Молочная кислота в мышцах это: что это и почему она образуется

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода.

Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

• Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
• Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
• Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
• Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году.

Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

что такое и как выводить

Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах – наш друг, а не враг.

Молочная кислота и лактат: в чем разница

Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.

Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com

Как образуется молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).

Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:

1. Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
2. Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода

Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.

Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.

От чего зависит уровень лактата?

Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.

В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.

Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

• в аэробной зоне — 2 ммоль/л
• в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
• в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

 

Как выводить молочную кислоту из организма

Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.

Лактат в мышцах: 7 фактов

• Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
• Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
• Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
• Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
• Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
• Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
• Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Заблуждения о молочной кислоте

Сара Шортт

Если вы когда-либо тренировались с высокой интенсивностью, вы знакомы с ощущением усталости мышц. Вы можете чувствовать себя некомфортно, но причина этого, молочная кислота – на самом деле ваш союзник, помогающий вам двигаться быстрее и поднимать более тяжелые веса.

Когда дело доходит до спортивных результатов, молочная кислота исторически рассматривается как враг – виновник DOMS (задержка начала боли в мышцах) и усталости. Мы думаем о ней как о шлаке, который сдерживает нас и мешает нам достичь наших лучших результатов. Но что, если вместо того, чтобы препятствовать вашей тренировке, производство молочной кислоты на самом деле делает вас лучшим спортсменом?

Когда мы делаем напряженные упражнения, мы дышим быстрее, чтобы передать больше кислорода к работающим мышцам. В большинстве случаев наши тела естественным образом предпочитают генерировать энергию с помощью аэробной системы (что означает обогащенной кислородом). Однако, когда наши тела находятся в состоянии стресса, при попытке поднять тяжелые веса или выполнить быстрые спринты – мы переключаемся на анаэробную систему (без кислорода), чтобы произвести эту энергию. Когда это происходит, организм вырабатывает вещество под названием лактат, которое позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.

Но это сложно. Более высокие уровни лактата крови фактически замедляют способность мышцы к работе. Если вам кажется противоречивым то, что тело будет производить что-то, что на самом деле снижает его способность к работе, то это не так. Оказывается, молочная кислота — это естественный защитный механизм, который не дает нам переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

Мы пообщались с ученым-физиотерапевтом, доцентом Эндрю Килдингом, чтобы узнать больше об этом жизненно важном, но часто неправильно понимаемом аспекте упражнений.

Сара ШОРТТ: почему у молочной кислоты такая плохая репутация?

Эндрю КИЛДИНГ: накопление молочной кислоты в мышцах долгое время неправильно ассоциировалось с усталостью во время физических упражнений, а также было связано с отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Даже сегодня вы услышите, как спортивные комментаторы говорят: «спортсмен X должен быть утомительнымиз-за накопления молочной кислоты». Теперь мы знаем, что это не так, поскольку молочная кислота не играет прямой роли в возникновении симптомов, связанных с физическими упражнениями.

Более поздние школы считают, что лактат больше не является так называемым «вредным отходом», а скорее является дополнительным топливом – его называют «забытым топливом». Лактат, вырабатываемый при физической нагрузке, может использоваться в качестве источника топлива как во время самой тренировки, в зависимости от интенсивности, так и во время отдыха. Человеческое тело весьма эффективно и может рециркулировать произведенный лактат для оксидации в сердце и мозге.

Каковы преимущества молочной кислоты?

Продукция лактата служит уменьшить кислотность в крови и мышце в попытке поддерживать оптимальный уровень PH в мышце, и позволить мышце сокращаться на высоких темпах. Однако эта буферизация не может длиться вечно, поэтому, когда рН в мышце начинает падать и накапливаются ионы водорода — ощущается «горение», поскольку начинает происходить нарушение способности мышцы сокращаться.

Лактат также помогает сохранить другие запасы топлива и является прямым источником энергии для мышц, сердца и мозга. Организм эффективен при повторном использовании лактата и может даже транспортировать лактат к различным частям мышц и между тканями.

С точки зрения обучения, лактат рассматривается как важная «сигнальная молекула» для содействия адаптации. Я имею в виду, что производство лактата во время физических упражнений вызывает ряд метаболических изменений, которые повысят способность мышц окислять его.

Как это влияет на эффективность упражнений?

Это зависит от вида спорта или физических упражнений. Для выносливости нужно свести к минимуму производство лактата и быть в состоянии его быстро очистить. Велосипедисты и бегуны самые лучшие по выносливости. Они типично имеют высокую пропорцию хорошо подготовленных медленных волокон, содержащих оксидативные энзимы. Они помогают производить аэробную энергию без накопления лактата.

Спортсмены-спринтеры, однако, часто имеют более быстрые волокна (гликолитические), эти волокна произведут высокое количество лактата, поэтому они могут выполнить движения высокой интенсивности.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для производства лактата?

Упражнения, которые задействуют верхние конечности, как правило, вызывают более высокий уровень лактата, по сравнению с ногами, поскольку мышцы верхней части тела, как правило, имеют большее количество быстрых волокон, которые предрасположены к производству гликолитической энергии.

