Дефиниция мышц: Сепарация, дефиниция, мышечная глубина

Сепарация, дефиниция, мышечная глубина

Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:

Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений.

После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).

Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна.

В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.

 По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.

Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.

Что такое рахит? | ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России

Рахит— это целая группа заболеваний, при которых нарушается формирование костей и зубов, а также происходят патологические изменения в работе мышц. В большинстве случаев, под рахитом понимают дефицит витамина Д, но это не совсем верно.  Основными причинами развития рахита у детей являются недостаточное обеспечение кальцием и фосфором костей в период активного роста. Недостаток витамина Д может лишь в некоторых случаях приводить к развитию рахита, но не во всех. 

Что приводит к рахиту?

• дефицит витамина Д
• нарушение работы кишечника (жидкий стул или мальабсорбция)
• нарушение работы почек (почечная недостаточность)
• нарушение работы печени (тирозинемия, печеночная недостаточность)
• мутации в генах (это группа наследственных форм рахита)

Основные проявления рахита

• низкий рост 
• позднее начало самостоятельной ходьбы
• прогрессирующее искривление ног с момента начала ходьбы (О-образные или Х-образные)
• деформация грудной клетки
• переваливающая или «утиная» походка
• ребенок длительно не может ходить, часто просится на руки или посидеть
• боли в ногах
• судороги
• переломы костей
• большой живот (как у лягушки)
• на руках и ребрах могут появиться утолщения
• вытянутая форма черепа с увеличенным лбом
• позднее прорезывание зубов или частый кариес и раннее выпадение зубов
• может быть выпадение волос

Какое обследование необходимо пройти, чтобы установить диагноз рахит?

• анализ крови сдать натощак: кальций, фосфор, креатинин, щелочная фосфатаза, паратгормон, витамин Д
• анализ мочи: (правильно будет сдать разовую утреннюю порцию мочи!) кальций, фосфор, креатинин
• рентгенография костей нижних и верхних конечностей, грудной клетки, по результатам которой будут обнаружены характерные признаки рахита 

Характерные изменения костей при рахите по рентгенограмме

— по рентгенограмме характерными призаками рахита являются: неоднородная структура метафизов трубчатых костей (размытость метафизов), переломы, деформации ребер («нити жемчуга), искривление костей рук и ног

Важно: при рахите точно будут изменены в крови один или более показателей.

— если будет заподозрена наследственная форма рахита, то необходимо выполнить генетический анализ.

 

Основные критерии постановки диагноза Гипофосфатемический рахит:

1. рахитические деформации костей
2. нарушение походки, чаще с момента начала самостоятельной ходьбы
3. раннее выпадение зубов
4. в крови: низкий фосфор, высокой уровень щелочной фосфатазы, норма кальция и норма паратгормона
5. в моче: повышен уровень фосфора
6. по рентгенограмме: деформация костей, размытые метафизы (рисунок 4 и рисунок 5)

Основные критерии постановки диагноза витамин-Д-зависимый рахит:

• рахитические деформации костей
• мышечная гипотония, позднее начало самостоятельной ходьбы, нарушение походки
• очень редко- выпадение волос на голове, бровей и ресниц
• преждевременное выпадение зубов или стертость зубов
• в крови: низкий кальций и низкий фосфор, высокой уровень щелочной фосфатазы и высокий паратгормон
• в моче: повышен уровень фосфора, может быть повышен уровень кальций
• по рентгенограмме: деформация костей, размытые метафизы

 

Как лечится рахит у детей?

Важно: не все формы рахита лечатся витамином Д (холекальциферолом) или пребыванием на солнце!

• если рахит вызван дефицитом витамина Д из-за неправильного питания (ребенок ест только каши, булочки в рационе), то назначают холекальциферол и правильное питание
• если выявлен гипофосфатемический рахит, то лечат препаратами фосфора (фосфорный буфер) и активным витамином Д (альфакальцидол, кальцитриол)
• если рахит обусловлен нарушением обмена витамина Д, то назначают наиболее активные формы витамина Д (альфакальцидол, кальцитриол) и препараты кальция 
• при тяжелых искривлениях ног может потребоваться операция

Что будет если не лечить ребенка?

• тяжелые деформации 
• судороги могут привести к остановке дыхания
• полная потеря зубов
• низкий рост из-за тяжелых деформаций, низкий вес
• ребенок может перестать ходить из-за сильной боли и переломов

К каким врачам обращаться?

1. педиатру
2. эндокринологу
3. ортопеду

Значение, Определение, Предложения .

Что такое мышц

Только из-за этих мышц гигантские тридакны практически вымерли в период с 1960-х по 1980-е года.

Причина, по которой кровь невероятно эффективна, это то, что наши красные кровяные клетки не предназначены для определённых органов или мышц, в противном случае у нас были бы заторы в венах.

У него была деформация плеч от чрезмерного развития мышц.

Луис научился угадывать ее чувства скорее по напряжению мышц, чем по выражению обычно пустого лица.

Тестостерон также стимулирует рост волос на теле и удваивает массу мышц.

Двухдюймовый слой плотного жира, покрывающего толстые пластины мышц.

Под этим обугленным слоем кожи находятся нетронутые слои мышц и мягких тканей.

Радостное напряжение мышц, когда она подтягивалась вверх по крутому горному склону.

Быстрый полный паралич нервов, контролирующих работу диафрагмы и мышц груди.

Этот малыш лечит мигрени, судороги, спазмы мышц…

Внезапное, резкое сокращение всех моих мышц заставило согнуться меня пополам.

Полный паралич всего тела и функций мышц но его мозг до сих пор активен.

Ток вызывает спазмы мышц из-за чего становится трудно вдыхать и выдыхать воздух.

Он измеряет малейший сдвиг лицевых мышц, что указывает нам на изменение давления и специфические эмоции.

Йошима рассек последнюю кость, а Эйб перерезал уцелевшие пряди хрящей и мышц.

Расширение его зрачков и мимика мышц рта во время этого ответа несовместимо.

Рана заживает очень хорошо, но способность мышц двигаться немного уменьшится.

Когда человек достигает моего возраста, он неосознанно начинает питать отвращение… ко всем движениям, кроме движений своих дыхательных мышц.

Ты же не просто повёрнутый на наращивании мышц.

Сглаживание drgnenje, разминание и избиения множество отдельных мышц или целых krčevitost тела выпустили, содействуя при этом кровообращение и мышцы.

Когда мы стимулировали мышцы во время сокращения, с помощью стимуляции мы смогли достичь дополнительного напряжения выших мышц.

Ребра с тонким слоем мяса получают из участка грудной клетки; они состоят из ребер и только межреберных мышц и отрубаются до указанной длины.

Одна из общепринятых форм пыток заключается в раздавливании мышц ног тяжелым деревянным катком…

Боль в нижней назад или ишиас чаще приходят из мышц, что проблемы, сценарий на позвоночнике.

Тем не менее, Вацу включения в практику нежное растяжение к расслаблению мышц.

Ростбиф из лопаточной мякоти — Содержит лопаточную кость, спинной хребет, ребра и ряд мышц.

Толстая фасциевая мембрана представляет собой выстилающую фасциальную оболочку тазобедренной части, покрывающую несколько групп мышц.

Получают ли ее из отдельных мышц или из групп мышц.

Было предположено, что задержка в удалении изомеров из мышц вызвана более низкой метаболической активностью и более слабым притоком крови к мышцам.

Интерес представляют также данные о последствиях резкой и постепенной разгрузки мышц у крыс.

Ригидность мышц — распространенный побочный эффект от внезапного сердечного приступа.

Ригидность мышц — практически всегда неврологический симптом.

Она представляет собой сочетание движений и реабилитационной терапии мышц и соединительных тканей, повышения гармонию между телом и разумом.

Нельзя создать Мекку для качков, без мышц.

Она потеряла зрение из-за дегенерации мышц 10 лет назад.

Двухканальный биостимулятор позволяет проводить электростимуляцию нервов и мышц постоянным и переменным токами.

Устройство для пластического вытяжения позвоночника и снятия напряжений со скелетных мышц и связок содержит основание и матрац.

Пчела нагревает себя в результате колебаний мышц летательного аппарата, эти колебания позволяют ей разогреться до 44 ° С, а для пчелы это ранее считалось смертельным.

Ваша рука или тело двигается, и вы получаете ответный импульс от зрения, кожи, мышц и т.д.

Британский футболист отделался ушибом и растяжением мышц правой руки.

В итоге Бэкхем получил ушиб, растяжение мышц правой руки и царапины.

При этом жесты снимались не камерой устройства, а наручным браслетом, который фиксировал движения костей и мышц.

Грико считает, что спячка может также защищать животных от атрофии мышц и костей, которая обычно наступает в условиях невесомости.

развитие сетчатки, носа и пальцев Постоянное движение плода в утробе матери необходимо для роста мышц и скелета.

У них слишком много возможных движений суставов, слишком много мышц.

Она основана на двух значениях слова тик, это и дерево, и непроизвольное подергивание мышц.

Запомни, Мол, когда тебя так сильно тошнит это ещё и хорошая зарядка для мышц пресса.

А учитывая расположение мозолей и состояние мышц на её руках, я могу сделать вывод, что она была левшой.

Ага, растяжение мышц от сбора сотен паззлов.

Сколько существует тел, а это значит: сколько мышц, костей желчи, крови, слюны, внутримозговой жидкости, кала и так далее.

У них ощущение и фактура мышц и подкожного жира.

