Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суперсет на грудные мышцы: Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Содержание

Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсеты принято считать наиболее эффективным вариантом для тех, кто преследует цель увеличить нагрузку на мышечные группы.
Если ты выполнишь подряд два упражнения, не отдыхая между ними, то такая нагрузка будет обеспечена. Чтобы увеличить мышцы груди, как в объеме, так и в весе, спортсмены выполняют суперсет на грудные мышцы.

Если будешь выполнять такие упражнения, то существенно проработаешь рельеф груди и получишь четкие очертания мышц. Поэтому бодибилдеры отдают предпочтение именно суперсетам – это позволяет им достичь значительных высот в спорте, не навредив своему здоровью. Однако важно правильно подобрать схему тренировок.

Преимущества

  • увеличивается их объем;
  • мышцы растут;
  • улучшается внешний вид грудной зоны;
  • появляется рельеф и четкий контур.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как устроены грудные мышцы?».

Суперсет на грудь

Чтобы мышечные волокна росли, необходим стресс. Он является отличным стимулятором. Суперсерии помогут проработать каждую зону мышц.

Жим гантелей лежа

Помогает развить массу и объем. Также позволяет задействовать самые глубокие мышцы, в сравнении с жимом штанги.

Техника:

  1. Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
  2. С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
  3. Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.

Разводка с гантелями

Если ты давно мечтал об идеальном рельефе, тогда обрати внимание на это упражнение.

Рекомендуем к прочтению: «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?»

Как выполнять:

  1. Возьми максимальный для себя вес.
  2. Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
  3. Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
  4. С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
  5. Один подход – пятнадцать повторов.

При выполнении данного упражнения ведущую роль играет техника, нежели вес. Однако выложиться нужно именно за такое количество повторений.

Пулловеры с весом

Речь идет о выбросах спортивного инвентаря из-за головы лежа. Также огромную роль играет техника с хорошей нагрузкой. Выполнение упражнения позволит расширить грудную область.

Процесс выполнения:

  1. Ляг на скамью.
  2. Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
  3. Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
  4. Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
  5. Выполни один подход по 15 раз.

Процесс выполнения схож с техникой для трицепсов, но здесь важно почувствовать грудные мышцы. В противном случае нагружаться будут только руки, и ожидаемого эффекта не увидишь.

Данный спортивный элемент – лучший вариант для молодых парней, которым еще нет 18 лет. Он отлично растянет и увеличит верх грудной клетки, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.

Советы от продвинутых атлетов

Для начала запомни простое правило – любое упражнение для груди имеет собственную направленность. Другими словами, оно выполняет конкретную задачу. Именно это позволяет добиться максимального результата при тренировках. Например, если ты хочешь нарастить мышечную массу, отдавай предпочтение большим весам.

Если все-таки в приоритете улучшенный и прорисованный внешний вид груди, тогда делай упор на технику. Для увеличения и «добивания» мышц также важна правильность выполнения процесса.

Весь суперсет на грудные мышцы необходимо делать четыре раза. Отдых может быть не больше двух минут между подходами. Об отдыхе между упражнениями стоит забыть совсем.

Длительность всего цикла прокачки грудных мышц составляет около 6 недель. Помни про полноценный отдых – именно он позволяет мышечным волокнам восстанавливаться и правильно развиваться.

Как накачать грудные мышцы

Чтобы качественно проработать грудь, необходимо правильно подобрать упражнения. Попробуйте накачать грудные мышцы с помощью гигантского суперсета, и результат превзойдет все ваши ожидания!

Накачать грудные мышцы не так-то просто, как кажется на первый взгляд. Нужно подобрать такие упражнения, которые задействуют сразу все мышцы груди. Как вы понимаете, одним упражнением этого добиться невозможно. Поэтому мы представляем вашему вниманию крутую суперсерию для прокачки грудных мышц!

Каким упражнением накачать грудные мышцы проще всего? Нет однозначного ответа. Используйте суперсерии для того, чтобы задействовать все мышцы груди, и вы добьетесь отличного результата! Приступим?

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы

Во время первого круга суперсерии берите средний вес. В следующих кругах его можно будет изменить. Нужно повторить 4-5 кругов, отдых между кругами — максимум 3 минуты.

Повторений нужно сделать столько, насколько у вас хватает сил. Берите качеством, а не количеством. Каждое повторение – это отдельное событие. Оно должно быть «прожито» вами!

Помните, что задержка дыхания во время выполнения упражнений не дает мышцам-стабилизаторам отдохнуть. Поэтому увеличивается выносливость и сила.

Каждый круг упражнений дает нагрузку на все мышцы постепенно, задействуются разные грудные мышцы.

Сделать это с помощью одного упражнения невозможно. Этим и полезна суперсерия. Кроме того, суперсерия помогает развить силу и выносливость.

Гигантский суперсет на грудь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отжимания от двух мячей

Упритесь руками в мячи и начинайте отжимания. Выполните столько раз, сколько сможете. Главное здесь не количество, а качество. В этом упражнении идет огромная нагрузка на плечи и предплечья. В области плеч очень сильная стабилизация. Поскольку мячи весьма неустойчивы, вы тренируетесь не просто со свободным весом, а со свободным весом в квадрате! Это упражнение отлично подойдет тем, кто увлекается единоборствами.

Не пытайтесь открыть что-то новое, вам нужны именно эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы. Все они базовые, но при этом максимально прокачивают все отделы грудных мышц. Этот суперсет очень сильно нагружают мышечные волокна, и они растут быстрее!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Развиваем грудные мышцы: 3 мощных суперсета | Фитнес по-русски

Мощные грудные — фирменная фишка Арнольда Шварценеггера. Для их развития Арни обожал суперсеты

Мощные грудные — фирменная фишка Арнольда Шварценеггера. Для их развития Арни обожал суперсеты

Развитые грудные мышцы – очень привлекательная часть тела у мужчин. Ведь она задает форму торса! Для женщин подтянутые грудные мышцы также важны. Рассмотрим 3 мощных суперсета для новичков и опытных людей, длительное время занимающихся спортом.

