прогресса, даже если вы находитесь в новом тренажерном зале.
Что такое штанга для жима лежа?
Женщина использует штангу для жима лежа (Фото: Adobe Stock)
Итак, теперь пора перейти к старой проверенной и зарекомендовавшей себя планке для жима лежа.
Также известный как стандартная штанга, это один из самых популярных тренажеров в большинстве тренажерных залов.
олимпийских гантелей используются для различных упражнений, от жима лежа до становой тяги и приседаний.
Штанга сделана так, чтобы на каждый конец можно было добавлять грузы и надежно фиксировать для увеличения сопротивления.
Если вы все же решили добавить к грифу весовые пластины, важно убедиться, что они расположены ровно с обеих сторон и что весовые пластины надежно зафиксированы на месте.
Итак, теперь, когда мы внимательно рассмотрели грифы для жима лежа, пришло время узнать, сколько они весят.
Вес штанги для жима лежа в кг и фунтах
Грифы для жима лежа
могут немного отличаться по весу, но в целом они укладываются в один основной диапазон.
Стандартная олимпийская штанга (также известная как штанга для жима лежа) весит 20,4 кг или 45 фунтов. Помните, что добавление замков или грузовых пластин к грифу увеличит общий общий вес.
Стандартная олимпийская штанга обычно имеет ширину около 213 см или семь футов.
Как всегда, важно знать вес оборудования, которое вы используете, так как если вы меняете тренажерный зал, это означает, что вы можете соответствовать своим тренировкам с отягощениями.
Также стоит отметить, что когда кто-то говорит, что может жать 80 кг, они обычно включают в это вес штанги. Таким образом, жим лежа 80 кг на самом деле будет олимпийской штангой с добавленным весом 60 кг (пластины по 30 кг с каждой стороны).
Общие упражнения
А теперь пора внимательнее взглянуть на некоторые из наиболее распространенных упражнений, выполняемых с брусьями для жима лежа и брусьями EZ Curl.
Как мы упоминали выше, олимпийская штанга — один из наиболее часто используемых предметов оборудования в большинстве тренажерных залов.
Некоторые из популярных упражнений, выполняемых с олимпийской штангой, включают:
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Приседания
• Становая тяга
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания бедра
• Олимпийские упражнения
Конечно, их гораздо больше, но это лишь некоторые из основных моментов, и некоторые из них вы наверняка видели, как люди регулярно выступают в вашем тренажерном зале.
Итак, что насчет планки EZ Curl Bar?
Некоторые из популярных упражнений, выполняемых со штангой EZ Curl, включают:
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Тяга в вертикальном положении
• Сгибание со штангой EZ обратным хватом
Опять же, вы можете сделать гораздо больше с помощью EZ Bar, но это лишь некоторые из наиболее распространенных.
Грифы
EZ особенно полезны, если пространство ограничено, поскольку они намного меньше по ширине, чем олимпийская штанга.
Что еще нужно учесть?
Всегда полезно узнать, сколько весит оборудование, которое вы используете, так как это упростит отслеживание вашего прогресса.
Само собой разумеется, но если вы постоянно тренируетесь с одним и тем же оборудованием, вы сможете точно знать, сколько вы поднимаете во время каждой тренировки.
Если вы не уверены, сколько весит ваша EZ-гриф или олимпийская штанга — и в поле зрения нет весов — возможно, стоит спросить одного из сотрудников спортзала, чтобы вы могли учесть вес штанги в будущем. сеансы.
Как всегда, вам следует поговорить с сертифицированным специалистом, прежде чем думать о внесении каких-либо изменений в свой режим тренировок или диету.
Подведение итогов — наши последние мысли
Итак, мы подошли к концу нашего взгляда на гриф EZ Curl и вес жима лежа в кг и фунтах.
Мы внимательно изучили оба этих устройства, чтобы понять, для чего они используются и почему они так популярны.
Мы также подробно рассмотрели, сколько веса грифов EZ и жима лежа, чтобы вы могли учитывать это во время тренировок.
Помните, всегда рекомендуется использовать штанги снаряжения одного и того же веса на постоянной основе, потому что это означает, что вы сможете лучше отслеживать свой прогресс в течение длительных периодов времени.
Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy
Вы можете проработать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. .Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений. Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, которое включает движение локтевых и плечевых суставов.В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и контролируемым образом опустите ее до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений в полном диапазоне движений.Сделайте три подхода.
Жим лежа на наклонной скамье
Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Контролируемым образом опустите штангу к верхней части груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8–12 повторений.
Жим узким хватом
Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс.Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте хватку уже, чем ширина плеч, и держите руки на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук со штангой
Поднимите бицепс на сгибание рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди.Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.
Ссылки
Биография писателя
Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Свою первую книгу по фитнесу для подростков он опубликовал в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.
Штанга против гантелей: что должно быть первым?
ГИПОТЕЗА
Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.
ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность, задействованную в грудных, передних дельтах, трицепсах и бицепсах.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в мышечной активности грудных и дельтовидных мышц, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.
ПРИМЕНЕНИЕ
Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, количество перегрузки на грудь.После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.
FLEX
Почему жим лежа и сгибания рук на бицепс хороши для BJJ
Есть много замечательных упражнений, которые могут помочь вам в борьбе и BJJ.Многие люди скажут, что гири — это здорово, некоторые люди поклоняются олимпийским подъемникам, а другие любят боевые веревки и мешки с песком.
Однако, когда дело доходит до движений в стиле «бодибилдинг», обычно очень много критикуют за их жизнеспособность и полезность для борцовских спортсменов. Из всего этого я думаю, что жим лежа и сгибание рук на бицепс являются худшими жимами.
Я помню, как был на открытом ковре и слышал, как парень говорил о некоторых лифтерах в тренажерном зале напротив, говоря: «Я хотел бы увидеть, как они попробуют и жим лежа вне RNC», на что он получил много положительных отзывов. армирование.Мне всегда было интересно, смотрел ли кто-нибудь в зале для бодибилдинга и говорил: «Я хотел бы увидеть, как эти парни RNC выходят из-под приседаний на 500 фунтов…». Вероятно, нет.
Но эти упражнения не «функциональны» — во-первых, я ненавижу этот термин; функционал для чего именно? Если вы тот парень, который роняет эти «знания», я рискую, вы порекомендуете наносить удары руками с гантелями, чтобы увеличить силу удара, стоя на одной ноге на BOSU. Ржу не могу.
В любом случае, я здесь, чтобы сказать вам, что жим лежа и сгибание рук на бицепс отлично подходят для BJJ!
А теперь послушайте, я не говорю, что они являются лучшим или наиболее оптимальным упражнением, но они оба важны и полезны для работы в грэпплинге. Позвольте мне объяснить вам мое обоснование.
Жим лежа
Жим лежа является основным элементом пауэрлифтинга и тренировок в тренажерном зале большинства людей. Это горизонтальное нажатие, выполняемое в поперечной плоскости.
Жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы несколько мышц и суставов для достижения подъема.
Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудная, и ключичная головки «Pec Major» поперечно сгибают плечи во время жима лежа.
Передняя дельтовидная мышца является синергистом и помогает при поперечном сгибании, а также сгибании плеч во время движения.
Трицепсы используются для разгибания локтей во время жима лежа. Они особенно важны для «блокировки» жима лежа в верхней части упражнения.
Это основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, однако при переходе в «оптимальное» положение для жима лежа атлет будет задействовать нижнюю часть тела и спину, чтобы сделать подъем максимально сильным.
Как это применимо к борьбе?
Что ж, когда мы находимся под оппонентом, обычно используется фрейм, чтобы не допустить его давления на нас, а также негативно повлиять на его продвижение вперед. Теперь, конечно, мы хотим достичь этого механически, с помощью превосходной техники — но это не всегда возможно, и тогда очень важно иметь силу для сброса рам и стоек под сильным верхним давлением. Когда мы боремся, мы используем много изометрической силы, чтобы противостоять противнику, и часто это происходит в поперечной плоскости — идеально тренируемый жимом лежа.
Теперь я знаю, что вы не лежите на скамейке, я знаю, что ваш партнер не штанга, я знаю, что у него неравномерное распределение веса и мозг (большую часть времени), но сила — это навык, который можно передавать. Если вы провели время в положении жима лежа, вы отработали навык создания силы, лежа на спине, и у вас будет возможность задействовать грудные мышцы, плечи и трицепсы для оказания горизонтального толкающего давления. Это может быть различие в вашей способности создавать пространство для повторной защиты, отталкивания соперника или сопротивления пасу.
