Как накачать мышцы груди дома: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать мышцы груди?

Красивое тело всегда привлекает внимание окружающих. А особенно сексуальной представительницы прекрасного пола считают сильную мужскую грудь. Так что если вы хотите пользоваться успехом у женщин, вам нужно обязательно знать, как накачать мышцы груди.

Вот несколько способов как правильно это сделать. Ниже мы разберем каждый способ по отдельности.

1. Жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим лежа на тренажере Смитта.
4. Разводка с помощью гантелей.
5. Сведение/разведение рук на тренажере «бабочка».

Перед тем как накачать мышцы груди вы должны определиться, какой части груди вы будете уделять внимание — ключичному или грудинному отделу мышц. Первый находится в верхней части груди, второй охватывает середину и нижнюю часть груди.

Как накачать верхние мышцы груди?

Жим штанги на наклонной скамье (голова выше ног) является упражнением для прокачивания верхней части груди.

Примите такое положение на скамье, чтобы штанга опускалась на самую верхнюю часть груди. Используйте широкий хват, ноги должны быть широко расставлены.

Жим штанги на горизонтальной скамье предназначен в основном для увеличения массы и силы груди и трицепсов. Штанга должна быть расположена над глазами, держать штангу нужно на таком расстоянии, чтобы кисти рук располагались непосредственно под локтями. Вдох — опускаем штангу, выдох — поднимаем.

Использование гантелей также позволит вам сделать упор на верхние мышцы груди. При разводке гантелей на наклонной скамье руки должны быть слегка согнуты в локтях, плечевые суставы поверните вовнутрь, угол в локтях не менять. Движения должны быть похожи на то, как будто вы обнимаете дерево. Перед тем как пробовать накачать мышцы груди тяжелыми гантелями вам нужно взять небольшой вес и хорошенько отработать это упражнение с ними, так как есть вероятность нанести себе травму.

Как быстро накачать мышцы груди?

Если вы хотите достаточно быстро накачать мышцы груди, используйте тренажер Смитта. Необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть груди была под грифом (используйте широкий хват штанги), на выдохе штангу поднимаем, на вдохе – опускаем. Также чтобы быстро накачать большие грудные мышцы вы можете использовать тренажер «бабочка». Для этого вам необходимо сесть в тренажер, спиной прижаться к спинке сиденья. Верхние части рук должны быть параллельны друг другу. Сведите рычаги вместе и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Если вы не знаете, как накачать внутренние мышцы груди, используйте вышеописанное упражнение на тренажере «бабочка». Также можете использовать упражнение — жим штанги на горизонтальной скамье для прокачки внутренних мышц. Главное, взять гриф средним или узким хватом.

Как накачать нижние мышцы груди?

Чтобы накачать нижние мышцы груди применяются аналогичные упражнения, только меняется положение тела.

Например, жим штанги на наклонной скамье. Ложиться нужно вниз головой, угол наклона не должен превышать 45 градусов. Применяется широкий хват штанги, штангу нужно держать как можно ровнее.

Отжимания на брусьях является оптимальным упражнением для прокачки нижней части груди. Встаньте на вспомогательный рычаг, упритесь руками в широкие параллельные брусья. Слегка согнитесь в тазобедренном суставе. Толкайте тело вверх, разводя локти в стороны, опускайте тело вниз пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

А как можно накачать мышцы груди дома?

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, вы спокойно можете накачать мышцы груди в домашних условиях. Для этого вам необходимо просто отжиматься от пола. Возможны вариации этого упражнения, которые действуют на различные участки мышц груди. Вы можете отжиматься от пола, расставив руки широко друг от друга, или наоборот, приблизить руки. Можете поставить стул, упереться в него ногами (голова внизу, ноги на стуле) и делать отжимания. Или наоборот, ноги внизу, руками упираетесь в кровать или стул. В домашних условиях можно соорудить и «брусья» и отжиматься на них.

Вам нужно лишь поставить стулья спинками друг к другу и, опираясь на спинки стульев, подниматься на руках. Будьте осторожны, стулья должны быть установлены так, чтобы вы могли с уверенностью на них опираться.

Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы груди дома можете использовать такое упражнение: поставьте два стула сиденьями друг к другу. Ноги до коленей положите на кровать (кровать должна быть наравне или чуть выше стульев), руками упирайтесь в стулья и делайте отжимания так же, как вы делали от пола.

Не забывайте про дыхание в процессе любого физического упражнения — выдох — вы напрягаете мышцы, делаете усилие, вдох — расслабляете мышцы.

Теперь для вас больше не секрет, как накачать мышцы груди. И если вы будете регулярно работать над этими мышцами, поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы придадут вам более мужественный, эстетичный вид, что в свою очередь вызовет восхищение и признание женщин и поднимет собственную самооценку.

Успехов вам в работе над собой!

 

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

Как накачать грудь без тренажерного зала (7-минутная домашняя тренировка)

20 февраля 2021 г. в Домашние тренировки, Тонизирование тела, Тренировки тела, Наращивание мышечной массы, Тренировки груди, Сжигание жира, Приведение в тонус, Развитие силы

НАЧАЛО ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать грудные мышцы без использования отягощений, эта статья покажет вам a БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ добиться этого!

Вам не нужна скамья или гири, чтобы развить грудные мышцы! Вам даже не нужно огромное количество различных домашних упражнений с собственным весом.

Вам действительно нужно только ОДНО упражнение.

Ну, технически, несколько вариаций одного упражнения, и это отжимания!

Прежде чем дать вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.

Если вам все это безразлично и вы просто хотите нашу БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ

, просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!

ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ НА ГРУДИ….

Не уверен, что найдется хоть один мужчина на планете, которому не нужны красивые грудные мышцы!

Так что заставить парней тренировать грудь не проблема.

Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями на грудь. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вы хотите рельефные плечи и руки!

Видите ли, это второстепенные мышцы, используемые во многих упражнениях на грудь, подобных тем, которые мы покажем вам сегодня!

Если вы хотите хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы покажем вам сегодня, отлично подойдет вам!

ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НУЖНЫ ГРУДЬЯ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВЕННУЮ ГРУДИ…..

Когда большинство людей думают о построении сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит им на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

Но что делать, если вы по каким-то причинам не можете пойти в спортзал, находитесь в путешествии или дома нет скамьи и гирь? Означает ли это, что у вас нет шансов построить мощные грудные мышцы?

Точно нет!

Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без скамьи или одного веса. Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

ПОЧЕМУ ОТЖИМЫ (вроде бы) КОРОЛЕВСКИЕ…

Как мы уже говорили выше, сегодняшняя тренировка состоит из ВСЕХ отжиманий.

Верно, каждое упражнение представляет собой разновидность отжиманий.

Это потому что ..  ОТЖИМЫ РАБОТАЮТ!

По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не согласиться.

Помните… сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к самым значительным результатам!

Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение в грудных мышцах!

Не верите?

Были даже проведены исследования, показавшие, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались методы прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже). упражнения, которые вы можете сделать.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Они хороши тем, что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все в порядке!

ХОРОШО .. ХВАТИТ ЧИТАТЬ .. НАЧАЛО БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ!!

Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачаем грудные мышцы всего за 7 минут!

О, и пусть первая или две минуты его тренировки не введут вас в заблуждение! Это начинается относительно легко… но становится НАМНОГО сложнее!!

БЫСТРАЯ 7-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная техника является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами – ВИДЕО НИЖЕ !

Структура: 30 секунд включения/30 секунд перерыва для каждого упражнения. Идите по списку по порядку. Один раунд 7 минут!

Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания сбоку (слева)
Отжимания сбоку (справа)

90 WHIF 90 WHIF 90 ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНУЮ ПРОБЛЕМУ?!

Если вы считаете, что эта тренировка недостаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивной перегрузке в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО: добавьте еще один раунд или буксировку или увеличьте время работы для каждого упражнения.
  
