Отжимания какие мышцы работают: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
   
2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
   
3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
   

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

польза, какие мышцы работают, противопоказания

Отжимания от пола

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Какие мышцы работают?
2. Как правильно тренироваться?
3. Классические
4. С колен
5. От стены
6. С широким хватом
7. На прокачку грудной мускулатуры
8. Со средним хватом
9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

• Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
• Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
• Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
• Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
• Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
• Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

• Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
• Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
• Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
• Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

• Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

• Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

• На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

• Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

• Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

• Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
• Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

• Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
• При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
• При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

• В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
• При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
• Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

• Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
• В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Читайте другие статьи:

Все, что вам нужно знать об отжиманиях на одной руке

Видео Брендана Мейерса

Ни один уважающий себя монтаж тренировок не обходится без отжиманий на одной руке. Герой не собирается вставать и побеждать своего врага утомительными старыми стандартными отжиманиями. Это для приятелей, и их монтаж намного менее крутой.

Отжимания на одной руке предназначены для тех, кто хочет пройти двенадцать раундов с чемпионом или быть таким же плохим, как мальчики.

Их также можно использовать, чтобы показать академии, что у вас все еще есть.

Мышцы, задействованные при отжимании на одной руке, по большей части те же самые, что и при стандартном отжимании. Они прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, пресс и, в меньшей степени, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую / малую круглую мышцу и подостную мышцу.

Но самое замечательное в отжиманиях на одной руке то, что они предполагают гораздо большую стабильность и движение корпуса. Таким образом, хотя вы по-прежнему испытываете такое же напряжение в груди, плечах и трицепсах, ваш пресс задействован в гораздо большей степени, что делает тренировку для верхней части тела более полной.

Видео, Кори Холл

Вы также получите намного больше баланса с отжиманием на одной руке и, в отличие от его двуручного аналога, выиграете » t быть в состоянии перенести свой вес таким образом, чтобы усилить нагрузку на ведущую руку.

Видите ли, ваши руки, выполняющие стандартные отжимания, похожи на десятиклассников в групповом проекте: один всегда будет выполнять больше работы, чем другой. Вы можете попытаться сбалансировать нагрузку сколько угодно, но в конце концов, более сильный выполняет основную часть задания.

Отжимания на одной руке решают эту проблему, разделяя их и заставляя более слабого делать свою долю работы, если у него есть хоть какая-то надежда пройти этот класс.

Никакого выхода, это тяжелое упражнение. Даже у тех, кто часто тренируется, с ними возникают проблемы. На самом деле это не то, в чем можно сразу прыгнуть.

У них хорошая форма и определенно немного практики. Но они могут стать отличным испытанием для собственного веса и определенно хорошим способом встряхнуть вашу тренировку.Итак, если у вас есть стандартное отжимание вниз и вы хотите попробовать это классическое упражнение в художественной гимнастике, вот как вам следует это сделать.

Progressions

Отжимания на одной руке — это очень сложное движение. Попав в него, вы можете выиграть билет в один конец, чтобы добраться до города. Вот несколько упражнений, которые вы хотите освоить, прежде чем делать отжимания на одной руке.

Обычные отжимания

Видео от Антраника

Алмазные отжимания

Видео Аль Кавадло

Помимо отжиманий на одной руке

И дать вам то, над чем можно работать (а также просто потому, что это чертовски круто выглядит ), вот Брюс Ли и его фирменное отжимание на двух пальцах.(НЕ пытайтесь это сделать без надлежащей подготовки. Конечный результат гораздо менее смешон, чем падение лицом во время ночевки.)

Отклонить отжимание | Какая мышца работает?

Какие мышцы работают при отжиманиях, снижающих нагрузку?

В целом, отжимания задействуют четыре основные группы мышц: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Из-за требований к устойчивости отжимания также улучшают устойчивость корпуса и помогают вам стать более сбалансированным.

Отжимания на наклонной скамье похожи, но имеют несколько отличий. Из-за вашего положения тела, отжимания на наклонной поверхности подчеркивают верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку грудной клетки), а также прорабатывают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Ключичная область — это верхняя часть мышцы, а грудинная область составляет среднюю и нижнюю часть мышцы. Когда вы наклоняетесь в этом движении под углом, больше внимания уделяется ключичной головке груди.С другой стороны, обычное отжимание фокусируется только на грудной части большой грудной мышцы.