Представьте, что вы находитесь под боковым контролем, у вас есть фреймы, но у вашего оппонента сильное верхнее давление, вы хотите сбежать бедром и / или подставить колено, чтобы помочь перехватить. Если у вас хорошая сила, вы можете просто немного поднять этот вес, чтобы это движение стало возможным.
«Ах, но я бы сделал это техникой»
Cool. Я бы тоже хотел, однако нет никаких сомнений в том, что усиление техники большей силой и мощью — это только хорошо.
Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и мощнее, то жим лежа обязательно должен стать основным продуктом вашей тренировки.
Сгибания рук на бицепс
Пожалуй, самое любимое упражнение среди «спортзалов» и самое ненавистное среди «серьезных спортсменов» — сгибание рук на бицепс.
Сгибание рук на бицепс — это упражнение на отдельные суставы, в отличие от жима лежа, в нем используется сгибание в локте для сокращения двуглавой мышцы и укорачивания мышцы. Хотя это изолирующее движение, другие мышцы действуют как синергисты, такие как мышцы верхней части спины, а также плечевые и лучевые мышцы.
Только не сгибайся в стойке для приседаний, братан.
Как это применимо к борьбе?
С чего бы мне вообще начать, давай зададим этот вопрос, ты хочешь более сильные или более слабые руки для борьбы? Это само по себе должно ответить на вопрос, но давайте продолжим. Почти все тяговые движения задействуют спину и бицепсы для достижения желаемого результата: вы когда-нибудь тянули что-нибудь в БДЖ?
Мы постоянно тянем в схватке, будь то сбивание противника с ног, использование рукава или воротника для нарушения равновесия, нарушение положения треугольника, защита руки или сжатие гильотины.Да, все они используют технику. Да, техника — самая важная часть, но, опять же, вы бы предпочли применять эти техники с большей или меньшей силой?
Я уверен, что некоторые из вас катались с этим здоровяком, тупоголовым, который только что схватил вас передним хедлоком и сжал. Вы постучали, но «это было больше похоже на кривошип», ага, но вы постучали правильно?
А теперь представьте, что «тупоголовый» научился совершенной технике гильотины и применил ее с этим сумасшедшим сжатием — теперь у нас есть пугающая перспектива.
Я думаю, что бицепс необходим для тренировки борьбы, и его многократно используют во множестве позиций, как в атаке, так и в защите. Не только это, но и жизненно важно для развития «сжатия», которое, как мы все знаем, является исключительно важной чертой для завершения подачи, включая удушение и удушение, а также ряд совместных блокировок.
Другие мысли…
Еще одно нематериальное качество, с которым, как мне кажется, помогают эти (и многие другие) упражнения, — это уверенность.Хорошая внешность и хорошее самочувствие вселяют уверенность, а приличная грудь и хорошо развитые руки часто помогают спортсмену чувствовать себя более уверенно. Повышение уверенности в моем опыте приводит к повышению производительности, повышение производительности приводит к улучшению результатов.
Я не говорю, что это магические упражнения, но трудно спорить с тем, что повышение уверенности — не удивительная черта для любого спортсмена.
При закрытии
Занимайся жимом и керлингом !! А если серьезно, прежде чем просто следовать за стадом или соглашаться со старшим поясом, спросите себя, почему? Вот и все — зачем? Почему это не хорошо и не полезно — если вы не можете прийти к логическому выводу, проведите небольшое исследование, и вы можете быть удивлены и получите конкурентное преимущество над своими партнерами по тренировкам.Помните, что «функциональность» — это не конкретная вещь — то, что функционально для одного вида спорта, может не подходить для другого только потому, что что-то выглядит круто или безумно (подумайте о масках возвышения), не делает его «функциональным».
При этом то, что «функционально» для всех видов спорта и жизни в целом, является СИЛЬНЫМ.
Том О’Хаган
Главный тренер Apex Fitness Systems
Сертифицированный тренер SBS
Ознакомьтесь с другими статьями Тома на сайте grapplinginsider.com
Лучшие тренировки и советы для брусьев
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
В этой статье я собираюсь перечислить и описать, как правильно выполнять наиболее эффективные тренировки с грифом для завивки, объяснить, когда лучше всего использовать планку для завивки, и дам вам несколько советов о том, как добиться максимальных результатов при использовании этого эргономичного устройства. часть оборудования.
