Креатин или протеин что лучше: Сравниваем протеин и креатин | Что лучше
Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?
Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности. Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.
Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром: гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы. Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «
Что лучше протеин или креатин набор веса!
21.08.2014
Выбор между кретином и протеином
Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.
Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.
Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».
Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?
Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.
В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.
На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.
Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).
Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.
Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.
Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.
Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)
В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.
Спортивное питание для набора массы
- Протеин
- Креатин
- Гейнер
Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
Виды протеина.
Мифы о протеине:
1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
Протеин делиться на 3 основные вида:- Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
- быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)
медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)
Лучший протеин.
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина!
Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.
Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма! Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Креатин
Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина.
Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.
- Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
- Вырабатывает рельефность мышц
- Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы
Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!
Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.
В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.
Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:
В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:
- полностью усваивается и достигает мышц
- не разрушается в воде и желудке
- хорошо накапливается и долго выводится
Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!
Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!
Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.
Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!
Мы рекомендуем вам лучший креатина:
- BSN Cell Mass (проверено атлетами Atletic-Food)
- Cell-Tech Hardcore Pro Series
- Optimum Nutrition Creatine Powder (проверено атлетами Atletic-Food)
- Creatine Ethyl Ester
- Universal Creatine Capsules
- Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)
Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью. Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты.
Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные: при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений!
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы. Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:
1. Serious Mass от Optimum Nutrition 2. Mega Mass 4000 от Weider 3. True-Mass от BSN 4. Super Mass Gainer от Dymatize
Протеин с креатином | stalevar.com.ua
Протеин с креатином
Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?
Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.
КРЕАТИН
Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.
ПРОТЕИН
Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.
ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ
Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.
Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.
ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА
- легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
- отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
- вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
- обе добавки вместе лучше усваиваются.
СХЕМА ПРИЕМА
Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.
Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.
Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.
Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?
При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.
ВЫВОД
Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.
Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!
Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:
МТС:
+38 (095) 874-48-84
Киевстар:
+38 (096) 834-48-84
Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употреблять
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит время экспериментов с разными видами спортивных добавок. Такие «содружества» повышают и улучшают физические данные человека, повышают выносливость организма. Можно ли пить креатин с протеином вместе – это один из самых распространенных вопросов в этой тематике. Чтобы найти верный ответ, нужно просто тщательно рассмотреть присутствие каждой добавки в суточном рационе.
Как работает креатин?
Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?
Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.
С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.
В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:
- увеличение силовых показателей на тренировках;
- повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
- увеличение объема чистой мышечной массы;
- насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.
Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?
Как работает протеин?
Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.
После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.
При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.
Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:
- повышает силовые данные;
- увеличивает мышечные габариты;
- придает рельефности телу;
- позволяет контролировать жировую прослойку;
- снабжает организм незаменимыми аминокислотами.
И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?
Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?
Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.
Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:
- протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
- креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
- и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.
Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.
Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.
Как пить креатин с протеином одновременно?
Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.
За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:
Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:
- Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
- Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;
Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.
Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.
Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.
Учитывая то, что протеин является транспортной системой для креатина, правильно будет принимать их одновременно!
Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок.
Лучшие креатины
Лучшие протеины
То, что поможет вам повысить силу и выносливость
Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.
ТОПовые предтреники
Узнать, как правильно принимать предтреник с максимальной отдачей, можно по ссылке.
ТОПовые пампилки
То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!
Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.
ТОПовые БЦАА
ТОПовые витамины
ТОПовые жирные кислоты
Хотите получать 100% результат от спортивного питания? Тогда советуем узнать, как принимать спортивные добавки, здесь.
Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас. Если вы хотите найти для себя качественный креатин, о советуем посмотреть здесь.
Можно ли употреблять креатин с протеином?
Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.
Креатин моногидрат
Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:
- — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
- — растворять порошок в теплой жидкости.
Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.
Протеин
Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.
Креатин плюс протеин
Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.
Как правильно принимать креатин и протеин
Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.
Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.
Преимущества приема креатина вместе с протеином
Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.
Преимущества приема креатина вместе с протеином
- Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
- Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
- Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
- Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.
Как правильно принимать креатин с протеином?
По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:
- До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
- После тренировки (сразу) – 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.
Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.
Другие материалы по теме:
креатин против сывороточного протеина: что лучше?
