Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Мышцы человека и упражнения на их развитие: Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Содержание

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

  • нижнюю часть трапециевидных мышц;
  • большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в "кроссовере"

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая - правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.

При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю.

Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.


Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Предлагаем ознакомиться При каком пульсе сжигается жир

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними.

Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями - Физическая культура - 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов - капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

{"id":208244,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh","title":"\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&title=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?&body=https:\/\/vc. ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

9858 просмотров

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы - это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго - слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника - поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже - растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения - гиперактивная грушевидная мышца - что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут - приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение - болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить - перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

"Упоротость" скажешь ты. "Здравомыслие" возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

"Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер."

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

  • Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
  • Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
  • Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
  • Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.


Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 


 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.


комплекс для занятий в домашних условиях. Комплекс упражнений по физической культуре Разработанный комплекс физических упражнений который выдержал тысячелетнее

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) - нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина - в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть - каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение - по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

  • Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
  • Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
  • В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
  • Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе - от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела - ногу и ягодицу - приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками - вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад - сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

  • Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
  • Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
  • Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, - никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так - «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 - шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

  • Первое - не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
  • Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания - очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире - за ручки двери, на природе - за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» - диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди - остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается - ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам...

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц . Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками , которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:
  • Не занимайтесь на полный желудок .
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно .
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
Комплекс упражнений

Разминка

  • Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
  • Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца - так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение:

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах. опубликовано

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»

Реферат на тему:

Комплекс упражнений по физической культуре

Выполнил: студент группы РЭ-407

Токарев Денис

Санкт-Петербург

2010 год

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.

Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.

Упражнение №1:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

30 секунд-1 минута

Упражнение №2:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

РУКИ И ГРУДЬ

Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.

Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.

Упражнение №1:

Мышцы наружной стороны плеч

Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука - на поясе.

Варианты выполнения:

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений:

1 -я ступень - 8-10

2-я ступень - 8-10 (2 подхода)

Упражнение №2:

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений:

1 -я ступень - 8-10

2-я ступень - 8-10 (3 подхода)

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».

Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, - едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.

Упражнение №1:

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Как его выполнять?

Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Как дышать?

Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.

Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение №2:

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Как его выполнять?

Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Как дышать?

Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих:

сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

Для более натренированных:

сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение №1:

Варианты выполнения:

· Тяните носок поднятой ноги вперед.

· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1 -я ступень / 2-я ступень

Количество повторений - / 8-10.

Упражнение №2:

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения:

· Вместо носка тяните вверх пятку.

· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами - / 15 секунд

Количество повторений - / 8-10

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение №1:

Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны

Количество повторений: 2-3

Упражнение №2:

Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Упражнение №1:

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20секун

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу "Принципы отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха...

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм "перезаряжает" свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 - 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А. М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха - сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы подпитывать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная на другой стороне.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Наименее плотен в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые затрагивают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема. Лечение будет зависеть от причины.

Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

  • Отдых : Сделайте перерыв в физической активности
  • Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
  • Сжатие : Сжимающая повязка может уменьшить отек
  • Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : занятия имеют длительную продолжительность со средним или низким уровнем нагрузки. Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробные упражнения : мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или выполнение повседневных дел, например, работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Какие тренировки нацелены на какие мышцы?

В человеческом теле 650 мышц, каждая из которых играет свою роль в общем здоровье и благополучии тела.На протяжении всего пути к фитнесу вы, вероятно, будете стремиться нацеливаться на определенные мышцы и участки тела и настраивать их на тонус. Понимание того, какие тренировки нацелены на какие мышцы, поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе.

Оружие

Многие люди считают, что мышцы рук в тонусе являются лучшим показателем общей силы. Таким образом, многие упражнения и оборудование предназначены для развития мышц рук и плеч. Эти упражнения часто легко адаптируются, и вы можете выбрать количество поднимаемого веса в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Сгибания рук на бицепс

Бицепс - одна из первых мышц, на которую нацелены многие люди во время силовых тренировок, возможно, из-за эстетической привлекательности больших, подтянутых бицепсов. Базовые сгибания рук на бицепс - отличный первый шаг к заветным плечам в стиле Попай. Это упражнение относительно простое и понятное, и вы можете постепенно увеличивать вес, который используете, по мере увеличения силы ваших рук.

Сгибания запястий

Сила предплечья так же важна, как и сила предплечья, но даже самые преданные фанатики фитнеса могут легко ее упустить.Держа штангу или гантель и сгибая только запястье, можно одновременно улучшить силу кисти, запястья и предплечья.

Abs

Для многих идеально подтянутый пресс из шести кубиков - главный приз в фитнесе. Для достижения этой цели потребуется время и много тяжелой работы, но несколько проверенных на практике упражнений помогут вам укрепить и тонизировать мышцы живота. Вы можете выполнять многие из этих упражнений, не выходя из дома.

