Мышц

Как накачать пресс и грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

alexxlab -- 25.06.202111.04.2021

Комментариев к записи Как накачать пресс и грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей нет

Содержание

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

❶ Как накачать грудные мышцы и пресс :: JustLady.ru

Любые отжимания и подтягивания развивают мышцы груди. Выполняя отжимания от пола, вы можете очень быстро развить мышцы груди – делать это нужно регулярно, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. В этом упражнении задействованы несколько групп мышц – работает пресс, грудь, спина и руки. Мужчины могут отжиматься с прямыми ногами, а женщины, стоя на коленях. Чем шире будут располагаться друг от друга ваши руки, тем сильнее будет прорабатываться грудь. Отжиматься нужно правильно – тело должно быть выпрямлено и напряжено, а при опускании вы должны почти касаться грудью пола. При смене положения ног (подъеме их на возвышение, например), при чередовании рук вы прорабатываете разные отделы грудных мышц и можете формировать красивый рельеф, усиливая или ослабляя нагрузку.

Отжимания на брусьях – очень эффективное занятие, позволяющее повысить интенсивность тренировки за счет увеличения амплитуды движений. Брусья должны быть немного шире, чем ваши плечи – опускаясь, разводите локти в стороны. Упражнение следует выполнять медленно, корпус нужно немного наклонить вперед.

Использование различных тренажеров для прокачки мышц груди (например, горизонтальная скамья, которую можно поставить дома) существенно помогут нарастить мышечную массу и улучшить ее состояние.

Принцип тренировки мышц пресса заключается в непрерывности – вы должны выполнять упражнения одно за другим, не делая остановок. Максимальное время отдыха между сетами не должно быть больше минуты. Основные упражнения для проработки пресса: подъем туловища, лежа на спине, при этом согнутые колени и голова с руками стремятся прикоснуться друг к другу; разгибание спины, лежа на животе – ноги должны быть крепко зафиксированы; скручивания – подъем туловища, головы и рук и перемещение их в противоположную от поднятых ног сторону. Выполняя упражнения на пресс полезно задерживаться в точке наивысшего напряжения на несколько минут, а затем медленно расслабляться, опускаясь в исходное положение. Базовых упражнений для проработки мышц живота будет достаточно, если заниматься регулярно, и увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для пресса

Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей».

Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

Прямые скручивания.

Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.

Диагональные скручивания.

Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.

Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.

Подъем ног в упоре.

Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Планка.

Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.

Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.

Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.

В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.

А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.

Как накачать пресс на турнике?

Когда речь заходит о прокачке пресса или заветных кубиках, то на ум сразу приходит подъем корпуса, как самое эффективное и популярное. Но уже давно доказано и известно, что данный вид чреват болями в спине и не дает желаемых быстрых результатов. Альтернативой данному упражнению могут стать все те же подъемы, но только ног и только на турнике. Часто данный «тренажер» воспринимается как часть домашней обстановки, которая не так часто используется. А зря! Дело в том, что эта перекладина может заменить многие снаряды из зала и поможет подкачать не только руки, спину, грудные мышцы, но и пресс.

Поднажмем!

Конечно, многие могут засомневаться, что турник эффективен для выполнения упражнений на пресс. Однако это совершенно не так. Существуют специальные упражнения на турнике, которые позволяют не просто качать пресс, но и сделать это не хуже, чем на других специальных снарядах. Общей рекомендацией для выполнения данных тренировок является следующее:

Ноги нужно стараться поднимать как можно выше
В середине траектории нужно постараться отклонить таз вперед. Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение

Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. Мало того, что это снижает эффективность, то и повышает риск повреждения позвоночника.
Подъем ног должен быть плавным и выполняться с нарастающим усилием.

Следите за ногами

Что касается видов упражнений, то здесь есть определенные вариации:

Синхронное поднимание вытянутых ног

При таком виде занятий пресс принимает самое непосредственное участие. Это позволяет как укреплять его, так и избавляться от лишнего жира в поясничной области, на животе, и даже в области ягодиц, так как они очень напрягаются во время выполнения.

Синхронное поднимание согнутых ног

Выполнять подъемы таким образом намного легче, чем в первом случае. И это считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов, после которого уже можно смело выпрямлять ноги и переходить на промежуточный уровень.

Синхронное поднимание немного согнутых ног

Это считается промежуточной техникой, и именно она является идеальной с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах больше работают мышцы бедра и поясницы. Следует также учитывать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45°. До этого момента работают только ноги.

Вис вверх ногами

При этом упражнении удерживаться необходимо не руками за перекладину, а ногами. Делая так подъемы и сгибания в области поясницы, вы можете нагрузить совершенно другие мышцы, которые были недоступны в классических позах. Но хоть этот вариант и обладает большой вариативностью, но является довольно травмоопасным и подходит опытным спортсменам.

Таким образом, турник не будет ставить вам палки в колеса при накачивании пресса, если вы с точностью будете следовать выше изложенным рекомендациям, и позволит вам существенно не только улучшить свои результаты, но при необходимости сэкономить на тренажерном зале.

Автомобиль как способ накачать мышцы 7 Gif

7 забавных способов тренировки при помощи автомобиля

По заветам Александра Невского (актера), можно разработать целую методику тренировок в автомобиле… Вот как она могла бы выглядеть.