Какие упражнения можно делать со штангой для завивки?
Сгибания рук на бицепс
встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Удерживайте перекладину для завивки в нижнем положении, стараясь держать подбородок вверх
Поднимая перекладину, держите локти плотно прижатыми к бокам
В верхней части сгибания сделайте сделайте паузу 1-2 секунды и медленно верните штангу в исходное положение.
Спуск вниз (эксцентрическая фаза) займет у вас в два раза больше времени, чем подъем штанги вверх (концентрическая фаза)

Сгибание рук проповедника (бицепс)
Установите штангу с таким весом, который вам нужен.
Сядьте на скамью, разведите руки плечами и возьмитесь за штангу узким или широким хватом.
Медленно снимите штангу со стойки, всегда держа спину прямо, глядя вперед.
Медленно поднимите штангу вверх, пока предплечья не станут вертикальными, сократите бицепсы, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Эксцентрическая фаза (опускание веса) должна длиться столько же или дольше, чем концентрическая фаза (подъем штанги)

Двадцать один (бицепс)
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите подбородок вверх, а грудь вытянутой, когда вы поднимаете штангу на полпути, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу. (вы сделаете это 7 раз)
После 7-го повторения вы поднимите штангу полностью вверх, затем снова опустите ее на полпути вниз, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, затем снова поднимите штангу (сделайте это 7 еще раз)
Последнее движение — полное сгибание, когда вес полностью опускается и снова поднимается вверх.(как и ожидалось, проделайте это 7 раз)

Сгибания паука (бицепс)
Загрузите штангу желаемым весом, затем поместите ее на сиденье скамьи проповедника, где вы обычно кладете задницу.
Теперь обойдите скамью проповедника и положите грудь и живот под углом 45 градусов к той части, где ваши руки будут отдыхать, когда вы делаете сгибание рук проповедника.
Убедитесь, что ваши ноги устойчивы и вы хорошо сбалансированы.
Руки должны находиться на внутренней подушке скамьи
Теперь возьмитесь за перекладину ладонями вверх, хватка должна совпадать с плечами.
Теперь поднимите штангу, поддерживающую ее вверху, а затем опустите.

Разгибание трицепса лежа (трицепс)
Лягте на спину на скамейку, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни полностью поставлены на пол.
Держите штангу прямо над собой, руки на ширине плеч, руки держите прямыми, а локти заблокированы.
Опускайте штангу так, чтобы она почти касалась вашего лба
Задержитесь на секунду, напрягая мышцу трицепса, затем верните штангу в исходное положение.

Разгибание трицепса сидя над головой (трицепс)
Сядьте на скамью, положив на колени штангу для сгибания рук.
Средним хватом поднимите штангу EZ прямо над головой, убедитесь, что руки полностью вытянуты.
Вы хотите, чтобы ваши бицепсы не двигались, позволяйте только локтям и предплечьям опускать штангу к земле.
Остановитесь, когда вы собираетесь коснуться лба. Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Жим на сгибание рук узким хватом (трицепс)
Сядьте на скамью с нагруженной штангой на коленях
Ложитесь, переместите штангу с колен к груди
Узким хватом (руки близко друг к другу) Поднимите штангу прямо над туловищем, убедившись, что локти должны быть прижаты, а руки перпендикулярны полу.
Теперь вы хотите медленно опустить штангу к нижней части груди, это важно, чтобы трицепсы были задействованы, всегда удерживая локти.
Когда вы снова нажимаете штангу, убедитесь, что ваши трицепсы выполняют работу, это не так, вам нужно либо отрегулировать руки, либо проверить, опускаете ли вы штангу в верхней части груди, а не в нижней части груди.

Тяга штанги к локону в вертикальном положении (плечи)
Возьмите нагруженную планку для завивки рук плотным хватом, вы хотите схватить ее в первой позиции так, чтобы они находились всего в дюймах друг от друга.
Теперь вы хотите поднять штангу, удерживая ее близко к телу, пока вы почти не коснетесь подбородка. Убедитесь, что вы поднимаете локти вверх.
