Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Для чего нужен креатин: Для чего нужен креатин и как его принимать?

Содержание

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.

1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

  • участвует в энергетическом обмене
  • снижает использование гликогена мышцами
  • повышает силовые показатели
  • делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!

16 марта 2018 г.

«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.

Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.

Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году. Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время. Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним  из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем  креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества  в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:    

  • первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
  • второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв. 

Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?

зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 9 минут3875

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

  • повышает выносливость организма;
  • увеличивает силовые показатели;
  • ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.


Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

  • ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
  • насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина
  • Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
  • Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
  • Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.


Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

  • для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
  • быстрого роста мышечной массы;
  • повышения анаболизма;
  • увеличения выносливости;
  • аккумуляции гликогеновых запасов;
  • роста силовых показателей;
  • нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

  • его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
  • получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

  • Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
  • Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
  • Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
  • Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Для чего нужен креатин

Польза креатина

Большинство тех, кто занимается спортом, хотят увеличить силу, нарастить мышечную массу, повысить выносливость. Чтобы достичь видимых результатов, необходимо регулярно тренироваться. Многие спортсмены для улучшения продуктивности дополнительно используют спортивное питание, например, креатин. Это одна из наиболее изученных и популярных биодобавок с доказанной эффективностью. Ее используют как начинающие спортсмены, так и профессионалы. С креатином тренировки станут продуктивнее.

Для чего спортсменам креатин

Креатин – это природное вещество, которое содержится в мышечных волокнах. Основной функцией добавки является обеспечение организма энергией во время интенсивных физических нагрузок. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника мышечной энергии. В нашем организме содержится примерно 100-150 грамм креатина. Во время физической активности расход этого вещества значительно увеличивается, поэтому важно пополнять запасы креатина с помощью спортивных добавок. Другие свойства креатина:

  • увеличение силовых показателей;
  • повышение выносливости;
  • прирост мускулатуры;
  • снижение порога усталости;
  • более эффективное восстановление;
  • уменьшение крепатуры.

Креатин способен самостоятельно продуцироваться в организме из протеиногенных аминокислот. Для этого необходимо включать в рацион много белковой пищи. Гораздо проще употреблять креатин для массы в виде спортивного питания, купить который можно в нашем интернет-магазине. У нас большой ассортимент креатиновых добавок разных видов и производителей. Каждый покупатель подберет для себя оптимальный продукт.

Для мышечной массы

Практически каждый спортсмен знает, что креатин способствует увеличению мышечного объема. Эта добавка широко распространена в бодибилдинге. Многочисленные исследования показывают прибавку сухой мышечной в несколько килограмм в месяц при условии регулярных тренировок и полноценного питания. Также систематический прием добавки способствует увеличению силовых показателей, улучшению спринтерских возможностей. Все это свидетельствует о положительном воздействии вещества на мышечные волокна.

Креатин для похудения

Часто можно услышать вопрос, подходит ли креатин для девушек? Эта натуральная добавка позволяет эффективно бороться с жировыми запасами за счет улучшения качества мышечной массы. В последние годы было проведено много исследований для выявления полезных свойств креатина. В ходе одного тестирования было выявлено, что увеличение веса тела происходит преимущественно за счет роста сухой мышечной массы. Также прием креатина повышает интенсивность тренировок, и как следствие, фигура становится более рельефной, происходит естественное сжигание жировых отложений.

Виды креатина

По форме выпуска креатин бывает:

  • в порошке;
  • в таблетках;
  • в капсулах.

Самой популярной является порошковая форма. Ее легко добавлять в спортивные коктейли или просто принимать с водой, соком. Для тех, кто принимает добавки «на ходу», подойдет креатин в таблетках или капсулах. Не нужно делать коктейли, достаточно запить добавку водой или вашим любимым напитком.

Сколько пить креатин

Количество принимаемого вещества зависит от выбранного подхода. Креатин для мужчин можно принимать с фазой насыщения и для поддержки уровня вещества в организме. Первая фаза подразумевает суточный прием на уровне 4-5 порций креатина по 5 грамм каждая на протяжении одной недели. Такой подход позволяет увеличить общую концентрацию вещества в мышцах. После этого, достаточно принимать по 5 грамм 1 раз в сутки. Это позволит поддерживать высокий уровень креатина в мышечной ткани.

