Как похудеть и накачать мышцы: Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться.

Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что

похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод:

похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы

23 ИЮЛЯ 2018

Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.

Содержание статьи

1. Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
2. Эффективные упражнения в домашних условиях

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

• В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
• Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
• Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
• Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
• Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

• Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
• Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
• Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
• Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

• Разминка
• Бег
• Отжимания, обратные отжимания
• Приседания
• Выпады
• Планка, боковая планка
• Скручивания
• Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.

Как похудеть и накачать мышцы, не напрягаясь — Новости Прочих видов спорта — 20.01.2020

Умные кроссовки

Кроссовки с чипом (его придется купить отдельно), которые смогут сообщать вам, сколько вы прошли или пробежали, если вдруг вы решили к электротренажерам добавить пробежку, и сколько потратили калорий.

Что пишут те, кто уже купил: Качество отменное, упаковка отличная, скорость доставки нормальная (10.12 оплатил, 06.01 получил) с учетом праздников можно сказать быстрая.

Электротренажер для мышц пресса и рук

Просто прикрепляете тренажер на себя и включаете его. И занимаетесь своими делами. Ну не чудо ли?

Что пишут те, кто уже купил: Данный прибор самый хороший. Он выдает очень сильные и мощные импульсы, все остальные на 3 балла. Они работают, но подойдут для девушек, импульс достаточно слабый. Если хотите проработать свой пресс, то берите именно эту модель.

Пояс-тренажер

Пояс удобно использовать, когда вы занимаетесь повседневными делами. А если вы будете носить его в процессе занятий спортом, он усилит эффект упражнений.

Что пишут те, кто уже купил: Пояс отличный! Долгое время пользовалась поясом Слендертон, но он сломался. Этот стоит в 5 раз дешевле, работает так же, накладки один в один как у фирменного. Надеюсь прослужит этот пояс долго) была задержка на таможне, продавец отреагировал сразу же. Рекомендую и пояс и продавца!

Тренажер для ягодиц

Можно делать десять подходов по сто приседаний, а можно закрепить на нужных мышцах тренажер и наблюдать за результатом.

Что пишут те, кто уже купил: Товар прибыл в срок. Потестировал полчаса — ощущения, как будто в спортзал сходил и поприседал. Есть разные режимы пульсации, рекомендую.

Электротренажер для мышц шеи и спины

Пригодится не только для укрепления мышц, но и для их расслабления после тяжелого рабочего дня за компьютерным столом.

Что пишут те, кто уже купил: Работает отлично, уже и опробовали, имеет 3 положения, батарейка в комплект не входит, В общем муж доволен. Спасибо продавцу, рекомендую!

Электротренажер для рук

Чтобы бицепсы были красивее.

Что пишут те, кто уже купил: Доставка около месяца. Работает очень хорошо. В комплекте usb кабель для зарядки и пластины, для хранения вне работы. Импульсы достаточно ощутимые.

Электротренажер для ног

Поможет проработать мышцы голени и укрепить голеностоп. А еще производитель обещает избавление от усталости и отеков.

Что пишут те, кто уже купил: Работает хорошо. Сеанс массажа длится 25 минут. Есть инструкция на английском языке. Электрический ток чувствуется мягко. Очень помогает. Перед первым использованием надо зарядить.

Потому что просто вес — так себе показатель. И потом, интересно ведь узнать, сколько жира сжег электротренажер.

Что пишут те, кто уже купил: Вот они весы мечты! Они станут вашей личной совестью, заставят думать о лишней съеденной пироженке и сожалеть! Не ощутимо, но дадут вам волшебный пендаль для похода в спортзал! Это случилось со мной, вселенской лентяйкой, после появления в доме этого чуда и это точно случится с вами, вам захочется измениться в лучшую сторону.

Фитнес-браслет

Умный браслет не только покажет, сколько вы прошли шагов и сколько сейчас времени, но и сообщит, хорошо ли вы спали, не слишком ли вы нагружаете сердце, и от кого вот только что пришло сообщение.

