Мышцы бедра картинки: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Мышцы бедра (сгибатели) человека | Анатомия Мышц бедра, строение, функции, картинки на EUROLAB

Задняя группа мышц бедра (сгибатели):

М. semitendinosus, полусухожильная мышца, называющаяся так вследствие своего длинного сухожилия, занимающего почти всю ее дистальную половину. Начинается на седалищном бугре и прикрепляется позади m. gracilis к tuberositas tibiae и фасции голени. Сухожилие m. semitendinosus у места своего прикрепления вместе с сухожилием m. gracilis и m. sartorius образует треугольное, соединяющееся с fascia cruris сухожильное растяжение, так называемую поверхностную «гусиную лапку», pes anserinus superficialis, под которой залегает синовиальная сумка, bursa anserina. (Инн. L4-S1-2. N. ischiadicus.)

M. semimembranosus, полуперепончатая мышца, лежит под предыдущей. Она начинается на седалищном бугре пластинчатым сухожилием, которое составляет почти всю проксимальную половину мышцы, откуда и происходит ее название. Конечное сухожилие разделяется у места прикрепления на три пучка, pes anserinus profundus, из которых один прикрепляется к медиальному мыщелку tibia, другой — к фасции, покрывающей m. popliteus, а третий заворачивается на заднюю стенку коленного сустава, переходя в lig. popliteum obliquum. (Инн. L4-S1. N. ischiadicus.)

 M. biceps femoris, двуглавая мышца бедра (см. Двухглавая мышца бедра).

M. popliteus, подколенная мышца, треугольной формы, лежит на задней поверхности коленного сустава. Начавшись от epicondylus lateralis бедра и от капсулы коленного сустава (lig. popliteum obliquum), прирастает к проксимальному отделу задней поверхности болыпеберцовой кости. (Инн. L4-S1. N. tibialis.) Функция. Так как mm. semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укрепленной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.

Когда колено согнуто, те же мышцы делают вращение голени, сокращаясь в отдельности на той или другой стороне. Кнаружи вращает голень двуглавая мышца, а внутрь — m. semitendinosus и m. semimembranosus. М. popliteus действует только на один коленный сустав, сгибая последний и поворачивая голень внутрь.

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Выбирайте то, что вам надо.

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что они помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?

Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

Vicky Timón

1. Поза верблюда.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

Vicky Timón

3. Поза лягушки.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

Vicky Timón

5. Бабочка.

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

Vicky Timón

7. Сгибание шеи набок.

Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.

Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

Vicky Timón

9. Движения головой вперёд-назад.

Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.

Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

Vicky Timón

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.

Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

Vicky Timón

13. Боковая растяжка мышц плеча.

Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.

Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

Vicky Timón

15. Вис на перекладине.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

Vicky Timón

17. Поза ребёнка.

Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

Vicky Timón

19. Продольный шпагат.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

Vicky Timón

21. Растягивание подколенных мышц стоя.

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.

Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

Vicky Timón

23. Сидячая голубиная поза.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

Vicky Timón

25. Боковые сгибания у стены.

Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.

Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

Vicky Timón

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.

При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».

Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

Vicky Timón

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.

Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).

Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

Vicky Timón

31. Вариация сидячей голубиной позы.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.

Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

Vicky Timón

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки

Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).

Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Olga Podolyan

12 May, 2019

---

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов.

Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe.

Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Источник

published on caprizulka.ru according to the materials zhenray.ru

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Разведение ног в мостике: 25-35 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
• Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения на спине: 15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
• Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов

4167*4167

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс

5000*5000

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации

4167*4167

80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации

4083*4083

80 основных форм силуэта

5000*5000

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

4167*4167

80 е брызги краски дизайн текста

1200*1200

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

скейтборд в неоновых цветах 80 х

1200*1200

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

Мемфис шаблон 80 х 90 х годов на белом фоне векторная иллюстрация

4167*4167

Ретро ретро пиксель

4725*2658

поп арт 80 х патч стикер

2292*2293

дизайн логотипа bc значок буквы b

8333*8333

поп арт 80 х патч стикер

3508*2480

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

непрерывный рисунок одной линии старого телефона винтаж 80 х 90 х годов стиль вектор ретро дизайн минимализм с цветом

3967*3967

Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн

1200*1200

80 летие векторный дизайн шаблона иллюстрация

4167*4167

Золотая буква b логотип bc письмо дизайн вектор с золотыми цветами

8334*8334

80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации

4083*4083

Нарисованный 80 х годов ретро мужчина средних лет

2000*2000

Мода цвет 80 х годов ретро вечеринка слово искусства

1200*1200

буква bc 3d логотип круг

1200*1200

Ретро мода 80 х градиент цвета художественного слова

1200*1200

в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с

10418*10418

Персонаж из партии 80 х годов

1200*1200

С Днем Пасхи 2021 88

1300*1300

Ретро стиль 80 х годов вечеринка арт дизайн

1200*1200

80 летия золотой шар векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

Трехмерная ретро игра в стиле 80 х арт дизайн

1200*1200

логотип bc

1200*1200

Рождество 80 х годов ретро пиксель

9449*5315

Ретро трехмерный цветной градиент 80 х арт дизайн

1200*1200

80 летия векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

скидки до 80 векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

№ 86 логотип который выглядит элегантно и присоединиться

5000*5000

80 летия векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

ТВ игра 80 х неоновый эффект слово дизайн

1200*1200

сложный современный дизайн логотипа с биткойн символами и буквами bc

8331*8331

Ретро музыка вечеринка 80 современный стиль искусства слова

1200*1200

Градиент ретро 80 х годов дискотека тема слово искусство

1200*1200

Кассета для вечеринок в стиле ретро 80 х

1200*1200

Шаблон градиент 80 х годов диско тема слово дизайн

1200*1200

диско дизайн в стиле ретро 80 х неон

5556*5556

Черно-белые картинки — Стр 12

Поперечный распил бедра в средней трети

1-Портняжная мышца	6-Большая приводящая	11-Седалищный нерв	16-Внутренняя
	мышца		широкая мышца
2-Внутренняя	7-Задняя	12-Наружная
межмышечная
	межмышечная	межмышечная
перегородка и бедренные
	перегородка	перегородка
сосуды
3-Длинная приводящая	8-Полуперепончатая	13-Наружная
мышца	мышца	широкая мышца
4-Нежная мышца	9-Полусухожильная	14-Средняя широкая
	мышца	мышца
5-Прободающая артерия	10-Двуглавая мышца	15-Прямая мышца
	бедра	бедра

Канал приводящих мышц

	1-Медиальная широкая мышца	6-Клетчатка подколенной	11-Полуперепончатая
		ямки	мышца
	2-Пластинка широкой и	7-Подколенная артерия и	12-Седалищный нерв
	приводящей мышцы бедра	вена
	3-Внутренняя межмышечная	8-Большеберцовый нерв	13-Портняжная мышца
	перегородка
	4-Большая приводящая мышца	9-Общий малоберцовый нерв	14-Бедренная артерия и
			вена
	5-Внутренний кожный нерв	10-Добавочная ветвь
	нижней конечности	бедренного нерва