Медленно опустите вес обратно, сделайте паузу на секунду и повторите.

Можете ли вы выполнять приседания со штангой для сгибания рук
Если в вашем распоряжении есть только перекладина для завивки, вы можете выполнять приседания, все, что вам нужно сделать, это положить перекладину на ноги, уже нагруженную желаемым весом.
Самая важная вещь, которую вы должны запомнить, — это будет трудно выполнять приседания с обычным весом, который вы использовали бы со штангой. Гриф для сгибания рук не выдерживает такой большой вес, как штанга, и вам также придется привыкнуть к тому, что вы держите гриф на груди, а не позади себя, опираясь на плечи.
Положите штангу для завивки рук к ногам, уже нагруженную желаемым весом.
Возьмитесь за перекладину так же, как при сгибании рук на бицепс,
встаньте, удерживая перекладину на талии, затем поднимите ее к груди, как если бы вы делали первое движение в сгибании.
Теперь вы собираетесь прижать штангу к груди и опускаться так же, как при приседании со штангой на плечах
Будьте осторожны, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, так как вес бар попытается вывести вас вперед.
Наконец, вы собираетесь встать прямо в исходную точку и продолжать, пока не достигнете установленного количества повторений.
— это брус для завивки лучше, чем прямой брус.
Самая большая разница между грифом для завивки и прямой грифом — это положение рук и ног.
Прямая штанга весит больше, и вес находится дальше в сторону, что сделает вашу стойку шире, и она может быть жесткой для ваших запястий из-за нагрузки на запястье при подъеме штанги вверх.
Гриф для сгибания рук имеет эргономичную ручку, которая снижает нагрузку на запястья, особенно во время сгибания рук и разгибаний на трицепс, гриф весит меньше, что позволяет сократить стойку и не уделять так много внимания равновесию.
Какие мышцы работают на грифе для сгибания рук?
Основными мышцами, на которых вы будете сосредотачиваться во время упражнения на сгибание рук, будут ваши…
Бицепс
Трицепс
Предплечья
Плечи
Запястья
Грудь
Какой гриф лучше всего подходит для сгибания бицепса
Самая распространенная группа мышц, на которую нацелена гриф для сгибания рук — это бицепс, что привело к спорам о том, что лучше для сгибаний бицепса — прямая гриф или гриф для сгибания.
Если говорить об этом, то обе перекладины отлично справляются с нагрузкой на двуглавую мышцу, но мне пришлось бы немного улучшить прямую перекладину из-за того, как положение вашей руки активирует ваши мышцы.
Благодаря эргономичному захвату планки для сгибания рук ваши большие пальцы рук находятся выше мизинцев, что влияет на использование мышц плеча во время движения.
Проще говоря, это приводит к тому, что ваша двуглавая мышца становится немного менее проработанной, а ваша плечевая мышца (это мышца, расположенная под двуглавой мышцей) получает больше работы из-за наклона ваших рук.
Когда вы используете прямую перекладину, ваша рука ровная, что позволяет вам напрямую воздействовать на мышцу двуглавой мышцы, но если вы чувствуете дискомфорт или боль в запястье при использовании прямой перекладины, это не должно мешать вам использовать перекладину для завивки.
Вы по-прежнему можете выполнять исключительную тренировку для предплечий и получать отличные результаты с грифом для сгибания рук.
Это пример широкого захвата, предназначенного для работы с короткой головкой ваших бицепсов
Это пример узкого захвата, нацеленного на длинную головку ваших бицепсов
Как следует расставлять руки при выполнении сгибаний
На стандартной планке для завивки рук есть 2 точки, в которые вы будете помещать руки, первая из которых будет широким хватом, а вторая — узким хватом.
Прежде чем мы продолжим, вам нужно понять, как каждый хват будет изменять, на какую мышцу вы нацеливаетесь во время движения керлинга.
Бицепс состоит из 2 головок, длинная головка находится на внешней стороне руки, и это то, что делает бицепс востребованным, а короткая головка расположена на внутренней стороне руки, и это то, что дает вам biceps их обхват, оба эти элемента должны быть развиты, если вы хотите полностью развитые руки.
Когда вы сведете руки ближе друг к другу, вы создадите большую нагрузку на запястья и локти, поэтому я рекомендую вам начинать с более легких весов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.
