Быстро нарастить мышцы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы
Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.
Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе? А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.
Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.
Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься.
Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.
Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.
Способы раскачки
Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.
Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.
Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс.
Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.
Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.
Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.
Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.
Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.
Правильное питание ускорит и улучшит результат
Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо.
Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!
Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.
Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.
Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.
Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.
Тестостерон — Ваш природный анаболик!
Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.
Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!
Заключение
Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.
Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как быстро накачать мышцы?
Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны.
Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?
Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.
Прогрессия нагрузок
Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.
Основные способы прогрессии нагрузки:
1.
Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.
2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей.
3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.
4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами.
Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!
5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.
Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки.
Это очень важно!
Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки).
Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!
Быстрый способ накачать мышцы. Как быстро накачать мышцы
Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры.
Пошаговый порядок действий
Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки.
Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.
Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада.
Следующий шаг — упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.
Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.
Три шага для получения рельефа мышц
Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.
Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.
Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.
Упражнения с собственным весом
Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т.
д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.
Кардионагрузки
Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.
Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.
Правильное питание
Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день.
Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.
Тенденции правильного питания:
- Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
- Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
- Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.
Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.
Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.
И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т.
е. жиры.
Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.
Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!
Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.
Шаги
Проработка верхней части тела и торса
Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.
- Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
- Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
- Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренер
Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день . Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».
Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене.
Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.
- Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.
Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.
Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.
Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:
Проработка нижней части тела
Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:
Делайте упражнение «стенка». Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.
Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.
Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.
Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.
Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.
- Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.
Режим тренировок
Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
- Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
- Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.
- Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
- Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
- Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.
- На YouTube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.
- Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
- Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
- Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
- Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
- Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
- Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц. | |
Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка. | |
Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс. | |
Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе. | |
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума. | |
Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. | |
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе. | |
Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки. | |
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. | |
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге. | |
— ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. | |
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса. | |
Классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться. |
Программа тренировок с собственным весом на неделю
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.
Понедельник — спина/бицепс/пресс
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
- Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
- Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.
Среда — грудь/трицепс
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
- Отжимания на брусьях — 3 подхода;
- Обратные отжимания — 3 подхода;
- Планка — 3 подхода на максимум.
В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет — увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.
Пятница — ноги/пресс
- Махи ногами — 3 подхода по 12 повторов;
- Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
- Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
- Подъём ног в висе на турнике — 3 подхода по 8-15 повторов;
- Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.
Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.
Не стоит забывать про разминку и растяжку — это важно!
Растяжка мышц после тренировки
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:
Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко. | |
Выпады с гантелями . Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной. | |
— упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. | |
Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы. | |
— лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц. | |
Махи с гантелями стоя . Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами. | |
Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся. | |
Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит. | |
Молотки с гантелями — упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний. | |
Разгибание рук с гантелью из-за головы . Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно. |
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
Понедельник — ноги
- Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
- Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
Среда — грудь/плечи
- Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
- Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторов;
- Отжимание от стульев — 4 подхода по максимуму;
- Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
- Скручивания — 4 подхода до максимума.
Пятница — спина/бицепс/трицепс
- Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
- Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
- Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
- Планка — 4 подхода на максимум.
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
День 1 — грудь и спина
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
День 2 — плечи и ноги
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.
День 3 — руки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление мышц
Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.
Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
Мышечный отказ
В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!
Общие правила тренировокОбъем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.
От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.
Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.
Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.
Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .
Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
Как правильно начать качатьсяНачинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.
Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!
Как нужно правильно качаться на массуНабор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!
Правила тренировок на массуДлительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.
Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.
Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.
Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.
Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения
Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.
Как быстро накачаться?
Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.
Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание
Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.
1. Грудь
Жим гантелей лёжа
Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.
Разведение гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.
2. Спина
Подтягивания
Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.
Тяга штанги/гантелей в наклоне
Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.
Становая тяга
Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!
3. Плечи
Жим гантелей сидя
Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.
Подъем гантелей через стороны
Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.
4. Трапеция
Шраги с гантелями
Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.
5. Бицепс
Подъемы штанги на бицепс
Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.
Подъем гантели в скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.
6. Трицепс
Жим лежа узким хватом
Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.
Французский жим лежа
Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.
7. Предплечья
Сгибания/разгибания на предплечья
Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.
8. Пресс
Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.
Скручивания в вертикальном блоке
Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.
9. Ноги
Приседания со штангой
Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.
Становая тяга на прямых ногах
Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.
Сгибания и разгибания ног в тренажёре
Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.
10. Икры
Подъемы на носки в тренажере Смита
Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.
Заключение
В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!
Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!
Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!
Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале
1. Начните с базовых упражнений.
Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.
2. Выкладывайтесь полностью.
Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.
Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.
Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.
3. Сосредоточьтесь.
Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.
Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.
4. Правильно выполняйте упражнения.
Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.
Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.
Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.
Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!
5. Работайте над каждой группой мышц.
Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.
Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:
- первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
- вторая тренировка – спина и трицепс;
- третья тренировка – ноги и бицепс.
6. Избегайте плато.
Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.
7. Восстанавливайтесь между тренировками.
Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.
Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!
8. Развивайте связь мозг-мышцы.
Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.
Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.
Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.
Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.