Кроме того, отжимания на наклонной поверхности также активируют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плеч, и заставляют их работать более интенсивно, чем при обычных отжиманиях. Это сделало бы отжимания в упоре хорошим упражнением для плеч.

Нажмите, чтобы подробнее узнать о мышцах, прорабатываемых при отжиманиях на наклонной поверхности.

Когда отжимание с наклоном становится слишком крутым

Когда угол становится более крутым (уменьшается), верхняя часть груди активизируется.Однако, если вы делаете подъем слишком высоко, плечи начинают выполнять основную работу, пока вы делаете отжимания, а грудь действует только как вспомогательные мышцы. Это когда вы занимаетесь почти стойкой на руках во время этого отжимания.

Это движение также помогает вам лучше развивать ядро, потому что требования к стабильности выше.

Важные соображения при отжиманиях с наклоном

Отжимания с упором на наклонной поверхности — одни из самых сложных вариантов упражнения, поэтому вам следует начинать тренировку с отжиманиями.Другими словами, делайте их первыми в ротации.

Например:

• Отжимания на наклонной скамье — 4 подхода по 6-15 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на грудь — 3 подхода по 12-20 повторений
• Разгибания на трицепс — 3 подходы по 15–20 повторений

Вы также можете использовать стойки для отжиманий, чтобы удерживать запястья в более удобном положении и расширять диапазон движений для лучшего растяжения нижней части.

Кроме того, при выполнении упражнения нужно держать спину прямо.Это означает, что нужно максимально избегать прогиба спины. Включите все свое тело — ядро ​​и ягодицы — чтобы стабилизировать позвоночник. Вместо того, чтобы смотреть вверх, сохраняйте нейтральную шею, глядя вниз. Совместите спину и шею друг с другом.

Отжимания с щукой | Как делать и преимущества Pike Push Ups

Что такое отжимания с пайком?

Отжимания с пайком — это вариант традиционного отжимания, который идеально подходит для улучшения силы плеч и отработки отжиманий в стойке на руках . Он также задействует основные мышцы для удержания тела в положении согнувшись.

Это упражнение имеет некоторые вариации, так как его можно выполнять на земле, поставив ступни на более высокое место, например на ящик или платформу. Чем выше вы поставите ступни, тем сложнее будет упражнение, так как оно будет больше похоже на отжимание в стойке на руках , и вес тела будет приходиться на плечи.

Как делать отжимания на щуке

Шаги, которые необходимо выполнить для выполнения отжиманий на щуку:

— Положите руки на пол (или небольшие перекладины) на ширине плеч или немного шире.Ваши ноги могут быть на уровне земли или выше (при использовании платформы). Помните, что чем выше ступни, тем тяжелее упражнение.

— Расстояние между руками и ногами отличается от обычного отжимания: должно быть меньше . Поэтому поставьте ступни как можно ближе, чтобы вы могли держать ноги прямо во время выполнения упражнения . Прикладом нужна самая высокая часть тела.

— Держа голову между руками, опускайтесь, слегка продвигая корпус вперед, так, чтобы ваша рука — голова-рука образовала треугольную форму. Управление спуском. Мы рекомендуем вам все время смотреть на землю, чтобы практиковаться в отжиманиях в стойке на руках.

— Как только ваш нос достигнет земли или уровня ладоней, оттолкнитесь вверх, следуя той же траектории спуска.

Технические характеристики техники

— Важно отметить, что Pike Push up очень требователен к плечам , поэтому важно следить за правильным объемом во время тренировок и после травм плеча.Всегда лучше обращать внимание на правильную форму и контролируемые повторения, чем на плохую.

— Мы рекомендуем вам смотреть на землю при выполнении отжиманий, поскольку это будет тот же метод , который вы будете использовать в отжиманиях в стойке на руках.

— Управление спуском.

— Не позволяйте локтям раскачиваться ни в какой момент во время упражнения.

Основные задействованные мышцы

Основные мышцы, проработанные в Pike Push Up :

— Основные мышцы: Передние дельтовидные и трицепсы.

— Вторичные мышцы: Большая грудная мышца (ключичная), боковые дельтовидные, трапециевидные, зубчатые и основные группы мышц.

Отжимания на щуку — это традиционный вариант отжиманий, который идеально подходит для тренировок по утрам и ногам и практики отжиманий на пироге. Este ejercicio tiene algunas variaciones, ya que puede realizarse en el suelo al colocar los pies en un lugar más alto, como sobre una caja. Cuanto más alto coloque los pies, más diffícil será el ejercicio.

