Протеин в домашних условиях для роста мышц: Как сделать протеин своими руками и чем заменить в домашних условиях

Как сделать протеин в домашних условиях? | stalevar.com.ua

Как сделать протеин в домашних условиях?

Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

 

Содержание:

 

1. Для чего это нужно?
2. Где найти?
3. Как приготовить?
4. Особенности применения?

 

Для чего это нужно?

 

Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

 

1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
3. Более бюджетная стоимость продуктов.

 

Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

 

Где найти?

 

Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

 

Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

 

1. Сывороточный.
2. Казеин.
3. Соевый.
4. Молочный.
5. Яичный.

 

Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

 

На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

 

Как приготовить?

 

Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

 

Для этого будет необходимо специальное оборудование:

 

1. домашний комбайн,
2. блендер,
3. шейкер или миксер.

 

Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

 

1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

 

Особенности применения

 

Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

 

1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

 

Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

 

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

Содержание статьи

Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение  помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц.

Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

Состав спортивных добавок

Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:

• сывороточными;
• казеиновыми;
• соевыми.

Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения.

Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время.

Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях.

Для приготовления понадобится:

• 10 куриных яиц;
• перец;
• соль;
• вода.

Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.

1. Взбить белки, отдельно от желтков.
2. Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
3. Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
4. Полученную массу процедить

 

Протеин для девушек

По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы.

Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

Протеиновый коктейль из яиц

Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:

1. К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
2. Белок взбить с оставшимся сахаром.
3. Желтки добавляются в молоко.
4. Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.

Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

Протеин в домашних условиях — рецепт на видео

Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Главная » Разное » Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

• по 3 мг/ 100 г магния;
• кальция;
• серебра;
• серы, калия;
• натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

• белков – около 40 г;
• углеводов 80г;
• жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

• 2 порции спортпита;
• для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
• 20 мл льняного масла;
• пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

• 10 г пивных дрожжей;
• белок Grovo – 70 г
• 1 стандартная норма сывороточного продукта;
• 3 кубика льда;
• горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

• 500 г мюслей;
• 2 л. йогурта;
• 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

• Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
• добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

• 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
• Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

• Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
• добавляют 2 банана;
• ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

• пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
• 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
• для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 

Рецепт №8

Ингредиенты:

• 1 банан;
• стакан измельченных листьев шпината;
• 150 г миндального молочка;
• сухой концентрат – мерная порция;
• по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

• полстакана йогурта и молока;
• 5 г любого сывороточного концентрата;
• 2 л арахисовой смеси;
• стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

• 150 изолята с ванилью;
• 4 стакана фруктового сока;
• 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

• 200 мл разведенного изолята;
• 5 клубник;
• 15 черники;
• пол-литра йогурта;
• пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

 

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

• пол-литра 1% кефира;
• 180 г сырковой массы;
• 2 банана;
• 200 мороженого;
• 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

• Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
• 230 творога и взбивают;
• густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

• меланж Grovo – 50 мл;
• пару ложек сухого молока;
• банан;
• ложка желатиновых гранул;
• мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

• 50 г тертого грецкого ореха;
• 40 мл сиропа;
• 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

• 3 деревенских яйца;
• 20 г сухого молока;
• банан;
• 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

• 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
• 300 мл молока;
• 120 г измельченного в пыль миндаля;
• половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

• стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
• 300 мл молока;
• 50 г «Нествика»;
• около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

• чашка черного кофе;
• 2 л. меда;
• порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты

Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

Ингредиенты

• 1 нарезанное яблоко
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка тертого темного шоколада
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 чашка молока
• ½ стакана йогурта
• 2 финика без косточек

Как приготовить

1. Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
2. Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.

2.

Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

Ингредиенты

• 4 столовые ложки порошка сатту
• Сок половинки лайма
• 2 столовые ложки измельченной кинзы
• ½ чайной ложки порошка жареного тмина
• Соль по вкусу
• 1 стакан воды

Как приготовить

1. Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и нарезанная кинза.
2. Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
3. Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.

3.

Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)

Этот коктейль является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

Ингредиенты

• 2 банана среднего размера
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
• ½ стакана жирного молока / соевого молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• Какао-порошок

Как подготовить

1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
2. Смешайте до однородного густого смузи.
3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!

4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (протеин — 21,48 г)

Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки овсянки
• 2 стакана молока
• 1 очищенное и нарезанное яблоко
• 3 столовые ложки миндального масла
• Какао-порошок

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
2. Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.

5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

Ингредиенты

• ½ стакана черники
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 стакана молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка арахисового масла

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
2. Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!

6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин — 26,7 г)

Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

Ингредиенты

• 1 стакан черники
• 1 банан
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 стакан греческого йогурта

Как приготовить

1. Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь!

7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок — 15,5 г)

Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

Ингредиенты

• 2 небольших банана
• 3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 6 миндальных орехов
• 1 чашка молока
• 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
• ¼ чашки теплой воды

Как подготовить

1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
3. Выпейте немедленно.

8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)

Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

Ингредиенты

• 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
• 1 стакан миндального молока
• 1 унция орехов кешью
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан охлажденного греческого йогурта

Как приготовить

1. Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
2. Взбейте и перелейте в высокий стакан.
3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.

9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин — 16,5 г)

Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
• 1 стакан миндального молока
• ½ стакана клубники
• Щепотка мускатного ореха
• 1 чайная ложка порошка пальмового сахара

Как приготовить

1. Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.

10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)

Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

Ингредиенты

• 10 миндальных орехов
• 1 стакан молока или миндального молока
• 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ¼ чашки кешью молока
• 2 финика без косточки

Как Подготовка

1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
2. Перелейте в стакан.
3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!

11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин — 17,9 г)

Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки конопляного порошка
• 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
• 1 чашка молодого шпината
• Щепотка соли

Как приготовить

1. Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
2. Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
3. Перед употреблением хорошо перемешать.

12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин — 16,88 г)

Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

Ингредиенты

• ½ стакана малины
• 1 средний банан
• 2 столовые ложки миндального масла
• 1 стакан миндального молока
• 1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• ¼ стакана воды

Как сделать Приготовление

1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
2. Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
3. Охладитесь и наслаждайтесь.

13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)

Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

Ингредиенты

• 2 стакана соевого молока
• ½ стакана нарезанной клубники
• 1 столовая ложка молотого миндаля
• 1 столовая ложка молотых семян дыни
• 1 чайная ложка какао-порошка

Как приготовить

1. Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
2. Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!

14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)

Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 стакан жирного молока
• 2-3 столовые ложки орехов кешью
• 2 чайные ложки какао-порошка
• 2 столовые ложки тертого темного шоколада

Как приготовить

1. Перемешать все ингредиенты в блендер.
2. Измельчить в густую и гладкую пасту.
3. Перелейте в стакан и отпейте.

15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)

Миндаль — отличный источник белка — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.

Ингредиенты

• 20 миндальных орехов
• ½ стакана несладкого сушеного кокоса
• 2 ½ стакана воды
• 1 чайная ложка корицы в порошке
• 1 столовая ложка меда
• 2 столовые ложки молотых семян льна
• 2 стакана молока

Как приготовить

1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
2. Слейте воду утром.
3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
4. Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

Есть ли на вкус протеиновые коктейли?

Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

С таким количеством некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови для увеличения энергии, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

• Сыворотка
• Протеиновый порошок коричневого риса
• Порошок горохового протеина
• Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

• Кале
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Дульсе и прочие морские овощи
• Ромэн
• Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшения воспаления и улучшения других клеточных функций в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

• Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Миндаль или масло
• Арахисовое масло натуральное
• Орехи макадамия или масло
• Кешью или масло из кешью
• Фундук или масло
• Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы теряете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать любой фруктовый сок — это при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана будет достаточно.

• Абрикос
• Яблоки
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Грейпфрут
• Нектарины
• Папайя
• персик
• Ананас
• Слива
• Малина
• Клубника

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в маркетах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
3. Сразу после тренировки.
4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.

Наиболее удачное время для их приема – за 50 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект.

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля:

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

1). База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.

2). Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.

3). Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер.

4). Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.

5). Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.

Внимание!

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения

Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов, но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля:

Классический белковый для ваших мышц

— молоко – 350 мл.

— творог – 100 гр.

— белок яйца (вареного) – 4 шт.

— банан – 1 шт.

— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.

— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.

Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

— кефир 200 мл.

— сухое молоко — 60 гр.

— варенье – столовая ложка

— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.

Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес “шейк” для женщин

— апельсиновый сок – 200 мл.

— обезжиренный творог – 50 гр.

— банан – половина (для эндорфинов)

— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)

— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Рецепт: Протеиновый спортивный коктейль для тяжелых тренировок

Ингредиенты:
яйца куриные — 2 шт.;
сухое молоко — 1 ст.л.;
молоко — 200 гр.;
протеин сывороточный сухой — 100 гр.

Не важно каким видом спорта вы занимаетесь, вашему организму все равно требуется белок. Белок необходим для восстановления и питания мышц после тренировки. Если нужно набрать мышечную массу (как моему мужу), без протеина не обойтись. С пищи мы получаем очень мало белка, не достаточно для построения новых мышц. Тут и приходит на помощь сухой сивороточный протеин. Если же вам нужно похудеть и вы занимаетесь больше кардио, то протеин поможет вам восстановить балланс белка после треньки и оградит от употребления не нужных жиров. Ну это если к этому подходить с умом, а не бежать сразу после треньки к холодильнику за куском колбасы.

