Как накачать грудную мышцу в домашних условиях: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ
Узнаем как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Многие думают, что это достаточно просто, но всё же, было бы неплохо подкрепить рвение к спорту некоторыми полезными правилами. Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно накачать грудь?»
Первое правило. Хват. При прокачке груди вы можете располагать руки на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном работают мышцы рук, а не грудные. Этот вид подойдёт новичкам. Если вы занимаетесь достаточно давно, и вы хотите работать конкретно на грудь, то для вас будет более приемлем широкий хват. Оптимальное расположение рук немного шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.
Правило второе. Не стоит забывать о том, что чем выше вы будете поднимать руки в упражнениях типа жим штанги — тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, которые в повседневной жизни у вас попросту не работают.
Правило третье. Стоит помнить, что максимальную пользу вы получите от отжиманий в том случае, если ваши ноги будут выше уровня тела.
Четвёртое правило. Дело касается техники. Разжимание рук должно быть резким. Сжимание должно быть наоборот плавным и медленным.
Не стоит забывать и о дыхании. Выдыхайте, когда вы на пределе нагрузки. Вдох делайте при расслаблении. Не забываете о сбалансированном питании и отдыхе.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — виды отжиманий.
1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него стоит начинать тренировку. Основная его цель — разогреть мышцы. Сделайте упор лёжа. В зависимости от выбранного вами хвата, поставьте руки на нужную ширину. Ноги на носках. Приступайте. Желательно выполнить от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.
2. Для правильной прокачки грудных мышц было бы неплохо выполнять отжимания на растяжение. Это очень просто сделать в домашних условиях. Возьмите 2 стула. Расположите их так, чтобы расстояние между ними оказалось немного шире ваших плеч. Ногам желательно придать приподнятое положение. Постарайтесь выполнить отжимания, прогибаясь ниже уровня стульев.
Желательно до лёгкой боли в груди. Упражнение требует выполнения не менее 3 подходов.
Как накачать верхнюю часть груди?
Очень эффективным упражнением для прокачки верхней части груди является отжимание, когда уровень тела находится выше головы. Возьмите стул. Примите положение упор лёжа, расположив ноги на стульях. Хват желательно делать как можно уже. Продолжительность выполнения 15-20 отжиманий по 3 подхода.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не ведут к прибавке массы?
Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания уже не приносят вам желаемых результатов, то стоит прибегнуть к хитрой технике отжиманий с утяжелением. Утяжелителем может быть всё! Например: старый рюкзак, в котором лежит ваши любимые гантели. Остается просто надеть на плечи и приступить к отжиманиям. Даже небольшое утяжеление в 5-10 кг будет вами хорошо ощутимо. Отжаться вы сможете гораздо меньше, но эти разы через силу будут самыми эффективными и продуктивными.
Помните! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, нежели продолжительная и лёгкая нагрузка.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – отдых и питание.
Не стоит приуменьшать роль питания и отдыха в прокачке мышц груди. Есть нужно больше белковой легкоусвояемой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы. Употребляйте достаточное количество углеводов, так как именно они являются «топливом», на котором работает наш организм. Старайтесь отдыхать после тренировок, ведь вашим мышцам тоже нужно восстанавливаться.
Надеемся, что мы смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», и наши советы помогут вам, милые дамы, сделать ваши формы более красивыми.
Как накачать грудь учебное в домашних
В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити.
По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы. После максимальных произвольных сокращений участники должны были выполнить следующие упражнения в случайном порядке (произвольно определяемом экспериментаторами). Участники выполняли упражнения одинаково во всех упражнениях. Каждое упражнение повторялось по три раза с одинаковой скоростью.Когда началась сбор ЭМГ, участники начали в вертикальном положении.
Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.
Быстро как накачать грудь учебное в домашних
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудь учебное в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Разрывы и отрывы большой грудной мышцы — достаточно редкая травма, которая возникает, как правило, у спортивных людей и в подавляющем большинстве случаев у мужчин. Чаще встречаются полные отрывы мышцы, а точнее ее сухожилия от места прикрепления к плечевой кости, но бывают и частичные разрывы. Для полноценного восстановления при полном разрыве требуется операция. В этой статье вы узнаете о том, почему возникают разрывы большой грудной мышцы, какими они бывают, как диагностируются и лечатся разрывы большой грудной мышцы. Кроме того, мы расскажем и о реабилитации после разрывов большой грудной мышцы.
Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.
Как накачать грудь учебное в домашних за месяц
На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными. Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью.
Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок Если быстро нужны деньги, то лучшим вариантом решения проблемы будет взять займ до зарплаты онлайн в одной из МФО.
Оформить микрозайм вы сможете через интернет. Заполнение анкеты происходит на сайте компании через интернет. Решения принимаются днем и ночью!
Какие требования у МФО к клиентам?
Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к заемщикам. Микрофинансовая организация обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов РФ. Компания смотрит на дееспособность и постоянный доход. Как правило ограничение по возрасту в компаниях, составляет 18 лет. Большинство МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Список документов как правило ограничивается паспортом РФ и любым вторым документом.
Процесс получения микрозайма.
Оформить займ за 5 минут по интернету можно в любое время, выполнив ряд шагов:
Выбрать на сайте максимально подходящую организацию, изучив все доступные варианты. Микрофинансовые компании отличаются по срокам, процентной ставке и сумме микрозайма. Выбрать время и сумму займа.
Параметры устанавливаются на виртуальном калькуляторе, который может быстро узнать размер переплаты и график платежей. Зарегистрировать аккаунт клиента. На портале сервиса необходимо заполнить поля в анкете. В ней предстоит ввести номер сотового и email.
После этого внесите всю остальную информацию. В документе требуются данные: информация о работе, размер каждомесячных доходов, адрес проживания, наличие непогашенных кредитов, семейное положение, данные паспорта, реквизиты получения средств. Получить одобрение. Решение по поданной заявке принимаются быстро. Сервис микрофинансирования пришлет решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании принимают решение сразу, после подачи заявки. Получив положительное решение, заключите договор займа. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед подписанием. Сразу после заключения договора, средства переводят на реквизиты указанные заемщиком. Полученные деньги, заемщик может использовать на любые цели.
Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь.
Как накачать грудь учебное в домашних похудеть в бедрах
Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал, что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА, который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге. Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью. Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде.
Как накачать грудь учебное в домашних без спорта
Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели #8212; оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений. Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.
Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов.
Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной. Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
Как накачать грудь учебное в домашних дома
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются. На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны).
Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.
Перед тренировкой не нужно есть. Желудок должен находится в легком состоянии голода. Только в этом случае будет иметь место производительность, и будут происходить естественные восстановительные процессы после тренировок. Не нужно употреблять пищу примерно за 2 – 3 часа. В общем рационе должна преобладать пища, насыщенная клетчаткой (дикий или коричневый рис, овсянка, легкоусвояемые крупы и свежие фрукты). Именно клетчатка поддерживает на должном уровне процент сахара в крови и обеспечивает организм необходимой энергией. На двух полотенцах фиксируют руки так, чтобы они оказались шире плеч. Расставляют удобно ладони на полотенце и принимают упор лежа. Сгибают руки и опускают корпус как можно ниже к полу. Плавно возвращаются в прежнее положение и повторяют упражнение. Чтобы быстро и эффективно накачать грудные мышцы, необходимо соблюдать правила тренировок. Следует выполнять такое количество подходов, чтобы активизировать мышцы и создать для них чувство усталости.
Тренировки должны быть регулярными.
Похожие статьи:
как накачать внутреннюю часть ягодиц
как накачать волейбольный мяч в домашних
как накачать впадины на попе по бокам
как накачать икры девушке в домашних
как накачать колесо в домашних условиях
Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCI диаметром 1 см прикрепляли к группам мышц параллельно их ориентации волокон в мышечном животе. Перед наложением электродов кожу брили одноразовой бритвой и обрабатывали ватным тампоном, смоченным спиртом.Электроды были прикреплены к 5 отведениям, которые были подключены к системе сбора данных ЭМГ (Bortec, Calgary AB). Миоэлектрическую активность мышц собирали с помощью специального программного обеспечения (Delys EMGWorks, Бостон, Массачусетс, США). Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2048 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.
При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов. Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой)выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда).
Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления. Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит #171;плоским#187;, несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно. Например, приседания и выпады #171;качают#187; ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают. Многие люди не особо обращают внимание на свои бедра, из-за чего они либо провисают, либо приподняты выше нужного, что приводит к некачественному выполнению упражнения, то есть не дает в итоге никакого результата.
Некоторые новички во время отжимания слишком резко опускают свое туловище вниз, что похоже на настоящее падение тела из-за силы тяжести, а ведь это может повлечь за собой травму
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение. Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью.
Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания. Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами. Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением.
Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда. Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной квадратной формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.
Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку.
Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений. Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.
Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. Анатомия груди мужчин Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп: Большая [hellip;] принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь #8211; выдыхаем.
Автор статьи: Емельянов Николай
5 упражнений для груди, которые можно делать дома
Укрепите грудь (и улучшите осанку) с помощью этих домашних упражнений, направленных на грудь, плечи и даже корпус.
Укрепление грудных мышц
Скорее всего, вы знакомы с упражнениями для груди и верхней части тела. Они являются фаворитом силовых тренировок, они не только помогают вам хорошо выглядеть, но и наращивают мышцы, которые влияют на все виды повседневных движений.
Грудная клетка состоит из четырех основных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подключичной. Вы, наверное, слышали, как их небрежно называют «грудными мышцами». Они отвечают за толкающие движения, подтягивание рук к центру тела, сгибание и внутреннее вращение руки, а также стабилизацию лопаток. Вам было бы трудно справляться с повседневными делами или даже поддерживать хорошую осанку, если бы вы не смогли поддерживать достаточную силу в груди.
Грудные члены — командные игроки. Эти мышцы работают в тесном взаимодействии с дельтовидными мышцами (округлыми мышцами плеча), ротаторной манжетой (окружающей плечевой сустав) и мышцами спины, обеспечивая широкий диапазон движений верхней части тела и подвижность плечевого сустава.
в целом.
Упражнения для груди в домашних условиях
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы насладиться качественной тренировкой груди. Фактически, вы можете укрепить все основные мышцы груди (и движения, которые они выполняют), не выходя из дома, используя только гантели, эспандер и подвесной тренажер. Подумайте о том, чтобы включить два-три из следующих упражнений в свою следующую домашнюю тренировку верхней части тела.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших и самых простых домашних упражнений на грудь, потому что оно не требует никакого оборудования и может быть легко модифицировано для любого уровня физической подготовки. Например, если вы не можете сделать полное отжимание, когда вы стоите на полу, балансируете на руках, а подушечки стоп на полу, вы можете отжиматься, балансируя на руках и колени. Или вы можете сделать наклонное отжимание, положив руки на возвышенную поверхность, например, на прочную скамью или даже на стену.
В дополнение к работе с основными мышцами груди, это упражнение нацелено на плечи и трицепсы (вдоль тыльной стороны плеч) и даже работает на кор, потому что во время выполнения упражнения вы должны сохранять положение планки.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это делать
Начните с положения высокой планки на коврике: руки прямо под плечами, руки и ноги полностью выпрямлены, вес поддерживается ладонями и подушечками стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задействуйте свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым и напряженным.
Вдохните и начните сгибать руки в локтях так, чтобы они двигались назад и наружу под углом примерно 45 градусов от вашего тела, опуская грудь к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от коврика, выдохните и выполните обратное движение, отталкивая тело от пола и возвращаясь в исходное положение.
Выполните в общей сложности от двух до трех подходов по 12–15 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Если вы не можете выполнить полный подход с правильной техникой, изменяйте упражнение по ходу дела. Например, если вы можете выполнить только восемь стандартных отжиманий, опустите колени на землю, чтобы закончить подход модифицированными отжиманиями.
(Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результат.)
Отжимания с лентой сопротивления
После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете усложнить задачу, добавив ленту сопротивления для развития больше силы. Вы даже можете использовать эспандер, выполняя модифицированные версии отжиманий (например, отжимания на коленях). Это поможет вам развить больше силы и повысить уровень до более сложных стандартных отжиманий.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это делать
Думайте об этом как о традиционных отжиманиях с добавлением эспандера.
Само движение не отличается, но установка с группой отличается.
