Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин перед тренировкой: КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Содержание

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант - разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни - поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин - безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостей

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

  • Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
  • Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

  • Восполнение резервов АТФ;
  • Создание рельефности мускулатуры;
  • Прирост мышечной массы;
  • Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
  • Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

  • Аминокислоты;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Фосфаты;
  • Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

  • Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
  • А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

  • Витаминно-минерального комплекса;
  • Протеина;
  • БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Что такое креатин и зачем его пить перед тренировкой?

1 (0.537)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, 'www.', '') = 'https://proteinshop.kz/'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (2.749)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = '0' OR store_id = '0'
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.221)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.437)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.384)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = 'shipping' AND tr2cg.customer_group_id = '1' AND z2gz.country_id = '109' AND (z2gz.zone_id = '0' OR z2gz.zone_id = '0')
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.287)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = 'store' AND tr2cg.customer_group_id = '1' AND z2gz.country_id = '109' AND (z2gz.zone_id = '0' OR z2gz.zone_id = '0')
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.333)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = '2'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.297)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = '2'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (1.223)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.297)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = 'openbay'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.140)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.261)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = 'config_language'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.197)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.388)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = '22' AND ad.language_id = '2' AND a2s.store_id = '0' AND a.status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.286)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = '3' AND agd.language_id = '2' AND ag2s.store_id = '0'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.293)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = '22'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.261)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE 'information/articles' LIKE route AND store_id = '0'
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.248)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = '4' AND position = 'column_left'
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (2.626)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '0' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.730)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '121' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.723)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '89' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.810)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '65' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.077)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '66' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (0.878)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '67' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.787)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '68' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.918)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '69' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.678)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '70' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (0.987)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '71' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.671)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '111' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.643)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '72' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.675)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '73' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.652)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '84' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.651)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '85' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.638)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '77' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.739)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '78' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.721)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '113' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.656)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '120' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.647)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '102' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.677)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '110' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.564)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = '0'
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.348)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE 'information/articles' LIKE route AND store_id = '0'
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.207)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = '4' AND position = 'column_right'
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.204)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE 'information/articles' LIKE route AND store_id = '0'
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.194)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = '4' AND position = 'content_top'
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.214)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE 'information/articles' LIKE route AND store_id = '0'
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.199)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = '4' AND position = 'content_bottom'
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.662)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = '2' AND i2s.store_id = '0' AND i.status = '1'
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.192)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = 'analytics'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.656)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = '4' AND id.language_id = '2' AND i2s.store_id = '0' AND i.status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.318)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = '6' AND id.language_id = '2' AND i2s.store_id = '0' AND i.status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.255)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = '7' AND id.language_id = '2' AND i2s.store_id = '0' AND i.status = '1'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.272)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.208)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = 'total'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.207)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.217)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.238)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.216)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.050)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '0' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.694)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '121' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.714)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '89' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.785)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '65' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.039)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '66' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (0.896)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '67' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (0.806)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '68' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.817)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '69' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.670)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '70' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (0.978)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '71' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.652)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '111' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.750)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '72' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.707)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '73' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.673)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '84' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (1.234)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '85' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.785)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '77' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.780)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '78' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.702)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '113' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.794)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '120' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.683)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '102' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.694)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = '110' AND c.top = '0' AND cd.language_id = '2' AND c2s.store_id = '0' AND c.status = '1'
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.036)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = '0'
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.369)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 22

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.254)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.216)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = 'total'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.218)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.201)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.200)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = '0' AND session_id = '150b31ad2a94ceb8e55040d3eff4a6c9'

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого "цикла". Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.


Когда принимать креатин - до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.


Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

  • стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
  • обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

  1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
  2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
  3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
  4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.


Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

  • большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
  • натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
  • снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение метаболизма.


Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

  • Увеличение мышечной массы,
  • Улучшение качества мышечной ткани,
  • Стимуляция секреции анаболических гормонов,
  • Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
  • Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
  • Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
  • Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Как и когда принимать креатин

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Автор: Адам Борнштейн

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

  • Роста мускулатуры
  • Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
  • Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела

Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:

Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Лагерь 2: после тренировки

На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно

Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин

Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Читайте также

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?
 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог
Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Можете ли вы взять их вместе? - Performance Lab®

Вы не можете подвергнуть сомнению тот факт, что предтренировочные добавки и креатин являются двумя наиболее широко потребляемыми добавками для тренировок. Для тех, кто хочет повысить производительность, нарастить мышцы и избавиться от жира, они не подлежат обсуждению.

Но если вы посмотрите на полку пищевых добавок любого серьезного спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, заметите, что креатин находится сам по себе в виде чистого моногидрата креатина.

Не обманывайтесь, думая, что креатин нельзя добавлять в предтренировочный комплекс, но есть некоторые преимущества в его употреблении.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Что такое предтренировка?

Как мы уже говорили, предтренировочные добавки являются одними из наиболее широко используемых из всех добавок для тренировок. Это особые формулы, разработанные для повышения вашей производительности и получения максимальных результатов.

Предтренировочные добавки обычно сочетают в себе несколько ингредиентов, чтобы обеспечить мощный заряд энергии и повысить ваши спортивные результаты.

Они предназначены для приема перед тренировкой, следовательно, перед тренировкой, и обычно содержат ингредиенты, которые улучшают острую работоспособность и могут улучшить долгосрочную адаптацию к тренировкам. 1 .

Что вы найдете в предтренировочной добавке

Конечно, не все предтренировочные комплексы состоят из одних и тех же ингредиентов, но есть некоторые, которые вы обычно видите повсюду. 1-4 :

  1. Кофеин— Кофеин, являясь мощным стимулятором нервной системы, добавляется перед тренировкой, чтобы заставить ваше тело бодрствовать перед тренировкой. Он повышает производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные функции.
  2. BCAA— Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин, и их добавляют перед тренировкой или иногда принимают сами по себе, чтобы увеличить скорость синтеза мышечного белка, уменьшить распад мышечного белка, уменьшить нагрузку. вызванное повреждение мышц, и уменьшить степень, в которой вы испытываете DOMS.
  3. Бета-аланин - Ощущение покалывания, которое возникает от предтренировочного приема, это бета-аланин. Его задача - повысить производительность за счет увеличения переносимости упражнений и снижения мышечной усталости. Он делает это, действуя как внутримышечный буферный белок для повышения уровня карнозина, который помогает удерживать кислоту в мышцах, уменьшать накопление молочной кислоты и, таким образом, позволяет вам работать дольше и усерднее, не нанося ущерба стенке усталости.
  4. Креатин - Мы подробнее поговорим о креатине ниже, но он часто используется в предтренировочных добавках из-за его способности повышать уровень внутримышечного фосфокреатина, что в конечном итоге улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступного АТФ и улучшения морфологии мышц.

