Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как развить мышцы спины: как накачать мышцы спины мужчине

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.

Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Тренировка спины: в чем секрет?

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Методика и советы.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.


Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.


Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Подтягивания на турнике

Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.

Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  2. Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
  3. Плавно опуститесь вниз и повторите движение.

Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.



Что нужно знать начинающему спортсмену

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности. Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, — нормальное функционирование всего организма. Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка. Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок. Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.


Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности

Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители. При этом не следует увеличивать число подходов.

Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.

Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Домашние тренировки без специального оборудования

Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.

Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать — на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.


Для начала можно просто отжиматься от пола

Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол). Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице. Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение «мостик». Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони. При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один. Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.


Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение «мостик»

Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.

Главное — выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

  • сгибание рук;
  • молоток;
  • кошка;
  • гиперэкстензия;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • прогибы.

Бицепс и трицепс:

  • сгибание рук стоя;
  • сгибание с гантелью сидя;
  • жим из-под головы;
  • отжимание от скамьи;
  • обратная гиперэкстензия;
  • кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

  • молоток;
  • отжимание от скамьи;
  • разгибание рук лежа с отягощением;
  • поднятие гантелей над головой;
  • тяга гантелей на одной ноге;
  • разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Советуем изучить — Периневральная киста позвоночника

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

огромные объемы или как накачать спину

Речь пойдет о мышцах спины, потому что мышцы спины, как и мышцы ног не все любят качать, в отличие от бицепса, плеч, груди. Спина – это та группа мышц, которая действительно отличает скульптора своего тела от обычного смертного. Можно создавать эффект большой спины и имитировать, но это сейчас не модно. Тренировка спины должна занимать в вашей программе ключевую роль. Поэтому сегодняшний комплекс упражнений поможет вам развить мышцы спины и стать настоящими мужиками.

Пулловер

Первое упражнение в тренировочном сплите с которого мы начнем – это предварительно утомление спины, а именно пулловер. Наша задача состоит в том, что бы максимально утомить верхнюю часть спины для последующих тяжелых упражнений, что бы спина уставала быстрее, чем руки. 

Поэтому мы делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Этого вполне достаточно для того, что бы утомить спину и подтянуть к рукам.

Тренировка спины начинается с подтягиваний

После того, как мы предварительно утомили спину пуловером и сравняли их с мышцами рук, мы начинаем делать базовое тяжелое упражнение на ширину спины – подтягивание. Ни что так не придает V-образность спины как это упражнение. Делает 3-4 подхода по 8 повторений. Стараемся не читинговать и выполнять упражнение чисто.

Пулловер на верхнем блоке

Таким образом, утомив горизонтальным пуловером спину, мы следующим упражнением в 3-4 подходах по 12-15 повторений выполняем пуловер на верхнем блоке. Для того что бы опять же утомить внутреннюю часть спины которая будет помогать нам правильно выполнять горизонтальную тягу сидя.

Тяга горизонтального блока

После предварительного утомления внутренней части спины в изоляционных упражнениях мы дошли до горизонтальной тяги блока. Это упражнение считается базовым и бытует такое мнение, что все тяги верхних блоков – это ширина, здесь мы развиваем толщину. Необходимо взять вес по больше и концентрироваться на работе. Не сутультесь и держите позвоночник ровно.

Гиперэкстензия

Последним упражнением нашего комплекса является гиперэкстензия. Оно прорабатывает нижнюю часть спины. Эго делаем в конце для того, чтобы утомленная нижняя часть не мешала нам прорабатывать верх. Упражнение полезно не только для стволовых мышц спины, но и в целом для вашей осанки, что бы быть красивым. Выполняйте упражнения в 8-12 повторениях 3-4 подхода. Мы рассказали вам, как с помощью несложных упражнений прокачать мышцы спины и добиться красивой фигуры. Качайте спину от души.

Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 6 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Источник Источник https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-shirochayshie-myshtsy-spiny-uprazhneniya-i-trenirovka.html

Как быстро накачать спину дома и на турнике

Если большинство девушек старается максимально уменьшить свое тело, то мужчины же, наоборот – работают над увеличением объемов. Особое внимание уделяется мышцам спины, однако сделать ее широкой и мускулистой не так просто, как кажется. Для достижения хорошего результата приходится активно работать в тренажерном зале, но при этом первые изменения появятся не раньше чем через 3-6 месяцев занятий. Но результат того стоит! Ниже мы расскажем о том, как следует действовать, чтобы качественно накачать спину, и как сделать это в максимально короткие сроки.

Начинаем с домашних тренировок

Очень часто тренировки проще начать с занятий дома: во-первых, комфортнее, во-вторых – проще привыкнуть. Через месяц-два регулярных занятий, вы сможете пойти в зал – и чувствовать себя там увереннее. Если вы думаете о том, как быстро накачать спину, то обязательно делайте подтягивания на турнике. Это упражнение – достаточно сложное (особенно для новичков), поскольку дает огромную нагрузку. Но именно благодаря подтягиваниям на турнике вы сможете быстро накачать спину дома. К тому же, установить турник дома – очень просто: стоит он совсем недорого, места занимает мало. Еще один плюс подтягиваний – вы тренируете не только спину, но и руки, особенно – бицепсы. Также вы сможете выполнять скручивания и подъемы ног – эффективные упражнения, которые помогут подкачать пресс. Согласитесь – очень удобно!

Упражнения с гантелями

Если вы решили начать с домашних тренировок, то помимо турника вам понадобятся наборные гантели. Покупать лучше всего так называемые наборные гантели: таким образом, вы сможете увеличивать нагрузку по мере увеличения мышечной силы. Что касается упражнений, то обязательно включите в свою программу такие упражнения:

Жим гантелями в положении лежа

Вообще-то, основная нагрузка пойдет на мышцы груди и руки. Но при выполнении этого упражнения также задействуются мышцы спины.

Подъем гантелей вверх

Очень хорошо помогает развить мышцы спины подъем гантелей вверх на выпрямленных руках. Конечно, это упражнение будет сложно выполнять сразу с большим весом, но оно дает отличный эффект!

Тяга с гантелями

Одно из базовых упражнений для спины – так называемая вертикальная тяга в специальном тренажере. Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, это упражнение можно «имитировать» при помощи гантелей. Конечно, гораздо удобнее в домашних условиях выполнять тягу при помощи грифа. Кстати, если вы купите гриф – то сможете тренировать еще и бицепсы рук и делать упражнения для развития мышц груди.

Но, все-таки, следует сказать о том, что для достижения заметных результатов лучше всего заниматься в тренажерном зале. Дело в том, что именно в зале вы сможете выполнять основные упражнения в тренажерах – как базовые, так и полностью изолированные.

Как развить средние мышцы спины

Я был большим поклонником покойного Насера ​​Эль Сонбати. Он был большим, сильным, профессиональным бодибилдером, победителем нескольких Гран-при и Арнольд Классик. Каким бы хорошим он ни был, я заметил одну слабость в его телосложении: у Насера ​​были огромные широчайшие мышцы, но когда он выполнял позу двойного бицепса, его верхняя часть средней части спины казалась относительно недоразвитой.

