Растяжка на все группы мышц: упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

Растяжка на все группы мышц: комплекс упражнений

Для человека растяжка может быть средством достижения какой-либо цели. Некоторые выполняют такие упражнения для улучшения общей эластичности мышц, а другие пытаются развить координацию. Для кого-то растяжка на все группы мышц позволяет наконец-то сесть на шпагат или улучшить осанку. Бойцы, к примеру, таким образом учатся исполнять определенные приемы ногами, требующие высокого уровня гибкости тела. В любом случае растяжка считается полезной для здоровья в целом и способствует поддержанию организма в тонусе.

Предварительная разминка

Начинать занятие без первичной подготовки тела может быть чревато травмами мышц и связок. По этой причине предварительная разминка так необходима вне зависимости от уровня подготовки человека. Если же речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, то здесь не требуется дополнительных действий, поскольку тело уже в достаточной степени разогрето.

В первую очередь следует заняться наклонами и поворотами корпуса, а также суставами рук и ног. После допускается выполнение обычного бега, прыжков через скакалку или бега на месте. В последнем случае требуется как можно выше поднимать колени. Вне зависимости от выбранной активности продолжать разминку нужно около 5-7 минут.

Оптимальное время тренировки

Приведенный ниже комплекс упражнений по растяжке для всех групп мышц подразумевает работу над всеми отделами тела. Полная тренировка с последовательным выполнением всех указанных активностей займет порядка одного-полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. В этом нет ничего страшного, так как достаточно выбрать по одному-двум упражнениям из каждой группы.

В каждой позе во время выполнения следует задерживаться от 30 секунд до 2 минут. Также необходимо помнить, что ни одно из упражнений не подразумевает резких движений или перемещений. Все описанные действия выполняются плавно и размеренно. В противном случае велик шанс получить травму или растяжение. В конечной фазе нужно либо стараться не двигаться, либо мягко и равномерно перемещаться.

Шея

Для начала голова медленно запрокидывается назад. Так натягивается передняя часть шеи. После голову следует наклонить влево, а затем вправо. Для более качественного выполнения допускается также при наклоне помогать себе руками, однако применять чрезмерные усилия нет нужды. Следующее упражнение напоминает приведенное выше, но теперь голова подается несколько вперед. Делается оно точно так же, как и предыдущее: наклон производится то влево, то вправо, а рука непременно помогает и оказывает легкое давление по направлению движения.

В завершении программы стоит уделить внимание задней поверхности шеи. Одна рука хватает подбородок, а другая придерживает затылок. Далее необходимо опустить голову вниз. Создается двойной подбородок, но шея остается выпрямленной, а затылок пытается вытянуться вверх. Проверить правильность выполнения несложно: у основания черепа сзади должно чувствоваться напряжение.

Плечи

Эта часть программы довольно насыщенная и насчитывает целых шесть упражнений. Растяжку мышц всего тела для начинающих можно в таком случае стартовать с трицепсов. Понадобится стена, на которую следует облокотить поднятый левый локоть. Предплечье должно оказаться за спиной, а лопатку необходимо опустить вниз. На всякий случай рекомендуется другую руку положить ниже левой подмышки. После необходимо повторить с другой стороной тела.

Для растягивания бицепсов потребуется найти какую-либо опору и повернуться к ней спиной. Рука хватается за стойку и поворачивается локтем к потолку. Далее следует подать вперед корпус. Трицепсы растягиваются с помощью всем знакомого с уроков физкультуры упражнения. Одна рука заводится за спину сверху, а другая делает то же самое, только уже снизу. Локти должны образовывать прямую, перпендикулярную полу. Соединять руки лучше на уровне лопаток.

Также стоит заняться растяжкой передней, средней и задней части плеч. В первом случае нужно завести руки за спину и обхватить одной из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а грудь подается вперед. Для растягивания средней части плеч необходимо выполнить ряд простых действий. Одной рукой берется локоть другой и тянется вниз. С задней частью плеч все еще элементарней. Одна рука обхватывается выше локтя и прижимается к телу. Затем ее нужно постепенно поднимать наверх, пока не почувствуется напряжение в задней части плеча.

Грудь

В комплексе приводится два основных и наиболее эффективных упражнения. Растяжка мышц всего тела непременно подразумевает проработку грудного отдела. Первое упражнение требует наличия любого открытого дверного проема. Следует подойти к нему и упереться локтями и ладонями в косяки. Для растягивания грудных мышц нужно плавно подаваться корпусом вперед. Второе упражнение лучше выполнять рядом со стеной. Рука прислоняется к опоре ладонью, плечо опускается. Далее нужно развернуться в противоположную сторону. Затем следует сделать повтор, но уже с другой рукой.

Спина

В первую очередь необходимо найти какую-то опору и встать к ней правым плечом. Затем левая рука берется за стойку над уровнем головы, а таз двигается влево и вниз. Таким образом растягивается левая половина тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: следует сесть на пол, повернуть правую ногу вперед, а левую отставить назад, после ноги сгибаются в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем нужно левую ногу потянуть назад с одновременной подачей тела вперед. Потом повторить то же самое для другой стороны.

