Икроножная мышца упражнения: упражнения на икры ног для мужчин и девушек

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Загрузка…

Тренировка ног: как накачать икроножные мышцы (икры ног) девушке и мужчине

Часто в тренажёрном зале мы не уделяем должного внимания проработке икроножных мышц, думая, что они в любом случае участвуют при выполнении многих других упражнений. Однако тем, кто мечтает накачать действительно рельефные, красивые икры ног, желательно обеспечить им нагрузку с помощью дополнительных узконаправленных движений, касается как девушек, так и мужчин.

 

Особенности строения икроножных мышц

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

 

Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале: как накачать икры ног

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

 

Подъём на носки в положении сидя на тренажёре

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

 

Видео: Техника подъёмов на носки сидя в тренажёре

 

Подъём на носки стоя в тренажёре

Для такого упражнения тренажёр имеет специальные фиксаторы корпуса для снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы для обеспечения максимально изолированной работы икроножных мышц.

1. Исходное положение — стоя в тренажёре, расположите носки на платформе, подоприте плечи специальными валиками.
2. Опускайтесь пятками ниже платформы, после чего старайтесь максимально высоко подняться, чтобы разогнуть голеностопный сустав, — это даёт возможность сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку на мышцы.
3. Продолжайте выполнять подъём на носках в тренажёре до завершения подхода.

Слева — начальное положение, справа — процесс выполнения подъёма на носки в положении стоя в тренажёре.

Необходимо выполнять минимум 15 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Вариант подъёма на носках стоя в гакк-тренажёре

 

Жим носками — упражнение, чтобы качать икры как девушке, так и мужчине

Жим носками выполняется на тренажёре для жима ног, который эффективно позволяет качать все мышцы нижних конечностей.

1. Исходное положение — ложимся на тренажёр, выпрямляем ноги, выжимая платформу. Стопы лишь наполовину стоят на платформе — пятки не должны задевать её.
2. Снимаем платформу с упоров, на выдохе вытягиваем носки, продолжая выжимать её.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим носками до завершения подхода.

На платформе тренажёра должны стоять лишь носки, пятки не должны касаться её.

В среднем необходимо выполнять не менее 20 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Техника жима носками в тренажёре

 

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Накачать красивые икры можно и в домашних условиях как девушке, так и мужчине, но в этом случае обеспечить нужную нагрузку будет сложнее. В то же время, и за тем, чтобы не было перегрузки, необходимо следить. Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений, но чувство усталости и жжение после тренировки говорят о её правильности.

 

Подъёмы на степ-платформе — быстрая накачка красивых икроножных мышц

Альтернативой степ-платформе может послужить любая небольшая возвышенность дома или лестничная ступень.

1. Исходное положение — встаём носками на степ-платформу. Спина должна сохраняться прямой до завершения подхода.
2. Поднимаемся на носках, насколько это возможно, после чего опускаем пятки максимально вниз. При нахождении в нижней точке очень важно ощущать растяжение голеностопного сустава и икры.
3. Продолжаем выполнение до завершения подхода.

Для увеличения нагрузки на мышцы икр можно взять в руки гантели.

Выполнить нужно по 3–4 подхода и не меньше 30 повторений на каждое.

 

Видео: Техника выполнения подъёмов на носках

 

Выпрыгивания с гантелями: сколько раз необходимо сделать

Гантели можно заменить, к примеру, бутылками, наполненными водой. Выпрыгивания считаются достаточно сложным упражнением, заставляющим максимально включаться в работу накаченные икроножные мышцы.

1. Исходное положение — выполняем присед с гантелями в руках, колени не выходят за носки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе стараемся выпрыгнуть из исходного положения максимально высоко.
3. Возвращаемся мягким приземлением в исходное положение.
4. Продолжаем совершать выпрыгивания до завершения подхода.

