Как накачать мышцы груди девушке: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Как Накачать Грудь Девушке | Про Тренировку Женской Груди

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Зачем девушке качать грудь?
• Как накачать грудь девушке дома?
• Как накачать грудь девушке в тренажёрном зале?
• Как часто грудь нужно тренировать?
• Заключение

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Как накачать грудь девушке дома?

Далеко не все представительницы прекрасного пола имеют возможность и желание посещать спортзал, а вот сделать грудь более подтянутой очень хотят. Конечно, тренировать грудь женщине проще при наличии тренажёров, штанг и гантелей. Но прелесть этих мышц  в том, что их довольно просто нагрузить и в условиях обычной квартиры. Правда, накачать грудь девушке за неделю, как некоторые думают, не выйдет, работа предстоит сложная. Но, ведь и цель-то благая. Итак…

Упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Отжимания от пола для девушки. Шаг за шагом

Отжимания от пола для девушки —  самое простое, доступное и эффективное упражнение, выполняемое с весом своего тела. Казалось бы, отжимайся и будет тебе грудь упругая и высокая. Но вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку выполнить хотя бы 10-12 отжиманий от пола под силу далеко не каждой женщине. Дело же в том, что за удержание тела в горизонтальном положении отвечают мышцы плечевого пояса и трицепсы, а поскольку они ранее такой нагрузки не испытывали, справится с ней им очень сложно.

Итог – прижаться к полу получается, а вот отжаться, уже нет. Но переживать не стоит, научиться отжиматься от пола девушке довольно просто. Правда, прежде, чем штурмовать обычные отжимания от пола, стоит развить силу рук и плеч и освоить более простые и лёгкие версии этого упражнения:

Планка с колен

Нет, конечно, если вы спокойно делаете обычную планку на руках, тратить время на стояние в упрощенной планке смысла нет. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, путь к повышению плотности мышц груди стоит начинать именно с этого упражнения.

Планка с колен

Это —  своеобразная «подводка» к отжиманиям, статическое упражнение, хорошо укрепляющее проблемные зоны – плечи и руки. Поэтому, такую «полупланку» можно рассматривать, как лайт-упражнение для женской груди.

Планка с колен для девушки

Примечание: героически отстояв в планке не меньше 2,5 минут, можно смело переходить освоению её классической версии.

Планка на прямых руках

Я бы мог пропустить описание этого упражнения, ибо все доморощенные эксперты поют планке дифирамбы и называют едва ли не лучшим упражнением для мышц кора. Причём, как для мужчины, так и для девушки. Несмотря на свою кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения нагрузка ложится на мышцы почти всего тела, значительно их укрепляя и повышая выносливость. Планка для девушки – это суперупражнение, правда, если делать его правильно.

Планка на прямых руках

Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты —  мышцы поясницы.

Планка на руках для девушки

Другими словами, планка на прямых руках, при чрезмерно длительном стоянии, из укрепляющего упражнения превращается в разрушительное. Более подробно об этом упражнении, о вариантах исполнения и о противопоказаниях к использованию, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница».

Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.

Примечание: когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.

Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен

Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.

Как девушке научиться отжиматься

Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.

Примечание: мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.

Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры

Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.

Отжимания на грудь от опоры

Чем выше опора – тем легче делать это упражнение, чем ниже – тем сложнее. 15 отжиманий от лавочки, стула, только не дивана (опора должна быть жёсткой) и мы почти у вершины. Следующий этап – упражнение на грудь для девушки в домашних условиях №1 — полноценные отжимания от пола.

Отжимания от пола

По своей биомеханике, отжимания от пола – это полный аналог самого-пресамого базового упражнения для груди под названием жим штанги лёжа на горизонтально скамье. Но только в нашем случае мы жмём не штангу, а отжимаем от пола своё тело. У этого упражнения есть десятки версий, но коль скоро мы говорим о тренировке груди для девушек, то и отжимания нужно делать с учётом поставленной цели – укрепления большой грудной мышцы.

Отжимания от пола для девушки — одно из лучших упражнений на грудь

Это значит, выполнять упражнение нужно с руками, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). Опускать корпус нужно медленно, подконтрольно, поднимать – чуть быстрее. Оптимальное число повторений  в подходе – 10. Чем больше будет число этих подходов, тем лучше.

Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, в работу включаются мышцы пресса, а также мышцы стабилизаторы спины и даже ягодицы. Поэтому, отжимания от пола для девушки – это идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела.