Далее в комплексе растяжки на разные группы мышц требуется заняться разгибателями спины. Для этого потребуется сесть на пол, согнуть ноги в коленях со стопами на полу. Голени обхватываются руками, а запястья размещаются на ступнях. Суть упражнения в создании спиной полукруга. В позе ребенка необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Тело подается вперед, а живот кладется на колени с вытянутыми прямо руками. Для следующего упражнения понадобится турник. При висении тело должно быть расслаблено, а ноги — слегка касаться пола. В завершении комплекса можно заняться перевернутой растяжкой спины. Для этого следует лечь на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. Нижние конечности аккуратно забрасываются за голову, а верхние держат поясницу. Основная нагрузка должна приходится на плечи.

Пресс

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях позволяет также укрепить и слегка подтянуть живот. В позе верблюда на коленях грудь выпячивается вверх, тем самым растягивая позвоночник. При отклонении назад пятки касаются ладоней. В позе собаки мордой вверх следует лечь на живот и поставить руки под плечи. Далее совершается подъем тазом. Руки ставятся под прямым углом к полу, а ноги остаются прижатыми.

Боковые наклоны производятся достаточно просто. Руки сцепляются пальцами в замок и над головой вытягиваются вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Теперь необходимо лечь на спину. Руки кладутся в стороны от корпуса. Таз двигается сначала влево со сгибанием левой ноги в колене, при этом другая нога заводится за первую. Последнее упражнение делается стоя. Руки соединяются над головой и совершается прогиб груди назад. Желательно также напрячь ягодицы, чтобы уберечь себя от слишком сильного выгибания.

Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц постепенно перемещается к нижним частям тела. В лежачем положении согнутые ноги поднимаются наверх, при этом лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Для второй стороны делается то же самое. Затем на четвереньках лодыжка одной ноги опять кладется на колено другой. Таз несколько выдвигается назад, тем самым усиливая эффект.

В сидячей позиции ноги вытягиваются вперед, а спина выпрямляется. Одна нога сгибается в колене, а потом руки прижимают ее к груди. Нужно проследить, чтобы голень была строго параллельна полу. В завершении растяжки на основные группы мышц ягодиц стоит принять позу голубя. Для этого одна нога сгибается под углом 90 градусов в коленном суставе, а вторая отводится назад. Допускается наклон вперед с опусканием на пол предплечий.

Передняя часть бедер

Начать можно с глубокого выпада вперед. Пальцы рук должны касаться пола рядом со ступней, равно как и колено вытянутой ноги. Не стоит поворачивать таз в сторону. Затем проводится растяжка мышц-сгибателей бедра. Стоя на одном колене, необходимо согнуть ноги под прямыми углами. Спина остается при этом прямой, а таз слегка продвигается вперед. Ощущение легкой нагрузки при этом совершенно нормально. Оба приведенных упражнения повторяются и для другой стороны тела.

Следующим в комплексе растяжки на все группы мышц необходимо задействовать квадрицепс бедра. Для этого нужно лечь на живот и поднять одну ногу, схватив ее руками за лодыжку. Ступне следует касаться ягодицы. При этом бедро не должно отрываться от пола. Поднимаются ноги по очереди. В завершении в позе на одном колене хватается носок задней ноги. Пятка притягивается к ягодицам. Затем то же самое производится для другой ноги.

Задняя часть бедер

Далее комплекс растяжки на все группы мышц продолжается на той же области тела. На этот раз задействуется задняя часть бедер. Для этого ноги ставятся шире плеч, а туловище опускается вниз, так, чтобы спина оставалась прямой, а ладони упирались в пол. Затем можно встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус при этом наклоняется практически параллельно с полом. Теперь можно сесть и вытянуть ноги вперед. После стоит податься к ним корпусом. Руки кладутся на пол слева и справа от ступней.

Следующее упражнение потребует наличие эспандера под рукой. В позе на спине одна нога остается лежать на полу, а другая поднимается. На поднятую стопу накидывается эспандер, веревка или скакалка. При выполнении нужно тянуть «пойманную» ногу на себя. Также весьма эффективно действует продольный шпагат. При выполнении ладони ставятся на пол и принимают на себя нагрузку от тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжка на все группы мышц была бы не такой полноценной, если бы не были затронуты все части такой объемной группы, как бедра. В качестве старта можно попробовать глубокий присед, при котором руки держатся за стойку или тренажер, а ноги с развернутыми наружу коленями совершают равномерные приседания. Для выполнения бабочки нужно сесть у стены и сложить ноги перед собой, так чтобы ступни были обращены друг к другу. Спина остается при этом прямой, а колени опускаются на пол. В позе лягушки необходимо лечь на живот. Затем колени разводятся в стороны под углом 90 градусов.