9. Употребляйте больше калорий.
Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.
Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.
10. Съедайте больше, чем хотите.
Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.
Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.
Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.
11. Ешьте минимум 5 раз в день.
Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.
Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.
Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок
12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.
Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.
Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.
Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.
13. Пейте больше воды.
При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.
14. Прислушивайтесь к своему организму.
Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.
15. Следите за новыми программами.
Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.
В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!
Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!
Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях
04.12.2020
Людей, которые были бы полностью довольны своей фигурой, не так уж и много. И если большинство хочет избавиться от лишнего веса и стать стройнее, то есть и те, кто, наоборот, хотят набрать мышечную массу. На первый взгляд может показаться, что это достаточно лёгкий процесс и худеть намного сложнее, но это не так. Ведь мало просто набрать вес — важно при этом сохранить стройность и здоровье. Узнаем, что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу быстро и безопасно.
Как нарастить мышцы: общие советы
С проблемой отсутствия красивого мышечного рельефа могут столкнуться как парни, так и девушки. Но если последних этот вопрос не сильно заботит, то представители мужского пола могут ощущать крайнюю степень дискомфорта. Какому мужчине не хочется похвастаться бицепсами? Однако сами по себе мышцы расти не начинают, и даже если начать усиленно питаться, нарастить можно лишь жировую прослойку.
Для того чтобы мышцы наконец-то появились, не нужно делать чего-то сверхъестественного. Исправить ситуацию можно и в домашних условиях. Главное — придерживаться следующих принципов.
Калорийное питание
Если нет «базы», мышцам просто не из чего будет образовываться. Голод — это главный враг красивого рельефа. Тем, кто хочет обзавестись красивыми бицепсами, важно питаться часто, выбирая калорийные продукты. При этом обязательным условием считается наличие завтрака, обеда и ужина. Если хоть один из приёмов пищи будет пропущен, в организме усилится выработка кортизола, который разрушает мышечную ткань.
В процессе наращивания мышц необходимо потреблять калорий больше, чем затрачивается в процессе тренировок. Так, человеку, который весит около 80 кг, в сутки нужно получать около 2 тысяч Ккал. Чтобы увеличить процент содержания мышц в организме, ему необходимо постепенно увеличить суточную норму до 3 тысяч.
Правильная пищевая ценность
Для питания стоит выбирать те продукты, которые содержат минимальный процент сахара и жиров. В них должны преобладать белки и медленные углеводы. Лучшими представителями подобной группы продуктов считаются овощи, курица, говядина, творог, орехи, злаки. От пищи, которая создаёт эффект ложной сытости, придётся отказаться.
Долгосрочные планы
Не стоит ожидать, что мышцы появятся за 1-2 недели. Движение к цели будет медленным, и это правильно. Ведь на резкое увеличение веса организм отреагирует так же, как и на быстрое похудение — стрессом. Чтобы перейти на новые условия, ему понадобится время. Поэтому калорийность блюд и программу тренировок необходимо менять постепенно.
Ведение пищевого дневника
Фиксация в блокноте всего, что было съедено за день, помогает отследить результат. Понимая, какие продукты стимулируют появление жировой прослойки, проще остановиться и в дальнейшем предотвратить этот процесс. К тому же ведение пищевого дневника — это хороший способ мотивации и инструмент самоконтроля.
Отказ от усиленных кардионагрузок
Для сброса веса подобный тип нагрузок считается незаменимым. Однако для наращивания мышечной массы он не совсем подходит, так как сдерживает её рост. Полностью отказываться от кардио не стоит — важно лишь сократить продолжительность тренировок.
Оптимальным вариантом станет бег, велотренажёр или аэробика около 15-20 минут. В неделю должно быть не более 3-х подобных тренировок. При этом важно не забывать отслеживать количество поступающих калорий.
Употребление гейнеров
Каждая готовая программа увеличения мышечной массы предполагает употребление после тренировки особых коктейлей — гейнеров. Они содержат в себе белки, углеводы, протеины, аминокислоты и другие вещества, которые помогают организму восстановиться. К тому же такие коктейли компенсируют энергозатраты за счёт уже имеющихся мышц. Употреблять гейнеры необходимо в течение 30 минут после завершения тренировки.
Базовые упражнения
Проработать тело и нарастить мускулатуру помогут простые базовые упражнения. С ними результат становится более устойчивым. К числу приёмов, которые способствуют увеличению мышечной массы, относят приседания, становую тягу, жим лёжа.
Ещё одним важным моментом в достижении спортивных целей считается наличие полноценного отдыха. Если не давать организму возможность восстановиться, результат от тренировок может быть совсем не таким, каким его хотелось бы видеть. Поэтому важно уделять не менее 8 часов сну и не забывать о собственном психологическом комфорте.
Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:
Вернуться назадКак накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
Разминка | |
Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
Подтягивания широким хватом к груди | |
Тяга гантели с наклоном | |
Подтягивания обратным средним хватом | |
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | |
Среда
Пятница
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.
Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.
Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.
Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.
Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.
Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.
Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:
Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.
Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.
Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.
Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.
Программа тренировок в домашних условиях :
Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
- Разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
- Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
- Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
- Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений
Среда (спина, бицепс, трицепс):
- Разминка
- – 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
- Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений
Пятница (спина, плечи):
- Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.
Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.
Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.
Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.
Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.
В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.
- Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
- Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
- Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
- На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
- Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
- Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
- Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.
Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.
Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
3 шага, чтобы выглядеть лучше
Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.
Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.
Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.
Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:
Шаг 1. Упражнения с собственным весом
Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.
Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.
Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.
- Бегайте два раза в неделю
Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.
Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.
Запомните:
- Силовые тренировки строят ваши мышцы;
- Бег сжигает ваш жир;
- Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.
Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.
Cодержание:
Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.
Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?
Особенности тренировок
Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.
Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:
- Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка. - Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.
Как тренироваться?
Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:
- Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
- Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю.
При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
К основным типам отжиманий можно отнести:- отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
- простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
- взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
- отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
- Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
- Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
- Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
- Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
- Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
Итоги
Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути
Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и превращать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления. Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.
Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и насколько быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.
На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышечную массу только определенное количество пищи.А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.
Также важно учитывать тип веса, который вы хотите увеличить — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость. И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.
Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).
При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе. Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки.Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать вес, неуклонно снижается.
Увеличение веса по сравнению с набором мышц
Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе. Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.
Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое.Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.
В зависимости от ряда факторов, на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это мышечная ткань (3).
Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь.Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.
Как набрать больше мышц, чем жира
Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела. Но самым важным определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.
Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира.Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).
Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.
| Идеальный процент жира в организме до набора массы | ||
Описание | Мужской | Женский |
| Спортсмен | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес | 14-17% | 21-24% |
| Среднее значение | 18-24% | 25-31% |
| Выше среднего | > 25% | > 32% |
И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).
Как долго вы должны оставаться на оптовом складе?
Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется для большинства людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.
Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.
Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.
Порядок смены фаз наливания и нарезки
Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.
Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.
Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.
Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте их от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.
Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.
Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.
И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к непреднамеренной потере прибыли.
Как определить, набираете ли вы мышцы
Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.
1. Вы поправляетесь
Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала может не всегда повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.
Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.
Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.
2. Ваша одежда подгоняется по-разному
Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.
3. Твое укрепление
Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.
Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.
4. Мышцы у вас «распухшие»
Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что ваши мышечные волокна растут. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.
Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.
5. Состав вашего тела изменился
В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.
Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаружите, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.
Как быстро нарастить мышцы
В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.
Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.
Вот несколько простых советов по правильному наращиванию мышц:
Ешьте достаточно калорий
Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.
Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.
Упражнения для роста мышц
Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.
Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.
Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.
Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.
Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.
Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.
Дни отдыха
Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.
Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приведет к большему росту. Но на самом деле все наоборот.
Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.
Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в приоритете и позвольте мышцам восстановиться!
Будьте терпеливы
И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.
Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Таким образом, вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу технического обслуживания, которая будет мотивировать вас сохранять свои достижения.
Хотите видеть прирост еще быстрее?
Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. На ту же науку полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены в области питания.
Можно ли быстро нарастить мышцы? | Это сколько времени на самом деле нужно
Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье, некоторые изменения проявляются дольше, чем другие. Быстро нарастить мышечную массу — это общая цель, и это возможно.Если вы комбинируете правильные инструменты и методы тренировок, мы можем помочь вам оптимизировать влияние на ваши тренировки и увидеть результаты как можно быстрее. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с руководством по наращиванию мышечной массы.
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Ответ на вопрос, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, зависит от многих факторов — но в среднем при правильных условиях вы можете нарастить около 1 кг или 2 фунта мышц в месяц или 0.25 кг в неделю. Это при условии, что вы хорошо питаетесь и следуете последовательному плану упражнений.
Мужчины обычно наращивают мышцы быстрее, чем женщины, и возраст играет важную роль. Если вы новичок в режиме наращивания мышечной массы, это число может быть выше, а если вы опытный спортсмен на пике физической формы, это может быть сложнее.
Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку или меняете тренировку, ваше тело должно реагировать на вызов, чтобы вы быстрее увидели результаты с самого начала.Если вы сделали длительный перерыв, но раньше были активны в силовых тренировках, вы можете увидеть быстрые результаты. Со временем скорость наращивания мышечной массы обычно замедляется, поскольку ваше тело адаптируется к более высокому уровню физической подготовки.
10 шагов для быстрого наращивания мышечной массы:
1. Поднимите правый груз
Мы знаем, что поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышечной массы, но вам не обязательно выполнять упражнения на тренировку. Найдите веса, которые заставят вас выполнить несколько последних повторений каждого сета, но не исключены до такой степени, что вы можете получить травму или сдаться до завершения повторений.
2. Достаточно много работать
Вы можете спросить: «Откуда вы знаете, что работаете достаточно усердно?».