а

Выполняем по 20–25 повторений на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Техника выпрыгиваний с гантелями

 

Технические рекомендации к тренировке икроножных мышц для женщин и мужчин

Любые тренировки можно сделать ещё более эффективными благодаря соблюдению ряда правил:

• Каждое из упражнений на развитие икроножной мышцы должно выполняться на возвышенности. Находясь на ровной горизонтальной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на эти мускулы.
• На каждой из верхних точек при выполнении любого упражнения стоит останавливаться на пару секунд. Также необходимо найти свой индивидуальный ритм выполнения.
• Если появляются болезненные ощущения в области икр, процесс тренировки необходимо немедленно прервать. В то же время, последние несколько повторений всё же должны даваться вам с трудом, но без чувства боли.
• Если вы впервые начали работать над развитием икроножных мышц, то для начала стоит заниматься без отягощений — сколько весите сами. Когда мышцы окончательно привыкнут к предлагаемым физическим нагрузкам, тогда можно брать дополнительный вес.

Работать над развитием икроножных мускулов достаточно сложно, поскольку они изначально готовы принимать на себя немалую физическую нагрузку. При интенсивных тренировках с акцентированием на прокачивание икр первые результаты могут быть заметны примерно через 1,5–2 месяца.

Простой комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

≡  28 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Пружинка

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Лесенка

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

• Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
• В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
• Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

• 1 ДЕНЬ Ноги
• 2 ДЕНЬ Грудь, спина
• 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
• 4 ДЕНЬ Ноги
• 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
• 6-7 ДЕНЬ Отдых

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

Как накачать икры ног в домашних условиях? Упражнения для икроножных мышц

Зачастую люди, которые занимаются построением фигуры мечты, забывают об икроножных мышцах. Однако они вносят весомый вклад в гармоничный вид силуэта. Из этой статьи вы узнаете, как накачать икры ног в домашних условиях. Упражнения и советы для получения лучших результатов приведены далее.

Анатомия

Давайте начнем с простого урока анатомии. Икры состоят из двух мощных мышц: икроножной и камбаловидной.

Две эти мышцы работают вместе, чтобы управлять стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена. Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего волнует икроножная мышца, но правильное развитие камбаловидной также крайне важно, поскольку она поддерживает икроножную как функционально, так и визуально.

Генетика

Существует два основных типа мышечных волокон:

• Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
• Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.

Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.

Прыжки на месте со сведением рук над головой

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками над головой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений.

Поднятие ног сидя с упором на носки

• Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
• Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
• Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
• Сделайте 20 повторений.

Прыжки на месте со сведением рук перед собой

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
• Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками перед собой
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений.

Растяжение икр

• Расположите носки на возвышении, чтобы они были выше ваших пяток.
• Согните одно колено, толкая его вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в икре.
• Выпрямите ногу. Сделайте 20 повторений.
• Смените рабочую ногу.

Подъем на носок на одной ноге

• Встаньте на блок или ступеньку одной ногой, перенеся вес тела на стопу.
• Согните свободную ногу и расположите ее за рабочей ногой.
• Начните опускать пятку в пол, растягивая икроножную мышцу.
• Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку, вытолкните себя вверх. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Сделайте 20 повторений.
• Смените рабочую ногу.

Приседания на носках

• Встаньте обеими ногами на возвышенную поверхность, расположите ноги на ширине плеч, пальцы на ногах смотрят слегка в сторону.
• Опуститесь в нижнюю позицию приседания.
• Выполняйте подъем на носки, отрывая пятки как можно выше.
• Сделайте 20 повторений.

Прогулка на цыпочках

• Встаньте на цыпочки и идите вперед.
• Не позволяйте пяткам касаться пола в течение выполнения упражнения.
• Если это возможно, выполняйте упражнение босиком для большей мышечной активации.
• Сделайте несколько кругов.

Взрывные прыжки

• Встаньте прямо, ступни полностью стоят на полу.
• Сделайте прыжок вверх, используя только икроножные мышцы.
• Мягко приземлитесь на пол, в конечной точке опуститесь в полуприсед.
• Сделайте 20 повторений.

Подъемы на носки на обеих ногах

• Используйте специализированный тренажер или встаньте на возвышение. Возьмите гантель в одной руке, другой держитесь за опору.
• Начните опускать пятки в пол до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Отталкиваясь носками, поднимите пятки как можно выше.
• Сделайте 20 повторений.