Другое полезное упражнение заключается в том, что из сидячего положения с широко раздвинутыми ногами туловище подается вперед, чтобы живот касался пола. Внутренняя сторона бедер отлично разминается при помощи поперечного шпагата. Правильное выполнение подразумевает расположение таза на одной линии с коленями и стопами. Ладони при этом ставятся на пол. При хорошей подготовке прислониться можно и предплечьями.

Внешняя сторона бедер

В комплексе по растяжке мышц всего тела работа с бедренными отделами занимает внушительную часть. На этот раз доступно всего два простых упражнения. В первом нужно встать у стены и опереться на нее левым боком. Левая нога заводится за правую сзади. Осуществляется легкий присед. Затем правая нога сгибается, но левая при этом остается прямой и отползает назад. Выполняется для каждой стороны.

Во втором упражнении левая нога заводится за правую уже спереди. При этом осуществляется наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положений: на поясе, сложенные над головой или перед собой. От наклона корпуса напрямую зависит эффективность растягивания мышц.

Голени

В финале рабочая группа становится еще ниже. Комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела заканчивается на голенях. Для начала понадобится встать лицом к стене. Носок левой ноги упирается в преграду, а другой отводится на 1,5 шага назад. Теперь левое колено должно доставать до стены, а растягиваться при этом будет правая голень. Следующее упражнение весьма похоже. Правый носок упирается в стену, а левая нога отводится назад на 1,5 шага и сгибается в колене. В завершении можно сесть на пол и вытянуть нижние конечности перед собой. Затем ступня одной ноги кладется на бедро другой. Противоположная рука натягивает носок в сторону туловища.

тянем все группы мышц – Здоровье – Домашний

Практически ни одну тренировку нельзя начинать без растяжки. Выполняя небольшой комплекс упражнений, вы подготовите мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке, что поможет избежать многих травм. Также фитнес-инструктора рекомендуют делать растяжку финальной точкой занятий. В конце тренировки плавные упражнения помогут расслабиться, улучшат кровоток, снимут с мышц усталость. 

Растяжку необязательно выполнять только в комплексе с основной тренировкой. Такая разминка – отличный способ быстро проснуться и разбудить организм, подготовив его к трудовым подвигам. Вечерняя растяжка, наоборот, снимет напряжение, успокоит, поможет качественно расслабиться. 

Смотрите видео!.. 

Упражнения на растяжку

Начинать упражнения на растяжение следует сверху вниз. 

1. Сядьте по-турецки, спину держите прямо. Плавно наклоните голову сперва влево, затем – вправо, следя за тем, чтобы плечи и туловище оставались неподвижными. Верните голову в прямое положение. Наклоните сперва вперед, после – запрокиньте назад. При выполнении боковых наклонов старайтесь достать ухом плеча. Двигая голову вперед-назад, прочувствуйте, как растягиваются задняя и передняя поверхности шеи.

2. Далее растяните спину и плечи. Выпрямите правую руку на уровне плечевого пояса вправо. Затем переместите ее влево, расположив перед собой (ладонь должна смотреть за спину). Левую руку согните и ладонью немного надавите на правую. Будьте внимательны: плечи не должны подниматься. Повторите упражнение для левой руки.

3. Руки выполняют в течение дня немало разнообразной работы. Поэтому их необходимо тщательно растянуть. Начать лучше с подготовки трицепса. Заведите одну руку за голову и согните в локте. Другой надавите на него, как бы опуская руку за спину. После выполнения данного упражнения, расположите руки перед грудной клеткой, повернув ладонь правой руки пальцами к себе и прижав ее к левой. Плавно надавливайте, чувствуя, как растягиваются кисти.

4. Отличным упражнением для спины является поза лука. Расположитесь на животе, руки отведите назад, ноги согните в коленях. Обхватите щиколотки и прогнитесь в спине, оторвав от пола грудь, живот, бедра и колени. Данное упражнение отлично снимает напряжение и боль, которые нередко сопровождают людей, имеющих сидячую работу.

5. Мышцы ног также требуют внимательного отношения. Чтобы растянуть бедра, выставите левую ногу перед собой, согнув под прямым углом, а правую поставьте на колено, обхватив ее сзади за голеностоп. Подтяните подошву к ягодице, стараясь удержать равновесие. В крайнем случае вытяните противоположную руку в бок или держитесь за опору.

6. Растяжка подколенного сухожилия необходима для избежания травм как спортивного, так и бытового характера. Значительно снизить риск поможет простое, но эффективное упражнение. Встаньте на колени, правую ногу выставьте вперед, держа согнутой под прямым углом. Ровно держа спину, медленно наклоняйте корпус вперед. При этом выставленная нога должна распрямиться, а бедра – немного уйти назад. Следите, чтобы опорное колено не отрывалось от пола, а центр тяжести перемещался строго по горизонтали.

