Как накачать нижний отдел грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале
Очень эффективные упражнения на низ груди.
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 51 Опубликовано
В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.
Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.
Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.
Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.
Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.
Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.
Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.
На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.
Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.
Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.
https://clck.ru/M2SVP
Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!
Читать по теме:
- Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
- Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
- Эффективные советы для тренировки больших рук.
- Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
- Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый деньЯндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас.
Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения.
В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции.
Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّةУдобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт.
Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
обзор, описание и эффективность. Программа тренировки на массу грудных мышц Программа тренировок для мышц груди
Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».
Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.
Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.
- Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
- Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
- Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.
А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.
- Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
- Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
- Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
- Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
- Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
- Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
- Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
- Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.
Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.Топ-4 упражнения для наращивания грудных
При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.
- Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
- Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
- Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
- Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.
Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.
Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!
Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение.
Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».
Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.
Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.
Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».
Программа тренировки грудных мышц
Смотрите видео:
На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных.
Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.
| 1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов | |
| 2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов | |
| 3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов | |
| 4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов | |
| 5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов | |
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон.
Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения.
Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Три подхода – и вы свободны.
Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.
Программа тренировки на массу грудных мышц
Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять.
Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.
Для этого нужно усвоить ряд моментов
- использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
- использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
- после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.
При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.
Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу
При выполнении данной программы обратите внимание:
- программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
- программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
- рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
- вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.
При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса
Программа упражнений на силу грудных мышц
Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:
- цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
- увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
- для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.
Теперь непосредственно сама программа
1,3,5,7 недели
2,4,6, недели
Обратите внимание
- каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2. 5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
- каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
- увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
- продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
- программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса
5 кг при этом уменьшая повторения до 4.При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.
Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц
Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал.
Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.
Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.
Тяжелый день
| Упражнения | Сеты | Повторы | Интенсивность (% от РМ) |
| Жим лежа | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Жим гантелей лежа | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Взрывной или легкий день
Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс.
Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.
Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.
Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих
Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.
Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.
Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.
Анатомия Груди
Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.
Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).
Функции :
Выполняет 3 различные функции:
- Вращает плечо
- Поднимает и опускает руку по бокам
- Выполняет движение армрестлинга
Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями
Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц
Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей.
Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.
Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.
Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.
Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.
Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений.
Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.
Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .
5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц
День верхнего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 8 повторений
День среднего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 8 повторений
- : 3 подхода по 8-12 повторений
- (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений
День нижнего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 8 повторений
- : 3 подхода по 8-12 повторений
- (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений
День штанги
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 4-6 повторений
Крайне сложно.
Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.
С чего начать?
Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.
Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.
В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?
- Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.
- Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
- Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
- Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.
для груди
Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?
1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.
2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.
3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.
Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.
Классическое отжимание
Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.
Жим лежа
Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.
На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения.
На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.
Отжимания на брусьях
Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.
Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц».
Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.
Занятия с гантелями
Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.
Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.
Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.
Кроссоверы
Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.
Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.
Пуловеры
В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель.
Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.
В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.
В дополнение к тренировкам
Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?
1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.
2. Полноценный отдых.
Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.
Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.
Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди.
«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.
«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».
«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он.
«Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений.
«Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.
«Пампинговая» программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».
«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Тренировка мышц грудной клетки на массу.
Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Жим, лежа под углом в тренажёре СмитаКак начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.
Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих
Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.
Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.
Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.
Анатомия Груди
Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.
Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).
Функции :
Выполняет 3 различные функции:
- Вращает плечо
- Поднимает и опускает руку по бокам
- Выполняет движение армрестлинга
Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями
Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц
Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.
Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°.
Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.
Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.
Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.
Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим.
Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.
Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .
5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц
День верхнего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 8 повторений
День среднего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 8 повторений
- : 3 подхода по 8-12 повторений
- (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений
День нижнего отдела пекторальных мышц
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 8 повторений
- : 3 подхода по 8-12 повторений
- (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений
День штанги
- : 3 подхода по 4-6 повторений
- : 3 подхода по 4-6 повторений
Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин.
Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное — усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение — лежа)
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.
Эффективны
Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.
Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.
Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.
Главные принципы успешного тренинга по сплит программам
Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.
За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.
Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).
Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.
Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге
Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:
Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.
Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.
Тренировка груди от Константина Бубликова
Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного
И снова, здравствуйте, мои уважаемые!
Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.
Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!
Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.
Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.
Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на грудь. Самый полный список.
Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.
Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.
Итак, вот они:
- жим штанги лежа ;
- жим в тренажере Hammer;
- жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
- разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
- сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
- пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
- тяга рейдера;
- отжимания м/у брусьями;
- отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .
В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.
Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.
Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.
Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:
- 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
- 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
- 1 упражнение на сведение/разведение;
- 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .
Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований
Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.
Исследование №1
Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.
Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.
Результаты исследований были сведены в таблицу.
Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.
Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.
Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.
Экспликация (расшифровка):
barbell bench press – жим штанги лежа;
cable crossover – сведение рук в кроссовере;
dumbbell bench press – жим гантелей лежа;
peck deck – сведение в бабочке;
inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;
dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.
Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:
- жим штанги лежа;
- кроссовер;
- отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Исследование №2
№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости
Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.
Результаты каждого исследования сведены в таблицы.
Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.
Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.
Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.
Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.
В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .
Глобальный вывод:
Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.
№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов
Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.
Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами
Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.
Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.
Глобальный вывод:
Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.
№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений
В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.
Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:
- разведение гантелей под углом вверх;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с лямками;
- отжимания с фитбола;
- стандартные отжимания.
Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок груди
Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”
Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
- количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
- 60 сек.
В картинном так.
Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”
Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .
Технические параметры:
- тренировка 5 раз в неделю;
- количество подходов 3 , повторений – разное;
- отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так (кликабельно) .
Ну и как обещал на сладкое…
Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”
Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.
Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
- количество подходов 4 , повторений – разное;
- отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.
«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».
«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.
«Пампинговая» программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».
«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Как накачать грудные мышцы — MenGen
Всем привет, с вами спорт сайнс и сегодня мы поговорим о том, как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.
Сколько жмешь? Да, все мы слышали и почти все задавали этот же вопрос другим. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – мерило силы, показатель достижений, полученных в зале.
Если Вашей целью является большой вес в этом движении, тогда, разумеется, жим штанги лежа на горизонтальной скамье будет необходим в тренировочном сплите.
Однако если Вы хотите построить мощные грудные мышцы то – это упражнение сложно назвать идеальным, для достижения этой цели.
Попытаемся разобраться, почему это так. Все дело в анатомическом строении грудных мышц – верхний отдел, как правило, изначально развит гораздо слабее, чем нижний отдел грудных мышц.
При жиме штанги лежа на горизонтальной скамье работает самый сильный и хорошо развитый – нижний отдел, верхний же не получает практически никакой нагрузки. Именно поэтому, если ставить это упражнение во главу угла, то построить гармоничные грудные мышцы становится невыполнимой задачей.
Для того чтобы сместить нагрузку в верхний отдел грудных мышц необходимо выставить угол на скамье в 25-35 градусов, опускать штангу на уровень ключицы и разводить локти в стороны, максимально выключая, таким образом, из работы плечи. Так же рекомендуется работать внутри амплитуды – опускать штангу не до конца и в верхней точке полностью не выпрямлять руки – благодаря этому мы значительно снимаем нагрузку с трицепсов и не даем ей уходить с грудных мышц.
Так же рекомендую чередовать жим штанги под углом с жимом гантелей под углом. Благодаря этому Вы сможете работать в более комфортных плоскостях без ограничений, которые Вам задает гриф штанги. Тем самым наладить связь мозг — мышцы будет гораздо проще.
Для того чтобы хорошо прочувствовать грудные мышцы для начала выберете средний вес и работайте в диапазоне 12-15 повторений, плавно, без рывков и остановок в крайних точках. Если вы работаете с гантелям, то не сводите их вместе в верхней точке, иначе нагрузка моментально уйдет с грудных мышц.
Во время выполнения постарайтесь вытолкнуть грудную клетку наружу, максимально ее раскройте.
Слишком сильно не перегружайте Ваши грудные мышцы. 2-3 упражнения с 2-3 рабочими подходами в каждом из них, выполненными раз в неделю, будет более чем достаточно.
Последнее обновление 04.08.2020
Как накачать грудные мышцы: советы бодибилдеров
Загрузка…Грудные мышцы – одна из наиболее больших и сложных для тренировок мышечных групп. Она состоит из 4 частей: ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Чтобы накачать мышцы груди, базовых силовых тренировок недостаточно. Нужно включать упражнения на изоляцию, которые нагружают мускулатуру под разными углами. Чтобы видеть прогресс в тренировках груди, увеличение рабочих весов должно быть постоянным. Грудные мышцы лучше подвергаются гипертрофии, чем любая другая группа. При выполнении тренировки на грудь, в работу включается весь корпус, поэтому, если вы новичок, не забывайте об упражнениях, которые помогают почувствовать мышцы, для правильного распределения нагрузки. Например, отжимания от пола. Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не нужно включать их в работу на каждой тренировке и делать бесчисленное количество повторов. Новичку достаточно тренировать грудь 2 раза в неделю. Обратите внимание, что тренировка груди не должна включать в себя упражнения на трицепс, их нужно делать отдельно. Тренируя трицепс, вы также задействуете и мускулатуру груди, но значительно слабее, что положительно скажется на результатах.
Упражнения для быстрого роста мышц груди:
- Отжимания от пола;
- Жим штанги лежа с небольшим весом;
- Отжимания на брусьях;
- Разведения гантелей лежа;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Сведение рук на тренажере “бабочка”.
Эти упражнения задействуют грудные мышцы в разных местах, поэтому нужно грамотно комбинировать их в тренировке груди.