Завороты правого коленного сустава

	1-Сухожилие четырѐхглавой	6-Собственная связка	11-Наружная коллатеральная
	мышцы	надколенника	связка
	2-Надколенниковая	7-Передний нижний	12-Задний верхний наружный
	слизистая сумка	наружный заворот	заворот
	3-Верхний заворот	8-Малоберцовая кость	13-Передний верхний
			наружный заворот
	4-Надколенник	9-Большеберцовая кость	14-Бедренная кость
	5-Наружный мениск	10-Задний нижний наружный
		заворот

Топография подколенной ямки

	1-Анастомоз между большой и малой 6-Внутренний		11-Артериальная ветвь к
	подкожными венами	икроножный нерв	икроножной мышце
	2-Полусухожильная мышца	7-Малая подкожная	12-Общий малоберцовый
		вена	нерв
	3-Большеберцовый нерв	8-Широкая фасция	13-Наружная головка
		бедра	икроножной мышцы
	4-Внутренняя головка икроножной	9-Подколенная	14-Наружный икроножный
	мышцы	артерия и вена	нерв
	5-Полуперепончатая мышца	10-Двуглавая мышца	15-Фасция голени
		бедра

Передняя поверхность голени

	1-Внутренняя связка,	6-Передняя	11-Кожная ветвь	16-Короткая
	удерживающая	большеберцовая	глубокого	малоберцовая
	надколенник	мышца	малоберцового нерва	мышца
	2-Собственная связка		12-Конечные ветви	17-Длинный
		7-Икроножная мышца		разгибатель
	надколенника		икроножного нерва	пальцев
	3-Наружная связка,	8-Головка	13-Медиальная кожная	18-Длинная
	удерживающая	малоберцовой кости	ветвь тыла стопы	малоберцовая
	надколенник			мышца
	4-Передняя возвратная	9-Длинный	14-Интермедиальная	19-Фасции
			кожная ветвь тыла
	большеберцовая артерия	разгибатель пальцев		голени
			стопы
	5-Передняя	10-Внутренний	15-Поверхностная	20-Общий
	большеберцовая артерия
	и глубокий	кожный нерв нижней	ветвь малоберцового	малоберцовый
		конечности	нерва	нерв
	малоберцовый нерв

Задняя область голени

	1-Икроножная мышца	6-Длинная малоберцовая	11-Ахиллово сухожилие
		мышца
	2-Камбаловидная мышца и 7-Длинный сгибатель		12-Нижняя медиальная артерия
	сухожильная дуга	большого пальца	колена
	3-Задняя большеберцовая	8-Короткая малоберцовая	13-Задняя большеберцовая
	мышца	мышца	артерия и большеберцовый нерв
	4-Малоберцовая артерия	9-Подколенная мышца	14-Длинный сгибатель пальцев
	5-Задняя межмышечная	10-Подколенная артерия и
	перегородка	большеберцовый нерв

Поперечный распил голени в средней трети

	1-Глубокий	6-Малоберцовая	11-Межкостная	16-Длинный
	малоберцовый нерв	артерия	мембрана	разгибатель пальцев
	2-Передняя	7-Поверхностный	12-Икроножная	17-Малоберцовый
	большеберцовая
		малоберцовый нерв	мышца	нерв
	артерия
	3-Задняя	8-Передняя	13-Камбаловидная	18-Задняя
	большеберцовая	межмышечная		большеберцовая
			мышца
	артерия	перегородка		мышца
	4-Большеберцовый	9-Задняя мышечная	14-Передняя	19-Длинный
			большеберцовая
	нерв	перегородка		сгибатель пальцев
			мышца
	5-Внутренний	10-Глубокая	15-Длинный	20-Длинный
		пластинка фасции	разгибатель первого	сгибатель первого
	кожный нерв икры
		голени	пальца	пальца

Область внутренней лодыжки

	1-Большеберцовая артерия и	6-Наружный подошвенный нерв 11-Длинный сгибатель
	нерв	и артерия	пальцев
	2-Длинный сгибатель	7-Мышца, отводящая большой	12-Задняя большеберцовая
	первого пальца	палец	мышца
	3-Ахиллово сухожилие	8-Внутренний подошвенный	13-Большеберцовая кость
		нерв и артерия
	4-Связка, удерживающая	9-Большая подкожная вена	14-Фасция голени
	сгибатели
	5-Пяточные ветви	10-Внутренняя лодыжка

Передний отдел области голеностопного сустава

	1-Сухожилие			16-Сухожилие
		6-Короткий общий	11-Тыльная артерия	третьей
	длинного разгибателя
	большого пальца	разгибатель пальцев	стопы	малоберцовой
				мышцы
	2-Сухожилие общего		12-Связка,
		7-Первая плюсневая	удерживающая
	длинного разгибателя
	пальцев	артерия	сухожилия
			разгибателей
	3-Наружная лодыжка	8-Межкостные мышцы	13-Внутренняя
			лодыжка
	4-Синовиальное	9-Сухожилие короткого	14-Синовиальное
	влагалище сухожилия		влагалище передней
	общего разгибателя	разгибателя большого	большеберцовой
		пальца
	пальцев		мышцы
		10-Синовиальное	15-Сухожилие
	5-Глубокий	влагалище сухожилия	передней
	малоберцовый нерв	длинного разгибателя	большеберцовой
		большого пальца	мышцы

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

Боковая растяжка плеча

• Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
• Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

• Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
• Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Скручивание позвоночника

• Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
• Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза бабочки

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
• Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Растяжка ягодичной мышцы

• Задействованные мышцы: ягодичные.
• Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

• Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
• Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Продольная складка вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

• Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
• Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

снимков мягких тканей — подиатрия, ортопедия и физиотерапия

Открытая фасциотомия при синдроме острого отсека

На рисунке ниже показано отверстие лицевых мышц левой ноги. Эта процедура выполняется для снятия давления, которое накопилось в мышце в результате активности, при которой давление не снижается по прошествии определенного времени. Это повышенное, устойчивое давление внутри отсеков очень болезненно и ставит под угрозу кровоснабжение мышц, а в тяжелых случаях может вызвать гибель мышечной ткани.

Ниже приведено изображение удерживающих швов, наложенных на место фасцитомии, чтобы позволить мышечному отделу декомпрессироваться, но также не позволяет коже втягиваться и затруднять закрытие большого разреза в будущем.