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… РИА Новости Спорт, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

упражнения на все группы мышц

Основная задача растяжки — намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное назначение данного упражнения. Оно способствует укреплению и росту мускулатуры. Его регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Качественная растяжка после завершения тренировки снижает вероятность получения травм. Без выполнения данного упражнения невозможно говорить о корректном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге

Watch this video on YouTube

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

• Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
• Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
• Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенно значение. К каждой группе мышц требуется свой основательный подход. Правильное растяжение той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Шея

Базовым упражнением для растяжения мышц шеи являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Примите исходное положение — просто встаньте прямо. Смотрите перед собой. Медленно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клетке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует продержаться от 10 до 15 секунд.
2. Запрокиньте голову назад, стараясь дотянуться затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот нельзя. Это будет читингом.
3. Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение как раньше. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Главное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще немного, задержитесь в принятой позиции примерно 20-30 секунд.
4. Повторите движение из пункта 3, но уже на противоположную сторону шеи, то есть потяните голову к левому плечу левой рукой.
5. В заключении сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.

Руки

Чтобы растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

1. Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
2. Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но немного отведите назад.
3. Начните разворачивать корпус влево, двигаясь так, чтобы в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Оптимальное направление движения выбирайте самостоятельно, основываясь на своих внутренних ощущениях.
4. Тянитесь столько, сколько сможете, а потом задержитесь в финальном положении примерно на полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка на трицепсы выполняется следующим образом:

1. Поднимите вверх правую руку и согните локтевой сустав так, чтобы правая ладонь находилась возле левого плеча.
2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и аккуратно потяните его в левую сторону.
3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения секунд на 30 и смените сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевом поясом и бицепсом растягивают следующим образом:

1. Обопритесь на брусья или другую опору, принимая положение будто вы хотите отжаться. Ноги при этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
2. Медленно опускайтесь вниз настолько, насколько вам позволяют грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, поскольку такое положение может привести к повреждению связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы болезненность была легкой, но не чрезмерной.
3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а затем доводить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более эластичными и упругими, выполняйте стречинг следующим образом:

1. Лягте на живот. Руки ставят так, будто хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь словно выполняли отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь настолько, насколько это возможно. Удерживайте достигнутое положение примерно 30 секунд.

Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не до этого положения, а до максимально комфортного. Потом постепенно вы уже будете делать более большой прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте прямо, выгните грудную клетку вперед, а таз отведите назад. Старайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клетки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
2. Тянитесь руками столько, сколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делать паузы нет никакой необходимости. Напряжение должно ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, старайтесь двигаться так, чтобы растяжение приходилось именно на данные мышцы.

Стречинг поясницы и задней части бедер выполняется следующим образом:

1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите назад. Особенно подобная растяжка полезна для девушек, поскольку тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
2. Сохраняйте изгибы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук своих ног.

Необходимо внимательно следить за прогибом в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до щиколоток. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.

Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, возрастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, поскольку растяжение отсутствует.

Ноги и шпагат

Если вы хотите сесть на полноценный шпагат, растяжку необходимо делать с особым усилием. Здесь собраны лучшие упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Разведение коленей

Выполняется по следующей схеме:

1. Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и согните в коленках. Колени должны быть отведены в стороны.
2. Стопы держите вместе, а колени отводите в стороны на 15-20 сантиметров в стороны.
3. Давите руками на коленки, стараясь коснуться пола, превозмогая легкую боль. Регулярное выполнение растяжки приведет к тому, что они будут спокойно касаться пола. Задержитесь в конечном положении секунд на 30.

Давление руками можно заменить небольшим грузом, но делать это надо с большой осторожностью.

Поперечный шпагат

Выполняется следующим образом:

1. Встаньте. Поставьте выпрямленные в коленях ноги в стороны настолько широко, насколько только сможете. Чтобы было удобнее в первые разы, возьмитесь руками за опору.
2. Постепенно раздвигайте ноги как можно шире. Если вы почувствуете готовность, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на шпагат. Торопиться с подобным решением крайне не рекомендуется. Делать это можно только тогда, когда до шпагата будет оставаться 10-15 сантиметров.

На первых растяжках следует принимать максимально возможное положение, задерживаясь в нем по полминуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз.

Продольный шпагат

Выполняется по следующей схеме:

1. Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, вторую ногу оставьте в том же положении. Коленки сгибать нельзя. Раздвигайте ноги как можно шире. Двигать нужно переднюю и заднюю.
2. Задержитесь в исходном положении на полминуты и вновь повторите упражнение.

Что делать после растяжки

Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавно, возвращаясь в исходное положение. Если не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повисев на нем. Это позволит разгрузить позвоночный отдел, снять любое напряжение.

Изначальная растяжка не имеет значения. Если регулярно тренироваться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, придется много тренироваться и не у каждого это не получится, но вот гибкость, грацию, хорошую осанку вы обязательно обретете.

