Как надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Как почувствовать грудь?

Чтобы прокачать грудь в отжиманиях, нужно уметь напрягать и чувствовать грудь. Вы умеете играть мышцами груди? Если вы научитесь играть мышцами груди, то вам не составит труда понять, как качать грудь в отжиманиях. 

Чтобы научится играть мышцами, нужно уметь их напрягать без сопротивления или по принципу самосопротивления. 

О тренировке мышц по принципу самосопротивления я впервые прочитал в книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» Эту книгу написал гимнаст, который в 32 года последний раз выступил на соревнованиях в программе мастеров спорта. Гимнастика — это спорт для молодых и в 32 года выступать по программе мастеров — это дорогого стоит. 

Скачать книгу «Атлетическая гимнастика без снарядов»  У вас нет доступа к скачиванию файлов с нашего сервера
Посмотреть онлайн файл: atlet_gimn_bez_snaryad.pdf

Позирование бодибилдеров — это напряжение мышц без снарядов по принципу самосопротивления.

Научитесь напрягать грудные мышц без отжиманий, чтобы понять, как тренировать их в отжиманиях. 

В бодибилдинге есть поза Аш-пэ. Эта поза используется атлетами, чтобы продемонстрировать грудные мышцы. Психотерапевт Курпатов рекомендовал использовать эту позу дома перед зеркалом, чтобы снять стресс, если вас кто-то обидел на улице.

Максимальное растяжение груди

Мне часто приходится исправлять технику отжиманий людей, которые хотят накачать грудь. Тренировка груди — это ее растяжение и сокращение. Чтобы хорошо прокачать грудь, нужно ее максимально растянуть. 

Максимальное растяжение груди возникает тогда, когда вы грудью касаетесь пола. Грудью, а не животом. 

Соски — это то, что отделят грудь от живота. В отжиманиях нужно касаться пола грудью, которая находится выше сосков. 

Чтобы усилить растяжение груди можно использовать специальные упоры для отжиманий или отжиматься от томиков «Войны и мира». Когда я был юным, то отжимался дома между табуретками.

Отжимания между табуретками хорошо растягивает грудные мышцы, хотя это не безопасно. 

 

Максимальное напряжение груди

Есть мнение, что для тренировки груди в отжиманиях руки лучше не разгибать до конца. Действительно, тогда грудь в отжиманиях практически не отдыхает и в течение всего подхода испытывает напряжение. Если руки в отжиманиях не разгибать до конца, то грудь устает раньше, если разгибать, то раньше устает трицепс. 

Ширина хвата 

Принято считать, что грудные мышцы в отжиманиях лучше тренировать широким хватом. Если хват сделать узким, то раньше устает трицепс.

Темп отжиманий

Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх. 

Всякие ученые доказали? и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок. 

Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не до конца разгибая руки, за одну секунду.  

Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга, я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму. Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома.  Как вы поняли, в тренировках мышц есть много тонкостей, о которых вы не подозревали. Чтобы не упустить мелкие детали эффективной накачки мышц, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Узнаем как будет правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы без штанги?

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Классический вариант отжиманий начинается с правильной стойки: руки на ширине плеч, спина ровная, поясница нейтральная, ладони параллельны телу. При опускании к полу необходимо сохранять прямую линию от шеи до пяток, стараться коснуться грудью пола. Локти должны быть направлены в стороны и образовывать угол 45 градусов при сгибании. Классический способ отжиманий равномерно нагружает все мышцы груди, трицепсы, передние дельты, поясницу и мышцы пресса.

Первое время уходит на обучение тому, как правильно нужно отжиматься. Сложность упражнения обусловлена тем, что спортсмену приходится поднимать 75% веса собственного тела. После освоения техники можно начать прорабатывать базовые виды отжиманий 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторов и отдыхая по минуте между тремя подходами:

1. Широкая постановка рук воздействуе нат большую грудную мышцу, особенно на внешние области.
2. Постановка рук близко к телу и отведение согнутых локтей строго назад называется «кузнечик» и влияет на средние области грудных мышц.
3. Узкая постановка рук хорошо нагружают внутренние пучки грудной мускулатуры, которая у многих бодибилдеров не получает достаточно внимания.

Подходить к вопросу о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, надо с фантазией: к примеру, перемещать руки для основательной проработки мускулатуры.

Когда основные разновидности отжиманий становятся легкими, наступает время усложнений. Чтобы разобраться в том, как отжиматься на грудные мышцы еще эффективнее, нужно понять одно — отжимания являются обратным вариантом жима лежа. Подставляя под руки скамейку или стопку книг, можно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Ноги, поднятые на возвышение, заставляют работать верхнюю часть мускулатуры. Задержка одной ноги в воздухе также усиливает нагрузку. При выполнении модифицированных упражнений нужно строго следить за техникой — знать, как правильно отжиматься. Чтобы накачать грудные мышцы, спортсмены советуют ставить кисти и ступни на скамьи или стулья, что позволяет сильно растянуть грудные мышцы, сформировать их внешние контуры. Аналогично действуют отжимания на медицинском мяче, подставляемом под одну из ладоней. Глубокая проработка мышц обеспечена.

