Круглые мышцы спины упражнения: анатомия, строение и лучшие упражнения

анатомия, строение и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Содержание

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

• Подостной фасции.
• Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

• Вращение плеча вовнутрь (пронация).
• Приведение плеча (при поднятых руках).
• Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

• Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
• Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

• Наружная ротация плеча (супинация).
• Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

• Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
• Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
• Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте, как накачать разгибатели спины →

Как накачать круглые мышцы спины

Когда люди хотят накачать широкую спину, в первую очередь качают широчайшие мышцы спины (крылья) и трапециевидные мышцы (трапеция), но вот о круглых мышцах спины почему то забывают.

Большая круглая мышца спины – плоская, продолговатая мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины. В заднем отделе частично прикрывается широчайшей мышцей, в наружном отделе ее прикрывает дельтовидная мышца. Благодаря этой мышце, мы можем тянуть руку вниз и назад, приводя к туловищу.

Упражнения, с помощью которых можно накачать круглые мышцы спины

1. Вертикальная тяга Т-образной штанги
2. Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках
3. Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу).

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди V-образным грифом на блоках

Именно это упражнение позволит хорошо накачать круглые мышцы спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантели одной рукой стоя

Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Локоть в верхней точке должен оказаться немного выше плеча.

Еще статьи как качать спину:

✅ Упражнения для мышц спины.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая и малая круглые мышцы спины: функции и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

• Подостной фасции.
• Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

• Вращение плеча вовнутрь (пронация).
• Приведение плеча (при поднятых руках).
• Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

• Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
• Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

• Наружная ротация плеча (супинация).
• Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

• Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
• Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
• Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

Самые эффективные упражнения для мышц спины!

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru ! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов . Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте « Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения , предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне .

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя .

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Тяга верхнего блока за голову .

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений , представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками .

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками .

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом , но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения , а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило .

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте « Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/bolshaya-i-malaya-kruglaya-myshca.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5acc8749dcaf8e42c2ae25f4/5b024cf6ad0f222dd299bb76
http://rulebody.ru/trenirovki/spina/kompleks-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/

6 эффективных упражнений фитнеса

Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Причины для наращивания мышц

• Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
• Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
• Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.

Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее. В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

• легко освоить;
• не нужен вспомогательный инвентарь;
• можно выполнять в любом месте;
• эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

• Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
• Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Строение ромбовидных мышц

Большая ромбовидная мышца действительно похожа на ромб, а вот соседняя малая, на мой взгляд, имеет мало общего с этой фигурой. Эти мышцы имеют косое направление волокон сверху вниз и латерально. Как правило, ромбовидные мышцы срастаются между собой и разделены только лишь тонкой соединительной прослойкой.

Иннервация Связь большой и малой ромбовидных мышц с нервной системой осуществляется посредством дорсального нерва лопатки (n. dorsalis scapulae) C4-С5 Кровоснабжение Поперечная артерия шеи (а. transversa colli), надлопаточная артерия (a. suprascapularis), задние межреберные артерии (аа. intercostales posteriores).

Рис.: Большая и малая ромбовидные мышцы (вид сбоку)

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги

  Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

• Шраги со штангой

  Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

• Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

• Шраги на тренажере

  Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

1. Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
2. Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
3. Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.

Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Лучшие упражнения на спину | Натуральный бодибилдинг

Добрый день дорогие друзья сегодня я с Вами поделюсь своим мнением какие упражнения я считаю лучшими для развития спины со своей точки зрения. Я не буду писать про становую тягу потому что я не считаю это упражнением хорошим для прокачки спины, что бы Вы сейчас не говорили. Я буду делать упор на изоляцию для нашей спины, и упражнения от которых не получите травму.

У меня знакомы делал становую тягу 260 кг на 6-8 повторений и к сожалению получил серьезную травму спины и теперь упражнения на спину для него проблематичны. Поэтому давайте не будем повторять ошибки людей которые старались поднять большой вес в таких упражнениях как становая или присед.

Тяга верхнего блока широким хватом

Прежде чем выполнять упражнения мы должны понимать какие мышцы у нас с Вами работают в том или ином упражнение.

мышцы спины

В тяге верхнего блока широким хватом у нас должна работать большая круглая мышца, чем шире хват тем больше она работает. Чем слабже у Вас хват тем больше работает Ваша большая круглая мышца, чем сильнее хват тем больше включается бицепс.

тяга верхнего блока

Чтобы прочувствовать большую круглую мышцу спины, выполняйте от 15 до 20 повторений, таким образом Вы ее забьете и почувствуете жжение именно там где надо. Выполняйте строго в технике и не старайтесь повесить больше выполнив за счет бицепса. Так же веса постепенно добавляйте в течение месяца.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

мышцы спины

Подостная и так же надостная соответственно малая круглая и ромбовидная мышца будет включаться это то что придает нам толщину спины или это так же осанка для нашей спины.

тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение так же выполняем от 15 до 20 повторений, что бы прочувствовать мышцу которая работает в этом упражнение. Хват так же делайте шире. Выполняйте 5 подходов включая и разминочные. Особо писать про технику выполнения упражнения не буду, потому что все прекрасно знают его.

Тяга верхнего блока узким хватом

тяга верхнего блока узким хватом

Этим упражнением мы развиваем широчайшую мышцу спины, которая и дает ту самую бугристость спины. Данное упражнение самое лучшее для прокачки широчайшей мышцы спины кто бы что не говорил. И визуально Ваша талия становиться узкой. Опускаем до солнечного сплетения до максимального прогиба в поясничном отделе, подаем грудь вперед вот тут это важное пояснение если Вы хотите максимально развить широчайшую мышцу спины. Чем выше беретесь за рукоять тем выше прокачивается Ваша широчайшая и наоборот чем ниже беретесь тем ниже прокачивается Ваша широчайшая. В верхней точке максимально растягивайте широчайшую. Так же 15-20 повторений для того что бы прочувствовать широчайшую самое то.

Всего три упражнения которые разовьют Вашу спину, и не травмируетесь и будете чувствовать себя хорошо и будет Ваша спина всегда в тонусе.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Хотите улучшить спину? Обратите внимание на большую круглую мышцу.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Большая круглая мышца расположена над верхней частью широчайшей мышцы спины рядом с подмышкой. Маленькая мышца прямо над ней – это малая круглая мышца.

Большие круглые мышцы определяют ширину вашей спины. Слабость большой круглой мышцы может привести к проблемам с плечом.

Чтобы оценить развитие этих мышц, примите позу «широчайшие спереди» и попросите кого-нибудь посмотреть на вас сзади. Если, поднимая взгляд по широчайшей мышце он или она заметит углубления рядом с подмышками, значит, ваши большие круглые мышцы не так уж и развиты. Хорошие большие круглые мышцы дополняют широчайшие, создавая такой приятный взгляду конусообразный вид спины.
Если большие круглые мышцы слабы, то причина проста: вы плохо задействуете их в работу во время выполнения упражнений для спины. А у отстающих мышц есть тенденция постоянно отставать еще больше.

Существует несколько причин недостаточного задействования в работу больших круглых мышц спины. Одна из них заключается в том, что широчайшие спины и длинные головки трицепсов выполняют задачи очень схожие с функцией больших круглых мышц. Если они более сильные, то отбирают работу у них, оставляя их недоразвитыми.
Чтобы обеспечить работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины, вам необходимо научить их сокращаться в ходе выполнения этих упражнений. Я говорю о максимальной их изоляции. Цель – улучшить работу нервной системы в этом плане.
Найти нужное изолирующее упражнение не так-то просто, а все потому, что широчайшая и большая круглая мышцы спины во многом выполняют одни и те же функции. Взглянув на иллюстрацию, вы заметите, что они крепятся к плечевой кости почти в одной точке. Единственное отличие большой круглой мышцы состоит в том, что она еще и выполняет поворот руки внутрь.

Чтобы задействовать эту функцию, лягте на пол перпендикулярно низкому блоку. Ближней к блоку рукой возьмитесь за рукоятку и согните руку в локте на 90º. Теперь опустите рукоятку вниз к тазу. Локоть на полу должен располагаться достаточно далеко от торса, чтобы кулак не уперся в бедро. Амплитуда движения не будет слишком широкой – примерно 25см. Стресс должен в основном прийтись на большую круглую мышцу, а не на подлопаточную.

Целью упражнения научить ее активнее включаться в работу. Используйте небольшие веса в высоком числе повторений (20-30). Выполняйте это упражнение настолько часто, насколько это возможно.
Постепенно вы все больше будете ощущать работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины. Процесс обучения может занять месяцы, но затем вы заметите рост этой мышечной группы и улучшение вида всей спины.

