Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

На какие мышцы влияют отжимания: В доступе на страницу отказано

Содержание

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействованы?
  2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
  3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
  4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
  5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
  6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
  7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

  • Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
  • Корпус должен быть перпендикулярен полу.
  • Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
  • При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 142327

Хит продаж

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

  • Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
  • Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
  • Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
  • Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
  • Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
  • Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
  • Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

  • Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
  • Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

  • Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
  • Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

  1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
  2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
  3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

  • Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
  • При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
  • Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
  • Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
  • Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Хит продаж

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 167263

Быстрый просмотр

Уточнить наличие

Код: 011205

Как отжимания влияют на организм, и что будет, если делать их каждый день?

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА «Новости» что будет, если выполнять отжимания ежедневно.

Отжиманий существует несколько десятков видов. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.

Упрощенный вариант отжиманий с колен могут выполнять новички. Подготовленные могут отжиматься на кулаках, на одной руке, с опорой на пальцы или делать «алмазные» отжимания – кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

Грудные мышцы и трицепсы развиваются, по словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали. Задействованы также поясница, предплечья, пресс, мышцы кистей рук, ягодицы, передние пучки дельт. 10 отжиманий будет достаточно, если вы делаете первые шаги в фитнесе. Укрепить организм – задача на этом этапе. Женщинам можно стремиться к 30 отжиманиям за 3 подхода, мужчинам – от 50.

Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание, – комментирует Евгений Шувакин.

Нагрузка должна быть умеренной, если отжиматься каждый день. К примеру, если ваш предел – 20 повторов отжиманий, то 10 отжиманий включите в ежедневную зарядку.

В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления, – подводит итог тренер.

ont.by

Интересные и актуальные новости Зельвенского района в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  • Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся


В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго Сделать 7 раундов на время
  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем Закончить за минимальное время
  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как влияют отжимания на мышцы.

Минутка культуриста:)))

Отжимания — это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

Трицепс — это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса — бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс — мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Надеюсь, вы что-то для себя узнали полезного:)

п.с. И анекдот для настроения:
— А мне мой говорит: «Чё ты такая худая? Иди торт съешь».
— А твой …это кто?
— Ну… внутренний голос 😀

Всем удачи и хорошего дня!

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

  1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
  2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

  • При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
  • На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
  • Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

  • С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

  • Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
  • Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
  • Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
  • А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

В этой статье мы рассмотрим виды отжиманий от пола, которые используют в боевых искусствах.

Боец должен быть хорошо подготовлен физически, поэтому отжимания являются неотьемлимой частью тренировок. При отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы, которые влияют на силу удара. Также отжимания хорошо способствуют укреплению кистей и пальцев рук, что является очень важным для бойца. Ниже рассмотрим самые популярные виды отжиманий в боевых искусствах.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.



Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:

  • по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
  • быстрым темпом — необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
  • паузы в статике — следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.

Существует несколько техник отжимания на кулаках:

  • отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
  • тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.

Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.
Ознакомьтесь с 11 видами отжиманий и техникой их выполнения.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

  1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
  2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
  3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
  4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
  5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
  6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
  7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
  8. Не допускайте прогиба в корпусе;
  9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов.


Рассмотрим самые яркие из них:

  1. В 2020 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
  2. Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
  3. Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.

Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

  1. Сделайте разминку;
  2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
  3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
  4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
  5. Сделайте необходимое число повторов.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

  • для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
  • кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
  • при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
  • новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
  • для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
  • легче всего для выполнения средняя постановка рук;
  • чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

Активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки подвески

J Sports Sci Med. 2014 сен; 13 (3): 502–510.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2014 г.

, 1, *, 1, *, 1, *, 1, *, 2, *, 3, * и 4, *

Хоакин Калатаюд

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Себастьян Борреани

1 Исследования Группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Хуан К.Коладо

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Фернандо Ф Мартин

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью , Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Майкл Э. Роджерс

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Дэвид Г.Бем

3 Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

Ларс Л. Андерсен

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

3 Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

✉ Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Поступило 28 февраля 2014 г .; Принято 22 марта 2014 г.

Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

Abstract

Целью данного исследования было проанализировать активацию мышц верхних конечностей и кора при выполнении отжиманий с различными приспособлениями для подвешивания.Молодые подтянутые студенты университета (n = 29) выполнили по 3 отжимания с использованием 4 различных систем подвески. Скорость отжиманий контролировалась с помощью метронома, а порядок тестирования был рандомизирован. Регистрировали среднюю амплитуду электромиографического среднеквадратичного значения трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного разгибателя позвоночника. Электромиографические сигналы были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Электромиографические данные были проанализированы с помощью многократного дисперсионного анализа с апостериорным методом Бонферрони.Основываясь на общем среднем арифметическом значении всех проанализированных мышц, отжимания со шкивом в подвешенном состоянии обеспечили наибольшую активность (37,76% от MVIC; p <0,001). По отдельности отжимания в подвешенном состоянии со шкивом также обеспечили максимальную активацию трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, прямой мышцы бедра и выпрямляющих мышц поясничного отдела позвоночника. Напротив, более стабильные условия кажутся более подходящими для большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц. Независимо от типа конструкции, все системы подвески были особенно эффективными тренировочными инструментами для достижения высоких уровней активации прямых мышц живота.

Ключевые моменты

  • По сравнению со стандартными отжиманиями от пола, отжимания в подвешенном состоянии увеличивают активацию основных мышц.

  • Одноякорная система со шкивом — лучший вариант для увеличения активности мышц TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM.

  • Более стабильные условия, такие как стандартное отжимание или система с параллельными лентами, обеспечивают большее увеличение активации мышц DELT и PEC.

  • Отжимания в подвешенном состоянии — эффективный метод для достижения высокого уровня мышечной активности в АБС.

Ключевые слова: ЭМГ, нестабильный, ядро, туловище, упражнение

Введение

Использование нестабильных устройств — популярный вариант в мире фитнеса (Behm and Colado, 2012). Этот метод тренировки рекомендуется для людей, стремящихся достичь функциональных тренировок с отягощениями и улучшить здоровье (Behm et al., 2010). Хорошо известно, что использование нестабильных устройств может увеличить активацию ядра (Behm et al., 2010). Поскольку снижение силы основных мышц связано с болями в пояснице, большое внимание уделяется укреплению мышц туловища (McGill, 2001).Тренировки с отягощениями при нестабильности также могут увеличить активацию мышц конечностей (Anderson and Behm, 2005) и совместные сокращения (Behm et al., 2002). Кроме того, недавний обзор показал, что программы тренировок с сопротивлением нестабильности достигают в среднем 22% прироста функциональных показателей (Behm and Colado, 2012).

В то время как многие нестабильные устройства (например, швейцарские мячи, мячи BOSU, качалки) обеспечивают нестабильную основу, тренировка с подвешиванием может обеспечить альтернативную нестабильность верхним и нижним конечностям и сердцевине.Хотя подвесная тренировка изображается как инновационная тренировочная техника, историческое использование этих устройств связано с классическими гимнастическими кольцами (Beach et al., 2008).

Одним из функциональных упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для подвешивания, является отжимание — традиционное упражнение, которое используется для тренировки мускулатуры туловища, рук и плеч (Youdas et al., 2010). Отжимания также рекомендуются в программах реабилитации верхних конечностей для повышения квалификации стабилизаторов лопатки (Lear and Gross, 1998).

Хотя активация мышц, сравнивающая отжимания с использованием стабильных и нестабильных платформ или поверхностей, была исследована (Behm et al., 2002, Freeman et al., 2006; Lehman et al., 2006), есть только две статьи (Beach et al., 2006). al., 2008; McGill et al., 2014) с использованием систем подвески. Beach et al. (2008) сообщили о большей активации мышц живота при отжиманиях в подвешенном состоянии по сравнению со стандартными отжиманиями. Тем не менее, хотя в этом исследовании сравнивалась одиночная подвесная система с параллельными лентами и стабильное положение, в предыдущих исследованиях не сравнивались разные типы подвесных систем с разными якорями и характеристиками, которые могут обладать разной степенью стабильности и мышечной активации.Кроме того, отсутствуют данные о различиях в мышечной активности основных мышц, задействованных в упражнении отжимания в подвешенном состоянии. Также важно знать, различаются ли различия в активации мышц с помощью этих устройств между ядром / туловищем и конечностями.

Несмотря на широкий спектр доступных систем тренировки подвески и все более широкое использование этих устройств, отсутствуют научные данные о мышечной активности, которая может быть вызвана различными характеристиками системы, что затрудняет выбор оптимального тренировочного инструмента.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц при выполнении отжиманий с четырьмя различными условиями / системами тренировки подвески, такими как системы V-конфигурации (т. Е. V-образной формы) с одним якорем (т. Е. TRX Suspension Trainer и Flying ), одноякорная V-образная система со шкивом (например, AirFit Trainer Pro) и система с параллельными лентами с двумя независимыми анкерами (например, Jungle Gym XT). Было высказано предположение, что максимальная активация мышц кора и верхних конечностей будет вызвана системой подвески со шкивом, за исключением большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, которые, как ожидалось, будут демонстрировать аналогичную активацию мышц в стабильных и нестабильных условиях.