Что пишут те, кто уже купил: Покупала сыну 10 лет. Всё работает, показания часов не совсем точные, но для мальчика который занимается футболом подойдёт, хотя бы чтобы примерно знать сколько шагов прошел и сколько калорий сжёг. Ещё огромный плюс, на часах отображаются смски, и звонки, и начинают вибрировать. С телефоном соединились без проблем. Пришли меньше чем за 20 дней,

Чтобы замерять количество подкожного жира и отслеживать прогресс на конкретных участках тела.

Что пишут те, кто уже купил: Всё отлично, быстро пришло, в комплекте инструкция и таблицы.

Потому что даже «электроспортом» надо заниматься в правильной одежде.

Что пишут те, кто уже купил: Хорошие леггинсы. Очень быстро пришли. Яркие, пошиты качественно.

Спортивный костюм

Чтобы было в чем уютно сидеть на диване, пока прокачивается ваш пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Очень комфортный, эластичный костюм, рекомендую.

Физкульт-ответ: почему нельзя одновременно похудеть и накачать мышцы

Отвечаем на один из самых распространенных вопросов новичка в тренажерном зале.

Набор мышечной массы и похудение – это противоречащие друг другу процессы. “Как же так, – можете возразить вы, – когда я начала заниматься в тренажерном зале и урезала питание, мои мышцы пришли в тонус”. Вот именно, пришли в тонус, но если прирост мышечной ткани и был, то совсем незначительный.

Весна уже на носу, и в залах по всему миру появляется много новичков, которых старожилы качалки снисходительно называют подснежниками. Их задача – подтянуться к лету. Если новичок приходит в зал и говорит тренеру, что хочет накачаться и похудеть одновременно, тренер вздыхает и объясняет, что нужно выбрать что-то одно. Поэтому решите, какая задача для вас наиболее актуальна.

Давайте посмотрим, как тренируются соревнующиеся спортсмены-бодибилдеры или профессионалы, которые по каким-то причинам не выступают, но соблюдают периодизацию. Первый период для построения красивого спортивного тела – это массонабор, который подразумевает увеличение суточной калорийности на 10-20%. Особенно это касается увеличения количества потребляемых углеводов. Соотношение БЖУ в индивидуальных программах питания варьируется, но эти цифры примерно близятся к таким показателям: 30% белки, 20% жиры и 50% углеводы. Но это не значит, что на массе можно обжираться пирожными и тортами – так с мышцами вы наберете и ненужный жир, за который потом придется расплачиваться длительной низкоуглеводной диетой и изматывающими кардиотренировками.

Следующий этап, который спортсмены называют сушкой, следует за массонабором и длится не менее 2 месяцев. На этом этапе необходимо сократить количество потребляемых углеводов (оно будет снижаться каждую неделю) и изменить программу тренировок. Так, если на массонаборе вы работаете на силу, увеличивая рабочие веса, на сушке нужны будут тренировки на рельеф: берем меньшие веса и увеличиваем количество повторений в подходе. Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд: в сушке есть такой приятный момент, как углеводная загрузка или читмил. Раз в неделю или реже, в зависимости от формы и целей, можно кушать все, что захочется – тортики, шоколадки, даже бургеры. Этот метод помогает усилить работу щитовидной железы, которая отвечает за гормональный фон и обмен веществ. Метаболизм перезагрузится и будет работать еще мощнее, и процесс жиросжигания пойдет эффективнее.

