Как качать трапециевидную мышцу: Страница не найдена — Cross.Expert

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие. 

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

растяжек с ловушками: расслабьте трапециевидные мышцы

растяжки с ловушками: расслабьте трапециевидные мышцы трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что именно представляет собой ваша трапециевидная мышца, а может и нет, раз уж вы читаете это.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, а руки положите одну на другую под подбородком.
2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки полностью или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь в эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Читать далее

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужно тонны модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкая растяжка при болях в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине является обычным явлением с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

Трапециевидный узел? Проверьте акромиально-ключичный сустав в поисках решения

Боль в шее или плече может быть связана с акромиально-ключичным суставом

Частой жалобой на боль является «узловатый» спазм трапециевидных мышц. Вы можете сказать, есть ли он у вас, просто сжав мясистую область между шеей и плечом. Если эта область чувствительна, напряжена и болезненна, значит, у вас есть «узлы» в трапециевидной мышце. Люди часто ищут массаж, инъекции, лекарства и многое другое, чтобы избавиться от этих болезненных узлов. Нам нравится винить в этом стресс, рюкзаки и всевозможные другие причины этой боли. К сожалению, мало кто предлагает решения, которые действительно работают, потому что они не понимают, почему вообще возникают узлы. Массажи и инъекции могут не помочь, потому что причина мышечного спазма не устранена. Например, трапециевидные становятся тугими и «завязываются» не просто так. Причина может заключаться в том, что он является реакцией на небольшую дисфункцию акромиально-ключичного сустава (акромиально-ключичного сустава), который является местом прикрепления мышцы и суставом, в котором движется трапециевидная мышца. Проблема в том, что акромиально-ключичный сустав не болит активно, поэтому мы можем не осознавать, что там есть проблема, и это может не осознавать массажист, врач, практикующий врач или человек, делающий вам инъекцию. Таким образом, трапециевидный спазм подвергается массажу, сдавливанию, инъекциям и множеству других терапевтических вмешательств, но спазм остается. Почему? Поскольку трапециевидная мышца сокращается, это защищает от дисфункции акромиально-ключичного сустава. Если проблема с акромиально-ключичным суставом не будет решена, спазмы трапециевидной мышцы будут продолжаться. Таким образом, решение состоит не в том, чтобы работать над тугим «узлом» трапециевидной мышцы, а в том, чтобы работать над проблемой акромиально-ключичного сустава, на которую реагирует трапециевидная мышца.

Трапециевидная мышца прикрепляется к ключице и лопатке. Ключица сочленяется с лопаткой в ​​структуре, называемой «акромион». Вместе они составляют акромиально-ключичный сустав. Хотя это и не шаровидный сустав плеча, акромиально-ключичный сустав является частью плеча и может влиять на диапазон движений плеча. Сокращение верхней или нижней части трапеции может вызвать движение в акромиально-ключичном суставе. Таким образом, даже небольшая проблема в этом суставе может вызвать рефлекторное сокращение, чтобы защитить сустав от усугубления проблем. Конечным результатом является спазм или «узел» в трапециевидной мышце. Подумайте о том, что может происходить, когда люди носят слишком тяжелые рюкзаки. Ремни будут оказывать сильное давление на эти суставы и заставят их перестать работать должным образом. Затем трапециевидные мышцы сократятся, и останется постоянный узел, если не будут устранены дисфункции акромиально-ключичного сустава. Слишком часто специалисты ищут не в той области.

Трапециевидный узел: этапы самолечения

1. Проверьте трапециевидную мышцу: возьмитесь за трапециевидную мышцу между шеей и плечевым суставом и сожмите ее. Болезненность здесь может свидетельствовать о дисфункции акромиально-ключичного сустава. Кроме того, это дает вам отправную точку, чтобы узнать, как все изменилось впоследствии.
2. Найдите ключицу и проследите ее наружу, пока не почувствуете ее конец.

   No related posts.