Боковые выпады

• Упражнение можно выполнять как без веса, так и с гантелью или гирей.
• Вытяните правую ногу в сторону, отведя бедро назад и сделайте боковой выпад.
• Оттолкнитесь ногой от пола и встаньте в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений и смените рабочую ногу.

Лестница ловкости

• Встаньте на одном конце лестницы ловкости, расположенной на полу.
• Если у вас нет лестницы для ловкости, отличная альтернатива — создавать линии с помощью ленты или мела.
• Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы ловкости к другому и вернитесь назад.
• Сделайте несколько кругов.

Приседание на мяче босу

• Поместите мяч босу выпуклой стороной вниз.
• Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
• Медленно и подконтрольно опуститесь в положение сидя.
• Задержитесь в таком положении так долго, сколько сможете сохранять равновесие.
• Сделайте 3 повторения.

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

1. Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
2. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
3. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
4. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
5. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение. В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
6. Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о том, как подкачать икры ног в зале или в домашних условиях. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок. При правильном подходе вы получите красивые ноги в кратчайшие сроки.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале: техника выполнения, вариации

Содержание статьи:

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

Почему сложно накачать икры

Базовые упражнения для мышц ног

В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.

Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно.

Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.

При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Основные правила тренировки

Накачать икроножные мышцы можно в домашних условиях

Подбирать упражнения нужно с учетом того, что нагружать необходимо и поверхностную, и камбаловидную мышцы, причем первую необходимо прорабатывать стоя, а вторую – в положении сидя. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их с отягощением, можно добиться эффективных результатов, хоть и небыстро.

Тренировка икр выполняется в последнюю очередь, когда завершен тренировочный комплекс для ног. При этом сначала качают камбаловидную мышцу, поскольку она более сильная.

Если в вашем комплексе предусмотрена кардиотренировка, начинайте упражнения с нее.

Перед работой с икроножными мышцами их нужно разогреть.

Для этого можно сделать самомассаж – массируйте мягкими движениями область голени, сделайте растяжку суставов щиколотки, разминайте лодыжку, чтобы при интенсивной тренировке не травмировать ее.

Упражнения для выполнения дома

Упражнение с роликом

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.

«Пружинка»

Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель.

Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.

«Пистолетик»

Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивания

Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.

Прыжки со скакалкой

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.

Подъемы на носки сидя

Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.

Ходьба

Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.

Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.

Бег

Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.

Упражнение со степ-платформой

Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.

Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:

• среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
• внутреннюю – при сдвинутых пятках;
• внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Советы Арнольда Шварценеггера

Упражнение в тренажерном зале

Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».

Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.

Основных упражнений в системе актера три:

• подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
• подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
• подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.

Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.

Рекомендации тренеров

Упражнение с эспандером

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

• Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
• После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
• Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
• Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
• Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
• Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
• При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Тренировка икроножных по-взрослому

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто — это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

• Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
• Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
• Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
• Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

                 Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё — тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

10 упражнений на икроножные мышцы для некоторых красивых телят

На икроножные мышцы обычно не обращают внимания при выполнении упражнений, но сильное красивое тело требует внимания и на эту область. Две целевые мышцы, составляющие икроножную мышцу, — это икроножная мышца, придающая ей округлую форму, и камбаловидная мышца, более плоская мышца, которая проходит под икроножной мышцей и опускается ниже по ноге. Вы можете выбирать из множества упражнений для икроножных мышц, поэтому давайте поговорим о том, как сделать икры красивыми.

10 упражнений на икроножные мышцы

1. Подъем на икры стоя на двух ногах

Это упражнение для икроножных мышц является классическим, когда речь идет о тренировке икр, поскольку в нем используется вес вашего тела для укрепления как икроножных, так и камбаловидных мышц. Вы можете усилить тренировку, встав на лестницу или массивную деревянную плиту, опуская пятки как можно дальше к полу и отжимаясь как можно выше. Добавьте к этому гантель, если хотите повысить уровень сложности.

2.Подъем на носки на одну ногу

Это упражнение для икроножных мышц аналогично предыдущему, но имеет дополнительную ценность в виде повышенной интенсивности. Обязательно положите одну руку на стену для равновесия, особенно когда делаете это с гантелью в руке.

