Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания на какие мышцы работают: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Содержание

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:
  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

  1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
  2. Также работают передние и средние пучки дельт;
  3. Передние зубчатые мышцы;
  4. Частично трицепсы;
  5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Польза и вред

  • Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
  • Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
  • Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
  • Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
  • Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

  • Травмы суставов, связок, сухожилий;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Чрезмерный избыточный вес;
  • Состояние после полостных операций;
  • Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

  1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
  3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
  4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
  5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
  6. Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

  • Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
  • Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике упражнения, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях ритмично и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции. В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет две секунды на опускание вниз и две секунды для подъема вверх.

Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

  1. Классический вариант – от пола;
  2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
  3. Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
  4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
  5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
  6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
  7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

По теме: Воспаление мышц предплечья лечение народными средствами

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Источник

Работа мышц

Мышцы выполняющую основную роль в отжимании c широким постановление рук:

  • Грудные мышцы.
  • Дельтовидные мышцы(мышцы плеч).
  • Трицепсы рук.
  • Передние зубчатые мышцы(мышцы торса)

Также нагрузку принимают пресс, спина и еще несколько мышц которые не несут особой нагрузки на себя. Данное вид отжимания специализируется на прокачке грудных мышц, отягощение в таком варианте следует использовать с хорошей подготовкой.

Особенности широкого хвата

  • Данные отжимания поспособствуют подтягиванию вашего торса за счет прокачки передних зубчатых мышц, при регулярном выполнении данного упражнения сокращается шанс развития атеросклероза.
  • Также отжиматься широким хватом можно и на пальцах что усилит амплитуду(появится возможность опускаться ниже), это еще сильнее прокачает грудные мышцы а особенно их гибкость и эластичность, также несет пользу и для зубчатых. Но без подготовки не рекомендую так делать с начала нужно хорошо делать эти упражнения по отдельности, познакомится с правильной техникой выполнения отжимания на пальцах можешь в этой статье .

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Техника выполнения

Технику выполнения стоит нужно соблюдать и выполнять все пункты чтобы получить достойный результат от выполнения этого упражнения:

  • Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобство не много можно развести их в стороны.
  • Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения.
  • Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, соответственно не нужно поднимать пятую точку и спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Опускаясь делать вдох и поднимаясь делать выдох, примером техники может служить картинка расположенная выше.

По мимо отжимания на пальцах при широком хвате можно увеличивать расстояние между кистями, а можно совмещать все сразу. Отягощение в данном упражнении очень хорошо усилит эффект, но это довольно сложно поэтому требует тщательной подготовки. Такое сможет далеко не каждый но достигнув определенного уровня данного упражнение с добавлением всех описанных усложнений принесет много пользы: укрепление хвата и пальцев, повысит гибкость грудных мышц и будет держать торс в форме, и соответственно прокачает мышцы задействованные в этом упражнении.

Также хочу порекомендовать отжимания узким хватом в этой статье , у которых свои особенности, в одной из следующих статей я напишу их различия и сравнительную пользу. На моем канале есть статья про обычные отжимания и технику выполнения, если интересно она вот здесь .

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно ты узнаешь что то новое.

По теме: Гимнастика для растяжки мышц для начинающих

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят отжимался с широким постановлением рук?

Источник

Отжимания: как правильно

16 Марта 2010

Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.

Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание. И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках». Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно. Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины

, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

Решение вопроса — отжимания

Порог в 50 отжиманий может показаться кому-то запредельным. Но надо просто правильно поставить себе задачу, объясняет Олег Тактаров.

Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно
улучшить осанку
и сделать руки подтянутыми и красивыми. О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова. До выполнения отжиманий следует решить,
каким станет исходное положение
. От чего можно отжиматься?
От любого предмета
: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже
может быть разным
. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол. Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным. Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног. Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения —
прямая шея
. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут
работать единым блоком
. Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но
с локтями, разведенными в стороны
. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные
между лопатками и мышцы груди
. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и
работа трапециевидных мышц
. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо. Еще более сложный вариант отжимания от скамьи —
с опорой на одну ногу
. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным. Возвращаемся к школьному опыту —
отжиманию от пола на кулаках
. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами. При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически
все тело
. Самый сложный вид отжиманий —
с удержанием равновесия
. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и
тренируете координацию
движений. Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать
легкий массаж рук
, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них. Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

Теги:

  • Домашние тренировки
  • Мышцы
  • Отжимания

4 комментария • Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

  • Charleszer
  • ArchieHiedo Я покупал тут Спорт и отдых » Силовые виды спорта и единоборства » Тяжёлая атлетика » Упоры для отжиманий товаромания.рф/index.php?cat=195490 доставили бесплатно
  • Robertreutt Спорт и отдых » Силовые виды спорта и единоборства » Тяжёлая атлетика » Упоры для отжиманий Бесплатная доставка Оптом и в розницу в гипермаркете Товаромания.РФ
  • Pastor Господа, а как же отжимания с узкой постановкой рук? На трицепс больше нагрузки и грудь в интересных местах работает. Можно добавить более продвинутые упражнения с постановкой одной руки на стену (увеличивается нагрузка на другую руку). Методика перехода на отжимания на одной руке не помешала бы. Ну и для тех, кто любит зал можно добавить отжимания с отягощением, например в виде блина от штанги на спине.

Отжимания от пола широким хватом: широкая постановка рук — есть ли смысл?

Широкая постановка — есть ли смысл отжиматься с очень широкой постановкой рук? Я думаю что есть, и в этой статье хочу привести свои доводы на этот счёт. Хотя, их не очень много.

По сути, есть 3 ширины отжиманий. 1 ширина — это стандартное положение ладоней, точнее постановка. 2 постановка — это узкая, и третья постановка — это широкая.

Стандартная постановка равномерно распределяет нагрузку на все мышцы. Узкая постановка, как мы выяснили в одной из статей, хорошо развивает середину грудных мышц. Широкая постановка делает акцент на внешних частях грудных мышц. Именно поэтому, если у вас внешние части грудных мышц имеют определенную недоразвитости, то стоит взять на вооружение широкие отжимания.

Также, отжимания с широкой постановкой хорошо подойдут новичкам, которые не могут освоить классическую технику. Но, в любом случае, постепенно нужно подходить к классике.

При повреждениях мышц также могут помочь такие отжимания. К примеру, если вы долгое время отжимались в классическом стиле или с узкой постановкой, после чего почувствовали какой-то дискомфорт, боль и так далее. Но, всё-таки, тренироваться хочется, и поэтому я рекомендую попробовать широкую постановку. В этой постановке боли возможно не будет.

Причем главным образом, речь идет о прорисовки грудных мышц от линии подмышек, по внешнему контуру до середины груди.

Также, эта линия очень хорошо прорисовывается на брусьях, но, упражнения нужно чередовать и для этого отлично подойдут данные отжимания.

Что касается моментов техники, то здесь всё по классике. Не опускайте таз вниз, и не поднимайте высоко. А также, ноги должны быть ровными. Опускайтесь практически до касания пола.

Источник

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают и техника выполнения

  • 7 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Никита Новиков

Отжимания широким хватом — довольно популярное упражнение как среди профессиональных атлетов, так и среди спортсменов-любителей. Его популярность можно объяснить одним словом — простота. Отжимания от пола с любой постановкой рук можно делать в любом месте, для их выполнения необходимы только пол и желание самого спортсмена. Но прежде чем добавить отжимания в свою тренировочную программу, необходимо разобраться с разновидностями данного упражнения. В нашей сегодняшней публикации мы подробно опишем пользу отжиманий широким хватом и правильную технику выполнения, а также узнаем, какие мышцы будут включены в работу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Какие мускулы задействованы

Что качают отжимания широким хватом? Отжимания задействуют мышцы по тому же принципу, что и жим штанги лежа: поставишь руки широко — целевая нагрузка уйдет на грудь; поставишь руки узко — основную нагрузку «съест» трицепс. Следовательно, обсуждаемое в статье упражнение направлено в первую очередь на проработку грудных мышц. Косвенную нагрузку во время его выполнения будут получать предплечья, передние дельты, квадрицепсы, пресс и ранее упомянутые трицепсы.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Техника выполнения

Выполняется это упражнение следующим образом.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки должны быть шире плеч. Голову необходимо держать так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, выжмите тело вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-3 секунды.