Сколько веса можно положить на перекладину для завивки
Олимпийские брусья для сгибания рук
Вес от 15 до 20 фунтов
Длина 52 дюйма
Диаметр 2 дюйма
Используются только олимпийские гири
Максимум 200 фунтов
Стандартные перекладины
Обычно 11 фунтов
длиной 47 дюймов
1 дюйм Диаметр
Используются стандартные веса (вы можете получить адаптер, который позволит вам использовать олимпийские веса)
От 150 до 200 фунтов макс.
Можете ли вы использовать турник для жима лежа
Как и на многие вопросы о фитнесе, вы можете получать разные ответы от разных людей.
Планка для сгибания рук была создана не для тренировки груди, она используется в первую очередь для небольших групп мышц, которым требуется меньший вес, но если это все, что у вас есть, то вот несколько упражнений, которые вы можете сделать для груди.
Пуловер с перекладиной на завитки
Сядьте на скамью, положив на колени штангу для сгибания рук.
Лягте на скамью, перемещая штангу к груди.
Рукой на ширине плеч поднимите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях.
Опускайте штангу над головой
Если вы делаете это правильно, вы почувствуете напряжение трицепсов и мышц плеч.
Пауза на секунду перед использованием вашего кора возвращает штангу в исходное положение.

Жим от груди узким хватом
Это движение выполняется так же, как жим штанги узким хватом на сгибание рук, с той разницей, что для стимуляции грудной клетки вместо того, чтобы опускать штангу к нижней части груди, вы хотите нацелиться на верхнюю часть груди.
Собственный вес Pec flyes
Ставьте брусья для сгибания рук с одинаковой нагрузкой по обе стороны от себя, стоя на коленях.
Вы хотите отжиматься над брусьями, держите спину прямо, а руки вытянутыми.
Положите руки на середину каждой перекладины, убедитесь, что вы в центре и хорошо сбалансированы.
Контролируемым медленным образом начните отодвигать штанги от себя на вдохе, пока вы это делаете.
Не перетягивайте, просто отодвиньтесь настолько далеко, насколько вам удобно, а затем начните возвращать штанги в исходное положение.

Советы по правильной форме и технике
Don’t Sway
При выполнении концентрической части сгибания рук (когда вы подносите штангу к груди) не используйте свое тело для завершения движения.
Если вы обнаруживаете, что делаете это, то, вероятно, используете слишком много веса, вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши бицепсы, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо, вытянув бицепсы, и не выполняйте читерские повторения.
Поддержите запястья
Сгибатель рук позволяет сохранять эргономичный захват, одновременно изолируя мышцы бицепса. Вам нужно направить запястья внутрь тела, чтобы существенно стабилизировать их и удерживать запястья в заблокированном состоянии.
По мере того, как вы станете более опытными, вы научитесь двигать запястьями, чтобы предплечья стали менее задействованными и больше влияли на бицепсы.
Правильная осанка
Во время движения ваша шея и голова не должны двигаться, и они всегда должны оставаться на одной линии с вашей спиной.
Единственное, на что вам нужно обратить внимание, — это когда вес начинает становиться тяжелее и когда вы нажимаете на еще одно повторение, ваш подбородок может начать опускаться.
Каждый дюйм, который ваша голова опускает, добавляет 10 фунтов силы на шею и плечи, это означает, что 12-фунтовая голова, удерживаемая на расстоянии 3 дюймов от плеч, оказывает 42 фунта давления на шею и разгибатели шейного отдела.
Держи оружие под рукой
Ваша цель на протяжении всего упражнения в керлинге — заставить ваши бицепсы выполнять как можно больше работы.
Если держать локти плотно прижатыми к бокам, на бицепсы будет сильнее всего напрягаться, так что вы получите наилучшие результаты.
Вытолкни грудь
Если вы отодвинете плечи и грудь назад, это обеспечит прямое положение туловища. Когда туловище наклоняется, это уменьшает диапазон движений и создает нежелательную нагрузку на суставы и связки.
Заключение Хорошие ли брусья для завивки EZ
При правильном использовании брусья для сгибания рук должны найти место в вашем домашнем тренажерном зале, они отлично изолируют бицепсы и трицепсы, снимая нагрузку с ваших запястий.