Основы растяжки | Растягивайтесь

Разминайтесь перед растяжкой

Разминка – это важнейшая и неотъемлемая часть каждой тренировки. Благодаря разминке вероятность получения травмы во время упражнений значительно снижается, а ваши успехи во время тренировки будут лучше. Разогретые мышцы более продуктивны, а упражнения основной тренировки выполнять приятнее, поскольку тело уже к ним подготовлено.

Независимо от вида выполняемой тренировки и степени ее интенсивности – необходимо обязательно размяться перед упражнениями!

Приглашаем на наш сайт Разминайся, на котором мы разместили разработанный нами полный комплекс разминочных упражнений, которые позволят вам подготовиться к тренировке.

Конечно, если вы делаете упражнения на растяжку после тренировки, второй раз разминаться не надо. Достаточно сделать разминку до тренировки.

Растягивайте все группы мышц

Упражнения на растяжку желательно выполнять таким образом, чтобы они охватили все основные группы мышц.

1. Шея и плечи
2. Грудная клетка
3. Таз
4. Бедра
5. Икры

Результаты во многом зависят от способностей, возраста и т. п.

Наш комплекс упражнений на растяжку был создан для того, чтобы каждый мог выполнять их, улучшить свою гибкость и пластичность. Однако результаты этих тренировок очень сильно отличаются, в зависимости от человека. А именно:

1. Чем вы старше, тем хуже будут результаты.
2. Если вы мужчина, то результаты будут хуже.
3. Если вы никогда не делали упражнения на растяжку, то результаты будут хуже.
4. Чем больше у вас мышечная масса, тем хуже будут результаты.
5. Если у вас есть способности, то эффект будет лучше, чем у тех, у кого их нет.

У каждого свой предел способностей. К примеру, человек в возрасте старше 20 лет, который не делал упражнений на растяжку с детства, никогда не сядет на шпагат. не все могут коснуться головой колен и т. п.

Но все могут увеличить свою гибкость и подвижность, а также улучшить самочувствие и осанку. Делать упражнения на растяжку полезно, и мы это горячо поощряем.

Советуем соблюдать осторожность

Упражнения на растяжку дают наилучшие результаты, если выполнять их регулярно, а не настаивать на интенсивности. Достижение болевого порога, сильная динамическая нагрузка на сухожилия, или же статические растяжки при помощи партнера могут быть опасными. Если вы не тренируетесь под наблюдением специалиста, который следит за вашей формой, то мы категорически не советуем применять эти техники.

Виды растяжек

Существует несколько техник растяжки. Мы предлагаем наиболее популярную, и вместе с тем, наиболее безопасную – статичную пассивную технику, заключающуюся в выполнении растягивающего движения до момента безболезненного растяжения, и удерживания этой позиции в течение нескольких десятков секунд.

Наибольшими преимуществами статического метода является его эффективность в сочетании с безопасностью. Эту технику могут применять все, не опасаясь побочных эффектов и травматизма.

Другие техники – активная растяжка, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – в отдельных случаях могут давать более заметные и быстрые результаты, но для выполнения упражнений по одной из этих техник необходимы особые знания или тренировки под наблюдением специалиста. В противном случае они могут закончиться травматизмом или привести к совершенно противоположным результатам, чем ожидалось – а именно – вызвать защитную реакцию организма, при этом в предотвращении травмы сухожилия будут сокращаться и отвердевать.

В наши упражнения включены элементы проприоцептивной нервно-мышечной растяжки или активного стретчинга, но только тогда, когда это действительно безопасно, и мы четко описываем, что надо делать, чтобы избежать травматизма.

5 групп мышц, которые нужно растягивать ежедневно, и как их растягивать

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем в офисе Peak Performance Spine & Sports Medicine: «Что я должен делать каждый день для моей тело насколько растягивается? » Отличный вопрос.

Есть 5 групп мышц, которые следует растягивать ежедневно, что влияет на осанку и, в конечном итоге, на то, как наше тело стареет.

Эти группы мышц, которые нужно растягивать ежедневно: нижняя часть спины, грудная клетка, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.В этом видео доктор Роберт Бартон определяет эти мышцы и предлагает несколько вариантов растяжки для каждой.

Статическая растяжка 101

Многие из нас подталкивают себя к кардио-тренировкам средней и высокой интенсивности и тренировкам с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной тренировки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Увеличить подвижность суставов
• Уменьшить чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости — это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие — недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидим за столом или даже тренируемся), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или в качестве отдельного сеанса растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы разогреваетесь перед статической растяжкой. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня — выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации относительно того, как долго вам следует удерживать статическую растяжку, различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других — не менее 20 секунд, а в некоторых — 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, — выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! На самом деле дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц при выполнении упражнений на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть ваших статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые затрагивают все основные группы мышц.

Если у вас мало времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

• Нижняя часть тела:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть тела:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикулы:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Растяжек для восьми основных групп мышц

Растяжка — важная часть любого фитнес-режима.

Изображение предоставлено: andresrimaging / iStock / Getty Images

Растяжка необходима для здоровья вашего тела. Это улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и даже может предотвратить травмы.Растягивая мышцы в восьми основных областях тела, вы можете получить растяжку всего тела, которая сохранит вашу гибкость и силу. Используйте статические или стационарные упражнения на растяжку, которые вы удерживаете в течение 30 секунд каждое, и растягивайтесь в конце тренировки для достижения наилучшего результата. Обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

Восемь групп

Основные мышцы вашего тела можно разделить на восемь групп: плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы плеч — это дельтовидные и трапециевидные мышцы.В руках у вас есть бицепс на передней части плеча и трицепс на спине. Грудные мышцы расположены в груди, а прямые и косые мышцы живота. На вашей спине находятся три мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы — это мышцы бедер, а икроножные и камбаловидные мышцы — икры.

Верхняя часть тела

В положении стоя вытяните плечи, вытянув одну прямую руку на груди и положив другую руку на предплечье, чтобы подтянуть руку к себе.Затем вытяните прямую руку перед собой так, чтобы пальцы были направлены вниз, а ладонь была обращена от вас. Осторожно потяните пальцы к телу, чтобы растянуть бицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее за головой, указав пальцами вниз между лопаток. Другой рукой потяните за локоть, растягивая мышцы трицепса. Наконец, найдите партнера, который встанет позади вас и возьмитесь за оба ваших предплечья, стягивая их вместе, чтобы растянуть грудные мышцы.

Живот и спина

Начните становиться на колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Согните спину к потолку, растягивая мышцы спины. Затем выгните спину, позволяя пупку опускаться к полу, чтобы растянуть мышцы живота. Лягте на землю и подтяните колени к груди. Удерживайте их здесь, чтобы растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, прежде чем опускать колени в сторону.Вытяните противоположную руку в противоположную сторону и посмотрите через руку, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Снова встав на ноги, вытяните одну прямую ногу перед собой и наклоните грудь к ноге, растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Балансируйте на одной ноге, сгибая другую ногу и подтягивая ее назад, чтобы растянуть четырехглавые мышцы. Наконец, встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками. Вытяните за собой одну прямую ногу, прижав пятку к земле.Прислонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторите растяжку с согнутой задней ногой, чтобы сосредоточиться на камбаловидной мышце.

упражнений на гибкость для каждой основной группы мышц / фитнес / упражнения

Упражнения на гибкость помогают бороться с болью и облегчают приток крови к мышцам. Важно растянуть все основные группы мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину, пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.Вот упражнения на гибкость для каждой из этих групп мышц. Выполняя все эти упражнения, растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.

Растяжка икры

Встаньте на ступеньку и поставьте одну ногу позади себя. Постарайтесь опустить заднюю пятку до упора. Вы также можете сделать это на ровной поверхности или с помощью носилок для телят, которые вы можете купить за 21-41 доллар.

Растяжка четырехглавой мышцы

Это большая группа мышц передней части ноги между коленом и областью таза.Прислонитесь к стене из твердого положения стоя. Возьмитесь правой рукой за переднюю часть правой лодыжки и согните ногу в колене. Отведите ногу назад, держа ее согнутой, и вы почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Это большая группа мышц задней части ноги. Растяжка на икры также воздействует на подколенные сухожилия, но ноги вверх по стене действительно воздействуют на эту область. Лягте на бок, упираясь ягодицами в стену. Перевернитесь на спину так, чтобы ноги поднимались по стене.Если вы согнете ступни, чтобы ступни были параллельны стене, без перекручивания ног, вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Открывалки для сундуков

Лягте на стопку подушек, которая сильно ударит вас по середине спины. Ваша грудь должна быть приподнята и изогнута вокруг подушек. Поднимите руки как можно ближе к бедрам и почувствуйте, как лопатки движутся навстречу друг другу.

Растяжка спины

Ноги вверх по стене также растягивают спину.Подтягивание коленей к груди в положении лежа также растягивает поясницу. Что касается верхней части спины, поднимите руки прямо над головой, прижав руки к ушам. Если вы представите, как вас тянут за веревку на каждом кончике пальца, вы растянете верхнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Скручивания — это хорошо, но они прорабатывают только один набор мышц пресса. Подъем ног в положении лежа и попытка подвести колени к груди без помощи рук проработают нижнюю часть живота.Вы можете проработать боковой пресс, лежа на спине, скрестив ноги и делая скручивание, прижимая локоть к противоположному колену, которое пересекает другую ногу.

Круги плечами и пожатие плечами

Создайте полные круги с обоими плечами в одном или противоположных направлениях. Вы также можете делать одно плечо за раз, а затем работать над тем, чтобы довести плечи до ушей.

Сгибания рук

С помощью сгибаний можно прорабатывать многие группы мышц рук, начиная с прямой руки и сгибаясь в локте.Ладони вверх тренируют бицепс. Ладони, повернутые назад, прорабатывают трицепсы.

