Ролик для мышц: Что такое массажный ролик и для чего он нужен?

Что такое массажный ролик и для чего он нужен?

Массажный ролик – это инструмент для восстановления и улучшения подвижности.

Прокатка на ролле представляет собой эффективный и доступный метод глубокого массажа тканей. Массаж с помощью ролика расслабляет болезненные мышечные узлы и стимулирует кровообращение, что способствует повышению производительности и ускоряет процесс заживления и восстановления мышц.

Если говорить кратко, то массаж при помощи ролика будет полезен для:

• Ослабления хронической боли в спине
• Расслабления жестких мышц после длительного сидения
• Миофасциального релиза
• Увеличения гибкости и амплитуды движений
• Улучшения осанки
• Предотвращения травм
• Восстановления после тренировки

Как работает массажный ролик

Массажный ролик предоставляет вам возможность провести самомассаж напряженных мышц и болезненных узлов – также известных как «триггерные точки» – расположив ролик под областью воздействия и медленно прокатывая им проблемные зоны или жесткие мышцы.

Такой процесс расслабления триггерных точек обычно называется «Миофасциальный Релиз».

«Мио» означает мышца, а «фасция» – это соединительнотканная сеть, которая окружает и поддерживает мышцы и органы, удерживая их на месте как паутина.

В случае повреждения какой-либо части этой паутины образуется блок – фасция теряет влагу и формируются болезненные спайки (или «узлы»), которые ограничивают движение и проявляются наличием боли в месте повреждения. Боль часто может распространяться и на другие области.

Обезвоженная фасция не только препятствует полноценному восстановлению и заживлению, но также делает человека предрасположенным к получению травм или развитию хронической боли.

Лучшим примером, доказывающим важность достаточного увлажнения фасции, является сравнение фасции с губкой. Когда губка высыхает, она становится твердой и ломкой. По этой причине она легко крошится при малейшем усилии. И наоборот, когда губка впитала достаточно жидкости, она становится упругой и эластичной.

Вы можете сдавить ее, превратив в маленький шарик, и она примет исходную форму. Вы можете скручивать и сжимать ее, и при этом ее будет очень сложно повредить.

Миофасциальный релиз при помощи массажного ролика RumbleRoller® устраняет триггерные точки и возвращает жидкость в мышцы и фасции, что позволяет быстрее восстанавливаться.

Преимущества использования массажного ролика RumbleRoller®:

Ослабление хронической боли в спине

Поверхность массажных роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц как пальцы опытного массажиста. Массаж при помощи роликов RumbleRoller® поможет расслабить болезненные узлы, снизить воспаление и ослабить дискомфорт и боль. Ослабление боли даст вам необходимую энергию и силы для того, чтобы быть более активным и воздействовать на источник боли.

Расслабление жестких мышц

Если вы проводите много времени в сидячем положении – за рабочим столом, за рулем или в самолете – вероятнее всего вы знакомы со скованностью или «одеревенелостью» мышц и болью, которой сопровождается это состояние. Сидение является противоестественным положением тела, заставляющим мышцы и суставы сжиматься и напрягаться. Чем дольше мы находимся в таком сжатом положении, тем менее гибкой и более напряженной становится фасциальная ткань и мышцы. Массаж при помощи ролика RumbleRoller® способствует декомпрессии и расслаблению жестких мышц, возвращая их в нормальное состояние, а также избавлению от триггерных точек, возникших в фасции. Компактная модель ролика RumbleRoller®, длиной всего 33 см, позволит легко брать его с собой в путешествия или на прогулку, так как он легко помещается в рюкзак или чемодан.

Массаж перед тренировкой для предотвращения травм

Массаж с помощью ролика RumbleRoller® стимулирует кровообращение и помогает подготовить тело к движению посредством растяжки и расслабления мышц перед тренировкой. Такая разминка увеличивает амплитуду движения и снижает риск разрыва или растяжения тканей, что позволяет вам лучше двигаться и достигать желаемых результатов. RumbleRoller® активирует больше мышц, что позволяет провести более эффективную тренировку. В противном случае мышцы могут оказаться не подготовлены к оптимальной работе.

Физическая активность – это большая нагрузка на различные мышцы, ткани и суставы, которые, скорее всего, оставались пассивными в течение всего дня. Массаж с помощью ролика RumbleRoller® воздействует на перегруженные мышцы, предотвращая появление триггерных точек. Как показывают исследования, это уменьшает болезненность и способствует более быстрому и эффективному восстановлению мышц. Глубокое воздействие массажного ролика RumbleRoller® обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает естественную структуру, подвижность и здоровье мышц. Чем быстрее мышцы смогут восстановиться после нагрузки на тренировке, тем больше энергии вашего тела пойдет на сжигание лишнего жира.