Вывод: отжимания от пола для девушки – наиболее эффективное упражнения в домашних условиях, но требующее предварительного развития силы плечевого пояса и мышц рук.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные.

Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

• Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
• Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
• Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Вывод: верх груди для девушки – это особая по своей важности зона, по этой причине женская тренировка груди должна начинаться с прокачки именно этого отдела.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Вывод: жим на горизонтальной скамье – это второе по важности упражнение для женской тренировки груди.

3. Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
• Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
• С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание:

во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Вывод: в тренажёрном зале есть возможность качать грудь множеством способов, но жимы с гантелями для девушек подходят лучше всего.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно. Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Комплекс упражнений для женской груди может выглядеть так:

Понедельник
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода	8-10 повторений
Отжимания от пола	3 подхода	10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом	2 подхода	12-15 повторений
Пятница
Жим гантелей на наклонной скамье	3 подхода	12-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3 подхода	10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом	3 подхода	8-10 повторений

Вывод: тренировать грудь женщине часто смысла нет, идеальный вариант – дважды в неделю, через занятие.

Заключение

Качать грудь девушке нужно, можно и должно. Это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. И не важно где это делать, в богато укомплектованном тренажёрном зале или в аскетичных домашних условиях. Главное, тренироваться регулярно и с полной самоотдачей, и тогда результат не заставит себя ждать. Будьте красивы, грациозны и здоровы!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как укрепить мышцы груди девушке

Женщины готовы пойти на многое, чтобы сделать свою грудь более соблазнительной и объемной. Однако можно нанести большой вред своему организму, прибегнув к пластике или к приему гормонов.

А такие народные методы, как поедание капусты – миф. Невозможно увеличить грудь, не вмешиваясь серьезно в организм. Зато любой женщине по силам поддерживать отличную форму груди, а также сделать ее более упругой и крепкой.

 

Мышцы, которые можно накачать, в молочной железе отсутствуют. С помощью специальных упражнений грудь можно поднять, придать ей эффектный внешний вид и тонус. Это важно любой девушке и женщине.

 

Варианты тренировок

Перед выполнением любого тренировочного комплекса, нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого неплохо пробежаться 5-10 минут или выполнить несколько упражнений на растяжку.

Чтобы поддержать тонус мышц груди, отжимайтесь от скамьи или от пола. Это наиболее действенные упражнения. Выполнять их нужно по три подхода, каждый по 15-20 раз. В первое время может быть тяжело их выполнять, тогда можно уменьшить количество раз. Когда грудные мышцы станут более крепкими, можно будет перейти к полному комплексу упражнений.

Если вам сложно выполнить даже сокращенный комплекс, то начните укрепление мышц груди, отжимаясь от стены. Выполнять нужно несколько подходов по 10 — 20 повторений. При выполнении отжиманий не стоит торопиться.

 

Для более серьезного прогресса потребуются свободные веса

По мнению любого тренера по фитнесу и силовому тренингу жим лежа является наиболее эффективным упражнением, чтобы поддержать тонус грудных мышц и подкачать их. Выполнять его можно со штангой или с гантелями. При выполнении жима основная нагрузка идет на середину груди. Жим выполняется в положении лежа, например, на скамье. В случае если вы хотите скрыть очень худые ключицы или приподнять грудь, то жим лучше выполнять на скамье с наклоном вверх, используя при этом гантели или штангу.

Комплекс упражнений состоит из трех — четырех подходов по 8-10 раз. Также не следует спешить, выполняя это упражнение, так как можно перетрудить и травмировать мышцы. Изучите технику выполнения.

После выполнения жимов оставаясь в положении лежа можно перейти к другому упражнению. Нужно взять не слишком тяжелые гантели или просто блины и начать опускать-поднимать гантели, разводя руки в стороны. Выполнять упражнение разводка гантелей лежа следует в умеренном темпе 10-12 раз на несколько подходов.

Комплексы упражнений нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, не стоит заниматься слишком часто.

 

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Нужно ли тренировать грудные мышцы девушке?

Ответ: Для гармоничного развития тренинг данной мышечной группы необходим. Однако для девушек интенсивность тренинга груди обычно ниже чем например ног.

 

Вопрос: Какие упражнения выбрать?

Ответ: Из наиболее эффективных — жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа, разведения с гантелями и на кроссовере.