Как видите, в выполнении отжиманий широким хватом нет ничего тяжелого. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми сталкиваются спортсмены, когда делают это упражнение.

Ошибки

Вот самые популярные.

  • Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна, как правило, новичкам. Довольно часто начинающие спортсмены пренебрегают разминкой из-за лени, страха потерять силы перед основной тренировкой или банального незнания. Запомните раз и навсегда: чтобы подготовить свои мышцы к нагрузкам и обезопасить свои суставы и сухожилия от различных травм, необходимо хорошо разминаться! Это касается не только отжиманий широким хватом, а и касается всех тренировок вообще.
  • Неправильное дыхание. Тоже ошибка, которая свойственна в первую очередь начинающим атлетам. Нужно понимать, что во время отжиманий от пола от вашего дыхания напрямую зависит то, как долго и как качественно вы сможете выполнять это упражнение. Запомните: в нижней точке нужно делать вдох, в верхней – выдох.
  • Читинг. Это то самое движение рывками, когда спортсмен, стараясь сделать как можно больше отжиманий, начинает помогать себе другими мышцами тела. В такой ситуации сильно страдает техника, из-за чего эффективность упражнения падает в разы. Все повторения нужно делать качественно!

По теме: Мышцы кора для женщин

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Советы и рекомендации

Хотите сделать данное упражнение эффективнее? Тогда придерживайтесь следующих правил:

  1. Чтобы не скользить ногами по полу, надевайте обувь, которая имеет нескользкую подошву. Также для более надежной фиксации можно упираться стопами в стену или какой-либо предмет.
  2. Спина и ноги на протяжении всего выполнения движения должны быть вытянуты в одну ровную линию. Не опускайте и не поднимайте таз.
  3. Чтобы увеличить амплитуду движения, отжимайтесь от стульев или специальных подставок. Это даст ударную нагрузку на вашу грудь.
  4. Если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то сразу стоит уяснить, что без прогрессии нагрузок у вас это не получится. Выполняя большое количество повторений, вы будете работать на выносливость, но никак не на мышечную гипертрофию. Со временем, когда количество ваших отжиманий широким хватом будет превышать 20-30 раз за один подход, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).
  5. Чтобы грудь постоянно находилась под нагрузкой во время выполнения упражнения, в верхней точке не разгибайте руки полностью в локтевом суставе.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

  1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
  2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
  3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
  4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
  5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
  6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
  7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
  8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Отжимания широким хватом от лавки

С техникой отжиманий с широкой постановкой рук мы уже разобрались, теперь же давайте подробно рассмотрим разновидности данного упражнения. Начнем мы с отжиманий от лавки.

Как мы уже говорили ранее, во время отжиманий от пола с широкой постановкой рук работают мышцы груди. Но если мы изменим угол в этом упражнении, то сможем сместить акцент на тот или иной участок данной мышечной группы. Например, при отжиманиях с постановкой ног на возвышенность активно работает верхняя часть груди, а при отжиманиях от лавки — нижняя.

Для проработки нижнего отдела грудных мышц вы можете использовать любую возвышенность — диван, кровать, табуретки и т. д. Нагрузка на нижнюю часть груди будет меняться в зависимости от высоты выбранной вами возвышенности. Как и с другими видами отжиманий, в будущем можно использовать дополнительное отягощение.

Чем выше опора, тем легче вам будет выполнять отжимания. Такой вариант хорошо подойдет новичкам, которые вообще не умеют отжиматься от пола.

Отжимания с хлопком

Такого рода отжимания практически ничем не отличаются от других разновидностей данного упражнения, поскольку воздействуют на ту же мышечную группу. Но они отлично подходят для тех, кто хочет не только прокачать свою грудь, но и улучшить взрывную силу.

  1. Примите упор лежа.
  2. Опуститесь вниз, а затем, поднимаясь вверх, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок до того, как ваши руки вновь приземлятся на пол.

Внимание! Упражнение рассчитано в первую очередь на опытных спортсменов, поэтому выполнять его начинающим атлетам мы не советуем!

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на одной руке

Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

  1. Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
  2. Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Как научиться отжиматься новичку?

Что делать, если в теории технику отжиманий широким хватом ты знаешь назубок, но на практике не можешь ни разу отжаться от пола? Если вы тоже находитесь в подобной ситуации, то не расстраивайтесь! В таком случае вам подойдут отжимания на коленях — стартовый этап многих новичков. Техника их выполнения отличается от техники выполнения обычных отжиманий лишь тем, что они делаются с коленями на полу. Такой подход в несколько раз облегчает упражнение, так как значительная часть вашего веса просто не задействуется в работе. Со временем, когда выполнять это упражнение вам будет очень легко, вы сможете перейти к классическим отжиманиям с широкой постановкой рук.

Когда выполняются отжимания широким хватом, какие мышцы работают? Как выполнять отжимания с широкой постановкой рук? Как накачаться широкими отжиманиями? Думаем, нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Надеемся, что информация, предоставленная в статье, была вам интересна. Желаем успехов на тренировках!

Источник

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

  • Анатомия упражнения
  • Техника выполнения и основные ошибки
  • Виды отжиманий
  • Программа тренировки для отжиманий
  • Источники

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

  • Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
  • Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
  • Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

  • Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
  • При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам.
  • При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе. Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.
  • Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов.
  • Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий.
  • Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки.
  • Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны.
  • Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель.

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

  1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
  3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
  4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.


Отжимания на одной руке[править | править код]

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение

: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание

. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

  • Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Варианты алмазных отжиманий

С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

  1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
  2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

  1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
  2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
  3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
  4. Затем поменяйте ногу.

Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

  1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
  2. Ладони в положении треугольника.
  3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела; трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти; дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело; пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету; передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями; шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

  • Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
  • Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Варианты[править | править код]

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»Автор
: Пол Уэйд
Изд.
: Питер, 2013 год.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Основная статья:
Отжимания на брусьях

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки

. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это
отжимание на одной руке
, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком

— стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Основная статья:
планка

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Глубокие отжимания: техника выполнения и польза

Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.

Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.

Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.

Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.

Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.

  • Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
  • Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
  • В тренажерном зале можно использовать скамейки.

Какие мышцы работают?

Все, как и в классических отжиманиях:

  • грудь,
  • трицепс,
  • плечи,
  • в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Техника выполнения глубоких отжиманий

Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.

Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:

  • В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
  • Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.

Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.

Техника выполнения:

  1. Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
  2. На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.

Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.

Какие могут быть меры предосторожности?

Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.

А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3221

Навигация по записям

Как отжиматься на одной руке

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу. 

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

  • Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
  • На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
  • На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится. 

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Три худших упражнения с собственным весом

1. Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгиваний из приседа, планок и отжиманий от пола. Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки. Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен? Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий. Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска. Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен? Скручивания вперёд на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи в положении спиной к ней. В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус. В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия. Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз. Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилие.

Что взамен? Отжимания сидя в тренажере. Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом? Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.

Научитесь работать с TRX

1. ОТЖИМАНИЯ
Работают мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к TRX, ноги – на ширине плеч. Возьмите рукояти и удерживайте на уровне груди, руки прямые, ладони смотрят в пол. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пят, перенесите вес на мыски и согните руки в локтях, опустившись в отжимание (на фото). Вернитесь в исходное положение, «вытолкнув» тело вверх.
 
2. ПОДТЯГИВАНИЯ
Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой (Б). Вернитесь в исходное положение.
3. ЭКСТЕНЗИЯ НА ТРИЦЕПС
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед и поднимите рукояти перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони от себя (как на фото). Выпрямите руки, отклоняя корпус назад. Вернитесь в исходное положение.
 
