Сколько дней растут мышцы после тренировки: «Через какое время после начала тренировок мышцы начнут расти?» – Яндекс.Кью

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.   Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать:

рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Когда начинают расти мышечные волокна?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

• Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
• Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
• Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

• Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
• Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
• Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
• Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

• Хочется пить
• Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

• Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
• Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
• Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Восстановление мышц после тренировок

Активные занятия спортом приносят большую пользу. Однако бездумный подход к спортивным упражнениям может вызвать негативные последствия для здоровья. В этой статье разговор пойдет о мышцах человека. Какую роль в деятельности человека играют мышцы, знают или догадываются все: чтобы ходить, нужно использовать мышцы ног, чтобы разговаривать – задействовать голосовые связки и т.д. Практически все спортивные упражнения направлены на укрепление мышц. Красивое тело – это, в первую очередь, крепкие мышцы.

Следует запомнить — мышцы растут во время отдыха. Повышение мышечной массы напрямую связано с восстановлением тела человека после физических нагрузок. Когда организм отдыхает – идёт рост. В противном случае размер мышц остаётся на прежнем уровне. На тренировке можно загрузить все мышцы тела, особенно если это тренировка по скалолазанию. Не проблема. Главное, дать возможность собственному организму должным образом восстановиться после занятий.

Тренируясь, человек испытывает утомление, в результате уровень мышечной силы понижается. Тренировка окончилась. Организм начинает восстанавливаться до начального уровня. Сроки бывают разные. От одного дня до десяти и далее. Отдельные мышечные группы могут восстанавливаться около двух недель. Восстановившись, организм увеличивает объем мышц, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Как только организм восстановился, можно смело отправляться на новую тренировку. Определить готовность тела к новым занятиям помогут собственные внутренние ощущения. К ним следует прислушаться. Чувствуется большой прилив сил, душа и тело рвутся на скалодром – значит пора.

Если злоупотреблять тренировками, то тело не сможет быстро восстановиться после нагрузок. При переутомлении каждая последующая тренировка существенно понижает внутренний физический потенциал человека. Если же между тренировками возникает очень длительные перерыв, объем и силы мышц уменьшаются, и спортивные результаты падают.

Сколько времени человеку нужно для занятий спортивными упражнениями? Это зависит от многих факторов: питания, продолжительности сна, состояния организма, жизненного ритма, работы и т. д. На всё тратится энергия. Как правило, спортом рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. Однако лучший вариант – прислушиваться к собственному организму. Он не обманет.

Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

   1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как растут мышцы и что происходит с ними после тренировки

Процесс роста мышц волнует практически всех посетителей тренажерных залов. И единого мнения об этом явлении нет до сих пор.

На сегодняшний день существует несколько теорий о том, как растут мышцы. Мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” – означает “слишком, сверх, больше” и “трофия” – питание.

Дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

Гипертрофия мышечного волокна – это увеличение объема мышечной клетки за счет накопления в ней питательных веществ в увеличенном количестве (аминокислот, креатина, гликогена и так далее).

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% всего объема волокна.

Саркоплазматической – медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В зависимости от вида нагрузки в работу включаются разные виды волокон.

В видах спорта направленных на развитие выносливости преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Как происходит процесс мышечного роста

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.

Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.

Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Нет строительного материала – нет роста!

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

• костно-связочный аппарат
• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• гормональная
• центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

3. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же, существующие научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?

Достаточное количество сна способствует восстановлению и улучшает результаты роста мышц.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Если вы недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, вы, вероятно, очень хотите увидеть признаки того, что ваше тело наращивает мышцы. Терпение, молодой кузнечик. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы проходят период восстановления, который делает их больше и сильнее. Однако это начинается не сразу, и как долго это продлится, зависит от нескольких факторов.

Совет

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с тяжелой атлетикой.

Наука о наращивании мышц

Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань. Поднятие тяжестей приводит к повреждению мышц, разрушающему белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.

Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из приложения все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка.Это то, что увеличивает размер и силу ваших мышц. Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.

Окно синтеза мышечного белка

Когда вы на самом деле в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы ломаете мышцы . После того, как вы закончите тренировку, когда вы выпьете послетренировочный коктейль и расслабитесь на диване, ваше тело занято производством нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, по словам Питера Тийдуса, А.Рассел Таплинг и Майкл Хьюстон, авторы «Учебника по биохимии для науки о физических упражнениях», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.

Первый — это статус обучения. Синтез мышечного белка у нетренированных тяжелоатлетов увеличивается дольше, чем у более опытных. Во-вторых, интенсивность тренировки. Особенно напряженная тренировка будет дольше поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Нетренированный vs.Тренированные атлеты

Помимо большей продолжительности, у новичков в тяжелой атлетике выше синтез мышечного протеина. Вы могли бы подумать, что это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после первых нескольких тренировок, верно? Неправильный. Расщепление мышечного белка также выше у новичков. Из-за этого организм просто пытается угнаться за спросом. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц. У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин занимались 10-недельными упражнениями с отягощениями. Измерения проводились на исходном уровне и через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был максимальным на первой неделе, но также было и его распад.

По мере развития программы тренировок распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превзошел его.Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после начального «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После этого периода приработки вы должны продолжать применять стимул, необходимый для стимулирования роста мышц. Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в своей программе. Если ваша программа застаивается, рост мышц выходит на плато.

Вы также можете остановить или обратить вспять рост мышц, не получая правильного питания.Чтобы синтез белка превысил распад, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые для удовлетворения и превышения требований, связанных с распадом мышц. Он поступает из вашего рациона в виде калорий и макроэлементов, особенно белка.

Калории — король

Возможно, даже более важным, чем количество потребляемого белка, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день, по мнению фитнес-эксперта и автора Майкла Мэтьюза. Без достаточного количества калорий ваше тело испытывает дефицит калорий.Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологических функций, включая синтез белка, и физической активности.

Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело в первую очередь задействует ваши жировые запасы. В краткосрочной перспективе это нормально, если вы пытаетесь сбросить жир, а не наращивать мышцы, но если вашей целью является увеличение мышечной массы, вы будете бегать с пустыми руками. Это переводит ваше тело в состояние выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы выделяются для поддержки других более важных физиологических функций.

Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не наращивает их.

Посттренировочный протеин

Чтобы синтез мышечного белка опережал разрушение мышц, вам также необходимо иметь достаточное количество белка. Белок — это строительный материал для мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело затем использует для производства мышечного белка.Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может наращивать мышцы.

Употребление протеина в правильное время после тренировки может еще больше стимулировать синтез мышечного протеина. Обычно рекомендуется употреблять от 20 до 25 граммов протеина вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако более поздние исследования, опубликованные в Physiological Reports в 2016 году, показывают, что 40 граммов даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 граммов.

Пока ты спал

Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions в 2017 году, плохое качество сна и недосыпание связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и перерывы во сне снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна привели к ухудшению восстановления и улучшений, в то время как семь-восемь часов показали положительный эффект. Однако потребности во сне индивидуальны, и вам может потребоваться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Идеальное время тренировки

Поскольку ваши мышцы растут после тренировки, важно обеспечивать достаточный отдых между группами мышц. Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Сколько времени вам нужно между тренировками, зависит от множества факторов, таких как интенсивность и объем тренировки, а также от вашего режима питания и сна. Однако, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2016 году, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.

С другой стороны, вы не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы в максимально возможной степени находились в состоянии синтеза мышечного белка. Авторы обзора обнаружили, что тренировки дважды в неделю были более эффективными, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Лучший способ набрать мышечную массу

Сколько времени нужно для заживления мышц?

За исключением, возможно, Брюса Бэннера, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые говорят, что мышцам нужен один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это, возможно, не универсальный график.

Будь то ради здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

И для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать знакомую вам болезненность (и страх при виде лестницы).Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек — все это обычное явление.

Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать. И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Peake JM, et al. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Да, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на самом деле увеличение силы и мышц происходит вне тренажерного зала, во время отдыха, а не в тренажерном зале.

Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере «Good to Go», мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная болезненность мышц), поэтому после тренировки оптимальным является минимум 24 часа отдыха.

Согласно исследованию Научно-консультативной группы ACE, период восстановления может увеличиваться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

При таком большом количестве неоднозначных идей одно можно сказать наверняка: отдых во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам может не потребоваться полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.

Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическое растяжение и массаж. (Не забывайте о надежном валике из пены!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления.Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F, et al. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Peake JM, et al. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями.DOI: 10.1113 / JP272881

Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Dupuy O, et al. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Другой способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

Не существует волшебной формулы оптимального отдыха. Принимайте во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например хронические мышцы, болезненность суставов или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью и, самое главное, не бойтесь взять отпуск.

Восстановление и мышечный рост!

Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки.Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее прибудете в силе и массе. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим сигналам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь. Увеличение силы и мышечной массы (или потеря жира!) Происходит во время периодов отдыха — вне тренажерного зала.

Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.

Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.

Сколько времени отдыхать?

Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление сил, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, пищевые привычки и сам стресс.

Эти факторы состоят из:

1. Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
2. Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
3. Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
4. Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
5. Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
6. Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).

Какой отдых

Остальные Включает:

1. Сон
2. Nap
3. Выходные
4. Хобби
5. Приятное занятие
6. Говорящий
7. Что-то другое, кроме упомянутого ранее, которое приносит удовольствие и успокаивает.

Три фазы восстановления

Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная активность.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.

Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.

