Программа на массу и рост мышц: Румынская тяга со штангой (техника выполнения)

Программы тренировок по набору мышечной массы

Существует миф, что для того, чтобы набрать мышечную массу, человеку необходимо изнурять себя бешенными нагрузкам и тренироваться на износ.

Однако, фитнес-тренеры и инструкторы в корне не согласны с этим утверждением, так как для того, чтобы добиться этой цели противопоказано изнурять себя. Необходимы правильные сбалансированные тренировки, и результат будет на лицо. В этой статье мы поговорим за счет чего набирается мышечная масса.

Что такое тренировки для набора массы?

Программа по набору мышечной массы – это такие тренировки, конечной целью которых является наращивание общего мышечного объема. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. Начнем с того, что многие люди думают, если они будут заниматься в зале до изнеможения, масса их тела увеличится за неделю. Это ошибочно, так как именно правило об оптимальной нагрузке на тело для стимуляции мышечного роста влияет на исход тренировок.

Нагружать себя до потери пульса и постепенного наращивать мышцы – это не одно и тоже.

Как стимулировать рост мышц?

1. Для того, чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться.
2. Правило о 8-12 повторений гласит, что если выполнять упражнение такое количество раз, мышечная масса будет увеличиваться быстрее. Грубо говоря, человек должен отжиматься с весом не больше 12 раз, но и не меньше 8.
3. Необходимо выполнять 6-10 подходов. Этого будет достаточно, чтобы не перетрудиться, и в тот же момент, выполнять оптимально без напряжения задание. Опять же, все зависит от физической формы.
4. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно много есть. Это связано с тем, что во время силовых тренировок разрушаются мышечные волокна, и для восстановления им необходима энергия.

5. Белок – наше всего. Белок не только полезен организму, но и способен повлиять на увеличение массы.
6. Так же, не стоит забыть про правильное питье. Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости.
7. Важный момент: для того, чтобы грамотно тренироваться, нужно понимать, что кардионагрузки дают совершенно обратный эффект в связи с провоцированием секреции гормонов катаболического действия, которые разрушают мышечную ткань. Кардионагрузки подходят в борьбе с жировыми отложениями, но никак не для набора массы.

Итак, запомните, что самое главное в любых делах – это подход с умом. Для достижения наивысшего результата человек должен помнить, что дело не в количестве, а в качестве тренировок.

 

Программы для набора веса. Полная программа тренировок на рост мышц. Среда – отдых

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины.

Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением.

Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
	4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения	4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.	3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
+1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в . Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы у новичков

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы у новичков

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок для набора мышечной массы у новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Лучшие программы тренировок для наращивания мышц Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин Программа тренировок для набора мышечной массы nabor-massaru/programma-trenirovok-dlya-nabora Cached 5 Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео) 6 3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы 61 5-тидневная программа тренировок Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы У Новичков — Image Results More Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы У Новичков images Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших схем athleticbodyru › Набор массы Программа тренировок для набора массы Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы , одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков : День-1 1) жим штанги лежа на Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки bestfit/pravilnoe-pitanie/nabor-myshechnoj Cached Правильное питание для набора мышечной массы Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе Программа тренировок для набора мышечной массы body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы , или закажите ее написание у тренера Трехдневная программа тренировок для набора массы fithealthbodyru › Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора массы — достижения более быстрого результата В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Тренировочная Cached Тренировочная программа для новичков набора мышечной массы тренировок для «всего Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru › Для новичков Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Меню Для новичков 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya Cached База для набора массы программа тренировок не содержит изолированных упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• которые вам больше по душе Программа тренировок для набора мышечной массы body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Лучше проанализируйте свое расписание
• и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23

программа тренировок для набора мышечной массы у новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 789 000 (0,68 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎96 голосов 6 янв 2017 г — Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать добавок для увеличения веса и набора мышечной массы Программа тренировок на массу для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 мая 2014 г — Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы Узнайте, как добиться Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Причем этим грешат не только новички , но и некоторые опытные бодибилдеры Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Начальная программа для набора массы Сложность: Новичок Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне Видео 4:43 Как составить программу для набора массы новичку your fit YouTube — 27 дек 2016 г 34:05 Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю для новичков и Юрий Спасокукоцкий YouTube — 31 окт 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро нарастить Новичкам , то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, Программа тренировки набора мышечной массы начинающим Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 2 июн 2015 г — Тренировочные программы , которые преследуют интенсивный набор мышечной массы , называются тренировками на массу Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Программа тренировок для новичков – что важно знать Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы , для Программа на массу для новичка — Реальная Качалка — realkachalka wwwrealkachalkaru › Тренировочные программы для новичка Сохраненная копия 29 июл 2016 г — Наша программа на массу подойдет каждому новичку , Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю Программа для набора мышц должна учитывать вашу Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост Начальная тренировка для набора массы: 20 недель | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Ситуация: вы хотите начать тренироваться , но не хотите тратить время в двадцатинеделельная программа роста мышечной массы для новичков Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и wwwiron-healthru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-novichku-trenirovochnyj-pla Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎7 голосов Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы Однако тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом Данную программу необходимо выполнять новичкам только что Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 — FitBreak! Сохраненная копия Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим Подходит ли новичкам ? Есть 2 мнения: « новичкам нужно Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия Представленная ниже программа для набора мышечной массы , предназначена в первую очередь для новичков , которые не могут понять с чего им Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков › Программы тренировок Сохраненная копия Программа на набор массы , трехдневный сплит (для новичков ) Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и Программа тренировок для набора мышечной массы для › Для новичков Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков — Программа предполагает 3 тренировки в Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес 6 правил набора мышечной массы — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Многие новички часто не знают, что такое набор массы По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале: варианты для для мужчин и Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎17 голосов 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале Программа для набора мышечной массы — Gym-Sportru gym-sportru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ Сохраненная копия Похожие Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎64 отзыва Тренировки дома для набора мышечной массы : программа тренировок для роста мышц в домашних условиях Как набрать мышечную массу дома? Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в зале или Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков » Программа тренировок для набора мышечной массы [Часть 2 Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 10 мар 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы : как составить, целью общий набор веса тела и предназначена для новичков Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки Сохраненная копия 24 июл 2017 г — Правильное питание для набора мышечной массы Вот краткий перечень Программа тренировок в тренажерном зале Многие люди Как набрать мышечную массу — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=2772 Сохраненная копия Похожие 4 июл 2011 г — Программы тренировок и правильное питание Если вы худой и с трудом набираете мышечную массу , эта статья поможет вам понять, как правильно действовать, чтобы накачать Основные белковые продукты для набора массы мышц: Мужчинам – новичкам тренажерного зала Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в Программа тренировок для набора мышечной массы для — AtletIQ Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок , если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет Принципы тренировки для набора мышечной массы: фитнес и › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 14 окт 2016 г — Принципы тренировки для набора мышечной массы : фитнес и питание Основные ошибки новичков в фитнесе, мешающие росту мышц программы делают становую тягу и приседания с отягощением Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 19 июл 2018 г — Программа тренировок для набора мышечной массы admin 19 Эта статья будет полезной не только для новичков , но и для опытных Домашняя тренировка для набора массы — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 4 нояб 2017 г — Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут Основные правила набора мышечной массы | Новичку fitmaniaby/freshman/pravila-nabora-massyhtml Сохраненная копия Похожие Набор мышечной массы — это долгая и последовательная работа, которая Как и в любой тренировке , здесь тоже есть свои правила и предписания Программа тренировок для новичков Начинаем создавать себя! › Как накачать мышцы Сохраненная копия Программа тренировок для новичков , чтобы начать создавать тело своей Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм [PDF] 10 лучших программ тренировок по набору мышечной массы для power-fitnessru//10-ЛУЧШИХ-ПРОГРАММ-ТРЕНИРОВОК-ПО-НАБОРУ-МЫ Сохраненная копия Похожие 10 окт 2015 г — Программа тренировок №1 «Фулбади» (Full-body) ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ 3 Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Подробная программа тренировки с помощью гантелей в домашних условиях Техника и фото Набор мышечной массы дома с помощью гантелей — подробная программа тренировок Свернуть Уровень: для новичков Для набора мышечной массы — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа о которых, несомненно, необходимо знать новичкам Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я! steelsportsru › Для женщин Сохраненная копия Похожие 1 февр 2018 г — Питание для набора мышечной массы девушек/женщин программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/dlya-nabora-myshechnoj-massyht Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Рекомендации для новичков — В первый год занятий программа тренировок не содержит Правила набора мышечной массы : Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — 3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не Программа тренировок для набора мышечной массы новичку за › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Занимаюсь любительским бодибилдингом В теме натурального бодибилдинга уже более 20 лет Тренер по бодибилдингу и фитнесу Проходил Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Сохраненная копия Похожие Примеры программ тренировок для набора мышечной массы , а также пять главных принципов для успешного наращивания массы Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для › Программы тренировок › Программы на массу Сохраненная копия 14 окт 2017 г — Основная цель, Набор мышечной массы Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков , чтобы придать мощный Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Похожие Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков , так и для Программа тренировок для набора мышечной массы дома Каждая Набор мышечной массы программа тренировок — Trenergoldru Сохраненная копия Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов Даже для Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество И естественно он напишет культуристическую программу новичку Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Добавки, рекомендованные при тренировках на массу — В процессе набора массы , строительству мышечной ткани Как накачаться новичку — упражнения и методики развития силы и s-bodycom/novichki/ Сохраненная копия Выносливость, сила, мышечная масса : особенности тренировки каждого параметра для набора мышечной массы · Программа на массу для новичков Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю Возможен выбор из двух Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы , очень проста и не требует Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х Советы по набору массы для начинающих — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/189-sovety-po-naboru-massy-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Теперь советы по набору мышечной массы для новичков предназначены для тех, кто только приступает к тренировкам для набора массы Опытные План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 27 февр 2012 г — приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу , От мужского плана для набора массы этот план тренировок План рассчитан на новичков Подберите вес для упражнений к этой программе НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК: ПРОГРАММА Сохраненная копия Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых Именно поэтому, если Вы новичок , Вы только пришли в тренажерный зал, Вам Вместе с программа тренировок для набора мышечной массы у новичков часто ищут программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок на массу в зале программа тренировок на массу для начинающих девушек программа тренировок на массу для девушек программа тренировок на массу дома набор мышечной массы для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — видеообзоры машин Недвижимость — квартира на маткапитал Такси — поможем вызвать машину Работа — охранником Формы — опрашивайте клиентов Расписания — автобусы и электрички Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Как сжечь жир а не мышцы