4. ПОДЪЕМ ПО ВЕРТИКАЛИ
Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Удерживайте рукояти лент перед собой, руки прямые, ладони развернуты вверх. Согните локти и подтяните прямое от макушки до пяток тело вверх (на фото). Вернитесь в исходное положение.
5. ВЫПАДЫ
Работаю мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бедра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу (на фото). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершив подход.
6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX. Удерживайте рукояти перед собой ладонями друг к другу. Присядьте, сгибая левое колено под углом 90 градусов, а правую ногу отводя назад (А). Поднимитесь на мыске опорной ноги, выводя согнутую правую ногу вперед, подтягивая рукояти лент к груди (Б). Повторите с другой ноги.
7. ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ
Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, стопы проденьте в рукояти TRX, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток оказалось на одной прямой (А). Сгибая ноги, опустите таз к полу (Б). Поднимитесь.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                          

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                           – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с постановкой ладоней в форме «сердечка»

В целом, упражнение сходно с отжиманиями узким хватом.                                         Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут включаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная. 

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                         — Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       — — Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         — Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п . Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    — узко поставленные ноги;                                                                                                                — округление спины;                                                                                                                — нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     — отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      — отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом

 

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

работающих мышц, инструкции, преимущества и недостатки — Fitness Volt

Хотя это невозможно доказать, отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Почти все, кто занимается спортом, когда-либо отжимались, от новичков до элитных спортсменов. Люди отжимаются тысячи лет; они являются частью истории фитнеса. Задолго до того, как был изобретен жим штанги лежа, люди использовали отжимания для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Перенесемся в 21-е -е столетие, и отжимания по-прежнему очень популярны, и есть много разных вариаций отжиманий, которые можно попробовать.

Некоторые, например отжимания на коленях, идеально подходят для новичков. Другие, такие как отжимания на одной руке и в стойке на руках, гораздо более продвинуты. На каком бы уровне вы сейчас ни находились, для вас найдется тип отжиманий. Ознакомьтесь с этими 13 вариантами отжиманий следующего уровня для массы, силы и производительности.

В этой статье мы объясним, как отжиматься на кулаках, а также расскажем о преимуществах и недостатках отжиманий на кулаках.

Что такое отжимания на костяшках?

Отжимания на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев называются так потому, что вместо опоры на ладони вы отжимаетесь, опираясь на сжатые кулаки.Этот вариант отжимания популярен среди боксеров, мастеров боевых искусств и других бойцов, поскольку он имитирует удар кулаком.

Отжиматься на костяшках пальцев сложнее, чем обычные отжимания, но ненамного. Как и обычные отжимания, отжимания на кулаках можно облегчить, согнув ноги и опираясь на колени, или усложнить, подняв ступни. Вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы сделать отжимания на кулаках более интенсивными.

Анатомия отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания с упором на мышцы

Отжимания на костяшках пальцев — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, участвующие в отжиманиях на кулаках:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные, это основные мышцы груди. Их основными функциями являются приведение, медиальное вращение и горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы – передняя часть трех плечевых мышц, передние дельтовидные мышцы работают с грудными мышцами для сгибания плечевого сустава.

Трицепс плеча – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть, а также разгибает плечевой сустав.

Core — собирательный термин для мышц, которые составляют ваш живот, ваш кор поддерживает стабильность вашего живота во время отжиманий на костяшках пальцев и предотвращает выпадение ваших бедер.

Предплечья – фиксация запястий и балансировка на костяшках пальцев увеличивает активацию мышц предплечий. Есть несколько мышц предплечья, которые воздействуют на ваши запястья, в том числе плечевая, плечелучевая, длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья.

Как делать отжимания на кулаках

Большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь.Правильный путь приносит наибольшую пользу с наименьшим риском. Неправильный путь может привести к травме. Получите максимум от любого упражнения, всегда используя наилучшую технику.

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания на кулаках.

1 – Сожмите кулак обеими руками. Не засовывайте большой палец внутрь сжатого кулака. Вместо этого наденьте его на первые два пальца.

2 – Присядьте и упритесь кулаками в пол примерно на ширине плеч.Ваши ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

3 – Держа руки прямо, отведите ноги назад так, чтобы ноги и корпус были прямыми. Напрягите пресс и удлините шею. Втяните подбородок.

4 – Не опуская головы и бедер, согните руки и опустите грудь примерно на дюйм от пола. Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.

5 – Поднимитесь и повторите.

6 – Сделайте отжимания на кулаках более удобными, положив руки на коврик для упражнений или свернутое полотенце. Снимите вес с рук, согнув ноги и опираясь на колени. Увеличьте сложность, поставив ноги на скамью или стул, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Преимущества отжиманий на костяшках

Все еще не уверены, стоит ли отжимание на костяшках дополнительных усилий? Примите во внимание следующие преимущества и преимущества…

Более прочная кожа на суставах пальцев – делайте отжимания на пальцах достаточно часто, и кожа на суставах пальцев утолщается и затвердевает, превращаясь в мозоли.Более жесткая кожа на суставах может быть полезна боксерам и другим бойцам. Тем не менее, удар по боксерской груше будет иметь аналогичный эффект ужесточения кожи.

Меньшая нагрузка на запястья – при отжиманиях на ладонях, запястья сильно разгибаются. Некоторым это кажется неудобным и даже болезненным. При отжиманиях на кулаках ваши запястья прямые, что может означать меньшую нагрузку на суставы.

Повышенная активация предплечий – держать запястья прямо означает, что отжимания на костяшках задействуют больше мышц предплечья, чем обычные отжимания.Хотя отжимания на костяшках пальцев, вероятно, не приведут к массивным предплечьям, похожим на Попай, вы обнаружите, что они увеличивают силу хвата и стабильность запястий.

Увеличение диапазона движений – отжимания на костяшках пальцев увеличивают диапазон движений примерно на дюйм. Увеличение диапазона движений локтей и плеч может усилить мышечную активацию. Убедитесь в этом сами, выполняя отжимания на одной руке, сжатой в кулаке, а другой выпрямленной. Вскоре вы почувствуете разницу в диапазоне движений.

Отжимания на костяшках Недостатки

Какими бы полезными ни были отжимания на костяшках, они не лишены недостатков. Прежде чем добавлять это упражнение в свои тренировки, учтите следующее…

Неудобно — на костяшках пальцев нет реальной прокладки, поэтому опираться всем весом на сжатые кулаки может быть очень неудобно. С повторением отжимания на кулаках должны стать более переносимыми, но, по крайней мере, вначале они могут быть довольно болезненными.

Отжимания на костяшках

Сделайте отжимания на костяшках более удобными, выполняя их на коврике для упражнений или на сложенном полотенце.

Опасность травмы запястья – отжимания на костяшках пальцев могут укрепить ваши запястья, но также могут привести к травме. Если вы потеряете равновесие, ваше запястье может согнуться под вашим весом, что приведет к пятнам на суставах или даже к перелому.

Согласно ESPN, нападающий НБА Кевин Лав сломал руку, отжимаясь на костяшках, поэтому очевидно, что при выполнении этого упражнения существует риск получения травмы (1).

Альтернативы отжиманиям на костяшках

Не любите отжимания на костяшках или ищете способ разнообразить свои тренировки? Вот три столь же полезных упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого.

Отжимания с рукоятками

Отжимания с рукоятками позволят вам имитировать отжимания на костяшках пальцев, не опираясь на сжатые кулаки. Ваши запястья будут прямыми, и вы сможете двигаться в более широком диапазоне, но у вас не будет такого неприятного давления на костлявые суставы.

Нет ручек для отжиманий? Без проблем! Вместо этого используйте гантели.

Отжимания с ручками

Отжимания Atlas

Отжимания Atlas названы в честь Чарльза Атласа, самопровозглашенного самого совершенно развитого человека.Атлас был известен своими курсами бодибилдинга по почте, большинство из которых включало тип изометрической тренировки под названием «Динамическое напряжение». Однако Атлас также изобрел этот вариант отжимания.

