Тренажер для ягодичных мышц: ТОП-10 тренажеров для ягодиц 2021
упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин
С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.
Содержание
Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения
Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.
1. Приседания в Смите
В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.
Техника выполнения:
- Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
- Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
- Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.
При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.
Подробнее о приседании в тренажере Смита →
2. Гакк-приседания
Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).
Техника выполнения:
- Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
- Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
- После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.
С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.
Подробнее о приседаниях в Гакк машине →
3. Гиперэкстензия
В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
- Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
- В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Сгибание ног лежа
Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.
Техника выполнения:
- Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
- В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
- В таком же темпе разгибайте колени.
Подробнее о сгибании ног в тренажере →
5. Жим ногами
Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.
Техника выполнения:
- Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
- Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.
Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.
6. Подъем ноги в тренажере
Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.
Техника выполнения:
- Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
- Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.
В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.
7. Махи назад у нижнего блока
Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.
Техника выполнения:
- Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
- Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
- После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.
В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.
8. Жим одной ногой в тренажере
Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.
Техника выполнения:
- Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
- Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
- Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).
Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.
Рекомендации к тренировке
Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.
В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:
- чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
- оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
- тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
- при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.
Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →
Что нужно делать, чтобы сделать ягодичные мышцы упругими и подтянутыми?
Что нужно делать, чтобы сделать ягодичные мышцы упругими и подтянутыми?
Стремление иметь привлекательную фигуру присутствует у многих. Но осуществление такой цели в реальности иногда вызывает определенные сложности. Все дело в том, что ягодичные мышцы не так просто прокачать, как кажется на первый взгляд. Для желаемого результата нужно будет не только осуществлять регулярные физические нагрузки, но и придерживаться правильного питания. Помимо того внимание стоит уделить также массажу. Чтобы достичь лучшего результата физические нагрузки должны осуществляться при помощи тренажера. В настоящее время данное обстоятельство не вызывает никаких сложностей. Если вы не можете регулярно посещать спортивный зал, то всегда можно взять в аренду тренажер, который подойдет для этих целей.
Какие тренажеры подходят для проработки ягодичных мышц?
Если вы серьезно намерены прокачать ягодицы, то вам стоит обратить внимание на степпер или фитбол. К тренажерам, которые не только сделают ягодицы привлекательными, но и положительно будут воздействовать на мышцы ног, можно отнести самые популярные варианты – эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер.
Если у вас есть возможность заниматься с тренером, то выбор тренажера для вашего конкретного случая лучше доверить профессионалу. Так, эффективность тренировок будет в разы больше. Если же вы основательно подошли к такому важному делу и изучили множество информации по воздействию на организм тренировок на разных тренажерах, то выбор можно сделать и самостоятельно. Особенно это удобно, когда вы решили арендовать тренажер для домашних занятий.
Почему стоит обратить внимание на эллипсоид?
Эллиптический тренажер является поистине универсальным приспособлением. Он способен проработать многие группы мышц, в том числе и ягодичные. Занимаясь на данном виде тренажера, вы приобретете красивые ягодицы, ваши ноги становятся более стройными, руки также приобретают подтянутый вид, возникнет реальная возможность сжигания лишнего веса.
Тренировки на эллиптическом тренажере осуществляют прокачку задней и верхней части бедра. При этом на такие упражнения не нужно будет тратить много времени. Главное правильно установить сопротивление, чтобы данная нагрузка оптимально подходила для занимающегося. Структура тренировки должна разделяться на три составные части:
- активная нагрузка с полной отдачей и напряжением мышц живота;
- тренировка с меньшей нагрузкой;
- интенсивная тренировка с максимальной нагрузкой.
Чем поможет велотренажер?
В первую очередь велотренажер – это самое эффективное приспособление для снижения избыточного веса. Что касается конкретно прокачки ягодичных мышц, то данный тренажер эффективен для задней поверхности бедра. Тренироваться будут не только эти мышцы, но и ноги. Специфика занятий на велотренажере помогает качественно проработать четырехглавые мышцы, за счет чего бедра будут привлекательными.
Но, выбирая занятия на данном тренажере, стоит помнить о том, что результат можно получить только от систематических занятий. Если вам понравился такой способ тренировок, но нет возможности посещать зал больше трех-четырех раз в неделю, то лучше взять велотренажер в аренду и заниматься дома в свободное время.
Как и перед любыми другими физическими нагрузками, до занятия на велотренажере стоит размяться. Не стоит с первого дня осуществлять сильные физические нагрузки. Продолжительность тренировки и нагрузку добавляйте постепенно. В противном случае вы можете спровоцировать накопление молочной кислоты в мышцах, которая не позволит выполнять интенсивные упражнения.
Бег для ягодичных мышц
О пользе бега известно многое. Регулярные пробежки на свежем воздухе могут вызывать положительное воздействие, как на внешний вид человека, так и на его здоровье. Это отличный способ похудеть, укрепить многие мышцы, а также укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы. Плановые пробежки зачастую отменяются из-за погодных условий, поэтому нелишним будет арендовать беговую дорожку и заниматься дома в любое удобное для вас время.
Во время бега важно правильно дышать. Для того чтобы дыхательный ритм не сбивался очень важно постепенно наращивать нагрузку. Если вы будете заниматься под чьим-либо руководством, то тренер наверняка подскажет вам эффективные упражнения, которые помогут добиться желаемых результатов. Если же вы самостоятельно решили привести себя в форму, тогда для начала стоит выполнять простой бег, затем можно перейти к более сложным упражнениям. Для этого создайте на беговом холсте уклон, напоминающий поднятие в гору. Еще одним эффективным способом прокачки ягодиц является бег назад. Для этого стоит бежать на дорожке спиной вперед. Такая нагрузка более сложная, но в то же время она скорее покажет видимый результат. Перед началом тренировки также не стоит забывать о разминке. В данном случае стоит обратить внимание на выпады. Отличный способ подготовить мышцы к прокачке ягодиц.