Однако это не повод выполнять только упражнения для верхней части тела. Скорее, вы должны стремиться выполнять упражнения, которые задействуют все группы мышц, имеющие отношение к спорту или упражнениям, которые у вас есть, используя правильные соотношения работы и отдыха.

Как вы можете увеличить емкость своей молочной системы?

Вы можете увеличить производство лактата, выполняя повторные подходы длительностью от 20 до 60 секунд сверхмаксимальной интенсивности. Упражнения, выполняемые выше 100 процентов от вашего максимального фитнес-потенциала. Это стимулирует гликолитическую систему и, таким образом, бросает вызов ферментам, которые ограничивают производство гликолитической энергии.

Вам нужно будет много восстановливаться между повторениями, чтобы обеспечить полное восстановление системы, так что соотношение работы к отдыху должно быть от 1:4 до 1:8. Слишком мало восстановления в этих типах сеансов будет означать, что аэробная система будет все больше занята, и маловероятно, что вы получите гликолитический стимул, к которому вы стремились.

Лучшие спортсмены производят больше или меньше лактата?

В олимпийских видах спорта два спортсмена, которые совершенно отличаются физиологически, могут достичь одного и того же уровня производительности, но по-разному. Например, человек может иметь немного более низкую способность производить энергию с помощью гликолитической системы и, вероятно, иметь более низкие уровни лактата, но может компенсировать это, имея немного более высокую аэробную способность, которая позволяет им поддерживать заданную мощность.

Трудно сказать, что лучше с точки зрения производительности, так как каждый человек имеет уникальный набор физиологических/метаболических механизмов, которые они “настроили” через обучение.

Если вы хотите получить больше испытанных, проверенных и правдивых новостей с переднего края фитнеса — зарегистрируйтесь, чтобы получить Fit Planet insights и советы п

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

• Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
• Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
• Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
• Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
• Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

4. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

5. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Молочная кислота в мышцах — SportWiki энциклопедия

Образование и метаболизм Кривая выведения из организма

Молочная кислота, или лактат, образуется в мышцах как продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза и вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах за счет понижения pH. Особенно сильно концентрация молочной кислоты возрастает при выполнении упражнений на пампинг, суперсетов, форсированных повторений и др.

Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует гипертрофию мышечных клеток и играет положительную роль в бодибилдинге. Это находит отражение в знаменитом выражении «No Pain — No Gain».

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют анаэробным. Ранее считалось, что мышцы производят молочную кислоту, когда испытывают нехватку кислорода из крови. Однако современные исследования показывают, что молочная кислота образуется даже в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень её поступления превышает уровень удаления^[1]. Резкое увеличение (в 2—3 раза) уровня лактата в сыворотке крови наблюдается при тяжёлых расстройствах кровообращения, таких как геморрагический шок, острая левожелудочковая недостаточность и др., когда одновременно страдает и поступление кислорода в ткани и печеночный кровоток.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и умеренной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Исследования показали, что у престарелых людей в головном мозге количество солей кислоты (лактатов) имеет повышенный уровень^[2].

Боль в мышцах[править | править код]

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.

Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

Как вывести молочную кислоту[править | править код]

Влияние тренированности на уровень лактата крови

• Во время силовой тренировки при малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует. Даже за 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и болезненные ощущения исчезают.
• При систематических тренировках организм быстро адаптируется и со временем процесс утилизации молочной кислоты значительно ускоряется. У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами.^[3]
• Горячая ванна после тренажерного зала способствует удалению лактата за счет улучшения кровотока в мускулатуре.
• Выполняйте разминку и заминку

Добавки и препараты. Во время тренинга применяются изотоники, содержащие бикарбонаты, которые нейтрализуют лактат. Также для этих целей эффективен бета-аланин, карнозин и цитруллин.

Польза молочной кислоты[править | править код]

Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (когда работают медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота — это важный источник энергии. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.

Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышц, так как она вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяя лучше транспортировать кислород.

Молочная кислота повышает тестостерон в несколько раз[править | править код]

Молочная кислота выделяется организмом во время интенсивных упражнений. Также после короткого интенсивного напряжения организм производит больше тестостерона. Существует ли связь между двумя явлениями? Тайваньские ученые пришли к положительному ответу на данный вопрос. Они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови.

	До нагрузки	После нагрузки
Молочная кислота, mmol/l	2	7
Тестостерон, pg/ml	200	400
Лютеинизирующий гормон, ng/ml	1	3

Все три показатели выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

	До введения молочной кислоты	После введения молочной кислоты
Молочная кислота, mmol/l	2	5
Тестостерон, pg/ml	200	800
Лютеинизирующий гормон, ng/ml	1	1,5

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Подобные эксперименты никогда не проводились на людях, однако можно предположить, что молочная кислота будет иметь такой же эффект на людях. Учитывая ее низкую стоимость и минимальные побочные эффекты, бодибилдеры могут попробовать повысить уровень тестостерона именно таким образом.

