3 упражнения на грудные мышцы дома. Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях? | Спортивный мир
Существует множество различных упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях и с каждым днем таких упражнений все больше и больше.
В домашнихусловияхможнопрокачатьвсетело в принцепи, главное стараться и уделять этому достойное внимание. Также и грудные мышцы можно прокачать дома. Все те, кто говорит, что дома нельзя накачаться или тому подобное, сильно ошибаются.
Сейчас я вам расскажу про 3 эффективных упражнения, которые по моему мнению лучше всего прокачиваютгрудныемышцы и которые можно выполнить дома. Главное соблюдайте мои рекомендации при их выполнении, чтобывыжатьмаксимум из этих упражнений.
Дочитай до конца, чтоб узнать эти самые рекомендации.
1. Отжимания под углом
Основное положениеОтжимание
Закидываем ноги на любую поверхность будь это диван или скамейка, принимаем упор лёжа и начинаем отжиматься.
В этом упражнении прокачивается середина и вверх груди, а также захватывается передняя дельта, но она как и трицепс посредник в этом упражнении. Главное напряжение все равно идёт на грудные мышцы.
Советую угол не более 30°,если будет больше, то большая часть нагрузки будет иди уже на дельты, а мы хотим прокачать грудные мышцы.
2. Отжимания по кругу
Основное положениеОтжимаемсяПри поднятии корпуса, убираем руку в сторонуОтжимаемся
Потом обратно узким хватом, отжимаемся и переходим на широкий. Так делаем 5 раз в одну сторону и другую.
Это упражнение я выбрал именно из-за того, что в нем и хорошо работает не только грудные мышцы, но и трёхглавая мышца и трицепс.
Основная нагрузка при правильном выполнении идёт на грудные мышцы.
3. Брилиантово-наклонные отжимания
Основное положение Выполнение упражнения
Это одно из моих любимых упражнений. При правильномвыполнении, грудные мышцы просто будто взрываются.
В этом упражнении прорабатывается в большей части низ груди. Сжение в груди при выполнении максимальное.
Технический момент:
При разгибании рук, старайтесь соприкоснуться мезинцами на руках. Это даст больший эффект при прокаче грудных мышц.
Плюс этого упражнения в том, что егоможнокомбинировать с другимиупражнениями, что даст ещё больший эффект.
Это 3 моих любимых упражнения, с виду они простые и ничего сложно в них нету, но чтобы выжатьмаксимум из этих упражнений надо придерживаться моих рекомендаций.
Рекомендации к выполнению:
Делайте каждое повторение в полную амплитуду. То есть полностью разгибайте руки и опускайтесь как можно ниже.
Каждое повторение должно длиться минимум 3 секунды. Не надо спешить, будто вы делаете на время, наша цель не количество, а качество, поэтому качественно не торопясь выполняйте каждое повторение.
Отдыхайте между повторениями не больше 30-60 секунд, это даст вам наибольший эффект от данных упражнений.
Я делаю данные упражнения по времени, 60 секунд работы, 30 секунд отдых и в таком темпе по 4-5подходов в каждом упражнении.
Теперь вы знаете 3 самыхэффективных упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять дома.
Если вы узнали для себя что-то новое, то поставьте лайк и подпишитесь на канал. Дальше будет ещё очень много интересных, а самое главное полезных статей.
Прокачка грудных мышц в домашних условиях
Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.
Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.
Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.
Жим гантелей лёжа
Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.
В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.
Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.
Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.
Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.
Меняйте угол наклона
Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.
Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.
В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.
Разводка гантелей лёжа
Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.
Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.
Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.
Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.
Отжимания от пола
Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.
Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.
Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.
Всё время держите мышцы в напряжении
Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».
Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.
Работа с резиной или жгутом
Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.
К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?
Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).
На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.
Тренируйтесь регулярно
Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.
Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:
Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.
Как в домашних условиях накачать грудные мышцы
Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.
Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы
Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.
Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные. Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.
Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей
Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:
Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).
Накачать грудные мышцы в домашних условиях
Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.
Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.
С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.
Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела.
Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.
Как правильно накачать грудные мышцы
Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.
Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.
Накачать грудные мышцы помогут отжимания
Накачать грудные мышцы, при правильном выполнении данного упражнения, достаточно легко.
Из исходного положения (слегка согнутые в локтях руки стоят на ширине плеч, стопы и бедра вместе, упор в пол пальцами ног) руки согнуть в локтях, контролируя, чтобы бедра, спина и шея составляли прямую линию, и опустить корпус вниз. Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.
Варианты отжиманий
Если имеется соответствующий уровень подготовки, отжимания проводят в высоком темпе. Это позволяет тренировать как силу, так и выносливость. Накачать грудные мышцы в более короткий срок позволит чередование отжиманий в обычном и быстром темпе.
Наибольшую нагрузку получают мускулы при отжиманиях по такой схеме:
Сгибание локтей и опускание корпуса вниз продолжается 1-2 секунды, затем, секундная пауза в крайней нижней точке, и возвращение в начальную позицию, длящееся так же 1-2 секунды. Во время следующего движения вниз, пауза не делается. Это, так называемые «медленные» отжимания.
При отжиманиях «быстрых», мускулы при движении вниз практически не работают, значит, и накачать их не получится. Суставы же получают дополнительную нагрузку, что повышает вероятность их травмирования.
Дышать во время занятий нужно правильно, делая глубокий вдох в конце серии (в сложной фазе) и задерживая дыхание в момент наибольшего усилия.
Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы
Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.
Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.
Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях
Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.
Вариант первый.
Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
Руки расположить на стульях.
На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.
Вариант второй.
Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
Тело напряженное и прямое.
Отжимания выполняются по возможности низко.
Бедра и спина находятся на одной прямой.
Вариант третий.
Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.
Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
Расстояние между ними равно ширине плеч.
Ноги упираются в пол, спина прямая.
Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.
Вариант четвертый.
Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).
Накачать позволяют средний отдел мышц груди.
Вариант пятый.
Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.
Вариант шестой.
Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.
Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.
Вариант седьмой.
Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.
Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.
Вариант восьмой.
Одной рукой опереться на сиденье, вторая – на бедре.
Ноги расставлены максимально широко.
Отжиматься, опускаясь как можно ниже.
Накачать позволяет верх мускулатуры груди.
По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Пятница, 28 сентября 2018 г.
Рубрика: Спорт
Метки: Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт
Автор статьи: keeplis
Грудные мышцы представляют собой наиболее большую группу, среди всех имеющихся в организме человека. Как можно догадаться, именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму человека, делает мужчину более привлекательным для представительниц слабого пола. В тренажерном зале для тренировки мышц груди есть все необходимое, это: гантели, штанга, скамья и другой инвентарь. Тем не менее, далеко не каждый человек может регулярно посещать тренажерный зал, по разным причинам. Несмотря на это, при желании, накачать грудные мышцы можно, конечно, и в домашних условиях.