Это первичное закрытие места разреза после того, как компартмент был адекватно декомпрессирован,

Компартмент-синдром

Ниже показано фасциальное покрытие мышечного отсека.Состояние возникает, когда давление в этом отсеке повышается после травмы или может возникнуть после тренировки из-за неспособности мышцы естественным образом декомпрессироваться. Это приводит к неослабевающей боли и может привести к снижению притока крови и кислорода к мышечной ткани, вызывая гибель этой ткани.

На рисунке ниже показана фасция, покрывающая ткань, поднимаемая силами, указанными в верхней части рисунка.

Ниже показан разрез в отсеке, обнажающий мышечную ткань более глубокого красного цвета в месте, где ретрактор находится слева от изображения.Открытие этой лицевой ткани имеет жизненно важное значение для снятия давления в компартменте после травмы или упражнений. Также важно, чтобы это высвобождение было обширным, чтобы фасциальная ткань не заживала закрытым, что позволяло снова нарастать давление.

Разрыв ахиллова сухожилия

Большинство разрывов ахиллова сухожилия происходит из-за хронической дегенерации сухожилия в сочетании с неправильной подготовкой сухожилия для выполнения определенных действий, таких как прыжки и резкие изменения направления.Вот почему этот тип травм встречается у того, что считается «Воином выходного дня». Этот человек обычно не тренирует и не тренирует сухожилие, чтобы выдержать интенсивную физическую нагрузку, а затем идет и занимается спортом на выходных, и сухожилие выходит из строя. На фото ниже видны истрепанные концы разорванного ахиллова сухожилия.

На изображении ниже показано сухожилие после ремонта с использованием сложной техники наложения швов, называемой краковским швом. Это очень сильное восстановление, и прогноз после восстановления с помощью физиотерапии очень хороший.

Серия изображений во время восстановления разрыва ахиллова сухожилия с помощью задней фасциотомии и транспозиции мышцы FHL для увеличения васкуляризации к месту восстановления (внизу)

Концы разрыва находятся вверху и внизу рис. Это фасция между ахиллом и глубоким задним отделом.

Ниже показано окно, которое мы делаем в фасции, чтобы добраться до мышцы FHL

.

Мы протягиваем рассасывающийся шов через мышцу, поэтому после восстановления мы прикрепляем мышцу к передней стороне ахиллова сухожилия, чтобы увеличить кровоснабжение восстанавливаемого сустава.

Ниже приведены фотографии техники Краковского наложения швов, которую мы используем для совместного восстановления проксимальной и дистальной культи. Мы пропускаем нерассасывающийся шов через каждый конец разрыва, а затем связываем их вместе, чтобы снова приблизить сухожилие.

Мы восстановили ахилловый сустав и готовимся переместить мышцу FHL в место восстановления, чтобы увеличить кровоснабжение. Четыре набора белых швов можно увидеть по бокам ахилла.

Рис после полного восстановления с транспозицией мышц

Инструмент идентифицирует мышцу FHL, поскольку она перемещается к месту восстановления для увеличения кровоснабжения.

Интраоперационное фото включения кисты у ребенка

Интраоперационный снимок отрыва ахилла пяточной кости

Под ахиллом протягивается через впадину в пяточной кости, чтобы повторно закрепить его вниз)

На фото ниже отрыв ахиллова сухожилия от пяточной кости до ремонта и повторной фиксации через пятку

Разрыв ахилла во время операции до и после операции

Интраоперационные фотографии переднего и бокового отслаивания при синдроме хронического отдела напряжения

Это интраоперационные фотографии женщины, у которой при падении произошел травматический вывих малоберцовых сухожилий.

Это фотографии длинной малоберцовой мышцы, вывихнутой над малоберцовой костью. Инструмент внизу указывает на сухожилие. Инструмент в верхнем левом углу показывает, где должно быть сухожилие.

Это фото, на котором мы перемещаем сухожилия.

На следующем рисунке мы очищаем поверхность малоберцовой кости, чтобы связка и ткань могли соединиться с малоберцовой костью во время заживления, чтобы сухожилия не смещались.

Это изображение шва, проходящего через малоберцовую кость, чтобы прикрепить сетчатку и ткань, чтобы малоберцовые сухожилия не смещались или не смещались.

Это последняя фотография ремонта

Интраоперационное изображение разрывов ахиллова сухожилия перед ремонтом. Между концами сухожилий имеется зазор в 1 см. Белое сухожилие слева называется подошвой. Из-за того, что это сухожилие было неповрежденным, ахиллес не сильно втягивался после разрыва.

Это фото с швами на обоих концах разрыва до его завязывания.

Это последние фотографии ремонта с подтягиванием краев сухожилий до обрезки концов швов.

Серия интраоп-снимков разрыва ахиллова сухожилия с еще прикрепленной частью задней пяточной кости. Это была 17-летняя конкурентоспособная чирлидерша, которая прыгнула и повредила пятку.

Ахиллес оторвал заднюю часть пяточной кости, и часть пятки все еще прикреплена к ахиллу. Задняя часть пяточной кости — это округлая желтоватая кость в нижней части места разреза.

Нерассасывающийся шов протянут через ахиллес, чтобы восстановить его обратно на тыльную сторону пяточной кости

В пяточной кости делают впадину, чтобы сухожилие могло врастать в месте прикрепления в задней части пятки.

Нить от ахиллова сухожилия вводится через два небольших просверленных отверстия в желобе и на дне пяточной кости.

Ахиллес втягивается в желоб и снова прикрепляется к пяточной кости

Intraop Pic удаления невромы. Бифуркация, идущая на соседние пальцы ног, легко визуализируется.

Рисунок удаления ретро-ахиллова кальцинированного бурса

Разорванный разрыв малоберцовой кости.

Разорванная поврежденная часть удаляется, и сухожилие ремонтируется на себя

Разрыв внутри вещества с луковичным утолщением до и после ремонта

Луковичное утолщение короткой малоберцовой мышцы с разрывом ее толщины

Выпуклая часть удаляется, а оставшаяся часть сухожилия восстанавливается.

Разрыв по толщине до и после иссечения части разрыва

Уплощение малоберцовой кости до и после ремонта

Интраоп-снимки защемленного нерва.Мы освободили нерв и прикрепили культю нерва к малоберцовой мышце швом

.

Интраоперационная фотография разрыва ахиллова сухожилия. Мы сделали заднюю фасциотомию, чтобы визуализировать мышцу FDL. У нас есть 4 шва в центре рисунка, который находится в области живота мышцы. Эти швы завязываем на фото сухожилия после ремонта. Это улучшает кровоснабжение места ремонта.

Это крупный план восстановления и прикрепления мышцы к передней части сухожилия

Вид ремонта сверху

Изображение раздвоенного разрыва малоберцовой кости и удаленного участка.Это вызвано тем, что длинная малоберцовая мышца постоянно проталкивает Brevis в заднюю часть малоберцовой кости. Это может быть связано с повторной микротравмой или одним изолированным травматическим событием (например, растяжение связок или перелом голеностопного сустава).