Технологический прогресс человечества вещь очень странная. С одной стороны, он необходим, являясь частью человеческой натуры: делать и создавать новое – это заложено у нас в генах, с другой стороны этот самый прогресс нас постепенно уничтожает. Пример из жизни, с которыми сталкивались многие автолюбители:

Как только в семье появляется автомобиль, знайте, начинается эра тотальной лени. Большинство людей, у которых будет доступ к автомобилю скорее всего начнет его эксплуатировать по поводу и без. Нужно поехать в магазин, до которого пешком 30 минут? Лучше взять машину! Нужно отвести ребенка в школу? Лучше отвезти его. Ездите на работу в центр большого города на автобусе? Теперь будете подъезжать на автомобиле прям к работе.

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

Все это комфортно, удобно и приятно, но приводит к проблемам со здоровьем. Уменьшение двигательной активности тащит за собой целый букет разнообразных заболеваний, в том числе и ожирение. Что же делать, чтоб сохранить здоровье? Нужно тренироваться! Но где, если с утра до вечера я в городе на работе и нет никакого времени, чтоб отправиться в спортивный зал или на спортивную площадку? Возможно, ответить на этот вопрос поможет следующий шуточный набор упражнений. Хотя, как известно, в каждой шутке, лишь доля шутки. Поэтому не принимая все очень строго, посмотрим, чем теоретически можно заменить тренажеры из качалки при помощи автомобиля?

Сколько тренироваться? 3 подхода, по 6 повторений

Качаем внутренние грудные мышцы рулем

Это упражнение даст вашей груди и внутренним грудным мышцам необходимую нагрузку для прорабатывания объема и рельефа в труднодоступных для тренировки со штангой местах.

Поверните ключ в зажигании, откройте рулевое колесо и положите руки в положение «10 и 14». Машину не заводим. Продолжайте поворачивать рулевое колесо. Медленные вращения при повторении являются ключевыми моментами для качественной работы грудных.

Примечание: вращение колес на месте может хорошо отразиться для ваших мышцах, но эти подходы будут не так полезны вашим шинам.

Сколько тренироваться? 3 сета, 10 повторений

Качать пресс можно даже в автомобиле

Для того чтобы на шарике появились кубики, живот нужно качать. Причем, делать это можно прям в автомобильном сидении. Отодвигаем сиденье, на расстояние при котором можно спокойно вытянуть вперед ноги и откидываем спинку сиденья. Тренажер готов! Вы можете качать пресс находясь прямо в пробке. Ну скажем, если вы сидите на пассажирском сидении и вам наплевать, что о вас подумают другие.

Не забываем выдыхать при каждом подъеме!

Сколько тренироваться? 5 подходов, 15 повторений

Подтягивание широким хватом

Еще одно упражнение для старого-доброго бицепса, оно заставит вас как следует попотеть во время выполнения. Припаркуйтесь, сложите задний диван, лягте макушкой в сторону багажника и дотянитесь до ручек на потолке, ноги положите на торпедо или держите навесу, если вы настолько круты. Начинаем делать вертикальные подтягивания.

Не раскачивайтесь, а то оторвете ручки или высадите лобовое стекло. Следите за дыханием.

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Подтягивание узким хватом

Еще один полезный вид подтягивания. Ваш бицепс, плечевые, а также нижняя часть широчайших мышц будут вам благодарны. В этом случае уничтожить ваш автомобиль вам будет сложнее, точно ничего не оторвете, а вот за тем чтобы не закрылась задняя дверь нужно помнить, иначе пальцам точно не поздоровится… Также нужно понимать, что для этого упражнения у вас должен быть универсал или кроссовер. В седане так сделать не получится.

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Медленно идем вверх и медленно опускаемся вниз. Так мышцы будут прокачиваться лучше.

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Отжимания в багажнике

Что может быть эффективнее и проще отжиманий? Да вроде ничего. Поэтому отжимания должны обязательно войти в общую программу. Трицепсы и грудные мышцы поблагодарят вас потом.

Держите ноги близко друг к другу, а руки расставьте на ширину плеч. Затем не спеша и размеренно опустите тело, поддерживайте напряжение в трицепсах и опускайтесь как можно ниже, как можно медленнее. Помните, трицепсы – это две трети вашей руки, поэтому не фокусируйтесь при тренировках только на бицепсах, они меньше.

Сколько тренироваться? 5 сетов, 12 повторений

Отжимания от автомобиля

Последнее упражнение идеально подходит для активной тренировки после изнурительной поездки. Приехали домой, вылезли из автомобиля, закинули нога на капот или багажник (зависит от того, насколько вы тренированы, потому что угол получится разным и нагрузка на руки будет тем сильнее, чем круче угол) и начинаете отжиматься.

Здесь хорошо бы получше зацепиться носками ног за поверхность кузова, кроссовки не должны быть грязными, а спину во время отжимания ни в коем случае нельзя выгибать или прогибать в сторону земли. Движения размеренные и плавные. Не забываем дышать. Вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх.

Прокачаются плечи и верхняя часть груди.

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Разминка: подъем крыши MX-5

Дополнительное упражнение для прокачки бицепсов и трицепсов. Для него вам потребуется кабриолет, который не жалко (здесь под растерзание попала Mazda MX-5) и его механическая складывающаяся крыша. Качаем мышцы как в зале!