Я предлагаю вам сегодня очень простой рецепт протеинового коктейля, который подходит как для набора массы так и для снижения веса. Все зависит только от количества употребляемого протеина в день.

Все что нужно, это:

Желтки отделяю от белков, желточки нам в коктейле совершенно не нужны. Белки помещаю в блендер и к ним же отправляю сухое молоко и сухой сывороточный протеин.

Заливаю все молочком.

И взбиваю все в течении нескольких секунд.

Получается вот такой ароматный коктейль с пышной пенкой. Протеин у меня с шоколадным вкусом, поэтому и коктейль соответственно пахнет шоколадом, а на вкус как шоколадное мороженое.

Как принимать.
Для набора мышечной массы:
До или после тренировки, в перерывах между основными приемами пищи, если в это время не планируется белковый перекус.

Для снижения веса:
После тренировки 1 раз в день. Тренировка 3 раза в неделю.

Эффект от такого коктейля.
На протяжении полугода муж принимает такой коктейль и рост мыш. массы значительно увеличился, чем без протеина.

Мне же удалось скинуть много лишьнего веса. Не ждите от этого коктейля чудодейственного эффекта. Все должно быть в комплексе.

Время приготовления: PT00H05M5 мин.

Это хороший рецепт?

Протеиновый коктейль, который помогает быстрее наращивать мышцы

Наращивание мышц в теории просто: поднимите тяжести и потребляйте больше калорий, чем сжигаете.

Но на самом деле это трудный процесс. Вы должны неукоснительно придерживаться хорошо продуманного режима тренировок, а также употреблять значительное количество здоровой пищи. (Вот ваша хорошо продуманная программа тренировок: план мышц худого мужчины.)

В последнем случае большинство парней ошибаются, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, Р., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Многие парни просто не осознают, сколько им нужно есть, если они пытаются набрать мышечную массу», — говорит он.

Ваш ход: пейте ежедневный супер-коктейль — здоровую пищу для наращивания мышечной массы, которую легко приготовить и быстро откинуть.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильное питание. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Добавление супер-коктейля в свой рацион — одна из привычек, которые мы внедряем в людей, стремящихся нарастить мышечную массу», — сказал Св.- говорит Пьер. В коктейлях смешивают молоко, протеиновый порошок, фрукты, овощи, орехи и лед, создавая вкусную, сбалансированную по питанию еду, содержащую от 400 до 700 калорий в стакане.

«В них много всего необходимого для наращивания мышечной массы: белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов», — говорит он.

Пожалуй, самое главное, супер-коктейли невероятно удобны, не требуют особой подготовки, готовки и нулевых кулинарных навыков. «Все, что вам нужно сделать, это бросить смесь в блендер и смешать», — говорит Св.Пьер.

Связанные: 32 Ultimate High-Protein Recipes

И тот факт, что вы точно контролируете, что входит в блендер, является еще одним преимуществом. «Большинство коктейлей, приобретенных в магазине, полны сахара и не содержат идеального протеина», — говорит Сен-Пьер. «Вы контролируете питательную ценность коктейля».

Вкратце: они обеспечивают питание, подобное классической мышечной еде, такой как мясо, рис и овощи, за долю времени, необходимого для приготовления и употребления такой еды.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте супер-коктейль к тому, что вы уже едите каждый день. Вот волшебная формула, чтобы сделать свое собственное. А также ознакомьтесь с тремя любимыми мышцами Сент-Пьера ниже, которые он выделил из нашего списка 20 полезных рецептов смузи с белковой добавкой.

Сделайте свой супер-коктейль

Шаг 1 : Налейте 120 унций воды или молока (коровье, миндальное, конопляное)

Если вам особенно трудно набрать массу, используйте цельное молоко — оно содержит больше калорий и белка.

Шаг 2 : Добавьте 1 или 2 мерные ложки протеинового порошка
Порошки животного протеина содержат больше аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы по сравнению с порошками на растительной основе, такими как протеины сои, конопли и риса.

Так что попробуйте использовать сыворотку, казеин или их смесь. Если ваша цель — нарастить мышцы, возьмите две мерные ложки.

(Чтобы получить отличный протеиновый порошок, который хорошо сочетается с коктейлями, но не содержит сахара, обратите внимание на органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .)

Шаг 3 : Добавьте 1 или 2 пригоршни овощей
Нет лучшего способа украсть так необходимые овощи. Шпинат и капуста почти не добавляют вкуса коктейлю, но содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы.

И не бойтесь экспериментировать с тыквой (отлично сочетается с ванилью) и свеклой (отлично сочетается с шоколадом).

Шаг 4 : Включите 1 или 2 пригоршни фруктов
Бананы и ягоды популярны, но попробуйте другие фрукты, такие как яблоки, вишня, финики, ананас и манго.

Step 5 : 0,5 к 1 порции здорового жира
Грецкие орехи, кешью, миндаль и ореховое масло не только делают ваш коктейль вкусным и содержат больше калорий, но и содержат полезные жиры.

Используйте этикетку жира, чтобы определить, сколько вам следует употреблять.

Связанное содержание:

Попробуйте эти строители мышц

Very Berry Super Shake
Смесь
12 унций. вода
1 горсть шпината
2 стакана замороженных ягод
½ стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного порошка сывороточного протеина
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени

Статистика: 500 калорий, 57 г белка, 54 углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

Шоколадно-вишневый супер-коктейль
Смесь
12 унций.вода
2 ложки шоколада, сывороточного протеина
2 стакана черешни без косточек
1 горсть шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка темного какао-порошка

Статистика: 530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 углеводов, 9 г клетчатки

Шоколад, арахисовое масло и банановый коктейль
Blend This
12 унций воды
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
1 банан
1 горсть шпината
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка какао-порошка

Статистика: 585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 углеводов, 8 г клетчатки

(Чтобы узнать больше о том, как развить силу за пределами спортзала, попробуйте эти 18 способов накачать мышцы на весь день.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 домашних протеиновых коктейля и салата для наращивания мышц и похудания

Вы любите спортзал? Или вы пытаетесь похудеть? Если сейчас ваша цель нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, то вам следует сосредоточиться на здоровом режиме тренировок и богатой белком диете.Когда дело доходит до увеличения потребления белка, большинство из нас прибегает к самому простому способу — протеиновым порошкам, купленным в магазине. Хотя протеиновый порошок имеет много преимуществ для здоровья; но кто знает, что находится внутри этих продуктов. Кроме того, в эти купленные в магазине протеиновые коктейли и батончики добавлено множество усилителей вкуса и искусственных консервантов, которые, конечно, вредны для нашего здоровья. Но не волнуйтесь! Вы можете приготовить протеиновые коктейли дома самостоятельно, со всеми натуральными продуктами, которые естественным образом могут увеличить количество протеина в вашем рационе.Мы перечислили несколько простых в приготовлении коктейлей для диеты с высоким содержанием белка. Итак, все эти энтузиасты фитнеса, чего вы ждете? Пришло время надеть шляпу шеф-повара и приготовить здоровые напитки, богатые белком, перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли для похудения. Вот список из 4-х самодельных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и похудания.

Кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Мы все знаем, что миндаль — отличный источник белка.В чашке (30 граммов) миндаля содержится 6 граммов натуральных белков. Молоко дает дополнительную дозу белка, а семена льна — омега-3.

_{Домашний кокосово-миндальный протеиновый коктейль}

Состав: 20 миндальных орехов, 2 стакана воды, сушеный кокос, порошок корицы, семена льна и 2 стакана цельного молока.

Метод: Замочите миндаль и сушеный кокос в воде на ночь, а утром измельчите их до образования густой пасты. Теперь добавьте к нему молоко, семена льна и щепотку корицы.Перемешайте смесь и перелейте в высокий стакан или в протеиновый шейкер.

Черничный протеиновый коктейль

Вам надоели эти ограниченные возможности вкуса протеиновых коктейлей? Для разнообразия попробуйте этот протеиновый коктейль с черникой. Черника — отличный источник витамина С, и в сочетании с другими продуктами, богатыми белком, такими как миндальное молоко и семена чиа, этот натуральный протеиновый коктейль может легко заменить приобретенный в магазине протеиновый коктейль.

_{Черника — отличный источник витамина С.}

Состав: Полстакана промытой черники, 2 стакана миндального молока, 2 ложки цельной овсянки, семена чиа и 1 столовая ложка сырого меда.

Метод: Добавьте все ингредиенты и измельчите их до густой гладкой пасты в кофемолке. Добавьте к нему немного колотого льда и хорошенько встряхните. Налейте его в протеиновый шейкер, и все готово.

Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль

Знаете ли вы, что сочетание соевого молока с нежирной пищей и некоторыми соевыми белками может помочь вам избавиться от ожирения? Да это правильно.Более того, он сохраняет вашу мышечную массу на месте. Кроме того, соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

_{Соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.}

Состав: 2 стакана соевого молока, 3/4 измельченной клубники, 1/2 столовой ложки молотого миндаля, 1 столовая ложка молотых семян дыни, 2 чайные ложки какао-порошка.

Метод: Смешайте все ингредиенты в кофемолке и сделайте густой смузи.Теперь налейте его в шейкер для спортзала. Добавьте три кубика льда и пейте!

