Креатин для спортсменов: ᐅ Лучшие Креатин для спортсменов 2021. Честные отзывы покупателей на Креатин для спортсменов

Артикул PubMed Google Scholar

Артикул PubMed Google Scholar

Насколько эффективен креатин для спортсменов на выносливость?

Может ли креатин помочь мне подготовиться к Ironman? Креатин для спортсменов на выносливость может показаться нелогичным выбором, но он может обеспечить удивительные преимущества, выходящие за рамки его обещаний по наращиванию основных мышц и тонизированию, говорит ведущий диетолог.

Он может помочь в восстановлении после травм, общем выздоровлении, помочь веганам и вегетарианцам, улучшить ваше когнитивное состояние и даже повысить ваши тренировочные результаты, по словам Марка Таллона, доктора философии, человека, который 15 лет консультировал спортсменов на выносливость по тренировкам и питанию и участвовал в соревнованиях. восемь ивентов Ironman.

Креатин: самая эффективная спортивная добавка… но для выносливости?

Во-первых, давайте разберемся с ботаником. Креатин — член семейства гуанидин-фосфагенов — это встречающееся в природе небелковое производное аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он увеличивает клеточную энергию и в организме находится почти исключительно в скелетных мышцах (~ 95%), а следовые количества — в мозге и яичках.

Чаще всего встречается в красном мясе и морепродуктах.

Он был открыт в 1832 году, но его использование в качестве пищевой добавки, повышающей производительность, действительно стало популярным в 1990-х годах среди олимпийцев и бодибилдеров. Согласно отчетам того времени, около 80% спортсменов на Олимпиаде в Атланте в 1996 году использовали его при подготовке.

Международное общество спортивного питания (ISSN) вместе с Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины заявили, что креатин является лучшей эргогенной (эффективной) добавкой к спортивному питанию.

При такой поддержке, сильной научной поддержке и подтвержденных заявлениях о пользе для здоровья популярность креатина становится очевидной. (Тот факт, что вы можете купить банку качественного креатина на 500 мг меньше, чем за десять литров, тоже не повредит.)

Проблема в том, что большинство этих преимуществ связано с довольно специфическим эффектом: наращиванием мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями. И наращивание мышечной массы — это не то, что обычно сильно беспокоит большинства атлетов-параноиков на выносливость или начинающих Ironmen и Ironwomen, тем более что увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса.

«Креатин имеет место на рынке выносливости»

Но, по словам доктора Таллона, в креатиновом колчане есть и другие стрелы, которые часто упускаются из виду.

«Он не продается для повышения выносливости, но креатин имеет место на рынке выносливости», — сказал он The Draft , отметив, что люди, усердно тренирующиеся для Ironman, таких как Кона, часто находятся в состоянии истощения углеводов, что может вызвать мышечные проблемы. .Креатин может помочь.

«Он дает анаболический сигнал, поэтому может быть полезен для поддержания мышечной массы. Таким образом, люди с дефицитом углеводов / калорий, способ сохранить мышечную ткань может заключаться в приеме креатиновой добавки, которая почти не содержит калорий », — сказал он .

Никто не любит травмы, но факт в том, что травмы и мелочи — обычное дело, и креатин может помочь в этом.

«Людям со сломанными костями, если они принимают креатин, он помогает поддерживать мышечную массу в этой конечности», — сказал д-р Таллон. «Таким образом, для людей, получивших травмы или больных и не занимающихся так много тренировок, креатин может помочь поддержать безжировую мышечную массу. Это означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам, потому что у вас еще не было мышечной атрофии. Так что это может быть инструмент в случае с питанием ».

Уколы ног

Ник Морган, основатель британской консалтинговой компании по спортивному питанию Sports Integrated , сказал, что креатин может быть полезен для тех, кто находится в элитном конце спектра, которым, возможно, потребуется найти энергию и силы для резкого увеличения темпа на хвост событий в погоне за славой.