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить мышечную массу, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться. Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?

Отжимания и подтягивания являются многосуставными комплексными упражнениями.Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч). Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее.То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.

Между этими двумя упражнениями много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия. Давай продолжим.

Отжимания и подтягивания будут частично пересекаться в тренируемых мышцах, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. . Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.

Помимо тщательной тренировки широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания.Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.

При постоянном использовании отжимания расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки. Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят ваш внешний вид и сделают вас более мускулистыми.

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому.В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.

Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.

Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .

При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день. Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:

• Грудь (грудная мышца)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельтовидные мышцы)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.

В первую очередь вас будут тренировать подтягивания:

• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем большую часть работы будут выполнять широчайшие, а более узкий хват — больше нагрузки на бицепсы.

Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями состоит в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина замешательства тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.

Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.

У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.

Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.

Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим телом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и ваши мышцы будут расти.

Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — это минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.

Пока вы напрягаетесь и едите много белка, и в то же время достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.

Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.

Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.

Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.

Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.

Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего 1 минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и получите результаты, которых вы заслуживаете !!

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы длятся дольше, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

проработанных мышц, инструкции и варианты

Базовые отжимания с собственным весом — отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов. Но для многих из нас наступает момент, когда это уже не так сложно, и успехи начинают замедляться. Это потому, что нет адекватной стимуляции или перегрузки, чтобы заставить мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

Однако варианты отжиманий, такие как отжимания с упором, намного сложнее и, следовательно, позволят вам прогрессировать, поскольку вы не сможете делать столько повторений.

Продолжайте учиться, чтобы узнать, как это делать, с помощью советов, вариаций и полезных советов по включению этого в свой режим тренировок.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : грудь
• Тип : Гипертрофия, прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Надземный объект (эл.г., стул, скамейка и др.)
• Сложность : Средний

Мышцы проработаны

Отжимания с упором, как и любые другие варианты отжиманий, задействуют сразу несколько групп мышц, так как это отжимающее упражнение. Вот подробности для каждой задействованной мышцы.

Головка ключичной большой грудной мышцы

Ключичная головка грудной мышцы или большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки рядом с областью ключицы. Это вызывает сгибание вытянутой руки.

Это целевая группа мышц для отжиманий с упором, и, хотя ее нельзя изолировать, подъем ступней позволяет нам уделять больше внимания этой мышце.

Головка грудины большой грудной клетки

Грудина — это нижняя часть груди. Это вызывает разгибание согнутой руки.

Дельтовидная передняя

Передняя дельтовидная мышца — одна из трех мышц, составляющих дельтовидную или плечевую мышцу. Он расположен на передней части плеча и с помощью других дельтовидных мышц отводит руку под углом более 15 градусов.

Он также работает с большой грудной мышцей для сгибания плеча, помогает предотвратить нижнее смещение плечевого сустава во время приведения руки (рука движется к средней линии тела) и поворачивает плечо медиально с помощью других мышц.

Трицепс плеча

Трехглавая мышца плеча или просто трицепс — это трехглавая мышца плеча, расположенная напротив двуглавой мышцы. Его основная функция — разгибать локоть, и он активно участвует в любых надавливающих движениях.

Как делать отжимания в наклонной плоскости

Есть несколько разных способов выполнить это упражнение, хотя общая идея та же. Вы хотите поднять ступни, но для этого можно использовать разную высоту, и исполнение может и, скорее всего, будет различаться у разных людей.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения с собственным весом.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, затем поставьте ступни на выбранную платформу или предмет на высоте, которую вы сочтете подходящей для вашего уровня опыта.
2. Отрегулируйте руки так, чтобы ладони находились под нижней частью груди.
3. Выровняйте тело прямо и приподнимите ягодицы, потяните плечи назад и вниз и напрягите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным.
4. Опуститесь как можно глубже, а затем снова поднимитесь вверх, пока руки не будут вытянуты. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди во время отжимания.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Вот видео-пример, как делать отжимания с отклонением, а не делать это…

Наклонные отжимания

• Чем выше вы поднимаете ступни, тем сложнее будут отжимания.Если вы никогда не выполняли этот вариант отжиманий, начните с опускания и подъема ступней, чтобы при необходимости увеличить сложность.
• Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью, а не слишком далеко вперед, чтобы больше воздействовать на плечи.
• Не выгибайте спину. Вы должны образовать прямую линию со своим телом с поднятой ягодицей, чтобы сохранять твердое положение тела.
• Не стесняйтесь изменять ширину руки в зависимости от того, что вам наиболее удобно, или увеличивать / уменьшать сложность.

