Как накачать мышцы груди и рук: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук.

Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов.

Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение.

   Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.

Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Лучшая тренировка груди и бицепса, чтобы почувствовать накачку

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Best груди и рутинная тренировка бицепса для наращивания мышц и симметрии. Тренируйте грудь и бицепс в один день и увидите настоящий мышечный пампинг!

Содержание

• Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
• 8 упражнений для тренировки груди и бицепсов
• Примеры упражнений на грудь и бицепс
• Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов
• Заключительные слова

Тренировки груди и бицепса являются краеугольным камнем любого режима фитнеса. Мышцы груди играют решающую роль в толчковых движениях, а мышечные бицепсы важнее, чем думают люди, и выходят далеко за рамки эстетики. Тренировка бицепсов помогает во многих других упражнениях и имеет фундаментальное значение для построения прочной и функциональной верхней части тела.

В этой статье рассказывается, почему вы должны тренировать грудь и бицепс в один день, предлагаются лучшие упражнения для максимального увеличения мышечной массы и силы, а также организация этих упражнений в лучшую тренировку груди и бицепса.

Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?

Вы можете успешно тренировать грудь и бицепс одновременно, и при этом вы можете работать с каждой мышцей в свежем и отдохнувшем состоянии. Отдохнувшие мышцы могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему мышечному росту. Поднятие тяжестей также является путем к наращиванию впечатляющей силы.

Важно отметить, что тренировка груди и бицепсов на одной тренировке эффективна и безопасна.

Грудная клетка состоит из четырех мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной.

Эти мышцы в основном функционируют как толкающие мышцы. Такие упражнения, как отжимания, вариации жима лежа (штанга или гантели) и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для накачивания груди.

Основная функция двуглавой мышцы – тяговая, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой.

Сгибания рук, которые включают в себя сгибание и разгибание в локтевом суставе для подъема и опускания веса, являются ключевыми, когда речь идет о наращивании мускулистых и сильных бицепсов. Подтягивания делают большой упор на бицепс из-за положения рук, а также являются эффективным средством для наращивания бицепса из-за диапазона движения, используемого веса и количества задействованных мышц.

В фитнес-индустрии многие люди называют день тренировки груди и бицепса двухтактным сплитом.

Идея разделения частей тела, таких как день груди и бицепса, заключается в том, что вы можете использовать мышцы бицепса в качестве второстепенной мышцы для дня спины.

Работа с грудью и бицепсами на одной тренировке также позволяет увеличить частоту упражнений для этих мышц в неделю.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Нацельтесь на более сложные многосуставные упражнения в начале тренировки

Растет интерес к более крупным многосуставным движениям для достижения максимальной силы в начале тренировки, оставляя заднюю половину чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

При таком подходе вы захотите тренировать сложное движение, такое как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходить к вариантам отжиманий или махам с гантелями от груди.

В основе этого подхода лежит здравый смысл. Чем свежее вы будете, тем больше энергии вы сможете отдать упражнениям, что приведет к лучшим результатам.

Польза от тренировок груди и бицепса

• Тренируйте мышцы в свежем и отдохнувшем состоянии.
• Сосредоточьте тренировку на меньшем количестве упражнений.
• Повышение эффективности во время тренировки.
• Преодолейте силовые и мышечные плато со специализацией.

8 Упражнения для развития груди и бицепса

Следующий список упражнений на грудь и бицепс подходит для любого уровня физической подготовки. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, только собственный вес, в то время как для других потребуется набор гантелей, штанга или перекладина над головой.

Количество подходов, повторений и отдыха предназначено для наращивания мышечной массы или гипертрофии. Для простоты вес должен составлять около 67-85% от максимума 1 повторения. [1]

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение на толчок верхней части тела, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Техника

• Примите положение высокой планки, руки шире плеч.
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, чтобы держать тело прямо.
• Начните с прямых рук и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
• Сделайте паузу внизу и нажмите вверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Разведите руки за плечи.

Оставьте в запасе два повторения во время рабочих подходов.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие грудных мышц и плеч.

Техника

• Лягте на скамью, выпрямите руки и держите гантели над грудью.
• Слегка согнув локти, медленно разведите руки и опустите вес по бокам туловища.
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение в области груди/плеч, и поднимите вес обратно наверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье изменяет положение тела и, следовательно, угол жима. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц.

