Как накачать мышцы грудины: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Как накачать мышцы груди в домашних условиях? | ComFit

Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как правильно накачать грудные мышцы дома? Накаченная грудь – это самый серьезный повод гордиться своим телом. Ни одна девушка не сможет устоять перед красотой крупных мышц. Одного хорошо подобранного учебного видео, как накачать грудь будет мало для полного понимания техники упражнений, поэтому предлагаем познакомиться с нашими советами для начинающих.

Классические отжимания

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Попробуйте самые простые отжимания от пола. Они отлично подходят для тех, кто не хочет тратить слишком много времени на тренировки. Занимаясь с регулярностью в 3-4 раза за неделю можно увидеть неплохой результат.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять это упражнение. Как только вы почувствуете, что мышцы более-менее окрепли, начинайте менять положение. Например, попробуйте широко расставить руки при выполнении отжимания – тогда хорошо прокачается середина груди.

Еще один интересный элемент в отжиманиях – это хлопок. Привычное упражнение в таком виде будет значительно более эффективным для грудных мышц. Для нижней части груди подойдут отжимания на брусьях.

Пример эффективной программы тренировки для груди

• Отжимания от табуретки

Классические отжимания хороши сами по себе, но не так эффективны по сравнению с этим вариантом. Не знаете, как накачать грудь в домашних условиях? Тогда обратите на это упражнение особое внимание.

Возьмите две табуретки, уложите их на длине вытянутых рук, положите на них согнутые локти. Самое интересное: ноги должны находиться на кресле или диване. Из такого положения следует выполнить 20 отжиманий в 3-4 захода. При этом между каждым заходом оставляйте 3-4 минуты для отдыха. При необходимости отдыхать можно больше.

• Разведения рук с гантелями

Перед тем, как накачать мышцы груди гантелями, положите табуретки на пол таким образом, чтобы можно было лечь на них в максимально комфортном положении. Ноги должны стоять на полу. Разведите руки в стороны с уже взятыми гантелями, а затем постепенно сводите их при условии слегка согнутых локтей. При выполнении упражнения кулаки должны смотреть друг на друга.

• Толчки с нагрузкой

Если вы хотите иметь в своем арсенале еще больше упражнений, как начать мышцы груди гантелями — то попробуйте толчки с нагрузкой. Это очень эффективное упражнение, которое поможет добиться быстрых результатов.

Останьтесь в положении предыдущего упражнения. Единственное отличие – руки. Их нужно свести так, чтоб кисти пальцев имели направление в сторону вашей головы. Готово? Теперь постепенно опускайте и поднимайте руки.

Последние два упражнения лучше всего делать в 4 подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами составит две-три минуты.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю, и желаемый результат не заставит себя ждать!

Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit.com

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению.

В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health

Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Как накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает: лучшие упражнения в зале и дома

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку

Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Как подобрать режим для занятий спортом

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
• Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится. Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения. Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.

Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава. На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории

Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч. Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц

Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

Принципы терапии

В лечении впалой грудной клетки выделяют два метода:

Консервативная терапия

Воронкообразная деформация грудной клетки не поддается на 100 % исправлению консервативными методами. Все, что может сделать врач – улучшить состояние пациента, убрать, насколько это возможно, видимый эстетический дефект и облегчить функционирование органов. Чем меньше степень деформации, тем больше шансов на благоприятный исход и возможность жить полноценной жизнью без существенных ограничений.

Методы консервативного лечения:

• массаж;
• лечебная гимнастика;
• дыхательная гимнастика для улучшения функции легких;
• плавание;
• ношение ортезов.

Ортезы – это специальные приспособления, которыми грудная клетка фиксируется снаружи. Носить ортезы нужно длительно в течение многих лет. Эффект от подобной терапии следует ожидать только в детском и подростковом возрасте, пока кости не сформировались. У взрослых мужчин этот метод лечения не применяется.

Ношение ортезов показано только в детском и подростковом возрасте

Вакуумный подъемник – еще одна хорошая методика консервативной терапии. Применяется в той ситуации, когда грудная клетка достаточно подвижна. Специальный прибор создает над грудиной вакуум, за счет чего кости чуть приподнимаются. В России эта методика не слишком популярна, однако пользуется спросом в клиниках Европы.

При незначительных деформациях без существенного нарушения функции сердца и легких для коррекции применяется гель «Макролайн». Препарат вводится инъекционно в углубление, что позволяет исправить косметический дефект. Процедура достаточно безопасна и может проводиться в амбулаторных условиях.

Хирургическое лечение

Показания к операции:

1. Нарушение функции внутренних органов (сердца, легких) на фоне деформации грудной клетки.
2. Патология позвоночника, связанная с ВДГК.
3. Косметические показания.

Операция проводится в том случае, когда консервативная терапия не принесла желаемого эффекта или от нее сразу отказались из-за выраженной деформации грудной клетки.

Впалую грудную клетку корректируют хирургически, если терапия не эффективна

Существует несколько разновидностей хирургического лечения:

1. Применение силиконовых имплантов. Показано при незначительной деформации. Позволяет добиться только улучшения внешнего вида, не влияет на функционирование внутренних органов.
2. Коррекция по методу Насса.
3. Операция по методу Равича.

Методика Насса – один из самых популярных способов хирургического лечения. Хирург делает два разреза по бокам от грудной клетки. В разрезы вводится видеоторакоскоп – эндоскопический аппарат, с помощью которого проводится операция и осуществляется контроль всех действия врача. На первом этапе хирург накладывает титановые пластины. Второй этап проводится через 4 года, и тогда пластины удаляют, а грудная клетка выпрямляется. При этом пациент довольно быстро возвращается к привычной жизни. Ограничения на физические нагрузки длятся не более 1 месяца после каждого этапа операции. Во время ношения пластин пациенту разрешается постепенно увеличивать нагрузку и спустя 6 месяцев даже допускаются занятия спортом.

Метод Равича похож на операцию Насса по сути, однако здесь все манипуляции делают через большой разрез на груди. После такой операции восстановление занимает значительно больше времени. В последние годы приоритет отдается малоинвазивным методикам.

Оперативное лечение при впалой грудной клетке рекомендуют проводить в подростковом возрасте. В это время кости еще достаточно податливы, но вместе с тем риски воздействия наркоза и самой операции меньше, чем у маленьких детей. У малышей хирургическая коррекция проводится только по жизненным показаниям.

