Креатин

Польза креатина: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

alexxlab -- 17.01.198627.11.2021

Комментариев к записи Польза креатина: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать нет

Содержание

Креатин – вред или польза?

1 (0.249)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (2.566)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.183)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.324)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.312)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.236)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.319)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.305)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.535)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.183)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.124)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.272)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.241)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.346)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’19’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.279)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.258)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’19’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.213)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.244)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (1.839)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.780)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.704)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.794)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.057)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (0.886)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.784)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.813)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.687)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (0.992)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.670)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.629)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.712)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.704)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.665)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.707)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.677)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.684)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.708)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.649)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.689)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.356)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.217)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.227)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.199)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.189)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.211)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.308)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.558)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.191)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.503)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.298)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.254)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.273)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.173)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.230)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.238)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.334)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.320)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.062)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.730)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.766)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.809)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.085)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (0.991)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (0.873)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (1.001)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.755)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (1.146)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.736)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.698)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.682)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.652)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.693)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.807)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.728)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.646)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.641)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.767)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.826)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.474)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.237)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 19

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.295)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.192)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.204)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.219)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.196)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘f9a63232ec50e4098b893b13759c9579’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

КРЕАТИН Польза и Вред Для Мужчин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.

Содержание:

Зачем нужен креатин

Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.

Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.

Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.

Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.

Креатин: норма у мужчин

Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины	Количество креатина/сутки
*70 кг*	3,5 г
*80 кг*	4 г
*90 кг*	4,5 г
*100 кг*	5 г
*110 кг*	5,5 г

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Креатин: польза и вред

По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:

Очищает кровеносные сосуды от отложений холестерина, в том числе, и за счет того, что улучшает циркуляцию крови по телу.
Помогает быстрее восстановить сердце после хирургического вмешательства.
Предотвращает риск развития инфаркта миокарда.
Укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость.

Восстанавливает защитные свойства организма.
Обладает умеренными противоопухолевыми свойствами.
Улучшает когнитивные способности.
Предотвращает нарушение активности головного мозга.

Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.

Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.

Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.

Креатин: побочные эффекты у мужчин

Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.

Другие побочные эффекты:

Диспепсические расстройства (тошнота, рвота).
Отечность лица, запястий, лодыжек.
Нарушение пищеварения (диарея, болевые ощущения в животе).
Гиповитаминоз.
Судороги (из-за недостаточности электролитов).
Увеличение частоты сердечных сокращений.
Краткосрочное повышение уровня артериального давления.

В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.

Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Креатин: вред или польза для здоровья

Креатин — пищевая добавка, которая применяется во всех силовых видах спорта.

Его употребление распространено и среди обычных посетителей тренажерного зала. Это же подтверждают и объемы продаж спортивных добавок во всем мире — креатин здесь уверенно занимает второе место.

Но несмотря на массовое применение, побочные эффекты все же есть. Сегодня разберемся, настолько ли они критичны, и реален ли вред креатина.

Побочные эффекты — мифы и действительность

Креатин моногидрат — добавка, которая до сих пор лидирует среди всех видов креатина. В 90-х годах он и вовсе был единственным.

Моногидрат уже достаточно исследован учеными и все накопленные научные данные о креатине на 90% касаются только его. Поэтому в этой статье речь пойдет именно об этом виде добавки.

Дальше подробно расскажем о конкретных и вымышленных фактах, его касающихся.

Гормональное вмешательство

Вред креатина для гормональной системы — это миф, который был популярен лет 25-30 назад.

Моногидрат тогда триумфально покорял все больше видов спорта, доказывая свою результативность для роста спортивных результатов.

Применение этой добавки давало такой стремительный прогресс в силе, развитии мышечной массы и повышении физической работоспособности, что это сравнивали только с приемом анаболических стероидов.

Дошло до того, что всемирный антидопинговый комитет (WADA) хотел приравнять креатин к допингу и запретить спортсменам его использовать.

Но этого так и не произошло, так как не нашлось серьезных побочных эффектов от применения добавки. В том числе и вмешательства в гормональную систему человека.

По своей структуре креатин — это энергетическая субстанция, которая улучшает и значительно повышает выработку энергии внутри мышечной клетки. Здесь, по сравнению с приемом анаболических стероидов, другой механизм воздействия на мышцы.

Креатин не влияет на выработку гормонов, тем более не ухудшает половую функцию у мужчин.

Влияние на печень и почки

Здесь, как и с гормональной системой, есть мифы. Но есть и реальные негативные последствия от применения моногидрата.

Хорошая новость — научные исследования установили практически полную безопасность креатина для печени.

Плохая новость в том, что дополнительный прием этой пищевой добавки может провоцировать проблемы с почками.

На это любят ссылаться противники креатина. Правда они не упоминают обо всех выводах ученых.

А результаты исследований следующие: для человека со здоровыми почками прием креатина абсолютно безопасен, даже если превышаются рекомендуемые дозировки или он употребляется без перерыва продолжительное время (от 6 месяцев и дольше).

Тем, у кого есть различные заболевания почек, рекомендуется подходить к приему добавки с осторожностью. Ведь именно у этой категории людей она может спровоцировать обострение болезни. Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.

О задержке жидкости

Еще один миф из 90-х. В те времена индустрия спортивных добавок предлагала только креатин моногидрат, который действительно сильно задерживал воду.

Со временем производители усовершенствовали методы очистки и сейчас эта категория добавок практически не задерживает жидкость в организме.

Это касается всех модификаций креатина моногидрата, в том числе микронизированного и буферизированного.

А есть еще и другие виды (малат, цитрат и так далее), которые теоретически лишены подобного недостатка. Но на практике это учеными еще не доказано.

Хотя стоит сказать, что креатин “любит” воду. И во время его применения рекомендуется увеличить ее потребление до 2-3 литров в сутки.

Влияние на желудочно-кишечный тракт

Негативному влиянию на ЖКТ подвержены 40% людей, принимающих креатин моногидрат.

Побочные эффекты в пищеварительной системе проявляются по-разному. Начиная от легкого дискомфорта в желудке, который бесследно проходит через 1-2 дня регулярного применения, и заканчивая вздутием живота, метеоризмом, коликами и диареей.

Если ощущается сильный дискомфорт после приема, значит от добавки лучше отказаться. В таких случаях рекомендуют попробовать другие ее виды.

Как правило, использовать креатин моногидрат советуют после приема пищи, чтобы свести к минимуму возможное негативное влияние со стороны желудочно-кишечного тракта.

Мышечные судороги

Побочный эффект в виде мышечных судорог от приема креатина встречается редко. Кроме того, он здесь влияет косвенно.

Благодаря применению добавки интенсивность тренировок резко увеличивается сразу по всем направлениям. Растет количество упражнений, подходов, повторений, а также рабочий вес. Часто уменьшается и время отдыха между подходами.

Такое пятикратное увеличение тренировочной нагрузки сильно истощает мышечную ткань. А если в организм не поступают в достаточных количествах все макро- и микроэлементы, это может привести к регулярным мышечным судорогам.

Помните, что повышение нагрузки всегда должно уравновешиваться достаточным восстановлением.

О повышенном риске травм

К сожалению, креатин может повышать риск развития травматизма. В первую очередь это касается микротравм мышечной ткани. В меньшей степени травм связок. Это объясняется легко — происходит резкий рост силы за короткий промежуток времени.

Мышцы и костно-связочный аппарат не успевают адаптироваться к возросшему уровню силы, что часто заканчивается травмой.

В силовых видах спорта об этой особенности креатина знают. Поэтому в период его применения тренировочные нагрузки повышают постепенно, без резкого увеличения на каждой тренировке.

Планируемый рост рабочих весов помогает контролировать прогресс в силовых показателях и мышечной массе, сводя к минимуму риск травм.

Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки

Отдельный разговор – это превышение рекомендуемой дозировки добавки.

Большинство видов креатина принимаются в количестве 3-5 грамм в сутки. Такая порция научно обоснована и, кроме того, гарантирует полное отсутствие побочных эффектов.

Повышенные дозировки (15-20 грамм) также допустимы, но только на непродолжительное время. Как правило, 3-4 дня. Называется это “фаза загрузки”. После такой схемы переходят на стандартную — по 3-5 грамм в день.

Но несмотря на доказательную базу и подтвержденный безопасный протокол применения, до сих пор находятся люди, которые ставят на себе эксперименты.

Продолжительное превышение рекомендаций по применению (более 20 г) — это как минимум пустая трата денег. А максимум — дополнительная нагрузка на почки.

Чтобы в этом разобраться, достаточно немного вникнуть в основы биохимии человека.

Дополнительный прием креатина будет эффективен только в случае его дефицита в организме. Например, в мышцах мужчины весом в 75 кг его запасы составляют около 130 грамм.

Как только тело насытилось креатином до нужного уровня, добавка уже не усваивается.

Если принимать его с фазой загрузки, то мышцы получают необходимое количество вещества за 2-3 недели. Без загрузки на это уйдет 3-4 недели.