Атрофирование мышц приводит к недееспособности..

Упомянутое вами онемение — возможный симптом серьезного заболевания,.. вызванного перенапряжением губных мышц.

Горох для мозга, аспирин для мышц, лимон с мёдом для животика.

А мне, знаешь ли, требуется гимнастика, но не для мышц, а для серого вещества.

Какой-то индийский препарат для расслабления мышц.

Когда люди умирают в крайнем степени напряжении, некоторые группы мышц продолжают действовать согласно команде полученной при жизни.

Я хочу сказать, что некоторые парни не могут ощущать себя полноценными мужчинами, если у них нет науачанных грудных мышц, и они не могут снять майку, чтобы продемонстрировать их.

Ты израсходовал весь ацетилхолин своих мышц.

Это связано с системой напряжения лицевых мышц.

А взамен вы сосредотачиваетесь на 5 или 6 секундах сокращений нескольких мышц!

И неврологические расстройства, небольшое повышение температуры, тошнота, и слабость периферических мышц, которых быть не должно.

Мы не можем освободить его ногу без разрыва мышц в клочья

Как потеря концентрации или дрожание мышц.

Я вижу признаки вывиха плеча, растяжение тазобедренных связок, мышц коленей и паха, растяжение запястий и живота, и это только на имеющихся тканях.

Эта костная ткань растёт вдоль связок и мышц, там, где они были поранены и порваны, во время охоты на добычу.

Это просто растяжение мышц.

‘это наверное, просто что-то вроде — призрак его пальца на ноге, ‘накопление метана, нарушение мышц…

У вас есть сильные и постоянные боли, помимо мышц и связок?

Ее трапециевидные мышцы сокращены, и так до самых — дельтовидных мышц.

Другие результаты

Muscle in: Russian translation, definition, meaning, synonyms, pronunciation, transcription, antonyms, examples | English — Russian Translator

The darker muscle fibers are slow-contracting, or slow-twitch, fibers, and they are driven by oxygen metabolism.

Более темные мышечные волокна медленно сокращаются или медленно дергаются, и они управляются кислородным метаболизмом.

Navy is muscle, gray is smarts.

Темно-синий — мускулистый, серый — умный.

So what have you got the muscle for, huh?

Так для чего же у тебя мускулы, а?

I understand he used his muscle to keep you from making DA.

Насколько я понимаю, он использовал свои мускулы, чтобы не дать тебе стать папой.

These are the Muscle Bears you were talking about?

Это те самые мускулистые медведи, о которых ты говорил?

Come on, put some muscle into it!

Давай, вложи в это немного мышц!

We are nothing but flesh and muscle… bones and blood.

Мы всего лишь плоть и мускулы … кости и кровь.

Time to exercise the old fantasy muscle.

Время поупражняться в старых фантазиях.

Note this contrast: One brain cell can direct 2,000 fibers of an athlete’s calf muscle, but brain cells for the voice box may concentrate on only 2 or 3 muscle fibers.

Обратите внимание на этот контраст: одна клетка мозга может направлять 2000 волокон икроножной мышцы спортсмена, но клетки мозга для голосового аппарата могут концентрироваться только на 2 или 3 мышечных волокнах.

Because of my boyish good looks… muscle mass has increased my acceptance as a serious police officer.

Из-за моей мальчишеской внешности… мышечная масса увеличила мое признание в качестве серьезного полицейского.

If you take some jelly and some salts, and do a bit of jiggery-pokery, you can make an artificial muscle.

Если вы возьмете немного желе и соли и сделаете немного джиггерства-покера, вы можете сделать искусственную мышцу.

Hearing, vision, muscle tone, and mobility are all affected as one ages.

Слух, зрение, мышечный тонус и подвижность страдают с возрастом.

Because the memory, like an unused muscle, may become weak and deficient, in which case we may easily neglect our spirituality and begin to drift and waver in our faith.

Потому что память, как неиспользуемая мышца, может стать слабой и недостаточной, и в этом случае мы легко можем пренебречь своей духовностью и начать дрейфовать и колебаться в своей вере.

Anxiety, muscle tension, increased blood pressure, and disturbed digestion may take longer to return to normal.

Беспокойство, мышечное напряжение, повышенное кровяное давление и нарушенное пищеварение могут занять больше времени, чтобы вернуться к норме.

I remember I would take him to a bookstore… and he would buy up all the old muscle books.

Я помню, как водил его в книжный магазин … и он скупал все старые книги о мышцах.

Here, you can see my legs: 24 sensors, six microprocessors and muscle-tendon-like actuators.

Здесь вы можете увидеть мои ноги: 24 датчика, шесть микропроцессоров и приводы, похожие на мышцы и сухожилия.

That protein that makes your muscle is basically amino acids, building blocks of protein.

Тот белок, который делает ваши мышцы, в основном состоит из аминокислот, строительных блоков белка.

Olfactory receptors have been implicated in muscle cell migration, in helping the lung to sense and respond to inhaled chemicals, and in wound healing.

Обонятельные рецепторы были вовлечены в миграцию мышечных клеток, помогая легким чувствовать и реагировать на вдыхаемые химические вещества, а также в заживление ран.

I pulled a muscle.

Я потянул мышцу.

Hunching over a computer screen or cellphone compresses the neck muscles, which causes fatigue, muscle tension and headaches, and can injure vertebrae.

Сгорбившись над экраном компьютера или мобильного телефона, вы сжимаете мышцы шеи, что вызывает усталость, мышечное напряжение и головные боли, а также может повредить позвоночник.

The brain is the center of every mind, soul, and muscle energy.

Мозг является центром энергии разума, души и мышц.

The largest muscle in the human body is the gluteus maximus.

Самая большая мышца в теле человека — большая ягодичная мышца.

The calf muscle is located on the back of the lower leg.

Икроножная мышца расположена на тыльной стороне голени.

I’m not saying you have to become totally ripped, but you should at least do some muscle training or you’ll probably end up bedridden before you know it.

Я не говорю, что вы должны стать полностью разорванным, но вы должны, по крайней мере, сделать некоторые тренировки мышц, или вы, вероятно, в конечном итоге прикованы к постели, прежде чем вы это знаете.

They’re coming! Don’t move a muscle or you’ll ruin the surprise.

Они идут! Не двигайте мышцами, иначе вы испортите сюрприз.

They induce uncertainty in muscle power, confusion in mind power, and imbecility in soul power.

Они вызывают неуверенность в мышечной силе, путаницу в силе разума и слабость в силе души.

I pulled a muscle in my right leg while lifting weights.

Я потянул мышцу правой ноги, поднимая тяжести.

He’s trying to muscle in on my territory and get a piece of the action.

Он пытается проникнуть на мою территорию и принять участие в боевых действиях.

Courage is very important. Like a muscle, it is strengthened by use.

Смелость очень важна. Как и мышца, она усиливается при использовании.

Japanese sumo wrestlers eat a stew called Chankonabe to gain fat and muscle.

Японские борцы сумо едят рагу под названием Шанконабе, чтобы набрать жир и мускулы.

I pulled a muscle in my back, so work today is going to be a painful experience.

Я потянул мышцу в спину, поэтому работа сегодня будет болезненным.

We need you to slim down, muscle up and become the everyman People want to be instead of the one they actually are.

Нам нужно, чтобы вы похудели, накачали мышцы и стали тем, кем хотят быть люди, а не тем, кем они являются на самом деле.

Did a couple of years for assaulting another drug dealer who was trying to muscle in on his turf.

Пару лет отсидел за нападение на другого наркодилера, пытавшегося вмешаться в его дела.

Arren was sore in every muscle and loath to move at first.

У Аррена болели все мышцы, и сначала он не хотел двигаться.

It could be muscle regenerating.

Это могло быть восстановление мышц.

You’ll have to use your brain, the weakest muscle in your body.

Вам придется задействовать свой мозг, самую слабую мышцу вашего тела.

Muscle spasms in the upper torso and legs looks good.

Спазмы мышц верхней части туловища и ног выглядят хорошо.

Cal’s shoulders were shaking a little, like a muscle too long held under a strain.

Плечи Кэла слегка тряслись, как мышцы, слишком долго удерживаемые в напряжении.

Cancer patients use it to re-grow muscle; eases arthritis in old people.

Больные раком используют его для восстановления мышечной массы; облегчает артрит у пожилых людей.

Russians trying to muscle in on this crew from North Bergen.

Русские пытаются наброситься на эту команду из Северного Бергена.

And if you move so much as a single muscle while I’m tying this bandage, I will bloody throttle you.

И если ты сдвинешь хоть одну мышцу, пока я перевязываю эту повязку, я тебя задушу, черт возьми.

I thought these blokes were trying to muscle in on my business.

Я думал, эти парни пытаются вмешаться в мой бизнес.

We’re not trying to muscle in on the feds, but these homicides are related.

Мы не пытаемся атаковать федералов, но эти убийства связаны между собой.

Well, muscle is made of cells, right?

Что ж, мышцы состоят из клеток, верно?

The sores will go away, as well as her fatigue and the muscle pain.

Язвы уйдут, как и ее усталость и мышечные боли.

Complete paralysis of his body and muscle functions, but his brain is still active.

Полный паралич его тела и мышц, но его мозг все еще активен.

What about Stringer Bell and his muscle dead in the warehouse?

А что насчет Стрингера Белла и его мускулов, мертвых на складе?

And instead, you’ve stayed focused on five to six seconds of a few major muscle contractions!