Методы

Субъекты

Молодые подходящие студенты мужского пола университетов (n = 29; возраст: 23,5 ± 3,1 года; рост: 1,78 ± 0,06 м; масса тела: 75,2 ± 8,5 кг; процентное содержание жира в организме: 10,0 ± 2,5% и биакромия). (ширина плеч: 39,1 ± 1,5 см) добровольно участвовал в этом исследовании. Количество выбранных участников было рассчитано на основе величины эффекта 0,25 SD с уровнем α 0,05 и мощностью 0,80. Участники имели как минимум 1 год опыта тренировок с отягощениями, выполняли как минимум 2 занятия в неделю и как минимум 4 месяца опыта приостановленных тренировок, используя этот вид тренировок как минимум 1 раз в неделю.Ни у одного участника, включенного в это исследование, не было скелетно-мышечной боли, нервно-мышечных расстройств или каких-либо форм заболеваний суставов или костей. Все участники подписали институциональную форму информированного согласия перед началом протокола, и наблюдательный совет учреждения одобрил исследование. Все процедуры, описанные в этом разделе, соответствуют требованиям, перечисленным в Хельсинкской декларации 1975 г. и поправках к ней от 2008 г.

Процедуры эксперимента

Каждый участник принял участие в 2 сеансах: ознакомительной и экспериментальной, как в одно и то же время в течение утра.Первый сеанс проводился за 48-72 ч до сбора данных в экспериментальном сеансе. На добровольцев были наложены некоторые ограничения: запрещение употребления еды, напитков или стимуляторов (например, кофеина) за 3-4 часа до занятий и никаких физических нагрузок, более интенсивных, чем ежедневные занятия за 12 часов до упражнений. Им было приказано спать более 8 часов в ночь перед сбором данных. Все измерения выполнялись одними и теми же исследователями утром, и процедуры всегда проводились в одном и том же спортивном помещении (при температуре 20 ° C).Исследование проводилось в апреле.

Ознакомительная сессия

Во время ознакомительной сессии участники были ознакомлены с упражнением отжимания, оборудованием для тренировки подвески, амплитудой движения, положением тела и частотой движения, которые позже будут использоваться во время сбора данных. Участники выполняли упражнения обычно 1-3 раза каждое, пока участник не почувствовал уверенность, а исследователь не убедился в том, что форма была достигнута. Более того, рост (IP0955, Invicta Plastics Limited, Лестер, Англия), масса тела, процентное содержание телесного жира (модель Tanita BF-350) и биакромиальная ширина были получены в соответствии с протоколами, использованными в предыдущих исследованиях (García-Massó et al., 2011).

Экспериментальная сессия

Протокол начинался с подготовки кожи участников, после чего следовало размещение электродов, сбор MVIC и выполнение упражнений. Волосы были удалены бритвой с кожи над интересующими мышцами, а затем кожа была очищена путем растирания ватой, смоченной в спирте, для последующего размещения электродов (расположенных в соответствии с рекомендациями Cram et al., 1998) на коже. Triceps Brachii (TRICEP), Upper Trapezius (TRAPS), Передняя дельтовидная мышца (DELT), Clavicular Pectoralis (PEC), Rectus Abdominis (ABS), Rectus Femoris (FEM) и Lumbar Erector Spinae (LUMB) на доминирующей стороне тела .Предварительно гелированные биполярные поверхностные электроды серебро / хлорид серебра (Blue Sensor M-00-S, Medicotest, Olstykke, DNK) размещали с расстоянием между электродами 25 мм. Контрольный электрод помещали между активными электродами, примерно в 10 см от каждой мышцы, в соответствии со спецификациями производителя. После размещения электродов участники выполнили 2 стандартных отжимания на полу, чтобы проверить насыщенность сигнала. Все сигналы были получены с частотой дискретизации 1 кГц, усилены и преобразованы из аналогового в цифровой.Все записи миоэлектрической активности (в микровольтах) сохранялись на жестком диске для последующего анализа. Для регистрации сигналов ЭМГ на поверхности, производимых во время упражнений, использовали кондиционер биосигнала ME6000P8 (Mega Electronics, Ltd., Куопио, Финляндия).

Перед динамическими упражнениями, описанными ниже, для каждой мышцы были выполнены два 5-секундных MVIC, и было выбрано испытание с наивысшим значением ЭМГ (Jakobsen et al., 2013). Участники выполнили 1 практическое испытание, чтобы убедиться, что они поняли задачу, 1-минутный отдых давался между каждым MVIC и предоставлялись стандартизированные словесные поощрения, чтобы мотивировать всех участников к достижению максимальной активации мышц.Позиции для MVIC были выполнены в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для (1) TRICEP (Kendall et al., 2005), (2) PEC (Snyder and Fry, 2012), (3) DELT (Ekstrom et al., 2005), (4) TRAPS (Ekstrom et al., 2005), (5) ABS (Vera-García et al., 2010), (6) LUMB (Jakobsen et al., 2013), (7) МКЭ (Jakobsen et al., 2013) и выполнялись против фиксированного неподвижного сопротивления (например, на машине Смита). В частности: (1) разгибание предплечий с локтями под углом 90 ° в сидячем положении, прямое положение без поддержки спины (2) жим лежа с хватом на 150% биакромиальной ширины, плечо отведено под углом 45 ° и ступни на скамье (3) ) сгибание дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (4) отведение дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямым положением без поддержки спины (5) сгибание под углом 40 °, руки на груди и прижатие к ней штанга с участником, лежащим на скамейке, и ступнями на скамейке, (6) разгибание туловища с участником, лежащим на скамье, с фиксацией таза, туловище выпрямлено на перекладине, и (7) статическое разгибание колен с участником расположен в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °.

Участники начали отжимания в положении вытянутой руки (вверх) с пронацией предплечий и запястий, стопы на биакромиальной (плечевой) ширине и согнутыми пальцами. В нижнем положении предплечье и запястья были пронаированы, локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 45 градусов. Автоматический лазерный уровень с перекрестными линиями был закреплен на штативе (Black & Decker LZR6TP, New Britain, CT, USA) и использовался в качестве визуальной обратной связи для исследователей в связи с запрашиваемым положением локтевого и плечевого суставов во время упражнений.Бедро и позвоночник оставались нейтральными, а руки держались за ручки на расстоянии 10 см от пола во время всех повторений. Каждый участник выполнил три последовательных повторения во всех условиях, чтобы избежать влияния усталости на последующее состояние (Jakobsen et al., 2013). Соотношение 2: 2 (т. Е. 2-секундная скорость спуска и 2-секундная скорость всплытия) поддерживалось метрономом с частотой 30 Гц (Ableton Live 6, Ableton AG, Берлин, Германия) для стандартизации скорости движения (Freeman et al. др., 2006). Каждый участник использовал стандартную ширину захвата, равную 150% биакромиальной ширины (расстояние в сантиметрах между кончиками правого и левого третьих пальцев).Участникам была предоставлена ​​визуальная обратная связь, чтобы сохранить диапазон движений и расстояние между руками во время сбора данных. Испытание было отменено и повторено, если участники не смогли выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренажеры

Отжимания в подвешенном состоянии выполнялись с использованием 4 различных систем тренировки подвески: TRX Suspension Trainer TM (TRX®, Сан-Франциско, Калифорния, США), Jungle Gym XT (LifelineUSA®, Мэдисон, Висконсин, США). ), Flying (Сидеа, Чезия, Италия), AirFit Trainer Pro (PurMotion ™, Пелхэм, Алабама, США).Основная характеристика подвесного оборудования заключается в том, что две ленты или троса подвешиваются к потолку или другой опоре. Каждое устройство имеет уникальные характеристики (см.). TRX Suspension Trainer TM довольно часто встречается в фитнес-центрах. Это оборудование имеет основную ленту, а в нижней части этой ленты есть основной карабин и стабилизирующая петля, на которой фиксируется другая лента, образуя V с ручками внизу. Лётное оборудование очень похоже на TRX Suspension Trainer, за исключением того, что есть два V-образных диапазона вместо одного со стабилизирующей петлей посередине.AirFit Trainer Pro имеет основную ленту, поддерживаемую пружиной и V-образным тросом со шкивом посередине. Таким образом, трение уменьшается и обеспечивается большее одностороннее движение. Более сильные односторонние движения создают разрушающие моменты, которые способствуют нестабильности (Behm and Colado, 2012), и поэтому это оборудование считается наиболее нестабильным. Наконец, Jungle Gym XT обеспечивает более стабильное состояние, чем другие устройства подвески, благодаря нейтральной системе подвески с двумя параллельными полосами (аналогично олимпийским кольцам) и двумя независимыми якорями, в отличие от традиционных систем подвески V-образной формы.Длину ремешка для всех устройств отрегулировали так, чтобы руки находились на расстоянии 10 см от пола во всех повторениях. Порядок условий выполнялся случайным образом с 2-минутным интервалом отдыха между ними.