Gluteus Maximus, Тренажер для ягодичных мышц для коммерческого тренажерного зала
Описание
Gluteus Maximus, тренажер для ягодичных мышц для коммерческого тренажерного залаNeed to add a suitable machine for gluteus maximus muscle training? Buy the best commercial glute machine from Yanre Fitness. Being a top fitness machine manufacturer in China and worldwide since XNUMX, all our products are self-designed with premium quality.
Основы тренажера Gluteus Maximus
What is the gluteus maximus machine? A gluteus maximus machine is a standing leg extension machine used for focused training of the buttocks. The names of butt muscles include gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. Our gym hip machine is mainly applied to exercise the gluteus maximus muscle. Gluteus maximus exercises involve hip extension and back leg extension simultaneously. It can firm up the buttocks and build considerable muscle mass with regular use.
Functions of the Glute Machine
Выполняйте тренировку большой ягодичной мышцы на нашем оборудовании не реже одного раза в неделю для изолированной силовой тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.
- Effective Buttocks Exercise
Упражнения для ягодичных мышц — один из лучших способов укрепить и подтянуть бедра. Увеличьте мускулатуру, пользуясь всеми преимуществами тренировок с отягощениями.
- Вариация упражнений
Вращающиеся подножки на этом тренажере для ягодиц позволяют добавить некоторые вариации в программу тренировок большой ягодичной мышцы, позволяя эффективно продолжать наращивать силу.
Особенности тренажера для ягодиц Янре
Yanre Fitness offers durable, heavy-duty gluteus maximus machine for effective exercises, such as gluteus maximus stretch. Our equipment is built to last and can add a welcome challenge to your gluteus maximus training program, showing fast results with even weekly use. It can be used in commercial settings, being able to withstand multiple sessions each day.
Face away from the low pulley and enter your foot into the cable boot attachment or harness. Hold the supporting bars and keep your weight in your free leg forwards. Lift your knee, bringing your thigh about XNUMX degrees to the front while allowing the harnessed leg to be pulled back.
Технические характеристики машины Gluteus Maximus:
- Тренажер для ягодиц — идеальный тренажер для целенаправленной тренировки ягодиц в тренажерном зале — разгибание задних ног на тренажере считается одним из лучших упражнений для ягодиц. Вращающаяся подножка.
предлагает разнообразные упражнения. - Основная рама оснащена полуэллиптической трубой 75 * 118 * 3.0, функциональная зона — плоской овальной трубой 50 * 120 * 3.0, подвижный рычаг — 40 * 80 * 3.0 мм, соединительная труба — плоской овальной трубой 50 * 100 * 3.0. Все трубы соответствуют требованиям Q235.
- Обивка из пеноматериала высокой плотности, искусственная кожа «мебельного качества» и встроенная защитная крышка из АБС-пластика.
- Кабель внутри трубы делает машину организованной.
- Полный кожух, 4 мм толщина девственного материала ABS, прочный и экологически чистый.
- Японский кабель изготовлен из проволоки с покрытием 6 * 19 + 1 * 75, способной выдержать 1400 кг прочности.
Советы по быстрому суждению
# Оригинальность:
1. Проверить, существует ли центр исследований и разработок для разработки собственного силового оборудования; поговорить с дизайнерами о концепциях дизайна.
# Угол движения:
2. Спросите дизайнеров в центре исследований и разработок, тренируются ли они обычно с тренажерами. Дизайнеры, которые не работают на тренажерах, никогда не должны разрабатывать тренажеры для силовых тренировок.
3. Вы должны попробовать фитнес-оборудование самостоятельно. Вам необходимо испытать следующие три аспекта:
- Является ли это гладким в использовании.
- Активизирует ли конкретное оборудование целевую группу мышц.
- Для сходящегося и расходящегося оборудования, есть ли опыт пикового сокращения.
#Финиш:
4. Знать о конкретных методах обработки поверхности.
5. Проверьте, гладкая ли поверхность на ощупь.
6. Возьмите твердый металлический предмет, такой как ключ, и поцарапайте поверхность оборудования, чтобы увидеть адгезию поверхностного покрытия.
# Каркасная труба:
7. Стандарт трубы: спросите поставщика о стандарте этой трубы. Например, в Китае следует ожидать, что трубы для фитнеса будут соответствовать стандарту Q235.
8. Размер трубы: длина и ширина трубы рамы должны быть 40 мм х 80 мм и выше, предпочтительно с толщиной 3.0 мм.
9. Обработка: изгиб производственного процесса предпочтительнее резки и сварки.
10. Проверьте толщину сырья, а не окрашенную трубу.
# Подключения:
11. Спросите представителя завода о методах лечения, а также о теоретических основах соединения.
12. Проверьте толщину соединительной пластины и прочность винта.
# Сиденье
— Наполнители сидений:
13. Сильно нажмите на сиденье большим пальцем или примените специальный инструмент для измерения его плотности.
Кожа сиденья:
14. Запах: Проверьте, есть ли острый запах.
15. Тактильное впечатление: коснитесь поверхности рукой и подтвердите тактильное впечатление.