Vegan Berry Shake

Различные исследования считают ягоды чрезвычайно полезными и показывают, что они должны быть частью вашей диеты для похудания из-за высокого уровня антиоксидантов. Добавьте их в протеиновый коктейль и принимайте после тренировки.

_{Ягоды полезны и должны быть частью вашей диеты для похудания.}

Состав: 5-6 ягод на ваш выбор, 3/4 стакана миндального молока и треть стакана шелкового тофу.

Метод: Добавьте в блендер полстакана измельченных ягод с миндальным молоком и шелковым тофу. Добавьте к нему немного семян чиа и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте коктейль с начинкой из семян чиа.

Попробуйте эти 5 полезных рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете приготовить дома из всех натуральных ингредиентов. Они не только улучшают вашу мышечную массу, но и помогают похудеть.

Белковые салаты для похудения: вот список из 4 домашних белковых салатов для наращивания мышечной массы и похудания

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Ингредиенты: 100 граммов салатной зелени, половинки нарезанного огурца, половина тертой моркови, 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 2 чайные ложки уксуса, соль и молотый перец (по вкусу), цельнозерновой лаваш (поджаренный) и 15 граммов хумуса.

Метод: Перемешайте всю зелень, огурец и морковь в большой миске. Сбрызнуть маслом и уксусом. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Подавать с лавашем и хумусом.

Цитрусовый салат с курицей

Ингредиенты: 200-250 граммов вареной куриной грудки (тертой или нарезанной), 30 граммов молодого шпината, 1 долька апельсина среднего размера, 30 граммов цельнозерновой кукурузы, 4 чайных ложки белого винного уксуса, 1 столовая ложка горчицы, 3 чайные ложки свежего орегано, 1-2 чайные ложки с низким содержанием сахара, 1 столовая ложка салатного масла, а также соль и молотый черный перец (по вкусу).

Метод: Перемешайте курицу, шпинат, апельсины и кукурузу в миске. Теперь добавьте уксус, горчицу, орегано, масло, соль и перец. Хорошо смешать. Вы также можете заморозить салат на несколько минут перед тем, как съесть его.

Классический домашний салат с курицей

Ингредиенты: 150 г салата, 30 г нарезанного кубиками сельдерея, 30 г нарезанного редиса, 1 небольшой нарезанный красный лук, 50 г приготовленной куриной грудки, 30 г помидоров черри (разрезанных пополам) , 30 г нарезанного огурца, 4 ч. Л. Свежих листьев петрушки и 4 ч. Л. Винегрета.

Метод: Возьмите миску и перемешайте в ней все ингредиенты. Хорошо перемешайте и подавайте.

Цитрусовый салат с тофу и лаймом

Ингредиенты: 60-70 граммов зелени, 50 граммов жареных овощей, 50 граммов жареного тофу, 2 чайные ложки тыквенных семечек, 4 чайные ложки винегрета.

Метод: Бросьте в миску всю зелень, овощи, тофу и тыквенные семечки. Посыпьте салат винегретом непосредственно перед подачей на стол.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом за дополнительной информацией. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) После нажатия выключателя OFF результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекратится, пока не исчезнет встряска. Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Вкусный? Может быть. Идеально? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Итак, когда меня спросили сотрудники, команда по бодибилдингу.Член com, я был рад помочь мне в отношении моих лучших рецептов протеиновых коктейлей. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с потрясающе вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 468
• Жир 9.3 г
• Углеводы 46,8 г
• Белок 52 г

2. Мускулистый манго

Яблочный сок без сахара: 1 стакан

• Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
• Греческий йогурт: 1/2 стакана
• Замороженное манго: 1/2 стакана
• Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 600
• Жир 4.3 г
• Углеводы 79,5 г
• Белок 63,5 г

3. Миндальная радость

Состав

• Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
• Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Миндальное масло: 2 столовые ложки
• Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
• Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 1042
• Жир 45 г
• Углеводы 58.8 г
• Белок 61,8 г

4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 340
• Жиры 6,5 г
• Углеводы 25 г
• Белок 51 г

5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 377
• Жир 4.2 г
• Углеводы 21,3 г
• Белок 62,7 г

6. Темный шоколад с бананом

Состав

• Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
• Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Корица: 1 чайная ложка
• Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
• Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 565
• Жир 15.6 г
• Углеводы 58,3 г
• Белок 54,3 г

7. Чизкейк Протеиновый

Состав

• Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
• Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Сливочный сыр: 1 унция
• Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 460
• Жир 8.9 г
• Углеводы 38,9 г
• Белок 56,4 г

8. Богатые

Состав

• Обезжиренное молоко: 12 унций
• Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
• Арахисовое масло: 1 столовая ложка
• Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
• Карамельная начинка для мороженого: 1/8 стакана
• Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 591
• Жиры 13 г
• Углеводы 51.7 г
• Белок 71,3 г

9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

• Молоко или яблочный сок: 1 стакан
• Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
• Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
• Замороженный банан: 1/2 банана
• Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 287
• Жир 1.9 г
• Углеводы 49,1 г
• Белок 25,4 г

11. Snickers Mocha

Состав

• Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
• Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
• Холодный кофе: 1/2 чашки
• Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
• Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
• Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
• Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 136
• Жир 4.5 г
• Углеводы 30 г
• Белок 32 г

12. Сладкая клубника

Состав

• Вода: 8 унций
• Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
• Льняное масло: 2 столовые ложки
• Греческий йогурт: 1/2 стакана
• Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

• Размер порции: 1 смузи
• Количество рецептов: 1 порция
• калорий 500
• Жир 10.8 г
• Углеводы 28,1 г
• Белок 74,3 г

Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! Некоторые из этих рецептов содержат больше углеводов, чем другие, некоторые содержат больше жира, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы в настоящее время худеете, вы можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке увести вас в магазин за выпечкой, когда вас зовет голод!

15 лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы спортсмен или бодибилдер и хотите набрать мышечную массу, протеиновые коктейли — лучший вариант .Потребление протеина в качестве добавки до и после тренировки важно для синтеза мышечного протеина. Белковые добавки помогают увеличить потерю жира и улучшить работоспособность и период восстановления (1). Мы составили список из 15 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления, которые помогут вам в наращивании мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Лучшие домашние протеиновые коктейли для наращивания мышц

1. Горячее какао

Ингредиенты

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 стакан молочного шоколада или какао
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана с низким содержанием жира жирный творог

Как приготовить

1. Добавьте горячую воду в блендер и вылейте в нее все ингредиенты.Взбивайте, пока не получите однородную массу.
2. Налейте смесь в шейкер или большой стакан и наслаждайтесь.

Лучшее время для питья

Ужин или после тренировки

2. Сливочный апельсин

Ингредиенты

• Свежевыжатый апельсиновый сок
• ½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Добавьте воды желаемой консистенции и взбейте до получения однородного смузи.

Лучшее время для питья

Утро

3. Шоколадно-миндальное пирожное

Ингредиенты

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Рубленые орехи
• 903 1 брауни

Как приготовить

1. Смешайте мерную ложку сухого сывороточного протеина в чашке обезжиренного молока. Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
2. Сверху посыпать измельченными орехами и полить пирожным.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

4. Шоколадно-арахисовое масло

Ингредиенты

• 2 ложки шоколадного протеинового порошка
• 2 ложки жирных сливок
• 1 столовая ложка
• льняной муки 1
столовая ложка арахисового масла
• Вода

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты с достаточным количеством воды до желаемой консистенции.Также можно добавить несколько кубиков льда.

Лучшее время для питья

Утро или перед тренировкой

5. Coffee Shake

Это идеальный напиток для всех любителей кофе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном обществе спортивного питания , напитков, содержащих кофеин, помогают улучшить физическую работоспособность (2).

Ингредиенты

• 1 чашка горячего кофе
• 2 чайные ложки меда
• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина

Как приготовить

Добавьте две чайные ложки меда и одну мерную ложку порошка сывороточного протеина в чашку горячего кофе.Ваш напиток готов!

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

6. Lemon Twist

Ингредиенты

• 2 чашки лимонада
• 1 мерная ложка ванильного порошка казеина
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
How To

Приготовить

Добавьте все ингредиенты и хорошо встряхните. Вы можете добавить еще воды, чтобы сохранить желаемую консистенцию.

Лучшее время для питья

После тренировки

7.Персиковый протеин

Ингредиенты

• ½ стакана замороженных персиков
• ½ стакана нежирного йогурта
• 2 ложки ванильного протеинового порошка
• 1 стакан воды
• 2 столовые ложки яблочного сока без сахара (по желанию)
• Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты. Добавьте воды желаемой консистенции.
  2. Вы можете добавить другие свежие фрукты по своему усмотрению.

  Лучшее время для питья

  Полдень

  8.Банановый коктейль

  Есть много способов добавить банан в протеиновый коктейль. Один из способов — смешать темный шоколад с бананами, чтобы получить коктейль с богатым вкусом.

  Ингредиенты

  • 2 ложки порошка шоколадного протеина
  • 1 чашка несладкого миндального молока
  • 1 нарезанный замороженный банан среднего размера
  • 1 чайная ложка шоколадных чипсов из темного шоколада
  • Щепотка порошка корицы 9
  Приготовить
  1. Добавьте две ложки порошка шоколадного протеина в чашку миндального молока.Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
  2. Добавьте к этой смеси замороженный банан. Вы можете нарезать банан или смешать его с коктейлем.
  3. Подавать с шоколадными чипсами и щепоткой корицы.