Улучшение осанки

Плохая осанка не только портит внешность, но также причиняет страдания и боль. Отрицательный эффект от плохой осанки может быть вызван множеством причин. В некоторых случаях это более комплексная проблема, обусловленная наличием заболевания позвоночника. Но чаще всего это просто плохая привычка сутулиться и слабость мышц кора, которые приводят к неспособности держать тело прямо. Это можно исправить, выполняя регулярный массаж с помощью ролика. Прокатывание на RumbleRoller® может помочь распрямить сутулые плечи, выровнять позвоночник, исправить мышечные дисбалансы, а также укрепить мышцы кора, что позволит вам выпрямиться и избежать излишнего давления на позвоночник.

Увеличение гибкости и амплитуды движений

Миофасциальный релиз возвращает мышцам оптимальную длину и улучшает эластичность окружающих тканей, разбивая «узлы», которые препятствуют впитыванию жидкости. Вспомните пример с губкой, данный выше, когда фасция впитала достаточно жидкости, она может легко изгибаться, скручиваться и перемещаться, не повреждаясь. В результате многократного повторения мышцы привыкают работать определенным образом; чем больше они растягиваются и двигаются, тем более гибкими они становятся. Если мышцы растягиваются и двигаются нерегулярно, то они, как правило, становятся напряженными и скованными.

Как вы видите из нашей статьи, массажный ролик RumbleRoller® – это одна из лучших инвестиций для вашего тела и здоровья!

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза

(МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например,

сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа

, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются,

имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength/amp

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Шарики и ролики. Как массажный ролик заставит забыть о травмах

Снизить боль после упражнений. Предотвратить травмы. Сохранить эластичность мышц и фасций — соединительной ткани, которая покрывает мышцы и сухожилия. Всего этого поможет достичь массажный ролик. На нем раскатывают мышцы бодибилдеры, кроссфитеры и тяжелоатлеты – теперь пришла и ваша очередь.

Как пользоваться массажным роликом правильно, чтобы тренироваться без травм и «побочек», разбирался «Советский спорт».

Массажный ролик. Что это такое Массажный ролик или foam roller – цилиндр из пенистого материала, часто – с ребристой поверхностью, который спортсмены используют для самомассажа. Ролик используют для так называемой «раскатки мышц»: его кладут на землю или держат в руках и «катают» по поверхности тела.

Ролик используют как для разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для заминки – чтобы улучшить кровоснабжение в мышцах, которые подверглись нагрузке, и вывести из них продукты распада. Ролик возвращает эластичность фасциям – соединительной ткани, которая покрывает мышцы (поэтому массаж с помощью ролика еще называют еще миофасциальным).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске – тренинг, меню, лайфхаки

С помощью массажного ролик борются с целлюлитом и растяжками. Наконец, большинство фитнес-тренеров просто рекомендуют его для ежедневного использования тем, кто вообще не занимается спортом: 10-минутная «раскатка» в конце рабочего дня помогает избавиться от чувства усталости и онемения в мышцах, неприятных ощущений в пояснице, ногах, шее.

Как «раскатывать» мышцы правильно

Этот небольшой комплекс можно выполнять в любое время дня или перед (после) тренировки.

Раскатка верхнего отдела спины – ложитесь на ролик спиной примерно на уровне лопаток. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Таз приподнят над полом. Начинайте небыстро раскатываться по ролику вверх и вниз, примерно от шеи до конца лопаток (но не ниже).

Раскатка шеи – осторожно покатайте ролик под шеей. Полежите шеей на ролике 10-20 секунд без движения.

Массаж поясницы – чаще рекомендуют разминать поясницу в статичном положении ролика (без раскатки, которая может привести к чрезмерному растяжению позвоночника). Положите ролик под среднюю часть спины: прогнитесь назад, разведя руки в стороны.Таз остается на полу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем поднимите корпус. Повторите 6-10 раз.

Массаж ягодичных мышц – сядьте на ролик верхней частью ягодиц, ступню одной ноги положите на колено другой. Катайте ролик вверх и вниз по ягодичным мышцам до появления легкого тянущего ощущения. Затем меняйте ноги и начинайте заново.