16. Плотность: наблюдайте за срезанной / боковой поверхностью и проверьте ее устьица; чем больше устьиц, тем ниже плотность и качество.
17. Толщина: проверьте толщину материала; чем толще, тем лучше;
Опорная плита сиденья
18. Проверьте используемый материал. Вообще, АБС лучше, чем железная доска и фанера.
19. Проверьте соответствие спичек и наполнителей.
-Регулятор сиденья
20. Отрегулируйте сиденье несколько раз, чтобы проверить, легко ли им пользоваться. Отрегулировав сиденье, сядьте на него и встряхните, чтобы проверить его устойчивость.
#Составные части
-Пуллей
21. Материал: определите используемый материал и оцените его соответствие на основе нашей сравнительной таблицы.
22. Стабильность: заставьте шкив вращаться и наблюдайте, не качается ли он.
-cam:
23. Определите применяемый материал и оцените его пригодность согласно таблице сравнения.
24. Проверьте, гладкий ли шкив и CAM при использовании.
25. Используйте машину и убедитесь, что ее конструкция соответствует принципу движения.
-Кабельное:
26. Проверьте толщину кабеля; чем он толще, тем прочнее будет кабель.
27. Если вы покупаете для коммерческого использования, никогда не обманывайтесь производителями, которые применяют материалы домашнего использования для промышленного оборудования.
28. Спросите о максимальной грузоподъемности вместе с протоколом испытаний на усталость и проверьте результаты.
# Безопасность:
29. Соответствует стандарту ISO20957: проверьте, существует ли сертификат ISO20957, что означает, что оборудование прошло Международную организацию по стандартизации.
30. Стабильность: попробуйте нажать на машину с гвоздями, чтобы проверить ее устойчивость. На таких машинах, как Lat Pulldown, выберите максимальный вес, а затем внезапно ослабьте рукоятку, чтобы убедиться, что устройство все еще устойчиво.
31. Общий вес нетто: вычтите вес плиты; чем тяжелее, тем безопаснее.
32. Общая конструкция: поверхность трубы для фитнеса не должна иметь каких-либо выступов во избежание травм.
33. Края и углы поверхности должны иметь радиус r ≥ 2.5 мм. Они также не должны иметь заусенцев и использовать круглые углы.
34. Концы трубки: все концы трубки должны находиться в доступной руке, а область ног должна быть закрыта.
35. Вы должны быть в состоянии остановить движение в любое время.
36. Штифт для подбора веса должен быть снабжен удерживающей системой для предотвращения случайного изменения или движения во время тренировки.
производственный процесс
Статьи по теме:
Узнайте больше советов по покупке: Лучшее руководство по покупке коммерческого оборудования для тренажерного зала
MB 3.07 Тренажёр для ягодичных мышц в наклоне
Категория: профессиональный.
Тренажер предназначен для тренировки мышц ягодиц, а так же внутренней, внешней поверхности бедра.
Упражнение:
1. Отведение ноги назад, стоя в наклоне на другой ноге, с упором в грудь.
Технические характеристики:
Габариты (ДхШхВ), мм: 1080х960х1790.
Вес общий: 151 кг.
• Рама: 110 кг.
• Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
Описание:
• Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
• Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
• Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
• Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистерола.
• Упор для груди регулируется по росту спортсмена и имеет 4 фиксированные позиции.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Платформа сделана из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для безопасности покрыта пенополиуретаном.
• Подушка-упор имеет болтовое крепление, изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
МВ 3.07 Тренажёр для ягодичных мышц в наклоне (грузоблок)
Тренажер предназначен для тренировки мышц ягодиц, а так же внутренней, внешней поверхности бедра.
Упражнение:
- Отведение ноги назад, стоя в наклоне на другой ноге, с упором в грудь.
- Габариты (ДхШхВ), мм: 1080х960х1790.
- Вес общий: 151 кг.
- Рама: 110 кг.
- Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
- Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
- Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
- Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
- В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
- Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
- Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
- Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
- На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
- Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
- Упор для груди регулируется по росту спортсмена и имеет 4 фиксированные позиции.
- Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
- Платформа сделана из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для безопасности покрыта пенополиуретаном.
- Подушка-упор имеет болтовое крепление, изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
Тренажер для ягодичных мышц TECHNOGYM M979 GLUTE (Реставрирован)
Тренажер для ягодичных мышц TECHNOGYM M979 GLUTE (Реставрирован)
В основу дизайна линии Personal Selection полжена эллиптическая форма — гладкая и привлекательная поверхность. В состав линии входят 32 машины различного назначения, а также скамьи и стойки.
Достоинства:
* Визуальная настройка — все органы управления и настройки, необходимые пользователю, окрашены в желтый цвет.
* Биомеханика — траектории движения натуральны и гармоничны.
* Комфорт — эргономичные сиденья и спинки поддерживают правильную осанку во время упражнений.
* Передняя крышка — закрывает вес от пользователя, что улучшает внешний вид и способствует безопасности.
* Крепление для полотенца — удерживает полотенце на сидении, сохраняя его чистым и сухим.
* Опционально устанавливается электронный блок управления Isocontrol или Wellness Mate для интеграции в Wellness System.
— Тренажер для тренировки четырехглавых мышц (мышц передней части бедра).
— Упражнение, выполняемое в положении сидя, по направляемой траектории, состоит в сгибании и вытягивании колена и позволяет изолировать мускулатуру задней части бедер, не задействуя поясничную область.
— Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.
ЛЕГКИЙ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ: все тренажеры разработаны таким образом, чтобы сделать их использование простым и интуитивно понятным.