Кранчи

Скручивания и скручивания, пожалуй, самые известные упражнения для укрепления мышц пресса.Слегка поднимите голову и плечи для скручивания или полностью поднимитесь в сидячее положение для полного сгибания. Обязательно подтяните живот к основанию позвоночника и задействуйте основные мышцы для достижения наилучших результатов.

Доски

Планка - еще одно отличное домашнее упражнение, которое может помочь укрепить и тонизировать как основные мышцы пресса, так и мышцы рук. Планка - одна из лучших тренировок для пресса, потому что она нацелена одновременно на несколько основных групп мышц, включая брюшной пресс и косые мышцы живота.

Назад

Поскольку вы не можете так легко выставлять напоказ мышцы спины, вы можете не обращать на них внимания, когда составляете распорядок дня. Однако сильные мышцы верхней и нижней части спины играют важную роль во многих других упражнениях и могут помочь обеспечить правильную осанку, форму и поддержку.

Гребля упражнения

Существует множество различных вариаций гребных упражнений, каждый из которых может помочь укрепить и привести в тонус мышцы верхней части спины. Использование гребного тренажера для выполнения этих упражнений гарантирует, что вы будете сохранять правильную осанку и форму на протяжении всего упражнения. Это значительно снизит риск боли в спине, растяжения мышц или травм, которые могут возникнуть в результате неправильной формы и техники.

Подтягивания

Подтягивания - относительно простое упражнение, которое может привести в тонус все мышцы верхней части тела одновременно. Когда вы делаете подтягивания, ваши руки и спина поддерживают весь вес вашего тела против силы тяжести. Помимо укрепления мышц верхней части спины и плеч, подтягивания также могут помочь улучшить вашу осанку и силу кора.

Сундук

Ваша грудь состоит из самых больших мышц вашего тела, и она заслуживает того, чтобы ее правильно развили и укрепили. Мышцы груди в тонусе могут помочь вам в различных повседневных делах, таких как поднятие белья, а широкая грудь и плечи могут сделать вашу талию стройнее.

Настольные жимы

На первый взгляд жим лежа может показаться непритязательным и несущественным, но на самом деле это один из лучших видов оборудования для укрепления мышц груди. Это сложное упражнение прорабатывает все области грудных мышц, и вы можете легко изменить его, чтобы поддерживать широкий диапазон веса. Когда вы выполняете упражнения для жима лежа, обязательно используйте страхующего, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность.

Отжимания

Отжимания - популярное упражнение для груди, потому что они относительно просты и могут быть адаптированы для различных уровней физической подготовки. Люди, которые только начинают свой путь в фитнесе, могут выбрать выполнение модифицированных отжиманий, в которых для поддержки используются колени, а не пальцы ног.Фанатики фитнеса, которым нужна более сложная тренировка, могут попробовать изменить расстояние между руками. Более широкая стойка задействует плечи, а более плотный хват задействует трицепсы.

Ягодицы

Отчасти благодаря Кардашьян и другим фигуристым знаменитостям популярность тонированной задней части в последние годы резко возросла. Помимо внешнего вида, подтянутые ягодицы могут способствовать общему здоровью и благополучию вашего тела. Плохо подтянутые ягодицы могут вызывать боли в пояснице и мешать выполнению простых задач, таких как сидение и стояние.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

На первый взгляд ягодичные мосты и тазовые толчки могут показаться поразительно похожими. Оба являются отличными упражнениями, в которых основное внимание уделяется сгибанию и сжатию ягодичных мышц, но есть небольшие различия в уровне навыков и технике. При выполнении ягодичных мостов вы обычно лежите на полу, прижав плечи к земле. Выполняя толчки бедрами, обычно лягте на скамью или платформу. Вы можете использовать отягощения в обоих этих упражнениях, но толчки бедрами чаще выполняются таким образом - с ягодичными мостиками вы просто используете вес своего тела.

Выпады

Выпады - это легкое упражнение, которое воздействует на все три мышцы ягодиц - большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на несколько мышц ног. Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле, и непрерывные движения и повторяющиеся сгибания этой мышцы во время выпадов могут значительно тонизировать большую ягодичную мышцу. Выполнение выпадов при ходьбе или выпадов с отягощениями создает дополнительную задачу, которая еще больше прорабатывает ваши ягодицы.

Ноги

Ваши ноги - это столбы, на которых построены все остальные мышцы, поэтому вы должны правильно их развивать и тонизировать. Тренировка ног может быть довольно утомительной, и люди часто игнорируют ее в пользу развития более заметных мышц, таких как бицепсы и грудные мышцы. Выделив время на упражнения для основных групп мышц ног, вы улучшите свою форму и технику при выполнении множества других упражнений, занятий спортом и повседневной деятельности.