Плиометрические отжимания усложняются прыжком на руках. Подскакивать можно на месте, совершая хлопок, или перемещать в полете ладони с пола на возвышенность и обратно. Динамические нагрузки способствуют быстрому росту мышц.

Продвинутые спортсмены помогают друг другу и подсказывают, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы в отстающих областях, наблюдают за напряжением мускулатуры во время различных упражнений. Помните, что тренировку всегда можно усложнить: брать в качестве отягощения рюкзак с книгами, отжиматься только на одной руке, использовать гантели или гири.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: виды и техника

Идеального тела может добиться любой мужчина. Важно составить правильную тренировочную схему, которая основывается на поставленных целях. Если задача – прокаченная грудная клетка, то упор нужно делать на выполнение отжиманий. Поэтому рассмотрим, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Преимущества отжиманий

Огромным плюсом упражнения является не только положительное воздействие на организм, но и организационный момент. Ведь для его выполнения, не нужно никуда идти. Не понадобится ходить на стадион или абонемент в тренажёрный зал. Работать над своим телом, можно в любом месте и в удобное для вас время. Также не следует приобретать необходимый инвентарь и специальную одежду, всё что нужно в этом случае – пол, на который можно упереться. Для этого упражнения кроме травм спины и рук, противопоказаний нет. Его можно делать абсолютно в любом возрасте.

Принципы эффективности

Прежде чем составлять тренировочную систему, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Важно на этом этапе учесть несколько основных моментов:

• Перед занятием спортом, разминка обязательна, предпочтительнее с использованием разогревающих кремов. Они помогут избежать травмы суставов, мышц и сухожилий. Проводить её следует не менее пятнадцати минут.
• Если вдруг ощутили боль, то прекратить тренировку незамедлительно, чтобы определить причину боли и возможную травму.
• 80 % успеха зависит от питания, стоит уделить ему особое внимание. Белки являются строительным материалом для мышечной системы, поэтому их должно быть достаточное количество в питании спортсмена.
• Не нужно акцент делать только на мускулатуре груди, также в проработке нуждаются спина, пресс, мышцы кора. Если эти части не прокачать, то распределение веса по всему организму будет неправильным.
• В вопросе, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудную мускулатуру, эффективность зависит от постоянного повышения нагрузки. В момент, когда организм привыкает к определённым нагрузкам, и делать их получается без особого труда, то настало время для использования дополнительного отягощения.
• Начинать заниматься обязательно с минимального количества подходов, а затем постепенно увеличивать. Нагружать организм резко нельзя, это может привести к разного рода травмам и последствиям.
• В программу тренировок должны входить дни для отдыха, чтобы дать телу время восстановиться.
• После окончания тренировки всегда необходимо делать заминку, которая включает в себя упражнения на растяжку.

Основные упражнения

Можно ли накачать одними отжиманиями мышцы груди? Конечно нет! Отжимания – базовые упражнения для проработки данной части, но важно заниматься комплексно. Также у отжиманий есть огромное количество вариаций. Их можно делать на брусьях, от пола, с ногами на подставке и т.д. Все эти версии достаточно качественно прорабатывают грудную клетку.

Техника

Классические отжимания от пола, предполагают с помощью рук поднимать и опускать своё тело. Туловище должно быть в горизонтальном положении, лицом вниз. Опираться надо на ладошки и стопы. Одну из главных ролей в тренировках играет и дыхание. Особенно новички задаются вопросом можно ли накачать грудные мышцы без правильного дыхания? Нет, ведь тело при неправильном дыхании не получает достаточное количество нужных веществ, и это несомненно повлияет на результативность и продолжительность занятия.

Ещё это может сказаться на кровообращении и работе сердца.

Виды отжиманий

Существует довольно много различных техник, благодаря которым можно прокачать разные отделы мускулатуры всего тела, а не только груди.

Наиболее распространёнными являются отжимания:

1. Классические со средней постановкой рук, способствуют умеренной работе всей мышечной системы.
2. С узким положением верхних конечностей. При таком выполнении больше идёт упор на предплечья и трицепсы, но оно влияет на пропорциональность фигуры, поэтому должно входить в тренировки.
3. На подставке для ног, можно использовать любые подручные средства (скамью, ящик). Такая техника увеличивает нагрузку на верхние мышцы.
4. При широкой расстановке рук довольно качественно прокачиваются средние мышцы груди. Важно, чтобы при опускании локти были разведены по сторонам.
5. На одной руке. В этом случае прорабатывается вся область груди, но это очень сложный вариант. Во избежание травм, не стоит спешить его совершать, а для начала отточить лучше классическую версию на двух руках.
6. Отжимания вверх лицом, особенно хорошо нагружает такой способ нижнюю часть туловища.

Разобрали, как отжиматься, чтобы накачать мускулатуру грудной клетки и придать ей красивый рельеф. Но заниматься необходимо комплексно и регулярно, чтобы добиться поставленной цели.

Отжимание для груди для женщин. Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки.

Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 4 до 11.
• Подход 2 от 6 до 15.
• Подход 3 от 8 до 19.
• Подход 4 от 7 до 16.
• Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

• Подход 1 от 6 до 11.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 10 до 21.
• Подход 4 от 9 до 19.
• Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

• Подход 1 от 5 до 13.
• Подход 2 от 8 до 17.
• Подход 3 от 9 до 19.
• Подход 4 от 8 до 17.
• Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? — Рамблер/женский

Имеющие опыт в силовых тренировках люди этим вопросом не задаются, но новичков волнует, получится ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Причина возникновения этого вопроса заключается в нежелании ходить в зал, тратить деньги на абонемент и время на дорогу, а также в неуверенности себе и стеснении при тренировках в окружении посторонних людей. Любопытство вызывает именно отжимание, так как данное упражнение задействует мышцы груди и может выполняться в любом месте без оборудования.

Для объективного ответа на данный вопрос нужно углубиться в строение грудных мышц, а также понять принципы их работы и роста. Чтобы мышцы росли, они должны получать высокую нагрузку, и она должна постоянно возрастать. Это не единственные условия роста мышц, также необходима тренировочная программа с правильным расчетом времени на занятия и восстановление, а также соответствующее питание.

В домашних условиях можно обеспечить себе питание и расписать программу, но создать постоянную прогрессию нагрузок практически невозможно. Для того, чтобы обеспечить себе достаточную нагрузку в зале, нужно навесить на гриф определенное количество блинов, постепенно увеличивая их количество. Выполняя отжимания в домашних условиях, ты будешь постоянно получать одинаковую нагрузку, которой будет достаточно только для начального уровня или сразу недостаточно для человека с хорошей физической подготовкой.

Лучшее количество упражнений в подходе для роста мышц от 6 до 12, при этом последние должны выполняться с трудом. Многие люди смогут отжаться большее, не испытывая запредельной нагрузки.

Характер нагрузки при отжимании соответствует поддержанию мышц в тонусе, но не подходит для увеличения мышечной массы.

Для того, чтобы увеличить нагрузку и уложиться в нужное количество повторов, можно отжиматься с тяжелым рюкзаком на спине, но это будет очень неудобно.

Если поставлена задача накачать грудь, то потребуются полноценные тренировки со штангой и гантелями, посредством отжимания не получится достичь такого результата. Тренировки в зале прокачивают не только грудь, но и мышцы по всему телу, делают человека более сильным, а его фигуру – гармонично сложенной. Однако, если возможность посещения зала отсутствует, то делать отжимания дома – это лучше, чем не делать ничего. Для того, чтобы отжимания привели в тонус грудные мышцы, их нужно выполнять в соответствии с некоторыми принципами.

Отжиматься нужно 2-3 раза в неделю, превышение количество тренировок не улучшит результат, напротив, станет причиной переутомления и мышечной усталости. Для того, чтобы дать нагрузку на все три части большой грудной мышцы, нужно выполнять отжимание в трех вариантах:

Для воздействия на верхнюю часть груди выполняются отжимания с ногами на возвышенности, чтобы в нижней точке упражнения голова была ниже ног. В домашних условиях это легко осуществить, поставив под ноги скамейку или разместив их на диване;

Средняя часть большой грудной мышцы включается в работу при выполнении классического отжимания с ногами на полу. Руки нужно располагать чуть шире плеч, а при отжимании разводить локти в стороны, это увеличит нагрузку на целевую мышцу;

Наибольшее влияние на нижнюю часть груди отказывают обратные отжимания. Для их выполнение нужно сесть на пол с вытянутыми перед собой ногами и опереться руками о скамейку или другую возвышенность, расположенную сзади. С выпрямлением рук тело поднимается вверх, при этом важно контролировать, чтобы подъем происходит за счет мышц груди, а не трицепсов.

Блок похожие статьи

Отжимание в любых вариациях не позволит накачать грудь, но используя перечисленные три положения, можно привести грудные мышцы в тонус, увеличить их силу и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Отжимания от пола на грудные мышцы (техника)

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение и сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания выполняют, запрокинув ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
• Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
• Мышцы живота и поясницы выступают в роли стабилизаторов корпуса, испытывая статическую нагрузку
• Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

2. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

3. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков, а для среднего и продвинутого уровней развитие силовой выносливости
4. Поддержка мотивации на высоком уровне

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеет и недостатки:

1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

2. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 отжиманий, это движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков. Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

2. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

3. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

4. Количество рабочих подходов – 3-4
5. Диапазон повторений – 8-15
6. Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях это сподручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Количество тренировок в неделю и когда ждать результат

Для новичков достаточно отжиматься два раза в неделю. Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

• Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей
• Быстрый темп выполнения упражнения
• Задержка дыхания
• Небольшая амплитуда движения (в идеале грудь почти касается пола)
• Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Как накачать грудные мышцы | Strong life

Чтобы узнать, как накачать грудные мышцы, прочитайте подробнее статью, в ней представлена проверенная программа, рассматриваются различные упражнения и способы шокирования грудных мускулов, являющихся показателем качества работы атлета и придающие ему привлекательный вид. Грудные мышцы сложнее всего накачать, а выглядят они максимально эффектно, если нет большого живота. Совместно мы разберем все возможные способы как накачать грудные мышцы, почему они перестают расти и на что реагируют лучше всего. Статья получилась большая, но если хотите добиться результатов, — читайте до конца.