Учитывая то количество времени, которое мне приходилось посвящать технике тренировок и физиологии упражнений на протяжении многих лет, я начал думать о том, как можно поработать над слабостью.Я мог наблюдать за работой Насера ​​и видеть, насколько интенсивно и последовательно он тренировался. У меня не было оснований полагать, что у него был такой очевидный генетический потенциал для наращивания мышечной массы, но каким-то образом природа подвела его, когда дело дошло до середины спины. Таким образом, фактором, наиболее вероятно ответственным за эту слабость, была техника выполнения упражнений.

Почти все другие части тела, за исключением, пожалуй, пресса, зависят от движения сустава. Односуставные движения, такие как разгибания ног с гантелями, или двухсуставные упражнения, такие как жим ногами.А вот упражнения для спины предполагают работу всего плечевого пояса, который крепится к туловищу мышцами и соединительной тканью. Базовое упражнение для спины — это тяга, и это движение, при котором плечи вытягиваются из положения, в котором они выдвинуты вперед и сведены вместе, в положение, в котором они вытянуты назад и вместе.

Но спина — это особенно сложная группа мышц. Выполняя тяги с разным диапазоном движения, разные области спины более или менее задействованы в разные моменты подъема.Также факт, что некоторые мышцы спины намного больше и сильнее, чем другие. Широчайшие большие и мощные.

С другой стороны, ромбы относительно меньше и слабее. Чтобы работать и развивать широчайшие, выполняя тяги, необходимо использовать и количество сопротивления, которое слишком велико для мышц средней части спины. Они не могут на самом деле сокращаться, преодолевая сопротивление, а просто сокращаются на месте, чтобы защитить себя и стабилизироваться.

Таким образом, вес, необходимый для развития мощных широчайших, слишком велик для развития средней части спины.Не только слишком много для этих небольших мышц, но и слишком много, чтобы обеспечить полный диапазон движения при выполнении тяги, поэтому плечи никогда не отводятся достаточно далеко назад, чтобы напрямую задействовать среднюю часть спины. Таким образом, действительно тяжелая гребля без каких-либо других корректировок в тренировке может создать спину с действительно большими широчайшими мышцами, но с недостатком детализации и мускулистости средней части спины.

Именно то, что я наблюдал у Насера ​​Эль Сонбати, а также у ряда других ведущих бодибилдеров.

Еще одной особенностью этого типа тела являются огромные руки.Когда сопротивление, используемое в тягах, слишком велико, после того, как спина сокращается в части диапазона движения, плечи перестают тянуть назад, и подъем завершается подтягиванием руками, что не способствует развитию спины.

Развивайте средние мышцы спины

Так что же с этим можно сделать? Очевидно, что вы не можете просто использовать меньший вес для тяги, иначе вы рискуете недостаточно развить широчайшие. Вместо этого я рекомендую рассматривать широчайшие и среднюю часть спины как две разные группы мышц и выполнять для каждой из них отдельные подходы.Например, после того, как вы выполнили тяжелые подходы с такими упражнениями, как тяга штанги в наклоне или тяга гантелей, вы переходите к более легким подходам, делая упор на полную амплитуду движения, с отведенными назад плечами и сведенными вместе лопатками, выполняя такие упражнения, как кабельные или машинные ряды. При выполнении этих подходов важно сосредоточить свое внимание на работе плеч, а не на усилии бицепсов при выполнении этих подъемов.

8 советов, которые помогут нарастить мышечную массу и рельефность

Большие руки впечатляют, а толстая грудь — это круто, но давайте проясним.

Есть два способа узнать, действительно ли кто-то предан железу… точнее, две области. Это ноги и спина.

Когда дело доходит до спины, чем шире, тем лучше, и для большинства парней наличие этих толстых узлов, которые показывают детали и разделение, также потрясающие.

Прежде чем вы сойдете с ума от тяг и подтягиваний, продолжайте читать, потому что для построения большой спины требуется больше, чем простое количество повторений с использованием грубой силы.

Есть несколько советов, о которых вы должны знать, приступая к тренировке спины.

Возможно, вы обнаружите, что многие из этих советов применимы к тренировкам в целом, но ими определенно пренебрегают, когда речь идет об тренировке этой важной области.

1. Как можно раньше установить связь между мозгом и мышцами

Есть одно явное отличие, когда речь идет о спине, а не о руках или груди. Вы не сможете увидеть, как работают мышцы, если не используете зеркала и не находитесь под правильным углом.

Итак, если ваша цель — развить спину, вам нужно чувствовать, как работают мышцы, чтобы знать, что вы делаете работу правильно.Установление этой важнейшей связи между мозгом и мышцами на ранней стадии сеанса означает, что весь сеанс будет более продуктивным.

Итак, как только вы закончили предтренировочную тренировку и начали разминку, убедитесь, что вы чувствуете, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении, и чувствуете растяжение, когда выполняете негатив.

2. Разогрейте все

Говоря о разогреве, это должно быть приоритетом. Несмотря на то, что ваша спина — это то, на чем вы сосредоточены, ваши руки, плечи и даже ноги будут задействованы в большинстве упражнений для спины, которые вы выполняете.

Например, если вы собираетесь выполнять тягу штанги в наклоне, ваши ноги будут поддерживать вас, пока вы стоите с весом, ваше ядро ​​​​будет задействовано, чтобы вы могли стабилизировать себя в наклоне, а ваши руки будут служить крючками или удлинителями, когда вы втягиваете груз.

Связано с: 6 распространенных ошибок во время разминки, которые вы все еще совершаете

Разве это не было бы отстойно, если бы вы не могли выполнить движение из-за проблемы с чем-то, не связанным со спиной? Выделите несколько минут на подготовку всего, чтобы, когда пришло время заняться серьезно, вы могли сосредоточить свое внимание на том, что важно, на спине.

3. Подтягивания лучше

После этого я буду терпеливо ждать в разделе комментариев, потому что знаю, что некоторые люди не согласятся с этим. В то время как подтягивания любого типа служат цели, и вы можете извлечь из них пользу, факт в том, что когда дело доходит до роста и силы, подтягивания просто лучше.

Они сложнее, но подтягиваться более естественно, чем запираться в кресле и тянуть что-то вниз. Вытягивание вниз включает в себя машину, которая движется по фиксированному пути.Подтягивания заставляют вас стабилизировать свое тело и контролировать свои движения.

Вы, конечно, можете делать тягу вниз вместе с подтягиванием, но я бы не рекомендовал заменять их подтягиваниями.

Так что же делать, если вы не можете подтягиваться? Используйте помощника, если он есть в вашем спортзале. Если нет, купите силовую ленту и наденьте ее на поручни. Поставьте ногу на ту часть ленты, которая висит. Эластичность ленты может служить помощником, помогая вам тянуть, когда ваши мышцы достигают отказа.

Теперь есть исключение, и оно предназначено для тех из вас, кто может начать с избыточного веса и может чувствовать себя некомфортно, помещая себя в такое положение. Да, вы должны начать с подтягиваний до тех пор, пока не улучшитесь и не сможете начать подтягиваться. Хотя я думаю, что подтягивания в целом лучше, я также не хочу, чтобы вы рисковали получить травму ради одного упражнения.

4. Работайте с одной стороны за раз

У кузова есть две стороны, и, хотя весь корпус работает как единое целое, отдельные части требуют особого внимания.Тренировка спины ничем не отличается. Работа с одной стороной за раз может помочь с общей силой, предотвращением травм и общей симметрией.

Итак, когда вы составляете свой план, посвятите время одному или двум движениям, в которых вы тренируете одну сторону за раз. Безопасным подходом является работа в одном ряду и одно тяговое движение.