Круги на запястье

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястья по полному кругу, чтобы растянуть запястья и проработать предплечья.

Растяжек всего тела, нацеленных на все основные группы мышц одновременно

Неважно, предпочитаете ли вы кардио или силовые тренировки — независимо от того, какое упражнение вы выбрали, так важно, чтобы вы правильно разогревались и охлаждались до и после вы тренируетесь.Любите ли вы бегать, заниматься силовой ходьбой или поднимать тяжести в тренажерном зале, растяжка — один из лучших способов сделать это.

Растяжка помогает повысить производительность и избежать травм, активизируя мышцы и помогая им переходить к тренировке и возвращаться с нее. Одни из самых эффективных растяжек — это упражнения, нацеленные на каждую группу мышц одновременно, а хорошая всесторонняя растяжка поможет вам подготовиться к различным тренировкам. Но не забудьте добавить несколько целенаправленных растяжек, если вы работаете над верхней, нижней частью тела или кора, и упражнения на подвижность, если вы делаете кардио.

По словам Эммы Обаюваны, фитнес-тренера и члена нашего Коллектива сильных женщин, растяжка перед тренировкой не только «улучшит выполнение упражнений», но также «поможет снизить риск травм и разогреет суставы и мышцы, чтобы они способен работать в полном диапазоне движений », что поможет улучшить форму при езде на велосипеде или силовых тренировках.

Хотя на самом деле растяжка может показаться не столь необходимой, послетренировочная растяжка не менее важна.Они способствуют эффективному восстановлению без травм, «помогая выводить молочную кислоту, снимая болезненность и напряжение в мышцах, а также помогая регулировать кровоток, чтобы частота сердечных сокращений могла вернуться к норме».

Если вы хотите начать добавлять растяжки всего тела к своим тренировкам, Эмма снабдила нас двумя своими любимыми растяжками: World’s Greatest Stretch и Russian Baby Maker. Ознакомьтесь с ее инструкциями и посмотрите видео ниже.

Предтренировочная растяжка: 4 лучших растяжки для подготовки к тренировке

Величайшая растяжка в мире

Подсказка кроется в названии этого упражнения.Любимый тренерами и фанатиками фитнеса, он нацелен на все, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, позвоночника, плеч и ягодиц, и действительно помогает расслабить области, которые имеют тенденцию к жесткости, если вы весь день сидите за столом.

Вы начинаете с отталкивания от пола руками и ногами в положение планки с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки, и «ваше переднее колено находится под углом 90 градусов».

Отсюда переместите левый локоть внутрь левой стопы и позвольте себе почувствовать легкое растяжение в бедрах, прежде чем повернуться через позвоночник и дотянуться левой рукой до неба. Посмотрите на руку над собой, убедившись, что ваша спина прямая, корпус задействован, а задняя нога все еще полностью выпрямлена. Снова поверните позвоночник, чтобы вернуть руку на землю перед собой, вернитесь в положение планки и повторите упражнение для правой стороны.

Russian Baby Maker с поднятой рукой

Хотя, возможно, это не то, что вы ожидаете называть растяжкой всего тела, Russian Baby Maker — отличный способ воздействовать на ваш корпус и основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы. , ягодицы и икры.Вы также можете хорошо растянуть руки и плечи, добавив подъемы рук.

Начните стоять, «расставив ноги на ширине плеч, затем согните бедра вперед», опуская руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Согните ноги в коленях, чтобы сесть на корточки. Затем, держа грудь открытой, а плечи опущенными, поднимите руки над собой. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить руки на землю перед собой, и выпрямите ноги так, чтобы вы снова опирались на бедра с руками на полу перед собой.Повторите упражнение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Проложи свой путь к лучшему здоровью

Вы не поверите, но растяжка — важная часть любой программы упражнений. Держите свое тело здоровым с помощью этих указателей для хорошей растяжки.

Возможно, вы думаете, что в вашем расписании сложно выделить время для упражнений, не говоря уже о растяжке.Но большинство программ кардио и силовых тренировок заставляют ваши мышцы напрягаться. Вот почему так важно регулярно растягиваться, чтобы ваше тело работало нормально.

Обычное растяжение:

• Повышает гибкость, упрощая повседневные задачи
• Увеличивает диапазон движений ваших суставов, что помогает сохранять мобильность

• Улучшает кровообращение
• Улучшает осанку
• Помогает снять стресс, расслабляя напряженные мышцы
• Помогает предотвратить травмы, особенно если мышцы или суставы напряжены

Основы для растяжки

Имейте в виду следующие ключевые моменты:

• Нацелены на основные группы мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также растяните мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или на отдыхе.
• Сначала разогреться. Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм, в том числе растяжения мышц. Разогрейтесь ходьбой, осторожно покачивая руками, или выполните любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Если у вас есть время на растяжку только один раз, делайте это после тренировки — когда ваши мышцы теплые и более восприимчивые к растяжке.А когда вы действительно потянетесь, начинайте медленно.
• Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд — и до 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной зоны. Затем повторите растяжку с другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не подпрыгивайте. Подпрыгивание при многократной растяжке выводит ваши мышцы из положения для растяжки и не позволяет им расслабиться, делая вас менее гибкими и более склонными к боли.
• Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке. Будьте готовы почувствовать напряжение во время растяжки. Если больно, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Расслабьтесь и дышите свободно.
Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Подведите растяжку к своему расписанию

Как правило, выполняйте растяжку во время тренировки.Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость. Если у вас есть проблемная зона, например, стеснение в задней части ноги, вы можете растягиваться каждый день или даже два раза в день.