Жимы ног

Относительно простое и понятное, жим ногами - это упражнение, в котором вы отжимаете платформу с отягощением вверх и в сторону от тела.Как и приседания стоя, жим ногами направлен на повышение тонуса и укрепление ягодичных, четырехглавых мышц и мышц верхней части бедра. Поскольку тренажеры для жима ногами часто включают приподнятую наклонную скамью, они значительно снижают нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины.

Подъем на теленка

С каждым шагом ваши икроножные мышцы напрягаются и напрягаются. По этой причине в ваших интересах потратить немного времени на укрепление и тонизирование этих мышц. Подъем икры стоя или сидя - отличный способ укрепить мышцы икр и голеностопных суставов, эффективно снижая риск травм голеностопных суставов или сухожилий при беге, прыжках или даже ходьбе.

По мере того, как вы глубже поймете, какие тренировки нацелены на какие мышцы, вы сможете лучше разработать программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе. Оттуда вы можете приступить к созданию домашнего тренажерного зала, который лучше всего соответствует вашему фитнес-режиму. Если вам нужна помощь в проектировании домашнего спортзала своей мечты, посетите наш фитнес-зал в Нови, штат Мичиган.

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности. Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений в хорошей форме, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение - не самое лучшее! Лучшее упражнение - это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть ... почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног - большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы - это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом, нацеленных на ваши ягодицы.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариантами отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи, выполняя упражнения для плеч с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может оказаться полезным включение упражнений на поясницу в свой распорядок дня.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

11 мышц, которые помогут вам выглядеть большими

Отличная мускулатура - цель многих неконкурентоспособных тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных, конкурентоспособных бодибилдеров.Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и упражнений - ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы - это мышцы груди.Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа - хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко выраженные грудные мышцы с низким содержанием жира в организме - менее 10% - и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» - это широчайшие мышцы спины, довольно большие мышцы верхней части спины, расположенные снаружи под подмышкой. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» - это веерообразные мышцы, которые охватывают спину и боковые стороны шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с мышцами плеч может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение фермера - все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодичные

«Ягодичные мышцы» - это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

Квадроциклы

«Квадрицепсы» - это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямые мышцы бедра, латеральные широкие мышцы бедра и промежуточные широкие мышцы бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца - это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Развивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудью и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой являются популярными упражнениями, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца бицепса.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

Дельты (плечи)

«Дельты» - это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса - конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что этот шевелящийся, обнаженный пресс, вероятно, подойдет не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира: менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин. Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Упражнения и работоспособность мышц · Анатомия и физиология

Упражнения и работоспособность мышц · Анатомия и физиология

К концу этого раздела вы сможете:

  • Описать гипертрофию и атрофию
  • Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
  • Объясните, как вещества, повышающие производительность, влияют на мышцы

Физическая подготовка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности.И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут меняться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются, а мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнение на выносливость

Медленные волокна преимущественно используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде.Миоглобин находится в саркоплазме и служит источником кислорода для митохондрий.

Тренировка может вызвать формирование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы сохранить меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов. Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов времени без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой ([ссылка]). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон или у самых успешных марафонцев развивается большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а тренированные спортсмены обладают еще более высоким уровнем волокон FG в мышцах.Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта дополнительная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у культуристов и других спортсменов ([ссылка]). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не возникают при тренировке с отягощениями.Обычно не происходит значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения. Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться.Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемый вес должен становиться все тяжелее, что затрудняет мышцам перемещение груза. Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений.Клеточное повреждение мышечных волокон, возникающее после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл. Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, а для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются повысить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды - одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды - это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый в почках, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) - еще одна добавка, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимому после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие работоспособность, часто действительно улучшают работоспособность, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, поскольку они дают пользователям несправедливое преимущество перед теми, кто не использует их. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование несет серьезный риск для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях смертельны. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает взрывную мощность, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневное соединение

Старение и мышечные ткани Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже хорошо тренированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью ([ссылка]). Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить сильные сокращения.Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано уменьшением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда имеют большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений. Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, в результате чего меньше стимулируемых волокон и меньше мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличенные физические нагрузки могут производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с движением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, таким как проблемы с суставами, поскольку мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

Обзор главы

Гипертрофия - это увеличение мышечной массы за счет добавления структурных белков. Противоположностью гипертрофии является атрофия, потеря мышечной массы из-за распада структурных белков. Упражнения на выносливость вызывают увеличение клеточных митохондрий, миоглобина и капиллярных сетей в волокнах SO.Спортсмены на выносливость имеют высокий уровень волокон SO по сравнению с другими типами волокон. Упражнения с отягощениями вызывают гипертрофию. Силовые мышцы имеют большее количество волокон FG, чем медленных волокон. Напряженные упражнения вызывают повреждение мышечных клеток, которое требует времени для заживления. Некоторые спортсмены используют вещества, улучшающие работоспособность, для улучшения работы мышц. Атрофия мышц из-за возраста называется саркопенией и возникает, когда мышечные волокна умирают и заменяются соединительной и жировой тканью.