Почему не растут грудные мышцы?

1. Первое, чему следует научиться, придя в зал — технике упражнений.

Получается, что из-за неправильного распределения нагрузок мышечные волокна не растут. К работе подключаются другие мускулы, забирая силу у целевых. У начинающего ещё пока нет чёткой связи между мозгом и мышцами, поэтому, чтобы установить её, нужно осваивать технику с небольшими весами. В тяжёлой атлетике это называется КПШ — количество поднятых штанг. При переходе на большой вес, к чему обычно так стремятся новички, вы начинаете жать абы как, всем, чем можно, из непонятной позиции, что малоэффективно и травмоопасно вашим дельтам.

2. Слишком маленький вес или недостаточная прогрессивная нагрузка.

Вы не создаёте необходимых условий для роста грудных мышц. Многие ребята понимают первый пункт буквально, начиная беречь себя на каждом занятии.

3. Слишком большой вес или частые тренировки.

Мышечным тканям нужно дать время восстановиться, чтобы накачать их, для массы необходимо работать с рекомендуемыми нагрузками. Часто начинающие тренируют одну группу практически ежедневно, выполняя упражнение за упражнением, из-за чего она перестаёт расти.

4. Не правильно составленная программа и не корректно выбранное воздействие.

Всё это основательно влияет на накачивание и рост мышечных волокон. Например, группа изолированных упражнений для грудных мышц не даст такого эффекта, как выполнение одного базового.

5. Еда — если мало едите, мышцы не растут.

Организму важнее поддержать жизнедеятельность, а не накачать вам грудные мышцы. Обязательное условие — регулярный сбалансированный приём пищи.

6. Отдых — при его недостатке тренировки останутся безрезультатными.

У вас не будет достаточно сил качаться, организм перестанет восстанавливаться, а значит — расти.

Как накачать грудные мышцы новичку?

Если вы начинающий, и решили накачать грудные мышцы, однозначно стоит начинать знакомство с упражнения жим штанги на горизонтальной скамье или с отжиманий. Ваша первостепенная задача — укрепление всего плечевого пояса и понимание техники упражнений для накачки грудных мышц. До посещения зала настоятельно советую подготовиться качаться продуктивно, хоть минимально укрепите своё тело и перестаньте ждать мгновенных чудес жима и разводки (достаточно вредной для дельт новичков). Начните отжиматься заранее: плечевой пояс станет крепче, а вы легко поймете технику упражнения и сможете с самого начала заниматься эффективно.

Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале

1. Жим под углом — то, что нужно. Угол необходим 30 градусов — в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.

Выполнять 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей под углом  — отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц — всё есть. Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног. Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.

Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

3. Разводка гантелей в горизонтальном положении — завершающее изолированное упражнение, не для набора массы. Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов. Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.

Выполнять 3 подхода по 8 повторений.

Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.

Упражнения для грудных мышц в тренажёрном зале

1. Жим лёжа — легендарное и знаменитое упражнение, показывающее силу верха тела. Чтобы накачать с его помощью грудь необходимо знать технику. Если хотите качать грудь с помощью такой нагрузки, необходимо научиться её чувствовать. Вариантов выполнения существует достаточно.

• Жим штанги узким хватом обычно применяют для накачки трицепса, но хорошо работает и внутренняя часть груди.
• Жим обратным хватом целенаправленно прорабатывает верх груди. Начинающим лучше избегать его, можете уронить штангу, хотя свои плюсы у данного упражнения есть.
• Жим штанги вниз головой отлично прорабатывает низ грудных мускулов, но оно достаточно опасное. Брать большие тяжести категорически не рекомендуется, вы качаетесь из положения вниз головой, значит, приток крови к мозгу получается слишком большой, еще и серьезное воздействие дают риск возникновения инсульта. Лучше всего, выполнять в конце занятий с целью «добивания».

2. Отжимания на брусьях задействует всю грудную мышцу. Можно дополнительно утяжелить упражнение, для этого необходимо делать с наклоном корпуса вперёд (амплитуда накачивания увеличивается). Впрочем, упражнение не слишком эффективно, ведь работают трицепсы, дельты, мышцы спины. Лучше использовать для набора массы и укрепления верха тела, но не для накачки грудных мышц.

3. Тяга блока в кроссовере бывает с нижних или верхних блоков и действует на разные участки груди. Можно делать в нём разводку. Оставьте упражнение на конец тренировки в качестве добивающего. Не гонитесь за весом, работайте в пределах 12-ти повторений. Пампинг в тяге блока хорошо идёт, значит, какую часть груди вы бы не качали, требуемые нам мускулы буквально наливаются кровью.