Что такое креатин и зачем его принимать?

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме, особенно в печени и почках, из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также образуется, когда вы едите продукты, содержащие эти аминокислоты (например, мясо).

Это одно из самых популярных эргогенных средств, используемых посетителями тренажерного зала, из-за его способности повышать внутримышечную концентрацию креатина и повышать работоспособность.

Причина, по которой креатин так популярен среди людей, стремящихся набрать массу, заключается в его роли в обеспечении доступности энергии.АТФ - это форма энергии, которую ваше тело использует для подпитки практически всех процессов в организме, и без него ваше тело не может работать.

Мышцы сокращаются за счет использования АТФ или аденозинтрифосфата. Когда используется одна молекула АТФ, она затем гидролизуется до АДФ и неорганического фосфата (Pi).

Поскольку ограниченный запас АТФ в мышцах быстро сжигается во время упражнений высокой интенсивности, возникает повышенная потребность в его регенерации.

Этот запас АТФ можно восстановить с помощью креатинфосфата или фосфокреатина.Однако, когда ваше тело не может справиться с потребностями из-за недостаточного количества фосфокреатина, ваше максимальное усилие не будет на том же уровне, что и в начале тренировки, и вы увидите, как ваша производительность снижается.

Тем не менее, снабжение вашего организма креатином может помочь повысить уровень фосфокреатина в мышцах и, таким образом, предоставить вашему телу еще один пул для производства АТФ.

Что следует учитывать при приеме креатина перед тренировкой

Как мы уже упоминали, употребление креатина в качестве части предтренировочного приема - это прекрасно, но есть несколько вещей, которые следует учитывать:

Кофеин может ингибировать абсорбцию креатина

Комбинация кофеина и креатина - это то, что вы часто видите, но с этим может быть проблема.

Когда вы потребляете кофеин и креатин вместе, вы можете не усваивать столько креатина, сколько думаете, и из-за этого ваша производительность и ваши результаты могут не полностью раскрыть свой потенциал.

Хотя между этими двумя веществами нет фармакокинетических взаимодействий, и оба они проявляют положительный эффект на собственных путях, могут возникнуть некоторые проблемы с абсорбцией. Таким образом, кофеин может ослабить некоторые эргогенные эффекты креатиновой нагрузки.

Однако имейте в виду, что это понятие основано на единственном исследовании влияния потребления кофеина на действие креатина.Он изучал уровни мышечного фосфокреатина (PCr) и эффективность между пероральным приемом креатина и добавкой креатина в сочетании с кофеином.

Результаты показали, что, несмотря на разные условия, концентрации АТФ в мышцах оставались неизменными. Тем не менее, производство крутящего момента, с другой стороны, не было изменено комбинацией креатина и кофеина, а увеличилось только с креатином 5 .

Результаты этого исследования показали, что добавление креатина само по себе может улучшить работоспособность во время интенсивных периодических упражнений, но эффект может быть немного ослаблен приемом кофеина.

Ваш предтренировочный продукт может не содержать достаточного количества креатина

Это очень важно.

Если вы посмотрите на предтренировочную бутылку, содержащую креатин, вы, вероятно, увидите от 1 до 2 г на порцию.

Хотя это отличное начало, количества этих добавок может быть недостаточно, чтобы добиться желаемых результатов.

Большинство исследований эффективности креатина предполагают минимальную дозировку 5 г в день для поддерживающих уровней, при этом некоторым людям требуется до 10 г для поддержания оптимальных запасов креатина и до 20 г в день в периоды загрузки креатина 6, 7 .

Итак, полагаться только на количество креатина перед тренировкой не всегда может быть достаточно.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Быстрый ответ на этот вопрос - не однозначный «да» или «нет» - это зависит от типа предтренировки, которую вы проводите, и желаемых результатов.

Если вы принимаете что-то вроде Performance Lab Pre, не содержащего стимуляторов, полезно содержать креатин, потому что в нем нет соединений, которые могут препятствовать абсорбции и ослаблять эффекты.

Но если перед тренировкой вы принимаете много стимуляторов - кофеина, экстракта зеленого чая, зеленого кофе в зернах и т. Д. - лучше всего разделить прием креатиновых добавок, потому что они могут оказаться не столь эффективными, как вам хотелось бы.

С другой стороны, также важно учитывать, что недавние исследования показывают, что креатиновые добавки могут быть более эффективными после тренировки.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может увеличить массу без жира и повысить силу.

Тем не менее, употребление креатина сразу после тренировки может быть лучше, чем предтренировочное, для улучшения состава тела и силы 8 .

С учетом всего сказанного, когда вы принимаете креатин, вам больше нравится. Если вы хотите повысить производительность и предотвратить усталость, предтренировочный период может быть идеальным вариантом, тогда как если вы хотите улучшить и ускорить восстановление, лучше подойдет послетренировочный период.

Список литературы
  1. PS Харти, HA Zabriskie, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim.Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018 Авг; 15 (41).
  2. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Авг; 14: 30
  3. RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43 (1): 25-37.
  4. R Cooper, F Naclerio, J Allgrove, A Jimenez.Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.
  5. К. Ванденберг, Н. Гиллис, М. Ван Лемпютте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель, П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J. Appl Physiol (1985). 1996 Feb; 80 (2): 452-7.
  6. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
  7. А.М. Перский, Г.А. Бразо. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol Rev.2001 июн; 53 (2): 161-76.
  8. Дж. Антонио, В. Чикконе. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug; 10 (36).
Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Выучить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Выучить больше

5 лучших предтренировочных добавок с креатином (ПРОВЕРЕННЫЕ ОБЗОРЫ)

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой предтренировочной добавки:

  1. Профиль ингредиентов
  2. Эффективность
  3. Вкус
  4. Смешиваемость
  5. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем профиль ингредиентов каждой предтренировочной добавки, мы смотрим на используемые ингредиенты и их дозировку. используются в.Мы специально смотрим на тип используемого креатина и количество, которое он снова вводит. Мы не ожидаем клинических доз креатина перед тренировкой, но количество, достаточное для увеличения силы, является обязательным.