3. Подъемы на носки сидя

Красивых икр обычно формирует икроножная мышца, однако общая сила требует, чтобы вы работали со всеми мышцами. Эти упражнения для икроножных мышц в основном нацелены на камбаловидную мышцу, и это отличное упражнение в конце тренировки, так как вам не нужно беспокоиться о балансе во время сидения.

4. Жим ногами на носки

Это упражнение для икроножных мышц имеет наибольший потенциал для более глубокого натяжения икроножных мышц и дает вашей спине желанный отдых, поскольку дополнительный вес не оказывает давления на позвоночник. Убедитесь, что ваши бедра и колени неподвижны, а все движения сосредоточены на лодыжках, и у вас есть отличное упражнение для наращивания силы.

5. Прыжки со скакалкой

Хотите, чтобы ваше сердце билось чаще и немного кардио в режиме укрепления икр? Тогда купите себе качественную скакалку и приступайте к тренировкам.Удостоверьтесь, что вы подпрыгиваете на подушечках ног, а контакт с землей должен быть как можно короче.

6. Пого-прыжки

Простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете легко выполнять дома или в парке. Пого-прыжки являются основным продуктом любой динамической разминки и сильно воздействуют на икры. Обязательно держите колени слегка согнутыми, а руки перед собой на уровне груди и прыгайте так быстро и высоко, как можете, как будто вы прыгаете через скакалку.

7. Ходьба, пеший туризм и бег

Эти три упражнения хороши для икроножных мышц, но они также прорабатывают все ваше тело и играют важную роль в построении стройных и красивых ног.Нацельтесь на икры, поднимаясь в гору и постепенно увеличивая крутизну подъема, чтобы они работали усерднее.

8. Беговые виды спорта

Беговые виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, отлично подходят для тонуса вашей игры, поскольку они включают бег, прыжки и отталкивание икроножных мышц для ускорения или быстрого изменения направления.

9. Плавание

Плавание — это эффективный способ проработать все мышцы ног и икры. Это маловероятно, поскольку ваше тело не приземляется на ноги, как при беге, поэтому это безопасный способ укрепить икры, когда вы восстанавливаетесь после травмы или когда вам просто нужно на время выключить питание.

10. Бег по лестнице

Хотя бег по лестнице чаще всего ассоциируется с фитнес-тренировками, он также может быть очень эффективным методом укрепления икр. Бегите по лестнице как можно быстрее, удерживая вес на подушечках ног, затем вернитесь вниз, отдохните и повторите.

Теперь у вас есть достаточно информации, чтобы максимально эффективно использовать упражнения для икроножных мышц. Выберите свои любимые упражнения, смешайте их, чтобы оставаться заинтересованным, и нарастите сильные и красивые икроножные мышцы.

.

5 растяжек икры для напряженных мышц

Икра находится в задней части голени, ниже колена. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Мышечная стянутость и судороги обычно возникают в икроножной мышце.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), некоторые исследователи считают, что судороги возникают в результате нарушений в механизмах, контролирующих мышечные сокращения. Они могут развиться из-за мышечной усталости или недостаточного растяжения.

Регулярная растяжка может улучшить диапазон движений человека, позволяя мышцам удлиняться и сильнее сокращаться во время упражнений. Увеличивая сокращение мышц, растяжка помогает предотвратить спазмы и стеснение.

AAOS предупреждает, что люди всегда должны разминаться перед растяжкой. Люди могут делать это, медленно бегая на месте или быстро ходя в течение нескольких минут.

AAOS рекомендует следующие программы по растяжке икр в программе подготовки стопы и голеностопного сустава, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям вернуться к повседневной деятельности и занятиям спортом после травмы или операции.

Эти растяжки также являются хорошим способом ослабить стеснение икр.

1. Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

Существует два основных метода растяжения икроножных мышц. Одному нужна стена, а другому — нет.

Со стеной

Шаг 1 : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу впереди левой. Дотянись обеими руками до стены.