Как эффективно накачать пресс

Содержание:
Тренировка пресса в домашних условиях
Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале
Если мужчины имеют привычку заглядываться на женские ноги, то женский пол не прочь полюбоваться на пляже красиво накачанным мощным мужским прессом. Но насколько тяжело добиться отчетливо прорисованных кубиков на животе в короткий период? Можно сказать так – возможно, если использовать в комплексе две важные составляющие – многократно повторяющиеся тренировки и тщательно составленное низкоуглеводное меню. Эта статья для тех, кто не знает, как эффективно накачать пресс. Мы постарались раскрыть тему максимально подробно, чтобы вы сразу после прочтения приступили к созданию идеального пресса комфортным для себя способом и избавились от пивного живота, животика после родов и т.д. (См. также: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях)

Тренировка пресса в домашних условиях

Методик накачивания пресса существует множество. Одним из способов получить тренированные мышцы живота является включение не менее трех упражнений по накачиванию пресса в комплекс ежедневных тренировок. При этом дни, когда вы выполняете упражнения с отягощением и без него должны чередоваться. Тренировка для мышц пресса проводится перед упражнениями на проработку основных мышц. Через месяц-полтора такие упражнения дадут видимый результат.
Для быстрой накачки мышц пресса эффективным является упражнение на перекладине, которую несложно устроить у себя дома. Это одно из наиболее трудных упражнений, поскольку, выполняя его, вы интенсивно растягиваете мышцы живота.

В исходном положении вы выполняете вис на перекладине со сведенными вместе ногами. Для фиксации кистей возможно использование специальных ремней. Выполняется данное упражнение медленным поднятием ног на уровень, параллельный уровню пола. Также медленно ноги нужно опустить. При выполнении упражнения всю нагрузку нужно переносить на мышцы живота.

В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног или гантели, которые зажимаются между ступнями. Упражнение нужно выполнять без рывков и раскачивания. (См. также: Как быстро накачаться)

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Как эффективно накачать пресс в спортивном зале, если у вас есть абонемент? Оборудование тренажерного зала дает гораздо больше возможностей быстро добиться желаемого результата. Очень популярной является «римская» наклонная скамья, на которой выполняется «скручивание» спины. В исходном положении ноги закрепляются специальными валиками, а туловище располагается головой вниз. Руки сложены на груди или за головой.
Напрягая мышцы живота, нужно вкручивать спину, поднимаясь вверх. В верхней точке делается полный выдох, и немедленно опускайтесь вниз. Полностью класть спину на скамью нельзя, ее все время нужно держать слегка напряженной и скрученной. В качестве утяжелителя можно использовать блин штанги, прижав его к груди.
Популярным среди культуристов упражнением является скручивание на блоке. Если выполнять это упражнение правильно, то оно развивает все мышцы живота. Вес на блоке должен быть установлен достаточный для вас, но не слишком тяжелый. Лучше этот вопрос согласовать с тренером.
Упражнение начинаете с обхватывания канатной рукояти повернутыми друг к другу ладонями. Далее приблизительно в метре от блока нужно стать на колени, согнуть в локтях руки, опустить голову на грудь. Далее силой брюшных мышц сгибайте туловище до соприкосновения локтей с коленями. Далее возвращайтесь в исходное положение. Скручивание должно идти на выдохе, а распрямление – на вдохе. Расстояние до блока должно быть тщательно отрегулировано. Канатная рукоять должна иметь такую длину, чтобы спина и плечи могли выпрямляться. Если слишком укороченный канат не даст им согнуться до конца, то на них ляжет слишком большая нагрузка. (См. также: Как избавиться от живота после родов)
При упражнениях для накачивания пресса нужно как можно больше изолировать мышцы пресса от других групп мышц, которые нужно развивать с помощью специально предназначенных для них упражнений.

Взрывайте грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки

Мэттью ЛиетGetty Images

Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышц должна проходить в тренажерном зале. Да, вы действительно можете нарастить крепкие мышцы и довести свое тело до предела в домашних условиях.

Легко забыть об этом и подумать, что вашему телу нужна нагрузка, нагрузка и еще одна нагрузка, чтобы набрать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренироваться.По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку с минимальным количеством оборудования, если выполняете правильные движения и правильно атакуете свою тренировку. Просто ознакомьтесь с этим сеансом для грудной клетки с почти всем весом тела , который я разорвал несколько недель назад.

Это особенно важно из-за того, что большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышцы.Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.

На этом занятии вы будете тренировать свое тело с разных сторон, бросая себе вызов способами, которые вы никогда не считали возможным, используя только свой собственный вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Секрет построения мышц без веса

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело.Вы не сможете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне ничто не заменит отсутствие нагрузки.

Это означает, что вы должны сместить фокус и найти другие способы создания метаболического стресса для ваших мышц. И даже без снаряжения в вашем распоряжении три основных инструмента:

Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение займет больше времени, и это даст вам шанс закрепиться в хорошей форме.Когда вы вернетесь к более агрессивной нагрузке, вы примете новую форму и способность создавать напряжение всего тела в более сложных движениях и станете лучше. Ключ в том, чтобы ценить время, находящееся под напряжением, и иметь смелость активно его использовать. Если вы делаете, скажите отжимание с трехсекундным эксцентрическим сокращением, не просто опускайтесь медленно, но сильно сжимайте пресс и ягодицы. Создавайте напряжение всего тела на каждом повторении, вместо того, чтобы просто выдерживать напряжение той части тела, которую вы тренируете.

Односторонние идеи: Вы можете сильно нагружать свое тело только с обеих сторон, но односторонние и смещенные движения собственного веса — отличный способ продвинуть свой собственный вес дальше. Они намного сильнее нагружают ваш корпус, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела, чем с другой. Нет, это не жим лежа на 225 фунтов. Но если все сделано правильно, это может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.