Взрослому мужчине также может быть предложена операция при необходимости.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является базовым упражнением и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Жим гантелей вверх головой

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

• …для передних дельт.
• …для средних дельт.
• …для задних дельт.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Жим гантелей вниз головой

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Как накачать мышцы грудины девушке дома. Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

• поднимание рук вверх с гантелями;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнени

е : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. — грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

1. ФОРМЫ
2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) — не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ — он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ — НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений — НЕВОЗМОЖНО!
2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ — НЕВОЗМОЖНО!
3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? — скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) — будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). — такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) — получить красиво развитые сиськи — невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение — Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение — Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола — то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения — бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) — для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Безусловно, что женская грудь является центром притяжения мужского взгляда. Но со временем она начинает морщиниться и отвисать, что придает ей неэстетичный внешний вид, а ее обладательнице кучу комплексов, из-за которых у нее портятся отношения с мужской частью населения.

Для того чтобы вернуть себе уверенность в своей привлекательности, многие прибегают к операционному методу. Конечно, этот способ является самым эффективным, а его результат длиться годами. Однако не всем он по карману, да и не является безопасным для здоровья. Поэтому многие женщины задаются вопросом: как подтянуть грудь в домашних условиях и вообще реально ли это сделать?

Сделать это вполне реально, но стоит заранее предупредить, что такого результата, как дает операционный метод, вы не добьетесь. Вы сможете лишь – сделать ее более округленной и приподнять. Однако для этого вам необходимо запастись терпением и усердно заниматься собой.

Блуждая в просторах интернета и пытаясь получить ответ на вопрос, можно ли , многие получают ответ – нет. Однако такое мнение совершенно не верное. Да, в груди не имеется мышц, поэтому накачать ее просто не получится. Но, поддержание груди осуществляют грудные мышцы и мышцы спины. Соответственно, укрепляя их, мы укрепляем грудь, приподнимая ее и делая эластичной и упругой.

Но одних упражнений здесь будет не достаточно. Для того чтобы грудь подтянулась, необходимо осуществлять за ней ежедневно должный уход. Нужно делать дважды в день , то есть направлять струю водой различной температуры (сначала холодной, потом теплой) на грудь, стараясь не задевать область сосков, так как они являются наиболее чувствительны к внешним раздражителям.

А также нужно ежедневно утром и вечером (желательно сразу же после контрастного душа) . Для достаточно будет применять обычные крема для груди, которые имеются в свободной продаже и их легко купить в любой аптеке. А вот если необходимо подтянуть грудь, округлить ее и увеличить, потребуется крем на гормональной основе, однако пользоваться им необходимо очень аккуратно и только после консультации с врачом.

Также немало важным является и ношение правильного бюстгальтера. Он не должен врезаться в кожу, давить и приплющивать грудь. Он должен ее поддерживать и быть точно по размеру. Наилучшим вариантом являются спортивные бюстгальтеры, которые имеют широкие лямки, что обеспечивает хорошую поддержку груди, и придают груди естественную форму.

Ну и, конечно же, нужно выполнять упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц и мышц спины.

Подтянуть грудь в домашних условиях можно и при помощи обычных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить максимум 40 минут.

Комплекс состоит из 5 упражнений, каждый из которых необходимо делать по 10 – 15 раз. Итак, начнем.

1. Для выполнения этого упражнения вы можете принять удобную для вас позу (стоя или сидя), но спина должна быть прямая и на протяжении выполнения упражнения оставаться такой. Это очень важно! Приложите ладони рук друг к другу, локти приподнимите таким образом. Чтобы они располагались на уровне груди. Далее начинайте сдавливать ладони с большой силой, в таком напряжении ладони должны находиться около 10 секунд. После чего делается перерыв в 5 – 10 секунд и упражнение выполняется вновь.
2. Для этого упражнения также неважно, будите ли вы стоять, либо сидеть. Главное, это следить за осанкой. Итак, для выполнения этого упражнения вам также нужно приложить ладони друг к другу, однако в этот раз кончики пальцев должны смотреть на вас. Локти также должны находиться на ровне груди параллельно полу. Постепенно начинайте поднимать руки вверх до тех пор, насколько это возможно. Затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Это упражнение выполняется точно также как и первое, однако руки в этот раз сдавливать нужно над головой. Для удобства выполнения этих упражнений можно использовать резиновый мячик небольших размеров, который и будет являться объектом сдавливания.
4. Для этого упражнения вам потребуются гантели весом 1 – 1,5 кг и принятие положения лежа. Колени в ногах согнуть, а поясница и лопатки плотно прижать к полу. Итак, в каждой руке у вас находится по гантели. Переходим непосредственно к выполнению самого упражнения. Руки разводим в разные стороны (они должны находиться на уровне плеч), после чего поднимаем их и соединяем в точке над уровнем груди, затем возвращаемся в исходное положение.
5. И последнее заключительное упражнение также выполняется с гантелями. Стоя на полу, возьмите в руки гантель. Сожмите ее обеими руками и приступайте к выполнению упражнения. А для этого поднимите руки вверх над головой и старайтесь вытянуть их как можно выше. После заведите руки за спину (не размыкая рук!) и начинайте наклонять передний корпус вперед. Затем снова поднимаем руки вверх и заводим за спину.

Такие упражнения должны проводиться регулярно, только так вы сможете подтянуть грудь в домашних условиях. И, конечно же, необходимо выполнять все вышеуказанные рекомендации.

Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Лучшие упражнения для прокачки груди и увеличения ее размера

Есть причина, по которой у Супермена буква S на груди. Большая хорошо развитая мускулатура груди посылает послание высшей уверенности и силы. Итак, как нужно увеличивать грудь? Какие упражнения для прокачки груди дадут вам эти пропорции супергероя?

Лучшая тренировка учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, длительность отдыха и даже скорость. Когда вы понимаете эти переменные, проще, чем вы думаете, построить красивое тело. Редакция draxe рассказала детальнее о прокачке груди и видах упражнений для нее.