  Лучшее время для питья

  Перед тем, как отправиться в спортзал в качестве напитка перед тренировкой.

  9. Фруктовый протеиновый коктейль

  Чаще всего протеиновые коктейли не содержат клетчатки. Протеиновый коктейль с фруктовой начинкой помимо протеина содержит большое количество клетчатки.

  Ингредиенты

  • 2 ложки порошка сывороточного протеина
  • 1 чашка несладкого миндального молока или 1 чашка яблочного сока
  • ½ банана
  • 1 чайная ложка зародышей пшеницы
  • 1 чашка нарезанных персиков
  9021 3 клубника Подготовка
  1. Смешайте все ингредиенты вместе с мякотью фруктов.
  2. Добавьте воды до желаемой консистенции.

  Лучшее время для питья

  Перед тренировкой

  10. Coconut Almond Joy

  Ингредиенты

  • 2 ложки шоколадного протеина
  • 1 чашка несладкого миндального молока
  • 2 чайные ложки темного шоколада
  • 2 чайных ложки темного шоколада 9030 2 столовые ложки миндального масла
  • 1/4 стакана несладкого тертого кокоса

  Как приготовить

  Смешайте все ингредиенты в блендере, чтобы приготовить восхитительный коктейль радость с кокосом и миндалем.

  Лучшее время для питья

  Перед тренировкой

  11. Ягодный суперпротеиновый коктейль

  Ингредиенты

  • 2 чашки замороженной смеси ягод
  • 1 чашка шпината
  • ½ чашки простого обезжиренного йогурта
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка грецких орехов
  • Вода

  Способ приготовления

  1. Смешайте все ингредиенты (кроме грецкого ореха) в блендере. Добавьте воды желаемой консистенции.
  2. Подавать с измельченными грецкими орехами или ореховой смесью.

  Лучшее время для питья

  Утро, полдень (обед) или ночь (ужин)

  12. Острый какао-арахисовый коктейль

  Ингредиенты

  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/4 стакана несладкого какао-порошка
  • 2 ложки ванильного порошка сывороточного протеина
  • Апинч молотого порошка корицы
  • Вода

  Как приготовить

  1. Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы) с порошком корицы желаемое количество воды.
  2. Посыпьте сверху порошком корицы, чтобы усилить аромат.

  Лучшее время для питья

  Перед тренировкой или после тренировки

  13. Super food Shake

  Ингредиенты

  • ½ стакана замороженной вишни
  • ½ стакана нарезанной сырой свеклы
  • ½ стакана замороженной сырой свеклы
  • ½ стакана замороженной черники
  • ½ банана
  • 1 стакан нежирного йогурта
  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Нарезанные орехи
  • Вода

  Как приготовить

  1. Все ингредиенты в смеси блендер.
  2. Украсить измельченными орехами.

  Лучшее время для питья

  Завтрак или как напиток перед тренировкой.

  14. Клубничный смузи с высоким содержанием белка и чиа

  Ингредиенты

  • ½ стакана замороженной клубники
  • 1 стакан нежирного йогурта
  • 1 чайная ложка замоченных семян чиа
  • 2 ложки порошка ванильного протеина
  • Булавка
  • Вода

  Как приготовить

  1. Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы и замоченных семян чиа), чтобы получился однородный коктейль.Добавьте воды желаемой консистенции.
  2. Посыпьте щепоткой порошка корицы и полейте размоченными семенами чиа.

  Лучшее время для питья

  Предтренировочный коктейль

  15. Натуральный протеиновый коктейль без протеинового порошка

  Ингредиенты

  • ½ стакана нежирного замороженного йогурта
  • 1 стакан несладкого миндального молока 1
  • чайная ложка замоченных семян чиа
  • 1 чашка замороженной фруктовой смеси
  • 2 столовые ложки ореховой смеси
  • Щепотка порошка корицы

  Как приготовить

  1. Смешайте все ингредиенты (кроме семян чиа и порошка корицы) вместе с вода.
  2. Посыпьте порошком корицы и украсьте смесью орехов.

  Лучшее время для питья

  Перед тренировкой

  Заключение

  Домашние протеиновые коктейли всегда являются лучшим вариантом для наращивания мышечной массы. Добавление порошка сывороточного протеина увеличивает содержание протеина в смузи. Он повышает энергию для тренировки и ускоряет восстановление мышц после износа. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте эти вкусные рецепты!

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Что можно использовать вместо протеинового порошка?

  Для приготовления протеиновых коктейлей без протеинового порошка можно добавить арахисовое масло, нежирный йогурт, миндальное молоко и замоченные семена чиа.

  Можно ли приготовить сывороточный протеин в домашних условиях?

  Да, вы можете приготовить сывороточный протеин в домашних условиях. Вскипятите молоко и добавьте в него сок лимона или лимонную кислоту для свертывания. Процедите молоко, чтобы отделить молочный сыр и молочную воду. Отделенная вода называется сывороточным протеином, и ее можно хранить в холодильнике.

  Разве два протеиновых коктейля в день — это плохо?

  Слишком много белка может вызвать перегрузку почек. Помимо протеина в коктейлях, мы также получаем протеин из пищи.Следовательно, лучше употреблять протеиновые коктейли в качестве напитков до или после тренировки.

  Можно ли пить протеиновый коктейль без тренировки?

  Да, протеиновые коктейли можно пить, не занимаясь спортом. Включение протеиновых коктейлей в рацион помогает удовлетворить суточную потребность в белке, если вашему плану не хватает белка. Но не забудьте поговорить со своим диетологом, прежде чем включать в свой рацион какой-либо протеиновый порошок или коктейль.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
  • Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
  • 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
  • Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
  • Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

  Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

  Рецепты протеиновых коктейлей | Coach

  Принятие протеинового порошка может стать довольно однообразным, особенно если учесть, что большинство из нас может позволить себе покупать только один ароматизатор за раз. Впрочем, нет необходимости зажимать нос каждый раз, когда вы пьете протеиновый коктейль — достаточно немного творчества, чтобы превратить протеиновый порошок во вкусное лакомство. На этой странице вы найдете множество рецептов, а также предложения по ингредиентам на тот случай, если вы захотите использовать фристайл.

  Рецепт протеинового коктейля Тони Беллью

  Этот простой рецепт коктейля был разработан бывшим профессиональным боксером и послом Pure Brand Nutrition Тони Беллью.Все, что вам нужно сделать, это смешать указанные ниже ингредиенты, чтобы получить ореховое шоколадное лакомство, которое также содержит полезную порцию фруктов.

  Рецепты протеиновых коктейлей

  Протеиновый коктейль для завтрака

  Если у вас нет времени на сидячий завтрак, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сохранит Вы полностью заправились до обеда. «Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра», — говорит личный тренер и посол Multipower Энтони Найман.Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.

  • 200 г греческого йогурта
  • 50 г крупно нарезанных ананасов
  • 30 г черники
  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • Горсть орехов кешью
  • Щепотка корицы
  • Вода

    5 до тренировки

    195 протеиновый коктейль

    Если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку, убедитесь, что вы даете своим мышцам все необходимое топливо, чтобы они могли работать с максимальным потенциалом во время тренировки.Вот что помогает сделать этот смузи для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, в то время как протеиновый порошок обеспечивает аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. «Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений», — говорит диетолог Клэр Бейсли (forgoodnessshakes.com) . Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

    • ½ банана
    • Горсть овсяных хлопьев
    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
    • 1 столовая ложка льняных семян
    • 330 мл кокосовой воды

    Охладите все ингредиенты в холодильнике, смешайте их до однородной консистенции, затем посыпьте сверху и сразу выпить.

    Восстанавливающий протеиновый коктейль

    После тяжелой тренировки ваше тело жаждет высококачественного протеина для восстановления поврежденной мышечной ткани, чтобы оно могло вырасти больше и сильнее.Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. «В дополнение к большому количеству протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными тренировками», — говорит шеф-повар Ди Чаухан .

    • ½ моркови, очищенной и нарезанной
    • ½ апельсина, очищенного и нарезанного
    • ¼ дыни канталупа, очищенной и нарезанной
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • 125 мл молока кешью
    • 50 мл воды Горсть льда

    Протеиновый коктейль для наращивания мышц

    Стремитесь нарастить мышечную массу? Затем вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размера.«Увеличение количества калорий за счет полезных ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь увеличить размер, поэтому этот смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина. — говорит специалист по питанию Скотт Бапти (foodforfitness.co.uk) .

    • 20 г темного шоколада (85% какао)
    • 100 мл кокосового молока
    • мерная ложка 25 г изолята сывороточного протеина
    • щепотка корицы
    • 1 банан
    • овсяная каша 50 г, замоченная в 100 мл воды на 5-10 минут
    90

    Рецепты веганских протеиновых коктейлей

    Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, используемый в большинстве коктейлей на этой странице, на порошок веганского протеина, хотя есть несколько продуктов с другими ингредиентами, которые вы можете также нужно будет выключить.Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов веганских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness. В рецептах используется веганский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.

    Невероятная масса

    Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить фруктовый освежающий коктейль, немного напоминающий ледяной леденец Twister. Продано!