Тренировка мышц. Как сжечь жир а не мышцы

Правильно составленный комплекс тренировок «Как сжечь жир а не мышцы» поможет для поддержания, а может даже и роста мышечной массы. Одновременно с этим уменьшит процент жира в организме. Теорию можно найти в статье по ссылке ниже. Практика тренировок и какие упражнения делать читайте на этой странице.

Теория тренировок

• Теория. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы
  Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…

 

Комплекс: Как сжечь жир а не мышцы

Скачать комлекс тренировок

Понедельник: тренировка груди и спины

Среда: тренировка ног

Пятница: Тренировка на плечи, трапецию и руки

Как сжечь жир а не мышцы с помощью кардио

Часто встает такой многозадачный вопрос как подсушиться не теряя мышечной массы. Ответ кроется в сбалансированной нагрузке как силовых упражнений так и кардио тренировок. Конечно, не забываем про восстановление, сбалансированное питание и сон.

Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Силовая тренировка для роста мышц

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Комплекс тренировок в начале статьи.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

• Питание для жиросжигания и набора мышц
  Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…

Видео: жиросжигание без потери мышечной массы

---

Программы тренировок

Программа для повышения мышечной массы. Программа тренировок на массу для начинающих. Что иметь с собой на тренировке

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1

1. 4х8-12 ;
2. в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: 4х15-20 ;




10. Пресс: 4х15-20 .

День 2

1. 4х8-12 ;




2. 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: .

День 3

1. 4х8-12 ;




2. с ровным грифом 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
• белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
• употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
• рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
• интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

• жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
• изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
• в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

• основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
• обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
• подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
• тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
• тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

• присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
• изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
• французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Домашняя тренировка для набора массы

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал — это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность — в повторах.

Минимальный объем упражнений — это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

▶▷▶▷ программа тренировок на массу и рост мышц в домашних условиях

▶▷▶▷ программа тренировок на массу и рост мышц в домашних условиях

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

программа тренировок на массу и рост мышц в домашних условиях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа тренировок , полный расклад по дням Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-na-nabor Cached Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале Комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц Описание упражнений и видео Программа Тренировок На Массу И Рост Мышц В Домашних Условиях — Image Results More Программа Тренировок На Массу И Рост Мышц В Домашних Условиях images Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа тренировок Программа тренировок на 3 раза в Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях krasota-zdorovecom/domashnij-trening/trenirovka Cached Тренировки дома для набора мышечной массы: программа тренировок для роста мышц в домашних условиях Как набрать мышечную массу дома? Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа gym-peopleru/massa/programms/doma/kak-nabrat-veshtml Cached Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет разработать мышцы и станет первым этапом на пути к росту массы и силы Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля: программы superbodyclick/trenirovki/kachat-myshtsy-domahtml Cached Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и athleticbodyru › … › В домашних условиях Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях sporting-homeru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-v Cached 4) Программа тренировок для эктоморфа Тип телосложения – эктоморф Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями) Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц zozhnikru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln Cached Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• да и не только
• полный расклад по дням Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-na-nabor Cached Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале Комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц Описание упражнений и видео Программа Тренировок На Массу И Рост Мышц В Домашних Условиях — Image Results More Программа Тренировок На Массу И Рост Мышц В Домашних Условиях images Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа тренировок Программа тренировок на 3 раза в Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях krasota-zdorovecom/domashnij-trening/trenirovka Cached Тренировки дома для набора мышечной массы: программа тренировок для роста мышц в домашних условиях Как набрать мышечную массу дома? Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа gym-peopleru/massa/programms/doma/kak-nabrat-veshtml Cached Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет разработать мышцы и станет первым этапом на пути к росту массы и силы Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27

Как определить суточный уровень потребления калорий и макроэлементов

Цель этой статьи — предоставить вам рекомендации, которые помогут вам определить не только, сколько еды нужно есть в день, но и как распределить ваши макроэлементы (например, белок, углеводы и жиры).

Мы рассмотрим общие термины и их определения, а также формулы, которые помогут вам встать на правильный путь. Прежде чем мы углубимся, я хочу посоветовать потратить неделю или две на изучение ваших нынешних привычек в еде.Запишите все, что вы едите, и выясните, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы потребляете каждый день. Будьте честны с собой и отслеживайте все, что вы едите, даже ту горсть чипсов, которую вы берете, проходя мимо кладовой.

Это потребует некоторой работы, но вы должны это сделать. Если вы не понимаете порции, калорийность и состав макроэлементов продуктов, которые вы едите, информация в остальной части этой статьи не будет иметь значения или помочь.

Расход калорий — от BMR до

TDEE

BMR

BMR, или базальная скорость метаболизма, по сути, это количество калорий, которое вам потребовалось бы ежедневно, если бы вы вообще не двигались и тратили минимальное количество энергии.Чтобы рассчитать BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

BMR обычно ошибочно принимают за количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Это не так, если вы не прикованы к постели. Это базовый уровень, если у вас нулевая ежедневная активность, и не более того.

NEAT

NEAT, или термогенез активности без упражнений (иногда называемый термогенезом, не связанным с упражнениями), представляет собой количество калорий, которое вы ежедневно расходуете из-за незапланированных движений или упражнений.Расходы калорий, не связанных с физической активностью, могут включать прогулки во время работы, разговоры, поход в магазин или выполнение домашних дел. Опять же, NEAT НЕ включает запланированные кардиотренировки, тренировки по кондиционированию и силовые тренировки.

Обычно вы контролируете побочные израсходованные калории, которые исключаются в NEAT. Вы можете не ходить в магазин, не убираться в доме и т. Д.