Содержимое материала

© Nikolas_jkd/iStock

Три мышцы составляют грудь, но на самом деле доминирует одна: большая грудная. Большие грудные мышцы — это большие двойные мышцы по обеим сторонам грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как накачать большую грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца является крупным участником толкающих движений, затрагивающих руку и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять большая грудная клетка. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающие движения, соединяющие руки в середине тела; внутреннее вращение, приводящее предплечье через центр тела;
• поперечное приведение — перемещение плеч в направлении центра тела, когда тыльная сторона руки направлена ​​вниз;
• разгибание — перемещение верхних рук вниз и назад; и опускание плеч вниз по бокам тела.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и вставляется в ключицу. Она контролирует движение лопатки.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы делали жим на 450 кг. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложные отношения с в целом нежным плечевым поясом.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытывает некоторую боль в плечах после многих лет жестокого обращения, когда тяжелые упражнения в грудной клетке накапливаются на гораздо меньших мышцах плеч. Упражнения, которые мы здесь опишим, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к сетам и повторениям.

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, которая делает их тренировку немного отличительной от бицепса или дельтовидной мышцы. Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точки, где нерв разветвляется и направляет мышечные волокна через двигательные единицы.

«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силе и кинезиолог, Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекула, Калифорния. «Нервы опускают моторный блок к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам… Прелесть наличия большего количества нервных иннерваций в мышцах заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты мышц грудной клетки. Чтобы воспользоваться этой физиологией, вы должны выбрать грудные упражнения, которые будут поражать грудь с разных сторон множеством способов. О них мы расскажем далее.

© StockSnap/Pixabay

Когда вы выбираете упражнения для груди, какой вид тренировки для груди вам подходит? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными жесткими мышцами, тогда вам нужно тренироваться, как бодибилдер. Фраза «культурист» часто вызывает в воображении образы жирных, сытых парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от легкой атлетики, приоритет бодибилдера № 1 заключается в том, чтобы улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальной части тела. И если мы честны, это то, что интересует большинство людей в тренажерном зале.

Чтобы заставить вашу грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вы должны проводить тренировку грудной клетки, которая позволит вам изолировать грудь, одновременно убирая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы должны меньше внимания уделять ядру, а больше — основной теме. Это означает, что вы должны находиться на устойчивой платформе, такой как плоский жим лежа, жим гантелей и жим с наклоном», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine, показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются устойчивые движения, такие как жим лежа и отжимания на полу. Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, задействовали больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя прибор для электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие грудные упражнения набирают больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья имеет большое значение для развития грудной клетки, наклонный жим на самом деле активирует больше мышечной ткани.

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно высокой частотой повторений, также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно новичок в силовых тренировках. И эта тренировка грудной клетки не только для внешности. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот выбор грудных упражнений сделает любого намного сильнее, особенно новичков в спортзале.

Чтобы мышцы груди росли как толстыми, так и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно смешивайте расположение рук там, где вы делаете планку или беретесь за ручки тренажеров.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины. Ширина вашей груди может быть улучшена путем исправления осанки. Слишком много тренировок для груди для мужчин приводят к закрытой крабоподобной позе, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью вариационных рядов, а также тяги и других упражнений на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, создавая более широкую грудь и более драматический вид.

Точно так же некоторые могут жаждать получить грудь, как у молодого Арнольда Шварценеггера. Ответ: «Тонизированная мышца — большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жир тела, который скрывает линии, которые заставляют мышцы выглядеть так хорошо. Используйте стратегии тренировки здесь, чтобы заставить мышцы грудной клетки расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать уменьшать жировые отложения, чтобы увидеть прекрасные детали мышц, которые вы построили.

Один из наиболее важных вопросов об эффективной программе тренировки груди — «Сколько упражнений достаточно?». Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Sciences, показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела приводят к наибольшему росту мышц у тренированных людей. Вы можете получить еще больший рост из 20 или 25 подходов (если вы можете восстановиться), но минимум 10 или более подходов в неделю точно.

Доктор Крис Зайно является профессиональным культуристом IFBB и бывший Мистером Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов на тренировку. Вы можете распространить этот объем на три-пять различных грудных упражнения.

© Pexels/Pixabay

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин также являются лучшими для женщин. Тем не менее, женщины должны подходить к определенным упражнениям с осторожностью.

«У женщин положение головы и шеи является критическим при выполнении пресс-упражнений», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа, мышцы-разгибатели шеи могут быстро уставать у женщин. Во время этих сессий Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к крыше рта, что приводит к увеличению количества мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола

© Antonio_Diaz/IStock

Это наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях

© Fitmeup

Это одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа

© LuckyBusiness/IStock

Это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа

© 5132824/Pixabay

Это ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

© Fitmeup

Это упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа тренировок

Так как грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество раз.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 раз.

Как создать огромный сундук всего за 8 недель — iSatori.Com

Вы когда-нибудь видели прижимную лапку мирового класса с маленькими грудными клетками? Так не думал.

Хотя пауэрлифтер может быть крупнее, чем вы хотите, мы, безусловно, можем многое узнать о силе и размере их грудных мышц. Они, как правило, создают больше силы на единицу волокна, и если вы, скажем, «очистите лук», вы увидите одни из самых толстых и хорошо развитых грудных желез на планете.

Классическое упражнение, которое используется в качестве основы для наращивания толстой груди, — это, конечно же, жим лежа.Без сомнения, жим лежа требует значительного вклада со стороны грудных мышц, но он также требует помощи со стороны передних дельтовидных мышц (мышц передней части плеч) и трицепсов (мышц тыльной стороны рук). Именно здесь техника жима лежа имеет решающее значение при увеличении размера груди.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на большой скамье, если вы сосредоточитесь на большом размере, вы получите лучшее из обоих миров. Но даже отличная техника жима лежа сама по себе не поможет построить грудные мышцы, которые могут соперничать с лучшими профессиональными культуристами.Фактически, многие из лучших жимов лежа в мире, вероятно, скажут, что их гигантская грудь появилась из всего, что они делали в день жима лежа. Правильно, выбранные вами вспомогательные упражнения будут вашим определяющим фактором при добавлении того размера, который вы искали. Имея все это в виду, давайте углубимся в некоторые ключевые факторы успеха.

---

Анатомия большой грудной мышцы

Если вы изо всех сил пытались придать своей груди критическую массу и четкость, то это потому, что вы, вероятно, упускали из виду некоторые очень важные вещи.Во-первых, попытки определить нижнюю и среднюю / грудинную части грудных мышц с помощью специальных упражнений просто не помогут. Анатомическая форма вашей грудной клетки и линия растяжения ее волокон определяют, как будет развиваться ваша грудная клетка, и это решено генетически.