Из данного исследования мы можем сделать вывод, к которому уже приходили ученые, изучающие воздействие физических нагрузок на повышение секреции тестостерона, что одними из важнейших стимулирующих факторов являются:

• Объем одновременно участвующих в работе мышц. Очевидно, что чем более крупные мышцы принимают участие в движении и чем больше при этом само количество активных мышц, тем больше будет и уровень молочной кислоты в крови, так как та из всех активных мышечных волокон, преимущественно гликолитических, попадает в кровь (в окислительных большая доля молочной кислоты будет утилизироваться в митохондриях). Далее молочная кислота с кровотоком может попасть и в тестикулы, и в гипоталамус.
• Нагрузка должна быть достаточно продолжительной. В исследованиях в наибольшей степени на рост уровня тестостерона влияли высокоинтенсивные нагрузки длительностью от 15 до 60 секунд. Очевидно, что длительность нагрузки до определенной степени влияет на количество образуемой молочной кислоты.

Однако факт того, что молочную кислоту можно принимать в виде добавки, ставит вопрос, насколько важно создавать вышеуказанные факторы. К примеру, выполнение изолирующих упражнений с поддержкой орального приема молочной кислоты будет ли также эффективно, а может, даже и больше, чем выполнение базовых упражнений? Ранее мы публиковали другое исследование, также касающееся приема молочной кислоты в виде лактата натрия, но вкупе с кофеином, которое выявило анаболический эффект на мышечную ткань, но уже другим путем – через активацию маркеров сателлитных клеток (MyoD и миогенина) и сигнальных комплексов mTOR и S6K. Возможно, мы имеем дело с потенциально эффективной добавкой для мышечного роста, обладающей крайне низкой стоимостью и весьма доступной.

Вред для организма[править | править код]

Патологическое повышение содержания молочной кислоты в крови приводит к патологическому состоянию — лактатацидозу. Данное состояние характеризуется закислением среды организма (происходит снижение уровня pH) и нарушается функция практически всех органов и клеток. Лактатацидоз не развивается от физической работы, однако сопутствует таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, сепсис, лейкоз, острая кровопотеря и др.

Лекарственные средства повышающие молочную кислоту[править | править код]

К лекарственным средствам, наиболее часто вызывающим молочнокислый ацидоз, относятся адреналин и натрия нитропруссид. Адреналин ускоряет распад гликогена в скелетных мышцах и усиливает выработку лактата. Немаловажную роль также играет вазоконстрикция мелких артерий и артериол, развивающаяся под влиянием препарата.

Натрия нитропруссид быстро метаболизируется, вызывая высвобождение цианидов, способных нарушать процессы окислительного фосфорилирования (они ингибируют клеточное дыхание, оказывая токсическое действие на цитохромоксидазу).

Боль в мышцах

Вы наверняка слышали, что причину болезни в мышцах связывают со скоплением в них молочной кислоты. Но это не так. Молочная кислота образуется в организме по причине распада глюкозы. Это происходит ВО ВРЕМЯ тренировочных нагрузок. Вам знакомо это жжение в мышцах, когда выполняете упражнение. Вот как раз так проявляет себя молочная кислота. Она выводится из организма в течение пары часов после тренировки. Значит, она сама не может быть причиной боли в теле через 1-2 дня.

Что происходит с нашими мышцами во время нагрузок?

Выполнение упражнений — это сокращение мышечных волокон. Эти волокна состоят из миофирбилл(сократительные структуры), которые имеют разную длину. При выполнении упражнений рвутся те, которые покороче. Это травма мышц. И именно поэтому мы чувствуем эту самую боль. Если мы выполняем одни и те же упражнения, организм адаптируется к нагрузкам, миофибриллы становятся одинаковой длины, и послетренирвочная боль уходит. А когда мы меняем тренировочную программу, добавляем то, чего не делали раньше, увеличиваем веса, и т.п., мы снова испытываем эту боль. Новая нагрузка — стресс для нашего организма, благодаря которому он прогрессирует.

Нужно отметить, что есть ещё одна причина болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Это закисление мышц. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во врем тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц.

Вашей ошибкой будет лежать и не двигаться из-за мышечной боли после тренировочного дня. Ваша задача разогнать кровь в организме, и дать ему понять, что эта боль — нормальное явление.

Если постоянно тренироваться до закисления, вы однозначно приведёте себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получите не рост мышц, а их разрушение. Поэтому будьте разумнее, не «убивайте» свой организм огромным количеством повторений.

Очень важно будет хорошенько поспать. Не менее 8-ми часов. Именно во время сна происходит восстановление всех микроповреждений, полученных на тренировке.

Далее — восполнить израсходованные ккал. Не нужно бежать закидываться жирными бургерами и сладкой газировкой. Восстанавливаете сбалансированно: белки, жиры, углеводы, клетчатка. Здоровая качественная еда будет вашим хорошим помощником к восстановлению организма и росту мышц. И не забывайте пить воду. Старайтесь выпивать от 2ух литров воды в день.
Кардио нагрузка — бег, плавание, велосипед, активная прогулка, танцы, йога, растяжка и т.п.. Многие профессиональные спортсмены и обычные люди подтверждают, что от мышечной боли их спасал небольшой кросс или велопрогулка. Самое сложное тут — перебороть себя в первые минут 10. Далее тело разогревается, и процесс не кажется таким уж мучительным. И после — становится действительно сильно легче.
Расслабляющий массаж. Это излюбленный способ избавления от мышечной боли + ускорение восстановительных процессов для большого количества людей. Массаж помогает разогнать лимфу, повышает эластичность мышц и убирает зажимы. Вы можете дополнить свои тренировками программой по массажу и восстановлению с помощью ролла.