Сывороточный протеин и креатин используются бодибилдерами для роста мышц. Поскольку каждый из них имеет уникальную цель, их сравнение немного похоже на яблоки и апельсины, но вы можете решить, что будет более выгодным в конкретных обстоятельствах. Понимание того, как ваше тело использует креатин и сывороточный протеин, может решить, какой из них вам нужно больше для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Как очень простое практическое правило, креатин способствует выработке энергии и помогает вашим мышцам расти, поглощая лишнюю воду.Сывороточный протеин увеличивает гипертрофию, ускоряя восстановление мышц после повреждений.
Некоторые люди используют обе добавки в качестве восполнения запасов до или после тренировки или как часть своего рациона. Даже если это так, знание того, как действуют креатин и сывороточный протеин, может помочь вам найти правильный баланс. Читайте полное изложение этих двух основных добавок и того, как их можно использовать наиболее эффективно.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам максимально использовать свой протеин? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Креатин — это органическое соединение, которое уже содержится в мышцах и тканях мозга.Фактически, название «креатин» произошло от греческого слова «kreas», обозначающего мясо, после того, как он был обнаружен в образце скелетных мышц.
Когда креатин связывается с соединением фосфора и кислорода, он может регенерировать АТФ или аденозинтрифосфат. АТФ является источником энергии для ваших клеток, поэтому креатин жизненно важен для их функционирования. Бодибилдеры и лифтеры используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы у их мышечных клеток было достаточно энергии, необходимой для тяжелых тренировок.
Ваше тело хранит 95% запасов креатина в скелетных мышцах.Креатин в ваших мышцах поглощает воду и заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Дополнительная задержка АТФ и воды за счет креатина помогает вашим мышцам работать лучше, поэтому вы можете поднимать больше или дольше во время тренировки.
( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )
Свернувшийся жидкий остаток молока после простокваши и процеживания называется сывороткой.Сладкая сыворотка, которая используется при приготовлении самых разных продуктов, является побочным продуктом твердых сыров. Кислая или кислая сыворотка — это остатки творога и йогурта.
Пищевые добавки с сывороточным белком, как правило, представляют собой концентрированную форму этих побочных продуктов, которые были профильтрованы или обработаны для удаления жира и лактозы, так что остается только белок. Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, поскольку дает вашему телу гораздо больше незаменимых аминокислот, которые помогают восстановить снабжение мышечным белком.
Полезный совет: Используйте эту дополнительную энергию креатина с пользой с нашим планом Muscle Connection Fitplan!
Аминокислоты являются строительными блоками белков и помогают синтезировать гормоны, которые создают непрерывный обмен белка, необходимый для эффективного функционирования скелетных мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и должен получать с пищей.Полноценные белковые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включают красное мясо, птицу, яйца, молочные продукты, морепродукты, киноа и гречку.
Сывороточный протеин также является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одной из наиболее важных является аминокислота метионин, которая используется в метаболизме и росте тканей. Когда организм получает метионин из добавок сывороточного протеина, этот метионин соединяется с аргинином и глицином, двумя естественными аминокислотами.Эти три аминокислоты объединяются, образуя креатин.
Сывороточный протеин также включает три незаменимые аминокислоты, известные как BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Отдельные BCAA — это валин, лейцин и изолейцин. Эти BCAA не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают регулировать уровень сахара в крови, производить энергию и, возможно, даже уменьшать усталость во время тренировки.
В том смысле, что креатин требует метионина, а метионин должен поступать из пищевых продуктов, сывороточный протеин имеет немного большее значение.Если вы можете принимать только одно или другое, сывороточный протеин, вероятно, будет более разумным выбором с точки зрения незаменимых аминокислот.
Креатин содержится во многих распространенных источниках белка, таких как красное мясо, птица и морепродукты. Тем не менее, вы должны съесть значительное количество этих продуктов, чтобы получить такое же количество креатина, которое вы могли бы получить из добавок для тренировок. Это может привести к увеличению жировых отложений и увеличению веса.
С точки зрения поступления достаточного количества белка в ваш организм, нет никакой разницы между сывороточным белком и другими полноценными источниками белка, такими как красное мясо, птица и морепродукты. Если все, что вас беспокоит, — это получение белка и наращивание мышечной массы, то креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.