Дропсеты: Дропсеты техники — отличный способ добавить сложности любому движению.В этой ситуации вы переключаетесь от более сложной техники в начале подхода к более простой, когда наступает утомление. Это, конечно, отлично работает с отягощениями, но может использоваться и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинулись в тренировках, базовое отжимание — легкая задача. Но стандартные отжимания могут быть сложными в конце дроп-сета, если вы, скажем, отжимались от лучника или писали на пишущей машинке прямо перед этим. Видео ниже предлагает красивую разбивку дропсетов и способы их выполнения.

Разгрузка тела полезна

Если вы часто ходите в тренажерный зал для тяжелых тренировок и застряли дома, не разочаровывайтесь в домашних тренировках. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что вам нужно.

Кроме того, координация и напряжение корпуса, необходимые для многих движений с собственным весом, подталкивают вас сильнее, чем вы думаете.И когда вы овладеете этими вещами, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас гораздо более эффективным при перемещении тяжелых грузов с точностью.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: выполните по 30 секунд прыжки, удержания Супермена, чередующиеся выпады с собственным весом и планки; сделать 2 круга. Выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями.Сосредоточьтесь на форме и технике.

Дропсет после отжимания

Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли. Речь идет как о груди и трицепсе (а также о груди и трицепсе), так и о заблокированном, сфокусированном ядре.

Дропсет для болгарских сплит-приседаний

Для этого вам понадобится стул или скамейка на открытом воздухе, и вы можете ожидать, что он застает вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию взвешенной, но даже без веса это может стать проблемой, как вы узнаете здесь.Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Пишущая машинка Terror Challenge

Вернемся к движению верхней частью тела. Сделайте 3 подхода из этой серии отжиманий.

Superman Hollow Rock Series

Отделка с использованием двух основных работ.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для пресса и груди без тренажера | Live Healthy

Укрепление пресса и груди — это не только изменение внешнего вида. Когда вы увеличиваете массу этих двух групп мышц, вы резко повышаете свою способность с легкостью выполнять все виды повседневных задач, а если вы занимаетесь спортом, также можно заметить улучшение производительности. Вам не нужен тренажер для развития этих областей; Упражнения с собственным весом могут доставить более чем достаточно хлопот.

Пресс и грудные мышцы соблазняют нарастить

Многие люди стремятся развить пресс и грудные мышцы из-за расположения этих мышц. Если у вас нет лишнего жира, можно выделить мышцы пресса и груди. Технически известный как ваши прямые мышцы живота, ваш пресс расположен на передней стороне нижней части туловища и способствует движению вашего позвоночника. Между тем ваши грудные мышцы называются большими грудными мышцами и составляют вашу грудь. Эти мышцы помогают двигать плечами.

Велосипед к более сильному прессу

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения на маневрирование на велосипеде вызывают наибольшую активность прямых мышц живота. Это упражнение, также известное как велосипедный кранч, не требует никакого оборудования. Выполняйте это упражнение аналогично традиционным скручиваниям — лягте на спину, согните колени и положите руки к затылку. Держа ноги согнутыми под углом 90 градусов, поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.В устойчивом ритме подтяните левое колено к правому локтю, а затем снова опустите и наоборот.

Нажимайте свой путь к укреплению грудных мышц

Согласно ACE, лучший способ укрепить грудные мышцы не требует использования тренажера. Организация отмечает, что жим штанги лежа, который вы выполняете со штангой, а не на силовом тренажере, генерирует большую мышечную активность грудных мышц, чем любое другое упражнение для груди. Выполняйте жим штанги лежа, поставив штангу желаемого веса на стойку и лежа под ней, согнув ноги, ступни на полу и спину на скамье.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, шире плеч, поднимите вес со стойки и согните руки, чтобы опустить перекладину к груди. Оттолкните штангу от груди, пока руки не станут прямыми, и продолжайте эту схему.

Правильная форма, малое количество повторений

Включение маневра на велосипеде и жима штанги в обычную силовую тренировку может значительно улучшить силу и общее состояние целевых мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять эти упражнения в подходах от восьми до 12 повторений.Хотя ACSM отмечает, что один подход на упражнение является приемлемым, вы можете рассмотреть возможность включения второго подхода при условии, что вы можете продолжать выполнять каждое повторение в правильной форме. Между тренировками старайтесь оставлять один-два дня на восстановление.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Тренировка груди и пресса | Схема верхней части тела для велосипедистов

Хотя это может показаться не слишком очевидным, нам нужно наращивать мышцы верхней части тела, а не только ног, чтобы ездить сильным, эффективным и быстрым.

Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал тренировку груди и кора из двух схем для создания устойчивости груди, плеч, спины и кора, которые необходимы для успешного удержания вашей позиции. на велосипеде в течение длительного времени и двигайте ногами вперед на педалях.

«Эти упражнения развивают верхнюю часть тела и помогают велосипедистам сохранять наклонное положение», — говорит Тамир.

Эти упражнения также удлиняют мышцы груди, которые раскрывают ее, чтобы противодействовать этому сгорбленному положению, и прорабатывают мышцы спины. Это важно для вашей осанки, поскольку только выстрел в грудь может привести к слишком сильному внутреннему вращению ваших плеч, что потенциально может привести к травме.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Как это делать: Тренировка разделена на две части.Каждый круг состоит из трех раундов с 30-секундным перерывом между подходами. Количество повторений различается для каждого упражнения — см. Описание ниже, чтобы узнать точное количество повторений, которое вы должны выполнять за одно движение. Хотя в этой тренировке используются гантели и эспандеры, вы также найдете способы изменить их ниже.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок для повышения производительности!