Обзорные вопросы

Мышцы профессионального спринтера, скорее всего, имеют ________.

  1. 80 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 20 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  2. 20 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  3. 50 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  4. 40 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленных мышечных волокон

Мышцы профессионального марафонца, скорее всего, имеют ________.

  1. 80 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 20 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  2. 20 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 80 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  3. 50 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 50 процентов медленно сокращающихся мышечных волокон
  4. 40 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон и 60 процентов медленных мышечных волокон

Какое из следующих утверждений является истинным ?

  1. Быстрые волокна имеют небольшой диаметр.
  2. Быстрые волокна содержат неплотно упакованные миофибриллы.
  3. Быстрые волокна обладают большими запасами гликогена.
  4. В быстрых волокнах много митохондрий.

Какое из следующих утверждений является ложным ?

  1. Медленные волокна имеют небольшую сеть капилляров.
  2. Медленные волокна содержат пигмент миоглобин.
  3. Медленные волокна содержат большое количество митохондрий.
  4. Медленные волокна сокращаются в течение длительного времени.

Вопросы о критическом мышлении

Какие изменения происходят на клеточном уровне в ответ на тренировку на выносливость?

Тренировка на выносливость изменяет медленные волокна, чтобы сделать их более эффективными, производя больше митохондрий, чтобы обеспечить более аэробный метаболизм и больше выработки АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке и сформировать более обширные капиллярные сети вокруг волокна.

Какие изменения происходят на клеточном уровне в ответ на тренировки с отягощениями?

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, вызывая образование большего количества актина и миозина, увеличивая структуру мышечных волокон.

Глоссарий

ангиогенез
Формирование кровеносных капиллярных сетей
атрофия
потеря структурных белков из мышечных волокон
гипертрофия
Добавление структурных белков к мышечным волокнам
саркопения
возрастная атрофия мышц


Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 Международная лицензия.

Вы также можете бесплатно скачать по адресу http://cnx.org/contents/[email protected]

Атрибуция:

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнения или деятельности и думают, что делают достаточно.Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, развивающим выносливость, относятся:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, грабли)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
  • Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте это перед увеличением количества жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры - эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение любых 2 дней подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения - частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать обувь, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся настолько, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Наука о росте и силе мышц

«Вы будете тренироваться всегда по сотне замечательных причин. Уходи, и это будет без всякой уважительной причины ».
~ Дэйв Дрейпер, бывший Мистер Америка и Мистер Вселенная

Хотите узнать секрет набора массы и силы с помощью режима тренировок? Вот она - нет секрета - это НАУКА.

Многие «олдскульные» - или, что еще хуже, плохо информированные - фитнес-тренеры верят в ошибочную дихотомию. Они учат, что вы тренируетесь для силы в одну сторону, а вы тренируетесь для размера другим способом. При таком мышлении две цели несовместимы. Но наука учит нас другому - можно добиться максимального успеха и стать БОЛЬШЕ и СИЛЬНЕЕ одновременно.
Рассмотрим подробнее.

ГИПЕРТРОФИЯ - ОТВЕТ НА ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

«Это было непросто.Я тренировался жестоко всю свою жизнь. Это было похоже на взрыв, и я рос, как воздушный шар. Бум, бум, бум, как сумасшедший ».
- Серджио Олива трехкратный Мистер Олимпия

В человеческом теле есть по крайней мере 320 идентичных пар двусторонних мышц, что составляет более 640 скелетных мышц. Одна из целей правильного режима тренировок - симметричный рост мышц с обеих сторон тела.

Рост мышц - , правильное название гипертрофия - обычно относится к увеличению объема миофибрилл , длинных белков, из которых состоят мышечные клетки.Этот рост происходит в результате биологической реакции на раздражители, такие как интенсивные анаэробные упражнения, выполняемые пауэрлифтерами, бодибилдерами и другими физическими или силовыми атлетами.
Тренировка с отягощением на самом деле повреждает мышечных волокна, и после этого организм начинает восстанавливать это повреждение:

  • Белые кровяные тельца устремляются к поврежденным мышцам, чтобы уменьшить воспаление.
  • Цитокины - специальные «сигнальные для клеток» белки - высвобождаются, дополнительно стимулируя ответ лейкоцитов и запуская производство сателлитных клеток.
  • Клетки-сателлиты могут сливаться с существующими мышечными волокнами, облегчая восстановление и рост.