В бодинамике эта мышца отвечает за социальный баланс:
степень выраженности «фасада» и умения сохранения лица.

Психологическая функция мышцы.
Способность управлять своими внешними проявлениями в отношениях с миром (например, хранить секреты, не показывать эмоции; держать руки в положении, как будто готов выдернуть револьвер)

Стадия развития ребенка/возраст
Ребенок может ловить руками большой мяч; мышца стабилизирует плечевой сустав при поднятии тяжелых вещей, придает силу броску предмета снизу и обеспечивает способность верхнего броска (броска предмета сверху с выносом руки)

Сокращается
При повороте руки внутрь в плечевом суставе с ладонью, повернутой назад, и при разгибании руки (отведении ее назад)

Активация в тестируемом положении
Руки лежат по обе стороны тела с ладонями, повернутыми вверх; разгибать, приводить и медиально ротировать (поворачивать внутрь) верхние (плечевые) части рук.

Большие и малые круглые мышцы

Большие круглые мышцы   Большие круглые мышцы (teres major) по своей форме на самом деле продолговатые и плоские. Начало мышцы крепится к лопатке, а заканчивается мышца на плечевой кости — т.е. волокна направлены латерально. Большие круглые мышцы находятся непосредственно над верхними внешними краями широчайших мышц, поэтому наряду с широкими «крыльями» большие круглые вносят свой вклад в визуальное расширение спины. Начальный участок большой круглой мышцы покрыт сверху широчайшей мышцей, конечный участок заходит под задний пучок дельтовидной мышцы и под трицепс. На поверхности, прямо под кожей, находится только середина большой круглой мышцы.    Большие круглые мышцы отвечают за пронацию плеч, а также за движение плеч вниз-назад. Их тренируют тягами блока вниз широким хватом. Мышцами-антагонистами при этом выступают верхние отделы трапециевидных и передние отделы дельтовидных мышц, ответственные за поднятие лопаток и плеч вверх.     Малые круглые мышцы    Малые круглые мышцы (teres minor) находятся непосредственно сверху и чуть латеральнее больших круглых мышц. Аналогично последним, малые круглые начинаются от лопатки и прикрепляются к плечевой кости. На поверхности видна половина малой круглой мышцы возле ее начала, другая половина скрыта под дельтовидной мышцей. Правда, разглядеть малые круглый мышцы можно только на очень хорошо детализованной и просушенной спине, ввиду их небольшого размера.    Малые круглые мышцы пронируют плечи и ассистируют большим круглым в их отведении назад. Кроме того, выполняют роль стабилизаторов плечевых суставов. Специальных изолированных тренировочных упражнений на малые круглые мышцы нет, они достаточно тренируются в параллели с другими мышцами спины с помощью разнообразных тяг. Большая круглая мышцаМалая круглая мышца

физических упражнений для выпрямления округлой спины

Небольшое закругление верхней части спины естественно.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Здоровый позвоночник естественно округляется вверху и выгибается внизу. Но слишком большое округление говорит о том, что что-то не так. Если вы старше и женщина, возможно, виноват остеопороз. Если вы моложе, это может быть ваша осанка. Слишком сильное сутулость — например, сидение сгорбившись за столом весь день — может привести к тому, что плечи будут вытягиваться вперед, а грудной изгиб станет более выраженным.

Хотя округление верхней части спины обычно не является серьезным, оно может вызвать скованность и боль в спине. Это также влияет на вашу внешность, заставляя вас выглядеть старше своего возраста. Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и удлинения мышц груди поможет исправить округлую осанку.

Лопатные настенные горки

Это обманчиво простое упражнение улучшает разгибание грудной клетки, что необходимо для хорошей осанки. Он также открывает мышцы груди.Используйте его как в качестве упражнения для активации и удлинения, так и в качестве теста для измерения вашего прогресса с течением времени.

Шаг 1

Встаньте спиной к стене. Прижмите всю спину — верхнюю, среднюю и нижнюю — к стене. Отойдите от стены на несколько дюймов и слегка согните ноги в коленях.

Шаг 2

Согните руки в локтях и прижмите ладони к стене на уровне головы. Напрягите мышцы кора и проведите руками по стене как можно дальше так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от стены.

Шаг 3

Проведите руками по стене, затем повторите, пытаясь с каждым повторением подниматься немного выше.

Подробнее: Упражнения на осанку для улучшения округлых плеч

Лопатка мухи

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы развить силу верхней части спины, необходимую для хорошей осанки. Это простое упражнение с бандажом активизирует вашу спину и улучшает втягивание лопатки, помогая плечам оставаться назад и опущенными, а не округляться вперед.

Шаг 1

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ленту для упражнений обеими руками примерно на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

Шаг 2

Потяните плечи назад и вниз и сократите мышцы кора. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Расправьте руки как можно шире, не пожимая плечами и не сгибая рук. При необходимости отрегулируйте натяжение ленты.

Шаг 3

С контролем верните руки в исходное положение. Повторить.

Сильные мышцы спины помогают исправить округлую осанку.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Перевернутый ряд

Используя собственный вес тела, перевернутые тяги помогают укрепить спину и улучшить втягивание лопатки. Вы можете выполнять их с тренажером для подвешивания или с пустой штангой в стойке для приседаний.

Подвеска Тренажер

Шаг 1

При использовании тренажера для подвешивания возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Шагайте ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем дальше вперед вы идете ногами, тем тяжелее будет упражнение.

Шаг 2

Вытяните руки и напрягите пресс. Балансируя на пятках, приведите тело в одну прямую линию. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.

Шаг 3

Начните сгибать руки в локтях, подтягивая грудь к рукам. Сожмите лопатки вместе и не позволяйте выгибать спине или провисать бедрам.

Шаг 4

Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите.

Стойка для приседаний

Чтобы выполнить обратные тяги со штангой и стойкой для приседаний, расположите штангу на расстоянии вытянутой руки от пола.

Шаг 1

Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.

Шаг 2

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног и отведите плечи назад.

Шаг 3

Потяните руками и согните руки в локтях, поднимая грудь к перекладине. Держите тело на одной прямой от плеч до пяток.

Шаг 4

Удерживайте в течение секунды вверху, а затем опустите обратно почти полностью до земли. Повторить.

Если это слишком сложно, поднимите штангу на высоту и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было более горизонтальным, чем вертикальным. Отрегулируйте положение, чтобы сделать упражнение сложным, но не настолько, чтобы бедра провисали или выгибалась спина.

Растяжка груди у стены

Плотные мышцы груди вытягивают плечи вперед, создавая округлый вид.Эту легкую растяжку стоя можно выполнять практически в любом месте.

Шаг 1

Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ладонь на стену на уровне плеч, пальцы направлены назад.

Шаг 2

Сделайте шаг внутренней ногой на несколько дюймов вперед и поверните тело от стены, чтобы начать растяжку. Держите руку прямо, пресс в напряжении.

Шаг 3

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и расслабьте.Повторите с другой стороны.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом. Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта.Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом костюме. Или футболку. Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот пять отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди привыкли отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы.Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться к груди, затем медленно опускайтесь до самого начала.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц. Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины.Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед тем как начать, убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Растяжки и упражнения для исправления грудного кифоза

Около 40 процентов пожилых людей имеют сгорбленную спину, которая создает впечатление горба [1].

Плохая осанка широко распространена в современном мире, но не только среди пожилых людей.

Теперь вы увидите, что у многих молодых людей изогнутая верхняя часть спины, также известная как грудной кифоз.

Аспекты современной жизни, такие как использование смартфона, работа за компьютером и сутулость на спинке стула, являются общими факторами, влияющими на это.

Хотя все восприимчивы, и неправильная осанка стала практически нормой, последствия намного серьезнее, чем вы могли подумать.

В этом посте мы поговорим о горбуне и о том, почему нельзя игнорировать эту позу, если она у вас есть.

Затем мы объясним, как исправить это с помощью упражнений на выпрямление осанки.

Обратите внимание, что цель этой публикации — исправить грудной кифоз, вызванный мышечным дисбалансом, а не врожденными проблемами кифоза, такими как артрит, деформация костей, остеопороз, дегенерация диска или кифоз Шейермана.

Если ваш грудной кифоз вызван какой-либо из этих проблем, обратитесь к соответствующему специалисту в области здравоохранения.

---

Что такое грудной кифоз?

Грудной кифоз — это технический термин, обозначающий обычное положение «горбатого», когда верхняя часть спины округлена, а грудь выгибается внутрь.