Многие предтренировочные процедуры включают в себя множество полезных ингредиентов, но недостаточная их доза оказывается неэффективной. В этом разделе также рассматривается, сколько подкатегорий поражено (энергия, концентрация, сила и накачка).

Эффективность

Эффективность - это расширение профиля ингредиентов.Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, то, как правило, продукт должен быть эффективным. С учетом сказанного, чем ближе количество креатина к клинической дозировке, тем более эффективным он будет для силы и выходной мощности.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы анализируем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус перед тренировкой к настоящему названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования предтренировочного напитка, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Ценность

Ценность - это комбинация профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину предтренировочной добавки и сравниваем ее с другими предтренировочными добавками на рынке.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наш общий список лучших предтренировочных добавок.

Почему мы тестируем именно так

В отрасли с таким большим количеством игроков и выбором подходящей добавки может быть сложно. Предтренировочная категория с креатином ничем не отличается. Предтренировочные программы на основе креатина являются основной добавкой для многих брендов.

Многие новые начинающие бренды начинают с них, потому что легко скопировать формулы других, наклеить этикетку на контейнер и назвать это своим.

Все это при минимальных вложениях.

Мы все читали шумиху о предтренировочных добавках.Лай намного громче, чем их укус. Крутые маркетинговые слоганы и дизайн упаковки продукта затрудняют выбор того, который вам подходит. Это особенно верно, если вы только начинаете игру. Мы тестируем, чтобы вы знали, что законно, а что нет.

Креатин против предтренировки: что лучше?

Ни для кого не секрет, что большинство людей, которые ходят в спортзал, на самом деле стремятся к одному - наживе. Выигрыш - синоним результата, и если вы не работаете над достижением какой-то цели, зачем вам вообще заниматься спортом? Правильно, ты бы не стал.То, что вы ходите в спортзал несколько дней в неделю, не означает, что вы добьетесь желаемых результатов. Оптимизация питания и поиск подходящих добавок для повышения производительности также имеют решающее значение для достижения ваших целей. Но добавки сбивают с толку, особенно если вы новичок. Тем не менее, когда дело доходит до креатина и предтренировки, это не совсем подходящая ситуация. Креатин и предтренировочные добавки могут быть чрезвычайно полезными и эффективными для вашей производительности, но знание того, что они делают и в чем разница, поможет вам решить, какая из них вам нужна для оптимизации тренировок.

Креатин - это комбинация трех разных аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Креатин естественным образом синтезируется в вашем организме печенью и почками, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин образует аденозинтрифосфат (АТФ), естественный источник энергии для вашего тела.

Когда вы добавляете креатин, ваше тело может вырабатывать больше АТФ - основного источника топлива для вашего тела. Исследования показали, что креатин может улучшить спортивные результаты, что приведет к большему приросту силы, скорости и мышечного роста.Вот почему это одна из самых популярных спортивных добавок всех времен.

Однако исследования показали, что при таком большом количестве различных типов креатина нет реальных различий в производительности между другими версиями креатина, когда речь идет о стимулировании роста и производительности мышц, за исключением формы креатина с коррекцией pH, известной как Kre-Alkalyn.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Плюсы и минусы моногидрата креатина

Одна из проблем с моногидратом креатина заключается в том, что он требует так называемой фазы загрузки.Исследования показывают, что для того, чтобы креатин действительно работал, требуется загрузка не менее 10-15 г в день в течение 10 дней. Как вы понимаете, вы собираетесь использовать тонну креатина, прежде чем он даже начнет работать. Это связано с плохой абсорбцией. Kre-alkalyn - это форма моногидрата креатина с коррекцией pH, которая не требует фазы загрузки. Kre-Alkalyn имеет нейтральный pH, что делает его более биодоступным и устраняет негативные побочные эффекты, часто связанные с моногидратом креатина, такие как вздутие живота, задержка воды и спазмы.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: что лучше?

Исследования показали, что Kre-Alklayn является единственной альтернативой моногидрату креатина, которая демонстрирует превосходные показатели эффективности в отношении биодоступности, выносливости и силы по сравнению с моногидратом креатина [R].

  • Увеличивает мышечную массу и силу
  • Повышает скорость и спринт
  • Улучшает работу мозга
  • Улучшает спортивные результаты

Предтренировочные добавки представляют собой комбинацию различных ингредиентов, созданных для повышения энергии, силы и выносливости.Предтренировочный режим может быть очень полезным дополнением для повышения производительности и дополнительной мотивации, необходимой для выполнения большего количества повторений. Однако распространенной проблемой большинства предтренировочных добавок является то, что они не содержат достаточно высоких доз, чтобы быть действительно эффективными.

Часто предтренировочные комплексы содержат так называемые патентованные смеси.

Запатентованные смеси указывают только общее количество всех ингредиентов, используемых в смеси; они не раскрывают, сколько каждого ингредиента содержит продукт.

Подавляющее большинство компаний-производителей пищевых добавок и производителей обычно используют патентованные смеси по нескольким причинам

  • Большинство компаний заявляют, что они используют запатентованные смеси, чтобы не дать конкурирующим брендам узнать точное количество и соотношение каждого ингредиента, чтобы защитить формулу своего продукта, что является чистой ложью.
  • Чтобы обмануть потребителей и скрыть тот факт, что их продукт содержит только следовые количества активных ингредиентов, перечисленных на этикетке питания, а вместо этого состоит в основном из наполнителей, добавок или ингредиентов, которые вам на самом деле не нужны.
  • Это создает ажиотаж! Продавая что-то необычное, например «новые и улучшенные формулы или ингредиенты!», Компании-производители пищевых добавок могут использовать маркетинговую тактику, чтобы увеличить доход и побудить вас покупать больше товаров.
  • Производственные затраты минимизированы, а прибыль максимизирована. Поскольку «Запатентованная смесь» не указывает точное количество, менее 1% добавки может быть составлено из полезных ингредиентов и, как правило, более дорогих ингредиентов , в то время как остальные являются просто «наполнителями» или ингредиентами, которые не будут быть действительно эффективным.

Перед покупкой предтренировочного препарата ознакомьтесь с фактами о добавках. Если вы видите комбинацию ингредиентов, указанную под смесью, в которой не указано конкретное количество ингредиентов, не покупайте ее. Смеси предоставляют производителям добавок лазейку: занижают дозировку проверенных ингредиентов, необходимых для эффективного повышения тренировочной способности. Покупайте только те добавки, которые обеспечивают полную прозрачность маркировки, иначе вас, скорее всего, украдут.