Важно помнить, что восстановление мышц, которое превращается в рост мышц, не происходит во время тренировки - оно происходит во время периодов отдыха , в течение 48 часов после тренировки. Настоящий рост происходит, когда скорость ремонта превышает скорость повреждения. Поскольку мышцы становятся сильнее и устойчивее к повреждениям, чем больше они тренируются, наибольший выигрыш обычно наблюдается у новичков.

ФАКТОРЫ ТРЕНИРОВКИ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ

Во время силовых тренировок есть четыре основных фактора, которые играют роль в стимуляции роста мышц:

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Мельчайшее клеточное повреждение - микротравма - которое запускает восстановление и рост мышц, происходит как во время отрицательной, так и положительной части упражнения. Во время фазы растяжения (отрицательной) сокращенные мышцы удлиняются в свои растянутые положения, когда они с силой перемещаются под действием веса.

Во время фазы сокращения (положительной) вес мешает мышце снова сокращаться. Сила, прилагаемая для перемещения груза, и является причиной микротравмы.

В своей книге The Strength Training Anatomy Workout II чемпион по пауэрлифтингу Фредерик Делавье написал: « Чтобы вызвать значительную реакцию наращивания мышц, вы должны постоянно прикладывать силу к своим мышцам, используя все более тяжелые веса».

ВРЕМЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Размер (веса) - не единственное, что имеет значение. Продолжительность использования этого веса также критически важна для роста мышц. Некоторым людям нравится использовать более легкие веса, потому что тогда им легче увеличить время, проведенное при мышечном напряжении, НО - если используемый вес СЛИШКОМ легкий, то во время фазы сокращения необходимое усилие будет слишком маленьким, чтобы вызвать сигнал для восстановления и роста мышц.

Исследования показали, что компромисс между временем, проведенным под напряжением, и абсолютным отрицательным / положительным натяжением, по-видимому, достигается при отработке от 70% до 80% максимальной силы.

ЧУВСТВОВАТЬ «ОЖОГ»

Из-за напряжения во время интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода. Во время аэробной тренировки , такой сердечно-сосудистой, вы дышите быстрее, чтобы получить достаточно кислорода для выработки необходимой вам энергии.

Но во время анаэробных упражнений , таких как поднятие тяжестей, ваши мышцы нуждаются в энергии быстрее, чем ваше тело может обеспечить достаточное количество кислорода. Итак, ваше тело увеличивает потребление энергии из глюкозы в процессе, называемом гликолизом .

  • Глюкоза, простой сахар из углеводов, который является основным источником энергии для организма, метаболизируется в пируват , который играет важную роль в клеточном дыхании.
  • Когда у вас достаточно кислорода, пируват расщепляется дальше, чтобы обеспечить больше аэробной энергии.
  • Но когда анаэробные упражнения приводят к нехватке кислорода, пируват превращается в лактат , что означает, что может продолжаться производство энергии за счет разложения глюкозы.

Доктор Джордж Брукс, профессор интегративной биологии Калифорнийского университета в Беркли, чьи исследования сосредоточены на метаболизме и физиологии физических упражнений, говорит: « Лактат не является ненужным продуктом, а на самом деле - самый важный ( новый генератор глюкозы) в теле ».

Примерно 30% всей глюкозы, которую вы используете во время тренировки, поступает из глюкозы, вырабатываемой лактатом.

Накопление лактата - , также называемого молочной кислотой - во время интенсивной нагрузки - вот почему вы чувствуете «жжение» в активных мышцах уже через несколько минут максимального усилия.Боль заставляет вас остановиться, чтобы предотвратить травму и ускорить период восстановления.

ГИПЕРЕМИЯ, ИЛИ «НАСОС ДЛЯ МЫШЦ»

Когда вы продолжаете делать несколько повторений, ваши мышцы быстро наполняются кровью, а мышечные волокна плотно сжимаются, так как поступает больше питательных веществ и удаляются продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Во время правильной тренировки мышцы могут получать от до ЧЕТЫРЕ РАЗА от нормального количества крови.

В основополагающем фильме о бодибилдинге «Качая железо» Арнольд Шварценеггер сказал: « Самое большое чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале или самое приятное в тренажерном зале, - это насос ... кровь приливает к вашим мышцам ... ваши мышцы становятся действительно напряженными. как будто твоя кожа вот-вот взорвется… Это фантастическое ощущение.”

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РОСТУ МЫШЦ

Помимо того, что происходит во время тренировки, на гипертрофию могут влиять еще несколько факторов. Умение управлять этими факторами в ваших интересах - ключ к достижению оптимальной мышечной массы.