Раскатка задней, передней и боковой поверхности бедер – сядьте на ролик, ноги вытяните вперед и держите в воздухе. Массажируйте заднюю поверхность бедра, раскатывая ролик под ней (увеличьте амплитуду и помассажируйте еще мышцы голени). Ложитесь на ролик боковой поверхностью бедер и продолжайте «раскатку». Поменяйте положение так, чтобы ролик оказался под квадрицепсом бедра – держа ноги в воздухе, продолжаете двигаться вверх-вниз.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Человек, который накачался куском рельса

Массаж широчайших мышц спины – вытянув руку, ложитесь на ролик боком так, чтобы он оказался примерно у вас подмышкой. Небыстро двигайтесь вверх и вниз, массажируя широчайшую мышцу спины. Поменяйте положение, повернувшись на другой бок.

По такому же принципу можно массажировать и другие мышцы тела. Находите удобное положение, при котором целевая мышца находится под роликом, двигайтесь плавно, ощущая давление на мышцу.

Что еще нужно знать о массажном ролике

— если вы впервые делаете массаж с помощью ролика, выбирайте ролик из более мягких материалов, без ребристых поверхностей;

— избегайте быстрых движений. Массаж-раскатка должен происходить плавно и без рывков, во избежание повреждений в мышцах;

— если вы делаете массаж с роликом перед выполнением становой тяги или приседаний – особое внимание уделяйте «раскатке» мышц, которые будут задействованы в упражнениях;

— избегайте слишком длинной амплитуды движений. Разделите тело на условные участки и чаще меняйте положение ролика, чтобы промассажировать каждый;

— по времени массажа – ориентируйтесь на свои ощущения. Критерием того, что вы провели массаж качественно, должно быть чувство тепла и легкого напряжения в мышцах. Прекратите массаж, если появились боль, ломота, другие неприятные ощущения.

Ролик для расслабления мышц с функцией вибрации

Пенный массажный ролик специально разработан для того, чтобы комфортно разогреваться и восстанавливаться между тренировками. Встроенная функция вибрации без лишних усилий разогревает глубокие мышцы, снижает риск травм и способствует быстрому восстановлению. Вам нужно лишь выбрать подходящий режим. Благодаря оптимальному размеру массажный валик удобно использовать и носить с собой. Наслаждайтесь глубоким массажем до и после тренировки, когда и где вам удобно.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Не используйте ролик если есть противопоказания к применению. Воздержитесь от использования ролика в период беременности и лактации. После травмы или болезни перед использованием ролика проконсультируйтесь с врачом.

• Перед первым использованием зарядите аккумулятор массажного валика. Нажмите кнопку включения. Повторное нажатие – выбор интенсивности и выключение функции массажа.

Комплектация

• Массажный валик;
• Зарядное устройство;
• Руководство по эксплуатации.

Характеристики

Материал	ПВХ, металл
Цвет	черный
Размер	15 х 31 см
Максимальная нагрузка	150 кг
Питание	перезаряжаемый литий-ионный аккумулятор 7,4 В, 2200 мАч
Количество скоростей работы	4 (2300, 2700, 3100 и 3700 оборотов в минуту)
Время до полной зарядки:	3,5 часа (при полной разрядке)
Время работы на максимальном режиме	50 мин
Время работы на минимальном режиме	180 мин
Фиксированное время работы	10 мин
Вес	750 гр
Температурный режим	от +10 до +40 градусов

Массажный роллер (ролик, валик) 45 см Grid Roller игольчатый для точечного массажа мышц, спины, тела, цена 295 грн.

Массажный роллер Grid Roller 45 см для спины, мышу, фитнеса, кроссфита, гимнастики

 Массажный роллер (ролик) Grid Roller 45 см — это высококачественное изделие для приятного самомассажа в фитнес клубе или домашних условиях. С помощью такого ребристого роллера Вы с легкость сможете избавиться от напряжения в мышцах после интенсивной тренировки или тяжелого рабочего дня, либо произвести разогрев мышц перед тренировкой. Тренировки с таким игольчатым массажным роллером способствуют расслаблению и растяжению мышц и сухожилий, устраняет напряжения и спайки в мягких тканях. Благодаря такой шипованной поверхности Вы сможете проработать каждую точку вашего тела .

Роллер имеет в меру жесткую конструкцию и плотное покрытие материалом EVA-пена (на ощупь как прорезиненное). С учетом таких материалов и свойств, роллер имеет износостойкую структуру и покрытие. Особая  ребристая прорезиненная поверхность воспроизводит различные виды массажного воздействия, применяемые в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями. Роллер не впитывает пот, легко чистится и моется, рифленая  поверхность обеспечивает вентиляцию тканей во время прокатывания. Также он прекрасно проработает все очаги напряжения, так называемые тригггерные точки. А благодаря своей длине в 45 см подойдет для людей любой комплекции.    