Итак, какие правильные дозы ингредиентов вам нужны? Ниже мы перечислили несколько наиболее популярных предтренировочных ингредиентов и указали минимальную эффективную дозу, необходимую для повышения производительности.

Популярные предтренировочные ингредиенты включают, помимо прочего,

Самостоятельное приготовление перед тренировкой и добавление отдельных ингредиентов, таких как бета-аланин, цитруллин малат и кре-алкалин, - оптимальный способ повысить силу и производительность.Создавая собственную предтренировочную программу, вам не нужно беспокоиться о патентованных смесях, наполнителях или недодозированных продуктах.

  • Увеличивает энергию
  • Может улучшить умственную концентрацию
  • Увеличивает оксид азота = лучше насосы
  • Увеличивает силу
  • Улучшает спортивные результаты

Некоторые предтренировочные средства содержат креатин, однако добавление моногидрата креатина в предтренировочную формулу не очень эффективный способ добиться положительных результатов.Исследования показывают, что моногидрат креатина требует фазы загрузки, прежде чем он станет по-настоящему эффективным. Ваша мышечная ткань должна быть насыщена креатинфосфатом, прежде чем ее можно будет использовать в качестве жизнеспособного источника топлива. Следовательно, вам нужна доза 10-15 г в день в течение 10 дней, прежде чем она вообще подействует. Все предтренировочные добавки в лучшем случае содержат 3-5 г моногидрата креатина.

Если вы хотите улучшить силу, скорость и мощность, то лучше всего добавить Kre-Alkalyn в свой предтренировочный режим, а не креатин моногидрат .В отличие от моногидрата креатина, Кре-Алклайн всасывается сразу, а значит, фазы загрузки нет. Моногидрат креатина ужасно всасывается и превращается в токсичный побочный продукт, называемый креатинином, поэтому вам нужно принимать его так много. С Kre-Alkalyn одна порция 3 г эквивалентна 10 г моногидрата креатина. Не говоря уже об отсутствии побочных эффектов, которые некоторые люди испытывают при приеме моногидрата, таких как вздутие живота, спазмы и / или задержка воды.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой вместе?

Да, абсолютно. Добавление креатина к вашей предтренировочной программе напрямую стимулирует АТФ, поэтому вы можете создать больше мышечного топлива в сочетании с преимуществами ваших предтренировочных ингредиентов. Исследования показывают, что бета-аланин и креатин, взятые вместе, могут улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок, силу и безжировую мышечную массу [R].

Подходит ли креатин перед тренировкой?

Креатин можно принимать как отдельную предтренировочную добавку.Однако его нужно заряжать, чтобы эффективно насыщать запасы креатина в мышцах, прежде чем он принесет какую-либо эргогенную пользу. Kre-Alkalyn можно принимать перед тренировкой, и он сразу же обеспечит улучшение производительности без фазы нагрузки.

Креатин перед тренировкой - вред?

Предтренировочные добавки, содержащие креатин, не обязательно плохие, просто они не будут столь же эффективными, поскольку в них недостаточно высокой дозы. Моногидрат креатина также может вызывать побочные эффекты, такие как задержка воды и вздутие живота.Если вы хотите и креатин, и предтренировку, покупайте каждый по отдельности, а не в одной предтренировочной добавке.

Что лучше креатин или перед тренировкой?

Ни один из них не лучше другого, это два совершенно разных продукта. Креатин - один из наиболее изученных и клинически подтвержденных ингредиентов, с доказанными преимуществами, которые помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу. Предтренировочный комплекс - это комбинация ингредиентов, повышающая производительность за счет энергии, силы и выносливости.Если вы хотите получить максимальную отдачу от производительности, мы рекомендуем использовать оба варианта.

Прирост состоит из трех основных компонентов: питания, тренировок и добавок. Креатин поможет вам увеличить силу и мышечную массу, а также повысить производительность во время высокоинтенсивных тренировок. Предтренировочные комплексы также могут быть столь же эффективными в плане увеличения энергии и выносливости, если в них используются правильные дозы и проверенные ингредиенты. Если вы хотите оптимизировать свои тренировки и упражнения, то добавление и того, и другого может помочь вам достичь ваших целей.


Думаете о том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью Kre-Alkalyn?

Swolverine's Kre-Alkalyn® - это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях.Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. *

SWOLVERINE - это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Список литературы

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М., О'Крой Дж., Торок Д. Д., Зеллер РФ. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости.J Strength Cond Res. 2006 Ноябрь; 20 (4): 928-31. DOI: 10.1519 / R-19655.1. PMID: 17194255.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок в пожилые женщины. Eur J Appl Physiol.2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 2.

    Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 3.

    Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин.Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 4.

    Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 5.

    Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 6.

    Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, сыворотку и мышцы. уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 7.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 8.

    Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 9.

    Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 10.

    Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 11.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 12.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

    0-00011.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 13.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 14.

    Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное, двойное слепое, плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 15.

    Чилибек П.Д., Магнус К., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 16.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 17.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 18.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 19.

    Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 20.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 21.

    Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 22.

    Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крейдер Р., Калман Д., Зигенфус Т., Лопес Х., Ландис Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 23.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 24.

    White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 25.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 26.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 27.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 28.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 29.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 30.

    Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 31.

    Баттерхэм А.М., Хопкинс РГ: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

    PubMed Google Scholar

  • 32.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 33.

    Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 34.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 35.

    Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 36.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 37.

    Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 38.

    Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 39.

    Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 40.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 41.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренированных с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 42.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

  • Забудьте о мошенничестве: эти питательные вещества важны для тестостерона

    Когда большинство людей думают о тестостероне, они думают об огромных мышцах, лучших тренировках и неистовом сексуальном влечении и смотрят: это не полностью необоснованно.Тестостерон играет важную роль в мышечной массе, прочности костей и либидо, а также в настроении и когнитивных способностях.

    Что, конечно же, является причиной того, что «повышение уровня тестостерона» является чрезвычайно прибыльным рынком и непреодолимым углом для сомнительных производителей добавок. Когда-нибудь у нас появятся законы, которые не позволят производителям пищевых добавок делать неточные или преувеличенные заявления о своих продуктах, но пока установление истины зависит от вас.

    «Честно говоря, исследования пищевых добавок - это действительно странная вещь для исследований», - говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «Практически ничего не работает, и в то же время почти все можно рационализировать для работы с модными словечками».