Изображение раздвоенного разрыва малоберцовой кости и удаленного участка. Это вызвано тем, что длинная малоберцовая мышца постоянно проталкивает Brevis в заднюю часть малоберцовой кости. Был также низкорасположенный мышечный живот Brevis, который был удален вместе с поврежденным сухожилием.Это можно увидеть на левой стороне удаленного сухожилия. Разрыв может быть следствием повторной микротравмы или одного изолированного травматического события, например, растяжения связок голеностопного сустава или перелома).

Серия фотографий биопсии подунгальной меланомы

Ремонт травматического разрыва ахиллова сухожилия с помощью техники краковского наложения швов и транспозиции мышц по FHL

Вид на разрыв

Вид на заднюю фасциотомию и обнаженную мышцу FHL для увеличения кровоснабжения для восстановления

Мы наложили рассасывающийся шов через мышечный живот, чтобы позже перенести его на переднюю часть пломбы.

Разрыв ахилла был зашит краковской техникой, и рассасывающийся шов можно визуализировать с каждой стороны ахиллова сухожилия до наложения швов.

Восстановление с транспозицией мышцы FHL для увеличения кровоснабжения к месту восстановления

(Инструмент слева от ахиллова сухожилия определяет мышцу FHL)

Программа тренировки ног.Упражнение для бедер. Фотографии упражнений для ног

Анатомия мышц ноги

В бедрах четыре основные группы мышц. Четырехглавая мышца на передней части бедра, двуглавая мышца бедра на задней стороне бедра, приводящие мышцы ног на внутренней стороне бедра, отводящие мышцы ног на внешней стороне бедра. Есть еще несколько более мелких мышц, но они полностью разовьются, если вы сосредоточитесь на работе с четырьмя основными группами мышц бедра.

Четырехглавая мышца состоит из четырех долей и в основном используется для выпрямления ноги из согнутого положения. Эту мышцу часто называют «квадрицепс». Вторичная функция квадрицепсов — приведение бедра и вращение бедра в тазобедренном суставе.

Двуглавая мышца бедра (также известная как подколенные сухожилия или двуглавая мышца ног) состоит из двух долей и в основном используется для сгибания ноги из прямого положения.

Приводящие и отводящие мышцы бедер помогают подтянуть ногу либо к центральной линии вашего тела (приведение), либо от центральной линии тела (отведение).

Ягодичные мышцы (также называемые ягодицами) образуют ваши ягодицы. Эта большая мышца в основном используется для вытягивания ноги на прямую линию с туловищем и для поворота ноги в бедре.

Упражнения для верхней части ноги / бедра

Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек к упражнениям очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

Для каждой тренировки ног выберите 3-4 из этих упражнений и сделайте 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения для каждой тренировки ног.

Приседания

Это лучшее упражнение для ног, которое вы можете делать. Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Он также прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, а также брюшной пресс как второстепенные мышцы.

Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку.Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте пару шагов назад. Поставьте ступни шире плеч, пальцы ног направлены вперед или чуть в стороны. Ждать с нетерпением.

Согните ноги и присядьте, положив штангу на верхнюю часть спины. Колени должны находиться прямо над пальцами ног во время движения.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Согните спину и выпрямите ноги, пока не встанете прямо. Повторить.

Приседания на ящик

Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее, чем обычные приседания, но оно поможет вам научиться приседать в идеальной форме. Это снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

Внизу подъемника сядьте на ящик и сделайте паузу на секунду, прежде чем подняться.Когда вы учитесь выполнять это упражнение, начните с более высокого ящика (регулируемый шаг аэробики работает хорошо). По мере привыкания к упражнению уменьшайте высоту ящика, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите на нем.

Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее обычных приседаний. Он переносит весь вес перед вашим телом. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы больше, чем обычные приседания.

Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку.Снимите штангу, удерживая ее на плечах. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Держите голову вверх и силой ног и спины вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания Зерчера

Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее обычных приседаний. Он переносит весь вес перед вашим телом. Это упражнение действительно прорабатывает подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и поясницу.

Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку. Снимите штангу, удерживая ее в сгибе локтей. Оберните штангу полотенцем, чтобы ее было удобнее держать. Используя широкую стойку, присядьте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Держите голову вверх и, используя силу спины, бедер и ног, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Доброе утро

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Используйте стойку, например, для приседаний или силовую стойку, чтобы удерживать штангу. Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны. Смотрите вперед и держите голову вверх.

Слегка согните колени и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока она не окажется чуть ниже 45 градусов по отношению к полу.Затем медленно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторить.

Совет — начинайте с этого упражнения с очень легкими весами и постепенно наращивайте его, потому что в этом случае нагрузка на поясницу.

Жим ногами

Это движение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Жим ногами позволяет вам усердно работать с ногами, не создавая дополнительной нагрузки на спину.

Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину на наклонное сиденье, а ступни на подножку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного в стороны.Выпрямите ноги и отпустите перекладины по бокам тренажера. Обычно с каждой стороны есть ручки, за которые вы можете держаться и стабилизировать себя.

Согните ноги и медленно опустите вес, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите вес в исходное положение. Повторить.

Hack Squats

Это движение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сядьте на тренажер так, чтобы ноги были чуть шире плеч, а пальцы ног были слегка разведены в стороны.Выпрямите ноги и отпустите перекладины по бокам тренажера. Согните колени и присядьте, пока ваши колени не станут чуть меньше 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите вес в исходное положение. Повторить.

Примечание. Многие люди считают, что приседания создают большую нагрузку на коленные суставы. Если вы обнаружите, что это упражнение беспокоит ваши колени, вам следует вместо этого выполнять обычные приседания и приседания на ящик.

Выпады

Это движение отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это упражнение также прорабатывает многие более мелкие мышцы-стабилизаторы, потому что оно требует большого баланса.

Сделайте шаг на пару футов одной ногой, держите пальцы ног вперед, а переднюю ступню поставьте на пол. Согните переднюю ногу, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, ваша спина также должна согнуться, пока она не окажется под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте то же самое с другой ногой впереди.

Вы также можете делать выпады, положив заднюю ногу на скамью, это даст вам больший диапазон движений.

Чтобы добавить веса к этому упражнению, вы можете положить штангу на верхнюю часть спины (как в приседе) или держать пару гантелей по бокам.

Разгибания ног

Это движение изолирует четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития мускулов между отдельными сегментами четырехглавой мышцы.

Сядьте на тренажер для разгибания ног (отрегулируйте сиденье по своему телу).Подцепите ступни под роликовые подушки и возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.

Выпрямите ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу вверху на секунду или две, чтобы усилить максимальное сокращение квадрицепсов. Медленно опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Сгибание ног лежа

Это движение изолирует подколенные сухожилия. Это упражнение хорошо развивает детали мышц задней поверхности ног.