Характеристики роллера:

• Материал: EVA пена;
• Длина: 45 см;
• Диаметр: 14,5 см;
• Без запаха
• Цвета: в ассортименте: фиолетовый, черный, голубой, салатовый,  оранжевый (цвет необходимого ролика можно выбрать в поле цены)

 

  Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали  продуктивнее и разнообразнее, а так же быстрее достичь поставленных результатов, наш магазин предлагает купить у нас массажный роллер длиной 45 см для сомомассажа спины и всего тела. Такой массажный ролик подойдет для: людей любого возраста и пола, спортсменов которые занимаются профессионально тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Массажер отлично помогает восстановить тонус мышц после получения травм. Его прочность и компактность позволят прослужить вам не один год. Для занятий вам не требуются большие площади и много времени.

 Занятия с массажным роллером длиной 45 см доставляют не только массу удовольствия, но и ошеломляющий эффект для ваших мышц, который будет полезен в таких видах спорта, как crossfit, фитнес, гиманстика, йога и многие другие.

 

   Если Вы хотите купить массажный роллер или ролик Grid Roller 45 см для спины и мышц всех частей тела, для этого достаточно оформить заказ на нашем сайте  интернет-магазина FitLike. Наши менеджеры подберут вместе в вами оптимальный вариант доставки из Днепра в любой город Украины И уже в течении нескольких дней Вы станете счастливым обладателем Grid Rollera 45 см. Купить массажный роллер Grid Rollera длиной 45 см можно с доставкой компанией Новая Почта в Одессе и Запорожье, Львов и Мариуполе, Сумах и Полтаве, Киеве и Харькове, Каменском и Кривом Роге,  Краматорск, Луцке и Тернополе а также произвести покупку Вы сможете в Херсоне и Николаеве, Житомире и Черкассах, Кременчуге и Черновцах.  Доступная цена на массажный ролик с шипованной поверхностью, позволит вам завести себе собственного массажиста.

Валик (роллер, ролик) массажный 45*13 см Strong Roller (усиленный) ролл для массажа спины, мышц

Спортивнеый Массажный валик для тела 45 см Strong Roller (усиленный)

 Массажный роллер Strong Roller представляет собой многофункциональный массажер. Массажная поверность валика изготовлена из прорезиненной EVA-пены, а внутренняя обойма цилиндра – из прочного каркаса, который усилевается специальной внутренней вставкой. Такая технология, обеспечивает дополнительную прочность и долговечность массажера, вследствие роллер намного прочнее своих конкурентов. Инвентарь рекомендуется использовать для расслабления мышц после интенсивных тренировок или тяжелого рабочего дня. Занятия с массажным цилиндром помогают быстро восстановится и вернуть силы. С таким валиком занятия йогой и пилатесом станут гораздо более интересными и эффективными. Цилиндр также используют в фитнесе. Ролик незаменим при реабилитации спортсменов после сложных травм, в частности, поясничного отдела спины.

Рифленая поверхность массажера помогает эффективнее проработать впроблемные части тела. Это способствует полному расслаблению мышц пользователя. Инвентарь универсальный и подходит для использования, как профессионалами, так и любителями. Валик помогает эффективно прорабатывать как мышцы, так и фасции. Изделие отличается мобильностью и компактностью.

 Характеристики:

• Материал: EVA пена;
• Длина: 45 см;
• Диаметр: 13 см;
• Цвета в ассортименте: черный, фиолетовый, оранжевый, салатовый.

 Занятия массажным роликом помогут получить заряд бодрости на весь день. Кожа становится упругой и более эластичной. Такой массаж улучшает кровообращение и разогревает мышцы перед сложными физическими тренировками. Усиленный кровоток насыщает ткани кислородом и необходимыми питательными веществами, что способствует росту и ускоренному восстановлению мышц.

Качественный массажный валик Strong Roller усиленный специальными заглушками. Купить валик массажный для спины вы можете оставив заявку у нас на сайте, либо позвонив по удобному для вас номеру. Массажный валик купить с доставкой можно в Днепре и Киеве, Харькове и Одессе, Мариуполе и Запорожье. Валик для массажа недорого можно купить в Львове и Виннице, Сумы и Николаев, Херсон и Черновцы, Черкассы и Тернополь. Заказ не заставит себя долго ждать и уже в течение нескольких дней покупка будет у вас дома. В нашем интернет-магазине FitLike. Вы с легкостью подберете массажный валик нужного размера для спины и других частей тела.