Помните, ранее я говорил, что вытягивание вниз может служить цели? Это отличный пример. Подтягивание троса одной рукой — отличный вариант.

Связано: Односторонняя тренировка — наращивание мышечной массы и силы без штанги

Что касается гребли, то гантели — самая популярная версия, но если в вашем спортзале есть гребной тренажер, который позволяет вам работать с одной стороны за раз, и вы можете чувствовать работу мышц, дерзайте.

5. Полный диапазон движения

Частичные повторения имеют место быть и могут увеличить интенсивность сета, но они не должны быть вашим обычным выполнением. Это особенно верно для мышц с большим диапазоном движений, таких как спина.

Ощущение растяжения в этой области перед выполнением следующего повторения может помочь вам освободить место для крови, чтобы попасть в эту область. Вытягивание веса до упора, чтобы он мог сокращаться, не только поможет ему работать усерднее, но и поможет вам улучшить детализацию спины.

Не уменьшайте диапазон движений ради постоянного увеличения количества повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение значимым и продуктивным. При таком подходе ваши результаты будут лучше.

6. Сожмите мышцы

Это то, что нужно применять ко всем группам мышц, но, опять же, это имеет большее значение для спины. Не просто поднимайте вес и опускайте его обратно. Когда этот вес будет втянут, сожмите все мышцы спины на секунду, прежде чем выполнять негатив.

Это касается как рядов, так и тяг. Большинство начинающих спортсменов думают, что в развитии спины есть большой секрет, но на самом деле его нет. Посмотрите, как тренируются бодибилдеры-чемпионы, и вы сами в этом убедитесь.

Каждое движение, которое они делают, включает в себя сокращение и сжатие мышц. Если вы не можете сделать это с тем весом, который используете, уменьшите вес. Это того стоит, когда вы сделаете фото и увидите свою спину своими глазами.

7. Используйте разнообразные упражнения

Вот как выглядят многие упражнения для спины: тяга в наклоне, тяга с гантелями, подтягивания, Т-образная штанга, тяга вниз и, возможно, тяга сидя.Да, основы могут быть лучшими, но разнообразие — это приправа к жизни и тренировкам.

Если вы застопорились на результатах и ​​вам нужно встряхнуться, не бойтесь отбрасывать обычные подозреваемые и пробовать новые движения. Пуловеры отлично подходят для широчайших мышц, а широкие ряды сидя могут хорошо послужить для больших круглых и ромбовидных мышц. Шраги на наклонной скамье могут взорвать средние и нижние трапеции.

Вы также можете просто поменять ручки. Используйте веревку для тяги вместо обычной ручки. Проанализируйте свои слабые стороны спины и составьте новую тренировку с новыми упражнениями, чтобы превратить эти слабые стороны в сильные.

8. Не забывайте о нижней части спины

«Тренирую поясницу. Я делаю становую тягу каждую неделю». Давайте будем ясны. Я не собираюсь говорить плохо о становой тяге. Я преклоняюсь перед королем, но здесь я имею в виду изоляцию нижней части спины. Сосредоточение внимания на этой области само по себе было бы полезно для ваших результатов и долгосрочного здоровья.

Гиперэкстензии — отличное упражнение, которое может помочь вам проработать эту область самостоятельно. Если вам нужно дополнительное сопротивление, просто возьмите тарелку.

Упражнения «Гудморнингс» — еще один отличный вариант, который выбирают пауэрлифтеры и стронгмены для улучшения нижней части спины.Ты знаешь почему? Потому что это работает.

Да, я знаю, что стоячая версия также может быть нацелена на подколенные сухожилия, но определенно дает им шанс. Если вы хотите иметь полную и здоровую спину, вы должны уделить немного внимания нижней части.

7 способов стимулировать значительный рост спины — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance. Изнуряя свое тело в тренажерном зале, вы можете получить желаемые размеры, но травмы и дисбаланс всегда угрожают.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок спины, Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог-физиолог, специалист по спортивным достижениям и владелец Advanced Human Performance в Атланте, выделил 7 самых важных вещей, которые следует помнить, когда вы вкладываете тяжелую работу и пот (так что вы можете обойти кровь и слезы).
 

Ключевой момент № 1: Тяните к грудине в определенных упражнениях

«Во всех вариантах подтягиваний, подтягиваний и тяг вниз на широчайшие сосредотачивайтесь на подтягивании к грудине, а не к ключице», — говорит Сидман.Это сводит к минимуму активацию широчайших, особенно нижней части, потому что ваши плечи и лопатки не могут полностью опуститься или повернуться к позвоночнику. «Тяга к груди, однако, не только ставит ваши плечи в наиболее биомеханически правильное положение, но также требует невероятного количества активации широчайших», — говорит Сидман. Это означает больший рост.


Ключевой момент № 2: Не прикасайтесь к перекладине груди

Прекратите желание прикоснуться к перекладине груди во время подтягиваний и подтягиваний; вы не получите ни одного брауни за то, что вы мачо.Кроме того, Сидман говорит: «Естественная точка остановки штанги будет немного ниже уровня подбородка, но не ниже, поэтому тяга ниже приводит к преувеличенному диапазону движений в плечевом суставе». Это может звучать неплохо, но это побуждает ваше плечо вращаться внутрь, что вызывает нестабильность лопатки, которая может привести к травме и воспалению, и сводит к минимуму активацию широчайших мышц. Вместо этого вашей целью должно быть сохранение естественного диапазона движений.


Ключевой момент № 3: Поддерживайте правильную форму

«Во всех тягах, подтягиваниях и тягах вниз держите грудь вытянутой, плечи опущенными и отведенными назад, голова прямо, живот втянут, корпус напряжен», — говорит Сидман.Кроме того, сосредоточьтесь на подтягивании средней и верхней частью спины (подумайте: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции), а не плечами, верхней трапецией или мышцами шеи.
 

Ключевой момент № 4. Узнайте, как задействовать связь между мышцами и сознанием

Без надлежащей связи между мышцами и сознанием вы не сможете так успешно активировать мышцы спины; на самом деле вы будете более склонны снова использовать руки и суставы. «Научиться сжимать и задействовать средние и верхние мышцы спины имеет решающее значение, когда речь идет о максимальной стимуляции и росте спины и широчайших», — говорит Сидман.Активно думайте о том, чтобы использовать мышцы спины, вовлекаясь и сокращаясь во время движения. Вы хотите получить такое же жжение в мышцах, как и при тренировке таких групп мышц, как икры и бицепсы. Итак, если вы делаете подтягивания, сосредоточьтесь на трапециевидных мышцах, а не на руках или груди.


Ключевой момент № 5: Используйте свое воображение

Вам трудно почувствовать, как напрягаются мышцы спины? «Попробуйте закрыть глаза, облегчить нагрузку и представить свои руки как крюки, к которым прикрепляются мышцы спины, чтобы помочь тянуть нагрузку», — говорит Сидман.
 

Ключевой момент № 6. Совершенствуйте паузу

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, следуйте этому совету: «В каждом повторении выполняйте плавную, но мощную концентрическую фазу подъема», — говорит Сидман. «Задержитесь в сокращенном положении на 2 секунды, сжимая мышцу, медленно опустите груз, затем сделайте паузу в сокращенном положении еще на 2 секунды, прежде чем повторить последовательность для желаемого диапазона повторений», — объясняет он. Вы задействуете правильные мышечные волокна и вызовете стимуляцию, увеличивающую размер.