Несмотря на ограниченное количество использования, они действительно помогают ограничить травмы и помогают поддерживать форму.
7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей спортзала — Gunsmith Fitness
Тренировка с толстым грифом? О чем вообще ты говоришь? Что ж, позвольте мне разобрать это.
Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала мало что знают об огромных преимуществах тренировок с толстыми грифами. Тем не менее, как только вы вложите свои долги, вы можете как ничто другое увеличить их результат, тренируясь с более толстой грифом.
Когда вы тренируетесь с более толстым грифом, вы можете:
Наращивает мышцы
Избежать травм
Повысьте свои спортивные способности
… И многое другое!

Стронгмены старой школы, которых мы видим с бочкообразными сундуками на черно-белых видеороликах, использовали для тренировок с толстыми грифами. Почему в наши дни не ходят в спортзал? Прежде всего, в большинстве тренажерных залов не так много толстых перекладин.
В то время как большинство из нас время от времени использовали толстую гантель для жима, невозможно найти толстые гантели или более толстые ручки на канатном тренажере. Этого просто не бывает. Среднестатистическому посетителю спортзала нужны обычные ручки, а не толстые, предназначенные для работы с серьезными мускулами.
Но если вы хотите набухнуть, толстые грифы могут помочь — и вам даже не нужно строить собственный тренажерный зал, наполненный толстыми штангами, гантелями и аксессуарами для тросов.
Нет! Вместо этого вам понадобится простой тренажер, предназначенный для превращения любой перекладины или ручки в толстую.
Если вы хотите получить легкую тошноту от толщины, нажмите здесь. Гренадерские захваты могут быть именно тем, что приказал доктор Суул!
7 преимуществ тренировки с толстой грифом для серьезных посетителей спортзала
Итак, тренировка с толстым грифом — это гораздо больше, чем просто увеличение размера. Тренировка с толстым грифом предлагает множество преимуществ, с которыми обычные тренировки просто не могут сравниться.
После нескольких месяцев использования Grenadier Grips я заметил семь преимуществ тренировки с толстым грифом:
Самый простой способ накачать мышцы предплечья — это тренировка с толстым грифом.Тренируйте руки во время захвата, и ваши предплечья будут расти быстрее, чем когда-либо прежде.
Более толстая планка заставляет мышцы предплечий работать намного тяжелее, чем раньше. Это обеспечивает отличный рост. Как только ваше предплечье достигнет уровня ваших бицепсов и трицепсов, эти мышцы смогут расти быстрее, чем когда-либо прежде.
Почему? Потому что, как и большинство посетителей тренажерного зала, у вас дисбаланс между предплечьями, бицепсами и трицепсами. Когда этот дисбаланс будет исправлен, ваша прибыль взлетит до небес.
Многие из тех, кто впервые использует Grenadier Grips, набирают 2-5 см на руках за несколько месяцев!
При тренировке с толстым грифом вы не только становитесь больше, но и становитесь сильнее. Толстые полоски активируют больше мышц предплечий и рук. Используя больше мышц, вы легко сможете переносить больший вес.
Благодаря длительным тренировкам этих редко используемых мышц многие серьезные посетители тренажерного зала получают серьезную силу за счет добавления быстро сокращающихся мышечных волокон. Когда эти фанаты спортзала возвращаются к тренировкам с обычной планкой, большинство отмечает увеличение общей силы на 10-15%.
Более сильные предплечья почти всегда означают улучшенный захват. Многие любители тренажерного зала имеют достаточно массы на спине и бицепсах, чтобы поднимать большой вес, но продолжают выходить на плато. Почему? Потому что их сила захвата слишком слабая.
Когда вы используете Grenadier Grips для тренировки с более толстыми грифами, вы автоматически улучшаете силу хвата. Это приведет к появлению больших основных подъемников в будущем. Чем сильнее ваша хватка, тем больше вы сможете тянуть. От становой тяги до тяги в наклоне — тренировка с толстым грифом гарантирует, что вы будете тянуть тяжелее, чем когда-либо прежде.
Активизируя больше мышц рук и предплечий, вы снимаете давление с локтя и вращающей манжеты. Это невероятно важно, особенно при постоянном перемещении тяжелых весов.