R8 Мышечный валик для массажа глубоких тканей

R8 Мышечный валик для массажа глубоких тканей

Бесплатная доставка для заказов на сумму более 100 долларов США в 48 штатах США

×

129,00 долларов США

Оцените новый ролик для массажа глубоких тканей R8 и узнайте, почему его революционный дизайн привлекает спортсменов во всем мире.Полностью переработанный, новый R8 отличается улучшенной конфигурацией пружин, новыми крепежными деталями из нержавеющей стали, новой интеграцией подшипников во всех точках поворота, мягкими ручками и сменными вставками R8 для настраиваемого ощущения.

Запатентованная технология самонастраивается для разных размеров тела и нацелена на IT-группы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени, ягодицы, руки и многое другое. Он прост в использовании и достаточно компактен, чтобы его можно было взять с собой куда угодно.

Международные клиенты, пожалуйста, прочтите информацию о доставке.

Настройте свой R8

Характеристики

• Применяет силу массажа глубоких тканей
• Используется сидя, стоя или лежа
• Улучшает кровообращение и уменьшает воспаление
• Разрушает мышечные спайки для миофасциального освобождения
• Сменные вставки R8 для индивидуальной настройки
• Мягкая ручка

Технические характеристики

• Размеры: 12,5 x 9,5 x 2,5 дюйма (31.75 см x 24,13 см x 6,35 см)
• Вес: 3,0 фунта (1,4 кг)
• + Размеры коробки: 14 дюймов x 11,5 дюймов x 3,5 дюйма (35,6 см x 29,2 см x 8,9 см)
• + Вес коробки: 5 фунтов ( 2,27 кг)
• Корпус: армированный термопласт Zytel
• Высокопроизводительные, устойчивые к коррозии пружины
• Фурнитура из нержавеющей стали
• Шариковые подшипники во всех подвижных точках поворота
• Вставка R8 мягкая TPU
• Медицинское устройство, зарегистрированное FDA
• Утверждено TSA

---

U.Заявка на патенты S. и зарубежных стран
Зарегистрированное FDA медицинское устройство № D229174

Сопутствующие товары

Почему мы это сделали?

R8 был создан по необходимости. Мы устали кататься по полу и таскать с собой гигантский поролоновый валик, и наша цель состояла в том, чтобы создать инструмент со всей заложенной в него силой, простой в использовании и достаточно мобильный, чтобы использовать его где угодно. Разработка инструмента, подходящего для широкого круга спортсменов и нацеленного на разные группы мышц, была огромной проблемой, но после многих прототипов, испытаний и отзывов родился R8.Теперь, после успеха оригинального R8, здесь появился новый R8. Мы спокойно работали над новым R8 более двух лет. Мы улучшили все компоненты, материалы и особенности R8, чтобы получить наилучший продукт. Это следующий уровень выздоровления.

R8 Plus Мышечный валик для массажа глубоких тканей

R8 Plus Мышечный валик для массажа глубоких тканей | ROLL Recovery

Бесплатная доставка для заказов на сумму более 100 долларов США.С. 48 штатов

×

169,00 $

Представляем R8 Plus. Мы взяли все, чему научились за эти годы, и разработали следующую эволюцию R8. Наберите идеальное количество силы массажа глубоких тканей с помощью регулятора. Благодаря запатентованному встроенному механизму, спрятанному в раме, мы сделали R8 Plus простым в использовании, надежным и изготовленным из материалов высочайшего качества.Используйте регулировочный диск, чтобы уменьшить или увеличить усилие по мере необходимости для идеального ощущения. Медицинское устройство, зарегистрированное FDA, R8 Plus нацелено на IT-группы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени, ягодичные мышцы, руки и многое другое. Он прост в использовании и достаточно компактен, чтобы его можно было взять с собой куда угодно.

Медицинское устройство, зарегистрированное FDA № D229174

Характеристики

• Регулируемая сила массажа глубоких тканей
• Улучшает кровообращение и уменьшает воспаление
• Разрушает мышечные спайки для миофасциального высвобождения
• Долговечность из материалов высочайшего качества

Технические характеристики

• Размеры: 12.5 дюймов x 9,5 дюймов x 2,5 дюйма (31,75 см x 24,13 см x 6,35 см)
• Вес: 1,4 кг (3,0 фунта)
• Размеры коробки: 14 дюймов x 11,5 дюймов x 3,5 дюйма (35,6 см x 29,2 см x 8,9 см) )
• Вес коробки: 5 фунтов (2,27 кг)
• Крепеж из нержавеющей стали
• Шариковые подшипники во всех подвижных точках поворота
• Медицинское устройство, зарегистрированное FDA
• Одобрено TSA

---

Патенты США и других стран заявлены Зарегистрированное FDA медицинское устройство

Сопутствующие товары

R4 | Самый эффективный поролоновый валик на рынке

R4 | Самый эффективный поролоновый валик на рынке | ROLL Recovery

Бесплатная доставка для заказов на сумму более 100 долларов США.С. 48 штатов

×

49,99 долл. США

Созданный как самый эффективный ролик из вспененного материала на рынке, в ролике для тела R4 была учтена каждая деталь. Размер, текстура поверхности, плотность материала и форма были оптимизированы для работы с конкретными группами мышц. Ключевыми точками фокусировки являются центральная канавка для совмещения с позвоночником и шеей, а также профиль, помогающий ослабить тугие IT-ленты, икроножные мышцы и многие другие части тела.Отзывы высококлассных спортсменов и физиотерапевтов сыграли решающую роль в разработке ролика для тела R4.