Качаем нижнюю часть груди
Нижний отдел груди – самая проблемная зона. Существует база упражнений, чтобы исправить обвисшую кожу и придать мышцам рельефности. Определите состояние нижней части груди: лишний жир или недостаточно развиты мышцы. В первом случае, следует изменить питание – создать дефицит калорий, чтобы снизить процент жира. Если у вас плохо развита мускулатура, не видно четкой линии, которая определяет форму груди, следует изолированно тренировать брюшную ее часть . Она маленькая и почти не задействуется в базовых упражнениях. Секрет в том, что мышечные волокна низа груди расположены в направлении вверх и в сторону от начала ребер. Если вы хотите эффективно проработать эту зону, следуйте за волокнами соответствующим образом и выполняйте специальные упражнения.
ТОП-5 упражнений для проработки нижней части груди:
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Фирменное упражнение для проработки нижней части. Вся суть упражнения в постановке рук – чуть ниже груди, а не перпендикулярно. Установите спинку скамьи на 30-40° ниже горизонтальной линии, ногами упритесь в опорные валики. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, на выдохе – выжмите мощным движением;
- Отжимания на брусьях. Запрыгните на брусья, локти немного разведите в стороны и слегка наклоните корпус вперед. На вдохе опускайтесь вниз, разводя локти. На выдохе, резко поднимайтесь вверх, максимально сократив грудные мышцы;
- Сведение рук в кроссовере. Чтобы понять суть упражнения, начните с 2-4 кг. Возьмите ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сгибаем спину, чтобы максимально сократить мышцы груди. Корпус слегка наклоняем вперед, выгибаем поясницу и отводим таз назад. На выдохе сводим руки на уровне паха или чуть-чуть ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение;
- Жим гантелей в наклоне. Лягте на скамью ногами вверх, чтобы голова была ниже уровня таза. Выставьте гантели напротив себя так, чтобы руки создали прямой угол с полом. Опустите вес на грудь, развернув локти, на вдохе, и поднимите на выдохе;
- Отжимания от пола с хлопком. Исходное положение – упор лежа на ладони. На вдохе опускайтесь в нижнюю точку, соединяя лопатки, но не касаясь пола. На выдохе сделайте мощное толчкообразное движение, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
Выполняйте 10-15 повторений приведенных выше упражнений по 3-4 подхода.
Качаем верхнюю часть груди
Зачастую верх груди очень отстает в росте в отличии других частей грудных мышц. Все потому, что почти все новички начинают тренировки груди с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье. Помимо этого упражнения, нужно выполнять и комплекс других, а тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. Для эффективной прокачки верхней части груди достаточно использовать гантели и штангу.
Упражнения для верхней части груди:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмите штангу, руки на ширине плечей. На вдохе опускайте штангу до груди на уровне сосков, на выдохе – поднимайте;
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. По сути упражнение идентично предыдущему, но эффективнее за счет гантелей – их поднимать сложнее. Лягте на скамью и возьмите две гантели. Медленно поднимайте их над собою, не выравнивая полностью руки и старайтесь, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Затем, медленно опускайте;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Выберите легкие гантели и лягте на скамью. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки до возможной нижней точки. Медленно сводите руки над собой так, чтобы гантели упирались одна в другую. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Так они станут еще более рельефными.
Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.
Качаем грудь на брусьях
Если по какой-то причине посещение зала для вас недоступно, но во дворе дома есть турник, тогда метод прокачки груди на брусьях – для вас. Нужно лишь желание и знание техники выполнения нескольких видов отжиманий. Классические отжимания на брусьях подходят как для спортсменов со стажем, так и для новичков.
Техника выполнения:
- Начальное положение на брусьях – на прямых руках, хват чуть шире плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не касаться земли;
- Медленно опуститесь вниз на вдохе, сгибая верхнюю часть спины и сведя лопатки, до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение мышц груди. Но не провисайте слишком глубоко, иначе поднимая себя вверх, в работу включаются трицепсы;
- На выдохе, поднимитесь вверх. Старайтесь тянуться позвоночником. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Перед тренировкой обязательно проведите разминку: выполните 10-15 отжиманий от скамьи, начиная медленно и заканчивая ускоренным темпом. Для активного роста мышц, нагрузка должна быть прогрессирующей. Поэтому, если у вас нету специальных утяжелителей, возьмите рюкзак и наполните его чем-то тяжелым.
Техника отжиманий, чтобы накачать грудь
Отжимания – отличный вариант прокачки груди для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Упражнение не требует дополнительной экипировки, а по эффективности не уступает занятиям в зале.