Баня, сауна и горячая ванна. При высоких температурах наши сосуды расширяются и это увеличивает объём крови в мышцах. Это влияет на увеличение скорости вывода токсинов и процесс восстановления.

Водные процедуры

Кстати, у нас в приложении вы можете найти большое количество разнообразных тренировок для растяжки, йоги и медитации.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Во время тренировок важно избегать перенапряжения. Это может привести к травмам и накоплению молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается в ваших мышцах и накапливается во время интенсивных упражнений. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Накопление молочной кислоты в результате упражнений обычно носит временный характер и не вызывает особого беспокойства, но может повлиять на ваши тренировки, вызывая дискомфорт. Прочтите, чтобы узнать, как избавиться от молочной кислоты после того, как она накапливается в ваших мышцах, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить ее накопление в будущем.

Убедитесь, что вы не употребляете много жидкости, в идеале до, во время и после физических упражнений. Правильная гидратация важна при тренировках, потому что она может помочь:

• восполнить потерю жидкости во время тренировки
• избавить ваше тело от молочной кислоты
• позволить питательным веществам создавать энергию
• облегчить боли в мышцах
• предотвратить мышечные судороги
• Поддерживайте оптимальную работоспособность своего тела

Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество во время тренировок.

Хотя регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать постоянство, достаточно отдыхать между тренировками важно для восстановления мышц. Это также дает вашему организму возможность расщепить избыток молочной кислоты.

Иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю. В дни отдыха можно делать легкие упражнения или двигаться, просто сведите их к минимуму.

Выработайте привычку совершенствовать технику дыхания. Исследование 1994 года показало, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, улучшили свои спортивные результаты без повышения уровня молочной кислоты.

Для простой техники дыхания медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха, но делайте это, только если вам удобно.

Вы также можете попробовать одно из этих простых дыхательных упражнений, чтобы выработать привычку осознавать дыхание, одновременно увеличивая объем легких.

Практикуйте эти дыхательные техники во время тренировки и в течение дня. Это может помочь доставить больше кислорода к вашим мышцам, замедлить выработку молочной кислоты и помочь избавиться от любых накоплений.

Найдите время, чтобы разогреться и растянуть мышцы до и после тренировки. Также могут помочь несколько легких растяжек утром и вечером. Даже если это займет всего несколько минут, ваши мышцы будут вам благодарны.

Растяжка может помочь стимулировать кровообращение, повысить гибкость и снять напряжение. Это помогает доставить в мышцы больше кислорода, что может снизить выработку молочной кислоты и избавить мышцы от любых скоплений молочной кислоты.

Увеличение потребления магния может помочь предотвратить и облегчить мышечную болезненность и спазмы, которые могут сопровождать накопление молочной железы.Это также может помочь оптимизировать производство энергии, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время тренировки.

Небольшое исследование, проведенное в 2006 году с участием 30 спортсменов-мужчин, показало, что прием магния положительно влияет на их спортивные результаты в течение четырехнедельного периода. Считается, что это связано с тем, что более низкий уровень молочной кислоты приводит к меньшему истощению. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.

Продукты, богатые магнием, включают орехи, бобовые и листовую зелень. Прием магниевых хлопьев или ванны с солью Эпсома — еще один способ усвоить магний.Это также может помочь расслабиться, повысить уровень энергии и уменьшить болезненность, особенно если вы делаете это регулярно.

Добавление стакана апельсинового сока к вашей предтренировочной программе может быть полезным для снижения уровня лактата и улучшения ваших спортивных результатов.

В небольшом исследовании 2010 года исследователи попросили 26 женщин среднего возраста с избыточным весом тренироваться три раза в неделю в течение трех месяцев. Половину женщин попросили выпить апельсиновый сок перед тренировкой.У другой половины не было апельсинового сока.

Группа, которая пила апельсиновый сок, показала более низкий уровень молочной кислоты, что говорит о меньшей мышечной усталости. Они также показали улучшенную физическую работоспособность и снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи полагают, что эти улучшения были вызваны повышенным потреблением участниками витамина С и фолиевой кислоты. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Когда в мышцах накапливается молочная кислота, они могут вызывать утомление или легкую боль в мышцах.Другие симптомы могут включать:

• тошноту
• рвоту
• слабость
• мышечную болезненность или спазмы
• ощущение жжения в мышцах
• учащенное или поверхностное дыхание
• одышку
• судороги
• онемение
• онемение
• онемение пожелтение кожи или глаз

Если симптомы серьезны или сохраняются, это может быть признаком лактоацидоза. Это состояние может стать серьезным. Обратитесь к врачу, если у вас есть подозрения на лактоацидоз.

1. Постепенно наращивайте

Не переусердствуйте, когда начинаете новую программу упражнений или вносите изменения в существующую. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность вашей программы упражнений в течение определенного периода времени. Это дает вашему телу время привыкнуть к тренировкам, поскольку вы набираете силу и выносливость.