    Если что-то помогает вам поднимать большие веса, то более высокий уровень тестостерона может быть побочным продуктом. Если что-то помогает вам заснуть, это может быть побочным продуктом более высокого уровня тестостерона. Но что касается питательных веществ - мы говорим о витаминах и минералах, а не о порошках с вызывающими воспоминаниями названиях, таких как рогатый козий травка и оленьи рога - есть только три, которые имеют солидный объем исследований на людях, и это только если вы '' ре уже в дефиците.

    1) Магний

    У большинства американцев дефицит этого минерала, так что слушайте. Магний обычно рекламируется как питательное вещество для релаксации: он тесно связан с качеством сна, снижением стресса, повышением артериального давления и улучшенным восстановлением во время тренировки. Менее известен своим влиянием на здоровье яичек.

    «Среди его многочисленных ролей один - в яичках, где он помогает защитить ткани от свободных радикалов», - говорит Франк. «Если у вас дефицит, то яички в определенной степени повреждаются, и уровень тестостерона может снизиться; добавление магния просто предотвращает аномально низкий уровень теста, в то же время не «повышая» его сверх нормального уровня.”

    Влияние на тестостерон, по-видимому, сильнее у людей, которые регулярно тренируются, поэтому, если вы не получаете рекомендованную суточную дозу в 400 миллиграммов, которые содержатся в таких продуктах, как орехи и листовая зелень, подумайте о добавке. Цитрат магния - отличный выбор, так как он довольно хорошо усваивается, но при этом не стоит слишком дорого.

    2) Цинк

    Целых 25 процентов населения мира испытывают дефицит цинка, и, по оценкам, до двенадцати процентов американцев могут подвергаться риску, что отчасти может быть связано с тем, что во многих почвах меньше цинка, чем когда-то.

    «Польза цинка связана с иммунным здоровьем, а также с оптимальной выработкой тестостерона и других андрогенов», - говорит Франк. «Относительно легко достичь необходимого уровня в рационе, содержащем мясные продукты, но, поскольку он теряется с потом, а употребление большего количества мяса может быть дорогостоящим, цинк обычно используется в качестве добавки».

    Рекомендуемая суточная доза - сорок миллиграммов, и чаще всего он содержится в устрицах (5,3 мг на устрицу), говядине (3,5 мг на порцию в три унции), курице (0,01 г).6 мг на три унции) и чечевицу (0,6 мг на четверть стакана). Но если у вас была особенно потная тренировка, рекомендуемая доза может возрасти, и неплохо было бы принимать 15 мг в дни тренировок.

    3) Витамин D

    Примерно от половины до трех четвертей американцев испытывают дефицит солнечного витамина, в немалой степени из-за количества времени, которое мы проводим в помещении. Адекватное потребление было связано с уменьшением воспаления, укреплением костей, здоровым сердцем и улучшением настроения.И, конечно же, более оптимальный уровень тестостерона.

    «Он активно участвует в производстве стероидов; «критически» в этом смысле означает, что это абсолютно необходимо », - говорит Франк. «Многие вещи делают это, и почти все эти вещи имеют своего рода предельную емкость, которая больше не помогает, но кажется, что предельное значение витамина D превышает РСНП 800 МЕ и, вероятно, где-то около 3000 МЕ или около того. . Последняя доза немного более идеальна, чем РСНП, поскольку тогда вы работаете на 100 процентов, а не на 80 процентов или около того.”

    Завершение

    Опять же, эти питательные вещества увеличивают выработку тестостерона только в том случае, если у вас уже есть дефицит. Но поскольку недостатки настолько распространены, разумно внимательно посмотреть на свое потребление и убедиться, что вы его оптимизируете.

    Показанное изображение через @ceresfairfood в Instagram.

    Добавление креатина в предтренировочную добавку

    Будь то предтренировка без стимуляции, предтренировка с высокой стимуляцией или что-то среднее между ними, если вы прочтете этикетку с ингредиентом, вы, вероятно, увидите, что креатин включен в список.

    Вы когда-нибудь задумывались, что такое креатин и почему он важен? Прочтите, чтобы узнать, почему вам следует добавлять креатин в предтренировочную добавку.

    Что такое креатин?

    Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в мышечных клетках. Организм производит его из двух аминокислот, аргинина и глицина.

    Креатин служит многим целям. Однако, когда дело доходит до фитнеса, его основная цель - помочь мышцам за счет выработки энергии, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете высокоинтенсивные тренировки.

    Зачем нужен дополнительный креатин?

    Некоторые люди задаются вопросом, зачем им принимать дополнительный креатин, если их организм вырабатывает его естественным образом.

    Если коротко, то запасы креатина у всех разные. Например, у тех, кто не ест мясо или продукты животного происхождения, может быть более низкий уровень креатина, чем у тех, кто ест мясо регулярно. Уровень гормонов, количество времени, которое вы проводите на тренировках, и количество имеющейся у вас мышечной массы также играют роль.

    Добавление креатина помогает увеличить естественные запасы вашего организма.Это дает вам больше энергии, накопленной в ваших клетках (в форме фосфокреатина), что затем помогает вам производить больше АТФ (сокращенно от аденозинтрифосфата) и лучше работать во время тренировок.

    Моногидрат креатина по сравнению с HCL креатина

    Когда вы смотрите на добавки, содержащие креатин (например, предтренировочные добавки), вы, вероятно, увидите на этикетке две разные формы креатина: моногидрат креатина и гидрохлорид креатина.

    Эти две формы креатина одинаково эффективны и обладают схожими преимуществами.Однако между ними есть некоторые различия, о которых следует помнить, в том числе следующие:

    Креатин моногидрат

    Моногидрат креатина - это наиболее распространенный тип креатина, используемый в добавках. Он производится путем объединения молекулы креатина с молекулой воды.

    Креатин HCL
    С другой стороны,

    Creatine HCL производится путем объединения молекулы креатина с молекулой гидрохлорида. Эта комбинация может облегчить усвоение креатина организмом.Это также может помочь уменьшить задержку воды.

    Некоторые люди предпочитают креатин гидрохлорид из-за отсутствия задержки воды (вздутие живота - частый побочный эффект, когда вы впервые начинаете принимать креатиновые добавки). Однако, когда дело доходит до эффективности, и креатин гидрохлорид, и креатин моногидрат, по-видимому, дают аналогичные результаты.

    Почему вам следует добавлять креатин в предтренировочную добавку?

