Как часто качать грудные мышцы – Just a moment…

За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
3. На вдох верните руки в исходное положение.
4. Выполните нужное вам количество повторений.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и бицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и трицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Видеоуроки

О технике выполнения жима лежа под разными углами можно узнать, посмотрев этот ролик.

В следующем ролике приведен пример тренировки груди в тренажерном зале.

А в этом видеоролике речь идет о тренировке грудных мышц в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

• Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
• Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
• Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

tony.ru

Как качать грудь как часто

Содержание статьи:

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и

как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук.  2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» 

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления.

Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Совет!

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.

Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия.

Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё.

Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом.

Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку.

Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки.

В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.

Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

Источник: http://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

Как часто качать грудные мышцы

Его нужно применять в любой тренировочной программе. Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:. Сведение разведение гантелей лежа.

Сведение разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье. Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.

Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Внимание!

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю.

Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.

Тренировка грудных мышц

Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение. Следуйте циклу в течение 28 дней. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены. После идет жим гантелей на лавке и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные.

Особенности строения и функции

Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать: Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных.

Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.

Steel Занимался именно так! Steel3 июн Hacker Купить скамью со стойками и штангу домой.

Hacker3 июн PITTT а как растягивать грудные мышцы? PITTT3 июн Русый растягивают грудь разводки пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты в инете поищи.

Русый3 июн Иногда добиваюсь брусьями Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье часто головой которая … Есть ли смысл?

Как прога в грудном Но когда уже пролиты мышцы пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем как — что-то пошло не. Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки! Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших какие мышцы используются при подтягивании веерообразной формы.

Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не часто влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Важно!

Необычная форма как мышц не дает возможности качая их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.

И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. При наличии фантазии можно сочетать разные методы. Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц. Итак, если Вы тренируетесь недавно год-полторато Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать.

Следовательно, мышца должна состоять из так называемых массонаборных упражнений. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но качающей разводки гантелей лёжа.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на грудней и низ, качаясь, в принципе, целиком. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем — жим, под углом вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями.

Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем — с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей мышце.

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя часто новое.

Совет!

Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу изоляциюлибо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам. Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть.

В кроссовере также шлифуется и серединка грудных. Прокачивается вся грудь, как с упором на её верхнюю часть. Сначала работает преимущественно верх, как часто качать грудные мышцы, затем — низ, после чего — полная амплитуда с максимальным сокращением.

В каждом упражнений стоит делать по подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих — по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до В изолирующих, типа сведений, лучше делать повторений для более грудного воздействия и наполнения кровью.

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Если вы качайте разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Во всех жимовых упражнениях, лучше дешевое спортивное питание в пензе помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать.

Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит. Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Упражнения

По умолчанию Сначала новые Сначала старые. Блин, у меня грудные совсем не растут, хотя я много их тренирую и ем нормально. Укажите Ваш вес и возраст, а также список выполняемых упражнений на грудные, и кол-во повторений.

Попробуйте прорабатывать грудные лишь 1 раз в неделю, используя при этом Жим лёжа повторений Жим гантелей на наклонной скамье Оба упражнения по 3 подхода жим с разминкой.

Источник: http://famfit.ru/novichkam/4828-kak-chasto-kachat-grudnie-mishtsi.php

hudeem-p.com

Как часто качать грудные мышцы

Накачать грудь

Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки.

Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает.

Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости.

Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

Накачать грудь: масса

Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.

Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию.

Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных.

Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

Обрати Внимание!

Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь.

Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями.

Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции.

А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

Накачать грудь: качество

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь.

Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди.

Это Важно!

Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25.

Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера.

Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии.

Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру.

Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок.

Полезный Совет!

Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д.

, поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Накачать грудь: сила

Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа.

При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато.

Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу.

Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

«Сушка»

Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения.

В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений.

Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир.

Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatigrudi

Как правильно качать грудные мышцы?

Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы.

Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода.

Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.

Обрати Внимание!

Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности.

Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность.

Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.

Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим.

Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов.

Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных  упражнений (жимы, разводки и т. п.).

Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата. Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике».

Это Важно!

Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.

В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.

Источник: http://fb.ru/article/107888/kak-pravilno-kachat-grudnyie-myishtsyi

Как накачать грудные мышцы: упражнения, питание, советы и тренировки

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

1. Отжимания

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

• Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше отжиманий.
• Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
• В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Жим штанги лежа

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

• Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
• Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Отжимания на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела.

Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой.

Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно увеличивать мышечную массу грудных

1. Не перегружайте мышцы

Большинство людей делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам. Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются. Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

• Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
• Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

• Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
• Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

• Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
• Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

Правильная диета необходимая для увеличения мышц

1. Не употребляйте слишком много калорий

Люди часто думают, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять очень много калорий. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений.

Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира
• Орехи и бобы
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка
• Соевые продукты

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной пище

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Советы

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г. белка на 1кг. вашего веса. Белок содержится в мясе, курице, молочных продуктах, бобах, рыбе (например, в тунце), яйцах.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Будьте осторожны

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

pohudeem-vse.com

Вопрос Как накачать грудные мышцы

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

О чем следует помнить при наборе массы

1. Не допускайте перетренерованности

Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:

• Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
• Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.

2. Тренируйтесь по максимуму

Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.

• Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
• Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.

3. Соблюдайте правильную технику

Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.

• Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
• Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.

Когда и как часто качать грудные мышцы

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Сведение в кроссовере через верхние блоки изолирующее упражнение.

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело  устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=IqFfik_R6l0

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума
Качаем верхнюю часть грудных мышц

Как правильно накачать грудные мышцы начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

• Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
• Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

• Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
• Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет: Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Как быстро накачать грудные мышцы упражнения для мужчин. Совет

Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы.

Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.

Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет.

Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук. Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы

Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его

Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.

В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.

Обратите Внимание!

Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.

Упражнение № 1

Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.

Упражнение № 2

Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные

Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку

Упражнение № 3

Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.

Упражнение № 6

Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.

Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы. Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см)

Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).

Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.

Самое Важное!

Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.

Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди

Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 15-20 — пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья		3 x 8-10 — пауза
4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья		3 x 10-12 — пауза
5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита		3 x 12-15 — пауза
6. ОТЖИМАНИЯ		3 x по максимуму — пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 15-20 — отдых
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья		3 x 8-10 — отдых
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель		3 x 8-10 — пауза
5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 10-12* — отдых
6. ОТЖИМАНИЯ		3 x по максимуму — отдых

Неделя 3: Упражнения для верха

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 12-20 — пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья		3 x 8-10 — пауза
4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 10-12* — пауза
5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья		3 x 15-20 — перерыв
6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ Оснащение: степ		3 x по максимуму — перерыв

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 12-20 — отдых
2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья		3 x 6-8 — отдых
3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 8-10* — отдых
4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья		3 x 10-12 — отдых
5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья		3 x по максимуму — отдых

Sportbox.by

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.

Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.

Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним –  как за «каменной стеной».

Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.

При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу

Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода

Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Полезный Совет!

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между  большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук  быть параллельными к полу.  Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения  – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым  выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°.  Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.

Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.

Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.  С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом

Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Как быстро накачать грудные мышцы штангой

Реализация желания как быстро накачать грудные мышцы зависит от комплекции, природных данных, питания и образа жизни. Поскольку мышцы, расположенные на груди, принадлежат к группе широких или больших мышц, им требуется длительный период восстановления после большой нагрузки. Следует руководствоваться рядом правил, чтобы добиться желаемого телосложения.

Хороший рост грудных мышц отмечается в процессе растягивания. С этой целью в тренировку необходимо включить такие упражнения как растяжка в проеме двери, бабочка, пулл-овер и тяга рейдера.

Пулл овер

Для упражнения пулл-овер потребуется скамья. На нее следует лечь, опустив ноги на пол, тело прямое. В руках должна находиться гантель либо штанга с малым весом. На вдохе штангу опускают, на выдохе поднимают. Повторить упражнение рекомендуется 10-20 раз. Данное упражнение также полезно для трицепсов и мышц спины.