Вместо того, чтобы стоять прямо и смотреть прямо, как при нормальной здоровой осанке, человек с грудным кифозом будет наклоняться вперед и должен будет наклонять голову вверх, чтобы поддерживать нормальную линию обзора.

Слово «грудной» происходит от корня «грудная клетка», которое в биологическом смысле означает «грудь».

Грудной отдел позвоночника — это область позвоночника, которая находится за грудной клеткой и внутри грудной клетки, от задней части шеи до живота.

«Кифоз» означает чрезмерное искривление позвоночника наружу, поэтому вместе «грудной кифоз» описывает положение горбунья, охватывающее и грудь, и спину.

Симптомы грудного кифоза

Вот несколько причин, по которым вам следует серьезно отнестись к этой дисфункции осанки.

Проблемы с позвоночником

Если вы не исправите грудной кифоз, вы предрасположены к другим проблемам с осанкой, включая гиперлордоз — чрезмерное искривление поясницы.

Когда ваша верхняя часть спины округлена, ваша нижняя часть спины с большей вероятностью округлится в противоположном направлении, в результате чего ваш позвоночник будет чрезмерно изгибаться, как «S»

Ваши позвонки расположены друг над другом в вертикальном столбце.

При чрезмерном искривлении позвоночника межпозвонковые диски должны выдерживать гораздо больший удар.

Это повышает риск возникновения проблем со здоровьем позвоночника, поскольку повышенная «нагрузка» на диски может ограничивать кровоток, что сохраняет их здоровье [2].

Боль в шее и прямое положение головы

Чтобы компенсировать сгорбленную спину, вы должны вытянуть шею вперед, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

Ваша спина предназначена для того, чтобы выдерживать вес вашей головы, но при положении головы вперед ваша шея несет всю тяжесть веса.

Фактически, положение головы на 1 или 2 дюйма может удвоить или утроить весовую нагрузку на шейный отдел позвоночника, который является частью позвоночника в области шеи [3].

Как и при гиперлордозе, лишний вес и неестественное положение ставят под угрозу здоровье вашего позвоночника.

Он также вызывает напряжение мышц шеи, что может привести к боли в шее и головным болям.

Это влияет на вашу внешность и уверенность

Кроме того, реальность такова, что грудной кифоз никому не нравится, а плохой внешний вид влияет на то, как вы себя чувствуете.

То, как вы держитесь на физическом уровне, буквально означает то, как вы держите себя как личность, с точки зрения вашей уверенности и самооценки.

Никто не хочет иметь такую ​​осанку, особенно когда вы еще молоды.

Исправление осанки может помочь вам добиться наилучших результатов в жизни.

С возрастом становится хуже

С возрастом грудной кифоз предрасполагает к неврологическим проблемам, вызванным ограничением притока крови к мозгу.

Показано, что он связан с повышенным риском падений и переломов у пожилых людей из-за того, как он влияет на подвижность [4].

Чем дольше у вас грудной кифоз, тем больше вероятность, что вы перенесете его в более поздние годы, и тем хуже будет.

Как узнать, что у вас грудной кифоз?

Очень легко определить, есть ли у вас грудной кифоз.

Возможно, вы помните время, когда ваша осанка была относительно здоровой, но при чрезмерном использовании технологий ваша осанка становилась все хуже и хуже.

Грудной кифоз — лишь одно из многих возможных нарушений осанки.

У вас могут быть просто округлые плечи, но не кифоз, и вы можете это сказать, потому что ваши ладони смотрят позади вас, когда вы стоите прямо, а руки свисают вниз.

Когда ваши плечи сгибаются вперед, лопатки выступают на верхней части спины, а не лежат ровно вдоль спины.

Это может привести к появлению небольшого горбатого вида, но не кифозу.

Чтобы обнаружить грудной кифоз, вам необходимо осмотреть позвоночник, и лучший способ сделать это — сравнить его со стеной.

Тест на грудной кифоз

1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стены, лицом к ней спиной.
2. Прислонитесь спиной к стене и постарайтесь прижать к ней весь позвоночник, от затылка до копчика.
3. Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы верхняя часть спины упиралась в стену. Сохраняйте нейтральную позицию.

Если вы не можете поместить длину позвоночника на стену из-за его С-образной формы наверху, вероятно, у вас грудной кифоз.

Что является общей причиной грудного кифоза?

Как мы уже обсуждали, наиболее вероятной причиной является неправильная осанка в течение длительного времени.

Грудной кифоз — это дисбаланс между противоположными группами мышц груди и спины.

Обычно это происходит со временем, когда вы постоянно поддерживаете это округлое положение верхней части спины.

Когда верхняя часть спины сутулится, когда вы сутулитесь в кресле или наклоняясь над смартфоном, мышцы груди укорачиваются и сокращаются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и чрезмерно растянутыми.

Со временем ваши мышцы адаптируются к этим положениям.

Поскольку мышцы груди теперь напряжены, они заставляют плечи вытягиваться вперед, а грудь прогибаться.

Тем временем ваша верхняя часть спины становится слабой, а мышцы недостаточно сильными, чтобы противодействовать этому натяжению вперед.

Мышцы грудной клетки сокращаются и сокращаются до тех пор, пока вы недостаточно их растягиваете.

Требуется всего около 20 минут удержания позиции, прежде чем ваши мышцы разовьются в напряжении и начнут сжимать вашу скелетную систему, чтобы она оставалась в определенной позе.

Чтобы исправить вашу осанку, вам нужно обратить вспять этот мышечный дисбаланс.

---

Как исправить грудной кифоз

Хорошая новость о постуральном кифозе заключается в том, что в большинстве случаев его можно обратить вспять.

Вы хотите исправить это как можно раньше, потому что чем дольше он у вас, тем сложнее его исправить и тем больше проблем он может вызвать.

Чтобы исправить свою осанку, вам нужно использовать разносторонний подход (видео выше дает хороший обзор всех этих шагов).

Мы собрали упражнения и практики, которые улучшат вашу сгорбленную спину, но они работают только в сочетании.

Первый шаг — провести самомассаж напряженных мышц, чтобы снять хроническое напряжение.

Это называется расслаблением мышц. Это нацелено на узлы и узкие места в мышцах.

Следующий шаг — начать растягивать те же самые группы мышц.

Последний шаг — укрепить слабые мышцы, которые способствуют грудному кифозу.

Обратите внимание, что эти методы предназначены для устранения постурального кифоза, вызванного дисбалансом мышц.

Также предполагается, что ваш грудной кифоз не настолько выражен, чтобы вызывать боль или серьезные проблемы с подвижностью.

Если ваш грудной кифоз вызван структурными проблемами или вызывает у вас сильную боль, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

1. Методы самомассажа

Сжатие и массирование мышечной ткани грудного отдела позвоночника может помочь смягчить его, чтобы вы могли изменить изогнутую позицию.

Помните, что в текущем положении позвоночник удерживают мышцы.

При чрезмерном искривлении позвоночника мышцы находятся в неестественном положении, что вызывает их напряжение.

Вы можете начать снимать напряжение и увеличить приток крови к мышцам, используя такие инструменты, как валик из поролона и массажные шарики.

Миофасциальный релиз — это техника массажа, предполагающая сильное сжатие мышц с помощью таких инструментов.

Вот несколько упражнений на расслабление, которые помогут вам изменить сгорбленную спину:

1. Защелка верхней части спинки арахисового шарика

Арахисовый мяч — это массажный мяч, который можно купить или сделать самому, используя два мячика для лакросса или теннисные мячи.

Вы можете поместить 2 мяча внутрь носка и плотно завязать его так, чтобы шары оставались вместе, или вы можете использовать прочную ленту, чтобы скрепить их вместе.

• Лягте на спину, поместив арахисовый шарик между лопатками, так чтобы каждый шарик находился по обе стороны от позвоночника.
• Поднимите бедра от пола ровно настолько, чтобы перенести большую часть вашего веса на арахисовый шарик.
• Слегка сдвиньте туловище вверх и вниз, почувствовав, как шары сжимают мышцы по обе стороны грудного отдела позвоночника.
• Это может быть болезненно, но боль уменьшается с ежедневной практикой, поскольку мышцы расслабляются.

2. Массажный шарик Pectoralis Release

Используйте массажный мяч, чтобы расслабить грудные мышцы, участвующие в сгибании.

Вы нацеливаетесь на мышцы по обе стороны от плеча до грудины, и есть несколько способов сделать это.

Самый мягкий способ — использовать противоположную руку; удерживая мяч, массируйте противоположные грудные мышцы.