Характеристики

• Центральная канавка для выравнивания позвоночника и шеи.
• Уникальный ромбовидный узор для лучшего захвата
• Разработан для уменьшения натяжения IT-Band за счет воздействия на окружающие мышцы.
• Центральная опора в сердечнике для сохранения прочности и жесткости там, где это необходимо.

Технические характеристики

• 18 дюймов x 6 дюймов (45.7 см x 15,2 см)
• 2,6 фунта (1,17 кг)
• Запатентованная пена EVA высокой плотности
• Сердечник: Engineered ABS

Сопутствующие товары

Почему мы это сделали?

Мы хотели создать что-то действительно особенное с R4. Чтобы извлечь из чего-то лучшее, нужно много думать и задавать вопросы. Как сделать его долговечным в течение многих лет? Как мы можем работать с таким большим количеством различных групп мышц? Какая плотность подходит? Почему так много роликов из пенопласта такие уродливые? Ему действительно нужно вибрировать или это уловка? Как сделать так, чтобы пользоваться им было приятно? Это вопросы, на которые, как мы полагаем, мы ответили, создав R4.Мы надеемся, что многие спортсмены найдут его полезным в своем арсенале для восстановления.

Массажная палочка Muscle Roller Plus | Роликовая палка для мышц

БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ — Самомассаж после тренировки с помощью массажных палочек улучшает кровообращение, восстанавливает движение и снижает жесткость и боль в мышцах, вызванную накоплением молочной кислоты. Катание на мышечном валике поможет вам восстановиться и быстрее вернет вас в спортзал.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ТРЕНЕРАМИ И ФИЗИКАМИ — Массажеры URBNFit рекомендуются всем, от лучших тренеров до профессиональных физиотерапевтов и реабилитологов. Спортсмены, любители кроссфита, бодибилдеры, среднестатистические посетители тренажерного зала и те, кто только начинает свой путь похудания, получают пользу от этого тренировочного оборудования.

ЛЕГКИЙ, ПОРТАТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ — Снимает мышечную болезненность дома или в дороге. Легкий мышечный ролик весит 8 унций и имеет длину 16 дюймов.Ролик удобно помещается в багаж и ручную кладь. Тонкий дизайн клюшки легко хранить дома и позволяет катать икры, квадрицепсы, ноги, бедра, IT-группы, подколенные сухожилия, ягодицы и руки, не выходя из гостиницы или гостиной.

ДОЛГОВЕЧНО — Наш Muscle Roller изготовлен из высококачественных материалов премиум-класса и разработан, чтобы быть эффективным и долговечным. Изготовлен из полипропиленового пластика и стали, между каждым валиком есть зазор 2 мм, чтобы обеспечить плавное катание и предотвратить застревание волос.Нескользящие ручки с захватами и 100% стальной стержень, проходящий через рукоять, обеспечивают безопасность устройства.

100% ОБЕЩАНИЕ URBNFit — Мы заботимся о том, чтобы наши клиенты достигли своих целей в фитнесе. Если у вас возникнут проблемы с Muscle Roller, свяжитесь с нами, и мы будем рады исправить их.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ URBNFIT MUSCLE ROLLER PLUS

Регулярные и интенсивные тренировки с течением времени могут вызвать сильную жесткость мышц, что в крайних случаях может привести к миофасциальному синдрому i.е. сильная боль в соединительных мышцах из-за несвязанной травмы. Что вам нужно, так это миофасциальное расслабление, которое может быть достигнуто с помощью мышечного валика. Этот инструмент восстановления предназначен не только для любителей тренажерного зала, но и для всех, у кого есть воспаление мышц.

КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Время использования Muscle Roller Plus очень важно. Предтренировочный массаж улучшит кровоток в вашем теле и улучшит снабжение его кислородом, что повысит качество тренировки и защитит вас от мышечных травм.Послетренировочный массаж снимет жесткость мышц и облегчит восстановление мышц, тем самым улучшив общее состояние ваших мышц.