Лягте лицом вниз на мягкую скамью, колени чуть выше края скамьи. Подцепите ступни под роликовые подушки и возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.

Согните ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу вверху на секунду или две, чтобы усилить максимальное сокращение подколенных сухожилий. Медленно опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Подъемники мертвые

Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Это также прорабатывает предплечья, потому что вам нужно держать штангу.

Встаньте перед штангой, расположив голени очень близко к штанге. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа руки прямыми, согните ноги и распрямите спину. Сядьте так, как будто вы делаете присед со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Отрывайте штангу от пола, выпрямляя ноги и туловище, пока ваше тело полностью не выпрямится.Отведите плечи назад. Затем опустите штангу обратно на пол. Повторить.

Подъемы на носки стоя

Это базовое движение икр, которое задействует икроножные мышцы.

Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку. Снимите штангу, как будто собираетесь делать приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного ближе. Колени держите прямо. Встаньте на кончики пальцев ног и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить максимальное сокращение икр.Опустите пятки обратно на пол. Повторить.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икры стоя, чтобы выполнить это упражнение.

Подъем на носки сидя

Это упражнение нацелено на камбаловидную мышцу, потому что выполняется, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Это упражнение также прорабатывает икроножные мышцы как второстепенные.

Отрегулируйте наколенники тренажера так, чтобы вы могли сидеть, прижав колени к подушечкам.Поставьте подушечки стоп на блок для ног, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.

Поднимитесь как можно выше на цыпочки. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить максимальное сокращение икр. Опускайте пятки, пока икроножные мышцы не растянутся как можно дальше. Задержитесь в растянутом положении на секунду. Повторить.

---

Ник Нильссон — вице-президент BetterU, Inc., интернет- на базе компании по индивидуальному обучению. Он тренировался для более 14 лет и был личным тренером более более 8 лет. Он является автором обучающих электронных книг «The Лучшие упражнения, о которых вы никогда не слышали »,« Ягодичные мышцы Maximus »и« Специализированная подготовка ». IronWorkout.com/Nick_Nilsson.html для получения дополнительной информации информация об этих книгах.

Анатомия тазобедренного сустава, изображения, функции, проблемы и лечение

Тазобедренный сустав представляет собой шарнирно-шарнирный сустав и образуется там, где бедренная кость (бедренная кость) встречается с тазом.Бедренная кость имеет шарообразную головку на конце, которая входит в гнездо, образованное в тазу, которое называется вертлужной впадиной. Крупные связки, сухожилия и мышцы вокруг тазобедренного сустава удерживают кости (шар и впадину) на месте и не дают им смещаться.

Анатомия бедра, функции и общие проблемы

Кости тазобедренного сустава, вид спереди

Обычно гладкая подушка из блестящего белого гиалинового (или суставного) хряща толщиной около 1/4 дюйма покрывает головку бедренной кости и вертлужную впадину.Суставной хрящ остается гладким за счет жидкости, вырабатываемой в синовиальной оболочке (выстилке сустава). Синовиальная жидкость и суставной хрящ — очень скользкая комбинация — в 3 раза более скользкая, чем при катании на коньках на льду, и в 4–10 раз более скользкая, чем при замене тазобедренного сустава из металла на пластике. Синовиальная жидкость — это то, что позволяет нам сгибать суставы под большим давлением без износа. Поскольку хрящ гладкий и скользкий, кости перемещаются друг относительно друга легко и без боли.

При повреждении хряща вследствие остеоартрита (артрита изнашиваемого типа) или травмы движения в суставах могут стать болезненными и ограниченными.

Тазобедренный сустав — один из самых больших суставов тела и главный несущий сустав. Нагрузка на бедро во время ходьбы может в 5 раз превышать вес тела человека. Здоровое бедро может поддерживать ваш вес и позволять двигаться без боли. Изменения в тазобедренном суставе в результате болезни или травмы существенно повлияют на вашу походку и создадут чрезмерную нагрузку на суставы выше и ниже бедра.

Чтобы серьезно повредить бедро, требуется большая сила из-за сильных и крупных мышц бедер, которые поддерживают и двигают бедро.

Анатомические термины

Анатомические термины позволяют более точно описать тело и движения тела. Вместо того, чтобы ваш врач просто сказал, что «у пациента болит колено», он или она может сказать, что «колено пациента болит переднебоковой стороной». Выявление конкретных областей боли помогает направить следующие шаги в лечении или обследовании. Ниже приведены некоторые анатомические термины, которые врачи используют для описания местоположения (применительно к бедру):

• Передняя — брюшная сторона (передняя) бедра
• Задний — задняя сторона бедра
• Медиальный — сторона бедра, ближайшая к позвоночнику
• Боковой — сторона бедра, наиболее удаленная от позвоночника
• Отведение — отойти от тела (отвести ногу от средней линии i.е. в сторону)
• Приведение — движение к телу (опускание ноги по направлению к средней линии, т.е. сбоку)
• Проксимальный — ближайший к точке прикрепления или ориентира, или к центру тела
  • пример: колено проксимальнее лодыжки
• Дистальный — расположен дальше всего от точки прикрепления или ориентира или центра тела.
  • пример: голеностопный сустав дистальнее колена
• Inferior — расположен ниже, ниже или ниже; под поверхностью

Анатомия бедра

Суставная капсула бедра

Как и плечо, бедро шарнирно-шарнирное, но гораздо более устойчивое.Стабильность бедра начинается с глубокой впадины — вертлужной впадины. Дополнительную стабильность обеспечивают окружающие мышцы, тазобедренная капсула и связанные с ней связки. Если вы думаете о тазобедренном суставе послойно, самый глубокий слой — это кость, затем связки суставной капсулы, затем мышцы. Различные нервы и кровеносные сосуды снабжают мышцы и кости бедра.

Костные структуры бедра

Бедро образуется в месте соединения бедренной кости (бедра) с тремя костями, составляющими таз: подвздошной, лобковой (лобковой) и седалищной.Эти три кости сходятся, образуя вертлужную впадину, глубокую впадину на внешнем крае таза. К зрелому возрасту эти три кости полностью срастаются, и таз фактически представляет собой единую кость.

Бедренная кость — самая длинная кость в теле. Шейка бедренной кости соединяет головку бедренной кости с ее стержнем. Шея заканчивается большим и малым вертлугами, которые представляют собой костные выступы бедренной кости, к которым прикрепляются различные мышцы. Большой вертел служит местом прикрепления отводящих и внешних вращающих мышц, которые являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава.Это выступающая часть бедра, которую вы можете ощутить на внешней стороне бедра. Малый вертел служит местом прикрепления сухожилия подвздошно-поясничной мышцы, одной из мышц, которая позволяет сгибать бедро.