Ключевой момент № 7: Разумно выбирайте вес

«Выбирайте вес, который позволяет выполнить диапазон повторений, оставив в запасе всего 1–2 дополнительных возможных повторения», — говорит Сидман. Вы хотите бросить вызов себе, не причиняя вреда. «Последний сет каждого упражнения можно делать до отказа (выполняйте дополнительные повторения сверх того, что указано, если это возможно)», — добавляет он.

5 упражнений для укрепления мышц спины

ФОТО: Evolve MMA

Мышцы спины, как правило, не первая группа мышц, которая приходит вам на ум, когда речь заходит о том, чтобы показать свое телосложение, но они являются одной из самых важных групп мышц. в вашем теле.

Сильные, хорошо развитые мышцы спины дают мужчинам V-образную форму, столь желаемую многими мужчинами, и позволяют поднимать более тяжелые веса во время тренировок. Они также помогают укрепить позвоночник, снижая риск получения травм при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что всего 16 недель тренировок спины могут облегчить хроническую боль в спине у мужчин, которые боролись с ней до двух лет.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества упражнений для мышц спины:

  • Улучшает осанку: Современная жизнь позволяет легко развить плохую осанку, так как мы все проводим большую часть времени, сгорбившись над стол письменный.Это приводит к мышечному дисбалансу, например, к округлению верхней части спины и плеч. Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, ослабленные сидячим образом жизни.

  • Снижает риск травм спины: Упражнения для спины помогают укрепить корпус и мышцы вокруг позвоночника. Это дает вашей спине дополнительный уровень защиты, снижая риск получения травмы.

  • Позволяет поднимать более тяжелые веса: Многие комплексные упражнения, особенно направленные на нижнюю часть тела, требуют опоры на спину.Даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, помогают укрепить спину. Возможность поднимать более тяжелые веса позволяет вам получать больше от тренировок.

  • Уменьшает боль в спине: Как мы упоминали ранее, исследования показывают, что укрепление мышц спины может служить эффективным средством лечения хронической боли в спине. Упражнения для спины следует сочетать с упражнениями на растяжку при лечении болей в спине.

  • Придает мужчинам форму v: V-образная зауженная форма является универсальным символом подтянутого мужчины.Это делает ваше телосложение еще более впечатляющим и уравновешивает ваше тело.

Упражнения для укрепления спины

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества укрепления мышц спины, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок для укрепления мышц спины:

История продолжение

1) Становая тяга

Становая тяга – одно из самых эффективных базовых упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки.Мышцы, на которые нацелено это упражнение, включают верхнюю часть спины (широчайшие, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и нижнюю часть спины.

Это отличное упражнение для тех, кто хочет набрать массу или укрепить мышцы спины. Это особенно эффективно для улучшения осанки, а также отлично тренирует ноги. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы раз в неделю.

Вот как выполнять становую тягу:

  • Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ноги наполовину под нее.

  • Толкните бедро вперед, коснувшись штанги голенями, и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.

  • Поднимите грудь и начните тянуть вес вверх, перекатывая его по голеням и бедрам. При выполнении движения спина должна находиться в нейтральном положении.

  • Установите вес на место, катая его по телу. Штанга должна быть как можно ближе к телу при выполнении каждого повторения. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

2) Подтягивания

Вам будет трудно найти человека с V-образным конусом, который не выполняет подтягивания регулярно. Это, пожалуй, самая эффективная тренировка спины, и для ее выполнения вам понадобится только перекладина, на которой вы сможете повиснуть. Упражнение нацелено на ваши широчайшие так, как никакое другое упражнение, поскольку вы висите на перекладине. Это делает вашу талию тоньше, расширяя верхнюю часть туловища. Это также помогает развить ваши бицепсы.

Вот как нужно подтягиваться:

  • Возьмите турник, расставив руки чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас, чтобы заставить ваши широчайшие выполнять большую часть работы. Выполнение подтягиваний ладонями к себе больше задействует бицепсы.

  • Подтяните себя к перекладине, используя лопатки для выполнения большей части работы.

  • Опустите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

  • Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение виса и завершить повторение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

3) Тяга в наклоне

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, но последняя позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому мышцы спины получают более интенсивную нагрузку. Тяга в наклоне воздействует на несколько мышц спины, включая мышцы-вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы, а также нижние и средние трапеции.

Избегайте сутулости при выполнении упражнения, так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Отведение лопаток назад помогает предотвратить это. Вот как выглядит это упражнение:

  • Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

  • Держите спину прямо и немного согните ноги в коленях. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она была почти параллельна полу.

  • Подтяните штангу к нижней части груди, сделайте паузу на секунду и опустите вес обратно, чтобы завершить повторение.Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

4) Подтягивания широчайших

Вот отличный способ укрепить широчайшие. Упражнение имитирует движение, используемое при подтягиваниях, но позволяет вам работать в более медленном темпе, максимально увеличивая мышечный рост. Помните, что при выполнении упражнения всегда держите штангу перед головой. Тяговая штанга за голову создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету плеча.

Вот как получить максимальную отдачу от тяги широчайших:

  • Встаньте на колени перед тренажером для тяги широчайших, отвернувшись от него.

  • Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.

  • Выдвиньте грудь вперед и немного отклонитесь назад.

  • Удерживая корпус неподвижным, подтяните штангу к груди и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

5) Прогулка фермера

Это простое упражнение развивает силу хвата, плеч и спины.Это также помогает избавиться от лишнего жира вокруг живота. Чтобы выполнить прогулку фермера:

  • Держите в руках пару гантелей или гири.

  • Держите руки близко к туловищу и делайте быстрые короткие шаги к цели.

  • Повернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Эта статья, «5 упражнений для укрепления мышц спины», первоначально появилась на Evolve MMA, 1 организация боевых искусств.

Что это такое и как им пользоваться

COVID-19 вынудил многих из нас взять незапланированный длительный перерыв в спортзале. Перерывы в тренировках могут быть полезны для тела, но если вы были на карантине и взяли перерыв на несколько месяцев, вероятно, вы потеряли силу и размер.

Итак, когда ваши мышцы придут в норму после того, как вы снова начнете тренироваться и перемещать блины на турнике?

Хорошей новостью является то, что вы не начнете с первого дня, так как вы, вероятно, заложили основу силы и мышечной памяти со всей своей тяжелой работой.Конечно, это также не означает, что вернуть его будет легким процессом.

Вам по-прежнему нужно много работать, правильно питаться и иметь структурированный план атаки, но мышечная память и силовые тренировки подобны клише о езде на велосипеде: как только вы научитесь этому, вы сможете вернуться в канавка даже после длительного перерыва.

Вот более глубокий взгляд на то, чего ожидать:

Что такое мышечная память?

Мышечная память — это акт закрепления в памяти определенной двигательной задачи посредством повторения.

Хотя ваши мышцы сами по себе ничего не помнят, они полны нейронов, прикрепленных к вашей нервной системе, которые играют роль в обучении моторике. Любое движение требует мозговой активности, и повторение движения, даже сложного, достаточное количество раз запускает узнаваемые паттерны в областях вашего мозга, отвечающих за двигательные навыки. Это приводит к выученным движениям, которые в будущем потребуют меньше интеллектуальных усилий.

Сколько времени нужно для достижения мышечной памяти?

Если вы спросите Малкольма Гладуэлла, на овладение навыком уходит примерно 10 000 часов.Тем не менее, вероятно, потребуется гораздо меньше времени, чтобы воспользоваться преимуществами мышечной памяти для тренировки гипертрофии.

Исследования показывают, что от 2 до 4 недель силовых тренировок вызывают неврологическую адаптацию (1,2,3).

Как работает мышечная память?

Феномен мышечной памяти чаще всего обсуждается при рассмотрении мышечной атрофии или при прекращении тренировок на длительный период времени, что приводит к потенциальной потере мышечной массы.

Многие считают, что мышечная память позволит вам довольно быстро восстановить размер и силу мышц.Однако мышечная память в большей степени является результатом приобретенных двигательных навыков, а не роста мышц.

Путаница возникает из-за того факта, что достижение мышечной памяти, как правило, идет рука об руку с улучшением производительности и увеличением мышечных клеток, которые играют ключевую роль в наборе массы.

Когда мы достигаем гипертрофии в тренажерном зале, в наших мышечных волокнах увеличивается количество клеток, известных как миоядра. Основная задача этих клеток — помочь нам стать сильнее и увеличить размер мышечных волокон.

Многочисленные исследования показывают, что хотя мышечные волокна могут уменьшаться в размерах, когда мы прекращаем тренировку, количество миоядер остается стабильным даже в течение длительного периода времени и в атрофированных мышцах. На срок до трех месяцев бездействия (4,5,6).

Таким образом, когда мы возвращаемся в спортзал, эти клетки все еще там, готовые синтезировать белки и объединять мышечные волокна быстрее, чем в первый раз.

Как использовать мышечную память в своих интересах

Мышечная память — это один из факторов, который следует учитывать, когда речь идет о восстановлении силы и массы после периода бездействия, но это не единственное соображение.

Насколько быстро вы сможете набрать потерянную массу, зависит от исходного уровня физической подготовки, времени, проведенного без тренировок, и питания.

Людям с большей мышечной массой, у которых нет доступа к своему основному оборудованию — штангам, силовым тренажерам и т. д. — будет труднее поддерживать свои размеры, чем людям меньшего роста, которые могут поддерживать свои мышцы с помощью альтернативных форм фитнеса (таких как как тренировки с лентой и упражнения с собственным весом).

Датское исследование 2015 года, например, показало, что молодые, физически здоровые люди, ставшие неподвижными, потеряли одну треть своей мышечной силы, в то время как пожилые люди потеряли только одну четверть (7).

Прием пищи также является важным фактором — если ваше тело привыкло потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить вас энергией во время занятий в тренажерном зале, и вы внезапно перестаете есть столько же, дефицит калорий приведет к уменьшению размеров.

Если вы вынуждены сделать перерыв в спортзале, не экономьте на потреблении белка. В одном исследовании повышенное потребление белка уменьшило потерю мышечной массы тела у спортсменов, даже когда они не тренировались (8).

Итак, к вопросу о том, когда эти мускулы вернутся.Одно исследование показало, что обездвиженным людям требуется в три раза больше времени, чем они были без движения, чтобы восстановить свою мышечную массу (9). Однако, если вы буквально не вставали с дивана в течение трех месяцев, вы, скорее всего, не обездвижены, и ваше окно будет намного короче.

В более недавнем исследовании активные люди, прекратившие тренировки на 12 недель, смогли восстановить свои мышцы и вернуться к своему 1-повторному максимуму всего через восемь недель после возвращения в спортзал (10).

Все это говорит о том, что нет причин паниковать, если вы какое-то время не могли заниматься интенсивными тренировками — если вы посвятили большую часть своей жизни тому, чтобы оставаться в форме и правильно питаться, вы вернетесь к отслеживать, прежде чем вы это знаете.

Нужно вдохновение, чтобы вернуться на правильный путь? Загрузите этот бесплатный 90-дневный план тренировок для набора мышечной массы. Трехэтапный масштабируемый план тренировок, разработанный для максимального увеличения мышечной массы и повышения силы.

Оригинальный контент предоставлен Muscle and Fitness.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Мы знаем, как важны сильные, подтянутые и рельефные мышцы спины. Помимо эстетических соображений, сильная спина помогает поддерживать все остальные основные группы мышц всего тела.И, оказывается, для женского пола особенно важна крепкая спина.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Северной Флориды, «при изучении пола было показано, что распространенность болей в пояснице выше среди женщин по сравнению с мужчинами».

Наращивание сильных мышц спины может способствовать уменьшению этой боли и других дисбалансов, вызывающих раздражение тела.

Здесь персональный тренер и основатель Maple Holistics Калеб Бэке делится примерами упражнений и упражнений на растяжку, которые нужно выполнять, в частности, для укрепления женских мышц спины.

Во-первых, тонус мышц спины у женщин также может быть связан с целым рядом важных факторов здоровья, в том числе: .

«Вашему телу ежедневно требуется больше энергии, если вы не укрепляете мышцы спины и постоянно боретесь с плохой осанкой».

Со временем неправильная осанка может вызвать множество осложнений, таких как хроническая боль из-за большой нагрузки на шею и спину.

Учитывая, что мы живем в цифровом мире, где люди проводят больше времени, сгорбившись над своими компьютерами или телефонами, приятно осознавать, что вы тренируете мышцы спины и шеи (правильно), чтобы избежать любого нежелательные предчувствия или боли в спине.

Поднятие тяжестей

Удивительно, но мы не имеем в виду поднятие тяжестей, которое вы можете увидеть или выполнить в тренажерном зале. По словам Баке,

, «мы бессознательно все время наклоняемся или поднимаем предметы, а это означает, что мы, вероятно, ежедневно используем мышцы кора и спины.Сильная спина защищает нас от возможных травм при выполнении этих повседневных задач».

Лучшие упражнения для спины

Вот три полезных упражнения для спины, которые можно включить в свою тренировку.

Супермен

Нет, это не танцпол старой школы. Это основное тренировочное упражнение «отличное упражнение для всех способностей, поскольку оно укрепляет нижнюю часть спины», — говорит Баке.

Выполнение: Лягте на живот, вытянув руки над головой.Одновременно поднимите ноги и руки вверх так, чтобы ваше тело приняло форму лодки. Задержитесь на десять секунд и повторите 12 повторений.

Боковая планка

«В этом упражнении вы должны проработать широчайшие по обеим сторонам спины и действительно нацелить и укрепить свой кор», — говорит Баке.

Выполнять: Повернитесь на бок, вытянув ноги. Ваши ступни и бедра должны опираться на землю и лежать друг на друге. Положите руку под плечи и поднимитесь.Держите это в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Новички могут начать на локтях, а не подниматься на руках.

Ряд

«Это простое упражнение, которое вы можете модифицировать, используя более тяжелые или более легкие веса, [которые] задействуют ваши лопатки и верхнюю часть спины, что может улучшить вашу осанку», — объясняет Баке.

Выполнение: С гантелью в каждой руке прижмите руки к груди, локти и предплечья соприкасаются. Затем вытяните руки назад в обе стороны так, чтобы они оказались под углом девяносто градусов к лопаткам.Верните руки назад и повторите 12 повторений.

Как восстановиться после тренировки

Очень важно правильно растянуть и снять напряжение в спине после тренировки. Вот три упражнения на растяжку спины, которые можно включить в заминку.