Однако сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм может их очень быстро переваривать. Вы не можете съесть куриную грудку посреди тренажерного зала, но вы можете принять дополнительный порошок сывороточного протеина для повышения производительности и восстановления мышц после тренировки.Это также отличный способ получить белок перед тренировкой, не чувствуя себя излишне сытым и вялым.
Набор и резка с сывороточным протеином и креатином Мы уже упоминали, что употребление слишком большого количества мяса, богатого креатином, может легко привести к накоплению жира. Это быстрый способ саботировать любые цели по снижению веса, которые вы ставите во время фазы сокращения, поэтому добавление креатина с порошком более эффективно, когда вы хотите избавиться от жира. То же самое и с сывороточным белком, хотя легче получить все незаменимые аминокислоты из полноценного источника белка в вашем рационе, поэтому вы можете отказаться от сывороточного белка.
Если вы правильно режете и не резко сокращаете работу из-за серьезного или внезапного дефицита калорий, креатин будет более разумным, потому что белка, который вы получаете из птицы и морепродуктов в вашем рационе, должно быть достаточно для предотвращения потери мышечной массы при сжигании жира. Это будет более вероятно, если вы продолжите тренировку с отягощениями и упражнения с собственным весом на протяжении фазы резки.
Полезный совет: Используйте наш план Fit «Основы веса тела» для поддержания мышечной массы во время фазы сушки!
Чистый набор массы упрощает выбор между сывороточным протеином и креатином.Поскольку у вас будет избыток калорий, чтобы набрать вес, вполне вероятно, что вы уже получаете полноценный белок из пищи. Если вы можете использовать только одну из этих добавок для бодибилдинга во время фазы набора массы, креатин будет более разумным, потому что даже с дополнительными калориями вам будет трудно получить естественным путем столько креатина, сколько вы можете получить из добавок креатина.
Если вы собираетесь улучшить свои тренировки в период набора массы, порошок моногидрата креатина — отличный способ повысить мышечную силу и увеличить гипертрофию.Это не обязательно даст вам сверхспособности, но поможет вам поднимать больше, вызывая большее мышечное напряжение и впоследствии потребность в большем восстановлении мышц. Это означает больше мышечной массы.
Увеличение синтеза мышечного протеина с помощью сывороточного протеина также поможет со временем нарастить новые мышцы. Однако, поскольку сывороточный протеин и казеин могут быть найдены в молочных продуктах, которые вы, возможно, уже включили в свой рацион во время фазы набора массы, вам, возможно, не потребуется потреблять столько сывороточного протеина, сколько добавка в этот период.
Исследования показывают, что в целом прием креатиновых добавок не вызывает отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, некоторые люди действительно испытывают дискомфорт, связанный с повышенной обработкой, необходимой печенью и почкам, когда попадает в организм высокий уровень креатина. Некоторые другие распространенные побочные эффекты включают мышечные судороги и желудочно-кишечные проблемы.
Данных о влиянии креатина на длительный период времени мало.Это безопасно до пяти лет, но после этого продолжение использования или внезапное прекращение приема креатина может вызвать негативные побочные эффекты.
Побочные эффекты сывороточного протеина Наиболее частым побочным эффектом сывороточного протеина является неблагоприятная реакция на содержащуюся в нем лактозу. Люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут обнаружить, что сывороточный протеин не стоит того ущерба, который он наносит их пищеварительной системе. Для решения этой проблемы также доступен изолированный сывороточный белок с удаленной полностью или почти всей лактозой.
Исследования неизменно показывают, что нормальное употребление только сывороточного протеина не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки и не повышает вероятность остеопороза. Если выбранный вами порошок сывороточного протеина не содержит скрытых опасностей, таких как тонны добавленного сахара и калорий, его можно использовать для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд с четкой этикеткой, так как некоторые виды порошка сывороточного протеина содержат много токсинов.
Добавка креатина
предлагает несколько преимуществ для здоровья помимо спортивного питания.Ваше тело хранит креатин в основном в скелетных мышцах, но есть также небольшой процент в мозге. По этой причине более высокий уровень креатина может помочь предотвратить или уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, а также улучшить память и работу мозга у пожилых людей.
