Пуловер для грудных мышц: Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

• Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки) 

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных. 

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных. 

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
• Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение). 

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую. 
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель. 
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов. 
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье. 
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите. 
• Контролируйте свои движения и дыхание. 
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи. 
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия. 
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи. 

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту. 

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным. 

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры. 

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход. 

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику. 

Всем успехов в тренировках! 

какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью. Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:

1. — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
2. — Техника выполнения
3. — Основные ошибки при выполнении упражнения
4. — Варианты выполнения пуловера
5. — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

 

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь	7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины	7 (высокая)
Верх спины	3 (слабая)
Трицепс	3 (слабая)
Пресс живота	2 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	23 (средняя)

Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

техника выполнения, какие мышцы работают

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

• взять штангу средним хватом;
• лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
• зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

• делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
• удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
• выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Пулловер с гантелью лежа на скамье: рекомендации профессионала

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Не забывайте о прекрасном упражнении пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Важно! Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Совет! Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно. Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим .
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая круглая мышца;
• брахиалис;
• диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

1. Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
2. Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
3. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
4. Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Пуловер, о котором говорят в тренажерных залах, состоит сплошь из мышц

Упражнение направлено на:

• общую растяжку плечевого пояса;
• укрепление спины;
• набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
• расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

• подходы: 2-3 раза.
• повторения: 10-15 раз за подход.

Узнайте больше о кроссфите, планке, вумбилдинге, а также упражнениях на фитболе, брусьях, для гибкости

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Тренировочный процесс — пуловер (Pull — Over) | Бодибилдинг | Do4a.com

Пуловер — это не одежда

Упражнение «пуловер» обросло множеством мифов. Мало, кто разбирается в анатомии этого упражнения. Попробуем дать ответы на следующие вопросы:

— Действительно ли это упражнение увеличивает объём грудной клетки?

— Как и на каких амплитудах работает грудные мышцы, широчайшие и зубчатые?

— Как распределяется нагрузка при изменении ширины хвата?​

Пуловеры расширяют грудную клетку? Хуй знает! Никаких полноценных экспериментов не проводилось, ввиду того, что эксперимент по сути своей получится слишком затянутым. О технике дыхательных пуловеров написано (здесь).

Моё мнение, что это действительно возможно, особенно в возрасте до 25ти лет. Сам активно херачил пуловер с приседаниями, имею объём грудной 120см, но опять же не могу сказать, что это не было заложено генетически.

Работа мышц(зубчатые, грудные, трицепс):

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/IGn6W.jpg

Люди выполняют пулловер в день спины, искренне полагая, что прокачивают широчайшую при стандартном исполнении упражнения. На самом деле нагрузка при таком исполнении, как раз обрывается на моменте, когда в работу должны включиться широчайшие. Следовательно в горизонтальном положении мы качаем трицепс(статика) и грудные мышцы, в особенности малую грудную(которая пролегает под сиськами).

Чтобы включить широчайшую в работу, необходимо увеличить обратный наклон скамьи, причем, чем больше, тем лучше:

Второй вариант исполнения для широчайших с использованием верхнего блока. Извините, но это видео Спасокукоцкого:

Надеюсь понятна разница между этими двумя вариациями. На грудь выполняем в горизонтальном положении и нагрузка обрывается на том месте, где как раз включается широчайшая. На широчайшие мышцы, выполняем в обратном наклоне, либо с на верхнем блоке. Зубчатые работают во всех вариантах. При узком хвате сильнее нагрузка акцентируется на грудных, при широком хвате нагрузка смещается на широчайшие!

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/07/26/5622fe.jpg

Дыхание стандартное, выдох на усилии, вдох на негативной фазе. Ну и самое главное: думайте о своих широчайших. Представляйте, как будете парить с балкона своей многоэтажки в магазин за кефиром.

 

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”

Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы

Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Важно!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Второй вариант исполнения для широчайших с использованием верхнего блока. Извините, но это видео Спасокукоцкого:

Надеюсь понятна разница между этими двумя вариациями. На грудь выполняем в горизонтальном положении и нагрузка обрывается на том месте, где как раз включается широчайшая. На широчайшие мышцы, выполняем в обратном наклоне, либо с на верхнем блоке. Зубчатые работают во всех вариантах. При узком хвате сильнее нагрузка акцентируется на грудных, при широком хвате нагрузка смещается на широчайшие!

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/07/26/5622fe.jpg

Дыхание стандартное, выдох на усилии, вдох на негативной фазе. Ну и самое главное: думайте о своих широчайших. Представляйте, как будете парить с балкона своей многоэтажки в магазин за кефиром.