Дальнейший прием не имеет смысла, так как его избыток организм будет просто выводить вместе с мочой (при этом дополнительно нагружая почки).

Примерно такая же картина и с повышенными дозировками. К такому количеству добавки тело привыкает за пару дней. Как только дефицит креатина в мышцах компенсируется, избыток начинает выводиться.

После приема на протяжении 4 недель рекомендуется сделать перерыв, продолжительностью в 3-4 недели. Далее цикл можно повторить.

Заключение

Как видите, от приема креатина есть как польза, так и вред. Однако соотношение положительного воздействия и негативных факторов несопоставимо.

Репутация добавки основана по большей части на мифах или устаревшей информации. А эффективность подтверждена многочисленными исследованиями и многолетним опытом применения.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Польза креатина — ALTIS GYM

Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности.

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причем в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведет к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счет задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).

Побочные эффекты:

Креатин в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах.

Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарее и тошноте.
Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.

Поскольку теоретически креатин может влиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально влиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, напроксен.

Как употреблять креатин?

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно, в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка.

Большинство спортсменов используют краткосрочную «нагрузочную дозу» креатина, за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Как только креатина в мышцах становится достаточно, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до десяти граммов в день.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов вместе с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц. Добавление пяти граммов креатина с 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Оптимальное время приема креатина – после тренировки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами. В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.

Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Вред

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Нужно тщательно размешать и дать настояться получившемуся напитку. Вступая в реакцию с глюкозой, сок либо вода с сиропом приобретает темный оттенок, а вкус становится слегка горьким. Креатин, выпускаемый в таблетках или капсулах, зачастую, уже содержит глюкозу или фруктозу.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Вывод

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

Креатин для скалолаза: есть ли польза?

Рынок спортивного питания сегодня находится на пике своего развития. Создатели разных добавок утверждают, что их употребление способствуют ускоренному развитию таких физических качеств, как сила, мощность, выносливость и скорость.

Большая часть спортивных добавок является грамотно раздутым маркетинговыми компаниями продуктом и не отвечает заявленным характеристикам. Креатин относится к категории проверенных добавок, эффективность которого была неоднократно доказана в пределах контролируемых исследований. Рассмотрим необходимость его употребления для скалолазов.

Креатин – легальная спортивна добавка, увиливающая возможность собственной взрывной силы скалолаза. Она также способствует увеличению мышечной массы и укреплению мышечного корсета, мощность которого необходима скалолазам-любителям и профессионалам.

Исследования показали, что употребление 20 г креатина в течение шести дней повышает работоспособность спортсмена даже при продолжительных и высокоинтенсивных тренировках. Употребление креатина скалолазам рекомендуется разделить на циклы, для того чтобы дать почкам отдохнуть от его переработки. Но это только одна сторона вопроса.

Основная нагрузка при скалолазании ложится на мышцы верхнего плечевого пояса. Безусловно, систематичное принятие креатина может увеличить силовые возможности разных групп мышц верхнего плечевого пояса, но здесь есть один нюанс. Креатин накапливается во всех группах мышц организма, а не только в тех, которые задействованы непосредственно при скалолазании. Более того, креатин пропорционально больше скапливается в более объемных мышцах тела, то есть в ногах. А скалолазы не заинтересованы в массивных мышцах ног. Следовательно, прием креатина должен быть грамотным и умеренным.

Также стоит отметить, что прием креатина позволит вам совершать более резкие, мощные движения руками продолжительностью не более 10-15 секунд. При этом работающие мышцы будут закисляться вдвое быстрее, препятствуя быстрому восхождению вверх.

Вывод: употребление креатина в скалолазании может быть эффективным с учетом своевременного принятия небольших доз креатина (не более 5 г) на литр воды, которую вы будете пить в течение одной тренировки. Разумеется, перед началом применения креатина, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

польза и влияние на организм

Это производное аминокислоты, встречающееся в природе и в организме человека, и присутствующее в продуктах животного происхождения, таких как рыба или мясо. Первым, кто выделил это вещество, был французский химик Мишель Эжен Шеврёль (1786-1889), которому в 1847 году, удалось извлечь его из мясного бульона.

Воздействие креатина на организм

Концентрация креатина в организме варьируется в зависимости от развития мышечной массы. Например, у взрослого мужчины, который весит семьдесят килограммов, количество присутствующего креатина составляет до 120 граммов, а печень вырабатывает два или три грамма в день, а суточная норма потребления составляет два грамма. Есть три аминокислоты, которые составляют его: глицин, аргинин и метионин.

Это вещество, благодаря своему метаболизму, может быть в состоянии удовлетворить потребности в энергии, что касается мышечного усилия, которое активируется анаэробным алактацидным механизмом. Если вы принимаете его в качестве добавки, это может помочь вам развить брюшную полость и грудную мышцу, увеличивая мышечную массу.

Он также обладает антиоксидантными, нейропротекторными и кардиозащитными свойствами. Клинически, он также используется для различных заболеваний, которые влияют на мышцы, таких как мышечная дистрофия или проблемы с сердцем.

Растительные белки для увеличения мышечной массы

Креатин содержится как правило в продуктах животного происхождения. Что касается мяса, его можно найти в основном в говядине и свинине. Среди рыб его можно найти от четырех до шести граммов в треске, сельди, лососе или тунце. Он также присутствует в молоке и чернике, но можно найти менее одного грамма.

Очевидно, что те, кто тренируется, принимают его в виде добавок, дозы которых должны быть рекомендованы специалистом. В форме порошка, вы должны начать с пяти граммов (или чайной ложки с горкой), которые вы должны смешать в воде или, альтернативно, во фруктовом соке или в энергетическом напитке. Суточные дозы могут варьироваться в зависимости от продукта.

Он также доступен в виде таблеток, которые могут содержать от трех до пяти граммов. Рекомендуется принимать два раза в день, от двух до шести недель.

Очевидно, что те, кто принимают эти добавки для развития своих мышц, должны сочетать их с регулярной диетой и физическими упражнениями, особенно для поддержания правильного веса.

Дозировка и противопоказания

Важно, чтобы дозы не превышали рекомендуемые, поскольку избыток креатина также вызывает побочные эффекты, приводящие к повреждению печени и почек, а также к образованию камней в почках. Вы также можете найти побочные эффекты, такие как:

• увеличение веса;

• вздутие живота;

• мышечные спазмы;

• обезвоживание;

• проблемы с пищеварением;

• патологии, такие как синдром компартмента или рабдомиолиз.

Креатин не рекомендуется для женщин или молодых людей, и его следует избегать, если возникают проблемы с диурезом или почками. Не говоря уже о том, что это может вызвать аллергию.

Креатин полезен?

Креатин, безусловно, является отличной добавкой для спортсменов, но необходимо, чтобы дозы были правильными, и потому нужно проконсультироваться с доктором или специалистом в данной области, чтобы иметь возможность установить правильную дозировку на основе веса и вашей конституции, чтобы избежать побочных эффектов, таких как отек, обезвоживание, увеличение веса, вплоть до более серьезных синдромов, которые обязательно приведут вас к прекращению физической активности.

преимуществ креатиновых добавок для повышения производительности

Стремясь тренироваться и работать лучше, усерднее и быстрее, клиенты все больше интересуются креатиновыми добавками, поэтому мы хотели ответить на некоторые из наиболее частых вопросов, которые нам задают как диетологи. Вот что вам нужно знать о преимуществах креатина и рекомендации по добавлению креатина.

Итак, что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках.Креатин помогает производить другое вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ помогает создавать энергию, необходимую нашим клеткам для выполнения различных функций, одной из которых является сокращение мышц. Уф… все еще с нами?

Креатин образуется в организме, но также содержится в некоторых продуктах питания, особенно в мясе и рыбе. Креатин также можно синтезировать в лабораториях. Этот синтетический креатин использовался в качестве пероральной добавки на протяжении десятилетий, особенно в спортивном сообществе.Исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Самая популярная и хорошо изученная форма креатина для пищевых добавок — это моногидрат креатина, который можно приобрести в виде порошка или капсул.

Сколько креатина вам нужно?

Рекомендуется, чтобы кто-то начал прием креатина с «загрузки» своей дозировки. Обычный протокол — начать с 20 граммов креатина в день в течение семи дней, распределив по 4-5 граммов в течение дня.Нагрузка позволяет мышцам более эффективно «насыщаться» креатином. После этого рекомендуется ежедневная доза от 2 до 10 граммов для поддержания этого насыщения. Некоторым людям требуется больше, чем другим, чтобы увидеть результаты из-за увеличения мышечной массы или участия в повышенной физической активности.

Когда следует принимать креатин?

Как уже упоминалось, креатиновые добавки наиболее популярны благодаря своей роли в оптимизации тренировок как во время, так и после.Подумайте об увеличении силы, увеличении мышечной массы и сокращении времени восстановления. Это особенно актуально для различных видов упражнений, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт и силовые тренировки. Мы рекомендуем принимать креатиновую добавку за 60 минут до тренировки или сразу после нее.