ЕСТЬ

ЕСТЬ, или термогенез, связанный с упражнениями, относится к ежедневным расходам калорий, получаемых в результате запланированных тренировок.Таким образом, в EAT не включены случайные упражнения, такие как поход в магазин или прогулка во время работы. Подсчитываются только ваши кардио тренировки, тренировки с отягощениями, зумба, p90x и т. Д.

TEF

TEF или тепловой эффект кормления — это количество сжигаемой энергии, непосредственно связанное с приемом пищи и пищеварением. TEF будет варьироваться в зависимости от клетчатки и состава макроэлементов в еде.

TEF измеряется как процент от общего количества калорий в еде. TEF типичного блюда составляет около 15%.Полностью белковая пища может иметь TEF до 25%, в то время как TEF жира обычно ниже 5%. Углеводы находятся где-то посередине и могут составлять от 5 до 25% TEF. Волокно также имеет высокий TEF.

TDEE

TDEE, или общий дневной расход энергии, представляет собой комбинацию BMR, NEAT, EAT и TEF. Это полное количество калорий, которое вы сжигаете за день.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Факторы, влияющие на BMR и TDEE

Вот некоторые из основных или важных факторов, которые влияют на ваш TDEE или общий дневной расход энергии.

• Уровни тестостерона — Долгосрочное (в отличие от резкого) снижение уровня тестостерона может снизить ваш BMR.
• Пол — Мужчины в целом имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Health — Если вы больны или ранены, вы обычно не так много двигаетесь.
• Пубертат — Если вы растете быстрыми темпами, вы, вероятно, тратите больше энергии, чем обычно.
• Беременность — Беременность увеличивает расход энергии.
• Вес — Чем вы тяжелее, тем больше энергии вы потратите на поддержание этого веса.
• Muscle Tissue — Дополнительная мышечная ткань увеличивает количество энергии, которую вы расходуете ежедневно.
• Работа — Сидячая работа или всегда на ногах?
• Exercise — Очевидно, что упражнения влияют на TDEE.
• Состав диеты — Состав диеты влияет на TEF, что может увеличивать или уменьшать ежедневные затраты энергии.
• Незапланированные физические упражнения — Вы очень заняты или расслабляетесь по ночам перед телевизором?
• Температура тела — Чем выше ваша температура, тем больше энергии вы сжигаете.
• Уровни гормона щитовидной железы — Высокий уровень увеличивает BMR.
• Кофеин и табак — Их употребление может увеличить ваш BMR.
• Климат — Работа или сон в окружающей среде, которая немного жарче или прохладнее, чем обычно, приведет к большему расходу энергии.
• Стресс — Если вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно видите увеличение расхода энергии.

Оценка вашего BMR

Ниже перечислены несколько методов, используемых для определения суточной потребности в калориях.

Katch-McArdle BMR Формула

Метод Кетча-МакАрдла считается надежным методом оценки вашего дневного BMR, если вы достаточно худы и имеете достаточно точную оценку процента жира в вашем теле. Уравнение:

BMR = 370 + (21.6 х LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Формула Каннингема для BMR

Еще одна формула, основанная на точном показании процентного содержания жира в организме.

BMR = 500 + (22 x LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Mifflin St Jeor BMR Equation

Это уравнение считалось лучшим калькулятором BMR примерно до 1990 года или около того.Не учитывается состав тела.

«s» = +5 для мужчин и -161 для женщин
«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Исходное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году. Оно содержит 2 разные формулы, одну для мужчин и одну для женщин.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

В 1984 году уравнение Харриса-Бенедикта было переработано с учетом современных данных.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Уровни активности — Расчет TDEE

Теперь, когда вы рассчитали свой BMR, вам нужно умножить его на один из следующих факторов в зависимости от вашего уровня активности. Наш калькулятор BMR — это быстрый способ определить ваши потребности в калориях на основе приведенных ниже показателей активности.

• Сидячий образ жизни — BMR x 1.2 : Не делайте много упражнений на работе — работа за столом. Затем вы подходите к «овощам» перед телевизором.
• Легкоактивный — BMR x 1,375 : Некоторая повседневная активность, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю.
• Умеренно активный — BMR x 1,55 : Достаточное количество повседневной активности, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю.
• Очень активный — BMR x 1,725 ​​: Очень активный, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю.
• Высокоактивный — BMR x 1,9 : Чрезвычайно активный, включая тренировки до двух раз в день и / или очень физическую работу.

Поймите, что эти числа предназначены для приблизительной оценки. Первые 2 недели при новом уровне калорийности могут привести к ненормальному увеличению веса или потере веса, поскольку ваше тело накапливает или сбрасывает вес воды из-за изменения уровней потребления натрия и углеводов. Не беспокойтесь о прибавке или потере веса в течение первых 2 недель сокращения или увеличения веса, если это не необычно.

По истечении этих двух недель вам нужно будет следить за своим весом и вносить небольшие корректировки в зависимости от поставленных целей.

Основы макроэлементов

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете съедать в день, пора определить состав макроэлементов вашего рациона. И снова макроэлементы: белки, жиры и углеводы. У каждого разная калорийность.

• Белок — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм
• Углеводы -4 калории на грамм

Потребление белка

Потребление белка может быть спорной темой.Некоторые утверждают, что нельзя есть более 150 граммов в день. Хотя эффективность употребления более 150 граммов в день для наращивания мышечной массы спорна, безусловно, есть диетические причины для употребления более 150 граммов.

Дополнительное потребление белка совершенно безопасно, если у вас нет проблем с функцией почек. Если у вас недостаточный вес или вы набираете массу и быстро наращиваете мышцы, я рекомендую от 200 до 250 граммов белка в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Если вы потребляете тонну калорий в день, увеличьте потребление белка примерно до 250 граммов.Например, если вы потребляете около 3000 калорий, то 200-220 граммов в день могут быть хорошим вариантом. Я также добавлю, что если вы уже нарастили качественную мышечную массу или соблюдаете сокращающую диету, то, возможно, стоит потратить время на то, чтобы съесть немного больше белка, чем обычно.

Для атлетов, которые набирают в умеренном темпе и придерживаются некоторой медленной и чистой массы, 180–220 граммов белка в день — хороший выбор. Опять же, регулируйте потребление в зависимости от ваших потребностей в калориях и / или диетических предпочтений.

Женщинам следует съедать 100–120 граммов белка в день. Если вы молодая женщина и / или очень активны, ешьте 120 граммов в день.

Потребление жиров

Жир не делает вас толстым. Для общего здоровья вашему организму необходимо потребление жиров в размере 20-35% от общей суточной потребности в калориях.

Если вы чувствуете, что работаете лучше с высоким содержанием углеводов, то вариантом может быть снижение потребления жиров до 20-25% от вашей потребности в калориях. Если у вас проблемы с приемом достаточного количества пищи или вы чувствительны к углеводам, рекомендуется более высокое содержание жира.

Связанный: следует ли придерживаться диеты с низким или высоким содержанием углеводов?

Карбоновый впуск

Теперь, когда вы знаете свой дневной уровень потребления белков и жиров, вы можете легко определить свои потребности в углеводах.

Имейте в виду, что вы можете регулировать эти числа и уровни по мере необходимости, в зависимости от того, что говорит вам ваше тело. Я лучше тренировался с высоким содержанием углеводов, когда был моложе, и лучше с высоким содержанием жиров, когда мне было за 40.

Очень важно прислушиваться к своему телу.Не забывайте вносить небольшие постепенные изменения, чтобы вам было легче оценить будущие потребности.

Расчет ваших макросов

Имейте в виду, что приведенные ниже числа служат отправной точкой, и вы можете изменять их в зависимости от ваших целей, образа жизни и телосложения.