4. Все виды жимов гантелей очень эффективны для набора массы плечевого пояса и увеличения силы. Главное преимущество — каждая часть тела работает отдельно. У всех людей одна половина тела больше развита, чем другая. Благодаря гантелям вы исправляете мышечную асимметрию, отстающая рука догонит по физической силе лидирующую. Выполняйте их после жима штанги или вместо него (как основную нагрузку).

5. Помните про отжимания  — очень хорошее упражнение для накачки грудных мышц. В тренажёрном зале редко его практикуют, тем самым упуская из виду эффективный способ накачать желаемые части тела.

Тренировка грудных мышц

Расписанная ниже программа подойдёт людям любого уровня подготовки — вес рассчитывается исходя из способности сделать упражнение (с учётом подходящего груза, из которого вычисляется нагрузка). Чтобы заниматься правильно, достичь максимальных результатов — разбирайтесь с утяжелением по этой формуле. Нагрузку рассчитывайте так, чтобы вы смогли сделать упражнения с определёнными параметрами: 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, делите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги лежа на первой тренировке 55% от 154 кг будет равен почти 85 кг.

Способы шокирования грудных мышц

Секрет прост ― постоянное шокирование грудных мышц ― они никогда не должны привыкать к воздействию. Используйте такие приёмы:

• Пампинг ― полезен всем, особенно новичкам.
• Пирамида ― позволит улучшить результат в жиме лёжа (начинающим выполнять не чаще 1 раза в месяц).
• Отказные повторения упражнений вместе с напарником ― хорошо забивают мышцы (используйте 1 раз в неделю).
• Суперсеты ― по силам только опытным качкам, но всё же делайте их, они заставят буквально взорваться и ныть вашу мускулатуру.
• База (самая главная, без неё никуда): присед, становая, а не только жим из горизонтального положения. Станут расти ноги, вслед за ними изменится рельеф груди.
• Упражнения на фитболе. При работе с максимальными тяжестями и субмаксимальными разовыми повторениями работают медленные мышечные волокна, они нам не нужны, поэтому наш диапазон 8-12 раз. Самое интересное ― быстрые мышечные волокна работают при скоростных взрывных тренировках, по типу забега 100 м. С такой скоростью штангу мы не пожмём. Как быть? Есть один инновационный метод, уверен, вы такой мало где встречали. Необходимо взять фитнес мяч, делая на нём жим гантелей, разводку гантелей, отжимания. При такой неустойчивой позиции задействуются быстрые мышечные волокна в немалом количестве, правда, вес большой вы не возьмёте. Занимайтесь на мяче перед основной тренировкой грудных мышц. Метод обещает увеличить результат в жиме лёжа и массу мышц. Очень хорошо растягивает мышцы жим гантелей на фитболе.

Советы для накачки грудных мышц

• Во всех тяжёлых жимах штанги и гантелей, даже разводке, ищите себе страховщика.
• Если хотите накачать грудные мускулы ― увеличьте всю массу тела ― они подтянутся за ней.
• Качайте зону груди раз в 4 дня.
• Для максимальной изоляции упражнений для грудных мышц в кроссовере садитесь на скамью.
• Если хотите добиться максимальной изоляции грудных мышечных тканей в жимах штанги, гантелей, разводке ― закидывайте ноги на скамью.
• Не уделяйте слишком много времени тренажёрам, лучшие упражнения для грудных мышц всегда будут со свободными весами.

P.S. Надеюсь, теперь вам понятно, как накачать грудные мышцы. Следуйте выше описанным советам, главное ― не стремитесь убить свои мышцы в хлам. Не забывайте, вы только начали посещать тренажёрный зал. Если будете спешить (навешивать побольше блинов) ― травма обеспечена. Уверен, жать будете абы как, а не грудными мышцами. Забудьте о программе опытных качат, начинайте с нуля (лучше с отжиманий дома), лишь потом идите в тренажёрку.

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы.И большинство людей не отжимаются должным образом. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание в одиночестве

Это называется отжиманием с «отпусканием рук».И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: начинайте каждое отжимание с тела (грудь, живот и квадрицепсы) на полу, а руки полностью от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть.Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра вверх.

Правильное отжимание с расслаблением рук даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Через секунду вы поймете, почему, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от руки

1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником).Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, опустите руки на пол и снова поднимитесь.Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
5. Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть наклонено вниз, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше для наращивания мышечной массы

• Каждое повторение начинается с «мертвого» положения, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
• Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания.Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
• Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с вытягиванием рук назад, как если бы вы выполняли тягу.
• Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята.Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
• При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь привлекать их к другим упражнениям на пресс.
• Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным.В некотором смысле это похоже на доску.
• Помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием. Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
• Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если у вас 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть и неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

1. Используйте медленный темп.Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
5. Скомбинируйте любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
6. Дополните отжимание от руки другим подъемом.Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
7. Делайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
8. Выполняйте плотные работы. Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:

• 10 повторений, отдых 20 секунд
• 9 повторений, отдых 20 секунд
• 8 повторений, отдых 20 секунд
• Продолжайте снижать количество повторений, пока не наберете один 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания воспринимаются как упражнение на уроках физкультуры, а не как тренировка. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Как построить большую грудь с помощью отжиманий?

Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий , отжиманий и подтягиваний на местной игровой площадке, оборудованной грифами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» выполняли «настоящие тренировки» или поднятие тяжестей, находился всего в 10 шагах.

Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми.У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.

В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:

1. Ударьте мышцы упражнениями. (Напряжение)
2. Отдых. Съешьте немного протеина. (Восстановление)
3. Повторение (стойкость)

Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.

Как добавить сопротивление?

Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.

Отжимания справляются с этой задачей. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Возникло напряжение.Что дальше?

Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и рассчитывать на то, что вырастете. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.

Нужно напрячь мышцы сильнее .

Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы.Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.

Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.

Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Природный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже .Простите. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.

Конечно, это не значит, что нельзя построить приличного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, набивающий гамбургеры в рот. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.

Урока не избежать, его можно только отложить.

В: Отжимания более эффективны, чем жимы лежа?

A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания — гораздо более безопасное упражнение и намного лучше для ваших плеч, потому что оно позволяет лопатке свободно двигаться и прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.

В: Как часто нужно отжиматься?

A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не профессиональный воин отжиманий.

Q: Сколько подходов и повторений?

A: Старайтесь, чтобы количество повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.

Уровень 0 — Отжимания от колен

Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем ​​и один вечером.

Через две недели добавьте 3 комплекта планок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибая поясницу].

Очень скоро вы научитесь выполнять обычные отжимания.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Уровень 1- Обычные отжимания

Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

На следующий день после тренировки повторите первую тренировку.

Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы выполнили в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.

Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.

Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.

Уровень 3 — Более сложные варианты

Следующий шаг — усложнить упражнение.

Есть три основных способа сделать это.

1. Слегка приподнимите ступни.

Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он до некоторой степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.

Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специальное оборудование.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.

Минусы. Этот метод требует большей силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибая поясницу, как банан.

Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).

2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.

Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.

Минусы. Не очень удобно. В конце концов, вес в рюкзаке начнет слишком сильно скользить и мешать вашей канавке для отжиманий.

3. Выполняйте отжимания с эластичными лентами

Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.

Минусы. Иногда ремешок может соскользнуть к нижней части спины. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.

Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой преобладает трицепс, всегда будет тяжелее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается сильнее всего.

4. Отжимайтесь на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =” гимнастические кольца ”]

Плюсы. Отжимания на кольце чрезвычайно сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами в плечах… если вы уважаете свои текущие способности.

Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу более глубокое, чем обычно, и требования к равновесию высоки.

Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.

Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.

Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения числа повторений)

Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом

Примечания:

1. Начните с вариации, которая позволит вам сделать не менее 5 идеальных повторений.
2. Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
3. Попытайтесь добавить повторений в День 1.
4. Не терпите неудач.
5. Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5 неделе)
6. На 10 неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
7. Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте дальше, если чувствуете себя хорошо.

Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.

Дополнительные примечания:

Если вы чувствуете, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.

Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.

Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений

1. Чтобы усилить отжимание, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряйте герметичность .

2. Вытолкните полностью вверх. Осторожно зафиксируйте локти.

3. Не разгибайте локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.

Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы отжимаетесь на кольцах).

Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы выполните эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.

Итог: , если вы постоянно обеспечиваете среднее или высокое сопротивление тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественные возможности вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они являются сложной задачей для тех людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе.Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься. Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям. Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренней или внешней травме.Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела. Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям. Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

• Лечь прямо на скамейку.
• Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
• Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2. Накладной пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины).Более того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

• Взять гантели обеими руками.
• Довести до уровня плеч.
• Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
• Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
• Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медвежьи ползания

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях.Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

• Сосредоточьтесь на руках под плечами.
• Держите колени под бедрами и мышцами живота.
• Поднимите колени примерно на 1-2 дюйма от земли.
• Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
• Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
• Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги. Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

• Ноги вытяните по прямой.
• Укрепите мышцы живота.
• Потяните за пупок.
• Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора. Это упражнение похоже на художественную гимнастику, которое нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

• Встаньте прямо на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
• Вытяните руки на уровень плеч.
• Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
• Согните руки в локтях и нижней части тела так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
• После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Удары стоя

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки.Это похоже на тренировку с гантелями, которая формирует ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
• Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
• Начните бить по груши прямо, взяв гантель в правую руку.
• Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа. Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

• На пол постелите циновку или ковер.
• Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
• Держите гантель в одной руке
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка работает также на спину, ноги и корпус. Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

• Напрягите мышцы кора, балансируя на правом боку.
• Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
• Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
• Повторите эти шаги 10-12 раз.

9.Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

• Возьмите концы резистивной ленты вокруг рук.
• Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
• Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
• Постарайтесь держать ноги на расстоянии около 2 футов от стены.
• Прислонитесь спиной к стене.
• Мягко согните руки в локтях.
• Приведите руки к передней части груди.
• Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
• Можно повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди лежа

Для жима от груди в наклонном положении вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима от груди в наклонном положении вам точно поможет.грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить форму плеч.