 

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”

Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы

Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Важно!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелями лежа

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий.

Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить.

Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Важно!

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках.

Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения).

Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад.

Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц.

Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Упражнение пуловер с гантелью

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера

Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Desarrolla el tamaño de tu pecho con el pullover con mancuerna

Desarrolla el tamaño de tu pecho con el pullover con mancuerna

3.3 (65.71%) 7 голосов

El pullover con mancuerna , es un excelente ejercicio para ayudar a desarrollar el tamaño de nuestra caja torácica y así, тенер-мэр, capidad de alojar más músculo en el pecho.Como bien sabéis, muy raro es el ejercicio que toca músculos de una única zona, pues bien, algo similar ocurre con el pullover con mancuerna , pues además de ser un ejercicio para pecho es un genial trajial.

El tema, es que realmente, зависит от стиля и цветов в банке, trabajaremos más unos músculos más que otros, es una de las grandes specialidades que hacen al pullover con mancuerna especial ejercicio.Hoy, en concreto, os hablaremos cómo ejecutarlo para la zona pectoral.

A pesar de ser un ejercicio para el pectoral o para el dorsal, no tiene mucha similitud en cuanto a ejecución con el press de banca o con el remo con barra, tiene sus propias características, pues tiene un cometido dificioserente que los otros dos ej ,

¿Cómo se ejecuta el pullover con mancuerna?

Для адекватной реализации пуловер с манкой , colocaremos una mancuerna de pie sobre un banco plano o superficie de similares características.Nos aseguraremos que colocamos las mancuernas de forma segura en la parte superior del banco, colocando el torso a través de ella como en forma de cruz.

Sólo los hombros yacerán en la superficie. Las caderas deben estar por debajo del banco y las piernas flexionadas con los pies firmemente apoyados en el suelo. La cabeza estará también apoyado en el banco.

Sujetaremos la mancuerna con ambas manos y la mantendremos recta por encima del pecho con una curva entre nuestros brazos.Ambas palmas deben estar presionando contra la parte inferior uno de los lados de la mancuerna.

Nos aseguraremos de que la mancuerna utilizada para este ejercicio no es excesiva para lo que podemos levantar, por lo que recomendamos hacer subidas controladas de peso. Una mancuerna con algún disco suelto puede dar lugar a que la mancuerna pueda desmoronarse y caernos sobre la cara.

Manteniendo los brazos bloqueados en la posición final de movimiento, bajaremos el peso poco a poco en un arco hacia detrás de la cabeza, mientras inglamos hasta que sienta el pecho bastante estirado.

En ese momento, devolveremos la mancuerna a la posición inicial revirtiendo el movimiento que realizamos al subir la pesa y exhalaremos a medida que lo ejecutamos.Mantenga el peso en la posición inicial alrededor de un segundo.

A continación, os dejamos un vídeo de cómo realizar el pullover con mancuerna :

¿Qué músculos trabaja el pullover con mancuerna?

Como os hemos indicado anteriormente, el pullover con mancuerna , es un ejercicio que trabaja diversas zonas musculares durante su ejecución.A parte de invucrar al dorsal y al pecho, сено múltiples fibras musculares que trabajan durante el movimiento:

• Пектораль наружного мэра
• Анко спинной
• Cabeza larga del tríceps
• Romboides
• Элевадор беглый
• Передние дельтовидные мышцы
• Верхняя грудная якорь
• Грудная менор
• Músculos flexores de la muñeca

Резюме

Название статьи

Desarrolla el tamaño de tu pecho con el pullover con mancuerna

Автор

Хуан Мануэль Толедо

EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y ​​del entrenamiento funcional en general

,

Pullover con mancuerna para desarrollar el pectoral

El pullover es un ejercicio que trabaja especialmente el pectoral y el dorsal ancho , aunque también ejercitarag los músculos intercostales.

Sin embargo, igual que en muchos otros ejercicios, la forma de colocarnos en el banco y realizar el movimiento condicionará sobre qué músculos tenrá una mayor incidencia.

Пулловер для увеличения груди

Пуловер для увеличения длины тела, центральная часть жилого помещения в районе , длина груди .Como he comentado, puede ser complementario al press de banca para pecho (o al remo con barra para dorsal), porque su objetivo es Diferente, al igual que tiene una ejecución muy distinta.

Aunque no está científicamente demostrado, hay muchos defensores de que este ejercicio aumenta el tamaño de la caja torácica .

