Мышц

Прокачка грудных мышц гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

alexxlab -- 18.07.202115.05.2021

Комментариев к записи Прокачка грудных мышц гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале нет

Содержание

Как мощно прокачать грудные мышцы гантелями. Не более 6 подходов

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 329 Опубликовано 25 июля, 2020

Для многих любителей фитнеса и активного образа жизни время дорого. Далеко не каждый может часами тренироваться с железом, так как помимо тренажёрного зала есть ещё много, не менее важных дел. Но, проводить долгие часы в тренажёрном зале совсем не нужно.

Добиться результата может практически каждый, кто подходит к делу серьёзно, при этом тратя на тренировки не так уж и много времени. Главное – тренироваться качественно. В данной статье мы расскажем, как можно прокачать грудные мышцы гантелями всего в 6 подходах.

Напомним, что прежде чем начать саму тренировку, нужна хорошая разминка. Как только почувствуете, что готовы, можно приступать.

Подходы 1-2

Отрегулируйте скамью, чтобы её угол составлял 30 градусов. Выполните 2-3 подводящих подхода, плавно добавляя вес.

Затем возьмите гантели с рабочим весом. Сделайте 2 подхода (не до отказа) на 12-16 повторений. Отдых между ними 3-5 минут.

Подходы 3-4

Увеличьте угол скамьи до 45 градусов. Возьмите гантели чуть меньшего веса.

Выполните ещё 2 подхода на 12-16 раз. Второй подход доведите до отказа.

Подходы 5-6

Вес гантелей оставьте тот же, что и в предыдущих подходах. Установите скамью горизонтально.

Выполните 2 подхода разводок гантелей. Каждый подход сделайте на максимальное количество повторений. На этом тренировку грудных мышц можно завершить.

Отдых между подходами старайтесь держать в пределах 3-5 минут. Соблюдайте правильную технику движений. Если есть возможность, тренируйтесь с напарником, который сможет подать вам гантели перед началом подхода и забрать их по его завершению. Регулярно повышайте нагрузку, увеличивая рабочий вес, или количество повторений. Ну и не забывайте о том, что без грамотно составленного рациона питания прогресса не будет.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.

Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди. В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

· Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

· Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки.

Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Мечтаешь о красивой подкачанной спине и грудных мышцах? Мы поможем тебе создать подтянутую фигуру! Вместе с фитнес-тренером Анной Бабич мы подобрали 5 наиболее эффективных и простых в выполнении упражнений для прокачки мышц спины и груди. Ведь именно про них мы чаще всего забываем в погоне за красивым прессом и упругими ягодицами. А все должно быть гармонично!

Итак, пять простых упражнений на тренажерах для прокачки мышц спины и груди:

Упражнение 1. Тяга к ногам

Первое упражнение будем выполнять в блоке. Ноги ставим на ширине бедер, немного сгибаем в коленях. Спину опускаем вперед и фиксируем. Делаем тягу: тянем перекладину к ногам. Стараемся максимально сводить лопатки. Плечи – назад, грудь – вперед. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 2. Тяга к поясу сидя

Садимся на тренажер. Ноги слегка согнуты в коленях. Ставим адекватный для себя вес. Тянем блок к поясу, сводим лопаточки. Выдох – на усилии. Плечи назад, локти – вдоль корпуса. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 3. Гиперэкстензия на прямые мышцы спины

Работаем с дополнительным весом. Блин прижимаем к груди, опускаем корпус максимально низко, поднимаемся до планочки. Опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох. Упражнение выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 4. Разводка с гантелями

Это упражнение на мышцы груди. Берем гантельки (по 2-3 кг), руки поднимаем, слегка сгибаем в локтях. Опускаем руки с гантелями вниз, прогибаемся. Ты должна почувствовать, как растягивается грудная мышца. Не спешим, работаем плавно. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Разводку с гантелями выполняем на 15 повторений три подхода.

Упражнение 5. Жим грифа

Можем выполнять это упражнение как с грифом, так и с гантелями. Ложимся на скамейку. Она может быть либо наклонная, либо ровная. От груди поднимаем гриф вверх, стараемся в верхней точке руки полностью в локтях не разгибать. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Жим грифа выполняем на 15 повторений три подхода.

Эти упражнения помогут тебе быстро и эффективно прокачать мышцы спины и груди в тренажерном зале.

Главное, не забывай, что только регулярные тренировки приносят желаемый результат!

Подробнее смотри в видео:

Video: Упражнения для прокачки грудных мышц и спины

Какие упражнения для грудных мышц и спины следует выполнять в зале? Как прокачать грудные мышцы и спину девушкам в спортзале? Смотрите пошаговый комплекс упражнений для грудных мышц и спины

Фото – IStock

Читай также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:

– Программа тренировки на массу грудных мышц

– Программа тренировки нижней области груди

– Программа тренировки на верх грудных мышц

Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины – все мышцы разные.

Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь “любит” большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.

Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность – качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.

Базовый комплекс

Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре.

В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.

Комплекс прокачки груди для новичков

Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.

Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.

** – выполните столько подходов, сколько сможете.

Домашний комплекс прокачки груди

Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.

Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.

Программа прорисовки верха груди

Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.

Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве “добивающего” упражнения выступают отжимания от пола.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Схема прокачки низа груди

Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве “добивочных” упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.

Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для преодоления “застоя” мышц груди

Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной “застоя” в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы – непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.

Итак, в программу преодоления “застоя” входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.

* – первый сет разминочный.

Комплекс на “рельеф”

Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.

Итак, программа “рельефа” для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.

* – первые 2 сета разминочные.

** – здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до “отказа”

*** – данное упражнение делает в суперсете со следующим.

Материалы по теме:

Мышцы грудины как накачать упражнения. Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Алгоритм выполнения:

Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Грудь можно условно разделить на три сектора:

Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
Середина, занимающая основную площадь.
Низ – зона ниже линии сосков.
Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

Наборные гантели
Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
Скамья (опционально).
Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

Жим гантелей лёжа 4х10;
Отжимания на брусьях 4хМАКС;
Разводка лёжа 4х14.

Жим гантелей в наклоне 4х8;
Отжимания от пола 4хМАКС;
Жим Свенда 3х12.