Некоторые исследования утверждают, что необходимости в загрузочной фазе нет. В ходе тестирования было выявлено, что через две недели приема добавки, уровень креатина в мышцах одинаковый как у тех, кто принимал добавку с фазой загрузки, так и у тех, кто сразу начал употреблять по 5 грамм вещества 1 раз в день.

Ранее считалось, что для приема креатина необходима периодизация. Последние исследования показали, что такая схема приема устарела, и принимать креатин можно без перерывов любое количество времени, необходимое для достижения спортивных целей и задач. 

При продолжительном приеме важно учитывать, что через 1,5-2 месяца после применения концентрация креатинфосфата в мышечных клетках достигает максимума, и ее нужно постоянно поддерживать на таком высоком уровне. Ежедневный прием 5 грамм креатина позволяет сохранять депо максимально заполненным, и обеспечивать работоспособность креатина.

Как выбрать креатин

В нашем интернет-магазине Sportfood большой выбор кретина разных производителей. Также добавки имеют разные формы, что может затруднить выбор. Ниже краткий перечень разновидностей креатина:

  • Креатин моногидрат – самая исследованная форма добавки, которая обладает высокой эффективностью. В нашем интернет-магазине также представлен микронизированный моногидрат креатина. Его эффективность также высока, кроме этого, порошок имеет мелкую фракцию и лучше размешивается в жидкости.
  • Креатин Creapure – запатентованная форма креатина моногидрата, высокой степени очистки.
  • Креатин малат – соединение креатина и яблочной кислоты. Данная кислота является одним из промежуточных продуктов цикла Кребса, за счет чего, принимая эту форму креатина, можно дополнительно повысить выработку энергии.
  • Безводный креатин – в отличие от моногидрата содержит меньше воды, а значит больше действующего вещества. За счет этого повышается и цена добавки.
  • Креатин гидрохлорид – быстроусвояемая форма, которая также хорошо размешивается в жидкости.

Если вы не знаете, какой креатин выбрать, обращайтесь к консультантам в наш интернет-магазин. Они ответят на ваши вопросы и помогут подобрать спортивное питание исходя из ваших потребностей и спортивных задач.

Статья просмотрена и рекомендована Михаилом Гаманюком

Основателем школы Sport Nutrition Academy.

Лучшая подборка креатина

Creatine with Transport System от Sportline Nutrition

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Performance Creatine от San

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

  • Повышает силовые показатели;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает выносливость;
  • Препятствует усталости;
  • Способствует восстановлению энергии в мышцах.
Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней.Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

— 100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;

— BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;

— Creatine Powder Universal Nutrition;

— Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;

— OSTROVIT Creatine;

— Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.


Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге.Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также принимают креатин внутрь для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

  • Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных периодических занятиях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
  • Профилактика травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
  • Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
  • Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
  • Саркопения и здоровье костей. Добавки креатина могут помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
  • Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
  • Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

Обычная безопасность
Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызывать:

  • Увеличение веса, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасным для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.
09 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
  2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
  3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
  4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
  5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
  6. Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
  7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
  8. Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
  9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
  10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты для производства креатина, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринты, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?


Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

Креатин

за многие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для улучшения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают работоспособность, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Тем не менее, вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ».

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или производительности в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера

показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных нагрузок», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Юго-Восточном университете Нова. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они решили не оценивать влияние апельсина в перерыве.


Все, что вам нужно знать о добавках


    Побочные эффекты креатина

    Добавки креатина могут привести к увеличению веса на 2-4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

    «Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне, ».

    По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.

    Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

    Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

    Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

    Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышали риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

    «В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы текущие пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

    Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

    Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.


    Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

    Моногидрат креатина

    Myprotein myprotein.com

    11,99 фунтов стерлингов

    Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

    Оптимальное питание amazon.co.uk

    16 фунтов стерлингов.00

    Моногидрат креатина Creapure®

    Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

    3,59 фунта стерлингов

    Порошок моногидрата креатина The Protein Works

    Белок работает amazon.co.uk

    6,12 фунта стерлингов

    Когда принимать креатин

    Как и все, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда дело касается приема креатина: до, во время и после тренировки.

    Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

    Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

    Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества протеина, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.

    Getty Images

    Сколько креатина мне нужно принимать?

    «Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующей« поддерживающей »дозой 3-5 г», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

    «По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

    Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, поскольку многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

    «Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».

    Креатин моногидрат

    Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

    Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.

    Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

    Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

    «Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

    Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

    Продукты с высоким содержанием креатина

    Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

    КарандаевGetty Images


    Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.

    Клаудия Тотир Getty Images

    Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.

    Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images


    Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.


    (1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. In Biochemistry of Exercise VII Отредактировано: Тейлор А., Голлник П.Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.

    (2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

    (3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что делает креатин и как он работает?

    Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

    Что такое креатин?

    Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.

    Как это работает?

    Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основного источника энергии вашего тела .Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

    Кто может получить выгоду?

    Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размера мышц, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

    Как принимать креатин

    Креатин пополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г добавляются ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

    Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть.Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.

    Когда принимать креатин

    Есть две общие рекомендации, когда речь идет о добавках креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

    Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

    По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

    Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

    Безопасность

    Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , которые существуют, но многие мифы о нем сохраняются. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

    Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

    Лучшие креатиновые добавки

    Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

    ✓Моногидрат креатина — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

    ✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

    ✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

    Take Home Сообщение

    Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

    Что такое креатин?

    Перейти к

    Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) — это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

    После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии.Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

    Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается как диетическая добавка. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.

    Люди часто принимают пероральные добавки с креатином для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных результатов.Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких периодов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа. Он не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.

    Некоторые исследователи предполагают, что добавление креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.

    Креатиновая добавка — Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock

    Как производится креатин?

    Креатинин в основном синтезируется в печени.Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты. Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

    Креатин затем переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки.Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.

    Что делает креатин?

    Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.

    Поскольку фосфокреатин производится в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина. Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается по мере того, как израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы из АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.

    Креатиновые добавки

    Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты. Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.

    Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах.Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.

    Не существует универсального согласования стандартных дозировок или режимов продолжительности приема пероральных добавок креатина, но многие спортсмены склонны использовать их в течение нескольких месяцев с интервалом в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.

    Исследования влияния перорального приема креатина у детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина могут наблюдаться некоторые улучшения симптомов.

    В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить состояние поврежденной солнцем или морщинистой кожи.

    Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.

    Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии 3 типа у мышей добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).

    Возможные побочные эффекты

    Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.

    Дополнительная литература

    Что такое креатин?

    Моногидрат креатина и потребление креатина

    В частности, в спорте часто приходится слышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен. Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

    Биосинтез креатина

    Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина.В основном он содержится в мышечных клетках. Вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Затем креатин транспортируется к целевым органам (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

    Креатин моногидрат

    Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки. Он содержит креатин в той же форме, в которой он находится в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках.Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Также действует надежно.

    Сколько креатина нужно организму?

    Взрослому человеку с массой тела 70 кг требуется около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества ежедневно вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Остальное усваивается с пищей (мясом и рыбой). Таким образом, добавление креатина может иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало или совсем не потребляют креатин.Те, кто хочет активно повышать свои физические возможности в периоды интенсивного стресса, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут получить пользу от добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Риск перегрузки креатиновых отложений отсутствует.

    Добавки креатина

    Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений.Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечными клетками энергии, что позволяет повысить производительность.

    Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

  1. 1.

    Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  2. 2.

    Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Цигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-з eCollection 2017.

    Статья CAS Google Scholar

  3. 3.

    Бонджованни Т., Дженовези Ф., Неммер М., Карлинг С., Альберти Дж., Ховатсон Г. Диетические вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и ускорения восстановления у спортсменов: текущие знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

    PubMed Статья Google Scholar

  4. 4.