Техника

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Поднесите гантель к бедрам и поднимите к области груди.
• Нажимайте вертикально, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Медленно опускайтесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне или ниже подмышек.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это вертикальное упражнение на верхнюю часть тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника

• Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
• Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов или ниже.
• Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

Соответствующая тема: Какие мышцы больше всего работают на брусьях? Отжимания от груди, отжимания на брусьях и вариации

Сгибания рук Зоттмана на бицепс

Сгибания рук Зоттмана — великолепное упражнение на бицепс, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы и одновременно снижает риск травм. Они одновременно тренируют бицепсы и предплечья и отлично развивают хват. Увеличение силы хвата имеет много преимуществ и уже давно коррелирует с долголетием. [2]

Техника

• Из положения стоя согните вес до полного сгибания локтя.
• Поверните руку на 180 градусов и опустите гирю вниз, повернув руку к полу.
• Поверните стрелку в обратном направлении внизу и повторите шаги.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Опускаемая часть будет самой слабой частью подъемника.

Опустите вес на 5-секундный счет.

Подтягивания

Подтягивания – это уникальное упражнение, поскольку оно задействует множество мышц и обладает фантастическим функциональным переносом в спорт и повседневную жизнь. Мышцы, работающие во время подтягиваний, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.

Техника

• Повернув ладони к лицу (супинированные), возьмитесь за перекладину над головой.
• Из мертвого виса согните локти и потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститься в мертвый вис с контролем.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Переходите к эксцентричному движению (только опускание) как можно медленнее.

Оберните эластичную ленту вокруг одного колена для помощи при подтягивании в полной амплитуде.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук стоя создает более функциональное упражнение для реальных задач. Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на двуглавую мышцу плеча с дополнительным стимулом, направленным на плечевую и плечелучевую мышцу.

Техника

• Возьмите штангу руками сразу за бедра.
• Поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка.
• Опустить вниз с управлением.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Pro Tips

• Штанга позволяет обеим рукам работать одновременно для большего контроля.
• Опускайтесь медленно, чтобы дольше оставаться в напряжении.
• Держите локти неподвижно и прижатыми к телу.
• Избегайте толчков во время скручивания; держать тело в покое.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чередование каждой стороны при сгибании рук может позволить использовать больший вес. Наклонное положение тела более агрессивно воздействует на предплечья и двуглавую мышцу плеча из-за более широкого диапазона движения, создаваемого в наклонном положении.

Техника

• Сядьте на скамью со слегка наклоненной спинкой, в каждой руке по гантели.
• По одной стороне за раз согните вес к лицу.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите вес обратно.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Вдох на нисходящей фазе.

Агрессивно возьмитесь за гантели, чтобы больше задействовать мускулатуру рук.

Статья по теме: Убойные упражнения для спины с тросами

Примеры упражнений на грудь и бицепс

Вот два невероятно эффективных и простых упражнения на бицепс и грудь, которые стоит попробовать. Обратите внимание на минималистский подход к количеству упражнений, выбранных для каждой тренировки, но не стоит недооценивать тренировочный эффект. Эти тренировки эффективны, если вы выбрали сложные веса и сосредоточились на максимальном увеличении каждого повторения (время под напряжением, контроль, диапазон движения и т. д.).

Обратите внимание на оборудование, необходимое для тренировки груди и бицепсов. Гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое исключительно хорошо подходит для упражнений на развитие груди, таких как разведения рук с гантелями. Гантели также являются лучшим выбором для большинства вариаций сгибания рук на бицепс. Упражнения, такие как сгибания рук Зоттмана и сгибания рук на наклонной скамье, требуют гантелей для успеха.

Тренировка груди и бицепса #1

Сет A

A1) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 8 повторений

A2) Альтернативные сгибания гантелей- 3 Наборы x 6 Reps

REST: 30-90 секунд между каждым упражнением

SET B

B154

. Наборы x 10 повторений

B2) Zottman Bicep Curls- 3 Наборы x 8 Reps

REST: 30-90 секунд.

A1) Ганболиные грудные мухи- 3 комплекта x 8 повторений

A2) отжимания- 3 сета x x Max Reps до сбоя

REST: 30-90 Seconds Между каждую тренировку 30-90 Seconds.

Set B

B1) Подбородок- 3 x 6 повторений

B2) Стоящая сгиба между каждым упражнением

Используйте приложение для планирования тренировок , чтобы получать персонализированные тренировки, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.

Улучшите тренировку бицепса и груди с помощью следующих советов

Существует множество способов максимально увеличить тренировку груди и бицепса для наращивания мышечной массы и силы. Контроль движения (напряжение), прогрессирующая перегрузка и объем имеют решающее значение для долгосрочного прогресса.