Тренировочное оборудование с подвеской: ( a ) TRX Suspension Trainer, ( b ) Jungle Gym XT, ( c ) Flying и ( d ) AirFit Trainer Pro.

Анализ данных

Все анализы сигналов поверхностной ЭМГ проводились с использованием Matlab 7.0 (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Поверхностные ЭМГ-сигналы, относящиеся к изометрическим упражнениям, анализировали с использованием 3 средних секунд 5-секундного изометрического сокращения. Сигналы ЭМГ динамических упражнений были проанализированы путем усреднения всех трех повторений. Все сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой среза от 20 до 400 Гц с помощью фильтра Баттерворта четвертого порядка. Амплитуда поверхностной ЭМГ во временной области определялась количественно с использованием среднеквадратичного значения и обрабатывалась каждые 100 мс. Средние значения RMS были выбраны для каждого испытания и нормализованы до максимальной ЭМГ (% MVIC).Глобальное среднее всех мышц (то есть TRICEP, TRAPS, DELT, PEC, ABS, FEM и LUMB) также рассчитывалось (среднее арифметическое) и анализировалось.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 17 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс, США). Перед анализом данных было обнаружено, что все переменные имеют нормальное распределение (критерий нормальности Шапиро-Уилка). Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Статистические сравнения для каждой мышцы среди условий были выполнены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями.Поправка Гринхауса – Гейссера использовалась, когда было нарушено предположение о сферичности (критерий Мочли). В случае значительных основных эффектов использовали апостериорный анализ с поправкой Бонферрони. Достоверность принималась при p ≤ 0,05.

Результаты

Были обнаружены статистически значимые различия для мышечной активации (% MVIC) среди различных состояний для всех мышц. Сигнал ЭМГ TRICEP и TRAPS был значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями.Сигнал DELT EMG был значительно выше при стандартном отжимании по сравнению со всеми условиями, кроме отжимания с двумя якорями. Активация мышц PEC была значительно выше при отжиманиях с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению со всеми другими условиями. Активация мышц LUMB, FEM и ABS была значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями. Полные различия между условиями представлены в. Графические изображения сигналов ЭМГ для каждой мышцы, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны в.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) трехглавой мышцы плеча в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) верхней трапеции при различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) передней дельтовидной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) ключичной грудной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы живота в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы бедра в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) выпрямляющих поясничных позвонков в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) от глобального среднего значения всех мышц (т. Е. Трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключично-грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного выпрямителя позвоночника)

Таблица 1.

Среднее значение (стандартная ошибка) ЭМГ для каждой мышцы и упражнения, выраженное в процентах от MVIC каждой мышцы (n = 29).

5
Floor Тренажер TRX Suspension Jungle Gym XT Flying AirFit Trainer Pro

§
37,04 (180) 24.40 (1,68) * § 34,93 (1,78) * 47,82 (2,54) * ‡ 9000 F (4,108) = 114,212
p <0,001
Верхний
Trapezius
5.90 (.56) § 15,73 (2.10) * § 35 (0,77) § 10,97 (1,54) * 20,39 (2,65) * 0006 F (4,92) = 27,184
p <0,001
Передний
Дельтоид
26.22 (1.46) § 19.08 (.91) * 22.18 (1.41) § 17.70 (0,95) * 18,46 (1,24) * F (4,96) = 14,125
p <0,001
ключичный
Pectoralis
29,60 (1,88) 31,68 (2,53) 41,60 (2,88) * § §

9228

27,69 (2,41) F (4,112) = 16,504
p <0.001
Прямая кишка
Abdominis
23,85 (2,80) § 87,98 (8,98) * 879,16 (9,21) 10,54) * 105,53 (9,84) * F (4,100) = 51,771
p <0,001
Rectus
Феморис
7.45 (.72) § 11,86 (1,28) * 13,43 (1,43) * 19,23 (2,20) * § F (4,100) = 22,013
p <0,001
Erector
Поясничный отдел позвоночника
2,03 (0,14) § 3.21 (0,24) * 3,26 (0,23) * 3,31 (0,24) * 4,32 (0,32) * § F (4,112) = 50,535
p <0,001
Глобальный 16,75 (0,67) ,50 9025 * 29,03 (1,72) * 30.62 (1,91) * 37,76 (2,27) * § F (4,108) = 51,007
p в соответствии с <0,001
Согласно этой гипотезе, наибольшая активация основных мышц была достигнута с помощью подвесного устройства со шкивом (например, AirFit Trainer Pro), которое считалось наиболее нестабильным устройством. Однако, частично в соответствии с гипотезой, стабильное состояние обеспечивало только самую высокую мышечную активацию для DELT.Подвешенные отжимания вызывали наибольшую активацию, чем стандартные отжимания на полу, которые представляли наименьшую активацию TRICEP, в то время как индивидуально подвешенное устройство с системой шкивов вызывало наибольшую активацию TRICEP. В этой строке Lehman et al. (2006) и Андерсон и др. (2013) обнаружили, что активация TRICEP во время нестабильных отжиманий превосходила стабильное состояние. С другой стороны, Freeman et al. (2006) показали, что выполнение отжиманий двумя руками на двух мячах вызывает те же уровни активации, что и стабильное отжимание.Однако возможно, что степень нестабильности в этом исследовании была недостаточной, чтобы выявить существенные различия.

Подобные модели активации были очевидны для TRAPS, где кажется, что нестабильные условия могут представлять большую проблему, чем стабильные. Подвесное устройство с системой шкивов вызывало более трехкратную активацию TRAPS по сравнению с системой с двумя параллельными лентами с независимыми якорями и стандартным отжиманием на полу, вероятно, из-за большего разрешенного одностороннего движения и стабилизирующей роли лопаточного синергиста этой мышцы ( Лир и Гросс, 1998).Соответственно, одностороннее поддерживаемое отжимание на набивном мяче показало большую активацию TRAPS по сравнению с устойчивой поверхностью (de Oliveira et al., 2008).

Несмотря на отсутствие значительных различий в активации DELT между стандартным отжиманием на полу и отжиманием в подвешенном состоянии с двумя якорями, условие стабильного отжимания было единственным, которое вызывало большую активацию, чем вызванное условием с помощью одноякорных устройств (например, Flying, TRX Suspension Trainer и Airfit Trainer Pro).Таким образом, результаты показывают, что для DELT более стабильное состояние может обеспечивать большую или такую ​​же степень активации, что и более нестабильные состояния. В соответствии с этим утверждением Freeman et al. (2006) обнаружили, что отжимания на земле обеспечивают такую ​​же активацию DELT, как и такое же упражнение, выполняемое руками на двух мячах.

ПЭК-мышца показала значительно увеличенную активацию при отжимании с двухъякорной подвеской по сравнению с другими условиями. Сообщается о 20% более высокой активации MVIC для отжиманий с двумя мячами по сравнению со стандартной версией (Freeman et al., 2006). Напротив, не было обнаружено значительных различий в пользу активации большой грудной мышцы во время упражнений отжимания со швейцарским мячом по сравнению со стабильным состоянием (Lehman et al., 2006). Авторы заявили, что отсутствие изменений мышечной активации большой грудной мышцы может быть связано с ее ролью в качестве первичного двигателя и, в меньшей степени, в качестве стабилизатора (Lehman et al., 2006), и предположили, что умеренный, а не чрезмерный уровень нестабильности, необходимы для увеличения активации большой грудной мышцы (Behm and Colado, 2012; Behm et al., 2010). Другими причинами, которые могут привести к различной мышечной активности, являются высота ступней во время упражнения и использование ширины плеч или более широкое положение рук, хотя недавние исследования не показывают какой-либо разницы в основной активации грудной мышцы во время отжиманий с этими положениями рук. (Youdas et al., 2010). Кроме того, следует отметить, что такие характеристики участников, как опыт тренировок, могут играть важную роль в уровнях активации мышц (Wahl and Behm, 2008).