Преимущества креатина Добавка креатина

также была отмечена за ее преимущества при лечении травм. Исследования и клинический опыт показали, что креатин может помочь уменьшить потерю мышечной массы и мышечной силы, которая часто происходит в периоды иммобилизации из-за травм, и может способствовать более быстрому восстановлению мышц после возобновления мобилизации и тренировки.Однако важно отметить, что любой, кто восстанавливается после травмы, не должен отрицать решающую роль общей диеты (особенно потребления белка и калорий) в течение этого периода восстановления. Креатин — полезное дополнение к сбалансированной диете, но это еще не все!

Еще одна интересная область исследований — использование креатиновых добавок у людей с сотрясением мозга. Когда кто-то испытывает сотрясение мозга, в мозгу возникает так называемый «энергетический кризис». Мозг требует увеличения запасов энергии, чтобы помочь в процессе восстановления, но сотрясение мозга вызывает снижение кровотока, который помог бы передать эту энергию клеткам мозга.Было доказано, что добавка креатина защищает от последствий энергетического кризиса в головном мозге и может помочь в уменьшении когнитивных и физических симптомов.

Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Звучит довольно фантастично, правда? да. Но давайте также рассмотрим некоторые возможные побочные эффекты, о которых следует знать.

Удержание воды
Пищеварительные симптомы
Диарея
Вздутие живота

Кроме того, важно проконсультироваться с врачом, если вы хотите принимать добавки с креатином, если у вас есть какие-либо заболевания почек или печени, чтобы отслеживать любые признаки обострения.Чтобы помочь справиться с симптомами, обратитесь к диетологу за индивидуальным советом.

В целом, креатин является безопасной и эффективной добавкой с доказанной пользой и может быть полезным дополнением к сбалансированной диете, особенно для активных людей, стремящихся активизировать свои усилия.

Каковы преимущества креатина? — Naked Nutrition

Креатин — это аминокислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем. Большая часть креатина в нашем организме хранится в мышцах.

Креатин помогает обеспечить наши клетки энергией, которая подпитывает наши мышцы, чтобы они могли выполнять все, от интенсивной физической активности до сердцебиения.

Он также защищает мозг, способствует увеличению мышечной массы, повышает выносливость и играет важную роль в здоровье костей, среди многих других преимуществ.

Хотя мы можем получать креатин из таких продуктов, как мясо и морепродукты, многие люди добавляют креатин для улучшения спортивных результатов и других преимуществ для здоровья.

На самом деле, количество, которое мы можем получить из нашего рациона, настолько мало, что нам пришлось бы ежедневно потреблять 2–3 фунта мяса, чтобы получить пользу, которую дает всего одна чайная ложка дополнительного креатина.

В этой статье перечислены и объясняются преимущества креатина.

Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Одним из наиболее значительных и хорошо изученных преимуществ креатина является его способность поддерживать здоровье мышц.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в наших мышцах.

Фосфокреатин помогает формировать АТФ, которое является основным соединением, необходимым нашим клеткам для получения энергии. Нам нужен АТФ, чтобы выполнять все жизненные функции, и чтобы он оставался живым (1).

Другими словами, креатин может увеличить энергоемкость наших мышц, позволяя нашим мышцам продолжать работать и напрягаться, особенно во время упражнений высокой интенсивности.

Увеличивает мышечную массу и силу

Помимо повышения энергоемкости наших мышц, креатин также может увеличить силу и мышечную массу.

Креатин

— самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы, поэтому она довольно популярна среди бодибилдингов и фитнес-сообществ.

Поскольку креатин позволяет нам тренироваться с высокой интенсивностью в течение более длительных периодов, люди могут тренироваться с более высокими весами, не уставая так быстро, что способствует увеличению мышечной массы (2).

Исследования неизменно показывают, что прием креатина вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу (3).

Повышает выносливость

Креатин

, хотя его часто называют преимуществом для силовых тренировок, также полезен для тренировки выносливости.

Напомним, что креатин увеличивает АТФ, который подпитывает наши клетки энергией. Обладая большим количеством энергии в наших клетках, наше тело может работать с большей интенсивностью в течение более длительного времени.

Спортсмены, которые полагаются на свою выносливость, такие как бегуны, баскетболисты и футболисты, также могут получить пользу от добавок креатина.

Исследования показывают, что бегуны, принимающие креатиновые добавки, улучшают выносливость (4, 5).

Спортсмены, которым требуются короткие периоды интенсивных нагрузок, например, при беге на короткие дистанции, могут получить особую пользу от креатина (6).

Ускоряет восстановление после тренировки

Креатин может уменьшить тяжесть травм и улучшить реабилитацию после тренировки.

Исследования показывают, что добавление креатина вместе с тренировками с отягощениями может уменьшить повреждение мышц и, следовательно, ускорить процесс восстановления (2).

Чтобы придерживаться плана упражнений, важно, чтобы мышцы быстро восстанавливались, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал и продолжить тренировки. Возможно, добавление креатина в ваш распорядок дня поможет вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе.

Может помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови

Креатин также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Было показано, что добавка

креатина вместе с регулярными физическими упражнениями улучшает контроль уровня сахара в крови (7).

В одном исследовании уровень сахара в крови лучше контролировался у пациентов с диабетом, когда они добавляли креатиновые добавки в свой распорядок дня (8).

Когда мы едим углеводы или сахар, он превращается в глюкозу, которая, в свою очередь, вызывает повышение уровня сахара в крови.Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, например рафинированные и обработанные углеводы, а также продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты и образа жизни важно для общего здоровья, укрепления иммунной системы, уменьшения воспалений и предотвращения хронических заболеваний.

Повышает когнитивное здоровье

Креатин также может улучшить когнитивное здоровье.

Хотя креатин исследовался гораздо меньше для познания, чем для физической работоспособности, есть многообещающие доказательства того, что креатинин может снизить умственную усталость, улучшить память и повысить умственную остроту.

Исследования показывают, что у здоровых людей прием креатина может улучшить кратковременную память, а также повысить интеллект и способность к рассуждению (9).

Но необходимы дополнительные исследования креатина и здоровья мозга, чтобы лучше понять его преимущества.

Улучшает сон

Дело не только в усилении веса. Креатин также может помочь улучшить качество сна, что напрямую влияет на все другие аспекты вашего здоровья, включая рост и восстановление мышц.

Но когда вы не высыпаетесь (у всех есть такие дни), креатин может уменьшить последствия бессонницы.

После бессонной ночи добавки креатина могут повысить энергию и помочь вам прожить день (10, 11).

Однако это не означает, что креатин может заменить качественный сон. Чтобы узнать больше, вы можете прочитать нашу статью о том, как креатин влияет на сон.

Безопасное использование

Креатин — одна из самых безопасных, изученных и эффективных доступных добавок (12).

Его безопасно употребляли в течение многих лет, и существуют сотни исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность.

Некоторые потребители отмечают обеспокоенность по поводу того, что креатин влияет на здоровье почек и печени, пищеварение и гидратационный статус. Однако при приеме в рекомендованном количестве нет доказательств того, что креатин вызывает какие-либо из этих побочных эффектов.

Как включить креатин в свой рацион

Как видите, добавление креатина может дать много преимуществ, которые, скорее всего, невозможно получить с помощью диеты.

Добавки креатина могут быть особенно важны, если вы не едите продукты, богатые креатином, или если вы ведете вегетарианский или веганский образ жизни.

При выборе добавки убедитесь, что это порошок моногидрата креатина, такой как Naked Creatine, без искусственных добавок.

Добавить креатин в свой распорядок дня очень просто.

Просто добавьте мерную ложку в смузи, молоко или сок до или после тренировки. Хотя на самом деле нет лучшего времени для приема креатина, всасывание может увеличиться, если вы принимаете его во время еды.

Итак, чего вы ждете? Попробуйте добавить креатин в свой распорядок дня, чтобы убедиться во многих преимуществах креатина.

12 преимуществ креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

Креатин — это хорошо изученная спортивная добавка. В сочетании с тренировками с отягощениями он может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после тренировки.Ученые также исследуют, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг. Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и проверенных протоколах приема добавок.

Что такое креатин?

Введение

Креатин (α-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, естественным образом вырабатываемое в организме из аминокислот. Большая часть его накапливается в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности.Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что улучшает физическую работоспособность и помогает наращивать мышцы. Источники креатина в пище включают мясо и рыбу [1, 2].

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальное находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые выделяют большое количество энергии, когда в этом нуждаются мышцы. В среднем человек потребляет около 2 г креатина в день, тогда как у спортсменов и бодибилдеров потребности намного выше [3].

Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности спортсменов . Менее известны его преимущества помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными мышечными истощениями и неврологическими заболеваниями [1].