Lo que sí parece clear es que el pullover es de gran ayuda para mantener una postura correa , o para corregir problemas anteriores de este tipo.

Nos Facility mantener el pecho en una postura adecuada y hace los hombros más anchos, cuando sabemos que tanto la postura como la respración sonterminantes a la hora de aumentar el volumen de la caja torácica.

También ayuda el trabajo de los serratos anteriores en este ejercicio, que no es un músculo normalmente ejercitado. Por otra parte, hay gente que considera que no es posible ensanchar el tórax más allá de la adolescencia, aunque incluso en este supuesto seguiría siendo un gran ejercicio.

Cómo se ejecuta

Пуловер с манекеном, который находится в различных манерах и выполняет функции мускуло-анфатизар-эль-трабахо.

Para centrarlo en el pectoral, debemos colocarnos acostados perpendicularmente al banco , apoyando los hombros pero no la parte inferior de la espalda.

También es posible realizarlo con pelota en lugar de banco.

Una vez colocados, sujetamos una mancuerna con ambas manos y los brazos extendidos por encima de nuestra cabeza, y la vamos bajando poco a poco description un arco hacia detrás, estirando el pecho al final del movimiento.

En el momento de colocar la mancuerna detrás de nuestra cabeza, la devolvemos a la posición inicial.

Debemos, por otra parte, evitar errores comunes como usar mucho peso sin entender qué músculos queremos trabajar. No se trata de coger una mancuerna pesada y levantarla sin sentido , pues esto lo único que hace es aumentar el riesgo de lesión o golpe.

También es recomendable dominar la técnica comentada y sentir realmente los músculos trabajados antes de pasar a variantes más complejas for evitar issues.

.

Пуловер: un ejercicio recomendado?

Según van pasando los años de Experimentcia entrenando ponemos más en duda las excelencias que nos habían vendido en nuestros inicios sobre ciertos ejercicios, como es el caso del pullover, un ejercicio que puede no ser nada recomendigo.

No me cansaré nunca en Repetir que no hay que hacer ejercicios tras nuca, son pocos los beneficios que aportan para las muchas contraindicaciones que tienen. Si bien el pullover no es exactamente un ejercicio tras nunca puede que no sea un ejercicio muy recomendado , y eso es lo que vamos a intentar explicar detalladamente

Пуловер, el ejercicio mito

Todos habremos visto unas 2 o 3 mil veces aquel vídeo de Arnold Schwarzenegger realizando repeticiones de pullover como un animal, y todo lo que hacía Arnold (incluso con la mala técnica que lo realizaba) se mitificaba al máximo al máximo.

Arnold tenía un pectoral perfecto y en casi todas las rutinas para pecho include el pullover, con lo que os podéis imaginar que la gran mayoría de las personas lo Incluyeran hace tiempo en sus rutinas, incluso sin saber si con se trabajaba el pecho espalda o el talón de aquiles, lo hacía Arnold así que no hacía falta saber nada más .

Fue tanta la repercusión que una de las leyendas que circaba sobre el пуловер, y que aún circa tanto en esos monitores del paleolítico como en muchos «псевдо-культурологи», era que lograba expandir la caja torácica, sacmento frescica пор ло танто эль печо. ¡¡¡Algo sin sentido !!

Si nos centramos en los manuales de ejercicios veremos que es indican como un ejercicio para pecho , pero al ser un ejercicio multiarticular impla otros grupos musculares, como el tríceps, en el recorrido final y los dorsales. De hecho con los codos algo doblados se entrena majormente el pectoral, pero con ellos estirados y la cadera elevada incide más en los dorsales.

Pero, рекомендуется ли пуловер?

Si lo has probado habrás visto que genera una buena congestión en la zona pectoral o dorsal, según se trabaje, pero hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo ya que este ejerciciovar no hace otra cosares que dar o agraulse проблема los hombros , provocando la luxación de dicha articulación.

Existen autores que aseguran que puede provocar hiperlaxitud anterior gleno-humeral , ya que aumentan el estrés sobre el ligamento gleno-humeral antero-inferior y sobre los tensones del maguito rotador pudiendo desencadenar en inestar.

Проблем, которую надо сделать провокаром, на пуловере, а также на высоте , это изделие сжимается для позвоночника , а также как и «Эффект cizalla» для беспозвоночных дискотек.Si bien no hay estudios científicos alpecto, así que podríamos obviarlo.