Есть также некоторые свидетельства того, что креатин может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет. Однако это может быть побочным эффектом физической активности людей, которые, скорее всего, будут принимать дополнительный креатин.
Любой вид протеина имеет множество преимуществ для здоровья. Сывороточный протеин, особенно изолированные виды без лактозы, представляет собой протеин невероятно высокого качества. Он может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить антиоксидантную функцию и снизить уровень «плохого» холестерина. Поскольку сывороточный протеин представляет собой такой очищенный высококачественный протеин, он также помогает вам дольше чувствовать сытость, что делает его отличным средством для похудания.
Сывороточный протеин также ускоряет обмен веществ.Повышенное потребление белка связано со снижением вероятности остеопороза у пожилых людей.
Полезный совет: Попробуйте наш план Fit на 21 день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира!
Поскольку обе являются популярными добавками для наращивания мышечной массы, не могли бы вы просто комбинировать креатин и сывороточный протеин, вместо того, чтобы беспокоиться о выборе одного?
Многие культуристы делают это без проблем.Дополнительная энергия от АТФ, генерируемого креатином, плюс аминокислоты из относительно быстродействующего сывороточного протеина идеально сочетают их способности для массивного набора мышечной массы.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что участники, которые принимали добавку с комбинацией сывороточного протеина и креатина, действительно лучше выполняли жим лежа. Однако они также обнаружили, что у других участников, которые использовали только сывороточный протеин или креатин, аналогичным образом увеличивалась сила приседаний.
Нет никаких отрицательных побочных эффектов от сочетания креатина и сывороточного протеина, но вам следует учитывать время приема каждой добавки.Сывороточный протеин быстро переваривается, и вашему организму необходимы содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты для восстановления мышц после тренировки. Креатин же переваривается дольше и используется для увеличения силы во время упражнений.
Итак, хотя вы можете принимать и сывороточный протеин, и креатин, нет смысла смешивать их вместе в одном протеиновом коктейле. Добавки с креатином следует принимать примерно за час до тренировки, а креатин следует принимать во время или сразу после завершения тренировки.
Хотя обе эти добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы должны наедаться протеиновыми коктейлями в течение дня. В лучшем случае вы просто потратите деньги на добавки, которые ваше тело даже не может переварить.
Сывороточный протеин действительно легко употреблять, потому что все, что вам нужно сделать, это смешать его с водой или другой жидкостью. На этикетках большинства порошков сывороточного протеина есть рекомендации по дозировке, и вы обязательно должны их учитывать.Как правило, в день следует употреблять одну или две ложки порошка сывороточного протеина (или от 30 до 45 граммов).
Это количество сывороточного протеина довольно хорошо согласуется с количеством протеина, которое ваше тело может переварить за один прием пищи. Все, что превышает это количество, пройдет через ваше тело, не впитываясь.
Креатин немного сложнее. Регулярное потребление креатина обычно начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете гораздо больше в течение короткого периода, чтобы полностью насытить мышцы добавкой.Затем вы можете перейти на более низкую дозировку, чтобы поддерживать количество креатина в организме.
В течение недели или чуть меньше потребляйте около 25 граммов креатина в день. Не пейте все сразу, иначе у вас может начаться вздутие живота. Для достижения наилучших результатов принимайте креатин 5 раз в день.
После завершения фазы загрузки вам нужно потреблять всего около 5 граммов креатина в день. Как только ваши мышцы насыщаются, не нужно много времени, чтобы поддерживать их в таком состоянии, чтобы вы могли и дальше улучшать свои показатели в тренажерном зале.
Есть люди, которые пьют креатин случайным образом в течение дня, а некоторые пьют его до и после тренировки. Как мы уже упоминали, силовые преимущества креатина станут наиболее очевидными, если принимать их перед тренировкой. Если вы загружаетесь в течение недели и вам нужно выпивать всего несколько граммов поддерживающего креатина в день, выпейте его перед тем, как отправиться в спортзал.
Если вы сначала не загрузились и вам нужно пить креатин несколько раз в течение дня, вы действительно можете распределить его. Просто убедитесь, что одна из порций креатина употребляется перед тренировкой.