Franco Columbu Отжимания

Атласные отжимания, как и отжимания на костяшках пальцев, увеличивают диапазон движений.

Как это сделать:

  1. Поставьте три скамьи или стула в форме буквы Т. Положите руки на два стула, а ноги на другой. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните руки и опустите грудь между ладонями, стараясь не перенапрягать плечи и поясничный отдел позвоночника. Держите тело прямо.
  3. Поднимитесь и повторите.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большинство тех же мышц, что и отжимания на кулаках, но без давления на сжатые кулаки. Диапазон движения больше, чем при обычных отжиманиях, а отжимания на брусьях также нагружают руки. Вы должны быть в состоянии держать запястья прямо во время отжиманий, что делает их более удобными для суставов запястий, чем отжимания на ладонях.

Отжимания на параллельных брусьях

Узнайте, как выполнять отжимания на параллельных брусьях здесь.

Отжимания на кулаках – завершение

Отжимания на кулаках – традиционная часть тренировок по боевым искусствам. Это имеет большой смысл, потому что их основные преимущества (мозоли на суставах пальцев, более сильные запястья и т. д.) могут улучшить ваши удары.

Однако для обычных людей преимущества отжиманий на кулаках по сравнению с обычными отжиманиями очень малы. На самом деле, потенциальные риски могут даже перевешивать преимущества.Есть более простые и безопасные способы укрепить запястья и предплечья и увеличить диапазон движений, например, использовать ручки для отжиманий.

Тем не менее, отжимания на костяшках пальцев являются законной разновидностью отжиманий, и при условии, что у вас сильные, устойчивые запястья и вы не возражаете против небольшой боли в суставах, это, безусловно, неплохое упражнение.

Но если вам неудобно отжиматься на кулаках, вместо этого вы можете выполнять множество упражнений. Отжимания на кулаках НЕ обязательны!

Каталожные номера:

1.ESPN: Кевин Лав обсуждает травму руки

Преимущества отжиманий: Каковы преимущества отжиманий?

Актуализировано

Отжимания считаются одним из лучших способов укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования, и это упражнение можно выполнять где угодно, в помещении или на улице.

Если вы часто выполняете отжимания, вы сможете заметить преимущества выполнения этого конкретного упражнения как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и в качестве метода предотвращения травм.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые задействуют все основные мышцы вашего тела, включая бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Одновременно задействуя все эти мышцы, вы также укрепляете сердечно-сосудистую систему и улучшаете здоровье сердца.

Более того, когда вы выполняете отжимания, ваши мышцы спины и бицепсы полностью растягиваются, что помогает вам стать более гибкими и предотвратить возможные травмы в будущем.

Стандартные отжимания считаются одним из самых эффективных способов уберечь плечи от возможных травм, если выполнять их правильно.

Кроме того, это также помогает вам улучшить осанку, удерживая спину в вертикальном положении , и таким образом вы защищаете нижнюю часть спины от травм, укрепляя эту конкретную часть тела.

Ежедневные пособия

Возможно, у вас нет ни времени, ни денег, чтобы записаться в местный спортзал, но выполняя отжимания, вы получаете дешевый и быстрый способ накачать мышцы верхней части тела .

Если вы считаете, что это станет скучной рутиной, знайте, что существует несколько различных видов отжиманий для разных мышц и разнообразных упражнений .

Некоторые из наиболее распространенных отжиманий: широкие отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на обратных руках, отжимания с пикой и отжимания лучника .

Как делать отжимания: правильная форма, преимущества, вариации

Красота в простоте.Это знал Эйнштейн, да Винчи, Исаак Ньютон и древние. Есть даже принцип, посвященный этому (бритва Оккама). Хотя это и не так важно, как теория относительности или закон всемирного тяготения, в сфере фитнеса отжимания столь же фундаментальны. Это самые простые упражнения, очень эффективные и широко популярные. QED , детка. Великим бы понравилось.

Отжимания (или отжимания, если вы находитесь в Великобритании) — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в мире.От наказания детей в физкультуре и реабилитации раненых до подготовки элитных солдат к бою и олимпийцев для установления рекордов — кажется, все отжимаются.

Но только то, что они выполняются широко и широко, не означает, что они всегда выполняются правильно, поэтому мы рассказываем, как правильно делать отжимания, и множество вариантов отжиманий, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого блестящего упражнения с собственным весом. . Плюс все остальное, что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются мышцы верхней части тела, особенно грудь и плечи:

  • Большая грудная мышца (грудь)
  • Передняя часть дельтовидной мышцы (плечо)
  • Передняя зубчатая мышца (стабилизирует лопатку)
  • TricePS (Задняя часть Руки)
  • РК ВРЕМЯ БРЮНУС (ABS)

Другие ключевые мышцы используются:

  • RhomboID и Trapezius (Back)
  • Quadristps (бедра)
  • Глевы (прикладом)

Различают вариации вверх могут сместить акцент на разные группы мышц, например, выполнение неустойчивых отжиманий или изменение положения рук и ног.

Изменение уровня сложности и типа отжиманий также повлияет на результаты тренировок. Более легкие отжимания и большее количество повторений повышают мышечную выносливость, более сложные отжимания и меньшее количество повторений увеличивают силу, а плиометрические отжимания развивают силу.

Отжимания и жим лежа

Отжимания задействуют почти те же мышцы, что и жим лежа, но нацелены на несколько больше. По этой причине многие тренеры по фитнесу считают, что отжимания лучше жима лежа.

Но когда дело доходит до развития максимальной силы толчка, согласно общепринятому мнению, жим лежа выходит на первое место.Оказывается, это неправда. Исследования, сравнивающие отжимания и жим лежа, показали, что они одинаково эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

Ключом к успеху является не просто увеличение числа повторений, а достаточное усложнение самих отжиманий. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более сложные отжимания или увеличивайте нагрузку, используя эспандеры или гантели. Это тот же принцип, который вы использовали бы при жиме лежа — не просто делать больше повторений, но поднимать больший вес.

Если вы все еще смотрите на жим лежа, вам нужно сначала пройти отжимание. Потому что в жиме лежа нет смысла, пока вы не освоите отжимания.

Польза от отжиманий

Отжимания для новичков и продвинутых — отличная тренировка верхней части тела без излишеств. Вы можете выполнять их практически где угодно, что делает их идеальным упражнением без оправданий. И если вы правильно выполняете отжимания, это очень безопасное упражнение.

Вариаций достаточно, чтобы развлечь даже самого взбалмошного спортсмена.Отжимания можно адаптировать для любого уровня, и существует бесконечное количество способов настроить это упражнение, чтобы регрессировать или прогрессировать.

Регулярные отжимания развивают силу верхней части тела, мощь и мышечную выносливость. Они облегчают повседневную деятельность, а также повышают спортивные результаты.

Широко используемые в качестве терапевтических упражнений для улучшения функции плеча в реабилитации, отжимания также укрепляют мышцы вокруг плеча и улучшают стабильность плечевого сустава и проприоцепцию.

Дальнейшее развитие, способность выполнять больше отжиманий связано с улучшением здоровья.10-летнее исследование пожарных-мужчин показало, что у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, риск развития сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто не может выполнить 10 отжиманий.

Отжимания также используются в качестве фитнес-теста для измерения силы верхней части тела. Пройдите тест и узнайте, как вы справляетесь, или используйте его, чтобы следить за своим прогрессом.

Несмотря на то, что отжимания являются наиболее часто выполняемым упражнением на планете, они часто выполняются с ужасающе плохой техникой.Это делает их менее эффективными и может даже увеличить риск получения травмы. Несмотря на то, что по своей сути это просто, в выполнении идеальных отжиманий все же есть нюансы. Вот как освоить отжимания как профессионал.