Важно помнить, что на самом деле тазобедренный сустав лежит глубоко в паховой области. Это важно, потому что настоящие проблемы с тазобедренным суставом обычно связаны с болью в паху.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав является шарнирно-гнездовым.Головка бедренной кости (шар) входит в вертлужную впадину (впадину) таза. Большая круглая головка бедренной кости вращается и скользит внутри вертлужной впадины. Глубина вертлужной впадины дополнительно увеличивается за счет фиброзно-хрящевой верхней губы, которая прикрепляется к внешнему краю вертлужной впадины. Он углубляет лунку и добавляет дополнительную стабильность тазобедренному суставу. Верхняя губа может разорваться и вызвать такие симптомы, как боль, слабость, щелчки и нестабильность бедра.

Кости тазобедренного сустава

Существует множество структур, которые способствуют устойчивости бедра:

• Костная структура шара и гнезда
• Верхняя губа
• Капсула и связанные с ней связки: e. грамм. подвздошно-бедренная связка, лонно-бедренная связка
• Окружающие мышцы, включая отводящие (средняя и минимальная ягодичные мышцы) и внешние вращающие мышцы (гемеллические мышцы, грушевидная мышца, запирающие мышцы).

Связки бедра

Подвздошно-бедренная связка бедра

Стабильность бедра повышается за счет крепких связок, окружающих бедро (подвздошно-бедренная, пубофеморальная и седалищно-бедренная связки). Эти связки полностью охватывают тазобедренный сустав и образуют суставную капсулу.Подвздошно-бедренная связка большинством специалистов считается самой прочной связкой в ​​организме. Круглая связка — это небольшая трубчатая структура, которая соединяет головку бедренной кости с вертлужной впадиной. Он содержит артерию круглой связки. У младенцев это служит относительно важным источником кровоснабжения головки бедренной кости. У взрослых людей круглая связка, по мнению большинства, представляет собой рудиментарную структуру, выполняющую небольшую функцию.

Ишиофеморальная связка бедра

Мышцы бедра

Мышцы бедра и поясницы работают вместе, чтобы бедро оставалось стабильным, ровным и двигалось.Это мышцы бедра, которые позволяют движениям бедра:

• сгибание — изгиб
• удлинитель — выпрямить
• отведение — нога отодвинута от средней линии
• приведение — нога отодвигается к средней линии
• внешнее вращение (позволяет стопе указывать наружу)
• внутреннее вращение (позволяет стопе указывать внутрь)

Мышцы бедра делятся на три основные группы в зависимости от их расположения: передние мышцы (передние), задние (задние) и медиальные (внутренние).Мышцы передней части бедра состоят из четырехглавой мышцы (или квадрицепса): медиальной широкой мышцы бедра, средней мышцы бедра, латеральной мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Квадрицепсы составляют около 70% мышечной массы бедра. Основные функции квадрицепсов — сгибание (сгибание) бедра и разгибание (разгибание) колена.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также внешние вращающие мышцы бедра расположены в ягодицах и задней части бедра. Ягодичные мышцы состоят из максимальной, средней и малой ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра и помогает поддерживать нормальный тонус широкой фасции или подвздошно-большеберцовой (ИТ) полосы, которая представляет собой длинное листообразное сухожилие на стороне бедра. Он помогает при движении бедра, но, что, возможно, более важно, помогает стабилизировать коленный сустав.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы являются основными отводящими мышцами бедра, то есть они отводят ногу от средней линии тела (используя позвоночник в качестве ориентира средней линии). Они также являются основными внутренними вращателями бедра (т.е. поверните ногу внутрь). Средняя и малая ягодичные мышцы также являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и помогают удерживать таз на одном уровне во время ходьбы.

Тензор широкой фасции (TFL) — еще один отводящий элемент бедра, который вместе с большой ягодичной мышцей прикрепляется к связке IT. Группа IT — частая причина боковой (внешней) боли в бедре, бедре и колене.

Медиальные мышцы бедра участвуют в приведении ноги, т. Е. Возвращении ноги к средней линии.К этим мышцам относятся приводящие мышцы (большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца). Obturator externus также помогает привести ногу.

Наружные вращающие мышцы (грушевидная мышца, гемелли, внутренняя запирательная мышца) бедра расположены в области ягодиц и способствуют боковому вращению бедра (наружу). Боковое вращение необходимо для скрещивания ног.

Кровеносные сосуды и нервы бедра

Седалищный нерв находится в месте, где он может быть поврежден в результате смещения головки бедренной кости назад.

Нервы передают сигналы от мозга к мышцам для движения бедра и передают сигналы от мышц обратно в мозг о боли, давлении и температуре. Основные нервы бедра, которые снабжают мышцы бедра, включают бедренный, запирательный и седалищный нервы.

Седалищный нерв — это наиболее часто распознаваемый нерв бедра и бедра. Седалищный нерв большой — размером с ваш большой палец — проходит под большой ягодичной мышцей вниз по задней поверхности бедра, где он разветвляется, чтобы питать мышцы ноги и стопы.Вывих бедра может вызвать повреждение седалищного нерва.

Кровоснабжение бедра обширное и идет от ветвей внутренней и внешней подвздошных артерий: бедренной, запирательной, верхней и нижней ягодичных артерий. Бедренная артерия хорошо известна благодаря ее использованию при катетеризации сердца. Вы можете почувствовать его пульс в области паха. Он движется из глубины бедра вниз по бедру до колена. Это продолжение внешней подвздошной артерии, лежащей в тазу.Основное кровоснабжение головки бедренной кости происходит от сосудов, ответвляющихся от бедренной артерии: латеральной и медиальной огибающих бедренной артерии. Разрушение этих артерий может привести к остеонекрозу (отмиранию кости) головки бедренной кости. Эти артерии могут быть повреждены при переломах и вывихах бедра.

Бурсы

Бурсы — это мешочки, заполненные жидкостью, выстланные синовиальной мембраной, которые производят синовиальную жидкость. Бурсы часто находятся возле суставов. Их функция — уменьшить трение между сухожилием и костью, связкой и костью, сухожилиями и связками, а также между мышцами.Вокруг бедра около 20 бурс. Воспаление или инфекция бурсы, называемые бурситом.

Бурса вертела расположена между большим вертелом (костным выступом на бедренной кости) и мышцами и сухожилиями, которые пересекают большой вертел. Эта бурса может раздражаться, если IT-лента слишком туго натянута. Эта бурса является частой причиной боли в боковой части бедра (тазобедренного сустава). Две другие сумки, которые могут воспаляться, — это пояснично-подвздошная сумка, расположенная под подвздошно-поясничной мышцей, и сумка, расположенная над седалищным бугорком (кость, на которой вы сидите).

Общие проблемы бедра

Задний вывих бедра

Хирургия бедра

Тазобедренный сустав в значительной степени отвечает за подвижность. Таким образом, любая травма, травма или заболевание, влияющие на его функцию, могут значительно снизить независимость человека.