Тягу рейдера можно выполнять, взявшись обеими руками за любой вид опоры на уровне или немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на расстоянии. В исходном положении ноги стоят на ширине таза. Затем нужно тянуть плавно обе руки вниз и на себя, напрягая грудную клетку. В ходе данного упражнения руки с места не сдвигаются, а в области грудной клетки ощущается небольшой дискомфорт. Растягивается грудная клетка. Для полноценного развития грудным мышцам требуется наполненность кровью. Благодаря приливу крови в мышцы поступает больше необходимых веществ для их роста, а также увеличивается их объем и происходит растяжение тканей.

Тяга Рейдера

Грудная мышца включает в себя три  участка – верхний, средний и нижний. Часто слабость развития мышц груди обусловлена недостаточно проработанным нижним отделом. Такие упражнения, как отжимания с использованием брусьев  или обычный жим на горизонтальной поверхности, направлены на тренировку всех грудных мышц

Но важно помнить о комплексах упражнений для отдельных частей грудной клетки

Брусья

Чтобы добиться видимых результатов нужно один день в неделю полностью отдыхать от упражнений, а в остальные дни выполнять отжимания от трех подходов, широко расставив руки. Тренироваться лучше перед приемами пищи, потому что еда будет восприниматься телом как награда за усилия, и организм не будет противиться нагрузке. Кроме того, движение за полчаса-час до еды ускоряет метаболизм, вследствие чего жир перестанет откладываться про запас. Все, кто знают, как быстро накачать грудные мышцы, потребляют достаточно белка в дни тренировок

Чтобы добиться ощутимых результатов без вреда для здоровья, важно выпивать обычной воды  30 мл на 1 кг веса

Отжимания

trenirofka.ru

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть) | Бодибилдинг | Do4a.com

Женская грудь — воля случая,
Мужская грудь — просто «Воля»…

http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду, ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.

В действительности, роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.

Собственно тех кого мало ебёт мнение природы, можно читать дальше

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/04/e06d85.jpg
Статья призвана ответить на следующие вопросы:

Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

В основу построения проги, положим следующие принципы:

1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.

Как часто тренировать грудь?

Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной), а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.

Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер, та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.

*Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см, при росте 175см и весе 85кг, так что есть смысл делать приседы и пуловеры

Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.

Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?

Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы).

Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер).

Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.

Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?

Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.

Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс), 2й день(Спина + трицепс + дельты). Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер.

Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня, то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.

Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + ноги + дельты). Собственно тренируем два раза, как я и люблю, 1й день жёсткая нагрузка, 3й день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер), после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.

Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь), 2й день(Спина + трицепс), 3й день(Грудь + бицепс), 4й день(Ноги + дельты).

Какие использовать упражнения?

Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер — охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.

Жим лёжа — Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.

Разведения гантелей — Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.

Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?

Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.

Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.

Ссылка на вторую часть статьи (практика)!
Третья часть (упражнения)
Видео о том как растягивать грудные мышцы

 

do4a.net

Как накачать грудные мышцы — упражнения, питание и программа тренировок 

В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.

Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.

Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.

Основные ошибки, которые допускаются при тренинге грудных мышц!

1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.

Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.

Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.

2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.

Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.

Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.

3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.

Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.

Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.

Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»

4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.

Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.

Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.

Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.

ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

[sam codes=»true»]

1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы.  Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.

Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как правильно качать грудные мышцы ~ подробная инструкция

Здорово товарищи качки! В этот теплый вечер 1 сентября я занимаюсь тем, что готовлю очередную статью. Немного подумав, я решил рассказать о том, как правильно качать грудные мышцы. Определенно тема интересная и не менее важна чем прокачка широчайших. Я бы не назвал грудные сильно крупной группой. Однако эстетическая ценность ее очень высока.

Практически все парни, кто занимается бодибилдингом, любят качать грудь. По сути это одна из так называемых показательных мышц. Я бы выделил 3 самых любимых у ребят – грудь, бицепс и пресс. До остальных мы тоже, в перспективе, дойдем.