Если принять во внимание схему ДиДжиовина (DiGiovine et al., 1992), уровни активации LUMB и FEM классифицируются как низкие (т.е. <20% от MVIC). В предыдущих исследованиях сообщалось о низкой скорости активации ПОЯС во время отжиманий в нестабильных условиях (Freeman et al., 2006; Beach et al., 2008; Anderson et al., 2013) и во время аналогичных поз для упражнений, таких как отжимания (Marshall и Murphy, 2005) или мостик лежа (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012). Эти данные свидетельствуют о том, что подвешенные устройства вызывают безопасную активацию мышц поясничного отдела позвоночника (Escamilla et al., 2010), так как чрезмерная мышечная активность в парапинальных поясничных отделах связана с высокими сжимающими и сдвигающими силами в этой зоне (Juker et al., 1998). Низкие уровни активации могут быть подходящими для ПОЯСНИЧНОЙ мышцы (Behm and Colado, 2012) из-за высокой доли волокон типа I (Behm et al., 2010) и преобладающей роли мышечной выносливости в повседневных функциональных задачах (McGill, 2001). Было высказано предположение, что более высокая активация FEM вызывает больший поясничный лордоз (Sundstrup et al., 2012) и может увеличивать риск боли в пояснице (Youdas et al., 2008). В нашем исследовании подвешенное устройство с системой шкивов обеспечивало большую активацию МКЭ, возможно, из-за более высоких требований к силе, чтобы избежать падения и поддерживать адекватную осанку и технику упражнений. Хотя неизвестно, насколько активность мышц МКЭ связана с большим наклоном кпереди и увеличением поясничного лордоза, с некоторыми людьми следует проявлять осторожность из-за повышенного риска травм поясницы при отжиманиях в подвешенном состоянии (Beach et al., 2008; McGill et al., 2014).

Наибольшая мышечная активность из всех мышц была достигнута для мышцы ABS.Подвесное устройство с системой шкивов показало более высокие уровни активации, чем все условия, но не отличалось от Flying. Тем не менее, согласно классификации DiGiovine (1992), уровни активации ABS были очень высокими во всех условиях приостановки. Точно так же Beach et al. (2008) сообщили о большей активации АБС во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с обычными отжиманиями. Аналогичным образом, результаты, показывающие более высокую активацию, вызванную нестабильностью, были продемонстрированы при выполнении отжиманий (Freeman et al., 2006; Anderson et al., 2013), варианты отжиманий, такие как отжимание сверху (Marshall and Murphy, 2005) или отжимание плюс (Lehman et al., 2006), а также другое упражнение с положением, аналогичным положению с отжиманием. наклонный мостик (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012).

Заключение

Тренеры, спортсмены и любители фитнеса могут использовать настоящую информацию для выбора оптимального устройства для тренировки подвески и определения прогрессии интенсивности отжиманий на основе заявленной степени активации мышц.Следует отметить, что большей активации TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM можно достичь с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как одноякорная система со шкивом. Однако, если требуется более высокая активация DELT и PEC, ее можно достичь в более стабильных условиях. Фактически, система параллельных лент с двумя якорями — лучший вариант для увеличения активации мышц PEC, тогда как отжимания в подвешенном состоянии не предполагают дополнительных преимуществ для увеличения активности мышц DELT. Все протестированные системы подвески push-up эффективно усиливают активацию ABS.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их вклад. Авторы не получили финансовой поддержки для этого исследования, у них нет профессиональных отношений с оборудованием, используемым во время этого исследования, и нет никаких известных конфликтов интересов, связанных с этой публикацией, которые могли бы повлиять на ее результат.

Биографии

Хоакин КАЛАТЮД

Занятость

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Себастьян БОРРЕАНИ

Работа

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Хуан К.КОЛАДО

Работа

Постоянный профессор кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]

Fernando MARTÍN

Работа

Доцент кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Эл. Почта: [email protected]_nitram_f

Майкл Э. РОДЖЕРС

Занятость

Профессор и заведующий кафедрой исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США.

Дэвид Г. BEHM

Работа

Заместитель декана; Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Ньюфаундленд Сент-Джонс, Канада

Научные интересы

Нервно-мышечные реакции на упражнения

Эл. Почта: ac.num @ mhebd

Lars L. ANDERSEN

Занятость

Профессор, Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Научные интересы

Нарушения опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья

E-mail: [email protected]

Ссылки

  • Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Canadian Journal of Applied Physiology 30, 33-45 [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон Г.С., Гаец М., Хольцманн М., Твист П. (2013) Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. European Journal of Sport Science 13, 42-48 [Google Scholar]
  • Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины и ее жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Human Movement Science 27, 457-472 [PubMed] [Google Scholar]
  • Behm D.G., Anderson K., Curnew R. S. (2002) Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях.Journal of Strength and Conditioning Research 16, 416-422 [PubMed] [Google Scholar]
  • Behm D.G., Colado J.C. (2012) Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии 7, 226-241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. (2010) Позиция Канадского общества физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки кора при спортивной и не спортивной подготовке.Прикладная физиология, питание и метаболизм 35, 11-14 [PubMed] [Google Scholar]
  • Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург: Aspen Publishers [Google Scholar]
  • de Oliveira A.S., de Morais Carvalho M., de Brum D.P. (2008) Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. Журнал электромиографии и кинезиологии 18, 472-479 [PubMed] [Google Scholar]
  • DiGiovine N.М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 1, 15-25 [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. (2005) Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений для передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидной мышцы во время анализа поверхностной ЭМГ. Journal of Electromyography and Kinesiology 15, 418-428 [PubMed] [Google Scholar]
  • Escamilla R.F., Льюис К., Белл Д., Брамблет Г., Даффрон Дж., Ламберт С., Пексон А., Имамура Р., Паулос Л., Эндрюс Дж. Р. (2010) Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40, 265-276 [PubMed] [Google Scholar]
  • Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм толчков -вверх. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577 [PubMed] [Google Scholar]
  • García-Massó X., Colado J.C., González L.M., Salvá P., Alves J., Tella V., Triplett N.T. (2011) Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2040-2047 [PubMed] [Google Scholar]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E., Andersen CH, Aagaard P., Andersen LL (2013) Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластичных резинок сопротивление: эффекты баллистических против контролируемых сокращений. Human Movement Science 32, 65-78 [PubMed] [Google Scholar]
  • Juker D., МакГилл С., Кропф П., Штеффен Т. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных частей поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30, 301-310 [PubMed] [Google Scholar]
  • Канг Х., Юнг Дж., Ю Дж. (2012) Сравнение активности мышц туловища во время выполнения упражнений с перевязкой с использованием перевязки у пациентов с низким боль в спине. Journal of Sports Science and Medicine 11, 510-515 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кендалл Ф.П., Кендалл Э., Гейз П., Макинтайр М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью, 5-е издание Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс [Google Scholar]
  • Лир Л.Дж., Гросс М.Т. (1998) Электромиографический анализ синергистов стабилизации лопатки во время отжиманий. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 28, 146-157 [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman G.J., Hoda W., Oliver S. (2005) Активность мышц туловища во время упражнений на соединение со швейцарским мячом и вне его.Хиропрактика и остеопатия 13, 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman GJ, MacMillan B., MacIntyre I., Chivers M., Fluter M. (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарский мяч и обратно. Dynamic Medicine 5, 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Marshall P.W., Murphy B.A. (2005) Упражнения на устойчивость корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86, 242-249 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill S.М. (2001) Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры упражнений и спортивных наук 29, 26-31 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill SM, Cannon J., Andersen J. (2014) Анализ толкающих упражнений: мышечная активность и нагрузка на позвоночник при сравнении техник на устойчивых поверхностях с система обучения лабильной подвеске ремнем. Journal of Strength and Conditioning Research 28, 105-116 [PubMed] [Google Scholar]
  • Снайдер Б.Дж., Фрай У.Р. (2012) Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 26, 2394-2400 [PubMed] [Google Scholar]
  • Sundstrup E., Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL (2012) Скручивание брюшного пресса швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением является эффективным альтернатива тренажерам. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 372-380 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Vera-García F.Дж., Морсайд Дж. М., МакГилл С. М. (2010) Методы MVC для нормализации ЭМГ мышц туловища у здоровых женщин. Журнал электромиографии и кинезиологии 20, 10–16 [PubMed] [Google Scholar]
  • Уол М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J.W., Budach B.D., Ellerbusch J.V., Stucky C.M., Wait K.R., Hollman J.Х. (2010) Сравнение моделей активации мышц во время обычных упражнений отжимания и идеального отжимания ™. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 3352-3362 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J.W., Guck B.R., Hebrink R.C., Rugotzke J.D., Madson T.J., Hollman J.H. (2008) Электромиографический анализ упражнения Ab-Slide, скручивания брюшного пресса, тяги двух ног лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: значение для специалистов по реабилитации. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1939-1946 [PubMed] [Google Scholar]

Может ли слишком много отжиманий быть плохим для вас?

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания, как правило, являются отличным укрепляющим упражнением для верхней части тела и плеч, но неправильная техника и чрезмерное их выполнение могут привести к травмам.

Травма, победившая в этом месяце, определенно связана с тем, что мы слишком много отжимались во время тренировки по баскетболу.

Подходящего и чрезвычайно преданного своему делу 14-летнего мальчика попросили выполнить 50 отжиманий во время тренировки. Они начали болеть, он начал бороться, и тренер приказал ему упасть на колени, чтобы добить их. Неизвестный тем, что уступает или выбирает «мягкий вариант», он решил вытеснить эти 50.

Очевидный отек в тыльной части руки или в области трицепса через 2 дня после выполнения 50 отжиманий.