«Я вижу его роль в соревновательных гонках, где могут быть повторяющиеся высокоинтенсивные всплески в гонках на выносливость», — сказал он. «С научной точки зрения это имеет значение для инъекций в ногу».

Нагрузка и вздутие живота

Распространенным побочным эффектом использования креатина, особенно во время популярной техники краткосрочной креатиновой нагрузки, является задержка воды или вздутие живота, но доктор Таллон считает, что это не то, что должно беспокоить спортсменов на выносливость.

«Есть некоторые отрицательные стороны, когда вы несете дополнительный вес воды, потому что тело насыщается креатином. Но вы довольно легко отключаете это, когда приближаетесь к событию ».

«И удержание жидкостей действительно может иметь некоторые общие преимущества».

Тем не менее, доктор Таллон не большой поклонник креатиновой загрузки, особенно для сообщества выносливости.

«Загрузка креатина обычно составляет около 5 г 4-5 раз в день в течение 4-5 дней, а затем вы переходите на поддерживающую дозу 3-5 г / день.Фактические данные показывают, что если вы будете принимать 3-5 г каждый день в течение 30 дней, вы в конечном итоге останетесь на том же уровне мышц без проблем с удержанием воды ».

Доктор Таллон сказал, что даже ежедневное потребление всего 2 г может принести пользу, не беспокоясь о борьбе с вздутием живота.

Устранение дефицита средств, избегающих употребления мяса

Креатин, который обычно получают из мяса и рыбы при регулярном питании, еще одна группа людей, которым может помочь добавка креатина, — это вегетарианцы и веганы.

«Это хорошо для вегетарианцев и веганов, потому что они обычно испытывают дефицит креатина, и это определенно может повлиять на их максимальную работу во время тренировок», — сказал д-р Таллон.

Новые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, включая снижение умственной усталости, улучшение режима сна и улучшение памяти, что может помочь Ironpeople чувствовать себя лучше и принимать более взвешенные решения.

Что еще более интересно с точки зрения выносливости, некоторые исследования показывают, что креатин действительно снижает физическую усталость.

Следите за этим пространством.

Доктор Таллон — основатель британской службы по обучению триатлону TriathlonLab и консалтинговой компании в области пищевых продуктов Legal Foods . Он завершил восемь Ironmans с ПБ 9:30 и не отказался от своей мечты однажды выступить в Коне.

Использование креатина среди молодых спортсменов

Реферат

Цель. Креатин — это пищевая добавка, которая считается безопасной эргогенной добавкой для взрослых.Хотя до 28% студенческих спортсменов признают, что принимают креатин, информации об использовании креатина или потенциальном риске для здоровья у детей и подростков очень мало. Хотя использование креатина не рекомендуется людям моложе 18 лет, многочисленные анекдотические сообщения указывают на его широкое распространение среди молодых спортсменов. Целью этого исследования было определить частоту, факторы риска и демографические характеристики использования креатина среди спортсменов средних и старших классов.

Методы. Перед ежегодным медицинским освидетельствованием перед началом занятий спортом спортсмены средних и старших классов в возрасте от 10 до 18 лет в округе Вестчестер, пригороде к северу от Нью-Йорка, были опрошены конфиденциально. Была собрана информация относительно класса школы, пола, конкретных видов спорта и использования креатина.

Результаты. В целом 62 из 1103 участников (5,6%) признались, что принимали креатин. Об употреблении креатина сообщалось в каждом классе от 6 до 12. Сорок четыре процента опрошенных спортсменов 12 класса сообщили об употреблении креатина.Креатин был значительно более распространен ( P <0,001) среди мальчиков (53/604, 8,8%), чем среди девочек (9/492, 1,8%). Хотя креатин принимали участники всех видов спорта, использование креатина было значительно более распространенным среди футболистов, борцов, хоккеистов, гимнастов и игроков в лакросс ( P <0,001 для всех). Наиболее частыми причинами приема креатина были повышение производительности (74,2% пользователей) и улучшение внешнего вида (61,3%), а наиболее частой причиной отказа от приема креатина была безопасность (45.7% непользователей).