Тренировка вашего тела для работы с большей интенсивностью помогает поддерживать надлежащий уровень молочной кислоты, но для ее развития требуется время.

Будьте последовательны в своем подходе и терпеливы, пока ждете результатов.В конце концов, ваше тело сможет справляться с более напряженными упражнениями с большей энергией и меньшим дискомфортом за счет повышения лактатного порога.

2. Достигайте баланса

По возможности варьируйте тренировки, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.

Уравновешивайте длительные тренировки ходьбой, бегом и плаванием тяжелой атлетикой, прыжками или спринтом меньшей интенсивности. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к различным типам упражнений и помогает снизить риск травм от чрезмерного перенапряжения.

3. Ешьте перед тренировкой

Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие продукты, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, особенно во время тренировок. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы B, калия и жирных кислот.

Здоровое питание перед тренировкой может помочь предотвратить болезненность мышц за счет повышения уровня энергии. Попробуйте есть сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, за несколько часов до тренировки. Или съешьте простые углеводы, например свежие фрукты, за полчаса до часа до тренировки.

Не забудьте также перекусить после тренировки. Выберите закуску с полезными белками и жирами, например курицу, сваренное вкрутую яйцо или авокадо.

Молочная кислота может вызывать усталость и болезненность как способ защиты вашего тела. Это может быть напоминанием о том, что нужно сбавить темп и расслабиться.

Принятие мер по борьбе с накоплением молочной кислоты может помочь вам развить здоровые привычки как в повседневной жизни, так и в программе упражнений.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план тренировки, и обратитесь к врачу, если после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, которые не проходят через несколько дней, или если вы испытываете какие-либо необычные или серьезные симптомы.

Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность?

Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, пытаясь доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам. Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии аэробными методами, то есть с помощью кислорода. Однако некоторые обстоятельства — такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей — требуют выработки энергии быстрее, чем наше тело может адекватно доставлять кислород.В таких случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы в результате процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд этапов. Когда в организме много кислорода, пируват направляется по аэробному пути для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии.Рабочие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробной выработки энергии с высокой скоростью в течение от одной до трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток наряду с нарушением других метаболитов. Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде. На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность к дополнительной работе.На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимые повреждения при экстремальных нагрузках, замедляя работу ключевых систем, необходимых для поддержания сокращения мышц. Как только тело замедляется, кислород становится доступным, и лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и энергию для восстановления организма после напряженного события.

Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не вызывает болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений.Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к ощущению жжения, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя, какие именно метаболиты задействованы, остается неясным. Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять организм, тем самым заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты.

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили слабую корреляцию с уровнем болезненности мышц, ощущаемой через несколько дней.Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют физиологи, иногда характеризуется сильной болезненностью мышц, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24-72 часа после экстремальных физических нагрузок.

Хотя точная причина DOMS до сих пор неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенный выброс различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки. Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления, что приводит к отеку и болезненности, которая достигает пика через день или два после события и проходит через несколько дней, в зависимости от тяжести повреждения.Фактически, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS. Когда мышца удлиняется против нагрузки — представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов — сокращение мышцы считается эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытается сократить свою длину, но безуспешно. Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно укорачивается во время сокращения против нагрузки. Таким образом, упражнения, которые включают в себя множество эксцентрических сокращений, такие как бег с горы, приведут к сильнейшему DOMS, даже без какого-либо заметного жжения в мышцах во время упражнения.

Учитывая, что отсроченная болезненность мышц в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно исследуют потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других добавок в профилактике и лечении такой мышечной болезненности, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций. .Хотя противовоспалительные препараты действительно уменьшают болезненность мышц — что хорошо, — они могут замедлить способность мышцы восстанавливать повреждение, что может иметь негативные последствия для функции мышц в течение нескольких недель после тяжелого события.

Что такое молочная кислота? (А откуда это?)

Молочная кислота, или лактат, является химическим побочным продуктом анаэробного дыхания — процесса, при котором клетки производят энергию без кислорода. Бактерии производят его в йогурте и в нашем кишечнике.Молочная кислота также находится в нашей крови, где она откладывается мышцами и эритроцитами.

Долгое время считалось, что молочная кислота является причиной боли в мышцах во время и после интенсивных упражнений, но недавние исследования показывают, что это не так, сказал Майкл Глисон, биохимик из Университета Лафборо в Великобритании и автор книги » Ешьте, двигайтесь, спите, повторяйте «(Meyer & Meyer Sport, 2020).

«Лактат всегда считался плохим мальчиком при физических упражнениях», — сказал Глисон Live Science.

Вопреки этой репутации, молочная кислота постоянно присутствует в нашем организме и безвредна. По словам Глисона, хотя концентрация повышается, когда мы интенсивно тренируемся, она возвращается к нормальному уровню, как только мы в состоянии отдохнуть, и даже превращается в энергию, которую наше тело может использовать позже.

Как мышцы производят молочную кислоту

На протяжении большей части дня наше тело сжигает энергию аэробно, то есть в присутствии кислорода. Часть этой энергии поступает из сахара, который наши мышечные клетки расщепляют в ходе ряда химических реакций, называемых гликолизом.(Мы также получаем энергию из жира, но это требует совершенно другого химического процесса). Конечным продуктом гликолиза является пируват — химическое вещество, которое организм использует для выработки еще большего количества энергии. Но энергия может быть получена из пирувата только в присутствии кислорода. Это меняется во время тяжелых упражнений.