ЦВЕТОВАЯ ИДЕНТИФИКАЦИЯ: все элементы, с помощью которых пользователь выполняет регулировки для обеспечения правильного положения, имеют один и тот же цвет (желтый).
БИОМЕХАНИКА: на тренажерах линии Selection выполняемые траектории движений соответствуют естественным, гармоничным и эргономичным схемам движения. Движения плавные и гибкие.
КОМФОРТ: эргономичные сиденья и спинки, помогающие держать правильную осанку при выполнении каждого упражнения.
тренировка для проработки ягодичных и новые тренажеры
Пять новых тренажеров, которые представляет Technogym, включают в себя сочетание упражнений на все времена — включая Hack Squat, самый первый тренажер, разработанный Нерио Алессандри 35 лет назад в его гараже, который ознаменовал рождение Technogym, — и некоторые новые современные тренды в тренировках:
• HIP THRUST – по новому определяет одно из самых любимых упражнений на все времена. Большая, многоугловая платформа для ног предлагает 3 различных опоры для разнообразной активации мышц. Эргономичный валик на бедра может быть открыт простым поворотом, что делает оборудование легкодоступным и устраняет любое нежелательное давление в области таза во время выполнения упражнения.• STANDING ABDUCTOR — прогрессируйте в тренировках ягодичных и улучшайте результаты с помощью нагрузки дисками. Специально разработанная physio cam тренажера Standing Abductor позволяет оптимально активировать ягодичные мышцы на всей амплитуде движения, чтобы каждый градус имел значение. Большие подушки и многопозиционная ручка обеспечивают превосходный комфорт для всех пользователей без необходимости регулировки.
• HACK SQUAT — приносит пользователям преимущества разнообразных видов приседаний в контролируемой и эффективной манере. Автоматический ограничитель безопасности и очень большая платформа для ног позволяют безопасно выполнять приседания, прыжки с приседом, выпады и прыжки в длину, как на двух ногах, так и на каждой отдельно. Наиболее требовательные пользователи могут нагрузить тренажер максимально до 400 кг и могут использовать приспособления для нагрузки или разгрузки экспандерами для выбранного профиля сопротивления.
• PULLOVER — комплексное упражнение для верхней части тела, Pure Pullover не только делает его безопасным и легким в использовании, но также благодаря специально разработанной Physio Cam распределяет нагрузку равномерно по всему диапазону движения. Легкий старт и многофункциональные ручки позволяют пользователям с любой степенью подвижности плеча безопасно выполнять упражнение.
• SEATED CALF — в отличие от других упражнений по проработке голени, Pure Seated Calf изолирует работу исключительно на камбаловидной мышце (исключая икроножную мышцу). Точно настроенная биомеханика делает механический рычаг ног более устойчивым и жестким, что приводит к более сильному, безопасному и в целом более эффективному толчку. Он прекрасно работает в комбинации с Pure Calf, чтобы полностью развить одну из самых тяжелых для проработки мышц.
Amazon.com: CoBa GLUTE Trainer
5.0 из 5 звезд Полюбите это — это сложно, но изолирует для правильного и отличного результата!
Автор Дзен * Йоги * Девушка, 29 апреля 2021 г.
Его очень просто настроить — есть быстрое видео на YouTube, которое проведет вас через это, и это займет несколько минут.Доска помещается под кроватью или диваном для удобного хранения и поставляется с сумкой для всех ваших аксессуаров, таких как дополнительные ленты! Существует также бесплатное приложение с предлагаемыми упражнениями — подписка не требуется, что приятно, а также есть много видео, которые вы можете посмотреть, хотя это довольно интуитивно понятно и просто в использовании.
Он поставляется с 3 ремешками, которые вы вставляете под доску и прикрепляете к ручке для создания сопротивления при таких упражнениях, как обычные приседания, выпады и становая тяга.На своей первой тренировке я начал со всех трех, не понимая, что можно использовать одну, две или три, и это было безумно сложно. Я считаю себя в хорошей форме, так как тренируюсь 7 дней в неделю с заплывом в два дня отдыха и 5 дней в неделю с вращением / силой / йогой / пилатесом Peloton, включая тренировки ягодиц и ног, но три дня — это сложно и сложно, поэтому мне придется строить к этому !!
Это легко использовать, но сложно, и основная причина — а это хорошая причина — заключается в том, что тренировки ягодиц часто выполняются с неправильной формой, и мы используем квадрицепсы для компенсации, поскольку ягодичные мышцы просто сложно активировать! Благодаря углу наклона доски это исправляет форму и изолирует эти ягодицы, что приводит к более тяжелым упражнениям, но к лучшим результатам.
Есть и другие резинки, 2 подхода по три для легкого, среднего и тяжелого сопротивления для таких упражнений, как приведение, отдача и ягодичные мостики (которые также интенсивны при использовании этого).
Его также можно использовать для множества других тренировок, хотя я еще не пробовал их !! Но пока я очень впечатлен и с нетерпением жду результатов тренировки к летним каникулам 🙂
Hip Butt Shaper Toner Lifter Ягодицы Тренажер для формирования ягодиц и ягодиц Оборудование для подтяжки ягодиц — Armageddon Sports
🇺🇸 ДОСТАВКА ИЗ США 🇺🇸!
Хотите получить неотразимую бразильскую пляжную задницу 👙?
Вы думаете, что гены определяют вашу фигуру, верно? 🔚 НЕПРАВИЛЬНО
Ягодиц Просто еще одна мышца, , поэтому на нее можно легко воздействовать и укреплять!