Роликовая палка для мышц Travel Muscle

от Fringe Sport

Ваши мышцы собираются месить его

Если вы когда-либо готовили тесто для пиццы с нуля и вынимали тесто из холодильника, вы знаете, насколько жестким может быть это тесто и сколько вам нужно его замесить. Регулярные занятия тяжелой атлетикой и тренировки превратят ваши мышцы в шарики из холодного теста, которые можно будет раскатывать.

Наша роликовая палка для мышц отлично подходит для массажа, помогая выздоравливать и предотвращая травмы. Независимо от того, используете ли вы его до разминки или после для ускорения восстановления, наша роликовая палка разогреет накопившуюся в ваших мышцах молочную кислоту, не говоря уже о снятии напряжения и дискомфорта, уменьшит болезненность и улучшит кровообращение.

Эргономичные ручки обеспечивают комфорт при глубоком массаже тканей. Вам понравятся успокаивающие сеансы восстановления, идеально подходящие для спортсменов, в дополнение к йоге, пилатесу, физиотерапии и другим тренировкам.

Разработанный, чтобы быть легким и компактным, наша роликовая клюшка для мышц с легкостью хранится в небольших помещениях, например, в спортивной сумке или рюкзаке / чемодане в дороге. Вы будете носить его с собой повсюду, как только почувствуете мгновенное облегчение, которое вы получите от стеснения, спазмов и болезненных ощущений.

Это Stickup

Подарите своим квадрицепсам, хамми и больным мышцам любовь и внимание, которых они заслуживают. Наша трость для катания на мышцах отлично подходит для тех случаев, когда катание с пеной оказывается неудобным или невозможным.

• Сворачивает узлы из мышц, обеспечивая миофасциальное расслабление и терапию триггерной точки.
• Деактивирует триггерные точки (мышечные узлы или изгибы), согревает мышцы, улучшает кровообращение и стимулирует кровоток, богатый питательными веществами.
• Снимает боль, увеличивает диапазон движений, способствует гибкости и ускоряет выздоровление.

Комплектация и технические характеристики

• В комплекте: 1 — Мышечная роликовая палка от Fringe Sport
• Вес : 9 унций
• Материал : Пластиковые бусины с жесткими резиновыми ручками.
• Цвет : черный, зеленый и оранжевый
• Размеры : длина 18,5 дюйма — зона массажа 9,25 дюйма, диаметр 1 дюйм.
• Гарантия: 1 год

5 лучших роликов из пеноматериала 2021

Прокат из пеноматериала: в наши дни кажется, что это делают все. Растущее количество исследований, а также профессионалы в области бодибилдинга — физиотерапевты, массажисты и персональные тренеры — превозносят преимущества самомассажа для мягких тканей в плане улучшения мышечной гибкости и уменьшения жесткости (и даже боли).Тренажерные залы и физиотерапевтические центры усыпаны ими, но как узнать, какие ролики лучше всего подходят для домашнего использования? Чтобы выяснить это, мы сократили сотни вариантов до самых популярных типов роликов и привлекли специалистов и их мускулы, которые занимались разминанием и сжатием более 45 часов. Мы обнаружили, что повсеместно распространенные ролики из пенопласта твердой плотности из вспененного полипропилена (EPP) не сильно отличаются друг от друга, по крайней мере, с точки зрения терапевтических преимуществ, которые они могут принести.Но круглый валик из вспененного материала высокой плотности AmazonBasics 36 ″ выделился из пакета EPP как лучший базовый валик, доказывая, что вам не нужно много тратить, чтобы получить облегчение.

Наш выбор

AmazonBasics Круглый валик из вспененного материала высокой плотности 36 ″

Ролик AmazonBasics обеспечивает твердую плотность, рекомендованную экспертами, с легкой текстурой поверхности для предотвращения скольжения по доступной цене.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 20 долларов.

Для самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR, или массаж собственных мышц), а также для использования в определенных упражнениях круглый пенный валик высокой плотности AmazonBasics 36 ″ работает так же хорошо, как и другие пенные валики по более низкой цене.Цилиндр, изготовленный из EPP, имеет слегка шероховатую поверхность, которая не позволяет ему скользить по одежде или полу, а размер 36 дюймов позволяет выполнять приемы, которые не подходят для небольших роликов, например, растяжки, предполагающие лежание вдоль всей его длины. Единственное предостережение в том, что люди, которые плохо знакомы с пенопластом или чувствительны к давлению самомассажа (это может повредить!), Могут счесть очень плотную плотность — как у любого другого ролика EPP — слишком интенсивной.