Шагов:

• Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
• Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
• Держите локти параллельно полу.
• Лягте под штангу.
• Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести вес.
• Теперь вытяните локти, чтобы прижать вес вверх к потолку.
• Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
• Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер и скручивания на широчайшие мышцы

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела. Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

• Лягте на землю, взяв одну гантель.
• Возьмите гантели за оба конца и поднимите их прямо над грудью.
• Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
• Вытяните обе руки над головой от земли.
• Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
• Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела.Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

• Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
• Держите руки за собой пальцами.
• Поднимите бедра от пола.
• Теперь медленно начните сгибать руки в локтях.
• Повторите после разгибания рук.
• Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Гряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину.Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Кроме того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

• Обхватите локтями талию.
• Держите предплечье подальше от тела.
• Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
• Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Рис. 8 для большого пальца руки

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки.Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

• Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
• Теперь откиньте оба больших пальца назад и опустите их.
• Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания.В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

отжиманий, направленных на внутреннюю часть груди

Отжимания широким хватом лучше всего подходят для вашей внутренней части груди.

Изображение предоставлено: Julenochek / iStock / Getty Images

Построение идеального тела требует упорного труда, самоотверженности и, порой, внимания к деталям. Проработка определенных участков мышцы может помочь вам создать именно тот вид, который вам нужен.

Внутренняя часть грудной клетки — это часть грудной мышцы, на которую вы можете целенаправленно воздействовать, если выполняете правильные упражнения. В частности, две разновидности отжиманий позволяют поразить внутреннюю часть груди: отжимания широким хватом и флайд Valslide.

Подробнее: Тренировки с гантелями для внутренней грудной клетки

Познай свою грудь

Грудная мышца более известна как большая грудная мышца. Это одна из самых больших и мощных мышц верхней части тела.Несмотря на то, что у этой мышцы одно название, на самом деле существует две части, или две головки: грудинно-реберная головка и ключичная головка.

Грудинно-реберная головка начинается от грудины (кость в середине груди) и от верхней части косой мышцы живота. Он больше, чем ключичная головка, и включает нижнюю и внутреннюю часть грудной мышцы.

Ключичная головка берет начало из-под ключицы (ключицы) и составляет верхнюю часть грудной мышцы. И грудинно-реберная головка, и ключичная головка вставляются в одно и то же место в верхней части кости руки (плечевой кости).

Как единое целое, мышцы груди сводят руки к груди горизонтально — то же движение, которым вы хлопаете в ладоши. Мышцы грудной клетки также вращают ваши руки внутрь, это движение, которое вы использовали бы, чтобы подать сигнал «большой палец вниз». Каждая головка грудной мышцы выполняет немного разные действия.

Грудно-реберная головка больше используется, когда вы выполняете жимовые движения широким хватом, например, жим лежа широким хватом. Ключичная головка более активна, когда вы выполняете надавливающие движения над головой или жим руками, сложенными вместе.Головка грудино-реберного отдела расширяет ваше плечо или тянет вашу руку вниз. Головка ключицы сгибает ваше плечо, что означает, что она поднимает вашу руку вверх, что противоположно движению грудинно-реберной головки.

Головка грудино-реберного отдела — это внутренняя часть грудной мышцы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Поскольку грудинно-реберная головка более активна при надавливании широким хватом, а эта часть грудной мышцы составляет внутреннюю часть грудной клетки, наиболее важным движением отжимания для формирования внутренней части груди является отжимание широким хватом. .Второй будет разновидностью мушки гантелей, называемой мухой Валслайд, которая нацелена на вашу внутреннюю часть груди, заставляя вас сводить руки вместе, как птица, взмахивающая крыльями — основная ответственность за грудные мышцы.

Подробнее: Упражнения для груди по центру

Отжимания широким хватом

Это упражнение представляет собой простую вариацию классического отжимания.

Шаг 1

Начните с верхней точки отжимания, выпрямив руки и колени.Ваши руки должны быть на несколько дюймов шире плеч.

Шаг 2

Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, сохраняя прямую линию тела от плеч до щиколоток.

Шаг 3

Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от земли, снова прижмите себя к верхней точке отжимания. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от плеч до щиколоток на протяжении всего движения и не допускаете провисания бедер.

Валслайд Флай

Эта разновидность мушки гантелей выполняется с помощью ползунков или полотенец.

Шаг 1

Для этого упражнения используйте ползунки на ковре или полотенца на деревянной поверхности. Примите положение планки, подложив по одному бегунку или полотенцу под локти и предплечья.

Шаг 2

Вытяните руки прямо в стороны, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

Шаг 3

Сведите руки вместе, пока снова не окажетесь на вершине планки.

5 упражнений для более упругой груди, по мнению профессионалов

Вы это знаете, и я знаю это, но нужно сказать: ваша грудь нормальная, естественная и совершенно прекрасная, какая она есть. Но если вы хотите немного подбодрить их, вы можете поработать с некоторыми силовыми упражнениями для получения дополнительной пользы. (С другой стороны, если вы больше тренируетесь и видите, что ваша грудь становится более упругой, возможно, именно поэтому.)