Для тренировок, специально направленных на восстановление, загрузите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Растяжка позвоночника

«Это помогает укрепить нижнюю часть спины и является отличным способом помочь в восстановлении после тренировки», — говорит Баке.

Выполнение: Сядьте, расставив ноги врозь (не забывая о квадрате от бедер) и вытяните руки перед собой. Наклонитесь вперед, как можно ниже, и вдохните в позу. Когда вы вытягиваетесь вперед, следите за тем, чтобы спина была прямой, двигаясь от бедер. Задержитесь на 30 секунд.

Иногда этой растяжкой можно управлять, округляя спину. Это не только не помогает снять напряжение со спины, но и может его усилить!

Растяжка «кошка-корова»

Типичное упражнение в практике йоги, растяжка «кошка-корова» — отличное упражнение для снятия напряжения как в спине, так и в шее.

Выполнение: Выгните спину и втяните корпус, стоя на руках и коленях. Затем медленно поверните его так, чтобы ваша спина тянулась к земле, и поднимите голову, чтобы полностью растянуться. Повторите этот цикл восемь раз.

Скручивание позвоночника сидя

Это отличное движение, так как его можно выполнять лежа на коврике или сидя на стуле во время работы.

Выполнение:  Сядьте, вытянув ноги перед собой (если они лежат на полу).Затем согните правое колено поперек левой ноги. Возьмите левый локоть и положите его на внешнюю сторону согнутого колена. Положите правую руку на пол рядом с собой и повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо. Задержите это и дышите в растяжку в течение 15 секунд.

Баке рекомендует выполнять по три повторения на каждую сторону. Кроме того, хотя это может показаться заманчивым, избегайте слишком быстрых движений спиной, так как это может привести к трещине в спине.

Почему вы не должны игнорировать мышцы спины

«Когда вы игнорируете тренировку спины, будучи женщиной, вы рискуете получить травму в более позднем возрасте», — говорит Баке.

«Сильная спина и кор влияют на все части тела, так как ваша спина, по сути, удерживает тело. Распространенными проблемами со спиной, которые чаще встречаются у женщин, являются такие состояния, как дегенеративный спондилолистез и синдром грушевидной мышцы, которые можно предотвратить путем укрепления спины и кора».

Итак, дамы, не игнорируйте эти драгоценные мышцы спины и включите некоторые из этих движений в свой день.

Для занятий йогой, которые можно использовать для укрепления нижней части спины, загрузите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Как сделать верхнюю часть спины крупнее и прямее

Общая проблема с нами, худыми парнями, заключается в том, что у нас развивается костлявая верхняя часть спины, которая прогибается сама по себе. Частично это связано с тем, что ты худой, поэтому мы расскажем, как накачать мышцы верхней части спины. И отчасти это связано с плохой осанкой верхней части спины (кифоз в Т-образном отделе позвоночника), что невероятно часто встречается у эктоморфов, учитывая их более длинный позвоночник и меньшие мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы являются одной и той же проблемой.Вы можете думать об осанке просто как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Таким образом, если мы сможем накачать мышцы верхней части спины, мы сможем одновременно улучшить и вашу осанку. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы задействуете 90 372 все 90 373 соответствующих мышц, включая первичные и стабилизирующие мышцы верхней части спины и кора.

Итак, в этой статье мы научим вас, как накачать верхнюю часть спины и улучшить осанку, пока вы это делаете.

Как накачать верхнюю часть спины

Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, округляющаяся из-за кифоза, невероятно распространена среди худых от природы эктоморфов. Это потому, что эти проблемы идут вместе. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной осанке.

Сильная спина и пресс дают более сильную осанку.

Это означает, что лучшее решение для костлявой спины — нарастить на нее тонну мышц. Теперь это не означает, что просто выполняет тяги и подтягивания.Эти упражнения помогут укрепить ваши широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но мы также хотим укрепить все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и постуральные мышцы. Это позволит выполнить три вещи:

  • Вы сделаете более широкой и мускулистой верхнюю часть спины.
  • Вы создадите более толстую верхнюю часть спины, благодаря которой ваш торс будет казаться больше сбоку.
  • Вы будете накачивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.

Для этого есть несколько отличных упражнений.

Лучшие упражнения для размера верхней части спины

Если вы читали нашу статью о том, что худощавым парням следует делать, чтобы нарастить мышечную массу, то вы знаете, что мы строим наши программы набора массы на основе многосуставных упражнений «Большой пятерки»:

  1. Становая тяга
  2. Приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим лежа
  5. Жим над головой

Что интересно в этих упражнениях, так это то, что, за исключением жима лежа, они помогут вам построить все 90 сделать большую и сильную верхнюю часть спины.Кроме того, если вы новичок, то мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, а отжимание отлично подходит для верхней части спины. Дело не в том, что отжимания на самом деле нарастят мышцы спины, но они определенно укрепят ваши плечевые и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

В любом случае, лучшими составными упражнениями для накачивания верхней части спины являются:

  1. Становая тяга (или румынская становая тяга)
  2. Приседания со штангой на груди (или кубковый присед)
  3. Подтягивания (или подтягивания с опущенными ногами)

И лучшие вспомогательные упражнения:

  • Тяга
  • Подтягивания (вверху)
  • Разведения обратным махом
  • Становая тяга рывковым хватом легче сделать с правильной техникой.В конце концов, если вы выполняете эти упражнения с плохой осанкой, это не обязательно поможет вам стать лучше.

    Так что я бы порекомендовал накачать верхнюю часть спины с помощью упражнения, которое выглядит примерно так:

    1. Румынская становая тяга
    2. Кубковые приседания
    3. Подтягивания (или подтягивания с опущенными ногами)
    4. Тяга гантелей в ряд
    5. Тяга вниз (или пуловер)

    Я бы не стал делать все это , но вы, конечно, могли бы. Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками для всего тела.Так что это может выглядеть примерно так:

    • Понедельник: Подтягивания и кубковые приседания + другие упражнения
    • Среда: Румынские тяги и пуловеры + другие лифты
    • Пятница: Кубковые приседания и тяги + другие лифты
    • очевидный. Большинство людей знают, что подтягивания и тяга хороши для увеличения верхней части спины. Тем не менее, большинство людей не осознают, насколько невероятно эффективны становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.

      Обычная становая тяга

      Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь ваш торс намного толще.

      Когда вы поднимаете штангу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы работают с максимальной силой, помогая удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это снизит нагрузку на ваш позвоночник, что здорово, но при этом будет оказывать на него давление в 90 372 тонны, что сделает все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.

      Итак, прежде всего, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе ваши широчайшие мышцы, которые охватывают большую часть верхней части спины:

      Ромбовидные трапеции (вверху) и крылья в форме широчайших (внизу)

      Что особенного в становой тяге, так это то, сколько слоев мышц, выпрямляющих позвоночник, она укрепит, и какой у них потенциал роста:

      Большой внешний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник.

      Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и они сделают вашу спину намного толще , если смотреть сбоку.Это может не иметь большого значения для парней с более коренастым телосложением, но большинство эктоморфов по умолчанию имеют довольно худой торс. Таким образом, наращивание выпрямителей позвоночника — отличный способ избавиться от костлявой спины.

      Становая тяга также укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодицы помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодичных мышц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку.