Генетика - Примерно 68% людей получат «средний» рост мышечной массы, тогда как оставшаяся треть разделена на людей, которые увидят результаты выше и ниже среднего.

Возраст - С 50 лет средний человек теряет 1% своей мышечной массы в год, и это может ускориться в возрасте 60 лет. Без эффективных силовых тренировок для противодействия этой потере 70-летний мужчина мог бы потерять На 25% меньше мышечной массы, чем в 25 лет.

С другой стороны, тренировки с отягощениями могут уменьшить или даже обратить вспять пагубное влияние старения на мышечную массу. Возможно, что еще более важно, силовые тренировки могут помочь как в предотвращении травм, так и в реабилитации в случае травмы.

Опыт тренировок - Новички, которые тренируются и правильно питаются, добиваются большего прогресса быстрее, чем более опытные.

Гормоны - Вырабатываемый естественным путем тестостерон играет важную роль в регулировании мышечной массы и в реакции вашего тела на упражнения. Поскольку у мужчин обычно в пять раз больше естественного тестостерона, чем у женщин, мужчинам легче добиться значительного роста мышц.

Тестостерон способствует росту мышц:

  • Повышение синтеза белка
  • Ингибирование распада белка
  • Активация спутниковых ячеек
  • Стимулирование других анаболических гормонов

При правильной тренировке тестостерон вашего тела используется с пользой. До 98% вашего нормального естественного тестостерона уже используется организмом и поэтому недоступен, но регулярные интенсивные тренировки имеют удивительные гормональные преимущества:

  • Вырабатывает больше тестостерона
  • Повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к положительному воздействию тестостерона
  • Стимулирует реакцию гормона роста

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) - гормон роста, секретируемый печенью и способствующий увеличению массы посредством:

  • Помощь в синтезе белка
  • Способствует преобразованию глюкозы
  • Содействие преобразованию аминокислоты - «строительных блоков» тела в скелетные мышцы
  • Также помогает активировать сателлитные ячейки

Питание - Помимо самой программы тренировок, нет единого фактора, способствующего росту мышц, над которым у вас будет больше контроля, чем за своим питанием.Правильное питание (или неправильное питание) может иметь огромное влияние на успех или провал ваших целей по набору массы и становлению сильнее.

Некоторые эксперты утверждают, что более чем на 50% ваших успехов в бодибилдинге или силовых тренировках связаны с правильным питанием и гидратацией. Доктор Дуг Калман, директор по питанию в Miami Research Associates, говорит: « Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, вес просто едят и тренируются неправильно».

Итак, каковы несколько советов по разработке идеального плана питания, который может помочь вам максимизировать ваши шансы на успех в достижении целей роста и силовых тренировок?

Если вы хотите добавить 1 фунт мышечной массы в неделю:

Потребляйте БОЛЬШОЕ количество протеина - Поскольку синтез протеина является ключом к росту мышц, важно наращивать запасы протеина.Когда вы начинаете интенсивный график тренировок, ваше тело будет расщеплять белки с ускоренной скоростью, и вам также придется увеличить потребление белка, если вы хотите набрать мышечную массу.

Ежедневно стремитесь к 1 г белка на фунта веса тела. Например, если вы весите 170 фунтов, вам нужно принимать 170 г белка в день.

Идеальные источники белка включают:

  • Постные животные белки - говядина, свинина, курица, индейка и рыба
  • Молочные продукты - нежирное молоко, сыр, творог и йогурт
  • Фасоль
  • Гайки

Увеличьте калорийную нагрузку - Звучит довольно просто: если вы хотите набрать вес, ешьте больше.Но на сколько хватит? К счастью, Men’s Health выпустила простую для расчета формулу, которую вы можете использовать, чтобы вычислить собственное «магическое число», необходимое для набора одного фунта в неделю:

  • Ваш вес в фунтах.
  • Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.
  • Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в покое (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).
  • Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
  • Аэробная тренировка: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.
  • Складываем D и E и делим на 7.
  • Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.
  • Добавьте 500 к G. Это приблизительная суточная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Выберите правильный Углеводы - Углеводы - хлеб, рис, макароны, картофель, конфеты и т.д. даст вам энергию, которую вы жаждете, когда вы тренируетесь. Но вы должны проявлять особую осторожность, выбирая углеводы, которые обеспечивают эту энергию, не вызывая чрезмерных пиков и спадов сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие закуски, хлеб из рафинированной муки, безалкогольные / спортивные / энергетические напитки и картофель, БУДУТ мгновенно поднять вам настроение, но вскоре после этого вы испытаете изнурительный крах - растерянность, низкий уровень энергии и сильный голод. Все это может испортить вашу тренировку.

Продукты с низким гликемическим индексом, с другой стороны, дают вам стабильную энергию без сбоев - например, яблоки, груши, бобы, цельнозерновой хлеб без сахара и сладкий картофель.