Как сделать идеальное отжимание
  1. Исходное положение: Встаньте на колени и положите руки на пол пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Держа руки прямо, отведите ноги назад, пока колени и бедра не выпрямятся, а плечи, бедра, колени и ступни не образуют прямую линию.
  3. Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Опустите подбородок и вытяните шею так, чтобы вы смотрели прямо в пол.
  4. Опуститься : Вдохните, согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола – нет касания – нет повторения! Ваши локти должны двигаться назад и оставаться близко к ребрам.
  5. Отжимания: Удерживая тело прямым и напряженным, оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук, выдыхая при этом.

Слабое ядро ​​может означать, что ваш средний отдел провисает, когда вы делаете отжимания – это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если ваш кор слаб, выберите более легкую версию, пока вы не сможете безопасно и надежно удерживать позвоночник в правильном положении.

Кому нельзя отжиматься? Если у вас есть какие-либо проблемы с запястьем, отжимания могут быть неудобными для выполнения, а проблемы с плечом в анамнезе также могут помешать вам выполнить это упражнение. Если вы не можете выполнить даже пару отжиманий, попробуйте одно из отжиманий для начинающих, перечисленных ниже.

Избегайте некоторых распространенных ошибок при отжиманиях и делайте их максимально продуктивными, следуя этим простым советам.

  • Несмотря на то, что это упражнение для верхней части тела, напряжение всего тела поможет вам выполнять это упражнение лучше. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и пресс при выполнении отжиманий и не позволяете пояснице прогибаться или прогибаться.
  • Опускайтесь медленнее , чем поднимаетесь обратно. Представьте, что вы сжимаете пружину при опускании, а затем позволяете ей расширяться при отжимании.
  • Попробуйте повернуть руки наружу во время выполнения упражнения, чтобы активировать широчайшие и глубокие стабилизаторы плеча. Это даст вам более прочную основу для толчка.
  • Следите за формой и усталостью , выполняя больше повторений. Когда вы начинаете уставать, вы можете начать менять свое положение, чтобы снять часть веса с верхней части тела и перенести его на ноги.

Комбинируйте подходы и повторения. Выполняйте несколько субмаксимальных подходов, в которых вы останавливаете несколько повторений до отказа на одних тренировках, в то время как для других используйте подходы с максимальным повторением, когда вы делаете столько, сколько можете, за меньшее количество подходов.Подобное разнообразие гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок с отжиманиями.

Положения рук для отжиманий

Поэкспериментируйте с различными положениями рук — шире и уже, чем стандартное положение для отжиманий на ширине плеч.

Отжимания узким хватом. Более узкий, чем стандартные отжимания, составляет около 50% от ширины плеч. Больше работают трицепсы, грудные мышцы и подостная мышца (мышца сзади плеча). Примером отжимания узким хватом является ромбовидное отжимание (см. ниже).

Отжимания широким хватом. Шире стандартного отжимания, составляет около 150% от ширины плеч. Больше работает бицепс, но меньше активируются грудные (грудные) мышцы.

Несмотря на то, что отжимания часто ошибочно называют упражнением для начинающих, на самом деле они чрезвычайно универсальны и приносят пользу практически всем, кто решает их выполнять. От рук и коленей до стойки на руках — отжимания найдутся для всех. Вы никогда его не перерастете.

Оживите свои отжимания с помощью некоторых вариантов, перечисленных ниже.От начальных отжиманий до хардкора. Упражнения перечислены в приблизительном порядке сложности.

1 Отжимание от стены

Для начинающих полное отжимание может оказаться слишком тяжелым. Это не значит, что вы не можете выполнять это замечательное упражнение. В положении стоя значительно снижается вес тела, который вам приходится толкать, что делает это упражнение отличной отправной точкой для начинающих.

  • Просто обопритесь руками о стену на уровне плеч и выполните отжимания от стены.
  • Как и во всех вариантах отжиманий, держите пресс напряженным, не прогибайте и не горбитесь в нижней части спины.

Когда вы станете сильнее, отведите ноги немного назад и опустите руки.


2 отжимания на возвышении

Работает: нижняя часть груди и трицепс

Чем горизонтальнее вы находитесь, тем больший вес тела вам приходится поднимать, и тем тяжелее отжимания. Это движение занимает промежуточное положение между вертикальным (отжимание от стены) и горизонтальным (стандартное отжимание).

  • Положите руки на возвышенную поверхность, например на столешницу, скамейку или ящик.

Чтобы постепенно усложнять отжимания, продолжайте опускать поверхность до тех пор, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.


3 Отжимания на коленях

Отжимания на коленях (также известные как модифицированные или отжимания в три четверти) могут быть ступенькой к полноценным отжиманиям или просто включены в более сложные отжимания.

Модифицированные отжимания задействуют те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. При стандартном отжимании вы поднимаете около 65% веса своего тела, а при отжимании на коленях — только 50%.

  • Из обычного положения для отжиманий согните ноги и упритесь коленями в пол.
  • Все остальное идентично, включая напряженный пресс и полное опускание груди на пол.

Периодически проверяйте свою силу, выпрямляя ноги и пытаясь отжиматься полностью.


4 Алмазные отжимания

Подходит для : Грудь, трицепсы

Как объяснялось выше (позиции рук для отжиманий), этот вариант акцентирует внимание на ваших трицепсах.

  • Встаньте на пальцы ног или на колени, сложите руки так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовывали грубую форму ромба.
  • Опустите грудь вниз, чтобы коснуться алмаза, а затем поднимитесь.

5 отжиманий с прикосновениями

Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила

Более легкое воплощение отжимания на одной руке, этот вариант на мгновение убирает одну руку, чтобы усложнить движение. Поскольку только одна рука касается земли во время постукивания, это движение тренирует корпус, чтобы стабилизировать тело.Вы также можете использовать этот вариант отжимания, чтобы перейти к отжиманию на одной руке.

  • В верхней точке движения коснитесь другой стороны тела одной рукой. Вы также можете делать отжимания с хлопками по плечу.
  • Чередуйте стороны, меняя руки при каждом повторении.

6 Отжимания с подтягиванием колен

Подходит для: Корпус, грудь; симметричная сила

Подобным образом, это отжимание является более легкой версией отжимания на одной ноге.Сгибание колена также требует гибкости бедра и нацелено на вращательные мышцы кора.

  • В верхней точке отжимания подтяните колено к противоположному локтю.

7 Отжимания со щукой

Работает: Плечи

Отжимания со щукой серьезно тренируют мышцы плеч. Это движение немного похоже на позу собаки мордой вниз в йоге. Это хорошая отправная точка для наращивания силы, если вы присматриваетесь к выполнению отжиманий в стойке на руках в будущем.

  • Начните с того, что ваши ноги и руки примерно на ширине плеч. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  • Согните руки и опустите верхнюю часть туловища, пока голова почти не коснется земли, при этом держите бедра высоко.
  • Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.

8 Отжимания на наклонной скамье

Работает: Грудь, плечи и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

Итак, строго говоря, более горизонтальное положение не увеличивает вес, который вам нужно поднять. На самом деле это то место, где ваша голова находится по отношению к вашим ногам. Другими словами, поднятие ног над головой (так что вы наклоняетесь вниз) увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и, следовательно, сложность упражнения.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее становится. Когда ноги подняты на 12 дюймов, вы поднимаете 70% своего веса, а когда поднимаете на 24 дюйма, вы поднимаете до 74%.Да, это заканчивается именно там, где вы и думали — противоположность отжиманиям от стены, отжиманиям в стойке на руках.

  • Поставьте ноги на скамью, ящик, ступеньку или другую прочную платформу.
  • Не позволяйте пояснице прогибаться – распространенная ошибка в этом упражнении.
  • Используйте узкий или широкий захват по желанию.

Начните с высоты в шесть дюймов и постепенно увеличивайте нагрузку, делая упражнение все более и более сложным.


9 домкратов Push-Up

Подходит для: Core, плечи; кардио

Все достоинства отжиманий плюс нагрузка на корпус для стабилизации позвоночника.Это действительно поднимет частоту сердечных сокращений!