Выводы. Несмотря на текущие рекомендации не применять у подростков младше 18 лет, креатин используется спортсменами средних и старших классов на всех уровнях обучения. Распространенность подходов к уровням в 11 и 12 классах среди студенческих атлетов. До тех пор, пока не будет установлена ​​безопасность креатина для подростков, не рекомендуется использовать этот продукт.

Креатиновые добавки: друг или враг для выполнения упражнений?

Это не означает, что пищевые добавки не влияют на спортивные результаты. Есть несколько добавок, которые прошли тщательную научную проверку и, как было установлено, действительно улучшают работоспособность.Одним из примеров такой добавки является креатин. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина. Недавно Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по безопасности и эффективности креатина в физических упражнениях, спорте и медицине.

Прежде чем мы обсудим позицию ISSN и развенчаем некоторые давние мифы, уместно сделать небольшую справочную информацию. Креатин присутствует в красном мясе и морепродуктах, а также вырабатывается печенью.Он присутствует в мышечной ткани в виде вещества, называемого фосфокреатином (ПК). Во время очень непродолжительных упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах.

Подавляющее большинство тренировочных исследований показывают, что креатин помогает увеличить количество ПК, хранящегося в мышцах. Это особенно верно, если креатин принимается с углеводами и белками. Это, в свою очередь, помогает снизить утомляемость во время высокоанаэробных нагрузок.Однако добавка креатина не имеет никакого значения для аэробной активности (выносливости). Важно отметить, что большинство исследований креатина проводилось на людях, которые интенсивно тренировались. Таким образом, маловероятно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получат какую-либо пользу от добавок креатина.

Здесь важно упомянуть, что существует несколько различных форм добавок креатина. Моногидрат креатина оказался наиболее эффективной формой добавок креатина.Также важно отметить, что добавка моногидрата креатина безопасна для взрослого населения, если используется по назначению. Несмотря на то, что вы могли прочитать в Интернете или услышать в тренажерном зале, в научной литературе никогда не сообщалось о клинически значимых или серьезных побочных эффектах, связанных с приемом креатина. На самом деле, ISSN недавно заявил, среди прочего, что «моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.’

Итак, подведем итог:

• Креатин содержится в пище, вырабатывается печенью и используется мышечной тканью для восполнения запасов энергии во время очень кратковременных высокоинтенсивных (анаэробных) упражнений.
• Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина (ПК) в мышцах.
• Было показано, что у взрослых, которые активно тренируются, добавка креатина помогает снизить утомляемость во время анаэробных упражнений.
• Моногидрат креатина — самая эффективная форма добавок креатина.
Добавка
• креатина не улучшит результаты в упражнениях на выносливость.
• Нет научных доказательств того, что прием креатина в рекомендуемых дозах вызывает побочные эффекты, такие как проблемы с печенью или почками.

Номер ссылки
Крейдер, Р. Б. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатина в упражнениях, спорте и медицине. (2017). Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Примечание: Знаете ли вы, что The Cooper Institute — одна из немногих организаций, имеющих национальную аккредитацию для личного обучения сертификация? Если вы хотите улучшить свои знания о здоровье и фитнесе или помочь другим на их пути к благополучию, посетите страницу http: // www.cooperinstitute.org/certified-personal-trainer сегодня!

Преимущества креатина для спортсменов-подростков »Спортсмены вне сезона

Многие подростки-спортсмены заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогают им быть лучшими. В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.

Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям.Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.

Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только позже в жизни я обнаружил, что тренировки могут продвинуть меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц. Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — желая поработать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.

В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его». Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.

Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают те или иные формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? ¹ Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.

Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека.Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.

Креатин играет большую роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях. Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. ¹

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы. Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. ²

Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить к добавкам.Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. ²

Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, и было сделано предположение, что добавка креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. ¹

Отсутствие литературы о добавках креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.