Чтобы усилить давление, используя вес своего тела, попробуйте повернуться лицом к стене и перекатить по ней мяч вместо того, чтобы держать его.

Для максимального давления и расслабления лягте на живот и положите мяч под себя, на грудную мышцу.

Небольшими круговыми движениями расслабьте грудные мышцы по одной стороне за раз.

3.Массажный мяч для брюшного пресса

Помимо сжатой груди, плотный пресс также фиксирует округлый позвоночник. Вы можете осторожно расслабить пресс с помощью массажного мяча.

• Лягте на живот, грудь вверх и локти поддерживайте верхнюю часть тела.
• Поместите массажный мяч под верхнюю часть мышц живота с одной стороны.
• Отрегулируйте давление на пресс, перенеся вес тела. Убедитесь, что давление не слишком сильное — вам нужно ровно столько, чтобы почувствовать расслабление мышц.Слишком большое давление может привести к повреждению.
• Слегка покатайте мяч вверх и вниз по прессу, а затем переместите его в другую сторону.

---

2. Упражнения на растяжку и подвижность

Растяжка позвоночника помогает освободить фиксированное положение за счет мобилизации суставов.

Он также улучшает здоровье вашего позвоночника за счет увеличения кровообращения.

Ежедневная растяжка может сделать ваш позвоночник более гибким и, как следствие, более «поправимым».”

Поскольку ваша грудь слишком напряжена, а спина сгорблена, растяжение грудных мышц также является важной частью обращения вспять грудного кифоза.

Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд и попробуйте повторять 3 раза в день.

1. Наклон верха спины

Для этой растяжки вы должны заставить верхнюю часть спины согнуться в направлении, противоположном вашему кифозу, опираясь руками о стену.

• Положите руки над головой на стену
• Обопритесь на руки, опуская голову через руки и отталкивая бедра назад
• Почувствуйте, как сжимается верхняя часть спины, а грудь растягивается. ; не «жульничают», сгибая поясничный, а не грудной отдел позвоночника.

2. Расширение грудной клетки

В этой растяжке вы используете валик из поролона, чтобы заставить верхнюю часть спины выгибаться назад в правильном направлении.

Он немного более интенсивный, чем предыдущая дуга, потому что поролоновый валик прилагает большее усилие к изгибу.

Видео выше показывает, как делать это движение (2-й ход на видео), а также несколько других полезных мобилизаций позвоночника.

• Лягте на спину, подложив под лопатки валик из поролона
• Положите руки за голову, позволяя голове действовать как противодействующий вес
• Держите ягодицы на полу и держите поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. как вы можете
• Позвольте грудному отделу позвоночника сгибаться над роликом из пеноматериала, когда грудь открывается.
• Избегайте раздувания грудной клетки, чтобы образовалась дуга.Попробуйте изолировать дугу грудного отдела позвоночника.

3. Растяжка живота

Ослабление хронически напряженного пресса может помочь вернуть позвоночник в более нейтральное положение.

Эта растяжка, известная в йоге как «поза кобры», удлиняет не только брюшной пресс, но и мышцы груди.

Поза сгибания спины заставляет грудной отдел позвоночника полностью изменить кифоз.

• Лягте на живот, ноги вместе.
• Положите ладони на пол под плечами, прижав локти к себе.
• Поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, не поднимая бедер.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к потолку и сгибать верхнюю часть спины.
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части спины, а не в нижней части спины. Нижняя часть спины должна сгибаться, но не позволяйте ей полностью сгибаться.

4. Растяжка груди

Эта простая растяжка груди / груди помогает удлинить укороченные мышцы груди и тренирует верхнюю часть спины, чтобы обратить вспять кифоз.

Это легко сделать, поскольку для этого нужен только дверной проем.

• Встаньте в дверном проеме и положите одну руку по обе стороны дверной коробки.
• Выровняйте предплечья от локтей до ладоней вдоль дверной коробки.
• Шагните вперед на одну ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и в передней части плеч.

Если вы обнаружите, что ваша грудь особенно напряжена, вы можете взглянуть на нашу страницу о том, как растянуть и расслабить грудные мышцы.

---

Силовые тренировки при грудном кифозе

Укрепление чрезмерно растянутых мышц спины заставляет их сокращаться, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении, а не изгибать его.

Эти силовые упражнения легко выполнять дома, и вы должны стараться делать их через день.

1. Супермен

Supermans помогают удлинить пресс и подтянуть мышцы спины. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это коврик.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вытяните позвоночник в нейтральном положении с минимальной кривизной.
3. Одним движением поднимите руки, ноги и грудь от пола как можно выше.
4. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите все вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете выполнять суперменов, поднимая руки по бокам, а не над головой.

2.Т-образная, Y-образная и наклонная Cobra

Т-зацепы и у-зацепы включают удержание легких гантелей (от 2 до 5 фунтов) и подъем верхней части тела.

Это похоже на суперменов, но сложнее, потому что есть дополнительный вес, и вы поднимаете только верхнюю часть тела, а не ноги и спину.

Если вы считаете это упражнение слишком сложным, вы можете попробовать его без веса.

• Лягте на коврик животом вниз и по гантели в каждой руке.
• Поднимите грудь над грудным отделом позвоночника. Позвольте нижней части спины выгнуться, но старайтесь не сгибаться прямо от нее.
• Вытяните руки в положение «Т» в течение 3-5 секунд. Медленно опустите и повторите еще раз.
• Вытяните руки в положение «Y» или «V» над головой для другого подхода. Это сложнее.

3. Настенный пресс

Это укрепляющее упражнение отлично воздействует на внутренние мышцы позвоночника.

Затягивая их, вы помогаете позвоночному столбу выровняться ровнее.

• Сядьте или встаньте, опираясь бедрами спиной о стену.
• Держите позвоночник как можно более прямым.
• Поднимите руки вверх по обе стороны головы и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Положите руки на стену или как можно ближе к ней.
• Расширьте грудь и сожмите лопатки вместе, поднимая руки прямо над головой.
• Опустите руки обратно в угол «L» формы под углом 90 градусов.
• Повторите еще раз.
• Вы должны почувствовать, как мышцы работают рядом с позвоночником, между лопатками.

---

Положите конец основным привычкам, вызывающим плохую осанку

В разделе выше представлены несколько упражнений, которые помогают обратить вспять грудной кифоз, но вы не можете исправить это, не устранив первопричину.

Это означает отказ от вредных привычек, которые в первую очередь привели к грудному кифозу.

Постуральный кифоз возникает из-за вредных привычек, поэтому грудной кифоз всегда не за горами.

Вот несколько советов:

• Не сутулитесь на работе, сядьте на устойчивый стул или стул на коленях и часто делайте перерывы для улучшения кровотока. Стоящий стол также может быть полезен.
• Сядьте на спинку стула, поставив ступни на пол. Подумайте о поясничной опоре для вашего стула.
• Избегайте неправильной осанки во время сна, спите на спине, это помогает выпрямить позвоночник.
• Подумайте о своей позе в течение дня или сделайте заметку на телефоне или за столом, чтобы напомнить вам сесть и встать прямо.
• Помимо сутулости, грудной кифоз также усугубляется из-за того, что вы выполняете слишком много скручиваний брюшного пресса, не растягивая пресс или не балансируя их с помощью упражнений для тренировки верхней части спины. Пока вы работаете над исправлением грудного кифоза, не выполняйте скручивания, чтобы мышцы пресса могли удлиниться.
• После того, как вы исправили грудной кифоз, необходимо активно предотвращать его повторение. Обратите внимание на любые привычки, которые заставляют вас сутулиться, и исправляйте их.

Продолжайте выполнять упражнения при грудном кифозе, описанные в этом посте, чтобы противостоять сутулости и поддерживать здоровый мышечный баланс.

Будьте настойчивы. Чтобы ваше тело стало таким, потребовалось много времени, и это не исправить в одночасье.

Если у вас грудной кифоз, вероятно, вы долго боролись с осанкой.

С горбатой осанкой нужно бороться с помощью корректирующих упражнений, так что начните сегодня и избавьте себя от негативных последствий плохой осанки в будущем.

Если ваша осанка очень плохая, рекомендуется обратиться за физиотерапией к профессионалу, который подберет для вас правильную программу упражнений.

Как исправить округлую спину во время приседаний (полное руководство)

Если вы округляете спину во время приседа, это может снизить вашу производительность и увеличить риск травмы. Однако в зависимости от того, где вы округляетесь в спине (например, в нижней части спины, в средней или верхней части спины), причины и решения будут разными.