  • Комбинированное движение, для этого варианта, когда вы опускаете свое тело, прыгайте ногами в стороны, чтобы ваши ступни были широко расставлены.
  • Когда вы толкаете свое тело обратно вверх, чтобы согнуть ноги вместе.

Для более легкой версии с меньшим воздействием начните только с одной ноги. Когда вы опускаете свое тело, просто отведите одну ногу в сторону. Меняйте ноги при каждом повторении.


10 отжиманий дефицита

Работа: Грудь, трицепс

Этот вариант отжимания увеличивает диапазон движений, доступных вашим плечам, и впоследствии делает его более требовательным

  • Положите руки на две возвышенные поверхности ( между ними должен быть промежуток), пара гантелей, толстые книги, блины или стойки для отжиманий.

Внимание! Будьте осторожны, так как этот вариант может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вам не хватает подвижности плеч.


11 Отжимания на медицинском мяче

Работа: Кор, трицепс

Работа на неустойчивой поверхности увеличивает нагрузку, увеличивая требования к кору и балансу. Это заставляет все мышцы работать сильнее, потому что вы должны стараться держать свое тело в стабильном состоянии.

Вы можете использовать балансировочную доску, швейцарский мяч, мяч BOSU или медицинский мяч.Набивной мяч требует узкого положения рук, что делает упор на ваши трицепсы, а толчки внутрь действительно заставляют ваши грудные мышцы работать усерднее.

  • Положите медицинский мяч на пол и положите руки по обе стороны от апекса.
  • Выполняйте отжимания на носках или коленях, но при этом сосредоточьтесь на сведении рук вместе.

Если держать мяч обеими руками слишком сложно, начните с одной руки на неустойчивой поверхности.


12 отжиманий в подвешенном состоянии

Работает: Core

Выполняйте отжимания, используя TRX, гимнастические кольца или аналогичный подвесной тренажер.Подвесные ремни очень нестабильны, что значительно увеличивает сложность упражнения и заставляет ваш кор работать очень тяжело, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Это также увеличивает доступный диапазон движения плеча.

  • Вам нужно будет по-настоящему напрячь мышцы кора при выполнении отжиманий в подвешенном состоянии, чтобы убедиться, что ваш позвоночник правильно выровнен.
  • Степень сложности можно изменить, опустив или подняв лямки.

Внимание! Будьте особенно осторожны, если вы страдаете от болей в пояснице.Нестабильность тренировок с подвесом может привести к травме спины, особенно если вам не хватает силы кора или у вас есть проблемы со спиной в анамнезе.


13 Отжимания с хлопком (плиометрические)

Работа: Сила верхней части тела

Отжимания с хлопком имеют самую высокую интенсивность упражнений. Они развивают взрывную силу (то есть силу на скорости), а также увеличивают нагрузку, которую вы должны поднять, до колоссальных 78% веса тела.

  • Медленно и уверенно опустите грудь на пол.
  • Как можно быстрее резко и резко оттолкнитесь, отталкивая верхнюю часть тела от пола как можно дальше.
  • Если возможно, хлопните в ладоши, чтобы показать, что вам удалось подняться в воздух.
  • Приземлитесь на слегка согнутые локти, чтобы смягчить удар.
  • Повтор.

Остановите подход, как только вы не сможете создать достаточное усилие, чтобы оторваться от пола.

Внимание! Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с запястьями или спиной.


14 Скользящие отжимания с вытягиванием рук

Подходит для: Руки, корпус; симметричная сила

Более тяжелая, чем отжимания от плеч, и не совсем (но почти) отжимание на одной руке, эта вариация требует хорошей устойчивости корпуса.

  • Выполняйте это упражнение с помощью ползунка или маленького полотенца.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните одну руку перед собой.
  • Верните руку в исходное положение, когда будете отжиматься.

15 Отжимания на одной руке

Подходит для: Руки, корпус, грудь; Симметричная сила

Любимые Рокки и боксерами в целом, для многих отжимания на одной руке являются воплощением фитнеса.Это немалый подвиг. Чтобы выполнить это движение, вы поднимаете 60% своего веса с одной рукой . Это большой шаг вперед от обычных отжиманий до отжиманий на одной руке, поэтому делайте переход постепенно.

  • Широкие стопы, вовлечение плеча в движение и максимальное напряжение корпуса сделают отжимания на одной руке проще и безопаснее.

Не удивляйтесь, обнаружив, что у вас одна рука сильнее другой.


16 Отжимания в стойке на руках

Подходит для: Трицепсов, плеч

В то время как горизонтальные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, вертикальные отжимания в стойке на руках делают упор на плечи и требуют большой нагрузки. работать над сохранением баланса и стабильности.Вы также теперь по существу поднимаете 100% веса своего тела.

  • Поднимитесь и встаньте в стойку на руках у стены, а затем согните руки, чтобы мягко коснуться головой пола.
  • Поднимите руку до полного выпрямления.
  • Подложите под голову подушку, пока не будете уверены, что можете контролировать скорость спуска.

И для полноты картины — отжимания на двух пальцах в стиле Брюса Ли.

Отжимания с щукой | Как делать и преимущества отжиманий со щукой

Что такое отжимания с щукой?

Pike Push Ups — это разновидность традиционных отжиманий, которая идеально подходит для развития силы плеч и практики отжиманий в стойке на руках . Он также задействует основные мышцы для удержания тела в положении пики.

У этого упражнения есть несколько вариаций, так как его можно выполнять на земле, поставив ноги на более высокое место, например, на ящик или платформу. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет упражнение, так как оно будет больше похоже на отжимание в стойке на руках и вес тела будет лежать на плечах.

 

Как делать отжимания со щукой

Шаги, необходимые для выполнения отжиманий со щукой:

— Поместите руки в пол (или маленькие брусья) на ширине плеч или немного шире.Ваши ноги могут находиться на уровне земли или выше (с помощью платформы). Помните, что чем выше ноги, тем тяжелее упражнение.

Расстояние между руками и ногами не такое, как в обычном отжимании: оно должно быть меньше . Поэтому ставьте ноги как можно ближе, чтобы вы могли держать ноги прямо во время выполнения упражнения . Попа должна быть самой высокой частью тела.

— Держа голову между руками, опуститесь, слегка продвигая тело вперед, чтобы ваши рука- голова-рука образовали треугольную форму. Управление спуском. Мы рекомендуем вам все время смотреть на землю, чтобы практиковаться в отжиманиях в стойке на руках.

— Как только ваш нос достигнет земли или высоты рук, оттолкнитесь назад, следуя той же траектории спуска.

 

Технические характеристики

— Важно отметить, что отжимание с пикой очень требовательно к плечам , поэтому важно следить за правильным объемом во время тренировок и прошлых травм плеча.Всегда лучше обращать внимание на правильную технику и контролируемые повторения, чем на плохую форму.

— Мы рекомендуем вам смотреть в пол во время отжимания, так как это будет та же самая техника , которую вы будете использовать при отжимании в стойке на руках.

— Управляйте спуском.

— Не позволяйте локтям разводиться в любой момент выполнения упражнения.

 

Работают основные мышцы

Основные мышцы, работающие в отжиманиях со щукой :

Основные мышцы: Передние дельтовидные и трицепсы.

Второстепенные мышцы: Большая грудная (ключичная), латеральная дельтовидная, трапециевидная, зубчатая и основные группы мышц.

 

El Pike Push Ups — это вариация отжиманий, традиционная, которая идеально подходит для лучших людей и практики отжиманий от пирога. Este ejercicio tiene algunas variaciones, я Que puede realizarse en el suelo al colocar los pies en un lugar más alto, como sobre una caja. Cuanto más alto coloque los pies, más difícil será el ejercicio.

мышц работают, преимущества » Страшные симптомы

Тяга отжиманий с отжиманиями — одно из лучших упражнений для одновременной проработки всего тела.

Я бывший сертифицированный персональный тренер, и я уже довольно давно занимаюсь тягой отступников.