Виды и техника выполнения отжиманий:
- Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но руки ставим так, чтобы пальцы соприкасались. Опускаемся до касания руками груди, а при поднятии выдерживаем паузу в 1-2 секунды в верхней точке;
- Отжимания на табуретках. Поставьте две табуретки на ширину плеч, руки расположите на них. Опускайтесь максимально низко между табуретками;
- Отжимания с наклоном вперед. Суть в том, что ноги должны быть расположены выше головы. Например, на диване. Отжимаясь, локти старайтесь разводить в стороны, сводя лопатки, чтобы нагрузка на грудь была больше.
Выполните каждое упражнение по 10-15 повторений 3-4 подхода. Если вы чувствуете, что не получаете должной нагрузки, не увеличивайте количество повторений или подходов. Используйте дополнительные отягощения.
Поделиться в социальных сетях:
упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди
Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.
Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?
Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.
В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.
Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.
Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.
Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.
Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Как накачать низ груди в тренажерном зале?
В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.
Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:
- жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
- жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
- жим в хаммере с отрицательным углом;
- отжимания на брусьях;
- разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.
Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.
Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.
Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:
- сведение рук в кроссовере внизу;
- сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.
Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.
Программа тренировок
Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.
Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.
Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.
Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях
В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.
Итак, получаем следующую программу тренировок:
- Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
- Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
- Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.
В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.
Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.
Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.
Заключение
Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.
Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.
Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.
Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц
Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:
Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?
Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.
Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.
Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.
Нижнюю часть грудной клетки обычно называют большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.
Крепкие грудные мышцы для стабильных плеч
Хотя наличие крепких, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.
Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.
Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.
Отжимания на отжиманиях с собственным весом
- Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире ширины бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни не касаются пола.
- Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
- Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
- Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
- С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
- Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.
- Лягте на наклонную скамью с поднятыми над грудью гантелями, выверните руки в стороны и расположите их так, чтобы образовалась буква «V».
- Медленно опускайте гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поверните локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», поднимая каждую гантель прямо над пространством между грудной клеткой и плечом.
- Медленно отожмите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
- Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и тяжелым весом.
Кабельный ящик Fly Pulser 100s
- Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
- Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
- Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и закрывайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
- Жим на 20 повторений.
- Медленно широко разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
- Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.
Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения
Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня.Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и достигает середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .
На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут сделать вас достаточно сильными каждый день.Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.
Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части грудной клетки своего тела.
Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей.Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развить мышцы нижней части груди:
1. Жим гантелей на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuilding.comЭто эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди. Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди.При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование:
• Скамья для наклона
• Пара гантелей
Как делать это упражнение?
• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.
• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.
• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.
• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.comЭто замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.
Необходимое оборудование:
• Dip Station
• Погружной ремень (опция)
Как делать это упражнение?
• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело вверх над этими брусьями.
• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.
• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.
3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.comОтжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.
Необходимое оборудование:
• Подъемная платформа
• Скамья
Как делать это упражнение?
• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.
• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.
• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.
• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамейке, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.
• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Жим штанги на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.comЖим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, так как веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.
Необходимое оборудование:
• Штанга
Как делать это упражнение?
• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте, держа глаза под штангой.
• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.
• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Вы выполнили одно повторение.
Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем наклоне.
Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Источник изображения: www.bodybuildingstep.com
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку
Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.
Основы жима лежа на наклонной скамье
Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.
Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.
Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?
Жим лежа можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудь находится под углом вниз, а в жиме на наклонной скамье — вверх.
Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?
Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивному жиму лежа на наклонной скамье, прорабатывающему нижнюю часть груди. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части грудных мышц и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.
При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.
Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?
Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.
Тренировка жима лежа на наклонной скамье
Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.
- Установите скамью на 15-30 градусов.
- Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
- Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки расставлены чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
- Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
- Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.
Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.
Часто задаваемые вопросы
По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.
1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?
Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.
2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?
С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них с самого начала сильные грудные мышцы, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.
3. Следует ли новичкам делать жим лежа?
Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.
Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.
4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?
Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте совместить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.
Конечно, в конечном итоге важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.
5. Что лучше: жим гантелей или штанги?
Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.
По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.
Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье
Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.
Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:
- Проверяйте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
- Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускать вес полностью до уровня груди.
- Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
- Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев к потолку.
- Всегда плотно сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
- При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно удерживать запястье прямо, это помогает держать штангу ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать штангу.
- Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
- Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но чаще всего это происходит в средней или верхней части спины, а не в нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
- Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.
Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, предлагая цельное питание, одобренное спортсменами, и добавки, основанные на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.
Ключевые тренировки нижней части груди для определения / доминирования полной грудной клетки
Практически каждый, кто хочет построить сильную верхнюю часть тела, выполняет упражнения для груди.Но чаще всего это плоские упражнения, такие как жим лежа. Чтобы получить полностью развитую грудную клетку, вам нужно сделать наклон для нижней части груди и наклон для верхней части груди.
В этой статье мы закроем нижнюю часть груди. Для парня, который хочет эстетично выглядящую грудь, нижняя часть груди — важная мышца для работы. Посмотрите на любую фитнес-модель-мужчину без рубашки, и вы увидите, насколько хорошо развита ее нижняя часть груди.