, занявший второе место

OPTP Black Axis Firm Foam Roller

OPTP имеет заслуженное хорошее имя в профессиональных кругах, и наши эксперты были также впечатлены роликом Black Axis для ослабления мышечных узлов и стеснения.

Отличный ролик, который не является нашим лучшим выбором, потому что он стоит немного дороже, чем наш лучший выбор, OPTP Black Axis Firm Foam Roller — это ролик из вспененного EPP твердой плотности, который считается золотым стандартом для снятия мышечного напряжения и узлов. Он работает, как и ожидалось, благодаря более чем 30-летней репутации компании в области качественного и долговечного оборудования.

Также отлично

Gaiam Restore Total Body Foam Roller

Для новичков (или тех, кто ищет более мягкое прикосновение), ролик средней плотности Gaiam Restore дает немного больше отдачи, чем твердый ролик EPP, но все же сохраняет свою форму под давлением .

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 28 долларов.

Когда вы новичок в катании, это может повредить. Пенный валик Gaiam Restore Total Body Foam Roller, сделанный из вспененного полиэтилена, менее плотен и, следовательно, менее интенсивен для мышц, чем материал EPP твердых валиков. Но он не настолько мягкий, чтобы сразу коробиться под весом, а его полная 36-дюймовая длина делает его полезным для всех видов катания и упражнений. Однако просто из-за природы материала — не говоря уже о том факте, что ваши мышцы со временем адаптируются и могут нуждаться в более сильном давлении — вряд ли он прослужит так же долго, как стандартный черный валик.

Также отлично

TriggerPoint Rush Roller

Более дорогой, чем наши другие медиаторы, и доступный только с длиной 13 дюймов, Rush Roller, тем не менее, обеспечивает отличную производительность благодаря ромбовидному рисунку гребней, который позволяет устранять узлы в определенных мышцах группы (икры, ягодицы и т. д.) с точностью.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 45 долларов.

Нам нравится текстурированный валик TriggerPoint Rush Roller для целенаправленной более глубокой работы с такими областями, как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Имея всего 13 дюймов, Rush не так универсален, чтобы охватить длину более крупных групп мышц, таких как верхняя часть спины. Но в качестве дополнения к более длинному, гладкому ролику или компактному варианту, который позволяет как катить, так и непрерывно работать с триггерной точкой, его ромбовидные гребни решают проблемы с узлами с определенной степенью контроля (и интенсивностью), с которой мы изо всех сил пытались избавиться. доступ с помощью других валиков с высокой текстурой. Если вы новичок в катании или думаете о повышении ставки, Rush довольно устойчивый — в большей степени, чем другие наши пики, а также его собрат, TriggerPoint Grid 2.0, который мы также тестировали.

Также отлично

18 ″ Tiger Tail (The Classic)

Для портативного SMR, Tiger Tail представляет собой вращающуюся массажную палочку с пластиковым сердечником, заключенным в плотную пену с мелкой текстурой. Он легкий, но может работать в труднодоступных местах.

18-дюймовый тигровый хвост в форме скалки (The Classic) изготовлен из вспененного пластика с удобными прорезиненными ручками. Благодаря своему миниатюрному размеру он отлично подходит для путешествий, а также для раскапывания небольших участков тела, особенно шеи и икры.С другой стороны, он не так хорош в SMR для больших групп мышц — вы просто не можете получить такой же уровень давления или расширения, как если бы вы лежали на большом валике из пенопласта, поэтому его лучше всего использовать в качестве дополнительного продукт.

Как использовать пенный валик

Пенный валик — популярный инструмент, помогающий спортсменам ослаблять мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.

Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.

Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:

1. Когда использовать поролоновый валик
2. Основы использования поролонового валика
3. Упражнения для конкретных областей

Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят.Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».

Видео: упражнения на роликах с пеной

Когда использовать валик для вспенивания

При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный личный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:

Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.

После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.

Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, слишком сильно перекручивая их.

Чтобы использовать поролоновый валик, выполните следующие действия:

1. Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
2. Управляйте своим телом, медленно опуская заданную область так, чтобы она находилась по центру над роликом.
3. Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его там.
4. Удерживать 20–30 секунд
5. Одно только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы дополнительно стимулировать область.
6. Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, на которых нужно больше внимания.

Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.

8 обычных упражнений на роликах с пеной

Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.

Упражнение для теленка

Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Вы можете вращать ногой внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.

Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) связкой

Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костной части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных местах в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.

Упражнение на четырехглавую мышцу

Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.

Упражнение на подколенное сухожилие

Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать одно подколенное сухожилие за раз.

Упражнение на приводящую мышцу

Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.

Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение

Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Упражнение для верхней части спины

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.

Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.

Упражнение с латиссими спиной (лат)

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.

.