Шаг 2 : Прижмите заднюю (левую) пятку к полу и выпрямите заднюю ногу, сохраняя переднюю ногу согнутой.Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Без стены

Шаг 1 : Поставьте правую ногу перед левой ногой.

Шаг 2 : Перенести вес тела на переднюю (правую) ногу, удерживая заднюю пятку прижатой к полу. Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Советы

Человек должен чувствовать растяжение икроножной мышцы и пятки.Если это не так, отодвиньте заднюю ногу еще дальше, пока не почувствуете растяжение.

Избегайте выгибания спины при выполнении этой растяжки.

2. Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого растяжения требуется стена.

Шаг 1 : Встаньте, поставив правую ногу перед левой.

Шаг 2 : Слегка согните заднее (левое) колено и немного направьте пальцы ног внутрь. Прижмите обе руки к стене.

Шаг 3 : Удерживая обе пятки на полу, прижмите бедра к стене.Удерживайте позицию 30 секунд.

Шаг 4 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Советы

Выполняя эту растяжку, старайтесь держать бедра по центру над обеими ступнями и не наклоняться в сторону.

3. Растяжка для полотенца

Для этой растяжки требуется полотенце для рук.

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

Шаг 2 : Оберните полотенце для рук вокруг подушечки стопы.Возьмитесь за оба конца полотенца.

Шаг 3 : Удерживая ноги прямыми, потяните полотенце к телу и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.

Шаг 4 : Повторите растяжку три раза, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Советы

Контролируйте интенсивность растяжки, при необходимости сильнее натягивая полотенце.

Спина должна быть прямой во время растяжки.

4. Подъем на носки

Для поддержки требуется стол или стул.

Шаг 1 : Встаньте с равным весом тела на каждую ногу. Держитесь за столешницу или спинку стула для равновесия.

Шаг 2 : Согните правое колено и поднимите правую ногу. Левая ступня должна принимать на себя весь вес тела.

Шаг 3 : Удерживая левую ногу прямо, поднимите левую пятку как можно выше. Опустите его и повторите это движение 10 раз.

Шаг 4 : Переключитесь на противоположную сторону.

5.Подошвенное сгибание и тыльное сгибание голеностопного сустава

Эти упражнения требуют использования эластичной эластичной ленты, обеспечивающей комфортное сопротивление.

Каждая растяжка помогает укрепить икроножные мышцы, обеспечивая лучшую поддержку голени, стопы и лодыжки. Укрепление этих мышц также может помочь предотвратить травмы.

Растяжка тыльного сгибания

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Плотно закрепите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета мебели, например тяжелого стула или стола.Оберните противоположный конец ленты вокруг стопы.

Шаг 3 : Потяните пальцы ног к телу, затем медленно верните их в исходное положение.

Шаг 4 : Повторите движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

Растяжка подошвенного сгиба

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Оберните один конец резинки вокруг одной ступни и возьмитесь за противоположный конец.

Шаг 3 : Осторожно направьте пальцы ног вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4 : Повторите это движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

Наконечник s

Убедитесь, что резинка обеспечивает комфортное сопротивление движению. Если это не так, сядьте подальше от мебели или потяните за ленту сильнее.

.

10 причин, лечение и растяжки

Боль в икре может быть вызвана множеством состояний и ситуаций, в том числе:

1. Мышечные судороги

Поделиться на Pinterest Судороги в мышцах икры — частая жалоба тех, кто часто тренируется.

Судороги икроножных мышц обычно временны, но могут вызывать значительную боль и дискомфорт.

Причины судорог икроножных мышц включают:

• обезвоживание
• потерю электролитов из-за потоотделения
• отсутствие растяжки
• длительная физическая активность
• слабые мышцы

2.Растяжение мышц

Растяжение мышц голени возникает, когда мышечные волокна в икре частично или полностью разрываются.

Симптомы будут различаться в зависимости от тяжести напряжения, но большинство людей будут испытывать внезапную острую боль и болезненность в области икроножной мышцы.

3. Артериальная хромота

Человек может испытывать боль в икроножных мышцах из-за сужения или закупорки артерий, обеспечивающих кровоток в ногах. Это называется артериальной хромотой.