Чтобы нарастить мышцы, мы должны заставить наши мышцы перейти в состояние гипертрофии — это достигается за счет создания микротрещин в мышцах, которые могут укрепить спину. Если вы когда-либо испытывали DOMS (отсроченную болезненность мышц), это хороший способ узнать, что ваши мышцы достигли гипертрофии. Если вы почти не вспотеете во время подъема или никогда не увеличиваете веса со временем, возможно, вам стоит пересмотреть, сколько вы поднимаете.
3. Ешьте достаточно калорий
Как только вы достигнете гипертрофии, вызывающей повреждение мышц, следующий ключевой шаг — помочь вашим мышцам заживать и расти. Это достигается за счет наличия в организме достаточного количества «строительных блоков» и топлива, обеспечивающих необходимые питательные вещества для восстановления.
Если вы пытаетесь сжечь жир при наращивании мышечной массы, может быть сложно получить достаточно калорий для набора массы без набора жира. Начните с излишка 250-500 калорий в день, в зависимости от ваших целей и того, насколько усердно вы тренируетесь.
4. Достаточно белка
Возможно, вы уже догадались, но качество потребляемых вами калорий так же важно, как и получение достаточного количества еды. Белок — лучшее топливо для мышц — он обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы нашему организму для наращивания и восстановления поврежденных мышц после тренировки.
Независимо от того, получаете ли вы белок из нута и курицы или включаете добавки и коктейли (или все четыре), стремитесь к минимуму 1,2–2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Здесь мы разберем различные источники белка, если вам нужна помощь в выборе подходящего для вас.
5. Пейте достаточно воды
Когда мы нарастаем мышцы, мы зависим от этой ткани, чтобы хранить воду и гликоген, которые мы можем использовать для получения энергии во время следующей тренировки.
Вода не только важна для восполнения пота после тренировки, но также может ускорить выведение шлаков из организма и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться в спортзал.
6. Высыпайтесь достаточно
Упорно работай, а потом поправляйся, поправляйся, поправляйся.
Сон — это компонент восстановления, о котором часто забывают. Многие гормоны, которые наш организм использует для восстановления и наращивания мышечной массы (например, гормон роста человека), активируются во время сна. Глубокий сон позволяет нашим мышцам расслабиться и добиться максимального эффекта восстановления.
Тем, кто лишен сна, гораздо труднее наращивать и поддерживать мышцы.Старайтесь проводить от 7 до 9 часов в сутки.
7. Меняйте свое обучение
Если вы не испытываете этого болезненного ощущения после тренировки, даже если вы поднимаете тяжести и бросаете себе вызов, ваше тело, вероятно, приспосабливается к одним и тем же проблемам снова и снова.
Если вы обычно используете гантели для тренировок, ударьте по скамье и загрузите какой-нибудь вес на штангу. Если в вашем спортзале есть тренажеры, попробуйте их несколько раз в неделю. Если вы будете угадывать свое тело и бросать ему вызов по-новому, вы сможете добиться больших результатов в наращивании мышц.
8. Включите HIIT
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь жир и ускорить метаболизм. В отличие от длительных кардиотренировок, эти тренировки часто способствуют наращиванию мышц и недостаточны, чтобы полагаться на мышечную ткань в качестве источника энергии.
HIIT — отличный выбор для кардио-тренировок, когда у вас мало времени на тренировку, с быстрыми всплесками интенсивности и периодами восстановления.
Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с максимальным усилием, используя интервалы между работой и отдыхом 1: 1, в течение 20 минут.Или попробуйте наше бесплатное руководство по домашним HIIT-тренировкам здесь.
9. Оптимизируйте свой стек добавок
Итак, вы знаете, что протеиновые коктейли — это ключ к наращиванию мышечной массы, но что еще вам следует есть? Есть несколько вариантов, основанных на остальной части вашего рациона — добавки призваны восполнить недостаток ваших типичных пищевых привычек.
Креатин — это одна из добавок, обладающих анаболическим действием, и ее легко добавить в протеиновый коктейль после тренировки.
Если вы принимаете предтренировку, убедитесь, что она содержит BCAA, чтобы ваши мышцы были подготовлены к росту.
10. Всегда ставить более высокие цели
Когда вы действительно хотите быстро нарастить мышцы, вы должны бросить вызов своему телу и выйти за пределы своих возможностей (конечно, безопасно).
Если вы всегда использовали одни и те же веса или выполняли одинаковое количество подходов или повторений, измените это значение. Даже если вы увеличите свой вес всего на несколько килограммов, со временем это может иметь большое значение.
С другой стороны, вы можете попробовать больше повторений с меньшим весом и посмотреть, отреагирует ли ваше тело по-другому.
Как нарастить мышцы в условиях блокировки
Когда мы ограничены тренировками дома во время блокировки, вам нужно проявить немного больше творчества, чем когда в вашем распоряжении целый тренажерный зал. Но мы можем вам с этим помочь. Вот несколько способов получить отличный ожог даже дома.
1.Тренировки с собственным весом.