Измените форму и лепите бедра и спину с помощью этого изолированного тренажера для ягодичных мышц всего за 1 мин тренировки в день❣️
ФОКУС ТОЛЬКО НА ПЛОЩАДКЕ
Добейтесь красивой формы ягодиц в сочетании с тонкими и красивыми ногами!
Тренажер эффективно сжимает изолированную ягодицу для сокращения и повышения тонуса.Это тренажер, который СОЗДАЕТ И УКРЕПЛЯЕТ БЕДРО без чрезмерного использования мышц ног !
Не допускайте чрезмерно громоздких ног !
Ягодицы — это самая большая и самая мощная группа мышц вашего тела. Их тренировка поможет вам улучшить осанку, уменьшить боль в спине и повысить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.
ЧТО ЭТО СДЕЛАЕТ ДЛЯ ВАС?
✅ Постройте персиковое бедро 🍑
✅ Тренажер для бедер подтяжка ягодиц
✅ Напряжение мышц тазового дна / усиление контроля над мочевым пузырем
✅ Улучшение близости — увеличение кровотока в области гениталий, увеличение силы мышц вокруг влагалища и улучшение эмоциональной жизни пары
✅ Тонкие и красивые ножки
Это удивительное устройство для тренировок идеально подходит для тренировки тазового дна, которое состоит из слоя мышц, которые помогают контролировать мочевой пузырь, восстанавливаться после родов и поддерживать интимные отношения.
С тренажером для тазовых мышц и бедер вы можете поддерживать здоровье таза, придавая этим ягодицам форму!
Это простое и эффективное упражнение — увлекательный способ укрепить и тонизировать тазовое дно, устраняя при этом любую неуверенность!
ПЛОСКАЯ ШИНА ???
Основная причина в том, что мышцы тазового дна не работают. Большая ягодичная мышца не может выполнять свою функцию без серьезного отношения к основным частям.
Несмотря на то, что вы постоянно выполняете упражнения на нижнюю часть тела, ваших усилий все еще недостаточно, чтобы улучшить ягодицы и избавиться от нежелательного жира вокруг бедер.
💡 ФАКТ: бедра, ягодицы и внутренняя поверхность бедер на сложнее нацелить на , чем на обычные группы мышц!
Вам нужно оборудование, которое позволит вам тонизировать области, которых вам не хватало!
Тренируйтесь по 1 минуте каждый день с нашим тренажером для ягодиц — это самый простой способ набрать напряжение в бедрах за 4 недели или около того.
Пора изменить разговор о ягодицах
Скульптура ягодиц не обязательно должна быть исключительно эстетической задачей.
По правде говоря, наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги.
Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и лазание.
Если вы никогда не выполняли упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, на тренировках, вам не хватает одной из наиболее важных групп мышц в вашем теле.
ВЛИЯНИЕ ДИСЛОКАЦИИ ТАЗЖА 🍀
Наклон таза кпереди — очень распространенная проблема среди белых воротничков, подростков, профессиональных спортсменов и пожилых людей.
Лечит ослабленные мышцы таза, облегчает недержание мочи и усиливает интимную жизнь.
Если ситуация смещения таза настолько серьезна и никакие мышцы тазового дна или большая ягодичная мышца не активированы для участия в движении, дыхание и нервы будут затронуты, что приведет к некоторым уникальным женским проблемам.
Glute Trainer активирует группы мышц бедра за короткое время .
Женщины с подтянутыми бедрами выглядят намного моложе и красивее.
Доказано, что этот метод тренировки очень эффективен для женщин любого возраста. 👭.
ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ?
Не вдаваясь слишком глубоко в анатомию и кинезиологию, ваши ягодицы разделены на трех различных мышц:
GLUTEUS MAXIMUS — это самая большая ягодичная мышца, отвечает за форму вашей ягодицы. Он помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для занятий, требующих создания силы от нижней части тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. Д.
GLUTEUS MEDIUS — Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и минимальная ягодичная мышца, заключается в помощи во вращении ноги и стабилизации таза .
МИНИМАЛЬНАЯ Ягодичная мышца — Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.
В дополнение к этим трем, растягивающие широкие фасции — широко известные как IT-бандажи — помогают уравновесить таз и обеспечивают стабильность колена, когда мы ходим или бежим.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ТРЕНИРОВКА МЫШЦ?
К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы с помощью активности , которую мы проводим по часам каждый день: СИДЕНИЕ!
Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86% американских рабочих, занятых полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день.И это просто работает.
Совместите долгие часы за столом с вечерней выпивкой Netflix на диване, и вы получите рецепт слабых ягодиц и напряженных сгибателей бедра , мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.
Эти проблемы могут означать серьезные проблемы для частей тела за пределами ягодиц, включая боли в спине и коленях.
Вот почему так важно укрепить свою заднюю часть.
Игнорирование ягодичных мышц в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начиная с бедра и заканчивая стопой или вплоть до шейного отдела позвоночника!
АКТИВИРОВАТЬ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ
Это удивительное устройство для тренировок Glute Trainer идеально подходит для тренировки тазового дна , которое состоит из слоя мышц, которые помогают контролировать мочевой пузырь, восстанавливаться после родов и поддерживать интимные отношения.
Это легкий и маленький , но он предлагает тщательную тренировку, где бы вы ни решили его использовать. Дома или в офисе, вы обнаружите, что удобно и легко укрепить и придать форму ягодицам с помощью этого тренировочного устройства.