К счастью, появляются новые исследования, согласно которым креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. ³

Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). ⁴ Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, предполагая, что неблагоприятные изменения в воспалении дыхательных путей наблюдались у подростков, которые принимали креатин. ⁵

Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.

Как и в случае с новым лекарством, отпускаемым по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо отреагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.

Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. ⁶

Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.

Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, над созданием правильной добавки для вашего подростка-спортсмена, посетите ее страницу частной практики здесь.

Креатин добавляется с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.

Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. ¹

Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным.Креатиновые добавки можно найти в различных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.

Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты при выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:

• Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
• Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следов каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, Informed Choice или USP.
• Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.

Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.

Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.

Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.

Надеюсь, эта информация даст вам как родителю больше уверенности в разговоре со своим спортсменом о пользе креатина и определении того, является ли он для него хорошим шагом.

Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:

Добавки омега-3 для спортсменов-подростков

Автор: Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды

Я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, осенью 2019 года в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений со специализацией в области диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбирать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят своими занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или путешествующим на велосипеде.

Артикул:

1. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
2. Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
3. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение мозга . 2017; 2 (2): CNC34. DOI: 10.2217 / cnc-2016-0016.
4. Танер Б., Айсим О., Абдулкадир У. Влияние рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек. NDT Plus . 2011; 4 (1): 23-24. DOI: 10.1093 / ndtplus / sfq177
5. Симпсон А.Дж., Хорн С., Шарп П. и др. Влияние добавок креатина на дыхательные пути элитных юных футболистов. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (8): 1582 — 1590. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001979.
6. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфус Теннесси, Виллемс МТ. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказанным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem . 2016; 20 (4): 1-12. DOI: 10.20463 / jenb.2016.0031

Креатин и спортсменка

[magicactionbox]

Примечание редактора: креатин — смехотворно эффективная добавка, но спросите любую спортсменку о возможности его использования для своих выступлений, и вы получите либо пустой взгляд, либо отговорку, которая откликается на нежелание «получить большой».Мэнди проделала огромную работу по разрушению стереотипа о добавках креатина для спортсменок. Наслаждайтесь статьей!

— Иоиль

Креатин и спортсменки

Гостевой пост Мэнди Рэй, MS, CSCS для Just Fly Sports

Моногидрат креатина считается сегодня одним из лучших эргогенных средств на рынке. Несмотря на широкое использование, популярность и множество исследований, касающихся добавок креатина, спортсменки обычно дезинформируют об использовании, безопасности и назначении креатина в качестве вспомогательного средства для тренировок.Давайте посмотрим, почему моногидрат креатина должен занять первое место в списке добавок для спортсменок.

Креатин — это встречающееся в природе аминокислотное соединение, которое хранится в организме человека в количествах от 120 до 140 г на человека весом 70 кг и может быть обнаружено в виде креатинфосфата (CP) в фосфорилированной форме или свободного креатина (Bemben 2005). Короче говоря, вам нужен АТФ (аденозинтрифосфат) для сокращения мышц, и когда этот АТФ заканчивается или становится низким, ЦП может помочь в ресинтезе АТФ.Креатин также можно использовать в качестве протонного буфера, а это означает, что во время интенсивных упражнений креатин может помочь вывести из организма ионы лактата или водорода. Регулируя этот процесс, креатин поддерживает баланс pH в мышцах и предотвращает закисление, что приводит к снижению работоспособности. Эти два момента становятся особенно важными во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок с высокими требованиями (Demant & Rhodes, 1999).