На следующий день и следующие 4 дня он не мог поднять руки, он даже не мог сгибать локти, чтобы поесть! Была заметная опухоль на его трехглавой мышце на тыльной стороне его плеча. Фотография сделана через 2 дня после события, когда его отец попросил меня взглянуть, не стоит ли ему волноваться. Клинически это выглядело так, как будто все мышцы были еще целы, но бедный трицепс был перегружен до такой степени, что воспалялся, и у него была сильная отсроченная мышечная болезненность или DOMS.Однако я никогда не видел такого отека в мышце, которая не была разорвана, поэтому я посоветовал ему обратиться к спортивному врачу и сделать УЗИ, чтобы проверить, есть ли какие-либо повреждения в мышцах. Спортивный доктор и радиолог тоже никогда ничего подобного не видели. Они были обеспокоены тем, что отек руки может сдавливать жизненно важные кровеносные сосуды и нервы, что приводит к синдрому компартмента.

К счастью, сканирование очистило его от любых повреждений тканей, и при продолжении ICE, противовоспалительных препаратов, компрессии, подъема и осторожного вытягивания руки опухоль начала спадать, и движение вернулось.Шесть дней спустя он вернулся к игре в течение половины матча, но его дальность броска и броска по-прежнему была нарушена.

Так что для тех молодых преданных спортсменов, будьте добры к своему телу. Как только вы начнете терять технику, вам нужно либо ПРЕКРАТИТЬ, либо ИЗМЕНИТЬ упражнение, чтобы избежать травм. Отжимания могут повредить шею, когда вы начнете подталкивать подбородок к земле вместо того, чтобы опускать все тело руками. Лопатки начнут отрываться от грудной стенки, нагружая мелкие мышцы плеча.Тренеры также должны знать о рисках травм, особенно молодых людей. Они могут отжиматься, но попробуйте 3 подхода по 15 с бегом по площадке между подходами в качестве наказания, если они не слушают. Если вы видите, что они борются, попросите их сделать это на коленях, на стуле или даже у стены.

Сэнди Вулман, физиотерапевт клиники спортивной медицины Аделаиды Кроус

Подробнее

  1. Предыдущая: Восстановление после замены тазобедренного / коленного сустава
  2. Назад: Все сообщения
  3. следующий: Как помочь жесткому плечу

Двусторонний плечевой рабдомиолиз, вызванный упражнениями отжимания

Описание

У 15-летней девочки обнаружен двусторонний отек предплечий.За шесть дней до презентации она впервые в жизни выполнила 50 упражнений отжимания. При клиническом осмотре была выявлена ​​небольшая боль и ограниченный диапазон движений плеча и локтя из-за сильного отека верхней конечности. МРТ на Т2-взвешенных последовательностях показала повышенную интенсивность сигнала медиальной и латеральной головок с двух сторон трехглавой мышцы плеча, в то время как длинные головки не были повреждены (рисунки 1 и 2). Лабораторные исследования показали повышенный уровень креатинкиназы (КК) 6616 мЕд / мл и отсутствие миоглобинурии.Ей был поставлен диагноз рабдомиолиз, и вскоре ее положили на покой и лечили гидратацией физиологическим раствором. Через 7 дней отек ее плеча уменьшился с полным диапазоном движений и нормальным уровнем КК.

Рисунок 1

Повышенная интенсивность сигнала с обеих сторон на аксиальных видах медиальной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча ( A , справа; B , слева).

Рисунок 2

Повышенная интенсивность сигнала с двух сторон на изображениях коронки медиальной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча ( A , справа; B , слева).

Рабдомиолиз иногда возникает после чрезмерной мышечной активности.1 Отжимания — это повторяющиеся упражнения, выполняемые в положении лежа на животе с поднятием и опусканием тела с помощью рук. Восходящая фаза включает комбинацию разгибания локтя и сгибания плеча, а нижняя фаза включает комбинацию сгибания локтя и разгибания плеча. Медиальная и боковая головки трехглавой мышцы плеча — это моноартикулярные мышцы, тогда как длинная головка — двухсуставная. Двусуставная мышца одновременно расширяется и сокращается при движении плеча и локтя.Однако на длину моноартикулярной мышцы движение локтя влияет только во время упражнений отжимания. Поскольку длина моноартикулярной мышцы значительно изменяется по сравнению с двусуставной мышцей, медиальная и боковая головки могут быть выборочно повреждены.

Очки обучения

  • Медиальная и боковая головки трехглавой мышцы плеча иногда выборочно повреждаются из-за упражнений отжимания.

  • Рабдомиолиз может быть вызван упражнениями отжимания.

Как делать отжимания с упором: советы, проработанные мышцы и варианты

Отжимания — невероятное упражнение.

Они отлично подходят для наращивания мышечной массы , их легко варьировать, и вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Если вы в этом разбираетесь, вы можете использовать отжимания для тренировки почти каждой мышцы верхней части тела. На этот раз мы сосредоточимся на отрицательных отжиманиях, их многочисленных преимуществах и о том, как вы можете выполнять их в идеальной форме.

Мышцы проработаны

Прежде чем вы начнете добавлять упражнение в свой распорядок тренировки, вы должны понять, какие мышцы вы тренируете. Упражнения — это поиск занятия, которое хорошо соответствует вашим потребностям. Если вы ищете что-то, что хорошо подойдет для вашей верхней части тела, то отказываться от отжиманий лучше всего подойдут для вашей тренировки.

1. Верхняя часть грудной клетки

В первую очередь, отжимания с отклонениями предназначены для поддержания формы верхней части груди.Вы собираетесь работать с большой грудной мышцей. Это пара мышц, которые начинаются на ключице и грудины и проходят через грудь. Их основная функция — облегчить движение плечевого сустава.

Упражнения, которые одновременно нацелены на ваши плечи и грудную клетку, улучшат диапазон движений ваших плечевых суставов, так что имейте это в виду, если вы столкнетесь с проблемами плеч в более позднем возрасте. Движение, за которое ваши грудные мышцы больше всего отвечают, — это сгибание плечевой кости.

Это движение при броске снизу или плавном отрыве предметов от земли. Во-вторых, они несут ответственность за то, что называется приведением. Это движение тела по направлению к себе, или, точнее говоря, «уменьшение угла сустава».

Чтобы представить это движение, представьте себе чувство взмахов руками, вы можете почувствовать, как напрягаются ваши грудные мышцы, когда вы подносите руку обратно к своему телу.

2. Дельтс

Ваши дельты — это относительно небольшая группа мышц.Они имеют форму треугольника, сидят на вашем плече и работают с грудными клетками, чтобы держать руки в суставах, когда вы поднимаете огромные веса или выполняете интенсивную повседневную физическую работу. Что бы вы ни делали руками, вы можете поблагодарить свои дельты и грудные мышцы за то, что они не дают вашему телу разлетаться.

Когда ваши дельты сокращаются одновременно, они отодвигают плечевую кость от тела. Отжимания со снижением нагрузки оказывают сильное давление на ваши дельты и верхнюю часть груди, что делает их отличным упражнением для укрепления верхней части тела.Если вы предрасположены к болям в плече или с трудом переносите тяжелые грузы, то ваши плечи и грудные мышцы определенно просят вас бросить им кость.

3. Abs

Ваш пресс должен будет стабилизировать вас во время этого упражнения, а это значит, что вы получаете отличную тренировку для кора, одновременно напрягая плечи и грудь. Ваше ядро ​​- это набор мышц, который включает брюшную стенку, которая состоит из внешней косой, внутренней косой и поперечной брюшной полости, а также прямой мышцы живота.

Ваши косые мышцы живота и прямые мышцы живота работают вместе, чтобы дать вашему торсу силу и структуру, необходимые для перенаправления силы на мышцы, когда вы поднимаете тяжести. Основная сила важна для вашей способности достигать целей в тяжелой атлетике.

Эти мышцы — то, что вы используете, чтобы держать торс в вертикальном положении, сводя ноги и грудь вместе. Хотя отжимания с упором не предназначены специально для тренировки пресса, они по-прежнему являются отличным способом поработать над стабильностью и основной силой, если вы не являетесь поклонником целенаправленных тренировок для пресса.

Сведения об отклонении

Отжимания с отжиманием как упражнение исключительно просты. Вам просто нужны руки и место, чтобы поднять ноги. Если вы в тренажерном зале или дома, пока вы сидите на скамейке или можете найти низкий бокс, вы сможете выполнять свои отказные отжимания.

  • Найдите наклон, на котором можно поставить ноги, например, на скамейку или низкий ящик. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось под углом от 20 до 45 градусов
  • Положите ладони на пол, руки немного шире плеч.Все время держите спину ровно и напрягите пресс
  • Опуститесь на пол так, чтобы лоб почти коснулся земли
  • Прижимайтесь к полу, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками

Варианты

Отжимания с наклоном, что неудивительно, так же разнообразны, как и обычные отжимания. Вы можете усложнить себе тренировку, когда чувствуете, что ваши мышцы слишком привыкают к работе.