Так что же вызывает округлость спины во время приседаний? Если вы округлились в пояснице, это может быть вызвано неглубокой структурой бедер, узкими бедрами или потерей равновесия.Если вы округлите середину спины, это может быть вызвано слабостью выпрямителей позвоночника. Если вы округлились в верхней части спины, это может быть вызвано недостаточной плотностью перед подъемом штанги или неправильным расположением штанги.

Вам нужно оценить, откуда происходит округление во время приседания, а затем реализовать решения, чтобы исправить это. В этой статье я расскажу о точных шагах, которые вам нужно сделать, чтобы исправить округлую спину во время приседаний.

Приступим!

Если вы сгибаете спину во время приседа, вы также можете испытывать сгибание спины во время становой тяги.Причины и решения для становой тяги различны, поэтому обязательно ознакомьтесь с двумя моими статьями о том, можно ли делать становую тягу с круговым движением назад? И как держать спину прямо в становой тяге.

Плохо ли приседать с круглой спиной?

Приседания с круговой спинкой

Если вы приседаете с округленной спиной, это будет одним из технических усовершенствований, о которых вы захотите сразу же приступить. Это одна из распространенных ошибок при приседаниях, которую я наблюдаю у начинающих атлетов.

Это связано с тем, что наиболее эффективное положение при приседании — это положение, в котором ваши суставы расположены друг над другом, а позвоночник находится в нейтральном положении.Чем больше ваша спина изгибается, тем больше усилие сдвига на позвоночник, что со временем и при достаточно больших нагрузках может быть опасным.

Позвольте мне объяснить:

Sheer Force — это сила, действующая параллельно (или горизонтально) поверхности.

Итак, во время обычного приседания у вас есть вертикальная силовая линия от груза, лежащего на вашей спине, идущего в позвоночник (то есть на поверхность). Это нормально, и с нейтральным позвоночником вы можете развить огромную мышечную силу и долговечность позвоночника.

Однако, как только ваша спина начинает округляться, вы создаете горизонтальные (параллельные) силы, действующие на позвонки. В этом сценарии штанга не только прижимается к позвоночнику, но и вбок (параллельно полу).

Если вы продолжите прилагать эти параллельные силы к позвоночнику, это может вызвать чрезмерное напряжение, которое может привести к выпадению или грыже межпозвоночных дисков при приложении больших нагрузок с течением времени.

Так что нельзя сказать, что если сегодня вы округлите спину, то автоматически получите травму.Но такая техника чрезвычайно рискованна, если вы продолжаете приседать так долго, особенно если вы пауэрлифтер или силовой атлет.

Есть ли время, когда можно приседать с круглой спиной?

Единственный случай, когда приседание с круглой спиной может считаться приемлемым, — это если вы элитный пауэрлифтер, выполняющий максимальную попытку в условиях соревнований.

Это не означает, что я поддерживаю тяжелые приседания с круглой спиной.

Однако, когда соревнующийся пауэрлифтер приседает в максимальной попытке, его телосложение каким-то образом разрушается.Иногда это может выглядеть так, как будто их спина слегка округляется из-за чрезмерного напряжения мышц, тканей и связок до предела.

При любых обстоятельствах эти атлеты не приседают с округленной спиной на тренировках, и они прилагают все усилия, чтобы поддерживать нейтральное положение своего позвоночника.

Если эти атлеты определили, что их спина выгибалась во время соревнований, они вернутся в тренировочную среду, зная, что у них есть слабые места в этой области, и внесут исправления, чтобы этого больше не повторилось в будущем.

Округление поясницы при приседании

Округление поясницы при приседании

Округление поясницы при приседании выглядит так, как если бы бедра сгибались под вами, вызывая чрезмерное сгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вы выполняете приседаний на траве , когда вы опускаете бедра ниже параллели. Округление поясницы может происходить при легких нагрузках, так как чаще всего причиной является , а не слабые группы мышц. Сгибание поясницы в приседаниях также называют «подмигиванием ягодиц».

Почему округляется поясница? И что с этим делать?

Есть три основные причины, по которым ваша нижняя часть спины выполняет приседания:

• Неглубокая тазобедренная впадина
• Узкие бедра
• Потеря равновесия

Как уже говорилось в моей статье о боли в копчике, округление нижней части спины может вызвать боль в области копчика после приседания.

1. У вас неглубокая тазобедренная втулка

Наличие неглубокой тазобедренной впадины означает, что соединение таза, тазобедренной впадины и бедренной кости (верхняя кость ноги) имеет меньший угол, чем считается нормальным (coxa vara — крайнее левое изображение на диаграмме).

Это означает, что ваше телосложение просто вызывает округление нижней части спины при выполнении глубоких приседаний.

С неглубоким тазобедренным суставом, когда вы приседаете, бедрам будет труднее выйти за пределы нейтрального положения. Таким образом, дополнительный диапазон движений для углубления должен исходить от поясницы (а не от бедер).

К сожалению, это анатомическое отличие, которое нельзя растянуть или усилить.

Вы можете проверить, есть ли у вас неглубокая тазобедренная впадина, выполнив следующий тест:

Если установлено, что у вас неглубокая тазобедренная впадина, вы можете попробовать две вещи:

Кто-то с неглубокой тазобедренной впадиной будет чувствовать себя более неудобно, чем уже приседает.

Таким образом, вам следует поэкспериментировать с позой шире плеч, и, приседая, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и колени наружу.

Имейте в виду, что чем шире вы приседаете, тем больше должны быть расширены пальцы ног.

Большинство атлетов с неглубокой впадиной бедра предпочтут обувь на каблуке вместо плоской для приседаний.

После тестирования и проверки более 10 пар обуви для приседаний, мой лучший выбор, основанный на стоимости и производительности, — это Adidas Powerlift 4 (нажмите, чтобы узнать текущую цену на Amazon).

Задняя часть обуви даст вам немного больший диапазон в лодыжке, а это значит, что вашим бедрам не нужно перемещаться так далеко, чтобы достичь большей глубины при приседании.

2. У вас узкие бедра

Чтобы приседать с полным диапазоном движений, ваши бедра должны совершать расширенный диапазон движений.

Если вы вынуждаете бедра перейти в нижний предел диапазона, а они не готовы справиться с таким уровнем подвижности, ваше тело все равно позволит вам приседать ниже, но дополнительный диапазон будет обеспечен за счет сгибания поясницы (поясница), а не бедра. сгибание.

Таким образом, в отличие от неглубокой конструкции бедра, где ваши бедра ограничены с анатомической точки зрения, в этом сценарии ваши бедра спроектированы правильно, но ваши ткани и мышцы просто слишком напряжены.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете растягиваться и работать над подвижностью бедра с течением времени и достичь большего диапазона движений, не заставляя всю работу выполнять нижнюю часть спины.

Три лучших растяжки для тренировки подвижности бедра:

• Выпад бегуна с возвышением ступней

3.У вас нет баланса

Если ваша тазобедренная впадина неглубокая и вы определили, что у вас адекватная подвижность бедра, то округление нижней части спины может быть связано с изменениями осанки во время приседания.

Сдвиг осанки — это когда вы чувствуете, как ваше тело смещается с естественного центра тяжести, где вы обычно качаетесь между передней и задней частью стопы.

Хотя ваши ступни могут оставаться на полу, ваш вес будет постоянно смещаться вперед и назад.

В случае округления нижней части спины при приседании, если вы чувствуете, что падаете вперед при приседании по мере того, как вы становитесь глубже, ваша поясница должна будет компенсировать отсутствие равновесия и контроля.

В оптимальном положении приседания вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился прямо над средней линией стопы во всем диапазоне движений.

Для улучшения баланса вам следует поработать над следующими вещами:

• Кий «когти землю ногами»

Чтобы чувствовать себя уравновешенным, вы должны упереться ступнями в пол.

Вы хотите думать о том, чтобы вцепиться (или схватить) большим пальцем ноги и мизинцем ноги в пол, одновременно чувствуя давление на пятку.

Если вам интересно узнать больше о сигналах, которые можно использовать в приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 сигналах приседаний для улучшения вашей техники.

• Трещины в бедрах и коленях одновременно

Вы можете почувствовать, что падаете вперед при приседании, если вы начнете приседание, сначала согнувшись в коленях. Делая это, вы автоматически переносите вес своего тела на переднюю часть стопы.

Вместо этого вам следует подумать о том, чтобы начать приседание с одновременного сгибания обоих коленей на и бедер.

• Запишите свою тренировку сбоку

Вы сможете определить, удерживаете ли вы штангу над средней частью стопы во время приседа, только если вы запишете свое приседание сбоку.