Суперсет: концепция и принцип работы

Суперсет на одну группу мышц объединяет в себе два упражнения, направленных на максимальную проработку мышечных волокон.

Первое упражнение является базовым, рабочий вес составляет 80-90% от максимального. Предполагается, что у спортсмена больше всего сил, он сможет выполнить больший объем нагрузки.

Второе упражнение – изолирующее. Это означает, что при выполнении упражнения будет производиться точечная нагрузка, исключая все остальные мышечные группы. Таким образом, спортсмен «пампит» и «закисляет» мышцы, увеличивая эффект.

Достоинства и недостатки суперсетов

Среди достоинств суперсетов спортсмены выделяют:

  • Более точечную проработку мышечных волокон;
  • Повышенную вариативность по сравнению с классическими стилями выполнения упражнений;
  • Развитие силы и выносливости.

Основные недостатки:

  • Повышенные энергетические затраты;
  • Увеличение количества микроразрывов мышц;
  • Мышечные боли после тренировок.

Суперсет 1. Жим гантелей и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Классический суперсет. Подходит для новичков, так как начинающий атлет может начать тренировочный процесс с минимальными весами. Дополнительно он получает возможность отточить технику, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.

Для выполнения упражнения «жим гантелей», необходимо лечь на горизонтальную скамью, выпрямив спину и создав 3 точки опоры: на лопатки, на таз и на ноги. При постановке ног будьте внимательны – ноги должны быть изогнуты на 90 градусов по отношению к полу, создавая опору.

После жима — разводка гантелей

После жима — разводка гантелей

Возьмите в руки гантели, исходное положение – руки от плечевого до локтевого сустава находятся параллельно полу, локтевой сустав изогнут на 90 градусов. Сделав глубокий вдох, поднимите гантели вверх, почти полностью разогнув руки, но не сводите снаряды, оставив в верхней точке около 30 см пространства между ними. Опустите руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений. Описанная техника позволит сохранить натяжение мышечных волокон. Для новичков рекомендуется брать вес, равный 30% от максимального рабочего.

Далее сразу выполняйте разведение гантелей. Вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтевом суставе, расстояние между гантелями – около 30 см. Гантели следует держать параллельно телу. Выполните разводку, опуская руки до локтевого сустава строго параллельно полу в крайней точке. Разводка под отрицательными углами травмоопасна и несет повышенную нагрузку на локтевые суставы. Вес снаряда должен составлять 20-30% от максимального, чтобы снизить риск получения травмы. В дальнейшем веса можно увеличивать.

Суперсет 2. Жим и сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Жим на наклонной скамье выполняется идентично классическому варианту упражнения на горизонтальной скамье. Акцент идет на верхнюю часть грудной клетки. За счет растяжения и активной дыхательной деятельности, грудная клетка увеличивается в размерах. Особенно заметен рост у атлетов в возрасте от 14 до 22 лет, когда рост организма наиболее интенсивен.

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере вдвойне эффективно работает после жима на наклонной скамье

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере вдвойне эффективно работает после жима на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере требует определенной подготовки. Скамью необходимо поставить посередине кроссовера, чтобы исключить дисбаланс при натяжении жгутов и ровно распределить усилие между мышцами.

Принцип выполнения тот же, что у разведения с гантелями на горизонтальной скамье. Не стремитесь зафиксировать побольше плашек. Достаточно начать с 5 кг для новичков или 50-70% от рабочего максимума для опытных атлетов, так как жгуты обеспечивают повышенную нагрузку по сравнению с обычными гантелями или штангой. Количество повторений колеблется от 8-15 при выполнении первого упражнения и до 5-8 второго упражнения.

Суперсет 3. Жим блина на горизонтальной скамье, сведение рук в тренажере «Pec Deck»

Жим блина – одно из нестандартных упражнений, требующих сноровки. Лучше всего подойдет блин с отверстиями для переноса, так как «монолитные» блины сложно держать в руках. Не стоит держать диск через центральное отверстие, лучше сожмите снаряд ладонями чуть ниже посадочного кольца. Описанная техника позволит добиться лучшего сокращения.

Диск разместите перпендикулярно вашему телу, разместив блин на грудной клетке. Выполняйте жим, не разгибая до конца руки в верхней точке. В нижней точке не касайтесь блином грудной клетки. Таким образом, вы сохраните мышечное натяжение и снимите лишнюю нагрузку с суставов. Количество повторений: от 10 до 15 с 50-60% веса от максимального рабочего.

Pec Deck — сам по себе этот тренажер слабоват. Но после работы с диском позволяет эффективно донагрузить нужные мышцы

Pec Deck — сам по себе этот тренажер слабоват. Но после работы с диском позволяет эффективно донагрузить нужные мышцы

Жим в тренажере «Pec Deck» или «бабочке» является завершающим упражнением, что обуславливает использование рабочего веса в 30-40% от максимального.

Цель выполнения упражнения атлетом заключается в дополнительном растяжении грудной клетки. Принцип работы тот же, что и у сведения на горизонтальной угловой скамье. Не забывайте сводить лопатки и «прожимать» до конца, держа руки чуть согнутыми. Это важно, так как при прямых руках дополнительно подключаются мышцы плечевого сегмента.