Бодибилдеры обычно используют другие добавки, такие как казеин, омега-3 и глютамин, для набора мышечной массы. Казеин является побочным продуктом молока, как и сывороточный протеин, но для его переваривания требуется гораздо больше времени. Казеин более полезен при длительном приеме пищи, поэтому вы можете подумать о том, чтобы выпить его в выходной день, чтобы поддерживать высокий уровень белка.
Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в рыбе и помогают уменьшить болезненность мышц. Ваше тело использует их для создания клеток, что делает их важными для восстановления после тренировки. Глютамин также помогает во время восстановления, удаляя часть аммиака, который накапливается в организме во время упражнений.
Хотя эти другие добавки имеют свои преимущества, если вы можете выбрать только одну, это должен быть креатин или сывороточный протеин. В зависимости от ваших личных целей в подъеме одна может быть более подходящей, чем другая.Если возможно, вы можете использовать оба в разное время дня для достижения максимального эффекта.
Полезный совет: Измельчайте жир дома с помощью нашего плана карантина и тренировки!
Сывороточный протеин и креатин на сегодняшний день являются самыми популярными добавками для бодибилдеров и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя они оба работают над наращиванием мышц, они делают это по-разному и дополняют друг друга. Креатин дает вашим мышцам больше энергии и поглощает воду, чтобы они выглядели больше, в то время как сывороточный протеин полон незаменимых аминокислот, которые нужны вашим мышцам для восстановления и увеличения гипертрофии после тренировки.
Трудно сказать, что одна из этих добавок всегда будет лучше другой. Сывороточный протеин в некотором смысле более комплексный, но креатин труднее получить из продуктов, не увеличивая жировые отложения. Для наилучшего набора мышечной массы потребляйте креатин перед посещением тренажерного зала и сывороточный протеин во время или после тренировки.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей провели для вас тренировку всего тела? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Креатин vs.Белок: что лучше?
Креатин или белок? Вот в чем вопрос. Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давай выясним.
Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые нужно держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это две совершенно разные вещи.Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.
Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.
Креатин 101
«Я подумываю перейти на креатин»
Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов.Креатин можно получить с пищей только из мяса и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его. Хотя мы действительно получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И реально достичь этого можно, только если принимать креатин в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.
Что такое креатин?
Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела. Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировки в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).
Креатинрасходуется довольно быстро и обеспечивает энергию примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих баков креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.
Почему нам это нравится?
Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится большая его часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить разрушение мышц при дефиците калорий (т.е. на диете).
Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс. Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!
Белок 101: что это?
Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом.Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и создания новой, часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать). Поскольку белок является макроэлементом, он действительно содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно.Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.
Почему нам это нравится?
Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!
На серьезную ноту, хотя, если вы пытаетесь построить мышцы и тренируетесь, требование потребления белка повышенно, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы. Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине.Кроме того, вкус довольно обширен.
Белок + креатин = Звериный режим
Как я уже упоминал, сложно провести однозначное сравнение между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).
Креатинпозволяет вашему телу чаще генерировать больше силы и больше энергии, что напрямую влияет на ваш рост силы.Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышц вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах культуристов!
Если бы пришлось выбирать…
Если у вас мало денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы рекомендовал креатин перед протеином сыворотки или другими протеиновыми добавками. Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!).Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно. .
Поделитесь своим мнением о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.
Об авторе
Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась со своими демонами и победила их.В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.
Что лучше? — NF Sports
Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок. От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.
Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения пользы для ваших тренировок.Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.
Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.
Сравнение креатина и сывороточного протеина становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.
Что такое сывороточный протеин?Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки. Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра.Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные частицы коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.
Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников. Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.
Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями. Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина. Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.
Что такое креатин?Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим организмом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.
Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.
Креатин против. Различия в сывороточном протеинеНастоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок.Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.
Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.
Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка. Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.
Когда принимать креатинДанные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки.Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.
Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.
Когда принимать сывороточный протеинПринято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки.Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.
Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.
Преимущества креатинаКреатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений.Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.
- Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках.Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
- Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц. Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
- Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
- Ускоряет рост мышц. Креатин ускоряет рост мышц. Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
- Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
- Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Он может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.
Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обладают ценными преимуществами для спортсменов.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.
Другие преимущества включают:
- Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
- Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
- Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
- Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
- Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
- Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.
В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.
Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, потому что в нем больше BCAA.