Связано: Мышечные спазмы и судороги: причины и лечение

Когда вы начинаете спринт, ваши мышцы начинают работать сверхурочно. Чем усерднее вы работаете, тем больше энергии требуется вашим мышцам для поддержания вашего темпа.К счастью, в наши мышцы встроены турбоускорители, которые называются быстро сокращающимися мышцами. По словам Глисона, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые мы используем большую часть дня, быстро сокращающиеся мышцы суперэффективны в плане быстрого производства большого количества энергии и делают это анаэробно. Быстро сокращающиеся мышцы также используют гликолиз для производства энергии, но пропускают сбор энергии из пирувата — процесса, который требует кислорода. Вместо этого пируват превращается в продукт жизнедеятельности, молочную кислоту, и попадает в кровоток.

Это распространенное заблуждение, что мышечные клетки производят молочную кислоту, когда они не могут получить достаточно кислорода, сказал Глисон.«Это не так. Ваши мышцы получают много кислорода», — сказал он. Но во время сильной потребности в энергии мышцы переключаются на анаэробное дыхание просто потому, что это гораздо более быстрый способ производства энергии.

Другие источники молочной кислоты

Мышечные клетки — не единственные источники молочной кислоты. Согласно онлайн-тексту «Анатомия и физиология», опубликованному Университетом штата Орегон , красные кровяные тельца также производят молочную кислоту при перемещении по телу. В эритроцитах нет митохондрий — части клетки, отвечающей за аэробное дыхание, — поэтому они дышат только анаэробно.

Многие виды бактерий также дышат анаэробно и выделяют молочную кислоту в качестве побочного продукта. Фактически, эти виды составляют от 0,01 до 1,8% кишечника человека, согласно обзору, опубликованному в Журнале прикладной микробиологии. Чем больше сахара едят эти маленькие парни, тем больше молочной кислоты они производят.

Немного более коварны молочнокислые бактерии, обитающие во рту. Согласно исследованию, опубликованному в Microbiology, из-за подкисляющего эффекта, который они оказывают на слюну, эти бактерии являются плохой новостью для зубной эмали.

Наконец, молочная кислота обычно содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как пахта, йогурт и кефир. Бактерии в этих продуктах используют анаэробное дыхание для расщепления лактозы (молочного сахара) на молочную кислоту. Однако это не означает, что молочная кислота является молочным продуктом — она ​​на 100% веганская. Оно получило свое название от молочных продуктов просто потому, что Карл Вильгельм, первый ученый, выделивший молочную кислоту, сделал это из испорченного молока, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии.

Молочная кислота содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт, но сама по себе молочная кислота не является молочными продуктами — она ​​на 100% веганская. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Ваше тело на молочной кислоте

Жжение в ногах является обычным явлением после того, как вы приседаете с тяжелым весом или завершили тяжелую тренировку. Но вопреки распространенному мнению, боль вызывает не молочная кислота, — сказал Глисон.

Молочная кислота перерабатывается печенью и сердцем. Печень превращает его обратно в сахар; сердце превращает его в пируват.Во время упражнений концентрация молочной кислоты в организме резко возрастает, потому что сердце и печень не могут справиться с отходами так быстро, как они производятся. Но как только мы закончим тренировку, концентрация молочной кислоты вернется в норму, сказал Глисон.

Связано: Чувствуете боль? Не вините молочную кислоту.

Боль в мышцах после упражнений, скорее всего, больше связана с повреждением тканей и воспалением, сказал Глисон . Тяжелые упражнения физически разрушают ваши мышцы, и на их восстановление могут уйти дни.

Согласно обзору, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, молочная кислота может накапливаться в организме до опасного для жизни уровня. Но это состояние, называемое острым лактоацидозом, возникает из-за острого заболевания или травмы, а не из-за физических упражнений. Когда ткани лишены крови, например, из-за сердечного приступа или сепсиса, они, как правило, переходят в анаэробное дыхание, производя молочную кислоту.

«Им не хватает кислорода, — сказал Глисон.

Но Глисон сказал, что никогда не слышал о случаях опасного для жизни лактоацидоза из-за физических упражнений.«Это было бы очень необычно».

Дополнительные ресурсы:

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.

Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физическими упражнениями или связанной с ними.

Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Как правило, печень расщепляет избыток лактата в крови.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье представлены советы по предотвращению и снижению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно. В небольших количествах молочная кислота может:

• помочь организму поглощать энергию
• помочь организму сжигать калории
• повысить уровень выносливости

Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .

Есть несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты. Люди могут гарантировать, что они не страдают обезвоживанием, если пить много воды.

Делать глубокие вдохи

Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород в мышцы, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.

Снижение интенсивности упражнений

Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность своей тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить жжение или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе.Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений. Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

• при запуске новой программы упражнений
• изменении режима упражнений
• увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки

Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. К этим состояниям относятся:

Кроме того, повреждение и заболевание печени могут влиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.

В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.

Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.

Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет работать над диагностикой и лечением его основной причины.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.

Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.

Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, так как печень расщепляет избыток лактата.

Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.

Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

Почему молочная кислота накапливается в мышцах во время упражнений

Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, он отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.

Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая затем перемещается в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, ассистент. профессор кафедры питания и пищевых исследований Сиракузского университета.

Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту, включают:

• Спринт
• Пауэрлифтинг
• Тренировка аджилити

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно ваше тело производит энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс выработки энергии, не требующий кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

«Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в ваших мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Симптомы накопления молочной кислоты

Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в этот момент накопление будет максимальным.

Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

«Наши тела на самом деле довольно изобретательны в борьбе с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.

Однако у некоторых людей может быть риск развития лактоацидоза, состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.

Симптомы лактоацидоза включают:

Другие группы людей, подверженные риску развития лактоацидоза, включают людей с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям.К ним относятся:

• Рак
• СПИД
• Алкоголизм
• Цирроз

Для лечения лактоацидоза вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как ваш врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота против болезненности мышц с отсроченным началом

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.

«Обычно, когда люди приходят и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они на самом деле говорят о DOMS», — говорит Стоун.

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

DOMS относится к мышечной боли, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить в течение одной тренировки, что в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.

Между DOMS и накоплением молочной кислоты есть несколько ключевых различий:

Как уменьшить накопление молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может вызывать дискомфорт. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

• Сделайте перерыв: Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, перерывы могут помочь вернуть кислород в ваши мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит вашу боль. «Как только вы перестанете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начнет довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.
• Уменьшите интенсивность упражнений: Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.

Итоги

Производство молочной кислоты — нормальная реакция на упражнения высокой интенсивности. Хотя тренировка иногда может быть неудобной, она не должна быть болезненной.Если вы испытываете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты, сделайте перерывы или измените режим упражнений.

Что такое молочная кислота и как от нее избавиться?

---

Понятие «молочная кислота», накапливающееся в наших мышцах, понимается неправильно, и первое, что нужно прояснить, — это терминология. Наше тело вырабатывает не «молочную кислоту», а вещество, называемое лактатом. Химическая природа этих двух веществ немного различается, и хотя эти термины нередко используются взаимозаменяемо, это, вероятно, технически некорректно.С учетом сказанного в этом блоге я буду использовать слово лактат.

Лактат — это неплохо, на самом деле это очень полезное вещество, которое можно использовать в качестве топлива для мышц, помогает снизить усталость и помогает предотвратить травмы. Чтобы понять лактат и его роль во время упражнений, нам нужно, во-первых, иметь базовое представление об энергетических системах, действующих в нашем теле.

Когда мы тренируем, нашим мышцам требуется больше энергии. Обычно организм предпочитает использовать свою аэробную энергетическую систему, которая требует кислорода, поэтому мы естественным образом дышим быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, что перекачивает больше крови к работающим мышцам, чтобы удовлетворить потребность в кислороде.

Во время более интенсивных упражнений организм может переключиться на анаэробную систему, при которой ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии. Лактат является одним из побочных продуктов этого процесса и фактически является источником топлива, которое может использоваться мышцами.

По мере того, как вы тренируетесь дольше, ваши мышцы становятся более кислыми, что приводит к усталости и снижению способности производить энергию. Это не вызвано лактатом; на самом деле лактат на самом деле служит для противодействия этому процессу, помогая поддерживать оптимальный pH, чтобы мышцы могли продолжать сокращаться. К сожалению, этот запас топлива является относительно недолгим, на этом этапе вы можете начать замечать ощущение жжения в мышцах. Я уверен, что многие из вас знакомы с «ожогом», когда он возникает во время последних нескольких повторений приседаний или последних 10 метров 100-метрового спринта, когда ваши мышцы переполняются непреодолимым чувством усталости и боли. Это ваш «лактатный порог», точка, в которой запасы лактата были использованы, и вы больше не можете производить энергию, необходимую для поддержания интенсивности упражнений.

У разных спортсменов разный порог лактата. Например, спортсмены на выносливость, которые прошли интенсивные тренировки, могут иметь повышенную аэробную способность. Их тренировки приводят к развитию большего количества мелких кровеносных сосудов, это может улучшить транспорт кислорода к мышцам, что, в свою очередь, задерживает порог лактата во время тренировки, позволяя им тренироваться с более высокой интенсивностью дольше.

Эта вызванная лактатом боль, которая вызывает дискомфорт во время тренировки, обычно проходит в течение нескольких минут после прекращения интенсивных упражнений.
Вопреки распространенному мнению, лактат не отвечает за отсроченную послетренировочную мышечную болезненность, которая может появиться через день или два после большой тренировки. Вместо этого болезненность, которую вы испытываете на этом этапе, на самом деле вызвана микроразрывом мышечных волокон во время упражнений, что вызывает воспаление и болезненность, поскольку волокна восстанавливаются.

Человеческое тело удивительно сложно, и некоторые из обсуждаемых здесь процессов несколько сложны и трудны для понимания. Я думаю, главный вывод заключается в том, что лактат является полезным источником энергии для организма, который, безусловно, не мешает спортивным результатам.Это происходит естественным образом, и мы не можем (и не должны хотеть) останавливать его продукт.