Наращивать мышцы можно, используя только собственный вес. С небольшим количеством снаряжения или без него вы можете использовать собственный вес для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот несколько ходов, которые стоит попробовать.
Сосредоточьтесь на замедлении движений и увеличении количества повторений.
2. Полосы сопротивления.
Тонкие и легкие эспандеры практически не занимают места и могут использоваться в самых разных движениях для увеличения сопротивления.Их удобно использовать дома или когда вы путешествуете и у вас нет тренажерного зала. Они определенно заставят вас почувствовать ожог.
3. Гантели регулируемые.
Если у вас достаточно места для хранения одного набора гантелей, выберите пару, которую вы можете настроить, чтобы она была тяжелее или легче.
Они экономят много места и позволяют изменять вес в соответствии с тренировкой, которую вы выполняете.
4. Проявите творческий подход!
Какие тяжелые предметы есть у вас дома? Попробуйте потренироваться с рюкзаком (на груди или спине), наполненным любым тяжелым предметом, который вы можете найти.Поднимите несколько полных кувшинов с водой или возьмите стул или скамейку для учебы, чтобы менять наклон во время подъема.
Take Home Сообщение
Теперь, когда вы знаете ключи к быстрому наращиванию мышечной массы, составьте план и поставьте цели, которых вы можете придерживаться. Со временем ваши результаты могут быть менее впечатляющими, но следование этим рекомендациям улучшит ваше бодибилдинг, даже если вы застряли дома.
5 советов по быстрому наращиванию мышц
Идеальная программа тренировок для быстрого наращивания мышечной массы может быть столь же желанной, как источник молодости.Но, как фонтан молодости, это миф. Не существует идеальной программы, идеальных упражнений и идеального плана питания, которые обеспечили бы мгновенный рост мышц. Однако есть реальные принципы, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы.
Чтобы дать вам основу для наращивания мышечной массы для достижения спортивных результатов, я выделил пять советов, которые необходимо сделать, которые помогут вам улучшить вашу программу.
Выполняйте больше сложных упражнений
Выполняйте больше сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.Они побуждают организм задействовать больше мышечных волокон и выделять больше естественного тестостерона, гормона роста (GF) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), чем изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание ног.
Повторения и время
Выполнение сложных упражнений поможет нарастить мышечную массу только в том случае, если они неправильно включены в вашу программу. Выполняйте их на ранних этапах тренировки, чтобы усталость не ограничивала вашу силу. Эксперты рекомендуют выполнять от четырех до восьми повторений этих основных упражнений.Избегайте тренировок до отказа или слишком тяжелых нагрузок; Другими словами, будьте умны, выбирая веса, которые обеспечивают желаемое количество повторений в чистой форме.
Тренируйтесь три или четыре дня в неделю
Тренируйтесь больше — это не ответ, когда вы хотите нарастить мышцы. На самом деле, слишком много тренировок может привести к тому, что ваше тело перестанет набирать вес и фактически потеряет размер и силу. Чтобы предотвратить это, выполняйте трех- или четырехдневную программу силовых тренировок, чтобы вызвать достаточную стимуляцию роста, чтобы нарастить мышцы и предотвратить перетренированность.
Отдых и восстановление
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, ваше тело должно восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Мышцы восстанавливаются и растут в период восстановления, а не во время тренировок. Отдохните не менее 48 часов, прежде чем перерабатывать мышечную группу, и постарайтесь отдыхать день между тренировками. Старайтесь спать не менее восьми часов — это время, когда вырабатывается естественный гормон роста человека. Правильное питание перед тренировкой и питание после тренировки также является обязательным, и его нельзя игнорировать.
Ешьте, чтобы расти
Первый шаг в еде для наращивания мышечной массы — это потребление достаточного количества калорий. Чтобы узнать, сколько вы должны есть каждый день, умножьте свою массу тела в фунтах на 16–18 калорий. Если вы более активны, выбирайте более высокий результат. Обязательно съедайте около одного грамма белка на фунт веса тела. Старайтесь употреблять чистые, органические, цельные продукты и включать в свой рацион нежирные белки, овощи, фрукты, качественные жиры и крахмалы с низким гликемическим индексом.
Фото: wsm.wsu.edu
Тайлер Инглиш — силовой тренер, профессиональный бодибилдер и дважды автор международных бестселлеров. Он является владельцем двух учебных заведений в Коннектикуте: Tyler English Fitness в Кантоне и Tyler English’s Fitness Revolution в Западном Хартфорде. Англичанин выиграл чемпионат WNBF в среднем весе 2010 года и занял третье место среди средневесов на чемпионате мира WNBF 2010 года. Он является соавтором книг Total Body Breakthroughs и The FIT Formula ; и его программы тренировок были представлены в телеканалах Shape , USA Today , Natural Bodybuilding Radio, NBC, Fox, CBS и ABC.Узнайте больше на TylerEnglishBlog.com.