 

Вопрос: Есть ли негативные последствия для девушек?

Ответ: При грамотном силовом тренинге никаих негативных последствий нет, а есть только польза и гармоничное развитие. Также обычным любителям не рекомендую принимать различные жиросжигатели. 

  

автор — Денис Стронгшоп

---

 

Предыдущая статья — Важные советы по проработке бицепсов

Следующая статья —  Бодибилдинг и возраст

построить мышцы груди женщины | TikTok Search

TikTok

Upload

For You

Following

courtneysarracino

Courtney Sarracino

building my chest muscles so no one can break my heart #Vlog #gymmotivation #girlswhobench #gymtok #fittok #fyp

299.9K лайков, 584 комментариев. Видео в TikTok от Кортни Саррачино (@courtneysarracino): «развиваю мышцы груди, чтобы никто не смог разбить мне сердце #Vlog #gymmotivation #girlswhobench #gymtok #fittok #fyp». Люк.

1,2 млн просмотров|

люк на крыше — Nicky Youe & Dazy

Bodybuilderbella

Bella // CPT & Online Coach

Не спите в день груди Babyyy #Chestday #CHESTWORKOUT #GYMGIRL #BOIDBUILDING 9000.5953 9000.453

9000. 9 комментариев. Видео TikTok от BELLA // CPT & ONLINE COACH (@bodybuilderbella): «не спи в день груди, детка, #chestday #chestworkout #gymgirl #bodybuilding». 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ 🥥🥥 | DB CHEST FLY’S | ПРЕСС НА МАЛОМ НАКЛОНЕ | …. Get Busy Cumbia Remix Dj Gecko.

72,4 тыс. просмотров|

Get Busy Cumbia Remix Dj Gecko — Dj Gecko

somergetsfit

somer anderson

Reply to @apsuubabyy Full workouts on my IG linked in my bio >>> @somergetsfit #bodybuilding #fitness # gymgirl #breastreduction

7,3 тыс.

лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от Somer Anderson (@somergetsfit): «Ответить на @apsuubabyy Полные тренировки в моем IG, ссылка на которые есть в моей биографии >>> @somergetsfit #bodybuilding #fitness #gymgirl #breastreduction». жим лежа жим гантелей и пластин кабельные мухи | простые для начала…. | 1 грамм белка на фунт массы тела и ударяю по каждой части верхней части тела не реже одного раза в неделю! наконец… постоянство. Раскачивание кардигана в Атланте.

154,4 тыс. просмотров|

Rocking A Cardigan in Atlanta — lil Shordie Scott

sarahjohnstonfit

Sarah Johnston

These 5 exercises will give you a natural boob lift 🍒🍒🍒 #fitnessgirl #fitgirl #fitnessroutine #workout #gym

33 тыс. лайков, 116 комментариев. Видео TikTok от Сары Джонстон (@sarahjohnstonfit): «Эти 5 упражнений дадут вам естественную подтяжку груди 🍒🍒🍒 #fitnessgirl #fitgirl #fitnessroutine #workout #gym». Тренировка груди🍒 для естественной подтяжки груди | Жим лежа 3х8 | Пуловер с БД 4×12 | …. Up Down (Do This All Day) (с участием Боба).

706,3 тыс. просмотров|

Up Down (Do This All Day) (feat. B.o.B) — T-Pain Видео TikTok от kyrahill (@kyrahill00). Мои большегрудые девчонки!!!!! | Вот тренировка, которая подняла меня с 36E на 34 DD!!!!! | Жим на горизонтальной скамье 3/12 (я предпочитаю гантели) | …. Главный.

365 тыс. просмотров|

Майор — Молодой Дольф

aa.liyeh

Алие

Having large pecs as a woman is very weird🫥

#benching #benchpress #pecs #chest #chestworkout #howtogrowchest #gym #lifting #gymtok # fittok #фитнес #сильный #бодибилдинг #мышцы #советы #girlswholift #fyp

9 #foryou

#foryou0003

445 лайков, 7 комментариев. Видео TikTok от Aliyeh (@aa.liyeh): «Иметь большие грудные мышцы у женщины очень странно🫥 #жим лежа #жим лежа #грудные мышцы #грудь #тренировка груди #howtogrowchest #gym #lifting #gymtok #fittok #fitness #strong #bodybuilding #muscles #советы #girlswholift #fyp #foryou #foryoupage». ✨Как получить большой b00bz✨. оригинальный звук.