Это также белок с наивысшей биодоступностью, что означает, что вы поглощаете больше белка, который вы принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.
Лучшая креатиновая добавкаЛучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.
Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.
Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.
ЗавершениеЧтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки предлагают множество преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.
Креатинобеспечит стимул, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и выработки выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.
Сывороточный протеин, с другой стороны, представляет собой цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц.Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.
И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.
креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать
Независимо от того, тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.
Когда основы калорий, макроэлементов и микроэлементов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.
Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу: «Попробуйте этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам нужно 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат».Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.
Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбирать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать по сравнению с другими, следите за обновлениями…
Что говорит наука — Сывороточный протеин
Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что практически не содержит добавленных углеводов или жиров.
Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно в выпечку, такую как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.
Набираем ли мы объем, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно средняя диета состоит из гораздо большего количества углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы, вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.
Последнее, что нужно сказать о сыворотке, заключается в том, что при покупке в концентрате или иногда даже в форме изолята, она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).
Что говорит наука — Креатин
Креатинможет показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует так много различных форм и требований, но когда дело доходит до фактов, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.
В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, и мы получаем небольшое его количество из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам необходимы ежедневно, чтобы получить все преимущества. Таким образом, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.
Помимо своих преимуществ, креатин действительно оказывает положительное влияние на мозг, помогая предотвратить неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин очень дешев, потому что он может доставить (около 5 долларов за полфунта), особенно если покупать его в одной из простейших форм, такой как моногидрат.
Так каков приговор?
Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? К сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Для тех, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов белка в день и весит 180 фунтов, определенно выиграют от нескольких ложек протеинового порошка, потому что индуцированный белком рост мышц превосходит все остальное по приросту силы / размера и, скорее всего, не увидит никакой пользы от креатина.
С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и должны попробовать креатин.
Take Home Message
В конце концов, ни одна из этих добавок не является существенной для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, которые твердо владеют этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, чтобы получить небольшое преимущество.
Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба они могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя комбинировать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.
В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно, чтобы достичь дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы чему-то научились из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!
Один лучше другого? — Gaspari Nutrition
Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.
Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин повышает производительность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры верят в эффективность креатина.
Как работает сывороточный протеин?
Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.
Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.
Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.
Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.
Как работает креатин?
Креатинработает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.
В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.
Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, называемые АТФ и АДФ. По сути, это энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из разных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.
Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.
Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировки выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.
Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.
Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?
Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.
Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.
Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.
Заключение: что лучше?
Теперь мы подошли к суду. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.
Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 раза, который поможет вашим мышцам разными способами.
Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.
The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Сывороточный протеин или креатин — что лучше для наращивания мышечной массы? | by Mynutricentre
Существует точное сравнение между этими двумя добавками, поскольку обе полезны для тела и наращивания мышц. Существуют различные протеиновые порошки, которые полезны для женщин и мужчин и легко доступны на рынке, но очень важно понимать, какой из них хорош и полезен для организма.Всегда проверяйте содержание белка. Ежедневное потребление белка в женском организме в Великобритании должно составлять 45 г, а для мужчин — в среднем 55 г, вы должны потреблять белок размером с ладонь.
Сывороточный протеин и как он работает?
Сывороточный протеин — это улучшение, которое способствует развитию, восстановлению и восстановлению мышц.
Белок необходим нашему организму для восстановления мышечной ткани после тренировки. Без белка те мышечные ткани, которые мы повредили во время упражнений, скорее всего, не восстановятся.
Сывороточный протеин дополнительно богат BCAA. Аминокислоты с удлиненной цепью представляют собой совокупность трех основных аминокислот (валина, лейцина и изолейцина). Они дополнительно ускоряют развитие мышц и улучшают работоспособность и восстановление.
Полезен ли сывороточный протеин для бодибилдеров и спортсменов?
Иногда вы не получаете достаточное количество белка в течение дня из еды, и в свете этого не происходит восстановления и развития мышц. Для бодибилдера и спортсменов восстановление и развитие — необходимость.Именно здесь появляется протеиновый порошок, потому что он быстрее восстанавливает мышцы после тренировки и снижает риск травм. Это очень хорошее решение, чтобы начать заживление микротрещин после тренировки. Пище требует больше времени для переваривания и расщепления белка, поэтому она является полезной и популярной среди бодибилдеров и спортсменов заменителем.