Схема 1:

Попеременный жим гантелей на полу

Возьмите два груза и лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Повернув ладони в стороны, надавите на гантели прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы прижать ее вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать. Выполните 12 повторений.

Упростите: отжимайтесь от плеча

Начните с высокой планки, плечи над запястьями. При постоянном напряжении кора и ягодиц поднимите левую руку вверх и похлопайте по правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу.Затем выполните 1 отжимание. Выполните 12 повторений.

Вращение высокой планки с гантелями

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, гантель в левой руке. С задействованными корпусом и ягодицами поднимите левую руку к потолку, поворачиваясь от талии, создавая прямую линию от пяток до головы. Опустите левую руку на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10 повторений.

Упростите: вращение высокой планки с собственным весом

Следуйте инструкциям выше, не используя гантели.

Удержание полым телом с полетом гантелей

Начните с положения лежа на полу с вытянутыми ногами и руками (по гантели в каждой руке, удерживая их нейтральным хватом ладонями друг к другу), вытягивая их прямо на уровне груди. , гирьки близки к касанию. Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, опуская вес в каждую сторону.Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Сделайте это проще:

Отжимания широким хватом

Начните с положения высокой планки, руки шире плеч, тело выровнено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.

Контур 2:

Отжимания узким хватом с лентой

Возьмите эспандерную ленту обеими руками перед собой и переместите ее над головой и позади себя так, чтобы она проходила через вашу спину, чуть ниже плеч, с ваши локти согнуты.Начните с высокой планки, расположив руки ближе, чем на ширине плеч, а корпус выровняйте по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.

Упростите: Отжимания узким хватом

Следуйте инструкциям выше, не используя эспандер.

Складной нож с эспандером

Лягте лицом вверх на пол, ноги прямые, руки вытянуты над головой, натянув эспандер.Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола, подтягивая правую руку и левую ногу к потолку, чтобы они встретились (возможно, вы сможете постучать только по голени). Опустите каждую руку и каждую ногу, и когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Затем немедленно потяните левую руку и правую ногу к потолку, чтобы они встретились. Выполните 15 повторений.

Сделайте это проще: складной нож

Следуйте приведенным выше инструкциям без использования резистивной ленты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Возьмитесь за две гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед) и лягте лицом вверх на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол. Одновременно нажмите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, при этом локти полностью вытянуты. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, затем снова вытяните их до уровня глаз. Выполните 10 повторений.

Сделайте это проще:

Отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногами
Начните с высокой планки, поставив ступни на край стула или скамьи, плечи над запястьями, ядро, ягодицы и ноги задействованы.согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь
Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди. Не только парням нужно сосредоточиться на работе этих мышц; эти же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может иметь на эту конкретную часть тела.
Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий заниматься повседневными делами и с меньшими шансами получить травму.
Для того, чтобы мышцы груди стали сильнее и крупнее, очень важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений. Технически вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с все более тяжелыми весами, снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко.Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений с целью увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.
Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю части грудных мышц, а также центральную линию и внешние края. Технически, когда бы ни использовались грудные мышцы, задействуется вся грудная мышца. Однако по-прежнему важно изолировать разные мышцы в различных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела именно это и делают.
Лучшие упражнения для грудных мышц и вариации
Группа 1: Прессы
Жим от груди с наклоном
Жим плоской грудью
Жим от груди на наклонной скамье
Группа 2: Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мух
Плоские мухи
Группа 3: Кроссоверы для кабеля
Наклонные кабельные кроссоверы
Кроссоверный пресс Decline Cable
Кроссовый пресс для плоского кабеля
Сделайте одну группу (т.е.е. жимы, мухи или жимы с перекрестным кабелем) за тренировку. Сделайте по три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.
Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.
Антагонистические группы мышц
Ромбовидные мышцы — это особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидных тел выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.
Упражнения для ромбовидной мышцы для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания на спине — Оцените это суперэффективное ромбовидное упражнение, в котором задействован только ваш вес.
Всегда следите за тем, чтобы у вас были хорошо сформулированные фитнес-цели и тренировки; вам не нужны большие грудные мышцы с куриными ножками или сильная грудь без сердечнососудистой выносливости.Тренировки для нижней части тела идеальны в те дни, когда вы не работаете над развитием верхней части тела. Вы также должны стремиться придерживаться рекомендованных 30 минут (минимум) сердечно-сосудистой деятельности пять дней в неделю. Эти 30 минут могут стать отличным продолжительным периодом разминки для силовых тренировок верхней и нижней части тела.
Как получить суперопределенный сундук
Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:
Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?
Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.
Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.
Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.
Зубчатая мышца передняя
Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.
Подключичная
Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и опускания ключицы.
Почему важна сильная грудь
Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.
Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.
Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.
Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.
Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже немного, может иметь заметное значение.
Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.
Общие помехи
В предыдущем эпизоде Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:
Поговорите со своим врачом. Гормональный дисбаланс или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.
Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.
Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.
Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.
Важность углов
Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.
В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.
В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.
Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.
По этой причине, если вы действительно хотите получить супер-определенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте упражнения, такие как отжимания с отклонением, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.
Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.
Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариантов мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.
Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.
Важность осанки
Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.
Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.
В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.
Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникать из-за того, что вы сидите за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, или от езды на вашем (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнении силовых тренировок или даже во время плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.
Работа сердечником. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.
Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.
Увеличение мышечной массы
Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)
Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.
Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.
Тренировка груди с резной отделкой для парней
Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.
Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.
Жим гантелей на наклонной скамье
Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.
Плоский жим гантелей
Плоский жим лежа равномерно задействует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.
Отжимания со штангой
Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Это упражнение нацелено на грудные головки больших грудных мышц, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.
Любой тип упражнений на осанку или тягу
Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.
Перекрестные кабели от высокого к низкому
Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.
Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.
Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.
Я знаю, что говорил об этом раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называется Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.
21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди
20 февраля 2021 г.
Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы, , должны выполнять упражнения на грудь и тренировки на постоянной основе. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как именно построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.
Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.
Без лишних слов, приступим.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ
По обеим сторонам груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы .

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.
Большая грудная мышца
Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудь, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).
Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.
Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.
Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.
Грунно-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он управляет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, например, подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.
Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с отклонением).
Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеуказанных действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).
Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком канате.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.
Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.
Пек минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.
Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.
Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают в себя наклоны вперед и опускание лопаток, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.
В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.
Другие мышцы, участвующие в упражнениях на грудь
Несмотря на то, что в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, так что вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Сюда входят ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).
Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа).Наличие сильных широчайших сделает ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.
Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.
Ваши плечи, также называемые дельтовидными мышцами, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В общем, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.
Что касается ваших трицепсов, они на самом деле являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, выйдут из строя намного раньше, чем ваши грудные мышцы.
Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть большее улучшение гипертрофии и силы трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.
Примечание: мы забыли упомянуть ядро и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) тоже были задействованы.
ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ
В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, подобной богу, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое делают и Джо и Джейн в среднем, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе.Так что, дамы, не пропускайте день груди.
Состав тела: как упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела вам необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!)
ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ВЕЛИЧИНЫ
Тренировки с тренажерами — это здорово, если они есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, но упражнения на грудь с собственным весом — это все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.
Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения для груди с собственным весом:
Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествий. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.
Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?
Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.
Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и бить грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.
Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и т. Д. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.
Диета: Вы не сможете увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.
МОГУТ ЛИШАТЬСЯ НАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?
Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли всего несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.
Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.
Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.
НАЖИМАЙТЕ ИБП ЕЖЕДНЕВНО?
Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.
В общем, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.
Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.
Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, будут боли в течение первой недели или около того от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу восстановиться, прежде чем снова выполнять тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, поскольку ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.
То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам понадобится больше суток, чтобы выздороветь, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.
В общем, чтобы ответить на этот вопрос «делает отжимания каждый день ОК», да как отжимания не не то, что обременительным, но если вы тренируетесь и хотите последовательные улучшения, то нет, как вам нужно, чтобы истощить ваши мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, добраться до точки, когда это вас не утомляет, так что вам нужно больше одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.
УРОВЕНЬ ЗАХВАТА И СТУПНЕЙ — НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Изменяя положение руки , и то, как вы выравниваете свое тело, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…
Стандартное отжимание: при стандартном отжимании вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Отжимания широким хватом
: Отжимания широким хватом сделают немного больше внимания на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).
Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.
Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что оно сложнее, а также уделяет больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.
Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.
Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.
Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенных), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).
Помимо положения рук, у вас есть положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…
Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.
Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной скамье). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.
Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.
Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.
Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ленты и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, так что вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые нам еще предстоит обсудить.
21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕСУ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ ТРЕНЕРА)

1. Отжимания (0:05)
2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания «Человек-паук» (2:50)
12. Отжимания в прыжке (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания с отклонением (3:42)
15. Отжимания ( 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Откидывания плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
20. Отжимания на подвеске (5:27)
21. Отжимания с складным ножом (5:43)
** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **
1.Стандартные отжимания (0:05)

Как:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.
Основные задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс
2. Отжимания на коленях (0:24)

Как:
Поставив колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральном положении, поставьте ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.
Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца
3. Отжимания от планки (0:42)

Как:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра — прямо вперед.
Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, расположив локти прямо под плечом.
Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.
Основные задействованные мышцы: Core , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы
4. Отжимания с эспандером (1:03)

Как:
Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить от одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс
5. Отжимания от мини-ленты (1:17)

Как:
Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс
6. Отжимания Plyo (1:36)

Как:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты. Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, а затем убедитесь, что вы опускаете руки вниз, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.
Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).
7. Отжимания с возвышением (1:49)

Как:
Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч. Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу.Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в пол). Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку.Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (поскольку это упражнение со смещением, ваше ядро будет активировано больше, чем стандартное отжимание для стабилизации тела.
8. Динамические отжимания (2:06)

Как:
Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывной толчок вверх, выскакиваете, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.
Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — ваше ядро также будет подвергнуто испытанию немного больше, если это необходимо. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).
9. Бриллиантовые отжимания на возвышении (2:20)

Как:
Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
Опускайтесь, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
Снова надавите руками, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.
Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (в этом упражнении особое внимание уделяется трицепсу и внутренней части груди; также говорят, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.
10. Попеременные отжимания с возвышением (2:34)

Как:
Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч.
Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.
Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).
11. Отжимания человека паука (2:50)

Как:
Примите стандартное положение высокой планки.
Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
Повторите с противоположной стороны.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы , пресс, косые мышцы .
12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

Как:
Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а голова должна находиться между вашими руками.
Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.
Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