3 варианта

Отжимание с отклонением от пола так же хорошо, как и для увеличения сложности отжимания. Однако есть и другие отличные варианты.

Отжимания со щукой

Этот вариант может сместить больший акцент на плечи. Тем не менее, он по-прежнему активирует грудную клетку и особенно ее верхнюю часть возле ключицы.

Для этого:

1. Положите руки и ноги на пол и поднимите ягодицы как можно выше, чтобы образовать перевернутую букву V.
2. Держите голову опущенной и опускайтесь как можно дальше, сгибая руки в локтях.
3. Поднимитесь и повторите.

Пикирующий бомбардировщик push-up

Пикирующий бомбардировщик — это что-то вроде отжимания с пикой и базового отжимания, вместе взятого. Однако вы не хотите, чтобы руки и ноги были так близко друг к другу, как в случае с отжиманиями со скакалкой. Это также будет сложнее, потому что для правильного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше движений и поддержки со стороны рук.

В основном это погружение под воду при движении тела вперед и обратное движение.

Вот короткое обучающее видео.

Индусские отжимания

Индусские отжимания похожи на пикирующие бомбардировщики, однако вы не измените движение, нырнув назад. Вместо этого, после части упражнения, когда бедра прижаты к земле, вы вернетесь в исходное положение, удерживая свое тело высоко от земли.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть его в действии.

Связано: 13 вариантов отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

Как включить отжимание со снижением в свой распорядок тренировок

Отжимания со снижением — идеальное упражнение для груди с собственным весом, независимо от того, предпочитаете ли вы тренироваться дома с минимальным оборудованием или без него, в парке или в тренажерном зале.

Порядок, в котором вы выполняете снижение, действительно зависит от вашего уровня тренировочного опыта, целей и наличия тренировочного оборудования.

Например, если вы выполняете тренировку только с собственным весом, в идеале отжимание с отклонением от пола должно выполняться в первую очередь перед другими вариантами отжиманий. Это потому, что это, пожалуй, самый сложный вариант отжимания после отжимания на одной руке.

Значит, вам понадобится достаточно сил, чтобы приложить максимум усилий. Не говоря уже о том, что верхняя часть груди часто наиболее недоразвита для большинства людей, поэтому тренировка в первую очередь имеет смысл.

Если у вас есть доступ к весам или другим инструментам для тренировок с отягощениями, то сначала выполняйте эти упражнения, прежде чем делать отжимания, если только вы не обнаружите, что отжимания со снижением так же сложны, как использование веса или другой формы сопротивления.

Цель действительно должна заключаться в том, чтобы иметь заранее определенный диапазон повторений и стремиться к нему на каждой тренировке.

Так, например, если отклоняющиеся отжимания слишком легки для вас, делайте их после тяжелых жимов лежа. В противном случае может не иметь значения, как вы включите их в свой тренировочный режим.

подходов / повторений

Мы рекомендуем делать 3-4 подхода отжиманий на наклонной поверхности до отказа . Это позволит вам максимально увеличить стимуляцию грудной клетки и других задействованных мышц, в то же время как можно более эффективно выполняя это основное упражнение с собственным весом.

Конечно, в конечном итоге вам нужно будет определить подходящий подход и диапазон повторений, исходя из вашего уровня опыта, режима тренировки и т. Д.

Связанные: 4 расширенных тренировки груди с собственным весом дома для разогнанных грудных мышц

Заключение

Отжимания с упором — просто один из лучших способов повысить сложность отжиманий, нарастить больше мышц и увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела. Вам понадобится подпорка, но нетрудно найти стул, если вы тренируетесь дома, или скамью, если тренируетесь в тренажерном зале.

Не говоря уже о том, что есть и другие отличные варианты, которые вы можете сделать, если не можете делать упорные отжимания или даже если вы хотите немного изменить положение вещей.

6 причин делать отжимания

Базовое упражнение для наращивания силы, которое укрепляет верхнюю часть тела и одновременно увеличивает силу кора. Отжимания по-прежнему являются частью бесчисленных режимов упражнений, в том числе тех, которые предпочитают военнослужащие.

Итак, зачем отжиматься? Вот шесть причин, по которым вам следует это сделать.