Все эти научные данные говорят о том, что во время спринтов высокой интенсивности (HIIT-тренировки), олимпийских подъемов, рывков с гирями и тяжелых приседаний или прыжков на ящик вам нужно очень быстро повторно синтезировать АТФ, чтобы продолжать работать с той же интенсивностью и рабочей нагрузкой.В итоге, атлет, принимающий креатин, может сделать еще несколько повторений, сделать тяжелее или даже выбить еще один интервал во время сеанса HIIT, когда креатин легко доступен (Rawson et. Al. (Tarnopolsky MA, 2000). Для иллюстрации ради, креатин подобен ракетному топливу. Если вы действительно хотите взлететь, у вас ДОЛЖНО быть бустерное топливо в баке. В противном случае вы просто прокручиваете газ, как и все остальные. Этот ресинтез становится важным во время тренировки, чтобы спортсмен мог тренироваться с более высокой интенсивностью и повысить адаптацию к более сильным физическим нагрузкам.

Креатин, возможно, не так уж много для вас, но он серьезно поможет вашим тренировкам!

Мы говорили о науке, лежащей в основе креатина, но существует стигма вокруг креатина и спортсменок, с которой необходимо бороться. Как женщина, я абсолютно скептически относилась (до исследования) к преимуществам креатина для женщин. Я слышал все, что вы и ваши спортсмены, возможно, слышали о креатине из средств массовой информации.На самом деле это безопасно, эффективно и повышает производительность при интенсивных тренировках.

Мифы о добавках креатина женщинам распространяются с 1990-х годов и варьируются от «повреждения почек» до «значительного увеличения веса и обезвоживания». Позвольте мне начать с того, что моногидрат креатина — одна из наиболее изученных добавок в мире, и никаких значительных вредных эффектов у здоровых людей не обнаружено. Новаторское исследование, проведенное Vandenberghe et.al. В 1997 году исследовали длительный прием креатина у нетренированных женщин. Это исследование показало, что креатин увеличивает массу без жира и значительно увеличивает силу и мощность мышц нижней части тела. В исследовании использовалась фаза нагрузки (около 20 г) в течение 4 дней с последующей низкой дозой (5 г в день) в течение 10 недель, а также программа тренировок с отягощениями, рассчитанная на 1 час в день, 3 дня в неделю в течение 10 недель. Это считалось долгосрочным протоколом приема добавок, и о вредных эффектах не сообщалось; только прирост в производительности!

Более недавнее исследование пришло к выводу, что добавка креатина улучшает спортивные результаты у пловцов.Исследование показало значительные улучшения в максимальном жиме лежа с 1 повторением, плавании в рывке на 60 ярдов и способности к вертикальным прыжкам после приема 5 г дозы 4 раза в день в течение всего 6 дней. Эти пловцы уже прошли интенсивную программу упражнений и тренировок и за считанные дни заметили значительные улучшения! Это закладывает прочную основу для применения креатиновых добавок как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, не только без вредных последствий, но и со значительными улучшениями у спортсменок.

Битва за весы — очень важная тема при обсуждении использования креатина с женским населением.

Еще одна проблема, связанная с приемом креатина и спортсменкой, — это потенциальная прибавка в весе. Число, растущее на шкале туалетных принадлежностей, является важной темой для обсуждения со спортсменками из-за конкретных проблем, таких как триада спортсменок и дисморфия тела. Некоторые конкретные причины, по которым спортсмен может чувствовать прибавку в весе, могут быть связаны с повышенной задержкой воды, которая может происходить из-за приема креатиновых добавок, или просто с увеличением мышечной массы, вызывающим положительную прибавку в весе (Juhn MS, 1998).Небольшая наука, стоящая за обоими явлениями, — это предположение, что креатин вызывает изменение осмоляльности клеток, перемещая внеклеточную воду в мышечные клетки, вызывая набухание клеток. Этот механизм действия связан с гипертрофией мышц и увеличением синтеза мышечного белка (Poortmas & Francaux, 2000). Из-за этого набухания клеток может увеличиваться задержка воды и, следовательно, последующее увеличение веса на весах.