Мышцы груди лучше всего стимулируются ударами под разными углами. Хотя волокна берут начало от ключицы, грудины и ваших первых шести ребер, из-за единственной точки прикрепления на плечевой кости (плече) линия тяги мышц изменяется, когда вы перемещаете руку вверх от талии к над головой.Но что интересно, угол в грудной и реберной частях грудных мышц практически не меняется. Другими словами, линия тяги в этих областях остается относительно неизменной. Это означает, что, хотя цель может состоять в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть груди или увеличить размер впадины между грудными мышцами, ни одно отдельное упражнение не может этого сделать. Это было подтверждено электромиографическими исследованиями (ЭМГ), в которых изучались различные углы и упражнения.

Однако, когда вы меняете положение руки снизу параллельно земле на положение выше головы, изменяется активация верхней части грудной клетки, а также всей грудной мышцы.Это означает, что вам нужно наращивать грудные мышцы за счет изменения угла, и этот наклонный жим и его варианты могут официально не нацеливаться на нижнюю часть груди, но они помогут увеличить общий размер всей грудной мышцы. Для тех, кто настаивает на том, что им нужна помощь в наращивании нижней или внутренней части груди, вы… Если вы построите большую и толстую грудь в целом. И вы делаете это, стараясь изолировать различные движения.

---

Изолируйте свои грудные мышцы для больших успехов

Без сомнения, большой жим увеличивает грудь! Однако, чтобы получить эту форму и максимальную толщину, вам нужно изолировать и атаковать грудные мышцы с помощью углов, создавая линии, которые заставляют ваши грудные мышцы растягиваться назад в начале упражнения и плотно сжиматься в конце движения.Лучший способ сделать это — немного облегчить нагрузку, сделать еще несколько повторений и выполнить не менее четырех подходов в каждом упражнении. Ниже приведены 5 обязательных упражнений для увеличения размера груди. Добавьте это оружие в свой арсенал, и через несколько недель ваш сундук будет благодарить вас.

1. Изолированная мушка на тросе стоя — измененное более вертикальное положение рук и перекрестие троса является одним из, если не лучшим упражнением для увеличения общей массы груди. Несмотря на то, что используемый вес невелик, диапазон движений чрезвычайно велик, и при регулярных тренировках не существует упражнения, которое прорабатывает больше грудных волокон.Отойдите достаточно далеко от тренажера, чтобы максимально растянуть грудь. Начните с отведения рук в стороны, чтобы они были параллельны земле (подмышкой под углом 90 градусов). Слегка согнув локти, потяните через тело на уровне груди, пока руки не встретятся. Движение должно быть похоже на объятие с увеличенной дугой. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если ваш тренажер для грудных мышц имеет достаточный диапазон движений.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье — Это хорошо работает для увеличения размера грудных мышц, только если вы используете умеренный вес и увеличиваете диапазон движений.Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты. Это упражнение воздействует на головку ключицы / ключицы (верхние волокна) грудных мышц, что увеличивает общую толщину. Лежа на скамейке, движение такое же, как и при стоянии на канате. Придерживайтесь максимального диапазона движений.

3. Жим лежа широким хватом — Поскольку название игры — это диапазон движений, это упражнение поразит вашу грудь супер-растяжкой, если вы не торопитесь и облегчите нагрузку по сравнению с обычным весом жима лежа.Если ваши плечи могут выдержать нагрузку, возьмитесь за рукоять за глубокие накатки перекладины. Полностью опустите штангу к груди, сделайте паузу на мгновение, а затем включите ее. Выполнение твердых повторений этого упражнения в день тренировки не только поможет улучшить вашу скамью, но и сделает вашу грудь более толстой.

4. Кросс на тросе для одной руки — Ничто не сравнится с хорошим изолирующим упражнением, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Сделайте хороший или два шага от стека и увеличьте свой диапазон.Встаньте почти прямо, отведя руку в сторону выше уровня плеч, чтобы создать подмышкой угол около 120 градусов. Потяните вниз к талии и полностью пересеките переднюю часть тела.

5. Кросс с тросом снизу (из положения нижнего блока) — Это одно из самых сложных упражнений, но оно сосредоточено на всей груди, чтобы максимально задействовать волокна. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам с углом подмышек 30 градусов. Потянитесь вверх, вытягивая руки перед собой по дуге.Ваши руки должны быть на уровне плеч с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения можно немного согнуть руки в локтях.

---

Наберите в своем обучении

Чтобы перейти к делу, план наращивания сундуков требует двух философий: силы и объема. План определения груди состоит из двух элементов: множество отдельных движений и множество вариаций как угла атаки, так и используемых упражнений. Выполните несколько массовых упражнений с кучей комбинаций повторений с сокращением постного веса, и вы на правильном пути к превращению своих мобов в стойку с домкратами! Вам нужно будет тренировать грудь два раза в неделю, если вы хотите, чтобы эта программа окупилась.Первая тренировка недели будет для вас силовым днем ​​или днём жима, а вторая тренировка недели — днём тренировок и изоляции. Порядок упражнений, подходы и схема повторений важны, если вы хотите максимизировать свои тренировки; однако, если вам нужно что-то изменить, не бойтесь. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в каждом подходе и повторении в соответствии с предписаниями — помните, что объем — это король для увеличения размера!

---

Уговорите грудные мышцы выпить

Если в жиме лежа не удалось построить ваши грудные мышцы так, как вам хотелось бы, попробуйте уговорить их, показав их через изоляцию.Большая грудь создается, когда вы делаете полный диапазон движений и тренируете их так же, как вы тренируете любую другую мышцу, которую хотите растопить. Следующий план тренировок на два дня в неделю разработан для максимального развития грудных мышц. Имейте в виду, что здесь ваши передние дельтовидные мышцы сильно пострадают, особенно с увеличенным диапазоном движений. Будьте осторожны, добавляя в эту программу слишком много нагрузки на плечи, и если вы действительно хотите сильно повлиять на плечи, это следует сделать в один из этих дней, чтобы максимально ускорить восстановление.