«Нет никаких упражнений для вашей груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, но ваши типичные упражнения для грудных мышц могут помочь», — говорит Алисса Двек, доктор медицины, акушер-гинеколог. «Выполнение этих [упражнений] может нарастить достаточно мышц, [чтобы] действительно сделать вашу грудь немного более упругой». По сути, эти мышцы являются основой вашей груди, и проработка их (например, отжимания и жимы от груди) заставит ваши ткани сидеть немного выше — до некоторой степени. Если у вас меньше возможностей, вы получите больше прибыли.«Если у вас [большая] грудь, что бы вы ни делали с грудными мышцами, она все равно будет большой. Но скромные размеры могут увеличить [их грудь], и они будут выглядеть немного веселее », — говорит д-р Двек.

Тренер Кэт Ком, основатель Studio SWEAT onDemand, вторит этому. «Вы можете делать упражнения, чтобы оживить грудь, но вам придется сделать немало, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она, отмечая, что вам следует быть осторожными, если у вас есть грудные имплантаты. «Они могут вызвать образование рубцовой ткани, что может вызвать боль и другие проблемы.”

Истории по теме

Однако, помимо работы по подтяжке груди, упражнения по укреплению груди могут помочь вам встать в целом ровнее. «Упражнения для грудных мышц не только укрепляют вашу грудь, но и улучшают осанку», — говорит Николас Пулен, тренер и основатель Poulin Health and Wellness. Если вы хотите добавить своей груди (и осанке) дополнительный тонус во время тренировок, продолжайте прокручивать список утвержденных тренером упражнений, которые помогут.

5 упражнений для более упругой груди

1.Широкие отжимания

Поулен отмечает, что отжимания — одна из лучших тренировок груди для женщин, потому что они отлично воздействуют на грудные мышцы. «Широкие отжимания оптимальны, так как более широкое положение оказывает большее влияние на грудь», — говорит он.

Примите обычное положение для отжиманий (можно изменить на коленях), руки шире, чем на ширине плеч, но все еще на одной линии с плечами. Втяните лопатки, сосредотачиваясь на распределении веса на груди, и надавите вниз, опускаясь как можно ниже, сгибая руки в локтях.Вернитесь вверх.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить руки вместе, чтобы улучшить мышечную связь», — говорит Пулин.

2. Поза кобры

Эта поза йоги пробуждает ваш позвоночник и активирует все мышцы груди, — говорит Пулин. Встаньте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки под плечи, согнув локти. Поднимите голову и грудь над землей, одновременно отводя плечи назад, стараясь максимально выпрямить руки.Задержитесь на 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.

3. Поза богини

Пулен также рекомендует позу богини для укрепления грудных мышц, которая является основным упражнением йоги, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Однако он предлагает использовать веса.

Возьмите два легких гиря в обе руки и стойте широко. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите вес в стороны, ладони смотрят вперед. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки перед собой.Отпустите с контролем. Повторяйте, пока не опускаетесь.

4. Вертикальная муха стоя

Сразитесь с округлыми плечами и укрепите мышцы груди с помощью этого упражнения, которое, по словам Пулена, помогает укрепить мышцы, отводящие плечи назад, и улучшить осанку.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят друг на друга.Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Мышка с гантелями лежа на груди

«Это нацелено на ваши грудные мышцы изолированно», — говорит Поулин, добавляя, что вы можете выполнять это на мяче для стабилизации, чтобы сильнее задействовать корпус.

Лягте и возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните ладони ладонями к себе.Вдохните и опустите обе гантели вниз с контролем, продолжая разгибать руки и опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции. К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить.У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию. Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко можно отжиматься? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Как далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить толкающую силу верхней части тела.Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, так как вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытке увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени.Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект ».

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс.Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища, поскольку вы создаете напряжение, чтобы подготовиться. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковая сила, действующая на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось ровным и прямым.

«Различные варианты отжиманий могут делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь, а чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы.Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о том, чтобы попытаться прижать локти к телу (подумайте о стрелке вместо буквы T), потому что разведение локтей приводит к внешнему вращению плеча, что механически невыгодно и может привести к чрезмерным травмам.

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию головы и шеи вперед. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые вы делаете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие ошибки делают люди чаще всего?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и физкультурники говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех упражнениях. Если вы думаете, что ваша форма ускользает, вероятно, так. вернемся к основам и удвоим основное внимание.Никогда не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям по мере того, как вы приобретете для этого силу и стабильность ».

Как можно преодолеть плато?

• Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
• Тип движения: попробуйте варьироваться с набором широких рук, с набором близких рук, с набором на колени, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
• Интенсивность: если вы сможете сделать больше за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы. Традиционные отжимания — эффективный способ развить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам. Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской.Выпрямите руки вверх, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимает ноги выше бедер, что оказывает большее сопротивление ключичной головке большой грудной мышцы. Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, так как это ограничит диапазон движений.Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Разнообразие отжиманий при снижении

Сохранение свежести тренировок поможет стимулировать рост мышц. После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче.Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания с отклонением от этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы взорваться от земли. Хлопайте в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на руки.Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп. Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны.Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной.

No related posts.