В этом упражнении вы вставляете отжимания между гребками.

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Вся верхняя часть тела.Плюс ядро ​​и ноги.

Что еще я могу сказать? Отжимания задействуют грудные (грудные) мышцы, а также трицепсы (задняя часть плеч) и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Отжимания также задействуют кор (нижнюю часть спины и брюшной пресс), поскольку эти мышцы должны изометрически сокращаться, чтобы обеспечить движение отжимания (изометрически означает, что мышцы не удлиняются и не укорачиваются, оставаясь в напряжении).

Гребной аспект ренегата нацелен на средние мышцы спины (главным образом на ромбовидные мышцы), двуглавые мышцы (передняя часть плеч) и мышцы предплечий.

Положение планки, которое предшествует каждому гребному движению, задействует ядро.

Во время ренегатских тяг с отжиманиями все тело нагружается, особенно когда отжимание делается после каждой тяги, а не после того, как обе руки делают тяги.

Есть также рекрутирование ног, но незначительное.

Ноги работают, чтобы поддерживать ваше тело, но независимо от того, насколько утомительным будет ваш набор ренегатов с отжиманиями, ноги не будут (или, по крайней мере, не должны) чувствовать усталость, когда вы закончите.

Преимущества Renegade Row

Это должно быть очевидно. Во время этой процедуры задействуется вся верхняя часть тела.

Конечно, вам придется усложнить задачу. Если вы очень сильны, но используете только 15-фунтовые гантели, вы лишаете себя гораздо более эффективной тренировки.

Вот что я рекомендую: Выясните, какой вес гантели (или гири) вам придется поднимать во время ренегатов, с отжиманиями после каждого отдельного ряда (не двойного), так что 14-16 одиночных рядов вряд ли возможны – они очень сложны, и после того, как вы закончите с 14-го по 16-е подъемы, ваши руки не смогут подниматься.

Тем не менее, у тебя еще остались отжимания. Руки все еще на гантелях или гирях, вы можете продолжать делать только это, где-то еще от одной до 10, прежде чем рухнуть на пол.

Вы тут же встаете и очень тяжело дышите, пульс очень быстрый, как будто вы только что пробежали свои самые быстрые 100 метров. Вот как это должно быть.

Если ваши способности к отжиманиям превышают ваши способности к гребле, удерживайте положение «внизу» при каждом отжимании в течение дополнительной секунды или двух.

Если наоборот, удерживайте положение «вверху» в каждом ряду на счет 2.

После такой процедуры подождите пять минут, прежде чем продолжить. Это должно быть , что напряженно.

Если вы используете гантели с закругленными концами, с гантелями будет сложнее обращаться, так как они будут перекатываться.

Чтобы свести к минимуму это, каждый раз, когда вы кладете гантель обратно на пол, кладите ее так, чтобы ваша ладонь была обращена к ногам.

В противном случае, положив гантель так, чтобы ваша ладонь была обращена к противоположной руке, вы придадите весу большую склонность к выкатыванию наружу.

В какой день должны совершаться такие ренегатские ссоры? День груди или день спины. Сколько наборов? Столько, сколько вы чувствуете себя достаточно жестоким, чтобы выступить.

Не стесняйтесь изменять упражнение по своему желанию, например, выполняя два ряда подряд на каждой руке перед каждым отжиманием.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для сжигания жира, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

Каковы преимущества отжиманий на кулаках?

Существует множество вариаций традиционных отжиманий, каждая из которых разработана для того, чтобы воздействовать на ваше тело по-своему. В отжимании на кулаках вы принимаете базовое положение для отжимания, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы класть ладонь на пол, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Популярный среди мастеров боевых искусств и боксеров, этот тип отжиманий воздействует на руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы запястье было прямым, а не согнутым. Это оказывает большее давление на запястье, чтобы помочь ему выдержать вес вашего тела, делая ваши запястья сильнее. Это поможет вам не сломать запястье, если вы упадете; когда вы останавливаете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в спортивных единоборствах. Нанесение сильных ударов или ударов не по центру может привести к растяжению запястья, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечья

Традиционные отжимания задействуют мышцы верхней части рук и плеч, но выполнение упражнения на костяшки пальцев переносит часть тренировки на предплечья.Сжатие кулака требует, чтобы вы сократили мышцы предплечья, которые затем остаются напряженными, чтобы удерживать запястье в устойчивом положении и сохранять равновесие на меньшей поверхности кулака. Это поможет определить мышцы предплечий и улучшит силу хвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка сводили руки, удерживая их непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позиционировании незначительна, грудные мышцы и трицепсы работают не так, как традиционные отжимания.Это переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Это также сгибает руку под немного другим углом, задействуя больше трицепсов. Трицепсы получают дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой поверхности кулака.

Болезненные запястья

Если основание кисти и запястье болят после традиционных отжиманий, облегчить боль помогут отжимания на костяшках пальцев. Когда вы выполняете разгибание запястья, сгибая руку, слабые сухожилия и мышцы могут тянуться и болеть.Отжимания на костяшках пальцев держат запястья прямыми, уменьшая боль от разгибаний запястий с нагрузкой.

Наклз

Если вы заядлый мастер боевых искусств или соревнующийся боец, отжимания на костяшках помогут укрепить кожу на костяшках пальцев и предотвратить травмы на ринге. Хотя вы должны начать отжиматься на костяшках пальцев на коврике или мягкой поверхности, переходите на твердые и шероховатые поверхности, когда ваша кожа начинает становиться жесткой. Регулярные отжимания на костяшках пальцев могут привести к образованию мозолей на костяшках пальцев, что предохранит суставы от порезов во время ударов.

Отжимания с лентами: польза, проработка мышц и инструкции

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Выучить больше

Вам не нужен сержант-инструктор, кричащий: «Спуститесь и дайте мне 20!» всего в нескольких дюймах от вашего уха, чтобы знать, что отжимания — это главное упражнение с собственным весом.

Но когда вы можете выполнить 40 обычных отжиманий без пауз и тряски, вы приближаетесь к территории выносливости и быстро избегаете святого Грааля любителя фитнеса: массы и силы.

Вам нужно сопротивление и усилить свою игру в отжиманиях.

Конечно, вы можете загрузить мешок с песком или тарелку на спину, или даже надеть пояс на талию.

Или , вы можете добавить настраиваемое сопротивление, которое (а) не падает на пол, когда вы встряхиваете онемевшее запястье и (б) требует помощи партнера по спортзалу в начале каждого подхода.

Мы говорим о ленточных отжиманиях, и мы должны предупредить вас, что это одно из тех упражнений типа «не стучите, пока не попробуете».

Что такое отжимания с лентами?

Отжимания с лентами — это более интенсивная версия классических отжиманий.

С помощью эластичной ленты с петлей, закрепленной вокруг верхней части спины и между лопатками, вы можете заставить свою грудь и трицепсы выполнять отжимания с большим сопротивлением.

Теоретически, добавление дополнительного сопротивления разочарует вас в количестве повторений, точно так же, как добавление дополнительных десяти фунтов к штанге при жиме лежа может снизить количество повторений, скажем, с 15 до 11.

Но этот лишний вес также может спровоцировать большее количество микроразрывов в мышцах и улучшить целевую силу и наращивание мышечной массы (или гипертрофию).

Как делать отжимания с лентами

Чтобы выполнять отжимания с резинкой, вам понадобится прочная петлевая резиновая лента и достаточное свободное пространство на полу, необходимое для обычных отжиманий.

Это также помогает на мгновение отбросить свое эго и сделать один или два подхода с более легкой лентой, пока вы не овладеете идеальной техникой.Эта черная полоса не впечатляет, если вы делаете только полповторные отжимания.