Как:
Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
Медленно опустите грудь к краю платформы.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Основные проработанные мышцы: Это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.
14. Отжимания в наклонной плоскости (3:42)

Как:
Положите руки на пол в стандартном положении для отжиманий. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Ваши бедра должны оставаться в нейтральном положении.
Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
Ваша грудь должна находиться на высоте нескольких дюймов от земли. Оттуда снова поднимите ладони вверх, пока руки не выпрямятся.
Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).
15. Отжимания (3:59)

Как:
Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
Согните в локтевом суставе и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Основные задействованные мышцы: трицепсов, дельтовидных мышц, грудных мышц, ромбовидных мышц, широчайших мышц.
16. Высокая доска (4:19)

Как:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Удержать эту позицию.
Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.
Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (это изометрическое базовое упражнение предназначено не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).
17. Отводы с плеча для высокой планки (4:34)

Как:
Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
Удержать эту позицию.
Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.
Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (поднимая руки вверх, вы активизируете свою грудь и трицепсы в большей степени, так как только одна рука будет удерживать вес вашего тела, а не две руки).
18. Подвесной ящик Fly (4:52)

Как:
Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).
19. Жим от груди с подвешиванием (5:12)

Как:
Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.
Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидные мышцы , Ядро (ваше ядро будет работать больше над этим, чем стандартные отжимания на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости корпуса).
20. Отжимания от подвески (5:27)

Как:
Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя прямую линию в спине.
Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.
Основные задействованные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро
21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

Как:
Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.
Основные проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, поскольку вы добавляете колено к движению груди).
Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
Отжимания на коленях
Отжимания на планке
Доска высокая
Отводы для высокой планки
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ РАБОТЫ:
Отжимания
Отжимания в наклонном положении
Отжимания с эспандером
Отжимания с мини-лентой
Повышенные отжимания
Попеременные отжимания от пола
Отжимания для дайвинга
Подвесной жим от груди
Отжимания на подвеске
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО:
Plyo Отжимания
Динамические отжимания
Повышенные алмазные отжимания
Отжимания человека паука
Подвеска Комод Fly
Отжимания от складного ножа
TEMPO x REPS & SETS
Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключ к достижению гипертрофии (наращивания мышечной массы) с помощью упражнений с собственным весом — максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.
В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.
Хороший темп для наращивания мышечной массы:
3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.
1-2-3 Темп: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.
Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом
Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ДЛЯ ТЕЛА (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.
Тренировка груди с собственным весом № 1:
Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Дайвинг отжимания — 3 подхода по 10 повторений
Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
Тренировка груди с собственным весом № 2:
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд
Тренировка груди с собственным весом № 3:
Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
Отводы плеч высокой планкой — 3 подхода по 20-30 секунд
Подъем груди на груди — 3 подхода по максимуму повторений
Тренировка груди с собственным весом № 4:
Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
Отжимания человека паука — 3 подхода по 10-15 повторений
Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Отжимания откидным ножом — 3 подхода по 10-15 повторений
Выберите одно или два упражнения или даже пару подходов на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.
Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.
КАК ЧАСТО Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?
Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если вы чувствуете себя хорошо в мышцах и чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.
А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.
Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.
Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.
Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы делаете верхний нижний шпагат, вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио на 3 день или выполнить другую тренировку для верхней части тела.
Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для определенной группы мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.
Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом
Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)
НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА
Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители».Энхансеры — это легкое портативное оборудование.
Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для трофеев) и кроссовки с подвеской.
С лентой сопротивления 41 дюйм вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягивания, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть восходящее направление.Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок. Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.
Купить эспандеры для домашних тренировок
Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером
Тканевые набедренные повязки сделают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые петли обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы надеваете их для приседаний.
Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома
Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, с упражнениями от простых до очень сложных.
*** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Как быстро набрать грудь — 5 вещей, которые нужно сделать сейчас & vert; Тиг Хэнли
Нет ни одного человека на земле, который не хотел бы иметь грудь побольше, кроме, может быть, Дуэйна «Скала» Джонсона. Да ладно, что не нравится в точеной груди? Ты выглядишь невероятно без рубашки, и женщины падают на себя, пытаясь дотронуться до твоей мускулистой груди.
Не говоря уже о том, что выпуклые грудные мышцы могут держать других парней подальше от вашей девушки.Кто хочет возиться с парнем с разорванной грудью? Мы можем ответить на этот вопрос: никто.
Если вы хотите нарастить грудные мышцы в рекордно короткие сроки, вам нужно сделать больше, чем стандартные тренировки для жима лежа. Ниже мы предложим несколько важных советов по диете и упражнениям, которые помогут вам быстро увеличить грудь.
Но сначала вот несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы накачать грудные мышцы:
Включение разнообразных упражнений на грудь в свой фитнес-режим поможет нарастить четкие мышцы груди
Увеличение прогрессивной перегрузки во время упражнений на грудь ускоряет рост мышц в грудной области
Полный день отдыха — ключ к максимальному результату и предотвращению травм
Хотите узнать, как быстро поправить грудные клетки? Просто сделайте следующие пять вещей, и вы быстро доберетесь до точеной груди.
ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ 1. Переключитесь на упражнения для груди
Ежедневные отжимания не принесут вам разорванной груди вашей мечты и не помогут быстро накачать грудную клетку. Если вы хотите оптимизировать тренировки груди, вам необходимо включить несколько проверенных упражнений на грудь, которые укрепят ваши грудные мышцы.
Если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, начните делать отжимания от груди с отягощением и отжимания с кольцом. И отжимания от груди, и отжимания с кольцом — одни из лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и увеличения силы в грудной области.
К другим упражнениям на грудь, которые вам следует добавить в свой распорядок тренировок, относятся: мушка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на спуске. Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.
Чтобы добиться максимальных результатов, не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. Правильная форма не только снижает риск травм, но и является ключом к созданию четких мышц грудных мышц.
2.Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями
Вы забыли эти упражнения для груди? Хорошо. Теперь вам нужно сконцентрироваться на так называемой «прогрессирующей перегрузке», которая относится к увеличению силы и выносливости ваших скелетных мышц за счет повышения требований к ним.
Для того, чтобы повысить требования к вашей опорно-двигательной системы, вам необходимо изменить громкость, нагрузку (например, количество веса, поднимаемые в комплекте) или ваш период отдыха между подходами. Для наращивания грудных мышц сосредоточьтесь на увеличении сопротивления и частоты тренировок, оставаясь в пределах диапазона от 8 до 12 повторений, который является количеством повторений, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины для начинающих тренеров (см. Утверждение: «… это Рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8–12 повторений (RM).”)
Пройдите тест по уходу за кожей 3. Не забывайте отдыхать
Одна из самых больших ошибок при наращивании груди — это недостаток времени для отдыха. Если вы слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале, вы просто просите, чтобы вас отвлекли из-за травмы, которая разрушит ваши мечты о точеной груди.
Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и снова стать сильнее, чем раньше. Вы должны не только отдыхать между подходами, но и отдыхать целый день, чтобы восстановиться — например, день без ног или что-то в этом роде.
Сделайте его настоящим днем отдыха, ничего не делая. Вы будете поражены тем, насколько далеко вы добьетесь успехов, когда полностью отдохнете и вернетесь к своему распорядку дня.
4. Накопление протеина
Вы слышали, что пресс делают на кухне, верно? То же самое и с грудью. Ваш рост мышц будет мучительно медленным, если вы не начнете придерживаться диеты, богатой белками.
Вам необходимо не только потреблять больше нежирного белка, но и с оптимальной частотой.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Clinical Nutrition , употребление большего количества богатой белком пищи в течение дня связано с увеличением мышечной массы и силы (см. Утверждение: «Мы обнаружили, что более частое употребление блюд, содержащих от 30 до 45 г белка, / трапеза имеет наибольшую связь с мышечной массой и силой ног ».
Помимо белковой нагрузки, убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать набору мышц. Благодаря твердой диете и силовым тренировкам вы на пути к точеной груди.
5. Будьте терпеливы
Ваши грудные мышцы не станут скульптурными в одночасье. Независимо от того, насколько прочной является ваша диета и план тренировок, физически невозможно набрать более двух фунтов мышечной массы в неделю.
Быстрое наращивание мышечной массы также может быть утомительным для организма и приводить к появлению растяжек, от которых, как известно, трудно избавиться, как только они возникают. Наберитесь терпения в своем прогрессе, и в конечном итоге у вас будет сексуальная грудь, которая заставит вас впервые в жизни сделать селфи.
Последние мысли
Следуйте этим советам, и вы легко сможете добиться более четкой формы груди в течение месяца или двух. Просто не забывайте тщательно ухаживать за кожей после каждой тренировки. После такой напряженной работы над грудными клетками последнее, чего вы хотите, — это покрыть грудь прыщами.
No related posts.