    де Гуинганд Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж.Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

  5. 5.

    Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

  6. 6.

    Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек.Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

    PubMed Статья Google Scholar

  7. 7.

    Долан Э, Гуалано Б., Роусон ЭС. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

    PubMed Статья Google Scholar

  8. 8.

    Dolan E, Artioli GG, Pereira RMR, Gualano B.Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

    42.

  9. 9.

    Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

  10. 10.

    Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB.Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Фронт. Nutr. 2019; 6: 124.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  11. 11.

    Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

    PubMed Статья Google Scholar

  12. 12.

    Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  13. 13.

    Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Biochem. 2018; 90: 145–68.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  14. 14.

    Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  15. 15.

    Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr.2019; 58: 2983–3008.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  16. 16.

    Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Фронт. Nutr. 2018; 5: 115.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  17. 17.

    Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глутамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  18. 18.

    Робинсон С.М., Регинстер Дж. Я., Риццоли Р., Шоу СК, Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф, Малафарина В., Роллан И., ван Лун Л.Дж., Веллас Б., Виссер М., Купер С. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin.Nutr. 2018; 37: 1121–32.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  19. 19.

    Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  20. 20.

    Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  21. 21.

    Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  22. 22.

    Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016. eCollection 2017 Июнь

  23. 23.

    Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  24. 24.

    Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W, Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

  25. 25.

    Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

    PubMed Статья Google Scholar

  26. 26.

    Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  27. 27.

    Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  28. 28.

    Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  29. 29.

    Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  30. 30.

    Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  31. 31.

    Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты. Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  32. 32.

    Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016: 48.

    Google Scholar

  33. 33.

    Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга. Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  34. 34.

    Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  35. 35.

    Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж. А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

  36. 36.

    Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  37. 37.

    Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C.Влияние креатиновых добавок на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема . J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

    CAS PubMed Google Scholar

  38. 38.

    Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатиновых добавок.Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

    Google Scholar

  39. 39.

    Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

    PubMed Статья Google Scholar

  40. 40.

    Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., Маккинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

    Google Scholar

  41. 41.

    Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

  42. 42.

    Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011; 27: 451–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  43. 43.

    Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  44. 44.

    Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  45. 45.

    Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нунес Дж. П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндади МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Сирино Е.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

  46. 46.

    Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  47. 47.

    Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  48. 48.

    Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от скамьи к постели больного. Clin. Biochem. Ред. 2016; 37: 3–15.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  49. 49.

    Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  50. 50.

    Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 275–89.

    PubMed Статья Google Scholar

  51. 51.

    Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351: 1252–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  52. 52.

    Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR.Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  53. 53.

    Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  54. 54.

    Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из исследований за последние 25 лет.Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

    Google Scholar

  55. 55.

    Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  56. 56.

    де Соуза Э. Силва А; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, A G S V; Багана, Р.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

  57. 57.

    Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  58. 58.

    Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  59. 59.

    Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA.Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  60. 60.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

    CAS Статья Google Scholar

  61. 61.

    van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

    PubMed Статья Google Scholar

  62. 62.

    Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  63. 63.

    Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  64. 64.

    Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  65. 65.

    Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

    Артикул Google Scholar

  66. 66.

    Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние кратковременных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

    Артикул Google Scholar

  67. 67.

    Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  68. 68.

    Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  69. 69.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr.Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  70. 70.

    Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р., Гомес А. Л., Французский Д. Н., МакГиган М. М., Шитт Т. П., Шарман М. Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж.. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  71. 71.

    Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

    Google Scholar

  72. 72.

    Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  73. 73.

    Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–70.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  74. 74.

    Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  75. 75.

    Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

    CAS Google Scholar

  76. 76.

    Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия.Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

    CAS PubMed Google Scholar

  77. 77.

    Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Модели приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов высшего дивизиона I. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  78. 78.

    Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 83–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  79. 79.

    Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  80. 80.

    Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

    CAS PubMed Google Scholar

  81. 81.

    Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Волчанка. 2014; 23: 1500–11.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  82. 82.

    Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  83. 83.

    Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  84. 84.

    Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

  85. 85.

    Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  86. 86.

    Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг Б.А., Хатфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Д.С.. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  87. 87.

    Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  88. 88.

    Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

    CAS PubMed Google Scholar

  89. 89.

    Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  90. 90.

    Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

  91. 91.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  92. 92.

    Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  93. 93.

    Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  94. 94.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  95. 95.

    Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  96. 96.

    Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  97. 97.

    Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  98. 98.

    Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  99. 99.

    Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  100. 100.

    Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  101. 101.

    Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

    Google Scholar

  102. 102.

    Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

    CAS Статья Google Scholar

  103. 103.

    Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

    Google Scholar

  104. 104.

    Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

    Google Scholar

  105. 105.

    Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

    PubMed Статья Google Scholar

  106. 106.

    Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  107. 107.

    Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа разработчиков Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  108. 108.

    Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Фронт. Physiol. 2019; 10: 645.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  109. 109.

    Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

    CAS PubMed Google Scholar

  110. 110.

    Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли добавки креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

    PubMed Google Scholar

  111. 111.

    Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

    PubMed Статья Google Scholar

  112. 112.

    Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  113. 113.

    Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  114. 114.

    Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  115. 115.

    Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  116. 116.

    Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  117. 117.

    Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  118. 118.

    Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  119. 119.

    Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  120. 120.

    Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

    CAS PubMed Google Scholar

  121. 121.

    Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  122. 122.

    Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  123. 123.

    Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

    Артикул Google Scholar

  124. 124.

    Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

    CAS Статья Google Scholar

  125. 125.

    Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  126. 126.

    Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

  127. 127.

    Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  128. 128.

    Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

    Google Scholar

  129. 129.

    Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  130. 130.

    Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

  131. 131.

    Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 89–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  132. 132.

    Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem.2003. 244: 95–104.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  133. 133.

    Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  134. 134.

    Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  135. 135.

    Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  136. 136.

    Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают реакцию терморегуляции во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

    CAS PubMed Google Scholar

  137. 137.

    Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

    PubMed Google Scholar

  138. 138.

    Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

  139. 139.

    Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  140. 140.

    Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Иансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю. П.. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

    PubMed Статья Google Scholar

  141. 141.

    Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  142. 142.

    Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  143. 143.

    Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хамбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

  144. 144.

    Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  145. 145.

    Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  146. 146.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  147. 147.

    Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

    Google Scholar

  148. 148.

    Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход. 2000; 3: 497–502.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  149. 149.

    Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 183–204.

    PubMed Статья Google Scholar

  150. 150.

    Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  151. 151.

    Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

    PubMed Статья Google Scholar

  152. 152.

    Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  153. 153.

    Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  154. 154.

    Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  155. 155.

    Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  156. 156.

    Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Аня. Neurol. 2000; 48: 723–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  157. 157.

    Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  158. 158.

    Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  159. 159.

    Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  160. 160.

    Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

  161. 161.

    Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 291–6.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  162. 162.

    Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин пубертатного, зрелого, беременного и постменопаузального возраста.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  163. 163.

    Кинг Б, Спайкмен А, Эмери Эмери. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  164. 164.

    Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  165. 165.

    Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  166. 166.

    Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  167. 167.

    Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

  168. 168.

    Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  169. 169.

    De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

  170. 170.

    Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Фронтальная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  171. 171.

    Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  172. 172.

    Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  173. 173.

    Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998; 28: 9–19.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  174. 174.

    Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  175. 175.

    Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  176. 176.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

    CAS Статья Google Scholar

  177. 177.

    Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острое добавление креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  178. 178.

    Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  179. 179.

    Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  180. 180.

    Смит-Райан А.Е., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  181. 181.

    Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Долгосрочный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

  182. 182.

    Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A.H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

  183. 183.

    Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 309–34.

    PubMed Статья Google Scholar

  184. 184.

    Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  185. 185.

    Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  186. 186.

    Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  187. 187.

    Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  188. 188.

    Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

    Google Scholar

  189. 189.

    Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

  190. 190.

    Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

  191. 191.

    Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

  192. 192.

    Ребенок, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

  193. 193.

    Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009. 388: 252–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  194. 194.

    Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

    59.

  195. 195.

    Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической фазе. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

  196. 196.

    Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

    Google Scholar

  197. 197.

    Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 291–307.

    PubMed Статья Google Scholar

  198. 198.

    Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

    Google Scholar

  199. 199.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*