Pero al Principio hemos hablado de los ejercicios tras nuca, esos que nunca recomendamos ya que sus movimientos repetitivos de abducción y rotación externa en el extremo del recorrido sobre la articulación gleno-humelevía над нейро-плечевым суставом .

Ejemplos de estos ejercicios que Potencialmente pueden acarrear este tipo de lesiones por reproducir esta combinación de movimientos articulares son el press tras nuca, el jalón tras nuca y, atención, el pullover en sup.

Заключение

Todas estas razones, hacen que el ejercicio de Pullover no sea muy recomendado en ciertas personas y context , si bien puede ser interesante desde un punto de vista de movilidad o flexibilidad, o para una persona que depijor unactiva active esa posición tal cual (remates en voleibol).

No obstante, será siempre el buen juicio del monitor o preparador físico que te наблюдение realizarlo con una técnica pulcra y estricta, para include o no en tu rutina , no hacerlo porque lo hacía Arnold.

Desde mi punto de vista no es un ejercicio muy recomendable , y por supuesto no es el que te va a llevar o no a tener un pectoral colosal, ya que siempre puedes optar por alternativas más seguras como por ejemplo el pullover o de rodillas con poleas, эль пуловер en máquina …

Библиография

1. Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud.en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Базы científico-medicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.
2. Colado JC, García-Masso X. Техника и аспекты безопасности упражнений с отягощениями: систематический обзор литературы. Врач и спортивная медицина, 2009,2 (3).

Imagen | Guía de los movimientos de musculación (Ф. Делавье), Wikimedia Commons

,

Поставщики грудных ремней, все качественные поставщики грудных ремней на Alibaba.com

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Прокладочный материал, Клейкая подкладка, Нетканый подкладочный материал, Тканый подкладочный материал, Наплечники

Общий доход:

1 миллион долларов США — 2 доллара США.5 миллионов

Топ-3 рынка:

Юго-Восточная Азия 20% , Восточная Азия 20% , Северная Европа 10%

Страна / Регион: Китай Общий доход:

Менее 1 миллиона долларов США

Топ-3 рынка:

Северная Америка 100%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

объектив камеры, фильтр камеры, аксессуары камеры, объектив телефона, аксессуары go pro

Общий доход:

5 миллионов долларов США — 10 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Юго-Восточная Азия 10% , Восточная Европа 10% , Океания 10%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Штаны для йоги, спортивный бюстгальтер, спортивная майка, спортивная рубашка, спортивные шорты

Общий доход:

5 миллионов долларов США — 10 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Северная Америка 25% , Восточная Европа 20% , Западная Европа 18%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

бюстгальтер, женские трусики, женская пижама, шелковая маска для сна, шелковая наволочка

Общий доход:

Менее 1 миллиона долларов США

Топ-3 рынка:

Юго-Восточная Азия 20% , Западная Европа 20% , Северная Америка 20%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Оборудование для ударно-волновой терапии, оборудование для лазерной физиотерапии, оборудование для акустической волновой терапии, оборудование для терапии давлением воздуха, липосакция с усилителем

Общий доход:

US $ 2.5 миллионов — 5 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Внутренний рынок 30% , Восточная Европа 10% , Юго-Восточная Азия 10%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

формирователь, тренажер для талии, спортивная одежда, бикини, женская одежда

Общий доход:

Более 100 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Северная Америка 80% , Африка 5% , Западная Европа 3%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Корсеты, спортивная одежда, купальники, женская одежда, нижнее белье

Топ-3 рынка:

Северная Америка 30% , Западная Европа 20% , Средний Восток 10%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

тренажеры, спортивное оборудование, тренажеры, силовые тренажеры, тренажеры

Общий доход:

5 миллионов долларов США — 10 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Внутренний рынок 30% , Северная Европа 10% , Африка 10%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Тренажеры, Тренажеры, Спортивные Тренажеры, Тренажеры, Тренажеры

Топ-3 рынка:

Внутренний рынок 30% , Южная Америка 10% , Средний Восток 10%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

Корректирующее белье, пояс для талии, водные виды спорта, гидрокостюм, костюм для сауны

Общий доход:

50 миллионов долларов США — 100 миллионов долларов США

Топ-3 рынка:

Северная Америка 25.0% , Центральная Америка 14,0% , Северная Европа 14,0%

Страна / Регион: Китай Основные продукты:

каменка, парогенератор, дрова для сауны, бассейн, лестница для бассейна

Общий доход:

1 миллион долларов США — 2 доллара США.5 миллионов

Топ-3 рынка:

Юго-Восточная Азия 35% , Южная Азия 12% , Средний Восток 10%

,

No related posts.