Макро-коэффициенты потери жира

• 40-50% белка
• 30-40% жиров
• 10-30% углеводов

Макросы обслуживания

• 25-35% белка
• 25-35% жиров
• 30-50% углеводов

Макро соотношения мышечной массы

• 25-35% белка
• 15-25% жирности
• 30-40% карбюратора

Рассмотрим пример.Тревор — мужчина 28 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 175 фунтов, умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю). Используя наш калькулятор BMR, дневная потребность Тревора в калориях составляет 2954 калорий в день. Он хочет набрать мышечную массу, поэтому мы добавим 500 калорий к его суточной потребности в калориях. Это дает нам 3 454 калории в день. Его рассчитанные макросы таковы:

• Белок: 260 граммов
  3454 калории * 30% = 1036 калорий
  1036 калорий / 4 калории на грамм = 260 граммов
• Жир: 96 граммов
  3454 калории * 25% = 864 калории
  864 калории / 9 калорий на грамм = 96 граммов
• Углеводы: 389 граммов
  3454 калории * 45% = 1554 калории
  1554 калории / 4 калории на грамм = 389 граммов

Какая 12-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу.Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего использовать в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина.2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа наращивания массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободных весов и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как они привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы начинаете игру с весами, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов вашего успеха в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут поощрять сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3 дня Объем: Средне-высокий Повторений: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: Сундук / Спина / Ловушки:

• 2 подхода: Жим гантелей на наклонной скамье
• 2 комплекта: становая тяга
• 2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
• 2 подхода: тяги вниз
• 2 комплекта: Dips
• 2 подхода: Тяга штанги
• 2 комплекта: Пуловеры с гантелями
• 2 комплекта: Ряды машин
• 2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
• 2 подхода: тяги узким хватом
• 2 подхода: разводки гантелей на горизонтальной скамье
• 2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
• 2 комплекта: кроссоверы
• 2 комплекта: гиперэкстензии
• 1 комплект: Кабельные муфты
• 1 сет: разводы гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• 2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
• 2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
• 2 подхода: жим ногами — короткая стойка
• 2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
• 2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
• 2 подхода: Сгибания ног сидя — широкая стойка
• 2 подхода: выпады с гантелями
• 2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
• 2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
• 2 подхода: Сгибания ног стоя
• 2 набора: Похищения
• 2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:

• Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
• EZ-штанга лежа на трицепс — 2 сета
• Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 подхода
• Гантели в стороны — 2 подхода
• Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 подхода
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
• Жим лежа на машине с широким хватом
• Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
• Сгибания на брусьях Preacher EZ
• Наклонные боковые отводы кабеля — 2 комплекта
• Наклонные удлинители тросов — 1 комплект
• Сгибания троса — 1 комплект
• Прямые ряды — 1 комплект
• Тяга до шеи — 1 комплект
• Сгибание запястья с гантелями — 1 подход
• Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
• Разгибание запястья с гантелями — 1 подход

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота: 20 минут кардио.

Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные процедуры:

Расширенные программы обычно представляют собой 4-дневные или 5-дневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит от 3-дневного сплита, или любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен, так как вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4-дневный Объем: Средне-высокий Сеты: 2 в упражнении Повторений: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: грудь / трицепс / предплечья:

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа на трицепсе с V-образным вырезом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Разгибание трицепса лежа на скамье
• отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы
• Сгибания рук с гантелями
• Разгибание запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник: спина / бицепс:

• Становая тяга
• Тросовые тяги
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга к кабелю сидя
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук с гантелями сидя
• EZ Bar Preacher Curls
• Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Приседания
• Сгибания ног сидя
• Жим ногами
• Сгибания ног лежа
• Разгибание ног
• Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
• Выпады с гантелями
• Разгибание ног
• Приведение ног
• Похищение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Шраги с гантелями
• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя
• Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5-дневный Объем: Средне-высокий Сеты: 2 в упражнении Повторений: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: грудь / икры:

• Жим гантелей на плоской подошве
• отжиманий
• Наклонный жим с ударопрочностью
• Пуловеры с гантелями
• Жим штанги на наклонной скамье
• Кабельные мухи
• Машина летает
• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя
• Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:

• Становая тяга
• Тросовые тяги
• Тяга Т-образной штанги
• Пуловеры с перекладиной EZ
• Машинных рядов
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга гантели одной рукой
• Гиперэкстензия
• Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

• Приседания вперед
• Жим ногами
• Разгибания ног
• Подъемы с гантелями
• Выпады
• Торги
• Похищения
• Сгибание рук стоя
• Становая тяга на прямых ногах со штангой
• Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг: дельты / ловушки:

• Жим гантелей сидя над головой
• Машинный пресс
• Гантели боковые
• Гнутые отводы троса
• Тяга штанги стоя
• Тяга кабеля до шеи
• Шраги с гантелями
• Размах штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.

Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:

• Сгибания рук с гантелями
• Разгибание трицепса лежа
• Сгибание рук с гантелями
• Жим лежа на трицепсе с V-образным вырезом
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Разгибания гантелей над головой
• Сгибание запястий с гантелями
• Разгибание запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределены в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна заключаться в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Оптимум Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от меньшего количества имеющегося у вас места, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, предъявляемых к вашему телу в течение любого 12-недельного периода массажа.

Люди склонны забывать, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — такие факторы, как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что вышеупомянутый Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую по программе массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Сколько калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также большое количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

• 200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
• 1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
• Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
• Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

• Мюсли
• Овес
• Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Фрукты

Жиры должны происходить из:

• Гайки
• Оливковое масло
• Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

• Постное мясо
• Рыба
• Морепродукты
• Турция
• Гайки
• Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, по возможности употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы тоже на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего это достигается путем хорошего ночного сна.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к повышению уровня энергии и концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для набора массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциально опасным для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Итак, вот он: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует целеустремленности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи, это должно быть достоянием короля Рона.Вы не можете быть крупнейшим в своем бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!»

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, другие часто «укушены насекомыми».«Эти целеустремленные люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой долгий срок. -срочная цель.

Один общий план подразумевает период общей продолжительностью 12 недель обучения. Действия ограничены этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно полнее, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком усердные и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочных тренировок. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

1. Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные. Верно, что эти методы могут дать больше стимулов для роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу способность к восстановлению во время программы.
2. Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
3. Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
4. Отдых минимум одну минуту и ​​максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
5. Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
6. Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
7. Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
8. Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
9. Соблюдайте строгую форму при выполнении всех упражнений.
10. Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

Недели 1-4 тренировок:

День 1 Руки / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание гантелей над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук на штанге на штанге стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса на одной руке на тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
• Подъем запястья назад со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание запястий со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2 для печати.

День 3 Плечи / трапеции:

• Армейский жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны на наклонной скамье на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 Грудь / пресс:

• Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги узким хватом лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги двумя руками к длинной штанге в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на тросе сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировки:

День 1 Руки / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Откидывание гантелей на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание на трицепс с тросом на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

• Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
• Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибания ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Приседания со штангой на машине: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
• Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
• Сгибание рук с гантелями на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2 для печати.

День 3 Плечи / трапеции:

• Жим гантелей в стиле милитари: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
• Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
• Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати. ​​

День 4 Грудь / пресс:

• Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
• Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
• Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
• Разведение рук на скамье на скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
• Кабельные кроссоверы: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

• Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга штанги к перекладине: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга на штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
• Тяга вниз на прямой руке: 8-12 повторений, 2 подхода
• Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировки:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы разработали тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы — это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем вы расходуете в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базальной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление хотя бы одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок — это главная проблема, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Universal Animal Pak (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Получение таких ресурсов, как витамины и минералы, может быть трудным и неудобным, потому что для этого потребуется употребление огромного количества разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и приросту массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, улучшая кровоток, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, его вес в межсезонье только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей.Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь мышечной гипероптики.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повысили вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха уменьшит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ногами сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений).Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете тренировочную программу, которая программирует оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, тогда попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторений в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но и не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как визуализируют задействованные мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и ощущайте, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО ВАМ ЕЩЕ НЕОБХОДИМО ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в пределах этих диапазонов, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

• Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

• Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАКОПИТЕЛИ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

• Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

упражнений, программ и диеты — StrengthLog

Как следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?

Мало что расстраивает больше, чем когда вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь заметных результатов. И наоборот, мало что может быть лучше, чем когда вы ясно видите, что вы набрали мышечную массу и силу.

В этом руководстве мы собрали наши лучшие и самые важные советы о том, как максимизировать рост мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете множество ссылок по всему тексту) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.