1. Плиометрические отжимания.

Практически каждое изометрическое упражнение может выиграть от плиометрики. Плиометрика — это то, что мы называем, когда вы используете взрывное количество энергии, чтобы слегка поднять свое тело в воздух. Это все прыжковые упражнения или что-то в этом роде. Подумайте о прыжках с ног на голову или отжиманиях, которые вы видите в фильмах, где чувак, подпрыгивающий, подпрыгивает торсом в воздух и хлопает в ладоши между каждым повторением.

Вам следует добавить плиометрику в свой распорядок дня , если вы обычно занимаетесь кардионагрузками .

То, как вы используете энергию своего тела, заставит ваше сердце и легкие не отставать, улучшая вашу способность использовать силу дыхательной системы.

  • Начните в своей обычной позе для отжиманий с упором, ноги приподняты, а руки вытянуты прямо перед собой
  • Опуститесь так, чтобы лоб почти коснулся пола
  • Пауза на секунду, чтобы убить весь ваш импульс
  • Взрывно оттолкнитесь от земли за исходное положение, чтобы ваши руки оторвались на пару дюймов от поверхности для упражнений
  • Держите руки вытянутыми перед собой, ловя себя на полу и позволяя локтям немного согнуться при ударе.Это поглотит шок от приземления и сохранит ваши суставы.

2. Алмазный спад

Этот вариант отжиманий с упором направлен на развитие ваших трицепсов. Это также окажет немного большее давление на верхнюю часть груди, поэтому, если вы начинаете привыкать к отказу от отжиманий, этот вариант вам очень поможет.

Если вы пытаетесь повысить устойчивость рук, когда они вытянуты или удерживают вес над вашим телом, то вы можете подумать об использовании отжиманий с алмазным наклоном.По мере роста общей силы верхней части тела вам нужно будет поддерживать силу трицепса в соответствии с общей силой.

Когда они пытаются побить личные рекорды, обычная проблема, с которой люди сталкиваются, когда они пытаются побить личные рекорды, — это пренебрежение тренировкой вспомогательных мышц, задействованных в их подъемах. Это станет камнем преткновения, когда вы попытаетесь побить свои собственные рекорды или когда вы попытаетесь преодолеть потолок навыков, о котором бились головой в течение недели или двух.

  • Старт в позиции упадка для отжимания
  • Соедините руки под грудью, соприкоснув большие и указательные пальцы вместе
  • Опуститесь, пока лоб не коснется пола
  • Вернитесь в исходное положение

3. Отклонение одной рукой

Если вы хотите повысить свою силу толчка до гораздо более высокого уровня, тогда отжимания на одной руке — это то, что вам нужно.Вы можете довольно легко отрегулировать отклонение отжиманий для этого варианта.

  • Старт в стандартной позе отжимания с опусканием
  • Переместите одну руку прямо под грудь
  • Опускайтесь так, чтобы лоб почти касался пола
  • Вернитесь в исходное положение. Завершите полный комплект, а затем переключайте рычаги

4. Отжимания в наклонной плоскости с человеком-пауком

Эти отжимания получили свое название от движения ползания по стене, которое вы делаете во время этого упражнения.Это хороший способ проработать мышцы кора во время работы над верхней частью тела. Это также хороший способ увеличить количество энергии, выделяемой вашим телом во время тренировок.

  • Старт в позиции упадка для отжимания
  • Когда вы опускаетесь на землю, вытяните одно колено, пока не коснетесь локтя. Обязательно держите ногу параллельно телу, насколько это возможно. Вы должны синхронизировать это касание локтями с самой нижней точкой отжимания
  • Вернитесь в исходное положение, вернув ноги на возвышенную поверхность
  • Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания.Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Увеличение сложности падения

1. Замена основания

Это наименее очевидный выбор, но когда вы меняете основу, на которой опираются ноги, вы коренным образом меняете сложность отжиманий с упором. Обычно, когда кто-то хочет выполнить отклоняющиеся отжимания, он выбирает что-нибудь простое, чтобы поднять ноги, например, скамейку или ящик. Однако, если вы посмотрите немного дальше за пределы своей зоны комфорта, вы обнаружите поверхности, которые могут бросить вызов вашим ягодицам и корпусу.

Если в вашем спортзале есть мяч для упражнений, вы можете улучшить свои навыки балансировки. Присущая тренировочному мячу нестабильность заставит ваши прямые и косые мышцы живота работать изо всех сил, чтобы ваше тело не соскочило с мяча и не упало на пол.

Стена также станет отличным партнером для отжиманий в упадке. Это не заставит вас выполнять столько проблем с балансом в вашей тренировке, но позволит вам регулировать угол тренировки гораздо более жестко, чем скамейка, коробка или мяч.

Изменение угла отжиманий позволит вам перенести больше веса тела на грудь и дельты. Это отличный способ усложнить задачу, когда ваше тело начнет привыкать к упражнению.

2. Увеличение угла

Это идет рука об руку с изменением базы, но требует отдельного раздела здесь из-за того, насколько вы можете изменять угол наклона и насколько сильно смещение повлияет на вашу тренировку.

Чем ближе ваши ступни к земле, тем легче вам выполнять отжимания.То, что отрегулировать угол наклонного отжимания в зависимости от тренировки, зависит от того, какой вес вы переносите на запястья и грудь.

3. Добавьте сопротивления

Эспандеры — один из самых универсальных инструментов , представленных в мире тренировок.

Они идеально подходят для постепенной перегрузки себя, чтобы ваши тренировки не становились неэффективными через короткий промежуток времени. Так обстоит дело практически с любыми упражнениями с собственным весом, о которых вы только можете подумать, и отказываться от отжиманий не исключение.

Чтобы добавить эластичную ленту к отжиманиям, вам нужно будет привязать ее к спине. Вы просовываете руки через любой конец петли, как рюкзак. Если вы сделаете наоборот, пытаясь бросить вызов своим дельтам, вы рискуете, что повязка схватится за ваше лицо, так что давайте этого избегать.

Эспандер, используемый таким образом, отлично подходит для предотвращения слишком быстрой адаптации вашего тела к вашим упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваша тренировочная программа оставалась относительно статичной во время вашего фитнес-путешествия, тогда вам нужно будет включить что-то вроде ленты сопротивления, чтобы поддерживать эту задачу.

4. Замедлить

Часто хочется отжиматься как можно быстрее, но если вы сделаете это, вы лишите себя честной тренировки. Когда вы как можно быстрее выталкиваете себя из самого нижнего положения, вы используете в своих интересах импульс, который сразу же дает вам подпрыгивание вверх.

Удержание позиции на пару секунд в самой нижней точке отжимания вызовет гораздо большую нагрузку на мышцы, чем обычно.Удержание позиции, особенно во время упадка, — отличное изометрическое упражнение.

Принуждение мышц к удержанию позиции — отличный способ поразить их с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост мышц. Вы также будете заставлять себя поднимать больше веса, когда полностью остановите свой импульс.

Не отклоняйте эти советы

Вы можете подумать, что отказаться от отрицательных отжиманий в своей программе тренировок так же просто, как найти коробку и поехать в город, но это не всегда так.В мире художественной гимнастики это относительно неестественно, вы распределяете свой вес в пропорции, которую вы никогда не сможете удержать в своей обычной жизни. С этой целью мы собрали несколько советов, которые помогут вам не пораниться и не упустить свой тяжелый труд.

1. Ослабление

Самый простой и важный совет — это облегчить себе задачу. Вы можете технически поднять ноги до тех пор, пока они практически не окажутся над вашей головой, но если ваше тело не готово принять на себя вес вашего тела и воздействие на него гравитации, вы просто получите травму. .

Если вы собираетесь начать выполнять отжимания с упором, вам следует начать с того, что ваше тело должно быть наклонено примерно на 30 градусов. Это даст вам базовый опыт отжиманий с упором без риска перегрузки рук и груди. Вы же не хотите выяснять, каково это, когда ваше лицо встречается с землей, а за ним стоит весь вес вашего тела.

2. Соберитесь

Ваши запястья станут серьезным препятствием, когда дело доходит до отказа от отжиманий.Ваши запястья относительно слабы, если говорить о прочности суставов по всему телу. Представьте себе становую тягу, если бы ваши колени были размером с ваши запястья.

Не следует пытаться опередить силу запястий, когда вы поднимаетесь (или опускаетесь, технически), чтобы все тяжелее и тяжелее отказываться от отжиманий. Если вы чувствуете, что сила вашего запястья не может поспевать за грудью и плечами, вы можете поработать над ними с помощью простых сгибаний запястий.

3. Найдите золотую середину

Отжимания с наклоном

разработаны как более легкая форма стандартных отжиманий, но они также невероятно настраиваемы.Такая универсальность означает, что они идеально подходят для людей, которые борются с отжиманиями в стиле милитари, а также для людей, которые специально нацелены на верхнюю часть груди.