Наконец, существует множество заболеваний в области бедра и вокруг него и даже позвоночника, которые могут вызывать боль в области бедра. Поэтому, если вы подозреваете, что у вас проблемы с бедром (бедрами), не стесняйтесь посетить надежного врача для дальнейшего обследования.

Обратите внимание, что информация в этой статье носит чисто информативный характер и ни в коем случае не должна использоваться вместо советов профессионалов.

Доктор Эндрю Чанг окончил Филадельфийский колледж остеопатической медицины. В настоящее время он является клиническим научным сотрудником хирурга-позвоночника в Cedars-Sinai, а ранее был научным сотрудником по хирургии позвоночника в больнице Кек Университета Южной Калифорнии, главным резидентом и инструктором по ортопедической хирургии в отделении ортопедической хирургии в клинике Майо в Аризоне.Исследование доктора Чанга.

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку. с быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три шага ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с малой нагрузкой на внутреннюю поверхность бедер.Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

Как:

1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
4. Удерживая нижнюю ногу прямо, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2 Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Практическое руководство:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Включите мышцы кора и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3 Плие приседания

Вуд-Тепперберг — поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как:

1. Встаньте в широкую стойку, повернув ступни наружу.
2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Поднимитесь и выпрямите колени, напрягая ягодицы.
4. Дополнительно: сделайте импульс на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

4 Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя напряжение с помощью ленты. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5 Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6 Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, поскольку оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

7 Сжатие мяча

Этот ход может показаться старомодным, но он остался на месте не зря. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

8 Раскладушка

Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

Инструкции:

1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
2. Согните перед собой колени.
3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

9 Ягодичные откаты

Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

Как:

1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник вытянутым.
3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
4. Повторите и не забудьте поменяться стороной, когда закончите повторения.

10 Бедренный мостик с пульсом

Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

Как:

1. Дополнительно: наденьте эспандерную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
3. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 веселых мемов «после дня ног» для людей, которые действительно тренируют ноги

Легко понять, почему дни ног — самый страшный день на тренировочной неделе.Дело не обязательно в боли, которую вы причиняете себе во время тренировки, а в мучительных днях, которые наступают после нее. К сожалению, если вы не представляете идеальное телосложение, если выглядеть как Джонни Браво или Губка Боб, вы хорошо знаете, насколько важно тренировать икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поднимитесь, мы чувствуем и понимаем вашу боль …

Как вы себя чувствуете до и после

Конечно, вы можете войти в спортзал, чувствуя себя на миллион долларов, но выползание за дверь говорит об обратном.Не волнуйтесь, мы не будем вас осуждать.

Как вы думаете, вы проведете остаток своей жизни

Следующие несколько дней — это те, когда вы сидите и размышляете о своей жизни и сожалеете о том, что так усердно выполняли эти глубокие приседания. Боль уходит, перестань быть такой резкой.

Как выглядит парковка на много миль …

Когда и почему в спортзале решили сделать парковку размером с 20 футбольных полей? Несмотря на то, что вы припаркованы в первом ряду, в дни пересадки вы также можете пойти вперед и умножить это расстояние на 3 мили.

А садиться в машину — само по себе тренировка

Помните все те движения, которые вы считали само собой разумеющимся, когда ваше тело было на все 100%? Удачи вам в посадке ног в машину.

Когда даже самое легкое становится невозможным

Селфи? Больше похоже на On-the-floor-ie. Вот почему в соцсетях не хватает фотографий #legday. Никто не хочет смотреть на то, что вы из себя представляете после серьезной тренировки ног.

Когда вам нужно сделать худший из всех приседаний

Это момент в вашей жизни, когда вы начинаете взвешивать свои варианты: рискуете слезами катиться по вашему лицу, когда вы приседаете, или надеетесь на лучшее, когда пытаетесь встать… ну а остальное вы знаете,

Пытаться убедить людей, что вы не пьяны

Правоохранительные органы не останавливают вас. Ваши ноги вам не друзья, они не будут сотрудничать с вами, когда вы попытаетесь пройти линию в надежде убедить офицера, что вы не пьяны. Позвони в спортзал из тюрьмы, может, они лучше объяснят судье дни ног.

Запуск? Нет, спасибо.

Какой сумасшедший пытается бежать послезавтра? Скамья — ваш друг, примите сидячее положение, так как в любом случае это все, что вы можете делать в следующие несколько дней.

Насколько драматичны вы можете получить из-за боли

Хорошо, хорошо, мы поняли. Ты не можешь ходить. Не нужно быть королем / королевой драмы по этому поводу. Выпейте это, сдержите слезы и начните делать первые шаги.

На прогулке с собакой.

Мистеру Чанку нужно размять ноги, а это больше, чем вы могли бы сделать в данный момент. Пусть судят соседи, хотя бы стволы ваших деревьев этим летом будут выглядеть потрясающе.

Извини, мама, мои ноги не в порядке

Вы убедили маму, что ей нужен подъемник, чтобы подняться по лестнице, но вы знали, что день настанет.Этот день уже наступил, и его имя — день ног.

Когда твои квадроциклы восстают против тебя.

Каким-то образом вам удалось подняться по лестнице. Угадай, как ты собираешься вернуться? Оставьте свое достоинство на втором этаже, оно вам больше не понадобится.

Давайте сделаем это сначала!

Вы еще не закончили. Это боль, которую вы должны испытывать каждую неделю, если знаете, что для вас полезно: отличный набор ног. Удачи на следующей неделе!

Мышечная функция и анатомия верхней части ноги — видео и стенограмма урока

Мышцы, двигающие бедро и бедро

Прежде всего: большая ягодичная мышца или ягодичная мышца.Эта мышца — самая большая и самая известная из ягодичных мышц, мышц, которая включает среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, а также растягивающую широкую фасцию. Вместе эти мышцы расширяют, сгибают и вращают бедро. Исходные точки этих мышц находятся на задней стороне подвздошной кости тазовой кости, здесь эта часть. Некоторые из них, например, большая ягодичная мышца, имеют несколько точек начала, а также берут начало от крестца и копчика, этих костей здесь.

Все эти мышцы прикрепляются либо к бедренной кости, либо к большой кости верхней части ноги, либо к подвздошно-большеберцому тракту .Это тракт коллагеновых волокон, который простирается от бедра вдоль бедра до большеберцовой кости голени и проходит чуть ниже колена. Эта повязка IT, как ее обычно называют, помогает поддерживать колено и сгибать, отводить и вращать бедро в тазобедренном суставе. Помните, отведение — это движение части тела от центра тела, а отведение — это движение к центру тела.