      Становая тяга, без сомнения, лучшее упражнение на трапецию.Ваши трапециевидные мышцы — это ромбовидные мышцы, которые проходят вдоль шеи и спускаются вниз по позвоночнику. Из всех мышц вашего тела трапеции, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие. Если у вас на плечах крепкие трапеции, вы будете выглядеть сильным. Или, как любят говорить некоторые ребята, в ярме.

      Наконец, становая тяга также задействует широчайшие, помогая удерживать спину в нужном положении, что помогает сделать верхнюю часть спины шире. (Подтягивания — гораздо лучшее упражнение для широчайших, но становая тяга все равно помогает.)

      Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, который хочет накачать спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкой вариации, такой как румынская становая тяга.

      В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным, и для правильной работы требуется меньше силы верхней части спины.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать становую тягу с приподнятым положением, а затем, в конце концов, перейти к становой тяге с пола.

      Фронтальные приседания (или кубковые приседания)

      Приседания со штангой на груди — крайне недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, предпочитая приседания со штангой на спине (часто с «низкой» позицией). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, которые пытаются набрать массу, вероятно, следует отдавать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как приседания со штангой на груди и кубковые приседания.

      Фронтальные приседания со штангой.

      Когда вы держите вес перед туловищем вот так, ваше тело хочет рухнуть вперед. Если вы подумаете об этом, вы поймете, что эта поза «рухнувшего вперед» является проблемой осанки, с которой борется большинство из нас, тощих эктоморфов. Фронтальные приседания напрямую укрепляют мышцы, удерживающие нашу спину в вертикальном положении.

      Как вы можете себе представить, необходимость поддерживать тонну веса перед нашим туловищем создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседания со штангой на груди для накачивания верхней части спины и улучшения осанки.

      Фронтальные приседания хороши не только для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным туловищем, что позволяет нам использовать большой диапазон движений без упирания бедер в бедра. Это заставляет наши квадрицепсы двигаться в большем диапазоне, что отлично подходит для нижней части тела.

      Наконец, приседания со штангой на груди абсолютно жестоки для нашего пресса и косых мышц живота. Это помогает нам научиться поднимать вес, опустив ребра и напрягая пресс. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.

      Проблема с фронтальными приседаниями заключается в том, что это абсолютно зверское упражнение, и я не имею в виду это в приятном смысле. Держать штангу на передней части плеч вот так, с полностью согнутыми запястьями до Китая, даже сложнее, чем приседать с кабаном. Вам уже нужно иметь достаточно хорошую осанку и подвижность. Если вы боретесь с силой верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать со штангой на груди.

      Если вы новичок с плохой осанкой, вам пригодится кубковый присед. Боковой присед — это когда вы держите гантель перед собой во время приседания. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что сила верхней части спины и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к фронтальным приседаниям.

      Для новичка в кубковом приседе нет никаких недостатков. Единственная проблема в том, что в конце концов вы станете слишком сильными для этого. В тот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью в 10–15 повторениях, вам нужно перейти к приседаниям со штангой на груди.К тому времени вы должны быть к этому готовы.

      Подтягивания (или опущенные подтягивания)

      Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятный подъем для укрепления верхней части спины. В то время как становая тяга и приседания со штангой на груди в большей степени сосредоточены на мышцах, выпрямляющих позвоночник, и постуральных мышцах, подтягивания больше сосредоточены на широчайших мышцах и задних дельтах, которые являются одними из самых крупных мышц верхней части спины.

      Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, потому что они хорошо стимулируют пресс, о чем мы расскажем чуть позже.

      Подтягивания выполняются обратным хватом.

      Хитрость с подтягиваниями заключается в том, чтобы делать их обратным хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движений, что позволит задействовать большее количество мышечных волокон (включая бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и поможет вам создать более эстетичное телосложение.

      Так как идея состоит в том, чтобы поднимать с большей амплитудой движения и задействовать как можно больше общей мышечной массы в подъеме, вы также хотите начать подтягивания с мертвого виса, а затем тянуть грудь до упора. бар.

      Что особенно интересно в подтягиваниях, так это то, что это не только отличное упражнение для верхней части спины и бицепсов, но и одно из самых лучших упражнений для пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение было лучшим для пресса, и подтягивания оказались победителями.

      Причина, по которой подтягивания так хороши для пресса, заключается в том, что вам нужно опускать ребра, поднимая тело с помощью мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, умение держать ребра внизу, задействуя пресс, невероятно полезно для улучшения осанки верхней части спины.

      Проблема с подтягиваниями, особенно если вы делаете их с большим диапазоном движений, заключается в том, что они чертовски трудны. Преимущество худощавых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания на длинных руках и костлявой спине довольно тяжело.

      Решение для худощавых новичков состоит в том, чтобы шагнуть (или подпрыгнуть) в верхнюю позицию, а затем снова опуститься. Сопротивление весу тела при опускании будет стимулировать все мышцы верхней части спины, делая их больше и сильнее.Со временем вы разовьете в себе силы подняться.

      Тяга штанги и гантелей

      Обычно нам нравится думать о тяге как о вспомогательном упражнении к становой тяге или подтягиваниям. Если вы гребете, согнувшись в талии с грудью без поддержки, например, со штангой, то это будет труднее всего для мышц, выпрямляющих позвоночник. Это делает его отличным вспомогательным подъемником для становой тяги.

      С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, с тягой гантелей одной рукой, то больше всего нагрузка будет на широчайшие, что делает его отличным вспомогательным упражнением для подтягиваний.

      Так что я бы сказал, что тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивания, для построения крупной, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, это все еще невероятно полезно. Просто делайте это позже на тренировке, после того, как вы сделали тяжелые становые тяги и подтягивания.

      Исправит ли сильная спина вашу осанку?

      Это правда, что плохая осанка обычно вызвана слишком слабыми постуральными мышцами. Так что просто стать больше и сильнее может помочь. Однако, к сожалению, не совсем так просто.

      Чтобы улучшить осанку верхней части спины, мы также хотим убедиться, что ваш пресс большой и сильный. В конце концов, у худых парней часто бывает худой пресс. Вот почему даже при низком процентном содержании жира в организме у нас часто нет видимого пресса. На самом деле, худощавым парням свойственно думать, что они худощавые и толстые, хотя у них маленькие мышцы живота.

      Итак, давайте поговорим о том, как задействовать корпус и накачать пресс , пока выполняет упражнение для верхней части спины.

      Улучшение осанки верхней части спины

      В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то такое, что делает человека могущественным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, чего захочет.

      Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, который был известен своей грозной осанкой. Цитируя социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наше тело меняет наше сознание, наше сознание меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты.

      Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут оказывать на нас такое глубокое влияние, вот выступление TED Talk Эми Кадди под названием Ваш язык тела формирует то, кто вы есть.

      Иметь сильную, подвижную верхнюю часть спины — достойная практика для всех, кто хочет чувствовать себя привлекательным и восприниматься как привлекательный, а также наращивать мышечную массу. В то время как некоторые сохранили свою юношескую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.

      Ваш уровень активности, стресс и род занятий сильно влияют на вашу осанку.Несмотря на то, что существует множество способов улучшить осанку, в этом посте особое внимание будет уделено тому, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.