Снимок

ПРО

Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и работоспособность
Снижает утомляемость после тренировки
Отлично подходит для силовых тренировок
Защищает мозг

Минусы

Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту

Мощность vs.Тренировка на выносливость

Хотя почти каждый спортсмен, вероятно, пробовал креатин хотя бы раз в жизни, не все добьются желаемых результатов. Креатин — безопасная и разрешенная спортивная добавка, но она не одинаково эффективна для всех типов упражнений . Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].

Креатин обеспечит значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивных краткосрочных анаэробных тренировок , i.е. мощные импульсы, направленные на увеличение максимальной мощности [4].

Креатин не влияет на аэробные тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции и плавание . Вы по-прежнему будете видеть улучшения в мышечной массе и утомляемости, если сочетаете силовые тренировки с видами спорта на выносливость [4].

Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вам следует погрузиться глубже, чтобы понять, что именно креатин делает в вашем организме.

Что делает креатин?

Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Запасы фосфокреатина в мышцах высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых энергетических молекул АТФ . Прилив энергии, необходимый для поддержания тренировки с максимальным усилием, обычно длится всего 5–10 секунд, после чего снижение уровня фосфокреатина вызывает утомление [4].

Пики силы и способности выполнять упражнения во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:

Уровни АТФ
магазинов фосфокреатина

Креатин увеличивает силу, воздействуя на оба: он восстанавливает запасы АТФ во время упражнений и фосфокреатин поставляет после упражнений, во время восстановления [4].

Для высвобождения и использования энергии необходимо расщепить АТФ до АДФ (отщепляя один из фосфатов АТФ). АДФ по-разному возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) по сравнению с аэробными упражнениями (окислительное фосфорилирование).

При упражнениях высокой интенсивности мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует фосфокреатин и запасы сахара в мышцах (гликоген) в качестве топлива . Вот почему степень использования креатина в мышцах напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения.Мышцы нуждаются в наибольшем количестве фосфокреатина во время наиболее интенсивных и наиболее требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].

Например, доза креатина 30 г / день в течение 14 дней увеличивала мощность во время кратковременных максимальных упражнений за счет увеличения выработки АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].

Креатиновые добавки могут также «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина , что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных тренировок [4].

Увеличение запасов фосфокреатина также может помочь в восстановлении мышц . Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотные побочные продукты упражнений и сбалансировать уровни pH в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].

Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Набухание клеток — это так называемый анаболический сигнал , который увеличивает производство белков, запасов сахара гликогена и ДНК, сводя к минимуму распад белка [5, 6, 4].

Польза креатина для здоровья

Возможно эффективное:

1-2) Выполнение упражнений и сила мышц

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, которые, в свою очередь, повышают производство новых энергетических молекул АТФ . Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу работоспособность во время коротких высокоинтенсивных тренировок [1, 2].

Добавка креатина улучшает силу и производительность во время высокоинтенсивных краткосрочных тренировок с отягощениями, согласно обширному обзору 22 исследований.Согласно этому обзору, креатин при тренировках с отягощениями увеличивается [7, 8, 9, 10]:

Сила мышц на 20% (на 8% больше, чем плацебо)
Тяжелая атлетика (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) на 26% (на 14% больше, чем в плацебо)
Жим лежа на скамье, поднятие тяжестей до 43%

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями особенно усиливают свои преимущества в наращивании мышц. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с отягощениями креатин (6–24 г / день) увеличивал мышечный рост лучше, чем прием 20 г / день белков [11].

В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличил массу свободного жира, поднял тяжести, повысил общую физическую работоспособность и внешний вид мышц в ответ на тяжелые тренировки с отягощениями. Режим тренировок был периодизирован в течение 12 недель, и в течение первой недели вводились более высокие дозы креатина (25 г / день), а затем более низкая поддерживающая доза (5 г / день) [12].

Креатиновая нагрузка в течение пяти дней у 15 студенток колледжа улучшила силу и уменьшила мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г / день креатина и 40 г / день декстрозы [13].

Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его действие на наращивание мышечной массы у силовых атлетов [14].

У крыс добавка креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики [15].

Синергия

Пажитник увеличивает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.

В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г / день) с экстрактом пажитника (900 мг / день) увеличивал силу верхней части тела и повышал адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была так же эффективна, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г / день) [16].

3-4) Повреждение мышц и усталость

В одном исследовании с участием 14 мужчин креатин с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышц-разгибателей колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после бега на 30 км у бегунов, в то время как один креатин также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].

У 8 триатлонистов Ironman креатин с мальтодекстрином снижали маркеры мышечного повреждения лучше, чем просто мальтодекстрин [20].

Креатин снижает утомляемость ног после тренировки в жару у части мужчин, тренированных на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин в мышцах [21].

Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшил восстановление мышц . В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин в фазе восстановления после упражнений, что может быть требованием для восполнения запасов фосфокреатина [22].

5) Возрастная потеря мышц

Прием креатина пожилым людям может замедлить мышечное истощение, улучшить выносливость и увеличить силу [23].

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличил мышечную массу, силу ног, выносливость и мощность в исследовании с участием 30 пожилых мужчин. В течение первых 5 дней (фаза нагрузки) использовались более высокие дозы креатина, а затем более низкие поддерживающие дозы [24].

В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, безжировую массу и функциональные возможности [25, 26].

6) Когнитивная функция

Эффект креатина может быть расширен от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ в отношении мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.

У недосыпающих регбистов креатин (20 г / день) улучшил настроение и когнитивные навыки после приема добавок в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, полученные за 7 дней до депривации сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].

Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые характерны для спортсменов или людей, ведущих современный быстрый образ жизни.

В вегетарианских диетах отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев . В основе этих ноотропных эффектов, вероятно, лежит жизненно важное влияние креатина на потребление энергии.Повышая уровень креатина в головном мозге, пищевые добавки увеличивают энергоемкость мозга и улучшают когнитивные способности [29, 30].

Предупреждение снижения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г / день) улучшил когнитивные функции и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей всего через 2 недели [31, 32].

Недостаточно доказательств:

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина при каких-либо состояниях, указанных в этом разделе.Ниже приводится краткое изложение последних исследований на животных, клеточных исследований или некачественных клинических испытаний, которые должны вызвать дальнейшие исследования. Однако не следует интерпретировать их как полезные для здоровья.

7) Уровни тестостерона

В исследованиях, проводившихся как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов, креатин повышал уровень тестостерона. Были использованы типичные дозы (около 50 — 100 мг / кг) , но эффект не был постоянным.

Например, креатин повысил уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказал значительный эффект на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36, 37 , 38].

Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.

8) Защита мозга

Креатиновых добавок (4 г / день), добавленных к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не реагировали на терапию. Визуализация головного мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его улучшающие настроение эффекты [39].

У животных креатин применялся для улучшения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].

В клетках мозга креатин защищает нейроны ГАМК от повреждений [44].

9) Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, снижению мышечной массы, снижению мышечной силы и утомляемости.

Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил преимущества тренировок с отягощениями в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Как и у спортсменов, креатин вводили в более высоких дозах в течение 5 дней (20 г / день), а затем поддерживали более низкую дозу (5 г / день) [45].

У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов — отличительный признак болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].

Несмотря на то, что это многообещающе, необходимы более крупные клинические испытания, чтобы оценить, могут ли креатиновые добавки сами по себе улучшать и другие симптомы болезни Паркинсона.

Синергия

В сочетании с коэнзимом Q10 креатин задерживал снижение когнитивных функций в исследовании с участием 75 человек с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона.Эта комбинация принималась в течение полутора лет в постоянной дозе (10 г / день креатина, 300 мг / день CoQ10). Он также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокий уровень которого указывает на плохую когнитивную функцию [47, 48].

10) Здоровье сердца

Креатин (20 г / день) снизил уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].

Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминным добавкам, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей через 4 недели лучше, чем одни поливитамины. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].

Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.

11) Уровень сахара в крови Креатин

(10 г / день) вместе с кардиотренировками снизил уровень сахара в крови в испытании с участием 20 здоровых мужчин.Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].

Креатиновые добавки значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти данные могут не соответствовать действительности у людей с диабетом. На данный момент клинических исследований креатина у диабетиков не проводилось. [53].

Генетика

В мышцах крысы креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется при физической нагрузке и кодирует основной инсулино-чувствительный переносчик глюкозы в организме.Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].

12) Здоровье костей

У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин вводили в дозе 20 г / день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г / день в течение еще 11 недель [56].

Креатин работает вместе с факторами роста костей, повышая активность костно-строительных клеток.В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].

Возможно неэффективно:

Судя по имеющимся клиническим данным, креатин не помогает при:

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
Болезнь Хантингтона (двигательное расстройство) [60, 61]

Креатин: побочные эффекты и безопасность

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты, обратитесь к своему врачу или фармацевту.В США вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или www.fda.gov/medwatch . В Канаде вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

Добавка креатина , вероятно, безопасна в дозах от 5 до 30 г / день. Побочные эффекты, такие как боль в животе и спазмы, обычно возникают в результате приема слишком большого количества креатина за один раз или отсутствия гидратации [62, 63, 64].

Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, дневная доза обычно делится на 3-4 равные части в течение дня, особенно во время фазы нагрузки.

Креатин также вызывает задержку воды на ранних этапах приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].

Повреждает ли почки?

Креатин был безопасен и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].

Большая часть общественного беспокойства связана с единственным примером приема креатиновых добавок у мужчины с заболеванием почек [66].

Креатин против креатинина

Креатин расщепляется на креатинин , который обычно быстро выводится почками.Креатинин является маркером заболевания почек, поскольку поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Как показывает вышеупомянутый случай, если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастает.

У здоровых людей только высокие ударные дозы креатина могут незначительно повысить уровень креатинина . Если вы делаете тест на креатинин при приеме высоких доз креатина (~ 20 г / день), ваш врач может уловить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].

У большинства спортсменов повышен уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. Фактически, если бы креатинин использовался как единственный показатель функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].

Беременность

Креатин обычно считается безопасным, но его преимущества для беременных не подтверждены . Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Он также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].

Для определения безопасности креатина во время беременности необходимы дополнительные исследования. Чтобы быть в безопасности, избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано вашим доктором. .

Добавки с креатином

Продукты питания

Типичная диета, состоящая из мясных и растительных продуктов, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для достижения большинства положительных результатов (более 5 г / день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].

Составы добавок

Креатиновые добавки не одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не обеспечивают качество, безопасность и эффективность добавок. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина , который используется в большинстве исследований, рассмотренных в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (около 100%) и имеет хорошую биодоступность.В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].

Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:

Цитрат трикреатина
Креатин пируват
Креатин фосфат
Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
Креатин этиловый эфир
+ бикарбонат натрия
+ бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
+ глицерин
+ глутамин,
+ бета-аланин
+ экстракт циннулина
Шипучие и жидкие составы

Огромное количество различных форм креатина может сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение.На основании новейших исследований [74, 66]:

Бета-аланин с креатином может оказывать более сильное действие, чем один моногидрат креатина
Жидкие креатиновые добавки повышают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, что, вероятно, не влияет на общие эффекты

Никакие другие составы креатина не показали большей пользы, чем моногидрат креатина.

Дозировка

Приведенные ниже дозы могут не относиться к вам лично.Если ваш врач предлагает использовать креатиновые добавки, поработайте с ними, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.

Дозировка креатина, необходимая для увеличения запасов мышечной массы, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавок . Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и резко возрастет в ответ на добавки (20-40%). У людей с высокими запасами креатина в мышцах это увеличение менее выражено (10–20%) [66].

Повышение эффективности упражнений было связано с величиной этого увеличения [66].

Примечание: Вся информация о дозировках в этом разделе относится к моногидрату креатина.

Протокол загрузки и обслуживания

В большинстве клинических исследований использовался двухэтапный протокол (нагрузка + поддержание). Это самый быстрый и эффективный способ максимизировать запасы креатина в мышцах и увеличить силу . Он предполагает прием более высоких доз в течение нескольких дней с последующим приемом более низких поддерживающих доз [75, 66].

Фаза загрузки состоит из приема около 20 г / день креатина (0,3 г / кг / день) в течение 5-7 дней. Суточную дозу следует разделить на 3-4 меньших приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
На поддерживающей фазе следует поддерживать дозу креатина на уровне 3-5 г / день

Согласно исследованию, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10-40% [66].

Некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может длиться всего 2–3 дня, особенно если креатин сочетается с повышенным потреблением белков и / или углеводов.

Альтернативные протоколы

В нескольких исследованиях использовались протоколы приема добавок без фазы загрузки . Пропуск фазы загрузки по-прежнему может увеличить запасы креатина и мышечную силу (например, 3–6 г / день в течение 4–12 недель), но прирост будет более постепенным [66].

Другие предложили циклических стратегий , которые включают прием ударных доз в течение 3-5 дней каждые 3-4 недели. Основываясь на нескольких исследованиях, эти протоколы езды на велосипеде эффективны для повышения и поддержания уровня креатина в мышцах до того, как они упадут до исходных значений, что обычно происходит примерно через 4-6 недель [66].

10 главных преимуществ моногидрата креатина — SSP Nutrition

Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при долгосрочном использовании. Клинические испытания продолжительностью до пяти лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей.

Креатин, используемый для повышения спортивных результатов и одна из лучших в мире добавок для наращивания мышечной массы и силы, является естественным и безопасным! Несмотря на распространенные мифы в средствах массовой информации, креатин чрезвычайно безопасен и также используется в клинических условиях для лечения неврологических заболеваний!

Сотни исследований подтверждают безопасность и эффективность креатина

SSP ПИТАТЕЛЬНЫЙ МОНОГИДРАТ КРЕАТИНА 100% ФАРМАЦЕВТИЧЕСКИЙ КЛАСС

ВЫНОСЛИВОСТЬ, СИЛА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ, МОЩНОСТЬ

* Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина:

1.Помогает мышечным клеткам производить больше энергии: Добавки креатина могут обеспечить дополнительную энергию АТФ, что улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности.

2. Поддерживает многие другие функции мышц: Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц, включая усиление образования белков, которые создают новые мышечные волокна. Он также может повышать уровень IGF-1 и стимулировать путь Akt / PKB. Они посылают вашему телу сигнал нарастить мышечную массу.Креатин моногидрат также может увеличить содержание воды в ваших мышцах. Это называется увеличением объема клеток и может быстро увеличить размер мышц.

3. Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности: Креатин, играющий непосредственную роль в производстве энергии АТФ, означает, что он может значительно улучшить производительность упражнений высокой интенсивности. Исследования показали, что креатин может улучшить многие факторы, помогающие вам работать лучше, в том числе:

Прочность
Баллистическая мощность
Способность к спринту
Выносливость мышц
Устойчивость к усталости
Мышечная масса
Восстановление
Производительность мозга

В отличие от добавок, которые полезны только для продвинутых спортсменов, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки.Отзывы показывают, что он улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях до 15%.

4. Ускоряет рост мышц: Креатин — самая эффективная в мире добавка для увеличения мышечной массы. Было доказано, что прием его в течение всего пяти-семи дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц. Этот первоначальный подъем вызван повышенным содержанием воды в мышцах. В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и увеличивая вес и производительность в тренажерном зале.В одном исследовании участники следовали шестинедельному режиму тренировок. Те, кто использовал креатин, добавили на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал. Всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина. 5. Может помочь при болезни Паркинсона: Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня в головном мозге ключевого нейромедиатора, называемого дофамином. Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи.Было показано, что креатин благотворно влияет на болезнь Паркинсона у мышей, предотвращая 90% падения уровня дофамина. В попытке вылечить потерю мышечной функции и силы пациенты с болезнью Паркинсона часто выполняют силовые тренировки. У людей с болезнью Паркинсона сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки. 6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями: Ключевым фактором ряда неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мозге.Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания. У мышей с болезнью Хантингтона он восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровней до заболевания по сравнению с 26% у контрольных мышей. Это восстановление уровня фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25%. Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе:

Болезнь Альцгеймера
Ишемический инсульт
Эпилепсия
Травмы головного или спинного мозга

Креатин также продемонстрировал свои преимущества при БАС — заболевании, поражающем двигательные нейроны, необходимые для движения.Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17%.

7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом: Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови. Это может происходить за счет увеличения функции GLUT4, молекулы-переносчика, которая доставляет сахар крови в мышцы. В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто только тренировался.Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очистит кровь от сахара, тем лучше. 8. Может улучшить функцию мозга: Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. Исследования показали, что мозгу требуется значительное количество энергии АТФ при выполнении сложных задач. Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в головном мозге и помочь мозгу производить больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий.Мясо — лучший диетический источник креатина, и вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина, потому что избегают мяса. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых результатов тестов на память и интеллект на 20-50%. У пожилых людей две недели приема креатиновых добавок значительно улучшили память и способность вспоминать. Наряду с другими исследованиями, это исследование показывает, что креатин чрезвычайно полезен для пожилых людей. Это может помочь в работе мозга, уменьшить возрастную потерю мышечной массы и силы и защитить от неврологических заболеваний. 9. Может уменьшить утомляемость или утомляемость: Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость. В одном из самых заметных на сегодняшний день исследований в течение шести месяцев наблюдали за пациентами с черепно-мозговой травмой. У тех, кто принимал добавки, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто этого не делал. Кроме того, только 10% пациентов в группе приема добавок страдали от усталости по сравнению с 80% в контрольной группе. Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания.Креатин также может снизить у спортсменов вызванную физическими упражнениями утомляемость во время велосипедного теста, и его использовали для уменьшения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры.

