Мышцы пресса упражнения: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».  

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик. 

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.

 

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.
   

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

Косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, видео уроки — 6 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

Некоторые спортсмены не занимаются косыми мышцами живота, потому что верят в мифы, связанные с тренировками на эту часть тела. Например, кто-то боится потерять талию или увеличиться в области боков. Но действительно ли косые мышцы влияют на окружность талии, а также как и зачем их прокачивать, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT.

Косые мышцы пресса: зачем качать

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они — важная часть мышц кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, удерживают его нейтральное положение, участвуют в передаче силы по мышечным цепям. Не нужно переживать, что частая тренировка этой мускулатуры сделает талию толще. Косые мышцы не сильно растут в объеме, поэтому никак не увеличивают талию.

shutterstock.com

Упражнения на проработку косых мышц пресса: видео

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Скручивания к голени (касание пяток)

Лягте на пол спиной, стопы поставьте на расстоянии 50-60 см от ягодиц. Поднимите грудной отдел позвоночника, удерживая поясницу прижатой к полу. Выпрямите руки вдоль корпуса и поочередно тянитесь левой и правой рукой к стопе (или голени). Контролируйте положение тела и работайте только в вертикальной плоскости.

Боковая планка с вращением корпуса

Примите исходное положение на боку с опорой на предплечье. Вытяните руку вверх, проверьте положение всего корпуса — от пяток до плеча. Вы должны выстроить прямую линию. Плавно, не опуская корпус, заведите руку в промежуток между полом и корпусом. Затем плавно верните руку в исходное положение и потянитесь вверх.

shutterstock.com

Боковая планка на предплечье

Встаньте в исходное положение планки, чтобы предплечья находились на полу параллельно друг другу (как за школьной партой). Перенесите вес на одну руку, затем потяните вторую руку вверх, выстраивая прямую линию от стоп до плеча. Проверьте положение таза, стоп и взгляда, который должен быть направлен строго вперед. Затем медленно опуститесь вниз, не расслабляя ягодицы и мышцы кора, и выполните все те же действия на вторую сторону.

Скручивания, удержанием гантели на одной линии

Лягте на пол спиной, возьмите в руки гантель. Оторвите от пола грудной отдел позвоночника, делая скручивание, при этом удерживая поясницу прижатой к полу. Вытяните руки с гантелью перед собой и начните «передвигать» гантель из стороны в сторону, чтобы корпус оставался неподвижным, а гантель будто скользила по одной прямой линии.

shutterstock.com

Диагональные скручивания

Лягте на пол спиной, выпрямите руки перед собой. Оторвите грудной отдел позвоночника от пола и потянитесь руками в сторону, активно вовлекая в работу грудной отдел. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и затем плавно вернитесь в исходной положение, медленно опускаясь на пол. На протяжении всего упражнения старайтесь не касаться лопатками пола, чтобы не снимать нагрузку с мышц кора.

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

лучших движений, от начального до продвинутого

Когда вы толкаете тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой корпус для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

Ваш кор, или туловище, включает в себя:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечная мышца живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник. 9
• ягодичные мышцы стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

  Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

  Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

  Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

  Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

  Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

  Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

  Мостик

  Эта поза активизирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Удерживать 10–30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

  Скручивания

  Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

  Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Подножка на спине

  Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

  Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

  1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите с левой ногой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  Bird Dog

  Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
  3. Пауза.
  4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Этот вариант обычных скручиваний задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

  Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

  1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
  2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
  3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
  4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

  По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

  Планка

  Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживать 10–30 секунд.
  4. Повторить 3–5 раз.

  Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

  Скручивания воина

  Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Птичья собака с локтем до колена

  Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
  3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

  После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

  Альпинист

  В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Боковая планка с вращением

  Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
  4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

  Турецкий подъем

  Поделиться на Pinterest

  Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

  Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

  1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
  2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
  3. Поднимите правую руку прямо к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
  4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
  5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
  6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
  7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
  8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
  9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
  10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
  11. Начните с 3–5 повторений.

  Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

  Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

  Лучшие упражнения для пресса для пожилых людей

  Укрепление корпуса улучшит баланс и стабильность.

  После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком мало физической активности, возможно, пришло время уделить больше внимания своим основным мышцам.

  Эти мышцы, расположенные на большей части туловища, являются ключевыми для поддержки нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, наклоняться, подниматься и сохранять равновесие. Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.

  «Мышцы кора обеспечивают стабильность движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые двигают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти Бём, физиотерапевт из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital.

  Какие мышцы составляют ядро?

  Вообще говоря, ядро ​​​​начинается в нижней части грудной клетки и распространяется на ягодицы.

  Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; наружные и внутренние косые по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый поперечной мышцей живота.

  В спине группа мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, помогает вам стоять прямо. Ягодичные мышцы ягодиц помогают вам разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.

  А в области таза подвздошная и поясничная мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; и квадратная мышца поясницы, длинная мышца с каждой стороны, помогает вам наклоняться в сторону и назад.

  Худшие упражнения для кора

  В прежние времена приседания и скручивания были основными упражнениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.

  «Они опасны, потому что вы тянете себе шею», — говорит Бём. «И они не тренируют ваш кор. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они тянут нижнюю часть спины и способствуют возникновению болей в спине».

  Лучшие упражнения для кора

  Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, точно так же, как если бы вы что-то поднимали или лазали. Для пожилых людей Бём рекомендует, в частности, три упражнения:0003

  Мосты. «Каждый может сделать мост. Вы начинаете с лежачего положения на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы над землей», — говорит Бём. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и на всем пути от пупка до спины. Вся область становится твердой, и это создает сокращение всех групп мышц, как корсет».

  Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Ключ в том, чтобы оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бём.

  Подъем противоположных рук и ног. В этом упражнении вы встанете на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете корпус и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бём. «Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как можете».

  Мост Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Подъем противоположных рук и ног Встаньте на четвереньки, держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Вытяните левую ногу от пола позади себя, вытягивая перед собой правую руку. Расправив бедра и плечи, попытайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение в обе стороны 10 раз. Доска модифицированная Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ноги в воздухе позади себя. Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «планку». Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Фотографии упражнений Томаса Макдональда

  Приступая к работе

  Если вы давно не тренировали мышцы кора, Бём предлагает начинать медленно, сосредоточившись на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество возможных повторений.

  В отличие от некоторых групп мышц, которые следует тренировать только через день, мышцы кора можно укреплять ежедневно. «Ядро всегда должно работать. Ему не нужно много времени на восстановление», — говорит Бём.

  Не забудьте сделать разминку перед усилением. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы разогнать кровь.

  После укрепления растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия в задней части бедер.

  «Мы хотим, чтобы мышцы кора были короткими и напряженными, — говорит Бем.

  No related posts.