Прежде чем принять положение высокой планки, оберните эспандер вокруг спины. Держите концы в каждой руке. Расположите ленту там, где вам будет удобно и она не будет мешать вашим движениям, как правило, поперек лопаток и вдоль внешней стороны плеч, избегая локтей.
Сядьте на мат в положении высокой планки, поправляя ленту по мере необходимости. Вам нужно, чтобы лента была максимально натянута в самой высокой точке отжимания, но при этом оказывала сопротивление, когда вы находитесь в самой нижней точке отжимания. Итак, когда вы находитесь в положении высокой планки, лента должна быть туго натянута, но не должна мешать вашей способности правильно держать планку.
Приготовившись, выполните отжимание: согните руки в локтях и опустите грудь к полу, вдыхая во время выполнения нижней части упражнения. Когда ваша грудь почти коснется пола, выполните обратное движение и разогните локти, отталкивая грудь от пола на выдохе, преодолевая сопротивление ленты.
Выполните от 8 до 12 повторений. Последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными для выполнения с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.
(Попробуйте эти упражнения для верхней части тела с эспандером.)
Отжимания в подвесе
Отжимания в подвесе, еще одна разновидность стандартных отжиманий, идеально подходят для домашних тренировок. Отличие этого упражнения в том, что оно требует большей вовлеченности кора и стабилизирующих мышц, особенно плечевого сустава. Поскольку сила грудной клетки играет важную роль в защите и движении плеча, устранение слабостей, которые у вас, возможно, развились, важно для общей подвижности верхней части тела и предотвращения травм.
Загвоздка: если у вас слабые мышцы-стабилизаторы, это упражнение будет значительно сложнее, чем стандартные отжимания.
Для этого упражнения вам понадобится подвесной тренажер. В этом домашнем тренажерном зале используются нейлоновые ремни, которые привязываются к турникам, дверям и даже ветвям деревьев для выполнения силовых упражнений.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это делать
Начните с полувертикального положения тела, образуя с полом угол от 60 до 85 градусов. Чем параллельнее ваше тело к полу, тем больший вес собственного тела вы будете использовать в качестве сопротивления. Это может быть утомительно, когда ваши маленькие стабилизаторы плеча играют значительную роль в поддержке упражнения.
Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Вытяните руки перед собой так, чтобы резинки подвесного тренажера и ваши руки были полностью вытянуты. Думайте об этом исходном положении как о модифицированной позе высокой планки: ваши руки выровнены с вашими плечами, а угол вашего тела поддерживается подушечками ваших ног и ваших рук.
Вы должны чувствовать, что ваши плечи, грудь и корпус напряжены, чтобы удерживать это угловое положение. Это естественно чувствовать себя немного шатающимся или шатающимся, но вы не хотите чувствовать себя неуправляемым.
Если вы боитесь, что не сможете удержаться в этом положении, измените угол наклона, чтобы ваше тело было более вертикальным.
Цель состоит в том, чтобы держать руки в стабильном положении, тело — в стабильном положении, а ладони и ремни тренажера — на одной линии с плечами во время выполнения упражнения.
Напрягите мышцы кора и вдохните. Согните руки в локтях, отводя их назад примерно под углом 45 градусов от туловища, опуская грудь к рукам. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от рукояток, выдохните и выполните обратное движение, отжимаясь назад, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, регулируя угол наклона тела по мере необходимости, чтобы сохранить правильную форму. Сделайте два подхода.
Жим гантелей от груди
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для развития силы основных групп мышц груди, особенно самой крупной мышцы — большой грудной мышцы.
Тем не менее, не у всех есть дома стандартный жим штанги лежа, что делает вариант упражнения с гантелями отличной альтернативой.
Еще одно преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы должны независимо поднимать вес каждой рукой. То есть ваши руки не работают вместе, чтобы поднять одну штангу; скорее, каждая рука поднимает свою гантель. Почему это хорошо? Если у вас есть боковые различия в мышечной силе или стабильности плеч, вы можете со временем исправить дисбаланс.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это сделать
Лягте на прочную скамью. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, сразу за линией плеч. Держите ладони от головы.
Напрягите мышцы кора и убедитесь, что нижняя часть спины касается скамьи. Распространенной ошибкой является выгибание нижней части спины при поднятии веса, но этот дополнительный импульс отвлекает внимание от грудных мышц.