БЕЗОПАСНЫЙ И УДОБНЫЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Он имеет небольшие размеры, вы можете удобно вставить это устройство между верхней частью ног и продолжить тренировку.
ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА
Эргономичный дизайн, удобный, подходящий размер можно носить с собой, обеспечивает простую маневренность независимо от места и возраста, что рекомендуется для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале или хотят тренироваться дома .
ПОДХОДИТ ДЛЯ ЖЕНЩИН:
💫 Работа сидя
💫 Послеродовые матери
💫 Женщин беспокоит плоскостность ягодиц
💫 Проблемы с контролем мочевого пузыря
💫 Хотите укрепить тазовые мышцы для лучшей сексуальной жизни
Всего 1 минута в день!
ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО
Изготовлен из экологически чистых материалов PVC из мягкой резины и стали с высокой эластичностью , которая эффективно облегает и защищает ноги.
Активируйте ягодичные мышцы , чтобы показать захватывающий изгиб бедра. Помогает уменьшить утечку из-за недержания.
ОСНОВНЫЕ 4 ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАМ СЛЕДУЕТ РАССМАТРИВАТЬ ПРИ ПОКУПКЕ
👉 1. Активация группы мышц бедра для коррекции таза, напряжения и тренировки мышц тазового дна
👉 2. Исправьте и украсьте форму ног, приподнимите линию бедер и восстановите первоначальный изгиб тела.
👉 3. Увеличивает кровоток в области гениталий, увеличивает силу мышц вокруг влагалища и ануса и улучшает эмоциональную жизнь пары.
👉 4. Помогает похудеть и подтянуть бедра, ягодицы и нижние мышцы живота.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ:
1️. Расположите тренажер для бедра посередине бедра, так чтобы пятка и пальцы ног были разделены на 40 градусов.
2. Бедра и ягодицы заставляют сжимать крылья.
3. Переднее бедро, вальгусная приводящая мышца бедра, силовой зажим мышц тазового дна.
4. Продолжайте зажимать в течение 7 секунд, расслабьтесь, этот цикл действия 8 раз.
5. Тренируйте по 2–3 группы в день, а затем через 4 недели вы сможете подтянуть бедра. Вы будете удивлены, обнаружив это — Вау! Линия бедер постепенно улучшается! Форма ног более идеальная!
100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ИЛИ ВОЗВРАТ ДЕНЕГ!
Мы искренне верим, что производим одни из самых инновационных продуктов в мире, и хотим быть уверены, что подкрепляем это безрисковой 30-дневной гарантией на железный корпус .
Если у вас нет положительных отзывов о ЛЮБОЙ причине , мы сделаем ВСЕГО, что нужно , чтобы убедиться, что вы на 100% удовлетворены своей покупкой.
У нас есть 24/7 / электронная поддержка. Свяжитесь с нами, если вам потребуется помощь.
Результат гарантирован! Сформируйте свое тело прямо сейчас 🛒!
Станьте сертифицированным специалистом по ягодицам
Содержание
ОСНОВЫ КЛЮЧЕВОГО ОБУЧЕНИЯ
The Glute Obsession
Форма тела на протяжении многих лет
Essential Strength
Beyond the Squat
КИНЕТИЧЕСКАЯ ЦЕПЬ
Нервно-мышечный контроль
Мышцы как движущие силы
Структура и функция скелетных мышц
Кинетическая цепь
Альтернативные контрольные точки
ПРИЕМ И ОЦЕНКА КЛИЕНТОВ
Физическая оценка
Оценка движения
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИЯ КОМПЛЕКСА ПОЯСНИЧНО-ЛЕЛЬВИЧНОГО БЕДРА
Анатомия нижней части тела
Структура и функция ягодиц
Мышечные вставки, происхождение и действия
ДИСФУНКЦИИ КЛЕЙКА И БЕДРА
Неактивные ягодицы
Синдром грушевидной мышцы
Узкие сгибатели бедра
Синдром ITB
Наклон таза
Асимметричное смещение веса
ОБУЧЕНИЕ ПРОГРАММИРОВАНИЮ
Принципы разработки программ
Переменные для быстрого обучения
Периодизация
ПОДГОТОВКА ДВИЖЕНИЯ
Деактивация
Заявки на деактивацию
АКТИВАЦИЯ
Активация для баланса
Активация ягодичных мышц
Активация аддукторов
Активация подколенных сухожилий
Подвижность Piriformis
ТРЕНИРОВКА ГИПЕРТРОФИИ И СИЛЫ
Программирование гипертрофии
Векторы нагрузки и силы
Сила и гипертрофия ягодичных мышц
Сила и гипертрофия подколенного сухожилия
Комбинированные упражнения
Спортивные аспекты
ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
Энергетический баланс
Питание для тренировочной цели
Пищевые источники углеводов
Пищевые источники белка
Пищевые источники жиров
Источники макроэлементов
Обычные добавки
МОТИВАЦИЯ КЛИЕНТОВ
Поддержание мотивации клиентов
Инструменты мотивации
Использование социальных сетей для мотивации
Социальные сети и самомотивация
Практическое применение
Каждый клиент уникален
Мотивация онлайн-клиентов
Мотивационные интервью
Мотивационные интервью в социальных сетях
Медиа
Создание группы в Facebook только для членов
Предложение групповых тренингов
Отправка писем на основе историй
Регулярное отслеживание
Мотивация новых мам
Мотивация для матерей
Установка целей для всех клиентов
Советы по установке Эффективные фитнес-цели
РЕАЛИЗАЦИЯ СЕБЯ В КАЧЕСТВЕ ТРЕНЕРА КЛЮЧЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Маркетинг 101
Ваша ниша
ПРОФЕССИОНАЛИЗМ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ
Сфера практики
Фитнес-коммуникация
Итоги
ПРИЛОЖЕНИЕ A — ФОРМЫ КЛИЕНТОВ
ПРИЛОЖЕНИЕ B — 6-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ КЛЕЙКАМ
Неделя 1-2: базовая тренировка
Неделя 3-5: силовая тренировка
Неделя 6: метаболическая тренировка
ПРИЛОЖЕНИЕ C — АКТУАЛЬНЫЕ ДИЕТЫ
Навигация по успешным и модным диетам
Определение «диеты»
Модные диеты
Текущие тренды диет
Самые эффективные диеты
Ссылки
Джереми Этье, Брет Контрерас делятся упражнениями для ягодиц и ягодиц
Несмотря на то, что в последнее время тренировка ягодиц стала популярной благодаря Instagram и 🍑-целям, многим людям сложно наращивать мышцы спины.
