Растут ли мышцы после 50 лет: Можно ли в 50 лет накачать мышцы

Можно ли в 50 лет накачать мышцы

Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно. Конечно, предварительно потребуется консультация врачей, поскольку системы организма далеко не у всех людей возрастной категории 50+ находятся в хорошем состоянии. Кроме того, тренировки после 50 лет для мужчин обязательно должны проходить под чутким руководством опытного специалиста, способного верно рассчитать уровень допустимых нагрузок.

Особенности мышечной ткани после 50 лет

Состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от таких факторов, как генетика и образ жизни. Так, наличие спортивного прошлого позволяет восстановить ткани быстрее, вредные привычки, наоборот, приводят к преждевременному старению волокон, нарушению обменных процессов и другим негативным явлениям. При этом нет ничего невозможного. При правильном подходе к тренировкам после 50 лет мужчинам удаётся привести себя в отличную форму.

Как показывает практика, у большинства представителей сильного пола на шестом десятке уже имеется избыточная масса тела. Жир скрывает мышцы, поэтому фигура имеет размытые очертания. При правильном подходе к чередованию силовых и кардионагрузок можно восстановить первоначальный рельеф мускулатуры и даже улучшить его.

Скорость роста мышц во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Интенсивность занятий для людей в возрасте определяется индивидуально после изучения физического состояния организма. Очевидно, что нагрузки для 50-летнего мужчины не могут быть такими же высокими, как для молодых спортсменов.

Как тренироваться, чтобы накачаться без вреда для здоровья?

Рост мышечных волокон − это реакция на контролируемое повреждение, наносимое путём выполнения специальных упражнений. Основа занятий − биохимические процессы, которые протекают на микроскопическом уровне. Устранение повреждений и, соответственно, наращивание мышечной ткани происходит только при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Основные моменты, требующие внимания, следующие:

• правильное питание;
• оптимальные тренировки;
• восстановление.

Рацион возрастного спортсмена должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Без силовых упражнений не обойтись, однако подвергать организм чрезмерным нагрузкам не стоит. Уделяйте внимание суставам, их предварительному разогреву, контролируйте боль, возможно, от выполнения некоторых упражнений придётся отказаться. Важно, чтобы количество подходов было оптимальным, нагрузка на разные группы мышц была равномерной.

Стандартный сценарий − 1-3 сета по 10-15 повторений.

Число силовых тренировок для людей возрастной категории 50+ должно быть меньше, чем у молодых спортсменов. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В него можно внедрить кардиотренировку. Правильную схему занятий выстраивает персональный тренер после консультации со спортивным врачом. Если вы хотите привести себя в форму без вреда для здоровья, записывайтесь в фитнес-клуб GW Fitness.

Мышцы после 50 лет

Содержимое

• 1 Насколько слабы мышц после 50 лет?
• 2 Растут ли мышцы после 50 лет
• 3 Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин
• 4 Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
• 5 Как укрепить мышцы после 50 лет?
• 6 Комплекс упражнений для мышц после 50

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет культурно или бескультурно выпивал, переедал, ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры, причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид, потому что всё отдано детям.

Тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

Насколько слабы мышц после 50 лет?

Статистику силы мышц можно отследить по нормам ГТО.

От сидячего образа жизни больше всего страдают мышцы нижних конечностей. До пятидесяти лет, мужчина должен бежать 30 метров за 6 секунд, но после 50 лет норматив в беге на 30 метров исключён, потому что статистически это опасно.

Деградация мышц нижних конечностей после 50 лет настолько значительна, что некоторые мои не самые слабые знакомые получали травму, когда бежали за ребёнком четырёх лет. Это штатная ситуация, потому что норматив в беге на 30 метров у мужчин после 40 лет равен нормативу шестилетнего ребёнка.

Глупо выглядят мужчины, которые бегают за двадцатилетними женщинами, но не могут догнать пятилетнего ребёнка.

Растут ли мышцы после 50 лет

У любого человека есть свой предел роста мышц, который снижается с возрастом.

После сорока лет в силовом троеборье вводят возрастные коэффициенты, которые основаны на статистике спортсменов во всём Мире.

По этим коэффициентам с 40-а до 60-и лет мышцы слабеют на 34%

К 60-и годам мужчина может сохранить 66% своего предела роста мышц.

Скорость роста мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Мои клиенты тренируются в диапазоне 6-12 повторений. Людям после 50 лет я позволяю тренироваться с меньшими отягощениями на 12-20 повторений, потому что с возрастом количество быстрых волокон уменьшается (см. табл)

Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей.

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста, но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

• Отжиманий от пола или дивана;
• Подтягиваний лёжа;
• Воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в 5 подходах, то комплекс упражнений может поменяется на:

• Отжимания от брусьев;
• Подтягивания;
• Приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм своей души:

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Строительная мышечная масса после 50

, написанные участниками редакции WebMD

, рассмотрено Дэном Бреннаном, штат Мэриленд, 01 ноября 2021 г.

В этой статье

• Получив мышечную массу с упражнением на выносливость
• Получение мышечной массы от поднятия веса
.
• Набор мышечной массы с помощью эластичных бинтов
• Дополнительные советы по набору мышечной массы

И мужчины, и женщины начинают терять мышечную массу с возрастом. Большинство людей после 30 лет замечают, что их мышечная масса уменьшается примерно на 3–5 % за десятилетие. К сожалению, по мере уменьшения мышечной массы вы также становитесь более склонными к переломам костей при падении.