Более толстая штанга также распределяет вес на более широкую область руки, позволяя некоторым суставам немного расслабиться при перемещении веса. Наконец, тренировки с толстым грифом также улучшают биомеханику при выполнении определенных упражнений, что всегда хорошо для суставов.
Один из самых простых способов избавиться от слабых звеньев во всем теле — это тренировка с толстым грифом.Более толстая планка позволяет сосредоточить внимание на руках, пальцах и предплечьях. Эти мышцы часто упускаются из виду из-за более крупных мышц тела.
Однако наши тела — сложные машины. Когда одна небольшая группа мышц слаба, это может препятствовать активации и росту мышц во множестве областей.
Например, пауэрлифтеры знают, что тяжелая становая тяга в конечном итоге приведет к усилению жима лежа. Хотя это и парадоксально, но большая спина дает большую силу при надавливании через грудь.
Точно так же, когда вы включаете тренировку с толстым грифом, ваши руки, пальцы и предплечья приобретают значительную силу. Это устраняет эти возможные слабые звенья и заставляет ваши основные подъемники стремительно расти.
Чтобы правильно поднимать тяжести с более толстой перекладиной, требуется больше концентрации. Более толстая планка затрудняет контроль веса, поэтому вам нужно больше сосредоточиваться на каждом сокращении и движении.
Многие утверждают, что это основная причина того, почему тренировки с толстым грифом так эффективны, и в этом есть доля правды.Подумайте об этом…
Вы когда-нибудь пробовали носить с собой мешок с наполнителем для кошачьего туалета весом 30 кг? Вы, вероятно, предполагали, что 30 кг не составит труда переносить и перемещать штангу, но когда вы подняли ее, все было намного сложнее. Это потому, что вы не могли контролировать вес хватом.
Точно так же он требует большей концентрации и намного сложнее при тренировке с толстым грифом.
И последнее, но не менее важное — вы можете использовать Grenadier Grips с любым подъемом. Эти захваты позволяют превратить любую штангу или ручку в толстую штангу.
Наши захваты могут быть прикреплены к гантелям, гантелям, перекладинам и тросам. Нам еще предстоит найти обычный подъемник, в котором нельзя было бы использовать ручки, чтобы получить все преимущества тренировки с толстым грифом.
Самый простой способ включить тренировку с толстым грифом?
Если вы готовы добиться значительных успехов, увеличить размер предплечий и прибавить пару сантиметров к рукам — пора приобрести гренадерские грипсы. Они доступны в 2 типах и гарантированно обеспечат вам потрясающую помпу.
Хотя мы можем быть предвзятыми здесь, в Gunsmith Fitness, мы также уверены в успехах, которые вы получите, тренируясь со штангой для жира. У нас в наличии есть несколько черных, красных и даже оранжевых рукояток ограниченного выпуска, покупайте их, пока товар есть в наличии!
Получите гренадерские захваты здесь!
Живете в США? Без проблем. Купите их здесь!
Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала
После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидно, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.
Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.
Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?
На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы снова открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.
Существует множество свидетельств того, что ваша сила будет оставаться на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.
Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировке для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировки представляет собой низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировки. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас еще примерно на 3 повторения. танк до выхода из строя.
Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, целесообразно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.
Наращивание мышц со штангой
Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.
Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергистов (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.
Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.
Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, поощряющих социальное дистанцирование, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!
Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы
1.Приседания со штангой на спине

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепс, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины
Набор и повторения: 4 × 10
Метод: Установите штангу в стойку примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают ваши мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека в зависимости от индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки присядьте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.
Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит для людей с короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной лучше всего подходит для людей с короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.
2. Становая тяга со штангой

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья
Набор и повторения: 3 × 8
Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя нейтральный (прямой) позвоночник. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.
Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.
3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины
Набор и повторения: 4 × 12
Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.
Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.
4. Тяга бедра со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Набор и повторения: 4 × 8
Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.
Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.
5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья
Набор и повторения: 4 × 10
Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.
Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.
6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины
Набор и повторения: 5 × 8
Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как расставить ноги, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.
Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.
7. Жим штанги лежа

Проработанные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы
Набор и повторения: 4 × 10
Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями к полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.
Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.
8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательное упражнение)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья
Набор и повторения: 5 × 8
Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).
No related posts.