Может помочь понимание анатомии. На самом деле ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Но если вы включите в тренировку правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы должны увидеть результаты.
«Чтобы вырастить ягодицы, убедитесь, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих четырех категорий: тяги / мостик; приседания / выпады; шарнирные / тянущие упражнения; отведение. «, — говорит Джереми Этье, кинезиолог, фитнес-тренер и основатель Built with Science.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское Здоровье
Используя исследования и советы Брета Контрераса, доктора философии, C.S.C.S., также известного как Glute Guy, который изначально популяризировал вытягивание бедра, вот что вам следует делать, чтобы действительно увеличить свои ягодичные мышцы.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Упражнение 1: Тяга / мостУкрепляет верхнюю и нижнюю ягодицы. Контрерас предпочитает выпад бедром с паузой вверху. Чтобы по-настоящему вырастить ягодицы, он советует горизонтальное положение туловища при локауте, нейтральные или наклоненные назад бедра и сильное сжатие ягодиц и вертикальные голени вверху. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди. Он предлагает 4 подхода по 8 повторений с паузой в 3 секунды).
Альтернативой является выпад бедра одной ногой, когда спина опирается на скамью, кушетку или любую возвышенную платформу.
Упражнение 2: Приседания / выпадыЭто касается нижних ягодиц и квадрицепсов. Контрерас рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе как одно из лучших упражнений для ягодиц. Вы должны выбрать такую длину шага, чтобы угол вашей голени в начале движения был немного вперед, чтобы передняя часть вашего колена совпадала с передней частью вашей обуви. И вы собираетесь немного наклонить туловище, но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов). Также сосредоточьтесь на пятке и не позволяйте бедрам подниматься вверх.Он предлагает 3 подхода по 20 повторений (по 10 шагов на каждую ногу).
Отличной альтернативой будет обратный выпад с дефицитом, когда вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это движение воздействует на нижние ягодицы и подколенные сухожилия.Контрерас рекомендует гиперэкстензию 45 градусов. Есть два способа выполнить это упражнение. Один с нейтральными ступнями и нейтральным позвоночником. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители. Однако, если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Он предлагает 3 подхода по 15 повторений.
А в качестве альтернативы подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице.
Упражнение 4: Отводящее движениеЭто воздействует на верхние связки, также известные как Glute Medius. Контрерас рекомендует поднимать бедра лежа на боку с собственным весом. Для этого начните с положения боковой планки на локте, поставив бедра и колени на землю. Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер. Когда вы находитесь наверху, двигайте бедрами вперед, а внизу опускайте бедра назад. Он предлагает 3 подхода по 12 повторений.
В качестве альтернативы он предлагает отведение бедра с перевязкой сидя. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните от 10 до 15 повторений с прямой спиной, от 10 до 15 повторений с согнутой спиной, а затем еще от 10 до 15 повторений с отклонением назад.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как укрепить ягодицы [9 лучших упражнений для женщин]
Хотите развить сильные ягодицы?
Вы попали в нужное место.
В этом посте вы узнаете:
- Что вам нужно сделать, чтобы получить сильный набор ягодичных мышц
- Мои любимые силовые упражнения для ягодиц и
- Специальная тренировка для ягодиц, которую можно выполнять прямо из дома.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как сделать ягодичные мышцы сильными?
Для развития сильных ягодиц вам необходимо выполнять упражнения, тренирующие разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра.
При этом вы будете работать с тремя разными ягодичными мышцами.
Эти мышцы:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius и
- Gluteus minimus
Давайте обсудим каждую в отдельности.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и вы, вероятно, думаете о ней больше всего, когда слышите ягодичные мышцы.
Это самый заметный из трех.
Эта мышца расширяет бедро и стабилизирует таз.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной мышцей и выполняет функцию отведения (или большего от тела) и поворота бедра наружу.
Минимальная ягодичная мышца
И, наконец, малая ягодичная мышца.
Это самая маленькая из трех ягодичных мышц.
Как и средняя, эта мышца также отводит бедро и вращает его наружу.
Итак, теперь, когда вы знаете, как работают три разные ягодичные мышцы, давайте обсудим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для роста ягодичных мышц.
Лучшие упражнения на силу и массу ягодичных мышц
Важной частью тренировки ягодичных мышц является развитие связи мысленных мышц с мышцами ягодиц.
Это означает, что вы должны активно сосредотачиваться на сжатии ягодиц и ощущать их активацию при каждом повторении.