    • 200 мл кокосового молока
    • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
    • Пригоршня шпината
    • 50 г ананаса
    • ½ банана
    • ½ лайма

    Миндальная начинка

    для этого коктейля как веганский порошок, чтобы сохранить его на растительной основе, с черникой и клубникой, добавленными для добавления аромата и антиоксидантов.
    • 200 мл миндального молока
    • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
    • 20 г черники
    • 20 г клубники
    • ½ банана
    • 1 чайная ложка льняного семени

    Супер протеин

    Рецепты левого коктейля Power latte, шоколадный арахис, фруктовый фьюжн

    Супер клубника

    Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего выздоровление, поэтому в этом рецепте их пять.

    • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина
    • 5 ягод клубники без стеблей
    • 400 мл молока
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • Вода по вкусу

    Power latte

    Обменяйте свой обычный утренний кофе на дополнительный хит кальция. тяжелое миндальное молоко и корица, регулирующая инсулин.

    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
    • 100 мл охлажденного кофе
    • 300 мл миндального молока
    • 1 чайная ложка корицы
    • Вода по вкусу

    Шоколадный арахис

    Как жидкий сникерс в стакане для здоровья (но с большим количеством высокий уровень полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

    • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
    • 400 мл молока
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 2 чайные ложки какао-порошка
    • Вода по вкусу

    Fruit fusion

    Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми уровень полезного для здоровья витамина А самый высокий.

    • 1 мерная ложка простого сывороточного протеина
    • 1 апельсин, очищенный
    • 400 мл ананасового сока
    • 1 банан, нарезанный ломтиками
    • Вода, по вкусу

    Слева направо: ягодный взрыв, энергетический банан, истребитель синего гриппа

    Ягодный взрыв

    • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
    • Горсть черники
    • Горсть малины
    • 200 мл молока
    • Вода по вкусу

    Энергетический банан

    Один банан содержит 25% вашего мозга повышение уровня витамина B6.

    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
    • 400 мл кокосового молока
    • 2 чайные ложки меда
    • 1 банан, нарезанный ломтиками
    • Вода по вкусу

    Blue fluighter

    • 1 мерная ложка клубничной сыворотки 9030 Пригоршня черники
    • Горсть ежевики
    • 2 чайные ложки меда манука
    • Вода по вкусу

    Слева направо: здоровый мед, зеленый и постный, большой завтрак

    Здоровый мед

    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
    • 2 чайные ложки манука мед
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 400 мл кокосовой воды
    • Вода по вкусу

    Зеленая и постная

    Не любите зелень? Попробуйте смешать капусту с вкусной черникой, богатой витамином К.

    • 1 мерная ложка шоколадной сыворотки
    • 2 чайные ложки суперзелени
    • Горсть капусты
    • 1 чайная ложка льняного масла
    • Вода по вкусу

    Большой завтрак

    В этом утреннем молочном коктейле есть четыре разных источника белка для наращивания объема.

    • 1 мерная ложка ванильной сыворотки
    • Горсть овсяных хлопьев
    • 1 столовая ложка греческого йогурта
    • 400 мл миндального молока
    • Вода по вкусу

    Великий виноград

    Виноград — отличный источник витамина С и марганца Ягоды содержат много антиоксидантов, а семена чиа содержат больше белка.

    • 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили
    • Пригоршня пурпурного винограда
    • Пригоршня черники
    • 1 чайная ложка сухих семян чиа
    • 1 чайная ложка льняного масла
    • 120 мл воды

    Oatan0002 Energy

    будет наполнен энергией, что сделает его идеальным предтренировочным и придающим энергии отваром. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.
    • 2 ложки протеинового порошка со вкусом банана или ванили
    • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
    • 2 банана
    • 240 мл несладкого миндального молока
    • 120 мл холодной воды
    • чайная ложка меда корицы 1

    Шоколад и арахисовое масло

    Кто не любит шоколад и арахисовое масло вместе? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас.В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

    • 2 ложки порошка шоколадного протеина
    • 1 банан
    • 2 столовые ложки высококачественного арахисового масла (чем меньше сахара, тем лучше)
    • 240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока
    • Кубики льда по вкусу

    Peachy green

    Богатый питательными веществами смузи на завтрак. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно не аппетитно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белка.

    • 2 ложки ванильного протеинового порошка
    • Горсть замороженного ананаса
    • ½ банана
    • 2 горсти капусты
    • ½ замороженного персика
    • 240 мл несладкого миндального молока

    Великолепный протеиновый коктейль

    Свежие ягоды подслащивают коктейль, а высокое содержание клетчатки в них надолго подавляет чувство голода и, следовательно, ненужные перекусы.

    Клубника Это отличный источник марганца, минерала, который контролирует уровень сахара в крови и снижает желание перекусить.Это поможет вам не подорвать всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале плохим выбором блюд, как только вы выйдете из него.

    Орехи Засыпав несколько орехов в блендер, вы не получите больше протеина. Например, бразильские орехи богаты селеном и цинком, а кешью богаты железом, которое жизненно важно для получения энергии.

    Овес Не только для вашей каши. Овес — это источник углеводов с низким ГИ, который помогает пополнить ваши мышцы гликогеном, чтобы они быстрее восстанавливались и увеличивались в размерах.Они также содержат щедрую дозу цинка для здоровой иммунной функции, магния, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки, и пищевых волокон, которые помогают пищеварению и помогают удалить холестерин.

    4 ключевых ингредиента для послетренировочного коктейля

    1. Обезжиренное молоко Если ваша основная физическая цель — сжигание жира, смешивание протеинового порошка с водой вместо молока позволит снизить количество калорий и снизить потребление обоих сахаров и жиры. Но если вы хотите увеличить и размер мускулов, и силу, добавьте в миксер немного молока.Исследования показывают, что прием протеина с углеводами в период после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

    2. Средний банан Добавление банана в блендер при приготовлении коктейля после тренировки может творить чудеса с вашим телом, потому что они являются отличным источником витамина B6, который играет центральную роль в метаболизме жиров. , углеводы и белок, которые вы едите. Средний банан содержит более одной трети рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного витамина B, который также участвует в синтезе нейромедиаторов и экспрессии генов.

    3. Молотая корица Добавление этой специи сохранит стабильный уровень сахара в крови, что является ключевым моментом при попытке нарастить мышцы и сбросить жир. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Journal Of Nutritional Science And Vitaminology , показало, что коричный альдегид, входящий в состав корицы, участвует в метаболизме жировой висцеральной ткани (то есть вашего пивного живота). Так что больше корицы может помочь уменьшить размер вашей талии.

    4. Арахисовое масло Добавление ложки органического арахисового масла (или другого орехового масла) — при условии, что оно с низким содержанием соли или сахара — (а) изменит вкус вашего послетренировочного коктейля и (б) увеличьте потребление качественных жиров, которые необходимы вашему организму для лучшего производства гормонов, в том числе тестостерона для наращивания мышечной массы.Большинство ореховых масел также богаты антиоксидантом витамином Е, который борется с повреждением клеток, вызванным тренировками.

    22 экспертных рецепта смузи с высоким содержанием белка

    Конечно, приятно попробовать замечательные комбинации богатых питательными веществами ингредиентов, которые вам нравятся. Однако, если у вас есть конкретные цели — похудеть, нарастить мышечную массу или ускорить метаболизм — неплохо было бы быть немного менее разборчивым в рецептах белковых смузи и посмотреть, как это делают специалисты по диете и фитнесу.

    Мы попросили зарегистрированных диетологов и экспертов по фитнесу поделиться своими рецептами смузи с высоким содержанием белка, которые они используют, чтобы наклоняться, укреплять мышцы, восстанавливаться после тренировок, поддерживать потерю веса и увеличивать потребление белка.

    В каждом рецепте смузи содержится повышенный протеин за счет одного из многих источников протеина:

    Эти 22 рецепта смузи с высоким содержанием белка, рекомендованные экспертами, пригодятся в следующий раз, когда вам понадобится сытный завтрак или восстановительный перекус после тренировки.

    Shutterstock

    , Тоби Амидор, MS, RD, CDN

    «Этот смузи не содержит добавленного сахара, только натуральный фруктовый сахар, который содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Я использую смесь молока и греческого йогурта, чтобы получить 20 граммов протеина на 12 унций напитка ».

    Состав:

    • ½ стакана свежей или несладкой замороженной клубники
    • ½ стакана свежего или несладкого замороженного манго
    • ½ стакана свежих или несладких замороженных ананасов
    • ½ стакана обезжиренного молока или миндального молока
    • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
    • 2 столовые ложки овсяных отрубей
    • 2 сушеные финики без косточек

    Питание: 373 калории, 2 г жиров, 82 г углеводов, 2 мг холестерина, 113 мг натрия, 9 г клетчатки, 65 г сахара, 20 г белка

    из Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи Тоби Амидор, MS, RD, CDN

    Shutterstock

    , Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

    «Это отличный напиток для восстановления после тренировки.Свекла содержит нитрат, который увеличивает приток крови к мышцам и действует как противовоспалительное и антиоксидантное средство. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые удерживают воду, продлевая гидратацию и удержание электролитов, а также медленно высвобождают углеводы для лучшей выносливости. Имбирь помогает уменьшить болезненность мышц и снизить окислительный стресс ».

