Как накачать нижний отдел грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Грудные мышцы – одна из наиболее больших и сложных для тренировок мышечных групп.  Она состоит из 4 частей: ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Чтобы накачать мышцы груди,  базовых силовых тренировок недостаточно. Нужно включать упражнения на изоляцию, которые нагружают мускулатуру под разными углами. Чтобы видеть прогресс в тренировках груди, увеличение рабочих весов должно быть постоянным. Грудные мышцы лучше подвергаются гипертрофии, чем любая другая группа. При выполнении тренировки на грудь, в работу включается весь корпус, поэтому, если вы новичок, не забывайте об упражнениях, которые помогают почувствовать мышцы, для правильного распределения нагрузки. Например, отжимания от пола. Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не нужно включать их в работу на каждой тренировке и делать бесчисленное количество повторов. Новичку достаточно тренировать грудь 2 раза в неделю. Обратите внимание, что тренировка груди не должна включать в себя упражнения на трицепс, их нужно делать отдельно. Тренируя трицепс, вы также задействуете и мускулатуру груди, но значительно слабее, что положительно скажется на результатах.

Упражнения для быстрого роста мышц груди:

• Отжимания от пола;
• Жим штанги лежа с небольшим весом;
• Отжимания на брусьях;
• Разведения гантелей лежа;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Сведение рук на тренажере “бабочка”.

Эти упражнения задействуют грудные мышцы в разных местах, поэтому нужно грамотно комбинировать их в тренировке груди.

Качаем нижнюю часть груди

Нижний отдел груди – самая проблемная зона. Существует база упражнений, чтобы исправить обвисшую кожу и придать мышцам рельефности. Определите состояние нижней части груди: лишний жир или недостаточно развиты мышцы. В первом случае, следует изменить питание – создать дефицит калорий, чтобы снизить процент жира. Если у вас плохо развита мускулатура, не видно четкой линии, которая определяет форму груди, следует изолированно тренировать брюшную ее часть . Она маленькая и почти не задействуется в базовых упражнениях. Секрет в том, что мышечные волокна низа груди расположены в направлении вверх и в сторону от начала ребер. Если вы хотите эффективно проработать эту зону, следуйте за волокнами соответствующим образом и выполняйте специальные упражнения.

ТОП-5 упражнений для проработки нижней части груди:

1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Фирменное упражнение для проработки нижней части. Вся суть упражнения в постановке рук – чуть ниже груди, а не перпендикулярно. Установите спинку скамьи на 30-40° ниже горизонтальной линии, ногами упритесь в опорные валики. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, на выдохе – выжмите мощным движением;
2. Отжимания на брусьях. Запрыгните на брусья, локти немного разведите в стороны и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти. На выдохе, резко поднимайтесь вверх, максимально сократив грудные мышцы;
3. Сведение рук в кроссовере. Чтобы понять суть упражнения, начните с 2-4 кг. Возьмите ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сгибаем спину, чтобы максимально сократить мышцы груди. Корпус слегка наклоняем вперед, выгибаем поясницу и отводим таз назад. На выдохе сводим руки на уровне паха или чуть-чуть ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение;
4. Жим гантелей в наклоне. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы голова была ниже уровня таза. Выставьте гантели напротив себя так, чтобы руки создали прямой угол с полом. Опустите вес на грудь, развернув локти, на вдохе, и поднимите на выдохе;
5. Отжимания от пола с хлопком. Исходное положение – упор лежа на ладони. На вдохе опускайтесь в нижнюю точку, соединяя лопатки, но не касаясь пола. На выдохе сделайте мощное толчкообразное движение, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Выполняйте 10-15 повторений приведенных выше упражнений по 3-4 подхода.