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

  • ставим руки на ширине плеч
  • концентрируемся на растяжении грудных мышц
  • в нижней точке замираем на 2-3 секунды
  • в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
  • на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
  • всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

  • локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
  • ноги прямые, сгибать их не нужно
  • глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
  • в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
  • 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

  • кисти на расстоянии 40 см друг от друга
  • в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
  • обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
  • 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

  • ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
  • руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
  • дышим спокойно, в комфортном ритме
  • концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Тренировки: Суперсеты и комбинированные сеты

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного.

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. Вы соединяете два упражнения в одну серию и делаете одно за другим без отдыха. Суперсет — это одна очень длинная серия повторов, вот только из двух разных движений.

Суперсеты и комбинированные сеты

Когда вы тренируете одну мышцу, то другая, с противоположной функцией, тоже наполняется кровью, хотя и не работает. На этом эффекте и построены суперсеты. Вы качаете бицепс, а ваш трицепс уже сам собой разогревается и наполняется кровью. Вы тут же начинаете его «бомбить». Кстати, пока вы качаете трицепс, бицепс тоже наполняется кровью, точнее, «промывается» от шлаков. Так что, когда вы возвращаетесь к накачке бицепса, она идет прямо-таки на ура! Вот пример суперсета для бицепса и трицепса: 1) подъемы на бицепс стоя, 2) жимы книзу на блоке. Кстати, если кто забыл, назову основные группы-антагонисты: грудь-спина, квадрицепсы-бицепсы бедра и ягодичные, пресс-поясница.

Одновременная нагрузка на мышцы-антагонисты рождает мощнейшее ощущение мышечной накачки: руки, буквально, готовы взорваться! А это замечательное, ни с чем несравнимое чувство! Кстати сказать, здорово повышает мотивацию!

Когда освоите суперсеты, можете переходить к комбинированным сетам. По сути это те же суперсеты, только объединять придется упражнения для одной мышцы или мышечной группы. Возьмем в качестве примера типичный комбинированный сет для грудных — жимы гантелей на горизонтальной скамье, затем — разведения. Казалось бы, что такого: делать по сету жимов и разведений друг за другом? Зато эффект от такой накачки огромный! Куда больше, чем от последовательного выполнения упражнений!

Основной принцип комбинированных сетов гласит: сначала многосуставное движение, затем — односуставное. Кратко напомню, что это — принципиально разные движения. Иногда порядок выполнения суперсета меняют на противоположный — сначала односуставное, затем — многосуставное. Такой прием называют предварительным утомлением мышцы. Например, за разгибаниями ног следуют жимы ногами. Цель такого приема в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу. Тогда в следующем многосуставном упражнении тренировочный стресс будет ощущаться ею острее.

Выбор схемы применения комбинаций зависит от конкретных целей. Если вы работаете в модельном агентстве или стриптизером, то я рекомендовал бы использовать этот прием почаще. Если же вам нужна «масса» кин-конга, применяйте суперсеты пореже или же ставьте их в конец тренировки. Ну а для любителей комбинации — лучшее средство перебить монотонный ритм тренинга. Делайте их под настроение, когда чувствуете, что сдает мотивация.

Арнольд Шварценеггер

Тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину

Вашему вниманию предлагается тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину. Эти 5 убойных суперсетов обеспечат вам РЕАЛЬНЫЙ пампинг и гарантируют преодоление плато в мышечном росте.

Арнольд Шварценеггер — чемпион по пауэрлифтингу, 7-ми кратный обладатель титула Mr. Opympia, много лет был звездой Голливуда, избран губернатором Калифорнии, организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд классик». Он не только величайший спортсмен современности, но человек, который повлиял на наш мир.

Опыт тренировок Арнольда Шварценеггера восхищает и вдохновляет на достижение целей не только тех, кто посвятил себя бодибилдингу. Принципы его тренинга позволяют создать красивое и здоровое тело всем, кто занят в фитнесе — и женщинам и мужчинам.

АВСТРИЙСКИЙ ДУБ

Когда Шварценеггер выходил на сцену, в глаза сразу бросались два элемента фигуры. Это великолепно развитые грудные мышцы, и массивная спина. Не удивительно, что многие из нас хотят узнать секрет таких пропорций.

Рекомендуем. 11 уроков фильма «Качая железо» ( Pumping Iron )

Если вы уже интересуетесь фитнесом, то наверняка слышали, что тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину в составе суперсета при подготовке к соревнованиям была у чемпиона в приоритете. «Австрийский дуб» считал, что такое сочетание упражнений позволяет максимально закачать кровь в обе мышечные группы. И это приведет к большому мышечному росту и улучшит восстановление после тренировки. Можете конечно возразить, но согласитесь, сложно спорить с таким результатом.

ТРЕНИРОВКА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — МОДИФИКАЦИЯ

За многие годы термин «тренировка Арнольда Шварценеггера» многие тысячи раз появлялся на страницах печатных изданий. Мы не станем еще раз перепечатывать эти «техники». Мы предлагаем вам тренинг на базе основных принципов чемпиона, но с некоторыми особенностями. Сам А. Шварценеггер всегда пытался довести до своих последователей, что нет единой системы для всех. Мы все разные. Слушай свое тело, подстраивай под себя полученные знания о тренинге. То, что великолепно работает для одного, почти гарантированно не будет работать для другого.

Предлагаемая схема по-прежнему будет состоять из суперсета — грудные и спина. Если есть такая возможность, то хорошо тренироваться, когда тренажерный зал не переполнен. Так вы сможете получить доступ к нужному оборудованию и вам не будут отвлекать. Вы сможете отработать максимально эффективно.

Усвоив принцип, вы сами сможет внести некоторые правки, если в вашем зале другие тренажеры. Или если занято именно то оборудование, которое вам необходимо для следующего упражнения.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы разминкой, чтобы вы отработали суперсет в полную силу. Уменьшая количество повторений — увеличивайте вес, и наоборот.