Лучший способ получить максимальную отдачу от упадочных отжиманий — это найти золотую середину. Вы не хотите поднимать ноги так высоко, чтобы вы толкали минимальную часть веса своего тела, но вы не хотите приближать их к полу так, чтобы вы просто выполняли обычные отжимания. . Найдите время, чтобы поэкспериментировать в тренажерном зале с ростом вашей стопы, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Не отклоняй отказ

Отжимания с наклоном — отличный способ воздействовать на очень определенные области вашего тела без необходимости выполнять изолирующие упражнения, которые будут тратить драгоценное ограниченное время, которое у вас есть в тренажерном зале в течение дня.

Это отличный способ проверить свои мышцы кора, грудь и дельты, не тренируясь со свободными весами. Вы можете выполнять их практически где угодно, и это отличный способ не отставать от ваших целей в фитнесе, когда вы находитесь на дороге или если вам некуда записать абонемент в тренажерный зал.

Если вы следуете нашим руководствам и реалистично оцениваете объем работы, которую может взять на себя ваше тело, вы в кратчайшие сроки нарежете идеальные грудные мышцы и плотные дельты.

Отжимания с дефицитом — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Отжимания, возможно, являются наиболее широко выполняемым упражнением в мире. Все, от профессиональных спортсменов до детей в классе физкультуры, отжимаются. Фактически, почти каждый, кто когда-либо тренировался, в то или иное время делал отжимания.

Хотя регулярные отжимания — идеальное упражнение для верхней части тела, если это все, что вы когда-либо делали, со временем они могут вам надоесть. Вы также можете обнаружить, что они больше не обеспечивают достаточной перегрузки для дальнейшего развития вашей физической формы.

Хорошая новость в том, что есть МНОГО различных видов отжиманий, которые можно попробовать!

В этой статье мы подробно рассмотрим отжимания с дефицитом , раскрывая, почему и как их выполнять, а также лучшие варианты и альтернативы.

Отжимания с недостатком — проработанные мышцы

Отжимания с недостатком — это сложное упражнение.Это означает, что они задействуют несколько суставов и мышц, работающих вместе. Хотя дефицитные отжимания определенно относятся к упражнению для верхней части тела, они также влияют на ваш живот и даже ноги. Основными мышцами, которые тренируются во время отжиманий с дефицитом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это самые большие грудные мышцы. Их основные функции — горизонтальное сгибание и приведение плеч. Отжимания с дефицитом — отличное упражнение для накачки грудных мышц вместо жимов лежа, что делает их идеальными для домашних упражнений.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча, на трицепсе плеча или на трицепсе для короткого разгибания локтей. Для многих людей трицепс — это слабое звено и мышца, которая сначала выходит из строя во время дефицитных отжиманий.

Малая грудная мышца — малая грудная мышца — тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время отжиманий, а также предотвращает подъем плеч.

Передняя зубчатая мышца — передняя зубчатая мышца, внешне напоминающая зубчатый край ножа, расположена на верхних ребрах и между ними.Его основная функция — прижимать лопатки к ребрам, повышая устойчивость плечевого пояса.

Передние дельтовидные мышцы — в то время как все три головки дельтовидной мышцы (передняя / медиальная / задняя) задействованы в отжиманиях, передняя дельтовидная мышца наиболее активна. Работая с грудными клетками, передняя дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Медиальная и задняя дельтовидные мышцы в основном работают как стабилизаторы во время дефицитных отжиманий.

Ядро — ядро ​​- это собирательный термин для обозначения мышц, из которых состоит мидель.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Корпус сокращается изометрически или статически, чтобы ваше тело оставалось прямым во время дефицитных отжиманий.

Quadriceps — расположен на передней части бедер, квадрицепсы работают изометрически, чтобы держать ноги прямыми во время дефицитных отжиманий. Четыре четырехглавой мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Однако нагрузка на эти мышцы относительно мала, поэтому отжимания с дефицитом, вероятно, не сильно повлияют на развитие или силу ваших ног.

Как выполнять отжимания с недостатком Отжимания с недостатком

Получите больше от отжиманий с недостатком, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

  1. Создайте отжимание, поместив две гантели на пол , пару накладок на бампер, блоки для йоги или ручки для отжиманий или паралет. То, что вы используете, должно быть немного шире плеч.
  2. Присядьте и возьмитесь руками за поднятые орудия.
  3. Сделайте шаг вперед и назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовывали прямую линию.Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад. Также напрягите ноги и ягодицы. Поднимите подбородок и вытяните шею.
  4. Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями. Диапазон ваших движений будет зависеть от гибкости вашего плеча и здоровья суставов. Однако будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи из-за слишком глубокого опускания.
  5. Держите предплечья близко к бокам, а запястья прямыми.
  6. Поднимитесь назад, а затем, в верхней части повтора, сдвиньте плечи вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
  7. Верните плечи в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение.

Дефицитные отжимания: преимущества и недостатки

Не уверены, хотите ли вы добавить дефицитные отжимания к своим тренировкам? Обратите внимание на следующие преимущества:

Увеличенный диапазон движений — когда вы делаете регулярные отжимания, каждое повторение останавливается, когда ваша грудь касается пола. Но с вариацией дефицита вы можете опускаться ниже этой точки, заставляя грудь, плечи и трицепсы выполнять больший диапазон движений.Большее расстояние, пройденное за одно повторение, означает, что отжимания с дефицитом сложнее, чем обычные отжимания.

Меньшая нагрузка на запястья — использование гантелей или ручек для отжиманий означает, что вы можете держать запястья в нейтральном положении вместо того, чтобы сгибать их назад, чтобы ладони лежали на полу. Если регулярные отжимания беспокоят ваши запястья, отжимания с дефицитом могут принести долгожданное облегчение.

Менее болезненные плечи — если вы используете гантели или ручки для отжиманий, вы сможете удерживать плечи и руки в нейтральном положении, а не в среднем вращении.Если отжимания вызывают боль в плече, переключение на вариацию дефицита может облегчить проблему.

Лучше для гипертрофии — увеличенный диапазон движений в плечах и локтях означает, что дефицитные отжимания могут быть лучше для наращивания мышц, чем обычные отжимания. К тому же они более сложные, поэтому вы обнаружите, что для утомления целевых мышц не потребуется так много повторений.

Хотя дефицитные отжимания являются в основном полезным упражнением, есть и недостатки, которые следует учитывать:

Более высокий износ плеч — в то время как использование нейтрального хвата может снять напряжение с плеч, увеличенный диапазон движения также могут привести к боли в плече, особенно если вы спуститесь слишком далеко.Таким образом, лучше использовать умеренный дефицит, например, 6-9 дюймов, и не пытаться прижимать грудь к полу. Вместо этого постепенно увеличивайте диапазон движений и уменьшайте дефицит, если у вас начнут болеть плечи.

9 Варианты и альтернативы отжиманий с недостатком

Отжимания с недостатком — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно делать их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые помогут сделать тренировки продуктивными и интересными:

1.Отжимания со снижением дефицита

Отжимания со снижением дефицита включают подъем ног, чтобы перенести больший вес на руки. Это усложняет их и увеличивает активацию верхней части грудной клетки. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее становится это упражнение. Скамья по колено или низкий стул — хорошее начало для большинства тренирующихся.

Узнайте, как выполнять отклоняющиеся отжимания здесь.

2. Отжимания с отжиманием с эластичными лентами

Вы можете выполнять отжимания с отягощениями в жилете или рюкзаке с отягощениями.Однако есть еще один способ повысить сложность дефицитных отжиманий — использовать ленту с сопротивлением. Добавление бандажа увеличивает напряжение по мере того, как вы разгибаете руки и приближаетесь к локауту. Это хорошо для создания более сильных трицепсов, а также для плеч, поскольку нагрузка в нижней части каждого повторения значительно ниже, чем в верхней.

Как это сделать:

  1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и придерживайте ее концы. Примите позицию отжимания с отжиманием с лентой под руками.
  2. Сделайте шаг вперед и назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовывали прямую линию. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад. Также напрягите ноги и ягодицы.
  3. Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями. Диапазон ваших движений будет зависеть от гибкости вашего плеча и здоровья суставов.
  4. Поднимитесь назад, а затем, в верхней части повтора, сдвиньте плечи вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
  5. Верните плечи в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение.

3. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках — традиционная часть тренировок по боевым искусствам. Они сделаны для увеличения силы запястий и кулаков. Они также создают небольшой дефицит без использования таких вещей, как гантели или блоки для йоги. С другой стороны, отжимания на суставах требуют хорошей устойчивости суставов, а неспособность поддерживать запястья в нейтральном положении может привести к травме.