Если мы хотим повысить наш порог лактата, вам просто нужно быть в хорошей физической форме, что означает регулярную физическую активность. Сохранение гидратации и сбалансированное питание, а также обеспечение адекватного восстановления также важны, но в конечном итоге все сводится к тому, насколько эффективны системы производства энергии в вашем организме.

Что такое молочная кислота и действительно ли она вызывает болезненность в мышцах?

Существует много дезинформации о молочной кислоте.Некоторые люди утверждают, что во время тренировки в вашем теле накапливается молочная кислота, из-за чего вы чувствуете нежность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут посоветовать, как облегчить «молочную кислотную боль».

Мы хотели развеять мифы о молочной кислоте, чтобы понять, что это такое на самом деле, поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она — и как — на наш организм во время тренировки.

Вот что они сказали.

Что такое молочная кислота?

Во-первых, хотя организм действительно вырабатывает молочную кислоту, она быстро распадается на лактат и свободный ион водорода.(Мы уже потеряли вас?) Хотя молочная кислота и лактат часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же. Ради этой истории (и научной точности) мы будем придерживаться термина лактат.

Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, такими как HIIT или силовая тренировка, вашим мышцам требуется больше полезного топлива, известного как аденозинтрифосфат (АТФ), чем если бы вы сидели за столом, причем с большей скоростью.

Посмотреть некоторые HIIT или силовые тренировки Aaptiv можно здесь.

Что такое АТФ?

АТФ работает так, что ваше тело принимает пищевые продукты, расщепляет их и превращает в это топливо. Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но на самом деле АТФ вырабатывается немного быстрее в отсутствие кислорода.

Поскольку ваше тело требует быстрого топлива, когда вы сильно потеете, рабочие мышцы переходят от использования аэробного метаболизма (для которого требуется кислород) к анаэробному метаболизму (при котором кислород не используется). Вот тут-то и появляется лактат.

Какое отношение лактат к АТФ?

По словам Джанет Гамильтон, зарегистрированного клинического физиолога и тренера по бегу в Running Strong в Атланте, лактат — побочный продукт накопленных углеводов — присутствует не просто так.

Гамильтон объясняет, что когда вы расщепляете углеводы до АТФ, ваше тело также вырабатывает нечто, называемое пируватом. В большинстве случаев пируват переходит на следующий этап метаболизма, известный как цикл Кребса, для создания большего количества АТФ.

Это процесс, для которого требуется кислород. Обычно это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, идете в продуктовый магазин. Однако, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ увеличивается, поэтому ваше тело производит АТФ анаэробно (то есть без кислорода), потому что это более быстрый процесс с меньшим количеством шагов.

Это ужасное жжение, которое вы чувствуете, — это скопление водорода в форме молочной кислоты.

Гамильтон объясняет, что

Пируват превращается в лактат, когда кислорода не хватает для создания большего количества АТФ.Но не беспокойтесь: этот лактат в конечном итоге может быть преобразован в энергию. Это означает, что, несмотря на то, что думает большинство людей, лактат — это неплохо.

«Если в области, где он начинает накапливаться, достаточно лактата, то организм естественным образом распознает это и переносит лактат в другую соседнюю клетку. Или он отправит его в самое сердце, где его можно использовать в качестве топлива », — говорит Гамильтон.

Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут довольно легко перемещаться вперед и назад.Это означает, что лактат может превратиться в топливо, необходимое вашему организму после тренировки.

Как лактат влияет на наш организм?

У вас слишком много лактата, когда выработка лактата превышает скорость его выведения. Это может вызвать накопление.

Это не конец света, но это может снизить уровень pH в вашем теле. Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.

Это, в свою очередь, вызывает чувство жжения, которое вы получаете при выполнении повторений на тренажере для разгибания ног.Теперь вы видите, откуда произошло название «молочная кислота»?

«Это ужасное горение… это накопление водорода в форме — если не сказать лучше — молочной кислоты», — говорит Гамильтон. «Эта немедленная болезненность, это ощущение жжения как-то связано с кислотностью окружающей среды».

Хотя во время тренировки вы можете почувствовать молочную боль, зарегистрированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Джастин Чан из Ever After Health утверждает, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.

«Хотя [лактат] может вызывать у вас усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он недолго остается в крови», — говорит она.«Вместо этого он быстро перемещается с кровью в печень, где снова превращается в глюкозу».

Итог? Когда вы интенсивно тренируетесь и у вас накапливается лактат, это чувство может доставлять дискомфорт, но это не продлится долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.

Так что же вызывает боль в мышцах?

Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вызывает болезненность мышц, которую вы можете почувствовать через два дня после десятикилометрового бега или интенсивного занятия кикбоксингом.

«Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», — повторяет Гамильтон. «Отсроченное начало болезненности мышц на самом деле происходит из-за микротравм в мышечных волокнах — крошечных разрывов».

В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и ни одна из них не имеет отношения к болезненности мышц, возникающей после интенсивного потоотделения. Теперь, когда вы точно знаете, как наш организм перерабатывает энергию, необходимую для тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.

Начните с тренировок Aaptiv сегодня — бесплатно в течение 7 дней!

.