Подумайте, как вы можете вписать растяжку в свой распорядок дня. Например:

• Сделайте растяжку после утреннего душа или ванны. Таким образом, вы можете сократить время разминки, потому что теплая вода поднимет температуру мышц и подготовит их к растяжке.
• Потянитесь перед тем, как встать с постели. Попробуйте несколько мягких растяжек с головы до ног, вытянув руки над головой и указав пальцами ног.
• Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. У вас больше шансов придерживаться какой-либо программы, если вы записаны на курс.

Что следует знать перед растяжкой

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе или в путешествии.Но если у вас хроническое заболевание или травма, вам, возможно, придется изменить свой подход. Например, если у вас напряженная мышца, обычное растягивание может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего вам растянуться.

Блог CFC — Методы растяжения

Вернуться к блогу CFC

Повышение гибкости за счет растяжки, удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины, повышает производительность, снижает риск травм и помогает развить оптимальную физическую форму.Дополнительную информацию о преимуществах растяжки см. В статье в блоге фитнес-центра Cornell: «Важность растяжки».

Типы растяжек

-Динамическая растяжка: лучше всего использовать в качестве разминки перед тренировкой или физической активностью. Это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы и мягкие ткани к активности за счет увеличения кровотока и температуры мышц. Растяжки должны имитировать движения, которые будут использоваться во время упражнения.Примеры: наклоны шеи, перекаты плеч, наклоны в стороны, круги бедрами, махи ногами, подъем на носки и т. Д.

-Статическая растяжка: лучше всего использовать во время заминки после тренировки / активности или как часть программы поддержания / улучшения растяжки. Этот тип включает в себя перемещение мышцы до ее текущего полного разгибания и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Примеры: растяжка подколенного сухожилия, растяжка четырехглавой мышцы, растяжка ягодичных мышц, растяжка дельтовидной мышцы и т. Д.

Методы

-Разминка.Начните с легкой сердечно-сосудистой деятельности в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру мышц. Это также расслабит и расслабит мышцы, готовясь к растяжке.

-Дыши. Задержка дыхания контрпродуктивна, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Медленно и глубоко выдохните во время растяжки, что поможет снять любое существующее напряжение.

-Избегайте боли. Осторожно расслабьтесь и почувствуйте напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, мышцы напряжены и не могут расслабиться.

-Сроки. Растяните мышцу плавным медленным движением, не подпрыгивая. Подпрыгивание может привести к повреждению мышц и мягких тканей вокруг сустава. Осторожно удерживайте растяжку в течение некоторого времени, чтобы дать всем глубоким мышечным волокнам возможность расслабиться и растянуться. Для небольших групп мышц удерживайте растяжку не менее 10 секунд. Для больших групп мышц удерживайте не менее 30 секунд. Повторите каждую растяжку 2-3 раза.

-Симметрия. Стремитесь к симметрии гибкости своего тела.Это поможет уменьшить травмы и компенсацию движений. Растягивайте не только левую и правую стороны тела, но также переднюю и заднюю части.

-Согласованность. Лучший способ улучшить и сохранить гибкость — это регулярно выполнять растяжку. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю.

-Focus. Сконцентрируйтесь на растяжке основных групп мышц тела: шеи; плечи; руки; грудь; верхняя, средняя и нижняя часть спины; бедра; ягодицы; бедра; и телят.

Как начать

-Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно, чтобы ваше тело могло привыкнуть к выполняемым вами упражнениям.

— Изучите правильную технику и технику для каждой растяжки, чтобы получить максимальную пользу.

-Растяжка может происходить в любое время дня. В дни тренировок начните с динамической растяжки за 5-10 минут до активности. Закончите еще 5-10 минутами статической растяжки после занятия. В дни без упражнений планируйте как минимум 5-10 минут на растяжку, не забывая разминаться перед растяжкой.

В разделе «Готовые программы тренировок в фитнес-центре Корнелла» приведены примеры упражнений на растяжку и способы выполнения каждой растяжки.Будьте терпеливы и последовательны. Растяжка не улучшит вашу гибкость за одно или два занятия. Это совокупный эффект от регулярной тренировки на растяжку в течение нескольких недель или месяцев, которая увеличивает вашу гибкость, а также продолжение этой процедуры для поддержания этой гибкости.

Автор: Кимберли Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

.