---

Тренировка 1 день
Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом	4	8	150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом	4	10	150
Пек Флай стоя / сидя	4	10	120
Гантель на наклонной скамье Pec Flye	4	8	120
Крест кабеля	4	10	120
Тренировка 2-й день
Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых (секунды)
Постоянный трос Pec Flye	4	12	90
Крест для нижнего троса	4	12	90
Гантель на наклонной скамье Pec Flye	4	12	90
Жим лежа широким хватом	4	10	120
Крестовина с одним рычагом	4	15	120

---

Почему это работает

Большинство людей слишком быстро сжигают опорные мышцы при жиме лежа.Они ничего не оставляют в резервуаре для груди, поскольку их трицепсы и передние дельты несут нагрузку. Используя чередующиеся тренировки на силу и гипертрофию каждую неделю и предоставляя схему повторений и отдыха, которая кричит о гипертрофии, ваши грудные мышцы получают нагрузку с самого начала. Добавление более широкого, чем обычно, хвата к вашим движениям жима лежа поможет поджарить грудные мышцы после первого повторения. Ключ к успеху: не беспокойтесь о том, сколько вы жмете — сосредоточьтесь на расширении и утолщении груди. Делайте это в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела растет так, как никогда раньше.

---

Восстанавливайтесь и развивайтесь быстрее

Когда вы подвергаете максимальную нагрузку большой группе мышц, например грудным, вам также необходимо максимальное восстановление, особенно если вы тренируете их два раза в неделю. Перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте следующий набор: 1 порция MAXON ™ PURE STRENGTH (4 таблетки) 1-2 порции (1-2 ложки) MORPH® Xtreme В течение 30 минут после завершения тренировки: 1-2 порции 100% BIO-ACTIVE WHEY ™ 2–3 порции биоактивных пептидов BIO-GRO ™

нацелившись на упрямый сундук — тренировка груди!

У всех есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти.Для меня это грудь. Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди. Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит.Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы. Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально через грудь (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально.Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

Я никогда особо не фокусировался на жиме лежа до прошлого года. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и до сих пор не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата. Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. Тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд.Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу выполнить жим 365 раз в 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375. Я жду, пока не смогу выполнить заданное количество повторений во время двух тренировок вместо одной тренировки, в том, что это в значительной степени обеспечивает постоянство прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений.Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете на самом деле нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и растянуть грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части упражнения вам нужно сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где целью является использование тяжелой нагрузки и стимуляция всей грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна груди, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флисы / кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе — мухи DB, тросовые мухи или пересечения тросов. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны делать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят чаще тренировать грудь.

Заключение

Вот и все.

Из журнала соревнований Дерека Шарлебуа за 2006 год.

Ну вот и распорядок. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected].

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

Уровень : Начинающий

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий.Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку.Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудине), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке.Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы с помощью полотенца

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок. Во время растяжки дышите нормально.

1. Встаньте в правильной позе, держа полотенце за спиной.
2. Поднимите полотенце сзади, взявшись за концы обеими руками.
3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи.Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторить 2-3 раза.

Общие ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является целью, измените положение руки.

Модификации и вариации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем для грудной клетки

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
4. Удерживайте 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Грудная растяжка лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.

1. Лягте на спину, скрестив пальцы за головой.
2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц. Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Pec Blastin ‘101: Создайте лучший сундук со всех сторон

Давным-давно, когда мы все погрязли в периоде полового созревания и были пронизаны прыщами, мы поняли, что цыплятам нравятся хорошо сложенные сундуки.

Меня не волнует, кто вы — большинство из нас начали тренироваться, чтобы произвести впечатление на девочек, и часто это не меняется!

Грудные мышцы — это легкая лакмусовая бумажка, чтобы определить, тренируется ли кто-то.Добавьте к этому непрекращающийся вопрос: «Эй, братан, сколько у тебя скамейки?» и неудивительно, что мы одержимы развитием мышц груди.

Но вот большая проблема: на нашем пути к этой огромной груди могут возникнуть травмы. Мы становимся жертвами избиения плеч, растяжения грудных мышц и множества других травм.

Ключ — изучить простые стратегии, которые позволят вам эффективно тренировать грудные мышцы, сохраняя при этом здоровье остальной части тела.

Прежде чем мы начнем обсуждать конкретные упражнения, давайте начнем с основ: вашей анатомии.

Основы анатомии груди

Что касается грудных мышц, у нас есть две мышцы: большая и малая.

Давайте рассмотрим каждый подробнее.

Большая грудная клетка — это большая веерообразная мышца, о которой мы часто думаем, тренируя «грудь». Эта мышца состоит из двух разных головок или частей; стернальная (или нижняя) головка и ключичная (или верхняя) головка.

Нигде я не сказал средней груди, внутренней части груди или чего-нибудь в этом роде. В конце концов, у вас всего две секции: грудинная и ключичная головки.

Головка грудины большой грудной мышцы отвечает за три основных движения:

1. Разгибание плеч: вытягивание руки вниз из положения над головой, как при подтягивании
2. Горизонтальное приведение: вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
3. Внутреннее вращение: вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тела

Головка ключицы или большая грудная клетка также отвечает за три основных движения:

1. Сгибание плеча: поднятие руки вверх, как если бы вы тянулись над головой;
2. Горизонтальное приведение: то же, что указано выше
3. Внутреннее вращение: То же, что и выше

За исключением подъема или опускания руки, вы можете видеть, что основные движения грудных мышц — это горизонтальное приведение руки и внутренний поворот плеча.Эта информация пригодится, когда мы позже изучим наши варианты упражнений.

В то время как большая грудная клетка обеспечивает весь пресс, малые грудные мышцы также являются важной группой мышц, больше для предотвращения травм, чем для улучшения работоспособности или эстетики.

Малая грудная клетка отвечает за наклон лопатки кпереди; Если вы посмотрите на его прикрепление к грудной клетке, представьте, что он тянет лопатки вверх и вперед на вашей грудной клетке.

Маленькая жесткая грудная клетка — частая причина боли в плече, особенно в области сустава кондиционера.Хотя это выходит за рамки данной статьи, незначительное высвобождение грудных мышц с помощью методов мягких тканей, таких как техника активного высвобождения или массаж глубоких тканей, в сочетании со специфическим укреплением нижней трапециевидной мышцы может значительно улучшить самочувствие ваших плеч.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о грудных мышцах, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые помогут вам максимально улучшить их развитие.