Тренировки в домашних условиях
Плотный график работы, регулярные командировки, отсутствие свободного времени или неудобное расположение – все это и еще множество других аспектов могут стать в итоге причиной того, что вы в результате не можете посещать тренажерный зал для проведения регулярных силовых тренировок. Тем не менее, при наличии желания, возможности, заниматься можно и дома, что позволит в итоге вам стать обладателем красивой и сильной фигуры. Самое главное в этом, как можно догадаться – целеустремленность, желание получить эффект и красивый результат, тогда вы несомненно все это получите. Как правило, основная трудность, особенно у новичков, заключается в правильном составлении программы тренировок, но будьте на сто процентов уверены в том, что спустя определенное количество времени, когда вы уже наберетесь какого-то опыта, эта небольшая трудность уйдет в небытие.
Режим тренировок
Некоторые люди ошибочно полагают, что регулярные занятия спортом, например, если выполнять их ежедневно, являются наиболее эффективными, так как их мышцы находятся все время в загруженном состоянии. Если вы новичок, то лучше придерживаться иной стратегии, и в принципе, ежедневно заниматься крайне нежелательно. Все дело в том, что мышцам для их роста требуется отдых, который, как правило, составляет 5-7 дней. Соответственно, вы должны планировать нагрузку таким образом, чтобы каждая тренировка за одну неделю, была направленна на какую-то отдельную группу мышц. Например, новичкам подойдет следующий «формат»: в понедельник вы занимаетесь тренировками на бицепс, трицепс и предплечье, в среду – выполняете упражнения для груди и плечевого пояса, а в пятницу – ноги и спину. В дальнейшем сможете подбирать и разрабатывать оптимальную программу тренировок исключительно для себя, самостоятельно.
Помните, что, когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы регулярно получают микротравмы, после чего мышцам требуется определенный период для восстановления мышечных волокон, а также процедурования белка, вследствие чего и формируется мышечная масса.
Также, у новичков часто бывает следующая ситуация: мышцы с последней тренировки еще сильно болят, но они, несмотря на дискомфортные ощущения все-таки идут заниматься, причем выполняют занятия как раз на те группы мышц, которые и болят. Это неправильно – лучше отложите тренировку. Например, для тренировки мышц груди в неделю достаточно выполнять одну или две тренировки, причем суммарное количество подходов на грудь должно составлять от четырех, до восьми.
Упражнения на грудь в домашних условиях
Вариации упражнений на грудь в домашних условиях напрямую зависят от того, что у вас есть дома. Например, самая сложная ситуация – когда у вас нет даже гантелей, тогда придется выполнять традиционные упражнения, например, отжимания, чтобы получить желанный результат. Лучше всего, конечно, сходить в магазин за гантелями, так как впоследствии с их помощью вы сможете развить и другие группы мышц, а стоят они совсем недорого и, в отличии от штанги со скамью, будут занимать минимум пространства в доме. Таким образом, самый оптимальный вариант для многих – использование гантелей.
Тренировка без инвентаря
Итак, как было сказано несколько выше – если у вас дома нет абсолютно ничего, что могло бы способствовать увеличению нагрузку, разнообразию выполняемых упражнений, то единственный вариант в таком случае – заниматься отжиманиями. На первый взгляд, особенно начинающим атлетам, может показаться, что отжимания – довольно простое упражнение, которое не может эффективно развить мышцы груди. На самом деле все не так – отжимания можно выполнять по-разному, сфокусировав тем самым нагрузку на отдельные группы мышц груди. Также, если вы уже можете выполнять большое количество отжиманий, в классическом виде (несколько подходов, с повторениями в каждом по 50-60 раз), то лучше увеличить нагрузку. Следует отметить, что вам потребуется увеличить именно нагрузку, а не количество повторений, так как второй вариант развития событий не способствует качественному росту мышц и вы все равно будете находиться на том же «уровне развития» физической формы. Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
• Использовать отягощения;
• Изменить свое положение во время отжиманий;
• Добавить к классическому виду отжиманий новые элементы (хлопок, отскок).
Что касается первого варианта – использование отягощений, то тут требуется быть предельно внимательным. Во-первых, для этого лучше всего использовать блины, так как они имеют ровную плоскость, соответственно, они во время выполнения упражнений не будут «скатываться» на поясницу и т.п. Вместе с этим, такой вариант увеличения нагрузки наиболее опасен, особенно, если вы не сохраняете правильную технику выполнения упражнения, а со временем, например, немного сгибаетесь. Изменение положения во время отжимания подразумевает использование какой-нибудь возвышенности. Например, вы становитесь носками ног на диван, принимаете упор лежа и начинаете выполнять отжимания. Таким образом нагрузка смещается, и вы намного эффективнее поработаете над своими грудными мышцами. Добавление новых элементов, в свою очередь, тоже не такой опасный вариант, как первый. Конечно, далеко не у всех с самого первого раза получается выполнять хлопок, банально, не хватает сил оттолкнуться от земли настолько, чтобы его сделать. В таком случае можно сначала выполнять простой отскок в верхнем положении, а уже потом, когда вы сможете делать это намного лучше, добавляйте хлопок. Поверьте, этот простой элемент значительно увеличит нагрузку во время выполнения столь простого, казалось бы, упражнения.
Хват во время отжиманий
Ни для одного атлета не будет секретом то, что во многих случаях именно определенный хват позволяет проработать эффективно те или иные виды мышц. Это очень явно можно заметить во время выполнения жима штанги лежа, но в нашем случае, к сожалению, воспользоваться этим нельзя, ведь вряд ли у вас дома стоит скамья и штанга, не так ли? Во время отжиманий, равно как и при жиме лежа, хват решает многое. Если вы желаете эффективно поработать с внутренней частью груди, тогда лучше всего расставить руки чуть шире, дальше плеч и начать выполнение упражнения (исходное положение традиционное – упор лежа). Узкий хват, в свою очередь, больше активирует работу трицепса, а также верхнего пучка грудных мышц. Таким образом получается, что для эффективной прокачки рудных мышц требуется комбинировать различные хваты и в итоге вы получите действительно качественный, хороший результат.
Также, нужно отметить, что во время выполнения отжиманий, старайтесь держать в напряжении пресс, тогда вы поработаете и над ним (верхним прессом). Это нужно делать вне зависимости от того, каким хватом вы выполняете отжимания.
Работа с инвентарем
Если вы все-таки решили купить себе гантели, они у вас были, либо еще какой-то дополнительный инвентарь, то это, конечно, поспособствует эффективному развитию вашей мускулатуры. Оптимальный вариант для многих, конечно, гантели, поэтому здесь и рассмотрим их применение. С гантелями можно поработать и на грудь, в чем помогут три упражнения, это: разводка рук в стороны (положение стоя), разводка рук в стороны (положение лежа), а также жим гантелей в положении лежа. Единственная сложность, которая может возникнуть здесь, выполняя эти упражнения в домашних условиях, заключается в отсутствии дома скамьи. Тем не менее, вы можете сделать импровизированную скамью, например, из пары стульев, только расположите их максимально удобным для вас образом, чтобы не появлялись никакие дискомфортные ощущения во время выполнения упражнений. Итак, разводка гантелей в положении стоя – вам требуется взять в руки инструмент, выпрямить спину и разводить руки в стороны, причем примерно до уровня головы. В большей степени это упражнение направлено на развитие плечевого пояса, но также позволяет разработать и верхнюю часть грудных мышц. Тут же рассмотрим это упражнение, только в положении лежа. Вы ложитесь на «скамью», берете гантели в руки, принимаете исходное положение – руки выпрямлены, смотрят строго вверх, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете легкого растяжения в груди, а затем, возвращайтесь в исходное положение. Жим гантелей, выполняется так же, как и жим штанги лежа, то есть положение гантелей в данном случае будет идентично тому, как если вы держали штангу руках. В положении лежа, вы выпрямляете руки и это будет исходным положением, держите гантели, как штангу, и затем опускаете их, сгибая в локтях, будто опускаете опять ту же штангу. Все эти упражнения позволят вам наиболее эффективно поработать над грудным мышцами, улучшить их форму и добиться в итоге желанного результата.