А теперь давайте нарастим мышцы!

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Как быстро вы набираете мышечную массу зависит от нескольких факторов, таких как ваш…

• Программа тренировок
• Опыт тренировок
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон

Как правило, следующие показатели набора мышечной массы довольно распространены в учебных исследованиях, которые длятся 2–3 месяца:

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 4–6 фунтов (2–3 кг) без жира

Опытные

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 2–4 фунта (1–2 кг) обезжиренной массы

Источники.

Невозможно заранее узнать, насколько быстро вы наберете мышечную массу, поскольку индивидуальные вариации велики. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не можете попасть в верхнюю границу указанных выше показателей набора мышечной массы.

На приведенной выше диаграмме показано увеличение площади мышц двуглавой мышцы в массивном исследовании, в котором 585 ранее нетренированных субъектов тренировали свои двуглавые мышцы два раза в неделю в течение двенадцати недель.

Больше чтения:

Что заставляет ваши мышцы расти?

Ваши мышцы растут на , когда вы их нагружаете, а затем поставляете белок с пищей.

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:

1. Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
2. Ваши мышцы посылают сигналы, что им нужно для роста , и начинается процесс роста.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в котором генерируется новый мышечный белок) повышается в течение 48–72 часов, причем наибольшее увеличение происходит в первые 24 часа, несколько в зависимости от того, сколько и упорно вы тренировались.

Через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке. Сколько именно времени это займет, зависит от того, насколько усердно вы тренировались по отношению к тому, к чему привыкли ваши мышцы.

Как часто нужно тренироваться?

Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является выполнение стимулирующих тренировок с достаточным отдыхом между тренировками.

Когда дело доходит до тренировки производительности (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведенной ниже.Тот же принцип применим и в тренировках, где целью является рост мышц.

Частота тренировок тесно связана с , насколько и насколько усердно вы тренируете каждую тренировку, поскольку вам нужно больше времени на восстановление после изнурительной тренировки, чем после легкой.

В настоящее время исследования показывают, что, похоже, нет большой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю, если общий объем одинаков, поэтому частота тренировок и распределение тренировок кажется, это больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.

Рекомендации:

• Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
• Обычно дайте мышцам отдохнуть не менее 2–3 дней после тяжелой тренировки.

Сколько нужно тренироваться?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.

То, в чем заключается эта точка зрения, является темой многих исследований и дискуссий, и проблема усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировок для вы, , вероятно, зависит от ваших конкретных обстоятельств:

• Как вы привыкли к тренировкам?
• Насколько хороши ваши возможности восстановления?
• На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?

По крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю кажется хорошим объемом, к которому нужно стремиться для подавляющего большинства тренирующихся.До этого уровня скорость набора мышечной массы увеличивается по мере тренировки.

Но где верхний предел, когда дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту?

На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование тренированных субъектов, в котором наблюдалось преимущество более высоких тренировочных объемов (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) — и несколько, в которых не было никакого преимущества. наблюдается по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю.

На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируют значительно больше, чем 10 подходов на мышцу в неделю, и с моей консервативной точки зрения объем тренировки является продуктивным для многих, когда они привыкли на тренировку, где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

Обратите внимание, что приведенные выше числа обычно относятся к неисправным комплектам. Если вы выполняете более простые подходы, когда останавливаетесь дальше от неудачи, вы можете увеличить это число, или с до увеличьте его, чтобы достичь того же эффекта.

Рекомендации:

• Делайте не менее 10 тяжелых подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
• Верхний предел, при котором дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Предполагается, что где-то около 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления.
• Чем ближе к отказу вы тренируетесь, тем больше стресса вызывает конкретный подход.Если вы остановите несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, что приведет к лучшему росту мышц.

Больше чтения:

Насколько тяжело тренироваться?

Недавнее исследование показало, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легким или тяжелым весом — вы можете накачать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете с их помощью свои мышцы. То есть: тренируйтесь достаточно близко к неудаче.

Исключением из правил является использование очень легких или очень тяжелых весов — эффект наращивания мышечной массы за подход будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь на грани отказа.

На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, которые все тренировались с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только группа, которая тренировалась с очень легкими весами, испытала неоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным.В самой легкой группе использовалось 20% своего 1ПМ (макс.), Которые они поднимали примерно на 50–85 повторений за подход.

Самая классическая «зона для наращивания мышц», когда дело касается нагрузки, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений в подходе. Он эффективен для роста мышц, и с практической точки зрения это довольно удобный вес для работы — не такой тяжелый, чтобы поддерживать технику, но не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя так, как будто они горят в конце набора.

Рекомендации:

• Тренируйтесь с таким весом, чтобы вы могли сделать около 5–40 повторений в подходе для максимального эффекта наращивания мышечной массы. Хорошее практическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
• Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, когда вы можете делать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, вероятно, лучше прибавите в силе.
• Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов избегайте 1–3 повторений до отказа.Может быть, сделайте один или два подхода на упражнение до отказа, например последние.

Подробнее:

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Что делает упражнение полезным для наращивания мышц?

Это упражнение, которое…

• тренирует несколько мышц одновременно — сложных движений .
• тренирует мышцы с помощью большого диапазона движений.
• достаточно стабилен, чтобы сила мышц была ограничивающим фактором вашей производительности, а не балансом.

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и составляют хорошую основу в вашей тренировочной программе.

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела:

• Приседания, тренирующие квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и поясницу.
• Жим лежа, тренирующий грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Становая тяга, тренирующая спину, ягодицы и заднюю часть бедра.
• Тяга вниз на широчайшие или тяги штанги, которые тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельты.

Четыре упражнения: жим лежа, тяги, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.

Упражнения, которые изолируют тренировку одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.

Рекомендации:

• Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
• Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
• Используйте упражнения, которые стабильны и позволят вам работать в большом диапазоне движений.

Тренировочные программы для наращивания мышц

Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Это зависит от:

• Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
• Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение, как правило, может дать даже лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.

• Программа для начинающих со штангой, 3 дня в неделю: Наша наиболее эффективная по времени программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, по три упражнения на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
• Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного более тщательно, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышц!
• Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: Количество тренировок увеличено до четырех в неделю в этой программе, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
• Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая группа мышц тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Белок

• Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белком диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышц.
• В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.

2. Калорийность

• Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите наилучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
• Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!

Итак, что вам поесть?

То, что вы едите, на самом деле не имеет большого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.

На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:

Протеиновый порошок

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Распространенными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя было бы получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.

Креатин

На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.

Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, может уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать мышцы к большему росту.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы

Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.

• Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
• Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
• Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
• Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
• Как долго нужно отдыхать между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Короткий ответ — да.

Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это?»

Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2–3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.

Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.

Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:

• Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
• Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к лучшему составу тела (соотношению между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.

Труднее нарастить мышцы с возрастом?

Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:

• Снижение синтеза мышечного белка
• Хронические воспаления
• Отсутствие физической активности

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями являются отличным лекарством от потери мышечной массы и источником молодости в этом отношении.

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно. А как насчет , чтобы увеличить их ? С возрастом все труднее наращивать мышцы?

• Одно исследование с 70 мужчинами и женщинами в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, по той же программе тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
• В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте 19–45 лет.

Обратите внимание, что это для относительных приростов . Поскольку у пожилых людей вначале обычно меньше мышечной массы, чем у молодых, абсолютный прирост , вероятно, немного ниже.

Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы можем, по крайней мере, сделать вывод, что даже очень старый человек, который начинает силовые тренировки, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.

Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.

Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?

Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительных и абсолютных прироста мышц.

• Женщины и мужчины получают равный рост мышц от силовых тренировок, относительно говоря.
• Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечной массы, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.

Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.

Больше чтения:

Свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?

Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:

• Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
• Способен разместить достаточно большую нагрузку на мускулатуру с помощью большого диапазона движения .

И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.

• Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения гипертрофии мышц), поскольку они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же, вы упускаете тренировку на равновесие.
• Свободные веса требуют, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны и, следовательно, отлично подходят для наращивания мышц. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения, в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.