Интеллектуальная тренировка для грудных мышц

С тех пор, как мы начали тренироваться, люди говорили нам, что наклоны отлично подходят для верхней части груди, в то время как жим на плоской поверхности и жим с понижением отлично подходит для нижней части груди.

Оказывается, это действительно так!

Поднимая руки над головой (сгибание плеча), мы укорачиваем ключичную часть грудных мышц. Таким образом, чем больше наклон, тем больше нагрузки мы оказываем на ключичную (верхнюю) головку грудных желез и переднюю дельтовидную мышцу.

Напротив, при использовании плоских скамей (а также наклонов) мы уменьшаем степень сгибания плеча и, таким образом, увеличиваем нагрузку на грудную (нижнюю) головку грудных мышц.

Тем не менее, при создании целостной программы развития Пече, это важно не только выбрать упражнения, что развитие разворачивания, но и бросить в упражнениях, которые могут помочь держать нас здоровыми и тренировался для загрузки.

Прессование смесей

При нажатии важно нажимать под разными углами. Если у вас уже есть достаточно сбалансированное развитие грудных мышц между верхней и нижней частями, я бы порекомендовал сбалансировать ваши наклонные, плоские и наклонные жимы.

Однако, помимо базовых вариаций жима, у нас есть отжимания. Люди часто забывают об этом или не осознают, насколько важным он может быть в программе. В жиме лежа цель состоит в том, чтобы ваши лопатки были прижаты назад и вниз на всем протяжении.Эта стабильность позволяет вам максимизировать веса, с которыми вы работаете, и, следовательно, развивать ваши грудные мышцы.

Напротив, отжимания заставляют вас двигать лопатками в активном диапазоне движений. Вместо того, чтобы прижимать их вниз и назад, они объединяются, когда вы опускаетесь на землю (втягиваетесь), а затем активно вытягиваетесь (отдаляетесь друг от друга), когда завершаете подъем.

Дополнительным преимуществом здесь является развитие передней зубчатой ​​мышцы, ключевой группы мышц, если вы хотите сохранить здоровье плеч.В верхней части отжиманий подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола как можно дальше. Это активное вытягивание имеет решающее значение для развития передней зубчатой ​​мышцы.

Отжимания предлагают еще одно дополнительное преимущество, помимо развития зубчатых костей. Когда ваши руки находятся на полу, это называется упражнением «замкнутой цепи». Они отлично подходят для увеличения задействования вращающей манжеты и небольших стабилизирующих мышц, что делает отжимания невероятно удобными для плеч вариантом в вашем арсенале.

Знание нашей анатомии также может помочь нам изменить вышеперечисленные упражнения, если у нас есть особые проблемы, такие как удар плеча.

Если вы испытываете боль при нажатии традиционным пронированным (ладони смотрят в сторону) хватом, попробуйте использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели. Это тонкое внешнее вращение вашего плеча открывает ваше субакромиальное пространство, давая вашей вращательной манжете некоторую передышку.

Еще одна модификация — изменить угол нажатия.Часто люди испытывают большую боль при движениях над головой, что означает, что жим под наклоном может быть неприемлемым. Вместо того, чтобы просто выбрасывать наклонные, начните с небольшого опускания скамьи. Посмотрим, имеет ли это значение.

Я умоляю вас выяснить, почему у вас болит плечо, в первую очередь (и устранить ее!), Но эти варианты часто могут заставить вас напрячься в промежуточный период.

Изолирующие упражнения

Я рискую потерять свою мужскую карту пауэрлифтинга, сказав это, но если ваша цель — максимальное развитие грудных мышц, мухи определенно важны.

Как упоминалось выше, объедините вашу любовь к мухам с соответствующей группой мышц, которую вы хотите развить. Если у вас недостаточно развита верхняя часть грудной клетки, выполняйте упражнения на наклоне. Если вам нужно нижнее развитие грудных мышц, используйте скамью на горизонтальной или наклонной скамье.

Еще один ключевой прием, который вы можете использовать после тренировки, — это то, что называется эксцентрическим квазиизометрическим движением гантелей (или сокращенно EQI). EQI — это фантастика, потому что это активная растяжка, которая помогает нам восстановить нормальное соотношение длины и напряжения после тренировки.Длительное пребывание в напряжении также отлично подходит для развития прочности соединительной ткани, что поможет предотвратить растяжение грудных мышц в будущем.

Упражнение невероятно простое: установите легкие гантели (от 5 до 10 фунтов — отличная отправная точка), а затем «разберитесь» в нижнем положении мухи. Когда вы утомляетесь, ваши руки естественным образом начинают опускаться к полу.

Цель — продержаться от 30 секунд до 2 минут. Когда вы достигнете отметки в 2 минуты, в следующий раз увеличьте вес.

EQI

— отличный инструмент, и его следует использовать после каждой тренировки пресса / груди.

Больше упражнений на тягу!

Прежде чем мы закончим, я хочу отметить одну важную вещь. Часто молодые парни заявляют, что они не могут развить грудную клетку или что они просто не созданы для того, чтобы иметь большую грудь. Эти же парни часто имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом от 10 до 12 часов в день с сутулыми и округлыми плечами.

Как ни странно, эти парни обычно делают от 20 до 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник!

Послушайте, если у вас отстой, вам нужно исправить это как можно скорее.Ваши сутулые, округлые плечи «скрывают» развитие ваших грудных мышц, и продолжать их непрерывно тренировать — это быстрый путь в никуда.

Людям из этого лагеря я часто прописываю два или три подхода горизонтальных / вертикальных вытягиваний на каждый подход. Пока они не исправят дисбаланс и не откроют грудную клетку, действительно нет смысла выполнять тонну работы, ориентированной на грудные мышцы.

Независимо от того, является ли ваша цель жимом 500 фунтов или развить грудную клетку, которая может соперничать с Арни, упражнения и варианты, описанные в этой статье, могут помочь вам добиться этого быстрее и с меньшим количеством травм.Надеюсь, вы воспользуетесь этими новыми знаниями и примените их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Удачи!

1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

+ 6 больше упражнений

Вот как накачать грудь лошади! | Equisense

Вам надоело, что грудь вашей лошади недостаточно мускулистая? И таким образом мечтаете о нем с невероятно мускулистым передом и грудью, достойной культуриста? Иди сюда, у меня есть то, что тебе нужно.😁

Мы часто обращаемся к мышцам шеи, спины, пресса и ягодиц, но редко к мышцам груди. И все же без этих мышц лошадь просто не смогла бы встать. Без шуток! Объясняю почему.