И вместо этого вы сосредоточились на пяти-шести секундах нескольких крупных мышечных сокращений!

This is, when all’s said and done, a 503 horsepower rear-wheel drive muscle car, and that sounds like a recipe for extreme trickiness.

Это, когда все сказано и сделано, 503-сильный заднеприводный мускул-кар, и это звучит как рецепт экстремальной хитрости.

It’s just a lateral muscle sprain.

Это просто растяжение боковых мышц.

I’m gonna take a small sample of your muscle tissue here.

Я собираюсь взять здесь небольшой образец вашей мышечной ткани.

The most important muscle involved is the orbicularis oris muscle because it is used to pucker the lips.

Самая важная задействованная мышца-это мышца orbicularis oris, потому что она используется для сморщивания губ.

I’m guessing hired muscle, probably an east London gang.

Я предполагаю, что наемный мускул, вероятно, банда восточного Лондона.

Like a muscle that atrophies from lack of use.

Как мышца, которая атрофируется от недостатка использования.

The bone end had not punctured the skin and the broken end was well into the muscle now.

Конец кости не проткнул кожу, и теперь сломанный конец вошел в мышцу.

Murder gleamed from her eye, assassination lurked in every twitching muscle of her body.

Убийство светилось в ее глазах, убийство таилось в каждой подергивающейся мышце ее тела.

Tracy forced herself to swallow some breakfast. Her head was pounding, and every muscle in her body ached.

Трейси заставила себя проглотить завтрак. Голова у нее колотилась, и каждый мускул в ее теле болел.

Man has no claws, no fangs, no horns, no great strength of muscle.

У человека нет когтей, клыков, рогов, большой силы мускулов.

«You are right!» says Mr. Bagnet with the warmest enthusiasm, though without relaxing the rigidity of a single muscle.

«Ты прав!» — с горячим энтузиазмом говорит мистер Багнет, хотя и не расслабляет ни единого мускула.

Not a muscle quivered in his wooden face, not a note in his voice sounded like an appeal to a prodigal son.

Ни один мускул не дрогнул на его деревянном лице, ни одна нота в его голосе не прозвучала как призыв к блудному сыну.

We insert a tissue expander underneath your pectoral muscle.

Мы вставляем расширитель тканей под грудную мышцу.

I get my car back, and I’m feeling pretty good when I’m driving American muscle again.

Я возвращаю свою машину и чувствую себя неплохо, когда снова гоняю за американскими мускулами.

Men over 40 can suffer from fainting spells if they skip meals… and have high stress levels, and poor muscle tone.

Мужчины старше 40 лет могут страдать от обмороков, если они пропускают прием пищи… и имеют высокий уровень стресса, и плохой мышечный тонус.

The muscle spasm in her calf made her want to cry out, but she kept going.

От мышечного спазма в икре ей хотелось кричать, но она продолжала.

Maybe you’re not properly visualizing the muscle group.

Возможно, вы неправильно визуализируете группу мышц.

Because all we have to go on is muscle memory.

Потому что все, что нам нужно, — это мышечная память.

For me to use that gorgeous muscle monster as my avatar, I had to put on some serious bulk.

Чтобы использовать этого великолепного мускулистого монстра в качестве своего аватара, я должен был надеть серьезную массу.

Chronic fatigue, loss of muscle control, headaches, dizziness, memory loss, shortness of breath, brain cancer…

Хроническая усталость, потеря контроля над мышцами, головные боли, головокружение, потеря памяти, одышка, рак мозга…

But… These women, they want muscle types, don’t they?

Но … Эти женщины, они хотят мускулов типа, не так ли?

It’s gonna be called Muscle Tribe of Danger and Excellence.

Он будет называться Muscle Tribe of Danger and Excellence.

Do you know who this muscle guy is?

Ты знаешь, кто этот мускулистый парень?

The muscle contractions could feel like an extreme pressure on the body.

Сокращения мышц могут ощущаться как сильное давление на тело.

They push the skin and the muscle aside and remove a piece of the skull to relieve the pressure.

Они отодвигают кожу и мышцы в сторону и удаляют часть черепа, чтобы уменьшить давление.

It’s the only muscle in the body that can be broken with a harsh word and repaired with a gentle touch.

Это единственная мышца в теле, которую можно сломать резким словом и восстановить нежным прикосновением.

Even muscle knows something.

Даже мускул что-то знает.

I’m more than just muscle and glistening skin.

Я больше, чем просто мышцы и блестящая кожа.

There was blood seeping from four parallel rips in the hide, the skin peeled back exposing muscle and bone.

Из четырех параллельных трещин в шкуре сочилась кровь, кожа обнажила мышцы и кости.

His ocular muscle didn’t paralyze,it pirouetted.

Его глазная мышца не парализовала, а двигалась по пируэту.

Thick fascia membrane is silver fascia lining covering several muscle groups.

Толстая фасциальная мембрана — это серебряная оболочка фасции, покрывающая несколько групп мышц.