Бодибилдеры и спортсмены всегда предпочитают иметь протеиновые добавки, которые можно купить в любом магазине добавок для бодибилдинга или магазине добавок для спортивного питания в Великобритании.
Креатин и как он работает?
Креатин — это добавка, которая наращивает мышечную массу и повышает уровень энергии.
Креатин — это естественное соединение, обнаруженное в нашем организме. Хотя мы производим его в обычном режиме, мы не можем производить достаточно, чтобы получить от него заметную пользу.
Креатин также содержит аминокислоты, например, метионин, глицин и L-аргнин.
Когда следует принимать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин можно принимать до и после тренировки.
Перед тренировкой — для увеличения силы
После тренировки — для лучшего восстановления и развития мышц
Когда нам следует принимать креатин?
Лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, так как он дает нам силу и жизненную силу.
Креатин также следует принимать надежно, в целом это запас жизненных сил, необходимый для развития в нашем организме, и чтобы увидеть истинное влияние добавки.
Многие специалисты по наращиванию мышечной массы заявляют, что ваши первые семь дней приема креатина должны быть этапом загрузки.
Подразумевается, что в первую неделю вы должны сделать в 4 раза больше измерений, чем обычно.
Какой протеин лучше, креатин или сывороточный протеин?
Креатин придаст вам бодрости и силы, что позволит вам выполнять интенсивные тренировки и поднимать более тяжелые веса, что приведет к развитию мышц.
Белок позволит вам восстановить мышечные ткани после их повреждения во время упражнений, что также приведет к развитию мышц.
В идеале вы можете использовать их вместе для повышения производительности и результатов.
Креатин поддержит вашу работоспособность, а протеин после тренировки поможет вам восстановиться.
Заключение
Теперь все зависит от человека, какие добавки принимать? Многие люди предпочитают натуральные добавки, не имеющие побочных эффектов. Такие натуральные продукты для здоровья доступны в Великобритании и в Интернете со 100% гарантией натуральных ингредиентов.
В то время как бодибилдеры и спортсмены не предпочитают натуральные добавки, так как им нужен результат быстрее.Итак, в Великобритании есть магазинов спортивных добавок и интернет-магазины, где спортсмены и бодибилдеры могут легко покупать свои добавки.
Креатин против сыворотки. Что лучше для бодибилдинга? | Анжу Мобин | Идея (автор Ingenious Piece)
Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.
Доказано, что оба они улучшают производительность при тренировках и рост мышц.
Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?
В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.
Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.
Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.
Фото Анастасии Марагос на UnsplashКреатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общую спортивную результативность. Таким образом, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).
Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.
Самой распространенной добавкой креатина является моногидрат креатина.
Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить способности к спринту, подъемные способности и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».
Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, способствует восстановлению после тренировки и предотвращает травмы.
Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.
Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернулось и процежено.Он полон высококачественных белков, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).
Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).
Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.
Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).
Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6–10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).
Сывороточный протеин очень эффективен для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).
Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.
Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Вот некоторые из основных отличий:
- Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
- Синтез мышц: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
- Увеличение мышечной массы: И креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
- Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, более быстрый рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка обеспечивает более быстрый рост мышц и восстановление разорванных волокон и, следовательно, более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
- Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.
Резюме: Креатин и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.
Сывороточный протеин и моногидрат креатина определенно можно добавлять вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.
Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1–2 г белка на 1 кг массы тела в течение дня, в идеале — каждые 2–3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.
В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавку сывороточного протеина, сывороточного протеина с моногидратом креатина или плацебо (11).
Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.
Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировкой могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.
Как упоминалось ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.
Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.
Но потреблять 5 г креатина в день во время диеты не так-то просто. Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.
Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.
Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.
Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечный рост по сравнению с одними тренировками (12), (13).
Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).
Гейнер имеет низкое содержание белка в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).
Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы.Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.
Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микроэлементами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении обоих.
Прием креатина среди бодибилдеров увеличивает силу и размер мышц.Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.
Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не работают. преждевременная утомляемость.
Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.
Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая тем самым выходную мощность и размер мышц.
Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, поскольку способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.
Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.
В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой тип протеина.Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.
Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно.
Добавить комментарий