Научитесь читать этикетки, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.Продукты с низким гликемическим индексом должны содержать больше клетчатки и меньше калорий. По словам доктора Дона Леймана, профессора Иллинойского университета, хорошее практическое правило - искать соотношение углеводов и клетчатки 5: 1 или ниже .

Например, сладкий картофель будет содержать 4 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию, а картофель из Айдахо может иметь рацион, близкий к 10: 1.

Знание разницы может поддерживать стабильный уровень вашей энергии и сахара и обеспечивать вас стабильным источником энергии, на который вы можете рассчитывать.

Понимание важности аминокислот - Аминокислоты являются строительными блоками белка, что означает, что они являются ключом к росту мышц, увеличению силы, восстановлению и потере жира.

Существует 23 протеиногенных - строящих белок - аминокислот, но у человека нет всех ферментов, необходимых для естественного производства всех из них. Существует 15 аминокислот, классифицируемых как «незаменимые» или «условно незаменимые», что означает, что они не могут быть синтезированы человеком или человеком с определенными заболеваниями.

В отличие от жира и крахмала, человеческий организм не накапливает лишних аминокислот. Это означает, что потребность должна удовлетворяться за счет регулярного употребления продуктов, богатых аминокислотами. Дефицит даже одной незаменимых аминокислот означает, что белки вашего тела - ваши МЫШЦЫ - начнут разрушаться.

Аминокислоты поступают в основном из мяса, молочных продуктов и морепродуктов, хотя есть некоторые источники растительного белка, которые обеспечивают большую часть - , но не все - ваших потребностей в аминокислотах.По этой причине веганам и вегетарианцам может быть сложно добиться максимального роста мышц только с помощью диетических средств.

КАК НАСЧЕТ ДОБАВОК, ОБЕЩАЮЩИХ «СООБЩЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ»?

Мы будем действовать исходя из предположения, что вы достаточно умны, чтобы избегать запрещенных и опасных добавок, таких как анаболические стероиды или гормон роста человека. Если вы говорите о пищевых добавках, порошках и препаратах, которые можно найти в Интернете и в магазинах здорового питания, это НЕМНОГО другое дело.

Во-первых, здесь нет «быстрых исправлений» - вам ВСЕГДА придется поработать.

Соревновательный пауэрлифтер Крис Гиббонс говорит об этом лучше всего:

« Существует тенденция думать, что существует волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не заменит тяжелую работу и приверженность»,

«Для наращивания прочности требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который нужно заработать упорными тренировками и правильным питанием.”

Есть несколько «экспертов», которые скажут вам, что употребление пищевых добавок является абсолютно важным компонентом в арсенале любого силового атлета. Но столько же экспертов говорят вам, что вы можете добиться большинства тех же преимуществ с помощью своего рациона. Проблема усложняется тем фактом, что многие пищевые добавки содержат примеси или загрязнители, имеют неправильную маркировку или заявляют о себе без какой-либо научной основы.

В каждом уважаемом спортзале есть тренеры, специализирующиеся на спортивном питании, или, возможно, в штате есть даже сертифицированный диетолог или диетолог.Прежде чем начинать какой-либо план приема добавок, посоветуйтесь с ними, каким добавкам и маркам они доверяют (если таковые имеются), а затем обсудите их советы со своим лечащим врачом, чтобы избежать вредного взаимодействия с любыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые вы можете принимать.

В чем разница между тренировкой на размер и тренировкой на силу?

Как объяснялось выше, тренировка для размера означает причинение микроскопического повреждения ткани, которое приводит к продолжающемуся восстановлению, которое вызывает рост мышцы.Тренировка на силу означает тренировку для увеличения силы, производимой мышцей. Когда вы преследуете эти цели по отдельности, размер относится к тому, как вы выглядите, а сила - к тому, что вы можете сделать. Многие вещи, которые вы делаете для увеличения размера, также способствуют наращиванию силы - регулярные целенаправленные упражнения, правильное выполнение и техника, калорийность, правильное питание и т. Д.

Большая часть различий между тренировками «размер против силы» будет заключаться в вашем тренировочном режиме и в ваших реальных тренировках:

  • Конкретно тренировка на размер означает большой объем - гипертрофия означает больше подходов и больше повторений в любой тренировке с весами от до 70% и 80% от вашей способности.
  • Конкретно тренировка на силу означает меньший объем - мощность означает меньшее количество подходов и повторений во время тренировки, но при 100% от вашей способности, с целью всегда добавлять все больше и больше веса.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы, естественно, увидите увеличение как мышечной массы, так и силы, но по мере того, как вы набираетесь опыта и достигнете определенного уровня успеха, некоторые тренеры скажут вам, что вам нужно специализироваться - это вы должны выбрать и сосредоточиться либо на силе, либо на размере, если вы хотите продолжать развиваться.
Но, может быть, это не так…

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО ВЫБРАТЬ РАЗМЕР ИЛИ ПРОЧНОСТЬ? У ВАС НЕ МОЖЕТ БЫТЬ… ОБА?