definition -verkl%c3%a4rung — Russian translation – Linguee

Comfortable, safe footing due to non-slip rungs, rung spacing 28 cm. kaiserkraft.co.uk	Удобный и надежный подъем по нескользким перекладинам, расстояние между перекладинами 28 см. kaiserkraft.ru
The whole rung will be selected. downloads.industrial.omron.eu	Будет выбрана вся строка целиком. downloads.industrial.omron.eu
Today’s session and the success of its work should help meet this challenge, because ensuring people have the plant genetic resources to produce […] adequate harvests is a fundamental step in lifting millions of hungry […] people onto the first rung of the development ladder. planttreaty.org	Сегодняшняя сессия и ее успешная работа помогут решению этой задачи, поскольку обеспечение людям генетических ресурсов растений […] для производства адекватных урожаев поможет миллионам […] голодающих людей подняться на первую ступеньку лестницы развития. planttreaty.org
During the period under consideration, UNESCO’s […] activities concerning bioethics […] focused mainly on the definition of ethical principles […] and standards to guide progress […] in the life and health sciences. unesdoc.unesco.org	В рассматриваемый период […] мероприятия ЮНЕСКО в области биоэтики […] были направлены прежде всего на определение этических [. ..] принципов и норм, которыми следует […] руководствовать в деле развития наук о жизни и здоровье. unesdoc.unesco.org
The implementation of results-based management at UNESCO in 2008 should, in […] theory, result in specific expected results […] being set at each rung of the ladder and […] for all staff members so that the overall […] objectives of the Organization may be reached. unesdoc.unesco.org	Введение в ЮНЕСКО в 2008 г. управления, […] ориентированного на конечные результаты, должно было, […] в принципе, привести к постановке на каждой […] ступени иерархии и для всех категорий […] сотрудников конкретных целей, способствующих достижению общих целей ЮНЕСКО. unesdoc.unesco.org
As the Special Rapporteur had observed in paragraph 16 of his report, the definition of armed conflict in draft article 2, subparagraph (b), was adapted to the specific needs of the draft articles, but it would be detrimental to the unity of the law of nations to use a definition that was completely different from those used in other fields of international law. daccess-ods.un.org	Как отметил Специальный докладчик в пункте 16 своего доклада, определение вооруженного конфликта, содержащееся в подпункте b) проекта статьи 2, было приспособлено к конкретным потребностям данных проектов статей, однако было бы вредно для целостности международного права применять определение, которое полностью отличается от определений, характерных для других областей международного права. daccess-ods.un.org
The Committee is […] concerned that the current definition in the Constitution prohibits […] torture only as a means of coercing […] a confession during arrest, investigation, detention and imprisonment, and that punishment is limited to individuals who order or carry out acts of torture and does not extend to individuals who are otherwise complicit in such acts. daccess-ods.un.org	Комитет озабочен тем, что определение в ныне действующей Конституции […] запрещает пытки лишь как средство принуждения к признанию […] в ходе ареста, расследования, задержания и тюремного заключения и что наказание ограничивается лицами, совершавшими пытки или отдавшими распоряжение об их совершении, и не распространяется на лиц, которые иным образом причастны к таким актам. daccess-ods.un.org
If a rung is incomplete, a red line will be displayed to the right of its rung header. downloads.industrial.omron.eu	Если строка содержит ошибку, справа от ее заголовка отображается красная линия. downloads.industrial.omron.eu
Argishti I constructed a grand palace here, the largest structure in the [. ..] citadel, with a number of spacious halls […] and two courtyards rung by inner rooms, […] a Temple to Susi (9), Temple to Khaldi (4) […] with a colonnaded hall (4a) and adjoining ziggurat (4b), service quarters (12), granaries (14) and wine cellars (15). armenianmonuments.org	Здесь находилось и самое большое […] строение цитадели – дворец Аргишти I с рядом […] больших залов и двумя внутренними двориками, […] окруженными комнатами различного […] назначения и дворцовым храмом «Суси» (9), большой храм верховного урартского бога Халди (4) со своим двором с колоннами (4а) и примыкающей к нему самой высокой башней-зиккурат (4б), а в хозяйственной части (12) находились огромные зернохранилища (14) и просторные винные погребы (15). armenianmonuments.org
A permanent multiple bell end type fitting has proven to be a very reliable connection between strut and rung — this is visible on the inside and outside beading as well as the overlapping beading if you are looking into the rung. kaiserkraft.co.uk	В качестве особо прочного типа соединения стоек и перекладин зарекомендовала себя так называемая многократная отбортовка — ее можно узнать по внутренней и наружной кромке, а также по фальцевой кромке при взгляде на внешнюю сторону перекладин. kaiserkraft.ru
If the same address is specified for multiple outputs, only the rung closer to the END instruction will be valid. downloads.industrial.omron.eu	Если для нескольких выходов указан один и тот же адрес, действительной будет только строка, ближе всех расположенная к команде END. downloads.industrial.omron.eu
Select the rung header to input all addresses included in the rung. downloads. industrial.omron.eu	Чтобы […] ввести все адреса, содержащиеся в строке, выберите заголовок строки. downloads.industrial.omron.eu
The Committee […] notes with concern that the definition of torture does not include […] specification of the purpose of the crime, […] that no aggravating circumstances have been indicated, that the possibility of attempted torture is excluded, and that it does not encompass intimidation or coercion of the victim or a third person or discrimination of any kind as a motive or reason for inflicting torture. daccess-ods.un.org	Комитет с озабоченностью отмечает, […] что квалификация пытки не включает определение цели преступления, […] что в ней не предусматриваются [. ..] отягчающие обстоятельства, что исключается возможность покушения и что не охватываются запугивание или принуждение потерпевшего или третьего лица, а также дискриминация любого характера в качества цели или основания применения пыток. daccess-ods.un.org
As a starting point, such an […] investigation could be based on the definition he has consistently put forward […] of a prisoner of conscience, […] that is, of a person who (a) has been charged or convicted for the infringement of national legislation impeding reasonable enjoyment of freedom of expression, opinion, peaceful assembly or association; and (b) does not have access to a court or is being tried by courts that lack independence and impartiality, and/or for whom due process of law is denied. daccess-ods.un.org	Начальным этапом такого […] расследования могло бы стать определение узника совести, которое он [. ..] неоднократно предлагал: лицо, […] а) обвиняемое или осужденное за нарушение национального законодательства, препятствующего разумному осуществлению свободы выражения мнений, мирных собраний и ассоциаций; и b) не имеющее доступа к суду, или дело которого рассматривается судом, не являющимся независимым и беспристрастным, или которому отказано в обеспечении надлежащего судебного процесса. daccess-ods.un.org
The definition considered on first reading had been meant to be an operational one, without prejudice to definitions of armed conflict under international […] humanitarian law. daccess-ods.un.org	Определение, рассмотренное в первом чтении, было призвано стать действующим определением без ущерба для определений вооруженного конфликта согласно международному […] гуманитарному праву. daccess-ods.un.org
I/O comments and rung comments can also […] be added or edited. downloads.industrial.omron.eu	Можно также добавлять и […] редактировать комментарии к входам/выходам и комментарии […] к строкам программы. downloads.industrial.omron.eu
She wished to know how those […] definitions were reflected in the State party’s own definition and to what extent they undermined the Covenant […] guarantees. daccess-ods.un.org	Она хотела бы знать, как эти определения отражены в собственном определении государства-участника […] и в какой мере они подрывают гарантии, предоставляемые Пактом. daccess-ods.un.org
In the village of Zaheerabad, dalit (the broken) […] women, forming the lowest rung of India’s stratified […] society, now demonstrate adaptation […] to climate change by following a system of interspersing crops that do not need extra water, chemical inputs or pesticides for production. unfpa.org	В деревне Захирабад женщины, […] принадлежащие к группе далитов […] (изгоев), стоящих на самой нижней социальной ступени расслоенного […] индийского общества, демонстрируют […] адаптацию к изменению климата, используя севооборот культур, которые не требуют дополнительных поливов, химических удобрений или пестицидов. unfpa.org
The selected rung will be copied to the clipboard. downloads.industrial.omron.eu	Выбранная строка будет скопирована в буфер обмена. downloads.industrial.omron.eu
No Default Value No Specifies the phone […] number of the destination to forward calls to when a call is not answered […] after it has rung a specified number […] of times. tlci.ru	Указание номера телефона […] абонента, которому будут переадресовываться входящие вызовы, если на вызов не отвечают после […] определенного количества гудков. tlci.ru
From the beginning of time, in the history of humankind, minorities (political, ethnic or religious) have always been the first to suffer from hunger, in the same way that […] all populations, victims of a status considered inferior, find themselves [. ..] placed on the bottom rung of the social ladder. daccess-ods.un.org	С незапамятных времен в истории человечества меньшинства (политические, этнические или религиозные) всегда оказывались в числе первых, кто страдал от голода, точно так же, как […] все группы населения, являющиеся носителями статуса, […] считающегося низшим, оказываются в самом низу социальной […] лестницы»54 daccess-ods.un.org
The output data are written in «Rung 1« in memory area N7:0 to N7:2 and the input data in the memory area N7:4 to N7:6. download.sew-eurodrive.com	Выходные данные записываются в звене 1 в область памяти N7:0 – N7:2, а входные данные – в область памяти N7:4 – N7:6. download.sew-eurodrive.com
The survey group went to Rung Phe Hamlet in Tam Tien Commune, Yen The District to meet Trieu Quoc Uy, an old Tay ethnic man who is the sole martial arts master using the traditional flute martial art of his forefathers. vietnam.vnanet.vn	На родине крестьянского движения Иентхе в селении Рынгфе, община Тамтиен уезда Иентхе работники Департамента Культуры и Спорта провинции Бакжанг повстречались с мастером Чиеу Куок Уи, народности тэи, единственным оставшимся в живых мастером, который владеет приемами данной школы. vietnam.vnanet.vn
A bell was rung to signal a moment […] of silence to remember the men and women who lost their lives that day 11 years ago. centcom.mil	Раздались звуки колокола, за которыми […] последовала минута молчания в память о мужчинах и женщинах, которые погибли в тот […] день 11 лет назад. centcom.mil
Selects whether to forward incoming calls to a specified destination when a call is not […] answered after it has rung a specified number of times. tlci.ru	Выбор переадресации входящих вызовов определенному абоненту, когда на вызов не […] отвечают и после определенного количества гудков. tlci.ru
After separating the spindle from the frame, use the 115 high-speed cutter to gently but thoroughly remove old glue from the rung and inside the dowel socket. dremeleurope.com	Выньте стержень из рамы, с помощью высокоскоростного резца № 115 мягко, но тщательно удалите слой старого клея со штифта и отверстия. dremeleurope.com
My qualification helped in securing work in my trained profession, in getting my feet […] onto the first rung of the corporate ladder. studyinaustralia.gov.au	Моя квалификация […] гарантировала мне получение работы в моей профессиональной области и [. ..] помогла подняться на первую ступеньку […] карьерной лестницы. studyinaustralia.gov.au
In a closed-door discussion here on Thursday, a leading authority on China`s military modernisation explained how that country`s People`s Liberation Army (PLA, the term embraces navy and air force, too) has transformed into a top—rung, largely indigenously equipped force in barely a decade, even as India`s military languishes as the world`s biggest importer of defence equipment. nuclearno.com	В ходе закрытого обсуждения в минувший четверг, ведущий специалист по военной модернизации Китая объяснил, как люди этой страны превратили Народно-освободительную армию Китая (НОАК, термин охватывает военно-морской флот и военно-воздушные силы) в мощнейшую силу с основой на отечественное оборудование всего за два десятилетия. nuclearno. ru
Ideally, the ideal stepping height, which is the distance […] from the floor to the first rung, is identical to the rung spacing on the rest of the ladder. kaiserkraft.co.uk	Расстояние от пола до первой перекладины в идеальном случае равно расстоянию между остальными […] перекладинами. kaiserkraft.ru

Definition and synonyms of спазм in the Russian dictionary

PRONUNCIATION OF СПАЗМ IN RUSSIAN

WHAT DOES СПАЗМ MEAN IN RUSSIAN?

Click to see the original definition of «спазм» in the Russian dictionary. Click to see the automatic translation of the definition in English.

Spasm

Спазм

Spasm, cramp, cramp — involuntary contraction of muscle or muscle group, usually accompanied by sharp and aching pain. There are spasms of striated muscles and smooth muscles — the vascular wall, bronchi, esophagus, intestine, etc. Spasms of skeletal muscles impede movement. Spasms of smooth muscles disrupt the various functions of the organs. Спазм, судорога, корча — непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью. Различают спазмы поперечнополосатых мышц и гладких мышц — сосудистой стенки, бронхов, пищевода, кишечника и др. Спазмы скелетных мышц затрудняют движения. Спазмы гладких мышц нарушают различные функции органов.

Definition of спазм in the Russian dictionary

SPAZM, -a, m. And SPAZMA, -y, f. Seizure, convulsive contraction, contraction of the muscles of the limbs or muscular wall of the hollow organ. Spasms in the throat. Spasm of blood vessels. || adjective spasmodic, -th, -th and spastic, -th, -th. СПАЗМ, -а, м. и СПАЗМА, -ы, ж. Судорога, судорожное сжатие, сокращение мышц конечностей или мышечной стенки полого органа. Спазмы в горле. Спазм сосудов. || прилагательное спазматический, -ая, -ое и спастический, -ая, -ое.

Click to see the original definition of «спазм» in the Russian dictionary. Click to see the automatic translation of the definition in English.

RUSSIAN WORDS THAT RHYME WITH СПАЗМ

TRANSLATION OF СПАЗМ

Find out the translation of спазм to 25 languages with our Russian multilingual translator. The translations of спазм from Russian to other languages presented in this section have been obtained through automatic statistical translation; where the essential translation unit is the word «спазм» in Russian.