Что такое грудные мышцы и их значение?
На груди четыре группы мышц; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.Большая грудная мышца — это то, что большинство людей считают грудной мышцей. Когда вы видите подтянутого мужчину с развитой грудью, вы видите большую грудную мышцу.
Малая грудная мышца — это меньшая мышца под большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца расположена на стороне груди ниже малой грудной мышцы, а подключичная кость расположена в области ключицы. Основные функции грудных мышц — отталкивать руки от тела и вращать их к себе.
Читайте также: Тренировка груди CrossFit — большая, сильная и функциональная
Упражнения на нижнюю часть груди для увеличения массы
Жим штанги на наклонной скамье
На наклонной скамье сделайте жим лежа.Существует 3 варианта стандартного жима лежа: плоский, наклонный и наклонный. Упадок действует на нижнюю часть груди. Вы можете поднимать больше на спуске, потому что у вас меньший диапазон движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу, чтобы еще больше активизировать нижние грудные мышцы. Главное преимущество штанги перед гантелями в том, что вы можете поднимать больше, потому что вы лучше балансируете.
Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году.Важно всегда правильно садиться на скамью, особенно когда вы в упадке. Почувствуйте растяжение груди, когда опускаете гантель.
Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего тренажерного зала
Отжимания
Многие люди делают отжимания для тренировки трицепсов, но, изменив угол наклона тела, вы можете нацеливаться на грудь. На перекладине для отжима вы будете наклонять тело не вертикально, а немного вперед, чтобы получился угол. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше стресса передается с трицепсов на мышцы груди.
Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и отжимания
Жим гантелей со скручиванием на наклонной скамье
При жиме гантелей со скручиванием на наклонной скамье вы комбинируете жим от груди и маху от груди. Единственная разница в движении от жима от груди заключается в том, что в верхней части вы завершаете его мухой, соединяющей гантели вместе. Использование гантелей также заставляет вас стабилизировать вес, и вы не можете жульничать более сильной рукой, в отличие от штанги.
Связано: Упражнения на грудь с собственным весом для построения благочестивой груди
Жим в тренажере Смита с наклоном — отрицательный
На тренажере Смита одной рукой опустите штангу вниз на 3 секунды.Затем обеими руками поднимите его обратно в положение стойки. Повторите то же самое с другой рукой. Тренировка с переменной скоростью повторений важна, чтобы изменить ее. Быстрые повторения предназначены для силы и мощности, медленные — для наращивания мышечной массы.
Упражнения на нижнюю часть груди для определения
Тяга за трос
На канатном тренажере поместите один из тросов вверху. Возьмитесь за ручку и обхватите ею подмышку. Ваше конечное положение находится за средней линией вашего тела. Попытайтесь коснуться локтем грудины.В верхнем положении слегка поверните корпус, чтобы локоть приблизился к груди.
Наклонный X пресс
Поместите кабели сверху. Сделайте шаг вперед и слегка наклоните корпус вперед. Перемещайте тросы, как будто делаете жим от груди. Разница в том, что вы собираетесь пересечь кабели, делая X.
Читайте также: Развивайте функциональную силу всего тела с помощью этих тренировок с мешком с песком
Отжимание на тросе с наклоном
Используйте скамью с наклоном на тросе.Когда вы толкаете, руки следят за углом вашего тела. Вы даже можете добавить вращение рук внизу, чтобы добавить больше активации. Отжимания на наклонной тросе — отличный способ набрать массу, если вы не можете делать отжимания с отягощениями.
Палуба для грудных мышц
На деке для грудных мышц (также известной как тренажер для грудных мух) расположите руки так, чтобы они были на одном уровне или даже чуть ниже нижней части груди. Это будет нацелено на большую часть ваших нижних грудных мышц.
Толчок с пластиной на наклонной скамье
Возьмитесь за пластину на уровне нижней части груди и сосредоточьтесь на сжимании пластины на протяжении всего упражнения.Надавите на пластину и, продолжая сжимать пластину, также начните сжимать локти. Сжатие — это то, что приведет к определенным грудным клеткам, которые вы ищете. Когда вы вернете тарелку, вы можете отпустить локти, но продолжайте сжимать тарелку.
Читайте также: Отжимания и жим лежа — какое из них вам подходит?
Художественная гимнастика для нижней части груди
Тренировка нижней части груди не обязательно должна проводиться только с оборудованием. Если вы путешествуете или у вас просто нет оборудования, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.
Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий
Отжимания с отклонением
Вы можете делать это со столом, кроватью или чем-нибудь достаточно прочным, чтобы удерживать вес вашего тела. Положите руки на стол чуть шире плеч и сделайте обычное отжимание. Из-за того, что вы вынуждены наклоняться, ваше тело находится в наклонном положении, нацеленном на нижнюю часть груди. Сложность зависит от высоты объекта. Чем выше объект, тем легче.
Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
Если традиционное отжимание с наклоном слишком легкое, вы можете усложнить его, добавив скручивание вверху. Когда вы отталкиваетесь, вы собираетесь повернуть свое тело в сторону. Это добавит большего сокращения и большей нагрузки, поскольку вы больше сосредотачиваетесь на одной стороне вверху. Вы можете сделать это еще сложнее, используя штанги для отжиманий.
Отклонить толкание объекта
Это похоже на толчок пластины отклонения, но для этого можно использовать любой объект. Книга, сумка, сложенный предмет одежды.Все, о чем вы можете подумать, не сломается, когда вы его сожмете. Даже если объект едва ли что-нибудь весит, вы все равно можете активировать сундук. Это движение больше связано с сгибанием и активизацией грудных мышц.
Отжимания Planche
Во время этих отжиманий руки опускаются в область грудной клетки. Ваше тело расположено под углом, как при отжимании. Если они слишком тяжелые, вы всегда можете начать с колен и постепенно подниматься вверх.
Читайте также: Прогрессирование отжиманий на одной руке, чтобы продемонстрировать свой статус Супермена
Модифицированное индуистское отжимание вверх
В индуистском отжимании вверх вы переходите из положения собаки вниз в положение кобры.Чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди, вы выполняете только среднюю ⅓ части индуистского отжимания. Таким образом, вы не будете полностью опускаться до положения собаки или кобры вниз. Также держите локти подальше от тела, чтобы снять часть нагрузки с трицепсов и на грудь.
Пример программы тренировки нижней части груди
Нет необходимости тренировать нижнюю часть груди чаще одного раза в неделю, если у вас уже есть назначенный день для груди. В идеале, вы должны включить некоторые упражнения на нижнюю часть груди уже в день грудной клетки.Но если вы хотите добавить дополнительный день, чтобы убедиться, что вы больше нагружаете нижнюю часть груди, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить.
Читайте также: Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Чтобы получить максимальную отдачу от дня тренировки нижней части груди, вам нужно сосредоточиться на сгибании соответствующих мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы, вероятно, были довольно тяжелыми в обычный день грудной клетки, поэтому, если вы собираетесь добавить это, вам следует сделать намного легче и сосредоточиться на сокращении мышц.В каждом упражнении ощущайте растяжение груди в отрицательном направлении и сгибайте грудь, как в положительном. Если у вас возникли проблемы с выполнением последнего повторения, значит, вес слишком тяжелый. Постарайтесь сделать как можно более идеальную форму.
Попробуйте эту программу тренировок в течение 3-8 недель. Чем более вы продвинуты, тем быстрее ваше тело адаптируется, чтобы вы могли переключиться на другой распорядок дня. Новичкам нужно больше времени, чтобы хорошо выполнить упражнение, и это довольно простые упражнения, которые вы можете выполнять.
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на планшах 3 подходы 8-12 повторений
Теперь приступайте к развитию нижней части груди
Теперь вы знаете, как лучше развивать мышцы нижней части груди.Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вы можете найти способ активировать нижнюю часть груди. Всегда помните, когда тренируете нижнюю часть груди, всегда сосредотачивайтесь на растяжке и сокращении.
Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost
Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.
Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности.Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.
Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.
Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.
1. Отжимания на наклонной скамьеОтжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.
Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа
подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Интенсивность: Низкая (для начинающих)
Как это сделать:
- Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
- Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
- Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
- Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
- Теперь медленно оттолкнитесь грудью от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.
Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.
2. Жим лежа на наклонной скамьеОсновная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.
Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками
.Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений
Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
- Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
- Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
- Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
- Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.
Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.
3. Жим гантелей на наклонной скамьеЭто сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей
Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений
Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
- Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
- Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
- Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
- Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.
Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.
4. Кабельный кроссоверЭто упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.
Требуемое оборудование: машина для перекрестного кабеля
подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих
Интенсивность: высокая (профессиональная)
Как это сделать
- Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
- Отвернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
- Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
- Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
- Это одна репутация.
Совет: Старайтесь не отклонять локти.
Для получения дополнительной информации посетите наш раздел: Fitness .
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый большой в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.
Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.
Полная тренировка нижней части груди для увеличения груди
Когда дело доходит до «оттачивания» определенных частей данной мышцы, грудные мышцы, без сомнения, являются той областью, которая кажется людям наиболее интересной.
Каждый день я просыпаюсь с вопросами на своей странице в Facebook и на канале YouTube, которые спрашивают меня, как лучше всего воздействовать на внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, при этом большинство лифтеров считают, что у них есть явный дисбаланс грудной клетки, который необходимо немедленно устранить. исправлено.
В большинстве случаев тем, кто чувствует, что какая-то часть груди «отстает», просто не хватает общего развития грудной клетки в целом.
Если вы все еще новичок, то это почти наверняка так, и все, на чем вам действительно стоит сейчас сосредоточиться, — это добавить больше массы всей груди в целом.Приложив немного времени и терпения, эти предполагаемые «слабые места» автоматически заполнятся сами по себе.