10. Безопасен и прост в использовании: Наряду с разнообразными преимуществами, описанными в этой статье, креатин также является одной из самых дешевых и безопасных добавок, которые вы можете найти.

В конце концов, креатин — это эффективная добавка, обладающая мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Более того, принимать добавки очень просто.Просто принимайте 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день.

* https: //www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine

THE SYSTEM™ by SSP Nutrition

https://sspnutrition.com/

10 Польза креатина для здоровья

Креатин стал одной из самых продаваемых добавок для повышения производительности или набора мышечной массы. Моногидрат креатина — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот, поэтому это белок (а не стероид), который естественным образом присутствует в нашем организме.Креатин, образующийся в печени, поджелудочной железе и почках, естественным образом содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, птица, яйца, костный бульон, рыба, молочные продукты и даже грудное молоко. Давайте рассмотрим 10 преимуществ креатина для здоровья.

Помогает производить энергию

В двух словах, АТФ (аденозинтрифосфат) — это энергия. Он нужен нашим клеткам для функционирования и в качестве топлива для наших мышц. Когда мы едим макроэлементы (углеводы, жиры и белки), они используются для производства АТФ. Креатин играет здесь важную роль как в создании, так и в использовании энергии, необходимой нам во время занятий.По сути, креатин дает вам энергию.

Увеличивает мышечную массу

Это, вероятно, самое известное преимущество креатина. Точно так же, как креатин помогает накапливать АТФ и, следовательно, энергию, он также помогает в синтезе белка, увеличивая рост мышечной массы. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, который стимулирует производство новой мышечной массы. Он также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, увеличивая при этом размер мышц.

Повышает силу или мощность

Способность накапливать креатин в наших мышцах ограничена, но было замечено, что при приеме добавок креатин может помочь восстановить запасы АТФ быстрее, чем при одной физической активности.В результате он может дольше поддерживать физические нагрузки. Исследования креатина показали, что посетители тренажерных залов, а также разные спортсмены развивают большую мощность.

Помогает восстановить мышцы

Креатин не только помогает в наращивании мышечной массы, но также помогает мышцам восстанавливаться после упражнений. Это важно для тех, у кого высокий метаболизм или беспокоит мышечная атрофия. Поскольку креатин активно участвует в образовании новых белков, он также предотвращает разрушение мышц во время упражнений.

Повышает спортивные результаты

У спортсменов, занимающихся выносливостью, и креатина есть веские причины. Было показано, что креатин максимизирует производительность во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), а также во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Например, результаты интервальных спринтерских циклов с различной продолжительностью оказались лучше с добавками креатина, чем без них.

Повышает умственные способности

Когнитивные улучшения, такие как умственная активность, концентрация и память, были связаны с креатином.Исследования показали, что креатин может улучшить кратковременную память здоровых людей, в том числе при использовании в качестве добавки для вегетарианцев. В одном исследовании проблемы, вызванные гипоксией, такие как внимание, были восстановлены, когда участникам давали креатиновые добавки.

Улучшает здоровье сердца

Креатин, кажется, также защищает наше сердце. Использование добавок креатина может быть потенциальной терапевтической стратегией для улучшения здоровья сосудов у пожилых людей или людей с существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями.Поскольку креатин сохраняет и наращивает мышцы, сердце также приносит пользу. Сердце — это мышечная масса, как и мозг.

Помогает с нервными сигналами

Есть доказательства, подтверждающие утверждение о том, что людям с определенными неврологическими заболеваниями может быть полезен прием креатиновых добавок. Было показано, что диетический креатин улучшает симптомы неврологических расстройств. Поскольку креатин помогает нарастить мышечную массу, считается, что он помогает при таких состояниях, как мышечная дистрофия, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона.

Повышает общую усталость

Имеет смысл думать, что с увеличением энергии снижается утомляемость. Креатин снижает частоту усталости не только во время физических упражнений, но и у людей, лишенных сна. Кроме того, у людей с низким уровнем креатина были замечены головокружение, обмороки и усталость.

Помогает при депрессии

Исследования показали, что креатин гораздо менее известен, но может быть полезен при депрессии, потенциально улучшая депрессивные маркеры.Исследование, похоже, указывает на женщин конкретно, как видно из исследования 2020 года, в котором женщины с симптомами депрессии, похоже, улучшили свое состояние после приема креатина.

Десять главных преимуществ креатина — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 9 минут

Креатин настолько близок к тому, чтобы быть чудесной добавкой. Он обладает значительным эффектом повышения производительности, одновременно защищая здоровье и улучшая самочувствие. Креатин также является одной из наиболее широко исследуемых и самых безопасных доступных добавок, что вызывает вопрос:

Почему бы не всем его принимать?

К сожалению, креатин — одна из тех добавок, которые настолько эффективны, что возник ряд мифов.Люди думают, что это стероид. Они слышат, что это повреждает почки. Они думают, что это только для бодибилдеров. Все это неправда.

Фактически, люди, которые могут получить наибольшую пользу от креатина, меньше всего его принимают: пожилые люди, вегетарианцы, женщины и люди с депрессией или черепно-мозговой травмой. Нельзя сказать, что спортсмены и бодибилдеры тоже не выиграют — это просто не та популяция, которая, скорее всего, будет иметь низкие запасы креатина в мышцах.

В этой статье вы найдете десять наиболее веских причин принимать креатин и расскажем о том, как получить максимальную отдачу от добавок.

Преимущество № 1: Увеличение силы и мощности

Креатин образуется из аминокислот аргинина и глицина и служит в качестве запаса энергии в организме для краткосрочных интенсивных упражнений. Фактически, ученые впервые заметили, что креатин улучшает выходную мощность на 40 процентов у пожилых людей при подъеме по лестнице.

С тех пор исследования показывают, что креатин может улучшить все показатели силовых показателей, включая силу приседаний и жима лежа, высоту вертикального прыжка и результаты повторных спринтов. Например, было обнаружено, что тренированные гандболисты увеличивают выходную мощность на 17 процентов в жиме лежа, на 20 процентов в полуприседе и на 5 процентов в вертикальном прыжке после приема 20 граммов креатина в течение 5 дней.

Как это сделать?

Креатин буквально увеличивает уровень энергии в мышцах за счет увеличения количества фосфокреатина, что приводит к большему производству АТФ.Вы, наверное, помните из элементарной биологии, что АТФ — это валюта энергии для каждой клетки. Каждый раз, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли поднять вес или бегать в гору, вы должны расходовать АТФ.

Преимущество № 2: Увеличение времени до истощения и увеличения работоспособности

Один из лучших способов, которыми креатин влияет на спортивные результаты, заключается в том, что он позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время. Это также увеличивает количество времени, в течение которого вы можете работать на полную мощность без потери сознания — бонус!

Как ни странно, сообщалось, что креатин увеличивает эмоциональное возбуждение при тренировке и снижает нагрузку на тренировку (RPE), что является большим плюсом, поскольку у всех бывали дни, когда последнее, что они хотели бы делать, — это ходить в спортзал.

У людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, прием 15 граммов креатина в день в течение 5 дней приводил к повышению работоспособности на 4–5 процентов при повторном тесте на спринт. Креатин также приносит пользу тренированным спортсменам: элитные спринтеры, принимавшие креатин в течение 6 недель, выполняли больше общей работы и имели более высокую пиковую мощность, чем группа плацебо.

Преимущество № 3: лучший состав тела / меньше жира

Прием креатина может улучшить качество вашей тренировки, что может привести к большему расходу энергии во время тренировки и в период после тренировки, что приведет к большему улучшению состава тела и потере жира. .

Просто, увеличивая интенсивность и объем тренировки, вы можете увеличить нагрузку на тело, чтобы стать стройнее и стройнее.

Кроме того, исследования неизменно показывают, что креатин может удвоить прирост мышц при тренировках на гипертрофию. В одном обзоре было обнаружено, что у спортсменов за 4-12 недель тренировок набиралось от 2 до 4 фунтов мышечной массы. Интересно, что при приеме креатиновых добавок наблюдается гендерная разница в приросте мышечной массы.

В то время как у мужчин наблюдается существенное увеличение безжировой массы тела, в большинстве литературных источников нет доказательств статистически значимого увеличения массы тела у женщин, но есть случаи, когда жировые отложения уменьшаются на для улучшенного состава тела .В исследовании женщин-футболистов из колледжей те, кто принимал креатин в сочетании с тренировочной программой, потеряли 0,3 кг жира и снизили процентное содержание жира в организме на 1,5 процента, тогда как в группе плацебо изменений не было.

В другом исследовании рекреационно активных женщин, в котором проверялось влияние добавок креатина на анаэробную работоспособность, не было различий в массе тела или изменениях жировой массы ни в группе креатина, ни в группе плацебо. Тем не менее, креатиновая группа увеличила работоспособность на полезные 22 процента.