Это важный вопрос для любого тренера, который должен обсудить со спортсменкой, поскольку колебания веса могут повлиять как на физическую, так и на психологическую работоспособность.Хотя этот законный страх сохраняется среди спортсменок, есть данные, подтверждающие обратное. Доктор Эбби Смит-Райан, профессор Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и ведущий исследователь в области спортивных добавок, обсуждает свое мнение о женщинах и креатине, заявляя, что «физиологические преимущества простираются от увеличения запасов креатинфосфата до снижения усталости, повышения гидратации, улучшение познания и ускорение восстановления. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что женщины не прибавляют в весе и даже психологически могут поправиться во время и после беременности.Я бы порекомендовал низкую дозу (5 граммов в день) ». По мере того, как исследования в этой области продолжают расти, аргументы в пользу приема креатина женщинами продолжают укрепляться.

В научной литературе содержится множество исследований, касающихся креатина и эффективности, хотя креатин бывает во многих формах, смесях и матрицах. Давайте сузим его до мощного креатина моногидрата. Моногидрат креатина наиболее изучен и признан наиболее эффективным для поддержания запасов креатина в мышцах (Kreider, et al., 2007). Напротив, были обнаружены положительные эффекты, обнаруженные при загрузке бицитрата креатина в буферной способности мышц у женщин, чтобы отсрочить наступление нервно-мышечной усталости, поэтому бицитрат креатина также может быть хорошим вариантом (Smith, 2007). В нескольких публикациях были отмечены важные результаты в отношении формул, таких как комбинации бета-аланина и креатина, а также креатин плюс β-гидрокси-β-метилбутерат (HMB), но типичное сравнение и / или добавление было с моногидратом креатина в качестве золотого стандарта для добавок. .Выбирая простейший моногидрат креатина в адекватной дозировке, вы сэкономите время и сэкономите немного денег в вашем кошельке.

Протоколы дополнений

Сколько и когда? Общие рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует примерно 0,3 г / кг веса тела для увеличения запасов креатина в течение примерно 3 дней, а затем относительно низкую дозу 3-5 г в день, чтобы продолжать поддерживать хранилища на высоком уровне ( , и другие., 2007). Хотя большинство протоколов приема креатиновых добавок требуют фазы начальной загрузки, за которой следует поддерживающий цикл, текущие исследования показывают, что фаза загрузки не является необходимой для достижения адекватных запасов креатина. На самом деле, эта стратегия может быть более приемлемой для женщин. Некоторые исследования показывают, что женщины обладают пониженной реакцией на болюс креатина из-за уже доступного количества сохраненного креатина. Важно отметить, что результаты исследований противоречивы по этому вопросу, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять гендерно-зависимую реакцию протоколов приема добавок креатина у женщин.Тем не менее, в качестве твердой рекомендации, низкая доза креатина после тренировки (3-5 г в день) достаточна для поддержания запасов креатина в мышцах и повышения работоспособности. Этот протокол также может быть более полезным для спортсменок из-за уменьшения эффекта вздутия живота, связанного с более низкой дозировкой.

Резюме и заключение

• Креатин обеспечивает большее снабжение мышц энергией во время высокоинтенсивных тренировок
• Было доказано, что добавка креатина улучшает показатели силы, такие как жим лежа 1ПМ и вертикальные прыжки, у спортсменок.
• Некоторые источники предполагают, что креатин может не приводить к увеличению веса у женщин и может оказывать психологическое воздействие.
• Увеличение веса во время приема креатина связано с увеличением мышечной массы и увеличением внутриклеточной жидкости.
• 3-5 г в день является адекватной дозировкой после тренировки.

Как ни крути, креатин необходим любому серьезному атлету, мужчине или женщине. Могут существовать препятствия и предрассудки, созданные поп-культурой и связанные с добавками креатина, которые необходимо преодолеть до того, как добавки будут полностью распространены, независимо от пола.Важно отметить, что если целью является повышение интенсивности упражнений, креатин может быть, по крайней мере, шагом в достижении этой цели.