Вот как делать отжимания с резинкой:

  1. Встаньте на колени, чтобы правильно расположить эспандер.
  2. Возьмитесь за один конец эластичной ленты любой рукой перед собой.
  3. Поднимите ленту над головой и вытяните руки в стороны. (Лента должна удобно лежать на ваших лопатках, прямо под дельтовидными мышцами.)
  4. Удерживая ленту на месте, примите положение для отжиманий: руки чуть шире плеч и направлены вперед, руки и спина прямые, пальцы ног поддерживают вас. (Лента должна быть закреплена на обоих концах под вашими ладонями и весом тела).
  5. Медленно опустите верхнюю часть туловища к полу, развернув руки примерно под 45° от туловища.
  6. Сделайте короткую паузу, когда ваши локти достигнут 90°. (Ремешок может немного ослабнуть в «нижнем» положении, но он не должен соскальзывать.)
  7. Упритесь обеими руками в пол, как будто вы отталкиваете его от себя.

Поскольку вы используете эластичную ленту, закрепленную на спине, возвращаться в положение «вверх» будет все труднее с каждым сантиметром. Это нормально, и именно поэтому мы рекомендуем начинать с легкого веса (аналогично жиму от груди с лентой сопротивления).

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, чтобы построить тело из измельченных материалов за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Преимущества отжиманий с лентами

Men’s Journal называет это «упражнением для верхней части тела, которого не хватает в вашей тренировке». Ну и Гуд называют это «самым сложным — и самым эффективным — движением всего тела, которое вы когда-либо пробовали».

Или через несколько месяцев эти восторженные отзывы заменит новое причудливое упражнение? В конце концов, разве это не тенденция фитнес-сообщества: попробуй это, нет этого, ладно, как насчет этого, шучу… это!

(Кто помнит, когда кетон малины был «лекарством» от сжигания жира? Спасибо, доктор.Оз. Чтобы развеять миф , ни одно исследование на людях не доказало этого; в этом никто не потерял даже доли фунта.)

Единственный способ принять решение раз и навсегда — это посмотреть на преимущества отжиманий с лентами:

Преодолевает стандартное сопротивление отжиманиям

Проблема с классическими отжиманиями в том, что без модификаций есть предел сопротивления: там, где стоит ваш текущий вес тела.

Исследование 2010 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research — одном из самых уважаемых медицинских журналов в тренировочном сообществе — обнаружило, что:

  • В верхнем положении вы поддерживаете примерно 69.16% от веса вашего тела, или примерно 138,32 фунта, если вы стоите на 200 фунтов.
  • В положении «вниз» вы боретесь против 75,04% веса вашего тела, или около 150,08 фунтов, если вы весите 200 фунтов.

Если вы не наберете несколько фунтов, единственный способ увеличить сопротивление и вернуться к отказу в 12 повторениях (верхний предел массы) — это искусственно увеличить вес.

Ленты сопротивления могут добавить до 150 фунтов к традиционным отжиманиям, не нагружая спину громоздким весом.

Эспандеры не требуют много места и денег

Чем сильнее вы становитесь, тем больше прав на хвастовство вы зарабатываете, тем больше коллеги-лифтеры испытывают зависть, когда видят, как вы загружаете еще еще 45 на штангу, и тем больше вы ловите на себе блуждающие взгляды.

Но стандартное спортивное оборудование, такое как гантели, скамья и штанги, может опустошить ваш банковский счет, и если у вас нет свободной комнаты, чтобы превратить ее в тренажерный зал, это даже не вариант.

Повязки сопротивления — это лучшее из обоих миров.

Они дешевые, иногда всего 10 долларов за высококлассный ремешок или поставляются в наборах с разным сопротивлением. Вы также можете свернуть их, бросить в сумку на шнурке и спрятать в ящике стола.

Если вы любитель домашнего фитнеса, они непобедимы.

Эластичные эспандеры Fitness Dreamer

Эластичные эспандеры премиум-класса для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс гарантия 100% удовлетворения с 90-дневной гарантией.

Во время репутации наблюдается различное напряжение

Если вы не новичок в отжиманиях с отягощением, вам может быть интересно, почему вы переключаетесь на эспандеры, когда утяжелитель работает нормально.

Одним словом: безопасность.

Отжимания вполне могут быть золотым стандартом упражнений для верхней части тела, но они не только укрепляют грудные мышцы и более четко очерченные трицепсы. Они также нагружают тонкие вращательные манжеты.

Опуститься в положение «вниз» с 15-фунтовым мешком с песком на спине несложно.

Но ваша вращательная манжета плеча относительно слаба в этом более глубоком положении, точно так же, как при подъеме из приседа с коленями под углом 135° вместо стандартных 90°, что увеличивает риск повреждения суставов и мышц.

В худшем случае, если вы перегрузитесь, вы порвете вращательную манжету плеча или получите импинджмент плеча. С другой стороны, полосы сопротивления имеют так называемое «переменное сопротивление».

Это означает, что сопротивление падает по мере того, как вы опускаетесь на пол, а по мере подъема оно постепенно становится более интенсивным.Там, где ваши суставы и мышцы сильнее, они будут работать усерднее.

В нижней точке, когда резинка ослаблена, вы, по сути, давите только на долю своего веса. Наверху вы можете работать против плюс 10-50 лишних фунтов.

Есть связь между отжиманиями и здоровьем сердца (вроде как)

Научное сообщество всегда открывает вещи, шокирующие кинематограф. Но исследование 2019 года может быть единственным доказательством того, что вам нужно добавить отжимания в конец дня тренировки груди.

Исследование «Питание, ожирение и физические упражнения» показало, что у мужчин, которые могут выполнить 40 непрерывных отжиманий, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто может сделать <10.

Объяснение может быть таким простым, как «парни, которые могут сделать 40 отжиманий, с большей вероятностью будут поднимать тяжести, весить меньше и быть более активными, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Но если вы изо всех сил пытаетесь достичь золотого стандарта в 40 отжиманий, добавление некоторого сопротивления может увеличить силу и массу мышц, что может облегчить обычные отжимания.

Конечно, вам следует придерживаться более высокого диапазона повторений.

мышц, задействованных при групповых отжиманиях

Спросите любого парня в тренажерном зале, почему он истощает то, что осталось в его резервуаре в день груди, отжимаясь до отказа, ответ очевиден: он хочет грудь потолще.

Но отжимания — и отжимания с эспандером — также задействуют следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца : Большая веерообразная грудная мышца
  • Малая грудная мышца: Меньшая треугольная грудная мышца, расположенная ближе к плечу
  • Трицепс: Мышцы на тыльной стороне руки; тем более, если вы выберете более узкое положение рук, при котором плечи параллельны туловищу
  • Бицепс: Округлые мышцы передней части руки; добавить некоторую стабильность движению
  • Передняя часть дельтовидной мышцы: Самая передняя часть дельтовидной мышцы или плеч
  • Мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные): Все помогает стабилизировать ваше положение при подъеме и опускании позиции
  • Передняя зубчатая мышца: Мышцы, которые расходятся веером вдоль ребер, иногда называемые «мышцами боксера», потому что они помогают бойцам наносить более сильный удар — как положение, ваш кор (нижняя часть спины и пресс), ягодицы и мышцы ног также будут немного задействованы.

    Вариации отжиманий с лентами

    Отжимания с лентами не нужно изобретать заново; он отлично работает и так, как есть, и если вы сможете втиснуть его в свои тренировки груди в понедельник, это может добавить немного больше силы и массы.

    Но вы также можете поменять местами несколько вариантов, например:

    • Оберните каждый конец ленты вокруг рукояток тяжелых гантелей вместо того, чтобы держать их устойчиво под ладонями, которые могут начать впиваться после 10, 20 повторений. вместо этого положите руки на регулируемую скамью
    • Поставьте ноги на скамью или стул, чтобы увеличить естественное сопротивление

    Не стесняйтесь использовать их в своей тренировке, чтобы сделать ее интереснее или усложнить или облегчить упражнение.

    Комплексная тренировка для наращивания мышечной массы с эспандерами

    Вам больше не нужен спортзал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, предназначенной для набора килограммов мышц.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*