Управление движениями вверх и вниз является ключом к развитию силы и контроля. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения представляет собой нисходящую часть движения и имеет решающее значение для мышечной гипертрофии. Проведение достаточного времени под напряжением при снижении веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. [3]

Концентрическое или укорочение мышцы, хотя и не столь эффективное, все же важно в программе сопротивления, ориентированной на гипертрофию, и его нельзя игнорировать.

Принцип прогрессивной перегрузки предполагает повышение нагрузки на мышцы для постоянного увеличения мышечной силы и размера, а постепенное увеличение веса в каждом упражнении время от времени является ключом к постоянному совершенствованию в тренажерном зале. Без прогрессивной перегрузки мышцы адаптируются и станут эффективными для веса, с которым вы работаете, что приведет к остановке роста.

Объем является одним из основных факторов роста мышц. Больший объем означает большую мышечную массу. Исследования показали зависимость «доза-реакция» между увеличением объема (подходы, повторения, вес, поднятый за сессию) и более значительным увеличением мышечной гипертрофии. [4]

Однако вам следует ограничиться 3-6 подходами по 6-12 повторений и отдыхом 30-90 секунд. Если вы обнаружите, что делаете больше повторений в каждом подходе, увеличьте вес.

Ключи к увеличению мышечной массы и силы включают:

• Принцип прогрессивной перегрузки
• Сосредоточьтесь на контроле движений (концентрических и эксцентрических)
• Увеличение объема (сколько работы вы выполняете за занятие в неделю)

Заключительные слова

Тренировка груди и бицепсов не только возможно; это может быть идеальным способом максимизировать прирост мышечной массы и силы. Поскольку мышцы груди толкают мышцы, а бицепсы тянут мышцы, вы можете организовать свои упражнения так, чтобы эффективно тренировать их обе в один и тот же день. Используя приведенный выше список примеров упражнений, уделяя внимание объему тренировки, контролируемым движениям и основным принципам перегрузки, вы обязательно увидите результаты!

---

Информация, представленная на сайте, предназначена только для образовательных и информационных целей. Если вы ищете диагноз, лечение или медицинскую консультацию или хотите внести существенные изменения в свой рацион питания и распорядок дня, связанный со здоровьем, обратитесь к медицинскому работнику или поставщику медицинских услуг.

Полный план тренировки рук и груди

Перейти к содержимому

20 июня 2021 г.

Хотите накачать руки и грудь? Если вы хотите грудь и руки, которые выглядят так, будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, чтобы накачать вас.

Сначала давайте рассмотрим основы анатомии. Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и ошибкой новичка будет работать только бицепс. Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно работать с предплечьями, бицепсами и трицепсами одинаково сложно, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать эти грудные мышцы и мышцы рук, нарастив стройную симметричную мускулатуру. Выполняйте следующие упражнения медленно и подконтрольно, уделяя особое внимание большому объему и количеству повторений.

• Жим гантелей лежа: Лежа на горизонтальной скамье, держите две гантели над грудью хватом сверху. Поднимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем контролируемо опустите вес.
  • Наборы: 4
  • Повторов: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 60 секунд
• Разведение рук на тросе: Используя тренажер для кроссовера со стременами, прикрепленными к высоким блокам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытянув руки и слегка согнув их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 4
  • Повторов: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 45 секунд
• Алмазные отжимания: В положении для отжиманий соедините руки вместе, образуя ромб указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  • Наборы: 3
  • Количество повторений: 10
  • Остальные: 60 секунд
• Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом: Держите EZ-штангу перед бедрами, руки на самом внутреннем хвате, ладони от себя. Вдохните и согните штангу, пока ваши руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, опускаясь с контролем.
  • Наборы: 3
  • повторений: 21 повторение
  • Отдых: 90 секунд
• Сгибание рук с тросом лежа: Лежа, поставив ноги на нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Согните его к груди, не двигая плечами и согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 1
  • Повторений:  100 повторений — 20 с легким весом, затем 15, 10 и 5, каждый раз увеличивая вес. Затем вернитесь назад, снизив вес и закончив 20 повторениями.
  • Отдых:  без отдыха

Когда вы будете готовы к тому, чтобы верхняя часть тела соответствовала полубогу, посетите один из клубов Wellbridge Athletic Clubs. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас еще до того, как вы бросите вызов и мотивируетесь первоклассными инструкторами на наших занятиях по фитнесу.