Больше чтения:

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Наиболее важным фактором роста мышц является их истощение за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:

• Если у вас мало времени на тренировку , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше подходов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
• Если у вас достаточно времени для тренировки и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете выполнять, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнить пять подходов в упражнении, тогда это принесет пользу. отдыхать как можно дольше. Это улучшит ваши результаты в каждом подходе за счет увеличения веса или выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.

Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместна, — отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами.Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность к следующему подходу, но не настолько, чтобы тренировка отняла слишком много времени.

Подробнее:

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Список литературы

Связанные

10 секретов массового строительства

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (для справки, у метамфетаминов шесть пачек), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не тянулись через вашу тарелку.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные игры — это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошая программа для набора массы имеет мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, является сложной для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Придерживайтесь периодов отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый школьный совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это подколенными сухожилиями, а не поясницей. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию: он отлично помогает наращивать шир и, возможно, является лучшим упражнением на пресс, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
• Machine Back Row: за последние несколько лет я изменил свое мнение о тренажерах.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибания рук со штангой: Ненавижу, как клеветы на сгибание рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	3	10
	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
Д	Тяга назад в машине	5	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
E	Подтягивания		25
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
	Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	5	5
	Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	2	10
	Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
Д	Тяга назад в машине	3	5
	Стань немного легче, чем в тренировке A.
E	Подтягивания		15
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	5	5
	Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G	Завиток	3	10
	Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
H	Прогулка фермера	2
	Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	Представители
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	5	10
	Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С	Становая тяга с прямыми ногами	1	20
Д	Тяга назад в машине	2	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E	Подтягивания		12
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Сегодня немного обуздай.)
G	Завиток	1/2	5/10
	2 х 5 плюс один подход по 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H	Прогулка фермера	2
	Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

Оцените свой прогресс после шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды. Я настоятельно рекомендую вам начинать программу с изображения до и заканчивать с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Планы и таблицы тренировок для наращивания мышечной массы (2021)

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания крепких и сухих мышц. Эти упражнения сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить более крупные и сильные мышцы.

Каждая из перечисленных ниже программ имеет отдельную страницу с подробными сведениями, на которой вы можете узнать более подробную информацию о программе. Приведенное ниже резюме должно дать вам представление о том, имеет ли программа смысл для ваших индивидуальных целей и ситуации.

Также есть раздел о том, как контролировать свою диету, чтобы нарастить мышцы. Это очень важно. Никакая программа тренировок не поможет вам нарастить мышцы, если вы также не соблюдаете правильную диету для наращивания мышечной массы с достаточным содержанием белка.

1/3/1 Скучная, но большая программа (BBB) ​​

Подходит для: Людей, стремящихся одновременно наращивать силу и мощь в дополнение к росту мускулов.Его могут использовать как новички, так и средний уровень, как 4-дневная тренировка для сухой мышечной массы.

5/3/1 BBB — одна из самых проверенных и надежных программ для наращивания мышечной массы и развития максимальной силы.

В нем используются четыре тренировочных дня в неделю, каждый день посвящен одному из основных сложных упражнений: приседаниям, жиму лежа, жиму над головой и становой тяге. После завершения основной работы «5/3/1», которая состоит из постепенного увеличения веса каждые 4 недели в диапазонах 5, 3 и 1 повторения, вы выполните дополнительные упражнения в 5 подходах по 10 повторений.Эти наборы с большим объемом помогают разрушать мышечные волокна и запускать рост.

Хотя поначалу это кажется простым, 5/3/1 BBB просто жесток. Но это работает, и именно поэтому он долгие годы остается фаворитом. Для достижения наилучших результатов приобретите книгу Джима Вендлера 5/3/1 Forever. По той же цене, что и ежемесячное членство в тренажерном зале, вы получаете пожизненные знания и программы силовых тренировок (включая BBB).

Wendler 5/3/1 Электронная таблица | LiftVault.com

RippedBody.com Программа бодибилдинга для начинающих и среднего уровня

Лучшее для : лифтеры начинающего и среднего уровня, которым нужна эффективная, устойчивая программа бодибилдинга с рекомендациями по прогрессу.

От умных ребят с RippedBody.com представлены программы бодибилдинга для начинающих с разорванным телом и Программа бодибилдинга для начинающих с разорванным телом.

Чтобы лучше понять эти программы по наращиванию мышц, ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками на Ripped Body, а также с превосходной книгой The Muscle and Strength Pyramid: Training Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес, написавших эти статьи по бодибилдингу. рутины.

Таблица 4-дневного бодибилдинга для новичков

Программа от Ripped Body, таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для начинающих с разорванным телом | LiftVault.com

Таблица 5-дневного бодибилдинга для среднего уровня подготовки

Программа от Ripped Body, таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга среднего уровня с разорванным телом | LiftVault.com

Metallicadpa 6 Day Push, Pull, Legs (PPL)

Подходит для: Людей, которые стремятся максимизировать мышечный рост и меньше сосредотачиваются на силе. Учитывая высокую скорость прогресса, это лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.Наконец, это лучше всего подходит для людей, у которых есть время и преданность делу, чтобы проводить 6 тренировок в неделю.

Metallicadpa PPL, также известная как Reddit PPL, — еще одна испытанная и настоящая программа гипертрофии. Это очень большой объем, который развивается очень быстро, что делает его лучшим для новичков и начинающих. По мере того, как он развивается еженедельно, будьте готовы к возможным плато и выясните, как это объяснить. Тем не менее, многие люди успешно использовали эту программу для наращивания мышечной массы и сжигания жира (вот недавний обзор / r / naturalbodybuilding).

Metallicadpa v3.02 — шаблон PPL для начинающих (входы 1ПМ + прогресс) | LiftVault.com

Пятидневная программа повышения мощности PHAT

Подходит для: Для тех, кто ищет 5-дневную сплит-тренировку, которая обеспечивает баланс между наращиванием силы и увеличением размера (т. Е. Наращиванием мышц).

PHAT или Power Hypertrophy Adaptive Training — это 5-дневный тренировочный сплит, разработанный доктором Лэйном Нортоном, опытным бодибилдером и пауэрлифтинг. Тренировки в стиле PHAT согласованы с целями Лейна: получить как можно более сильные и нарастить мышцы.В конце концов, более крупная мышца может быть более сильной (при прочих равных).

Эта программа имеет тонну дополнительного объема, поэтому людям, которым требуется такой объем, рекомендуется использовать такой объем, чтобы вызвать рост мышц и возможность восстановления после него. Это программа не для новичков.

ШАБЛОН журнала тренировки PHAT | LiftVault.com

Винс Жиронда, тренировки на гипертрофию 6 × 6 и 8 × 8

Лучше всего для : люди, которым нужна большая тренировка по бодибилдингу старой школы, чтобы «шокировать» свой организм.Это, вероятно, не может выполняться бесконечно, но это может быть весело на время, чтобы смешать вещи и вызвать новый рост мышц.

Тренировки Винса Жиронды 8 × 8 и 6 × 6 на протяжении десятилетий стали легендой. Существует несколько разных их версий, но все они имеют несколько общих черт: короткие периоды отдыха (например, 15 секунд между подходами), большой объем и низкий вес.

Винс обычно не рекомендовал тренировку 8 × 8 для всех. Фактически, большинству людей следует начинать с тренировки с тренировки 6 × 6.Вы по-прежнему будете добиваться прогресса и, вероятно, сможете запускать программу в течение более длительного периода времени, не перегорая и добиваясь большего успеха в процессе. Обе тренировки 6х6 и 8х8 доступны ниже — 8х8 имеет две версии: 4-дневную и 6-дневную.

Винс Жиронда Программа средней гипертрофии 6 × 6 (6 дней)

Это основано на моей интерпретации статей из Critical Bench и Iron Guru. Выполняется 6 подходов на каждую группу мышц, разделенных между двумя различными упражнениями, которые выполняются как суперсет.

(6 дней — средний уровень) Таблица расписания тренировки сплит Винса Жиронда 6×6 | LiftVault.com

Винс Жиронда Продвинутая программа гипертрофии 8 × 8 (6 дней)

То же, что и выше, но с использованием схемы 8 × 8 повторений для продвинутых лифтеров.