Тем не менее, если вам действительно не хватает массы нижней части грудной клетки и у вас есть законное слабое место, о котором вы хотите поговорить, есть специальные упражнения для груди, которые вы можете использовать, чтобы получить целенаправленную тренировку нижней части груди и сбалансировать ее.
Сделать это на самом деле довольно просто: достаточно просто изменить угол, под которым вы выполняете упражнения на жим и муху.
Для того, чтобы максимизировать напряжение любого набора мышечных волокон, вам нужно разместить «линию натяжения» сопротивления прямо на одной линии с направлением, в котором эти волокна бегут.
Если вы быстро посмотрите на анатомию большой грудной клетки, вы увидите, что волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по диагонали под углом примерно 30-45 градусов вверх к внешней стороне тела.
Чтобы направить сопротивление прямо через эти волокна и получить наиболее эффективную тренировку нижней части грудной клетки, вам нужно сконцентрироваться на снижении упражнений.
Теперь имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое жимовое упражнение или движение на мухе, ваша вся грудная мышца будет в определенной степени активирована, и на самом деле невозможно специально «изолировать» нижнюю часть груди без тренировки средние и верхние регионы одновременно.
Использование угла наклона приведет к смещению упора на нижнюю часть груди, так что в конечном итоге он будет выполнять больше работы, но вы все равно будете тренировать всю грудь одновременно.
Итак, какие конкретные упражнения для нижней части груди вам следует выбрать и как вы должны превратить их в правильную тренировку для нижней части груди?
Что ж, хотя грудные мышцы обычно считаются «большой» группой мышц, правда в том, что они на самом деле не , что больше по сравнению с другими основными мышцами, и здесь нет необходимости чрезмерно усложнять вещи или Включите миллион различных вариаций, чтобы получить хорошую тренировку для нижней части груди.
В конце концов, любая комбинация базового пресса на спуске и мухи на спуске будет высокоэффективной при условии наличия достаточной интенсивности, объема и частоты.
Тем не менее, чтобы достичь максимально быстрых и эффективных результатов, вот две мои основные рекомендации, когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть груди…
Два верхних упражнения на нижнюю часть груди Нижняя часть груди Упражнение № 1: Жим гантелей на наклонной скамьеНи для кого не секрет, что я большой поклонник гантелей вместо штанги, когда речь идет о сложных жимовых движениях со свободным весом для наращивания массы груди.
Гантелиувеличивают активацию грудных мышц, обеспечивая больший диапазон движений, они позволяют работать изолатерально, чтобы предотвратить дисбаланс в размере и силе, а также легче воздействуют на плечевые суставы благодаря более естественному изгибу.
Я рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения в тренировке нижней части груди…
Правильная форма здесь такая же, как и в любом другом базовом жиме гантелей, за исключением того, что вы будете выполнять упражнение на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов, и ваши ноги и ступни будут зацеплены под подушечки.
Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам максимально эффективно задействовать грудные мышцы и снизить нагрузку на плечи…
* Держите локти слегка поджатыми под углом 20–30 градусов к туловищу, а не расширяйте их под углом 90 градусов, как это делает большинство людей.Это снизит нагрузку на плечевые суставы.
* Держите лопатки втянутыми на протяжении всего движения. Это максимизирует задействование грудных мышц и, опять же, снижает нагрузку на плечи.
* Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес через локти , а не через руки. Это немного сместит акцент на грудь, а не на плечи и трицепсы.
А как насчет жима со штангой на упоре?
Если возможно, я бы порекомендовал использовать гантели для этого упражнения по причинам, перечисленным выше.Однако, если по какой-то причине вы не можете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье или просто предпочитаете использовать штангу, то это все равно приемлемый вариант.
Дело не в том, что жим штанги — это плохо ; Я просто не считаю их лучшим выбором из имеющихся. Тем не менее, они по-прежнему будут эффективным упражнением для нижней части груди, если выполнять их последовательно и в правильной форме.
Наконец, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для наклонного жима (например, пресс с наклонным молотком), его также можно использовать по желанию.
Нижняя часть груди Упражнение № 2: Подъем на тросе на наклонной скамье
После выполнения сложного упражнения жима с отклонением, вы можете завершить тренировку нижней части грудной клетки с помощью изолированного упражнения на муху, чтобы тренировать грудь с помощью другой схемы движений, получая при этом дополнительный объем.
Подъем гантелей с наклоном — приемлемый выбор, но поскольку гантели постепенно снимают напряжение с грудных мышц к верхней половине упражнения, я предлагаю вместо этого использовать тросы, если они у вас есть.
Самый практичный способ выполнить полет со спуском по тросу — это стоять между стойкой для троса. Их обычно называют «кабельные кроссоверы»…
Главное здесь — убедиться, что вы разместили кабели высоко на машине, а затем прижали их вниз от высокого к низкому углу.