    Неважно, добавляете ли вы свой креатин или выбираете предтренировочную добавку, в которой он уже был смешан.В любом случае, есть множество причин, по которым вам следует добавлять креатин в предтренировочную добавку, в том числе следующие:

    Повышенная выносливость

    Одним из самых больших преимуществ добавок креатина является то, что он может повысить выносливость и выносливость мышц.

    Многие люди считают, что постоянное потребление креатина помогает им увеличивать общий объем работы на каждой тренировке. Им доступно больше энергии, и это позволяет им выполнять больше повторений с более тяжелыми весами и в хорошей форме.

    В контексте высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы креатин также может повысить выносливость и помочь людям двигаться дальше, прежде чем они начнут чувствовать усталость.

    Улучшенное наращивание мышц

    Когда ваша выносливость улучшается и у вас появляется больше энергии во время тренировок, становится легче добиваться прогресса и видеть результаты тренировок. Креатин может поддерживать рост мышц и другими способами.

    Например, некоторые исследования показывают, что уровень определенных гормонов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), повышается после приема креатина.IGF-1 - гормон роста, играющий важную роль в процессе наращивания мышц.

    Креатин также может увеличивать клеточную гидратацию и увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это дополнительно поддерживает рост и восстановление мышц.

    Более легкое формирование и постоянство привычки

    Стоит отметить, что креатин имеет кумулятивный эффект. После однократного приема добавок вы не заметите значительных преимуществ или изменений в ваших тренировках. Вам нужно принимать его постоянно, чтобы увеличить запасы фосфокреатина в организме.

    Поскольку наиболее важным, по-видимому, является постоянный прием креатина (хотя большинство исследований показывают, что лучше принимать его ближе к тренировке, незадолго до или после), вы можете задаться вопросом, в чем польза от включения креатина в состав перед тренировкой. тренировки, в частности.

    Одна из основных причин этого заключается в том, что это помогает многим спортсменам и посетителям тренажерного зала быть более последовательными. Объединив две полезные добавки в один продукт, они могут сэкономить время и убедиться, что не забывают регулярно принимать креатин.

    Если вы занятой человек, у которого нет времени смешивать кучу разных добавок, или если вы забывчивый человек, который, кажется, не может забыть принять креатин, используйте предтренировочный напиток, который уже смешанный - отличное решение.

    Для чего нужен предтренировочный напиток?

    Говоря о напитках перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему они полезны, с креатином или без него.

    Для чего нужен предтренировочный напиток? Короче говоря, предтренировка помогает повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.

    В дни, когда вы волочите ногу или чувствуете себя немного (или сильно) вялым, предтренировочный режим может мешать и дать вам импульс, необходимый для хорошей тренировки.

    Напитки перед тренировкой также помогут вам сформировать правильное мышление перед тренировкой. Ритуал смешивания предтренировочной добавки - отличный способ войти в «зону» и послать в мозг сигнал о том, что пора начинать работать.

    Как рано начинать предтренировку?

    Большинство людей видят наибольшие преимущества, когда они делают предтренировочный комплекс примерно за 15-30 минут до начала тренировки.Это особенно верно, если они принимают предтренировочные добавки, содержащие кофеин.

    Кофеин достигает максимальной эффективности примерно через 30-60 минут после употребления. Принимая его в течение 15–30-минутного предтренировочного окна, вы можете добиться положительных результатов во время наиболее интенсивной части тренировки.

    Насколько сильна предтренировочная подготовка?

    Вам, , нужно перед тренировкой, чтобы хорошо тренироваться?

    Нет. Многие люди проходят отличные тренировки и получают потрясающие результаты без каких-либо добавок.

    Могут ли добавки, такие как предтренировочные добавки (особенно предтренировочные, содержащие креатин), изменить ситуацию? Абсолютно.

    Факторы, определяющие эффективность перед тренировкой

    Отвечая на вопрос: «Какой эффект дает предтренировка», важно помнить, что эффективность зависит от множества факторов.

    Например, сколько кофеина содержится в вашем предтренировочном продукте? Вы употребляете его постоянно и формируете зависимость от кофеина, или вы время от времени отключаете велосипед и переключаетесь на предтренировочную программу без стимуляции, чтобы дать вашему телу возможность перезагрузиться?

    Ваш образ жизни также играет роль в том, насколько эффективны ваши предтренировочные мероприятия.Например, если вы не заправляетесь должным образом перед тренировкой, вы все равно можете чувствовать усталость, даже если употребляете хороший предтренировочный напиток.

    То же самое и со сном. Если вы постоянно сжигаете свечу с обоих концов и недостаточно спите, весь кофеин и креатин в мире вас не спасут.

    Совместите креатин с предтренировкой сегодня

    Независимо от ваших целей, креатин может стать отличным дополнением к любому стеку добавок. Добавление его к предтренировке - простой способ убедиться, что вы употребляете его регулярно, и избавляет вас от необходимости принимать несколько добавок одновременно.

    Готовы ли вы ощутить разницу, которую может дать креатин? Если это так, ProSupps позаботится о вас.

    Загляните в наш магазин сегодня, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом перед тренировкой. Мы уверены, что вы найдете тот, который содержит креатин , а разработан для ваших целей.

    Лучшие предтренировочные добавки с креатином

    (последнее обновление: 8 мая 2021 г.)

    Мы все знаем, что хорошая предтренировочная добавка может сделать вашу тренировку отличной, но если вы хотите сделать ее предтренировочной Еще лучше убедиться, что в нем есть креатин.

    Это потому, что креатин является серьезным средством для наращивания мышц и силы, которое может поднять вашу силу и ваше телосложение на новый уровень.

    Сочетание энергии и выносливости, которые вы получаете от предтренировки, с креатином - это как союз, заключенный на небесах, дающий вам все, что вы хотите, в добавке.

    Давайте узнаем немного больше о предтренировочных добавках и рассмотрим лучшие предтренировочные добавки с креатином.

    Преимущества использования предтренировочной добавки

    Предварительная тренировка перед тренировкой определенно может вывести ее на новый уровень.Вот некоторые из основных преимуществ приема предтренировочных добавок.

    Повышенная энергия - Наиболее известным преимуществом является повышенная энергия, необходимая для более интенсивных тренировок, чем раньше.

    Smash плато - Более усердные тренировки приводят к новому приросту силы.

    Повышенная выносливость - Вы не только сможете тренироваться усерднее, но и сможете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

    Massive pump - Ваши мышцы испытают лучшую накачку в вашей жизни.

    Better Focus - Точная фокусировка позволит вам сосредоточиться на тренировке, без мечтаний

    Повышенная сила - Предтренировочные добавки содержат ингредиенты, повышающие силу и мышцы.

    Связанные - Лучшие предтренировочные добавки с тестостероном

    Преимущества креатина

    Добавление креатина к предтренировке делает ее намного лучше. Вы берете то, что было хорошо, и делаете это великим.

    Вот некоторые из основных преимуществ креатина:

    Повышенная сила - Креатин - лучшее средство для наращивания силы, которое вы можете купить (легально).

    Увеличение роста мышц - Увеличение силы также означает больший рост мышц.

    Более быстрое восстановление - Креатин уменьшает повреждение клеток и воспаление во время интенсивных тренировок как у силовых, так и у выносливых спортсменов.

    Лучшая работа мозга - Креатин даже помогает вашей памяти и работе мозга в условиях ограниченного времени.

    Как действуют предтренировочные добавки с креатином?

    Итак, подведем итог: предтренировка даст вам дополнительную энергию для тренировок, лучшую концентрацию, большую выносливость и даже невероятную накачку мышц.

    Креатин добавит серьезной силы и мышечной массы наряду с более быстрым восстановлением, что делает предтренировочные добавки с креатином превосходным выбором для людей, которые хотят получить потрясающий опыт тренировки с серьезным наращиванием мышц и силы.

    А теперь давайте взглянем на некоторые ингредиенты, которые нужно искать перед тренировкой.

    Лучшие ингредиенты перед тренировкой

    Если вы хотите приготовить хороший продукт, убедитесь, что вы получаете его с твердыми ингредиентами. Вот некоторые из лучших ингредиентов, которые вам нужно обязательно найти.

    Креатин - Как мы уже говорили, это средство для наращивания мышечной массы и силы. Мы предпочитаем, чтобы креатин был в форме моногидрата креатина или креатина HCL для максимальной эффективности.

    Цитруллин малат - Мы много говорили о том, что такое креатин для наращивания мышечной массы и силы, но цитруллин малат - еще один надежный усилитель, который также отлично подходит для выносливости.

    Кофеин и L-теанин - Как многие из вас знают, кофеин придаст вам энергии. Когда вы комбинируете кофеин с L-теанином, вы получаете расслабленную энергию с сосредоточенностью, а не гипер- и рассеянную энергию, которую вы можете получить с большой дозой кофеина.

    Красная свекла - Доказано, что красная свекла дает вам мощную мышечную накачку. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя так, будто они вот-вот разорвут кожу, то красная свекла поможет вам.

    Родиола розовая - Это скандинавское растение, которое, как было доказано, помогает улучшить настроение, повысить усталость и познавательные способности.

    BCAA - Аминокислоты с разветвленной цепью помогают нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

    Бетаин безводный - Помогает нарастить мышечную массу, а также помогает снизить усталость, чтобы вы могли дольше поднимать тяжести.

    Чего следует избегать перед тренировкой

    Собственные смеси

    Это довольно распространенная проблема в индустрии пищевых добавок, которая только усугубляется. Запатентованная смесь - это смесь ингредиентов, которые смешиваются вместе и называются смесью. Проблема в том, что на этикетке указывается размер смеси, а не количество каждого ингредиента, поэтому у вас нет возможности узнать.

    Все должно быть прозрачным, чтобы вы точно знали, что там и сколько.Это поможет вам лучше оценить ингредиенты добавки и поможет избежать побочных эффектов

    DMAA

    DMAA - очень эффективный предтренировочный ингредиент, который дает вам повышенную энергию и силу. Проблема в том, что он структурно похож на амфетамины и обладает плохими побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, перепады настроения и многое другое. Излишне говорить, что этого ингредиента следует избегать.

    Гуперзин А

    Этот ингредиент - усилитель когнитивных функций, который дает вам умственную поддержку.Проблема с этим ингредиентом в том, что его действие очень кратковременное и имеет множество побочных эффектов, включая тошноту, диарею и рвоту. Это еще один, на который стоит обратить внимание.

    Лучшие предтренировочные добавки с креатином

    Мы рассказали вам, что может сделать для вас хороший предтренировочный прием креатина. Мы также дали вам лучшие ингредиенты и рассказали, чего нужно остерегаться. А теперь давайте рассмотрим лучшие добавки на ваш выбор.

    # 1 Черный волк

    Возглавляет наш список обновленная версия Blackwolf, и это чудовище для предтренировок.

    Этот продукт создан для спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу, а также имеют улучшенный опыт тренировок с большей концентрацией внимания и повышенной энергией.

    Вдобавок ко всему, Blackwolf также обеспечивает отличную накачку мышц и довольно болезненную васкуляризацию.

    Как они это делают? Все дело в ингредиентах, давайте посмотрим, что в этом плохого парня…

    Креатин моногидрат (3000 мг) - В отличие от большинства предтренировочных программ, которые включают креатин, они используют изрядную дозу 3000 мг этого проверенного средства для наращивания мышечной массы и силы.

    L-цитруллин (6000 мг) - Эта аминокислота увеличивает кровоток и обеспечивает мышечную накачку и кровоснабжение

    Бета-аланин (3200 мг) - Этот ингредиент помогает снизить усталость и нарастить мышцы

    Бетаин безводный (2000 мг) - Еще одно средство для наращивания мышечной массы и выносливости

    Кофеин (200 мг) - Повышает энергию конечно

    Кокосовая вода (300 мг) - Сохраняет гидратацию во время тренировок

    Blackwolf также выпускается в версии без кофеина, поэтому, если вы не хотите употреблять кофеин, это не проблема.

    Этот продукт произведен в США и поставляется по всему миру. Вы также можете получить бесплатную доставку при покупке 2 ванн.

    Особенности

    • Доступна версия без кофеина
    • С дозой 3000 мг моногидрата креатина
    • Обеспечивает серьезную накачку мышц и кровоснабжение
    • Лучшая дегустация перед тренировкой в ​​списке
    • Без патентованных смесей
    • Использует ингредиенты для снижения усталости и повышения выносливости

    Есть негативы?

    • Использует искусственные ароматизаторы
    • Недоступно в магазинах или на Amazon

    Веб-сайт: Blackwolf.com

    Связано: Лучшие предтренировочные добавки для похудания

    # 2 Pre By Performance Labs

    Pre от Performance Labs - это первоклассная предтренировочная программа, которая поможет развить серьезную силу и мышечную массу.