Нижняя часть спины, ступни, бедра и голова должны оставаться стабильными на протяжении всего упражнения. Лучше поднять меньший вес с лучшей техникой, чем поднять больший вес с плохой техникой.
Из исходного положения сделайте глубокий вдох. На выдохе выжмите обе гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти. Ваши руки создадут число 11 прямо над грудью. Задержитесь на бит. На вдохе медленно и уверенно опустите гантели в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений с достаточным весом, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме.
Соберите два-три комплекта.
(Развивайте еще больше силы кора с помощью этих лучших упражнений для кора.)
Разведения гантелей
Разведение гантелей воздействует на те же основные мышцы груди, что и отжимания и жимы от груди, но движение отличается. И жим от груди, и отжимания работают на силу мышц для толкающего действия.
Разведение гантелей, с другой стороны, развивает силу за счет вытягивания рук из положения, вытянутого от средней линии тела, обратно к центру.
Это действие распространено в спорте и повседневной жизни. Вы используете его, закрывая за собой дверь или размахивая битой или дубинкой. Тем не менее, когда дело доходит до силовых тренировок, им часто пренебрегают.
Если вы не регулярно выполняете этот тип упражнений, выберите более легкие гантели, чем те, которые вы используете для других упражнений на грудь. Это поможет вам избежать травм.
Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C
Как это сделать
Лягте спиной на скамью. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью и ладонями внутрь друг к другу. Задействуйте свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым. Слегка согните руки в локтях, как бы создавая небольшие скобки руками на груди.
Из этого положения вдохните и плавно разведите руки в стороны, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Когда ваши руки вытянуты в стороны, выдохните и выполните обратное движение, задействовав грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Выполните в общей сложности два набора.
Далее, вот быстрые упражнения, которые вы можете попробовать за 60 секунд.
21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT
Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы тренировать грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.
Упражнения на грудь с собственным весом дают много преимуществ, помимо того, что вы отлично выглядите. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!
И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что вы слышали, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.
В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.
Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом
Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить выбранные вами программы, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.
Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.
Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых отличных динамических разминках, которые нацелены на вашу грудь и открывают диапазон движений и подвижность суставов:
Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку.
Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Отдохните 90 секунд, прежде чем переходить к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.
В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.
Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:
Разработайте план тренировок с собственным весом дома для получения реальных результатов
Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом
8 упражнений для спины с собственным весом, которые помогут при болях в пояснице0004
1. Стандартные отжимания
Простое отжимание, несомненно, является одним из лучших упражнений для груди с весом собственного тела, которое непосредственно нацелено на грудные мышцы и трицепсы.
Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.
Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.
2. Отжимания широким хватом
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif
Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.
Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус.
Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.3. Отжимания со щукой
Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.
Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.
4. Ромбовидные отжимания
Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.
5. Внутренние и внешние отжимания
В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.
Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга.
Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.
6. Отжимания на наклонной скамье
Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif
Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.
Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.
7. Отжимания от стены на наклонной скамье
Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!
Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену.
Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.
8. Отжимания с распятием широким хватом
Вам потребуется занять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.
Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.
Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.
9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге
Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.
В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу.
Затем сделайте подход другой ногой.10. Отжимания на одной руке
Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif
Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.
Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.
11. Отжимания кузнечика
Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинистов.
Начните с стандартного положения для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.
12. Отжимания в ладоши
Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.
Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.
13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up
Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg
Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.
Начните с стандартного положения для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отжиматься от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.
14. Плавающая планка
В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция доски работает на внешние грудные мышцы и передние дельты.
Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.
15. Планка «звезда»
Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.
Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд.
16. Бёрпи
Эта тренировка всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.
Попробуйте 5-10 из них!
17. Отжимания с лентой сопротивления
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.
s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gifДля этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.
Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук так, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.
18. Жим лежа с лентой сопротивления
Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.
Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.
Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.
Повторить 10-15 раз.
19. Жим от груди стоя
Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.
Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.
Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в исходное положение, 10–15 повторений.
20. Отжимания TRX
Источник: Sioux Falls Complete Fitness
Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.
Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.
Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.
21. Отжимания на брусьях
Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить.
Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.
Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.
Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.
Затем сделайте подход другой ногой.
Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.
s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif
Добавить комментарий