Этот риск увеличивается для людей с диагнозом саркопения. Это синдром, который вызывает постепенную потерю костей и мышц.

Еще одна причина, по которой вам становится все труднее удерживать мышечную массу после 50 лет, — это анаболическое сопротивление. Это когда ваши скелетные мышцы постепенно теряют способность производить (синтезировать) белок. Синтез белка позволяет вам наращивать силу, когда вы тренируетесь. По мере того, как эта способность уменьшается, вам становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.

Однако ничто из этого не означает, что вы не можете увеличить общую мышечную массу, если вам больше 50 лет. Прежде чем опробовать новый комплекс упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях, которые вы рассматриваете.

Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость

Медленно сокращающиеся мышцы. Большинство людей не связывают упражнения на выносливость, такие как аэробика, с увеличением мышечной массы. Упражнения на выносливость задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна за счет многочисленных повторений. Ваши медленные волокна могут оставаться сокращенными в течение длительного времени. Непрерывные тренировки на выносливость помогают им стать более эффективными и сильными.

Развитие медленно сокращающихся мышечных волокон может помочь вам при выполнении других упражнений на выносливость. Примерами этого могут быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Начните медленно, когда вы начнете добавлять упражнения на выносливость в свои усилия по наращиванию мышечной массы, когда вы станете старше.

Набор мышечной массы за счет поднятия тяжестей

Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, являются одним из лучших способов обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом. Это приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Обе группы обычно теряют мышечную массу, потому что уровни тестостерона или эстрогена снижаются с возрастом.

Увеличьте количество мышц в своем теле, сделав силовые тренировки частью своих упражнений примерно 2-3 раза в неделю. В дополнение к увеличению мышечной массы упражнения с отягощениями обеспечивают следующие преимущества: ‌ 

• Улучшает гибкость‌
• Помогает людям с диабетом контролировать гликемию‌ (уровень сахара в крови)
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний‌
• Поддерживает активность и помогает вам избежать ожирения‌
• Укрепляет спину и снимает нагрузку с позвоночника‌  

Получить консультацию. Нарастить мышечную массу, когда вам за 50, может быть сложно. Прежде чем приступать к тренировкам на выносливость, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Вы хотите убедиться, что ваша форма правильная и что вы не поднимаете больше веса, чем можете вынести. Профессиональные советы помогут вам избежать травм.

Набор мышечной массы с помощью эспандеров для выносливости

Эластичные эспандеры. Ленты для выносливости или сопротивления — еще один отличный способ улучшить общую мышечную массу. Это отличный вариант для людей, которым не нравится работать с весами.

Любая силовая тренировка, будь то с бинтами или отягощениями, вызывает разрывы мышц. Мышцы растут, когда ваше тело работает над восстановлением этих травм. Обычно это занимает около 72 часов после тренировки.

Вы можете найти эспандеры различных уровней в форме резиновой ленты или трубки. Эспандеры — это недорогой способ для людей старше 50 лет начать бороться с последствиями старения путем наращивания мышечной массы.

Дополнительные советы по набору мышечной массы

Здоровье суставов. Такие движения, как приседания, повороты бедра, выпады и отжимания, задействуют большие группы мышц и задействуют суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы веса или эластичные ленты? Попробуйте увеличить время, в течение которого вы выполняете упражнение или растягиваете ленты.

Следуйте этим советам, чтобы избежать травм и добиться успеха в силовых тренировках:‌  

• Делайте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.‌
• Всегда соблюдайте правильную технику во время упражнения, приседаете ли вы, поднимаете штангу или выполняете приседания.‌
• Обращайте внимание на свой темп при выполнении каждого движения, убедитесь, что вы полностью контролируете .‌
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдыхайте, когда толкаете или тянете, и вдыхайте, возвращаясь назад.‌
• Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, или уровень вашей ленты сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать бросьте вызов себе. ‌
• Дайте вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться и увеличить массу‌  

Добавки. Будьте осторожны, не прибегая к добавкам тестостерона и не принимая ничего, что обещает помочь вам нарастить мышечную массу. Вам следует поговорить с врачом о возможных побочных эффектах. Часто меняйте программу упражнений, чтобы бросить вызов своему телу. Это позволит вам продолжать наращивать мышечную массу.

Способность вашего тела создавать новые мышцы изменяется после 50 лет

Возможно, нет лучшего способа увидеть абсолютную вершину человеческих спортивных способностей, чем смотреть Олимпийские игры. Но на зимних Играх в этом году — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, стареют тела и мышцы. не реагируют на упражнения так же, как раньше.

Я возглавляю группу ученых, которые изучают пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.

Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Томас Барвик/Digital Vision через Getty Images

Как тело наращивает мышцы

Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, поскольку ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Легко заметить, что тренировки делают мышцы больше, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?

Мышцы двигают конечностями и телом, сокращаясь или расслабляясь. Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСикс через OpenStax, CC BY

Каждый раз, когда вы перемещаете тела, вы делаете это, сокращая и растягивая мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.

У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, запускают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.

Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.

Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.

Как меняются мышцы в пожилом возрасте

В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?

В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.

В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.

Силовые тренировки помогают поддерживать общую физическую форму и позволяют продолжать заниматься другими любимыми делами с возрастом. Peathee Inc через Getty Images

Оставаться в форме с возрастом

Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, в результате получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.

Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.

Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.

Мы показали, что пожилые люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, регулярно выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.