Преимущество № 4: Меньше саркопении

Большинство людей думают, что старение и дряхлость с возрастом — это само собой разумеющееся. Это просто происходит вне нашего контроля. Такое мышление совершенно неверно.

Два основных физиологических фактора, связанных со старением, — это потеря силы и мышечной массы. По мере того, как мы теряем силу, наша координация ухудшается, и мы с большей вероятностью споткнемся, упадем и поранимся.

Еще один побочный эффект потери силы заключается в том, что мы становимся менее активными и теряем мышцы.Потеря мышечной массы сопровождается потерей костной массы и быстрым набором жира. Это приводит к каскаду негативных метаболических изменений, которые увеличивают риск заболеваний и повышают вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. И с этого момента все идет под откос.

Обеспечение того, чтобы пожилые люди получали достаточное количество креатина, — одно из самых простых средств, которые они могут сделать, чтобы предотвратить все эти страдания. Добавление нескольких граммов креатина в день вместе с потреблением высококачественного белка из мяса и рыбы может творить чудеса, помогая человеку перехитрить старение.

Вот некоторые свидетельства: когда пожилые женщины в возрасте от 58 до 71 принимали 0,3 г / кг креатина в течение 7 дней, они увеличивали силу жима лежа на 1,7 кг и жима ногами на 5,2 кг без даже упражнений. Улучшилась скорость ходьбы и увеличилась мышечная масса для улучшения композиции тела.

Преимущество № 5: Более крепкие кости

Одна из самых серьезных угроз для здоровья с возрастом — потеря костной массы. Хотя силовые тренировки могут уменьшить потерю костной массы с возрастом, реальность такова, что пожилые люди редко тренируются достаточно интенсивно, чтобы остановить снижение плотности костной ткани.

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками решает эту проблему. Например, когда пожилые мужчины принимали креатин в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель, они увеличивали содержание минеральных веществ в костях значительно больше, чем в группе плацебо (что фактически снизило прочность костей на 1 процент, вероятно, потому, что программа тренировок была недостаточно интенсивной). Исследователи считают, что улучшение здоровья костей происходит из-за того, что мужчины наращивают мышечную массу, потому что большая мышечная масса потенциально вызывает большее напряжение костей в местах прикрепления мышц.

Второе исследование пожилых женщин показало, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками в течение года значительно уменьшил потерю костной массы — в группе креатина потеря костной массы снизилась на 1,2% по сравнению с 3,9% в группе плацебо.

Что делать, если вы не хотите заниматься спортом и просто хотите сидеть на диване?

Неясно, влияет ли только креатин на костную массу, но исследования на животных многообещающие: как молодые, так и старые крысы увеличивают минеральную плотность костной ткани после приема креатина.Однако польза от упражнений для уменьшения последствий старения огромна (упражнения — лучшее профилактическое средство), поэтому для достижения наилучших результатов легко комбинировать креатин с тренировками.

Преимущество № 6: Меньше депрессии

Считается, что основным источником депрессии и плохого настроения является плохой метаболизм мозга — в основном, мозг не получает энергии, необходимой для поддержания хорошего самочувствия. Повышение уровня креатина, по-видимому, может улучшить уровни нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, в исследованиях на животных, а также оказывает антидепрессивный эффект у людей, особенно в сочетании с антидепрессантами.

Когда 25 женщин с большой депрессией принимали 5 граммов креатина в день вместе с СИОЗС, они достигли значительных улучшений по сравнению с группой плацебо в тесте, измеряющем депрессию, всего через 2 недели. Польза сохраняется на протяжении всего исследования, и исследователи рекомендуют, чтобы креатин мог усилить благотворное влияние лекарств на преодоление депрессии.

Преимущество № 7: Меньше усталости

Недостаток сна влияет на все аспекты вашей жизни, изменяя контроль сахара в крови, повышая уровень гормона стресса кортизола и значительно сокращая время реакции и когнитивные функции.Добавки креатина не только улучшат работоспособность и уменьшат усталость, которую вы испытываете во время тренировок, но также могут преодолеть последствия недосыпания.

Например, когда профессиональные игроки в регби недосыпали, у них значительно снижались навыки игры на поле и выходная мощность. Принимая добавки с креатином, они смогли преодолеть истощение и продемонстрировать такие же успехи при повторных сдаче тестов на навыки регби, как и в состоянии отдыха.

Ученые отмечают, что креатин не повышает уровень кортизола, что делает его предпочтительнее кофеина для преодоления недосыпания.Более низкий уровень кортизола обеспечивает более благоприятное соотношение тестостерона и кортизола, что указывает на большую мотивацию и готовность к действию.

Преимущество № 8: Лучшее метаболическое здоровье

Добавки креатина в целом безопасны для диабетиков и, как было установлено, улучшают метаболическое здоровье. В исследовании с участием недиабетических мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, те, кто принимал креатин, снижали реакцию сахара в крови на тест на толерантность к глюкозе на 11–22%.

Второе исследование показало, что диабетики, которые принимали 5 граммов креатина при выполнении программы упражнений в течение 12 недель, значительно улучшили гликемический контроль и снизили свой HbA1c в среднем с 7.4 к 6.4. Маркеры, связанные с чувствительностью к инсулину, также улучшились.

Исследователи считают, что креатин улучшает метаболизм, увеличивая сигнальные пути, которые позволяют организму сжигать сахар для получения энергии. Неясно, насколько полезен креатин без упражнений на метаболизм, но вместе у вас есть мощный инструмент для оптимизации метаболизма.

Преимущество № 9: Улучшение познания

Ваш мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган человека, на его долю приходится до 20 процентов от общего потребления энергии вашим телом.Когда ваш мозг ломается, а рабочая нагрузка велика, недостаток топлива является фактором, ограничивающим работу мозга. Креатин является основным источником энергии для мозга, потому что он обеспечивает «быструю» энергию. АТФ, который, как вы помните, является энергетической валютой мозга, повторно синтезируется из креатина в 12 раз быстрее, чем через окислительный процесс, и в 70 раз быстрее, чем путем de novo.

Креатин оказывает нейропротекторное действие при неврологических состояниях или в любое время, когда функция мозга снижается, например, когда вы недосыпаете.У вегетарианцев дефицит креатина, и ряд исследований показывает, что добавки могут улучшить результаты тестов мозга.

Когда 45 вегетарианцев получали 5 граммов креатина в день в течение 6 недель, они улучшили свой IQ тест почти на 50 процентов, а также увеличили свою рабочую память. В тесте, в котором они должны были запоминать длинные числа, такие как телефонные номера, добавка креатина увеличила длину номера в среднем с 7 до 8,5.

Преимущество № 10: более быстрое восстановление после сотрясения головного мозга

Каждый раз, когда спортсмен получает сотрясение мозга или другую черепно-мозговую травму, уровень креатина в головном мозге снижается.Это приводит к выработке активных форм кислорода и возникновению окислительного стресса, который вызывает множество нейромоторных проблем, включая плохую функцию мозга и снижение координации.

Первоначальные исследования показывают, что добавка креатина может иметь нейропротекторное действие, уменьшая негативные эффекты отсутствия кровотока, которые совпадают с сотрясением мозга. Это было продемонстрировано исследованиями на животных, показавшими снижение коркового повреждения головного мозга на 50 процентов.

Полезные советы:

Оптимизация уровня креатина может принести пользу каждому, особенно спортсменам, вегетарианцам и пожилым людям.
Частое употребление в пищу мяса и рыбы с высоким содержанием креатина будет иметь большое значение для достижения оптимального уровня. Добавление всего 3 граммов в день может обеспечить оптимальные запасы креатина у всеядных, в то время как вегетарианцам, вероятно, будет полезно до 5 граммов в день.
Ударная доза не требуется, однако она повысит уровень быстрее.
Принимайте креатин с углеводами или белком, чтобы повысить уровень инсулина и оптимизировать усвоение креатина мышцами.Вы можете принимать креатин до или после тренировки, но обычно рекомендуется принимать его в течение часа после тренировки.
Пейте много воды, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для гидратации клеток.
Дополнительные положительные эффекты, о которых не упоминалось в этой статье, включают уменьшение артрита, снижение уровня холестерина и триглицеридов и более быстрое восстановление после травм.

Ссылки

Бранч, Дж. Влияние креатиновых добавок на состав тела и производительность: метаанализ.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2003. 13, 196-226.

Chillibeck, P., et al. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. Журнал питания, здоровья и старения. 2005. 9 (5): 352-3.

Cook, C., et al. Выполнение навыков и депривация сна: эффекты острого приема кофеина или креатина. Журнал Международного общества спортивного питания. 2011. 8 (2).

Фрейре, Р., Кассол, Г. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму. Миниобзоры по медицинской химии. 2015. Опубликовано в преддверии печати.

Gualano, B., et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011. 43 (5): 770-8.

Gotshalk, L., et al. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2008 г.102 (2): 223-31.

Искьердо М. и др. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002. 34 (2): 332-43.