Как накачать пресс и грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

❶ Как накачать грудные мышцы и пресс :: JustLady.ru

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

Как накачать пресс на турнике?

Поднажмем!

Следите за ногами

Автомобиль как способ накачать мышцы 7 Gif

7 забавных способов тренировки при помощи автомобиля

Качаем внутренние грудные мышцы рулем

Качать пресс можно даже в автомобиле

Подтягивание широким хватом

Подтягивание узким хватом

Отжимания в багажнике

Отжимания от автомобиля

Разминка: подъем крыши MX-5

Как эффективно накачать пресс

Тренировка пресса в домашних условиях

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Взрывайте грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки

Секрет построения мышц без веса

Разгрузка тела полезна

Тренировка

Дропсет после отжимания

Дропсет для болгарских сплит-приседаний

Пишущая машинка Terror Challenge

Superman Hollow Rock Series

Лучшее упражнение для пресса и груди без тренажера | Live Healthy

Пресс и грудные мышцы соблазняют нарастить

Велосипед к более сильному прессу

Нажимайте свой путь к укреплению грудных мышц

Правильная форма, малое количество повторений

Тренировка груди и пресса | Схема верхней части тела для велосипедистов

Схема 1:

Попеременный жим гантелей на полу

Упростите: отжимайтесь от плеча

Вращение высокой планки с гантелями

Упростите: вращение высокой планки с собственным весом

Удержание полым телом с полетом гантелей

Сделайте это проще:

Контур 2:

Отжимания узким хватом с лентой

Упростите: Отжимания узким хватом

Складной нож с эспандером

Сделайте это проще: складной нож

Жим гантелей на наклонной скамье

Сделайте это проще:

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь

Как получить суперопределенный сундук

Большая грудная мышца

Малая грудная мышца

Зубчатая мышца передняя

Подключичная

Почему важна сильная грудь

Общие помехи

Важность углов

Важность осанки

Увеличение мышечной массы

Тренировка груди с резной отделкой для парней

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

Оставить комментарий

Как быстро набрать грудь — 5 вещей, которые нужно сделать сейчас & vert; Тиг Хэнли

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