Это также отличный способ определить, вносите ли вы улучшения с течением времени, потому что вы можете сравнить видеозаписи.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями.Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

Сгибание середины спины при приседании:

Округление спины в приседе

Округление середины спины в приседе выглядит так, как если бы середина вашей спины была изогнута вперед. Атлеты, у которых есть эта проблема, обычно могут начать присед с нейтральной спинкой, но когда они выходят из нижнего положения, середина спины начинает округляться. Это особенно актуально, когда лифтер использует тяжелые веса.

Почему ваша середина защитника раунда? И что с этим делать?

Есть две основные причины, по которым вы делаете повороты в приседе за середину спины:

• Слабая проприоцепция
• Слабые выпрямители позвоночника

1.У вас плохая проприоцепция

Проприоцепция — это способность тела воспринимать, как мы движемся в пространстве, включая то, как наши разные конечности работают вместе, чтобы производить движение.

Приседание считается сложным движением из-за роли нескольких групп мышц и суставов, которые должны работать вместе, от лодыжек, коленей, бедер и туловища.

Если вы новичок в приседаниях, возможно, вы округлились в средней части спины просто потому, что не научились сохранять позвоночник в нейтральном положении по отношению к остальному телу.

Лучший способ научить спортсменов сохранять позвоночник в нейтральном состоянии — это заставить их сгибать и разгибать позвоночник, а затем позволить им найти середину между этими двумя конечными диапазонами.

Лучшее упражнение для обучения выравниванию позвоночника — растяжка кошка-корова:

Как видите, вы будете перемещать позвоночник через оба его конечных диапазона, округляя и расширяя. Затем, когда вы поймете, на что это похоже, вы попытаетесь привести свой позвоночник в «нейтральный» режим, то есть на полпути между этими конечными диапазонами.

Научившись находить нейтральный позвоночник, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы воспроизводить это во время приседания.

Приседания по Хэтфилду — отличная разновидность, которая помогает укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

2. У вас слабые выпрямители позвоночника

Итак, если вы не новичок в поднятии тяжестей, основная причина, по которой вы сгибаете середину спины во время приседаний, заключается в том, что у вас слабые выпрямители позвоночника.

Выпрямители позвоночника — это мышцы, которые проходят вертикально вдоль каждой стороны позвоночника. Они играют роль в удлинении позвоночника и поддержании осанки, удерживая позвоночник на тазу при подъеме.

Вы можете развить слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, если просто слишком много внимания уделяете приседаниям и не уделяете достаточно внимания аксессуарам для приседаний или другим упражнениям, поддерживающим различные мышцы приседаний .

Когда у вас есть мышечная слабость любого типа, решение обычно довольно очевидно, т.е.е. выполняйте упражнения, которые работают в ваших областях развития.

Однако это исправить не сразу. Обычно вам требуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения.

Чтобы исправить это, я бы использовал в приседаниях только те нагрузки, которые позволяют сохранять позвоночник в нейтральном положении. Затем я бы посвятил целый день тренировки тому, чтобы улучшить вашу силу выпрямителя позвоночника, что должно включать некоторые из следующих упражнений:

Округление верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины в приседании выглядит так, как будто ваши плечи согнуты вперед.Спортсмены, которые приседают с округленной верхней частью спины, обычно испытывают это на протяжении всего движения, начиная с момента, когда они поднимают штангу со стойки. Чаще всего это вызвано неправильной осанкой и неправильной техникой, а в редких случаях — слабостью мышц верхней части спины.

Почему у вас округляется верхняя часть спины? И что с этим делать?

Есть четыре основные причины, по которым ваша верхняя часть спины вращается в приседаниях:

• Плохое размещение перекладины
• Отсутствие упругости в верхней части спины
• Отсутствие ретракции лопатки
• Слабые мышцы верхней части спины

1.У вас плохая установка штанги

Правильное размещение штанги на спине имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы верхняя часть спины не округлялась во время приседания.

Я написал целую статью о том, куда нужно класть штангу на спину.

Короче говоря, если вы поместите штангу слишком высоко на спину (у основания шеи), это может заставить ваши плечи округлить вперед. Также существует риск того, что со временем вы почувствуете боль в шее при приседании.

Вот почему я рекомендую большинству лифтеров принимать низкую позицию со штангой во время приседаний, чтобы штанга находилась где-то между серединой и верхом задней дельты.

Если вы считаете, что у вас плохое положение штанги во время приседа, поэкспериментируйте с нижним положением и посмотрите, поможет ли оно с округлением верхней части спины.

2. Недостаточно упругости в верхней части спины

Если вы сняли штангу со стойки, не обратив внимания на напряжение мышц верхней части спины, это может привести к округлению плеч вперед, особенно при больших нагрузках.

Суть в том, чтобы напрячь мышцы верхней части спины. до для расцепления штанги.Вы не можете напрячь мышцы верхней части спины, если нагрузка лежит на спине.

Для того, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, вам нужно подумать о том, чтобы тянуть штангу вниз и в спину (почти как тяга на широчайшем). Это активирует мышцы верхней части спины.

В то же время, когда вы активно тянете штангу руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги.

Вы не толкаете так сильно ногами в том месте, где штанга будет подниматься со стойки.Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.

Как только вы почувствуете напряжение в штанге и задействованы мышцы верхней части спины, вы можете поднять штангу со стойки и начать приседать. Вы должны немедленно увидеть улучшение в том, чтобы держать верхнюю часть спины более нейтральной.

Некоторым лифтерам также выгодно изменять ширину захвата штанги, приближая или раздвигая руки, чтобы создать еще большую напряженность в верхней части спины.

3. Отсутствует ретракция лопатки

В рамках подготовки к приседанию вы должны думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад.

Это называется втягиванием лопатки, при котором лопатки прижимаются к задней стороне ребер. Если вы не сделаете этого до приседания, ваши плечи, скорее всего, будут изгибаться вперед, из-за чего верхняя часть спины будет выглядеть округлой.

Когда вы втягиваете лопатки, это улучшает осанку и обеспечивает дополнительную устойчивость плечевому суставу.

Если вам трудно задействовать мышцы для втягивания лопаток, вы можете попытаться активировать их, растягивая ленту перед приседанием:

4. У вас слабые мышцы верхней части спины

Хотя слабость в верхней части спины встречается реже, чем слабость в средней части спины, она все же может возникнуть, если вы пренебрегаете этими группами мышц в своей тренировочной программе.

Мышцы, которые помогают предотвратить округление верхней части спины: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.

Даже если вы не думаете, что основная причина округления верхней части спины кроется в слабых мышцах, нет ничего плохого в том, чтобы включить в свою программу больше упражнений для верхней части спины, поскольку они только улучшат вашу повседневную осанку и позволят поддерживать оптимальное здоровье плеч. .

Как и при любом улучшении мышечной силы, вам нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения в течение 8–12 недель с повышенными нагрузками, чтобы увидеть прогресс.

Вы можете либо посвятить целый день тренировки развитию верхней части спины, либо выполнить пару упражнений для верхней части спины после дня приседаний.

Вот некоторые из упражнений, которые я бы включил для развития верхней части спины:

• Подтягивание широким хватом
• Тяга сидя широким хватом
• Подтягивание лицом через скакалку
• Полет гантелей по Бентоверу
• Эспандер-бинт Внешнее вращение плеча

В зависимости от того, где вы выполняете округление в приседе (поясница, середина спины, верхняя часть спины), причины и способы исправления будут разными.Однако, как только вы определили, где вы округляетесь и связана ли причина с мышечной слабостью, недостатком подвижности или плохой техникой, вы можете работать над тем, чтобы найти подходящее решение для улучшения положения позвоночника.

10 упражнений для исправления «осанки мамы» (закругленные плечи)

Что, если бы ваши боли исчезли, и вы могли бы выглядеть на пять фунтов легче? Для многих из нас наша осанка и мышечный дисбаланс создают эти боли и боли и заставляют наши кишки выпирать наружу, создавая ненавистный «живот на День Благодарения» круглый год.Мы позволяем нашей жизни и привычкам разрушить нашу осанку, а затем задаемся вопросом, почему мы болим, чувствуем себя старыми и не можем избавиться от этого желудочного пса. Я уже говорил о важности осанки и раньше, и, хотя она не приносит особой славы и не дает вам желанного пляжного тела, хорошая осанка может помочь облегчить боль и заложить прочную основу, на которой можно построить эти шесть кубиков!

Что такое «поза мамы»?