📚Подробнее о мышцах лошади:

Укрепление мышц шеи

3 упражнения для укрепления плеч лошади

3 совета по эффективному наращиванию мышц спины

Грудь лошади соответствует грудным мышцам

Ах да, как у нас! Мышцы между двумя руками — это грудные мышцы!
У них те же функции, что и у наших грудных мышц.Действительно, это приводящие мышцы! Это означает, что их роль — вернуть руки к центральной оси тела. Это то же самое, что и лошадь, грудные мышцы позволяют ему, помимо прочего, скрещивать передние конечности.

📚Подробнее: Преимущества боковых перемещений

Нет сундука… Нет лошади!

После «Без пресса, без спины» настало время «Без груди, без лошади». На самом деле лошадь очень уникальна. У него нет ключицы!

«Да ладно, ключица не имеет большого применения, кроме как сломаться при падении на забор для бега по пересеченной местности!» (Личное свидетельство — больно)

Наше плечо.Ключица соединяет верхнюю конечность с остальной частью тела. Для лошади связь осуществляется только мышцами.

Для человека ключица имеет фундаментальное значение, потому что — это единственная связка, которая соединяет верхнюю конечность с остальной частью скелета ! Плечевая кость (кость руки) сочленяется лопаткой (лопатками), а лопатка соединяется с остальной частью тела (в данном случае с грудиной) только через ключицу. Остальные соединения мускулистые, а не костные.

Следовательно, из-за того, что у лошади нет ключицы, ее передние конечности связаны с остальным телом только через мускулы. Его голова, шея и грудной отдел позвоночника «плавают».

С другой стороны, задние ноги лошади прочно прикреплены к позвоночнику через таз и особенно через крестцово-подвздошный сустав.

А как насчет грудных мышц?

Действительно, именно они «играют роль ключицы». Таким образом, они соединяют передние конечности с туловищем, таким образом, с остальной частью тела.

Термин «грудной» не совсем понятен. Это группа нескольких мышц (схематически обозначенных зеленым цветом на схеме ниже): восходящая грудная мышца, поперечная грудная мышца, нисходящая грудная и подключичная мышца (грудная лопатка).

К которому необходимо добавить зубчатые мышцы (отмечены оранжевым цветом): зубчатая мышца шеи и зубчатая брюшная мышца грудной клетки.

Мы называем их поднимающими мышцами туловища

Грудные и зубчатые мышцы прикрепляются к внутренней стороне лопатки и плечевой кости.Затем они оседают на ребрах или на грудины. Он создает мышечный ремень, гамак, несущий туловище между двумя предыдущими. Поэтому мы называем их « поднимающих мышц туловища ».

Зубчатые мышцы

Это не совсем часть грудных мышц, но они выполняют ту же роль, поэтому я вам немного расскажу об этом. На рисунке ниже, на котором была удалена лопатка, мы очень хорошо видим зубчатые мышцы. Они стоят внутри лопатки (вверху) и причаливают к последним шейным позвонкам и первым ребрам. Таким образом, их сокращение будет «поднимать» туловище и основание шеи, расположенное между двумя передними конечностями.

Грудные мышцы

Эти мышцы подходят к верхней части плечевой кости (верхняя часть руки, как наша) и соединяются с грудиной. Их роль — поднимать туловище как зубчатые мышцы. И, как было сказано выше, они также вызывают привыкание. Они позволяют лошади подвести переднюю ногу внутрь.

Запомнить

Эта группа очень мощных мышц крайне необходима для несущей способности переда. Грудные мышцы вызывают это ощущение «поднимающейся холки», в то время как зазубренные позволяют подниматься от основания шеи, чтобы принять «собранную» позицию. Таким образом, их работа важна для хорошего качества собранной работы.

Маленький анекдот. Вы, наверное, уже заметили, что некоторые лошади, которые начинают очень поздно (7-8 лет), все же немного подрастут. Ну чисто мускулистый! Во время тренировки зубчатые и грудные мышцы тонизируются, поэтому бюст поднимается над передними конечностями.Это заставит холку приподняться на несколько сантиметров!

Итак, как я могу улучшить мускулатуру груди моей лошади?

Упражнения №1 — Опустить голову

Да, что касается пресса и спины! Фактически, при опускании головы в динамическом упражнении (а не только при пастьбе) перед лошади будет перегружен. Грудные и зубчатые мышцы, таким образом, будут эксцентрично сокращаться, чтобы противостоять наложенной перегрузке, и, следовательно, развиваться!

Хороший повод начать или закончить тренировку с 5-10 минут активной рыси с опущенным носом в расслабленном состоянии!

Упражнение № 2 — Боковая тренировка

В данном случае тренируются грудные мышцы.Они будут работать в концентрическом сокращении, потому что помните, они являются приводящими мышцами, именно они заставляют передние конечности пересекаться!
При боковом движении, когда левая передняя нога проходит впереди правой передней ноги, это движение обеспечивается грудными мышцами слева.

Вы можете тренировать все боковые движения (плечи внутрь, корточки наружу, голова к стене и т. Д.).

Кроме того, эти тренировки по выездке очень полезны и для прыгающих лошадей. Мы увидим это сразу, так как грудные мышцы очень полезны для прыгуна.

Упражнение № 3 — Прыжки

Еще раз, прыгая, вы тренируете грудные мышцы!

Когда лошадь прыгает, грудные мышцы сокращаются двумя способами:

• При взлете они концентрически сжимаются. Они генерируют подъем переда (поднятие холки).
• В приемной они будут сжиматься эксцентрически , чтобы смягчить осадки ствола. Они позволяют смягчить давление на нижние суставы.На самом деле, помните, что на приеме лошадь может создавать силы, в 4 раза превышающие ее вес, приходящийся на одну переднюю ногу. Отсюда и интерес к подсчету его прыжков во время тренировки. Но поскольку это непросто, Equisense Motion сделает это за вас 😁
  © Nathalie Hupin — Equisense

Вы можете выполнять множество прыжков с отскоком, это отлично подходит как для груди, так и для пресса!