    Это предтренировочная программа без стимуляторов, поэтому, если вы не любите слишком много кофеина или других стимуляторов, то эта тренировка может вам подойти.

    Не думайте, что он неэффективен только потому, что в нем нет стимуляторов.В нем много действительно потрясающих ингредиентов, которые обязательно обеспечат вам отличную тренировку и помогут нарастить серьезные мышцы и силу.

    Давайте посмотрим на ингредиенты и разберемся, в чем их суть.

    Креатин моногидрат (1250 мг) - Они используют Creapure, высокосортную форму моногидрата креатина, которая была разработана в Германии

    L-цитруллин и L-глутатион (2200 мг) - Эти ингредиенты повышают силу и выносливость

    Бета-аланин (800 мг) - Снимает мышечную усталость и обеспечивает ощущение покалывания.

    Экстракт сосновой коры (100 мг) - Увеличивает приток крови к мышцам и увеличивает насосы мышц

    Гималайская соль (300 мг) - Помогает поддерживать гидратацию за счет восстановления электролитов, которые истощаются при потоотделении

    В целом, в нем много эффективных ингредиентов в удобных дозах. Pre разработан для увеличения доставки оксида азота в мышцы, повышения концентрации внимания и выносливости, а также для набора мышечной массы и силы.

    Они не используют никаких запатентованных смесей, и все просто, как и должно быть.Онлайн-обзоры Pre превосходны.

    Цена на этот составляет 39 долларов, что примерно в среднем, но они предлагают экономию при покупке оптом, например, купите 3 и получите 1 бесплатно.

    Если вы не возражаете против того, чтобы перед тренировкой не было никаких стимуляторов, тогда вам стоит подумать об этом.

    Особенности

    • Эффективные ингредиенты в сильных дозах
    • Без стимуляторов
    • Строитель твердой мускулатуры
    • Отличные отзывы онлайн
    • С натуральным сахаром

    Есть негативы?

    • Доступно только на сайте производителя

    Веб-сайт: performancelab.com

    # 3 4 калибра

    4 Guage от Roar Ambition - это предтренировочная программа, выпущенная всего пару лет назад, но стремительно завоевывающая рынок. Этот плохой мальчик поставляется в бутылке, предназначенной для дробовика, и она полностью соответствует тому, как проходит эта предтренировочная программа.

    Это действительно высокое качество, а также ультраэффективность, позволяющая каждый раз обеспечивать высочайшую производительность во время тренировок. Давайте посмотрим на ингредиенты и посмотрим, что делает этот такой вкусным.

    Креатин моногидрат (1000 мг) - Креатин моногидрат - наша любимая форма креатина, и мы любим креатин как средство для наращивания мышечной массы и силы.

    Красная свекла (300 мг) - Экстракт красной свеклы обеспечивает серьезную накачку мышц и улучшает кровоснабжение.

    Цитруллин малат (6000 мг) - Этот ингредиент является еще одним ингредиентом, который наращивает силу и мышцы.

    Родиола розовая (100 мг) - Это надежный усилитель настроения, чтобы вы были готовы к бою.

    Кокосовая вода (300 мг) - Сохраняет водный баланс даже при самых тяжелых тренировках.

    L-теанин (200 мг) и кофеин (150 мг) - Дает вам энергию и концентрацию, чтобы добиться успеха во время тренировки.

    Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в 4 Gauge, - это то, что она полностью натуральная. Нет никаких искусственных подсластителей, наполнителей или любого другого мусора, о котором стоит беспокоиться. Только натуральные и эффективные ингредиенты. Они используют уникальную смесь натуральных растительных и фруктовых подсластителей, чтобы придать ей аромат, и при этом не используют сахар.

    Отзывы об этом отличные. Кажется, все согласны с тем, что это отличный продукт.

    Цена 45 долларов за бутылку, но вы можете сэкономить, если закажете 3 бутылки. Цена за предтренировку выше среднего, но этот плохой мальчик того стоит.

    Они также предлагают гарантию возврата денег, поэтому, если вы не удовлетворены, вы можете вернуть свои деньги, но вы останетесь довольны, не беспокойтесь.

    Особенности

    • Превосходные ингредиенты для отличных тренировок и наращивания мышечной массы
    • Отличные отзывы онлайн
    • Гарантия возврата денег
    • Полностью натуральный, без искусственных ароматизаторов и без сахара
    • Отправка по всему миру

    Есть негативы?

    • Меньшая доза креатина
    • Доступно только на веб-сайте клиента
    • Только со вкусом Fruit Blast

    Веб-сайт - www.4gauge.com



    # 4 до JYM

    Далее в списке идет Pre Jym by Jym. Это линия, разработанная фитнес-экспертом Джимом Стопанни, и в основном все в линейке Jym хорошего качества.

    Pre Jym - еще один хороший выбор с множеством эффективных ингредиентов и хорошими отзывами. Это также не запатентованная смесь, как сейчас во многих предтренировочных средствах. Только твердые ингредиенты, которые работают.

    Давайте взглянем на эти ингредиенты и посмотрим, как они сочетаются с нашими первыми двумя добавками.

    Креатин гидрохлорид (2000 мг) - Хорошее средство для наращивания мышечной массы и силы.

    Цитруллин малат (6000 мг) - Еще один из наших любимых средств для наращивания мышечной массы и силы.

    BCAA’s (6000 мг) - Аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышц.

    N-ацетил L-цистеин (600 мг) - Для концентрации внимания и умственной деятельности.

    Бета-аланин (2000 мг) - Снимает усталость и вызывает покалывание.

    У этого тоже есть действительно хорошие отзывы, хотя были некоторые жалобы на вкус и недостаточную фокусировку продукта.

    Pre Jym стоит 47,97 долларов за 30 порций, что делает его самым дорогим в списке. Для оптовых покупок нет кодов купонов или скидок.

    Этот ингредиент также содержит ингредиент, который нам не нравится в Huperzine A, этот ингредиент может вызывать тошноту, диарею и рвоту, так что это минус.

    В целом, это довольно хорошая предтренировочная программа, но она не так хороша, как 2 лучших в списке.

    Особенности

    • Эффективные ингредиенты в сильных дозах
    • Авторитетное имя
    • Нет запатентованной смеси

    Есть негативы?

    • Высокая стоимость порции
    • Плохие отзывы на вкус
    • Доступно только для бодибилдинга.com и GNC
    • использует гуперзин A

    Веб-сайт: jymsupplementscience.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *