Сколько подходов делать на грудные мышцы: 5 подходов чтобы накачать грудь | fitnechannel

5 подходов чтобы накачать грудь | fitnechannel

Для любого атлета грудные мышцы имеют огромное значение. Их тренировке уделяют немало внимания как соревнующиеся атлеты, так и те, кто не собирается выходить на соревновательный помост. Без массивных и рельефных мышц груди, верх тела не будет выглядеть мощно.

Чтобы увеличить мышечную массу груди (и не только), необходимо делать упор на базовые упражнения. Их существует немало. Это упражнения со штангой, гантелями, в тренажерах, а также с весом собственного тела.

Чтобы грудь производила впечатление, нужно уделять внимание всем её частям — верхней, средней и нижней. У большинства атлетов возникает проблема именно с верхом груди, в то время как ее средняя и нижняя части бывают неплохо развиты. В данной статье мы познакомим вас с программой тренировки груди, занимаясь по которой вы сможете заметно увеличить ее верх. Не останутся без внимания и другие ее области.

Вам не придется делать много упражнений. Количество подходов за тренировку всего 5, но при этом вся грудь будет проработана. Для реализации данной программы вам понадобится скамья с регулируемым наклоном, штанга и стойки. Перед тем, как начать выполнять рабочие подходы, тщательно разогрейтесь. Только после этого можете приступать к основной части тренировки.

1. Жим штанги сидя под углом 45-50 градусов

Установите на штангу такой вес, который вы сможете осилить в 10-15 повторениях. Выполните два подхода. Второй подход доведите до отказа. Между ними отдыхайте примерно 60-90 секунд.

2. Жим штанги сидя под углом 30 градусов

После первых двух подходов отдохните 3-4 минуты. За это время отрегулируйте наклон скамьи до 30 градусов, снизьте высоту стоек и добавьте вес на штангу. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не менее 8 повторений. Сделайте два подхода. Как и в первом упражнении, второй подход доведите до отказа.

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Завершающее упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье. После того, как вы отдохнули после второго упражнения (примерно 3-4 минуты), установите на штангу такой вес, который вы сможете поднять не менее 6 раз. Выполните один подход до полного отказа.

Данная программа имеет как достоинства, так и недостатки. Из достоинств можно отметить то, что она нацелена преимущественно на верх груди, который отстает у многих, но также задействует среднюю и нижнюю ее части. Второй плюс — не занимает много времени. Заниматься по ней следует не чаще, чем раз в 5-7 дней.

К недостаткам можно отнести то, что не в каждом зале имеется скамья, угол которой регулируется. Кроме того, после каждых двух сетов вам нужно менять угол скамьи и разбирать штангу, чтобы опустить ее ниже. В остальном же программа рабочая и дает заметный результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые огромные грудные мышцы в истории

Как накачать грудные мышцы без жимов штанги

Тонкая талия без физических упражнений

Как накачать грудь гирями в домашних условиях

Какое количество упражнений вы выполняете?

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости между количеством выполняемых упражнений и эффективностью – как с точки зрения массы, так и силы. Так сколько упражнений делать на мышцу?

Я убежден, что оптимальным количеством упражнений на 1 мышцу или мышечную группу в рамках одной тренировки является 3, максимум 4, упражнения. При этом, первые 2 – это базовые многосуставные упражнения, а последнее – изолированное. Почему именно так?

Дело в том, что для накачки мышц ключевым фактором является интенсивность нагрузки. То есть, работа в среднем диапазоне повторений (6-8) с максимальным весом для данного количества повторов (до отказа). На обеспечение такой работы расходуется огромное количество креатина в мышцах, а потому поддерживать её продолжительное время невозможно. Между тем, пока запасы креатина в мышцах максимальны, вы можете очень интенсивно выполнить первые 1-2 упражнения. При этом, самое первое упражнение будет самым тяжелым и самым эффективным, поэтому первым номером делаем самое тяжелое базовое движение. Вторым упражнением будет также базовое движение, но чуть легче и более изолированного характера – оставшихся запасов креатина вам вполне хватит на эффективное выполнение данного упражнения. И в качестве последнего упражнения мы выполняем 1 или 2 изолированных движения, которые делаются с небольшим весом, но в большом количестве повторений (12-15 и более). На обеспечение данной работы креатин практически не нужен и в расход идет гликоген, запасы которого в мышцах практически на максимуме, поскольку тяжелый среднеповторный тренинг расходует его в минимальном количестве. Таким образом, мы эффективно проведем тренировку, по максимуму выкладываясь в каждом упражнении и используя разные источники энергии для наших мышц.

Кстати, такой тренинг выполняет все основные факторы роста мышц, а потому является оптимальным для наращивания мышечной массы.


Пример тренировки

Рассмотрим для примера тренировку грудных мышц. На основе написанного выше составим программу:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	4	8
Разводка гантелей лежа	3	15

Читайте также:

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
• Минута для гипертрофии;
• 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
• Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

 

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

 

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

 

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

 

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

 

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

 

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Источник: РИА «Новости».

Три простых правила лечения триггерных точек грудных мышц, которые могут быть причиной боли в груди: положение, пальпация и перпендикулярное иглоукалывание

Редактору: Боль в груди является причиной значительной части госпитализаций. ¹ Почти половина обращений в учреждения первичной медико-санитарной помощи с болью в груди связана с опорно-двигательной системой. ² Миофасциальный болевой синдром — это недооцененный диагноз в этиологии боли в груди.В литературе сообщается, что причиной боли в груди может быть миофасциальный болевой синдром грудных мышц, передней зубчатой ​​мышцы и лестничной мышцы. ³ Распространение боли, описанное пациентом, может помочь в постановке диагноза. Также необходимо учитывать, что эти патологии могут возникать у пациента одновременно. Миофасциальный болевой синдром грудных мышц проявляется по типу боли, которая распространяется в переднем плече и следе локтевого нерва, а также в груди. ⁴ В лестничных мышцах он показывает узор распространения вдоль боковой и задней области плеча и след лучевого нерва. ⁵ В передней зубчатой ​​мышце боль может быть обнаружена не только в грудной клетке, но и в средней подмышечной области и по следу локтевого нерва. ³ Общие методы лечения включают инвазивные подходы, такие как сухое иглоукалывание, инъекция лидокаина и блокада нервов.

В нашей амбулаторной практике используются 3 простых правила в методе сухого иглоукалывания большой грудной мышцы, который мы часто практикуем.Грудные мышцы описываются в литературе как «мышца псевдоангина». Первое правило — пальпация, второе правило — положение (рис. 1A), а третье правило — перпендикулярный подход (рис. 1B). ⁴

Рис. 1.

A, Плечо пациента слегка отведено. B, Техника применения сухого иглоукалывания должна выполняться методом клещевой пальпации.

Правило 1. Пальпация должна выполняться в соответствии с картами триггерных точек.Хотя это часто выполняется в этих регионах, полезно сканировать всю мышцу. ⁴

Правило 2. Следует помнить, что иглу можно выполнять в разных положениях для каждой мышцы. Для большой грудной мышцы применяется в положении лежа на спине, а плечо — при небольшом отведении. ⁴

Правило 3. После обнаружения точки срабатывания ее помещают между пальцами с помощью первых трех пальцев. Во время применения сухой иглы следует следить за тем, чтобы игла не пересекала палец в самой нижней части.Во избежание попадания в легкие нижние пальцы считаются каймой. ⁴

Таким образом, алгоритм лечения обеспечивает максимальную защиту от возможных осложнений. Фактически, из-за лечения сухим иглоукалыванием сообщалось о таких осложнениях, как пневмоторакс в грудном отделе. ⁵ Эта ситуация может вызвать беспокойство у врачей, из-за которых они не решаются применять это лечение. Поэтому следует помнить, что пока мы практикуем технику сухого иглоукалывания в этой области, мы должны стараться минимизировать осложнения.

Новый подход к реконструкции груди может уменьшить боль и слабость у некоторых людей

Доктор Сбитани сказал, что с тех пор, как он начал говорить о новом варианте, известном как предпекторальная реконструкция груди, его осаждали пациенты, которым уже пять лет были имплантированы подмышечные имплантаты. 10 или 15 лет и хочу, чтобы реконструкция закончилась. Имплантаты искусственной груди — самый распространенный метод реконструкции груди после мастэктомии.

Когда пациенты хотят их заменить, доктор Сбитани сказал, что он удаляет старые имплантаты, помещает большую грудную мышцу на место, где она была раньше, и вставляет новые имплантаты поверх мышцы, используя биологическую сетку, чтобы покрыть и поддерживать их под ней. кожа.

«Нет никаких сомнений в том, что установка имплантата ниже мышцы вызывает усиление боли и хронический дискомфорт при любой физической активности — не у каждой женщины, но у значительного числа пациентов», — сказал д-р Сбитани, оперировавший доктора Кохан в начале этого года. Он является автором нового исследования, которое будет опубликовано в журнале «Пластическая и реконструктивная хирургия» в начале следующего года и посвящено результатам у женщин, которым была проведена предпекторальная реконструкция груди с последующей лучевой терапией.

Обратной стороной новой процедуры является высокая стоимость продуктов из бесклеточного дермального матрикса, которые могут не покрываться страховкой. Один врач подсчитал, что дополнительный материал, необходимый для установки нового имплантата, может удвоить стоимость восстановительной операции.

Доктор Сбитани признал, что материал может быть дорогостоящим, но отметил, что новый метод реконструкции может быть выполнен за одну операцию, одновременно с мастэктомией, вместо того, чтобы тянуться месяцами и требовать второй операции.По его словам, пациенты часто могут справиться с гораздо меньшим количеством обезболивающих.

Еще одна проблема, связанная с новым подходом, заключается в том, что женщины, нуждающиеся в лечении лучевой терапией, потенциально могут столкнуться с большим количеством инфекций и других осложнений, поскольку имплантаты расположены ближе к коже.

«Радиация и реконструкция — плохие друзья», — отметила доктор Мариса Вайс, онколог-радиолог, основавшая веб-сайт Brecancer.org. В целом, каждая третья женщина, у которой после мастэктомии проводится реконструкция груди, испытывает осложнение в течение следующих двух лет.

Flye High with this Pec-Building Approach

Тренировки на грудь были основным продуктом в тренировках по бодибилдингу с тех пор, как я занимаюсь тяжелой атлетикой. К сожалению, они уступили место другим более «умным» методам тренировок из-за недавнего всплеска информации, отдавая приоритет некоторым упражнениям и одновременно дискредитируя старые школьные движения. Однако есть причины, по которым грудные мышцы заслуживают вашего внимания — если вы ищете грудь, которая вылетает из вашей рубашки.

Почему Flye?

Мышцы грудной клетки в большей степени следуют за естественными движениями грудных мышц по сравнению с методами плоского, наклонного или наклонного жима.Хотя последние движения позволяют вам поднимать больший вес, движение мухи продолжает фиброзный узор мышц и может усилить результат при добавлении к вышеперечисленным движениям.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка груди: создание больших верхних грудных мышц >>

Посмотрите на свой сундук

Грудные мышцы берут свое начало от грудины и направляются наружу к плечу. Их функция — внутренний поворот и горизонтальное приведение плеча (плечевой кости). Использование вариации жима штанги лежа действительно может задействовать обе эти возможности, но особенно когда дело доходит до первой функции, верхняя часть руки остается в одном положении все время, так как руки прикреплены к одной точке на штанге во всем подходе. .Свободные руки для упражнений на груди позволяют «поиграть» в запястьях и локтях, создавая гораздо более подходящую среду, чтобы задействовать все волокна грудной клетки и создать при этом мощный насос. Вдобавок к этому трицепсы больше не являются основным синергистом движения. Это означает большую изоляцию.

Техника

Установите скамейку на самый нижний уровень наклона или держите ее ровно и лягте лицом вверх. С парой гантелей начните движение с вытянутых рук над грудью ладонями внутрь.Отведите лопатки назад и с очень небольшим сгибанием в локтях (если ваши руки находятся под углом 90 градусов, это слишком большой сгиб), отодвигайте веса друг от друга, пока руки не станут параллельны земле и в линия с телом. Не меняйте положение локтя — держите его в этом слегка согнутом состоянии. Сделайте короткую паузу в конце повторения, а затем сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Держите руки длинными.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 наиболее распространенных ошибки с грудной мухой >>

Распространенные ошибки / Устранение неисправностей

«Я совсем не чувствую его в груди.”

Попробуйте посмотреть на свой путь движения. Хотя руки начинаются выше середины груди, вашей целью должно быть снижение веса на уровне верхней части груди, так как это естественно для руки. Гантели должны находиться на уровне плеч, а не на уровне сосков в нижней части упражнения. Это обеспечит полное растяжение грудной клетки вплоть до прикрепления мышечных волокон. А также, как было сказано выше, помните, что будет трудно целиться в грудь при любом движении, если вы не втягиваете лопатки.Прикрепите лопатки к скамье позади себя и избегайте «тянуться плечами», чтобы снова поднять вес.

«Я не чувствую его грудью в верхней части механизма»

Важно помнить о силовых углах. Гравитация тянет тяжести вниз, и ваша грудь тянется внутрь по волокнистому пути. Естественно, что верхняя часть подъема будет намного легче для груди, чем нижняя часть. Однако, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, не бойтесь просто соприкасаться с грузами вместе, чтобы грудь по-прежнему работала в максимальных диапазонах.В качестве ориентира не позволяйте весу становиться уже, чем ваши соски.

В качестве лучшей альтернативы попробуйте настроить кабельную машину. Внешнее натяжение, создаваемое двумя тросиками, будет удерживать грудные мышцы в напряжении от начала до конца, без каких-либо оправданий.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 шагов к сильной, точеной груди >>

«Мухи груди повредили мои плечи».

Если вы чувствуете дискомфорт в плечах из-за схемы полета, даже при использовании хорошей техники, начните с уменьшения нагрузки.Чтобы получить хорошую стимуляцию от этого движения, не требуется большой вес, поэтому помните, что чем меньше, тем лучше. Во-вторых, позвольте немного поворачивать запястья и локти во время движения. С помощью мизинца потяните вверх, чтобы создать «совок» в нижнем диапазоне подъема, и вы можете обнаружить, что незначительное смещение плечевой кости создает чудеса для вашей плечевой капсулы.

Сводка

Подарите сундуку немного любви. Добавьте его после интенсивной тренировки на жим, и вы почувствуете, как он разорвет вам грудь — в очень хорошем смысле.Вы будете рады, что сделали.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 советов по упражнениям на грудь для больших грудных мышц >>

Передний доступ к плечу (дельтопекторальный) — подходы

Внутренняя плоскость
Позиция
Положение шезлонга или лежа на спине с ипсилатеральной выпуклостью лопатки
Подход
Разрез разрез делается по линии дельтопекторальной борозды У пациентов с ожирением это может быть трудно пальпировать; разрез начинается у клювовидного отростка, который обычно легче пальпируется обычно используется разрез 10-15 см, размер которого зависит от хирургических потребностей и размера пациента Поверхностное рассечение следует обращать внимание на поверхностные сосуды кожи, так как они могут сильно кровоточить сначала встречается дельтопекторальная фасция; головная вена окружена слоем жира и используется для определения интервала головная вена может быть мобилизована медиально или латерально, в зависимости от факторов пациента и предпочтений хирурга. волокна дельтовидной мышцы втянуты латерально, а большая грудная мышца — медиально Глубокое рассечение короткая головка двуглавой мышцы и coracobrachialis возникает из клювовидного отростка и втягивается медиально. Кожно-мышечный нерв входит в двуглавую мышцу на 5-8 см дистальнее клювовидного отростка; ретракцию суставного сухожилия необходимо проводить осторожно. фасция на боковой стороне суставного сухожилия разрезается, чтобы обнажить подлопаточную мышцу. Наружная ротация растягивает волокна подлопаточной мышцы подлопаточная мышца может быть освобождена от места прикрепления на малой бугристости через сухожилие или через остеотомию затем надрезают капсулу (при необходимости), чтобы войти в сустав
Опасности
Мышечно-кожный нерв снимает медиальную сторону двуглавой мышцы на 5-8 см дистальнее клювовидного отростка (остается сбоку) может иметь неврапраксию, если втягивание слишком сильное Головная вена следует по возможности сохранить; при ранении можно перевязать Полезно для сохранения в качестве анатомического ориентира в случае ревизии, требующей того же доступа Подмышечный нерв в группе риска при высвобождении сухожилия подлопаточной мышцы (проходит дистальнее и медиальнее) или при разрезе сухожилия большой круглой мышцы или сухожилия широчайшей мышцы спины (проходит проксимальнее) Передняя огибающая плечевая артерия проходит кпереди вокруг проксимального отдела плечевой кости от головного отдела до сухожилия большой грудной мышцы

Удаление грудной мышцы на основе топографической карты и изменяющего форму силуэта | BMC Cancer

1.

Торре Л.А., Брей Ф., Сигель Р.Л., Ферли Дж., Лорте-Тайулент Дж., Джемаль А. Глобальная статистика рака, 2012. CA Cancer J Clin. 2015; 65 (2): 87–108.

Артикул PubMed Google Scholar

2.

Тан Дж., Рангайян Р.М., Сюй Дж., Эль Нака И., Ян Ю. Компьютерное обнаружение и диагностика рака груди с помощью маммографии: последние достижения. IEEE Trans Inf Technol Biomed. 2009. 13 (2): 236–51.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

De Munck L, De Bock G, Otter R, Reiding D, Broeders M, Willemse P, Siesling S. Резюме P6-02-05: сравнение цифровой маммографии с экранно-пленочной маммографией в популяционном скрининге рака груди: показатели эффективности и характеристики опухоли скрининговых и интервальных онкологических заболеваний. Cancer Res. 2016; 76 (4 приложение): P6-02-05-P06-02-05.

Google Scholar

4.

Berg WA, Bandos AI, Mendelson EB, Lehrer D, Jong RA, Pisano ED. Ультразвук как первичный скрининговый тест на рак груди: анализ ACRIN 6666.J Natl Cancer Inst. 2016; 108 (4): djv367.

Артикул PubMed Google Scholar

5.

Манго В.Л., Моррис Э.А., Дершоу Д.Д., Абрамсон А., Фрай С., Московиц К.С., Хьюз М., Каплан Дж., Джохельсон М.С. Сокращенный протокол МРТ молочной железы: нужны ли множественные последовательности для обнаружения рака? Eur J Radiol. 2015; 84 (1): 65–70.

Артикул PubMed Google Scholar

6.

Бономи Р.Э., Попов В., Мангнер Т., Раз А, Шилдс А.Ф., Геловани Дж.ПЭТ-визуализация экспрессии галектина-3 с [18F] FPDTG для обнаружения ранних поражений карциномы молочной железы в плотной ткани молочной железы. Cancer Res. 2016; 76 (14 приложение): 4232.

Артикул Google Scholar

7.

Сайед Г.И., Солиман М., Хассаниен А.Е. Биологические методы роя для обнаружения рака груди с помощью термограммы. В: Медицинская визуализация в клинических приложениях. Springer; 2016. с. 487–506. https://doi.org/10.1007/2F978-3-319-33793-7_21.

8.

He N, Wu Y-P, Kong Y, Lv N, Huang Z-M, Li S, Wang Y, Geng Z-j, Wu P-H, Wei W-D. Применение компьютерной томографии молочной железы с коническим лучом, ультразвука и цифровой маммографии для обнаружения злокачественных опухолей молочной железы: проспективное исследование с участием 212 пациентов. Eur J Radiol. 2016; 85 (2): 392–403.

Артикул PubMed Google Scholar

9.

Элангиран М., Рамасами С., Арумугам К. Новый метод доброкачественной и злокачественной характеристики маммографических микрокальцификатов, использующий особенности волнового атома и круговой комплекс — экстремальная обучающая машина.В: Новый метод доброкачественной и злокачественной характеристики маммографических микрокальцификатов, использующий особенности волнового атома и круговой комплекс — экстремальная обучающая машина. IEEE; 2014. с. 1–6. https://doi.org/10.1109/ISSNIP.2014.6827660.

10.

Лю Си Си, Цай Си, Лю Дж, Ю Си Ю, Ю С Си. Алгоритм сегментации грудных мышц для цифровых маммограмм с использованием порогового значения Оцу и множественного регрессионного анализа. Comput Math Appl. 2012. 64 (5): 1100–7.

Артикул Google Scholar

11.

Wei C-H, Gwo C-Y, Huang PJ. Идентификация и сегментация неясной грудной мышцы на медиолатеральных косых маммограммах. Br J Radiol. 2016; 89 (1062): 20150802.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

Могол Б., Шариф М. Автоматическое обнаружение опухоли молочной железы с помощью различных методов визуализации: обзор. Curr Med Imaging Rev.2017; 13 (2): 121–39.

Артикул Google Scholar

13.

Mughal B, Sharif M, Muhammad N. Обработка двух моделей для раннего обнаружения опухоли груди в CAD-системе. Eur Phys J Plus. 2017; 132 (6): 266.

Артикул CAS Google Scholar

14.

Карсемейер Н. Автоматическая классификация паренхиматозных паттернов на маммограммах. Phys Med Biol. 1998; 43 (2): 365.

Артикул PubMed CAS Google Scholar

15.

Квок С., Чандрасекхар Р., Аттикиузель Ю.Автоматическая сегментация грудных мышц на маммограммах по прямой линии и обнаружению обрыва. IEEE; 2001. с. 67–72. https://doi.org/10.1109/ANZIIS.2001.974051.

16.

де Карвалью И.М., Луз Л., Альваренга А., Инфантози А., Перейра В., Азеведо С. Автоматический метод определения границ грудной мышцы на маммограммах. В: Автоматический метод определения границ грудной мышцы на маммограммах. Springer; 2007. с. 271–5. https://doi.org/10.1007/978-3-540-74471-9_63.

17.

Могол Б., Мухаммад Н., Шариф М., Саба Т., Рехман А. Извлечение границы груди и удаление грудной мышцы в вейвлет-области. Biomed Res. 2017; 28 (11): 5041-3.

18.

Феррари Р.Дж., Рангайян Р.М., Десутелс Дж.Л., Борхес Р., Фрер А.Ф. Автоматическое определение грудной мышцы на маммограммах. IEEE Trans Med Imaging. 2004. 23 (2): 232–45.

Артикул PubMed CAS Google Scholar

19.

Mustra M, Bozek J, Grgic M.Удаление границы груди и обнаружение грудных мышц с помощью вейвлет-разложения. В: Извлечение границы груди и обнаружение грудных мышц с использованием вейвлет-разложения. IEEE; 2009. с. 1426–33. https://doi.org/10.1109/EURCON.2009.5167827.

20.

Хойем Д., Эфрос А.А., Хеберт М. Восстановление структуры поверхности по изображению. Int J Comput Vis. 2007. 75 (1): 151–72.

Артикул Google Scholar

21.

Байгер М., Ма Ф, Боттема М.Дж.Минимальные остовные деревья и активные контуры для идентификации грудной мышцы на скрининговых маммограммах. IEEE; 2005. с. 2005. https://doi.org/10.1109/DICTA.2005.55.

22.

Побиручин М., Бохум С., Мартенс Ю.М., Кизер М., Шрамм В. Метод использования реальных данных в моделировании рака груди. Дж Биомед Информ. 2016; 60: 385–94.

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Фирмино М., Анджело Дж., Мораис Х., Дантас М.Р., Валентим Р.Система компьютерного обнаружения (CADe) и диагностики (CADx) рака легких с вероятностью злокачественного новообразования. Биомед Рус Онлайн. 2016; 15 (1): 1.

Артикул Google Scholar

24.

Джеронимо Д., Лопес А.М., Саппа А.Д., Граф Т. Исследование обнаружения пешеходов для передовых систем помощи водителю. IEEE Trans Pattern Anal Mach Intell. 2010. 32 (7): 1239–58.

Артикул PubMed Google Scholar

25.

Abdellatif H, Taha T, Zahran O, Al-Nauimy W., El-Samie FA. K2. Автоматическое определение границ грудных мышц на маммограммах с использованием сегментации собственных векторов. IEEE; 2012. с. 633–40. https://doi.org/10.1109/NRSC.2012.6208576.

26.

Домингес I, Кардосо Дж. С., Амарал I, Морейра I, Пассаринью П., Санта Комба Дж., Коррейя Р., Кардосо М.Дж. Обнаружение грудных мышц на маммограммах на основе кратчайшего пути с конечными точками, изученными SVM. IEEE; 2010. с. 3158–61. https://doi.org/10.1109/IEMBS.2010.5627168.

27.

Wang L, Zhu M-l, Deng L-p, Yuan X. Автоматическое определение границы грудной мышцы на маммограммах на основе цепи Маркова и модели активного контура. J Zhejiang Univ Sci C. 2010; 11 (2): 111–8.

Артикул Google Scholar

28.

Rouhi R, Jafari M, Kasaei S, Keshavarzian P. Классификация доброкачественных и злокачественных опухолей молочной железы на основе роста области и сегментации CNN. Expert Syst Appl. 2015; 42 (3): 990–1002.

Артикул Google Scholar

29.

Naseer A, Daniele L, Muhammad N, Cristiano C, Guido F, Livio SB, Mebratu AG, Aslam M, Giovanni BL, Giuseppe F. Модулятор рецептора сфингозин-1-фосфата финголимод (Fty720) ослабляет фиброзирование миокарда постгетеротопическая трансплантация сердца. Front Pharmacol. 2017; 8: 645.

Артикул Google Scholar

30.

Султана А, Чук М., Струнгару Р.Обнаружение грудных мышц на маммограммах с использованием метода сегментации среднего сдвига. В: Обнаружение грудных мышц на маммограммах с использованием подхода сегментации среднего сдвига: IEEE; 2010. с. 165–8. https://doi.org/10.1109/ICCOMM.2010.5509003.

31.

Мухаммад Н., Шариф М., Джаверия А., Риффат М., Наргис Б., Насир А. Нейрохимические изменения при внезапной необъяснимой перинатальной смерти — обзор. Фронт Педиатр. 2018; 6: 6.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

32.

Мухаммад Н., Биби Н., Махмуд З., Ким Д.Г. Техника слепого сокрытия данных с использованием преобразования Френеле. Springerplus. 2015; 4 (1): 832.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

33.

Мухаммад Н., Биби Н., Махмуд З., Акрам Т., Накви СР. Обратимое целочисленное вейвлет-преобразование для метода скрытия изображения. PLoS One. 2017; 12 (5): e0176979.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google Scholar

34.

Saltanat N, Hossain MA, Alam MS. Эффективная схема отображения на основе значений пикселей для выделения грудных мышц на маммограммах. В: Эффективная схема отображения на основе значений пикселей для выделения грудных мышц по маммограмме: IEEE; 2010. с. 1510–7. https://doi.org/10.1109/BICTA.2010.5645272.

35.

Аслам А., Башир Ю., Рафик М., Хайдер Ф., Мухаммад Н., Биби Н. Три новых / старых топологических индекса на основе вершинной степени структуры некоторых дендримеров. Электронный J Biol. 2017; 13 (1): 94-9.

36.

Ясир Б., Аднан А., Мухаммад К., Мухаммад И.К., Аднан Дж., Мухаммад Р., Наргис Б., Назир М. О забытых топологических индексах некоторых структур дендримеров. Молекулы. 2017; 22: 867.

Артикул CAS Google Scholar

37.

Hong B-W, Sohn B-S. Сегментация областей интереса на маммограммах в топографическом подходе. IEEE Trans Inf Technol Biomed. 2010. 14 (1): 129–39.

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Шабие Ф., Назир М., Тарик С., Сохаил А. Новое шифрование изображений, основанное на алгебраическом S-блоке и преобразовании Арнольда. 3D Res. 2017; 8: 26.

Артикул Google Scholar

39.

Мухаммад Н., Наргис Б. Нанесение водяных знаков на цифровые изображения с использованием частичного поворота нижнего и верхнего треугольников в область вейвлетов. IET Image Process. 2015; 9: 795–803.

Артикул Google Scholar

40.

Мухаммад Н., Наргис Б., Аднан Дж., Захид М. Шумоподавление изображений с помощью оценок слияния, взвешенных по норме. Pattern Anal Applic. 2017: 1–10. https://doi.org/10.1007/s10044-017-0617-8.

41.

Мухаммад Н., Наргис Б., Икбал К., Аднан Дж., Захид М. Цифровые водяные знаки с использованием метода разложения изображения свойств холла. Pattern Anal Applic. 2017: 1–16. https://doi.org/10.1007/s10044-017-0613-z.

42.

Мирзаалян Х., Ахмадзаде М., Садри С. Сегментация грудных мышц на цифровых маммограммах с помощью нелинейной диффузионной фильтрации.В: Сегментация грудных мышц на цифровых маммограммах с помощью нелинейной диффузионной фильтрации: IEEE; 2007. с. 581–4. https://doi.org/10.1109/PACRIM.2007.4313303.

43.

Goodsitt MM, Chan HP, Liu B, Guru SV, Morton A, Keshavmurthy S, Petrick N. Классификация форм сжатой груди для разработки выравнивающих фильтров в рентгеновской маммографии. Med Phys. 1998. 25 (6): 937–48.

Артикул PubMed CAS Google Scholar

44.

Наргис Б., Энтони К., Мухаммад Н., Барри С. Метод уравнений для исправления ошибок ограничения в сигналах Ofdm. SpringerPlus. 2016; 5: 931.

Артикул Google Scholar

45.

Наргис Б., Мухаммад Н., Барри С. Инвертированное циклическое ограничение с шумоподавлением Бассганга для сигналов Ofdm. Цепи системного сигнального процесса. 2017: 1–14.

46.

О’Коннор JPB, Тофтс П.С., Майлз К.А., Паркс Л.М., Томпсон Дж., Джексон А.Методы динамической визуализации с контрастным усилением: КТ и МРТ. Brit J Radiol. 2011; 84 (особый_выпуск_2): S112-S20. PubMed PMID: 22433822.

47.

Мухаммад Н., Биби Н., Вахаб А., Махмуд З., Акрам Т., Накви С.Р., О ХС, Ким Д.Г. Устранение шумов изображения с заменой поддиапазонов и процессом слияния с использованием байесовских оценщиков. Comput Electr Eng. 2017. https://doi.org/10.1016/j.compeleceng.2017.05.023.

48.

Хан М.А., Акрам Т., Шариф М., Джавед М.Ю., Мухаммад Н., Ясмин М. Реализация оптимизированной структуры для классификации действий с использованием многослойной нейронной сети для выбранных объединенных объектов.Pattern Anal Applic. 2018. https://doi.org/10.1007/s10044-018-0688-1.

49.

Ким Н.М., Дай-Гён. Повышение разрешения для цифровой реконструкции внеосевой голограммы. В кн .: Яенг труды по инженерным технологиям. Дордрехт: Спрингер; 2013. с. 431–43.

Глава Google Scholar

50.

Захид Махмуд, Тосиф Али, Назир Мухаммад, Наргис Биби, Имран Шахзад и Шоаиб Азмат. EAR: Расширенная система дополненной реальности для спортивных развлекательных приложений (2017 г.).

Google Scholar

51.

Махмуд З., Мухаммад Н., Биби Н., Али Т. Обзор современных подходов к распознаванию лиц. Фракталы. 2017; 25: 1750025.

Артикул Google Scholar

52.

Ван З., Бовик А.С., Шейх Х.Р., Симончелли Э.П. Оценка качества изображения: от видимости ошибок до структурного сходства. IEEE Trans Image Process. 2004. 13 (4): 600–12.

Артикул PubMed Google Scholar

53.

Шабие Ф., Шах Т., Мухаммад Н., Биби Н., Джахангир А., Аршад С. Метод шифрования изображений, основанный на хаотическом S-блоке и преобразовании Арнольда. Int J Adv Comput Sci Appl. 2017; 8: 360–4.

Google Scholar

54.

Bhateja V, Misra M, Urooj S. Нелинейные полиномиальные фильтры для улучшения краев дефектов маммограммы. Вычислительные методы Prog Biomed. 2016; 129: 125–34.

Артикул Google Scholar

55.

Накви С.Р., Акрам Т., Икбал С., Хайдер С.А., Камран М., Мухаммад Н. Динамически реконфигурируемая логическая ячейка: от искусственных нейронных сетей до клеточных автоматов с квантовыми точками. Appl Nanosci. 2018; 8 (1): 89–103.

Артикул CAS Google Scholar

56.

Иршад М., Мухаммад Н., Шариф М., Ясмин М. Автоматическая сегментация левого желудочка на изображении короткой оси МРТ сердца с использованием слепой морфологической операции. Eur Phys J Plus. 2018; 133 (4): 148.

Артикул Google Scholar

57.

Могол Б., Шариф М., Мухаммад Н., Саба Т. Новая схема классификации для снижения уровня смертности среди женщин из-за опухоли груди. Microsc Res Tech. 2018; 81 (2): 171-80.

58.

Йохельсон М. Цифровая маммография с контрастным усилением. Radiol Clin N Am. 2014; 52 (3): 609–16.

Артикул PubMed Google Scholar

59.

Балджит С., Самрин А., Аднан Дж., Мухаммад Н. Плоские гармонические волны во вращающейся среде под действием микротемпературы и термоупругости с двухфазным запаздыванием. UPB Sci Bull Ser D. 2017; 79: 13–24.

Google Scholar

60.

Усман М., Саба К., Хан Д.-П, Мухаммад Н. Повышение эффективности зеленых светодиодов за счет использования полностью четвертичной активной области и слоя блокировки электронов. Микроструктура сверхрешетки. 2018; 1 (113): 585-91.

61.

Muhammad U, Kiran S, Dong-Pyo H, Muhammad N, Shabieh F, Rafiqu M, Tanzila S. Эффект деградации шнековой рекомбинации и встроенного поляризационного поля на светодиодах на основе гана AIP Adv. 2018; 8: 015005.

Артикул CAS Google Scholar

62.

Або-Дахаб С.М., Джахангир А., Мухаммад Н., Фарва С., Башир Ю., Усман М. Явления распространения в вязко-термо-микрополярной упругой среде под действием микротемпературы.Результаты Phys. 2018; 8: 793-8.

63.

Атва С.Ю., Назир М., Аднан Дж., Рехман Н. Влияние диссипации энергии на плоские гармонические волны через пьезо-термоупругую среду. Eur Phys J Plus. 2017; 132: 301.

Артикул Google Scholar

64.

Chen C, Liu G, Wang J, Sudlow G. Автоматическое определение границ грудных мышц на маммограммах. J Med Biol Eng. 2015; 35 (3): 315–22.

Артикул PubMed PubMed Central CAS Google Scholar

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера на прием файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Какие есть методы увеличения грудных мышц? Возможно, вы захотите попробовать эти упражнения, чтобы нарастить мышцы грудной клетки.

Введение: Для того, чтобы эффективно повысить эффективность во время тренировки груди, следует проводить целевую тренировку в соответствии с характеристиками и функциями мышц груди, чтобы значительно улучшить форму груди за относительно короткое время.

1. Тренировка грудных мышц с использованием различных методов упражнений

Вообще говоря, верхняя часть грудной клетки имеет наибольшее влияние на внешний вид всей грудной мышцы и является самой слабой по сравнению со всей грудной мышцей. Конечно, труднее тренировать и верхнюю часть груди.Потому что для того, чтобы вся грудь была полной и красивой, необходимо усилить упражнение верхней части груди.

Итак, чтобы сделать тренировку более эффективной, вам необходимо понимать структуру груди и связанных с ней движений, а также обеспечивать качество во время движения. Каждое движение ощущает сокращение и растяжение целевой мышцы. Кроме того, при выборе веса тяжелый вес является одним из эффективных средств набора мышечной массы, но вы также должны учитывать свои собственные возможности.Поскольку использование большого веса вслепую вызовет заимствование, когда способности недостаточны, стимуляция целевой мышцы будет уменьшена, поэтому используйте большой вес в пределах диапазона возможностей при выборе веса.

С точки зрения выбора действия, упражнение обычно вызывает тоску по любви, но следует отметить, что независимо от того, под каким углом завершается тренировка, оно будет стимулировать все мышцы груди. Просто ключевые части стимуляции разные.Также следует добавить движения плоской грудью.

Поэтому делим тренировочные упражнения на верхнюю часть груди. У большинства людей не так много времени, чтобы ходить в тренажерный зал для тренировок, поэтому в этом групповом упражнении мы можем использовать только гантели и скамейки. Для завершения, чтобы мы могли выполнять тренировку груди дома.

2. Упражнение в соответствии с разными действиями и выполнение определенных методов для разных действий

1. Жим гантелей на наклонной скамье

1span_p0 upper span_p3 span2span

Лягте на спину на наклонный стул с углом наклона около 40 °. градусов, встаньте на пол, согнув обе ноги в коленях, зафиксируйте нижнюю часть тела и придерживайтесь верхней части спины и поверхности стула.Согните обе руки в локтях, откройте обе стороны тела, возьмитесь за гантели обеими руками, приподнимите верх ключицы, предплечья перпендикулярны земле. Стабилизируйте свое тело и поднимите гантели на груди, чтобы выпрямить руки, но слегка согните руки в локтях. Слегка остановитесь на вершине, сократите мышцы груди, затем отрегулируйте скорость и медленно восстановитесь.

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Цель движения: сесть на верхнюю часть груди и центральный шов

на косом углу стула под углом 40 градусов влево и вправо p3p Колени на обе ноги, шаг на обе ноги, спина близко к стулу.Возьмитесь за гантели обеими руками, поднимите ладони на груди, выпрямите руки и слегка согните руки в локтях. Стабилизируйте свое тело, слегка согните руки в локтях, отрегулируйте скорость, медленно опустите гантель к большой руке, отрегулируйте скорость и медленно восстановитесь.

3. Наклон гантелей мах вверх

Цель движения: верхняя часть груди

сесть на стул с углом наклона 40 градусов На стуле держите гантели обеими руками ладонями вверх, руками прямо вниз и слегка в локтях. согнутый.Стабилизируйте свое тело, выпрямите руки, надавите на грудь и поднимите руки вверх. Слегка остановитесь на вершине, сократите мышцы груди, затем отрегулируйте скорость и медленно восстановитесь.

4. Лежа на узкой дистанции с гантелями на наклонной скамье

Цель движения: верхняя часть груди и средний шов

сесть на наклонный стул, стабилизировать нижнюю часть тела, удерживать гантели обеими руками, тянуть гантели, поднимать их к груди, руки выпрямите, а в локтях слегка согните.Стабилизируйте свое тело, коснитесь двух гантелей и медленно опустите гантели в положение груди.

5. Упражнение лежа с гантелями на плоской поверхности

Цель движения: средняя грудь

лежа на плоской спине и стоя на коленях на плоском стуле, обе ступни на земле Положите голову на край стула, согните руки, откройте в стороны, держите гантели обеими руками, поднимите их к груди ладонями вперед. Сила груди подняла руку вверх, рука выпрямилась, но локоть был слегка согнут, вершина слегка остановилась, а мышцы груди сократились.Затем активно регулируйте скорость и медленно восстанавливайтесь.

Заключение: бойфренды, которые приступают к тренировкам после полной разминки, могут выбрать больший вес в пределах своих возможностей. Упражнения 8-12 повторений, 3-5 групп каждый раз, подруги используют небольшие веса, а упражнения 12-20 повторений, 3-5 групп каждый раз.

Хотя верхняя часть груди оказывает наибольшее влияние на общую форму, важно обращать внимание на скоординированное развитие мышц груди.