Жим головой вниз 4х8;
Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

Углеводы – 2 гр. на кг веса;
Белок – 1 гр. на кг веса;
Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Как прокачать грудные мышцы. — Железо — Каталог статей

Об эстетическом значении грудных мышц, наверное, нет смысла рассказывать. Так принято в мужском сообществе, что эти мышцы необходимо развивать. Это как индикатор или качественный показатель твоей работы (а у некоторых индвидов – генетической предрасположенности) в пляжное межсезонье. Гипертрофированные пучки грудных мышц в какой-то мере придают их обладателю устрашающий вид подготовленного бойца. Хотя последнее имеет кратковременный эффект – до первой демонстрации своих способностей постоять за себя. Почему одни могут как бы невзначай показать развитые грудные, а у других – при всём их старании – результат не вызывает должного эффекта. Я такой жму штангу, и думаЮ — «даввай-ка приду домой и опишу ТОП-5 наиболее важных нюансов, касающихся методики работы над этими мышцами.

	1. Отсутствует ПРОГРЕССИЯ нагрузок. Без роста рабочих весов, количества подходов (хотя бы в пределах макроциклов, имеющих месячные интервалы) сложно заставить грудные мышечные группы поддаться гипертрофии. Наиболее вероятные причины, когда прогрессии весов нет: отсутствие понимания об их необходимости, тренировочный застой (плато), хроническая усталость. Ведь когда видишь прогрессию в виде постоянного прибавления блинчиков на штанге, это очень мощный психологический фактор. Можно поставить долгосрочную цель – выжать 180 кг, но до неё пройти через череду краткосрочных целей: 100кг…106кг…120кг…и т.д.
	2. Неустойчивая НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ связь между тренируемой мышцей и соответствующими отделами мозга. То есть не достаточно натренированная (отработанная) связь между мысленными приказами к сокращению мышечных волокон и работой самих мышц. Уметь учувствовать мышцы имеет более важное значение, чем техника выполнения. Ощущение мышц, их работы, включения в процессе работы с отягощением – весь это комплекс позволяет правильно развить мышечные волокна. Это как у опытного борца развивается мышечное чутье движений своего соперника, он этим пользуется и, без особых усилий в ненужную сторону, делает результативный бросок.
Избегать ошибки позволит дополнительная работа над: Правильной техникой Нервно-мышечной связью по цепочке: мысленный приказ – сокращение целевой мышцы Правильность можно изучать по учебным фильмам или книгам, где рассказано и показано, хотя не все что дает чемпионам отличный результат, может помочь вам – каждый спортсмен уникален. Надо пробовать и искать своё. Развитию нейромышечной связи способствует работа с воображением. Кто-то в день отдыха или перед сном представляет, как работает с отягощением, напрягая силой мысли свои мышцы. Арнольд закрывая глаза, представлял, что его работающие мышцы заполняют весь зал. Эти и другие способы позволяют создать связь между нервными импульсами и действиями создать очень качественную связь.

	3. Не совсем верные АКЦЕНТЫ на тренировку частей грудных мышц. Очень часто видим в зале у начинающих спортсменов переразвитую нижнюю часть, недоработанную середину и слабый верх грудных мышц. Почему так? В процессе тренировок очень просто переразвить низ, нежели верх груди: люди «боятся» делать эффективный для этого жим лежа на наклонной скамье (до 30-35 град.), считая это тренировкой передних дельт.
Значит, около 70% упражнений надо уделить на верх и середину грудных мышц и 30% работы — на низ и внешние части грудных мышечных волокон. Способность к переразвитости низа грудных к нам передалось от приматов, ходящих на четырех лапах и поэтому нижние части грудных подрабатывают больше, чем остальные пучки. Грудные – это ТОЛКАЮЩАЯ мышечная группа, как и трицепс, ноги, передние дельты. Я использую в тренировках грудных мышц два вида развивающих упражнений: ЖИМЫ и РАЗВЕДЕНИЕ . При этом в жимах задействованы суставы : Плечевой Локтевой То есть жимы ближе к базовым движениям. Разводки, где суставы зафиксированы, работает только плечо, поэтому можно отнести их к изолированным движениям. Как известно, на базовых упражнениях работают два и более сустава и мышцы, прикрепленные к ним, так же мышцы-стабилизаторы. В изолированных упражнениях задействован только один сустав, он слабо справляется с большими нагрузками. Вывод, на мой взгляд, следующий, что стимуляция мышц на рост должна быть через увеличение весов (прогрессия) именно в базовых упражнениях.
Некоторые опытные атлеты и атлеты среднего уровня подготовки (от года и более постоянных тренировок) для полноценной прокачки постоянно отстающего верха грудных используют скамью под НАКЛОНОМ 30-35 град. Разумеется, так подрабатывают и дельты, но основная нагрузка будет на верх груди. Развитый верх грудных пучков придаёт качковский бочкообразный вид груди. Не развитый верх и переразвитый низ, что по неопытности мы так постоянно долбим, потом скажется свисанием груди, когда спортсмен перестанет тренироваться – не эстетичный «балкончик». Хотя у каждого своё представление об атлетической эстетике.

	4. Следующий нюанс: ШИРИНА хвата: Чем шире, тем более работает внешняя часть грудных, меньше амплитуда; Чем уже, тем больше нагрузка идет на трицепс Комбинацией наклона скамьи и шириной хвата можно варьировать, тем самым ища свои варианты работы на грудные мышцы.
	5. Так же следовало бы учитывать положение ЛОКТЕЙ. Если локти близко к корпусу, то в жиме лежа больше работает трицепс (плюс в комбинации с узким хватом). Чем дальше расстояние между локтями – тем больше работа идет на грудные мышцы. Дополнительно можно контролировать, чтоб локти смотрели в стороны (располагались ближе к ушам), т.о. получается «крест» из локтей и туловища.

УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Базовое движение, одно из распространенных для работы на мышцы груди. При этом, по моим впечатлениям и мнениям других качат, есть нюансы выполнения, которые надо учесть:
	наклон скамьи, ширина хвата грифа / удержания гантелей, амплитуда движения, «мостовое» положение поясницы, дыхание

Каждое условие сугубо индивидуально и оговаривается со своим инструктором.
Наклон	Если НАКЛОН горизонтальной скамьи около 25-30 град., тогда нагрузка уходит из низа грудных равномерно на всю грудь: так подрабатывает равномерно вся грудная мышца. Такой наклон скамьи в помогает убрать из работы дельты, трицепс и низ груди, по крайней мере так считают некоторые профи в мире ББ.
Ширина	ШИРИНА хвата грифа или удержания гантелей должна быть чуть шире плеч, если ваша цель именно проработка грудных пучков. Локти в стороны, как будто бы уши Чебурашки. Чтоб сокращение мышц шло наиболее акцентировано, для этого сохраняем постоянное напряжение мышц груди. Другим словами — работаем ВНУТРИ амплитуды. Это значит, что при жиме штанги не распрямлять руки полностью и не сгибать руки до касания грифом грудной клетки. В противном случае, по моему мнению, нагрузку начинает активно забирать на себя трицепс.
Мостить	В ББ жим штанги отличен от жима в пауэрлифтинге. Инструкторы из силовиков рекомендуют своим подопечным отрывать поясницу. В моем клубе не гнут спину МОСТОМ, т.к. это движение призвано облегчить взять наибольший вес за счет анатомического подключения низа грудных + трицепса и выключения остальной части мышц груди: вместо всех пучков тренируется лишь часть, и потом эту недотренированность приходится догонять дополнительными упражнениями. Избежать мост можно поставив ноги на скамью, тем самым спину не изогнуть, что мы и добивались: таз чуть скручивается к корпусу и позвоночник ложится прямо. Думаю, следует испробовать две схемы — с мостом (в течение 2х месяцев) и с ровным позвоночником но меньшим весом (2 месяца) – где результат будет тот который вам нужен: взять больший вес или наработать рельеф всей груди.
Дыхание	ДЫХАНИЕ соблюдать важно. Как наносите удар рукой и завершаете его на выдохе, так и завершение движения штанги вверх тоже завершить на выдохе.
Количество	Количество ПОВТОРЕНИЙ зависит от того, что развиваете на данный момент. Подскажу, что вы должны развивать: сила, масса, рельеф. И всё именно в той последовательности, в которой написано. В зависимости от макроцикла, и количество повторов может варьироваться: от 1…5 в работе на силу, от 6 до 12 в работе на массу и до 20…25 в работе на рельеф и выносливость. Каждый макроцикл может длиться до 2-х месяцев; о правильном циклировании нагрузок fitnesbaza. com уже рассказывала
Отдых	На ОТДЫХ влияет выполняемый цикл: работа на силу подразумевает отдых до 3…5 минут и более (кто-то отдыхает до 15 минут и в это нет ничего противоестественного, если спешить некуда), тренировка на массу советует отдыхать до 2-3 минут, на рельеф (где идет сушка лишнего веса) – отдых менее 1 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Скамья находится под углом 30 град. Есть мнение, что для общего развития грудных мышц вполне достаточно двух видов жима: жим штанги и жим гантелей с вариантами в наклоне скамьи. Работа с гантелями не ограничивает наши мышцы в амплитуде движений, т.е. руки с гантелями можно опустить ниже, чем со штангой (нет грифа, упирающегося в грудь) и тем самым через максимальное растяжение обеспечить лучшую ГИПЕРТРОФИЮ. Настоятельно рекомендую такие упражнения делать при наличии партнера, который сможет вас подстраховать при жиме гантелей вверх или опускании их на пол по завершении.

Это упражнение включает большое количество СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ мышц. К сожалению, простая математика при выборе веса гантели тут не поможет: если жмете штангу рабочим весом в 80 кг, то не следует брать две гантели по 40 кг – не тот случай, вес каждой уменьшай на 10…15 кг. Это происходит потому что гриф создает условный контур (гриф — руки), что почти автоматически стабилизирует равновесие в жиме, а с гантелями в руках приходится включать дополнительные мышцы-стабилизаторы, что влечет за собой уменьшение рабочих весов.
УПРАЖНЕНИЕ: РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Это изолирующее упражнение, где задействован плечевой сустав, локоть зафиксирован. Помните, что не жмем вверх, а разводим через стороны.

Лежа на скамье разводим руки в стороны (растянули) и возвращаем (сократили мышцы). Представляйте, как пучки растягиваются и сокращаются под действием нагрузок. В верхней точке дополнительно нажимаем одной гантелью на другую (секрет: сводим и жмем друг об друга плашки гантелей, которые ближе к животу). Т.к. это изолирующее, поэтому не стоит злоупотреблять большими весами во избежание травм. Разводки рекомендую выполнять в завершении тренировки, а до этого утомить мышцу базовыми упражнениями. Улучшить проработку целевых мышц разводками можно, если сделать наклон скамьи вниз головой.

Так же если есть блочная рама – ребята выполняют кроссоверы – сведения и разводки так же лежа на наклонной скамье под 30 град. Это дает возможность проработать края, середину и верх грудных мышц (в ББ почему-то называют «воротничок»; если Вы знаете этимологию этого названия — пишите в комментариях).
ПРИМЕР ПРОСТОЙ ПРОГРАММЫ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ

Рабочий вес – вес, который сможет поднять на 8…12 раз (с которым работаете на тренировках). Эту программу опытный атлет (стаж занятий от года и более) может вставить в свой сплит в массонаборных и рельефных макроциклах. Новичок может применять эти же упражнения в общеразвивающей программе (работа на одной тренировке на всё тело) но с уменьшенным количеством подходов (на 1…2) или повторов (на 2…4). Рекомендуется так же периодически добавлять отжимания на брусьях и отжимания. Например, безтренажёрная программа очень проста: раз в два – три дня делать суперсет из 10-ти кругов: отжимания (10…15 раз) + приседания (10…15 раз) + пресс (10…15 раз). Отжимания заменяем на отжимания на брусьях, отжимания на медболах и т.д.
Надеюсь, своими небольшим советами и предложениями по развитию грудных мы помогли вам разобраться в некоторых вопросах. Каждый должен постоянно искать и пробовать, чтоб стать лучше. Не будь статичным – будь живее! Тренер on-line fight team BAZA Антоновский Дм. Б.

Полная прокачка грудных мышц

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут.

И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.

НА МАССУ

Жим лежа 5х8
Наклонный жим гантелей 3х12
Жим штанги головой вниз 3х12
Кроссоверы на блоках 5х10

НОВИЧКУ

Отжимания от пола 3х10
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х10
Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

Отжимания на полу 3х20
Жим гантелей лежа на полу 3х12
Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания(ноги на опоре) 3х15
Сведения рук в тренажере 3х20

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

Жим штанги головой вниз 3х12
Жим гантелей головой вниз 3х12
Сведения гантелей головой вниз 3х15
Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

Наклонный жим лежа 3х12
Наклонный жим гантелей 3х12
Наклонные сведения рук на блоках 3х15
Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

Жим лежа 5х5
Жим гантелей лежа на полу 3х6
Отжимания на полу с хлопком 5х5
Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

Жим лежа 4х10
Отжимания на полу 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощной накачки в ограниченном пространстве

Если в среду во время тренировки по сжиганию жира на нижнюю часть тела вы застряли наверху лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальный вариант, чтобы подбодрить вас. Быстрая накачка, сфокусированная на диско-мышцах, с подтягивающим движением для укрепления осанки для баланса. О, тогда вы собираетесь, прежде чем взорвать свое ядро с помощью нашей EMOM.

Это третья и последняя тренировка из нашего нового безопасного домашнего фитнес-плана, разработанного редактором фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.Если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные, то займитесь тренировками в понедельник и днем спины. Следующие три еженедельных сессии будут опубликованы в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы все обдумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом жгучем повторении для мышц, не бойтесь делать повторения, поскольку эта чертова усталость подкрадывается. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Вы будете чередовать три упражнения. Так на первой минуте делают альпинисты, на второй — отжимаются, а на третьей — отступают. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Для начала возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением. * Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, держа бубенчики, и слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем вернитесь к жиму с пола.

Отдых 4-5 минут, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнюю часть положения для отжимания на колоколах.Отсюда стремительно подтяните одно колено
к груди, а затем назад (A), , удерживая спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После финального альпинизма удерживайте крепкую планку, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

мин. 3) Ренегатская тяга x 15

Ваши отжимания можно выполнять, но удерживайте эти гантели крепко ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Это одно повторение. Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его через каждое повторение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Домашняя тренировка груди с гантелями
В данный момент ничто не имеет особого смысла, и, пока мы застряли внутри, можно легко забыть, какой сегодня день.Это наш предлог для тренировки груди сегодня, а может быть, и завтра тоже. В конце концов, может ли кто-нибудь быть уверен, что сегодня не #internationalchestday …
Если вы обращали внимание на наши живые тренировки IG, возможно, вы уже заметили, что Симмондс подвергает бывшего капитана сборной Англии по регби Крису Робшоу довольно напряженную грудь и тренировки рук. Для тех из вас, кто пропустил это, позор вам, но кто мы такие, чтобы лишить кого-либо хорошей грудной помпы? Для вас и для всех, кто хочет повторить тренировку, вы найдете полную версию сеанса ниже.
Все, что вам нужно для тренировки груди Симмондса, — это набор гантелей (если у вас нет ничего подобного по размеру, форме и весу) и немного места на полу.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Международный день груди Тренировка дома
Разминка
1 минута планки
10 мертвых жуков
45 секунд планка
10 мертвых жуков
30 секунд планка
Выполните 2 раунда следующих упражнений — по 30 секунд — чтобы завершить разминку -вверх.
Метчики для плечевой зоны
Доски Commando
Тренировка груди
Выполните 2 цикла следующих упражнений, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.
Отжимания x10
Отжимания с наклоном ногами на стуле x10
Алмазные отжимания x10
Выполните три подхода из следующих упражнений. Все они должны выполняться лежа на земле.
Жим гантелей на полу x10
Жим гантелей x10
Жим гантелей шестигранник x10
Выполните три подхода из следующих упражнений.
Жим от плеч сидя на полу x 10
Отжимания с гантелями x10
Финишер для рук
Выполните 4 подхода из следующих упражнений, чтобы руки действительно горели.
Отжимания на трицепс на стуле x10
Тренажер для разрушения черепа с гантелями на трицепсе, лежа на земле x10
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Прокачка грудных мышц гантелями. Варианты тренировки грудных мышц с гантелями. Программа тренировки грудных мышц с гантелями
Увеличить грудь с помощью спорта невозможно, а вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру атлетичнее вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.
Для выполнения упражнения на грудь с гантелью вам понадобится скамья с изменяющимся углом наклона.В тренажерном зале, как правило, есть специальные спортивные скамейки, но в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного оборудования, то вы можете тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.
Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы трицепса и предплечья. С его помощью грудь становится более заметной. Так же, как и в случае с инструктажем, интересное и довольно сложное упражнение выполняется с фитнес-мячами или пилаторами меньшего размера.Выполняя на них стандартные отжимания, мы стимулируем практически все тело, в том числе и боковые мышцы. Это упражнение — идеальный способ укрепить грудь, одновременно задействуя и укрепляя мышцы рук и спины.
Прекрасно улучшает координацию движений всего тела, положительно влияя на работу и развитие компрессионных сжатий грудной клетки. Принцип работы довольно прост, однако не забывайте выставлять и поддерживать правильный угол наклона тела относительно тренировочной груди.Регулируя длину лямок, вы можете выполнять любое упражнение для углового тренажера, которое увеличивает стимуляцию большинства грудных мышц. Расстояние между руками и кистями зависит от типа выполняемого упражнения. Если мы тренируемся на большой груди, то руки поставим на ширине плеч при разгибании плеч.
Какую гантель с гантелями выбрать для упражнений на грудь с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений упражнения.Причем последние 2-3 повторения следует выполнять из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте по 4-5 подходов на каждое упражнение с небольшим перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей можно уменьшить.
В этом положении с небольшим наклоном вперед, удерживая силуэт все время в вертикальном положении, мы падаем вперед до прямого угла в локтях, затем отжимаем корпус назад, снова выпрямляя руки.Подобный прием предполагает сужение промежутка между центрами мышц груди.
Еще один идеальный тренажер, который идеально подходит для тренировки груди, — это резиновые сухожилия. Как и в случае с лентами, когда нужно использовать вес собственного тела, в противном случае в случае гибких сухожилий упражнение выполняется без наклона. Это происходит из-за натяжения стяжки, которая отлично выполняет свою роль превосходно регулируемой дозирующей нагрузки. Оба метода лучше работают с мышцами, но при этом делают упор на укрепление устойчивости ног.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, попробуйте сначала взять гантели по 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами они часто тренируют в один день , трицепс . И это абсолютно логично, ведь во время упражнения на грудь активно задействуется трицепс.
7 упражнений на грудь с гантелями для мужчин и женщин
Жим гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями.Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом за грудь и поднимаем руки вертикально вверх до полного вытягивания руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите гантели в исходное положение.
Эти упражнения необходимы для развития грудных мышц. Правильное выполнение упражнений в сочетании с правильной техникой их выполнения способствует развитию мышечной массы груди. Благодаря этому грудь становится красивой и крепкой.В Интернете без малейших усилий можно найти более 50 различных упражнений для груди. Тем не менее, стоит сделать ставку на тех, кто прошел тестирование, у которых качество идет рука об руку с эффективностью.
Тренировка груди — виды. Упражнения для груди в домашних условиях без оборудования — план тренировок. Грудь — анатомия мышц и необходимая информация. Наиболее важными мышцами груди являются: большая грудная мышца, меньшие мышцы груди и зубчатые мышцы. При тренировке грудных мышц, помимо вышеперечисленных, есть еще и вспомогательные мышцы: мышцы плеча, мышцы плеча, мышцы живота и даже мышцы спины.
Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом за грудь. Поднимите руки вертикально, руки должны быть полностью вытянуты. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамейки 40-45 градусов.
Это еще один вариант жима от груди с гантелями, который включает в себя новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди.Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного разгибания рук, задерживаем несколько секунд и опускаем их вниз.
Следовательно, чтобы эффективно тренировать грудь, вы должны использовать разные типы упражнений на многих плоскостях с различными инструментами и тренажерами. Различные модификации отдельных элементов определяют, какие части грудной клетки тренируются в большей степени, а какие меньше. Преобладающий тип волокна в данной мышце определяет тип усилия, к которому она адаптирована, и, следовательно, тренировка, которую вам нужно выбрать, чтобы быть наиболее эффективной.
Практика показывает, что в случае с вышеупомянутыми мышечными волокнами груди лучше всего ориентироваться в центре, с меньшим упором на повторение и большим весом. Правильно увеличив грудные мышцы, вы можете компенсировать визуально впалую грудную клетку или значительно улучшить внешний вид грудной клетки до конуса.
По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берём гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного вытягивания рук.Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.
Это упражнение можно выполнять на полу. Гантели поднимаем нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разведите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне груди. Локти слегка согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте осторожны при разгибании рук с гантелями, упражнение очень травматично. Постарайтесь делать это медленно и сосредоточенно.
Самым важным элементом, который позволяет развивать или «лепить» мышцы, является правильное питание.Контроль макроэлементов и теплотворной способности влияет на то, что происходит с мышцами. Тренинг решит, какая мотивация будет развиваться. Силовая тренировка может быть основана на одном базовом и одном дополнительном упражнении. Количество повторений в этом виде тренировки — в случае комбинированного упражнения 1-8, а в случае дополнительного упражнения 8.
Также важно количество рядов и расстояние между рядами. Этот тренинг рекомендуется в основном для людей среднего и продвинутого уровня.Сила мышц в зависимости от того, что они делают, формируется по-разному. Также необходимо включить упражнения для других частей тела во время тренировки, например, для мертвых и приседаний.
Выполняя упражнения для груди на наклонной скамье, тоже поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны быть на уровне груди. Затем возвращаемся в исходное положение.
7. Пуловер
Пуловер — качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепса.Ложимся на горизонтальную скамью, одну гантель берем в руки почти вертикально над головой. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с нашим телом. Локти слегка согнуты. Мы чувствуем работу грудных мышц и трицепсов.
Массовые тренировки — это сочетание правильного количества повторений, серий, серийных перерывов и количества тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения. Тренировка скульптуры может быть типичной тренировкой с теми же параметрами тренировки, что и при массовой тренировке.Методы тренировок всегда подбираются с учетом индивидуальных условий тренера. Среди тренеров часто говорят, что выполнение большого количества повторений и других серий повышает выносливость, снижая качество мышц.
Это может быть использование дополнительных методов обучения, таких как комбинированная серия, т.е. выполнение двух упражнений на одну и ту же часть мышцы без отдыха. Тренировка груди для женщин. И тренировка груди, и тренировка груди у мужчин очень похожи друг на друга.В большинстве случаев они будут отличаться только количеством повторений упражнения.
У кого-то рядом нет комнаты, кто-то напрягся с деньгами, кто-то просто очень занят делами или редко выходит из дома. Возникает закономерный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ возможен, но вы узнаете, как это сделать, в этой статье.