Артериальная хромота может вызывать боль при ходьбе, так как это движение требует притока крови к голеням.

Если кровь не движется из-за сужения (хромоты), человек может испытывать боль в икре.

Человек с артериальной хромотой не будет испытывать дискомфорта в покое, но будет испытывать боль через несколько минут ходьбы.

4. Нейрогенная хромота

Нейрогенная хромота возникает, когда нервы, идущие к ногам, защемляются, что влияет на их способность общаться с нижними конечностями.

Нейрогенная хромота часто возникает из-за состояния, называемого стенозом позвоночного канала. Это состояние возникает, когда кости позвоночного столба сужаются, оказывая дополнительное давление на нервы. Ишиас — один из примеров нейрогенной хромоты.

Помимо боли в икроножной мышце, симптомы нейрогенной хромоты включают:

• боль при ходьбе
• боль после длительного стояния
• боль, которая также возникает в бедрах, пояснице или ягодицах
• боль, которая обычно уменьшается, когда человек наклоняется вперед в области талии

Человек может также испытывать боль в икроножных мышцах из-за нейрогенной хромоты в состоянии покоя.

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой прочную фиброзную ленту, которая соединяет икроножную мышцу с пяточной костью.

Если у человека особенно напряжены икроножные мышцы, это может оказать дополнительное давление на ахиллово сухожилие. В результате человек может испытывать боль в икре.

Люди с большей вероятностью заболеют тендинитом ахиллова сухожилия, если они недавно начали выполнять программу упражнений или выполняют повторяющиеся упражнения.

Частое растяжение часто помогает уменьшить симптомы.

6. Синдром компартмента

Синдром компартмента — болезненное состояние, которое может возникнуть в икроножной мышце или обеих ногах, обычно после того, как человек пережил травму или серьезную травму.

Это происходит, когда избыток крови или жидкости накапливается под полосой жестких тканей тела, которые не могут хорошо растягиваться. Эта жидкость оказывает дополнительное давление на нервы и кровеносные сосуды в голени, вызывая боль, отек, онемение и покалывание.

Другая форма компартмент-синдрома — хронический или компартмент-синдром.Этот тип возникает, когда человек испытывает боль во время тренировки.

Симптомы, связанные с синдромом хронического компартмента, включают онемение, видимую выпуклость или увеличение мышц или затрудненное движение стопы.

7. Диабетическая невропатия

Диабетическая невропатия — это состояние, которое возникает, когда человек испытывает повреждение нервов, связанное с диабетом.

Часто высокий уровень сахара в крови может повредить нервы организма, обычно начиная с рук и ног.

Иногда покалывание и онемение могут вызывать стреляющую боль и дискомфорт, распространяющиеся на икроножные мышцы.

8. Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это заболевание, при котором поражается ткань подошвенной фасции, расположенная в нижней части стопы.

Если икроножные мышцы слишком напряжены, у человека может быть больше шансов получить подошвенную фасцию, поскольку икроножные мышцы не могут поддерживать стопу.

Наиболее частыми симптомами подошвенного фасциита являются боль в стопе при пробуждении и трудности с сгибанием стопы.

9. Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это увеличенные вены, которые часто выступают из-под ног и могут выглядеть как шнуры.Они развиваются, когда поврежденные клапаны в венах человека позволяют крови течь обратно.

Факторы, способствующие варикозному расширению вен, включают:

• возраст
• семейный анамнез варикозного расширения вен
• колебания гормонов
• беременность
• ожирение
• недостаток физической активности

Варикозное расширение чаще всего возникает в ногах и может вызывают боль, пульсацию, спазмы и боли.

10. Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это результат образования тромба в одной из вен на ноге.Это состояние может вызвать сильную боль и повлиять на приток крови к ногам.

Вероятность развития ТГВ выше у людей, если они длительное время сидят, например в полете, или если у них высокое кровяное давление или нарушения свертываемости крови.

Симптомы ТГВ включают боль в икроножных мышцах, которая обычно усиливается при стоянии или ходьбе. Нога человека также может опухать, покраснеть или воспалиться из-за проблем с кровотоком.

.