Они укрепят вашу грудь

Отжимания прорабатывают большие грудные мышцы, две большие мышцы груди. Когда вы поднимаете и опускаете свое тело во время отжимания, большую часть работы выполняет большая грудная мышца.

Они укрепляют ваши плечи

Ключевыми мышцами, используемыми здесь, являются дельтовидные мышцы, которые помогают большой грудной мышце во время отжимания.Они считаются более слабой группой мышц, но имеют решающее значение для всех движений плеча. Четко очерченная дельтовидная мышца придает вашим плечам округлый вид.

Они укрепляют ваши трицепсы

Трехглавая мышца плеча, расположенная на тыльной стороне руки, помогает вытянуть руку наружу. Он составляет большую часть массы плеча и является наиболее напряженной мышцей во время отжиманий.

Они тренируют пресс

Верно, ваш желудок тоже тренируется во время отжиманий.Когда тело находится в положении лежа, мышцы живота помогают телу собраться. Просто убедитесь, что вы используете правильную технику во время отжимания, чтобы тренировать пресс, не напрягая поясницу.

Они тренируют переднюю зубчатую мышцу

Передняя зубчатая мышца — это мышца в задней части грудной клетки, которая находится под подмышкой. Эти мышцы активируются во время отжиманий и укрепляются при повторении.

Они укрепляют Coracobrachialis

Эти мышцы проходят от лопатки до плеч.Во время отжимания он прижимает плечо к телу, что очень важно при выполнении упражнения. Хорошо подготовленный коракобрахиалис — ключ к укреплению верхней части тела.

Какие еще преимущества отжиманий?

Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему . Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, вы заставляете сердце работать сильнее, доставляя кровь к мышечной ткани.

Предотвращают травмы поясницы . Отжимания заставляют весь торс стабилизировать тело. В свою очередь, вы укрепляете уязвимую нижнюю часть спины.

Они обеспечивают растяжку . Еще одно преимущество отжиманий в том, что они растягивают бицепсы и мышцы спины. Это улучшает вашу гибкость и может помочь предотвратить травмы.

Если у вас есть вопросы о отжиманиях или других упражнениях и распорядках, обратитесь к профессиональному тренеру Ральфу Робертсу в Амарилло.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Обновлено 30 декабря 2020 г. by Rich

Введение

Какие

Отжимания — это только одно упражнение, которое вы можете подумать, насколько оно может быть хорошим?

Ответ заключается в том, что только отжимания могут начать вас на пути к похуданию и фитнесу.

Причины в том, что:

• вы можете делать отжимания где угодно
• следовательно, вы можете делать отжимания дома, в офисе, и вам не нужно ходить в спортзал
• отжимания — это основа в любом тесте для оценки пригодности, потому что это отличный индикатор силы и физической формы верхней части тела
• Будь то армия США или какой-либо спортзал средней школы в Америке, отжимания являются незаменимым упражнением для развития силы верхней части тела
• Как только вы начнете отжиматься, вы с большей вероятностью захотите есть правильную пищу, которая будет делать вас стройнее и сильнее

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть стыдно ходить в тренажерный зал , особенно в зоне свободного веса.

Итак, вы можете начать отжиматься, не выходя из дома.

Даже если вы живете в однокомнатной квартире, на полу у вас будет достаточно места, чтобы делать отжимания.

Этот пост покажет, какие мышцы вы можете накачать, добавив отжимания в свой режим силовых тренировок.

Мышцы, проработанные для отжиманий, включают:

• Мышцы груди
• Мышцы плеча
• Мышцы рук
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы живота, кора
• Мышцы спины — верхняя и нижняя
• Ягодичные мышцы и мышцы ног

Рассмотрим основные проработанные мышцы отжимания:

# 1.Грудные мышцы

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей

# 2. Мышцы плеча

• Дельтовидные мышцы, особенно нацелены на передние дельтовидные мышцы.
• На изображении ниже вы можете увидеть иллюстрацию ваших дельтовидных мышц:
  • красный цвет соответствует вашим передним (передним) дельтовидным мышцам
  • зеленым цветом показаны медиальные дельтоиды
  • и синим цветом показаны задние дельтоиды.

Увидимся, мышцы плеча

# 3. Мышцы рук

• Трицепс плеча, также известный как трицепс, тыльная сторона рук
• Бицепс, передняя часть рук

# 4. Передняя зубчатая мышца

• верхняя часть
• медиальная часть
• нижняя часть

Передняя зубчатая мышца, часто называемая боксерской мышцей, — это мышца, берущая свое начало на ребрах и позволяющая вытянуть руки вперед, как при ударе.