Как обсуждалось ранее, этот угол будет выравнивать сопротивление с направлением движения нижних волокон грудной клетки, чтобы увеличить их активацию во время подъема.
Обязательно поставьте одну ногу вперед для улучшения баланса / устойчивости, слегка согните руки в локтях, а затем надавите на тросы движением вниз, как если бы вы пытались обхватить руками большую колонну.
По-настоящему сосредоточьтесь на сжатии груди, когда вы достигнете этого полностью сжатого положения, и сделайте упор на , контролируя в этом упражнении, а не на более быстрые и взрывные движения, которые вы будете использовать в сложных жимах.
Еще один эффективный вариант для прыжков на наклонной скамье — это переместить скамью на наклонной скамье между стойкой с канатом и выполнить упражнение из положения лежа…
Однако для некоторых людей может быть непрактично перемещать скамейку для наклона по тренажерному залу таким образом, и в этом случае вариант стоя будет более легким вариантом.
Почему нет отжиманий широким хватом?
Хотя отжимания широким хватом обычно считаются основным упражнением для нижней части груди, я обычно не рекомендую использовать это упражнение, если у вас уже есть стандартные жимы и махи.
Отжимания в основном связаны с сгибанием плеча и разгибанием локтя (а не с приведением плечевой кости), а это означает, что для большинства лифтеров они в конечном итоге являются скорее упражнением, ориентированным на передние дельты / трицепсы.
Конечно, они по-прежнему будут тренировать грудные мышцы с разумной степенью эффективности, но, учитывая, что они также помещают плечевой сустав в неудобное положение и являются самым опасным упражнением на грудь, которое вы можете выполнять, я просто не понимаю, как Риск / награда оправдывает это, учитывая, что комбинации нажатия / взлета в любом случае будет достаточно, чтобы максимально увеличить прирост груди.
Если вы действительно чувствуете, что можете безопасно выполнять отжимания широким хватом, и хотите продолжать включать их в свои тренировки, тогда непременно продолжайте, но если вы вернетесь через 2-3 года с ноющей травмой плеча или локтя, не говори, что я тебя не предупреждал.
Полная тренировка нижней части груди для увеличения массыОбъединить эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в полностью структурированную программу грудной клетки довольно просто.
Мой совет — просто выберите 1 упражнение с отклоняющимся жимом и 1 упражнение с мухой, выполняя по 3-4 подхода каждое.
Моя рекомендуемая базовая программа будет выглядеть следующим образом и в идеале будет выполняться два раза в неделю…
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Это всего лишь один из способов сделать это, и если по какой-либо причине вы решите использовать некоторые из других вариаций упражнений, о которых я упоминал, то программа, очевидно, будет выглядеть иначе.
Например, вы можете использовать жим штанги на наклонной скамье в паре с мухой гантелей с отклонением, или жим с молоточком на отклонении в сочетании с мухой на тросе и т.
Основная идея состоит в том, чтобы просто убедиться, что вы включаете 1 упражнение в жиме с наклоном и 1 упражнение с мухой, тренируйте их, используя правильную технику, и сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса и повторений от недели к неделе.
Если вы хотите, чтобы на самом деле нацелился на нижнюю часть грудной клетки с максимально возможной стимуляцией, вы можете дополнительно добавить третье упражнение.
Например, вы можете выполнить жим гантелей с отклонением, с отклонением жима со штангой и с отклонением жима гантелей … или с отклонением в жиме гантелей, с отклонением в мухе гантелей и с отклонением на тросе.
Не существует единственной «идеальной» тренировки нижней части груди, и вы можете поиграть с ней в зависимости от того, насколько «далеко позади» находится ваша нижняя часть груди и с каким объемом вы можете безопасно справиться.
Как всегда, если вам понадобится помощь, не стесняйтесь спрашивать, и я буду рад дать вам отзыв.
Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…
Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?
Наклон дает больше внимания нижней части груди.
Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images
Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие. Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.
Варианты, когда руки лежат на неустойчивой поверхности, не особо влияют на грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой, именно ваш пресс и трицепсы. Единственная версия отжиманий, которая надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут вас разочаровать.
Отжимания на наклонной поверхности легче стандартных отжиманий, так как угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году.Если вы в хорошей форме, вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного роста мышц или силы.
Подробнее : Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса
Степень наклона имеет значение
Отжимания на наклонной поверхности легче стандартных отжиманий или отжиманий с отклонениями, но насколько они проще, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения.Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.
Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди. Когда вы научитесь отжиматься на наклонной поверхности, подумайте о добавлении других упражнений для нижней части груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — это примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.
Во время отжимания держите пресс напряженным, а локти согнутыми.
Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images
Не отказывайтесь от стандартного отжимания
Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения. Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.
Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе.
Добавить комментарий