Оставьте комментарий!
Похожие статьи
28-09-2018 | Упражнения, гантели, грудь, мышцы, руки
Упражнения с гантелями
Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях
Для того чтобы быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, существует несколько наиболее эффективных упражнений. Естественно, основное – отжимания. Единственное уточнение, что данное упражнение для лучшего результата следует выполнять с отягощением. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальное количество отжиманий за один подход – 20-25 раз. На протяжении занятия должно быть порядка 2-3 заходов с небольшим отдыхом в 5-7 минут.
Классические подтягивания являются весьма полезным и простым упражнением, которое отлично развивает разнообразные группы мышц, включая грудные.
Поднятие штанги из положения лежа также считается эффективным упражнением на мышцы груди. Среднее количество поднятий приблизительно должно равняться количеству выполненных отжиманий. Тяжести могут быть увеличены в том случае, если стремительно развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. В этом случае поднять штангу можно не более пяти раз за один подход.
Следует отметить, что в основном все эффективные упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамейке.
Разведение и сведение рук с гантелями из положения лежа является также отличным упражнением для прокачки грудных мышц. В данном случае руки должны находиться в полусогнутом состоянии. Таким образом, вам удастся избежать повреждения суставов. Выполнять упражнение рекомендовано 20-25 раз в 2-3 захода.
Основным правилом в эффективном развитии мышц груди является правильный и постепенный подход к их укреплению. Не следует резко выбирать большие нагрузки. Дело в том, что грудные мышцы могут притормозить развитие, если их сразу нагрузить большим отягощением. В результате будет увеличиваться лишь сила, а масса и объем расти не будут.
Несмотря на стремительное желание накачать грудные мышцы как можно быстрее, не следует забывать о постепенности нагрузок, так сказать, о раскачке мышечной массы. Например, силовые упражнения можно выполнять в том случае, если мышцы своевременно набрали достаточную массу.
Перед выполнением упражнений с тяжестями обязательным требованием считается хороший и качественный разогрев грудных мышц. При этом рекомендовано выполнять разнообразные растяжения, скрещивания, махи руками и т.п.
Следует отметить, что многие упражнения для развития грудных мышц выполнять можно ежедневно. Например, подтягивания и отжимания по утрам. Данные упражнения способствуют регулярному поддержанию мышечной массы в соответствующем состоянии.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.
Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.
Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:
Оптимальное количество ионов водорода;
Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
Наличие свободного креатина;
Достаточное количество аминокислот в питании.
Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное,перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.
Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.
По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.
Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.
Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.
Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.
Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.
Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.
Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.
Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?
Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.
Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.
Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.
Подытожим все, что было сказано:
Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.
Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.
Накачать мышцы с недельной тренировкой
Тренировка груди дома — это наша цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно. Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.
Тренировка груди дома поможет вам накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться.Ну вот и все.
Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.
Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.
Почему мышцы груди важны?
Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела.Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.
Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела. Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?
Тренировка груди дома без оборудования
Ежедневные занятия дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно.Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.
Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.
Отжимания
Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.
Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.
Отжимание на наклонной скамье
Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.
Снижение Отталкивание вверх
Напротив, снижение подталкивает цель вверх к верхней части груди.Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?
Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада. Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.
В отжиманиях медленное движение, чтобы сосредоточить внимание при коррекции формы тела, будет иметь отличные результаты в плане кондиционирования.Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.
Тренировка груди с домашним оборудованием
Тренажеры можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом. Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.
Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.
Жим от груди с гантелями
Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
После этого снова поднимите гири и выдохните.Вернитесь в исходное положение.
Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.
В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.
Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
Затем поднимите гантели на ширину плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.
При жиме от груди на наклонной скамье, упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.
Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
Лежа, переместите гантели над плечами. Они должны быть обращены друг к другу.
Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.
Chest Fly
Ваше исходное положение — лежа на ровной скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
После этого верните гантели вверх.
Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.
Делюсь своими мыслями
Действительно, тренировка груди дома — это лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания. Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь тоже должна быть в хорошей физической форме. Часто нельзя ходить в спортзал. Одних останавливают комплексы, другие просто заняты. По этой причине популярны упражнения для груди в домашних условиях.
Часто новички, желающие обзавестись красивыми грудными мышцами, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет правильно качаться, и атмосфера не та.
А вот накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то из одного этого списка не получится. Не забывайте о выдержке и терпении, ведь за короткое время раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить правильную технику, которая поможет накачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.
Немного об анатомии грудных мышц
Чтобы правильно прокачать сундук, нужно знать его строение.Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп. Благодаря этому они способны выдерживать большие силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие верхним конечностям, плечевому поясу и межреберные.
Всего выделяют 6 типов грудных мышц:
Большая грудная мышца. Массивный, веерообразный, плоский. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
Малые грудные мышцы. Поселился под большим.Также плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
Подключичная мышца. Расположен между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудных мышц. Она, как и маленькие грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. Они отличаются от межреберных тем, что их пучки расположены через одно ребро. Участвуйте в процессе выдоха.
Также в грудной клетке имеется объемная мышечная перегородка — диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости. Когда вы вдыхаете, он падает.
Основное анатомическое отличие мужской груди от женской — это содержание жира. Доказано, что в организме девушки-спортсменки жира на 10-16% больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании мышцы парня будут откачиваться быстрее.Чтобы усилить эффект от женских тренировок, делайте больше повторений с удобным весом.
По своему строению грудные мышцы уникальны. Они лежат в разных направлениях, поэтому если вы хотите быстро накачать мышцы груди и добиться отличных результатов, выполнять упражнения нужно с разных углов.
Основные правила роста грудных мышц
Чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощные мышцы.Исключая хотя бы одно правило, накачать грудь в домашних условиях не получится.
Не нужно пытаться за месяц накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена. За такой короткий срок ничего не выйдет.
Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь в домашних условиях, — это неумение самоорганизоваться. Они начинают выполнять все упражнения подряд, стараясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться с профессионалом, с тренером.Консультацию по правильному сцеживанию груди можно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.
Среди всех важных факторов прокачки грудных мышц выделяют следующие:
дневной режим;
правильное питание;
нужная техника;
точно подобранная программа обучения.
Распорядок дня
В погоне за результатом не забывайте о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий даст соблюдение распорядка дня и полноценный сон.Даже если вы думаете, что частые и продолжительные тренировки помогут быстрее добиться результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.
Тренировать грудные мышцы опасно, потому что существует риск микротравм, поэтому новичкам не рекомендуется делать это каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после чего можно увеличить количество тренировок.
Правильное питание
Красивое тело невозможно без правильного питания.Это общеизвестный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организма необходимы все питательные вещества, а голодание или переедание приведут только к проблемам с лишним весом.
В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:
рыбы;
молочный;
бобовые и крупы;
нежирное мясо;
фрукты и овощи;
орехи и семена;
яйца
шоколад и мармелад.
Черный шоколад, зефир, зефир — это непитательные полезные сладости, а также источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.
Примерный дневной рацион
Время еды
Продукты
номер
Завтрак
Овсяная каша с яблоками и орехами
150-200 г 1 яблоко и 30 г орехов
Ужин
Мясо, тушеные овощи или овощной салат, гречка, коричневый рис или печеный картофель
150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин
Рыба на пару, салат из зелени и яиц или творог,
150 г рыбы 150 г творога или салата
Перекус перед тренировкой
Натуральный фруктовый йогурт, батончики из сухофруктов, тосты с джемом
—
Перекус после тренировки
Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог
—
902 техника
Часто основной упор на тренировке делается не на качестве упражнений, а на количестве подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике.Это худшее, что может сделать спортсмен. Используя неправильную технику, он рискует получить травму при накачивании груди или настолько облегчить задачу, что мышцы не получат должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.
В упражнениях можно выполнять меньше повторений, но с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффект будет в разы больше.
Базовые упражнения
В бодибилдинге различают два вида упражнений, с помощью которых можно будет эффективно накачать грудь:
Первые выполняются на тренажерах, а многосуставные — для накачивания груди со штангой или любым другим весом.Также для домашних упражнений подходят многосуставные упражнения на грудные мышцы, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.
Их главное отличие от изолированных в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, а изолированные — очертить и проработать отдельные мышцы. Поэтому основной упор при прокачке грудных мышц делается на программы с большим количеством многосуставных упражнений.
Основные проблемы с тренировкой грудных мышц
Ошибки новичков довольно популярны и иногда встречаются даже у опытных спортсменов.К наиболее частым можно отнести ошибки, связанные с такими факторами:
дыхание;
скорость;
несколько повторов.
Очень часто упражнения выполняются резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощного сундука этого недостаточно. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полный перекат, не считаются ошибкой. Если так удобнее — сделай. Пользы от этого нет, но и вреда тоже нет.
Пытаясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти для этого наиболее действенный и действенный способ, спортсмены сталкиваются со многими трудностями. Основная проблема тренировки груди: неравномерная нагрузка. Например, правая сторона груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вес утяжелителей одинаков и насколько правильна техника выполнения упражнений.
Домашние тренировки
Накачать грудь в домашних условиях без занятий спортом невозможно. Здесь важно понимать, что главное не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность . Если вы будете заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как если бы вы выполняли упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.
Чтобы парню и девушке было проще получить эффект, нужно знать, с чего начать накачивать грудные мышцы в домашних условиях.
С чего начать
Для начала следует выбрать время и продолжительность занятий.Не рекомендуется начинать тренировки спонтанно или сразу после еды. «Жаворонков» лучше делать утром, потому что в это время можно будет выполнять большее количество повторений, а «сов» можно практиковать после обеда, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже вы можете увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше контролировать себя, составьте расписание занятий.Например, по понедельникам, средам и пятницам вы тренируетесь, а в другие дни отдыхаете. Вы можете чередовать упражнения. Один день в неделю делать больше отжиманий, другой — жим лежа.
Чтобы занятия были максимально эффективными, следуйте нескольким советам:
Каждая тренировка должна начинаться с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и готовятся к нагрузке, что поможет не так быстро устать. Заканчивайте занятия растяжкой, не менее 3 минут.
Определите свой идеальный пульс.Базовые упражнения выполняйте, когда пульс находится в двух границах. Их можно рассчитать по формуле: (220- (возраст)) × 0,7 и (220- (возраст)) × 0,6.
Измените нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками.
Поставьте перед собой настоящий вызов. Не нужно пытаться обыграть опытных спортсменов. Занимайтесь спортом только для себя и в свое удовольствие.
Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей
Для накачки грудных мышц важна не только техника, но и выбор весовой нагрузки.Если масса слишком мала, мышцы не получат никакой нагрузки, а поднятие большого веса может привести к травме. Гантели есть для каждого пола: у мужчин вес от 4-9 кг, у женщин от 2-4 кг.
Девушкам стоит гораздо осторожнее накачивать грудь и выбирать нагрузку. Сначала грудь поднимется и будет красиво. Такой эффект будет получен за счет того, что мышцы в хорошей форме. После они начинают расти и вся красота исчезает. Выбирайте вес в соответствии с вашими целями.
Мужчинам в этом плане проще: больше веса — лучше мышечная масса. Рекомендуется выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше блинов вы сможете повесить на короткую шею, тем лучше. Обратите внимание на дальнейший набор веса. Купите длинную шею, чтобы потом можно было покупать блины по мере надобности (лучше выбирать прорезиненные).
Кроме утяжелителей, для прокачки груди применяется и другое оборудование.Например коврик для фитнеса или эспандер.
Домашние упражнения
Программа прокачки грудных мышц в домашних условиях должна постоянно меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять новые упражнения для груди дома в свои обычные занятия. Так что мышцы будут работать и расти постоянно.
Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжеления. Как один из вариантов, работайте только с собственным весом.Мужчинам в своих упражнениях нужно постоянно увеличивать вес, поэтому тренировки будут максимально эффективными.
Если действовать по четко продуманной схеме, выполнять все упражнения на грудные мышцы, накачать грудь в домашних условиях будет легко и просто.
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировок подходит всем, в ней есть упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильно выполняя тренировку, добиться желаемого результата не составит труда.Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Для первого этапа этих упражнений будет достаточно.Изолирующие мышцы пока не нужны.
Начиная с 2-4 недель можно переходить во второй комплекс.
Упражнение
Количество подходов
Повторений
Жим гантелей
2 разминки + 4-5 с рабочим весом
6-12 повторений
Узкие отжимания
902 разминка + 4-5 подходов
6-12 повторений
Разминка гантелей
1 разминка + 4-5 подходов с рабочим весом
10-15 повторений
Когда вы тренируетесь примерно 1.5-2 месяца нужно прибавить в весе. Эта нагрузка более-менее серьезная.
Для опытных спортсменов
Упражнение
Количество подходов
Повторений
Жим гантелей
5 подходов + 2 разминки
6-12 повторений
Отжимания 1 разминка
подходов
6-12 повторений
Разминка гантелей
1 разминка + 4-5 подходов
10-15 повторений
Жим лежа
1 разминка + 4-5 подходов
10 -15 повторений
Сложный комплекс для опытных спортсменов
Упражнение
Количество подходов
Повторений
Жим гантелей
2 разминки + 5 подходов
6-12 повторений
Отжимания на полу 1
+ 5 подходов
6-12 повторений
Разминка гантелей
1 разминка + 4-5 подходов
10-15 повторений
Жим лежа
1 разминка + 4-5 подходов
10-15 повторений
Узкие отжимания
5 подходов
8-12 повторений
Если вы не можете выполнить необходимое количество подходов, не заставляйте себя.Выполняйте максимально возможное количество повторений, постепенно увеличивая его.
Отжимания
Есть отжимания на брусьях, с отягощениями, однако эти четыре вида особенно популярны. А наиболее эффективными считаются классические отжимания от пола.
Отжимания
В этом виде упражнений вы можете изменять нагрузку, изменяя угол наклона тела. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь в домашних условиях. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус на одной линии, живот и грудь не провисают.Ноги стоят на пальцах на небольшом расстоянии друг от друга.
На вдохе опускаться, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно оставаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время бега. Чтобы поднять его, положите руки на упоры. В домашних условиях эту роль могут сыграть книги.
Узкие отжимания
Суть в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, расстояние между ними не более 20 см.Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Встаньте, почти касаясь пола, но не ложитесь. Быстро оттолкнитесь, не разгибая руки до конца, и, не останавливаясь, снова опуститесь. Движение будет практически непрерывным.
Эта тренировка направлена на развитие трицепса плеча и развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.
Отжимания на табуретке
Упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спины.Для этого положите две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина разная, зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных возможностей спортсмена.
Исходное положение: упор лежа на табурете. Начните движение на вдохе, опускаясь за счет сгибания в локтевом суставе, задержка на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно следить за дыханием и локтями — полностью их не выпрямить.
Наклон вперед
Отжимания с наклоном вперед прорабатывают мелкие мышцы груди.Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина прямая. Поставьте ноги на небольшой холм, например на комод или низкий табурет. Полностью выпрямите локти.
Встаньте, оставляя как можно меньше места между сундуком и полом. После паузы отжаться и вернуться в исходное положение, хорошо чувствуя, как напрягаются мышцы.
Ознакомиться с техникой сцеживания груди можно с помощью этого упражнения в этом видео:
Жим гантелей
Отличное упражнение, задействующее мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц.Чаще всего бодибилдеры используют для прокачки 4 вида жимов лежа:
жим лежа;
разведение гантелей лежа;
Жим гантелей вверх ногами;
Жим гантелей лежа на полу.
Жим лежа
Жим штанги лежа — базовое упражнение. Об этом знают как новички, так и опытные спортсмены. Он используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов.Его можно выполнять с любым весом.
Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза на уровне шеи. Возьмитесь за него руками на расстоянии около 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не разгибая до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите, оставив примерно 3 см до груди.
Плюсы и минусы, а также правильная техника подробно описаны в видео:
Разведение гантелей
Разведение гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений на грудь.При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение ведется с любым весом. Перед тренировкой нужно сделать разминку.
Для этого урока вам понадобятся гантели, а именно гантели. Лечь нужно на ровную поверхность, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Займите устойчивую позицию. Теперь нужно вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу.Начните разводить руки в стороны.
Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти опускаются в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Держите руки как можно шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.
Отличная техника упражнений показана в этом видео:
Жим гантелей
Жим гантелей лежа — широко известное упражнение, направленное на нижнюю часть груди.Основное отличие жима лежа головой вниз в том, что с помощью гантелей можно максимально увеличить амплитуду и снизить нагрузку на запястья. Во время работы основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный — на дельту, трапециевидную мышцу и трицепс.
Техника проста и понятна. Лечь нужно на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямите руки с гантелями над собой. На вдохе начните опускать гантели к низу груди.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем на выдохе сожмите гантели. При выполнении старайтесь прощупывать все мышцы и следить за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.
Жим гантелей лежа на полу
Жим лежа можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.
Жим гантелей лежа — тренировка на все части груди. Чтобы максимально проработали верхняя, нижняя и средняя часть грудных мышц, следует выполнять ее под разными наклонами.При выполнении жима лежа задействованы бицепсы, трицепсы, дельтовидные и большие грудные мышцы.
Возьмите пустую штангу (она будет дополнительной нагрузкой) или легкий груз и лягте на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели так, чтобы они оказались на прямой линии. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 4 подхода по 8-12 раз.
Преимущества этого упражнения:
большая амплитуда и нагрузка;
умение прорабатывать каждую мышцу;
занятие без страховочных сеток;
различных вариантов.
Какие мышцы прокачиваются и как правильно выполнять упражнение рассказывается в этом видео.
В заключение стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов по накачиванию груди. Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным занятиям, выделите свободное время, и полученные результаты быстро вас порадуют.
Массовое наращивание груди Дневная тренировка для эктоморфов
Квадратные олухи, нет, не овальные, колышущиеся, волнистые, полосатые, король гламурных мышц: большая и малая грудные мышцы.
Цыпочки их любят, а братаны им завидуют и болтают.
Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.
Как развить естественно менее используемую группу мышц
Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно целевой в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».
Ниже приведены несколько концепций и движений Skinny Yoked, которые за эти годы оказались полезными для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой c-чашки, если они сделали бюстгальтеры для мышц, которые …
Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины — один из лучших способов помочь создать более толстый торс и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.
Приступим.
Во-первых, какие мышцы мы тренируем?
Грудные мышцы не делятся на верхнюю и нижнюю.. это просто непрофессиональное выражение внешнего вида полностью развитой большой грудной мышцы по сравнению с недостаточно развитой или частично развитой грудной мышцей. P
ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.
Младший лежит под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.
Мажор — это та огромная плита, которая тянется через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.
Этого плохого мальчика можно разделить на две части: грудную головку, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и ключичную головку, которая расположена над грудиной.
Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.
Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.
Выполните разминку для грудных мышц
С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.
Разница между разминкой и не разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.
По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.
Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что она не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.
Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.
* Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело все еще чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, не забудьте сделать разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.
Несколько отличных разминок для грудных мышц:
1.Краткая 10–12-минутная прогулка на велосипеде или прогулка
Это заставляет сердце биться быстрее и кровь циркулирует по всему телу.
Если вы живете рядом с тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде по нему, а не за рулем, так как это может считаться вашей разминкой, так что вы будете готовы к работе, как только вы пойдете в тренажерный зал!
2. Используйте дверной проем или стену для индивидуального растяжения грудных мышц
Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).
3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами
Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.
Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отжиманиями являются отличным предтренировочным активатором грудных мышц, так как они также задействуют мои поддерживающие мышцы спины.
Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу 15-20 отжиманий.
Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.
Поскольку они рассчитаны на вес, они больше связаны с группами мышц, чем на самом деле их наращивание. Это будет в следующей части ..
Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон
Ключ к выращиванию большого огромного сундука — это жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеть.
Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Помните, однако, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали и не развивались слабые места.
УПРАЖНЕНИЕ № 1: Жим лежа на наклонной скамье
Установите скамью на наклонной поверхности на 2–3 метра выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.
Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидным верхом.
Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.
Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов.Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.
Конечная цель — с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.
Например, моя тренировка может выглядеть так:
50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
65 фунтов X 10
УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнение 2 — оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).
Плоская скамья великолепна, она воздействует на всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.
То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример бега будет выглядеть так:
145 фунтов X 15 (1 минута отдыха)
165 фунтов X 10 (1 минута отдыха)
185 фунтов X 8 (2 минуты отдыха)
205 фунтов X 5
УПРАЖНЕНИЕ № 3: Полеты снизу вверх
Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и с помощью другого нового средства (гантели, штанги, а теперь и тросиков), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.
Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек — это сосредоточение внимания на форме А и времени под напряжением.
Пренебрежение временем под напряжением (ВПН) и подъемом эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет ваши грудные мышцы.
Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.
Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.
Так как все это формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.
Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.
У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе
Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту тренировку груди, асимметрично изолируя одну плиту груди за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.
Затем выполняйте упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.
Несколько полезных поворотов и техник:
Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.
Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.
Когда ваша рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она напрягается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.
Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.
Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте такой же угол, как при обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.
Так же, как и низкие тросики, они будут легче, так что вам снова придется искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 — хорошая цель.
УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных спортзалах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.
Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.
Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.
Вот и все. 5 различных упражнений, удары по груди с 5 разных углов 5 разными способами.
Попробуйте этот распорядок на следующий день после грудного вскармливания и посмотрите, каково это. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.
В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном итоге, к большему увеличению веса.
5 лучших упражнений для груди дома для накачивания мышц
День 1 (понедельник) Упражнения для груди дома
Лучшие упражнения для груди дома — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в день груди дома.Но не стоит тратить понедельник на то, чтобы пробовать их все. Вам просто нужно знать лучшее руководство по фитнесу, чтобы нарастить мышцы.
Итак, мы сделали для вас необходимые шаги и нашли лучшую тренировку груди с использованием нескольких простых тренажеров. Как упоминается ниже о каждой тренировке груди. Каждая тренировка, которую мы нашли, лучше всего подходит для наращивания груди.
Это не список самых сложных тренировок, эта тренировка легка и лучше всего подходит для вас. Вы можете поменять упражнения в своем ежедневном расписании на эти упражнения.Просто выполняйте эти упражнения, чтобы накачать собственную грудь.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Как построить идеальный сундук в домашних условиях?
В. Какая тренировка груди лучше всего подходит для достижения хороших результатов дома?
СОВЕТ: — Эти тренировки для промежуточных , если вы продвинутый, вы можете увеличить 1-1 подход на каждой тренировке, а если вы новичок, вы можете уменьшить повторений в соответствии со своим потенциалом.
День 2 Тренировка ног
Это 5 лучших упражнений для груди для наращивания мышц
1. Жим лежа — тренировка верхней части груди
Жим лежа 3 подхода по 12, 10, 10 ПОТОКОВ (отдых не менее 1 мин)
Возьмите ровную скамью и штангу (положите нужный вес).
Лягте на ровную скамью спина, голова должна быть прямо.
Поднимите штангу и удерживайте ее прямо. Это ваша исходная позиция.
Теперь сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока штанга не коснется вашей груди .
Сделайте выдох и верните штангу в исходное положение.
Повторяйте и продолжайте, пока набор не будет завершен.
Наконечники
Вы должны полностью контролировать штангу.
Будьте осторожны, не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед.Вам нужно, чтобы штанга касалась средней груди и больше никуда.
Оборудование: - 1. Скамья 2. Штанга
2. Жим гантелей
Жим гантелей 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых не менее 1 мин)
Возьмите плоскую скамью, набор гантелей и установите желаемый вес в соответствии с вашим потенциалом.
Лягте на ровную скамью, смотрите прямо, спина должна быть прямой.
Держите пару гантелей прямо над шириной плеч, затем поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
Затем выдохните и вытолкните гантели вверх грудью и задержитесь на секунду, затем
Теперь опустите обе гантели по бокам груди .
Повторяйте и продолжайте, пока набор не будет завершен.
Наконечники
Вы можете выбрать наклонную или наклонную скамью, если ваша скамья регулируется.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. И держите гантели ближе к груди.
Сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантель до упора вверху. Это будет ваша исходная позиция.
Затем слегка согните руки в локтях и медленно опускайте гантели с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение груди . Делайте вдох, выполняя эту часть движения.
Как только гантели достигнут уровня груди Верните руки в исходное положение, когда вы сжимаете мышцы груди , выдыхаете и задерживаете в течение секунды.
Повторяйте и продолжайте, пока набор не будет завершен.
Советы: — Вы можете выбрать наклонную скамью или наклонную скамью, если ваша скамья регулируется.
Оборудование: - 1. Жим лежа 2. Гантели
4. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями 2 подхода по 10, 15 повторений (отдых не менее 1 мин)
Лягте перпендикулярно скамейке с опорой на плечи.
Стопы должны стоять на полу, голова и шея должны свешиваться над скамейкой.
Теперь возьмите гантель, сложив руки в форме ромба, используя большие и указательные пальцы, ладони обращены к потолку.Это ваша исходная позиция.
Затем вдохните и медленно опустите гантели назад к голове, при этом ступни, соприкасающиеся с землей, не поднимают их.
Сделайте выдох и медленно верните гантель в исходное положение, намеренно сжимая мышцы груди.
Удерживайте секунду и повторяйте, пока подход не будет завершен.
Советы: — Можно выполнять со штангой.
Оборудование: - 1. Плоская скамья
2.Гантели
5. Постоянный трос Fly
Кабель Fly 2 подхода по 10, 15 повторений (отдых не менее 1 мин)
Встаньте посередине кабельной машины и возьмитесь за шкивы каждой рукой.
Поставьте обе руки немного выше уровня плеч, затем сделайте шаг вперед и согните локоть. Это будет ваша исходная позиция.
Сделайте вдох и сожмите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
Медленно опустите обе руки и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Затем удерживайте в течение секунды и повторяйте и продолжайте, пока подход не будет завершен.
Оборудование: - 1. Кабели
Дополнительная тренировка груди
Итак, перед выполнением этих упражнений на грудь у вас должна быть первая разминка около 5-10 минут.
Отжимания
Растяжка
Расширение груди
Легкий прыжок
Осторожно
1.Используйте корректировщика, если вы новичок. 2. Не подпрыгивайте. 3. Используйте или выберите желаемый вес в соответствии с вашими возможностями.
Как накачать мышцы груди дома: лучшая домашняя тренировка груди
Хочу большие мышцы груди — ставить реальные цели
Сегодня популярность тренажерных залов и тренировок с железом вернулась, первые переполнены, а вторые являются предметом частых обсуждений в сети. В большей степени, конечно, в моде фитнес, а точнее здоровый образ жизни и красивое тело.К сожалению, не все могут включить тренировки в тренажерном зале в свой напряженный график жизни, но есть те, кто вообще не может позволить себе купить абонемент.
Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь. Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично накачать сундук, не выходя из квартиры. Но обо всем по порядку.
С самого начала стоит определиться с целями и возможностями.
Если вы решили поскорее подготовить грудь к следующему пляжному сезону, придется огорчиться, в этой статье вы не увидите секретной супер-техники накачки груди за 7 дней. И только потому, что в реальной жизни такого не существует.
Быстро только в кино, если хочешь массивные слои на груди — надо потрудиться!
Но есть простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в спортзале или в гараже.Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить мышечную массу, то для этого мы должны интенсивно заниматься и мышцы должны получать необходимое напряжение, чтобы расти. Если цель — просто поддерживать форму, то здесь есть совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно делать по утрам за 15 минут до отъезда на работу или учебу.
Что нужно для тренировки груди и плеч в домашних условиях
Вы хотите, чтобы грудные мышцы росли, поэтому им нужно обеспечивать такую нагрузку, чтобы они хотели расти.С самого начала бодибилдинга это напряжение измерялось количеством повторений в упражнениях и составляло 6-10 повторений в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно увеличивать объемы. Это связано с тем, что в заданном режиме повторения можно работать с достаточно большим весом. И чем больше рабочий вес, тем большее количество задействованных и поврежденных мышечных волокон вызывает их рост.
Здесь математика проста, для обеспечения роста грудных мышц нужно выбрать те упражнения, в которых можно выполнить 6-10 повторений за один рабочий подход с максимальной интенсивностью, когда последнее повторение на пределе.
Эти упражнения включают:
Жим гантелей;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Муха гантели лежа;
Вы спросите — а где же отжимания? И никаких отжиманий здесь нет, так как попробуйте отжиматься от пола с описанной выше нагрузкой. Конечно, вы можете усовершенствовать себя и надеть на спину различные веса в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с отягощением.Поэтому накачать грудь гантелями и отжиматься на брусьях намного проще и реальнее.
Следовательно, если вы хотите хорошо прогрессировать дома, то набегайте на спорттовары на пару тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели должны быть разборными, чтобы регулировать и постепенно увеличивать рабочий вес. Также не будут лишними навесные планки. Возможно, у вас уже есть шведская стенка с таковой, тогда считайте себя обладателем универсального тренажера для наращивания сильных и массивных грудных мышц читайте Об инъекциях станозолола на стекстероидах.com. Итак, как накачать грудь в домашних условиях можно на тех же брусьях, при условии, что мы работаем с отягощениями.
Хотите накачать отжимания — бегаете в интернете по супертехнике, хотите нарастить грудь — купите тяжелые гантели.
Для всех остальных вариантов, то есть при полном отсутствии спортивного инвентаря, остается только одно — отжиматься от пола.
Эта статья не может быть опубликована повторно без разрешения.
Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?
Вы когда-нибудь интересовались, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли прямо сюда, потому что в сегодняшнем блоге мы поговорим об этом подробно.Из этой статьи мы расскажем, что нужно для сцеживания груди и какие упражнения для этого нужно делать.
Выполнение упражнений или работа дома в последнее время стали популярными, потому что это помогает вовлечь вас в форму, а не ходить в дорогие тренажерные залы (с личным тренером или без него). Люди считают поход в спортзал трудным шансом, поскольку им тяжело работать на семью и выполнять какие-то дела. Мы не можем игнорировать тот факт, что помимо трудностей, люди по-прежнему хотели хорошо выглядеть, особенно с их внешностью, но это относится только к тем, кто может заниматься физическими упражнениями даже дома.
Содержание статьи:
Если у вас есть гантели или штанга, вы можете использовать их в своих упражнениях. Было бы здорово, если бы вы использовали их как необходимое оборудование. Но если вы обнаружите, что у вас нет таких вещей или даже вы ожидаете, что их не будет в будущем, мы все равно можем вам помочь. Вы по-прежнему можете приступить к желаемому упражнению и делать его самостоятельно. Вы можете импровизировать, если вы девушка, просто возьмите пару пластиковых контейнеров по 5 или 6 литров, а затем просто наполните их водой, но если вы парень, можете заполнить его песком, чтобы он был тяжелее.Затем продолжайте поднимать его, нажимая на него лежа.
Для начала вам понадобятся как минимум два стула или табурет. Просто выберите, какой из двух вам больше нравится. Но если вы когда-нибудь захотите сделать свои упражнения более удобными и необычными, вы можете приобрести резиновый эспандер. Это универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Скоро мы точно к нему приспособимся. Мы хотим, чтобы вы знали, что это не так дорого, как набор гантелей, он дешевле, но с более утомительной способностью оказывать значительное воздействие на ваше тело.
Для развития груди мы можем предложить вам самые эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях. Конечно, у вас дома, возможно, нет решеток, также мы не можем позволить вам использовать стулья в качестве альтернативы, чтобы стоять друг на друге, потому что это травматично. Затем мы будем выполнять ведущее упражнение, объединяя их в дроп-сеты. Мы поговорим об этом дальше по мере продвижения.
Что такое грудные мышцы?
В просторечии это называется «грудные мышцы» и представляет собой мышцы, которые соединяют переднюю часть груди человека с костями плеча и предплечий.Эти группы мышц имеют четыре грудные области, в основном большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую мышцу. Эти упомянутые области отвечают за приложение силы к верхним конечностям.
Преимущества прокачки грудных мышц
Для мужчин упражнение по накачиванию груди полезно, потому что оно формирует хорошую осанку, что означает физическую силу. Сложенная грудь делает мужчин привлекательными и красивыми. Кроме того, для женщин занятия спортом так же, как и для мужчин, также играют важную роль в их здоровье.Это действительно хорошо как для мужчин, так и для женщин. Все это стало возможным благодаря разработке такого натурального корсета для поддержания грудных мышц. Другие улучшения здоровья и польза от этого вида упражнений, например, для молочных желез и улучшения зрения. Я почти уверен, что вы, мальчики и девочки, должны понимать все потенциальные преимущества, которые это может дать.
Позвольте нам выделить еще несколько примеров преимуществ, которые вы могли бы получить от накачки грудных мышц.Поскольку грудные мышцы представляют собой самые большие совокупности мышц верхней части тела, упражнения с ними помогут вам сохранить хорошую осанку. Помимо мышц плеча и спины, ваши грудные мышцы сделают ваш плечевой сустав твердым и стабильным.
Более того, широкая и удлиненная грудная клетка способствует лучшему дыханию. Причина в том, что если ваши грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, расширяются, они будут расширяться при дыхании. Кроме того, если он широкий, вам будет легче поднимать предметы.
Наконец, в повседневной жизни вы можете не осознавать его преимущества, потому что вы будете заниматься повседневными делами и работой, которую можете найти просто обычным делом. Но чтобы сделать вещи понятными и ясными, это просто даст вам немного сил для повседневной деятельности, которая включает в себя сжатие, подъем, вытягивание, толкание, удержание и т. Д.
Смотрите также: Что такое пампинг?
Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц?
Как я уже говорил ранее, в жиме лежа можно просто лечь прямо на пол, лежа на чем-то.Также мы предложили самому сделать импровизированную скамейку, поставив в ряд стулья или табуреты. Мы предложим вам дополнительные способы улучшить впечатления. Ваша амплитуда движений при выполнении упражнения должна быть увеличена, что не ограничивается какими-либо уровнями пола, на котором вы используете. Кроме того, снаряды вашего подъема лежа должны быть опущены, как это могло бы быть. Если вы будете выполнять упражнение с большей амплитудой, возможный результат накачки для этих определенных мышц будет значительным и очевидным.Вы должны знать, что эти сценарии применимы не ко всем упражнениям.
В этом упражнении вы можете использовать расширитель, о котором мы говорили ранее. С его помощью вы можете лечь на спину, затем поднять оба конца и выполнить жим лежа, растягивая резину.
Давайте поговорим о втором упражнении. Это отжимания с подручных балок или стульев. Импровизированные балки будут служить площадкой для обеих рук — представьте, что вы просто касаетесь пола. Ваши ступни (лодыжки) должны лежать на определенном предмете e.грамм. диван. Во время движения убедитесь, что у вас достаточно места для туловища, чтобы это не было помехой. Убедитесь, что ваша установка прочная и никогда не сломается. Затем сделайте сгибание рук и опуститесь на некоторую глубину, затем выпрямите руки назад, сохраняя при этом хорошее положение тела. Просто делайте это сверхурочно, выполняя определенное количество повторений и подходов. Обратите внимание, что вы можете увеличить интенсивность, уменьшив глубину.
Третье упражнение — отжимания от пола, при этом упор делается на разные части груди.Во-первых, расставьте руки в широкое положение, если вы намереваетесь сильно улучшить внешнюю и верхнюю часть груди. Но если вы хотите, чтобы внутренняя часть и средняя часть груди были более развиты, вы должны расположить руки по центру и середине тела, а локти прижаты к телу. Более того, вы можете захотеть сформировать узкие ладони (указательный и большой пальцы должны образовывать треугольник), что позволит вам выполнять такое упражнение для формирования и развития нижней части груди.
Использование дроп-сетов
Значение дроп-сетов — выполнение любого упражнения с меньшим весом после достижения мышечного отказа при более высоком весе — тренировка без отдыха и с постоянным уменьшением веса. Итак, в контексте жима лежа вы можете выполнять жим штанги / гантелей с меньшим весом, если вы чувствуете усталость и недостаточно сильны. Основная идея заключается в том, чтобы вы продолжали выполнять желаемое количество подходов, прежде чем устанете.
В отжиманиях на стуле (брусьях) можно после выполнения основного упражнения оторвать ноги от дивана и положить их на пол. Это позволит вам продолжить упражнение, сняв дополнительную нагрузку и нагрузку, с которыми сталкиваются ваши ноги.
Выполняя отталкивание от пола, дроп-сет должен выполняться обычным нажатием, чтобы вы не устали. Встаньте на колени и продолжайте упражнение. Это означает, что вы работаете с меньшей интенсивностью, а фактический вес равен сумме веса ваших голеней.
Часто не рекомендуется выполнять дроп-сеты, если вы слабы и не имеете недостаточного питания, так как это может вас сильно утомить. Тем не менее, восполнение недостатков позволит вам это сделать.
Заключение
Чтобы ваши грудные мышцы стали наконец сильными и твердыми, нужно время. Существуют различные методы и стили, которые вы можете использовать для его создания. Такие упражнения, как отжимания и жим лежа, обычным или импровизированным способом укрепят вашу грудь даже в других связанных частях тела.
Лучшее, что вам нужно для достижения желаемого результата, — это следовать тому, чему мы вас научили ранее. Вы можете делать вариации, но не усложняйте их. Если вы когда-нибудь устали и у вас болят мышцы, мы советуем вам делать дроп-сеты.
Не беспокойтесь, если вам кажется, что для набора мышечной массы требуется слишком много времени. Обратите внимание, что вам не только нужно проводить интенсивную тренировку, но и сопровождать ее правильным питанием и достаточным отдыхом.
Кстати, на этом наше обсуждение заканчивается.Я просто хочу, чтобы ты подписался и поделился этим со своими друзьями. Если у вас есть новые методы, дайте нам знать, мы тоже очень рады учиться у вас. Следите за новостями, чтобы увидеть больше интересных блогов. До скорого!
Tagged: накачать грудные мышцы дома как накачать грудные мышцы грудные мышцы грудные мышцы дома
Часто задаваемые вопросы
Какую пищу вы можете предложить нам для наращивания грудных мышц? — Мы рекомендуем вам есть пищу, которая хорошо восстанавливает мышцы, чтобы ваши мышцы не истощались в долгосрочной перспективе.К таким продуктам относятся сладкий картофель, яйца, лосось, бананы, куркума, арбуз и т. Д.
Можно ли легко добиться хороших грудных мышц? — К сожалению, для этого нет никаких уловок и хитростей. Залогом этого является трудолюбие и здоровый образ жизни.
Помимо упражнения, упомянутого в статье, есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое мы можем выполнять для наращивания таких мышц? — Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, для чего требуется различное оборудование, например, отжимания в подвешенном состоянии (требуется специальная веревка, похожая на веревку) и жим стоя одной рукой на минах (требуется длинная штанга со штангой). и многое другое.Но если вы просто дома, лучшее, что вы можете сделать, — это все, что упомянуто в этой статье.
Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди
Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.
Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если задуматься. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.
Но возникает вопрос: какие самые лучшие тренировки с отжиманиями, которые помогут построить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?
• Приправьте свои тренировки отжиманий лучшими вариациями отжиманий, о которых вы никогда не слышали
Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания.Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы. Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.
Готовы впитать в себя некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее добраться до небес с широкой грудью.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Совет отжиманий №1: делайте больше повторений
При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.
Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.
Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями
Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям.Одновременное ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными грузами, так что вы можете регулировать величину сопротивления и следовать схеме прогрессивной перегрузки в тренировках отжиманий.
Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon. Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления.Просмотреть сделку
Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest
Совет отжимания # 3: добавьте высоту
Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, но не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.
Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало прорабатывают грудные мышцы, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.
Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson Когда дело доходит до высоты, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренировочного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Новый материал Sterling обладает дополнительным преимуществом водонепроницаемости, поэтому не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal
Совет для отжиманий № 4: используйте ленты сопротивления
Особенно на пике движения отжиманий вы может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.
Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за $ 99.99 | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters . Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal
Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями
Одна из жалоб, которые чаще всего вызывают отжимания, заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. . Важно то, как расположены руки, а также чтобы разогреть суставы, прежде чем вы опускаетесь на пол.
Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают такую же позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.
Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon. Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal
(Изображение предоставлено Puriton)
Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки
Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите накачаться? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.
Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно проверенных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).
Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».
Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme Diozyme’s Ultra Whey Protein так же хорош, как и он Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный.Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!
Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц
Широкие отжимания
Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.
Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания с набивным мячом
Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимания с набивным мячом работают как на трицепсы, так и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.
Лента с сопротивлением для отжиманий
Как упоминалось выше, ленты для упражнений — недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление тренировкам отжиманий.
С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.
Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.
То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.
По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.
Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.
Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.
Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.
В дальнейшем сможете подбирать и разрабатывать оптимальную программу тренировок исключительно для себя, самостоятельно.
Лучше всего, конечно, сходить в магазин за гантелями, так как впоследствии с их помощью вы сможете развить и другие группы мышц, а стоят они совсем недорого и, в отличии от штанги со скамью, будут занимать минимум пространства в доме. Таким образом, самый оптимальный вариант для многих – использование гантелей.
Следует отметить, что вам потребуется увеличить именно нагрузку, а не количество повторений, так как второй вариант развития событий не способствует качественному росту мышц и вы все равно будете находиться на том же «уровне развития» физической формы. Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
Добавить комментарий