Translator Russian —

Chinese 痉挛

1,325 millions of speakers

Translator Russian —

Spanish espasmo

570 millions of speakers

Translator Russian —

English spasm

510 millions of speakers

Translator Russian —

Hindi ऐंठन

380 millions of speakers

Translator Russian —

Arabic تشنج

280 millions of speakers

Translator Russian —

Portuguese espasmo

270 millions of speakers

Translator Russian —

Bengali খিঁচুনি

260 millions of speakers

Translator Russian —

French spasme

220 millions of speakers

Translator Russian —

Malay kekejangan

190 millions of speakers

Translator Russian —

German Krampf

180 millions of speakers

Translator Russian —

Japanese けいれん

130 millions of speakers

Translator Russian —

Korean 경련

85 millions of speakers

Translator Russian —

Javanese spasm

85 millions of speakers

Translator Russian —

Vietnamese cơn ho

80 millions of speakers

Translator Russian —

Tamil இழுப்பு

75 millions of speakers

Translator Russian —

Marathi उबळ

75 millions of speakers

Translator Russian —

Turkish spazm

70 millions of speakers

Translator Russian —

Italian spasmo

65 millions of speakers

Translator Russian —

Polish skurcz

50 millions of speakers

Translator Russian —

Ukrainian спазм

40 millions of speakers

Translator Russian —

Romanian spasm

30 millions of speakers

Translator Russian —

Greek σπασμός

15 millions of speakers

Translator Russian —

Afrikaans spasma

14 millions of speakers

Translator Russian —

Swedish spasm

10 millions of speakers

Translator Russian —

Norwegian krampe

5 millions of speakers

TENDENCIES OF USE OF THE TERM «СПАЗМ»

The map shown above gives the frequency of use of the term «спазм» in the different countries.

10 RUSSIAN BOOKS RELATING TO

«СПАЗМ»

Discover the use of спазм in the following bibliographical selection. Books relating to спазм and brief extracts from same to provide context of its use in Russian literature.

1

Т. 1. Оториноларингология: — Страница 762

Острый спазм может длиться несколько часов и даже дней. Он возникает внезапно или возникает постепенно с нерегулярной частотой, среди полного покоя или после нервного напряжения. Такое положение держит больного в …

Бабияк В И, ‎Вячеслав Иванович Бабияк, 2009

2

Лекарственные растения. Использование в народной медицине …

Спазм ЖКТ Акация белая, гледичия обыкновенная, тимьян обыкновенный. Спазм гладкой мускулатуры Мелисса лекарственная. Спазм гладкой мускулатуры ЖКТ Лапчатка гусиная. Спазм гладкой мускулатуры внутренних органов …

Пастушенков Леонид Васильевич, 2012

3

Латино-русский медицинский словарь — Страница 299

с дрожанием, функциональной слабостью, большей частью лишь при произвольных функциональных движениях: писчий спазм, спазм пианистов, танцовщиц, телеграфистов. Спазм хоботовидный — выпячивание губ вперед …

С.И. Вольфсон, 2013

4

Большой энциклопедический словарь медицинских терминов: …

… санитарный Пост 9 пост санитарный 2. сортировочный пост 9 пост сортировочный спадёние Мозга а коллапс мозга СпазганТН комбинированный препарат (метамизол натрия, питофенон и фенпивериния бромид) спазм [греч.

Эрнст Галимович Улумбеков, 2013

5

Способ перехода на дыхание по Бутейко

Причина многих заболеваний, как доказал К.П.Бутейко, кроется в глубоком дыхании. Научившись правильно дышать, человек может …

Геннадий Субботин, 2014

6

Физиотерапия: нац. рук. — Страница 682

ОПРЕДЕЛЕНИЕ Спазм аккомодации – состояние, обусловленное равномерным (при гиперметропии) или неравномерным (при астигматизме) сокращением цилиарной мышцы. Наблюдается в основном у детей и в юношеском …

С. Г. Абрамович, ‎Адилов В.В., Антипенко П.В. и др. / Под ред. Г.Н. Пономаренко, 2009

7

Самые важные упражнения для спины, и не только

В этой книге доктор Борщенко рассказывает о растяжке – уникальном «лекарстве», для которого не нужно аптечки и которое всегда с . ..

Игорь Борщенко, 2014

8

Пособие по подбору очков — Страница 50

ным объемом аккомодации в 10,5 0, а второй с объемом аккомодации всего в 6,5 0, т. е. на 3,5 0 меньше, поскольку у второго студента имелся спазм аккомодации; он уже затратил 1,5 В для того, чтобы сделать себя змметропом, …

Н.Н. Галкин, 2013

9

English-Russian Russian-English Medical Dictionary and …

… восприятие sраlling отслаивание; растрескивание sраn отрёзок времени; интервал life — продолжительность жизни sраrsitу разрежение, рарефикация sраsm спазм; судорога; сокращаться — of ассоmmоdatіоn спазм аккомодации …

10

ОЧЕРКИ ОБ ОТКРЫТИИ НОВОГО ПУТИ В МЕДИЦИНЕ БОЛИ:

Более того, вместо помощи пациентам, они часто приводят к ухудшению их состояния (усиливается спазм глубоких мышц спины). Итак, клинические проявления остеохондроза складываются из постоянно наблюдающихся …

Ю.Ф. Каменев, ‎В. Каменев, 2013

10 NEWS ITEMS WHICH INCLUDE THE TERM «СПАЗМ»

Find out what the national and international press are talking about and how the term спазм is used in the context of the following news items.

Чем опасны торфяные пожары

Все это вызывает раздражение дыхательных путей, спазм бронхов, ухудшается обоняние, снижается вкусовое восприятие, возможны ожоги кожи и … «Интернет-газета «Вести», Oct 15»

Канатоходцю на висоті 300 метрів довелося «прилягти» через …

Башта Еврика заввишки 300 метрів. На мотузці екстремал пройшов 21 метр. На півдорозі в нього несподівано виник спазм ноги, через що австралійцю . .. «Новини від ТСН, Sep 15»

Кононов и Черевченко — о матче «Локо» – «Краснодар»

Черевченко: у Ндинги спазм, у Касаева, похоже, перелом носа. Волевая победа … У Ндинги спазм мышцы задней поверхности бедра. Решили не … «Чемпионат.com, Aug 15»

Надаль: это был просто мышечный спазм

«Ничего страшного не произошло, это был просто мышечный спазм, который прошёл после врачебного вмешательства. Было немного больно и … «Чемпионат.com, Aug 15»

боль в груди и сильные спазмы

Нервно-мышечный спазм Вам должны были в кардиологии установкой … Теперь боль в висках сменилась постоянным спазмом в груди, иногда с … «Woman. ru — интернет для женщин, May 15»

Болезни желудка и пищеварения

Спазм – стремительное и затяжное сокращение мышц, характеризующееся задержкой фазы расслабления. Спазмирование поперечнополосатой … «Likar.Info, Apr 15»

Спазм Путина и девальвация ожиданий

Накануне было весело. Те, у кого нет валютной ипотеки или просто сколько-нибудь значительных рублевых накоплений, реагируют с юмором, слушая … «Slon.ru — Редакция деловых новостей, Dec 14»

Спазм в горле, после удаления щитовидной железы

У мамы постоперационные осложнения, спазм гортани после удаления … Спазм происходит при першении в горле любой этиологии (от соленого, … «Woman.ru — интернет для женщин, Oct 14»

Спазмы желудка,боль отдает в грудную клетку и спину. ..

Вчера проснулась от боли,весь день были спазмы и немного тошнило.Ночью спазмы усилились ,боль идет по всей грудной клетке и отдает в спину. «Woman.ru — интернет для женщин, Oct 14»

Ложная близорукость: основные проявления

Ложная близорукость (или спазм аккомодации) – патологическое нарушение дезаккомодации (аккомодации вдаль), которое вызывается чрезмерным … «Likar.Info, Sep 14»

Как увеличить ваши мышцы

Многие парни в тренажерном зале могут стать мускулистыми. Выпейте достаточное количество протеиновых коктейлей и поднимите достаточно гантелей, и вы определенно накапливаете мышцы, которых не было, когда вы впервые вошли в спортзал. Но определение мускулов, которые демонстрируют не только пресс, но и отдельные головки дельтовидных мышц и мышечные волокна предплечий, — это результат как интенсивных тренировок, так и очень низкого процента жира в организме.

«Первый шаг? Передавайте макароны с сыром, — говорит силовой тренер из Торонто Скотт Рэнкин, C.S.C.S. «Ключом к набору сухой мышечной массы является уменьшение потребления простых углеводов и увеличение количества белка. Если у вас уже есть размер, уменьшите жировые отложения. На худой стороне? Начните с программы массовых тренировок с ограниченным количеством углеводов ».

Но хотя диета — это основа невероятного телосложения, вам понадобится целенаправленная программа упражнений, чтобы добиться желаемой формы мышц.

Предложение Рэнкина: «Следуйте шестидневному циклу: тяжелый верх, тяжелый нижний, выходной, много повторений верхний, много повторений нижний, выходной.