19 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Aliyeh

madiditler

Madi Ditler | Тренер по фитнесу

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете! #фитнес #тренировка груди #тренировка верхней части тела #тренировка в спортзале #gymgirl #тренировка в прессе

17,9 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от Мади Дитлер | Тренер по фитнесу (@madiditler): «Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете! ХОТИТЕ ЗАДНИЦУ, ДАМЫ? | Попробуйте эту тренировку 💪🏼 | Жим БД на наклонной скамье 4 х 10 | .

… U RIGHT X LUXURIOUS.

4090,6 тыс. просмотров|

U Право x Роскошные — Baby Q💖

Tsizemore

Thalía

Один из моих ногтей сломал RIP #Fitness #FITGIRL #Workout #FIT #GYMROUTIN 516 комментариев. Видео TikTok от Талии (@tsizemore): «Один из моих ногтей сломался RIP #fitness #fitgirl #workout #fit #gymroutine». Хотите узнать гораздо более дешевую альтернативу подтяжке груди? | Наращивание мышц под тканью груди! | Тренировка груди с альтернативами дома | …. оригинальный звук.

1,7 млн ​​просмотров|

original sound — Thalía

physiquedevelopment_

Physique Development

LADIES: CHEST DAY IS A MUST 🗣 #fitnesseducation #fitnesstipsforwomen #chestday #chestworkoutwoman #physiquedevelopment @suegainz

TikTok видео от Physique Development (@physiquedevelopment_): «ЖЕНЩИНЫ: ДЕНЬ ГРУДЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО 🗣 #fitnesseducation #fitnesstipsforwomen #chestday #chestworkoutwoman #physiquedevelopment @suegainz». для ЖЕНЩИН 🧜🏻‍♀️:  вот почему вы ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ 💪🏼 | объясняется: ПД ТРЕНЕР СЬЮ БУШ | ИЗБЕГАЙТЕ МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА | …. ПОБЕДА..

11,8 тыс. просмотров|

ВЫИГРЫШ — Майк Стад

Тренировка груди и спины для женщин

Возьмите несколько весов и проработайте верхнюю часть тела с помощью этой тренировки груди и спины для женщин. Это 15-минутное видео с тренировкой идеально подходит для занятий дома.

Мы вернулись с еще одним кратким обзором нашей новой серии 15-минутных тренировок Sweat Series, доказывающих, что вы можете хорошо потренироваться за короткое время.

Эта тренировка груди и спины нацелена на всю верхнюю часть тела с упражнениями на грудь и спину, чтобы тренировать переднюю и заднюю часть тела за одну эффективную тренировку.

В этой тренировке всего два упражнения, но, поверьте мне, вы все еще  почувствуете, как работают эти мышцы, и почувствуете себя такими сильными, когда закончите.

И самое приятное то, что вам не нужен тренажерный зал — вы можете выполнять все эти упражнения дома, используя только набор свободных весов.

Прыжок на грудь и спину Тренировка для женщин Видео

Почему нужно тренировать грудь и спину вместе?

Когда вы тренируете грудь и спину вместе, вы будете работать с противоположными группами мышц, известными как пары агонистов-антагонистов.

Например, грудные мышцы расположены в передней части тела и отвечают за «толкание», например, отталкивание чего-либо от себя.

Мышцы спины являются противоположной группой мышц. Они расположены в задней части тела и отвечают за «тянущие» движения — представьте, что вы тянете веревку.

Работа в паре агонист-антагонист позволяет одинаково тренировать и нацеливать группы мышц, что может предотвратить перетренировку той или другой группы мышц и предотвратить травмы.

Преимущества упражнений для груди и спины

Увеличение силы мышц спины и грудных мышц дает множество преимуществ, и для женщин важно работать над укреплением этих групп мышц,  особенно  по мере взросления, чтобы мы могли жить легко и жить полной жизнью.

Улучшите осанку

Мышцы груди и спины являются самыми крупными мышцами верхней части тела и работают для стабилизации плечевого пояса, что важно для правильной осанки.

И хотя укрепление груди на самом деле не поднимет  вашу грудь, улучшит осанку и создаст иллюзию более стройной фигуры и подтянутой груди — так что это бонус!

Улучшение дыхания

Работа с любыми мышцами включает сокращение и растяжение мышц, задействованных в упражнении.