Фото: Getty Images // Thinkstock
5 приемов для быстрого наращивания мышечной массы
>
Большинство из нас в какой-то момент почувствовали, что наши тренировки выходят на плато. Мы как никогда упорно работаем, но результатов не видно. Мы хотим нарастить мышечную массу быстрее, но кажется, что ничего не происходит, или у нас есть конкретная цель, и мы изо всех сил пытаемся ее достичь. Когда вы перестаете видеть или ощущать результаты своей тяжелой работы, можно легко отказаться от нее или потерять мотивацию.
Как быстрее нарастить мышцы?
- Не сразу приступайте к тренировке
- Ешьте больше белка
- Уделяйте больше времени упражнениям для всего тела
- Отдыхайте и восстанавливайтесь
- Не забывайте кардио
В то время как лучший способ нарастить мышцы — это делать медленно и неуклонно, с постоянными программами упражнений, хорошими привычками в еде и хорошо сбалансированным образом жизни, это не всегда идеально. Иногда вам нужно быстро набрать вес, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне или преодолеть ту точку, в которой вы, кажется, застряли.
Если вам кажется, что вы много работаете, но не видите результатов так быстро, как хотелось бы, вот несколько фантастических советов, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.
1. Не сразу приступайте к тренировке
Большинство из нас направляется прямо в тренажерный зал или тренажерный зал и приступает к работе с очень небольшой подготовкой. Это означает, что ваше тело не подготовлено к тренировке, и вы не получите от нее столько, сколько следовало бы.
Да, ваша предтренировочная программа должна включать некоторые базовые упражнения на растяжку и разминку, но предтренировочное питание также важно для быстрого набора массы.
Предтренировочная добавка с комплексом поддержки цитруллина малата, бета-аланина, кофеина и тестостерона повысит ваш уровень энергии и улучшит вашу производительность, поможет вам работать усерднее и дольше и увидеть улучшенные результаты.
2. Ешьте больше протеина
Возможно, вы уже знакомы с идеей использования протеиновых порошков, особенно сывороточного протеина, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Хотя эти добавки могут быть полезны, они, безусловно, не единственный способ увеличить количество белка в вашем рационе.
>
Белок — это строительный блок ваших мышц. Употребление большого количества белка может помочь вам нарастить мышцы и увеличить мышечную массу.
Но это не значит, что нельзя есть углеводы или даже жиры. Вам также не нужно сильно увеличивать потребление белка. Получайте достаточно белка из таких продуктов, как овес, яйца, нежирное мясо и молочные продукты.
3. Уделяйте больше времени упражнениям для всего тела
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не тратьте слишком много времени на определенные участки тела или упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.
Вместо этого потратьте больше времени на упражнения, которые прорабатывают все ваше тело или хотя бы несколько групп мышц.
Такие упражнения, как махи гирями, отжимания, бёрпи, подтягивания, становая тяга и прогулки по ферме, могут помочь вам быстро нарастить мышцы.
4. Отдых и восстановление
Пытаясь нарастить мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн тренироваться каждый день. Но на самом деле вам обычно лучше заниматься с отягощениями и силовыми тренировками 3-4 дня в неделю, но при этом тренироваться усердно.
Используйте другие дни, чтобы заниматься кросс-тренировкой с кардио, практиковать гибкость с растяжкой или просто отдыхать.
Это время восстановления необходимо вашему организму, чтобы работать с максимальной эффективностью. Другие способы ускорить восстановление и мышечную массу в это время отдыха включают в себя энергетический сон, который снижает стресс и увеличивает анаболический ответ вашего тела, увеличивает выработку гормона роста и принимает холодный душ.
Это может улучшить кровообращение, зарядить вас энергией и увеличить умственную силу, что может повысить вашу производительность в следующий раз, когда вы будете заниматься.
5. Не забывайте Кардио
Кардио не наращивает мышечную массу так же, как силовые тренировки, но улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и умственную силу — все это укрепит вашу силу. тренировок и предоставит вам инструменты, необходимые для быстрого набора массы.
Заключение
Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, часто ключом является баланс. Позаботьтесь о себе, отдыхайте, выполняйте хорошо сбалансированный фитнес-план и усердно тренируйтесь.
Изображения через Dreamstime.com
3 типа телосложения и как быстрее наращивать мышцы для каждого из них
Тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших привычках в еде и вашей нервной системе . Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.
Мы в AdMe.ru искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.
Эндоморф — округлое тело и медленный метаболизм
Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности. Хорошая новость заключается в том, что этот тип телосложения позволяет легко наращивать силу. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже.Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.
Посвятите себя интенсивным тренировкам с большими объемами:
- Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
- Приседания
- Жимы
- Кардио: плавание и езда на велосипеде
Примечание. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровые привычки сна.Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.
Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их тенденции к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет похудение. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и отложить белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.
Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм
Телосложение эктоморфа похоже на марафонца, и может показаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за их ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.
Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:
- Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
- Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не стесняйтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.
Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие тренировки с отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить вашу тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.
Питание : метаболизм эктоморфа зависит от диеты с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.