Вот пять ключевых советов Рэнкина:

1. Начните с силового упражнения: Когда вы выстраиваете тренировочный распорядок, убедитесь, что вы начинаете программирование с силового упражнения на толкание или тягу, например тяжелая скамья, жим лежа на наклонной скамье, подтягивание широким хватом с отягощением или подтягивание нижним хватом с отягощением узким хватом. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений, чтобы набрать массу. В первом подходе разогревайтесь с 8-10 повторениями с 50% от вашего максимума одного повторения — веса, который вы можете поднять за одно правильное повторение.Во втором подходе используйте 55% -65% от вашего максимума одного повторения на 8-10 повторений. В третьем подходе используйте 65% -75% от вашего максимума одного повторения, увеличивая его до 70% -80% для четвертого повторения на 6-8 повторений. Завершите пятым подходом 3-5 повторений, используя 80% -90% от вашего общего максимума. Между раундами отдыхайте 2-3 минуты.

2. Толчок до изнеможения: Разгрузите заданную группу мышц, отталкиваясь до максимума с помощью упражнения, которое вы можете контролировать, даже когда вы находитесь в состоянии усталости. Рассмотрите возможность отжимания или жима гантелей.Перейдите к максимальному усилию, сделав как можно больше повторений, затем отдохните минуту. Сделайте еще один раунд, чтобы максимально разрушить мышцы. Это поможет стимулировать гипертрофию, что увеличивает размер мышц и улучшает их рельеф.

3. Завершите два суперсета: Отойдите от принципов набора массы и перейдите к принципам вытягивания, используя исчерпывающие суперсеты, чтобы разорвать оставшиеся мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать его и делать вас сильнее. Выполните 12-15 повторений по 3-4 раунда с коротким периодом отдыха между подходами, чередуя толчки и тяги.Суперсет А, например, может включать подъемы ягодиц (10–12) и сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, а суперсет Б включает выпады при ходьбе с гантелями (12–15 на каждую сторону) и подъемы на ногу. Закончите дополнительной основной работой с набивным мячом.

4. Сон и восстановление: Продолжайте, нажмите «отложить». Единственный раз, когда ваше тело может повторно синтезировать мышцы, — это когда вы спите. Обязательно отдыхайте минимум семь часов в сутки (идеальным вариантом будет девять). Забудьте о двух днях. Хотя ваша цель — похудеть, вы не хотите дважды ходить в спортзал и сжигать столько калорий, что вы не сможете нарастить мышцы .

5. Усиление протеина: Достижение уровня жира в организме ниже 10% почти полностью зависит от питания. Чтобы пройти тонкую грань между наращиванием мышц и снижением жировых отложений, определите суточное потребление калорий, умножив массу тела на 16. Не совершайте распространенную ошибку ограничения калорий — вы рискуете впасть в кетоз или голодание. -индуцированное сжигание жира. Вместо этого сделайте белок на 40% от вашей калорийности. Повышенный уровень протеина способствует наращиванию мышечных волокон.Держите жиры и углеводы на уровне 30%, при этом 85% ежедневных углеводов поступает из фруктов и овощей, а остальное — из сложных углеводов. Привет, определение мускулов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить ваши мышцы

Несколько недель назад я получила голосовое сообщение по горячей линии Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос об определении мускулов.Вот что она спросила.

Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет. Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что было раньше.Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.

Состав тела

На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышц, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и того, что называется периодизацией.

Что такое обучение периодизации?

Как правило, тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.

В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на увеличении мышечной массы.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышцы, когда теряете жир, и не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышцы.

Почему потеря жира перед набором мышц?

Я упомянул, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.

В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белком, у трех разных групп людей: здорового веса, избыточного веса и ожирения.

Исследователи изучали людей во всех трех группах и отслеживали некоторые ключевые биологические факторы наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая сигнализация скелетных мышц, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышечную массу. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.

Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи увидели, что группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком еду, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи пришли к выводу, что:

У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием богатой белком пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”

Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.

Потеря жира

Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.

Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.

Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса со скоростью, соответствующей темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), существенно меняет правила игры для всех, в том числе для спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить тот четко очерченный вид.

Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что потеря полностью связана с жиром. Круто, правда?

Теперь я собираюсь отложить статью и подкаст моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».

Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении состава своего тела. Для этого вам придется напрячь мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы вес оставался более или менее стабильным. Опять же, добавление высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.

Моника Рейнагель

Итак, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .

Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, скорее всего, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка за обедом и только 16 процентов за завтраком. Если ваша цель — максимизировать мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

Цитата из другого эпизода Nutrition Diva под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:

Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.

Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов белка во время обеда, часть этого белка тратится впустую с точки зрения его преимуществ для наращивания мышечной массы.

Итак, независимо от того, находитесь ли вы в части периодизации, связанной с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать пиковую дозу белка только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудании, это действительно может помочь.

Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или подъеме до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не разочаровывались в вас.

Избегайте длительных кардио-сессий, так как было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Прочтите мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.

Набор мышечной массы

После завершения фазы сжигания жира переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и выпуски подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.

Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате выяснилось, что наиболее многообещающим подходом к увеличению силы и наращиванию мышц было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.

Вы также можете попробовать более интересные техники, например, тренировку окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.

Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкаем и толкаем. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.

Полный план

1. Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив калорийность, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
2. Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
3. Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
4. Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и применяя такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. обучение.
5. Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.

Если у вас есть доступ к весам, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить мышечную массу, чтобы узнать об этом.

И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «раздевания и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал ранее, эта колонка и подкаст не зря называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Skinny Guy» или «Get-Jacked Guy». Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке может быть приятным побочным эффектом фитнеса, не увлекайтесь эстетикой настолько, что вы не достигли цели.

Советы по поднятию тяжестей для определения мышц: Men’s Health.com

Вы любите заниматься спортом. Вам нравятся простые задачи и простые награды — побить свои предыдущие лучшие результаты и после этого почувствовать отличную накачку. А может ты ненавидишь кардио. Если вы посвящаете время в тренажерном зале упражнениям на сердечно-сосудистую систему, кажется, будто вы сжигаете с трудом заработанные мышцы. Но это не так — вы это раскрываете.

Если вы сосредоточены только на наборе массы, скоро никто не сможет отличить ваши ловушки от дельтовидных мышц.Для поджарого и подтянутого телосложения нужна кардио-работа. Расслабьтесь — бег на длинные дистанции не требуется

Кроме того, вы знаете, что для здоровья сердца вам нужны аэробные упражнения. А здоровое сердце более эффективно транспортирует кровь и кислород к работающим мышцам. Чем сильнее ваше сердце, тем сильнее каждое его сокращение. Это означает, что с каждым ударом выкачивается больше насыщенной кислородом крови.

Ниже приводится набор правил, которые помогут лифтерам укрепить здоровье сердца. Вам не нужно много кардио-тренировок, и большая часть того, что вам нужно, должно быть с высокой интенсивностью, как и положено мужчине с мышлением лифтера.Это поможет вам добиться большей четкости мышц, не теряя времени в тренажерном зале, раскручивая колеса.

Правило № 1: Измените цикл

Вы тренируетесь по-разному круглый год, так почему же частота, интенсивность и продолжительность ваших сердечно-сосудистых тренировок должны оставаться неизменными? Они не должны.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, сводите аэробную работу к минимуму — скажем, один или два раза в неделю в течение примерно 15-20 минут. Это ограничит расход энергии и позволит телу сконцентрироваться на наращивании мышц.

Когда вы пытаетесь похудеть, увеличьте количество кардиотренировок до двух-четырех раз в неделю, чтобы избавиться от лишнего жира.

Всегда чередуйте методы кардиотренировки, чтобы тренировка не была такой скучной: бег на беговой дорожке 1 день, гребля или эллиптический тренажер на следующий день, езда на велосипеде на следующий день.

ПРАВИЛО № 2: Отделяйте кардио от упражнений

Серьезные атлеты беспокоятся, что сердечно-сосудистые тренировки помешают им восстановиться после интенсивных силовых тренировок.Все зависит от того, когда и как вы делаете кардио.

Держите кардио-дни и силовые дни как можно дальше друг от друга. Таким образом, ваше кардио не будет препятствовать увеличению силы и размеров. Например, выполнять тяжелую тренировку на велосипеде после того, как вы бьете ногами с помощью приседаний и выпадов, не очень хорошая идея, если ваша цель — сделать ноги крупнее. Приберегите кардио на следующий день или даже на два дня позже, чтобы дать ногам отдых.

Если вы должны выполнять кардио и отягощать в один и тот же день, выберите форму аэробной работы, которая подчеркивает те части тела, на которые во время подъема тяжестей вы не фокусировались в этот день.Итак, если ваш кардио-выбор — гребля, которая прорабатывает вашу верхнюю часть тела так же сильно, как и ваши ноги, гребите в тот день, когда ваша силовая тренировка не концентрируется на верхней части тела.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, только сначала ударьте по весу. Вы не хотите изматывать себя перед тренировкой с отягощениями — вы не получите максимальной отдачи от тренировки, а подъемы, когда вы устали, могут быть опасными.

ПРАВИЛО № 3: Не оказывай влияния

У вашего тела достаточно, чтобы справиться с восстановлением повреждений, нанесенных ему подъемом тяжестей.Последнее, что вам нужно сделать, — это еще больше разбить это упражнение с помощью высокоэффективных кардиотренировок.

Сконцентрируйтесь на кардиотренировках, которые минимизируют микротравмы — небольшие разрывы мышечных волокон, которые являются частью процесса наращивания новых мышц. Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон, может травмировать мышцы и суставы. Подобные проблемы могут возникнуть при прыжках со скакалкой.

Лучше всего выполнять упражнения с малой нагрузкой на плавание, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера.