Отсутствие тренажера не повод для отказа от тренировки груди.Всегда можно выполнять упражнения с собственной нагрузкой на тело, а ее действительно может быть много. Пример программы обучения груди в домашних условиях может выглядеть следующим образом.
Насосы с ножками на высоте 3х12. Дни обучения: понедельник, среда и пятница. Продолжительность учебной программы: 4 недели. Грудные упражнения в спортзале — План обучения. Следующий план тренировок предназначен для человека без травм и с минимальной тренировкой в течение 3 месяцев.
Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограничений.Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Наблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает когда денег, когда времени, когда только личная свобода. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда — каких-то возможностей для самореализации.
Перерывы между сериями: 90 секунд. Интервал между сериями: 60 секунд. Дни обучения: понедельник и четверг. Продолжительность учебной программы: 6 недель. Грудь не растет — что делать? Как накачать грудь, если она не растет, а остальные мышцы развиваются без проблем? Чтобы иметь возможность эффективно бороться с этой проблемой, сначала нужно знать причины этого состояния, а затем его возможные решения.
Похоже, что тренировка груди не работает два или более раз в неделю, поэтому в начале тренировки используйте 16 или более серий. Расположите грудные мышцы, ограничив количество пробежек и тренировок. Если диета подобрана правильно и период тренировок составляет более 12 месяцев, причина этого — определение периодичности тренировок. Вам нужно добавить вторую тренировку груди и следить за реакцией вашего тела.
В процессе зарабатывания денег человек неизбежно жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отпуск деньгами.В тренировках, как и в обычной жизни, не бывает абсолютного совершенства. В идеале, конечно, необходима хорошая комната, грамотный тренер, сбалансированное питание, много свободного времени для тренировок и отдыха, работа, позволяющая достаточно заработать, но в то же время, не нагружая психику и оставляя достаточно свободного времени.
Если тренировка груди выглядит одинаково в течение нескольких месяцев, потребуются изменения. Они могут включать в себя количество повторений, сокращение или увеличение интервалов между тренировками, обмен некоторыми базовыми упражнениями или изменение порядка упражнений.
Тренировки на 12 месяцев, следует рассмотреть возможность использования методов интенсификации тренировок. «Многосерийность» заключается в выполнении одной и той же мышечной части 4-6 упражнений подряд без перерыва между ними. Важнейшие правила тренировки груди.
А, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не нужно было рано вставать. Также желательно, чтобы кто-то приготовился к еде и периодически делал массаж. Часто бывает, что у спортсмена нет возможности заниматься со штангой.
С чего начать?
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей в первую очередь интересуют тех парней, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со штангой. В первую очередь следует подобрать пару гантелей. Эти гантели должны быть достаточно тяжелыми и их вес должен регулироваться, то есть необходимо, чтобы на гантели можно было зацепить дополнительные блины.
Всегда разумно выбирать нагрузку. Слишком большой вес поспособствует тому, что вместо грудных мышц по большей части будут задействованы мышцы плеча или мышцы плеча.Более того, слишком большой вес также связан с риском травм и так называемой производительностью. повторяющиеся перерывы. Концентрация на мышечном тонусе — это основа. Вы всегда должны быть полностью сконцентрированы и думать о своих мышцах — это позволит вам подняться выше и добиться лучших результатов. В случае боли в груди, не вызванной т. Н.
При болях в мышцах важно обратиться к врачу. Не менее важно позаботиться о правильном дыхании. Разнообразие упражнений позволяет забыть о мышечном застое на более позднем этапе.Также необходимо поставить цель и достичь ее. Также полезно вести дневник тренировок, который позволит вам точно отмечать различные этапы тренировки.