    Состав:

    • 1/3 стакана обезжиренного греческого йогурта
    • ½ стакана обезжиренного молока
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • 1 морковь
    • 1 свекла или ¼ чашки маринованной свеклы
    • 1 небольшой замороженный банан
    • 1 ст.семена чиа
    • 1 ломтик свежего имбиря или 1 чайная ложка сушеного имбиря

    Питание: 466 калорий, 6,5 г жиров (1,3 г насыщенных), 10 мг холестерина, 316 мг натрия, 677 мг кальция, 73 г углеводов, 14 г клетчатки, 35 г сахара, 35 г белка

    Shutterstock

    , Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD

    «Основа этого напитка — миндальное масло, богатое насыщающим белком для питания мышц. Манго богат витаминами С и А, которые способствуют укреплению иммунитета и росту клеток.Омега-3 жирные кислоты семян льна улучшают метаболизм инсулина и глюкозы, и некоторые исследования показывают, что они могут увеличить кровоток и рост мышц. Куркума является сильным противовоспалительным и антиоксидантным средством, которое даже связано с повышением нейропластичности, что может улучшить нашу память и познавательные способности. Куркума может быть особенно полезной, если вы учитесь овладевать новыми навыками в своем виде спорта; также было доказано, что он сокращает время восстановления и увеличивает выносливость и работоспособность ».

    Состав:

    • ¾ чашки обезжиренного молока
    • 1 мерная ложка протеинового порошка
    • 1 столовая ложка миндального масла
    • 1 замороженный банан
    • ½ стакана замороженного манго
    • 1 столовая ложка молотого льняного семени
    • ½ чайной ложки куркумы, молотой

    Питание: 365 калорий, 38 г жиров (1 г насыщенных), 7 мг холестерина, 197 мг натрия, 62 г углеводов, 7 г клетчатки, 37 г сахара, 25 г белка

    Shutterstock

    , автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

    «Мне очень нравятся коктейли GNC Total Lean Protein, потому что они содержат 25 граммов белка и всего 6 граммов углеводов.Я люблю добавлять одну мерную ложку в смузи, приготовленный из одной чашки ягод для добавления клетчатки, смешанной с несладким миндальным молоком, чтобы снизить уровень углеводов ».

    Состав:

    • 1 мерная ложка общего постного белка GNC
    • 1 стакан ягод
    • Несладкое миндальное молоко для снижения уровня углеводов
    Shutterstock

    от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

    «С протеином и успокаивающим, естественно сладким вкусом утренней овсянки, в этом смузи есть все необходимое для быстрого прилива энергии, и у вас, вероятно, есть все необходимое на вашей кухне.12 граммов протеина в молоке обещают сохранить чувство сытости, растворимая клетчатка в финиках и овсе замедляет переваривание и усвоение углеводов (которые контролируют уровень сахара в крови), помогая снизить уровень холестерина. Сытный завтрак продлится до обеда. Есть лошадь Чарли? Не берите бананы в поисках хорошего источника калия — финики Medjool их больше ».

    Состав:

    • 1 чашка охлажденного кофе
    • 1 пакет обезжиренного сухого молока
    • ½ стакана обезжиренного молока
    • Финики Medjool без косточек
    • ½ стакана кубиков льда
    • ¼ чашка овса
    • 1/8 чайной ложки корицы
    • 1/8 чайной ложки ванили

    Питание: 221 калорий, 1.5 г жира, 2 мг холестерина, 72 мг натрия, 45 г углеводов, 5 г клетчатки, 27 г сахара, 8 г белка

    Любите овес по утрам? Попробуйте один из этих рецептов овсянки!

    Shutterstock

    от Либби Миллс, MS, RDN, LDN

    «Цельные продукты обеспечивают 8 граммов белка в этом ягодном смузи. Тофу — один из наименее обработанных соевых продуктов, и он придает кремовую консистенцию, которая кажется почти слишком декадентской, чтобы быть завтраком. и железо, два питательных вещества, которых у них может быть низкий уровень.«

    Состав:

    • 1 свекла среднего размера, вареная и очищенная
    • Кубик свежего имбиря, очищенный от кожуры, 3/4 дюйма
    • ½ стакана малины
    • ½ стакана яблочного сока
    • 1 средняя морковь
    • шелковый тофу 7 унций, примерно 2/5 упаковки 16 унций

    Питание: 298 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 147 мг натрия, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 28 г сахара, 19 г белка

    Shutterstock

    от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

    «Я не большой поклонник протеиновых порошков. Многие протеиновые напитки содержат искусственные ингредиенты, подсластители и наполнители, поэтому я предпочитаю получать протеин из цельных продуктов. Один из моих любимых протеиновых коктейлей — это шоколадно-арахисовое масло. -банановый смузи. Он отлично подходит для похудания и наращивания мышечной массы, потому что содержит натуральные источники белка.

    Протеиновый напиток №1, который я рекомендую, — это шоколадное молоко с идеальным соотношением углеводов к белку (3: 1), которое помогает восстановить силы и нарастить мышцы после тренировки.Многие исследования показали, что люди, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, имели более высокие запасы мышечного топлива, меньше жира и большую физиологическую реакцию на упражнения, чем те, кто поправлялся с помощью воды или спортивного напитка. Некоторые другие преимущества шоколадного молока: оно содержит высококачественный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, кальций для укрепления костей, витамин D для улучшения усвоения кальция, а также натрий и калий для восполнения потерянных электролитов и витаминов группы B.«

    Состав:

    • 1 банан
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 1 стакан шоколадного молока (если у вас непереносимость лактозы, можно использовать шоколадно-миндальное молоко;
    • , однако, он обеспечит только 1 г белка)
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • Обезжиренный греческий йогурт Чобани (6 унций) (обычный или ванильный)
    • 1 горсть шпината (по желанию)

    Питание: 577 калорий, 22 г жиров (5 г насыщенных), 8 мг холестерина, 364 мг натрия, 69 г углеводов, 9 г клетчатки, 36 г белка

    Shutterstock

    от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

    «Овес и киноа отлично подходят для смузи. Эта версия киноа с черникой и бананом богата клетчаткой, цельнозерновыми продуктами, белком и антиоксидантами».

    Состав:

    • 1 большой спелый банан
    • Греческий йогурт Chobani, ваниль, 6 унций
    • 1/2 стакана вареной киноа, охлажденной
    • 2 столовые ложки меда
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 столовая ложка проростков пшеницы
    • 2 стакана замороженной черники
    • 1 чашка ванильного миндального молока

    Питание: 752 калории, 12 г жиров (3 г насыщенных), 9 мг холестерина, 209 мг натрия, 149 г углеводов, 17 г клетчатки, 98 г сахара, 28 г белка

    Чтобы найти больше идей для еды из киноа, ознакомьтесь с этими 10 рецептами из киноа для похудения!

    Shutterstock

    от Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

    Состав:

    • ½ стакана черники
    • ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных
    • ½ стакана греческого йогурта
    • 1 чайная ложка семян чиа
    • Вода до желаемой консистенции

    Питание: 271 калория, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 0 мг холестерина, 45 мг натрия, 44 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 сахаров, 18 г белка

    Джейсон Доннелли

    , Лиза Джубили, MS, CDN, livingproofnyc.com

    «Этот смузи богат, сытен и восхитителен. Он станет отличным предтренировочным обедом, если вы планируете интенсивную силовую тренировку или тренировку на выносливость.Кокос обеспечивает устойчивую энергию с низким гликемическим индексом в виде триглицеридов со средней длиной цепи. Соедините это с белком, клетчаткой и хорошими жирами из миндаля и семян чиа, и ваши запасы энергии будут заблокированы и загружены на несколько часов ».

    Состав:

    • 15 миндальных орехов
    • 1 стакан охлажденной воды
    • 1-2 столовые ложки кокосовой манны (сливочного масла)
    • 2 ч.л. семян чиа
    • 1/4 чайной ложки корицы
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 4-5 кубиков льда (по желанию)

    Питание: 237 калорий, 20 г жиров (9 г насыщенных), 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 10 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г сахара, 6 г белка

    Shutterstock

    , автор: Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

    «Вместо того, чтобы просто тянуться к своей обычной чашке явы утром, повысите свою энергию и обмен веществ с помощью этого высокооктанового смузи. Он не только содержит чашку органического низкокислотного кофе, но и содержит много легкоусвояемых продуктов. протеин и жиры, поддерживающие энергию, чтобы держать вас в тонусе морально и физически до обеда ».

    Состав:

    • 1 чашка охлажденного органического кофе с низким содержанием кислоты (пример: Longevity Coffee)
    • 1 чайная ложка какао для выпечки Equal Exchange
    • 1/2 стакана колотого льда (или 3-4 кубика льда)
    • 3 столовые ложки протеинового порошка из конопли
    • 1/2 стакана органического кокосового молока
    • 1 чайная ложка ванильной пасты

    Питание: 282 калории, 29 г жиров (26 г насыщенных), 0 мг холестерина, 23 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 4 г белка

    Shutterstock

    , автор: Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

    «Это самая богатая питательными веществами еда, которую вы когда-либо пробовали в стакане. С 70 питательными веществами, включая пробиотики, пищеварительные ферменты, гормональные адаптагены, такие как мака, и иммуностимулирующие соединения, такие как ашваганда и кордицепс, любой смузи, приготовленный с использованием Shakeology. порошок действует как сбалансированный прием пищи и как мультивитамин. Это также феноменальный напиток для восстановления мышц после тренировки. Это моя дневная доза плотного питания ».