Даже на первый взгляд не кажется, что разделение целей большей мощности и увеличения мышечной массы должно быть чем-то желанным. В тренажерном зале атлеты по физическому телосложению восхищаются силой пауэрлифтеров, а силовики желают, чтобы они больше походили на бодибилдеров.

Разве нельзя добиться огромного прироста как в размере, так и в силе?

Ответ - твердое «ДА».

На самом деле, если вы проигнорируете «общепринятую мудрость» разговоров в спортзале, вы скоро поймете, что одновременное преследование обеих целей может на самом деле привести к превосходным результатам сужения вашего внимания. Когда ваш образ мышления, диета, расписание и техника работают вместе, вы обнаружите, что каждая цель может поддерживать другую.

  • Более толстые мышечные волокна, возникающие в результате гипертрофии, могут естественным образом производить больше энергии, чем более тонкие. Тренировка на размер поддерживает рост силы .
  • Во время силовой тренировки моторная кора головного мозга задействует больше мышечных волокон для перемещения желаемого веса. Силовые тренировки поддерживают рост .

КАК ОДНОВРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРЕОДОЛИВАЮТ УСТАЛОСТЬ

Специфичность усталости - один из самых серьезных препятствий, замедляющих прогресс во время силовых тренировок. Проще говоря, это означает, что усталость, которую вы чувствуете во время тренировки после выполнения определенного упражнения или после сосредоточения внимания на определенной области своего тела, имеет ярко выраженный отрицательный эффект на любые последующие аналогичные действия.

Этот негативный эффект уменьшается при изменении активности или региона.

Очевидно, это означает, что лучший способ тренироваться как можно чаще и получать максимальные результаты от этих тренировок - это чередовать, делая каждое упражнение как можно более отличным от тех, которые непосредственно предшествуют или следует за ним.

Например, если вы сосредотачиваетесь на упражнениях на увеличение размера верхней части тела, частота, с которой вы можете тренироваться, ограничена уменьшающейся отдачей, вызванной особенностями усталости.
Если вместо этого вы переключитесь между упражнениями на наращивание и наращивание силы, вы сможете продолжать тренироваться как можно чаще , продолжая при этом прогрессировать .

ТАК, КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВАС ПОДХОДЯЩАЯ?

Вопреки тому, что вам говорят некоторые веб-сайты, книги или журналы, наиболее эффективные программы силовых тренировок очень персонализированы - ВАША отправная точка, ВАШИ цели, ВАШ потенциал и ВАША готовность тренироваться - все это необходимо учитывать.

Другими словами, не существует такой вещи, как успешная универсальная программа, которая могла бы помочь вам максимально раскрыть свой индивидуальный потенциал с точки зрения как размера, так и власти.

Единственный способ достичь своих целей - это обратиться за помощью к знающим и опытным специалистам - сертифицированному тренеру в авторитетном местном тренажерном зале. Когда вы встречаетесь лично и обсуждаете то, что ищете, вы двое вместе можете создать дорожную карту, которая приведет вас от того места, где вы находитесь, к тому месту, где вы хотите быть.

НЕ РАЗМЕР И ПРОЧНОСТЬ - ЭТО РАЗМЕР И ПРОЧНОСТЬ

К настоящему времени вы, надеюсь, узнали, что, несмотря на то, что вам «всегда» говорили, МОЖНО тренироваться как для роста мышц, так и для увеличения мышечной силы одновременно. Что еще более важно, вы должны лучше понимать, что нужно для достижения максимального успеха в обеих областях:

  • Регулярный график тренировок

Правильная техника, которая фокусируется как на отрицательном, так и на положительном мышечном напряжении, достаточном времени под напряжением, «ожоге мышц» и гиперемии

  • Увеличение числа повторений и подходов и снижение веса в дни «роста»
  • Уменьшение количества повторений и подходов и увеличение веса в дни «силы»
  • Как тренировки производят больше гормонов роста
  • Важность правильного питания во время силовых тренировок - ответственность до 50% вашего успеха
  • Как рассчитать потребность в калориях
  • Почему аминокислоты необходимы
  • Как тренировки на размер и силовые тренировки дополняют друг друга

Но теперь, когда вы знаете все эти вещи - что вы собираетесь ДЕЛАТЬ с этими знаниями? Вам было просто любопытно, или вы хотели бы увидеть прирост как вашей мышечной массы, так и вашей мышечной силы? Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с тренажерным залом Mecca Gym сегодня, чтобы получить ответы на все свои вопросы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*