Мезоморф — мускулистый и от природы атлетичный
Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы мускулистое, что делает их генетически лучше подготовленными для похудания и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, и не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.
Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становиться старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:
Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, а также умеренных углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.
БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.
При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца специальной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и добавить некоторые вариации в упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что не так уж плохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.
Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.
Находили ли вы советы из этой статьи полезными для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.
Как накачать мышцы. Быстрый.
Хотите быстро нарастить мышцы?
Уловка для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы адекватно нагружать (проработать) мышцу, а затем позволить мышце правильно восстановиться, при этом потребляя достаточно здоровой пищи, чтобы накормить новую мышцу, и…ну повторю!
Лучшие упражнения для роста мышц всего тела — это упражнения, требующие задействования нескольких суставов. Например, комбинация приседаний, чисток, становой тяги и жима лежа чрезвычайно эффективна для набора сухой мышечной массы, т. Е. получить больше
🙂1. Правильный выбор белков. Для правильного наращивания мышечной массы вам необходимы полноценные белки или белки животного происхождения; они содержатся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Белок, содержащийся в растительных продуктах, обычно бывает неполным, за исключением некоторых видов картофеля, киноа и соевых бобов.
2. Ешьте столько белка, сколько нужно для вашего веса. Вам необходимо примерно от 1 до 1,5 граммов белка, превышающего ваш вес тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам следует съедать от 150 до 225 граммов белка в день, если вы хотите нарастить мышцы.
Белки, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, включают:
Красное мясо — говядину, свинину, баранину и т. Д.
Рыба — тунец, лосось, морской окунь, форель, скумбрия и т. Д.
Птица — курица, индейка, утка и т. Д.
Яйца — отличный способ начать день и всегда включайте желток!
Молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурт и т. Д.
Whey — сывороточные протеиновые коктейли.
3. Включите углеводы с низким ГИ в свой рацион, особенно после тренировки. Углеводы необходимы для того, чтобы ваше тело могло использовать запасы гликогена (энергии) в мышцах во время тренировки. Если вы не потребляете достаточно углеводов, у вашего тела не будет запасов энергии, и вместо этого вы будете разрушать мышцы! Не то, что вам нужно, если вы хотите стать больше!
Попробуйте выбрать углеводы с низким ГИ, которые более полезны для здоровья и медленнее высвобождают энергию. Хорошие примеры:
- Коричневый рис басмати
- Киноа
- Овес
- Сладкий картофель
- Ржаной хлеб из непросеянной муки
- Спагетти из непросеянной муки
4.Не пропускайте завтрак. Всегда. Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, помимо еды после тренировки. Завтрак, богатый белками, сложными углеводами и клетчаткой, заставит ваш метаболизм ускориться, а ваше тело перейдет в режим сжигания жира и наращивания мышц. Это также не даст вашему телу разрушить любые мышцы для получения энергии.
Начните свой день с завтрака, богатого белками. Омлеты, коктейли (или смузи) и творог — отличные источники белка.
Углеводы не имеют лучшей репутации у современных диетологов, но поскольку сложные углеводы расщепляются медленно и содержат мало сахара, их можно есть после тренировки и, при необходимости, на завтрак, но в небольших количествах.
5. Ешьте меньше и чаще. Ешьте через регулярные промежутки времени, чтобы не проголодаться настолько, что вы захотите неправильную пищу, когда едите.
Попробуйте позавтракать, пообедать, поужинать, послетренироваться перед сном и перекусить в перерыве. Закуски могут включать все, от орехов и семян до овощей или фруктов, таких как виноград, яблоки, грейпфрут или черника.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и похудеть, откажитесь от еды перед сном. Прием пищи прямо перед сном заставит организм преобразовывать не метаболизированную пищу в жир, а не в энергию или мышцы.
6. Принимайте пищевые добавки. Это простой способ получить больше протеина, не употребляя его в пищу. Лучшими вариантами являются сывороточный и соевый протеины. Как правило, высокобелковая диета может вызвать нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Это очистит ваш организм и сведет на нет любые потенциальные негативные последствия употребления диеты с высоким содержанием белка.
7. Ешьте хорошие жиры. Не все жиры одинаковы, и вы должны получать от 20% до 35% дневной нормы калорий из жиров.
Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, к которым относятся:
- Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое и авокадо масла.
- Рыба.
- Гайки.
- Семена льна и тыквы.
- Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров. Это «плохие» жиры, к которым относятся:
- Мороженое, батончики и расфасованные закуски.
- Мясные отрубы с высоким содержанием жира.
- Сало, маргарин и растительный жир.
- Жареные продукты.
8. Пейте много воды. Обезвоживание может означать плохое восстановление мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Купите фильтр для воды, чтобы фильтровать воду из-под крана, и вы увидите, как растет потребление воды.
9. Следите за потреблением соли. Хотя чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, вы действительно теряете огромное количество натрия, когда потеете.Кроме того, натрий (ключевой электролит) способствует сокращению мышц, что является одной из причин, почему он содержится во многих спортивных напитках.