Информация о Мэнди:

Мэнди Рэй, M.S. CSCS — автор, тренер и мотиватор. Она получила степень магистра физиологии упражнений в Университете Бейлора, где она сосредоточила свои исследования на силовых и физических упражнениях, а также на потере веса у женщин. Она опубликовала различные исследовательские статьи по темам, в том числе; физиология упражнений, питание, добавки и выполнение упражнений.Она продолжает писать и заниматься исследованиями в области физических упражнений. Мэнди — пауэрлифтер и спортсменка, известная своей способностью вдохновлять спортсменов и помогать им становиться сильнее с помощью тренировок с отягощениями.

[magicactionbox]

Что говорит наука: креатин

Следующая статья представляет собой обзор науки, а не мнений обо всех хороших и плохих качествах добавок креатина. Но, предупреждаем о спойлерах, об этом особо и не скажешь.

Что такое креатин?

Креатин — это наиболее изученная добавка в спортивном питании. Креатин — это природное небелковое соединение азота (подумайте о NOS для вашего тела), хранящееся в основном в скелетных мышцах.С тех пор было много анекдотических сообщений о добавке. Сегодня мы собираемся развеять анекдоты и посмотрим, что говорят данные.

Что делает креатин?

Впервые опубликовано в 1926 году (1), мы знаем, что прием креатина помогает увеличить запасы фосфокреатина (PCr), который является энергетическим субстратом, необходимым для высокоинтенсивных тренировок (спринты, броски, прыжки, поднятие тяжестей и т. Д.). Чем больше у вас будет, тем лучше. Теоретически это не только улучшит производительность в игровой день, но и позволит лучше адаптировать тренировку благодаря способности тренироваться с большей интенсивностью.То, что не сохраняется в виде ПЦР, остается в организме как «свободный креатин». Общее содержание PCr + свободный креатин в организме составляет в среднем около 120 г для мужчины весом 155 фунтов, но у мужчины весом 155 фунтов есть потенциал для сохранения ~ 160 г (2). Ежедневно мы используем около 1-2 г этих запасов, которые будут восполнены, если животный белок станет основным продуктом вашего рациона. Но это по-прежнему означает, что ваши магазины заполнены только на ~ 75% в любой момент времени. 75% — это посредственность, а мы уничтожаем посредственность.

Сколько креатина достаточно креатина?

Для того, чтобы в полной мере повысить производительность, нам необходимо увеличить количество наших магазинов.Самый эффективный способ сделать это — принимать примерно 0,3 г креатина на кг массы тела в течение трех дней, а затем — 3-5 г в день (3). Во время фазы загрузки лучше всего разбить эти ~ 20 г в день на четыре отдельных приема … что НЕ то же самое, что принимать 20 г четыре раза в день, верно @John?

Страх перед почечной недостаточностью можно выявить на примере 25-летнего мужчины, уже страдающего признаками заболевания (12). Повышение уровня биомаркера креатинина, который используется в качестве маркера функции почек, было оправданием для этих утверждений.Но по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, спортсмены показывают более высокий уровень креатинина, независимо от того, принимают они креатин или нет, но это сопровождается надлежащим уровнем клиренса (10).

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке доступно множество составов креатина. Хотя некоторые из них обещают дополнительные преимущества, недостаточно данных, чтобы утверждать, что они лучше простого моногидрата креатина (13). Существует множество публикаций, которые предполагают, что добавление бета-аланина (14,15) или HMB (16) к режиму приема креатина может привести к большему увеличению производительности.Однако HMB должен быть в форме свободной кислоты, и многие добавки (из-за стоимости) вместо этого используют HMB в форме соли кальция (кальций-HMB, HMB-Ca, CaHMB).

Когда дело доходит до выбора контейнера с полок магазинов, поскольку нет патента на моногидрат креатина, вы можете найти его в чистом виде по относительно низкой цене. Особенно по сравнению с брендами, использующими добавки для приготовления запатентованных смесей, которые требуют, чтобы вы выкладывали больше теста для роста.

Так что найдите моногидрат креатина в его простейшей форме, без всякой ерунды.

Опасно ли это для юных спортсменов?