По моему опыту, по-прежнему большинство девушек мечтает похудеть и жутко боится «качать» мышцы. Не понимая, что мышцы не только оформляют тело, придают аппетитные округлости, но и помогают тратить больше энергии в состоянии покоя. Люди с одним и тем же весом, но разным соотношением жирового и мышечного компонента в теле будут тратить разное количество килокалорий, например, во сне, в пользу последних! В этом, а также в важности иметь функциональное выносливое тело и здоровую спину, убеждаю я клиентов, говорю о том, что без гормональной и фармакологической поддержки сделать фигуру мужеподобной обычной женщине крайне сложно! Поэтому, если нет противопоказаний к работе с весами, то именно нагрузку с утяжелителями и высокоинтенсивные многосуставные функциональные упражнения с весом собственного тела, всевозможные комбинации приседов, выпадов, планок, отжиманий, плиометрические движения – выпрыгивания, берпи и т.п. я рекомендую! С такими тренировками больше шансов сохранить мышечную массу, в отличие, скажем, от монотонного долгого «кардио».

Если лишнего веса много, кардио и силовые нагрузки нужно сочетать и чередовать. С набором массы и сжиганием жира вся схема питания завязана на «игре» углеводами. Белки и жиры мы не трогаем. Нормы белка для женщин 1,5 – 1,6 г на кг массы тела (учитываем нагрузки, конечно), для мужчин 1,9-2,2 г на кг массы тела. Никакого преимущества потребление повышенного количества белковой пищи для прироста мышечной массы не имеет, а вот возникновение онкологии и нарушений работы выделительной системы и органов детоксикации при таком питании доказано. Жиры употребляем в объёме около 1-1,5 г на кг массы тела.

А вот количество углеводов будет влиять на кондиции. При желании набирать массу мы плавно увеличиваем калораж и количество прежде всего круп в рационе до 4-6 г углеводов на кг массы тела, давая организму возможность привыкнуть. Нужно питаться дробно, чтобы съедать нужное количество калорий, возможно, понадобится помощь ферментативных средств. При желании худеть мы углеводы урезаем, но не снижаем ниже 2 г на кг массы тела, чтобы не нарушать метаболизм, не создавать огромный стресс всем системам и органам.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам сжигания жира. Я за планомерность и постепенность обоих процессов. Сроки индивидуальны.

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

< Предыдущая		Следующая >

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия, и терять их и то, и другое во времена нехватки пищи, когда доступность пищи низкая.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания.Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного урезать калории, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка. Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не требуются и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д.Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи.Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Хитрость заключается в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например фрукт, перед тренировкой.Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин.Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Одного упражнения в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен иметь форму относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые веса или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT.Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать.Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте делать хотя бы один или два выходных в тренировках каждую неделю. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь получать стабильное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом.«Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышечную массу. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий.«К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтральному потреблению калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или жир, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность.Если вы пытаетесь избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начинаете разрушать мышцы. »

Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц одновременно включает в себя сохранение калорийности потребления на уровне именно потребности вашего тела, а иногда и немного выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также будете увеличивать свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы действительно восстанавливаете свои калории, вы восстанавливаете больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредоточен на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.«

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем.« Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

Совет профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. , перестройка тела направлена ​​на его распределение. Объем жира будет уменьшаться по мере наращивания мышц. Но мышцы более плотные, чем жир, а это значит, что они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина ростом 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником вашего калорийность

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100–150 граммов белка в день .

Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) лучше всего, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тренировки с тяжелой атлетикой и HIIT — это то место, где вы увидите наибольший прирост.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно , — говорит Хадер.

«Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, как за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжечь жир или нарастить мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также указал на то, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенные уровни определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . И через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

• Вопреки распространенному мнению, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Чтобы добиться успеха, вам необходимо выполнять тренировки с отягощениями и применять прогрессивные перегрузки, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
• «Важно поддерживать уровень протеина и не снижать калорийность слишком низко», — сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму. Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились.Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаюсь. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?

—Готово, но запутались

Уважаемый, готово,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошие новости: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере веса, а не к потере веса

Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это. Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится.Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.

Это, друг мой, связано с четкостью мышц, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.

Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышцы или даже наращивая их, — задача, которую я раньше брал на себя.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы.Но это не всегда так.

Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно можно наращивать мышцы и терять жир одновременно. Этот процесс часто называют« перекомпоновкой », — Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.

Бен Карпентер.Бен Карпентер

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он. «Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы. (Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «легкий».»

Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного труднее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Эмили Серванте — персональный тренер по трансформации в Ultimate Performance Personal Training.SNHFoto

Как показали два исследования, употребление достаточного количества белка необходимо для перестройки тела.

«Это ключ к сохранению и наращиванию мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «большее количество мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Нет четкого определения того, сколько белка вы должны есть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм массы тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощено» — это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование женщин, второе — мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы протеина, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, было бы достаточно средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель — оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето # калорийность #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», — сказал Серванте.

Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями — ключ к перекомпоновке.

Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить — и, если у вас дефицит калорий, — сохранить — мышцы.

Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает, что постепенно увеличивает то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.

«Одна из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не принести ожидаемых результатов, — это отсутствие прогрессирующей перегрузки.

« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему он может адаптироваться, а не выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».

Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.»

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», — сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 по тихоокеанскому времени

Точно так же, по словам Карпентера, те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут быстрее поправиться. прогресс.

«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», — сказал он.

Сократите кардио

Вам может быть интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.)

На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардиотренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала поддерживать активный образ жизни ходьбой, а не бегом или занятиями HIIT.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба», — сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и интенсивные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как известно, увеличивает аппетит. Так что бег — это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»

Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.

Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными

Все это не значит, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.

Вот почему Нго Окафор, знаменитый персональный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений со смешанными кардио-импульсами.

Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор

Он сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долго после окончания занятий», — сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы делаете это, но это сжигание «сильно замедляется, когда заканчивается сердечно-сосудистая деятельность», — добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки.

« Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.»

Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Окафора? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, такие как 60 секунд высоких колен.

Перерыв. со шкалой

При такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс другими способами, кроме весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

«Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », — сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».

Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: сохранить размеры талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, начинают ли они чувствовать себя более узкими в одних местах, когда вы набираете мышцы, и более расслабленными в других, как вы. терять вес.

«Поймите, что весы мало что скажут о вашем прогрессе, и другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс», — сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье

Изменение состава тела — долгий путь, и вам нужно быть готовым к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит в одночасье, а наращивание мышечной массы обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (продемонстрированной распространенностью жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы — заведомо медленный процесс, и, следовательно, повторное восприятие не является исключением», — сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 19 мая 2020 года в 11:05 PDT

Вместо того, чтобы ждать эстетических результатов, чтобы поддерживать мотивацию, поставьте тренировочные цели, к которым нужно стремиться, например становая тяга в 1,5 раза превышающая массу тела или делать подтягивания без посторонней помощи.

«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», — сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но тренировки с отягощениями, протеин и терпение являются ключевыми.

Это выполнимо — и вы можете это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.

Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической подготовки), одновременно увеличив при этом 1 повторный макс. Жим лежа и жим ногами. .

Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим продуманным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

План тренировки «Get Muscle»

Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.

Понедельник: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторений : 12,8,6,4,12

Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 8,6,6,6

Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6

Отжимания
Сеты: 4
Повторения : 8,6,6,6

Приседания с отягощением
Подходы: 5
Повторений: 10

Скручивание кабеля на коленях

Наборы: 4
Повторы: 8

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторник: ноги

Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Выпады гантелей
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 10,8,6,6

Разгибание ног
Подходов: 4
Повторений: 12,12,12,12

Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12,8,6,6

Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторения : 8,8,8,8

Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторы: 12,10,10,8,12

Среда: Оружие

Подтягивания анус
сетов : 5
Повторений: 10

Попеременное сгибание бицепса
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8

EZ bar curl
Наборы: 4
Повторения: 12,8,6,6

Разгибание на трицепс лежа
Сеты: 5
Повторения: 10,8,8,8

Трос вниз
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6

Гантели над головой
сетов : 4
Повторений: 8,6,6,6

Четверг

День отдыха 🛌

Пятница: плечи и пресс

Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Боковые подъемы в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8

Подъем вперед
Подходов: 4
Повторений: 10,8,8,8

Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10

Тяга вертикального троса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8

Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8

Подъем ног
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.

Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

38,84 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

50 фунтов стерлингов.00

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

План тренировки «Разорви»

Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот капал.

Понедельник: спина и бицепсы

Опускание широты вниз
Установить с: 5
Повторения: 12

Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12

Тяга сидя
Подходов: 4
Повторений: 15

Тяга гантелей
Сеты: 4
Повторения: 112

Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторения: 12

EZ bar curl
Сеты: 4
Повторений: 12

Сгибание троса стоя

Наборы: 3
Повторы: 20

Вторник: ноги и пресс

Приседания спереди в машине Смита
Сеты: 4
Повторений: 12

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 15

Сгибания ног лежа
Наборы: 4
Повторения: 15

Разгибание ног
Наборы: 4
Повторения: 15

Подъемы на носки
Сеты: 5
Повторений: 20

Подъем ног лежа
Сеты: 4
Повторения: 12

Вытягивание штанги
Сеты: 4
Повторений: 15

Среда: Кардио

Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: спринт в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.

Четверг: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сет s: 5
Повторений: 12

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 4
Повторений: 12

Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15

Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 12

Подъем ног
Подходов: 5
Повторений: 20

Кабельная щепа
Наборов: 4
Повторений: 15

Пятница: Плечи и трицепсы

Толчок
Сеты: 5
Повторения: 12

Подъем гантелей в стороны
Подходов: 4
Повторений: 12

Подъем гантелей вперед
Подходов: 4
Повторений: 15

Боковой подъем в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 15

Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12

Трос вниз
Сеты: 4
Повторения: 20

Отдача гантелей
Сеты: 4
Повторений: 12

Отжимание от скамьи
Наборы: 4
Повторы: 12

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Делайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

амазонка.co.uk

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие пресс и мышцы? Даже несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не очень просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее из того и другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Для того, чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашему телу.

Сложность заключается в том, что для того, чтобы набрать мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот излишек обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для самовосстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышечной массы

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Ты то, что ты ешь», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать скорость метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимую пищу, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Для того, чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, тогда ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, становится все труднее наращивать мышечную массу и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

На вынос

Если вы сможете выдержать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы, чтобы подпитывать себя и потенциально наращивать мышечную массу. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань.Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это могло быть преуменьшением года.

Наращивание мышц при сжигании жира — непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы обеспечить рост мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань. Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт веса тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем это требуется.

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.Сколько «много»? Это будет до 300 граммов для здоровой 150-фунтовой женщины.

Даже большинство хищников с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже. Кроме того, недавнее исследование показало, что потребление протеина в пять раз больше, чем текущая ежедневная рекомендация (0,36 грамма на фунт массы тела), не оказало неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.[1]

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF). [2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы.Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений.Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. У многих из нас есть настоящая проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее.Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес). Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В нетренировочные дни подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения.В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц. Они также помогают сохранять чувство сытости.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир, чтобы нарастить мышцы.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела.Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам обязательно нужно найти «золотую середину».«Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макроэлементов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную ткань, в то же время сжигая накопленный жир. Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. ​​Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир. Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива.[4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио — отличный способ сжечь калории, но больше — не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты. В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT — это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы.В противном случае ваши результаты будут неутешительными.

HIIT очень утомительна для вашего организма, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы

1. Антонио Дж., Пикок К. А., Эллербрук А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
2. Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
3. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
4. Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Сприет, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время физических упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
5. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия. Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь делать обратное и наращивать свое тело.Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц. И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход.Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать. В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал SELF Стивен Болл, доктор философии, доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений Университета Миссури.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки. Но это только тогда, когда вы хотите похудеть . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей. Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм.

No related posts.