10. Соблюдайте сбалансированную диету. Если вы не едите то, что вам нравится, вам будет намного сложнее постоянно соблюдать диету.
Вот примерный план диеты на один день, чтобы вы могли лучше понять:
Завтрак: омлет с индейкой; цельнозерновые тосты; банан.
Полдник: ореховая смесь; яблоко.
Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; обжаренная капуста.
Полдник перед тренировкой: творог с черникой.
Перекус после тренировки: протеиновый коктейль; обжаренный шпинат.
Ужин: куриная грудка на гриле со сладким картофелем; жаркое движения с перцем, луком, броколли и спаржей.
ПОМНИ
- Лучше всего пять или более небольших приемов пищи, так как если вы съедите весь свой белок за один прием, ваше тело не сможет его использовать. Речь идет о поддержании высокого уровня белка в крови, чтобы ваши мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня и во время сна.
- Не забудьте включить в свой рацион зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи, чтобы получать достаточное количество витаминов. Зеленые листовые овощи содержат большое количество клетчатки, которая необходима для выведения шлаков из организма.
- Сбалансируйте тренировки. Если вы занимаетесь аэробной нагрузкой любого вида и не придерживаетесь высокобелковой диеты, вы постоянно теряете силу и мышечную массу.
- Креатиновые добавки часто используются штангистами и бодибилдерами.Креатин — это натуральное вещество, которое помогает увеличить чистую мышечную массу и помогает восстанавливать мышцы, когда они не тренируются. Однако это просто добавка, и она не нужна для набора мышечной массы. Если вы все же принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому что креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также нарушает баланс уровня электролитов.
Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц
Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.
Сочетание физических упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Сколько мышц вы можете на самом деле набрать за месяц?
Краткий ответ: примерно от 0,5 до 2 фунтов мускулов
По словам доктора Джессики Вольчак из Bene Physical Therapy, это то, что «специалисты в области медицины и силовых тренировок соглашаются… естественно, можно получить» в месяц.
Однако «все люди разные и наращивают мышцы с разной скоростью», — говорит Вольчак. «Тем, у кого больше опыта и уже развитые мышечные волокна, труднее и медленнее иметь такой же рост мышц, как тем, кто только начал силовые тренировки».
Некоторые исследования показывают, что «продвинутые ученики» (они же опытные фитнес-наблюдатели) не могут набирать больше, чем несколько фунтов мышц в год.
Итак, сложно сказать, насколько вы наберете массу за 30 дней. Как говорит Вольчак, «это всегда будет зависеть от нескольких факторов, таких как тренировки, гормоны, питание, восстановление, добавки и т. Д.
Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы занимаетесь спортом — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, когда вы дремлет на диване, а не когда качаете железо. Но не может быть одного без другого.
Итак, как накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), тренировки с отягощениями являются ключевыми.
Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса.Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам.”
WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением.”
Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц
Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендуют следующее:
- Выполните несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучший вариант.
- Выполните несколько повторений. Сделайте 6–12 повторений.
- Сделайте короткий отдых. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
- Снимайте с умеренной интенсивностью. Делайте от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
- Перемешайте. Смешайте свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
- Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы постоянно напрягать мышцы.
- Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
- Включите кардио. Профи из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавить пару дней кардио-тренировок с высокой интенсивностью (HIIT), чтобы сжигать лишние каллы каждую неделю.
- Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
- Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.
Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу. Упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших, как правило, являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1. Приседания
Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(А с 40 вариациями приседаний просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)
2. Становая тяга
Раунд становой тяги со штангой может вызвать у ваших бедер, ягодиц и спины чувство смертельной усталости.Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Совет для профессионалов: Поднимая штангу до уровня бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания
А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше.В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа
Существует множество вариаций жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым склонам.
Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.
Получайте постный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такое понятие, как избыток протеина.Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Слишком много белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5–5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не путайте: даже если вы не хотите, чтобы набирало жира, вам все равно нужно съесть жиров.
В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих суточных калорий за счет жиров.
В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой и сбалансированной диете.
Но также может помочь использование одной из следующих опций.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество белка, существует множество добавок, которые восполнят пробел.
Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Совет для профессионалов: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить наибольшую пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H 2 O.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить утомляемость и повысить работоспособность.
Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
Ооо … а как насчет стероидов?
У вас может возникнуть соблазн потянуться за некоторыми роидами, чтобы быстрее набрать вес.В конце концов, похоже, что это делают многие бодибилдеры.
Но, хотя анаболические стероиды (синтетические формы тестостерона) и иногда имеют законное медицинское применение, увеличение массы тела не входит в их число.
Эти сильнодействующие препараты могут иметь вредные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, заболевания печени, а также сексуальные и репродуктивные расстройства. Их использование без рецепта незаконно во многих странах, включая США. И не рекомендуется использовать их, предварительно не посоветовавшись с врачом.
Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц. Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Добавить комментарий