ПРАВИЛО № 4: Игнорировать «зону сжигания жира»

Это миф, что вам нужно непрерывно тренироваться в течение 20 минут, прежде чем вы начнете сжигать жир.Когда-то считалось, что вам нужно тренироваться в диапазоне от 60 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса. Любое понижение было слишком легким, а любое более высокое затрудняло эффективное использование жира в качестве топлива.

Игнорируйте эту теорию. Ваше тело в целом расходует больше энергии при тренировках с высокой интенсивностью — просто посмотрите на телосложение спринтера. Если вы приложите все усилия, ваше время будет лучше. Вы можете завершить кардио интенсивной 10-15-минутной тренировкой.

Придерживайтесь интервальных тренировок, которые включают короткие серии высокоинтенсивных движений, за которыми следуют периоды активного восстановления.(См. Примеры тренировок на следующей странице.) Этот подход лучше всего подходит для вашего сердца и для похудания.

ПРАВИЛО № 5: Выбирайте путь большего сопротивления
Переключение передач на велосипеде и изменение наклона беговой дорожки, например, — отличные способы увеличить интенсивность. Просто будьте осторожны, чтобы найти такой уровень сопротивления, который не уменьшит объем работы, которую вы можете выполнить, когда вернетесь в тренажерный зал.

ОБЪЕМНЫЙ ЦИКЛ (12 недель)

Делайте это, когда пытаетесь нарастить мышцы.

Периодичность: Дважды в неделю

Продолжительность: От 10 до 15 минут (без разминки и восстановления)

Протокол: Интервалы

Интенсивность: Высокая

Пример: Стационарная езда на велосипеде

Разминка: 5 минут легкого педалирования

Интервал работы: 20 секунд крутить педали как можно быстрее

Интервал восстановления: 40 секунд педалирования света

Общее количество представителей: от 10 до 15

Перезарядка: От 3 до 5 минут легкого педалирования

LEAN CYCLE (8 недель)

Сделайте это, когда пытаетесь добиться четкости.

Частота: Два-четыре раза в неделю

Продолжительность: От 15 до 20 минут (без разминки и восстановления)

Протокол: Интервалы

Интенсивность: Высокая

Пример: Гребля

Разминка: 3-5 минут легкой гребли

Интервал работы: 45 секунд тяжелой гребли

Интервал восстановления: 90 секунд легко

Общее количество представителей: от 7 до 9

Перезарядка: 3-5 минут легкой гребли

Perfect Form: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье работает в первую очередь с верхней частью груди.Также задействованы передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца — небольшая, но важная мышца, которая помогает двигать лопатками.

Добавьте жим на наклонной скамье к тренировке груди после упражнений на жим лежа или отжимания. Три подхода по 8–12 повторений помогут вам увеличить грудь.

Распространенная ошибка: сидит слишком вертикально, из-за чего плечи слишком сильно растягиваются при движении, что мешает вам поднимать больший вес. Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов.

Кроме того, многим мужчинам нравится опускать гантели так, чтобы они были рядом с верхней частью груди. Не надо — это создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы. Опускайте веса дальше вперед в плоскости, которая пересекает ваше тело чуть ниже уровня груди, пока ваши локти не образуют угол в 45 градусов, а веса не окажутся на высоте плеч над вашими плечами.

Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ступни на пол, втяните пресс и прижмите поясницу к подушке.Нажмите на гантели над собой по слегка изогнутой линии к средней линии груди.

Необязательно стучать гантелями вместе — это может вызвать удар в плечо, плюс это раздражает всех, кто пытается тренироваться. Держите их на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга. Сожмите мышцы груди в верхней части движения. Затем измените то же движение с небольшой дугой, чтобы опустить гантели под контролем.

— Скотт Рэнкин, C.S.C.S.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее определение мышц займет много времени

Фото: Pond5

Вы знаете это чувство, когда смотрите в зеркало после нескольких недель убийства его в спортзале и … эээ … вы действительно не можете сказать ? Вы чувствуете себя сильнее, но каждый раз, когда вы сгибаетесь, эти бицепсы выглядят почти так же, как месяц назад. Да, разочаровывает.

И если вы чувствуете легкую зависть каждый раз, когда видите чьи-то удивительные достижения в #TransformationTuesday, что ж, у нас есть для вас маленький секрет.Определение мускулов не в том, какой фильтр Instagram вы используете, а в терпении и последовательности. «Если вы регулярно занимаетесь спортом и питаетесь правильно, вы начнете видеть определение через четыре-шесть недель», — говорит Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., физиолог и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям. «Важно установить реалистичные ожидания, потому что сегодня, когда вы делаете селфи, иногда вы можете разочароваться, но вы, , можете это сделать, ».

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

Интересно, как, точно? Читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы увидеть больше определений.

5 шагов к лучшему определению мышц

1. Быстрый прогресс. Перво-наперво: используйте эти селфи с пользой, — предлагает МакКолл. «Сделайте снимок в первый день, а затем каждые семь-10 дней делайте еще один», — говорит он. «Вы заметите различия, когда пролистаете их на своем телефоне, и это поможет вам сохранить мотивацию».

СВЯЗАННЫЙ: 12 отличных способов измерить ваши немасштабные победы

2. Знайте свои макросы. Вы когда-нибудь слышали «Абсолютно готовые прессы делают на кухне?» Это правда: здоровое питание играет решающую роль в формировании мышц. Вам нужно будет заправляться правильной пищей, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. «Во время упражнений ваши мышечные волокна повреждаются», — объясняет МакКолл, и это все часть процесса роста.

СВЯЗАННЫЙ: Что, черт возьми, макросы? Диета IIFYM, Made Simple

Другими словами, не избегайте углеводов и не начинайте сокращать калории, если вы хотите увеличить форму мышц.«Это в основном заставляет ваши мышцы говорить:« Ух ты, ты только что избил меня, и теперь ты не собираешься меня поправлять? », — говорит МакКолл. «Очень важно съесть протеиновый перекус или коктейль в течение 30 минут после тренировки, потому что это наиболее эффективное время, чтобы заменить только что использованные углеводы и начать процесс восстановления», — говорит он. Он объясняет, что нужно брать что-то с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, так как это поможет восполнить запасы гликогена (углеводы, которые вы использовали для сжигания жира). Бонус: вы утолите голод и предотвратите переедание в будущем.

«Как минимум семь часов сна каждую ночь может помочь ускорить процесс наращивания мышечной массы».

3. Будьте благодарны за это T. Означает тестостерон, гормон, который играет большую роль в росте мышц. «Тестостерон способствует протеину для восстановления мышц», — говорит МакКолл. «Женщины производят некоторые вещества в яичниках и коре надпочечников, но не так много [как мужчины]». Итак, дамы, не расстраивайтесь, если вы заметите, что ваши друзья-парни добиваются результатов быстрее, чем вы. Хорошие новости: как минимум семь часов сна каждую ночь может помочь ускорить процесс наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, говорит Макколл, поскольку тело претерпевает важные изменения во время фаз быстрого сна.

4. Ударьте по весу, а не по тротуару. Хорошо, теперь пора начать обучение — правильный путь. Длительная пробежка (и другие упражнения на выносливость) истощит ваше тело из углеводов, которые ваши мышцы должны хранить для восстановления. Вместо этого сосредоточьтесь на активации ваших более крупных, быстро сокращающихся мышечных волокон в ягодицах, спине и подколенных сухожилиях. «Они отвечают за силу и определяют размер и форму мышц», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка гипертрофии: 3 закона наращивания мышечной массы

5.Работайте до отказа. «Вам нужно проработать эти мышцы до утомления», — говорит МакКолл. «Если вы можете сделать еще одно повторение, значит, вы не истощили все мышечные волокна и не добьетесь максимальных результатов». Итак, сосредоточьтесь на упражнении — скажем, выпадах вперед — и выполняйте качественные повторения, пока вы в буквальном смысле не сможете больше ничего делать (всегда в хорошей форме). Теперь можно отдохнуть.

Если круговая тренировка — ваше препятствие, переходите к другому упражнению, которое прорабатывает другую основную мышцу — например, подтягиваниям для вашей спины — и выполняйте снова, пока целевые мышцы полностью не устанут.

Что касается интенсивности, вы хотите усердно работать — высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для улучшения четкости — но не каждый день. «Три высокоинтенсивных тренировки в неделю — это идеально, и каждый второй или третий день должен быть более сдержанным», — говорит МакКолл. «Если вы все время занимаетесь высокой интенсивностью, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, и именно тогда происходит волшебство».

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Итак… Сколько времени это на самом деле займет?

«Некоторые люди могут увидеть четкость в своих руках, плечах или ногах за относительно короткое время (например, три или четыре недели)», — говорит МакКолл.Но если вы склонны накапливать лишний жир в животе, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть более плоский живот.

Не знаете, как измерить свой прогресс? «Выберите программу, которая является вашей« тестовой »тренировкой, и оцените, насколько хорошо вы справляетесь с самой первой», — говорит он. (В замешательстве? Выберите один из этих пяти стандартных тестов.) Запишите, сколько повторений вы можете сделать или какой вес вы можете поднять. Затем выполняйте одну и ту же тренировку каждые несколько недель. Если вы можете поднять больший вес или выполнить больше повторений за то же время, то вы на пути к более сильным и подтянутым мышцам.