Многие вопросы связаны с использованием креатиновых добавок у юных спортсменов. Хотя это противоречит теме этики и морали, наука внесла свой вклад, пытаясь ответить на эти вопросы.

Следует, однако, отметить, что экспериментировать на здоровых детях ОЧЕНЬ сложно. Из-за этого большая часть данных касается детей, страдающих каким-либо нервно-мышечным расстройством или расстройством синтеза креатина.В этих группах добавка креатина показала множество преимуществ (16,17). Хотя достаточных данных не существует, были разработаны следующие рекомендации, чтобы определить, следует ли молодым спортсменам принимать добавки (3):

1. Спортсмен миновал половое созревание и участвует в серьезных / соревновательных тренировках, которым могут быть полезны добавки;
2. Спортсмен придерживается хорошо сбалансированной диеты, улучшающей спортивные результаты;
3. Спортсмен и его / ее родители понимают правду о влиянии добавок креатина;
4. Родители спортсмена утверждают, что их ребенок принимает дополнительный креатин;
5. Добавки креатина могут контролироваться родителями спортсменов, тренерами, тренерами и / или врачом;
6. Используются качественные добавки; и,
7. Атлет не превышает рекомендуемых дозировок.

Если спортсмен соответствует этим требованиям, добавление креатина может стать безопасной пищевой альтернативой запрещенным анаболическим стероидам или другим запрещенным препаратам для повышения производительности.

Добавка креатина не является панацеей и не компенсирует преимущества правильного отдыха, питания и тренировок. Однако использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями следует рассматривать как безопасный, эффективный и этичный выбор для повышения производительности.Несмотря на любые мифы, связанные с использованием креатиновых добавок, сотни исследований продемонстрировали эффективность как средства повышения анаэробной способности, силы и мышечной массы при одновременном предотвращении травм.

Итог:

Если ваше питание находится под контролем и вы выполняете серьезную программу тренировок, добавление креатина безопасно выведет вас на новый уровень.

Источники

1. Чанутин A: Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926, 67: 29-34.
2. Greenhaff P: Пищевая биохимия креатина. J Nutrit Biochem 1997, 11: 610-618.
3. Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М.,… и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), 6.
4. Крейдер Р.Б. (2007). Креатин в спорте. Основы спортивного питания и пищевых добавок .
5. Гринхафф, П. Л., Бодин, К., Содерлунд, К., и Халтман, Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 266 (5), E725-E730.
6. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., и Гринхафф, П. Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. Журнал прикладной физиологии , 81 (1), 232-237.
7. Ванденберге, К., Горис, М., Ван Хекке, П., Ван Лемпутт, М., Вангервен, Л., и Хеспель, П. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), 2055-2063.
8. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности , 12 (3), 219-231.
9. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э.,… и Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 83-88.
10. Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э.К.,… и Алмада, А. Л. (2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 95-104.
11. Гринвуд М., Крейдер Р. Б., Гринвуд Л. и Байарс А. (2003). Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки , 38 (3), 216.
12. Причард, Н., И Калра, П. (1998). Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет , 352 (9123), 233-234.
13. Гринвуд, М., Крейдер, Р., Эрнест, К., Расмуссен, К., и Алмада, А. (2003). Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений , 6 (2).
14. Стаут, Дж. Р., Крамер, Дж. Т., Мильке, М., & Окрой, Дж. (2006). Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность на пороге нервно-мышечной усталости. Журнал исследований силы и кондиционирования , 20 (4), 928.
15. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А. и Стаут Дж. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (4), 430-446.
16. Фельбер, С., Складал, Д., Висс, М., Кремзер, К., Коллер, А., & Сперл, В.(2000). Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Неврологические исследования , 22 (2), 145-150.
17. Тарнопольский, М. А., Махони, Д. Дж., Вайсар, Дж., Родригес, К., Доэрти, Т. Дж., Рой, Б. Д., и Биггар, Д. (2004). Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология , 62 (10), 1771-1777.