Качаем верхнюю часть груди

 Зачастую верх груди очень отстает в росте в отличии других частей грудных мышц. Все потому, что почти все новички начинают тренировки груди с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье. Помимо этого упражнения, нужно выполнять и комплекс других, а тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. Для эффективной прокачки верхней части груди достаточно использовать гантели и штангу.
Упражнения для верхней части груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмите штангу, руки на ширине плечей. На вдохе опускайте штангу до груди на уровне сосков, на выдохе – поднимайте;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. По сути упражнение идентично предыдущему, но эффективнее за счет гантелей – их поднимать сложнее. Лягте на скамью и возьмите две гантели. Медленно поднимайте их над собою, не выравнивая полностью руки и старайтесь, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Затем, медленно опускайте;
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Выберите легкие гантели и лягте на скамью. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки до возможной нижней точки. Медленно сводите руки над собой так, чтобы гантели упирались одна в другую. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Так они станут еще более рельефными.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

Качаем грудь на брусьях

Если по какой-то причине посещение зала для вас недоступно, но во дворе дома есть турник, тогда метод прокачки груди на брусьях – для вас. Нужно лишь желание и знание техники выполнения нескольких видов отжиманий. Классические отжимания на брусьях подходят как для спортсменов со стажем, так и для новичков. 

Техника выполнения:

• Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
• Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
• На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 

Перед тренировкой обязательно проведите разминку: выполните 10-15 отжиманий от скамьи, начиная медленно и заканчивая ускоренным темпом. Для активного роста мышц, нагрузка должна быть прогрессирующей. Поэтому, если у вас нету специальных утяжелителей, возьмите рюкзак и наполните его чем-то тяжелым.

Техника отжиманий, чтобы накачать грудь

Отжимания – отличный вариант прокачки груди для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Упражнение не требует дополнительной экипировки, а по эффективности не уступает занятиям в зале.

Виды и техника выполнения отжиманий:

• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но руки ставим так, чтобы пальцы соприкасались. Опускаемся до касания руками груди, а при поднятии выдерживаем паузу в 1-2 секунды в верхней точке;
• Отжимания на табуретках. Поставьте две табуретки на ширину плеч, руки расположите на них. Опускайтесь максимально низко между табуретками;
• Отжимания с наклоном вперед. Суть в том, что ноги должны быть расположены выше головы. Например, на диване. Отжимаясь, локти старайтесь разводить в стороны, сводя лопатки, чтобы нагрузка на грудь была больше.

Выполните каждое упражнение по 10-15 повторений 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что не получаете должной нагрузки, не увеличивайте количество повторений или подходов. Используйте дополнительные отягощения.

Поделиться в социальных сетях:

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

• жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
• жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
• жим в хаммере с отрицательным углом;
• отжимания на брусьях;
• разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

• сведение рук в кроссовере внизу;
• сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.

Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Крепкие грудные мышцы для стабильных плеч

Хотя наличие крепких, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания на отжиманиях с собственным весом

• Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире ширины бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни не касаются пола.
• Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
• Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
• С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
• Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

• Лягте на наклонную скамью с поднятыми над грудью гантелями, выверните руки в стороны и расположите их так, чтобы образовалась буква «V».
• Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поверните локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», поднимая каждую гантель прямо над пространством между грудной клеткой и плечом.
• Медленно отожмите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и тяжелым весом.

Кабельный ящик Fly Pulser 100s

• Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
• Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
• Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и закрывайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
• Жим на 20 повторений.
• Медленно широко разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
• Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня.Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и достигает середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут сделать вас достаточно сильными каждый день.Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части грудной клетки своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей.Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развить мышцы нижней части груди:

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди. Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди.При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Необходимое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как делать это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело вверх над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как делать это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамейке, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, так как веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как делать это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте, держа глаза под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем наклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудь находится под углом вниз, а в жиме на наклонной скамье — вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивному жиму лежа на наклонной скамье, прорабатывающему нижнюю часть груди. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части грудных мышц и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

1. Установите скамью на 15-30 градусов.
2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
3. Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки расставлены чуть шире плеч.
4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
6. Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них с самого начала сильные грудные мышцы, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте совместить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

Конечно, в конечном итоге важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:

• Проверяйте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
• Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускать вес полностью до уровня груди.
• Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
• Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев к потолку.
• Всегда плотно сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
• При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно удерживать запястье прямо, это помогает держать штангу ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать штангу.
• Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
• Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но чаще всего это происходит в средней или верхней части спины, а не в нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
• Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, предлагая цельное питание, одобренное спортсменами, и добавки, основанные на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

Ключевые тренировки нижней части груди для определения / доминирования полной грудной клетки

Практически каждый, кто хочет построить сильную верхнюю часть тела, выполняет упражнения для груди.Но чаще всего это плоские упражнения, такие как жим лежа. Чтобы получить полностью развитую грудную клетку, вам нужно сделать наклон для нижней части груди и наклон для верхней части груди.

В этой статье мы закроем нижнюю часть груди. Для парня, который хочет эстетично выглядящую грудь, нижняя часть груди — важная мышца для работы. Посмотрите на любую фитнес-модель-мужчину без рубашки, и вы увидите, насколько хорошо развита ее нижняя часть груди.

Что такое грудные мышцы и их значение?

На груди четыре группы мышц; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.Большая грудная мышца — это то, что большинство людей считают грудной мышцей. Когда вы видите подтянутого мужчину с развитой грудью, вы видите большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца — это меньшая мышца под большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца расположена на стороне груди ниже малой грудной мышцы, а подключичная кость расположена в области ключицы. Основные функции грудных мышц — отталкивать руки от тела и вращать их к себе.

Читайте также: Тренировка груди CrossFit — большая, сильная и функциональная

Упражнения на нижнюю часть груди для увеличения массы

Жим штанги на наклонной скамье

На наклонной скамье сделайте жим лежа.Существует 3 варианта стандартного жима лежа: плоский, наклонный и наклонный. Упадок действует на нижнюю часть груди. Вы можете поднимать больше на спуске, потому что у вас меньший диапазон движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу, чтобы еще больше активизировать нижние грудные мышцы. Главное преимущество штанги перед гантелями в том, что вы можете поднимать больше, потому что вы лучше балансируете.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году.Важно всегда правильно садиться на скамью, особенно когда вы в упадке. Почувствуйте растяжение груди, когда опускаете гантель.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего тренажерного зала

Отжимания

Многие люди делают отжимания для тренировки трицепсов, но, изменив угол наклона тела, вы можете нацеливаться на грудь. На перекладине для отжима вы будете наклонять тело не вертикально, а немного вперед, чтобы получился угол. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше стресса передается с трицепсов на мышцы груди.

Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и отжимания

Жим гантелей со скручиванием на наклонной скамье

При жиме гантелей со скручиванием на наклонной скамье вы комбинируете жим от груди и маху от груди. Единственная разница в движении от жима от груди заключается в том, что в верхней части вы завершаете его мухой, соединяющей гантели вместе. Использование гантелей также заставляет вас стабилизировать вес, и вы не можете жульничать более сильной рукой, в отличие от штанги.

Связано: Упражнения на грудь с собственным весом для построения благочестивой груди

Жим в тренажере Смита с наклоном — отрицательный

На тренажере Смита одной рукой опустите штангу вниз на 3 секунды.Затем обеими руками поднимите его обратно в положение стойки. Повторите то же самое с другой рукой. Тренировка с переменной скоростью повторений важна, чтобы изменить ее. Быстрые повторения предназначены для силы и мощности, медленные — для наращивания мышечной массы.

Упражнения на нижнюю часть груди для определения

Тяга за трос

На канатном тренажере поместите один из тросов вверху. Возьмитесь за ручку и обхватите ею подмышку. Ваше конечное положение находится за средней линией вашего тела. Попытайтесь коснуться локтем грудины.В верхнем положении слегка поверните корпус, чтобы локоть приблизился к груди.

Наклонный X пресс

Поместите кабели сверху. Сделайте шаг вперед и слегка наклоните корпус вперед. Перемещайте тросы, как будто делаете жим от груди. Разница в том, что вы собираетесь пересечь кабели, делая X.