И помните: не расстраивайтесь, если у вас никогда не будет пресса для стиральной доски, который украшает обложки журналов. Все тела индивидуальны, и вы должны праздновать каждую победу, даже если вы не видите ее на весах или в зеркале — например, тот факт, что ваша спина чувствует себя чертовски хорошо, когда вы надеваете майку. (И, эй, есть преимущества силовых тренировок, выходящие далеко за рамки усиленных рук.)

«Как только вы закончите свою первую тренировку, ваше тело начинает процесс придания вам большей четкости мускулов», — говорит МакКолл.Итак, независимо от того, как вы выглядите, , , вы вносите устойчивые изменения в здоровый образ жизни — и это гораздо важнее, чем быть разорванным.

Почему я не могу определить мышцы?

Fitness

Гуру фитнеса Паркер Коут предлагает ускоренный курс по наращиванию поджарых и четких мышц.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Добро пожаловать в нашу серию «Спроси эксперта», в которой наша группа экспертов по здоровью отвечает на ваши вопросы о здоровье.Здесь тренер Паркер Коут расскажет, как получить стройные и четкие мышцы. У вас есть собственный вопрос? Электронная почта [электронная почта защищена].

---

Фото с istock.com/gpointstudio

Вопрос:

Чтобы добиться стройных и четко очерченных мышц, нужны ли мне добавки или встряхивание после или перед тренировкой? Я тренируюсь пять дней в неделю (HIIT, спиннинг, кардио-упражнения с отягощениями, скульптура йоги), но не могу придать своему телу четкие очертания. Что мне делать по-другому? — А.S., Boston

Ответ:

Хотя это не обязательно в виде добавок или коктейлей, вы должны получать протеин после тренировки, если хотите нарастить мышцы, говорит Кот.

«Когда вы тренируетесь, волокна в ваших мышцах разрываются», — объясняет он. «Если вы просто пойдете домой, сядете на диван и, возможно, пообедаете через несколько часов, ваши мышцы будут кричать».

Предоставление им того, что они хотят, — быстро усваиваемых углеводов и белков — вскоре после тренировки, поможет вам зарядиться энергией, восстановиться и нарастить больше мышц.Жидкости, такие как коктейль из сывороточного протеина или шоколадное молоко, могут быть удобным и легко усваиваемым способом получить эти питательные вещества, но твердая пища тоже работает. Хлеб и белый рис являются примерами быстро перевариваемых углеводов, а белок содержится в мясе, молочных продуктах, орехах и ореховом масле, тофу и т. Д.

Также разумно есть пищу, содержащую медленно перевариваемые углеводы, например коричневый рис, цельнозерновые продукты и сладкий картофель, и белок, за два-три часа до тренировки, добавляет Кот. «Вам просто нужно что-то, что даст вам хорошую чистую энергию для тренировки», — говорит он.

Однако то, что вы едите, — это только половина дела. Коут говорит, что также стоит переоценить то, что вы делаете в тренажерном зале, а именно расставить приоритеты в силовых тренировках перед кардио.

«Иногда лучше меньше, да лучше», — говорит он. «Лично я не делаю кардио чаще трех раз в неделю».

Чтобы добиться желанного и четкого внешнего вида, Коут рекомендует менять одну кардио-тренировку в неделю на другой день силовых тренировок, используя либо веса, либо собственный вес. Если вы используете веса, увеличение веса с течением времени также поможет нарастить мышцы.

«Периодизация — увеличение сопротивления или просто изменение упражнений — определенно может помочь вам улучшить», — говорит Кот. «Вы должны переключить его».

---

Об эксперте: Parker Cote — персональный тренер и владелец Parker Cote Elite Fitness. Как фитнес-модель Паркер появилась на обложках 24 журналов по всему миру. Он также был представлен в более чем 250 журналах, включая Men ‘s Health, Men ‘ s Fitness, GQ, Cosmopolitan, ESPN и Maxim, и на шоу Today Show с Кэти Ли и Хода . .Он является писателем и экспертом по фитнесу для Men ’s Fitness и написал десятки статей для крупнейших мировых изданий по фитнесу.

Он увлечен обучением клиентов тому, как сделать фитнес увлекательной частью их жизни. Его цель как тренера — помочь людям ощутить преимущества здорового образа жизни, сохраняя при этом баланс во всех аспектах жизни. Он имеет сертификаты Национальной академии спортивной медицины и Международной ассоциации спортивных наук.

Есть вопрос к нашим специалистам? Электронная почта [электронная почта защищена].

Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Вопрос: «Когда я должен ожидать увидеть более выраженные мышцы?»

Эксперты: Джон-Эрик Кавамото, специалист по прочности и кондиционированию, владелец JKConditioning; Ли Бойс, C.P.T., владелец Boyce Training Systems

Ответ: В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, и их интенсивности, дайте от четырех до восьми недель, чтобы ваши мышцы разорвались, говорит Кавамото.Хотя это кажется долгим сроком, есть и другие признаки, свидетельствующие о том, что ваши упражнения работают — например, подняться по лестнице, не чувствуя себя полностью задетым, добавляет он.

Если вы настроены на явный тонус мышц как можно скорее, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) примерно три-четыре дня в неделю. «Эти комбинированные тренировки повысят ваш метаболизм», — говорит Бойс, что помогает быстро растопить жир, так что ваши мышцы будут видны. Ознакомьтесь с 7 примерами HIIT-тренировок здесь (бонус: все они по 20 минут или меньше!).

БОЛЬШЕ: Повысьте метаболизм в течение всего дня

Кроме того, не забывайте выделять себе выходные между тренировками, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после новой мышечной активации; Слишком далеко вынудить себя привести к травмам и замедлить рост вашей силы — это не весело.

Но не забывайте о своей диете. Если ваша цель в фитнесе — рост мышц, вам нужно добавлять больше белка в каждый прием пищи. «Это строительные блоки для сильных мышц», — говорит Кавамото. Начните с сопоставления суточного потребления белка с вашим весом — поэтому, если вы весите 110 фунтов, потребляйте 110 граммов белка в день, рекомендует Бойс.

БОЛЬШЕ: Лучшие источники белка

Да, это много, но вашим мышцам нужна эта энергия, чтобы выдержать тяжелую тренировку. и пополняются потом. Теперь вы можете придерживаться куриных грудок и простого греческого йогурта (зевок) … но эти 37 блюд, богатых белком, на вкус намного лучше!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Добейтесь четкости разрывающих кожу мышц с помощью этих шести процедур изоляции

Вы не единственная, кому наскучила одна и та же рутина. Ваши мышцы тоже. (Ой, послушайте, это снова связь между мозгом и мышцами). Спустя месяцы или даже годы одних и тех же упражнений изо дня в день вы проделали выдающуюся работу, удерживая свое тело от его потенциала для определения и твердости следующего уровня. Вы и ваше тело просто слишком привыкли к одному и тому же.Мы — создания привычки, склонные идти по пути наименьшего сопротивления или придерживаться того, что знаем. Все всегда чертовски одинаково. Приседания, скамья, мертвые, приседания, скамьи, мертвые. Вы это знаете, мы это знаем — они краеугольные камни. Но это не единственные упражнения, известные человеку. Пройдите продвинутый тренинг по изоляции.

Евгений Исаев (@eugeneaesthetics) — сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.

Если вы хотите индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Ваша типичная программа состоит из больших сложных упражнений или упражнений, за которыми следуют изолирующие упражнения или упражнения. [См. Также: План составного / модельного тела] Для этого конкретного подхода вы собираетесь расслабиться на больших подъемах и удвоить усилия на малых. Изоляционные упражнения — отличный способ сконцентрироваться и сосредоточиться на одной конкретной мышце, но они также помогают задействовать более мелкие и незаметные мышечные волокна.В то время как жим штанги нагружает ваши грудные мышцы, упражнение с тросом или гантелями, выполняемое под 10-12 немного разными углами, открывает новые места.

НАПРАВЛЕНИЯ

В течение 2-3 недель соедините большую группу мышц (ноги, спина, грудь) с группой мышц меньшего размера (плечи, руки, пресс) или толкайте и тяни. Старайтесь отдыхать в течение 1 дня между тренировками. Вернитесь к своему обычному программированию через 2-3 недели. Отдыхайте 30 секунд или меньше между подходами.

Детализация мышц груди

1. Жим гантелей под тремя углами поочередно 3 подхода по 12-15 повторений в каждом варианте
2. Круговой круг с гантелями на наклонной скамье 5 подходов 12-15
3. Наклон 1 1/4 разводки на тросе 5 подходов 10-12

Детализация мышц бицепса и трицепса

1. Тяга на трицепс на наклонной скамье со скакалкой 5 подходов по 12-15 повторений в каждом
2. Жим лежа широким хватом со ртом 4 подхода 8-10 повторений
3.Сгибания рук с гантелями 4 подхода по 8-10 повторений
4. Медленные сгибания рук с молоточком в супергероях 4 подхода по 10-12 повторений

Детализация мышц плеч

1. Трехточечные подъемы гантелей 4 подхода по 15 повторений в каждом варианте
2. Жим гантелей Арнольд 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем гантелей в стороны лежа 5 подходов по 15 повторений
4. Тяга на тросе 4 подхода по 15 повторений

Детализация мышц спины

1.Подъемы гантелей лежа на скамье 4 подхода по 12-15
2. Тяга на скакалке в полузаднем положении 5 подходов 10-12
3. Тяга на тросе на тросе одной рукой 4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
4. Тяга к Т-образной штанге 4 комплекта 8-10

Детализация мышц ног

1.