Как это сделать:

  1. Сожмите обе руки в кулак.Не засовывайте большой палец в сжатый кулак. Вместо этого оберните его вокруг первых двух пальцев.
  2. Присядьте и положите кулаки на пол примерно на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
  3. Держа руки прямыми, отведите ступни назад, чтобы ноги и тело были на одной линии. Подтяните ядро ​​и удлините шею. Подтяните подбородок.
  4. Не опуская голову или бедра, согните руки и опустите грудь примерно на дюйм до пола.
  5. Поднимитесь и повторите.
  6. Сделайте отжимания на суставах пальцев более комфортными, положив руки на коврик для упражнений или сложенное полотенце.

4. Отжимания с дефицитом одной руки

В этом варианте упор делается на одной руке за раз. Это не совсем отжимания на одной руке, но определенно шаг в этом направлении. Этот дефицит увеличивает ваш диапазон движений, и вам нужно будет резко отталкиваться от пола, чтобы выполнять каждое повторение, что делает это упражнение хорошим силовым упражнением.

Как это сделать:

  1. Поместите на пол 1-3 гантели или блок для йоги. Не рекомендуется выполнять это упражнение с гантелями или ручкой для отжиманий.
  2. Примите позу отжимания, положив одну руку на пластину (пластины), а другую на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь к полу.
  4. Отталкиваясь в основном от поднятой руки, оттолкнитесь от себя и коснитесь противоположного плеча неподнятой рукой.
  5. Положите руку на пол и повторите.
  6. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

5. Отжимания с подвеской

Отжимания с подвеской (например, TRX или гимнастические кольца) сочетают в себе дефицит и нестабильность, что действительно бросает вызов вашим грудным мышцам, трицепсам и корпусу. Сделайте это упражнение проще, укоротив ремни и подняв ручки, или усложнив упражнение, поставив ручки ближе к полу или подняв ноги.

Как это сделать:

  1. Установите ручки подвесного тренажера на необходимую высоту.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку так, чтобы ладони смотрели внутрь, т. Е. Нейтральным хватом.
  3. С выпрямленными руками отведите ступни назад и примите положение отжимания. Поднимите мышцы кора и стабилизируйте руки.
  4. Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями. Диапазон ваших движений будет зависеть от гибкости вашего плеча и здоровья суставов.
  5. Держите предплечья близко к бокам, а запястья прямыми.
  6. Поднимитесь назад, а затем, в верхней части повтора, сдвиньте плечи вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
  7. Верните плечи в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение.

6. Ренегатские тяги / дефицитные отжимания

Этот вариант дефицитных отжиманий работает не только с грудью, плечами и трицепсами. Вместо этого он также прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы. Это также очень ориентированное на ядро ​​упражнение. Это идеальное упражнение, если у вас мало времени, но вы все же хотите тренировать всю верхнюю и среднюю части тела.

Как это делать:

  1. С гантелями в каждой руке присядьте и примите положение отжимания. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, ладони смотрят внутрь. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
  2. Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями.
  3. Поднимитесь обратно.
  4. Затем согните одну руку и потяните гантель вверх в нижние ребра. Плечи и бедра держите неподвижно, ноги не сгибайте.
  5. Опустите вес на пол и сделайте еще одно отжимание.
  6. Сделайте следующий ряд другой рукой.
  7. Продолжайте эту последовательность отжиманий / тяги / отжиманий / тяги до желаемого количества повторений.

7. Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом использует те же движения, что и отжимания с дефицитом. Использование гантелей вместо штанги для жима лежа означает, что вы можете еще больше снизить вес. И, в отличие от отжиманий, вы можете легко изменить вес в соответствии с вашей тренировочной целью.Это очень удобное для плеч жимовое упражнение, которое можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье, а также на полу (жим гантелей с пола).

Узнайте, как выполнять жим гантелей нейтральным хватом здесь.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Подобно отжиманиям с отжиманием, отжимания на параллельных брусьях являются классическим упражнением на грудь. Однако, поскольку ваши ступни не опираются на пол, на руки приходится значительно больше веса, что значительно усложняет их выполнение.Отжимания — жизнеспособная альтернатива жиму лежа и подчеркивают нижнюю часть грудных мышц.

Подробнее о отжиманиях на брусьях читайте здесь.

9. Отжимания с набивным мячом

Подобно отжиманиям с подвесом, отжимания с набивным мячом сочетают в себе увеличенный диапазон движений с нестабильностью, что создает нагрузку на грудные мышцы, дельты, трицепсы и мышцы кора. В идеале вы должны использовать шарики одинакового размера, но, если это невозможно, просто меняйте их местами по повторениям.

Как это сделать:

  1. Поместите два твердых медицинских шарика на пол.Они должны быть немного шире плеч.
  2. Присядьте и положите руки на вершину каждого мяча.
  3. Сделайте шаг вперед и назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовывали прямую линию. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
  4. Согните руки и опустите грудь вниз между ладонями.
  5. Поднимитесь назад, а затем, в верхней части повтора, сдвиньте плечи вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
  6. Верните плечи в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение.

Отжимания с дефицитом — подведение итогов

Скромные отжимания — это упражнение с равными возможностями; Неважно, кто вы или для чего тренируетесь, отжимания в большом количестве обязательно помогут вашему делу! Отжимания с недостаточным весом требуют больше усилий, чем стандартные отжимания, потому что они предполагают больший диапазон движений.

Этот увеличенный ROM — палка о двух концах, потому что опускание груди между руками также увеличивает нагрузку на плечевые суставы.Тем не менее, если ваши плечи подвижны и здоровы, это не должно быть проблемой.

Если регулярные отжимания больше не обеспечивают достаточной перегрузки для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, улучшите свои тренировки с помощью отжиманий с дефицитом. Это небольшое изменение существенно повлияет на ваше мышечное развитие и производительность.

Отжимания на пишущей машинке | Как делать видео, преимущества и мышцы, проработанные

Отжимания для пишущей машинки

Существует несколько различных вариаций упражнения отжимания.

Классический вариант — отличная тренировка, но вы можете воспользоваться его вариациями, чтобы оживить свой распорядок и сосредоточить тренировку на определенных мышцах.

Подготовка к работе с пишущей машинкой Отжимание

По мере того, как вы переходите к более сложным упражнениям, важно осторожно продвигаться в тренировках. Два хороших приема, которые нужно освоить, прежде чем приступить к отжиманию на машинке, — это классическое отжимание и отжимание лучника .

В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону путем попеременного сгибания и разгибания локтей, имитируя пишущую машинку.

Как делать отжимания на машинке

1- Старт в положении отжимания «вверх» (прямая спина и плотный стержень)

2- Начните опускаться, как если бы вы переходили в позицию отжимания вниз

3- Сдвинуть тело в сторону, наклонить согнутый локоть вниз и выпрямить противоположную руку

4- Затем переместите тело в другую сторону, не возвращаясь в верхнее положение — снова направив согнутый локоть вниз и выпрямив противоположную руку.

Важные примечания

В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

Каждое движение из стороны в сторону — повторение.

Вам нужно будет немного корректировать положение рук на каждом повторении, чтобы приспособиться к сдвигу из стороны в сторону.

Какие мышцы вы будете прорабатывать в отжиманиях на пишущей машинке?

Целевая мышца — большая грудная мышца красного цвета.

Передняя дельтовидная мышца способствует горизонтальному приведению.

Сгибатели локтя стабилизируют локоть, а трехглавая мышца плеча разгибает локоть.

Мышцы брюшного пресса вместе с глубоко выпрямляющими позвоночниками и мышцами тазового дна работают совместно, чтобы стабилизировать позвоночник.

Распространенная ошибка

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.

Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в пределах 10–60 градусов.

В чем разница между отжиманием лучника и отжиманием на пишущей машинке?

В «Отжимании лучника» вы опускаетесь вниз с весом в одну сторону, а затем снова поднимаетесь до середины перед тем, как опускаться с другой стороны.

В то время как в «Толкании машинки вверх» вы опускаетесь на одну сторону, а затем перемещаетесь или скользите поперек на другую сторону, без того, чтобы возвращался вверх.

В силовых тренировках мелкие нюансы могут иметь большое значение!

Войдите в приложение для силовых тренировок Muscle and Motion, чтобы узнать больше.

Станьте профессионалом в отжиманиях — связь между посадкой и едой

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома. Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса. Для выполнения этого упражнения не требуется места и оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.

Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение. Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение комплексных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений. При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий

Основными мышцами, стимулируемыми при отжиманиях, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Грудь или грудные мышцы — важные мышцы, используемые при горизонтальных толкающих движениях. Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают в любом движении, связанном с верхней частью тела. Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.

Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава.Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча. Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.

Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.

Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.

Варианты отжиманий

Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.

Наименее сложным вариантом отжиманий является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом.Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание руками вверх. Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч.Затем согните руки, затем вытяните их и повторите с желаемым количеством повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленей на землю, а не на пальцы ног, и они более трудны, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений.Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите основные мышцы и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся в вытянутом положении.Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

Отжимания с подъемом ног выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. В этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет нажимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения в зависимости от уровня поднятия ступней.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*