Rae, C., et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Труды по биологическим наукам. 2003. 270 (1529): 2147–2150.

Smith, A., et al. Влияние креатиновой нагрузки на электромиографический порог утомляемости во время велоэргометрии у женщин студенческого возраста.Международное общество спортивного питания. 2007. 26; 4:20.

Vagnozzi, R., et al. Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. Журнал травм головы и реабилитации. 2013. 28 (4): 284-92.

Gualano, B., et al. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки. Аминокислоты. 2008 34 (2): 245-50.

Lyco, I., et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления реакции на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством.Американский журнал психиатрии. 2012 сентябрь; 169 (9): 937-45.

Antolic, A., et al. Моногидрат креатина увеличивает минеральную плотность костей у молодых крыс Sprague-Dawley. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007. 39 (5): 816-20.

Wiroth, J., et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Европейский журнал прикладной физиологии. 2001. 84 (6): 533-9.

Fukuda, D., et al. Влияние креатиновой нагрузки и пола на анаэробную работоспособность.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24 (7): 1826-33.

Burke, D., et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003. 35 (11): 1946-55.

Cox, G., et al. Острый прием креатина и эффективность во время полевого теста, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2002. 12 (1): 33-46.

Бльвер, К., и другие. Влияние креатина на бег на беговой дорожке с интервалами высокой интенсивности. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003. 17 (3): 439-45.

Nelson, A., et al. Добавка креатина изменяет реакцию на тест эргометра с градуированным циклом. Европейский журнал прикладной физиологии. 2000. 83: 89-94.

Larson-Meyer, D., et al. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у футболистов женского пола. Журнал исследований силы и кондиционирования.2000. 14 (4), 434–442.

Eckerson, J., et al. Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005. 19 (4), 756-763.

Гринвуд, М., et al. Модели приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у отдельных спортсменов университетского дивизиона I. Клинический журнал спортивной медицины. 2000. 10, 191–194.

Vandenberghe, K., et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.Журнал прикладной физиологии. 1997. 83 (6): 2055-63.

Множество преимуществ креатина

Если бы нам пришлось присудить награду за самую эффективную добавку на рынке, креатин просто мог бы стать самым ценным продуктом. Практически все, кто серьезно относится к своим фитнес-целям, принимали или в настоящее время принимают креатин. Для изучения этой добавки было проведено огромное количество исследований, и результаты очевидны: почти 70% всех исследований показали, что креатин обеспечивает значительное улучшение спортивных результатов.Для тех, кто не знаком с научными исследованиями, 70% совпадений в литературе невероятно, особенно для спортивных добавок. Другими словами, если ваша цель — стать больше, сильнее и быстрее, вам обязательно нужно принимать добавки с креатином.

Одних этих результатов достаточно, чтобы заслужить высокую оценку как лучшее эргогенное средство. Однако кажется, что преимущества креатина могут выходить за рамки мышц и фитнеса. Исследования с применением креатина, который отважился на когнитивные функции, здоровье костей, толерантность к глюкозе и даже метилирование, дали некоторые удивительные результаты.Кажется, что преимущества креатина могут распространяться на многие части тела. С учетом сказанного, давайте погрузимся во многие преимущества добавок креатина.

Напоминание о фитнес-маркерах

На всякий случай, если вы новичок в этой игре с добавками, стоит еще раз напомнить о положительных преимуществах креатина для нашей производительности и состава тела. По большей части, я предполагаю, что вас всех интересует силовая адаптация, сопровождающая прием креатиновых добавок.В самом деле, эффект устойчив, и большинство исследований показывают увеличение максимальной силы и максимальной производительности на 5-15% во время подходов с максимальным усилием [9] . Это означает, что креатин помогает вам стать намного сильнее, а также увеличивает количество повторений, которых вы можете достичь во время тяжелого подхода AMRAP.

Что касается набора мышечной массы, хорошо известно, что креатин обеспечивает быстрое увеличение массы тела при использовании стратегии нагрузки. В основном это происходит из-за быстрого увеличения запасов креатина в мышцах, что приводит к увеличению гидратации в мышечных клетках.Однако на этом успехи не заканчиваются. В течение 4–12 недель участники, принимавшие креатин, показали увеличение мышечной массы на 2–4 фунта в среднем по сравнению с плацебо [5] . Независимо от того, где вы находитесь в сфере бодибилдинга, дополнительные 2-4 фунта мышц, безусловно, были бы желанным результатом простого ежедневного добавления мерной ложки порошка в протеиновый коктейль.

Психические мышцы

До недавнего времени креатин считался добавкой, повышающей производительность (не без оснований).Тем не менее, некоторые исследователи начали изучать другие потенциальные преимущества креатиновых добавок. Одной из таких областей, которая показала многообещающие результаты, было когнитивное здоровье и работоспособность. Одним из способов, которым креатин помогает поддерживать наш мозг, является механизм, аналогичный тому, который помогает поддерживать наши мышцы. Как и в других частях нашего тела, креатин действует как первичный источник энергии для мозга через фосфокреатиновую систему производства АТФ. Было показано, что функция мозга может быть сохранена в периоды плохого кровоснабжения (т.e плохое снабжение кислородом) за счет увеличения запасов креатина в мозге с помощью добавок [12] . Это полезная новость для тех, кто подвержен риску инсульта, или, возможно, даже для тех, кто занимается контактными видами спорта, которые подвержены риску черепно-мозговой травмы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ, чтобы продолжить чтение … Вся наука, ни один из B.S. Зарегистрироваться Сегодня. Ежемесячное членство Gold составляет $ 12,99 Строитель тренировок

Выбирайте из нескольких программ тренировок для разных целей и уровней сложности.

Видео вопросы и ответы

Получите ответы на ВАШИ вопросы каждую неделю от самого Лейна.

Эксклюзивный контент

Откройте для себя множество эксклюзивных статей и видео о питании и тренировках от ведущих мировых экспертов.

Повторы вебинаров

Layne провела серию вебинаров и тренировок в режиме реального времени.

«Лейн не только говорит, но и идет пешком. Я рекомендую слушать и читать его ресурсы всем своим друзьям, которые ищут научно обоснованную информацию о фитнесе, которая поможет им на пути расширения знаний в сфере фитнеса.Он один из немногих, кого я считаю надежным, образовательным и невысоким профессионалом. ресурс «

— Аманда Буччи (спортсменка Bodybuilding.com) Зарегистрироваться сейчас Вход для членов .

Польза креатина: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Креатин – вред или польза?

КРЕАТИН Польза и Вред Для Мужчин

Зачем нужен креатин

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин для набора мышечной массы

Креатин: норма у мужчин

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

Креатин: польза и вред

Креатин: побочные эффекты у мужчин

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Креатин: вред или польза для здоровья

Побочные эффекты — мифы и действительность

Гормональное вмешательство

Влияние на печень и почки

О задержке жидкости

Влияние на желудочно-кишечный тракт

Мышечные судороги

О повышенном риске травм

Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки

Заключение

Польза креатина — ALTIS GYM

Креатин: польза и вред для организма

Что такое креатин

Польза

Вред

Советы по употреблению

Вывод

Похожие материалы:

Креатин для скалолаза: есть ли польза?

польза и влияние на организм

Воздействие креатина на организм

Дозировка и противопоказания

Креатин полезен?

преимуществ креатиновых добавок для повышения производительности

Когда следует принимать креатин?

Каковы преимущества креатина? — Naked Nutrition

Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Увеличивает мышечную массу и силу

Повышает выносливость

Ускоряет восстановление после тренировки

Может помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови

Повышает когнитивное здоровье

Улучшает сон

Безопасное использование

Как включить креатин в свой рацион

Похожие сообщения

12 преимуществ креатина + добавки, дозировка и побочные эффекты

Возможно эффективное:

Недостаточно доказательств:

Возможно неэффективно:

Креатин: побочные эффекты и безопасность

Повреждает ли почки?

Креатин против креатинина

Беременность

10 главных преимуществ моногидрата креатина — SSP Nutrition

ВЫНОСЛИВОСТЬ, СИЛА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ, МОЩНОСТЬ

* Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина:

https://sspnutrition.com/

10 Польза креатина для здоровья

Помогает производить энергию

Увеличивает мышечную массу

Повышает силу или мощность

Помогает восстановить мышцы

Повышает спортивные результаты

Повышает умственные способности

Улучшает здоровье сердца

Помогает с нервными сигналами

Повышает общую усталость

Помогает при депрессии

Десять главных преимуществ креатина — Poliquin Group

Преимущество № 1: Увеличение силы и мощности

Преимущество № 2: Увеличение времени до истощения и увеличения работоспособности

Преимущество № 3: лучший состав тела / меньше жира

Преимущество № 4: Меньше саркопении

Преимущество № 5: Более крепкие кости

Преимущество № 6: Меньше депрессии

Преимущество № 7: Меньше усталости

Преимущество № 8: Лучшее метаболическое здоровье