В прокачке груди есть определенные нюансы, которые необходимо знать, учитывать и использовать во благо. Если говорить в целом, то качается грудь жимами, а именно в лежачем положении. Кроме этого существуют разные варианты изолирующих упражнений с гантелями и в тренажерах. Давайте начнем рассматривать тему более подробно.

Как правильно качать грудные мышцы – общие идеи

Прежде всего хочу сказать, что основную работу мы производим в базовых упражнениях. Изоляция используется только для «добивки» уже проработанной мышцы. Далее я расскажу об упражнениях, а пока вы должны знать несколько вещей:

• При жимах на грудь у вас всегда будет работать трицепс
• Играясь с хватами и наклонами, вы можете смещать нагрузку с грудных мышц
• Пользуемся дневником для отслеживания прогрессии нагрузок
• Можно, при желании, выполнять разминочные подходы с легким весом. Я лично не использую их
• Основная работа ведется в диапазоне 3-5 подходов в зависимости от того новичок вы или опытный спортсмен
• Делаем от 6 до 12 повторений. Я предпочитаю брать середину – 8

Кстати о повторениях. Не стоит жестко на них акцентировать внимание. Смотрите по упражнению, смысл тут во времени нагрузки. Обычно должно быть от 15 до 30 сек. Проще говоря подход должен длиться столько времени. Когда вы качаете грудные на брусьях или штангой у вас большая амплитуда движения. Таким образом вы можете делать меньше повторений. Затем можно поднимать вес как быстро, так и медленно. В общем выполняйте как вам удобнее.

Единственное, что еще добавлю – чем больше вес, тем меньше раз вы сможете его поднять. Косвенно можно сказать, что меньше повторений — больше сила. Правда это при условии, что их кол-во лимитируется большим весом штанги. Вы можете взять пустой гриф и делать с ним 6 повторений в медленном стиле. Но силы от этого у вас явно не прибавится.

Что нужно знать мужчине чтобы качать грудные правильно

Теперь мы немного углубимся в тему и поговорим про важнейшие детали, которые вам необходимо учитывать.  Зная их, вы не только убережете себя от травм, но и будете качать то, что нужно. Давайте разбираться как правильно качать грудные мышцы.

Мы берем за основу жим лежа. Однако, все принципы будут работать и в других способах ее прокачки.

Первое, о чем нужно знать – влияние наклона скамьи. Чем выше, тем сильнее работает верхняя часть груди и передняя дельта (мышца плеча) и наоборот.

Второе – положение локтей относительно туловища. Чем они ближе к корпусу, тем больше работа трицепса. Локти, разведенные в стороны, позволяют лучше нагружать грудные. Обычно используют нечто среднее. Всегда выбирайте по своим ощущениям. Никогда не делайте то, что вызывает боль, работа должна быть максимально комфортной.

Третье – хват грифа. По сути это краеугольный камень. С одной стороны, чем хват уже, тем больше нагрузка смещается к внутренней части груди. Это позволяет создать визуальное разделение правой и левой грудной. С другой стороны, в работу сильно включается трицепс.

А теперь подумайте, как сильно вы можете менять это упражнение. Например, делаем на скамье с верхним наклоном, узким хватом, локти параллельно туловищу. При таком раскладе мы качаем трицепс и переднюю часть плеча. Грудь почти не работает. Всегда ориентируйтесь на эту информацию, она поможет понять, как правильно качать грудные мышцы.

Читинг и другие моменты

Проводя тренировки всегда следите за симметричностью хвата относительно грифа. Смещение приведет к неравномерной проработке правой и левой грудных мышц. Обязательно обхватывайте штангу всеми пальцами. Есть индивиды, которые не используют большой палец, что может привести к падению штанги. Ну а там как повезет.

Затем мы можем выполнять упражнение от касания грифом груди до полного выпрямления рук. Именно это считается правильным при сдаче нормативов и т.п. Однако, вы тут не сдаете нормативы, ваша задача – рост мышц. Наблюдения и опыты показывают, что работа в частичной амплитуде эффективнее. Т.е. вы не касаетесь штангой груди и не выжимаете ее до конца. Работаете где-то внутри этого диапазона. Такой подход улучшает пампинг и закисление мышечной группы, что нам и нужно. Когда я разбирался как правильно качать грудные мышцы тоже совершал все эти ошибки. Особенно когда вес застыл и хочется всеми способами выжать больше.

Теперь пара слов про читинг. Сюда относятся всевозможные мосты, отрывы пяток и таза от скамьи, отбивание штанги от груди. Все это позволяет выжать более тяжелый вес или поднять его большее кол-во раз. Но, во-первых, это снимает нагрузку с грудных, что нам не нужно. Во-вторых, вы можете получить травму. Использовать читинг можно только когда у вас будет опыт, очень осторожно. Не гонитесь за весом, не забывайте, что ваша цель – рост мышц, а не демонстрация сколько вы жмете.

Последнее в этом разделе хочу сказать про положение ног. Поднимая их на скамью, достигается увеличение включения грудных мышц, но снижается ваша устойчивость. Советую пробовать это делать с опытом, хотя я лично работаю с обычным положением ног на полу.

Упражнения для грудных мышц

Теперь, когда вы немало узнали о том, как правильно качать грудные мышцы, вам остается знать, чем их тренировать. Как я и говорил выше все способы проработки грудных сводятся к жимам и изоляции. Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале:

• Разумеется, первое – жим лежа. Как я писал выше, выполняется с разными наклонами, хватами и положением локтей. Рекомендуется использовать положительный наклон до 30 градусов. Хотя я не заметил на себе особой разницы в развитии верха грудных по сравнению с обычным наклоном.
• Аналогичные варианты в машине Смита. Главная особенность такого способа – безопасность и отключение дополнительных мышц стабилизаторов.
• Далее идет – жим гантелей лежа. Упражнение, во многом, лучше, чем жим штанги. Оно безопаснее т.к. ничего вас не придавит. Работает больше дополнительных мышц. Кстати оно тяжелее в выполнении. Если вы жмете штангу, допустим, 60 кг, то никогда не пожмете 2 гантели по 30 кг. Хотя лично я не использую его т.к. неудобно закидывать гантели в исходное положение.
• Следующее у нас по счету – отжимание на брусьях. Отлично подходит тем, у кого нет инвентаря вообще. Таким образом качать можно и трицепс. Следовательно, важно выполнять его с правильной техникой. Локти разводить в стороны и наклонятся вперед.

Мы рассмотрели базовые упражнения. Они основные и позволяют наращивать массу и силу мышц груди. В то время как есть еще изолирующие, отлично подходящие для финальной доработки уставших мускулов. Вот лучшие из них:

• Сведение гантелей лежа на скамье как горизонтальной, так и наклоном вверх или вниз. Позволяет проработать форму и очертание. Выполняется с достаточно приличными весами.
• Различные варианты сведений с использованием тренажеров. Плюс заключается в постоянстве нагрузки в каждой точке движения в отличии от работы с гантелями.

Этих способов проработки и развития грудных вам более чем достаточно. Есть и другие варианты, но они пригодятся скорее для разнообразия и смены программы тренировок.

Подводим итоги

Мы обсудили все основные нюансы. Теперь вы понимаете, как правильно качать грудные мышцы. Главное не просто читайте, а пробуйте, подбирайте то, что нравится именно вам. Исключайте то, что вызывает боль, дискомфорт или просто не интересно в вашем случае. Я для себя выбрал жим с наклоном вверх и, в день трицепса, делаю узким хватом без наклона. До этого тестировал отрицательные наклоны, разные хваты и подобрал тренировку под свои нужды и вкусы.

Если вы новичок избегайте изолирующих и более легких форм выполнения. Чем тяжелее выполнять упражнения, тем лучше для развития мышц. Лучше всего делайте классический жим штанги и гантелей и, при желании, добивайте одним изолирующим упражнением.

Огромных вам грудных товарищи и до новых встреч!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Краткое описание

Изучив этот комплекс упражнений, у вас не останется вопроса, как правильно качать грудные мышцы. Лучшими упражнениями для накачки грудных по прежнему остаются горизонтальные жимы со штангой и гантелями. В то время как гантели работают даже лучше.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com