Отдых достаточно длинный, чтобы спокойно выпить воды или растворенные в воде BCAA.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка Арнольда Шварценеггера всегда включала в себя визуализацию мышц. Эту связь мышц и мозга чемпион считает особенно важным для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Перед началом упражнения задержитесь на мгновение. Представьте, как вы ощущаете вес снаряда, как вы его контролируете. Осознайте, как с каждым повтором кровь все сильнее наполняет ваши мышцы. Вот он — взгляд в себя.

СУПЕРСЕТ #1: ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Арнольд начинал с горизонтальной скамьи. Но наука о спорте не стоит на месте. Опыт последних лет говорит о пользе акцента на верхних отделах грудных мышц. Поэтому мы с вами тоже начнем с жима на наклонной скамье. Когда гиф коснется ваших грудных, задержитесь на секунду, прежде чем выжать штангу вверх. Это поможет улучшить силовые показатели и улучшит проработку грудных мышц.

При подтягиваниях используйте турник с параллельными ручками — когда ладони обращены друг к другу. Вы можете сказать, что так будет задействован бицепс. Но в этом и нюанс. Если вы будете сосредоточены на сокращении мышц спины и будете работать в полной амплитуде, то бицепс будет вовлечен минимально. А вот мышцы спины вы проработаете великолепно. Такой вариант позволяет максимально использовать связь мозг-мышцы.

Если необходимо, воспользуйтесь помощью партнера. Если вы достаточно сильны, и можете выполнить много повторений — используйте специальный жилет или пояс для дополнительного веса.

СУПЕРСЕТ #2: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Теперь сконцентрируемся на грудных мышцах под другим углом. Нам понадобится регулируемая скамья. Установите минимальный угол наклона, или установите её горизонтально. Во время жима гантелей разверните их под небольшим углом. Это создаст небольшую нагрузку на задние дельты, и сделает работу грудных мышц более интенсивной.

СУПЕРСЕТ #3: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ И УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНЫЕ В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Теперь мы внесем некоторые изменения в начале. Тренировка Арнольда Шварценеггера предполагает фокус на грудных мышцах и затем работу с мышцами спины. Мы сохраним баланс нагрузки, но в этом супересете начнем со спины.

Кроме того распределение нагрузки также будет другим. Мы начнем с более тяжелого упражнения, и закончим легким. Такой подход улучшит мышечную выносливость. И направит кровь в нужные нам группы мышц.

Для тяги горизонтального блока возьмите широкий гриф с хватом сверху. Обычно его используют для упражнений на бицепс и трицепс в блочной раме. Если весовые блоки касаются друг друга — сядьте подальше. Ваши мышцы спины должны растягиваться максимально. Цель — сделать упражнение как можно более интенсивным.

Тренажер «бабочка» поможет вам изолировать грудные мышцы. Кроме того, этот отличный тренажер поможет вам предохранить мышцы и суставы от травм. Добивайтесь максимального сокращения грудных мышц. А при разведении рук в стороны вы должны хорошо ощутить растяжение нижних отделов грудных. Если это необходимо для правильного выполнения упражнения — можете установит вес немного меньше обычного. Эта небольшая жертва весом стоит того, чтобы придать отличную форму грудному отделу мышц.

СУПЕРСЕТ #4: ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ И КРОССОВЕР НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Тренировка Арнольда Шварценеггера для мышц спины почти всегда включала в себя подтягивания. Это одно из любимых его упражнений. Однако он прекрасное знает, что мышцам для роста необходимо разнообразие нагрузки. Мы также воспользуемся этим принципом.

В данном суперсете на первое место поставим тягу вертикального блока прямыми руками. Чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц спины рекомендуем вместо грифа взять веревку. так вы сможете плотнее прижать руки к телу в конечно точке. Возможно вам захочется ускорить движение рук, но старайтесь работать достаточно плавно — на 2-3 счет вниз, и 2-3- счета вверх. Постарайтесь немного замедлиться и отработать каждый повтор.

В отношении темпа выполнения кроссовера — такие же рекомендации. Кроме того, в конечной точке при сведении рук постарайтесь сделать акцент на сведении локтей вместе. А когда разводите руки — старайтесь развести их максимально широко. Чтобы хорошо растянуть мышцы. Вы можете менять высоту блоков в различные дни, чтобы лучше проработать каждые отдел грудных мышц. Хотите массивные и хорошо сформированные грудные мышцы ? Сконцентрируйтесь и следуйте рекомендациям.

СУПЕРСЕТ #5: ПУЛОВЕР И ОТЖИМАНИЯ

Арнольд Шварценеггер считает, что именно пуловеры помогли ему расширить грудную клетку, и помогли еще больше увеличить массивной верхней части тела. В наше время принято считать, что пуловер — упражнение для мышц спины. В нашем суперсете мы также примем это утверждение. Можно выполнять пуловер в специальном тренажере или с гантелью на скамье.

Как только выполните пуловеры, сразу же переходите к отжиманиям. Часто их используют для разминки. Но в нашем сете это отличное упражнение на добивание.

Как только вы закончите их, спуститесь на пол и выполните некоторые основные отжимания. Они использовались экономно или в качестве разминки на протяжении многих лет, но на этом этапе он станет отличным финишером.

Таким образом мы с вами приближаемся к финишу. Между суперсетами сделайте перерыв 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание и растянуть мышцы. Закончив 5-й супересет вы можете с чувствтом выполненного долга покинуть тренажерный зал.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Как строить суперсеты? — Лена Миро: — LiveJournal

Тренировочную программу можно строить по-разному. Можно выполнять упражнения последовательно, одно за другим. Сделали 4 подхода одного упражнения, перешли к следующему. Можно практиковать интервальные тренировки, которые особенно хороши, когда требуется поджечь лишний жирок. А можно объединять упражнения в суперсеты, о чём мы сегодня и поговорим.


Суперсет или суперсерия — это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:

Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.
Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.

В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно — 3-4.

Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.

Вот они:

Бицепс — Трицепс.
Квадрицепс — Бицепс бедра.
Грудные мышцы — Широчайшие мышцы спины.

У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала — передние пучки, а следом — задние.

Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.

А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу — допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.

Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя.

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.

Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц — одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.

Вопросы?


5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше, чем отличная тренировка груди, — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает, что нужно просто выполнять простые упражнения на вращающую манжету и растягиваться. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед тем, как отправиться в спортзал, это ваш шанс выпустить на волю зверя. Сложите все мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части груди. Поэтому имеет смысл начать с пары уклонов, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением количества повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской подошве и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам выбить еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытолкните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и выполните на ней полеты с собственным весом. Если в вашем тренажерном зале их нет, используйте эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут изолировать мышцы и получить качественные повторения, снизив при этом риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальное нажатие может помочь спасти ваши плечи при работе с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На этом этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, поскольку веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, ударьтесь об пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или опускайте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Заставьте себя здесь, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц для тренировок в фитнес-сообществе и бодибилдинге.От упражнений до потрясающей помпы нет ничего сопоставимого.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!


Суперсет № 1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт в наших тренировках груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа сразу должны следовать отжимания.Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов


Суперсет № 2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте у машины, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукоятки, регулируя ее в соответствии с вашими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, делая паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклоном груди — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить вашу грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов


Суперсет № 3

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте ровно спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Задержитесь на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы не заблокируете полностью локти, чтобы избежать травм.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов


Суперсет № 4

Кабельная мушка от высокого к низкому

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы касаетесь внутренней стороны локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, когда ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Трос от низкого до высокого

Установите два набора кабелей малой высоты и широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Приведите руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов


Take Home Message

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все четыре упражнения для всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в других статьях на сайте The Zone!

3 суперсета для роста упрямой верхней части груди

0

У многих ребят, включая меня, я знаю упрямые области, которые просто не хотят расти.Телята — частый пример. Верхняя часть груди — еще одна.

Рост верхней части груди — задача, требующая времени, целеустремленности и последовательности. Предполагая, что у вас уже есть избыток калорий, все, что вам действительно нужно сделать, это переключить внимание на мышцы верхней части груди для большей части груди или на тренировках с отжимом.

Упражнения, специально нацеленные на верхнюю грудную мышцу, необходимы для максимального роста.

Если вы подписались на меня и этот блог, то знаете, что суперсеты намного лучше для гипертрофии, чем традиционные.

Возможно, вы когда-нибудь слышали термин «время под напряжением»? Увеличенное время постоянного напряжения мышц при медленном темпе движения благотворно влияет на гипертрофию мышц. Вы получите большую пользу от добавления суперсетов на грудь к своим тренировкам.

Эта статья предоставит вам видео-демонстрации трех превосходных суперсетов для грудных мышц, которые помогут нацелить верхнюю часть груди и, наконец, заставить ее расти.

Давайте сначала поговорим об анатомии.

АНАТОМИЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Анатомия верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это «ключичная головка» грудной мышцы.Он начинается у вашей ключицы (начало) и прикрепляется к верхней плечевой кости (прикрепление).

Это означает, что верхняя часть груди задействована в 3 основных движениях:

  1. Подъем плеча (поднятие рук вперед)
  2. Приведение плеча (приведение руки к средней линии)
  3. Вытягивание лопатки .
Подъем плеча (подъем руки) Приведение плеча (приведение руки) Растяжение лопатки

Если вы не занимаетесь наукой и анатомией, все, что вам действительно нужно, — это внедрить в свою тренировку приведенные ниже упражнения.

Если вы обратите внимание, то заметите, что в приведенном ниже упражнении так или иначе задействовано одно из этих движений.

Два важных факта относительно тренировки груди (согласно науке):
  • Углы скамьи от 30 до 56 градусов, по-видимому, вызывают большую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с углами выше или ниже этого диапазона.
  • Многочисленные исследования показали, что грудная мышца хорошо реагирует как на тренировки с низким, так и с высоким числом повторений.
Что это означает для этого сообщения:
  • Большинство упражнений, показанных ниже, будут выполняться под наклоном, чтобы повысить активацию верхней части грудной клетки.
  • Мы можем сразить двух зайцев одним выстрелом; в основном мы используем первое упражнение для нацеливания на ваши мощные, взрывные мышечные волокна типа I с малым числом повторений. Второе упражнение в основном используется для нацеливания на более медленные мышечные волокна типа II с большим количеством повторений.

1.Жим лежа на наклонной скамье + жим лежа на наклонной скамье

Повторения: 8-10 и 12-15
Подходы: 3-4
Отдых: 2 минуты

Это мой личный фаворит из 3 суперсетов.

Гантели

позволяют работать над каждой грудной клеткой независимо, обеспечивая одинаковую активацию мышц и, в конечном итоге, хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Жим-толчок после этого служит упражнением «на выгорание». Грудь уже опробована, и вы должны почувствовать это прямо в верхней части груди.


ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)
От полутора до полного повторения

Эта вариация удивительно увеличивает время под напряжением. Это также отличный вариант, если в вашем спортзале не хватает более тяжелых гантелей.

Жим лежа на горизонтальной скамье с переменным наклоном (эксцентрическая фиксация)

То же, что и выше; этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением и для тренажерного зала без тяжелых гантелей.


2. Мышка с низким тросом + муха с высоким тросом

Повторений: 12-15 на каждое упражнение.
Наборы: 3
Отдых: 90 секунд

Обычно я выполняю этот суперсет ближе к концу тренировки. Низкий трос на груди служит упражнением с низким объемом, чтобы активировать верхнюю часть груди. Работа на высоком тросе — вот где действительно происходит.

Указатели: убедитесь, что высота троса соответствует шее / подбородку, и есть небольшой наклон вперед, чтобы действительно растянуть грудную клетку и нанести максимальное повреждение мышцам.


ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)
Жим от груди на спине с тросом

Жим от груди с тросом на спине очень похож на муху с низким тросом, но рука теперь согнута. Это позволяет вам добавить больше веса к тренажеру с тросиком, сохраняя при этом ориентацию на верхнюю часть груди за счет подъема плечевой кости.

Cable Incline Push Press
(Тросовый жим на наклонной плоскости)

Повторения: 6-8 и почти до отказа
Сеты: 3-4
Отдых: 2 минуты

Не дайте себя обмануть: Машина Смита позволит вам слегка активировать мускулатуру груди.Использование штанги добавляет упражнению стабилизирующий эффект.

Синяя полоса демонстрирует активацию груди во время жима лежа в машине Смита по сравнению с оранжевой полоской для жима лежа со свободным весом у опытных лифтеров.

Тренажер Смита служит проводником по траектории штанги и снижает потребность в напряженной работе стабилизирующих мышц. Это означает большую активацию сундука.

Что касается отжиманий, то у меня руки вращаются наружу. Это позволяет вам полностью растянуть эксцентрическую часть упражнения и разрушить верхнюю часть груди.


ПРОГРЕССИИ
Жим гильотины со штангой на наклонной скамье

Это упражнение можно пропустить или пропустить. Гильотинный пресс — УБИЙЦА, когда дело доходит до наращивания верхней части груди.

Это также поставит вас в опасное положение из-за того, что ваши локти раздуваются, а штанга опускается прямо вам на шею.

Итоговая эффективность зависит от безопасности упражнений, а предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и наращивать размер и силу мышц зависит в первую очередь от того, что вы достаточно здоровы, чтобы делать это.

Используйте это упражнение в спарринге и не раньше, чем у вас будет очень сильная база.

Отжимания с лентой

Отжимания с лентой показали более высокую активацию верхней части груди по сравнению с обычными отжиманиями.Кроме того, это простой способ выполнить упражнение с небольшой нагрузкой для продвинутых лифтеров.


Дополнительные советы

Связь с мышцами разума.
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как верхняя часть груди работает, чтобы усилить сокращение мышц.

Не забудьте про передние дельты.
Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не будет полной без хорошо развитых передних дельт. Вы знаете переднюю часть плеча? Не пренебрегайте этим. Добавьте несколько упражнений на передние дельтовидные мышцы во время тренировки толчков или плеч, например, подъем гантелей вперед и подъем передней пластины со свободным весом.

Жим лежа обратным хватом?
Удивительно, но наука утверждает, что узкий хват активирует больше верхней части груди, чем широкий хват во время жима лежа.

Это мог быть обоюдоострый меч. Во-первых, плотный хват не позволяет задействовать большую грудную мышцу для нажатия большого веса (см. Выше).

Во-вторых, трицепсы значительно активнее при нажатии узким хватом.

Я бы порекомендовал вам придерживаться широкого хвата.Вы можете попробовать жим лежа или гантелей, если хотите разнообразить свою программу.


Заключительное слово

Если вам нужен самый простой совет: вам нужно поразить верхнюю часть груди с объемом выше среднего и оставаться в калорийном избытке. Неужели все так просто? Да.

Пройдет ли время для роста верхней части груди? Да.

Сделайте тренировку верхней части груди своим приоритетом, дайте себе время, будьте последовательны, и вы должны увидеть результаты.

Перетренировка передних мышц верхней части тела также может привести к синдрому скрещивания верхней части тела. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный план тренировок, чтобы ваша верхняя часть тела была хорошо округленной, и никогда не пренебрегайте мышцами спины.


ССЫЛКИ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2579909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

http://www.eurjhm.com/index.php/eurjhm/article/view/387/597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно. Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними связана одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, вы можете увеличить ее на 4.7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки в суперсете чередуются. Это нужно для того, чтобы мышцы были в замешательстве и были в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своей силы, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне. У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы проводите тренировку груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Связанная статья: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной поверхности, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на плоскости:

После углов наклона, мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разводки так, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа с помощью разгибания гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — жим стоя на плите и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением вместо повторений, поэтому длина подхода состоит из секунд, а не повторений, вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда не тяжелее, если вы не очень развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет ремня для подвески, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим плечом и грудью сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, если возможно, к жиму с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от проблем вертикального жима, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросе и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, желательно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение кроссоверов с тросом улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросик сделает это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего сета.

Это связано с тем, что вес, установленный на штифт, не сможет опираться на любой остаток стопки, который вы не поднимаете.Когда вы закончите кросс-кроссы, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы не сможете сделать одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Зажгите день груди с помощью этой брутальной тренировки суперсета с гантелями

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время обнаружили, что результаты несколько снизились, то, возможно, пора начать менять свой распорядок и включать новые движения и упражнения.Как говорит Bodybuilding.com : «В конце концов, у каждого наступит момент в своей тренировке, когда он остановится в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно иметь отношение к весу, который вы поднимаете, или движениям, которые вы выполняете — это может быть как-то связано, например, с питанием — изменение вашего обычного распорядка на новые упражнения — отличный способ действий. .

Но когда дело доходит до идей, вы можете застрять. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлет мирового уровня Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, готов предложить простую суперсетовую тренировку груди с гантелями, которая позволит вернуть эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не понадобится «огромный вес, поскольку все выполняются спина к спине», т.е.е. суперсет, когда вы не отдыхаете между упражнениями. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет тренировки груди Пола Склара с гантелями на видео ниже

Суперсет тренировки с гантелями на грудь Пола включает в себя следующие упражнения:

  1. Грудная мушка с гантелями — Грудная мушка DB — это упражнение, которое нацелено на всю область груди, но, в частности, помогает укрепить и тонизировать часть груди, ближайшую к груди.Это помогает выделять более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
    Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.

    Поднимите обе руки вверх, гантели практически соприкасаются. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локоть. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

    Включите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенной ошибкой является использование вместо этого мышц рук, что делает движение практически бессмысленным для наращивания груди. Если вес кажется вам тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

  2. Жим грудной клеткой узким хватом с грудной мушкой — Добавив некоторые вариации в движение грудной мухи, упомянутое выше, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми вверх руками, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
    Как выполнять: Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони вперед внутрь) и с обеими гантелями вверх в воздухе, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их к груди, по-прежнему прижимая друг к другу. Поднимитесь назад, задействуя при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните грудную муху так же, как в первом упражнении.
  3. 1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете трудность и прибавку, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности.Удерживание одной руки в воздухе, пока другая выполняет жим, помогает приложить дополнительное напряжение к неподвижной руке, воздействуя при этом на ваши плечи и даже на корпус.
    Как выполнять: Лежа на скамейке, держите обе гантели прямым хватом в воздухе на расстоянии чуть шире плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут груди, и снова надавите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе, а другую опустите вниз, пока она не встретится с вашей грудью.Отожмите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеими руками по отдельности, это считается одним повторением.

Выполнение всех трех упражнений для груди спиной к спине обязательно вызовет у груди ощущение, будто она горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Ждут футболки с открытыми плечами.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.

Грудь и трис-суперсет

В этом упражнении от ведущего лондонского PT Генри Айвз использует сложные суперсеты в жиме лежа в сочетании с движениями собственного веса, чтобы зарядить вашу тренировку. Как всегда, медленный темп во время эксцентрической фазы (которая снижает вес для вас и для нас) является ключом к максимальному увеличению времени нахождения ваших мышц под напряжением.

1 Отжимания

Если вам легко выполнять отжимания с собственным весом, то утяжеленный жилет усложнит вам задачу.

Сеты: 4

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

2 Жим лежа узким хватом

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 0

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

3 Плоская муха гантели

Сеты: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 0

Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте вес, пока он не достигнет груди, затем верните гантели в исходное положение.

5 Подтягивание гантели на согнутой руке

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Нажмите на

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 15

Отдых: 0

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был зафиксирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

7 Отжимания на канате для трицепса

Наборы: 4

Повторы: 15

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 суперсета для больших грудей, широчайших и квадрицепсов

Вот что вам нужно знать …

  1. Чтобы поднять грудь, выполняйте суперсет с жимом лежа. Утомляйте грудные мышцы, выполняя махи, а затем сразу же без отдыха попадайте на скамью.
  2. Комбинация пуловер / тяга также использует технику предварительного вытягивания. Предварительно истощите широчайшие мышцы с помощью пуловера с наклоном, затем сразу же переходите к тяге со штангой.
  3. Этот суперсет приседаний / выпадов основан на сочетании двух сложных упражнений. Квадрицепсы достигают кратковременного мышечного отказа, что приводит к адаптивным преимуществам — более крупным ногам!

Лат, грудь, квадрицепсы: давайте увеличим вашу!

Умный лифтер знает, когда пора сосредоточить внимание на отстающей группе мышц и поднять ее. Эти проверенные бодибилдерами суперсеты именно для этого.


1 — Flye + Жим лежа

Вам нужно добавить немного полноты вашим грудным мышцам? Выполняйте суперсеты с жимом штанги лежа в таком порядке.Хотя вы будете удивлены тем, как мало вы сможете жать лежа после первого полета, вы в конечном итоге будете шокированы результатами.

Обоснование

Этот расширенный набор является реализацией так называемого предварительного исчерпания . По сути, мы здесь изолируем и утомляем грудные мышцы с помощью односуставного движения мухи. Затем, переходя к многосуставному жиму лежа, вы убедитесь, что в первую очередь утомляются грудные мышцы, а не трицепсы или передние дельтовидные мышцы.

Независимо от диапазона повторений, доведение мышцы до точки отказа / усталости — единственный лучший способ вызвать адаптивную реакцию: рост мышц. Этот суперсет работает за счет длительного пребывания под напряжением (ВПН) и последующего увеличения метаболического стресса на грудную клетку, что приводит к гипертрофической реакции.

Казнь

После хорошей разминки возьмите комплект гантелей, который позволит вам сделать около 8-10 мух, но не более. Не стесняйтесь время от времени варьировать стимул и переходить к 6ПМ или к 12ПМ.Та же рекомендация применима и при переходе к жиму штанги лежа. Обычно используйте 6-10ПМ.

Однако сложность заключается в следующем: мы говорим о ваших 6-10 повторениях в минуту после выполнения набора флайдов до отказа. Под «неудачей» я подразумеваю выполнение как можно большего количества повторений с полной ROM в хорошей форме. Это также известно как кратковременный мышечный отказ или концентрический отказ.

Сейчас большинство людей склонны переоценивать свои возможности в жиме лежа. Так что, если ваше чувство собственного достоинства и количество людей, которые видят, как вы жмете лежа, связаны друг с другом, этот суперсет может быть не для вас.Помните, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены.

Совет: делайте эти два движения на одной скамье, чтобы быстро перейти от флайда к жиму. В конце концов, суперсет не такой уж и супер, если отдыхать между упражнениями.