Позволяет выдвигать лопатку, что позволяет тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки.

# 5. Мышцы живота

• Прямая мышца живота
• Поперечные мышцы живота
• внутренние косые
• внешние косые мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Вы укрепляете мышцы живота, напрягая их, чтобы держать тело прямо, в то время как сила тяжести тянет вас вниз к земле.

№ 6. Мышцы верхней и нижней части спины

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины

Одна из основных групп мышц, участвующих в толчке вверх — мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Мышцы Erector Spinae удерживают вашу спину в напряжении, удерживая положение планки, сохраняя ваше тело прямым во время отжимания.

Отжимания также активируют трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины верхней части спины.

№ 7. Ягодичные мышцы и мышцы ног

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Quadriceps

Чтобы держать ноги прямыми во время отжиманий, вам необходимо задействовать квадрицепсы и стабилизировать положение планки с помощью ягодичных мышц.

Сила одного отжимания

Как только вы начнете тренироваться, например, 30-минутная ходьба в день, приседания, становая тяга, жим лежа или упражнения по художественной гимнастике, такие как подтягивания или даже одно отжимание, вы не сможете хотите испортить тренировку обработанной едой!

Нездоровая пища — одна из основных причин, по которым 75 процентов взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах.

Приседания и становая тяга сильно нагружают заднюю цепь, всю заднюю половину тела и мышцы ног.

Отжимания требуют сильных плеч и мышц груди и прорабатывают переднюю половину вашего тела, ваши зеркальные мышцы, те, которые вы можете видеть в зеркале.

Между ходьбой для кардиореспираторной выносливости, приседаниями для полного развития ног, ягодиц и пресса и становой тягой для подколенных сухожилий и спины вы можете добиться полной трансформации тела.

Существует множество вариаций отжиманий, таких как:

• отжимания на кончиках пальцев
• отжимания в стойке на руках или перевернутые отжимания
• отжимания с треугольником, известные как алмазные отжимания
• отжимания на пике
• отжимания на наклонной скамье отжимания
• снижение отжиманий
• алмазные отжимания
• отжимания TRX
• плиометрические отжимания

Но все, что вам нужно сделать, это стандартные отжимания с наилучшей возможной формой, чтобы начать работу с вашим телом трансформация.

Какие мышцы работают от отжиманий — последние мысли

Думаю, вы согласитесь с тем, что упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть пол, имеет много преимуществ, и это только одно из сильных преимуществ отжиманий для тела. спортсмен или подражатель спортсмена в любом возрасте.

Отжимания используются в качестве стандартного теста для оценки физической подготовки и для наращивания мышечной массы во всем мире.

Например, см. Тест IFA «Отжимания»:

Тест классического отжимания Международной ассоциации фитнеса (IFA): ¹

• Исходное положение — лягте на пол в положении лежа
• Согните руки в локтях, направив руки вперед и прямо под плечами
• Руки должны быть на ширине плеч
• Сначала подбородок касается пола, затем
• Выполняйте отжимания, прижимаясь к полу, чтобы поднять вес тела и выпрямляя руки
• Сохраняйте прямые Положение планки во время отжиманий
  • У мужчин ноги должны быть вытянуты в стороны и поставлены вместе, при этом только ступни касаются пола.
  • У женщин верхняя часть ноги должна быть прямой, а колени касаться пола.
• Для этого теста нет ограничений по времени.
• Делайте как можно больше отжиманий, используя идеальное положение для отжиманий.
• Остановите тест, когда начнете напрягаться.
• Получите свой рейтинг отжиманий из приведенной ниже таблицы:

Что дальше

Отжимания — одно из трех упражнений, которые я постоянно выполнял, чтобы сбросить 75 фунтов через 6 месяцев и кардинально изменит мое тело и жизнь.

Два других — приседания и становая тяга.

Вначале я не могла сделать ни одного отжимания.

Простые отжимания, а также приседания, становая тяга, ходьба и настоящая еда помогут вам изменить свое тело всего за шесть месяцев, даже если вы сегодня страдаете ожирением.

Если вы хотите похудеть и трансформировать свое тело, вот следующие статьи, которые нужно прочитать и принять меры:

Связанные сообщения:

Статьи о проработанных мышцах

Abou Pushups and Fitness

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.