Или, как вариант, держите в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует выбрать место для тренировок. Одно дело жить на первом этаже, а совсем другое — на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может напугать соседей. Поэтому в «опасных» местах следует стелить что-то вроде циновок.Старый матрас, старый бушлат, хлопковое одеяло, перина, которая есть у любого.
Целостная тренировка помогает предотвратить различия в строении правой и левой сторон грудной клетки. Особое внимание стоит уделить технике выполнения конкретных упражнений. Это убережет вас от типичных ошибок, таких как полные локти, отсутствие стабилизации плеч, «мосты», «поимка обезьян» или отсутствие напряженных мышц живота. Перед каждой тренировкой обязательно выполнять разминку.Не менее важен уход за правильной регенерацией и правильное питание. На протяжении всего тренировочного процесса не только в отношении груди, нельзя забывать о растяжке.
Для занятий дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировки веса, который в целом на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.
Также рекомендуется найти партнера для тренировок. В этой роли может сыграть даже один из родственников. Все, что требуется от него (или нее), — это иногда подавать и поднимать гантели, но при этом оказывать незначительную помощь.Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, свекрови и любовники знают, что для мужчин спорт резко снижает шансы провести время в баре с друзьями, а женщины таких вещей боятся и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается «под присмотром», что также нравится женщинам.
Грудь — одна из самых популярных групп мышц при моделировании людей. Однако узнал много технических ошибок. Последствия неправильных упражнений, направленных на развитие грудных мышц, проявляются в основном в передней части плечевых мышц.Разнообразные тренировки в виде комбинированных, гигантских серий и т. Д. Не дадут такого же эффекта, как улучшение одного упражнения. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы груди.
Лежа на горизонтальной скамье
Прежде чем перейти к описанию упражнений, вспомним, в каком правильном положении должно быть выполнение самых популярных в мире упражнений. На горизонтальной скамейке есть 3 варианта правильного положения.Классическое положение — лежа в классическом положении на скамье горизонтально, ягодицы, поясница, плечи и голова касаются скамьи. Это безопасное положение для людей с дефектами или травмами нижней части позвоночника, поскольку она не выходит за ее пределы. Ноги постоянно соприкасаются с землей, широко расставлены, что увеличивает устойчивость при лежании на скамейке.
Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в тренажерном зале, но и.
Упражнения
Отсутствие планки несколько ограничивает тренировочный арсенал, но нисколько не переводит силовые тренировки в разряд невозможного.Более того, силовые виды спорта — это не только поднятие тяжестей. Это еще и еда, отдых, выздоровление. Многие люди, которые тренируются дома, имеют гораздо больше времени для тренировок, чем другие офисные работники, которым все время приходится куда-то спешить. К тому же спортзал имеет свойство закрываться, что является большим препятствием для тренировок пострадавших от чрезвычайных ситуаций на производстве и разного рода «сверхурочных».
Положение с изогнутой спиной — это положение мягко уменьшает диапазон движений, что позволяет сжимать более тяжелый вес, потому что, сгибая большую часть работы, внутренние мышцы груди очень сильны.Положение с поднятыми нижними конечностями — это положение позволяет обезопасить себя от чрезмерного растяжения мышц поясницы и предотвратить углубление лордоза. В таком положении большую часть работы выполняет средняя и ключичная грудная мышца.
Выжимание штанги на горизонтальной скамье
Лежим на горизонтальной скамье, ягодицы лежим на поверхности скамьи, ноги вытянуты по полу, плечи вытянуты, расставлена грудь, рукоятка колючая, голова, прилегающая к скамейке, держалась закрытой, ширина хвата была шире плечевых суставов.Эту практику можно выполнять на стойках Смита, скамейках, тренажерах или тренажерах.
Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы лежа и разведение гантелей лежа.
Жим гантелей лежа

Возьмите гантели с пола или стоек по одной и положите их на колени в положении сидя;
Затем осторожно, удерживая гантели на груди, принять исходное положение лежа;
На выдохе выжимайте гантели вверх, а на вдохе медленно и бесконтрольно опускайте их вниз.Не опускайте гантели слишком низко, старайтесь сохранять угол в локтях 90 градусов или чуть меньше. Эта техника безопасна для плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.
Разведение гантелей

Возьмите гантели и положите их на колени в сидячем положении;
Принять исходное положение лежа, сидя на скамейке с гантелями на груди;
Выпрямите руки с гантелями вверх на выдохе.Слегка сгибая руки в локтях, на вдохе плавно отводите гантели в стороны, пока руки не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускаться не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки вместе с гантелями, но не касайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, таким образом вы снимаете нагрузку с мышц груди.
И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамейке, так и прямо, с пола. Техника такая же, как и на скамейке.Имея скамейку, можно также сделать пуловер с одной гантелью.
Когда и сколько нужно делать
При тренировке с гантелями сложнее добиться мышечного отказа в том смысле, что для этого вам может потребоваться столько повторений, которые превратят силовую тренировку в тренировку на выносливость, поэтому , упор следует делать не на интенсивность, а на величину тренировочной нагрузки.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом стоит подумать заранее.
Тренировать грудные мышцы с гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторых тренировках может достигать 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений до 15-20, все зависит от уровня подготовки. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что умеет гораздо больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.