• МЕНЬШЕ ОТДЫХА. Вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
  
• ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте опускаться МЕДЛЕННО. Потратьте не менее 3-5 секунд, чтобы опустить свое тело, затем быстро нажмите вверх!
• ДОБАВЬТЕ ПАУЗЫ: Как только вы окажетесь в «низу» отжимания, выделите секунду, или две, или даже три, и повисите там, прежде чем включить питание! Только не добавляйте паузу в верхней точке — это самая легкая часть движения!
• ДОБАВЬТЕ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес. Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать, чтобы добавить сопротивления, если вы хотите сделать его более сложным.! Добавьте эластичную ленту, положите несколько книг на спину или даже попросите ребенка запрыгнуть на них! Проявите творческий подход!

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ГРЯЗИ?!

Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель состоит в том, чтобы получить МАССИВНЫЕ грудные мышцы бодибилдера, вы должны пойти в спортзал и набрать вес.

Но большинство людей просто хотят хорошо развитую грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, несомненно, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела, особенно если вы будете следовать приведенным выше советам по прогрессивной перегрузке!

ЧТО ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА?!

У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться домашними тренировками, у нас также есть совершенно новая программа под названием 9.0021 ДВИГАТЬСЯ.

Все тренировки в этой 30-дневной программе можно выполнить примерно за 20 минут или меньше, они не требуют оборудования и КАЖДЫЙ божий день меняются, что заставляет эти мышцы угадывать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ЧТО О ДИЕТЕ? ЭТО ТОЖЕ НЕ ВАЖНО?

Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для потери жира. Ключом к тому, чтобы питаться для достижения своих целей, является знание своего ТИПА ТЕЛА!

На самом деле, ваши тренировки должны соответствовать вашему типу телосложения. Вот почему мы создали БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА!

Всего за несколько секунд вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам питаться и тренироваться так, чтобы добиться максимально быстрых результатов!

Если у вас есть другие вопросы….

Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ НА ТИП ТЕЛА, или что-то еще – смело звоните по номеру !

 

 

Лучшие упражнения для груди дома: оборудование не требуется

0 акции

• Поделиться
• Твит

Одной из самых популярных тренировок является домашняя тренировка груди без оборудования.

Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет тренажеров.

Мы рассмотрим: 

• Из каких мышц состоит ваша грудь?

• Тренировка грудных мышц дома без оборудования s

Начнем!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудных мышц.

Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Домашние тренировки груди без оборудования

Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений на грудь для фантастической тренировки груди дома без оборудования.

#1: Прыжки с тюленями

Прыжки с тюленями очень похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
2. Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны, одновременно разводя руки по бокам на уровне плеч параллельно полу.
3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
4. Двигайтесь как можно быстрее, 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (от стены или с руками на стуле) — отличное упражнение на грудь для тренировки груди с собственным весом.

Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше. в сторону с подъемом колена:

Вот шаги:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед, чтобы правое колено оказалось на уровне правого локтя.
4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, когда вы поднимаете грудь и возвращаете ногу в исходное положение.
6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

#4: Баскетбольные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Расставляя руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше нагружаете каждую грудную клетку по отдельности, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большим результатам, что отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
6. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении, пока не выполните по 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

#5: Широкие отжимания

Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы больше нагружаете грудь, чем руки.

Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания на наклонной скамье

Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весам, отжимания станут лучшим средством для проработки грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при подъеме назад.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в поверхность. стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

Вот шаги:

1. Примите положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. По одной ноге, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, диван, кровать, скамью или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
3. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжимания, ноги приподняты позади вас.
4. Держите ягодицы и пресс в напряжении и выполните 15–25 отжиманий, используя хорошую технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают дрожать!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10–20 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение на грудь с собственным весом можно сравнить с приседанием с прыжком в отжиманиях.

Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы оттолкнуть обе руки от земли одновременно, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как в плиометрических прыжках.

Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

Вот шаги:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, но ноги оставались на земле.
4. Один раз быстро хлопните в ладоши под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно получить достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее дополнительного оборудования, делает именно это.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движения, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях до угла 90°.
3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь много тренировать грудные мышцы дома, вам определенно стоит приобрести набор ручек для отжиманий.

В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают нагрузку на запястья, но и могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

Это позволяет выполнять сверхцелевые тренировки груди.

Выполнение отжимания за рукоятки шестиугольных гантелей позволяет глубже погрузиться во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.