Читайте также: Развивайте функциональную силу всего тела с помощью этих тренировок с мешком с песком

Отжимание на тросе с наклоном

Используйте скамью с наклоном на тросе.Когда вы толкаете, руки следят за углом вашего тела. Вы даже можете добавить вращение рук внизу, чтобы добавить больше активации. Отжимания на наклонной тросе — отличный способ набрать массу, если вы не можете делать отжимания с отягощениями.

Палуба для грудных мышц

На деке для грудных мышц (также известной как тренажер для грудных мух) расположите руки так, чтобы они были на одном уровне или даже чуть ниже нижней части груди. Это будет нацелено на большую часть ваших нижних грудных мышц.

Толчок с пластиной на наклонной скамье

Возьмитесь за пластину на уровне нижней части груди и сосредоточьтесь на сжимании пластины на протяжении всего упражнения.Надавите на пластину и, продолжая сжимать пластину, также начните сжимать локти. Сжатие — это то, что приведет к определенным грудным клеткам, которые вы ищете. Когда вы вернете тарелку, вы можете отпустить локти, но продолжайте сжимать тарелку.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — какое из них вам подходит?

Художественная гимнастика для нижней части груди

Тренировка нижней части груди не обязательно должна проводиться только с оборудованием. Если вы путешествуете или у вас просто нет оборудования, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.

Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий

Отжимания с отклонением

Вы можете делать это со столом, кроватью или чем-нибудь достаточно прочным, чтобы удерживать вес вашего тела. Положите руки на стол чуть шире плеч и сделайте обычное отжимание. Из-за того, что вы вынуждены наклоняться, ваше тело находится в наклонном положении, нацеленном на нижнюю часть груди. Сложность зависит от высоты объекта. Чем выше объект, тем легче.

Отжимания со скручиванием на наклонной скамье

Если традиционное отжимание с наклоном слишком легкое, вы можете усложнить его, добавив скручивание вверху. Когда вы отталкиваетесь, вы собираетесь повернуть свое тело в сторону. Это добавит большего сокращения и большей нагрузки, поскольку вы больше сосредотачиваетесь на одной стороне вверху. Вы можете сделать это еще сложнее, используя штанги для отжиманий.

Отклонить толкание объекта

Это похоже на толчок пластины отклонения, но для этого можно использовать любой объект. Книга, сумка, сложенный предмет одежды.Все, о чем вы можете подумать, не сломается, когда вы его сожмете. Даже если объект едва ли что-нибудь весит, вы все равно можете активировать сундук. Это движение больше связано с сгибанием и активизацией грудных мышц.

Отжимания Planche

Во время этих отжиманий руки опускаются в область грудной клетки. Ваше тело расположено под углом, как при отжимании. Если они слишком тяжелые, вы всегда можете начать с колен и постепенно подниматься вверх.

Читайте также: Прогрессирование отжиманий на одной руке, чтобы продемонстрировать свой статус Супермена

Модифицированное индуистское отжимание вверх

В индуистском отжимании вверх вы переходите из положения собаки вниз в положение кобры.Чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди, вы выполняете только среднюю ⅓ части индуистского отжимания. Таким образом, вы не будете полностью опускаться до положения собаки или кобры вниз. Также держите локти подальше от тела, чтобы снять часть нагрузки с трицепсов и на грудь.

Пример программы тренировки нижней части груди

Нет необходимости тренировать нижнюю часть груди чаще одного раза в неделю, если у вас уже есть назначенный день для груди. В идеале, вы должны включить некоторые упражнения на нижнюю часть груди уже в день грудной клетки.Но если вы хотите добавить дополнительный день, чтобы убедиться, что вы больше нагружаете нижнюю часть груди, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить.

Читайте также: Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Чтобы получить максимальную отдачу от дня тренировки нижней части груди, вам нужно сосредоточиться на сгибании соответствующих мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы, вероятно, были довольно тяжелыми в обычный день грудной клетки, поэтому, если вы собираетесь добавить это, вам следует сделать намного легче и сосредоточиться на сокращении мышц.В каждом упражнении ощущайте растяжение груди в отрицательном направлении и сгибайте грудь, как в положительном. Если у вас возникли проблемы с выполнением последнего повторения, значит, вес слишком тяжелый. Постарайтесь сделать как можно более идеальную форму.