А поскольку мышцы груди и спины соединены с грудной клеткой, это фактически позволяет лучше двигаться и расширять ребра и небольшие мышцы, окружающие ребра.

Большее расширение означает, что ваши легкие буквально имеют больше места для дыхания.

Повседневная жизнь

Даже если вы этого не осознаете, вы много используете грудь и спину во время повседневной деятельности.

Все, что связано с поднятием, удержанием, сдавливанием, толканием или тягой на груди и спине. Так что немного дополнительной силы в этих группах мышц не помешает.

Time Efficient

Поскольку вы будете тренировать противоположные группы мышц с помощью этого суперсета, вы сэкономите массу времени.

Тренировки суперсетов, особенно те, которые работают в паре агонист-антагонист, имеют мало времени для отдыха, а это значит, что вы будете постоянно двигаться и выполнять свою тренировку быстрее… и я  знаю,  вы заняты, детка!

15-минутная тренировка груди и спины с гантелями

Тренировочное оборудование:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это набор гантелей и, если хотите, удобный коврик для лежания.

Я бы порекомендовал для этой тренировки средний набор гантелей весом от 8 до 12 фунтов, но вы определенно можете увеличить вес в зависимости от вашей силы.

Помните, что при выборе правильной интенсивности для ваших весов вы хотите быть в состоянии сделать все повторения в подходе с правильной техникой, но последние 3 повторения должны быть сложными.

Если вы не можете выполнить все повторения с правильной техникой, значит, у вас слишком большой вес. И если вы чувствуете, что можете сделать еще 5 повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличить вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Инструкции по тренировке:

Это суперсет, состоящий из двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Каждый суперсет выполняется 4 раза для быстрой, но эффективной тренировки.

В этой тренировке вы начнете с разминки, за которой следуют суперсеты, а затем закончите растяжкой верхней части тела.

Вы можете просмотреть полное видео ниже, где я буду обучать вас каждому упражнению с советами и подсказками. Или вы можете выполнить тренировку самостоятельно с пояснениями упражнений ниже.

Домашняя тренировка груди и спины для женщин

Разминка верхней части тела

Полная планка

Начните с высокой планки, положив руки под плечи, и отведите ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пальцев ног. Напрягите живот, задействовав кор. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол от себя и поднять лопатки к небу. Задержитесь на 30 секунд. Помните, что локтевые суставы не должны быть заблокированы, и держите бедра на одной линии с позвоночником.

Собакой вниз в планку

Оставаясь в положении высокой планки, начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к стопам. Используйте плечи и пресс, чтобы вернуться в положение планки, и повторите 10 раз.

Разведение грудных мышц в жим узкой грудью

Целевые мышцы:   Большая грудная мышца (грудные мышцы), передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча), трицепс (задняя часть плеч)

Как выполнять разведение груди в узком жиме груди:

1. Опуститесь на коврик, держа гантели. Возьмите гантели ладонями друг к другу и слегка согните локти, как будто вы держите гигантский пляжный мяч. Согните колени и поставьте ноги на ширину плеч на коврике.
2. Затем разведите руки в стороны, слегка согнув локти, а затем напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение.
3. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить локти к линии талии, ладонями внутрь. Поднимите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
4. Повторить 15 раз.

Узкая тяга в наклоне с вращением

Целевые мышцы:   Широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (задние плечи), ромбовидные и трапециевидные (верхние мышцы спины), бицепсы (передняя часть плеч)

0 Как выполнять узкую тягу в наклоне с вращением:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Задействуйте свой кор и держите спину прямо. Поверните ладони лицом назад к ногам.
2. Начните сводить лопатки вместе и тяните локти вверх, поворачивая ладони вперед. Сожмите лопатки в верхней точке и напрягите бицепсы.
3. Медленно опустите руки и гантели в исходное положение.
4. Повторить 15 раз.

Растяжка груди и спины

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи параллельны стене перед вами. Затем положите правую руку на грудь и левой рукой осторожно потяните предплечье, чтобы увеличить растяжку. Обязательно держите оба плеча подальше от ушей и сосредоточьтесь на ощущении растяжения лопаток, широчайших и трапециевидных мышц. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка трицепса

Продолжайте стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, чтобы положить правую ладонь на спину между лопатками. Затем левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы немного увеличить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка груди со складыванием вперед

Теперь расставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Заведите обе руки за спину и соедините их вместе.

No related posts.