В этой статье особое внимание будет уделено «позе мамы», которая состоит из округленных плеч, положения головы вперед и наклона таза кпереди.Мамы — солдаты. После вынашивания ребенка в утробе они затем носят, кормят / кормят, берут на руки, меняют ребенка и т. Д. — в основном в сгорбленном положении. После родов мышцы становятся слабыми, устают, растягиваются или укорачиваются, и их необходимо восстановить до нормального состояния.

Если вы не мама, не переживайте! Этот дисбаланс осанки также встречается у офисных жокеев, которые сутулиться за своим столом весь день, у людей, получивших травмы или имеющих слабости, и у людей, сгорбившихся с детства.

Если вы чувствуете, что что-то из этого описывает вас, эта статья должна помочь вам перестроиться! Эти растяжки и упражнения должны помочь вам почувствовать себя лучше и, надеюсь, выглядеть стройнее, как парни, так и девушки!

У всех мам он есть?

Поза мамы не подходит для всех, но, вероятно, можно с уверенностью сказать, что у большинства мам округлые плечи. У некоторых мам наклон таза кзади, а не кпереди, поэтому выясните, какой у вас наклон, просмотрев эту ссылку. Если у вас задняя часть, пропустите упражнения, которые я включил в этот блог для наклона таза, и просмотрите ресурсы ниже!

Это довольно сложная тема, и я постараюсь сделать ее максимально простой.Тем не менее, я по-прежнему придерживаюсь мнения, что вы должны получить оценку профессионала и получить личный план коррекции, чтобы действительно исправлял дисбалансы. Я знаю, что сейчас это может быть нереально для всех, поэтому я надеюсь, что эти упражнения сработают для вас!

Упражнения для исправления округлых плеч

Округлые плечи возникают из-за слабых мышц спины и напряженных мышц груди. Чтобы расслабить грудные мышцы, вы можете попробовать эту растяжку дверной коробки
:

Совместите локти и руки с дверной коробкой и сделайте шаг, продолжая только до растяжения.Не пробирайтесь дальше, если есть боль. Это поможет расслабить мышцы груди, которые могут тянуть ваши плечи вперед. Держите 20-30 секунд.

** БОНУСНОЕ упражнение: это еще одна отличная растяжка груди , если у вас есть время просто поваляться на поролоновом валике или одеяле:

Убедитесь, что ваша голова / шея поддерживаются — я проигнорировал это однажды и у меня закружилась голова, когда я встал! Начните с того, что сядьте на край и вернитесь назад.Одеяло / валик должно лежать вдоль позвоночника. Вытяните руки перпендикулярно телу. Если вы чувствуете покалывание или онемение в руках, положите руки на одеяло. Начните с 30-60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться большего.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно к Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Чтобы укрепить мышцы спины, вы можете попробовать натяжение ленты кроме , если у вас есть резинка.Это поможет укрепить вращающую манжету и мышцы-стабилизаторы лопатки, что поможет правильно выровнять ваши плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени (не заблокированы) и держите позвоночник ровно. Подумайте о том, чтобы держать ребра над бедрами, чтобы бедра не выпирали. Медленно и контролируемо потяните ленту назад, чтобы выровнять ее с корпусом, сделайте паузу и вернитесь вперед. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.Начните с 1 подхода из 10 повторений и постарайтесь увеличить до 2–3 подходов.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Отжимания от запястья могут быть сложными, но они действительно полезны для укрепления стабилизаторы лопатки и вращающие манжеты, которые помогут удерживать плечи назад.

Начните с положения отжимания / планки, но держите руки немного ближе друг к другу (под лопатками, а не плечами).Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете сделать это проще, стоя на коленях, на диване, столе или стене. Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов. Убедитесь, что вы начали с модификации, чтобы правильно выполнить все повторения.

-> Положение планки может быть опасным, если ваш пресс не зажил должным образом после беременности.Подробнее об этом читайте здесь!

Wall Slides были для меня самыми сложными, но они отлично подходят для укрепления ваших лопатных мышц.

Встаньте спиной к стене, стараясь, чтобы верхняя часть спины и ягодица соприкасались со стеной. Отойдите от стены примерно на 12-18 дюймов. Поднимите руки над головой и постарайтесь прижаться предплечьями к стене. Проведите руками вверх и вниз по стене, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на движении лопатки и не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться руками до стены.Подумайте о том, чтобы начать с ваших рук в форме «I» и опустить их до «W.» Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов.

Упражнения, помогающие исправить передний наклон таза

Передний наклон таза связан с напряжением сгибателей бедра и разгибателей позвоночника, а также со слабыми прямыми мышцами живота и ягодицами.

Выполнение упражнения на растяжку сгибателей бедра может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра:

Начните в полусогнутом положении, положив колено на пол непосредственно под бедро.Подоприте бедра и наклонитесь вперед над стоящей на коленях ногой, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете это бедром ноги на полу. Задержитесь на 20 секунд.

Укрепите ягодицы с помощью ягодичного мостика :

Начните лежа на полу с согнутыми коленями и пятками вплотную к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы и бедра. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд. Сделайте 1 подход по 10 повторений.Работайте до 2-3 подходов.

Вы можете увеличить силу прямых мышц живота (а также тонизировать и напрячь мышцы кора) с помощью старой доброй доски ! Если вы не можете держать планку в хорошей форме, значит, вы не готовы к планке на полу. Начните с доски на диване или присоединитесь к инструктору по посадке, чтобы получить подробные инструкции и изменения. (Если у вас Diastasis Recti, пропустите планку и выполните следующее упражнение RA.)

Для планки лягте на пол на живот, положив предплечья на пол.Держите локти прямо под плечами, а пальцы ног должны быть подогнуты. Надавите на плечи, чтобы поднять корпус, чтобы ваше тело было на прямой линии от головы до пальцев ног. Сожмите ягодицы и корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Как только ваше тело перестает быть прямой, ваша форма сломалась, и вам следует отдохнуть. Продолжайте, пока не сломаете хорошую форму, и работайте над увеличением времени на устойчивой, правильной доске!

—-> Возможно, вам придется поработать над кора и тазовым дном после беременности, прежде чем планка станет безопасной! Подробнее об этом читайте здесь.

Еще одно упражнение RA — мертвый жук . Это поможет вашему корпусу отвести бедра назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота в пол и вытянуть одну ногу прямо. Не позволяйте ноге касаться земли; просто позвольте ему зависнуть на несколько дюймов, а затем верните его в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой. Чтобы сделать его более сложным, вы можете поднимать руки над головой, двигая ногами.Начните с 5 повторений на каждую сторону, делая каждое повторение продолжительностью около 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений и переходите к другому варианту.

Также полезно потренироваться с шарниром на бедре . У меня нет времени (или, может быть, у обычного человека нет достаточного внимания? :)), чтобы объяснить важность бедренной петли прямо сейчас, но если вы являетесь подходящим преподавателем, то вы слышите эту фразу в МНОГОЧИСЛЕННОМ видео! 🙂

Это научит правильному движению и поможет исправить текущие и предотвратить будущие проблемы.Сделайте 10 повторений и доведите до 2-3 подходов по 10. Не стесняйтесь — пусть кто-нибудь будет следить за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. (желательно кого-нибудь, кого вы знаете ??!)

Начните всего в нескольких дюймах от стены и сядьте (сохраняя спину в нейтральном положении), чтобы коснуться ягодицами стены. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, сделайте шаг на несколько дюймов и попробуйте еще раз. Колени согнуты, но все движение идет от бедер, толкая их обратно к стене.Если у вас есть скамейка или пуфик, положите его за ноги — это не даст вам приседать!

Упражнения для правильного положения головы вперед:

Выполнение подтяжки подбородка позволит растянуть напряженные мышцы шеи, одновременно укрепляя постуральные мышцы, чтобы держать голову там, где она должна быть!

Встаньте спиной прямо к стене, расставив ноги примерно на 3 дюйма. Держа подбородок опущенным, подтяните верхнюю часть спины и затылок к стене.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 2-3 подходов по 15-20 повторений. Как только вы освоите позицию, вы можете делать это за своим столом или в машине, сидя. В этой статье есть дополнительная информация, которая может быть полезна.

** Примечание: когда двойной подбородок — это супер!

Многие упражнения со скругленными плечами также помогут с положением головы вперед.

План

Я рекомендую выполнять эти упражнения минимум 3 дня в неделю для описанных повторений и подходов.Это определенно НЕ единственные рекомендуемые упражнения, которые вы можете выполнять при проблемах с осанкой, поэтому я привел ссылки на дополнительные ресурсы ниже. Я выбрал разумную сумму для занятого человека или, может быть, для кого-то, кто похож на меня — я могу найти все время в мире, чтобы поднять, но когда дело доходит до коррекции осанки, я внезапно очень занят;) сделать это ОПРЕДЕЛЕННО поможет. Это постепенный процесс, но вы увидите результаты, если будете делать их постоянно!