Фаза полета

Пектораль будет участвовать в «фазе полета». Это соответствует тому моменту прыжка, когда лошадь очень сильно сгибает передние ноги

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые лошади слегка приближают колени, а другие раздвигают их? Что ж, те, кто их сближает, — это те, кто сокращает грудные мышцы! На самом деле, как я объяснял вам ранее, грудные мышцы с их аддуктивным действием могут приблизить две плечевые кости к центральной линии.Если во время тренировок грудные мышцы сокращены, это позволяет добиться большего сгибания передних ног и сближения обоих колен.

Заключение

Вот как я поправляю свою лошадь! Я делаю это, тренируясь с опущением головы, выполняя боковые движения и прыгая. Поверьте, после всего этого его удар справа станет сильнее. Он мог даже подняться на высоту! Движение поможет вам в этом убедиться!

До следующей статьи!

Камиль Соте,

Отв.Исследования и разработки в Equisense

Библиография

Бароне Р., Анатомия сравнения домашних мам, Том I: Остеология — атлас. Виго, Париж, 1976 г., пл. 6 (с. 21).
Denoix J.M., Biomécanique et gymnastique du cheval, Vigot, Paris, 2014, 189 p.

Изображение на обложке: © Nathalie Hupin — Equisense

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал.Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но в первую очередь на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, во время полета с гантелями используется плоская скамья

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает акцент с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую нагрузку на локтевые и плечевые суставы.Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не перетягивайте

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и снизить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в тренажерном зале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на мяч. лавка.Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче обычной, затем положите плечи и спину на вершину гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Наклонная муха гантелей

Наклонная муха нацелена на верхнюю часть грудных мышц больше, чем плоская версия упражнения.Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Как построить больший сундук (даже если он отстает)

Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она, как известно, трудно расти, и многие люди считают, что она отстает.На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным. Я был там.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
• Бросьте вызов груди, выполняя глубокую растяжку, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом. Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
• Убедитесь, что вы достигаете прогрессивной перегрузки, со временем становитесь сильнее, постепенно поднимаете больше веса или делаете больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, ограниченных силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти.И если эти упражнения вызовут серьезную нагрузку на вашу грудь, она будет расти на намного быстрее, чем на .

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

Введение

В течение моего первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти.Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь взорвалась в размере:

. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро поднялся с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов.И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я достиг своей жизненной цели — жим 225 фунтов за набор из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Поэтому я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь проработать руки, спину и ноги.

Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц.Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти. Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, у многих из них была собственная отстающая грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

Как сделать сундук побольше

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди. Этот может работать, а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

Жим штанги — это не всегда упражнение для груди.

Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

1. Жим для плеч: Человек 1 выполняет жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают. Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось.И так не вырастет.
2. Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его сундук был , всего вот-вот выйдет из строя в конце набора. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц. Возможно, он немного накачивает плечи, но его грудь тоже растет.
3. Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает.Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но по большей части стимула роста направляются к его груди.

Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком. Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи.И если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете свою грудь в жиме лежа.

С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди. Это самое сложное упражнение для груди, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.

И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди. Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

Усердно работайте над грудью при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы доводите свои подходы до 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц.При достаточном упорстве и терпении он будет расти. Но мы сможем нарастить вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем бороться с ней глубокой растяжкой.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, то увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом, а не в сжатом положении, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование).И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.

Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Значит ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном объеме. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы будете ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

• Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
• Полет с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , поскольку он бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
• Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают грудную клетку через еще больший диапазон движений.
• Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Когда мы смотрим на исследования электромиографии (ЭМГ), это становится более спорным. Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами появляется больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Плюс, хотя упражнения, которые тренируют наши мышцы при большей длине мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровней мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( изучение).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают в два раза больше мышц.

Стань сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять к штанге немного веса или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
• Сделайте глубокую растяжку груди, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам увеличить грудь намного быстрее.
• Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
• Поскольку вы нарастили мышцы, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее, и вы сможете поднять на немного больше веса на или сделать еще повторений на повторений.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить грудь побольше, это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги чуть выше на груди (вместо грудины), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до того, как ваши грудные мышцы, и ваша грудь не подвергнется достаточной нагрузке, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы вес не упал в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди , который делает подъем намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить грудь в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и взлет гантелей — отличный способ увеличить грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания так же хороши, как и жим лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете сделать жим лежа и отжиманий.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весовых бортах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая темпы роста мышц, которые вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, отжимание с дефицитом будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело будет становиться тяжелее, и поэтому нагрузка будет увеличиваться. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что по-прежнему находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса тела на руки, делая отжимания тяжелее. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подтяжка плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью сундука Fly

Если вы хорошо стимулируете грудную клетку с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение на грудную клетку. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, тренировка груди — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной флайт.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры прекрасно прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Упражнение с кроссовером кабеля.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении , сокращенном на , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокое растяжение груди.Волшебство — это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.

Как увеличить грудь

Ваша верхняя часть груди отстает?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенная с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимания и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — это включить в свою тренировку жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, тогда как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

• Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме штанги лежа, жиме гантелей, отжимании с отжиманием или отжимании от груди.
• Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
• Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.

После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые лучше всего подходят для вас, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)

Здесь у нас есть жим штанги лежа на горизонтальной поверхности, как ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в середине груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с большим числом повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

Тренировка 2

• Жим гантелей лежа: 3 × 12
• Тренажер для груди: 3 × 20

Здесь у нас есть жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы нацеливаться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.

После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

Полная программа тренировки

Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

Например, если вы тренируетесь на все тело, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 8
• Приседания спереди: 3 × 8
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
• Тяга штанги: 3 × 8
• Сгибания шеи: 2 × 20

Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, может быть, это выглядит примерно так:

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
• Тяга штанги: 3 × 15
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
• Сгибание рук со штангой: 2 × 12
• Сгибания рук: 2 × 20

Или, если вы делаете отжимную тренировку, примерно так:

Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но я жал только 185 фунтов за 6 подходов. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

Сводка

Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц — часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0-3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на которых можно строить свои тренировки:

1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
2. Жим гантелей лежа: Если вы не чувствуете, как ваша грудь работает во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
3. Недостаточное отжимание: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сможете сделать более 30 повторений.
4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие подъемники для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

Если вы все еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

Но если вы опытный атлету, который уже приобретенный по крайней мере, двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу груди специализации: War Chest .

Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировки груди — все это предназначено для того, чтобы добиться максимального роста груди, насколько это возможно физически.

No related posts.