Попробуйте эту программу тренировок в течение 3-8 недель. Чем более вы продвинуты, тем быстрее ваше тело адаптируется, чтобы вы могли переключиться на другой распорядок дня. Новичкам нужно больше времени, чтобы хорошо выполнить упражнение, и это довольно простые упражнения, которые вы можете выполнять.

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на планшах 3 подходы 8-12 повторений

Теперь приступайте к развитию нижней части груди

Теперь вы знаете, как лучше развивать мышцы нижней части груди.Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вы можете найти способ активировать нижнюю часть груди. Всегда помните, когда тренируете нижнюю часть груди, всегда сосредотачивайтесь на растяжке и сокращении.

Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности.Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
• Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
• Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
• Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
• Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
• Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
• Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
• Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
• Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
• Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестного кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

• Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
• Отвернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
• Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
• Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
• Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел: Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый большой в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

Полная тренировка нижней части груди для увеличения груди

Когда дело доходит до «оттачивания» определенных частей данной мышцы, грудные мышцы, без сомнения, являются той областью, которая кажется людям наиболее интересной.

Каждый день я просыпаюсь с вопросами на своей странице в Facebook и на канале YouTube, которые спрашивают меня, как лучше всего воздействовать на внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, при этом большинство лифтеров считают, что у них есть явный дисбаланс грудной клетки, который необходимо немедленно устранить. исправлено.

В большинстве случаев тем, кто чувствует, что какая-то часть груди «отстает», просто не хватает общего развития грудной клетки в целом.

Если вы все еще новичок, то это почти наверняка так, и все, на чем вам действительно стоит сейчас сосредоточиться, — это добавить больше массы всей груди в целом.Приложив немного времени и терпения, эти предполагаемые «слабые места» автоматически заполнятся сами по себе.

Тем не менее, если вам действительно не хватает массы нижней части грудной клетки и у вас есть законное слабое место, о котором вы хотите поговорить, есть специальные упражнения для груди, которые вы можете использовать, чтобы получить целенаправленную тренировку нижней части груди и сбалансировать ее.

Сделать это на самом деле довольно просто: достаточно просто изменить угол, под которым вы выполняете упражнения на жим и муху.

Для того, чтобы максимизировать напряжение любого набора мышечных волокон, вам нужно разместить «линию натяжения» сопротивления прямо на одной линии с направлением, в котором эти волокна бегут.

Если вы быстро посмотрите на анатомию большой грудной клетки, вы увидите, что волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по диагонали под углом примерно 30-45 градусов вверх к внешней стороне тела.

Чтобы направить сопротивление прямо через эти волокна и получить наиболее эффективную тренировку нижней части грудной клетки, вам нужно сконцентрироваться на снижении упражнений.

Теперь имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое жимовое упражнение или движение на мухе, ваша вся грудная мышца будет в определенной степени активирована, и на самом деле невозможно специально «изолировать» нижнюю часть груди без тренировки средние и верхние регионы одновременно.

Использование угла наклона приведет к смещению упора на нижнюю часть груди, так что в конечном итоге он будет выполнять больше работы, но вы все равно будете тренировать всю грудь одновременно.

Итак, какие конкретные упражнения для нижней части груди вам следует выбрать и как вы должны превратить их в правильную тренировку для нижней части груди?

Что ж, хотя грудные мышцы обычно считаются «большой» группой мышц, правда в том, что они на самом деле не , что больше по сравнению с другими основными мышцами, и здесь нет необходимости чрезмерно усложнять вещи или Включите миллион различных вариаций, чтобы получить хорошую тренировку для нижней части груди.

В конце концов, любая комбинация базового пресса на спуске и мухи на спуске будет высокоэффективной при условии наличия достаточной интенсивности, объема и частоты.

Тем не менее, чтобы достичь максимально быстрых и эффективных результатов, вот две мои основные рекомендации, когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть груди…