Пожалуйста, поделитесь этим с любой другой матерью или офисным жокеем, которым, по вашему мнению, могут помочь эти упражнения!

NEW на Fit Tutor — это программа послеродовых тренировок ! Если у вас недавно (или в последние несколько лет!) Родился ребенок, ознакомьтесь с этой программой, которая восстанавливает ваше ядро ​​и тазовое дно, а также помогает вам сгладить живот и похудеть! 49 долларов только за программу (которая включает Курс питания, Создателя тренировок, Библиотеку упражнений, Планы питания, а также мои еженедельные тренировки и программу подготовки на случай, когда вы закончите!).Или вы можете подписаться на полное пожизненное членство, которое включает в себя все эти вещи + все мои программы тренировок!

Купить программу сейчас!

Также НОВИНКА : Я также создал несколько разминок позы, которые нужно выполнить перед тренировками, которые нацелены на области, упомянутые в этом посте!

Мне нравится быть с тобой в этом путешествии!

Оставьте комментарий о ВАШЕЙ борьбе с осанкой или сообщите об этом после того, как попробовали эти упражнения! Также задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Кроме того, для всех моих поклонников HIMYM жизнь коротка, и вы должны чувствовать себя хорошо и делать потрясающие воздушные удары.Надеюсь, это поможет вам, и вы отметите победу победным ударом с воздуха!

Наклон переднего таза:
T-Nation — Проблемы с коррекцией наклона
Поднимите вашу асану — Растяжка позвоночника
Устранение боли в коленях — Наклон переднего таза

Скругленные плечи и прямая осанка головы:
В первую очередь Растяжка для предотвращения округлых плеч
Exercisebiology.com- Упражнения для коррекции прямой осанки головы и плеч
T Nation- Heal That Hunchback

Задний наклон таза
Exrx.net — Осанка (прокрутите вниз до наклона задней части таза)
Мужское здоровье — Укрепите поясничную часть
Объяснение боли в коленях — Растяжка ягодиц
Лучший массаж и т. д. — Растяжка подколенного сухожилия
Wikihow — Укрепите квадрицепсы без веса

*** Отказ от ответственности: не начинайте ЛЮБУЮ программу упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом. Я не физиотерапевт, поэтому эти упражнения предназначены для улучшения осанки, а не для диагностики или лечения каких-либо физических недугов! Я определенно рекомендую сначала обратиться к врачу, а также к личному тренеру, который даст вам конкретный анализ осанки и индивидуальный план.

4 способа исправить мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс возникает, когда один набор мышц, например, грудные, имеет неравную силу или размер по сравнению с противоположной группой мышц, например широчайшими. Эти различия в мышечной функции могут свести на нет вашу тяжелую работу в тренажерном зале и привести к серьезным травмам. Когда одна мышца слаба, а другая сверхактивна, это заставляет ваше тело принимать неправильную осанку — например, округлые плечи или чрезмерно выгнутую нижнюю часть спины — что также ограничивает подвижность ваших суставов и делает определенные мышцы жесткими.

Обычно мышечный дисбаланс возникает вокруг тех частей тела, которые должны быть подвижными — бедра, плечи, грудной отдел позвоночника, — но это может произойти практически где угодно. Как это выглядит, когда у вас есть мышечный дисбаланс и как узнать, есть ли он у вас? Читайте четыре наиболее распространенных мышечного дисбаланса, быстрый тест, чтобы узнать, где вы находитесь, и как именно их исправить.

Симптом: округлые плечи

Тест
Посмотрите на свою фотографию без рубашки в боковой позе — если вы видите какую-либо часть верхней части спины, значит, у вас округлые плечи.Проблема в том, что мы проводим слишком много времени за компьютером и изолируем грудь в тренажерном зале, что наши грудные мышцы напрягаются и вытягивают плечи вперед.

Начните укреплять мышцы спины и растягивать грудь. Делайте только одно упражнение для груди в неделю в течение месяца, сосредотачиваясь на следующих упражнениях.

Получите равновесие

Тяга гантелей с опорой на грудь
Установите регулируемую скамью на небольшой наклон и лягте лицом вниз с гантелями в каждой руке. Начните движение, сведя лопатки вместе и гребя.Не позволяйте локтям выходить за грудную клетку.

Перевёрнутая тяга широким хватом
Если взять шире, руки будут выполнять меньше работы, а мышцы средней части спины, которым не уделяется должного внимания, — больше. Установите штангу на силовую стойку или тренажер Смита, подтянитесь снизу вверх и коснитесь штанги грудью. Сложите лопатки вместе и держите тело ровным, как доска.

Дверной проем pec stretch
Встаньте в дверном проеме, руки над головой, локти под углом 90 ° и держите предплечья на дверном проеме.Наклонитесь вперед и растяните грудные мышцы.

Признак: раскачивание назад

Если у вас округлые плечи, вероятно, у вас тоже горбун. Это требует другого набора корректирующих упражнений, чем округление плеч. В дополнение к предыдущим упражнениям вам необходимо поработать, чтобы восстановить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника. Используйте эти растяжки перед следующей тренировкой.

Получите равновесие

Cat-camel
Примите положение на четвереньках, расположив колени прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами.Теперь опустите середину спины как можно ниже, чтобы получилась дуга, как у кошки. Это поза кобры, стоящая на коленях. Затем наклонитесь спиной к небу, сделав его похожим на верблюжий горб.

Segmental T / S extension
Положите валик из вспененного материала на середину спины. Поместите руки за голову, прижмите ягодицами к полу и потяните тело назад на валике из пеноматериала, сохраняя при этом нейтральное положение шеи.

Симптом: наклон таза кпереди

Наклон таза кпереди происходит, когда таз наклоняется вперед, вызывая чрезмерно выпуклую спину и округлые плечи.

Тест 1
Когда вы носите ремень, который плотно прилегает к телу, куда указывает ваша пряжка? Если он направлен вниз, в сторону земли, а не прямо вперед, у вас есть APT.

Test 2
Если ваши подколенные сухожилия всегда напряжены по сравнению с вашими квадрицепсами до, во время и после тренировки, у вас, вероятно, есть APT.

С APT ваши подколенные сухожилия напряжены, потому что они всегда работают, чтобы предотвратить наклон таза дальше вперед. Это вызывает проблемы с поясницей и даже растяжение подколенного сухожилия.Вместо этого верните таз в нейтральное положение, и вы позволите подколенным сухожилиям расслабиться, ягодицам — работать должным образом, а нижней части спины — успокоиться.

Получите равновесие

Сгибатель бедра / RF-растяжка
Встаньте на одно колено, поставив ступни на одну линию, и поставьте заднюю ступню на скамью позади себя. Вы почувствуете глубокое растяжение в передней части бедер и квадрицепсов. Сожмите ягодицу задней ноги и удерживайте ее в течение 30 секунд. Сменить стороны.

Deadbugs
Лягте на спину, держа руки и колени в воздухе.Не касайтесь земли ягодицами, но при этом нижняя часть спины должна быть на земле. Тянитесь руками и ногами, сохраняя исходную позу. Альтернативные стороны.

Симптом: шея вперед

Когда вы входите в дверной проем, что проходит в первую очередь: голова или грудь? Если это ваша голова, то ваша голова и подбородок могут низко свисать вместе с вашей шеей, выступающей вперед.

Наличие головы, которая выступает вперед, вызывает проблемы с шеей: на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, вы добавляете дополнительные 10 фунтов, которые должна поддерживать шея.Вместо этого с помощью этого простого упражнения укрепите забытые мышцы глубоко внутри шеи.

Получите равновесие

Четвероногие подтяжки подбородка

Встаньте на четвереньки и опустите голову. Теперь, снизу, подтяните шею вверх, сохраняя положение головы прежним. Представьте, что вы поднимаете голову и шею, делая двойной подбородок.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для верхней части спины — что нужно знать

1. Учетные записи
2. Упражнения для верхней части спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для верхней части спины?

Упражнения для верхней части спины помогают исцелить и укрепить мышцы спины и предотвратить повторную травму. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте резких или резких движений.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для верхней части спины?

Спросите своего лечащего врача, какие из следующих упражнений лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

• У вас сильная боль, мешающая двигаться.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc., защищенной авторским правом.или IBM Watson Health

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.