    Состав:

    • 1.5 чашек охлажденной воды
    • 10 фундук
    • 1 мерная ложка ванильного порошка Shakeology superfood
    • 2 ч.л. кленового экстракта
    • 1 столовая ложка порошка арахисового масла
    Shutterstock

    , Эми Шапиро, MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

    «Мне нравится этот рецепт белкового смузи для наращивания мышечной массы, но также и для похудания. Здесь очень мало калорий и сахара, но много клетчатки и белка. Я также люблю добавлять семена чиа для сытости, энергии и омега- 3 с, а добавленные специи отлично подходят для снятия воспалений и регулирования уровня сахара в крови.«

    Состав:

    • 1 стакан несладкого миндального молока
    • 3/4 стакана замороженных ягод (на ваш выбор)
    • большая горсть свежего / замороженного шпината или капусты
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 порция ванильного протеинового порошка (я использую Raw от Garden of Life)
    • Даш куркумы
    • Порошок корицы

    Питание: 249 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 65 мг холестерина, 235 мг натрия, 21 г углеводов, 7 г клетчатки, 8 г сахара, 25 г белка

    Ягоды — лишь один из лучших фруктов для похудания!

    Shutterstock

    , Эми Шапиро, MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

    Состав:

    • 8-10 унций миндального молока (в зависимости от желаемой консистенции)
    • 1/2 стакана тыквенного пюре
    • 1 порция ванильного протеинового порошка (или со вкусом пряностей чая)
    • Щепотка мускатного ореха
    • 1/4 чайной ложки корицы
    • 1 чайная ложка кокосового масла
    • 3 кубика льда
    • 1 столовая ложка семян чиа

    Питание: 309 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 65 мг холестерина, 249 мг натрия, 26 г углеводов, 6 г клетчатки, 13 г сахара, 26 г белка

    Shutterstock

    от Эми Шапиро MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

    Состав:

    • 8-10 унций несладкого миндального молока
    • 1 порция шоколадного протеинового порошка
    • несколько капель экстракта мяты
    • 1 столовая ложка ядер какао
    • 1/4 авокадо
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1-2 горсти замороженного шпината или капусты

    Питание: 239 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных), 20 мг холестерина, 311 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г клетчатки, 1 г сахара, 14 г белка

    Shutterstock

    от Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

    «Этот смузи содержит менее 200 калорий и предназначен для облегчения похудания. Зеленый чай матча и корица стимулируют катаболизм жиров, снижая при этом аппетит. Авокадо способствует ускорению клеточного метаболизма, в то время как Beauti-топливо — это сырой веганский протеиновый порошок с кордицепсом и каму-каму, которые повышают выносливость и поддерживают функцию надпочечников. Очень эффективный протеиновый коктейль для похудания ».

    Состав:

    • 3 столовые ложки Beauti-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
    • 10 унций миндального молока
    • 1 чайная ложка зеленого чая матча
    • Горсть шпината
    • 1/4 авокадо
    • щепотка корицы

    Питание: 180 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг холестерина, 216 мг натрия, 15 г углеводов, 5 г клетчатки, 9 г сахара, 3 г белка

    Чай настолько эффективен для похудания, что мы сделали его центральным элементом нашего бестселлера 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse ! Участники тестирования потеряли до 4 дюймов в талии!

    Shutterstock

    от Даны Джеймс МС, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

    «Это мужской смузи! Он быстро наращивает мышцы. Он богат аминокислотами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц после интенсивной тренировки. Миндальное масло уменьшает воспаление от взрывных упражнений, а банан увеличивает уровень инсулина, что позволяет этим аминокислотам быть транспортируется в мышечные клетки для развития более крупных и сильных мышц ».

    Состав:

    • 1/4 стакана Power-fuel (сырой веганский протеиновый порошок)
    • 10 унций миндального молока
    • 1 столовая ложка миндального масла
    • 1 банан
    • 1/4 стакана Isopure BCAA
    • Корица
    • Мускатный орех
    Shutterstock

    от Джима Уайта, RD, владельца ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios

    «Как самопровозглашенный кофейный наркоман, я любил находить способ добавить кофе в свой протеиновый коктейль.Это дает вам дозу протеина, в которой нуждаются ваши мышцы, и кофеин, который поможет вам получить дополнительный заряд энергии по утрам ».

    Состав:

    • 1/2 чашки кофе (черный) ** доведите до комнатной температуры или предварительно заварите и храните в холодильнике.
    • 1/2 стакана обезжиренного молока / несладкого миндального молока / кокосового молока или для меньшего количества калорий и жира добавьте 1/2 стакана воды
    • 1 порция протеинового порошка (со вкусом ванили, шоколада или мокко)
    • Йогурт с греческой ванилью 1 / 4-1 / 2 стакана
    • 5 стружек темного шоколада
    • 6-8 кубиков льда
    • Необязательно: Добавьте специи (щепотка или по вкусу), такие как ваниль, корица, мускатный орех, тыквенная специя или экстракт мяты перечной.

    Питание: 357 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных), 135 мг холестерина, 209 мг натрия, 18 г углеводов, 13 г сахара, 60 г белка

    Если вы поклонник смузи на основе йогурта, ознакомьтесь с этими 20 удивительными рецептами смузи из йогурта!

    Shutterstock

    от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

    «Прекрасный источник белка и омега, этот коктейль заставит вас сойти с ума от того, насколько он вкусен. Если вы пытаетесь набрать вес, попробуйте добавить в простую овсянку.«

    Состав:

    • 1-2 столовые ложки арахисового или миндального масла (используйте последнее для большего количества омега-3 и омега-6)
    • 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
    • 1/2 стакана воды
    • 1/2 банана (замороженного или свежего)
    • ¼-1/2 стакана греческого ванильного йогурта
    • 1 порция протеинового порошка (шоколад)
    • 6-8 кубиков льда
    • Дополнительно:-чашки овсянки для большего количества углеводов

    Питание: 378 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 78 мг холестерина, 227 мг натрия, 31 г углеводов, 3 г клетчатки, 21 г сахара, 42 г белка

    Shutterstock

    от Джима Уайта, RD, ACSM, владельца, Студии фитнеса и питания Джима Уайта

    «Один из моих любимых вкусов мороженого всегда был апельсиновым кремом.Этот сладкий рецепт содержит много протеина. В этом напитке должно быть мало сахара, но не добавляйте свежие или замороженные фрукты, а апельсиновый сок должен быть как можно более чистым. Это отличный заряд витамина С! »

    Состав:

    • 1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
    • 1/2 стакана нежирного молока / несладкого миндального молока
    • 1/4 стакана воды
    • 1 порция протеинового порошка (ваниль)
    • 1/4 стакана ванильного греческого йогурта
    • 1/2 банана
    • 6-8 кубиков льда
    • Дополнительно: замороженные фрукты, такие как манго или ананасы, и овсянка

    Питание: 282 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 74 мг холестерина, 130 мг натрия, 2 г клетчатки, 22 сахара, 33 г белка

    Shutterstock

    от Libby Mills, MS, RDN, LDN

    «Рано встаете, чтобы пойти в спортзал? Зарядитесь этим завтраком восстанавливающим смузи.В обезжиренном молоке и греческом йогурте содержится 20 граммов белка — строительных блоков, необходимых для восстановления мышц. Не думайте, что апельсиновая цедра предназначена только для всплеска аромата: одна апельсиновая цедра содержит 1,5 грамма белка. Хотя вы никогда не добавляете цельную кожуру, квадрат размером 1 ½ дюйма (примерно одна столовая ложка) даст немного, плюс еще 8,2 мг антиоксидантного витамина С. «

    Состав:

    • 1/2 стакана обезжиренного молока
    • 1 чашка обезжиренного греческого шоколадного йогурта
    • 1 апельсин, очищенный
    • Квадратный кусок органической апельсиновой цедры 1 1/2 дюйма
    • ½ стакана кубиков льда
    • 1 столовая ложка какао-порошка
    • 1/8 чайной ложки ванили

    Питание: 275 калорий, 1 г жира, 2 мг холестерина, 151 мг натрия, 40 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г сахара, 30 г белка

    Shutterstock

    , автор — Лия Кауфман, MS, RD, CDN

    «Я большой поклонник тыквы в это время года не только потому, что она сезонная, но и потому, что в одной 50-калорийной порции содержится около 3 г клетчатки.Я люблю добавлять 1/2 стакана тыквы, 1 стакан ванильного греческого йогурта и 1 стакан миндального молока. Чтобы сделать коктейль более густым, я предлагаю добавить половину банана для повышения уровня калия ».

    Состав:

    • 1/2 стакана тыквы
    • 1 чашка ванильного греческого йогурта
    • 1 стакан миндального молока
    • 1/2 банана для увеличения калия

    5 протеиновых коктейлей для наращивания мышц, сжигания жира и общего метаболизма

    Сегодня я поделюсь с вами 5 протеиновых коктейлей , которые вы можете приготовить для естественного наращивания мышц, ускорения обмена веществ и ускорения похудания.