2 — Пуловер с гантелями на наклонной скамье + Тяга штанги к груди снизу

У вас есть отстающие латы? Если так, то этот суперсет направит вас в правильном направлении.

Обоснование

В этой комбинации пуловер / тяга также используется техника предварительного вытягивания.В частности, мы предварительно утомляем широчайшие мышцы спины с помощью пуловера с гантелями в наклоне, а затем переходим прямо в тягу со штангой снизу.

Когда вы выполняете тягу штанги снизу вверх, есть вероятность, что верхняя часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы) может первой выйти из строя, особенно если вы склонны доминировать над верхней частью спины. Если в первую очередь отказывает верхняя часть спины, это может быть усталость в задних дельтовидных мышцах, бицепсах или даже в выпрямляющих позвоночниках, которые являются ограничивающим фактором при движении.

Будьте уверены, что если вы сначала откажетесь от пуловеров и сильно ударите их, доведя их (или почти до отказа), ваши широчайшие будут хорошо пополнены за счет тяги снизу. Это, скорее всего, приведет к тому, что у вас будет накачка широчайших мышц, которой вы не пользовались довольно долгое время!

Я говорю «очень близок» к провалу, потому что пуловер с гантелями — это одно из упражнений, в котором вы хотите проявить немного здравого смысла. Вес гантели и ее рычаг в растянутом положении — это очень много для плечевого сустава при крайнем сгибании плеча.Не используйте это как оправдание, чтобы приложить наполовину усилия, но руководствуйтесь здравым смыслом.


Казнь

Выберите вес пуловера в диапазоне 8-10ПМ. Вы можете время от времени увеличивать количество повторений до 12 повторений, но я бы не рекомендовал использовать пуловеры с гантелями тяжелее 8 повторений. Это может немного повредить плечевому суставу.

Если пуловеры сильно отягощают ваше плечо в растянутом положении, вполне вероятно, что у вас проблемы со сдвигом.Конечно, вы можете сократить ПЗУ и, вероятно, избежать раздражения, но сосредоточьтесь на устранении этого столкновения, а не на работе над ним.

Совет по форме: хотя вы определенно не хотите держать локти полностью вытянутыми, не сгибайте их слишком сильно, когда гантель опускается / поднимается над головой, иначе вы превратите это упражнение в слишком большое упражнение на трицепс.

Говоря о трицепсе, если вы какое-то время не выполняли пуловеры, вы, вероятно, заметите некоторую болезненность трицепса через день или два, особенно в длинной головке трицепса (которая расположена на медиальной стороне ваше плечо).

Это нормально и не обязательно означает, что вы выполнили упражнение неправильно. Это просто потому, что длинная головка трицепса пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой сустав. Таким образом, он довольно сильно растягивается и впоследствии страдает от микротравм, которые могут привести к DOMS.

Примечание к вариации: вы можете выполнить этот суперсет с традиционным пуловером с гантелями на ровной скамье, но если у вас есть доступ к скамье с наклоном, выберите вариант с наклоном. Это увеличивает диапазон движения.


3 — Приседания со штангой + выпады с ходьбой

Эта комбинация чрезвычайно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Даже если вы не занимаетесь наращиванием мышц и больше тренируетесь для похудения, вы обнаружите, что более легкая версия этого суперсета невероятно полезна из-за метаболических требований, связанных с одновременной стимуляцией такого большого количества мышечной массы. Другими словами, у вас действительно перехватит дыхание, но оно того стоит!

Обоснование

Этот суперсет приседаний / выпадов объединяет два невероятно эффективных комплексных упражнения для нижней части тела.Комбинируя эти два упражнения, вы, вероятно, получите максимальную стимуляцию квадрицепсов до момента кратковременного мышечного отказа, что приведет к улучшению адаптации. Хотя в этих упражнениях преобладают квадрицепсы, они все же достаточно хорошо воздействуют на ягодицы.

Казнь

В приседаниях со штангой обычно выбирайте вес в диапазоне 8–12 повторений, но не бойтесь выходить за пределы этого диапазона, поскольку приседания эффективны практически в любом диапазоне повторений.

Прежде чем мы поговорим о диапазоне повторений в шаговых выпадах, давайте поговорим о гантелях и гантелях.выпады со штангой при ходьбе. По некоторым данным, выпады при ходьбе со штангой на верхней части спины немного лучше, чем выпады с гантелями по бокам. Я рекомендую по возможности делать выпады при ходьбе со штангой.

Однако я понимаю, что в некоторых спортзалах может быть гораздо удобнее выполнять версию с гантелями. Если это так, не переживайте, это тоже нормально. И в зависимости от вашего статуса силы / физической подготовки это может быть спорным вопросом. Возможно, вам вообще не понадобится дополнительное сопротивление в выпадах после приседаний.

Что касается диапазона повторений при ходьбе с выпадом, обычно используйте вес, который помещает вас в диапазон 8–12 повторений — например, 8–12 шагов каждой ногой. Если вы хотите добиться большего эффекта кондиционирования / выносливости, увеличивайте до 20 ПМ или около того.

Совет по форме: чтобы убедиться, что вы хорошо прорабатываете ягодичные мышцы, используйте полную ПЗУ в каждом из этих двух упражнений. В приседе полный ROM означает, что вы приседаете до такой степени, что тазобедренный сустав находится на уровне коленного сустава или даже немного глубже.

При ходьбе полный выпад означает: 1) сделать достаточно длинный шаг, чтобы колено не выходило далеко за пальцы ног в нижнем положении, и 2) опуститься до точки, непосредственно предшествующей вашей коленной чашечке на ведущей ноге. касаясь земли, при этом ваше бедро должно быть на передней ноге примерно параллельно земле.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*