      Как ваше дыхание может повлиять на вашу осанку

      Прочтите это, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра двигаются в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра приподнимаются и расширяются за счет определенных мышц; когда вы выдыхаете, ваши мышцы сжимаются, как гармошка.Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь куполообразного положения, которое затем позволяет вам эффективно вдохнуть. Полный выдох также является лучшим способом активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечную мышцу живота.

      Движение ребер напрямую влияет на структуры плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или слегка округленная, возможно, ваши ребра застряли в положении вдоха.Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, оставляя мышцы, закрывающие ребра, более слабыми и недоразвитыми.

      Когда мышцы ингалятора становятся чрезмерно развитыми, они вытягивают грудную клетку вперед и раскрывают ее, растягивая диафрагму до уплощенного состояния. Это выводит вашу диафрагму из правильного положения вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.

      Диафрагменное дыхание идеально, потому что оно использует давление для всасывания воздуха и равномерного заполнения ребер.Затылочное и спинное дыхание может быть проблемой, потому что оно дергает ребра и отводит воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что, полагаясь на мышцы шеи и спины при вдохе, можно значительно напрячь верхнюю часть спины. Ведь там гораздо меньше воздуха расширяется.

      Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за этой жесткости нашей грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это препятствует нашей способности сгибать и скручивать корпус, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи.Это может повысить вероятность травм, сделать подъем менее удобным, а также выглядит не очень хорошо.

      Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я подсказывал людям выпрямлять спину при выполнении тяги и тяги широчайших (или домашних альтернатив). Теперь я уделяю приоритетное внимание положению и движению ребер.

      Тот, у кого расклешенные ребра, с большей вероятностью будет грести несбалансированно, в значительной степени полагаясь на разгибание спины и выпячивание головы.Ниже видео с подробным описанием трех упражнений:

      1. Первое упражнение для перемещения таза в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
      2. Второе упражнение для направления воздуха в верхнюю часть спины
      3. И последнее упражнение — гребка для мышц верхней части спины, где можно применять эти два постуральных упражнения .

      Для тех, у кого проблемы с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения для осанки один раз в день в домашней версии.

      Лучшие упражнения для улучшения осанки верхней части спины

      Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Целью этих постуральных упражнений является увеличение того, насколько далеко вы можете отводить плечи назад, не напрягая при этом шею и нижнюю часть спины, выполняя при этом полные дыхательные циклы.

      До тех пор, пока вы не научитесь правильно выдыхать и вдыхать, продолжайте выполнять подъемы бедер 90/90 и вытягивание рук всеми четырьмя. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и вашу способность создавать давление без необходимости думать об этом, делая подъем более естественным и увлекательным.

      Это лучше всего выполнять как ежедневную рутину. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».

      Бедренный подъемник 90/90

      Подъем бедер 90/90 — отличное упражнение, позволяющее научить вас держать ребра опущенными и напрягать пресс во время дыхания. Если вы сможете освоить этот навык, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять постуральные мышцы при каждом отдельном сложном упражнении, которое вы выполняете.

      Например, если вы можете удерживать ребра опущенными и напрягать пресс во время приседаний со штангой на груди, то приседания со штангой на груди становятся не только отличным упражнением для накачивания ног, ягодичных мышц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления мышц живота. пресс и косые.

      Я покажу вам, как поднимать бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что еще больше облегчит работу с прессом. Воздушный шар не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.

      Упражнение «Все четыре руки»

      Теперь, когда вы знаете, как опустить ребра, задействовав пресс, мы собираемся использовать упражнение «все четыре руки», чтобы потренироваться двигать конечностями, сохраняя при этом правильную осанку. В конце концов, это то, что мы делаем, поднимая тяжести, выполняя полный диапазон движений, сохраняя при этом мышцы пресса.

      Тяга для дыхания и локтевой привод

      В этом упражнении по гребле мы потренируемся поднимать тяжести, сохраняя правильную осанку верхней части спины. Это напрямую укрепит мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом держать себя в лучшей осанке, даже не задумываясь об этом.

      Со временем эти упражнения станут более простыми и интуитивно понятными. В какой-то момент вы, вероятно, почувствуете, что они вам вообще не нужны. Вы просто будете естественно подниматься с правильной осанкой. Здорово.

      Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяга, подтягивания, приседания со штангой на груди и становая тяга.

      Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните о том, как часто вы используете шею и нижнюю часть спины.Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, полезно разнообразить ваши движения, чтобы улучшить адаптируемость и уменьшить вероятность чрезмерного использования.

      Моя осанка: до и после

      В качестве эксперимента я сделал фото до, сделал рутину в течение десяти дней, а потом сделал фото после. Оба сета выполняются в расслабленной обстановке: никаких сгибаний и попыток сохранить идеальную осанку.

      Что меня больше всего здесь поражает, так это то, как далеко мои плечи и руки отодвинулись назад всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы сможете сделать свою естественную позу стоя более открытой, это не только снизит нагрузку на ваши суставы, но и поможет вам почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью добиваться того, чего вы хотите. Не говоря уже о том, что если вы постоянно работаете над своей осанкой и подвижностью, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части спины. Эта мышца тоже будет выглядеть более эстетично.

      Что меня особенно бросается в глаза, так это то, насколько сильно напряжена моя шея на фотографии до и насколько ниже опущены мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи, когда занимаюсь греблей. Это обеспечивает более чистую, более спортивную схему гребли, которая будет наращивать мышцы более сбалансированным и привлекательным способом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.

      Способность двигать каждой частью тела независимо друг от друга является отличительной чертой великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.

      Теперь, гораздо более впечатляюще, вот как это выглядит, если вы совместите это с программой набора массы и наберете кучу мышц, улучшая осанку:

      Тренировка осанки верхней части спины в домашних условиях

      Возможно, вам не всегда захочется делать упражнения для осанки в спортзале. Это не проблема. Вы можете сделать их так же легко дома. Они не требуют никакого оборудования.

      Вот простая процедура, которую я использовал для улучшения осанки верхней части спины дома.Делайте это один раз в день, каждый день, и вы должны увидеть устойчивые улучшения.

      • 90/90 Подъем бедер с баллоном – 1 x 6 вдохов
      • Все 4 вытягивания – 1 x 6 вдохов

      Изменения не катятся по колесам неизбежности, а приходят через непрерывную борьбу. И поэтому мы должны расправить спины и работать для нашей свободы. Мужчина не сможет оседлать вас, если ваша спина не согнута.

      – Мартин Лютер Кинг младший

      Ключевые выводы

      Чтобы увеличить верхнюю часть спины и улучшить осанку, вам нужно следовать комплексным упражнениям, основанным на комплексных упражнениях.

      Комплексные упражнения, которые лучше всего подходят для развития верхней части спины:

      • Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций, широчайших и бедер.
      • Приседания со штангой на груди : для укрепления разгибателей позвоночника, постуральных мышц верхней части спины, пресса и косых мышц живота.
      • Подтягивания : чтобы накачать широчайшие, трапеции и задние дельты, добавляя тонну массы верхней части спины. Подтягивания также являются отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.

      Затем вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как тяги, тяги вниз и пуловеры, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц верхней части спины.

      Затем, чтобы улучшить свою технику подъема и улучшить осанку, ежедневно выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам опустить ребра, задействовав пресс. А затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Как только вы овладеете этим навыком, вы сможете улучшить свою осанку, просто увеличивая объем и силу верхней части спины в больших многосуставных упражнениях.

      Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*