(6 дней — продвинутый уровень) Таблица Винса Жиронды, разделенная на 8×8 тренировок | LiftVault.com

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Вот два ресурса, которые помогут вам понять, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

• План диеты для эктоморфа
  • Слово «эктоморф» вас не пугает.Этот совет применим практически ко всем.
  • В приведенной выше ссылке есть масса ресурсов, которые дадут вам все необходимое, чтобы понять, как правильно питаться, чтобы питать ваше тело и помогать вам правильно восстанавливаться.
• Как набрать вес для хардгейнеров
  • Если вам особенно трудно прибавить в весе, прочтите это.

Удачного подъема!

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

  Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

• Таблица программы тренировок Ронни Коулмана

  Человек, миф, легенда: 8 раз Мистер Олимпия Ронни Колеман. Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — это не для слабых…

• Новые правила подъема тяжестей для женщин. Таблица

  . В то время как тела мужчин и женщин очень похожи на силовые тренировки (представленные в таблице), Новые правила подъема тяжестей для женщин Лу Шулер, Кассандра Форсайт и Алвин Косгроув также обеспечивают питание. советы и описания упражнений, которые могут быть полезны для…

• Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

  Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

12-недельная программа массажа без жира — Tiger Fitness

Эта статья поможет вам достичь самой большой, самой плохой и лучшей формы в вашей жизни!

Введение — становимся крупнее и экономнее

Все мы хотим стать большими и стройными. Как гласит старая пословица бодибилдинга: «Вы не можете согнуть жир». Что ж, это все прекрасно, но как нам добавить массы, не становясь чем-то средним между Рози О’Доннелл и Человеком Мишлен?

Несмотря на отвратительную картинку, встроенную в ваш купол прямо сейчас, она проливает свет на важный момент: бодибилдерам не нужно набирать супер-жирных , чтобы набрать мышечную массу в межсезонье! Конечно, пытаться набрать мышечную массу при 5% жира не оптимально, но вы можете сохранить это в пределах разумного.Можно сохранить около 8-12% жира и по-прежнему пользоваться всеми преимуществами большой массы без необходимости диеты в течение 52 недель перед следующим шоу или во время летних каникул на пляже.

Среди прочего, нам нужно изучить Holy Trinity of Physique Enhancement . Что такое Holy Trinity of Physique Enhancement ?

1. Диета
2. Обучение
3. Дополнение

Диета является определяющим фактором в отношении всего Бережливого производства.Тренировка, конечно, является катализатором, который запускает набор мышечной массы, но подумайте об этом … Если вы измените свои тренировки и сохраните ту же диету, вы можете заметить очень НЕБОЛЬШИЕ результаты. Но если вы измените свой рацион и продолжите тренироваться, вы можете буквально перейти от набора массы к сокращению всего за несколько корректировок макронутриентов. Пищевые добавки

— это именно то, что вам нужно — они дополняют и помогают вам максимизировать пользу, которую вы получаете от диеты и тренировок. Мы ЛЮБИМ добавки, и особенно если их принимать в правильное время, они могут привести к значительным результатам в наборе мышечной массы и потере жира.

Самое сложное — это твоя тупая голова. Да, верно — МОЗГ! Вы, , должны быть готовы придерживаться программы набора массы и приема пищи для получения мышечной массы. Это не диета на см. Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. И так, чего же ты ждешь? давай наберем немного Бережливой массы СЕЙЧАС!

Мышление о бережливом производстве

Люди, пытающиеся набрать размер, при этом теряют рассудок. В зависимости от патологии они кажутся слишком маленькими или слишком толстыми.Несмотря на то, что вы поправитесь на любой программе, это не повод выглядеть как Майкл Мур.

Говоря о Майкле Муре, я полностью за его бедственное положение, чтобы помочь бедным людям, но если бы он пожертвовал только половину еды, которую он ел, он смог бы накормить весь бедный мир. Но хватит об этом толстом парне, давайте поговорим о ваших сухих ягодицах.

Будете сами есть чисто. Значит ли это все время? Черт возьми нет! Но мы поговорим об этом позже. Относитесь к каждой тренировке, как к последней. Заставлять себя.Испытайте свои мышцы. Снеси их и снова собери!

Каждый прием пищи похож на тренировку — не пропустите ее. Калории имеют значение, и вы хотите есть чистые, здоровые калории. Какой смысл быть большим, поджарым и мускулистым, если вы нездоровы? После смерти наступает атрофия, поэтому цель номер один — не умереть!

Так что относитесь к этим 12 неделям как к соревнованию по перевоплощению, потому что это так. Сколько мышечной массы вы можете набрать и насколько вы можете улучшить? Ответ лежит внутри.

[imagemap]

Добавки делают именно это … они дополняют ваш рацион. MTS Nutrition — это качественный бренд, который поможет вам достичь ваших целей.

Диета Мы пытаемся набрать мышечную массу и не набирать лишний жир. Таким образом, с этой программой мы рекомендуем начинать с уровня жира ниже 12%. Чем стройнее вы начнете, тем больше мышц вы наберете по сравнению с жиром. Если не в этом диапазоне, я рекомендую подождать, чтобы приступить к этой программе, пока вы не сможете сесть на диету и не наберете менее 10% жира.Как только вы достигнете этого уровня, запустите программу.

Это легче сказать, чем сделать, и это требует от вас огромной приверженности. Это будет похоже на соревновательную диету, сочетающуюся с программой увеличения массы тела.

Когда большинство людей думают о массе, они думают о пицце, куриных крылышках и тостадах. Я лично думаю о взбитых сливках и Playboy Playmate, но это как раз то, чего мне хочется. Но для вас, нормальные люди, взбитые сливки могут быть слишком жирными. Также вам может не понравиться смешивать еду с весельем.Таким образом, мы перейдем к диете, которая позволит нам набрать чистую мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья и образ жизни.

Первым шагом будет установка белков и жиров. Мы приготовим эти макроэлементы в соответствии с вашими потребностями и целями.

Мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка из своего рациона, поэтому я рекомендую по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Вы получите этот белок из нежирных источников, таких как куриные грудки, грудки индейки из белого мяса, тунец, машинный порошок сывороточного протеина, нежирный стейк из филе и т. Д.
Жиры должны быть из здоровых источников. Например, орехи, семена, арахисовое и миндальное масло, оливковое масло и масло ореха макадамия. В этих продуктах должно быть минимальное количество «вредных» жиров, таких как сливочное масло, растительное масло и маргарин.

Люди склонны придерживаться подхода «все или ничего» к углеводам. Вот в чем мы различаемся. Если вы отказываетесь от диеты для подготовки к соревнованиям, я рекомендую добавлять углеводы в один прием пищи за раз, начиная с приема пищи после тренировки (PWO). Предположим, вы придерживались диеты с низким содержанием углеводов.

Вы захотите начать с белков и жиров. Установите количество белков и жиров, распределите их на 5-6 приемов пищи. Я бы порекомендовал большинству в качестве общей схемы 1,5 г белка на фунт веса в день и около 60-120 г жира, или 5-15 г жира на один прием пищи в течение 5-6 приемов пищи. В него будут включены углеводы PWO и ноль других углеводов в течение дня.

Для мужчины это может выглядеть так:

• Еда 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
• Еда 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
• Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
• Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира

Затем мы добавим углеводы в блюдо 1, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА веса).Это будет выглядеть так:

• Еда 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Еда 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
• Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жира
• Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира

Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 2, когда будет достигнута следующая точка ограничения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи не будут включать 60 г углеводов.Если вам нужно больше калорий, добавьте в еду 6. Это просто и эффективно.

Вы используете жир и белок для роста, а углеводы обеспечат ваше тело простой в использовании энергией, которая не позволит вашему телу использовать белок и жир для получения энергии. Таким образом, рост и сохранение стройности невозможно остановить. И при таком балансе инсулин будет под контролем, а запасы жира будут минимальными.

Что касается бесплатного или «читерского» питания, то здесь мы набираем вес, поэтому не стесняйтесь баловаться пару раз в неделю и жить несколько «нормально».«Но если жир начинает накапливаться, немного сократите его и следите за прогрессом.

Теперь, когда у нас есть самая важная часть набора веса — диета — давайте перейдем к катализатору всех вещей, связанных с мышцами … Тренировка!

Программа — Машинное оптимальное обучение Люди все время спрашивают меня: «Что важнее, диета или тренировки?» Ответ — оба. Одно без другого похоже на арахисовое масло без желе. Без желе у вас останется сухость во рту и неполный опыт.Конечно, вы получаете некоторые макроэлементы, и это вкусно, но вы многое упускаете!

Когда вы комбинируете тренировки и диету, вы получаете тренировку, которая является стимулом для всех физических изменений, а также значительно способствует психическому благополучию, наряду с диетой, КЛЮЧОМ к похуданию, мускулистости и здоровью. Таким образом, диета без тренировок на мои часы не состоится!

Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. И так, чего же ты ждешь?

День 1: Сила ног QUAD DOMINANT

Выполните разминку с помощью баллистической растяжки и приседаний с собственным весом.

День 1
Сила ног Quad Dominant
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания (Начните с меньшего веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах)	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
Дополнительный 3-й комплект	1	10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС!	2	6-12
С тем же весом, что и комплект 2	1	10-15
Жим ногами	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
	3	6-12
Hack Squats	1	10-15
	2	6-12
Становая тяга с жесткой ногой	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
	2	10-15
Сгибание ног	3	6-12
Разгибание ноги	3	6-12
Подъем на носки стоя	3	6-12

День 2: Нажать

День 2
Толкатель
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье (начните с меньшего веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах)	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
Дополнительный набор 3	1	10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС!	2	6-12
С тем же весом, что и комплект 2	1	10-15
Жим гантелей на наклонной скамье	1	10-15
	2	6-12
Тренажер, жим гантелей или штанги от плеч	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
	2	6-12
Боковое поднятие	3	6-12
Жим лежа на трицепс	3	6-15
Skullcrushers	3	6-12

ДЕНЬ 3: Потяните

День 3
Тяга
Упражнение	Наборы	Представители
Тяга штанги (начните с меньшего веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах)	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
Дополнительный набор 3	1	10-15
Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС!	2	6-12
С тем же весом, что и комплект 2	1	10-15
Тяга верхнего блока на тренажере или молотке	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
	2	6-12
Тяга одной рукой	3	6-12
Шраги со штангой за спиной	1	10-15
Масса больше, чем у набора 1	1	10-15
	2	6-12
Кудри Проповедника	3	6-12
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье	2	6-12

Люди часто недооценивают важность отдыха.Отдых и восстановление — ключевые элементы в увеличении размера.

День 4: Гипертрофия нижней части тела

День 4
Гипертрофия нижней части тела
Упражнение	Наборы	Представители
Разгибания ног	4	12-20
Сгибания ног	4	12-20
Выпады (4 x 8 на каждую ногу со штангой или гантелями ХОДЬБА, если в вашем спортзале есть место!)	4	8
Приседания в тренажере Смита (1-2 разминочных подхода)	1-2
	3	12-20
Традиционная тяга или становая тяга с жесткими ногами (1-2 разминки)	1-2
	3	12-15
Подъем на носки сидя	3	12-15

День 5: Взрыв сексуальной клубной сцены верхней части тела

День 5
верхняя часть тела сексуальная клубная сцена взрыв
Упражнение	Наборы	Представители
Жим гантелей на наклонной скамье (1-2 подхода разминки)	1-2
	3	12-15
Падения	3	Отказ
Боковой подъемник или машина	3	15-25
Машинные ряды (Любой станок, молоток и т. Д.)	3	12-15
Тяга к шине	3	12-15
Задняя дельта Fly	3	15-25
Проповедник со штангой или тренажером	3	15-20
Жим лежа на трицепс	3	15-20

Примечания к программе

1. Вы можете делать это ЛЮБЫЕ 5 дней в неделю; взять ДВА дня отдыха
2. Делайте пресс 2-3 раза в неделю.См. Это: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
3. Вы можете заменить ЛЮБОЕ упражнение на одну и ту же мышцу
4. Заказ можно перемещать в определенный день, но старайтесь не до
.
5. Когда вы можете сделать больше, чем максимальное количество повторений (скажем, вы получите 12, если это упражнение из 6-12 повторений), тогда поднимите вес на 10 фунтов.

Кардио!

Здесь вы набираете, а не режете. Вы хотите сохранить кардио-переменную на тот случай, если вы захотите УБЕДИТЬСЯ.

Когда вы сидите на диете, главное — переменные.Например, имея минимальное кардио, первым шагом к усилению результатов вашей диеты может стать добавление в течение двух дней HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Следующим шагом будет сокращение углеводов из одного приема пищи. Затем сокращайте количество углеводов на каждом этапе, пока у вас не останется только PWO углеводов. Затем откажитесь от белков и жиров.

Это продолжается и продолжается. Суть в том, что … чем больше у вас переменных, тем меньше вам нужно придерживаться диеты Extreme .

Поэтому мы будем делать кардио только для здоровья сердечно-сосудистой системы.После тренировки вы будете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности в течение 20 минут. Это все!

Это можно сделать на выбранной вами машине или даже на свежем воздухе, чтобы прогуляться. Просто поддерживайте темп, в котором вы все еще можете говорить, не пыхтя и не пыхтя. На беговой дорожке это обычно около 3,4 скорости и 2,0 наклона (по измерениям в США).

Дополнения

Добавки делают именно это, они дополняют вашу диету и программу тренировок. Есть несколько обязательных вещей.Есть и другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Мы рассмотрим добавки, которые должны быть у всех, даже у обычных людей . Мы также рассмотрим, что вам следует предпринять, чтобы максимизировать ПРИБЫЛЬ!

Необходимые добавки

Отдых и восстановление

Люди часто недооценивают важность отдыха. Отдых и восстановление — ключевые элементы в увеличении размера. Как бодибилдер, а я знаю, что занимаюсь этим, вы можете почувствовать себя ленивым, маленьким и толстым в выходной.Однако именно в этот выходной вы вырастете.

Как видно из плана тренировок, описанного в этой статье, нам не нужно поднимать больше четырех-пяти дней в неделю. Все, что сверх этого, может привести к недостатку роста и обилию травм. По этой причине мы рекомендуем два-три выходных дня в неделю. Даже во время предконкурса эти

«выходных» дней позволяют вам работать в кардио в дни без силовых тренировок.

Сон имеет первостепенное значение. Хотя мы не назовем точную цифру, эксперты рекомендуют спать от шести до восьми часов в сутки.В зависимости от вашей генетики вам может потребоваться больше или меньше. Только вы будете знать.

Отдых не означает , а не жизнь. Если вы избегаете игры в парке с детьми или фигурного катания с девушкой, потому что чувствуете, что потеряете результат, СТОП! Оценивайте то, что вы делаете. Это повлияет на вашу жизнь. Бодибилдинг должен улучшать, а не захватывать жизнь.

Что делать после 12 недель

По сути, мы закончим эту программу так же, как и начали.Если вам не нравится то, где вы находитесь, и вы хотите поддерживать его, что вы должны быть в состоянии сделать, просто придерживаясь того уровня калорий, на котором вы сейчас находитесь, мы существенно изменим процесс, рассмотренный ранее в этой статье. Чтобы прогнать его?

При переходе к сокращению я рекомендую принимать углеводы во время одного приема пищи, начиная с последнего приема пищи в день, при условии, что это не послетренировочный прием пищи (PWO). Если это еда PWO, оставьте в ней углеводы и исключите их из еды перед этим приемом пищи.

Для простоты предположим, что вы добавляли углеводы в каждый прием пищи, во все.Мы хотим, чтобы ваш белок и жир оставались стабильными.

Затем мы уберем углеводы из 5-го приема пищи, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА веса). Это будет выглядеть так:

• Еда 1 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Еда 2 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Прием пищи 3 — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Meal 4 PWO — 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
• Прием пищи 5 — 42 грамма белка, 15 граммов жира

Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 4, когда будет достигнута следующая точка преткновения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи, кроме приема пищи PWO, не будут содержать 0 г углеводов.

No related posts.