    Мои домашние протеиновые коктейли содержат не только натуральные белки, но и витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты. Это важно, потому что в большинстве протеиновых коктейлей, которые сегодня продаются в магазинах, отсутствуют настоящие питательные вещества, и они обычно содержат добавленные наполнители, консерванты и искусственные ингредиенты.

    Ваша цель должна заключаться не только в наращивании мышечной массы и (для некоторых) похудании, но и в улучшении здоровья при этом.

    ---

    Посмотреть видео с рецептами ниже…

    ---

    ---

    Избегайте покупных протеиновых коктейлей

    ---

    Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, лучше всего приготовить домашнее, потому что вы можете контролировать ингредиенты.Как я уже говорил ранее, многие покупные протеиновые коктейли полны ненужных ингредиентов, которых следует избегать для оптимального самочувствия.

    Кроме того, во многих готовых протеиновых коктейлях в качестве источника протеина используется либо сывороточный протеин, либо веганский протеин на основе сои. Вот почему я считаю, что этого следует избегать…

    • Whey Protein Shakes — Высококачественный порошок сывороточного протеина от коров травяного откорма является приемлемым и действительно может быть отличным способом нарастить мышечную массу, если у вас нет непереносимости лактозы; однако большинство продаваемых в магазинах протеиновых коктейлей на основе сыворотки получены от коров, выращиваемых на заводских фермах, которых накачивают гормонами роста и антибиотиками, кормят диетой из ГМО-зерен, и они живут очень напряженной жизнью, почти никогда не выходя на свет (ноль Витамин Д!).С помощью домашнего протеинового коктейля вы можете контролировать тип используемого сывороточного протеина, который всегда должен быть высококачественным порошком сывороточного протеина травяного откорма.
    • Веганские протеиновые коктейли — Многие веганские протеиновые коктейли используют соевый белок в качестве источника протеина. Причина, по которой я не согласен с этим, заключается в том, что более 80% соевых бобов в Америке генетически модифицированы и сильно обработаны токсичными пестицидами, такими как глифосат, который является известным разрушителем гормонов (исследование) .Вот несколько веганских протеиновых порошков с чистыми органическими ингредиентами: Garden of Life, Ora Organics (с зеленью и ферментами), KOS Organics (для кето-диеты).

    ---

    Мой любимый протеиновый порошок

    ---

    Сегодня на рынке представлено очень много видов протеиновых порошков. Моя цель — потреблять продукты, максимально приближенные к натуральным, принося при этом максимальную пользу для здоровья.

    Я пришел к выводу, что лучший протеиновый порошок для меня: Пептиды коллагена

    Пептиды коллагена являются источником белка, полученного из костей, хрящей и соединительных тканей животных, обычно крупного рогатого скота (коров).

    Некоторым это может показаться отвратительным, но наши предки веками употребляли в пищу части животных, богатые коллагеном. Фактически, когда они убивали, они съедали органы, железы, костный мозг и т. Д., Прежде чем съесть мышечное мясо (говяжий фарш), потому что инстинктивно они знали, что эти части животного содержат наибольшую концентрацию питательных веществ. Затем, съев животное, они использовали кости для приготовления костного бульона (также богатого коллагеном).

    Дело в том, что я считаю, что в наших современных диетах не хватает незаменимых питательных веществ и аминокислот, которые наши предки получали от еды до кончиков пальцев.В настоящее время мы едим мышечное мясо (которое не так насыщено питательными веществами) и удаляем кожу (там, где находится коллаген). Кроме того, коллаген содержит важные аминокислоты, такие как глицин, которые необходимы для нашего здоровья в целом.

    Поэтому мой выбор чистого протеина, который я добавляю во все свои протеиновые коктейли, — это коллагеновые пептиды (всегда убедитесь, что он из чистого, выращенного на пастбищах источника).

    Два моих любимых бренда высококачественных коллагеновых пептидов:

    ---

    Протеиновый коктейль # 1 — Светящийся банановый смузи из свеклы

    ---

    Я называю это своим «сияющим» смузи из банановой свеклы, потому что главным ингредиентом в этом рецепте напитка является свекла.Кроме того, свекла отлично очищает кровь, что делает кожу более здоровой и яркой.

    Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты. Они также могут повысить уровень энергии благодаря высокому уровню естественных нитратов. Свекла — недооцененный суперпродукт, который определенно не получает должного внимания!

    Состав

    • 1 Замороженный банан

    • 1 Луковица сырой свеклы, очищенная и крупно нарезанная

    • 2 ст.л. семян чиа (можно также использовать молотые семена чиа)

    • 1 ст.л. 1/2 лимона

    • 1-2 ложки протеинового порошка (я использую коллагеновые пептиды)

    • Вода или несладкое ореховое молоко по вкусу

    Проезд

    • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
    • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

    ---

    Макросы для светящегося бананового смузи из свеклы

    ---

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1

    ---

    Количество на порцию

    430 ккал Калорий в составе жира 180

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 20 г 31%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 49 г 16%

    Пищевые волокна 14 г 56%

    Сахар 20 г

    Белок 19.5 г 39%

    ---

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    ---

    Протеиновый коктейль №2 — Смузи из суперпродуктов Everything Green

    ---

    My Everything Green Superfood Protein Smoothie не только богат протеином, но также богат питательными веществами и натуральными волокнами. Этот протеиновый коктейль можно использовать в качестве замены еды, если вы пытаетесь похудеть.

    Он также заряжает энергией благодаря порошку матча, поэтому я бы посоветовал пить его утром или в начале дня.

    Совет: чтобы сделать этот смузи более кремообразным, можно предварительно заморозить ломтики цукини и авокадо.

    Состав

    • 1 Среднее яблоко Granny Smith, очищенное от семян и крупно нарезанное

    • 1 Средний цуккини, нарезанный ломтиками (банка с огурцом)

    • 1 Киви, очищенный и нарезанный ломтиками

    • 1/23 спелых авокаров

    • 1 горсть шпината

    • 1 чайная ложка порошка матча

    • 1-2 ложки протеинового порошка (я использую пептиды коллагена)

    • Вода или несладкое ореховое молоко, по вкусу 03

    Проезд

    • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
    • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

    ---

    Макросы для всего зеленого суперпродуктового белкового смузи

    ---

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1

    ---

    Количество на порцию

    415 ккал Калорий в составе жира 157,5

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 17,5 г 27%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 51.5 г 17%

    Пищевые волокна 18,5 г 74%

    Сахар 28 г

    Протеин 18,5 г 37%

    ---

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    ---

    Протеиновый коктейль №3 — Апельсиновый кремовый смузи

    ---

    Состав

    • 1 Апельсин без кожуры и семян

    • 1/2 C.Морковь

    • 2 столовые ложки семян конопли

    • 1 столовая ложка несладкого миндального масла (или любого орехового масла)

    • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта

    • 1-2 ложки протеинового порошка )

    • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

    Проезд

    • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
    • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

    ---

    Макросы для апельсинового смузи Creamsicle Protein Smoothie

    ---

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1

    ---

    Количество на порцию

    385 ккал Калорий в составе жира 225

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 25 г 38%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 29 г 10%

    Пищевые волокна 9.5 г 38%

    Сахар 19 г

    Протеин 22,5 г 45%

    ---

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    ---

    Протеиновый коктейль №4 — Смузи с брауни и овсянкой

    ---

    Состав

    • 1/2 замороженного банана (используйте 1 цельный банан для большей сладости)

    • 1/4 C. Овсяные хлопья

    • 1 столовая ложка несладкого миндального масла (или любого орехового масла)

    • 1 столовая ложка молотого Семена льна

    • 1 столовая ложка порошка какао

    • 1-2 ложки протеинового порошка

    • 1/4 чайной ложки корицы (по желанию)

    • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

      Проезд

      • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
      • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

      ---

      Макросы для смузи с овсяным брауни и овсянкой

      ---

      Пищевая ценность

      Размер порции 1

      порций в упаковке 1

      ---

      Количество на порцию

      380 калорий Калорий в составе жира 157,5

      % дневная стоимость *

      Всего жиров 17,5 г 27%

      Насыщенные жиры г 0%

      Транс-жиры г

      Холестерин мг 0%

      Натрий мг 0%

      Всего углеводов 40 г 13%

      Пищевые волокна 10 г 40%

      Сахар 7 г

      Протеин 20г 40%

      ---

      * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

      ---

      Протеиновый коктейль №5 — Клубничный смузи с чизкейком

      ---

      Состав

      • 1 C. Замороженная клубника

      • 1/2 C. Органический творог

      • 2 столовые ложки молотых семян льна

      • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта

      • 1-2 ложки протеинового порошка

      • Несладкое ореховое молоко, по вкусу

      Проезд

      • Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородной массы.
      • НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

      ---

      Макросы для белкового смузи с клубничным чизкейком

      ---

      Пищевая ценность

      Размер порции 1

      порций в упаковке 1

      ---

      Количество на порцию

      310 калорий Калорий в составе жира 126

      % дневная стоимость *

      Всего жиров 14 г 22%

      Насыщенные жиры г 0%

      Транс-жиры г

      Холестерин мг 0%

      Натрий мг 0%

      Всего углеводов 20 г 7%

      Пищевые волокна 7 г 28%

      Сахар 11 г

      Протеин 28г 56%

      ---

      * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

      No related posts.