Тренировочные веса, конечно, будут расти, но, имея солидный запас блинов для гантелей, желательно оставаться в пределах 6-12 повторений, оптимального количества для роста мышц.Новичкам и тем, кто набирает форму после длительного перерыва, лучше начать с двух подходов, а затем увеличить их количество. Количество подходов следует увеличивать постепенно, как уже было сказано, можно довести их до 4-5, особенно если тренируетесь дома и нет скамейки для скамейки под углами.
Программа тренировки грудных мышц с гантелями
В данном комплексе предусмотрена скамья для жима лежа с регулируемым углом наклона.Если такого нет или тренировки проходят дома, то можно использовать два обычных табурета, предварительно подложив под спину что-нибудь мягкое.
В этом случае во второй тренировке груди вы можете повторить жим гантелей из первой тренировки, но с большим количеством повторений и подходов.
Регулируемая скамья
Тренировка 1
Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
Пуловер с гантелями 3х15
Тренировка 2
Жим гантелей под углом 5х10-12
Проводка с гантелями 4х15-20
Вариант без скамьи
Тренировка 1
Жим гантелей лежа на табуретке — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на табуретке — 4х12
Пуловер с гантелями 4х12
Тренировка 2
Жим гантелей лежа на табуретке — 5×15-20
Расположение гантелей лежа на табуретке — 5×15-20
Дополнительные упражнения
Для увеличения нагрузки, а также для разнообразия тренировочного процесса можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимания от пола и отжимания от пола. Брусья.Предварительно выполнив несколько подходов отжиманий от пола, то уже на фоне утомления можно качать грудные мышцы гантелями.

Добавьте 4 дюйма к груди всего за 3 недели
Эти шесть движений сокрушат вашу грудь и нарастят мышцы быстрее, чем когда-либо. В последнем подходе доведите себя до отказа, перенеся самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться. Проще говоря: чем больше нагрузка, тем больше вы будете расти. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, и, прежде чем вы это узнаете, вы выбросите эти средние футболки.
Жим гантелей
Сеты: 4/ Повторений: 5/ Отдых: 60 секунд
Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 3/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гильотинный пресс
Сеты: 3/ Повторений: 12/ Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
Трос pec fly
Сеты: 3/ Повторений: 18/ Отдых: 60 секунд
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.
Гантель на наклонной плоскости
Сеты: 3/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
Разгибание рук с гантелями лежа
Сеты: 3/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд
Возьмите пару гантелей и сядьте на конец плоской скамьи. Лягте на спину и поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.Сгибая руки в локтях и удерживая плечи в согнутом положении, опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Сожмите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.
Изначально эта статья была опубликована на сайте «Мужское здоровье».
30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку
В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений.Это не только пресса. Дело не только в переноске. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет после подхода за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы, как никогда раньше.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Наборы: 4 (по возрастанию)
Повторения: 8-12
Отдых: 10-15 секунд между подходами
© YouTube
ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.
2) Pec Deck Fly
Наборы: 3 (по возрастанию)
Повторения: 8-12
Отдых: 10-15 секунд между подходами
© YouTube
Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть грудной клетки.
3) Жим гантелей на горизонтальной скамье
Наборы: 4 (по возрастанию)
Повторения: 8-12
Отдых: 10-15 секунд между подходами
© YouTube
FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.
4) Трос нижнего шкива Fly
Наборы: 3 (по возрастанию)
Повторения: 8-12
Отдых: 10-15 секунд между подходами
© YouTube
Теперь дело не в том, какой вес вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
5) Шестигранный пресс (финишер)
Наборы: 1
Повторов: До отказа
© YouTube
Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь.Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания. Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).
Какие тренировки груди можно делать с плохими плечами? — Фитбод
Плечи подвергаются ударам почти при каждом жиме, которое мы делаем. В то время как многие люди думают, что тренировка груди работает, ну, в действительности, это так, что передняя часть плеч тоже подвергается ударам… особенно когда отсутствует правильная форма и программирование.
Когда у вас болят плечи и это ограничивает вашу способность тренировать грудь, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи. После этого вы сможете отказаться от определенных движений, решить проблемы стабильности плеч и техники, а также создать эффективные тренировки груди при плохих плечах.
В этой статье мы сделаем все это, начав с ответа на вопрос, что делать, если у вас болят плечи во время тренировки груди, и куда дальше двигаться.
Должны ли болеть плечи при тренировке?
Нет, плечо во время тренировки не должно болеть.
Помимо фактической болезненности мышц и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.
Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разминаетесь и следуете приведенным ниже инструкциям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. Д.).
Если вы страдаете болями в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к квалифицированному врачу и специалисту в области здравоохранения.
Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно делать с бандажами
Что делать, если вы испытываете боль в плече?
Вы должны прекратить любые движения, вызывающие боль.
Если вы испытываете боль, выполнение большего количества действий в 9 раз из 10 приведет к БОЛЕЕ БОЛЬШЕ.
Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.
Иногда проблемы бывают острыми и возникают из-за того, что организм просто не готов к этому в этот день.
В других случаях вам нужно отступить и переучить движение, и пусть все заживает. В этом случае лучше всего проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.
Статья по теме: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку
Пример разминки плеч для следующей тренировки груди
Выполните 2–3 раунда сегмента разминки ниже плеча перед следующей тренировкой груди или плеч.
 