Я знаю, что эти термины легко спутать, но если задуматься, что означает слово «похищать»? Если кого-то похищают инопланетяне, их забирают с Земли, верно? Итак, «похищение» равно «вдали от», а «приведение» равно «добавлению» или «возвращению к телу».Теперь не так сложно вспомнить, правда?

Под ягодичными мышцами находятся другие мышцы, участвующие в движении бедра и бедра, группа бокового вращателя , которая, как следует из названия, поворачивает бедро в сторону от тела, вот так. Ниже этой группы находятся приводящие мышцы , которые перемещают бедро назад к телу. Все приводящие мышцы, как следует из их названия, выполняют приведение бедра, а некоторые также выполняют сгибание и разгибание бедра. Всякий раз, когда кто-то страдает растяжением паха, обычно это происходит из-за травмы одной из этих мышц.

Мышцы, которые двигают ногу

Под бедром и бедром находятся мышцы, которые двигают ногу. Их можно разделить на мышцы, сгибающие ногу, и мышцы, разгибающие ногу. Это сгибание и разгибание происходит в колене. Большинство мышц, участвующих в сгибании колена и ноги, расположены вдоль задней (или задней) и боковых поверхностей ноги.

Эти мышцы включают двуглавой мышцы бедра . Хм, термин «бицепс» звучит знакомо, не так ли? Верно; не сгибает ли руку двуглавая мышца плеча? Ну, двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене.Это может подтянуть голень вверх или отодвинуть всю ногу назад от тела. Этому движению помогают другие сгибатели, вместе они называются подколенными сухожилиями. Мышцы подколенного сухожилия берут начало здесь, у тазовой кости, и прикрепляются здесь к большеберцовой и малоберцовой кости голени.

Подколенные сухожилия — это мышцы, противоположные или антагонисты четырехглавых мышц, расположенных на передней или брюшной стороне ноги. Когда квадрицепсы сокращаются, чтобы разогнуть ваше колено, они подтягивают вашу ногу вверх и позволяют отвести ее от тела.Таким образом, они — главный двигатель или агонист. Когда подколенные сухожилия сокращаются, они тянут ногу назад, к вашему телу. Это действие легче всего увидеть, когда вы идете или бежите.

Квадрицепс состоит из четырех мышц-разгибателей колена, которые разгибают голень до колена. Они выталкивают ногу вперед, от тела. Все, кроме прямой мышцы бедра, берут начало здесь вдоль бедренной кости верхней части ноги и вставляются в коленную чашечку или коленную чашечку.На самом деле прямая мышца берет свое начало выше в подвздошной ости тазовой кости, но все же прикрепляется к надколеннику.

Краткое содержание урока

А это всего лишь мышцы ног выше колена! Мы еще даже не дошли до мышц ниже колен. Но не волнуйтесь, у них есть собственный урок! А пока давайте быстро рассмотрим мышцы ног выше колена.

Мышцы нижних конечностей или ног считаются аппендикулярными мышцами , потому что они прикреплены к костям аппендикулярного скелета. И мышцы, и кости ног прикреплены к осевому скелету через тазовый пояс.

В верхней части тазового пояса находятся мышцы, которые двигают бедра и бедра. Основные мышцы, отвечающие за это движение, относятся к ягодичной группе . Под ягодичной группой находятся мышцы боковой группы . Эти мышцы контролируют боковое вращение бедра, отводя его от тела. Этим мышцам противостоят приводящих мышц, бедра и бедра.Приводящие мышцы перемещают бедро и бедро обратно к телу посредством вращения, сгибания и разгибания в медиальной плоскости.

На внешней поверхности верхней части ноги также имеется подвздошно-большеберцовый бандаж или ИТ-бандаж. Основная функция этой полосы коллагеновых волокон — поддерживать колено, отводить и вращать бедро. По обе стороны от IT-бандажа находятся сгибатели и разгибатели ног.

Эти мышцы, расположенные на задней и передней поверхности бедра, обычно называют бедрами и квадрицепсами.Это основные мышцы, которые используются в таких действиях, как ходьба и бег, которые требуют сгибания и разгибания в коленном суставе. Квадрицепсы расположены над коленом на передней части ноги. Они помогают отвести ногу от тела, а также могут подтянуть ногу вверх, как вы можете видеть в этих упражнениях.

Вашим квадрицепсам противостоят их антагонисты — подколенные сухожилия , которые сгибают ногу в колене, перемещая ее по направлению к телу, как показано в этих упражнениях. Главный сгибатель подколенных сухожилий — двуглавая мышца бедра .И если вы видели наш урок о мышцах рук, возможно, вы заметили некоторое сходство в организации. Как и руки, большинство мышц-разгибателей расположены на дорсальной стороне (здесь эта сторона) с коленной чашечкой, в то время как мышцы-сгибатели расположены на вентральной стороне или на задней части ноги.

Вот и все, некоторые из основных мышц ног — ну, во всяком случае, те, что расположены выше колена. Что касается мышц, расположенных ниже колена, обязательно посмотрите другие наши уроки по анатомии мышц.

Результаты обучения

После завершения урока вы должны уметь:

• Детализировать функцию верхней части ноги
• Опишите мышцы бедра и бедра
• Понимание основных мышц от верхней части ноги до колена

Алекс Смит говорит, что врачи хирургическим путем переместили его четверную мышцу в голень, чтобы спасти ногу

12:17 PT — Появляются новые подробности о том, как Алекс Смит выздоровел после перелома ноги…. QB сказал, что докторам пришлось хирургическим путем переместить часть его квадрицепса в голень, чтобы спасти ногу.

Смит рассказал о процедуре ESPN в интервью в сентябре 2019 года … подробно объяснив все свои шрамы на травмированной ноге.

Когда @Redskins QB Алекс Смит сломал ногу в 2018 году, никто не думал, что потребуется 17 операций, чтобы исправить это. Вот посмотрите # Project11 pic.twitter.com/lwcj1l0fV6

— E60 (@ E60) 28 апреля 2020 г. @ E60

«Этот парень — то место, где они взяли часть моего квадроцикла», — говорит Смит… «И вот что здесь внизу».

Смит также показал, где врачи сняли кожу с его бедра, чтобы скрыть некоторые повреждения, вызванные его странной травмой 2018 года … и, да, это довольно грубо.

ВНИМАНИЕ — если вы не можете справиться с болезненными фотографиями серьезных травм, оставьте эту фотографию в стороне.

Все еще здесь ?? Хорошо. Давайте вникнем в это.

Новое изображение Washington Redskins QB Алекса Смита , травма, полученная через 4 дня после его разрушительной операции на сломанной ноге в 2018 году… и это не может не вызывать недовольства.

Конечно, Смит ранее заявлял, что ему повезло, что он жив — не говоря уже о том, что у него правая нога — после неудачного игрового инцидента против техасцев … поскольку его путь к выздоровлению был затруднен из-за инфекций, которые потребовали 17 подписок.

No related posts.