Теперь, когда это у нас есть —
Упражнение номер один для силы ягодиц — это…
Тяга бедра
Тяга бедра — это простое упражнение, которое максимально тренирует разгибание бедра.
Самая лучшая часть этого движения — это то, что оно изолирует ягодицы, не затрагивая ноги.
Вот как это выглядит.
Вы можете выполнять это упражнение с весом своего тела, но чтобы получить сильные ягодицы, вам нужно будет добавить внешнее сопротивление.
Вы можете делать это с отягощенной тарелкой, гантелью или даже штангой на коленях.
Приседания
Приседания — король упражнений для нижней части тела и отличный способ нарастить крепкую попку.
Это упражнение тренирует разгибание и сгибание бедра, укрепляя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже кора.
Чтобы свести к минимуму поражение квадрицепса, отведите ягодицу больше назад и позвольте туловищу немного наклониться вперед.
Вот как должно выглядеть приседание.
Если вы хотите получить сильные ягодицы, вам со временем нужно будет прибавлять в весе.
Приседания с кубком — простой способ сделать это.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для наращивания силы задней цепи, также известной как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Также работает через разгибание бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам понадобится внешний вес, например, набор гантелей или гирь.
Идея состоит в том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.
Небольшой сгиб в коленях — это нормально.
Вот как выглядит румынская становая тяга:
Лягушачий мост с утяжелением
Следующее упражнение — лягушачий мостик.
Это похоже на стандартное движение ягодичного моста с одним основным отличием. Вы будете держать бедра отведенными и повернутыми наружу.
Кроме того, вы должны положить на бедро вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Вот как это выглядит.
Шаг вперед
Следующие три движения — упражнения на одну ногу.
Упражнения на одну ногу делают прекрасными то, что они заставляют ягодицы сохранять устойчивость бедер.
Сначала шаг вверх.
Согласно недавнему систематическому обзору активации ягодичных мышц, подъем показал самую высокую активацию ягодиц из всех других упражнений!
Попробуйте немного наклонить туловище вперед, чтобы задействовать заднюю часть ноги больше, чем переднюю часть, также известную как квадрицепсы.
Вот как выглядит ступенька вверх.
Не стесняйтесь добавить гантели, если это станет слишком легко.
Выпад назад
Далее следует обратный выпад, еще одно отличное упражнение для активации ягодиц.
Чтобы минимизировать задействование квадрицепса, увеличьте шаг выпада и не позволяйте переднему колену слишком сильно заходить за пальцы ног.
Как всегда, убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а мышцы кора и тазовое дно задействованы.
Вот как выглядит обратный выпад:
Становая тяга на одной ноге
Это еще одно отличное упражнение на одну ногу для тренировки разгибания бедра.
Вы можете попробовать это упражнение без веса, так как оно требует равновесия.
Когда вы освоите версию с собственным весом, попробуйте использовать гантель в одной руке, держась другой за стул или стол.
Полосатая раковина моллюска
Полосатая раковина моллюска — первое упражнение для работы с внешним вращением бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам понадобится повязка на коленях, которую вы можете получить здесь.
Обязательно держите пятки вместе все время.
Боковые прогулки с полосами
Боковая прогулка — лучшее упражнение для тренировки отведения бедра с функциональной точки зрения.
Это действительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.
Опять же, для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.
Вот как должен выглядеть механизм:
Какие симптомы слабых ягодиц?
У вас, вероятно, слабые ягодицы, если:
- у вас наклон таза кпереди,
- у вас боль в пояснице и / или
- вы не можете полностью разогнуть бедра
Наклон таза вперед — это когда бедренная кость тянется вперед из-за напряженных сгибателей бедра и слабых ягодиц .
Вы можете прямо сейчас посмотреть в зеркало и посмотреть, есть ли оно у вас.
Вот как это выглядит:
Обратите внимание на большой изгиб в нижней части спины.
К сожалению, это вызывает большую нагрузку на мышцы нижней части спины и является одной из основных причин боли в спине.
Хорошая новость: это обычная проблема с осанкой, которую можно исправить.
Другой признак слабости ягодиц — неспособность разгибать / выпрямлять бедра.
Попробуйте этот тест прямо сейчас:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Теперь сильно сожмите ягодицы, чтобы оторвать их от пола.
Если вы не можете провести прямую линию от колен до плеч — вам не хватает диапазона движений при разгибании бедер.
Как активировать слабые ягодицы?
Лучший способ активировать слабые ягодицы — выполнять упражнения с небольшим весом, направленные на отведение и разгибание бедра.
Вот два основных упражнения, которые помогут вам:
Отведение бедра на боку:
Отведение бедра на боку — это простое движение, которое позволяет развить мышечную связь со средней ягодичной мышцей.
Вот как это выглядит:
Вы можете усложнить это упражнение, перейдя в планку на всю длину, как на картинке выше.
Главное — держать мышцы ягодиц в напряжении все время.
Ягодичный мост Марш:
Следующее упражнение активирует вашу большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра.
После того, как вы перейдете на ягодичный мостик, вы будете попеременно поднимать одну ногу вверх, чтобы изолировать каждую ягодичную мышцу по отдельности.
При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать поясницу.
20-минутная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома
Вот как взять всю эту информацию и построить простую 20-минутную тренировку для сильных ягодиц.
Если у вас нет доступа к традиционным весам — просто возьмите все, что есть у вас дома, чтобы добавить внешнее сопротивление.
Тяжелый рюкзак тоже подойдет!
Тренировка 1
Добавить комментарий