Лучшие упражнения на жим при плохих плечах
Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди. Скорее всего, причиной являются плохая техника и слишком большие нагрузки.
Не забудьте освежить себя в своей тренировочной технике и программировании, поскольку это, безусловно, проблемы.
Тем не менее, велика вероятность, что вы делаете движения, которые снова и снова усугубляют ваши плечи, и, не отходя от них, в течение нескольких недель, чтобы они зажили, а вы исправили дисбаланс плеч или технику, ваши проблемы останутся хроническими. .
Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить устойчивость плеча, укрепить правильное положение в прессе и уменьшить нагрузку на плечо (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. Д.).
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС
 
Жим с пола — это частичный диапазон движений пресса от груди, который отлично подходит для уменьшения нагрузки на плечо (ограниченное горизонтальное отведение плеча).Это также усиливает надлежащую стабилизацию и втягивание лопатки, а пол дает обратную связь о том, как ощущается правильная «упаковка спины».
REVERSE GRIP PUSH UP
 
Отжимание обратным хватом вызывает внешнее вращение плечевого сустава и раскручивание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и середину спины при жиме. Этот вариант отжиманий можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней части плеча.
Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук
ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА СНИЗУ ВВЕРХ
 
Жим гири снизу вверх — хорошее движение для повышения устойчивости лопатки, активации зубчатых мышц, а также для обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается непосредственно груди, это базовое движение для укрепления мышц лопатки, которые все очень активны в движениях жима лежа.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Z ПРЕСС
 
Жим Z, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, — отличное движение для повышения устойчивости грудной клетки, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является конкретно упражнением для груди, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы можете достаточно быстро начать жим лежа.
TEMPO CHEST PRESS
 
Простое добавление темпа к любому движению может способствовать стабильности и наращиванию мышечной массы без необходимости больших внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — снизить нагрузку (например, жим лежа) на 3 секунды, сделать паузу на груди на 1 секунду и нажать вверх в положение блокировки, сделав паузу на 1 секунду вверху. Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе и чувствовать растяжение грудных мышц во время темпового жима от груди.
ЖИМ ГАНТОВ НЕЙТРАЛЬНОЙ РУКОЯТКОЙ
 
Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность, в которой атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь ограничить стресс и нагрузку на плечо, особенно у людей с поражением плеча. Ключевым моментом здесь является выпрямление спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч сгибалась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.
МАШИНОСТРОИТЕЛЬНЫЙ ПРЕСС
 
Вы можете выполнять жим на минах стоя, на коленях или где угодно между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопаток. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации атлетов к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхней части груди, дельтовидной мышцы и трицепса.
Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!
6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди
Ниже приведены некоторые другие причины, по которым у вас болят плечи во время тренировок груди.Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже с острыми в этом отношении), проработайте их, или «когда я разогреваюсь, становится лучше» — все это предупреждающие признаки того, что ваше тело посылает вас. Игнорируйте их, и вы надолго останетесь в стороне.
Используйте приведенный ниже раздел, чтобы еще раз проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть проблемы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
1. НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА
Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), просто связана с плохой техникой и неправильным расположением при опускании штанги к груди.
Хотя сбои в технике также могут происходить из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно занимаетесь.
Обязательно посмотрите видеоуроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть своей техникой.
2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ
Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.
Многие люди думают, что жим с тяжелым весом увеличивает мышцы груди, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.
Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышцам двигаться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.
3. НЕТ КОНТРОЛЯ
Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.
Если вы стремитесь к росту и силе мышц, важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.
4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем.Тогда есть вероятность, что вы просто делаете СЛИШКОМ СЛИШКОМ тренировки груди.
Если вы делаете более 12-18 подходов на грудь в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.
Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это утомление, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и составлять план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.
5. ОТСУТСТВИЕ ЛОПНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ
Если вам не хватает способности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (набивать спину) во время надавливания, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут подвергаться ударам.
С помощью перечисленных выше разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить производительность и здоровье.
6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Иногда вам просто нужно признать, что одни движения вам подойдут, а другие — нет.
Если вы обнаружите, что перепробовали все и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди нет), возможно, лучше просто принять тот факт, что плечи у всех разные, и по какой-то причине «Упражнение X» для вас болезненно.
Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Вы можете обнаружить, что, вернувшись к «Упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять их без боли.
Пример «дружественной к плечу» тренировки груди
После выполнения вышеуказанной программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.
Тренировка 1 — для начинающих
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания
Жим TEMPO Landmine: 4 подхода по 8 повторений, фаза опускания 3 секунды
Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые
Тренировка 2 — Сила (продвинутый уровень)
Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги в темпе с пола: найдите 8 повторений с весом, близким к максимальному, затем выполните еще 3 подхода с этой нагрузкой по 4-8 повторений.Медленно опустите нагрузку на счет 2 секунды
Жим гантелей от груди нейтральным хватом попеременным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые
TEMPO Deficit Push Up: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь на 2 секунды, делайте паузу внизу на одну секунду при каждом повторении.
Последние мысли
Я надеюсь, что после этой статьи вы останетесь с некоторыми действенными упражнениями и идеями тренировок для поддержания силы и производительности пресса, а также с учетом ваших потребностей и травм.Если боль в плече не проходит, обязательно обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
15 лучших упражнений с гантелями для укрепления и тонуса всего тела
У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе.Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются по индивидуальному заказу и относительно компактны, их можно использовать для усовершенствования многих форм тренировок, чтобы помочь вам привести в тонус и укрепить все ваше тело.
«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s. Сюда могут входить:
многомерные силовые тренировки
Силовые тренировки любого типа помогут вам построить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей.Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в различных направлениях, исследуя при этом различные модели движений, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).
Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса при каждом повторении, чтобы целиться в руки.Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.
Тренировка одной руки или одной ноги
Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.
Кардиотренировки
Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, заставляющую сердце биться быстрее.
«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.
Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!
Время : 30-60 минут
Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.
1 Попеременный жим над головой
Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди
Как это сделать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.
2 Удержание на одной руке со стороны зверя
Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро
Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это в течение желаемого времени, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.
3 Становая тяга в B-стойке
Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем шагните правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
4 Ноги только гантели Deadbug
Мишени : пресс, ядро
Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.
5 Вращательный подъем на полу-коленях
Мишени : ядро, плечи
Как это сделать : начните с выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.
6 Разгибание трицепса над головой
Цели : трицепсы, плечи, кора
Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.
7 Мышка с гантелями в обратном направлении
Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины
Как это сделать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.
8 V-Sit Русский Твист
Цели : Корпус, пресс, бедра
Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Поверните налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.
9 Боковая планка с вылетом над головой
Мишени : корпус, плечи, верхняя часть спины
Как это делать : Лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.
10 Жим лежа с мостиком одной рукой
Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.
11 Мостик на одной ноге
Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : Начните на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.
12 Сплит-приседания с вращением
Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Согните вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.
13 Двигатели
Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи
Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед
Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.
15 Взвешенный Roll Up
Цели : пресс, бедра
Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления.
No related posts.