Рекуперация — это процесс, разбитый на три фазы:

1. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
2. От 2 до 4 часов сразу после тренировки
3. От 48 до 72 часов после тренировки

Почему так важна рекуперация?

Есть причины, по которым вам нужен отдых.

Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, колеблется, трясется и раскачивается. Вес находится повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.

Для того, чтобы иметь место достаточная «суперкомпенсация» (физиологическая). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.

Для наращивания мышц (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их с помощью тяжелых упражнений, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.

Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая тренируемая мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации для продолжения тренировок, чтобы быть пригодным для жизни, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.

Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя 3-5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2-часовых тренировок в день.

Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. Перетренированность возникает из-за превышений в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Мало кто из бодибилдеров тренируется слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.

Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.

Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность продвинутых учеников, потому что им не хватает ноу-хау и опыта.

Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут это компенсировать.

вне спортзала

Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите пожинать плоды тяжелых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время на восстановление и питание для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на твоей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.

У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за наблюдение за восстановительной способностью своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.

Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.

Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда какой-то конкретный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.

Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушай свое тело.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация просто относится к восстановительной способности вашего тела восстанавливаться после тренировки путем восстановления мышц, чтобы сделать их сильнее, чтобы справиться со стрессом будущих тренировок. Во время тренировки прилагаемое напряжение приводит к разрушению и повреждению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.

После тренировки приоритетом вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.

Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании полноценного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.

Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Результат? Тело по своей сути «приходит в норму».

Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:

1. Высокопроизводительный и частотный выход
2. Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
3. Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
4. Недостаточное время восстановления
5. Прерывание процесса суперкомпенсации «спешкой» на тренировку
6. Слишком много внешнего стресса в жизни
7. Накопление внутреннего напряжения в организме и невозможность избавиться от него
8. Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
9. Недостаточно умная тренировка, т.е. интенсивность тренировки на велосипеде.

Перетренированность и «восстановление»

Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю такое перетренированность.

Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют как спортсмены-любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.

Сколько дней отдыха вам нужно для роста мышц?

Ваши мышцы — самые адаптируемые ткани человеческого тела. Когда вы выполняете такое упражнение, как поднятие тяжестей, ваши мышцы травмируются, и активируются сателлитные клетки на внешней стороне ваших мышц.Затем они восстанавливают повреждение, соединяясь вместе, и таким образом увеличивают ваши мышечные волокна.

Отдых жизненно необходим для роста мышц. Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани, и эти разрывы должны зажить. В течение дня отдыха клетки, называемые фибробластами, излечивают поврежденные ткани, позволяя им заживать, расти и набирать силу.

---

Сколько дней отдыха у вас должно быть в неделю?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься кардио средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Вы можете легко добиться этого, тренируясь по 30-60 минут пять дней в неделю или интенсивно тренируясь по 20-60 минут три раза в неделю.

Для силовых тренировок ACSM рекомендует тренировать каждую основную группу мышц 2–3 дня в неделю , оставляя 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.

Они заявляют, что между каждой тренировкой должно быть не менее 24 часов на восстановление.

Нужен ли вам день восстановления?

Тренировка, не дающая мышцам времени на восстановление, подвергает ваше тело большему физиологическому давлению, чем ваша система может выдержать.Это может привести к:

• Травмы, вызванные перенапряжением
• Стресс-переломы
• Совместное повреждение
• Мышечная боль

Фаза отдыха для наращивания мышц не менее важна, чем фаза упражнений

Избыток физических упражнений без надлежащих фаз отдыха имеет ряд побочных эффектов, таких как утомляемость, гормональные изменения, нарушения сна, снижение иммунитета и перепады настроения. По данным Американского совета по физическим упражнениям, большая часть укрепления и роста мышц происходит во время периодов отдыха, а не во время упражнений.

Существует реальное заболевание, называемое ОТС (синдром перетренированности), который относится к состоянию стресса, от которого центральная нервная система может пострадать из-за слишком интенсивных тренировок без достаточного отдыха. Так что со всеми этими потенциальными опасностями лучше всего включить отдых в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Сколько времени нужно для заживления мышц?

ACSM предупреждает, что вы должны иметь хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова прорабатывать те же группы мышц.Мышцам требуется в среднем 48 часов для полного восстановления и полного восстановления от 72 до 96 часов после тренировки.

Сколько дней отдыха мне нужно?

Дни отдыха для кардио

Если вы занимаетесь только легкими кардиоупражнениями, такими как легкая ходьба, вам не требуется день отдыха (если не рекомендовано врачом)

От умеренных до интенсивных аэробных упражнений требуется день отдыха каждые 3-5 дней

Энергичное кардио, нужно делать дни отдыха чаще.

Дни отдыха для бега

Бег — это другой вид кардио, и требования к отдыху другие. Новичкам следует начинать бегать три дня в неделю, потому что вы можете получить усталость или травму.

Вы можете заниматься другими видами тренировок в другие дни, используя мышцы, не задействованные в беге (не забывайте о днях отдыха!).

Дни отдыха для бодибилдинга

При силовых тренировках или бодибилдинге вам необходимо включать дни отдыха в свой распорядок дня, чередуя группы мышц, с которыми вы работаете.

После тренировки определенной группы мышц вам необходимо дать им один-два дня отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Простой способ добиться этого — назначить определенные дни для каждой группы мышц, например, грудь понедельника, нога вторника и т. Д.

Достаточно ли одного дня отдыха?

Да, это может зависеть от того, какой тип упражнений вы делаете, от интенсивности тренировки, вашего возраста и уровня физической подготовки. Новичкам следует стремиться дать мышцам возможность восстановиться через 2-3 дня после тренировки.Для среднего и продвинутого уровней подготовки достаточно 1-2 дней, в зависимости, конечно, от интенсивности тренировки.

Заключение

Дни отдыха так же важны для набора силы и мышц, как и упражнения, поэтому для полноценной тренировки вам понадобятся и то, и другое. Не забывайте пить и много спать — ваше тело выделяет гормон роста во время сна, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Вам не обязательно находиться в неподвижном состоянии в дни отдыха, в некоторые дни отдыха можно делать легкие кардио, например плавание, йога или ходьба, при условии, что интенсивность невысока и продолжительность не является чрезмерной.

Ссылки и дополнительная литература

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите на более сильных мышц вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры. Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревались .

* Связано: 14 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц .Важно, чтобы растягивали, , увеличивали потребление белка, и углеводов, делали кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут во время сна

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы.Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Привести форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении . Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Сокращения мышц создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы. Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, когда вы в тренажерном зале и в состоянии покоя «10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом).Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела

Вы много работали в тренажерном зале, поднимали тяжести, и прилагаете все усилия, чтобы подтянуться и сбросить жир.Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же. Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самые тяжелые мышцы вашего тела…

Ваши сердечные мышцы . Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Увеличиваются ли мышцы за несколько часов после тренировки? | Live Healthy

Автор: Фрэнк Йеми Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до наращивания мышц, они могут казаться больше через несколько часов или дней после тренировки, но для долгосрочного роста требуется время.Через несколько минут после тренировки ваши мышцы набухают и выглядят крупнее, потому что ваше тело переносит кровь в мышцы, чтобы помочь вам поднять вес. Тренировки с низкой интенсивностью, не утомляющие мышцы, могут не иметь никакого эффекта. Если ваша цель — набрать больше мышц с помощью силовых тренировок, это потребует времени, полноценной пищи и тяжелой работы.

Совет

Мышцы опухают после тренировки, создавая ложное впечатление, что они выросли. Истинный рост мышц требует постоянных тренировок и правильного питания.

Распознать отек мышц

Отек мышц часто возникает в течение нескольких минут или часов после выполнения упражнения. Отек может длиться несколько часов, если вы новичок в физических упражнениях или поднимаете больший вес, чем обычно, — это называется острой мышечной болезненностью. Отек часто возникает из-за мышечной усталости, которая возникает, когда вы работаете с мышцами до тех пор, пока не можете больше выполнять повторения. Отек также может быть результатом чего-то более зловещего, например, травмы, связанной с физической нагрузкой, такой как растяжение или растяжение мышц.В этом случае отек и сильная боль продлятся несколько дней или недель.

Накормите мышцы прямо сейчас

Вы можете воспользоваться временным отеком, накормив мышцы правильными питательными веществами, которые сделают рост мышц более постоянным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такие продукты, как банан с протеиновым коктейлем, тунец в цельнозерновом хлебе или нежирное шоколадное молоко. Перекусите после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки.Углеводы в закусках помогают восстановить гликоген, а белок помогает восстанавливать мышцы.

Оцените рост мышц

Гипертрофия необходима для увеличения размера мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда вы создаете микротрещины в мышцах во время силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы в мышцах, чтобы адаптироваться к весу. Вот почему важно со временем увеличивать интенсивность тренировок. Для значительного роста мышц требуется около трех месяцев упражнений с отягощениями.Увеличьте вес верхней части тела на 5 фунтов. при выполнении набора больше не сложно и добавьте 10 фунтов. для упражнений на нижнюю часть тела.

Основы работы

Не приближайтесь к весам в течение двух или трех дней после тренировки. Именно тогда происходит реальный рост мышц, и постоянное поступление постного белка, такого как куриная грудка, и сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, жизненно важно для поддержания роста и восстановления. В тяжелой атлетике старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах в каждом упражнении.Основная цель — утомить мышцы, поэтому количество выполняемых повторений зависит от уровня вашей силы.

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в физических упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха.